Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Префронтальная кора (ПК) выполняет главенствующую роль в функциональности человеческого сознания. Она отвечает за наши эмоции, внимание, но и также подавляет эти аспекты. В некоторой степени, она регулирует выходящие из лимбической системы эмоции но, в конечном счете, сдается.

Стремление к потреблению пищи, воды и размножению исходят из глубинных . Эти части мозга просто отдают приказ коре на выполнение определенных действий, например, когда появляется голод, жажда и так далее.

ПК является наиболее сформированной мозговой частью, которая располагается прямо за лобной костью. В данной области различают три зоны:

Дорсолатеральная
Вентромедиальная
Орбитофронтальная

Дорсолатеральная область связывается с отделами мозга, которые, прежде всего, отвечают за внимание, когнитивные способности, моторику, в то время как вентромедиальная зона отвечает за наши эмоции.

Также вентромедиальная префронтальная кора головного мозга участвует в генерировании фаз «глубокого сна», а ее сокращение части глубокого сна. В конечном итоге, данное сокращение ведет ухудшению процесса передачи информации из кратковременной памяти в долговременную и в обратном направлении.

Орбитофронтальная кора (ОФК) считается одной из наименее изученных частей мозговой структуры. Имеет практически полную анатомическую идентичность с вентромедиальной корой.

Ряд ученых предполагает, что ОФК играет ключевую роль в оповещении мозга. В частности, об ожидаемом поощрении или наказании, в определенных ситуациях. Также выделяется, что данная кора ответственна за адаптивное обучение.

Функции префронтальной коры

Исследования показывают, что исполнительность функций регулируется префронтальными участками коры головного мозга, хотя некоторая часть ученых опровергает данную гипотезу. В многочисленных статьях, в которых ведется речь о повреждениях префронтальной области, описывается соответствующие расстройства исполнительных функций.

С другой стороны высказывается мнение, что для нормальной работы высокоуровневых процессов, необходима целостность не только префронтальных областей, но и других частей мозга. Следственно можно выделить, что префронтальная кора головного мозга отвечает за:

Внимание и суждение
Контролирование импульсивности поведения
Поведенческую организацию
Критический тип мышления (делаю ли я правильно)
Планирование и предугадывание будущего
Извлечение выгоды из полученного ранее опыта, то есть получение способности пользоваться опытом, извлеченным в прошлом и его использование в настоящее время
Осмысление эмоциональных проявлений и решение, каким образом эти эмоции следует выражать (прыгать, танцевать, просто улыбнуться, заплакать и т.д.)
Эмпатию (сопереживание эмоциональному состоянию другого человека).

Негативные проявления при снижении функциональности префронтальной коры

При диагностике ПК, используя такую методику как SPECT, специалисты проводят диагностику в двух вариантах: в первом, когда мозг находится в состоянии покоя, во втором – во время дополнительной стимуляции. При оценке функциональности мозга, в первую очередь учитывается результат, проводимый в состоянии мозговой активности.

При дополнительной стимуляции, активность ПК будет возрастать. При наличии такой мозговой патологии, как шизофрения или СДВГ, во время стимулирования активность ПК будет снижаться.

В случае если выявляется дисфункция ПК, то у пациентов могут присутствовать ряд расстройств, таких как:

Рассеяность
Ослабление или отсутствие контроля над импульсивностью (пациент захотел что-то сделать и в этот же момент непродуманно это сделал)
Признаки гиперактивности
Снижение концентрации и понимания
Нарушение организованности
Прокрастинация или склонность к постоянному откладыванию дел на потом
Искажение суждения и восприятия происходящего вокруг, неправильное толкование событий и эмоций других людей
Отсутствие извлечения опыта, то есть человек не способен учиться на своих прошлых ошибках
Расстройство кратковременной памяти
Социофобия (присутствие страха при решении сделать какой-либо шаг)

Ослабление ПК также происходит по мере того, как стареет человек. Именно пожилые люди зачастую испытывают расстройства перехода памяти из кратковременной в долговременную, в соответствии с деградацией их медальной коры. У пожилых людей память не сохраняется, а остается в гиппокампе, что свидетельствует о повышенной гиппокампальной активации.

Охранное торможение или защитная способность префронтальной коры

Данная способность «забивать» на что-либо – это своеобразная защита префронтальной коры, которая позволяет избежать ее истощения. Боковая часть ПК регулирует поведение и привычки, тем самым не дает воспринимать события, за которые человек сильно волнуется. Данное торможение – это активирующийся нервный процесс, который возникает или предупреждает негативный поток нервных импульсов.

Также данный процесс позволяет обеспечить нормальную работу всех систем и органов человека. В первую очередь защитная функция формируется для нервных клеток мозговой коры, тем самым защищая ее от перевозбуждения.

Если выражаться простыми словами, то охранное торможение – это способность не тратить ценные ресурсы ПК на события второстепенной важности. Это достаточно важно, если человек хочет поддерживать свою энергию и способность мыслить в течение всего дня. Поэтому «забить на все» позволяет сохранить функциональность ПК для более важных моментов своей жизни.

Рекомендации для снижения риска возникновения проблем префронтальной коры

Один из распространенных недугов, который чаще всего приводит к слабости префронтальной коры – СДВГ, но также во взрослом возрасте ослабление этой области может наступить вследствие стрессов. С этой целью специалисты придумали несколько полезных советов, которые стоит применить всем тем, у кого были обнаружены проблемы с функциональностью префронтальной коры:

Постарайтесь составлять план своего дня. Планировать необходимо не только работу, но также бытовые и семейные вопросы
Определите свои жизненные приоритеты и также составьте план дальнейших действий. Большинство людей живут с отсутствием цели, поэтому очень важно определить главную цель и стремиться к ней
Избегайте стрессовых ситуаций. Когда лимбическая система начинает накапливать эмоции в вашем сознании, вы начинаете реагировать импульсивно. В этом случае постарайтесь взять под контроль всю ситуацию и уйти от конфликта, для того, чтобы ваша лимбическая система успокоилась
Людям с нарушениями ПК достаточно тяжело приобретать новые навыки. Поэтому очень важно использовать эффективные способы их получения, чтобы не допускать массу ошибок в дальнейшем
Систематически успокаивайте свою лимбическую систему, используя различные методики воздействия. Например, исключите негативные мысли, чаще прибегайте к физическому контакту – объятиям, общению с детьми.

Ответ партнёра TheQuestion

МРТ исследования, которые выполнялись в течение нескольких лет на одних и тех же людях, подтвердили,что мозг перестраивается до 24 лет, особенно активно перестройки идут в префронтальной коре - области лобных долей мозга. Непосредственно перед половым созреванием отмечается активный рост нейронов, который приводит к утолщению серого вещества мозга. До 24 лет перестройки мозга проходят на уровне изменений в белом веществе (отростков нейронов) - например, за счет миелинизации, которая увеличивает скорость проведения импульса по отростку нейрона. Однако в данном случае важно не "натренировать", а предохранить от влияния вредных воздействий, поскольку в этот период структуры очень уязвимы. Так, последние исследования на обезьянах показали, что хроническое употребление алкоголя существенно замедляет скорость увеличения объема мозга (в основном белого вещества и такой структуры, как таламус).

Arain et al. (2013). Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric disease and treatment, 9, 449-61.

Есть такое устаревшее направление в рамках нейропсихологии и психофизиологии называется узкий локализационизм. Основная идея этого направления заключалась в том, что проводилась однозначная связь между каким-то участком головного мозга и определенной психической функцией (эмоциями, мотивацией, вниманием, волей и т.п.). Это направление ушло в прошлое, потому что все оказалось не так просто.

Классик нейропсихологии Александр Романович Лурия (работы которого известны и у нас, и зарубежом) показал, что психические функции локализованы системно. Т.е. за каждую функцию отвечает сразу несколько участков головного мозга. И более того, при поражении каких-то зон головного мозга их функции на себя могут взять другие участки головного мозга. На этом во многом построена нейропсихологическая реабилитация.

Когда мы говорим о силе воле, мы говорим о высшей психической функции. Она не является исключением и также локализована системно. Так, что отвечая на вопрос: нет, неправда.

После долгих поисков ответа на этот вопрос, я нашел некоторую подтверждающую информацию.

Управляющие функции префронтальной коры проявляются в разделении противоречивых мыслей и мотивов и выборе между ними, дифференциации и интеграции объектов и понятий, прогнозировании последствий настоящей активности и её корректировке в соответствии с желаемым результатом, эмоциональной регуляции, волевом контроле , концентрации внимания на необходимых объектах.

Подробности о префронтальной коре лучше найти в других источниках. Здесь следует указать, что эволюция этой части мозга завершилась позже всего и в процессе взросления человека самой последней подвергается миелинизации (образованию слоя миелина вокруг аксонов для повышения эффективности нейронных связей).

Фактически процесс миелинизации продолжается в префронтальной коре примерно до возраста 25 лет. Это означает, что многие из навыков, за которые отвечает префронтальная кора, развиваются в полной мере только к возрасту старше 20 лет. В числе этих навыков – способность удерживать внимание и принимать сложные решения. К сожалению, у многих взрослых эти навыки так и не развиваются полностью или утрачиваются из-за недостаточного использования. Повреждение этой области приводит к проблемам с вниманием и оперативной памяти. Но по уверениям Джона Ардена в книге "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга" утраченные навыки можно натренировать с помощью специальной техники КУРСа (к онцентрации, у силия, р асслабленности и с тремления).

Мозг человека развивается и после 25 лет, а схемы обработки информации заметно меняются. До формирования префронтальной коры у человека происходят изменения самооценки, суждений, а также эмоциональной зрелости. Кроме того, в возрасте 20 лет в организме наблюдаются и гормональные перемены. Некоторые специалисты считают, что позднее взросление связано с распространением культуры инфантилизма.

Здесь может быть сразу как минимум три упрощения, которые удаляют вас от верного ответа:

1. Префронтальная кора отвечает за силу воли, значит, это только её функция, а еще тренировка силы воли разовьет префронтальную кору и наоборот.

2. Она формируется до 25 лет, значит, потом уже поздно. Я даже специально не проверяю эти факты, просто иду по наиболее очевидной цепочке.

3. Как результат, получается, если до 25 лет не тренировать силу воли, потом будет поздно. Это то, что скорее всего получится в качестве вывода у тех, кто читает вопрос.

На самом деле, как всегда, все гораздо сложнее. Не будем называть цифры - 25, не 25 - этого я не знаю, честно, но важно другое. То, что 1) до окончательного гистологического и анатомического развития любой функциональной зоны мозга ее функцию может выполнять или частично замещать другая, часто близко к ней расположенная. Это чуть ли не первое, что пишется в любом учебнике по нейрофизиологии. Если мы говорим о 25 годах, то сила воли к тому времени уже в любом случае будет у человека хоть в каком-то количестве, если бы ее можно было измерить; и 2) что миелинизация, которая, очевидно, имеется в виду под развитием, не означает полные функциональные возможности. В основном миелин способствует ускорению проведения импульса по нервному волокну. Да, это хорошо, но не определяет всё. По сути то же, что и пункт 1): нет крайностей, нейрон не может перепрыгнуть из состояния 0% миелинизации к 100%. Более того, взрослые, по крайней мере взрослые, не находятся на отметке 100% никогда. Если такую отметку вообще можно выставить. Но это все лирика. Общеизвестно, что дети учатся ходить\есть\говорить к N годам, и что это связано с развитием нервной системы. Это чистая правда. Но суть там не только в миелинизации, а скорее в формировании ассоциативных связей между нейронами. Миелинизация вторична.

Процесс миелинизации совершенно определенно корректируется и контролируется генными влияниями, но также совершенно очевидно, что есть и обратная связь. Человек - не машина, не программа в одно действие. Если что-то идет немного не так, сроки откладываются, работа налаживается. На какое-то время, какое - я вам не скажу. Если в 60 - наверное, будет сложно учиться чему-то новому. Сложно - не значит невозможно. Дегенерация к тому времени уже будет системная, не только нервной ткани. Если вам 26 - не беспокойтесь.

Да, и еще. Тренируя силу воли, можно развить зоны мозга, которые за нее отвечают (хотя слово "отвечают" какое-то канцелярское, скорее, которые в ней задействованы). Но у больших областей - большой набор функций. Тренируя другие функции какого-то образования, можно параллельно (не так эффективно, конечно) задействовать и другие. А если вместе их тренировать, то вообще шикарно.

Ответить

Многие люди с опаской реагируют на слово медитация, и это вполне понятно. Сегодня за этим определением закрепилась масса стереотипов, начиная от срочной встречи с Богом и заканчивая обязательным уходом в пещеру. Практикуя Хатха-йогу, которая априори предполагает движение к освоению этой процедуры, я все же очень долго отказывалась смотреть в ее сторону. Мне хочется рассказать о том, что именно соблазнило меня-таки начать пробовать медитировать.

Вне всяких сомнений, существует нескончаемое число прекрасных последствий практики медитации. Однако, я, с вашего позволения, как обычно обращусь к нашему неподражаемому организму и столь любимой мной его части – мозгу. Но прежде давайте отвлечемся и поговорим о самолетах. Пилот самолета поднимает его в воздух сам и сажает тоже сам, то есть с помощью определенных физических манипуляций и интеллектуальных усилий – на профессиональном языке это называется «на руках». Набрав нужную высоту, он может включить автопилот – задать маршрут и некоторое время передохнуть.

Так вот в нашем с вами мозге есть удивительная часть – миндалевидное тело, которое еще называют инстинктивным мозгом. Эта часть является аналогом автопилота в самолете. А еще есть чудная префронтальная кора – это тот самый режим «на руках», при котором мы действуем сознательно – с помощью интеллектуальных усилий.

Загвоздка в том, что наше с вами миндалевидное тело развито лучше, чем префронтальная кора. Это означает, что большую часть времени мы живем на автопилоте. В свою очередь, когда дело доходит до включения механического режима, и мы оказываемся в ситуации, где нужно принять обдуманное, сознательное решение – мы часто оказываемся в растерянности. Все это похоже на то, как управлялся бы самолет с бестолковым пилотом за штурвалом: пока машина движется на автомате – все худо-бедно, но происходит, как дело доходит до механических маневров – в кабине случается истерика или ступор.

Так вот практика медитации – это, оказывается, такая бесподобная штука, которая позволяет эту самую префронтальную кору тренировать и развивать. Благодаря сосредоточению мы размышляем вдумчивее и внимательнее и тем самым учимся принимать взвешенные решения и видеть варианты их последствий вперед. Тогда как принятие решений на автопилоте является импульсивным, что приводит к результатам, которые мы воспринимаем, как неожиданные. Именно незнание о возможности развивать префронтальную кору и чрезмерное доверие миндалевидному телу заставляет нас год за годом в одних и тех же ситуациях действовать одинаково, искренне ожидания нового развития событий.

Преимущество развития префронтальной коры заключается в том, что ее использование предоставляет нам гораздо больше вариантов выбора. Как бы хорош не был автопилот, он – всего лишь программа. Это означает, что он содержит в себе определенные алгоритмы действий в тех ситуациях, которые были предусмотрены разработчиком и не более того. Так же и с нашим миндалевидным телом: если мы пользуемся только им, то реакций у нас всего две – атакуй или спасайся бегством. Грубо говоря, если вас вызывают на ковер к начальству, где не слишком справедливо и лестно отзываются о вашей работе, а у вас включен автопилот, то вы станете выбирать лишь из двух вариантов действий: врезать начальнику или срочно написать заявление об увольнении. Порой они переплетаются: убежать, чтобы не врезать или врезать, а потом сбежать.

Давайте представим, что за штурвалом самолета оказался пилот высокого класса. Независимо от того, насколько он профессионален, это не отменяет в нем живого человека, поэтому периодически ему придется включать режим автопилота, чтобы отдохнуть. Это абсолютно естественно и стремление пилота механически управлять машиной, например, на протяжении двадцати часов – сродни самоубийству. Но для того, чтобы спокойно расслабиться, пока самолет движет собой самостоятельно, ему нужно быть уверенным в том, что он запрограммирован на полет, а не на крушение.

Пристегните ремни, потому что я собираюсь повести речь о психотерапии. Я буду действовать с помощью префронтальной коры, потому внимательно и осторожно, так что не пугайтесь. Мне очень нравится новая тенденция в йога-кругах: все больше опытных практиков рекомендуют прохождение личной терапии, как вспомогательный инструмент. Но поверьте, им очень непросто это делать, потому как за этим словом стоят стереотипы покруче, чем за медитацией. Так как я сама не понаслышке знакома с этой палочкой-выручалочкой, попробую соблазнить вас еще и этим.

Представьте, что за штурвалом вышеупомянутого самолета нахожусь я. И мой профессиональный опыт таков, что в результате регулярного включения автопилота, я часто терпела крушение. И хотя машину я почти разрушила, сама, однако, чудом осталась жива. Я отдаю себе отчет в том, что управлять механически самолетом всегда я не могу, но что же делать? И вот в один прекрасный день меня осеняет догадка: похоже, какие-то алгоритмы в программе автопилота приводят к падениям. Но как мне узнать, что именно с ними не так? Ведь я пилот, я не разработчик.

Очевидно, что в данной ситуации мне придется взять черный ящик и отнести его к авиаконструктору. Кора нашего с вами удивительного мозга – это огромная библиотека, которая в зависимости от участка хранит в себе память обо всем, что мы когда-либо делали, чувствовали, думали, нюхали, трогали и т.д. Абсолютно бесподобно в ней то, что ей совершенно неважно, было ли это сознательно или автоматически. Именно исследование того, в какие именно моменты мой самолет терпел крушение, позволит мне узнать, какие алгоритмы в режиме автопилота направлены на саморазрушение и изменить их.

Таким образом, медитация и психотерапия могут оказаться частями одного большого, но очень важного процесса – развития нашего с вами мозга. Чем лучше мы с ним знакомы – тем увлекательней нам живется. И хотя мы много слышим о том, что этот орган – лишь помеха в самопознании и саморасширении – поверьте, он может стать нам и союзником, и другом, нужно только проявить чуточку интереса и уважения.

Фото: zainsaraswati/instagram.com

Майндсайт. Новая наука личной трансформации Сигел Дэниел

Префронтальная кора

Переместимся по нашей модели к области от первых костяшек до кончиков пальцев. Здесь, прямо за лобной костью, расположена префронтальная кора, хорошо развитая только у людей. Мы перемещаемся за пределы восприятия окружающего мира и движения тела в другую область реальности, конструируемую нейронами.

Мы переходим к более абстрактным и символическим формам информационного потока, которые отличают нас как биологический вид. В этой префронтальной области создаются репрезентации таких понятий, как время, самоощущение и моральные суждения. Здесь же мы составляем наши «майндсайт-карты».

Взгляните еще раз на модель мозга. Два крайних пальца представляют собой боковой участок префронтальной коры, участвующей в формировании осознаваемого человеком фокуса внимания. Располагая что-то у себя «перед глазами», вы связываете активность в этой области с активностью в других зонах мозга, например с постоянным визуальным восприятием затылочной доли. (Когда мы воспроизводим изображение по памяти, у нас активируется похожий участок затылочной доли.) Когда мое миндалевидное тело «заметило» гремучую змею в отсутствие осознанного внимания, этот перцептивный «короткий путь», скорее всего, сработал, не задействовав боковую часть префронтальной коры. Только потом, когда я закричал, чтобы сын остановился, и почувствовал, как сильно бьется мое сердце, боковая часть префронтальной коры включилась в работу и помогла мне понять, уже сознательно, что я испугался змеи.

Два полушария

На этом рисунке видно расположение участков медиальной префронтальной коры, куда входят срединный и вентральный участки префронтальной коры, орбитофронтальная кора и передняя поясная кора обоих полушарий. Мозолистое тело соединяет два полушария

Теперь давайте рассмотрим медиальную префронтальную кору, представленную на нашей модели ногтем среднего пальца. Именно она оказалась так сильно повреждена у Барбары в результате аварии. Напомню, что этот участок выполняет важные регуляторные функции – от контроля процессов жизнедеятельности до вынесения моральных суждений.

Почему же медиальная префронтальная кора так важна для выполнения этих необходимых для здоровой жизни задач? Если разжать пальцы и снова сжать их, мы увидим анатомическую уникальность этого участка: он соединяет всё. Обратите внимание, как средний палец лежит на верхней части лимбической системы (большой палец), касается ствола (ладонь) и напрямую соединяется с корой (пальцы). Так, медиальная префронтальная кора в буквальном смысле находится на расстоянии одного синапса от нейронов коры, лимбической доли и ствола. У нее даже имеются функциональные пути, соединяющие ее с социальным миром, то есть с головным мозгом других людей. Подробнее об этом я расскажу чуть позже.

Медиальная префронтальная кора создает связи между следующими отдаленными друг от друга и разрозненными участками мозга: корой, лимбическими системами, стволом внутри черепа, а также внутренней нервной системой нашего тела. Она также связывает сигналы из всех этих областей с сигналами, которые мы отправляем в наш социальный мир и получаем оттуда. Поскольку префронтальная кора помогает координировать и уравновешивать паттерны импульсов из всех этих участков, она выполняет важнейшую интегративную функцию.

В следующей главе мы узнаем, что происходит, когда эта область отключается. Разожмите кулак, и вы поймете, как у нас «срывает крышу» и как мы «отпускаем тормоза» в общении с другими людьми.

Из книги Базовый курс аналитической психологии, или Юнгианский бревиарий автора Зеленский Валерий Всеволодович

Кора/Дева Коллективное бессознательное, как часто указывал Юнг, не подчиняется правилам и предписаниям сознания. В отличие от мира, о котором у нас есть определенные представления, мира, упорядоченного в пространстве и во времени, область бессознательного беспорядочна,

Из книги Управляющий мозг [Лобные доли, лидерство и цивилизация] автора Голдберг Элхонон

5. Первый ряд оркестра: кора головного мозга Звуки и исполнители Чтобы оценить роль дирижёра, надо осознать сложность оркестра. Оркестр мозга состоит из большого числа исполнителей - умений, способностей и знаний, которые образуют наш внутренний мир. И неокортекс

Из книги Греческие богини. Архетипы женственности автора Бедненко Галина Борисовна

Из книги Измените свой мозг - изменится и жизнь! автора Амен Дэниел

Глава 2.Кора-Персефона - богиня Подземного царства и возвращения Весны «Я вся такая непредсказуемая,такая противоречивая...»

Из книги Богини в каждой женщине [Новая психология женщины. Архетипы богинь] автора Болен Джин Шинода

Кора-Персефона как Анима мужчины Юнг, предложивший понятие Анимы, в частности писал:«...Анима биполярна и поэтому может являться в один момент позитивной, а в следующий негативной: молодой - старой, матерью - девой, доброй феей - злой ведьмой, святой - падшей. Помимо этой

Из книги Мозг и душа автора Амен Дэниел

Глава 7 Невнимание и импульсивность Префронтальная кора Функции префронтальной коры:устойчивость внимания;настойчивость;оценки;управление импульсами;организованность;самоконтроль;решение задач;критическое мышление;способность планировать на будущее,

Из книги Душа и миф. Шесть архетипов автора Юнг Карл Густав

Кора - архетипическая Девушка Кора была «безымянной девушкой»; она присутствует в юной девушке, не знающей, кто она есть, и еще не осознающей своих желаний и сил. Большинство юных женщин проходят через фазу существования Коры перед тем, как выйдут замуж или выберут

Из книги Мозг, разум и поведение автора Блум Флойд Э

Кора лобных долей Ты не должен убивать людей, эта штука в голове выходит из-под контроля и подает дьявольские идеи. Из фильма «Тонущая Мона» В голове можно услышать тонкий голосок, который помогает решить, что правильно, а что, нет. Сверчок Пиноккио При повреждении

Из книги Тайна Бога и наука о мозге [Нейробиология веры и религиозного опыта] автора Ньюберг Эндрю

КОРА Откуда мужчине знать, что такое жизнь женщины. Жизнь женщины и жизнь мужчины - это далеко не одно и то же. Так назначено Богом. С момента обрезания и до полного увядания жизненных сил мужчина не меняется. Даже впервые познав женщину, он остается тем же, кем был

Из книги Интеллектика. Как работает ваш мозг автора Шереметьев Константин

Из книги Майндсайт. Новая наука личной трансформации автора Сигел Дэниел

Из книги Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность автора Брэнн Эми

Передний мозг (кора головного мозга, лобные отделы коры) Кора головного мозга отвечает за мышление, память и речь. Если сравнить человека с заводом, то кора головного мозга – это конструкторское бюро. Сюда стекается вся информация от органов чувств, здесь она

Из книги автора

Кора Внешним слоем головного мозга является кора, примерно как у дерева. Ее иногда называют неокортексом, или новой корой, поскольку она начала стремительно развиваться с появлением приматов, в частности людей. Кора генерирует менее простые паттерны импульсов,

Из книги автора

Подростковый мозг и префронтальная кора Джонатану хотелось как можно скорее избавиться от неприятных симптомов. В подростковом возрасте непросто и без них: он сопровождается изменениями в организме, зарождающимся и иногда зашкаливающим чувством сексуальности,

Из книги автора

Предлобная кора Так зачем же стараться сделать так, чтобы предлобная часть коры головного мозга функционировала на оптимальном уровне? В чем мотивация? Когда предлобная кора функционирует не оптимально, то: нас охватывает лень; мы чувствуем сонливость; мы не