Как расслабиться
Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.
Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.
Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.
Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.
Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.
Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.
1
Дыхание
- это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.
Упражнение с дыханием.
Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.
Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.
Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.
А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.
Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.
И учитесь концентрировать на своем дыхании всё
ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.
Один из действенных методов - активная агрессия.
Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.
Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.
Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.
Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.
Релаксация по Джекобсону
Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.
Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.
Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.
И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.
Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.
Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.
Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.
Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .
Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации?
Применяем кисти рук, как уже описано выше.
Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.
Другие методики как можно расслабиться
Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .
Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.
В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.
Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .
Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.
Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.
Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.
Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.
Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.
Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.
Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных 
пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.
Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.
Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.
Напоследок: как научиться расслабляться
Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.
Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по
Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.
С уважением, Андрей Русских
Расслабляющая мелодия
Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть
Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.
Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.
Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.
Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?
Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.
Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.
Зоны влияния
Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.
Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.
Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.
Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.
Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!
1. Музыка и отдых
Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.
Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».
После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.
Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».
2. Приятные картинки
Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.
Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.
Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.
3. Пальчики
Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!
Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.
4. Матушка-природа
Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.
Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.
Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!
5. Вода
Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.
Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.
Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.
6. Релакс с помощью творчества
Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.
Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.
Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.
7. Дышите
Когда человек находится в состоянии или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.
Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.
Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?
А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.
Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.
Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.
8. Медитация
Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.
Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.
Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.
Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!
9. По очереди!
Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.
И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!
Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.
10. Черный шоколад
Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.
Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.
Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.
На этом все!
Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!
До встречи на блоге, пока-пока!
Мало кто не слышал о состоянии релаксации, а многие знают его не понаслышке. Мы испытываем расслабленное состояние чаще всего, неосознанно, например, в момент перехода из состояния бодрствования ко сну или находясь в руках умелого массажиста. Те, кто практикуют йогу, знакомы с состоянием полной релаксации, которое наступает во время Шавасаны или «позы трупа», завершающей любую практику. Тело современного человека состоит из множества участков, испытывающих постоянное напряжение, а сознание из-за перманентного , не может расслабиться даже во время , продолжая подкидывать все новые поводы для раздумий и тревог. Отличным средством против стресса и телесной скованности является релаксация, о применении которой мы вам сегодня расскажем.
Релаксация тела
Уже через пару минут после того, как человек сел за стол, он перестает контролировать свою позу, увлекаясь беседой, работой, компьютером. Тело тем временем принимает самые разнообразные и в 99% неестественные позы: сидя на краю стула, с закинутой одна на другую ногой, сгорбленной спиной, прижатыми к телу руками и т.д. Это вредно и для кровообращения, и для позвоночника, и для внутренних органов. Кроме того, постоянное сидение в неудобных позах (и в повторяющихся изо дня в день), создает сильное напряжение в определенных участках тела (колени, шея, поясница), которые впоследствии часто перерастают в боль. Но любое негативное воздействие можно нейтрализовать с помощью упражнений на релаксацию.
- Учитесь чувствовать каждую часть своего тела в отдельности. Начать можно с пальцев рук. Сначала сожмите их в кулаки, а затем постарайтесь расслабить полностью. Покачайте поочередно кистями рук, держа их на весу – они должны стать похожими на плети, никакого напряжения. Теперь стоя раскачивайте руками силой плеч, они должны болтаться, как покачивающиеся на ветру лианы.
- Уроните голову на грудь, как будто провалились в сон, постарайтесь совсем не поддерживать ее с помощью шеи. Встаньте на толстую книгу или другую подставку и раскачивайте левой ногой, как будто она прикручена на шарнирах, затем поменяйте ногу. Разведите ноги на ширину плеч и уроните всю верхнюю часть туловища, пусть позвоночник расслабится, а руки свободно свисают. Обратите внимание – шея не должна быть напряжена, голова является продолжением позвоночника и также свободно висит.
- Релаксация необходима и мышцам лица, ведь в момент напряженной работы или серьезных дум мы часто плотно сжимаем губы, сводим брови на переносице, что не отражается лучшим образом на состоянии кожи. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные участки лица: нахмурили брови – расслабились, сморщили лоб – расслабились, зажмурились – расслабились. Также можно оттянуть вниз нижнюю губу, оскалиться, сморщиться, расширить глаза и ноздри.
Релаксация сознания
Расслабление тела – один из способов расслабить сознание, но существуют и другие методики. Цель релаксации – освободить ум от навязчивых мыслей, снять напряжение, наполнить сознание легкостью и пустотой. Многим релаксация помогает не только в борьбе со стрессом, но и с болями, вызванными чрезмерным интеллектуальным трудом, например, . Релаксировать можно сидя или лежа в удобном положении, приветствуются вспомогательные средства – специальная музыка, звуки природы, эфирные масла или ароматические палочки. Начинать релаксацию лучше всего с фокусировки на дыхании. Представьте, что ничего больше нет – ни окружающего мира, ни вашего тела, никаких мыслей. Все, что сейчас есть – это ваше дыхание; осознавайте каждый вдох и выдох, не пытайтесь менять их амплитуду, дышите так, как дышится. Растворяйтесь в своем дыхании до тех пор, пока поток мыслей не иссякнет.
Теперь представьте себя в спокойном, умиротворяющем месте. Это может быть берег моря или лесная поляна, место, где вы были или пейзаж с картинки из календаря. Чувствуйте все, что происходит вокруг – как солнце ласкает вашу кожу, как журчит ручей и поют птицы, вдыхайте ароматы леса или моря, наблюдайте великолепие природы. Чувствуйте, как ваше тело напитывается природной энергией. Будьте в этом состоянии столько, сколько комфортно, а затем завершите релаксацию.
Вы можете применять технику релаксации как регулярно, так и по мере необходимости, а можете из нее переходить в состояние .
Методика расслабления, которую мы разработали, занимаясь со своими пациентами, по большей части основана на приемах доктора Эдмонда Джейкобсона, назвавшего их методом "прогрессивной релаксации".
В нашей практике мы обычно сочетаем эту методику с работой по визуализации, описанной ниже в этой главе. Но, для того чтобы вы смогли убедиться в пользе умения расслабляться в любой ситуации, мы приводим эти приемы отдельно. Своим пациентам мы рекомендуем выполнять упражнение на расслабление и визуализацию трижды в день в течение 10-15 минут. Большинство людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления.
Для того чтобы нашим пациентам было легче научиться расслабляться и работать со своим воображением, мы обычно снабжаем их магнитофонной записью с инструкциями.
1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы стопы полностью касались пола. Закройте глаза.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым выдохом мысленно произнесите слово "расслабься" .
4. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке.
5. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу.
6. Напрягите лицо и глаза, зажмурив как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело.
7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь по лицу вниз, к нижней челюсти, к шее, спине, плечам, предплечьям, к ладоням, груди, животу, бедрам, голеням, лодыжкам, стопам, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее.
8. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.
9. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.
10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам.
Если вы до сих пор не попытались последовать приведенным выше указаниям, мы настоятельно рекомендуем сделать это теперь, прежде чем продолжать чтение. В этом случае вы сможете сами убедиться, насколько данное упражнение помогает достичь приятного состояния релаксации и способствует приливу энергии.
Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять в воображении какие-то образы или достаточно долго на них сосредоточиваться. Не стоит расстраиваться. В этом нет ничего неестественного, а начав себя ругать, вы вызовете лишь еще большее напряжение. В конце настоящей главы, когда вы лучше познакомитесь с приемами расслабления и визуализации, мы подробнее остановимся на тех трудностях, с которыми обычно сталкиваются наши пациенты, и на том, как с ними легче справиться.
В следующем разделе описано, как от релаксации перейти непосредственно к работе с воображением. Мы уже указывали, что расслабление, бесспорно, полезно само по себе, но мы используем его как подготовку к работе с воображением, поскольку оно уменьшает физическое напряжение, которое может помешать сосредоточиться на мыслительных образах. Релаксация важна еще и потому, что, научившись использовать мышление для достижения физического расслабления, вы укрепите веру в то, что оно может воздействовать на состояние вашего организма.
