Антиоксиданты регулируют обмен веществ в организме человека. Чтобы получать энергию для жизнедеятельности, наши клетки ежесекундно окисляют липиды (жиры), протеины (белки) и нуклеиновые кислоты. В процессе этого образуются так называемые свободные радикалы – высокоактивные молекулы кислорода. Они выполняют важную функцию – ликвидируют отмершие клетки, борются с бактериями и вирусами. Однако избыток свободных радикалов способен ускорить процессы старения клеток, и вызвать некоторые заболевания, например, язву желудка, ишемическую болезнь сердца, злокачественные образования. Антиоксиданты способны регулировать количество свободных радикалов, оставляя их уровень безопасным для организма человека. Пища является главным источником антиоксидантов для здоровья.
АНТИОКСИДАНТЫ: ПОЛЬЗА
нтиоксиданты исключительно полезны не только для нашего здоровья, но и для красоты. Исследования Национального Института Проблем Ожирения США показали, что люди, которые употребляют как минимум 2 порции продуктов, богатых антиоксидантами в день, менее подвержены увеличению веса с возрастом, и практически не страдают от болезней, связанных со снижением иммунитета. А среди тех, кто сбросил более 15 кг веса и смог удерживать результат более 3-х лет, 9 респондентов из 10 регулярно употребляли овощи и фрукты, богатые природными антиоксидантами. Врачи эстетической медицины давно доказали, что искусственно введенные в клетку кожи антиоксиданты способны замедлить процессы старения клетки, повысить упругость кожи, предотвратить ранние морщины. Поэтому из продуктов питания, богатых антиоксидантами, готовят кремы и сыворотки с антивозрастным эффектом. Известно, и что антиоксиданты влияют на обмен жидкости в клетках, а значит, способны уменьшать видимые проявления целлюлита, поэтому их можно встретить в соответствующих кремах.
АНТИОКСИДАНТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Самые мощные антиоксиданты в продуктах питания – антоцианы и флавоноиды. Они содержатся в ярко окрашенных овощах и фруктах, преимущественно красного, оранжевого и красно-фиолетового цветов. Лучшим источником антоцианов и флавоноидов считается гранатовый сок. Богаты антиоксидантами и красный виноград, сок из него и сухое красное вино. Черника, черная смородина, ежевика и голубика сохраняют свои антиокислительные свойства даже в замороженном виде, а вот плодово-ягодные консервы и компоты не могут считаться хорошим ресурсом – большинство антиоксидантов разрушаются в процессе приготовления пищи. Яблоки зимних сортов, особенно в сочетании с черноплодной рябиной – отличный источник полезных веществ в зимний период. Неплохо помогают и цитрусовые фрукты. Не отстает от них и такой продукт, как квашеная капуста. Существует диета, которая позволяет почувствовать всю пользу антиоксидантов на себе, и сбросить несколько килограммов в короткие сроки. Все овощи и фрукты в этой диете употребляются сырыми, а еще ее следует дополнить кардиоупражнениями на свежем воздухе – ходьбой, бегом, плаванием и катанием на велосипеде. Идеальное время для того, чтобы запастись антиоксидантами в наших широтах – середина июля – начало сентября, когда можно лакомиться свежими ягодами и фруктами.
МЕНЮ АНТИОКСИДАНТНОЙ ДИЕТЫ
Завтрак: 200 г черной смородины, черники или голубики, 1 десертная ложка йогурта и 200 мл обезжиренного кефира взбить блендером, выпить коктейль немедленно. Второй завтрак: большое красное яблоко натереть на терке, добавить нарезанный болгарский перец, заправить столовой ложкой винного уксуса. Чашка зеленого чая. Обед: салат из свеклы и яблока, порция курицы, рыбы или тофу. 150 мл сока граната или сока красного винограда. Перекус: порция красных ягод с йогуртом, 150 мл апельсинового сока. Ужин: бокал красного вина, порция нежирного мяса, салат из свежих помидоров и болгарского перца. Доказаны также и антиоксидантные свойства зеленого чая, каркадэ и какао. И если последний не слишком сочетается с диетой для похудения, то первый вы можете пить столько, сколько захотите. Прежде чем увеличить долю антиоксидантов в рационе, посоветуйтесь с врачом и пройдите тесты на аллергию. Но даже если вы по медицинским показаниям не можете есть фрукты и ягоды, вероятно, квашеная капуста не причинит вам вреда, так что свой вариант меню, богатого натуральными антиоксидантами, может составить каждый человек.
Когда дело доходит до похудения, выбора диеты или даже просто элементарного подбора здоровых продуктов, мы сосредоточиваемся на неправильной совокупности параметров: калорийности, содержании жиров, наличии пробиотков … На самом деле нужно оценивать пользу продукта по одному показателю - насыщенности антиоксидантами, потому что наиболее полезны для нас продукты, которые максимально насыщены различными антиоксидантами природного происхождения. По крайней мере, так считает американский диетолог Кери Глассман, которая описала принципы революционной диеты по антиоксидантному индексу в своей новой книге The O2 Diet . Если каждый прием пищи будет включать достаточно «антиоксидантных» продуктов, то в скором времени можно почувствовать себя гораздо лучше, распрощаться с лишним весом и даже стать привлекательнее.
Принципы антиоксидантной диеты
Антиоксидантная диета помогает сбросить от половины до одного килограмма за одну неделю. Нужно выбирать лишь здоровые продукты питания, которые имеют правильное соотношение питательных веществ, поэтому лишний вес будет снижаться легко и непринужденно. Диета O2 основана на продуктах, которые имеют высокий уровень антиоксидантной активности. Этот план питания - простой способ потерять килограммы, улучшить здоровье кожи и увеличить собственный энергетический потенциал. В книге The O2 Diet автор объясняет, как некоторые фрукты и овощи с высоким уровнем антиоксидантов, который выражается в индексе ORAC, приносят пользу нашему организму.
Индекс ORAC отражает содержание антиоксидантов в каждом конкретном продукте питания и расшифровывается как «o xygen r adical a bsorbance c apacity», то есть способность поглощать свободные радикалы. Базовый принцип антиоксидантной диеты заключается в том, чтобы съедать различных продуктов на 30000 очков ORAC день, используя эту шкалу: это в 10 раз больше стандартного рекомендуемого уровня в 3000. Благодаря повышенному потреблению антиоксидантов с пищей нейтрализуется свободные радикалы - повреждающие неконтролируемые элементы в нашем организме, которые провоцируют процессы старения и развитие многих заболеваний. И вы можете распрощаться с подсчетом калорий - нужно всего лишь сосредоточить свое внимание на высоких баллах ORAC!
Преимущества диеты О2
Итак, вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, жирах и килограммах, следует сконцентрироваться на баллах ORAC - и вы будете с каждым днем становиться стройнее. Впрочем, потеря веса - это лишь один из многих эффектов диеты по антиоксидантному признаку.
- Диета по антиоксидантному индексу сделает вашу кожу упругой и сияющей. Хотя никакая еда не может повернуть время вспять, некоторые из симптомов старости, такие как мелкие морщины и темные круги под глазами, могут исчезнуть. Ну и конечно же антиоксидантная диета поможет замедлить процесс старения.
- Диета О2 поддержит ваше здоровье: многие антиоксиданты, как было показано, помогают повысить иммунитет, сохранить кости крепкими и предотвращают рак.
- Предотвратить болезни сердца. Молодые женщины, как правило, не думают о заболеваниях сердца, но сама принадлежность к слабому полу - это уже большой риск в данном отношении. То, что вы едите сегодня, помогает предсказать, насколько здоровым ваше сердце будет через 20-30 лет.
- Диета по антиоксидантному индексу поможет повысить интеллектуальные возможности. Ешьте правильные продукты, и вы сможете лучше сконцентрироваться, запоминать больше и чувствовать себя спокойнее.
Диета по антиоксидантному индексу: базовый набор продуктов
Мы привыкли к тому, что диета чаще всего предусматривает строгий режим питания, достаточно ограниченный набор продуктов и скучный подсчет калорий. Однако известный диетолог Керри Глассман утверждает, что не обязательно считать калории.
Ею была разработана новая диета под названием «The O2 Diet», которая основывается на употреблении продуктов питания с высоким уровнем антиоксидантной активности. Антиоксиданты - это активные вещества, защищающие клетки организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Последние - это агрессивные окислители, которые разрушают клетки, чем провоцируют преждевременное старение и целый ряд заболеваний.
В ходе многочисленных исследований в этой области была разработана шкала показателей антиоксидантной ценности различных продуктов: чем выше балл, тем полезнее продукт. Учитывая, что наиболее мощными «носителями» антиоксидантов являются овощи и фрукты, то эффект похудения вам гарантирован. Режим питания «The O2 Глассман Diet» условно можно разделить на три этапа. На первом происходит привыкание организма к новой диете: в течение этих четырех дней вы ежедневно употребляете не более 1200 калорий и примерно 50 000 антиоксидантных баллов. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть, определяется продолжительность второго этапа: это в среднем от двух до четырех недель. В этот период число калорий возрастает до 1500 в день, а количество баллов снижается до 30 тысяч. На завершающем этапе (7-10 дней) рацион остается неизменным, только увеличивается количество свежих фруктов и разрешается побаловать себя шоколадом и красным сухим вином.
Чего можно достичь с помощью диеты «The O2 diet»
Снижение веса
Соблюдая режим питания на основе диеты «The O2 Diet», вы сможете сбросить до одного килограмма в неделю. В этом вам помогут:
- Артишок (7900 балов/100 г) - содержит мало калорий, зато богат антиоксидантами и фитохимическими соединениями, которые снижают уровень холестерина.
- Лимон (1600 балов/100 г) - кроме большого количества антиоксидантов, в кожуре этого цитруса содержится пектин - один из разновидностей растворимой клетчатки: впитывая воду, она заполняет желудок и создает чувство насыщения. Поэтому, кроме лимонного сока, добавьте в воду небольшое количество цедры.
- Красный грейпфрут (1900 балов/100 г) - исследования доказали, что люди, которые съедали половину грейпфрута с каждым приемом пищи, теряли примерно два килограмма за три месяца. Тоже самое происходило с теми, кто выпивал стакан грейпфрутового сока трижды в день. Этот фрукт является великолепным стимулятором обмена веществ. Кроме того, он содержит мощный антиоксидант ликопин, который борется с появлением раковых клеток в организме.
Сияние кожи
Несмотря на то, что ни один продукт не может повернуть время вспять, некоторые из них способны замедлить процесс старения кожи и сделать ее красивой.
- Инжир (6700 балов/100 г) - съев лишь горсть этих сушеных плодов, вы мгновенно повысите уровень антиоксидантов у вас в крови на следующие четыре часа.
- Сладкий красный перец (600 балов/100 г) - в нем содержится целый коктейль из витаминов, необходимых для здоровой кожи: А, С и Е.
- Арбуз (150 балов/100 г) - благодаря высокому содержанию особых антиоксидантов, арбуз более чем на 30% эффективнее других овощей и фруктов защищает клетки кожи от вредного воздействия солнечного излучения. Безусловно, употребление его в пищу не избавляет от необходимости использования cонцезащитных средств.
Помощь организму
Действие некоторых антиоксидантов направлено на укрепление иммунной системы, а также на предотвращение раковых заболеваний.
- Фасоль (7800 балов/100 г) - в Институте исследования раковых заболеваний в США были проведены опыты, результаты которых показали, что обычная фасоль и бобы содержат такие фитохимические группы веществ, включая сапонины, фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы, которые предотвращают появление раковых опухолей.
- Чернослив (3000 балов/100 г) - один из продуктов с высоким показателем антиоксидантной активности, чернослив богат витамином К и бором, которы отвечают за прочность костей.
Здоровое сердце
В молодом возрасте сердечно-сосудистые заболевания больше напоминают страшный миф, однако факт остается фактом: после 45 лет риск заболеваний сердца стремительно растет. Конечно, профилактика всегда лучше лечения.
- Вишня (2300 балов/100 г) - в результате исследований ученых в штате Мичиган (США) стало известно, что антоцианы - антиоксиданты из группы флавоноидов, способны сжигать жир, снижать уровень холестерина и сахара в крови, что в свою очередь положительно влияет на работу сердца.
- Черный шоколад (23 600 балов/100 г) - мощный антиоксидант. Снижает активность тромбоцитов и помогает расслабить кровеносные сосуды, то есть способствует их расширению.
Работа мозга
Процесс обновления клеток мозга - непрерывный. Употребляя в пищу «правильные» продукты, можно улучшить память, повысить концентрацию внимания и стрессоустойчивость.
- Черника (4850 балов/100 г) - еще один рекордсмен по содержанию антиоксидантов, эта ягода предотвращает старение нейронов, улучшает когнитивные способности и память.
- Корица (7000 баллов / ст.л.) - Ученые утверждают, что вещества, содержащиеся в этой ароматной приправе, способны тормозить развитие клеток, вызывающих болезнь Альцгеймера.
- Слива (16400 балов/100 г) - благодаря содержанию в ней флавоноидов, в частности кверцетина, этот фрукт борется со склерозом, а также с депрессивными и тревожными состояниями.
Вкусные и полезные решения
Комбинации продуктов, богатых антиоксидантами, помогут вам разнообразить рацион.
- Шоколадная груша : Ломтики груши полейте растопленным черным шоколадом, в который добавьте щепотку пряной гвоздики.
- Банановый рай : Порежьте спелый банан, сверху полейте нежирным йогуртом и черничным сиропом. Посыпьте измельченными грецкими орехами.
- Томный ананас : Ананас нарежьте кольцами и обжарьте на гриле с обеих сторон. Подавайте с лимонным соком и измельченным миндалем.
Отличный способ держать свой организм в форме - это Гимнастика, для суставов ! Диета помогает питать наш организм правильными продуктами, а гимнастика поддерживать его в тонусе и отличной физической форме.
Существует специальная диета для курящих людей и если уж вы не можете бросить пагубную привычку, нужно хотя бы правильно питаться. Главными задачами такой диеты является очистка и защита организма, а также введение в рацион полезных продуктов, которые помогут вам в борьбе с вредной привычкой.
В антиоксидантной диете есть продукты, которые содержат достаточное количество витаминов, минералов, белков и клетчатку. За неделю этой диеты вы сможете похудеть на 1-3 кг, но стоит помнить о том, что главная цель диеты – очистка вашего организма от токсинов и шлаков. Вы будете чувствовать себя гораздо энергичнее и бодрее, а кожа станет моложе и свежее.
Каша красоты
Почти все крупы обладают оздоровительным и очищающим эффектом, поэтому хотя бы один раз в два дня нужно есть кашу. Ее нужно готовить на молоке низкой жирности с добавлением свежих фруктов. Лучше всего есть кашу по утрам: во-первых, в ней содержится достаточно углеводов, которые обеспечивают вас энергией; во-вторых, организм настраивается на корректную работу на целый день.
Способ приготовления
3 ст. ложки овсянки нужно залить 100 мл горячей воды, а также добавить 1 мелко нарезанный грецкий орех, ½ тертого яблока, 1 ч. ложку меда.
Пшенную кашу нужно готовить на молоке (1,5% жирности), добавив при этом 1 чайную ложку сливочного масла.
Второй вариант диетического завтрака
С яблоками, капустой, изюмом и половиной стакана свежевыжатого морковного сока.
Салат «Щетка»
Салат помогает очистить ваш кишечник от токсических веществ, а также шлаков. В состав обязательно должны входить свекла, морковь и белокочанная капуста. Остальные ингредиенты – в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Пример приготовления: натрите вареную свеклу и капусту, добавьте половину чайной ложки лимона, а также зелень петрушки.
Существуют и другие варианты:
1. Салат из свеклы (отварной) с 2 ст. ложками йогурта и 3 грецкими орехами.
2. Салат из моркови (натертой) с 1 ч. ложкой сметаны и 3 грецкими орехами.
Первое блюдо – борщ из овощей
Обязательные ингредиенты борща: морковь, лук, свекла, сельдерей, сладкий перец, капуста, зелень, тмин, специи.
Приготовьте себе омолаживающий напиток на целый день
Для этого нужно смешать 2 литрасвежевыжатого грейпфрутового сока с 800 мл апельсинового сока (свежевыжатого), а также 100 мл лимонного сока. Сок нужно разбавить водой так, чтобы всего получилось 3 л и пить, равномерно распределив эту смесь на целый день.
Рецепт приготовления фруктового коктейля
Смешать ½ банана, 1 стакан ягод (брусника, клюква) и залить йогуртом (1 стакан).
И лучше все-таки бросать курить или хотя бы переходить на электронные сигареты. Вы не знаете, что это? Это безвредный ингалятор, создающий полный эффект курения. В общем, задумайтесь о своем здоровьем. Не пора ли бросить вредную привычку?
Слово «антиоксидант» давно известно тем, кто следит за своей внешностью и стремится как можно дольше сохранить красоту и здоровье. Поэтому варианты антиоксидантного питания сегодня довольно распространены, ведь задачей данной меры является не только сохранение молодости кожи, но и поддержание в порядке всего организма.
Что такое антиоксиданты, и как они работают
Антиоксидантами называют вещества, которые подавляют процессы окисления клеток, вызванные большим количеством свободных радикалов в организме. Окисление - это синоним старения для кожи, волос, внутренних органов, всех тканей, из которых состоит тело, поэтому так важно контролировать эту химическую реакцию. А сделать это возможно только путем нормализации содержания в организме антиоксидантов.
Под термином «антиоксидант» скрывается немало известных вам витаминов. В частности речь идет о токофероле, целом ряде витаминов группы В, о витамине С, бета-каротине и ликопине. Сильнодействующие, бодрящие антиоксиданты относятся к разряду полифенолов - это танины, флавины, флавоноиды, антоцианы. Наиболее часто они встречаются в заварных напитках и свежевыжатых соках.
По принципу работы все антиоксиданты можно разделить на две основные группы: гидрофильные и липофильные. Первые - формируют защитные свойства жидких веществ, в том числе плазмы крови. Вторые - отвечают за устойчивость плотных тканей, первыми из которых являются клеточные мембраны.
Принцип действия антиоксидантов, даже при условии их небольшого содержания в крови, заключается в существенном замедлении активности свободных радикалов, которые в свою очередь вызывают цепную реакцию в разрушении здоровых клеток. Именно из-за недостатка антиоксидантов возникают такие проблемы, как:
- ухудшение цвета кожи;
- возникновение кожных проблем и заболеваний;
- резкое старение кожи;
- ухудшение состояния волос и ногтей;
- обострение хронических заболеваний;
- возникновений аллергических реакций;
- ухудшение общего самочувствия, снижение иммунитета и ряд других симптомов.
Продукты, богатые антиоксидантами
Составить полноценное антиоксидантное меню можно из привычных для вас продуктов. Для этого не обязательно бегать по магазинам в поисках чего-то экзотичного - достаточно изучить свойства легкодоступных овощей и фруктов. Главным образом следует обратить свое внимание на сезонные дары фермерских хозяйств, а также на плоды собственных трудов, собранных на приусадебном участке.
Среди напитков первое место по содержанию антиоксидантов занимает зеленый натуральный кофе. Второе место, по праву, занимает его собрат - черный классический. Лучше всего приобретать зерна и молоть их самостоятельно - это поможет сохранить в продукте максимум полезных веществ. Не отстает от кофе и зеленый чай. Меньше всего антиоксидантов содержится в черном. Однако если добавить в него сок лимона, отвар чабреца, ромашки, мяты, шиповника, ценность напитка существенно возрастет.
Большое количество антиоксидантов содержится в свежевыжатых соках. Особое внимание необходимо обратить на морковный, тыквенный сок, огуречный, арбузный, облепиховый, малиновый, вишневый, черноплодный, рябиновый, калиновый, ежевичный, гранатовый и др. соки с ярко-красным, фиолетовым, синим насыщенным цветом.
Из фруктов по количеству антиоксидантов лидируют: арбузы, манго, ягоды ежевики, черники, брусники, облепихи, клюквы, черной и красной рябины, калины, шиповника, винограда, смородины. Помогут обогатить рацион полезными веществами сельдерей, петрушка, шпинат, лук, чеснок, редька, репа, томаты.
Пополнить липофильные антиоксиданты помогут орехи. Существенный вклад в ваше здоровье сделают бобовые и зерновые культуры, богатые витаминами группы В. Особенно ценны в данном вопросе свежие стручки фасоли, мелкой и крупной.
Антиоксидантная диета, ее польза
Польза антиоксидантной диеты заключается в полном преображении организма! Уже в течение первой недели вы сможете отметить существенное улучшение собственного состояния, в том числе сможете наладить процессы пищеварения и ускорить метаболизм. Это поможет похудению. В случае серьезных физических нагрузок, антиоксидантная диета поможет в более короткие сроки вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, уменьшить количество молочной кислоты в тканях, а значит, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировок.
Нормализация питания в пользу оптимального употребления антиоксидантов поможет улучшить процессы регенерации и быстрее сформировать мышечный рельеф, справиться с жировыми отложениями между волокнами, используя их в качестве питания для новых клеток.
Восполнение недостатка антиоксидантов помогает поддерживать функциональность связок и суставов, их эластичность, что обеспечивает легкость и широкий диапазон движений. Когда данные вещества в норме по своему содержанию, вы быстрее развиваетесь физически и без осложнений переносите возможные травмы костей, вывихи суставов.
Антиоксидантная диета помогает укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма не только к сезонным заболеваниям, но и к развитию более серьезных, разрушительных недугов. Одними из них являются атеросклероз, рак, целый ряд нервных расстройств и др. Повысится и умственная активность, улучшиться деятельность центральной нервной системы, то есть головного мозга. Это сразу же отразиться на памяти, реакции, сосредоточенности, работоспособности.
Адекватная антиоксидантная диета позволяет справиться с сонливостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, повысить настроение и жизненный тонус. Полезно проводить такие диеты в период ПМС или в качестве профилактической меры против депрессивных состояний.
Для внешности антиоксидантная диета также несет вполне конкретную пользу: улучшаются процессы регенерации тканей, рождения новых клеток и выведения токсинов, которые способствуют улучшению качества кожи. Данный фактор является основой для разглаживания морщинок, повышению упругости кожи, восстановлению привлекательного цвета лица. Вместе с внешним обликом, преображается и внутреннее здоровье, понижая биологический возраст вашего организма.
Правила антиоксидантной диеты
1. Больше жидкости! Благодаря особым свойствам антиоксидантов, в жидком виде они усвоятся быстрее и эффективнее. К тому же такое питье не спровоцирует накопление лишней влаги в тканях, и, напротив, поможет вывести ее, ускорив процессы похудения и нормализации метаболизма и лимфатического потока. Конечно, о воде также не стоит забывать.
2. На завтрак отдайте предпочтение сладким фруктам и продуктам с цельным зерном. Если в первой половине дня предполагается серьезная тренировка, первый прием пищи можно дополнить запеченным кусочком нежирной рыбы или миской, наоборот, жирного творога. Важно! При ожирении, жирность любого продукта следует снижать максимально - творог не должен быть жирнее 2%.
3. В обед ешьте бобовые, свежий салат, цельнозерновой хлеб, яблоки. Используйте сельдерей, свеклу, брокколи - овощи с отрицательной калорийностью. Салат заправляйте оливковым, льняным, амарантовым маслом.
4. Ужин должен быть максимально легким - дайте своему организму провести работу над ошибками! Нельзя в это время есть фрукты, пищу следует солить минимально. Лучше всего использовать для ужина нежирный белок (мясо птицы, вареное яйцо) и салат с большим количеством зелени без заправки и хлеба.
Помните о том, что соки из продуктов с большим содержанием антиоксидантов активно воздействуют на слизистую полости рта, пищевода, желудка и кишечника.
(2 Голосов)
