Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| 90 | |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| 75 | |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| 70 | |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефир | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| 65 | |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| 50 | |
| Рис басмати | 50 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Печень говяжья жареная | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Творожная масса | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| 34 | |
| Свежий нектарин | 34 |
| 34 | |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| 30 | |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| , брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| свежий | 30 |
| Курица | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| 25 | |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| 22 | |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| 15 | |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votesГликемический индекс – это важная характеристика углеводного продукта, показывающая, как быстро и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Гликемический индекс (ГИ) колеблется в пределах от 0 до 100, где 100 – своеобразный эталон, отражающий влияние на уровень сахара в крови чистой глюкозы.
На практике ГИ работает следующим образом: продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови, продукты с низким гликемическим индексом – наоборот – вызывают медленное повышение уровня сахара в крови – и медленное же последующее понижение. Они дольше расщепляются и усваиваются и, следовательно, дают более длительное ощущение насыщения. Нельзя однозначно сказать, что продукты с высоким ГИ – «плохие», а продукты с низким ГИ – «хорошие». Первые способствуют быстрой выработке энергии; такие продукты полезно употреблять перед «ударной» физической нагрузкой, тренировкой. Вторые способствуют постепенной выработке энергии, они больше подходят в тех случаях, когда человека ждет длительная нагрузка средней или низкой интенсивности. Что касается обычных людей, не собирающихся бежать кросс или играть в хоккей, более полезными для них являются продукты с низким гликемическим индексом. Они дают «медленную» энергию, позволяют сохранить ощущение сытости надолго, не вызывают скачков уровня сахара в крови, нормализуют обмен веществ.
По соотношению ГИ продукты чаще всего разделяют на три группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Раньше – до детальных исследований – считали, что сложные углеводы по умолчанию медленно повышают уровень сахара в крови, а простые углеводы, наоборот, отвечают за инсулиновые скачки. Исследования показали, что в числе продуктов с высоким гликемическим индексом встречаются весьма неожиданные названия – в том числе и сложные углеводы.
Продукты с высоким гликемическим индексом (70-110) . Преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом – это простые углеводы, которые ни одной диетической системой питания не считаются полезными или благотворно влияющими на фигуру. Среди «чемпионов» по ГИ можно увидеть следующие продукты: пиво (110), белый хлеб и выпечка (100), картофель (90), чипсы (85), пельмени (70), сахар и шоколад (70). Но есть и сюрпризы. Некоторые продукты, одобренные диетологами и входящие в различные диеты, также обладают высочайшим гликемическим индексом. Например, мед (90), финики (103), мюсли (80) и т.д. Кроме того, часть овощей и фруктов тоже не могут похвастаться свойством нормализовать уровень сахара в крови. Это брюква (99), морковь (85), арбуз, кабачки и тыква (все – 75). К слову, одним только высоким показателем ГИ (75) арбуза можно развенчать миф о пользе так называемой «арбузной диеты», которая может привести разве что к переизбытку легкоусвояемого углевода и диким скачкам уровня сахара в крови.
Продукты со средним гликемическим индексом (55-70) . Занимают промежуточное положение; хорошо усваиваются и неплохо насыщают, но все же довольно быстро уступают место ощущению голода, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты со средним ГИ – это преимущественно «сытные» углеводы и питательные фрукты. Наиболее заметные представители группы продуктов со средним ГИ – это пресная выпечка (70), манная каша (65), овсяная каша быстрого приготовления (66), черный хлеб (65), макароны и блины (60), пицца (60), рис (60). В том числе овощи и фрукты: ананас (66), бананы и дыня (65), изюм (65), свекла (64), сладкая кукуруза (64), папайя (60).
Продукты с низким гликемическим индексом (1-55) . Эти продукты являются самым «долгоиграющим» источником энергии для организма. Они медленно усваиваются, расщепляются, дают долговременное чувство насыщения, поднимают уровень сахара в крови медленно и незначительно. В эту группу продуктов входит подавляющее большинство фруктов и овощей: салат, капуста, лук, помидоры, баклажаны (все – по 10), абрикосы (15), яблоки и персики (30), апельсины и грейпфруты (35), киви (50), манго (55) и т.д. Следующий внушительный представитель группы продуктов с низким ГИ – цельнозерновые продукты: перловая крупа (22), бобовые (30), маис (35), ржаной, пшеничный и гречишный зерновой хлеб (40), овсяная каша, коричневый рис, гречка (все – 50). Также к продуктам с низким ГИ относятся некоторые молочные продукты: цельное молоко (30), обезжиренный йогурт (40), сладкий йогурт и мороженое (45); орехи и семечки: подсолнечные семечки (10), грецкие орехи (15), арахис (20); грибы (10); соки фруктовые без сахара (около 50); отруби (до 50) и даже овсяное печенье (55).
Нужно ли учитывать ГИ продуктов при похудении?
Гликемический индекс – это значимый показатель продуктов, который стоит учитывать в процессе избавления от лишнего веса, но он не является основной ориентировкой. Дело в том, что продукт с очень высокой калорийностью может иметь очень низкий, «хороший», ГИ (сливочное масло, жирное мясо и т.д.), и, наоборот, продукт с высоким ГИ может быть низкокалорийным (вареная морковь, арбуз, кабачки, мюсли). При похудении преимуществом – если возникает необходимость такого выбора – обладают все-таки низкокалорийные продукты. Но если речь идет об углеводах, о том, съесть ли, например, овсянку (из цельного зерна) с ягодами или парочку белых тостов с медом, выбирать следует первое, потому что ГИ такой овсянки – 50, а ГИ тоста с медом – 90-100.Также существует зависимость между гликемическим индексом употребляемого продукта и последующим пищевым поведением . Если вы на завтрак, например, съели продукт с низким ГИ, ощущение сытости будет ощущаться намного дольше, чем в том случае, если вы употребите продукт с высоким ГИ. Есть вам после такого завтрака захочется значительно позже и на обед вы съедите также меньше. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение.
Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.
В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.
В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (более 40, но менее 70);
- с низким ГИ (не выше 40).
В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.
При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
| Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
| Овощи, зелень, бобовые | |
| 4 | |
| Орегано | 4 |
| Петрушка | 6 |
| Щавель | 9 |
| Листовой зеленый салат | 9 |
| Репчатый сырой лук | 9 |
| Свежая капуста белокочанная | 9 |
| Брокколи | 9 |
| Свежие томаты | 11 |
| Зеленый перец | 11 |
| Кабачки | 13 |
| Редис | 13 |
| Патиссон | 13 |
| Шпинат | 14 |
| Спаржевая фасоль | 14 |
| Зелень укропа | 14 |
| Кабачковая икра | 14 |
| Ревень | 14 |
| Перец чили | 14 |
| Капуста брюссельская | 14 |
| Лук-порей | 14 |
| Цветная капуста вареная | 14 |
| Репа свежая | 14 |
| Мангольд | 14 |
| Лук зеленый (перьевой) | 14 |
| Фенхель | 16 |
| Квашеная белокочанная капуста | 16 |
| Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
| Красный болгарский перец | 16 |
| Маслины черные | 16 |
| Эндивий | 16 |
| Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
| Зеленые оливки | 17 |
| Тушеная белокочанная капуста | 17 |
| Артишоки | 18 |
| Огурцы свежие | 19 |
| Бамбуковые побеги | 19 |
| Желтый дробленый горох | 21 |
| Баклажаны | 21 |
| Соленые или маринованные огурцы | 21 |
| Отварная чечевица | 23 |
| Чеснок | 29 |
| Черные бобы | 29 |
| Свекла свежая | 31 |
| Нут сырой | 33 |
| Морковь красная сырая | 34 |
| Сухой зеленый горох | 34 |
| Корни сельдерея | 36 |
| Жареная цветная капуста | 36 |
| Отварной нут | 38 |
| Икра из баклажанов | 39 |
| Отварная фасоль | 39 |
| Свежий зеленый горох | 39 |
| Садовые бобы зеленые | 39 |
| Фалафель | 40 |
| Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
| Авокадо | 11 |
| Черная смородина | 14 |
| Физалис | 14 |
| Абрикосы | 19 |
| Лимоны | 21 |
| Вишня | 21 |
| Сливы | 21 |
| Грейпфруты | 23 |
| Брусника | 24 |
| Черешня | 24 |
| Чернослив | 24 |
| Алыча | 26 |
| Ежевика | 26 |
| Земляника | 27 |
| Яблоки | 29 |
| Красная смородина | 29 |
| Персики | 29 |
| Недозрелые бананы | 29 |
| Облепиха | 29 |
| Курага | 29 |
| Маракуйя | 29 |
| Белая смородина | 31 |
| Помело | 31 |
| Клубника | 31 |
| Малина | 31 |
| Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
| Груши | 33 |
| Свежая айва | 34 |
| Апельсины | 34 |
| Сушеные яблоки | 36 |
| Гранаты | 36 |
| Инжир | 37 |
| Яблочное пюре | 37 |
| Нектарины | 37 |
| Мандарины | 39 |
| Крыжовник | 40 |
| Консервированная айва без сахара | 40 |
| Виноград | 40 |
| Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
| Обезжиренная мука из сои | 14 |
| Соевый хлеб | 16 |
| Рисовые отруби | 18 |
| Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
| Киноа | 34 |
| Дикий рис (черный) | 34 |
| Китайская вермишель | 34 |
| Пророщенные ржаные зерна | 36 |
| Тыквенный хлеб | 38 |
| Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
| Макароны из муки грубого помола | 39 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
| Зерновой хлеб | 40 |
| Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
| Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
| Вязкая каша из гречи | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сыр тофу | 14 |
| Нежирный йогурт без сахара | 14 |
| Обезжиренное молоко | 26 |
| Обезжиренный кефир | 26 |
| Творог обезжиренный | 29 |
| Соевое молоко | 29 |
| Творог (жирность 9 %) | 29 |
| Сливки (жирность 10 %) | 29 |
| Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
| Цельное молоко | 33 |
| Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
| Обезжиренный йогурт | 36 |
| Морепродукты, рыба | |
| Раки вареные | 4 |
| Капуста морская | 21 |
| Рыбные бургеры | 39 |
| Крабовые палочки | 39 |
| Мясные продукты | |
| Сосиски | 27 |
| Вареная колбаса | 33 |
| Масла, жиры, соусы | |
| Томатный соус | 14 |
| Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
| Соевый соус | 19 |
| Арахисовое масло | 33 |
| Горчица | 36 |
| Напитки | |
| Томатный сок | 13 |
| Квас | 29 |
| Апельсиновый сок несладкий | 39 |
| Морковный сок | 39 |
| Яблочный сок несладкий | 39 |
| Какао с молоком без сахара | 39 |
| Другие продукты | |
| Ванилин | 4 |
| Корица | 6 |
| Семечки подсолнечные | 7 |
| Грецкие орехи | 14 |
| Соленые грибы | 14 |
| Кедровые орехи | 14 |
| Фундук | 16 |
| Имбирный корень | 16 |
| Фисташки | 16 |
| Кешью | 16 |
| Порошок какао | 18 |
| Фруктоза | 19 |
| Арахис | 21 |
| Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
| Миндаль | 24 |
| Тыквенные семечки | 26 |
| Мармелад ягодный без сахара | 29 |
| Вегетарианские щи | 29 |
| Пищевая клетчатка | 31 |
| Вегетарианский борщ | 31 |
| Дрожжи | 32 |
| Фруктовые джемы без сахара | 32 |
| Миндальное молоко | 32 |
| Кунжут | 34 |
| Мороженое на основе соевого молока | 36 |
| Лактоза | 38 |
| Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
- Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
- Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
- Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
- Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
- Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
- Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
- В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
- Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
- Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.
Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету - разбирается Вика Базоева.
Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать
В сущности, гликемический индекс - это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 - низкий, от 56 до 69 - средний и от 70 до 100 - высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.
Иван Жуков
тренер студии Pro TrenerГликемический индекс - это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается - тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие - набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни - поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.
smartmoneypath.com
8 фактов о гликемическом индексе
- Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов - мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво - не могут иметь гликемического индекса.
- Один продукт может иметь разный гликемический индекс - например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
- Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс - нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
- На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
- Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
- На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
- Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый - поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
- Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод - проку от этого не будет.
trendsnutrition.com
Продукты с низким гликемическим индексом:
- Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
- Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
- Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
- Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
- Соевые продукты: тофу.
Начнем с того, что речь в статье пойдет об углеводистой пище (фруктах, ягодах и овощах, бобовых и крупах, кондитерских изделиях, мёде, хлебе и т.д.) – поскольку гликемия и тесно связанное с ней понятие гликемического индекса есть не что иное как уровень глюкозы (проще говоря – сахара) в крови.
А поскольку колебание концентрации сахара в организме определяется качеством потребляемых углеводов и состоянием поджелудочной железы – то и говорить мы будем о продуктах, служащих для нас источниками энергии, а также о том, что топливо топливу рознь (даже при одинаковой энергетической ценности).
60 г углеводов в 100 граммах гречневой крупы – рознь аналогичным 60 граммам углеводов овсяного печенья. В чем причина этой розни и почему она заслуживает внимания стройных людей, желающих оставаться таковыми всегда? Нижеследующая статья предоставит подробный и обоснованный ответ на эти вопросы.
Но для начала дадим определение ключевому ее понятию.
Если гликемия – это способность углевода изменять концентрацию глюкозы в крови (гипергликемия – в сторону повышения, гипогликемия – в сторону понижения), то GI, соответственно, – количественный показатель гипергликемии конкретного продукта.
Причем гликемический его индекс тем выше, чем выше уровень сахара в крови после его употребления. Хорошим показателем ГИ считается значение от 50 и ниже, плохим – свыше 50 .
Базовым значением для его расчета служит сотня, поскольку 100 – гликемический индекс глюкозы – углевода в чистейшем его виде.
Как гликемический индекс влияет на организм?
Если снизойти до неприличной лаконичности, то при всей своей справедливости ответ «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий – хорошо» пытливый ум, вдающийся в причинно-следственные связи, наверняка не удовлетворит.
Проникнуть в тайны физиологических процессов, ответственных за привлекательность облика и благополучное здравие, поможет лишь детальное их описание. Итак, что происходит в организме после употребления его владельцем углеводсодержащего продукта?
Всегда (независимо от происхождения и вида углевода) уровень сахара в крови сперва – наперво повышается и достигает своего пика по истечении примерно 30 минут (а вот уровень пика уже зависит от качества углевода).
После того как поджелудочная железа начинает выделять инсулин, уровень глюкозы в крови начинает снижаться и в итоге возвращается к обычному уровню – 1г/л.
Дальнейшая судьба поступившего в организм сахара определяется именно в процессе выделения инсулина. С авторитетной подачи дирижера пищеварения – поджелудочной железы – глюкоза либо:
-
незамедлительно включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат организма, либо
-
отправляется утолщать его жировую прослойку.
Конечный пункт назначения углевода зависит от количества выделенного инсулина. А количество выделенного инсулина, в свою очередь, зависит от:
-
состояния поджелудочной железы;
-
происхождения углевода (плохой углевод провоцирует избыток глюкозы, а соответственно – и избыток инсулина, в то время как небольшое количество этого гормона, никоим образом не отражаясь на процессе извлечения питательных веществ, препятствует образованию излишков энергии, в этом случае обычно трансформирующейся в жир).
От чего зависит гликемический индекс продукта?
-
От глубины его промышленной переработки
К примеру, гликемический индекс неочищенного риса достигает отметки 50 (что характеризует его как хороший углевод), а очищенного – уже 70 (что чести в глазах соблюдающего диету ему не придает).
-
От насыщенности продукта клетчаткой
Мало того, что клетчатка:
-
а) богата витаминами и микроэлементами;
-
б) предотвращает проблемы с пищеварением;
-
в) нейтрализует воздействие вредных пищевых добавок, красителей и консервантов;
-
г) препятствует возникновению рака пищеварительного тракта;
так она еще и
-
д) способствует снижению уровня сахара в крови!
Так по истечении получаса после употребления 50 г глюкозы концентрация сахара в крови составляет 1,4 г/л, а при добавлении к тем же 50 граммам 14,5 граммов пектина – 1 г/л.
-
-
От способа термической обработки продукта
Гликемический индекс вареного картофеля – 70, пюре быстрого приготовления – 90.
Гликемический индекс кукурузы – 70, попкорна – 85.
Кроме того, остывшие продукты в меньшей степени, чем горячие провоцируют всплеск концентрации глюкозы.
Вывод напрашивается сам собой.
-
От качества и происхождения содержащегося в нем сахара
Если гликемический индекс глюкозы – 100, то у фруктозы (несмотря на то, что она по вкусу слаще) этот показатель – не выше 20, у лактозы (молочного сахара) – не больше 35.
Поэтому мед (с 50% глюкозы в составе входящих в него сахаров), увы, попадает в список углеводов с высоким гликемическим индексом, в то время как, например, курага (с преобладающей в ее составе фруктозой) – располагается в противоположной колонке таблицы гликемических индексов.
Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?
Рассуждая логически, нетрудно предугадать состав списка продуктов, нежелательных для людей, стремящихся воплотить и до конца жизни воплощать собой эталон красоты.
Черный список открывает вовсе не черный белый и молочный шоколад (при этом черный шоколад, содержащий 60% какао и более – находится, к счастью сладкоежек, в списке белом). Теперь серьезно.
Список продолжают: пиво, газировка, кукуруза (в любом виде), белый и серый хлеб, варенье и джемы, торты, пирожные, конфеты и прочие кондитерские изыски, макароны, картофель (в любом виде), мед (правда, как лекарственное средство за завтраком кушать его можно, но без фанатизма – 1 чайную ложку ), а еще свекла, бананы и дыня (для похудевших – ввиду своей натуральности, богатства клетчаткой и витаминами – строжайшим табу не являются, а вот худеющим, увы, противопоказаны).
