Všichni lidé na Zemi tráví třetinu svého života spánkem. Kolik spánku, abyste měli dostatek spánku? Každý ví, že správný spánek by měl trvat 7-8 hodin. Je třeba přiznat, že náš moderní životní rytmus někdy nechává na spánek jen 4-5 hodin. V tomto článku zjistíme, jak se během krátké doby dostatečně vyspat a nezpůsobit poškození vlastního těla.
O spánku
Pokusme se na tuto otázku odpovědět analýzou procesů probíhajících v těle během nočního spánku. Zdravý spánek je v průměru rozdělen do 4 cyklů, zahrnujících dvě fáze: REM spánek a pomalý spánek. Tyto fáze se mění každou hodinu a půl. Během rychlé fáze dochází u spáče k oslabení svalového tonusu, tělo se zcela znehybní a aktivuje se práce vnitřních orgánů. V této době vidíme většinu svých snů.
Pomalovlnná spánková fáze naopak uvolňuje svaly, snižuje teplotu v lidském těle, zpomaluje srdeční frekvenci a dýchání. Oční bulvy se začnou pomalu pohybovat a metabolické procesy se zpomalí. Tato fáze trvá přibližně 15 minut.
Plnohodnotný spánek je nutností. Pokud ale na dostatek spánku nemáte dostatek času, vyzkoušejte následující tipy, jak se rychle vyspat:
V první řadě se musíte uvolnit. Před spaním je třeba vypnout vědomí od problémů a pokusit se naladit na odpočinek. Můžete vypít sklenici mléka, poslouchat relaxační hudbu a vyvětrat místnost.
- V noci se nepřejídejte, protože tělo tráví spoustu energie na zpracování, místo na obnovu těla. Totéž platí pro alkohol, tělo vynakládá ještě více energie na jeho neutralizaci.
- Držte se spánkového plánu – měli byste se snažit usínat ve stejnou dobu, jakou si zvolíte. Při výběru rozvrhu je důležité pamatovat na to, že hodina spánku před dvanáctou se rovná dvěma hodinám po.
Jak rychle dostat dostatek spánku
Pojďme se podívat na to, jak se za hodinu dostatečně vyspat. Jak říkají moderní vědci, člověk se může celou noc vyspat za jednu hodinu, aniž by si způsobil poškození těla. Pojďme na to: v moderní historii existují fakta o skvělých lidech, kteří neustále neměli dostatek spánku a přitom dělali své velké činy. Například: velký státník Napoleon, který spal maximálně pět hodin denně.
Omezení spánku je nyní považováno za možné. K tomu je nutné během odpočinkového procesu ponořit se do hluboké fáze, ve které tělo zcela odpočívá a zotavuje se. Podívejme se na tato pravidla. Pomohou vám naučit se méně spát a mít dostatek spánku.
- Před spaním je nutné místnost vždy vyvětrat, protože přítomnost kyslíku ve vzduchu podporuje hlubší spánek.
- Musíte jít spát v uvolněném a klidném stavu, zcela odpojeni od problémů dne.
- Poskytněte pohodlí během spánku, konkrétně pohodlnou a pohodlnou postel, polštář a přikrývku.
- V noci se nepřejídejte a nepijte alkohol.
- Určete si svůj nejoptimálnější začátek biologické noci.
Jak se dostatečně vyspat za tři hodiny
Podívejme se na nejdůležitější aspekty, jak spát, abyste spali tři hodiny.
Nejdůležitější je nesoustředit se na to, že jdete spát jen tři hodiny. V duchu si řekněte: že budete spát tvrdě, klidně a po spánku se budete moci plně zotavit. Musíte se snažit nemyslet na zítřejší záležitosti a také se přestat bát, že nebudete moci celou noc spát.
Měli byste si také dát za úkol probudit se ve správný čas. Každý člověk má biologické hodiny, které vám vždy pomohou vstát v čas, který potřebujete. Když si lehnete na postel, v duchu řekněte: Probudím se v čas, který potřebuji (uveďte přesný čas). Můžete si také v duchu představit hodiny a požadovaný čas pro ně a také to, že se probouzíte včas.
Pokud zpochybňujete tyto metody, zkuste nastavit budík o 2–3 minuty později než obvykle. Ve většině případů se lidé probudí v naprogramovaný čas a vypnou budík ještě předtím, než zazvoní.
Vždy se vyplatí pamatovat na to, že váš mozek je váš přítel a ten nejlepší, který vždy splní zadaný úkol. Odhoďte proto všechny pochybnosti a zcela mu důvěřujte a pak se zaručeně probudíte veselí, odpočatí a sytí
Také se vám někdy zdá, že den má málo hodin? Zběsilé tempo moderního lidského života prostě nenechává dostatek času na spánek. A při neustálém nedostatku spánku se nelze vyhnout problémům: deprese, ospalost, chronická únava, roztržitá pozornost a dokonce i bolesti hlavy. Abyste pochopili, jak získat dostatek spánku v krátkém čase, musíte se obrátit k samotné podstatě našeho spánku.
Kolik spánku člověk potřebuje?
Vědci již dlouho spočítali, že člověk potřebuje 7-8 hodin denně k obnovení mozkové činnosti a nervového systému. Každé tělo je však jedinečné a některé mohou spát více či méně, než je stanovený průměr. Proto neexistuje jediná správná odpověď na otázku, kolik spánku potřebujete.
Jak spát, abyste měli dostatek spánku?
V některých denních dobách zažijete nejtěžší záchvaty, zatímco v jiných budete vytrvale překonávat „nedostatek spánku“. Věnujte pozornost tomu, kdy se cítíte nejvíce ospalí. Pokud například vždy neuvěřitelně chcete spát v 1:00 a ve 14:30, pak tím, že tělu v těchto hodinách dopřejete požadovaný odpočinek, budete moci rychleji obnovit sílu.
Pokud vám však váš rozvrh neumožňuje vyjít vstříc svému tělu napůl, pak se musíte pokusit rozvrh jemně přeskupit. Nezapomínejte, že celá podstata člověka je složitý, přizpůsobitelný mechanismus, který usiluje o stabilitu a určitý režim. Jinými slovy, i když spíte 5-6 hodin denně, ale děje se to vždy ve stejnou dobu, budete se cítit mnohem lépe. Neměli byste odpočívat méně než tuto dobu, a pokud se ukáže, že jste v noci spali jen 3-4 hodiny, určitě si najděte čas na to, abyste se během dne „vyspali“.
Jak spát méně a mít dostatek spánku: fáze spánku
Při vzpomínce na kurz školní biologie se řiďte fázemi spánku. Jsou jen dva – pomalý a rychlý. Ta rychlá trvá 1,5 hodiny a umožňuje zpracovat všechny informace, které byly během dne přijaty. Dlouhá fáze umožňuje obnovit sílu a obnovit buňky. V noci byste měli během této fáze vždy využít příležitosti ke spánku, ale na přestávku během dne bude stačit 1,5 hodiny.
Jak se dostatečně vyspat za 5 hodin?
Dostatek spánku za 5 hodin je docela možné. Hlavní věcí je vybrat si jednu z možností:
- nebo spíte celých 5 hodin v kuse a přitom kolem sebe zařídíte ticho a úplné podmínky, abyste nebyli rušeni;
- nebo spíte 3,5 hodiny v noci a pak další hodinu a půl přes den.
Druhé schéma je zvláště často používáno studenty během relace a stojí za zmínku, že funguje skvěle a nenarušuje přirozený rozvrh. Vezměte prosím na vědomí, že během dne potřebujete spát 1,5 hodiny - to je krátká fáze spánku. Odpověď na otázku, jak se za hodinu dostatečně vyspat, prostě neexistuje.
Jak získat dostatek spánku za kratší dobu?
Často je hlavním problémem, jak rychle usnout a zůstat spát. Koneckonců, čím déle se v posteli převalujete, tím méně drahocenného času zbývá na spánek, který vám umožňuje efektivně se zotavit. Používejte jednoduchá pravidla, díky kterým se budete cítit dobře a budete snadno spát:
Taková jednoduchá pravidla v kombinaci s jednotným denním režimem vám umožní velmi rychle a snadno usnout a druhý den ráno se cítit vesele.
Většina lidí se drží klasické představy o množství plného trvání spánku – 8 hodin denně, tedy přibližně 1/3 života. Při moderním životním tempu se však málokomu podaří najít čas na tak dlouhý noční odpočinek. Vědecké a lékařské výzkumy ozdravných mechanismů organismu umožnily formulovat možnost dostatku spánku v kratším čase, dodržení určitých pravidel usínání a probouzení nebo zvolit některou z původních metod tzv. „produktivního spánku“. .“ Obecně vám takové techniky umožňují obnovit tělo ne za 7-8, ale za 5-6 hodin a člověk se nebude cítit bez spánku a unavený.
Samoléčení těla v různých fázích spánku
Centrální nervový systém vyžaduje každý den odpočinek, který se realizuje pouze během speciální fáze REM spánku. Někdy se tomu říká REM - „rychlé pohyby očí“, protože v této době se člověku často třesou víčka a dýchání je mělké. Délka této fáze je přibližně 20 minut, poté nastává pomalý spánek. Obecně platí, že během 7-8 hodin nočního spánku se přibližně 4-5x vystřídá rychlá a pomalá fáze, takže celková doba trvání REM je asi 2 hodiny, které tělu dodají pocit elánu a dostatečného odpočinku. Dochází k němu, pokud k probuzení dojde během fáze REM spánku; jinak se dostaví pocit letargie, slabosti a ospalosti.
Klíčovou myšlenkou způsobů, jak rychle získat dostatek spánku, proto není délka spánku, ale správně zvolený okamžik probuzení. V žádném případě byste však neměli nekontrolovatelně zkracovat celkovou dobu spánku. Rychlá fáze je zodpovědná za obnovu psychiky a nervového systému, ale pomalá fáze je nezbytná pro tělo a jeho odpočinek.
Fáze non-REM a REM spánku se cyklicky opakují po celou noc. Pomalá fáze trvá přibližně 2 hodiny a během této doby se tělo postupně ponoří do hlubokého spánku k plnému zotavení. V tomto období se mozek zapojuje do nastavení všech tělesných systémů, dochází k regeneraci buněk, tvorbě protilátek, obnově imunity a fyzické přípravě na nový den. Častý nedostatek spánku a nedostatek pomalého spánku pro tělo vede k celkovému vyčerpání a nemocem, jako je pravidelné nachlazení.
Poté přichází fáze REM a s každým dalším cyklem se její trvání prodlužuje, takže pravděpodobnost probuzení v tuto dobu se zvyšuje. Během REM fáze spánku dosahuje bioelektrická aktivita mozku své maximální hodnoty. V tomto okamžiku jsou informace nashromážděné během dne analyzovány a systematizovány a spící člověk může vidět sny. Nejživější a nejpamátnější sny jsou ty, které začínají blíže k ránu, kdy už má nervový systém čas na odpočinek.
REM fáze je pro život těla cennější a právě na této skutečnosti jsou postaveny techniky produktivního spánku. Byly provedeny vědecké studie na krysách, aby pochopili, jak nepřítomnost jedné z fází spánku ovlivňuje jejich zdraví. Pokud potkani zůstali bez REM fáze spánku (její nástup se posuzoval podle vnějších znaků – záškuby končetin a očních víček, pohyby), pak asi po 40 dnech uhynuly. Pokud zvíře zůstalo bez pomalého spánku, přežilo.
Techniky produktivního spánku
Možnost výrazně zvýšit bdělost je dána tím, že následující techniky umožňují co nejefektivněji využít fázi REM spánku. Říká se jim také polyfázové spánkové techniky.
"Siesta". Tento režim je považován za nejšetrnější a lze na něj snadno přejít z tradičního nočního spánku. Podstatou „Siesty“ je, že v noci můžete spát o 2 hodiny méně (asi 5-6 hodin), ale během dne musíte svému tělu poskytnout krátkou přestávku na spánek. Tato přestávka by měla být přesně 20 minut, protože během této doby dojde k jedné REM fázi. Pokud si dovolíte spát během dne déle než 20 minut, vaše tělo vstoupí do fáze pomalého spánku a bude obtížnější se probudit. Vzhledem k tomu, že přes den nastává jedna fáze REM spánku, lze noční spánek snadno zkrátit o jeden cyklus – tedy o 2 hodiny. Denní odpočinek vám také umožní rychle obnovit vitalitu a obnovit práci s čerstvou energií.
"Schodiště", nebo Everyman. První verze názvu je způsobena skutečností, že v této technice můžete měnit počet „kroků“, tedy relací dvacetiminutového denního spánku. Každý krok umožňuje zkrátit noční spánek o 1,5 hodiny. V podstatě je tato metoda komplikovanou verzí předchozí. Pokud máte čas spát 20 minut dvakrát během dne, pak v noci můžete spát 4,5 hodiny, třikrát - 3 hodiny, 4krát - hodinu a půl. Extrémní případ „Schodiště“ se někdy nazývá Everyman: 1,5-3 hodiny nočního odpočinku a tři 20minutové šlofíky během dne. První fázi spánku se doporučuje realizovat před půlnocí – například od 22:00 do 1:30. Pokud noční spánek klesne po 2 hodinách, pak bude jeho kvalita nižší.
"Tesla". Velký fyzik Nikola Tesla spal 2 hodiny v noci a poté 20 minut přes den. Takový extrémní režim uvolňuje spoustu času, ale praktikovat jej bez přípravy je poměrně obtížné a při delším používání se odmítání dostatku spánku rozhodně projeví na vašem zdraví.
Dymaxion. Spánek musí být rozdělen do 4 částí, každá půl hodiny, s intervalem 6 hodin. Celková doba odpočinku v tomto případě bude 2 hodiny (bez času potřebného k usnutí). Tato technika je také považována za obtížně zvládnutelnou a nedoporučuje se začátečníkům v oblasti technik produktivního spánku.
Uberman. Metoda je podobná předchozí, ale spánek není přidělen 30, ale 20 minut každých 6 hodin. Při dodržování tohoto režimu je potřeba velmi přísně dodržovat svůj režim, protože i jedna vynechaná fáze REM spánku výrazně sníží produktivitu a okamžitě vytvoří pocit ospalosti. Energie přijatá během krátké fáze spánku se celkem rychle spotřebovává, proto dlouhodobé používání této metody lékaři nedoporučují.
"Superlidská metoda". Během dne musíte spát 6krát po 20 minutách, což bude celkem 2 hodiny REM spánku.
Před zahájením přechodu na jakoukoli metodu se doporučuje vyzkoušet dvoufázový spánek: zbytek rozdělte na 2 části po 3–4 hodinách.
Mnohé z uvedených způsobů produktivního spánku nejsou vhodné pro ty, kteří mají standardní denní režim a pracují např. v kanceláři 8-9 hodin. Ve vzácných případech zaměstnavatelé poskytují zaměstnancům speciální přestávku na zdřímnutí, protože to jednoznačně zvyšuje jejich produktivitu.
Pro kreativní lidi a freelancery je k dispozici široký výběr technik produktivního spánku, které jim poskytnou nejen velké rezervy času, ale také podnítí kreativní myšlení.
Je však důležité pamatovat na to, že při výběru kterékoli z metod musíte přísně dodržovat její režim, jinak se během dne rychle unavíte. Také byste v žádném případě neměli tyto metody praktikovat neustále, protože úplné obnovení fyzické síly v pomalé fázi spánku je nezbytnou věcí pro každého. Techniky produktivního spánku jsou velmi užitečné, když pracujete na naléhavém projektu, připravujete se na zkoušky nebo se prostě potřebujete soustředit. Po takových extrémních dnech je ale rozhodně potřeba pořádný spánek.
Existují speciální chytré budíky nebo aplikace pro mobilní zařízení. Budíky sledují pohyby člověka a umožňují mu probudit se přesně ve fázi REM spánku. Chcete-li zvolit čas, který je vhodný a zároveň nutný pro probuzení, můžete nastavit interval (například od 6:30 do 7:00), během kterého má zařízení vybrat optimální čas probuzení.
Obecně platí, že pro dobrý noční odpočinek a rychlé usnutí se doporučuje následující:
- jít spát ve stejnou dobu; ideální interval je od 22 do 23 hodin;
- nepřejídat se před spaním;
- vytvořit pohodlné podmínky v místnosti - místnost by měla být chladná a postel by měla být teplá;
- před usnutím je nežádoucí sledovat filmy, televizní pořady a hrát počítačové hry, je lepší číst knihu nebo poslouchat klidnou hudbu;
- Není vhodné cvičit před spaním.
Pro mnoho lidí, zejména programátory, designéry atd., je typickým problémem nedostatek spánku a nedostatek dobrého, správného spánku. Otázka „Jak se zbavit nespavosti“ nyní trápí stále více lidí. Mnoho lidí těžko usíná a těžko se odtrhávají od počítače. Ráno se člověk cítí přetížený. V tomto textu se dozvíte nejúčinnější pravidla, jak spát a dostatečně spát, abyste zůstali ve střehu.
Předmluva
Tento text se vám bude hodit, pokud:
- Nejste spokojeni s životním režimem „probudil se, najedl se, šel do práce/učit se, přijel, najedl se, šel spát“. Pokusíme se vás naučit, jak trávit čas spánku výhodněji;
- Vadí vám, že abyste se udrželi v dobré kondici, pijete hodně energetických nápojů a kávy;
- Chcete spát 5-6 hodin denně a cítit se bdělí;
- Chcete ráno snadno vstávat.
Článek je rozdělen do dvou částí: první obsahuje obecnou teorii spánku a druhá obsahuje praktické rady. Pokud chcete, můžete si prolistovat teorii a rovnou přejít k druhé části, která obsahuje jen ty nejužitečnější tipy, jak správně spát, pokud si je přečtete a začnete je aplikovat, změní se váš život;
Obecná teorie spánku
Obecně se uznává, že dospělý potřebuje 8 hodin, aby se dobře vyspal. Ve skutečnosti tomu tak není. Můžete spát 6 hodin denně a být ve střehu, zatímco člověk, který spí 10 hodin denně, bude zcela „zlomený“. Pro efektivní a správný spánek je ale potřeba dodržovat řadu pravidel.
Fáze spánku
Spánek se skládá z několika fází. Jednoduše řečeno o fázích spánku:
Lehký spánek je první fáze spánku. Můžete to na sobě pozorovat, když před obrazovkou nebo hlasem pana rektora začnete dřímat, a když se vzpamatujete, zjistíte, že už uplynulo 5 minut.
Druhá fáze spánku- plný spánek, ale ne hluboký. Během této fáze dochází k vzácným výbuchům mozkové aktivity. Mozek se snaží uspat.
Třetí fáze spánku a nejdůležitější je hluboký spánek. Mozek i tělo se zcela uvolní, tělo znovu nabere sílu. Srdeční frekvence se zpomaluje a tělesná teplota klesá. Existuje téměř úplná absence mozkové aktivity.
Čtvrtá fáze spánku- REM fáze spánku. Britové tomu říkají Rapid Eye Movement, protože... Během této fáze spánku se zorničky začnou aktivně hýbat. V 95 % případů právě v této fázi sníte.
Tento cyklus se během spánku opakuje několikrát. V úplně prvním cyklu je fáze hlubokého spánku nejdelší. S každým novým cyklem se doba fáze REM spánku prodlužuje.
Můžeme dojít k závěru: čím hlouběji a HLUBŠÍ SPÁNEK, tím lépe. Jinými slovy, čím menší mozková aktivita během spánku, čím nižší tělesná teplota a pomalejší všechny procesy v těle, tím lépe pro hluboký spánek.
Tělesná teplota hraje důležitou roli a ovlivňuje vaši bdělost a ospalost. Závislost je celkem jednoduchá: čím vyšší teplota, tím vyšší je vaše aktivita. Během dne se tělesná teplota neustále mění a může kolísat (i u zdravého člověka) od 36 do 37,5 stupňů. Je vhodné, aby tělesná teplota byla přes den vyšší a v noci nižší, aby si mozek mohl více užít fázi hlubokého spánku.
Před zahájením praxe je také důležité vědět o hormonu melatoninu. Tento hormon se nachází v epifýze a v o něco menší míře v sítnici. Jeho vliv na naše tělo lze popsat takto: čím více melatoninu se uvolňuje, tím více se nám chce spát. Melatonin se uvolňuje, když jsou naše oči vystaveny nedostatku světla (někdy nazývanému upíří hormon). Při jasném světle je zničen.
Praktické tipy: jak spát a dostatečně spát
Pokud chcete spát 6 hodin denně a dopřát si dostatek spánku, pak se musíte zásobit silou vůle a dodržovat řadu jednoduchých zásad. Ze začátku to bude těžké, ale po dvou třech týdnech si zvyknete.
1. Konzistentní plán spánku
Musíte chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pokud musíte ve všední dny vstávat do práce v 6 hodin ráno, musíte totéž udělat o víkendech. Alespoň přibližně Maximální shovívavost, kterou si můžete dovolit, je hodina navíc.
PROČ je to nutné? Tělo si „zvyká“ vstávat ve stejnou dobu, stejně jako ve stejnou dobu spát.
DŮLEŽITÉ! Je nutné se probudit ve fázi REM spánku. REM spánek lze nalézt poměrně snadno. Nastavte si budík tam a zpět na 10-20-30 minut po celý týden. Když je pro vás snadné vstát, znamená to, že jste ve fázi REM spánku. Nyní si nastavte budík neustále na tuto dobu.
2. Cvičte ráno
Potřebujeme seriózní cvičení, ne pomalé švihy paží a pár dřepů. Cvičení by vás mělo zapotit. Nezapomeňte na sprchu po. Dobrá je i kontrastní sprcha nebo polévání studenou vodou.
PROČ je to nutné? Cvičení vážně zvyšuje tělesnou teplotu člověka, a tím i výkon jeho těla a mozku během dne.
3. Více světla
Brzy ráno a po celý den potřebujete dostatek jasného světla. Výhodně by to mělo být sluneční světlo. Pracoviště by také mělo být dobře osvětlené.
PROČ je to nutné? Světlo ničí hormon melatonin a vy chcete méně spát. Pokud trávíte většinu dne v méně jasných podmínkách, zkuste jít více někam na vzduch (například na oběd).
4. Fyzická aktivita během dne
Máte-li možnost si jít večer po práci (nebo snad během?) zaběhat, zajděte si do posilovny nebo bazénu – určitě těchto příležitostí využijte.
PROČ je to nutné? To udržuje vaši tělesnou teplotu vysokou, aby vaše tělo zůstalo aktivní a váš mozek svěží.
5. Nepijte alkohol, nikotin, kofein, energetické nápoje
Toto může být nejobtížnější pravidlo dodržovat. K tomu budou muset mnozí vyvinout obrovskou sílu vůle. Pokud se jich nemůžete úplně zbavit, pak výrazně omezte konzumaci těchto nápojů.
PROČ je to nutné? Tyto látky mají velmi negativní vliv na váš spánek. Tělo se těžko uvolňuje. A pokud neustále pijete energetické nápoje a kávu, abyste se rozveselili, vaše tělo se brzy přestane samo přizpůsobovat.
6. Spěte odpoledne, pokud chcete
Během dne je docela možné si zdřímnout, pokud opravdu chcete. Je to dokonce užitečné. Musíte se probudit, NEŽ vaše tělo vstoupí do fáze hlubokého spánku. V opačném případě půjde zbytek dne do odpadu. Proto je lepší, aby denní „spánek“ trval 15-20 minut, maximálně 30.
PROČ je to nutné? Ve fázi REM spánku lidské tělo také dobře odpočívá a relaxuje. Pokud si tělo během dne vyžádá spánek, znamená to, že ho potřebuje. Nejčastěji člověk usne po obědě, to není překvapující, protože v této době dochází k mírnému poklesu tělesné teploty. Po spánku je dobré si zacvičit.
Závěr
Tyto tipy fungují skvěle, ale pouze pokud se používají společně. Každý z bodů si samozřejmě můžete přizpůsobit podle sebe. A přejeme vám, aby se vám dobře spalo, abyste byli přes den šťastní a veselí. Být zdravý!
V kontaktu s
Budík ukazuje tři hodiny ráno, za pár hodin je čas vstávat do práce nebo do školy, ale sen vás stále nepotěšil novými zákrutami podvědomí? Nepomáhá vám usnout ani sklenice teplého mléka, ani studený polštář?
Problémy se spánkem trápí více než polovinu světové populace a stále neexistuje jediná účinná metoda, která by pomohla vyrovnat se s nespavostí. Samozřejmě se můžete uchýlit k drogové intervenci, ale účinek pilulek na tělo může mít katastrofální následky.
Mnoho lidí se diví, že asi 4 hodiny nebudou chodit celý den v depresi a unavení, a přitom se půl noci nezmítají v posteli. Odpovědi na ni najdete pouze tak, že zjistíte, jak ji můžete ovlivnit.
Spánek jako věda
Abyste pochopili, jak získat dostatek spánku za 4 hodiny a méně často se unavovat, musíte pochopit, že spánek je proces, jehož prostřednictvím lidský mozek asimiluje všechny informace přijaté během dne. V této době orgány těla odpočívají a biochemické procesy pomáhají k probuzení.
Odborníci doporučují vyhradit si na spánek čas od 22.00 do 3.00. Pokud je později než 3 hodiny ráno, lidské tělo začne stárnout rychleji: nervová soustava se zhorší, podrážděnost a nervozita se zvýší. Biorytmy vám pomohou pochopit, proč je právě toto období ideální pro spánek.
Biorytmy
Lidské tělo vykonává určité funkce v přesně definovaných časech:
- Od 3:30 do 4:00 je aktivováno dechové centrum.
- V 5 hodin ráno začíná být tlusté střevo vzrušené.
- Od 6 hodin se v těle uvolňují hormony, metabolismus je nejrychlejší.
- Od 7 do 9 hodin je nejlepší čas na lehkou snídani.
- 9 hodin je čas na duševní aktivitu.
- 10 hodin - v tuto dobu je krevní oběh nejrychlejší, nejlépe se zapamatují nové informace.
- 12:00 je nejlepší čas na učení.
- Od 12:00 do 13:00 se hladina kyselosti v žaludku zvyšuje. Toto období je příznivé pro stravování a nepříznivé pro učení.
- Ve 14:00 jsou procesy obnoveny.
- Od 15.00 do 20.00 je ideální doba pro práci.
- Od 20:00 se snižuje krevní tlak a metabolismus.
- Od 21:00 se mozek začíná připravovat na spánek. Snižuje se tělesná teplota, zklidňuje se sekrece orgánů a kůže.
- Od 22:00 do 4:00 se buňky v těle aktivně obnovují a dochází k obnově nervového systému.
Typy spánku
Vědci již dlouhou dobu rozdělují spánek na dva radikálně odlišné typy, a abychom se rychle vyspali za 4 hodiny, je důležité znát jejich vlastnosti.
Existují:
- Pomalý spánek.
- Rychlý spánek.
NREM spánek se zase skládá ze čtyř fází.
- První fáze. V této fázi člověk upadá do dřímoty, mozek je nadále aktivní: hledá odpovědi na otázky, které během dne vyvstaly, vytváří obrazy atd.
- Druhá fáze. V této době se lidské tělo zklidňuje. Svalová aktivita klesá, puls a dýchání se zpomalují. Funkce mozku je znatelně snížena. Tělo se dostává do fáze, kdy je snadné se probudit.
- Třetí fáze. Přechodné stadium pomalého spánku.
- Čtvrtá fáze. V tomto období nastává nejhlubší spánek. Tato fáze je považována za nejvýznamnější, protože mozek odpočívá a obnovuje svou schopnost pracovat. Během čtvrté fáze je velmi obtížné probudit spícího člověka.
Vědci také klasifikovali fáze spánku s pomalými vlnami. První dva souvisí s mělkým spánkem a poslední dva s hlubokým spánkem.
Při rychlém očním pohybu, neboli REM spánku, si mozek neodpočine, ale naopak začne aktivněji pracovat. Vyznačuje se rychlými pohyby očních bulv pod víčky.
Zajímavé je, že během REM spánku člověk spí tvrději než při pomalém spánku. A probudit ho je mnohem obtížnější. REM spánek je určen pro:
- Asimilujte informace získané během dne.
- Přizpůsobení podmínkám prostředí.
Odborníci poznamenávají, že v této fázi lidé vidí nejživější sny.
Nejlepší čas na odpočinek
O tom, jak se dostatečně vyspat za 4 hodiny, bylo napsáno mnoho pojednání. A téměř každý z nich poznamenává, že pro kvalitní spánek je důležité dodržovat biochronologii. Noční klid by měl být o půlnoci. Podle biorytmů by měl člověk chodit spát přibližně ve 20.00-21.00 a vstávat kolem 4.-5. Jogíni také radí dodržovat rutinu a vstávat ve 3 hodiny ráno, kdy je stimulováno dechové centrum.
S přípravou na spaní je lepší začít ve 20 hodin. V tomto období se člověk cítí nejvíce ospalý. Tento stav se ustaví pouze na 10-15 minut. Lékaři také doporučují ukládat děti spát ve 20-21 hodin, protože jejich období ospalosti je mnohem výraznější.
životní styl
Člověk, který je jen vzdáleně obeznámen s plánem biorytmu, bude schopen jít spát ve 21-22 hodin, aniž by vynaložil jakékoli úsilí. Brzké vstávání pro něj také nebude nesplnitelný úkol. Ráno se snadno probudí a hlavně se bude cítit odpočatý.
Kdo je však zvyklý vykonávat denní aktivity v noci: pracovat, uklízet nebo se jen bavit, nakonec vyčerpá energetické zásoby těla a způsobí nenapravitelné poškození nervové soustavy. Není divu, že ti, kteří vedou půlnoční životní styl, se vyznačují depresí, skleslostí a pocitem slabosti.
Takoví lidé by si měli pamatovat, že spánek po půlnoci je méně účinný než před nástupem nového dne. Pro tělo bude prospěšnější spát tři hodiny před půlnocí a dostatečně se vyspat, než jít spát ve tři ráno, spát půl dne a stále se probouzet unavení.
Správná výživa
Záleží na tom, co člověk jí, zda se dokáže dostatečně vyspat za 4-5 hodin. Technika REM spánku nepomůže, pokud budete jíst mrtvé a těžké jídlo. Tělo vynakládá velké množství energie na trávení takového jídla, a proto vyžaduje podstatně více hodin spánku na odpočinek. Ti, kteří jedí zdravě a syrově, nevynakládají mnoho energie na trávení, a proto mají dostatek spánku mnohem rychleji.
Nová informace
Jak se dostatečně vyspat za 4 hodiny? Tuto otázku si klade mnoho lidí. Ale jen malá část populace ví, že kvalitu spánku ovlivňují informace přijímané během dne a těsně před spaním.
Pokud se před spaním podíváte na horor, který je plný vražd nebo strašidelných scén, pak se problém, jak se dostatečně vyspat za 4-5 hodin, stane neřešitelným. Noční můry generované podvědomím po zhlédnutí děsivých scén nedonutí tělo nabrat síly, ale naopak donutí mozek k aktivitě. Odborníci doporučují sledovat před spaním relaxační filmy a televizní seriály, které přinesou klid a pohodu.
Relaxace
Vědci řeší problém, jak spát 4 hodiny a dostatečně se vyspat, úplným uvolněním těla. Před usnutím je třeba odhodit všechny problémy, které se během dne nahromadily, a dosáhnout stavu naprostého klidu. Na pomoc přichází jóga a meditace. Vonné svíčky a jednoduché ásany uvolní tělo a zklidní mysl.
Ale za 4 hodiny? Technika REM spánku zahrnuje pózu zvanou savasana. V této poloze člověk leží na zádech, ruce a nohy má roztažené do různých směrů. Je nutné střídavě napínat a uvolňovat všechny svaly těla. Toto jednoduché cvičení vám pomůže rychleji upadnout do hlubokého spánku.
Vodní procedury
Jaká je souvislost mezi vodními procedurami a jak se dostatečně vyspat za 4 hodiny? Technika REM spánku uvádí, že teplá voda uvolňuje tělo a uvádí ho do ospalého stavu. Během vodních procedur tělo vyhodí všechny nečistoty, které se nahromadily během dne. Póry začnou dýchat.
Chcete-li svému tělu dodat další relaxaci, odborníci doporučují několikrát týdně teplé koupele nohou. Do vody by měly být přidány aromatické a léčivé byliny.
Čerstvý vzduch v místnosti
Důležitým aspektem pro kvalitní spánek a dostatek spánku za 4-5 hodin je čerstvý vzduch v místnosti. Před spaním je nutné místnost vyvětrat.
Vědci dokázali, že v chladné místnosti se člověku usíná mnohem hůř než v teplé. I přes dusno je však těžké se pořádně vyspat. A to vše proto, že v obou případech tělo vynakládá mnoho energie na regulaci tělesné teploty.
Cesta ze situace je jednoduchá. Když je zima, spěte pod teplou dekou a v letních vedrech si kupte povlečení, které dýchá. Lékaři také radí vybírat pyžamo z přírodních materiálů, které nebude dráždit pokožku a pomůže dosáhnout maximální relaxace.
Spánek je důležitou součástí života každého člověka. Zdravý spánek pomůže udržet tělo v dobré kondici, oddálit stárnutí a ochránit nervový systém. Dostatek spánku je důležitý, ale pro toho, kdo si nestihne osm hodin odpočinout a musí spát jen 4 hodiny denně, se vyplatí usnout před půlnocí, kdy je spánek nejprospěšnější.
