Gymnastická cvičení pro děti. Jednoduché gymnastické pohyby pro začátečníky

Pravděpodobně jste již nejednou měli možnost sledovat v televizi předvádět gymnasty, jak mistrně předvádějí ty nejsložitější technické prvky. To vše je mnohaletý trénink. A kde to všechno začalo?
Maminky přivádějí na rytmickou gymnastiku malá stvoření ve věku 4-5 let. První rok je jednou z rozhodujících fází: dívky se učí základy gymnastiky - základní základní prvky, jsou protahované, hodně cvičí ohebnost, napumpují svaly nohou, břicha, zad, paží, naučit se tahat prsty u nohou a kolena. A co je nejdůležitější, dívky začnou cítit (ovládat) svá těla. V tomto článku se podíváme na hlavní (základní) prvky, kterými rytmická gymnastika začíná.
I. Motouz.

Existuje několik typů motouzů: pravý, levý, příčný a vertikální. Vertikální je složitější prvek a zde je potřeba kromě strečinku také umět udržet rovnováhu na jedné noze. Pro budoucí gymnastku je strečink velmi důležitý. Prvku je proto potřeba věnovat velkou pozornost, především správnému provedení. Před prováděním protahovacích nebo ohebných prvků musíte dítě nejprve „zahřát“. Trochu skákejte, běhejte s ním, dělejte dřepy, dřepujte (jako kachny), aby byly svaly dítěte elastické a snadněji se protahovaly. Pamatujte - nikdy netahejte na nezahřáté („studené“) dítě kromě bolesti můžete také poškodit vazy dítěte; Nedělejte nic prudce, pouze plynulými pohyby a několikanásobným pružením.

Existuje několik způsobů, jak se protáhnout pro rozdělení:

1. Položte dítě na kolena zády k vám. Obtočí ruce kolem tvých nohou. Dále miminko zvedne jednu nohu, vy ji vezmete rukama (můžete ji vzít pod koleno, můžete ji vzít za nohu) a přitáhnete k sobě. Ujistěte se, že „pánevní kosti“ jsou na stejné linii (ne zkosené). Udělejte 15-20 pružin na každou nohu (podívejte se samozřejmě na dítě - můžete udělat 5 pružin a opakovat po 5 minutách). Nezapomeňte natáhnout obě nožičky, jinak bude miminko nataženo jednostranně.

2. Pokud máte hrazdičky, tak dítě hodí jednu nohu na hrazdičky (čím výše, tím lépe) a vy pomalu přitisknete opěrnou nohu k tyčím (pružina), v žádném případě ne prudce. Tento cvik provádíme na pravou a levou nohu, stejně jako přiložíme dítě bokem k tyčím a zvedneme nohu do strany (cross-split stretch). Jedná se o přípravu na vertikální rozštěp, dítě se učí balancovat na jedné noze.

3. Sed na zadku s nohama od sebe, dvě paže zvednuté, záda plochá, pokrčíme jednu po druhé k pravé noze, k levé noze (rukama dosáhneme na paty) a lehneme si dopředu na naši břicho, s rukama před námi. Tento cvik je dobré dělat společně s mámou (tátou) – sedněte si naproti sobě a předkloňte se. Poté ve stejné poloze provádíme krouživé pohyby od pravé nohy k levé (bříško je co nejblíže k podlaze).

4. V sedě na podlaze uděláme lotos, rukama přitiskneme kolena k podlaze (můžete použít pružiny nebo můžete pomalu nasměrovat kolena k podlaze). V ideálním případě, když jsou vaše kolena na podlaze, pak můžete přejít na složitější cvičení.

5. Provádíme cvik podobný lotosu, pouze dítě leží na břiše a nohy vzadu jsou pokrčené v kolenou, poloha „ropucha“ nebo „lotos na břiše“. Musíte se pokusit přitlačit zadek dítěte k podlaze.

6. Dítě leží na zádech, dvě nohy nahoře (nohy jsou rovné, natažené, záda leží naplocho) - a vy začnete pomalu roztahovat nohy do stran, dělat malé pružinové pohyby a snažit se přiblížit nohy k podlaha. Ideální, když nohy dosáhnou podlahy.
7. Postavte před dítě dětskou vysokou židličku nebo stoličku (něco nízkého - viz 50-60 na výšku, můžete použít pohovku) a jednu nohu položte na židli a druhá noha se od sebe oddálí do rozštěpu. A pomalu pružte zadečkem směrem k podlaze. Snažte se udržet boky a ramena vašeho dítěte v jedné linii. Tento cvik je vhodný pro protažení pravého, levého a křížového splitu.

Správně provedený provázek:

Pravý nebo levý split: dítě sedí na splitu, ramena a kyčle jsou v jedné linii, záda jsou rovná, kolena a prsty na nohou jsou natažené;
- cross split: postavte se na stranu a sledujte, zda jsou nohy na stejné linii, kolena a prsty jsou napjaté, pak dítě sedí správně. Pokud tam není čára (tedy roh místo čáry), tak to není rozštěp, ale nohy od sebe)).

Pokud chcete dosáhnout výsledků v protahování, pak je vhodné cvičit denně, svaly se pak stanou pružnějšími. A samozřejmě čím dříve začnete studovat, tím lépe.
Dalším důležitým prvkem pro motouz je záhyb.

II. Složit.

Záhyb je, když dítě sedí na zadku, nohy u sebe před sebou a jeho bříško leží úplně na nohách, ruce sepjaté na patách, kolena jsou natažená jako „provázky“.

Cvičení, která vám pomohou připravit se na skládání:

1. Dítě sedí na zadku - nohy leží před ním u sebe na malé židličce a my se předkláníme (položíme bříško na nohy), snažíme se chytit paty.
2. Dítě sedí na zadku, nohy před sebou - cvičíme s oběma chodidly u sebe: k sobě - ​​tah k podlaze (20-30x), kolena natažená. Pak jsme zafixovali nohy k sobě a naklonili se k nohám, snažili jsme se dosáhnout na chodidla a chytit je.
3. Poloha ve stoje: nohy u sebe, kolena natažená, předklon – musíte položit dlaně úplně na podlahu, poté se pokusit obejmout nohy. Tento cvik lze provádět i v pohybu: děláme malé krůčky nohama společně s předklonem a rukama dosáhneme na podlahu (nebo položíme dlaně na podlahu), bříško by mělo ležet na kráčící noze.
4. Postavíme se čelem k tyčím zdi - jednu nohu hodíme na tyče zdi ve výši boků (boky a ramena na stejné linii) - a ohneme se k noze (doprava a doleva).

Vaše miminko bude tyto cviky umět lépe – pokud pro něj budete příkladem! Provádějte tato cvičení naproti sobě a poukazujte na chyby svého dítěte. Buďte pro něj pozitivním příkladem!
Cvičení fold dělá protahování hamstringů, které hrají velkou roli při protahování do splitů.

III. Most.

Vaše ratolest se pravděpodobně nejednou sama pokusila postavit na most. I když jsou velmi malí, často se ohýbají a vytvářejí své první vtipné parodie na most. Jak správně dělat mosty?
Správný most je, když jsou prsty co nejblíže patám chodidel (je žádoucí dotýkat se), chodidla jsou od sebe na šířku ramen (možné i trochu širší). Most se ukáže být krásný a vysoký.

Cvičení pro rozvoj flexibility a napumpování zádových svalů dítěte:

1. V kleku se prohneme dozadu a ruce položíme na podlahu. Cvik opakujeme 10 - 15x.
2. Vleže na břiše si vezměte nohy rukama, pokrčte v kolenou a udělejte „košík“ nebo „houpací křeslo“. Vytáhneme nohy a ruce nahoru a „houpeme se“ jako na houpačce. Pokud se dítě neumí houpat, trochu mu pomozte.
3. Dítě leží na bříšku, nohy u sebe. Držíš jeho nohy trochu u nohou. Miminko se snaží zvednout záda, ruce buď za hlavičku, ohnuté v loktech, nebo natažené vpředu a při ohýbání přitlačit ruce k uším. Toto cvičení je možné opakovat, dokud se miminko neunaví (10 - 20x), zlepšuje nejen pružnost, ale také posiluje zádové svalstvo. Tento cvik lze provádět i v blízkosti tyčí: vleže na břiše, zády ke stěně, chodidla zajistěte pod nejnižší tyčí a proveďte cvik backbend a můžete si vzít míč do (natažených) rukou - toto bude cvičení ještě obtížnější.
4. Dítě leží na bříšku, nohy u sebe a ohýbá se dozadu. Nejprve se trochu vzpružíte za ramena, nakloníte záda k nohám a pak vezmete jeho ruce (a přitom mu nohy držíte tak, aby se neoddalovaly) a přitáhněte je k nohám (velmi opatrně).
5. Dítě ležící na bříšku nakloní záda a pokrčí nohy v kolenou, nohy se dotýkají hlavičky dítěte.
6. Dítě stojí ve stoji u tyčí zdi, ve vzdálenosti 50 - 60 cm od nich. Položí ruce na tyče zdi a ohne záda.
7. Pozice - zavěšení na hrazdě (čelem ke zdi), odtrhneme nohy od stěny. Cvičení opakujte 10-15krát. Čím více se vaše nohy odlepují od tyčí stěny, čím více jsou do práce zapojeny zádové svaly, tím větší je efekt.
8. Cvičení „loďka“ – dítě leží na bříšku a současně zvedá ruce a nohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát. Toto je dobré cvičení pro napumpování zádových svalů.
9. Dítě stojí čelem k vám, nohy na šířku ramen - vezmete ho pod záda, dítě se nakloní dozadu - a uděláte pružiny - snížíte a mírně zvednete záda. Udělejte 5 - 10 pružin a záda zcela zvedněte do svislé polohy. Tento cvik opakujte 3 - 4x, jedná se o jakési zahřívací cvičení na záda.
10. Velmi užitečné cvičení pro flexibilitu ve velmi raném věku je cvičení pro kočky. Postavte se na kolena na všechny čtyři (ruce na podlahu), ohněte záda dolů (hlava vám sahá k zadku) - „hodná kočka“, poté ohněte záda nahoru (hlava vám sahá k bříšku, jakýsi tuberkul) tvořil) - „zlá kočka“. Hravou formou se jedná o cvičení - cvičení jde s nářezem i těm nejmenším deckům, kteří umí jen plazit.

Když jsou záda dítěte již trochu připravená, je čas ho začít učit, jak udělat most „shora“, tzn. most z vysoké polohy. Nejprve je lepší položit na podlahu něco měkkého (aby se neudeřilo do hlavy), protože ruce dítěte jsou stále slabé a budou se plazit do stran, a samozřejmě toto cvičení nejprve provádějte pouze s mámou (tátou ) poblíž. Pak byste měli zaujmout správný postoj: chodidla na šířku ramen, ruce nahoře blízko uší, oči zvednuté nahoru a dívat se na konečky prstů. Poté držte dítě pod zády (je pro vás lepší zaujmout polohu na boku dítěte a ono si jakoby lehne na ruku), dítě se pomalu (pomalu) začne naklánět dozadu. Když je výchylka tak dobrá (oči vidí podlahu), pak můžete spustit ruce na podlahu. Dítě můžete držet i za plavky (tričko, halenka), když stojíte před ním. Pokaždé snižte míru své účasti na procesu stání na mostě. Až budete mít jistotu, že dítě nespadne na hlavu, snažte se, aby most vyrobilo dítě samo.
A ještě jedno velmi užitečné cvičení, které vašemu dítěti pomůže naučit se dělat „most shora“:
- dítě se postaví zády ke stěně (nejlépe švédské zdi) v malé vzdálenosti od ní, ohne se a začne postupně posouvat madla až na samé dno stěny a poté posouvá ruce k samotné podlaze (pokud je to švédská zeď, pak zachycuje klacky střídavě pravou a levou rukou).

Gymnastika je speciální sport. S jeho pomocí si můžete zeštíhlit postavu, ukázní vás, ale obtížných cviků je poměrně hodně, na tento sport je potřeba si zvykat postupně. Musíte se rozhodnout, jaký typ gymnastiky budete v budoucnu dělat – sportovní, uměleckou, atletickou, rekreační, nebo jen cvičit, abyste si udrželi postavu v kondici.

Začátek vyučování

Nejlépe je cvičit ve sportovní škole nebo sportovním klubu pod dohledem trenéra nebo instruktora. To ušetří mnoho úsilí při hledání tréninkových metod. Ale nejjednodušší gymnastická cvičení lze provádět doma. Potřebujete-li v budoucnu dobré výsledky, je vhodné začít cvičit již od dětství, sportovní školy přijímají gymnasty od čtyř do pěti let. Čím dříve začnete, tím snazší bude zvládnutí náročných cviků.

Ale jednodušší gymnastické komplexy lze provádět v každém věku. Stačí si vícekrát týdně, nejlépe třikrát, najít volnou půlhodinku a učit se obden. Pokud budete cvičit méně často, nedojde k žádnému výsledku, protože svalový tonus a protahování zmizí. Kupte si podložku na cvičení a oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu.

Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku, musíte dodržovat snadnou dietu, zejména proto, že gymnastika je dobrá pro hubnutí. Pro úspěšné spalování tuků je třeba deset minut před lekcí běhat nebo skákat přes švihadlo. Cvičení ve třídách by měla být prováděna tak, aby zatěžovala problémové oblasti. Před tréninkem můžete jíst proteinová jídla (tvaroh, vejce, kuřecí maso), při cvičení můžete pít čistou vodu a po cvičení je lepší počkat s jídlem alespoň dvě hodiny.

Základní pravidla tříd:

Cvičení pro začátek

Následující cvičení jsou pro úplné začátečníky, kteří nemají vůbec žádnou fyzickou průpravu. V dalším komplexu se můžete o něco opřít, například o židli, stůl nebo čelo, nebo o dveře či zeď. Když svaly zesílí, můžete oporu opustit. Cílem následujících cvičení je dobře se zahřát a cítit potěšení z fyzické aktivity.

• Položte jednu nohu dopředu a skočte nejprve na jednu nohu, poté na druhou. Úhel nohy by měl být tupý, maximálně rovný. Zadní nohu lze ohnout v koleni, dokonce se dotknout podlahy. Můžete roztáhnout nohy široce od sebe, je to jednodušší. Postupem času můžete vzít do ruky činky. Boky a hýždě jsou procvičeny.
  
• Vnitřní strana stehen a hýždí lze procvičovat bočními dřepy. Musíte široce roztáhnout nohy, prsty na nohou a přenést váhu těla na jednu nohu, dokud neucítíte napětí ve svalech.
  
• Položte ruce na opěradlo židle, postavte se na špičky, držte trup a záda rovně, jednu nohu položte dopředu a dělejte s ní kruhy jako při baletu. Tyto pohyby posilují chodidla a posilují kyčle.
  
• Pro vytvarování pasu a břicha se předkloňte – chodidla položte rovně, na šířku ramen, předkloňte se, rukou sáhněte ke kolenu. Svaly jádra by se měly protáhnout a napnout.
  
• Shyby procvičují prsní svaly, ale i břicho, ramena a záda. Ale výsledkem bude, když budete držet záda rovně a dělat kliky a dotýkat se hrudníkem podlahy. Chcete-li se naučit, jak správně dělat kliky, nejprve provádějte kliky z opěradla židle, poté z postele a poté z podlahy. Shyby hodně zatěžují srdce, proto je potřeba cvik provádět opatrně a bez zbytečného stresu.
  
• Cvičení s gymnastickou hůlkou. Vezměte hůl do obou rukou, položte ji před sebe, ruce by měly být širší než ramena. A s námahou přibližujte hůl k hrudi a oddalujte tento gymnastický nástroj, přičemž se střídavě dotýkáte horní a spodní části hrudníku.

Jednoduché triky

Zahřejte své tělo cviky, které máte rádi – běhejte, dřepujte, skákejte z pokrčených kolen. Důležité je dělat pohyby urychlující krevní oběh, což znamená připravit srdce na silnější zátěž, tzv. kardio cvičení. Poté pokračujte k nejjednodušším trikům, které již lze považovat za gymnastické.

Po zahřátí ihned začněte cvičit. Nejlepší je naučit se 2 - 3 cviky denně, díky tomu si pohyby snáze zapamatujete. Za týden nebo dva si celý komplex dokonale osvojíte a budete ho provádět s lehkostí a radostí.

Nejprve vám doporučuji omezit se na dva nebo tři přístupy ke každému pohybu, jinak netrénovaný člověk jistě pocítí bolest svalů. Podle mého názoru je lepší dělat vše postupně. Přistupoval jsem ke zvládnutí komplexu tak, aby se zátěž postupně zvyšovala a cvičení nezpůsobovalo bolest ani nepohodlí.

Cvičení 1. Stabilizace dýchání

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, paže dolů, tělo uvolněné. Zaměřte svou pozornost na ruce.

Při nádechu plynule a pomalu zvedněte ruce před sebe těsně nad úroveň ramen, dlaněmi dolů a v uvolněném stavu.

Jakmile vaše ruce dosáhnou úrovně ramen, s výdechem pokrčte kolena tak, aby byla kolena v úrovni vašich palců na nohou. Tato pozice se v qigongové gymnastice nazývá „čtvrtkový dřep“. Tělo přitom zachovává rovnou polohu, hlava se nezaklání a hrudník se neposouvá. Současně s ohýbáním kolen se uvolněné paže plynule spouštějí dolů a dotýkají se kolen, poté narovnejte nohy.

Při provádění cviku dbejte na to, aby záda zůstala po celou dobu rovná, při pohybu nahoru se nadechněte a při pohybu dolů vydechněte.

Výhoda: cvičení má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, odstraňuje stagnaci krve a podporuje správnou distribuci energie. Je zvláště užitečný pro lidi trpící hypertenzí, srdečními a jaterními chorobami.

Cvičení 2. Expanze hrudníku

Při nádechu z pozice čtvrťového dřepu plynule narovnejte kolena, zároveň zvedněte paže dopředu na úroveň ramen a otáčejte je dlaněmi k sobě a roztáhněte je do stran s dlaněmi nahoru. Pozornost je zaměřena na hrudník.

Při výdechu dejte paže před sebe s dlaněmi k sobě, plynule spusťte paže dolů a současně otáčejte dlaněmi dolů a přesuňte se do čtvrtinového dřepu. Ruce se hladce dotýkají kolen, nohy se narovnávají.

Výhoda: cvičení je užitečné při onemocněních srdce, plic, dušnosti, zrychleném srdečním tepu a neurózách.

Cvičení 3: Rainbow Swing

Při nádechu po dokončení předchozího cvičení pomalu zvedněte rovné paže nahoru s dlaněmi k sobě.

Při výdechu přeneste těžiště na mírně pokrčenou pravou nohu, chodidlo přitom držte na podlaze, levá noha je narovnaná a podlahy se dotýkáte pouze špičkou. Současně nakloňte tělo doleva, levou ruku směřujte vodorovně doleva. Pravá ruka prochází přes hlavu, dlaní dolů.

Opakujte pohyb v opačném směru. Při cvičení si představte, jak se nad vámi vznáší barevná duha. Sledujte svůj dech: paže nahoru – nádech, paže do stran – výdech.

Výhoda: cvičení je užitečné při onemocněních hrudní a bederní páteře, snižuje ukládání tuku v bederní oblasti.

Cvičení 4. Parting the clouds

Po dokončení švihu spustíme paže, zkřížíme je na úrovni spodní části těla a současně přejdeme do čtvrtinového dřepu.

Při nádechu narovnejte kolena, zvedněte zkřížené paže a dlaněmi nahoru je rozložte nad hlavu. Pak narovnáme paže dlaněmi do stran a s výdechem je spouštíme po stranách dolů, vrátíme se do čtvrtinového dřepu a opět je zkřížíme před sebou. Zaměřte svou pozornost na hrudník.

Výhoda: cvičení posiluje svaly dolní části zad a kyčlí, užitečné při onemocněních ramenních kloubů a srdce.

Cvičení 5. Zatažení ramene dozadu

Toto cvičení pro mě bylo nejnáročnější, dlouho jsem z popisu nerozuměl, jestli ho provádím správně, ale časem jsem tomu začal přicházet. Pokusím se to proto popsat co nejsrozumitelněji.

Zatímco zůstanete ve čtvrtinovém dřepu, natáhněte levou paži přímo před sebe, dlaň směřuje nahoru. Současně s tímto pohybem pokrčte loket a pravou paži otočte dlaní nahoru a přesuňte ji k kyčli. Jakmile je vaše pravá ruka na úrovni boků, začněte otáčet tělo doprava a plynulým širokým pohybem zvedněte ruku do úrovně uší. Oči sledují pravou dlaň.

Pak ohněte pravou paži v lokti a silou ji tlačte dopředu dlaní někde v úrovni uší. Současně se levá paže ohne v lokti, dlaní opíše oblouk a klesne na úroveň kyčle.

Výhoda: cvičení velmi dobře působí na ruce, ramenní a loketní klouby, doporučuje se i při onemocněních horních cest dýchacích, pomáhá při astmatu.

Cvičení 6. Plavba lodí

Po dokončení předchozího cviku pokrčte kolena, ale o něco více než u předchozích cviků se trochu předkloňte a paže volně spusťte. Z této pozice posuneme narovnané paže dozadu, otočíme dlaně nahoru, poté zvedneme paže co nejvýše a zároveň narovnáme kolena.

Paže opisují kruhový pohyb a spouštějí se dolů, zatímco nohy pokrčíte v kolenou. Soustředíme svou pozornost na paže a záda. Při nádechu zvedněte ruce při výdechu a spusťte ruce dolů.

Výhoda: cvičení má pozitivní vliv na nervový systém, srdce a trávicí orgány.

Cvičení 7. Hra s míčem

Číňané tomuto cvičení říkají míčová hra, ale ve skutečnosti je to spíše hraní s balónem, protože pohyby musí být prováděny plynule a snadno. Dovolte mi připomenout, že každé cvičení vede k dalšímu. Z předchozí pozice se pomalu narovnejte, tělo doleva. Levá ruka zůstane ve stejné poloze a pravou ruku nasměrujte doleva, dlaní také nahoru.

Když je vaše pravá ruka na úrovni levého ramene, pohybujte s ní, jako byste házeli balonem. V tomto případě přesuňte těžiště na levou nohu.

Spusťte pravou paži a opakujte pohyb na druhou stranu. Při tom sledujte pomyslnou kouli očima a zaměřte se na ruce. Snažte se, aby vaše pohyby byly příjemné, pomalé a plynulé. Při nádechu pohybujte rukou nahoru a při výdechu pohybujte rukou dolů.

Výhoda: cvičení má tonizující účinek na celé tělo.

Cvičení 8. Obdivování měsíce

V pozici čtvrťového dřepu spusťte ruce podél těla, při nádechu otočte tělo co nejvíce doleva, přitom narovnejte kolena a zvedněte levou paži, dlaní nahoru. Pravá paže je ohnutá v lokti na úrovni hrudníku. Otočte hlavu doleva a podívejte se na levou ruku. Při výdechu spusťte ruce dolů a vraťte se do výchozí polohy

Speer připisuje své úspěchy v tělocvičně letům gymnastického tréninku. Pomohla mu soustředit se na víc než jen na budování svalů a síly. Zaměřil se na směs vytrvalosti, stability, rovnováhy, síly a svalové síly. A stal se z něj sportovec, jakým je dnes. (Jsme si jisti, že své „kostky“ dostal stejným způsobem). Vezměte si z něj příklad a zařaďte těchto osm gymnastických cviků do svého dnešního tréninku.

"Loď" a "houpačka"

Tato základní cvičení posilují břišní svaly gymnastů a učí je napínat všechny svaly najednou, což je podle Speera ve sportu naprosto nezbytné. Zde je důvod, proč je to pro vás důležité: čím pevněji a stabilněji udržíte svou pozici, tím lépe budete moci přenášet sílu z horní části těla do spodní části těla, aniž byste plýtvali energií. To znamená, že můžete efektivněji provádět dřepy, hody, tlaky, zdvihy, skoky, údery a kopy, stejně jako běh.

Jak to udělat: Lehněte si na záda, rovné nohy u sebe, ruce za hlavou. Napněte břicho, zvedněte nohy, hlavu a ramena pět centimetrů od podlahy. Zmrazit. Vaše tělo by mělo mít tvar banánu, od vašich rukou až po prsty u nohou. Toto je "loď". Vydržte v pozici alespoň 30 sekund a poté se začněte houpat, abyste zvýšili intenzitu. Tohle je "houpačka". Vaše břišní svaly budou mít další trénink, slibuje Speer.

Stahování ohnutého těla

Jak říká Speer, je to jediný způsob, jak gymnastky dělají přítahy. A radí všem ostatním. Protože v ohnuté poloze se zvyšuje stabilita celého těla, což umožňuje soustředit větší úsilí na zvedání těla na hrazdu. Funguje také více svalů, včetně hýžďových svalů a bicepsů, a současně pracuje lats a abs.

Jak to udělat: Uchopte hrazdu nadhmatem, ruce od sebe na šířku boků nebo ramen. Pověsit. Zatněte břicho, zmáčkněte boky a nasměrujte nohy mírně dopředu, aby vaše tělo vytvořilo protažené C. Tuto křivku udržujte po celou dobu cvičení. Když se vytahujete nahoru, představte si, že tlačíte na horní plochu tyče a soustřeďte se na vytahování pupíku nahoru. Dívejte se přímo před sebe a horní částí hrudníku se dotkněte tyče. K zemi.

Úhlový dřep

Gymnastky tento cvik provádějí na bradlech nebo kruzích. "Toto izometrické cvičení buduje sílu a vytrvalost ve vašem 6-balení, flexorech kyčle, latech a tricepsech," říká Speer. Pokud dokážete vydržet 20-30 sekund, vaše jádro je opravdu silné.

Jak to udělat: posaďte se mezi paralety nebo, pokud žádné nejsou, mezi dvě šestihranné činky. Uchopte rukojeti, napněte ruce, spusťte ramena dolů, pokrčte kolena a zvedněte je i zadek z podlahy. Vydržte 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Když můžete snadno vydržet 30 sekund s pokrčenýma nohama, zkuste totéž udělat s rovnými nohami.

Kliky Planche

Gymnastky provádějí cvičení planche, aby prokázaly svou pozoruhodnou sílu a vytrvalost horní části těla. Ale to je akrobacie, takže Speer doporučuje shyby planche, tedy přesun váhy dopředu, když se přiblížíte k podlaze. To pomůže lépe rozvíjet prsní a deltové svaly, stejně jako jádro, svaly a pojivové tkáně v zápěstích a ramenech.

Jak to udělat: Zaujměte pozici push-up, paže rovně, dlaně na úrovni ramen, tělo rovně. Když ohýbáte lokty, nechte hrudník a ramena pohybovat se dopředu, dokud nejsou vaše dlaně v úrovni hrudníku nebo žeber. Vydržte a poté se vraťte do výchozí pozice.

Salto vpřed

„Turly jsou základem akrobacie v gymnastice,“ říká Speer. "Zlepšují prostorové myšlení a ovládání těla." Ano, je nepravděpodobné, že uděláte salto vzad, ale salto byste měli dobře zvládnout. "Toto je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se vyhnout zranění při pádu."

Jak to udělat: na podložce, trávě nebo měkkém povrchu. Posaďte se, položte ruce na podlahu 3 cm od sebe, o něco širší než vaše ramena. Ohněte hlavu mezi rukama, tlačte chodidla z podlahy tak, aby vaše boky šly nad hlavu. Když jsou vaše nohy nahoře, odtlačte se rukama a využijte chvíli k tomu, abyste se znovu postavili na nohy.

Noha-split

Každý gymnasta by měl umět dělat mezičasy. "Ale to chce čas, než se to naučíte," říká Speer. "Potřebujeme trvalé úsilí, ne napětí." Proč to potřebuješ? Pro posílení flexibility vašich bicepsů, flexorů kyčle a vaší celkové formy, jak říká Speer. U většiny mužů jsou tyto svaly vždy tónované kvůli neustálému sezení. A čím pružnější jsou, tím lépe budete provádět téměř jakýkoli cvik na spodní část těla.

Jak to udělat: Je důležité se nenutit, nepřekračovat pohodlné pocity. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte. Ze stoje udělejte krok vpřed a snižte se, dokud se koleno zadní nohy nedotkne podlahy. Udržujte trup rovně, pomalu narovnejte přední nohu a posuňte chodidlo co nejvíce dopředu. Jemně zatlačte boky směrem k podlaze. Pro usnadnění si můžete ruce opřít o malé krabičky, lavičky nebo jógové bloky.

Přední a zadní rovnováha

Tyto cviky zlepšují rovnováhu, sílu nohou, flexibilitu bicepsu femoris a kyčlí obecně.

Jak to udělat: vpředu položte chodidla na šířku ramen, rozpažte ruce do stran, jednu nohu zvedněte co nejvýše dopředu. Stiskněte své čtyřkolky a utáhněte jádro. Nehýbejte boky, po celou dobu cvičení by měly být ve vodorovné poloze. Pro záda, místo zvednutí nohy dopředu, se předkloňte tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou, a poté zvedněte jednu nohu dozadu tak, aby tvořila jednu linii s vaším trupem.

Stojka

To je pro gymnastiku to, co jsou trestné hody pro basketbal: naprosto zásadní dovednost, jejíž zdokonalení zabere hodně času. Ale pro vás tento čas nebude ztracený: budete moci posílit rovnováhu, jádro, flexibilitu, propriocepci, stabilitu ramen a lopatek.

Jak to udělat: Položte ruce na podlahu 15-30 cm od stěny, prsty roztáhněte co nejširší. Zatlačte nohy jednu po druhé, abyste se dostali do stojky proti zdi a vydrželi co nejdéle. Pokud dokážete vydržet 30 sekund, zkuste postavit stojku, která není u zdi. Hlavní je to udělat na volném místě s měkkým povrchem, aby se, kdyby se něco stalo, dalo udělat salto.