Každý pohyb, který vaše tělo udělá, zahrnuje svalovou kontrakci a seznam dostupných cviků je nekonečný. Pokud je vaším cílem zlepšit výkon, pochopení typů svalových kontrakcí a cvičení, která tyto kontrakce využívají, zlepší vaši svalovou sílu a efektivitu.
Video dne
Izotonická cvičení
Izotonická kontrakce je síla vytvářená svalem během kontrakce, když se sval prodlužuje a zkracuje během pohybu, zatímco síla zůstává konstantní. Proto při zvedání sklenice k pití budou vaše svaly používat stejnou sílu během celého pohybu nahoru a dolů, což je téměř nemožné. Během normální svalové kontrakce se síla mění v průběhu celého pohybu. Přesnější termín je dynamická komprese, což znamená, že svalové napětí se mění při pohybu sklenice. Běžná cvičení, která demonstrují tento typ kontrakce, jsou činky, dřepy, výpady a chůze. Tyto formy cvičení pomáhají izolovat specifické svalové skupiny, jako je tomu u loktů s činkami, během kterých je hlavním pracujícím svalem biceps.
Izometrické cvičení
Pokud stisknete něco, co je nehybné, zažijete izometrické kontrakce. To lze také nazvat statické napětí. Izometrická cvičení zahrnují stahování svalů bez pohybu svalů nebo kloubů. Příklady izometrických cvičení mohou být tlačení proti zdi nebo shyb a zastavení v poloze „nahoře“. Izometrické cviky výrazně nezlepšují sílu, ale dokážou sílu udržet, a proto se někdy používají v rehabilitačním prostředí. Například, pokud má někdo artritidu a cvičení rozsahu pohybu bolí, izometrická cvičení mohou pomoci udržet sílu ve svalech kloubů, aniž by způsobovala větší bolest.
Izokinetické cvičení
Izokinetická cvičení se používají také v terapeutických podmínkách. Pomocí dynamometru ke kontrole kontrakce pomáhá izokinetické cvičení zvýšit sílu u obětí mrtvice nebo lidí, kteří jsou omezeni v používání svých svalů. Izokinetická komprese je dynamická komprese, ale rychlost celého pohybu je řízena strojem. Toto monitorování zabraňuje zranění a také měří oblasti svalové síly a slabosti. Jakékoli cvičení zahrnující svalovou kontrakci může být izokinetické, pokud je použit dynamometr.
Názor odborníka
Pokud máte srdeční onemocnění, možná budete chtít promluvit se svým lékařem, než budete provádět izometrická cvičení. Studie z roku 1984 ve Scandinavian Journal of Occupational, Environment and Health zjistila, že srdeční frekvence a krevní tlak se významně zvýšily s izometrickým cvičením Z tohoto důvodu se izometrické cvičení nedoporučuje lidem se srdečními problémy nebo vysokým krevním tlakem.
Typy svalových kontrakcí. Na základě metody zkracování svalů existují tři typy svalových kontrakcí:
1) izotonický, při kterém se vlákna při stálém zevním zatížení zkracují, dochází při reálných pohybech jen zřídka(protože svaly se zároveň zkracují a mění své napětí);
2) izometrický – jde o typ aktivace, při které sval vyvíjí napětí, aniž by měnil svou délku. Je na něm postavena tzv. statická práce motorického systému člověka. Například v režimu izometrické kontrakce pracují svaly člověka, který se vytáhl na tyč a drží tělo v této poloze;
3) auxotonické nebo anisotonické – jde o režim, ve kterém sval vyvíjí napětí a zkracuje se. Právě tento typ svalové kontrakce zajišťuje výkon lidských motorických akcí.
Anisotonická kontrakce má dva typy svalové kontrakce: v režimu překonávání a poddajnosti.
V režimu překonávání sval se v důsledku kontrakce zkrátí (např. běžci se zkrátí lýtkový sval během odtlačovací fáze).
V podřadném režimu sval je natažen vnější silou (například lýtkový sval sprintera, když noha interaguje s oporou ve fázi odpisování).
Obrázek 1 ukazuje dynamiku svalové práce v režimech překonávání a poddajnosti.
Na pravé straně křivky jsou zobrazeny vzory překonávané práce, při které zvýšení rychlosti svalové kontrakce způsobí pokles tažné síly.
V podřadném režimu je pozorován opačný obraz: zvýšení rychlosti protahování svalů je doprovázeno zvýšením tažné síly (což je příčinou mnoha zranění u sportovců, například ruptura Achilles).
Při nulové rychlosti svaly pracují v izometrickém režimu.
Pro pohyb článku v kloubu pod vlivem svalových sil nejsou důležité síly samotné, ale silové momenty, které vytvářejí, protože pohyb článku není nic jiného než rotace kolem osy procházející Kloub. Proto lze druhy svalové práce vyjádřit pomocí momentů sil: pokud je poměr momentu vnitřních sil k momentu vnějších sil roven jedné, bude režim kontrakce izometrický, pokud více než jeden - překonání , je-li méně než jeden - podřadný. Opěrku pro kloub lze opatřit sportovní páskou.
Skupinová souhra svalů. Existují dva typy skupinové svalové interakce: synergismus a antagonismus.
Synergické svaly pohybujte částmi těla jedním směrem. Například biceps brachii, brachialis a brachioradialis se podílejí na ohýbání paže v loketním kloubu. V důsledku synergické souhry svalů se zvyšuje výsledná síla působení.
Antagonistické svaly mají vícesměrné účinky: pokud jeden z nich vykonává přemáhající práci, pak druhý vykonává práci podřadnou. Svaly zajišťují reciproční rotační pohyby částí těla, protože každý z nich pracuje pouze pro kontrakci; vysoká přesnost chodu motoru, protože spoj se musí nejen uvést do pohybu, ale také ve správný okamžik zabrzdit. Antagonisty tvoří dvojice: agonista (flexor) – antagonista (extenzor).
Síla a účinnost svalové kontrakce. Se zvyšující se rychlostí svalové kontrakce klesá tahová síla svalu pracujícího v režimu překonávání podle hyperbolického zákona (viz obr. 1). Je známo, že mechanická síla se rovná součinu síly a rychlosti (N = F V). Existuje síla a rychlost, při které je síla svalové kontrakce největší; tento režim nastane, když síla i rychlost jsou přibližně 30 % jejich maximálních možných hodnot.
Akumulace elastické deformační energie v natažených svalech a šlachách. Když svalové kontrakci předchází protahovací fáze, jsou síly, výkon a práce větší než při kontrakci bez předchozího protažení. Po protažení se rychlost kontrakce zvyšuje v důsledku rychlosti obnovy elastických složek svalu.
Protahování svalově-šlachového systému také umožňuje akumulaci a využití elastické deformační energie. Odhaduje se, že Achillova šlacha se během běhu průměrnou rychlostí natáhne o 18 mm a akumuluje energii 42 J. Nelineární vztah mezi množstvím natažení a uloženou energií ukazuje, že velké úseky ukládají více energie než malé. Elastické protažení významně přispěje ke svalové aktivitě pouze tehdy, pokud po aktivním svalovém natažení bezprostředně následuje překonaný režim svalové kontrakce. Vyšší výkon skoku skrčením oproti skoku ze statické polohy ukazuje výhodu předpětí svalů.
Jak můžete vidět při pozorném pohledu na terminologii z názvu článku, pojmy „izometrický“ a „izotonický“ mají jeden společný začátek - „iso“. „Iso“ v překladu z řečtiny znamená „rovný“, „stejný“. Co je to, co děláme stejně při provádění izometrických a izotonických cvičení? A tady nám zase přijde na pomoc řečtina. „Metrický“ v překladu z řečtiny znamená „velikost“. To znamená, že izometrická cvičení předpokládají, že délka svalu (velikost) se během jejich provádění nemění a zůstává stejná. Ale „Tonic“ se z řečtiny vykládá jako „napětí“, „tlak“. To znamená, že izotonická cvičení jsou cvičení, která vytvářejí stejné napětí ve svalech. Ve skutečnosti jsou izometrická i izotonická cvičení silová. Obojí lze provádět pomocí posilovacích strojů, činky, činky, bodybary, medicinbaly atd. sportovní vychytávky. Zásadní rozdíl mezi izometrickými a izotonickými cvičeními je však v tom, že první jsou prováděna staticky a druhá - dynamicky, tedy v pohybu.
Aby to bylo jasnější, podívejme se na izometrii a izotoniku ve sportu na příkladu konkrétních cvičení. Nejjednodušší izometrické cvičení lze provést následovně: stiskněte jednu dlaň na druhou. Vlož veškerou svou sílu do tohoto tlaku. Cítíte napjaté svaly paží? V podstatě neděláte žádný pohyb ani pohyb v prostoru. Jste statický, překonáváte odpor svých dlaní. Pouze se snažíte, snažíte se udělat pohyb, ale nevykonáte ho. To je pointa izometrických cviků – snaží se tahat, tlačit, ohýbat. V tomto případě lze použít jakýkoli předmět, který je schopen poskytnout našim svalům nepřekonatelný odpor – zeď, okenní parapet, zábradlí, hrazdu, činku, velkou váhu na různých posilovacích strojích atd. Tato snaha o proti tlaku trvá přibližně 6-12 sekund. Při izometrických cvičeních svalová kontrakce nevede ke změně jeho délky, ale pouze v něm vyvolává napětí. Veškerá energie se spotřebuje na toto napětí.
Izotonická cvičení jsou všechna silová cvičení s použitím závaží, které jsou spojeny s pohyby tam a zpět: různé typy bench-pressů, dřepy, mrtvé tahy atd. Takové pohyby způsobují takové stahování svalů, v důsledku čehož se mění jejich délka. Veškerá energie z izotonického cvičení je vynaložena na pohyb.
Zvídavý čtenář si již pravděpodobně položil otázku: který z uvažovaných typů silového tréninku je účinnější: izometrický nebo izotonický? A v jakém poměru by měly být zařazeny do tréninku? Ve skutečnosti jsou izometrická cvičení nezaslouženě zapomenuta a doporučené silové tréninkové plány sestávají výhradně z izotonických cvičení. Mezitím izometrie přidává do vašeho tréninku řadu nepopiratelných výhod.
Za prvé šetří čas. Při provádění izometrických cviků trvá jen pár minut, než svaly začnou pracovat. Doba trvání izometrického cvičení je krátká a nezpůsobuje velkou únavu. Díky tomu můžete trénovat častěji. Výsledkem je, že účinek pouhých několika minut izometrie lze přirovnat k hodině tradiční izotoniky!
Za druhé, izometrická cvičení vám umožní pracovat se samostatnou svalovou skupinou izolovaně.
Za třetí, izometrie je ideální pro lidi, kteří mají určité potíže při pohybu v prostoru v posttraumatickém období atd.
Za čtvrté, izometrická cvičení lze provádět bez přitahování pozornosti ostatních (na pláži, v kanceláři, ve veřejné dopravě atd.)
Za páté, izometrie je v zásadě méně traumatická než izotonika.
Izotonická cvičení jsou však vhodnější pro posilování žen, protože nejsou schopna rychle pomoci nárůstu svalové hmoty. Izotonické nápoje navíc příznivě působí na kardiovaskulární systém, intenzivněji prokrvují svaly. Také izotonická cvičení přispívají k rozvoji koordinace pohybu a plasticity.
Můžeme tedy dojít k závěru, že různá cvičení jsou důležitá a jiná cvičení důležitá. Ideální tréninkový plán by měl obsahovat jak izometrická, tak izotonická cvičení. Navíc první z nich jsou vhodnější pro mužský silový trénink. Souhlaste s tím, že tahání a tlačení břemen není záležitostí žen. Ale izotonická práce s činkami nebo tyčí je estetičtější a efektivnější při formování tvarovaného, elastického těla. Na této cestě však nezapomeňte, že silový trénink nemůže vyřešit problémy, jako je nadváha a nadměrný tělesný tuk. Nezapomínejte proto na důležitost kardio tréninku, intervalového tréninku a kruhového tréninku.
Modelka na fotografii: Alena Kaplunová
textová_pole
textová_pole
arrow_upward
V klidových svalových vláknech při absenci impulsů motorických neuronů nejsou myosinové křížové můstky připojeny k aktinovým myofilamentům. Tropomyosin je umístěn takovým způsobem, že blokuje oblasti aktinu, které mohou interagovat s myosinovými křížovými můstky. Troponin inhibuje aktivitu myosin-ATPázy, a proto se ATP nerozkládá. Svalová vlákna jsou v uvolněném stavu.
Při kontrakci svalu se délka A disků nemění, J disky se zkracují a H zóna A disků může zmizet (obr. 4.3.).
Obr.4.3. Svalová kontrakce. A - Křížové můstky mezi aktinem a myosinem jsou otevřené. Sval je v uvolněném stavu.
B – Uzavření křížových můstků mezi aktinem a myosinem. Hlavy mostů provádějí veslařské pohyby směrem ke středu sarkomery. Posouvání aktinových filament po myosinových filamentech, zkrácení sarkomery, rozvoj trakce.
Tato data vytvořila základ pro vytvoření teorie vysvětlující svalovou kontrakci posuvným mechanismem (teorie klouzání) tenkých aktinových myofilament podél tlustých myosinových. V důsledku toho se myosinová myofilamenta stahují mezi okolní aktinová. To vede ke zkrácení každé sarkomery, potažmo celého svalového vlákna.
Molekulární mechanismus kontrakce svalového vlákna spočívá v tom, že akční potenciál vznikající v oblasti koncové desky se šíří systémem příčných tubulů hluboko do vlákna, což způsobuje depolarizaci membrán nádrží sarkoplazmatického retikula a uvolňování vápenatých iontů z nich. Volné ionty vápníku v interfibrilárním prostoru spouštějí proces kontrakce. Soubor procesů, které způsobují šíření akčního potenciálu hluboko do svalového vlákna, uvolňování vápenatých iontů ze sarkoplazmatického retikula, interakci kontraktilních proteinů a zkrácení svalového vlákna je tzv. „elektromechanická vazba“.Časová posloupnost mezi výskytem akčního potenciálu svalového vlákna, vstupem iontů vápníku do myofibril a rozvojem kontrakce vlákna je znázorněna na obrázku 4.4.
Obr.4.4. Diagram časové posloupnosti vývojeakční potenciál (AP), uvolňování vápenatých iontů (Ca2+) a rozvoj izometrické svalové kontrakce.
Když je koncentrace Ca 2+ iontů v intermyofibrilárním prostoru pod 10″, je tropomyosin lokalizován tak, že blokuje připojení myosinových křížových můstků k aktinovým vláknům. Myosinové křížové můstky neinteragují s aktinovými vlákny. Nedochází k žádnému vzájemnému pohybu aktinových a myosinových vláken. Proto je svalové vlákno v uvolněném stavu. Při excitaci vlákna opouští Ca 2+ cisterny sarkoplazmatického retikula a následně se zvyšuje jeho koncentrace v blízkosti myofibril. Vlivem aktivace Ca 2+ iontů molekula troponinu změní svůj tvar tak, že vytlačí tropomyosin do žlábku mezi dvěma aktinovými filamenty, čímž uvolní místa pro připojení myosinových křížových můstků k aktinu. V důsledku toho jsou příčné můstky připojeny k aktinovým vláknům. Protože myosinové hlavy provádějí „veslovací“ pohyby směrem ke středu sarkomery, aktinová myofilamenta se „stahují“ do prostorů mezi silnými myosinovými vlákny a sval se zkracuje.
Zdroj energie pro kontrakci svalových vláken
textová_pole
textová_pole
arrow_upward
Zdrojem energie pro kontrakci svalových vláken je ATP. S inaktivací troponinu vápenatými ionty se aktivují katalytická centra pro štěpení ATP na myosinových hlavách. Enzym myosin ATPáza hydrolyzuje ATP umístěný na myosinové hlavici, která poskytuje energii pro příčné můstky. Molekula ADP a anorganický fosfát uvolněný během hydrolýzy ATP se používají k následné resyntéze ATP. Na křížovém můstku myosinu se tvoří nová molekula ATP. V tomto případě je křížový můstek s aktinovým vláknem odpojen. Opětovné připojení a odpojení můstků pokračuje, dokud koncentrace vápníku v myofibrilách neklesne na podprahovou hodnotu. Poté se svalová vlákna začnou uvolňovat.
Jediným pohybem příčných můstků po aktinových filamentech (veslovací pohyby) se sarkomera zkrátí přibližně o 1 % své délky. Pro úplnou izotonickou svalovou kontrakci je tedy nutné provést asi 50 takových veslovacích pohybů. Pouze rytmické připojení a odpojení myosinových hlav může stáhnout aktinová vlákna podél myosinových vláken a vytvořit požadované zkrácení celého svalu. Napětí vyvinuté svalovým vláknem závisí na počtu současně uzavřených křížových můstků. Rychlost rozvoje napětí nebo zkrácení vlákna je určena frekvencí uzavírání příčných můstků vytvořených za jednotku času, to znamená rychlostí jejich připojení k aktinovým myofilamentům. Jak se rychlost zkracování svalů zvyšuje, počet současně připojených příčných můstků v daném okamžiku klesá. Tím lze vysvětlit pokles síly svalové kontrakce se zvýšením rychlosti jeho zkrácení.
Jedinou kontrakcí proces zkracování svalového vlákna končí po 15-50 ms, protože ionty vápníku, které je aktivují, jsou pomocí vápníkové pumpy vráceny zpět do cisteren sarkoplazmatického retikula. Sval se uvolní.
Protože návrat vápenatých iontů do cisteren sarkoplazmatického retikula jde proti gradientu difúze, vyžaduje tento proces energii. Jeho zdrojem je ATP. Jedna molekula ATP se spotřebuje na návrat 2 vápenatých iontů z interfibrilárního prostoru do nádrží. Při poklesu obsahu vápenatých iontů na podprahovou úroveň (pod 10 V) nabývají molekuly troponinu formu charakteristickou pro klidový stav. V tomto případě tropomyosin opět blokuje místa pro připojení křížových můstků k aktinovým vláknům. To vše vede ke svalové relaxaci až do příchodu dalšího proudu nervových vzruchů, kdy se výše popsaný proces opakuje. Vápník ve svalových vláknech tedy hraje roli intracelulárního mediátoru spojujícího procesy excitace a kontrakce.
Režimy a typy svalových kontrakcí
textová_pole
textová_pole
arrow_upward
3.1. Jediná kontrakce
Způsob kontrakce svalových vláken je určen frekvencí impulsů motorických neuronů. Mechanická reakce svalového vlákna nebo jednotlivého svalu na jedinou stimulaci se nazývájediná kontrakce .
Při jediné kontrakci dochází k:
1. Fáze rozvoje napětí nebo zkrácení;
2. Fáze relaxace nebo prodloužení (obr. 4.5.).
Obr.4.5. Časový vývoj akčního potenciálu (A) a izometrické kontrakce m. adductor pollicis (B).1 - fáze vývoje napětí; 2 - relaxační fáze.
Relaxační fáze trvá přibližně dvakrát déle než fáze napětí. Trvání těchto fází závisí na morfofunkčních vlastnostech svalového vlákna: pro nejrychleji se stahující vlákna očních svalů je fáze napětí 7-10 ms a pro nejpomalejší vlákna m. soleus - 50-100 ms.
Za přirozených podmínek svalová vlákna motorické jednotky a kosterního svalu jako celku pracují v režimu jediné kontrakce pouze tehdy, když je doba trvání intervalu mezi po sobě jdoucími impulsy motorického neuronu stejná nebo delší než doba trvání jedné kontrakce motorického neuronu. jím inervovaná svalová vlákna. Režim jediné kontrakce pomalých vláken lidského m. soleus je tedy zajištěn, když je frekvence impulsu motorického neuronu nižší než 10 impulsů/s, a rychlých vláken okohybných svalů je zajištěna, když je frekvence impulsu motorického neuronu nižší. než 50 impulsů/s.
V režimu jediné kontrakce je sval schopen pracovat po dlouhou dobu bez rozvoje únavy. Avšak vzhledem k tomu, že doba trvání jediné kontrakce je krátká, nedosahuje napětí vyvinuté svalovými vlákny maximálních možných hodnot. Při relativně vysoké frekvenci impulsů motorických neuronů se každý následující stimulační impuls vyskytuje ve fázi předchozího napětí vlákna, tedy až do okamžiku, kdy se začne uvolňovat. V tomto případě se mechanické účinky každé předchozí kontrakce přičítají k další. Navíc velikost mechanické odezvy na každý následující impuls je menší než na předchozí. Po prvních několika impulsech následné reakce svalových vláken nemění dosažené napětí, ale pouze je udržují. Tento redukční režim se nazýváhladký tetanus (obr. 4.6.). V tomto režimu pracují motorické jednotky lidských svalů při vývoji maximálního izometrického úsilí. U hladkého tetanu je napětí vyvinuté motorickou jednotkou 2-4krát větší než u jednotlivých kontrakcí.
Obr.4.6. Jednotlivé (a) a tetanické (b,c,d,e) kontrakce kosterního svalstva. Skládání kontrakčních vln na sebe a vznik tetanu při stimulačních frekvencích: 5 -15 krát/s; c — 20krát/s; g - 25 krát/s; d - více než 40krát za 1 sec (hladký tetanus).V případech, kdy jsou intervaly mezi po sobě jdoucími impulsy motorických neuronů kratší než doba celého cyklu jedné kontrakce, ale delší než doba trvání fáze napětí, síla kontrakce motorické jednotky kolísá. Tento redukční režim se nazývá zub upovídaný tetanus (obr. 4.6.).
Hladký tetanus pro rychlé a pomalé myši je dosažen při různých rychlostech spouštění motorických neuronů. Záleží na době jednotlivé kontrakce. Hladký tetanus pro rychlý okulomotorický sval se tedy objevuje při frekvencích nad 150-200 impulsů/s a pro pomalý m. soleus - při frekvenci asi 30 impulsů/s. V režimu tetanické kontrakce může sval pracovat jen krátkou dobu. To se vysvětluje tím, že kvůli nedostatku období relaxace nemůže obnovit svůj energetický potenciál a funguje jako „na dluh“.
Mechanická reakce celého svalu, když je vzrušený
Mechanická reakce celého svalu při jeho vzrušení se projevuje ve dvou formách – ve vývoji napětí a ve zkrácení. V přirozených podmínkách činnosti v lidském těle může být stupeň zkrácení svalů různý.
Podle velikosti zkrácení Existují tři typy svalové kontrakce:
1. Izotonický je kontrakce svalu, při které se při stálém zevním zatížení zkracují jeho vlákna. V reálných pohybech čistě izotonická kontrakce prakticky chybí;
2. Izometrické je druh svalové aktivace, při které se vyvíjí napětí, aniž by se měnila jeho délka. Izometrická kontrakce je základem statické práce;
3. Auxotonický nebo anizotonický typ- jde o režim, ve kterém sval vyvíjí napětí a zkracuje se. Právě tyto kontrakce probíhají v těle při přirozené lokomoci – chůzi, běhu atd.
3.2. Dynamická redukce
Základem jsou izotonické a anizotonické typy kontrakce dynamická práce pohybový aparát člověka.
Při dynamické práci dochází k:
1. Koncentrický typ kontrakce- když je vnější zátěž menší než napětí vyvinuté svalem. Zároveň se zkracuje a vyvolává pohyb;
2. Excentrický typ kontrakce- když je vnější zátěž větší než svalové napětí. Za těchto podmínek se sval, i když je napnutý, přesto protahuje (prodlužuje), zatímco vykonává negativní (poddajnou) dynamickou práci.
Termín "izotonický" se používá s odkazem na svalovou kontrakci. Izotonická cvičení jsou cvičení, při kterých je na svaly aplikována konstantní nebo proměnná síla, což způsobuje jejich stažení nebo prodloužení. Tento princip se používá ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti. Tento článek vám pomůže pochopit typy a výhody izotonického cvičení.
Cvičení lze tradičně rozdělit na aerobní a anaerobní cvičení. A zatímco mezi první patří cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, jízda na kole a další, při kterých lze kyslíkovou potřebu těla doplňovat ze vzduchu. Mezi anaerobní cvičení patří vysoce intenzivní trénink, krátkodobé cvičení, typické pro vzpírání. Anaerobní cvičení využívá svalovou energii, protože poptávka těla po kyslíku je vyšší než dostupná zásoba kyslíku. Anaerobní cvičení můžeme dále rozdělit na cvičení izotonické a izometrické.
Rozdíl mezi izotonickými a izometrickými cvičeními spočívá v tom, že první zahrnuje stahování svalů s pohybem kloubů, zatímco druhé zahrnuje stahování svalů bez pohybu kloubů. Jednoduše řečeno, izotonický trénink zahrnuje zvedání závaží, které mění polohu kloubů, zatímco izometrický trénink zahrnuje zvedání a držení závaží v dané poloze. Klouby tak zůstávají při izometrických cvičeních nehybné.
Devadesát procent cvičení v tělocvičně je izotonických. Slovo "izotonický" pochází z řeckých slov "iso" - znamená "rovný" a "tonus" - znamená tón. Slovo tedy znamená stejný svalový tonus. Když stočíte biceps, jedná se o izotonickou kontrakci. Téměř všechny tréninky, kromě pravidelných pohybů (sed, stoj), jsou izotonické.
Izotonická cvičení: Typy
Tyto cviky lze rozlišit na základě svalových kontrakcí. Existují dva hlavní typy: soustředné a excentrické. Koncentrické kontrakce jsou, když je napětí ve svalech tak velké, že se zkracují. Soustředné kontrakce se používají při všech typech cvičení. Excentrické kontrakce, kdy je aplikovaná síla větší než svalová síla, což způsobí její prodloužení. A zatímco excentrické kontrakce výrazně zvyšují svalovou sílu, mohou také vést ke svalové bolesti a zranění. Zvedání závaží je považováno za soustřednou kontrakci, zatímco spouštění závaží za excentrickou kontrakci. Příkladem takových kontrakcí jsou dřepy, kliky, bicepsové a tricepsové lokny prováděné pomocí volných vah (činky, činky).
Izotonická cvičení: Výhody
- Důležitým přínosem takových cvičení je rozvoj silnějších, pružnějších svalů a silnějších kostí.
- Izotonická cvičení pomáhají tónovat všechny svalové skupiny.
- Kromě zvýšení svalové hmoty a síly kostí zlepšují také metabolismus těla.
- Tato cvičení také pomáhají kontrolovat tělesnou hmotnost.
- Z dlouhodobého hlediska tato cvičení pomáhají dosáhnout dobře vytvarovaného těla.
- Tato cvičení napadají svaly nad rámec toho, na co jsou zvyklé. Tyto svalové kontrakce způsobují zvýšení množství bílkovin v každé svalové buňce.
- Izotonická cvičení jsou účinná pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze.
- Tato cvičení jsou také mimořádně prospěšná pro lidi postižené artritidou.
- Tato cvičení jsou důležitou součástí fyzikální terapie a rehabilitace.
- Pomáhají zlepšit koordinaci a kloubní mobilizaci.
Pokud trpíte nějakými zdravotními problémy, měli byste zahájit kurz izotonických cvičení pouze pod vedením. Před tréninkem je nutné důkladné zahřátí, aby nedošlo ke svalovým křečím. Trénujte podle svých možností a vyhněte se také namáhavým tréninkům. Správná protahovací a chladící cvičení mohou také pomoci snížit svalové křeče. Spolu s těmito cviky je nutný i správný odpočinek. Pokud děláte izotonická cvičení, stejně jako jakýkoli jiný typ cvičení, musíte mít na paměti, že cvičení musí být prováděno správně a pravidelně. To vám pomůže zůstat fit, jak fyzicky, tak psychicky.
