Naprosto každý se může cítit energicky a mít dobrou náladu po celý den, když si ráno udělá pár jednoduchých cviků. A nejde jen o popularizaci tématu zdravého životního stylu, ale o skutečnost prokázanou četnými studiemi. Ranní cvičení je soubor fyzických cvičení zaměřených na zahřátí kloubů a různých svalových skupin.
Ranní fyzická aktivita má pozitivní vliv na emoční pozadí člověka. Mnohem větší úspěchy dosahuje v práci, v rodině i v přátelství. Podle studie Appalachian State University může cvičení každé ráno normalizovat vysoký krevní tlak.
Psycholog z Duke University, který pozoroval pacienty s depresí, ve své studii „The Benefits of Morning Exercise“ reflektoval vztah mezi stavem pacientů a cvičením. Zjistil, že ranní rozcvička nejen zmírňuje tuto poruchu, ale také zabraňuje opakování nemoci. The New York Times zveřejnil celý článek o tom, jak vědci dokázali zdokumentovat fakt, že fyzické cvičení stimuluje a zvyšuje duševní aktivitu.
Ranní domácí cvičení
Zahrnuje provádění různých typů cvičení, které zvyšují svalový tonus a zlepšují průtok krve. Ranní rozcvičku můžete dělat doma i venku.
Sada cvičení
Abyste se mohli věnovat ranní fyzické aktivitě, nemusíte hledat posilovnu, která se otevírá za úsvitu, ani kupovat speciální sportovní vybavení. Existuje deset účinných a snadno naučitelných cviků, které vám umožní udržet se v dobré kondici hned po ránu.
Sport je určitě prospěšný pro každého. Vzhledem k přítomnosti určitých zdravotních problémů a vlastnostem těla by však bylo užitečné poradit se s odborníkem. Jakmile jste si jisti, že neexistují žádné kontraindikace nebo omezení, můžete bezpečně začít cvičit.
Toto cvičení vám umožní zpevnit svaly a je vynikající prevencí artritidy. Ranní rozcvičku můžete začít strečinkem. Mohou to být jak dynamická, tak statická cvičení. Za nejužitečnější v ranních hodinách jsou považovány ty první, které se provádějí z pozice „velblouda“ a „kočka“.
Neznamená to, že jsou pouze součástí ranní rozcvičky. Protahovací cvičení poskytují výhody bez ohledu na čas, ve kterém jsou prováděny. To platí zejména pro lidi pracující v podmínkách, které nevyžadují žádnou aktivní činnost. Strečink zvyšuje pružnost zádových svalů a má hřejivý účinek.
Provedení protažení:
- Zaujměte pózu na velbloudovi. Postavte se na všechny čtyři, zakulatte záda tak, aby hlava směřovala k pánvi, to znamená, že je spuštěná.
- Vezměte si kočičí pózu. Ohněte záda v oblouku dolů, zvedněte hlavu.
Přechod mezi polohami se provádí plynulými a pomalými pohyby. Doporučený počet opakování je 4-5.
Můžete běhat na běžeckém pásu nebo venku. Výhodou druhé možnosti je možnost být v přírodě, ale trénink na simulátoru nezávisí na povětrnostních podmínkách.
Efektu běhu můžete dosáhnout kontrolou času a neustálým prodlužováním doby trvání. K tomu pomohou jasně stanovené cíle. Pokud je běhání novinkou, měli byste začít rychlou chůzí. Ten mimochodem bude pro starší lidi výbornou alternativou k běhání.
Díky pravidelnému běhání a chůzi se kostní tkáň posiluje a je možné kontrolovat váhu. Tento typ fyzické aktivity udržuje krevní tlak na normální úrovni a je dobrý pro srdeční sval.
Skákání na místě
Skutečně dobré ranní cvičení zahrnuje začlenění skákání do celkové rutiny. Podporují svalový tonus, nejvíce však deltové a lýtkové svaly a příznivě působí na kardiovaskulární systém.
Výkon:
Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a skočte. Při skoku roztáhněte ruce a nohy do strany. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte ve skákání. Nejlepší je začít s dobou trvání jedné minuty a poté prodlužovat dobu provádění, dokud není optimální.
Zaměřeno na procvičení únosných svalů kyčle, které se neustále zapojují nejen při běhání, ale i v každodenním životě. Fungují při jízdě na kole i když člověk jen nasedne do auta.
Houpání abduktorů kyčle pomáhá předcházet předklonu pánve, což je poměrně častá porucha držení těla. Provádějí se poměrně jednoduše, což je jasně prokázáno na prezentovaných fotografiích. Doporučený počet zhoupnutí na každou stranu je 10-15krát.
Výhody cvičení se neomezují pouze na příznivé účinky na záda. Pozice „vyvažovacího stolu“ vám umožní zlepšit váš vrozený smysl pro rovnováhu, rozvíjet paměť a zlepšit koncentraci.
Výkon:
- Chcete-li se dostat do výchozí pozice, klekněte si na obě kolena a položte ruce na podlahu. Každému pohybu předchází nádech.
- Při výdechu natáhněte levou nohu dozadu rovnoběžně s podlahou a pravou paži dopředu.
- S výdechem spusťte ruku a nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte stejný postup, ale s pravou nohou a levou paží.
Měli byste začít s deseti opakováními na každou stranu.
Do práce zapojte kolena, kyčle a holeně. Dřepy pomáhají posilovat lýtkové a kvadricepsové svaly, hamstringy a kolenní klouby.
Výkon:
- Položte chodidla na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe.
- Snižte se, dokud se mezi stehnem a holení nevytvoří pravý úhel.
- Zvedněte se a vraťte se do výchozí pozice.
Začátečníci mohou začít se dvěma sériemi po 15 dřepech. Je třeba také vzít v úvahu, že popsaný krajní bod není striktně omezen. Můžete dřepovat hlouběji.
Zaměřeno na procvičování tricepsu, krku a ramenního pletence. Jsou to komplexní cviky, které umožňují posílit téměř každou svalovou skupinu. Mechanika push-up pohybů je taková, že tělo je plně zapojeno.
Výkon:
- Vleže položte ruce na šířku ramen.
- Snižte se nádechem.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Jednodušší možností pro začátečníky by bylo použít lavičku nebo židli, na které si opřete nohy. Tím se sníží stres na těle. Když takové kliky začnou být snadné, můžete přejít k plnohodnotné implementaci.
Počet opakování by se měl postupně zvyšovat. Takže, aniž byste si toho všimli, můžete zvýšit počet kliků na 100 v jednom přístupu.
Udržujte tonus a posilujte hamstringy, hýžďové a kvadricepsové svaly. S ohledem na vysokou zátěž se však dělají obden. To je nesmírně důležité pro ty, kteří cvičí se závažím.
Výkon:
- Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a položte ruce v bok.
- Vykročte pravou nohou vpřed. Ohnuté koleno by mělo být ve stejné vertikální linii s chodidlem. Současně se levá noha spustí dolů a prakticky se kolenem dotýká povrchu podlahy.
- Tento postup opakujte na druhé noze.
Musíte udělat alespoň 8-12 opakování na každou stranu.
Tento tricepsový cvik nejen skvěle působí na svaly paží, ale také posiluje svaly předloktí a brachioradialis. Dá se to dělat ve stoje i vsedě. Hlavní věc je vybrat si činky nebo šikovnou zátěž s pohodlnou váhou, kterou lze snadno držet v rukou.
Výkon:
- Vezměte si činky a posaďte se s lokty opřenými o boky, ne příliš daleko od kolen.
- Ohněte ruku v lokti směrem k ramenům. Při zvedání činek se nadechněte, při spouštění závaží vydechněte.
Proveďte jednu nebo dvě sady 10-12krát na každou stranu.
Kolo
Nejúčinnější křupavé cvičení pro břišní svaly. Jeho realizace zahrnuje využití maximálního možného počtu svalových skupin.
Video, které jasně demonstruje techniku, vám pomůže zvládnout kolo. Můžete začít dělat kolo s optimálními 15-20 opakováními.
Nemusíte dělat každý z deseti cviků každý den. Ty nejtěžší, tedy od šesté do desáté, lze provádět o víkendech. Ve všední dny postačí běhání, procházky a strečink. To vám umožní rychle se dostat do požadovaného rytmu a užít si cvičení.
Závěr
Ranní cvičení je soubor jednoduchých a účinných cviků, jejichž pravidelné provádění pomáhá zlepšit spánek, mít skvělou náladu každý den a udržovat a kontrolovat váhu.
Na základě materiálů z: lifehack.org
Soubor cvičení pro ranní cvičení se doporučuje provádět denně. Samozřejmě zde nemůže být žádný nátlak, ale později pochopíte, proč je to životně nutné.
Moderní životní styl a potřeba pohybu
Dnes mnozí věnují příliš malou část svého života fyzické aktivitě. Moderní člověk tráví každý den vsedě, ležení nebo v různých kombinacích těchto dvou poloh. Zpravidla je to dáno charakteristikou jejich práce nebo koníčku.
Například zvukař je nucen strávit celý pracovní den v křesle. Spisovatel většinu času sedí u svého notebooku. A o zaměstnancích mnoha kanceláří není třeba mluvit. Zdá se, že to není velký problém, ale podívejme se, k čemu vede sedavý životní styl:
- Prostatitida u mužů.
- Hemoroidy u mužů i žen.
- Problémy s páteří, bolesti zad, skřípnuté nervy a spousta nepohodlí v životě při aktivních pohybech.
- Mozková mrtvice.
- Problémy s kardiovaskulárním systémem, tlakové skoky, hypertenze. Seznam pokračuje.
Srdce přestává normálně fungovat, následuje zmenšení vitálního objemu plic, mozek postupně ztrácí svou dřívější funkční bystrost a svaly ztrácí sílu a přesnost pohybů. Tělo stárne rychleji. Fyzická aktivita je jakýmsi všelékem.
Upozorňujeme, že ne každá fyzická aktivita je prospěšná a ne každý den. Je práce, která se považuje za těžkou – to je práce nakladačů, kdy musíte celou směnu něco nosit a stěhovat. Zde se již lidské tělo opotřebovává, což také vede k předčasnému stárnutí.
A je tu léčivá fyzická aktivita - to jsou ranní cvičení, amatérské sporty (posilovna, fotbal, tenis a vše ostatní, co se dělá pro vlastní potěšení).
Minimum, které můžete pro své zdraví udělat, je pohyb.
Výhody ranního cvičení a proč by se mělo provádět ráno
Dobré zprávy:
- Přísun energie a příležitost pro celé tělo efektivně se „probudit“ každý den.
- Příprava těla na práci po spánku.
- Zrychlení krve v celém těle, prevence stagnace, provzdušnění plic.
- Zachování pružnosti těla.
- Drobné udržování svalového tonusu (zde vše záleží na stupni obtížnosti cviku).
Většina lidí se ráno probudí. Každý den vstanou a nalijí si šálek kávy a používají kofein ke zvýšení krevního tlaku. To je pro naše tělo stres. Proto se často říká, že nadměrné pití kávy může vést k nepříjemným následkům. Kromě toho, když si člověk zvykne na kávu, potřebuje silnější podnět a začne pít energetické nápoje. Sbohem srdce!
Každodenní cvičení zvyšuje krevní tlak mnohem efektivněji a šetrněji.
Ve skutečnosti jsou cvičení známá jako komplex ranních cvičení, protože se provádějí téměř okamžitě po spánku. Měli byste však vědět, že těžký trénink po probuzení se nedoporučuje, protože tělo je stále „ospalé“ a jeho metabolické procesy jsou příliš pomalé.
Nabíjecí komplexy
Frekvence školení
Taková lehká sada fyzických cvičení by se tedy měla provádět každý den ráno po spánku. Nedoporučuje se cvičit po jídle, pokud máte svalové napětí. Pokud sportujete, bez cvičení se obejdete, protože jej nahrazuje vaše pravidelné cvičení, které udržuje dobrou svalovou kondici.
Vzhledem k tomu, že úroveň tréninku se u každého člověka liší, rozdělíme soubor fyzických cvičení na 2 série: pro začátečníky a pro lidi s malým tréninkem. Říkejme jim první a druhá úroveň.
Jakákoli sada ranních cvičení začíná zahřátím, to platí pro obě úrovně.
Zahřát
Zahřátí bude spočívat v uvedení kloubů a šlach do funkčního stavu:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Pomalu otáčejte hlavou 10krát jedním směrem a 10krát druhým.
- Poté nakloníme hlavu doprava a doleva, 2-3krát dopředu a dozadu, protáhneme svaly.
- Děláme krouživé pohyby rameny, stejným způsobem - 10krát v obou směrech. Poté provedeme 2-3 protahovací pohyby nahoru, dolů, tam a zpět.
- Nyní rotujte s nataženými pažemi v obou směrech současně. 10 krát.
- Dále uděláme totéž s ohybem loktů. Kroutíme rukama způsobem, který je nejpohodlnější.
- Natáhněte ruce – provádějte krouživé pohyby.
- Ruce si opřeme v bok a děláme krouživé pohyby pánví 10x v každém směru.
- Opřeme ruku o zeď a s pokrčeným kolenem provedeme 10 rotačních pohybů v každém směru. Snažíme se každým švihem zvětšovat poloměr kruhu.
- Zvedneme nohu tak, aby vzdálenost od palce k podlaze byla přibližně 10 cm Pohybem kolena nakreslete na podlahu kruh s palcem nataženým směrem k podlaze.
- Pak uděláme totéž, ale s pomocí kotníku a noha je nehybná v koleni.
To je vše, rozcvička je u konce. Může to trvat 3–5 minut.
Úroveň 1 nabíjení
Cvičení pro ranní cvičení I. stupně je vhodné pro osoby starších věkových kategorií a osoby se špatnou fyzickou zdatností:
- Děláme to a snažíme se dosáhnout na podlahu rukama na natažených nohách. Jedná se o trénink zádových svalů.
- Zvedáme nohy pokrčené v kolenou nahoru, simulujeme krok s vysokým zdvihem kolen – procvičujeme přední svaly nohou a břišní svaly.
- Zametáme paty zpět a zůstáváme na jednom místě - trénujeme zádové svaly nohou a hýždí.
- Posouváme nohu do strany a zpět – procvičujeme boční svaly nohou.
- Kýváme nohama dopředu a dozadu a snažíme se pokaždé rozhoupat nohy na větší vzdálenost.
- Lehneme si na fitness podložku. Ruce za hlavou, zvedáme nohy pokrčené v kolenou střídavě: pravá-levá, pravá-levá. Jedná se o trénink břišních svalů.
- Rukama sepneme kolena, přitiskneme je k hrudníku a snažíme se jet na páteři ohnuté do oblouku. Zkuste se rolovat po stranách páteře – tam jsou svaly. Na samotných tělech obratlů je samozřejmě lepší nejezdit.
- Přetočte se na břicho, položte ruce na podlahu a přitlačte pánev k podlaze a narovnejte ruce. Vaše tělo se zvedne, podívejte se na strop a vrhněte hlavu co nejvíce dozadu. To je strečink po práci s břichem.
- Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji ke stropu, úhel mezi tělem a nohama v oblasti pánve se narovná (v leže je 180 stupňů). V tomto případě se trénují svaly jádra.
Každé cvičení zahrnující houpání nebo jiný pohyb by mělo být provedeno 10krát pro každou část těla.
Nabíjení dokončeno. Doba nabíjení je 10–15 minut.
Nabíjení druhé úrovně
Tato možnost vám dodá energii a zahřeje vás v chladném zimním ránu:
- První cvičení je stejné jako v předchozí verzi.
- Dřepy s pažemi zvednutými dopředu – 10–15krát.
- Kliky ve volném stylu – 10–15krát.
- Ohýbání trupu z lehu – 10x.
- stiskněte – 10krát.
- Most – 20–30 sekund.
- Plank – 60 sekund.
- Běh na místě – 20–30 sekund.
- Skákání na špičkách – 20–30 sekund.
- Obnovení dýchání.
Pak musíte jít do sprchy. Pro temperující je velmi dobré polévat se studenou vodou. Na zbytek stačí běžná teplá sprcha.
Časem si všimnete, že ráno už kávu nepotřebujete. Mimochodem, můžete si vymyslet vlastní sadu cvičení pro ranní cvičení.
Pokud jste příliš líní cvičit každý den, dělejte to každý druhý den nebo 5krát týdně. Ale je lepší vytvořit si stabilní a silný zvyk probouzet se s myšlenkami na cvičení.
Existuje mnoho různých komplexů, například v praxi jógy („5 Tibeťanů“ atd.), které se také dobře hodí pro ranní cvičení. Někomu stačí se ráno rozcvičit, jiný strečink dělá po předehřátí. Někteří lidé udělají 50 kliků, jakmile spadnou z postele na podlahu. Každý má svůj vlastní přístup.
Nejlepší je cvičit na čerstvém vzduchu v kombinaci s joggingem. Nebo stačí chodit třikrát týdně do posilovny. To je dobrá alternativa, ale nepomůže vám ráno se probudit. Cvičení proto nikdo nezrušil!
Tělesná výchova pro každý den.
Každý, kdo myslí na své zdraví, ví; pohybová aktivita je po racionální výživě druhým prvkem zdravého životního stylu. Fráze; „Pohyb je život“ se již stalo aforismem. Touha „utéct před infarktem“ nedávno projevila část naší populace. Tělesná výchova jako prvek rehabilitační léčby v případě odchylek ve zdraví bude ponechána odborníkům; lékaři a metodici fyzikální terapie. Budeme si povídat o pohybové aktivitě lidí, kteří se cítí zdraví a chtějí si zdraví udržet a zvýšit.
Moderní životní styl člověka vedl k poklesu pohybové aktivity – pohybové nečinnosti. Nedostatečné a dlouhodobé omezování pohybu vede k narušení činnosti srdce a cév, připomínající ty, ke kterým dochází se stárnutím. Svalová vlákna, která nedostávají správnou zátěž, jsou nahrazena pojivovou tukovou tkání. Tyto jevy přibývají s věkem. A vy máte moc oddálit proces stárnutí, a tedy i výskyt mnoha nemocí. Fyzická nečinnost je rizikovým faktorem mnoha nepřenosných onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum vědců ukazuje, že i mírná fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění více než 2krát.
Pro normální fungování, udržení a posílení zdraví potřebuje tělo vydat tolik energie, kolik přijímá z potravy. Většina z nás ale jí iracionálně a jednoduše se přejídá. To znamená, že je nutné upravit přísun energie nejen změnou nutričního systému, ale i zvýšením objemu pohybové aktivity.
Pro tělo jsou nejoptimálnější fyzická cvičení dynamického charakteru. Poskytují opakované rytmické pohyby většiny svalových skupin a nazývají se aerobní, protože vyžadují neustálý přísun kyslíku. Taková cvičení přispívají k rozvoji vytrvalosti, zlepšují adaptační mechanismy a zvyšují funkční sílu těla. Mezi aerobní typy fyzické aktivity patří chůze, běh, plavání, jízda na kole, lyžování, gymnastická cvičení, tanec, cokoliv, co zahrnuje rozsáhlé pohyby těla.
Nyní existuje mnoho doporučení pro organizaci pohybové aktivity - to zahrnuje aerobik, používání cvičebních pomůcek atd. pod vedením a kontrolou trenérů.
Nabízíme několik možností pro minimální fyzickou aktivitu, které jsou nejpřijatelnější a proveditelné samostatně, s povinnou předchozí konzultací s lékařem:
Alespoň pravidelná procházka. 4-5krát týdně a denně 10minutová gymnastika;
Denní 10minutové ranní cvičení plus 4-5x týdně 20minutové lehké běhání;
Denní chůze (nejméně 5krát týdně) po dobu 50 minut;
Rychlá chůze 500 m za 5 minut, poté pomalý běh 60 m za 1 minutu, to vše opakujte 3x, po každém cyklu 1 minutu. klidná chůze. Pravidelnost: 5x týdně;
Trénink gymnastiky 4-5x týdně po dobu minimálně 30 minut.
Měli byste si vybrat nejvhodnější variantu fyzické aktivity pro vás. Bez ohledu na zvolenou možnost je nutné dodržovat základní zásady – pravidelnost hodin, postupné zvyšování a přiměřenost zátěže. Pro určení přiměřenosti zátěže existují subjektivní a objektivní indikace. Mírná fyzická aktivita vede ke zrychlenému dýchání, srdečnímu tepu a je doprovázena pocením. To je normální reakce těla. Pocit mírné svalové únavy, žádné poruchy spánku, chuť cvičit, pocit elánu před začátkem – to jsou subjektivní kritéria přiměřenosti zátěže. Pokud po cvičení dojde k únavě, bolesti, tíži v hlavě, závratě, pak by měla být zátěž snížena. Vaše pohoda by měla být na hranici mezi příjemným a těžkým. Objektivním ukazatelem přiměřenosti zátěže je tepová frekvence (puls). Na samém vrcholu fyzické aktivity by srdeční frekvence (HR) neměla být vyšší než (220 minus věk).
20-29 let 115-145 tepů za minutu
30-39 let 110-140
40-49 let 105-130
50-59 let 100-125
60-69 let 95-115
Takovou tepovou frekvenci stačí při cvičení udržovat 20-25 minut, 5 minut. na zahřátí a 5 min. k ukončení lekce.
V prvních týdnech výuky by měla být intenzita a trvání nižší.
Kromě těchto pravidelných aktivit můžete objem pohybové aktivity rozšířit také o lyžování a cyklistiku, výlety, turistiku na krátké vzdálenosti, mírnou fyzickou práci na zahradě, rybaření, lov atd. Začněte alespoň v malém:
Použijte schody místo výtahu;
Pokud je to možné, choďte do práce a na nákupy;
Vystupte z dopravy 1-2 zastávky před požadovaným místem;
Dělejte více fyzické práce kolem domu;
Během polední přestávky se projděte svižnou procházkou.
Pochopme důležitost pohybové aktivity pro udržení a upevňování zdraví, vyberme si pro sebe tu nejlepší variantu a začněme cvičit ve prospěch našeho zdraví ne zítra, ale dnes.
Jsme si jisti, že se vám to bude líbit, a co je nejdůležitější, brzy uvidíte užitečnost těchto aktivit.
"Jak ráno začíná, tak uplyne celý den" - každý ví o této lidové moudrosti od dětství.
Ranní cvičení je nejlepší způsob, jak se probudit a povzbudit.
Lidé, kteří cvičí každé ráno, se cítí bdělí a plní energie po celý den. Ranní cvičení by vám nemělo zabrat mnoho času, protože je určeno k probuzení těla a uvedení těla do pracovní kondice.
Ranním cvičením každý den po dobu 10-15 minut po dobu jednoho měsíce můžete shodit pár kilogramů nadváhy. Ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku zrychlení metabolismu.
Kde začít nabíjet?
Lékaři doporučují vstávat každé ráno, ne na zvuk budíku, protože takový zvuk uvádí tělo do stavu stresu. Říká se, že ze spánku je potřeba vstát jen přirozeně, když po dostatečném spánku otevřete oči bez vnějších dráždidel.
Ale moderní svět nutí lidstvo vstávat brzy a chodit spát pozdě. Zkuste se probudit za zvuku budíku, usmívejte se a v duchu si řekněte, že vás čeká nádherný den. Důkladně se protáhněte, abyste cítili každý sval.
Ranní cvičení by mělo být zaměřeno na protahování, žádné silové zatížení.
Soubor cviků uvedený v tomto článku je kompletní ranní cvičení. A silové „mužské“ cvičení by se nemělo provádět při ranním probuzení, protože to může vést k vážnému stresu na srdce.
Ranní cvičení má dvě fáze
První fáze zahrnuje cvičení, která se provádějí přímo v posteli:
Druhá fáze zahrnuje fyzickou aktivitu, která se provádí poté, co vstanete z postele.
Pokud je venku pěkné a teplé počasí, lze druhou etapu provést venku.
Tato cvičení druhého stupně nabíjení mohou provádět muži, ženy i děti. Jen je potřeba kontrolovat úroveň zátěže – postupně zátěž zvyšujte každý den.
Tato cvičení jsou dostatečná k tomu, aby zpevnila vaše tělo a připravila vás na další den.
Zahřívání lze zakončit vodními procedurami. Pokud na to není příležitost a čas, omezte se na jednoduché rubdowny.
Ranní vodní procedury
Po dokončení ranních cvičení a pocítění nárůstu síly vypijte sklenici čištěné vody bez plynu. Pití vody na lačný žaludek pomáhá probudit žaludek a zrychlit metabolismus.
Poté jdeme do koupelny otužovat tělo. Proveďte kontrastní sprchu. Pokud na takovou „zábavu“ ještě nejste připraveni, udělejte masáž – namočte froté ručník do studené vody a otřete si s ním celé tělo.
Při sprchování si nenamáčejte vlasy
- posiluje imunitu;
- zlepšuje krevní oběh;
- zlepšuje stav pokožky;
- pomáhá zbavit se celulitidy.
Jak si správně vzít kontrastní sprchu?
Nejprve se na tuto proceduru připravte, připravte si tvrdý froté ručník, abyste se po sprše mohli dobře třít a zlepšit krevní oběh.
Od prvních sekund by měla být voda příjemná a teplá, poté zvyšte teplotu vody. Hlavní je se neopařit. Ujistěte se, že v těle není žádné napětí, tělo by mělo být uvolněné.
Rychlým začátkem jsou ranní cvičení pro všechny svalové skupiny.
Sada ranních cvičení, která můžete dělat v posteli, abyste svůj den začali silněji.
Aby byl váš den energický a zábavný, musíte ho samozřejmě začít cvičením! Video soubor cvičení pro ranní cvičení po dobu 10 minut vám pomůže začít den správně.
Cvičení pro ranní cvičení
Nemusíte vstávat se sluncem, abyste se dostali do formy pro efektivní ranní cvičení. Tato 15minutová ranní cvičební rutina vám usnadní začátek a zvyknutí si na ranní cvičení.
Stačí vstát z postele a začít dělat tyto cviky, abyste probudili své svaly a uvedli své tělo do činnosti.
Jak vystupovat. Proveďte 1 sadu z doporučeného počtu opakování každého cviku. Celý kruh opakujte 3x
Co potřebuješ. Nic! (Pokud máte studené nebo tvrdé podlahy, použijte podložku nebo koberec.)
Protahování metodou „pomalého procházení“.
Zahřejte se tímto jemným cvičením, než se skutečně začnete potit.
Jak to udělat. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce v bok. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nad hlavu, stiskněte dlaně k sobě a zvedněte hrudník. S výdechem se pomalu spusťte vpřed, ruce roztáhněte na šířku ramen (pokrčte kolena natolik, abyste přitiskli dlaně k podlaze).
Kráčejte pomalu na rukou od nohou, přesuňte váhu těla dopředu, dokud nebudou ramena nad rukama, pak spusťte spodní část zad do polohy prkna. Zatněte břišní svaly a vydržte na 1 počet.
Jemně zatlačte boky do podlahy a prokloňte se v pase, zvedněte hlavu a hrudník a zhluboka se nadechněte, když se protahujete. Napněte břicho a použijte břišní svaly ke zvednutí boků zpět do pozice prkna. Vydržte 1 počet, pak pomalu posuňte ruce zpět k nohám a poté protáhněte páteř zpět do postoje. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete během 1 minuty.
Silné kliky
Nyní je vaše tělo zahřáté a jste připraveni udělat další krok, toto je variace kliků, která zahrnuje hrudník, paže, břišní svaly a nohy.
Jak to udělat. Z kleku zvedněte boky tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené „V“. Ohněte kolena a přitiskněte hrudník ke kolenům a zároveň protáhněte ramena. Poté přesuňte váhu dopředu, narovnejte nohy a spusťte boky, ohněte lokty na plný rozsah (pokud je to možné, zkuste se dotknout hrudníkem podlahy). Zvedněte boky zpět nahoru, vraťte se do polohy „V“, kolena mějte pokrčená. Pohybujte se tam a zpět mezi kliky a zatlačte zpět do pozice tolikrát, kolikrát můžete během 1 minuty.
Sumo dřep a boční crunch
Tímto cvičením posilujte nohy, zadek a stehna, zatímco váš pas zeštíhluje.
Jak to udělat. Postavte se vysoko s nohama o něco širšími než vaše boky, otočte kolena o 45 stupňů a ruce mějte za hlavou.
Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu sumo (boky ponořte co nejníže, aniž byste nechali kolena jít dopředu nebo dozadu za vaše chodidla).
Po zatlačení zpět do postoje zvedněte pravé koleno k pravému lokti a ohněte se na pravou stranu v dolní části zad. Spusťte pravou nohu a opakujte dřep sumo, poté se nakloňte doleva a zvedněte levé koleno k levému lokti. Opakujte, pokaždé střídejte strany po dobu 1 minuty.
Boční výpady a protažení
Toto výkonné cvičení dva v jednom se zaměřuje na vaše hýždě, záda a vnější a vnitřní stehna.
Jak to udělat. Výchozí pozice: stoj, nohy u sebe, ruce za hlavou. Napněte břišní svaly a skočte dopředu doprava, podepřete se boky a spusťte hrudník téměř rovnoběžně s podlahou. Odtlačte se pravou nohou a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte, pokaždé vyměňte nohy po dobu 1 minuty.
Ujistěte se, že máte během cvičení rovná záda a napjaté břišní svaly.
Rotace a zatahování kolen vleže
Účelem tohoto posledního cviku je protáhnout svaly spodní části zad při procvičování břišních svalů.
Jak to udělat. Lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran, dlaněmi dolů. Napněte břišní svaly a bez zvednutí lopatek z podlahy pomalu snižujte nohy doprava (udržujte úhel 90 stupňů a kolena se vzájemně dotýkají), aniž byste se dotkli země (nakloňte je co nejvíce, aniž byste pohnuli rameny ).
Napněte břišní svaly pevněji, jakmile začnete zvedat nohy do středu, přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte kostrč z podlahy. Spusťte boky dolů a opakujte na druhou stranu Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.
Pokud nemůžete zvednout boky k hrudníku, jednoduše je zvedněte co nejvýše.
Ranní cvičení - video pro ženy
Není to složitý soubor cvičení pro dívky na pouhých 15 minut.
Na základě materiálů:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
