Всеки мускул в тялото ни се нуждае от тренировка., интимните не правят изключение. В този материал ще ви разкажем подробно как да изпълнявате правилно популярните упражнения за интимните мускули и мускулите на тазовото дъно у дома. А снимките и полезните съвети ще ви помогнат да разберете нюансите на правилното изпълнение на целия набор от укрепващи упражнения. С помощта на вумбилдинг можете да контролирате свиването на вагиналните мускули. Съпругът ви ще бъде възхитен от резултатите от вашите упражнения за клатене, а вие ще забравите за пикочно-половите проблеми. И така, нека първо се научим да укрепваме интимните мускули, а с помощта на упражненията на Кегел ще се научим да укрепваме мускулите на тазовото дъно.
Сега в много областни центрове се отварят специализирани училища, които преподават техниката за правилно изпълнение на упражнения, насочени към подобряване на интимния живот. Въпреки че можете да овладеете това изкуство без учители, у дома. Най-добре е да започнете да овладявате техниката на мърдане с упражнения на Кегел.
За да се научите да усещате мускулите, върху които ще работите, трябва да извършвате едно действие от време на време: спрете процедурата за уриниране за няколко секунди. Скоро ще можете да напрегнете и отпуснете правилните мускули по всяко време, това ще бъде първият етап. Така се тренират мускулите на оргазмичния маншет.
Следващият етап е свиване и разтягане на тези мускули през целия ден, до 200-300 пъти за 24 часа. Уретралният сфинктер ще работи по-добре, а вагиналните мускули също ще се укрепят, което ще помогне за по-лесно раждане в бъдеще.
Сега нека да преминем към изпълнението на други упражнения за клатене у дома.
Лягаме по гръб и се отпускаме. Ръцете отстрани, краката свити, краката на ширината на раменете. Без да променяме скоростта, повдигаме и спускаме таза около 40 пъти, след кратка почивка повтаряме упражнението. Крака притиснати към пода.
Следващата задача е много подобна, но когато повдигате таза, трябва да напрегнете сфинктера и интимните мускули за половин минута. Изпълнете 9 пъти.
След това, повдигайки таза, напрягаме седалищните мускули и бедрата, в този случай краката трябва да са един до друг. Направете 25 пъти.
Има специални симулатори, които ви помагат да правите къркачене. Няма да имате нужда от тях през първите няколко месеца от часовете, но след това можете да си купите нефритени яйца и топки. Тези малки машини ще ви помогнат да почувствате силата си и да подобрите резултатите си.
За следващото упражнение ви трябват топки с примка. Трябва също така да подготвите кука и пластмасова бутилка със здрава нишка, завързана за гърлото. Първо вкарваме топката в нашата прекрасна пещера; от нея трябва да се вижда заветната примка, на която трябва да закачите куката. Вземаме бутилка вода за конеца и я закачаме на куката. Опитайте се да повдигнете бутилката от пода с вагиналните си мускули. Първоначално налейте малко вода в бутилката и с времето увеличавайте обема.
Не спирайте дотук и правете къркане (имбилдинг) редовно.
НАЙ-ПОДХОДЯЩИТЕ СИМУЛАТОРИ ЗА ЗАВЪРШВАНЕ НА УРОЦИ ПО WUMBUILDING
Уроците по Вумбилдинг са набор от упражнения за трениране и укрепване на интимните мускули, за да им придадете сила и тонус, да ги контролирате и управлявате.
Техниката вумбилдинг е отлична профилактика на женски и мъжки пикочно-полови заболявания (методът за трениране на перинеалните мускули при мъжете се нарича имбилдинг), както и добра подготовка за бременност и лесно, безболезнено раждане. Уроците по Wumbuilding дават възможност да разнообразите интимния си живот и да допринесете за по-чести и ярки оргазми. Терминът "вумбилдинг" е въведен от руския лекар и учен В.П. Но той също е имал предшественици, които са допринесли значително за развитието на техниките за мътене, например използването на специални симулатори за мътене. Много хора също са запознати с така наречените упражнения на Кегел.
Всички налични симулатори на vumbilding могат да бъдат разделени на два типа:
- предмет.Те включват вагинални топки и нефритени яйца. За начинаещи се препоръчват вагинални топки. Нефритените яйца са по-тежки и по-трудни за задържане вътре. Благодарение на овалната си форма пасват идеално на женската вагина. И тъй като са доста тежки, дори и в пасивно състояние имат масажен ефект. Нефритът има много благоприятен ефект върху пикочно-половата система.
- камера. Този тип тренажор е подходящ за тези, които искат да постигнат максимални резултати. Такива симулатори позволяват да се следи силата на мускулната компресия и вагиналния обем, да се следи правилността на упражнението и постепенно да се увеличава натоварването. Имат две камери, интравагинална и външна, и монометър. Можете да разберете конкретно принципа на работа на тези симулатори, като разгледате информацията в Интернет.
Методи на обучение:
Упражнения на Кегел, насочени към развитие на мускулите на тазовото дъно;
Упражнения с топки, които се поставят вътре, държат и движат вътре със силата на вагиналните мускули;
Трениране на вагиналните мускули с помощта на „вагинални яйца”: каменни, дървени, включително упражнения с нефритени яйца с различна тежест и големина;
Обучение на апарата Муранивски.
Упражненията по метода на кълване могат да се изпълняват самостоятелно или под ръководството на инструктор. Най-ефективният начин е да комбинирате самостоятелни упражнения с уреди за упражнения. Но все пак, преди да започнете да използвате симулатори, трябва да овладеете и правилно да изпълнявате упражнения без тях. Също така е препоръчително да правите упражнения на Кегел преди всяка тренировка като загрявка. За да се запознаете задълбочено с техниката на мътене, трябва да изучите специална литература и да се консултирате със специалисти.
ВЪПРОСИ:
- Има ли ограничения в следродилния период?
След раждането няма ограничения, можете да възстановите интимните си мускули в първите дни след раждането на детето. Това ще помогне значително да съкрати периода на възстановяване след раждането и да се справи с много проблеми.
- Трябва ли да спортувате преди раждането?
Тренирането на мускулите на перинеума преди раждането ще ви помогне да издържите раждането по-лесно и безболезнено. Но е най-добре да започнете такава подготовка преди бременността. По-добре е да отложите упражненията със симулатори до периода след раждането.
Упражненията за мътене се основават на напрежение и компресия на интимните мускули. За тези цели се използват различни топки и нефритени яйца. Но можете да го направите без оборудване за упражнения. Такива упражнения могат да се изпълняват навсякъде - в транспорта, в офиса, у дома.
Ползата от тези дейности е, че те помагат на жената да се бори с много гинекологични заболявания, като фиброиди, полипи, пролапс на тазовите органи. Последствията от заседналия начин на живот са, че интимните мускули са постоянно в отпуснато състояние, в резултат на което губят тонус, форма и еластичност. Това обуславя голям процент цезарови сечения и акушерски операции.
Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно подобряват кръвообращението и метаболитните процеси в съответните тъкани. Хормоналните нива се стабилизират, настъпването на менопаузата се забавя, а чувствителността се повишава. Редовните упражнения подобряват функцията на червата, намаляват появата на разширени вени и дори помагат да се отървете от целулита.
WUMBILDING ЗА НАЧИНАЕЩИ. ТРЕНИРОВКА ЗА УКРЕПВАНЕ НА ИНТИМНИТЕ МУСКУЛИ
Арнолд Кегел се смята за основоположник на тренировките с кимване. Първоначалната цел на неговите изследвания е чисто медицинска по естество: да проучи проблема с уринарната инконтиненция при жени след раждане. Кегел стига до извода, че решението на проблема е укрепването на мускулите на тазовото дъно.
Положителни ефекти:
- Подобряване на интимния живот;
Отлична подготовка за раждане;
Решаване на проблеми, свързани със здравето на жените (конгестия, миома, ПМС, менопаузен синдром).
Основата на обучението е интегриран подход: в допълнение към специалните упражнения, трябва да правите упражнения за укрепване на свързаните с тях мускули (корем и седалище), дихателни упражнения, както и като цяло да наблюдавате начина си на живот, правилното хранене, организацията на почивката и др. .
Основните упражнения за начинаещи се наричат упражнения на Кегел. Те са доста прости, но ефективни, когато се изпълняват правилно и се практикуват редовно. За да изпълнявате правилно тези упражнения, първо трябва да се научите да дишате с отпуснат корем. Това е необходимо, за да се усещат интимните мускули изолирано от другите мускули и по време на тренировката да не се включват други мускулни групи - коремните или бедрените мускули.
Техника на дишане: Отпуснете се, докато лежите по гръб, поставете една длан на гърдите си, другата длан на корема. Дишайте свободно и дълбоко, като се уверите, че при дишане само стомахът се повдига, а гърдите остават неподвижни.
Основни упражнения:
Упражнение 1.
Отпуснете се, докато лежите по гръб, ръце отстрани, свити крака, стъпала на пода. Стиснете вагиналните мускули за няколко секунди (стомахът е отпуснат, дишането е равномерно), след което се отпуснете. Правете упражнението за около пет минути, след което постепенно увеличавайте темпото и силата на мускулната компресия.
Упражнение 2.
В същото положение, легнали по гръб, приберете и отпуснете мускулите на перинеума. Правете упражнения 1 и 2, докато лежите по гръб, докато можете да ги изпълнявате, без да ангажирате коремните мускули и седалището. След това можете да ги изпълнявате в седнало, изправено положение и т.н., всеки ден по 10-15 минути.
Упражнение 3.
Алтернативно прибирайте и отпускайте мускулите на перинеума за няколко секунди, опитвайки се да усетите разликата, като същевременно не забравяте за отпуснатия стомах. Това упражнение се нарича "мигане". Постепенно увеличавайте силата и продължителността на компресията или честотата на контракциите, но това не трябва да се прави, докато упражнението не бъде изпълнено абсолютно правилно.
Тези упражнения за начинаещи могат да се правят изправени, седнали, легнали по три минути във всяка позиция. Тези тренировки могат да се правят по всяко време на деня.
Класовете няма да отнемат много време и с правилния подход и редовността на обучението резултатът ще бъде много забележим. Трябва да започнете да тренирате с основни упражнения на Кегел и след това постепенно да преминете към използването на различни видове оборудване за упражнения.
Упражнения със симулатори.
Упражнение 1. Смажете топките, заемете легнало положение и ги поставете вътре. Опитайте се да ги задържите вътре. След това преминава към по-активни действия: ходене, стоене, скачане, удряне на топки една срещу друга поради мускулни контракции.
Упражнение 2. Поставете нефритеното яйце с тъпия край първо. Дръжте го вътре в изправено положение. В легнало положение се опитайте да издърпате яйцето на конец, като в същото време се опитвате да го задържите вътре, като свивате мускулите.
Упражнение 3. Опитайте се да използвате мускулни контракции, за да преместите нефритеното яйце вътре наляво и надясно и нагоре и надолу.
Упражнение 4. С помощта на кука закачете тежест под формата на пластмасова бутилка вода на примката на нефритено яйце. Дръжте бутилката окачена.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ТАЗА:
Сега можете самостоятелно (както и заедно със съпруга си) да изпълнявате упражнения както с помощта на специални устройства, така и без тях у дома. Пожелаваме ви много здраве и силни мускули в цялото тяло!
нормално анатомия на таза при жените
2 - пикочен мехур
3 - ректума
4 - срамната кост
5 - мускули на тазовото дъно (леватори)
Матката, пикочният мехур и правото черво имат отделен вход (сфинктер). Сфинктерите преминават през мускулите на тазовото дъно. Тазовите органи имат много еластични мускули, които могат да се свиват и разтягат силно.
Женски тазови органиприлягат доста плътно една към друга и са в извита позиция. В този случай матката лежи върху пикочния мехур, а пикочният мехур - върху влагалището. Ректумът се поддържа от опашната кост. Тази позиция осигурява стабилност и правилно функциониране на тазовите органи. Тази опора е особено необходима при стоене. Ако се наруши правилното положение на един от тазовите органи, цялата взаимосвързана система се нарушава, което води до заболявания на тазовите органи.
Тазовите мускули
Тазовото дъное група от мускули, обграждащи дъното на таза. Тазовото дъно има два слоя мускули
- повърхностен слой фиброзен мускул - наречен перинеум
- дълбок слой от големи, плътни мускули - тазовата диафрагма
Фиброзните мускули на тазовото дъно преплитат трите отвора на перинеума и се насочват отвътре навън към костите на таза.
Тазовите мускулидържи всичко сигурно тазовите органивътре в анатомично правилна позиция. Изпънат като хамак от дъното на таза, мускулният слой (pubococcygeus мускул) се състои от вътрешен и външен слой мускули, които заедно осигуряват задържането и нормалното функциониране на тазовите органи и следователно здравето на жените. Наред с развитието и укрепването на тазовата мускулатура, гимнастиката на Кегел увеличава и притока на кръв към тазовата област, което стимулира повишеното обновяване на клетките.
Подобно на други мускули, тазовите мускули могат да се поддържат само в добра форма. чрез редовно изпълнявани упражнения.
Отслабените перинеални и тазови мускули могат да доведат до проблеми като уринарна или фекална инконтиненция поради лош контрол на червата или пикочния мехур.
Слаби тазови мускулисъщо може да доведе до трудно раждане, поради недостатъчна мускулна активност по време на раждането, намаляване на сексуалното желание и удовлетворение от интимността, пролапс на матката и влагалището и дори пролапс на вътрешните органи, причинявайки много дисфункции и заболявания на тазовите органи.
Как да определите къде се намират тазовите мускули
Къде се намират тазовите мускули?ясно видими на диаграмата по-долу.
Именно тези мускули участват в упражненията на Кегел и други методи за трениране на интимните мускули.
Можете да научите повече за това как правилно да определите независимо къде се намират мускулите на тазовото дъно и дали упражненията се изпълняват правилно, като следвате предоставената връзка.
Вагинални мускули
Вагината е еластичен канал, лесно разтеглива мускулна тръба, която свързва областта на вулвата и матката. Средната дължина (дълбочина) на влагалището е от 7 до 12 см. Размерът на влагалищния канал за всяка жена може леко да варира.
Стените на вагиналния мускул се състоят от три слоя: вътрешен, среден (мускулен) и външен.
Вагинални мускулисе състои от гладки мускули. Мускулните снопове са ориентирани предимно в надлъжна посока, но има и кръгови снопове. В горната част мускулите на влагалището преминават в мускулите на тялото на матката.
В долната част на влагалището мускулите стават по-силни, постепенно се преплитат с мускулите на перинеума.
Вагиналните мускули, като всички гладки мускули, не могат да бъдат контролирани съзнателно, но в същото време вагиналните мускули могат да бъдат силно разтегнати по време на раждане.
Можете да контролирате компресията на мускулите на вагиналния канал, като промените вътрекоремното налягане, като увеличите силата му, получаваме компресия и го намалите - релаксация.
В коремната кухина се създава интраабдоминално налягане, което е ограничено отдолу от мускулите на тазовото дъно, отгоре от дихателната диафрагма, отпред и отстрани от напречните коремни мускули и отзад от мускулите на гърба.
Ако едновременно напрегнете мускулите на тазовото дъно, спуснете дихателната диафрагма и приберете коремните мускули, тогава вътрекоремното налягане се увеличава и стените на вагиналния канал (вагината) се компресират.
Техниката на вагиналната компресия се използва главно по време на интимна близост, за по-силно компресиране на пениса на партньора по цялата дължина на влагалището или за масаж на стените на влагалищния канал.
Как да укрепите мускулите на тазовото дъно
За развитието на мускулите на тазовото дънои способността да ги контролирате, използват се упражнения на Кегел, гимнастика за интимните мускули, кълване/имбилдинг и подобни техники.
Да развиете умение управление на интраабдоминалното наляганеизползват се пневматични вагинални симулатори.
Подобни материали
Упражнения на Кегел за жени - Помощ при пролапс на матката, незадържане на урина
Специални упражнения, използващи техниката на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно, спомагат за повишаване на потентността. Учените са доказали, че силовите натоварвания. които могат да се извършват дори у дома, са полезни за мъже със слаба сексуална активност.
Проучването установи, че почти половината от мъжете в групата субекти, които страдат от импотентност или липса на потентност, са успели успешно да се върнат към нормална сексуална активност скоро след като са започнали да изпълняват 30-минутен курс от упражнения.
Преди началото на занятията субектите не можеха да поддържат ерекция за повече от една минута, но след няколко седмици редовни занятия успяха да увеличат продължителността на ерекцията около пет пъти.
ТРЯБВА ДА СЕ ОТБЕЛЕЖИ
Според лекарите физическите упражнения наистина могат да увеличат потентността. Дори такова просто упражнение като опъване на мускулите на перинеума за 8-10 секунди, което се изпълнява в изправено или легнало положение, дава добри резултати под формата на подобрена ерекция.
В края на проучването е установено, че от 55 мъже, страдащи от импотентност, около 40% са възвърнали ерекцията, а 33% от пациентите са подобрили ерекцията. Признаци на намалена потентност при мъжете:
- намален или липса на интерес към секса;
- недостатъчна твърдост на мъжкия пенис по време на възбуда;
- липса на неконтролирана естествена ерекция през нощта и в ранните сутрешни часове;
- отслабване на възбудата по време на интимност;
- преждевременна еякулация.
Каква е причината за тези симптоми?Без да навлизаме в подробности за анатомията на пениса, можем да кажем, че причината за мекотата на тялото на мъжкия пенис е непълното запълване на пещеристите му тела. Поради тази причина той физически не придобива достатъчна еластичност.
Група упражнения на Кегел: принципът на въздействие върху мускулите
Техниката за изпълнение на гимнастика по метода на Кегел е доста проста, но ефективна. Ако го правите всеки ден, ще се научите да удължавате ерекцията си и да контролирате еякулацията си.
Малко история
Трябва да се отбележи, че упражненията на Кегел първоначално са разработени за жени. През миналия век американският гинеколог Алфред Кегел състави група от упражнения, насочени към трениране и укрепване на мускулите на тазовото дъно, предназначени за тези пациенти, които имат проблеми с уринарна и/или фекална инконтиненция. В резултат на това се оказа, че тази техника е доста ефективна за лечение и профилактика на други заболявания. Така една от неговите пациентки изпита оргазъм за първи път след 15-годишен брак!
Какви мускули се тренират?
На първо място се тренира основният мускул на тазовото дъно, който е пряко свързан с ерекцията. Колкото по-добре е развит, толкова по-силно е вълнението.
Как да го направим? На първо място, трябва да определите местоположението на този мускул и най-лесния начин да го направите: опитайте се да спрете изтичането на урина по време на уриниране. Мускулът, който отговаря за този процес, е същият PC мускул (пубококцигеален мускул), който трябва да бъде трениран. Поглеждайки се в огледалото, ще видите, че когато тя се напрегне, пенисът и тестисите се движат леко.
Как правилно да тренираме мускулите?
След като определите местоположението на PC мускула, можете да започнете тренировка. Препоръчително е да правите 15 мускулни контракции 3 пъти на ден. Докато напрягате мускулите си, вдишайте плавно, а когато се отпуснете, издишайте. Дишайте през носа.
Броят на мускулните контракции трябва постепенно да се увеличи от 15 до 50. Освен това е необходимо да се увеличи времето на всяко свиване и отпускане до 3 секунди. Когато правите тренировки, не напрягайте седалищните и коремните мускули.
Първоначално може да не успеете, но не се притеснявайте, скоро тялото ви ще „запомни“ съществуването на PC мускула, който допринася за появата на ярък и силен оргазъм, и ще го използва.
Ползи от упражненията у дома:
- повишаване на тонуса на тазовите мускули;
- правят възможно забавянето на момента на еякулацията;
- подобряване на кръвообращението в тазовите органи;
- са профилактика на простатит;
- предотвратяват развитието на заболявания като пролапс на матката, уринарна и/или фекална инконтиненция;
- предотвратява появата на хемороиди;
- нямат странични ефекти, тъй като се извършват независимо от лекарствата.
Тренирането на PC мускула ви позволява да контролирате времето на еякулация, тоест вие сами можете да увеличите времето на полов акт.
Комплекс от гимнастически упражнения
1. "Възход"
Бавно свийте мускулите („първо повдигане“) и ги задръжте там, като броите до пет. След това ги напрегнете още повече („второ издигане“) и ги задръжте в това състояние, като отново бавно броите до пет. Като цяло има четири или пет от тези „стъпки“, които трябва да бъдат изпълнени. Направете същото в обратната посока. Отпуснете мускулите си на етапи, като се задържате на всеки от тях. Повторете това упражнение до десет пъти.
2. Алтернатива на този подход може да бъде следният метод, който се използва за подобряване на мъжката ерекция. PC мускулът трябва да бъде бързо стиснат и също бързо отпуснат. Повторете това упражнение десет пъти. при което:
- съсредоточете се върху процеса и не се разсейвайте;
- за да постигнете положителен резултат, трябва да се концентрирате върху мускулите на перинеума;
- не трябва да свивате коремните и/или седалищните мускули;
- Когато изпълнявате упражнения, не задържайте дъха си, дишайте свободно.
Повторете комплекса от упражнения 3 пъти на ден.
3. „Стъпка напред“
Стоите прави, ръцете покрай тялото. Вървете напред или в кръг, повдигайки коленете си възможно най-високо.
4. "Камък"
Стоите прави, ръцете ви са на колана, а коленете са леко свити. Сега ги огънете още повече и след това силно стиснете и отпуснете мускулите на задните части няколко пъти, сякаш държите камък, който се намира между тях. Изправете се, без да изправяте коленете си.
5. "Мост"
Лежиш по гръб. Коленете леко свити, стъпалата на пода. Ръцете са изпънати покрай тялото. Гърбът ви лежи равен на пода. Сега повдигнете таза и го спуснете. И така 10-12 пъти. След това 2 минути почивка. Броят на подходите не трябва да надвишава 8 пъти.
6. "Прахосмукачка"
Сядате на стол, гърбът ви е изправен, раменете ви са изправени. Сега напрегнете мускулите, разположени между тестисите и ануса, мислено си представяйте, че вие, като прахосмукачка, изсмуквате зърното, изсипано върху стола. В този случай мускулите на седалището не трябва да са напрегнати. Правете 6 серии 10 пъти на ден.
Всяко упражнение се повтаря 7-10 пъти. Правете ги не по-рано от 30-40 минути след хранене. С изключение на това условие, изпълнявайте ги навсякъде и във време, когато не сте заети: докато гледате телевизия, миете зъбите си, докато вземате душ, затопляте вечерята, докато стоите на опашка и дори по време на интимност.
Можете да изпълнявате упражнения на Кегел за мъже във всяка позиция на тялото.
Резултати от тренировката на мускулите на тазовото дъно
Има специален вид гимнастика, която не променя външния вид и формата на тялото, но е не по-малко важна от редовните тренировки. Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните упражнения ще помогнат за подобряване на интимния ви живот и ще ви накарат да се насладите на сексуалния контакт.
Показания за укрепване на перинеалните мускули
Както всеки друг гимнастически комплекс, тези упражнения са задължителни. за жени, водещи заседнал начин на живот, особено работещите седнали. При липса на противопоказания всички представителки на нежния пол трябва да укрепват мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят тонус, родилното поле е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?
- При планиране на бременност.Подготвяйки перинеума и влагалището по този начин за предстоящ стрес, можете да избегнете много усложнения на бременността и раждането.
- По време на бременност.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранциятрудова дейност.
- След раждане.Раждането на дете е огромна тежест за тялото като цяло и по-специално за перинеалните мускули. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните си мускули само за няколко месеца.
- След 30 години, когато свързаните с възрастта промени засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителна част от програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизирането на брачните отношения.
- С вече диагностициран пролапс на тазовите органиГимнастиката за интимните мускули е терапевтична. Чрез редовни упражнения можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (загуба).
- Енуреза или фекална инконтиненциясъщо изискват лечение с физически упражнения. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
- Конгестия в тазапредизвикват възпалителни процеси във вътрешните органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.
Психосексуални разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причина за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния си живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуалния си партньор.
Противопоказания
Всички жени трябва да тренират мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел. всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото, физическа активност за мускулите на тазовото дъно противопоказан:
- Възпалителни заболявания на тазовите органи в остър стадий.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително лечение с лекарства.
- Новообразуванияот различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е строго забранено да се прави гимнастика за мускулите на перинеума.
- Скорошна операция, както и склонност към маточно и хемороидално кървене.
- Всяка инфекция, придружен от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
- Венозна недостатъчност.
- Ерозия на шийката на матката.
По време на бременност стресът върху мускулите на тазовото дъно трябва да се избягва, ако има повишен тонус на матката, гестоза или предишни спонтанни аборти.
Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно
За да тренирате мускулите на перинеума, популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описва и доказва важността на подобно обучение още в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, тъй като е напълно невидимо отвън, основното е да овладеете основните техники.
Всъщност има три от тях:
- компресия– напрежение на интимните мускули за определено време;
- намаляване– бързо редуване на напрежение и отпускане;
- изтласкване- действия, подобни на трудови опити.
Много важно по време на урока напрегнете мускулитетазовото дъно, а не седалищните мускули и корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, седнали на тоалетната с разтворени крака. При което Нито бедрата, нито задните части трябва да се напрягат.
Често срещан обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено след като можете да правите това навсякъде и по всяко време. Позицията на тялото също няма значение (стоящ в транспорт, седене на работа, легнало в леглото):
- Редувайте компресии с релаксации.В този случай продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
- Контракциите се извършват с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави пауза с еднаква продължителност. Направете поне 3 повторения.
- Едно от най-ефективните упражнения е „асансьорът“.Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко по-силно и накрая максимално. Релаксацията се случва в обратен ред, което ви позволява да работите върху най-дълбоките мускули. В този случай на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
- „Вълна“ се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а с укрепването на мускулите - 10 или повече.
- Избутванията се правят от 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които са раждали, са запознати с техниката на изтласкване, но бездетните жени трябва да натоварват мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.
Влак необходимо ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Също така трябва да фиксирате мускулите в напрегнато състояние възможно най-дълго, като започнете от 5-10 секунди и увеличавате до 1,5 минути, докато укрепнат.
Обикновено първите резултати от редовните упражнения се забелязват след месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:
- Следете дишането си по време на тренировка.Тя трябва да бъде дълбока и равномерна, а закъсненията (особено при бременни жени) са неприемливи.
- След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си усещания.Не можете да използвате корема, задните части и бедрата, за да изпълнявате упражнения.
- Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса няколко пъти на ден.Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
- Ако набор от упражнения е усвоен перфектно и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва закупуване на специални модерни симулатори.
Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.
Набор от упражнения (видео)
След месец или два редовни тренировки всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден. предотвратяване на пролапс на тазовите органии други пикочно-полови заболявания.
Отдавна сме свикнали с идеята, че хапчетата са най-удобният и бърз начин да се отървем от болката, както и да премахнем проблемите с всички органи на тялото ни. Не бива обаче да забравяме, че повечето заболявания възникват поради заседналия начин на живот и пълната липса на спорт в него.
И днес бихме искали да се докоснем до темата за заболяванията на тазовите органи или по-скоро да разгледаме няколко упражнения, които помагат да се отървем от такива женски заболявания като ендометриоза, адхезивна болест и аденомиоза.
Първо упражнение
Това упражнение е известно в определени среди като „риболов“. За да го изпълните, легнете по корем върху равна повърхност (може върху килим или еластично легло). Изпънете ръцете си пред главата си много, много силно, сякаш се издърпвате в легнало положение. След това повдигнете леко пръстите и ръцете си от пода и продължете да се разтягате. Ако почувствате разтягане в долната част на корема, това означава, че упражнението се изпълнява правилно.
Второ упражнение
Следното упражнение не само ще ви позволи да подобрите кръвообращението в областта на женските вътрешни органи, но също така ще ви помогне да тонизирате задните си части и да се отървете от целулита. Как се изпълнява това упражнение? Първо трябва да заемете хоризонтална позиция, с други думи, легнете по гръб. Опитайте се да огънете коленете си, така че стъпалата да са възможно най-близо до задните части. Ръцете лежат на разстояние 20-25 см от тялото. Сега бавно повдигнете задните си части възможно най-високо и ги задръжте във въздуха за 5-7 секунди. В рамките на няколко часа ще почувствате приятна топлина и лекота в областта на таза.
Трето упражнение
Упражнението, за което ще говорим сега, е изключително просто. Сред жените това упражнение е известно като „пеперуда“. Защо? Ще разберете, когато изпълнявате това основно упражнение пред огледалото. За да започнете, седнете в йога поза. Няма нужда да поставяте краката си върху бедрата, просто затворете стъпалата и ги преместете възможно най-близо до таза. Подпрете ръцете си на пода, докато държите гърба си изправен. Сега започнете бързо да „люлеете“ коленете си (не едно по едно, а синхронно). Ако представеното упражнение се изпълнява правилно, трябва да се появи топлина в областта на придатъците от двете страни.
Четвърто упражнение
Изпълнява се в поза "куче" с протегнати ръце. Редувайте краката си настрани, без да ги изправяте. Опитайте се да държите бедрото си успоредно на пода, когато го повдигнете. Имайте предвид, че колкото повече извивате кръста си по време на упражнението, толкова по-голям ефект ще постигнете като резултат. Това упражнение е много полезно за омекотяване на малки сраствания в тазовите органи.
