Със сигурност всеки знае, че здравият сън трябва да продължи 7-9 часа. Но има много малко информация за това дали позицията ни при сън е толкова важна за нашето здраве.
Експертите смятат, че определени пози на сън могат например да облекчат болките в гърба и врата или да помогнат да се отървете от хрема.
Нямах представа, че за да понижиш кръвното си налягане, трябва да спиш с лице надолу, а не горе!
Като цяло, запазете тези полезни съвети за себе си и ги използвайте, „когато му дойде времето“. Всички имаме нужда от почивка през нощта, така че направете всичко възможно почивката ви да е качествена и удобна.
1. Ако ви боли гърба.
Ако имате болки в гърба, понякога просто трябва да спите в правилната позиция.
Експертите съветват:
„Легнете по гръб и поставете възглавница под коленете си. Можете също така да поставите малка навита кърпа под извивката на гърба си.
2. Ако почувствате болка в раменната става
Преди всичко се уверете, че спите на здравата си страна, а не на болното рамо.
Тези, които имат болки в двете рамена, трябва да спят по гръб с ръце отстрани.
3. Ако имате хрема.
Ако имате синузит, позицията ви на сън може или да помогне, или да влоши състоянието ви.
Харвардското медицинско училище съветва:
„Спете с повдигната глава. Ако главата ви е наведена, слузта ще запуши синусите ви през нощта, така че поставете главата си върху голяма възглавница.
4. При главоболие.
Правилната позиция по време на сън помага да се отървете от главоболието, но неправилната позиция може да ги влоши.
Здравен експерт пише:
„Имах главоболие през цялото време, докато не осъзнах, че извивам врата си, докато спя.“
Той съветва да спите по гръб с възглавници около главата, за да не се върти през нощта.
5. При менструални болки.
Болезнените симптоми, свързани с ПМС, могат да бъдат леко облекчени през нощта, което ще ви помогне да спите спокойно.
Списанието Women's Health Magazine съветва:
„Легнете по гръб. Поставете възглавница под коленете си, за да предотвратите прекаленото огъване на гръбнака.
6. При високо кръвно.
Хората с високо кръвно трябва да посетят лекар, но позата при сън също е важна.
WebMD съобщава за проучване, проведено от Ehime University School of Medicine, което измерва кръвното налягане на мъже, докато спят с лицето нагоре и с лицето надолу.
Учените са доказали:
„Общото кръвно налягане на мъжете намалява, когато спят с лицето надолу.“
7. При храносмилателни проблеми.
Болката в стомаха може да ви попречи да спите добре.
Експертите на Skin Shen пишат:„Спането на лявата страна подобрява храносмилането.“
Още по-добре: „поставете възглавница между коленете си, докато спите.“
8. Ако ви боли вратът.
Хавлиената кърпа може да помогне за облекчаване на болката във врата!
PainPhysicians.com пише:
„Ако имате болка във врата, поставете малка навита кърпа директно под него. Това ще осигури допълнителна подкрепа."
Можете да поставите кърпата вътре в калъфката за възглавница, за да не се клати.
9. Ако имате киселини.
Тези, които страдат от киселини, знаят, че това неприятно усещане за парене може да съсипе цялата ви нощ.
Д-р Дейвид А. Джонсън казва на WebMD, че е най-добре да спите на лявата си страна.
За да запомни това, той предлага прост израз: „Точно така, това е грешно“.
Тези 9 прости позиции за сън могат да ви помогнат да се върнете към здравето! Струва си да опитате!
P.S.В каква поза спите? Разкажете ни в коментарите! И моля, споделете тази полезна информация с приятелите си!
Адекватният сън за здраве и нормално благополучие е практически основното условие. Но за какъв нормален сън можем да говорим, ако долната част на гърба боли? Добре е, ако просто сте уморени от тренировка или правене на бизнес, но ако тази болка се дължи на проблеми с гръбначния стълб ?
Причини за болки в долната част на гърба
Болката в долната част на гърба може да възникне поради различни причини и понякога само опитен лекар-ортопед или остеопат може да разбере нейния произход. Има две големи групи. първо - първична болкав резултат на скелетни или мускулни нарушения на гръбначния стълб.
Те включват проблеми като:
- остеохондроза, дегенеративни лезии на хрущялите и костите на гръбначния стълб;
- спондилоартроза - увреждане на междупрешленните стави.
Всички други прояви са към второстепенни болкакогато не са засегнати пряко прешлените, а тъканите около лумбалната област:
- инфекциозни лезии в гръбначната област - туберкулоза, остеомиелит;
- остеопороза и омекване на костите;
- възпаление на ставите на гръбначния стълб - анкилозиращ спондилит, артрит;
- тумори в паравертебралното пространство;
- фрактури, включително компресионни фрактури на прешлените;
- гръбначни нарушения на кръвообращението;
- заболявания на таза и червата, тогава болката има отразен характер.
Много други заболявания могат да причинят един от симптомите на болка в долната част на гърба.
На какво трябва да спите?
Ако болките в гърба са се превърнали в ежедневие за вас, започнете със смяна на леглото и матрака. На първо място, отървете се от пухени легла и памучни матраци, те са неудобни и увеличават болката, не дават нормална почивка на долната част на гърба.
Леглото трябва да е твърдо със здрава ортопедична основа, а при проблеми с костната основа на гръбначния стълб поставете под матрака дебела дървена дъска в комбинация със специални пружини или блокове. Леглото не трябва да провисва под тежестта ви в лумбалната област, а да се съобразява с извивките на тялото ви според формата на гръбнака.
Друг вариант за матрак може да бъде воден матрак без вълни и с регулируема плътност. Когато спите на такъв матрак, натискът върху тялото се разпределя равномерно, така че можете да спите върху него цяла нощ в постоянна поза.
Пози за сън
За правилно и добър сън трябва да изберете правилната поза. Препоръчително е да спите по гръб, с леко свити крака. Поставете възглавница под главата и врата си и поставете раменете и гърба си върху матрака. Когато разтягате краката си, възниква напрежение в сухожилията на бедрото и седалището, което може да увеличи болката в долната част на гърба. Поставете възглавница или малка възглавница. Веднага ще почувствате облекчение на болките в кръста и релаксация.
Друга полезна поза за сън е позата на плода – легнете на лявата или дясната страна, издърпайте бедрата си към корема, докато извивате гърба си. Поставете малка възглавница между краката си; това ще ви попречи да въртите бедрата си и да натоварвате долната част на гърба.
Правилен сън при болки в долната част на гърба
Ако смятате, че е най-удобно да спите по корем, поставете малка възглавница или подложка под слабините и областта на таза, за да предотвратите навеждането на долната част на гърба напред или прекомерното извиване. Това ще облекчи болката и напрежението на връзките.
Понякога помага да стегнете лумбалната област с кърпа и да оформите възел отпред преди лягане, за да запазите мускулите и връзките неподвижни и да намалите болката.
Как да станете от леглото, ако имате болка?
Правилният сън е половината от битката. Когато се събудите сутрин, трябва да станете от леглото правилно, без да провокирате пристъп на болка. Преди да станете, изпънете краката и ръцете си: направете няколко упражнения за сгъване и разгъване. Превъртете се плавно по корем, ако спите по гръб, и спуснете единия крак на пода, като го поставите на коляното си. Сега прехвърлете телесното си тегло върху този крак и ръцете си. Изправете се плавно, без да правите резки движения, като използвате силата на ръцете си и наблегнете на краката си.
Можете да станете и по друг начин - обърнете се на една страна и огънете коленете си, повдигнете тялото си на ръце, като се облегнете на ръба на леглото, като в същото време спуснете краката си от леглото на пода. Дръжте долната част на гърба и гърба изправени.
Болки в гърба, киселини, преждевременни бръчки и други неудобства могат да бъдат избегнати чрез приемане на оптимална поза за сън. Ето удобно ръководство за действие, разработено от водещи експерти.
Болка в гърба
Ако сте склонни да спите в неправилна позиция, тогава в продължение на 8 часа всяка вечер гръбнакът ви страда от деформация. В естественото си положение основната част на скелета е донякъде извита. Ето защо, за да се намали болката, експертите препоръчват да спите по гръб или настрани със свити крака. Не се препоръчва да изпъвате краката си на струна, тъй като това увеличава напрежението върху сухожилията на бедрото. Препоръчително е да поставите малка възглавница под коленете си. „Това стратегическо разположение облекчава напрежението в долната част на гърба“, казва д-р Джефри Голдщайн, ръководител на ортопедичната хирургия в Нюйоркския университет. 
Болка в рамото
Ако изпитвате болка в рамото, спането на ваша страна може да осигури известно облекчение, но през нощта рискувате да окажете допълнителен натиск върху болезнената област. Някои модерни матраци облекчават натиска върху ставите на раменете и бедрата. Но ако спите на твърдо или твърдо легло, изпитвате дискомфорт, който ви кара да промените неволно позицията си, докато спите. Специалистите препоръчват да спите по гръб или по корем, като по този начин можете да предотвратите неспокоен сън. 
Болка в тазобедрената става
Дискомфортът в бедрата след интензивна физическа активност може да бъде облекчен, като лежите по гръб. Тази поза изправя извивката на гръбнака, като по този начин облекчава натиска от проблемната област. Ако не искате да влошите ситуацията, опитайте се да легнете по начин, който не причинява болка дори по време на REM сън. 
Болка във врата
Дискомфортът във врата е много често срещан поради заседналия начин на живот, както и сред тези, които не могат да си представят живота си без мобилни телефони. Изборът на правилните възглавници може да помогне за облекчаване на дискомфорта през нощта. В оптимална позиция главата е фиксирана по такъв начин, че да облекчи натиска от врата. Ще трябва да намерите удобна височина на възглавницата чрез проба и грешка, като същевременно се уверите, че не натоварвате врата си. Дебелите пухени възглавници не са подходящи за вас и не трябва да поставяте пирамида от постелки под главата си. Д-р Голдщайн посочва, че много хора стават прекалено ревностни в опитите си да намерят оптималната си височина. 
Болка в коляното
Това условие е познато на всички фенове на клекове с щанга или фенове на ходене на дълги разстояния. Прекомерното натоварване на коленете се усеща. Но понякога болката се появява насън, когато краката се докосват един друг. Нашият експерт днес препоръчва да поставите възглавница между краката си или да държите одеяло между коленете си. Ще трябва също така да обмислите възможности за намаляване на напрежението върху коленните стави по време на физическа активност. 
Хъркане
Хъркането може да се появи при единия партньор, но пречи на съня и на двамата. Ако вашият съпруг постоянно се оплаква или ляга да спи в друга стая, може да е във ваш интерес да заемете подходяща поза за сън. Когато лежите по гръб, гравитацията избутва въздуха обратно в дихателните ви пътища, причинявайки нискочестотен тракащ звук, когато вдишвате.
Това явление не е характерно за всички хора, а само за тези, които са предразположени към затлъстяване, а също така имат изкривена носна преграда или удължена увула. Увеличените сливици и аденоидите в носа също могат да причинят хъркане. За да предпазите себе си и близките си от неприятни звуци, трябва да поставите две или три възглавници под главата си, докато спите. Така въздушният поток в дихателните пътища ще бъде по-малко възпрепятстван. Ако тази техника не помогне, може да ви помогнат традиционните средства против хъркане, които трябва да се приемат след консултация с вашия лекар. 
Дисфункция на темпоромандибуларната става (TMJ)
Някои хора страдат от дисфункция на темпоромандибуларната става или имат други видове болка в челюстта. Ако имате тези проблеми, експертите препоръчват да не притискате бузата си към възглавницата, като пазите лицето си от контакт с спалното бельо. „Избягвайте да оказвате допълнителен натиск върху лицевите стави и челюстите, което ще влоши болката“, казва Ана Паула Фераз-Дохърти, говорител на Американската дентална асоциация. 
Сънна апнея
Синдромът на обструктивна сънна апнея се развива поради редовно скърцане със зъби или хъркане. В този случай, когато човек спи, горните му дихателни пътища са частично или напълно блокирани. Това го кара да остане в безсъзнание за няколко секунди, преди да си поеме глътка въздух. Прекратяването на белодробната вентилация (апнея) възниква в легнало положение поради прибиране на езика навътре. Както при хъркането, експертите не препоръчват на страдащите от сънна апнея да спят по гръб. Трябва да изберете друга удобна позиция. 
Киселини и киселинен рефлукс
Когато долният езофагеален сфинктер или стомашната клапа е достатъчно отпуснат, той позволява на киселината да се издигне нагоре и да причини характерно усещане за парене, наречено киселинен рефлукс. Това състояние върви ръка за ръка с киселини и ако искате да улесните заспиването и да премахнете неприятните симптоми след вечеря, изберете правилната поза за сън. Научните изследвания показват, че спането на лявата страна намалява симптомите на киселини. Учените смятат, че тази позиция на тялото пречи на стомашната клапа да се отваря лесно.
Бившият президент на Американския колеж по гастроентерология, професор Дейвид Джонсън, доктор по медицина, съветва пациентите, страдащи от киселини, да използват гравитацията в своя полза. Дръжте горната част на тялото си повдигната, така че гравитацията да помогне за увеличаване на натиска върху стомаха ви. За да направите това, изберете възглавница с дебелина от 20 до 25 сантиметра (или няколко плоски възглавници, подредени една върху друга). 
бръчки
Закия Рахман, доктор по медицина, професор по дерматология в Станфордския университет, съветва жените, които се борят със стареенето на кожата, да не спят на една и съща страна. Когато бузата ви влезе в контакт с възглавницата, натискът създава бръчки. Визуално експертът може лесно да определи на коя страна предпочита да спи конкретен човек. За да избегнете нежелания ефект на стареене върху едната част на лицето, е необходимо да редувате позата при заспиване. Професор Рахман препоръчва да спите по гръб, където лицето ви не е в контакт с възглавницата и не създава триене. За съжаление този съвет не важи за всички хора. Ето защо, ако имате проблеми с гърба, уверете се, че през ден заспивате последователно на дясната и на лявата страна. 
Акне
Знаете ли, че калъфките за възглавници и спалното бельо могат да абсорбират маслото от порите на лицето ви? Това увеличава броя на акнето при тези с мазна и проблемна кожа. Ако перете спалното си бельо веднъж седмично, можете да спите, без да се притеснявате за последствията, но ако сменяте калъфките на възглавниците си по-рядко, експертите препоръчват да не докосвате лицето си до бельото. Оптималният начин за сън, ако имате акне, е да лежите по гръб. По този начин микробите, които са се размножили върху възглавницата ви в продължение на една седмица, няма да могат да проникнат в порите ви. Не можете да спите по гръб? Тогава ще трябва да се грижите за по-честата смяна на спалното бельо.
Лошата поза може да ви накара да се събудите с болка или да чувствате дискомфорт през целия ден. Колко важна е позицията ви при сън? Като се има предвид, че прекарваме почти една трета от живота си в леглото, можем да кажем с увереност: това е много важно.
Въз основа на това как се чувствате сутрин е много лесно да определите дали любимата ви поза е подходяща за вас. Когато се събудите, пълни ли сте с енергия или напротив, чувствате се уморени, схванати и неудобни? Ето няколко съвета как да спите правилно при остеохондроза и други заболявания, които причиняват болки в гърба и врата.
Странична позиция за сън
Страничната поза за сън се счита за най-често срещаната. В това положение гръбнакът запазва естествената си S-образна извивка, която е необходима за правилна стойка. Спането на ваша страна обаче има и редица недостатъци. Когато тялото лежи настрани, гравитацията кара гръбначния стълб да се отклони от естествената си права линия (гледано отзад или отпред). Това кара шията и долната част на гръбначния стълб да се извиват към леглото. Така че по време на сън може да се появи болка в тези области. Спането на ваша страна може дори да причини напрежение в долната част на гърба, защото върти таза ви твърде много.
За да постигнете правилната извивка на гръбначния стълб в това положение, трябва да се уверите, че той образува права линия (гледан отзад или отпред).
Обикновените възглавници могат да накарат врата ви да се огъне твърде много, но не трябва да спите без възглавница, защото тя няма да осигури достатъчно опора. За да сте сигурни, че всички прешлени са разположени в права линия, имате нужда от ортопедична възглавница, която да поддържа главата и да гарантира, че шията е разположена успоредно на леглото.
За да предотвратите напрежението в долната част на гърба, поддържащите възглавници трябва да се поставят под крака отгоре. Така гръбнакът ще е в права линия, краката ще са успоредни един на друг, а тазът няма да се върти много.
Позиция за сън по гръб
Тази поза за сън е втората по популярност: предпочитана е от около 30% от хората. В нормална позиция за сън на гърба шията и долната част на гърба са напрегнати. Обикновено задните части и горната част на гърба са в контакт с леглото, а лумбалната опора е минимална. Това причинява напрежение в долната част на гърба и може да причини болка или дискомфорт. Традиционните възглавници често не осигуряват достатъчна опора на врата и съответно увеличават напрежението във врата в тази позиция.
За да постигнете правилно подравняване на гръбначния стълб в тази поза, трябва да осигурите опора на врата, долната част на гърба и коленете. Трябва да се постави поддържаща възглавница под врата, за да се осигури правилна цервикална извивка на гръбначния стълб и под коленете, за да се облекчи напрежението в лумбалната извивка. По този начин натоварването на целия гръбначен стълб ще бъде равномерно и вероятността от болки във врата или гърба по време на сън ще бъде намалена.
Поза за сън на корема
Гръбнакът на възрастните в тази поза изпитва най-голямо натоварване. Може би поради тази причина позата за спане по корем е най-рядко срещаната. При спане по корем, особено върху мека повърхност, лумбалната извивка на гръбнака е в неестествена позиция. Това причинява мускулно напрежение, което води до болка в долната част на гърба. Освен това завъртането на главата в това положение предизвиква напрежение във врата. Поради тези причини лекарите често съветват хората, които предпочитат да спят по корем, да променят навика си.
Уверете се, че вашата възглавница действително поддържа правилно главата и врата ви. Най-често твърде меки или, напротив, твърди възглавници провокират болка във врата. Също така е важно да изберете правилния размер на възглавницата. Най-доброто решение.
Вашият матрак трябва да ви пасва правилно, за да поддържа гръбнака ви в правилната позиция. Ако е твърде твърдо или, напротив, меко, това ще провокира болки в гърба. Старите, провиснали матраци също често са причина за болка.
Винаги ставайте от леглото от легнало положение на етапи. Първо се обърнете на една страна, след това бавно спуснете краката си на пода и седнете. Едва след това можете да станете от леглото. Избягвайте усукване на гръбначния стълб при повдигане.
Въпреки че в повечето случаи правилният матрак, възглавница и промените в позата за сън могат да помогнат за намаляване на интензивността и честотата на болките в гърба, това не е постоянно решение. Трябва да посетите лекар, за да определи причината за болката и да препоръча терапевтични упражнения или да предпише необходимото лечение.
Болка в гърбае често срещан проблем, пред който са изправени милиони хора. Причините за появата му могат да бъдат различни, но винаги е по-добре да поддържате здравословен начин на живот и да прилагате превантивни мерки. Такава превенция включва редица различни мерки, но днес ще говорим за това как да легнем с болки в гърба, за да намалим дискомфорта и да предотвратим развитието на болестта. Отделяйки само малко време за самоусъвършенстване в тази област, със сигурност ще намалите дискомфорта или ще поддържате здравето на гърба си.
На какво да спите, ако имате болки в гърба?
Един от най-важните моменти, на които трябва да се обърне специално внимание, е въпросът за какво и как да спим с болки в гърба. Много хора смятат, че е по-добре да изберете твърда повърхност за това, но това не е така. Основата на леглото трябва да е здрава (плоча от дърво или ПДЧ, а не черупкова мрежа или хамак), но не е задължително матракът да е твърд. Напротив, матракът трябва да следва анатомичните извивки на човешкото тяло, за да поддържа гръбначния стълб в строго хоризонтално положение. Казано по-просто, леглото не трябва да е твърдо или меко, а такова, което ви позволява да избегнете „увисване“ или, обратно, извиване на гръбнака нагоре. Същата цел се преследва и от правилно подбрана ортопедична възглавница за поддържане на главата и шията.
Запомнете: най-добрите оптични матраци могат значително да облекчат болките в гърба, да подобрят качеството на съня и да намалят дискомфорта. Всичко това е важен компонент от профилактиката на болките в гърба.
Как да легнете с болки в гърба?
В някои случаи дори най-подходящият матрак и възглавница не осигуряват най-добрата опора за гръбнака. В такива случаи е важно да разберете как да лежите с болки в гърба по такъв начин, че да намалите дискомфорта. За различните позиции на тялото експертите дават следното: препоръки:
- Легнете по гръб, поставете малки възглавници под главата и коленете си. Така че главата да е на нивото на тялото, а краката са леко свити.
- Когато лежите по корем, можете да поставите малка плоска възглавница под него. Това ще помогне да се избегне ненужното огъване на гръбначния стълб.
- Когато лежите настрани, също трябва да използвате две възглавници - под главата и кръста. Препоръчително е да свиете краката в коленете и таза.
Как да станете правилно, ако имате болки в гърба?
За хората, които страдат от мускулно-скелетни заболявания и/или обръщат повишено внимание на профилактиката, е много важно да разберат как да станете правилно, ако имате болки в гърба(сутрин или след дневна почивка). Ето следните прости препоръки:
- преди да станете от леглото, трябва да изпълните няколко прости упражнения с краката и ръцете си;
- По-добре е да се издигнете от легнало положение по корем, като се оттласнете от леглото с ръце и коленичите;
- веднага след събуждане е разумно да правите леки упражнения и разтягане, като избягвате резки движения и прекомерно мускулно напрежение.
