Здравейте! Ако искате да бягате, тогава трябва да го направите правилно, съгласни ли сте? Днес ще говоря за всички тези тънкости как да се научите да бягате правилно. Така че след като прочетете, нямате въпроси. И най-накрая беше възможно да се започне този тип обучение. Нека да започнем вече. Не обичам да говоря напразно.
Да започнем с технологията
Особено важно е да се спазва правилната техника на бягане при хора с наднормено тегло. Трябва да научите техниката и да свикнете с нея (така че по-късно да ви стане навик). Използвайте съветите по-долу, за да постигнете желания резултат възможно най-бързо.
Съветвам те в началото да не бягаш никъде. Например, ако работите в офис, постоянно шофирате или винаги гледате телевизия у дома. Трябва да помним, че сърцето, мускулите и белите дробове ще бъдат подложени на голямо натоварване.
Да започнем да ходим всеки ден (не да седим на пейка, а постоянно да ходим). Например, разходете се в парковете, там винаги можете да срещнете сладко момиче. Тя ще ви прави компания. ПРОСТО СИ НАМЕРЕТЕ КОМПАНИЯ, може да са приятели или mp3 плейър.Сега ходим редовно и без почивка. Да започнем да редуваме ходене с бягане. Под бягане нямах предвид, че трябва да се втурнете някъде като стадо бизони. Опитайте да ускорите малко за една минута и след това да си починете през следващите 3 минути.
Бягате на улицата или във фитнес клуб?
Ако се съмнявате да изберете между красив парк и професионален фитнес клуб в Москва, тогава ние сме готови да разсеем съмненията ви, като предложим специални отстъпки за годишни карти за всички ентусиасти на бягането. Промоцията е ограничена и е предоставена специално за читателите на нашия портал. Разберете всички подробности в най-близкия до вас фитнес клуб от мрежата Gold’s Gym.
Най-добра техника за бягане
Не тичам такива видове бягане като „пета-пръсти“ и „цяло стъпало“. Ще ви разкажа малко за този тип чорап. На начинаещите обикновено им е трудно да тичат на пръсти. Изисква много голямо натоварване от мускулите на долната част на краката.
Но според мен е най-безопасен за ставите. Има и редица случаи, в които не трябва да разчитате на бягане на пръсти. За да се изкачите нагоре, използвайте целия си крак, за да бягате. По този начин вашите подколенни сухожилия ще ви помогнат. Той е много по-голям от мускула на прасеца и ще ви улесни при повдигане.
На нестабилни скали (земя) използвайте пълен крак. Ще имате повече подкрепа и по този начин ще избегнете различни видове наранявания. Уморен мускул на прасеца? Опитайте да бягате от петата до петите. Опитайте да бягате и на двете повърхности.
По този начин можете правилно да развиете всички горепосочени мускулни групи. Опитайте се да се движите равномерно (например, представете си, че търкаляте топка пред вас). Основното нещо е повече желание за „искри в очите“ и самочувствие.
Прав гръб по време на бягане
Опитваме се да държим гърба ви изправен и гръбнака изправен, ще имате по-добро поглъщане на удара. Опитайте се винаги да си казвате следните думи: „стегнете корема си“, докато бягате.
Има „фитнес инструктори“, те винаги ще кажат. Трябва да бягате само по трева и пясък. Но какво да кажем за хората? Те имат непрекъснат град от всички страни. Максимумът, който расте до къщата, е няколко дървета. Не се разстройвайте.
Вредно ли е бягането по твърди настилки за коленете?
Американски физиолози помогнаха за решаването на този проблем. Казаха, че дори е много по-готино да се бяга по бетонни плочи и асфалт, отколкото по пясък. Ще обясня защо (на мек път краката губят гъвкавост, но на твърда повърхност, напротив, има по-добро поглъщане на удара).
За този тип повърхност е по-добре да вземете маратонки с дебели подметки. Не забравяйте също, че преди да бягате, трябва да загреете добре. С други думи, ускорете пулса си (правете люлки с краката и ръцете си). Загряването преди бягане трябва да отнеме не повече от 15-20 минути. Не бягайте, починете веднага след загрявката.
Освен това, след като сте бягали, не спирайте нито веднъж. Нека пулсът ви се възстанови. Тичам 5 пъти седмично и това е минимумът (по 40 минути). Можете да започнете с веднъж седмично. С течение на времето достигнете до 4-5 тренировки (по 30-40 минути). Ще има ползи, основното е да добавите натоварване.
Дрехи за бягане
А също и за дрехите. Какъв е най-добрият начин да се обличаш през зимата? Просто трябва да го купите или може би вече имате такъв. Лек и в същото време топъл (яке или пуловер). През лятото са достатъчни само тениска и шорти.Много хора казват, че тичам с краката си, но какво общо имат ръцете ми с това? Сигурно затова. Доста често виждам хора да тичат и ръцете им да висят в различни посоки „като клони“. Има и друга група „бегачи“. Те бягат, като правило, с ръце, притиснати към гърдите.
Как да бягате правилно
1 Стиснете ръцете си в юмрук, стегнете китките си, но така, че да се чувствате удобно
2 Ръцете трябва да бъдат притиснати към тялото, успоредни една на друга
3 Не клатете раменете си, не се прегърбвайте
4 Наклонете леко тялото си (не се люлеете наляво, надясно, напред или назад)
5 Поддържайте добра стойка
6 Няма нужда да правите „слонски стъпки“, не бягайте на големи крачки (когато силата на краката ви се увеличава, дължината на стъпката ще се увеличи по-късно)
7 Визуализирайте хоризонта пред вас (опитайте се да го гледате, т.е. винаги напред)
Така ще се научите да следите стойката на тялото си
Как правилно да бягате на пръсти
Не бъдете мързеливи. Нека да се изправим, да свием ръцете си, както ви научих, и просто да тичаме на място.
Не е нужно да пръскате целия си крак. Не удряйте пода с петите си. Приземяваме се меко и плавно на пръсти.
Направете 10 бягащи стъпки и едва след това се опитайте да се движите.
Ускорете, но не забравяйте, че нашата цел е да се приземим на пръсти.
Няма нужда от тези внезапни ритници на краката отпред. Да сложим крак под нас и да бутаме. Правим същото и с другия крак.
Бягането в този стил трябва да бъде равномерно и непрекъснато.
Какво трябва да бъде дишането ви, когато бягате?
Нека веднага разберем, че трябва да дишаме през носа. Ако по някаква причина ви е трудно да направите това, върнете се към следващата стъпка. Трябва да се придържате към бягане, което ви позволява да говорите удобно (без да се задъхвате).
Дишай дълбоко. Създайте хармония с тялото си. При което правилното дишане ще помогне на тялото ви, а не да го измъчва с безкраен задух. И ако започнете да правите ужасни гримаси, сякаш сте измъчвани от изобретателни и усърдни инквизитори, докато бягате, тогава е време да го прекратите.
Нуждаете се от време преди и след тренировка?
Някои тичат сутрин, други вечер. Причините за това са редица. Работа, семейство, други неща извън работата.Ако бягате сутрин. Моля, не забравяйте, че това се счита за вредно за нашето тяло, тъй като не се загрява сутрин. Какво е правилното нещо да направите? Станахме час преди тренировка и закусихме. Мина поне половин час, а още по-добре час и половина и отидохме да загреем. Още по-добре, закусете след това. Но след събуждане е за предпочитане поне час преди интензивно бягане.
Какво да правим вечер след тренировка по бягане? В идеалния случай, за предпочитане преди лягане, няколко часа след вечеря. Изпийте чаша вода. Вие го заслужавате (a). Вземете топъл душ, след това контрастен душ (той ще ви даде енергия след тренировка).
Спринтът или бързото бягане на кратки разстояния може да бъде забавно. Да си добър бегач обаче не означава просто да движиш краката си бързо и да правиш светкавични скокове напред. За да станете добър спринтьор, трябва да се грижите за себе си и да спортувате редовно. Ще трябва да се научите как да използвате енергията си правилно и да поддържате тялото си в отлична форма. Комбинацията от тези три фактора ще ви помогне да достигнете скорости, за които никога не сте мечтали преди.
стъпки
Режим на обучение
- Понеделник (бърза работа): бягайте десет пъти по 80 метра (т.е. бягайте 80 метра 10 пъти, като почивате 2 минути между бяганията), бягайте шест пъти по 70 метра, бягайте четири пъти по 60 метра, бягайте три пъти по 20 метра и веднъж 100 метра.
- вторник (ден на силата): отидете на фитнес и тренирайте всички мускули. Опитайте се да натоварите всички мускули - всички те ще ви бъдат полезни при бягане, особено при спринт.
- Сряда (работа върху скоростта и издръжливостта): Бягайте четири пъти по 300 метра. Важно е да дадете всичко от себе си на тези упражнения. Те укрепват сърцето ви, така че можете да бягате много по-бързо.
- Четвъртък (работете на скорост не с пълна сила): бягайте пет пъти по 200 метра, три пъти по 100 метра, два пъти по 50 метра.
- петък (ден на силата): Отидете на фитнес и увеличете натоварването. Когато почувствате, че знаете как да използвате уреда за упражнения, увеличете натоварването. Когато тялото свикне с определени действия, то се справя с тях по-ефективно, тоест човек трябва да полага по-малко усилия и настъпва плато - етап, когато няма видим напредък. За да предотвратите това, направете тренировките си възможно най-разнообразни.
- Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка и да се охлаждате след нея.
- Отпуснете се през уикенда. Вашите мускули се нуждаят от време за почивка и възстановяване.
- Когато направите голяма крачка, губите самообладание. Единият крак е издаден напред и действа като спирачка за цялото тяло. След това трябва да прехвърлите телесното си тегло върху крака си, което води до пружиниращо движение, което забавя скоростта ви.
- Ако правите стъпки с нормален размер, ще се уморявате по-бавно.
-
Наведете се леко напред.Само две степени на наклон могат да ви разделят от звездно представяне на спринта.
- Това не означава, че трябва да поставите цялата си тежест напред и да се опитате да не паднете. Ще бъде достатъчно да се наведете леко, за да можете да се движите по-бързо, без да губите равновесие.
- Също така е важно да не се облягате назад. Когато наближавате финалната линия или поглеждате назад към опонентите си, можете да се облегнете леко назад или да погледнете нагоре, което ще промени позицията на тялото ви. Освен това ще ви забави. По-добре е да погледнете назад, когато стигнете до финала.
-
Използвайте ръцете си.Ръцете могат да се бутат напред, ако знаете как да ги движите правилно. Те трябва да работят заедно с краката ви и това ще ви позволи да бягате по-бързо.
- Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Отпуснатите юмруци трябва да достигнат до брадичката и да се върнат назад за сметка на лактите.
-
Бягайте до лимита си.Никога не спирайте по време на спринт. Ако пътувате с по-малка от максималната скорост, губите ценно време. Ако чувствате, че трябва да забавите темпото, стегнете се и се борете с мисълта. Ако това не помогне, намалете началната скорост. Трябва да стигнете до финалната линия с по-голяма скорост.
- Ако се състезавате, бавният старт може да бъде психологическа причина да ускорите. Бегачите, които започват бързо и се уморяват бързо, понякога си мислят, че вече са спечелили и не очакват да бъдат изпреварени от някой, който е бил първи отзад.
-
Яжте добре.Много е важно да следвате препоръките на диетолозите - това ще бъде полезно. Спортистите обаче имат специални хранителни нужди.
Пийте много течности.Ще загубите течност чрез потта, така че ще трябва да пиете повече, за да останете хидратирани. Ако тренирате на слънце, значението на водата се увеличава.
- Трябва да пиете половин литър вода за всеки 500 грама тегло, което губите по време на тренировка. Претеглете се преди и след тренировка и ще разберете колко вода трябва да пиете. Например, футболист може да стане с 2,5 килограма по-лек на тренировка само поради загуба на течности.
-
Тренирайте редовно във фитнеса.Компетентното обучение с използване на оборудване за силови тренировки с правилно дишане може да увеличи скоростта ви, така че трябва да ходите на фитнес поне два пъти седмично.
- Силова тренировка, която ви тласка до вашите граници (но позволява на мускулите ви да издържат и да не треперят), ще подготви мускулите ви за бягане, увеличавайки техния размер и издръжливост.
- Всички зали са различни, както и уредите за тренировки са различни навсякъде. Потърсете машини, които ще ви помогнат да тренирате краката си.
- Не се пренапрягайте, тъй като това може да доведе до нараняване. Увеличете теглото на тежестите постепенно.
- Ако не сте сигурни, че сте готови за тренировка с тежести във фитнеса, започнете да тренирате у дома.
-
Работете върху мускулите на краката.Разбира се, мускулите на краката ще ви помогнат да развиете по-голяма скорост. Намерете машина, която ще ви позволи да работите с всички мускулни групи на краката си. Правете различни упражнения: клякане, вдигане на тежести с помощта на мускулите на краката. Има много упражнения с дъмбели, които ще укрепят краката ви:
Тренирайте коремните си мускули.Укрепването на коремните мускули ще ви отнеме много време, но силните коремни мускули ще направят тренировката по-лесна, за да можете да успеете. В допълнение, развитият мускулен корсет ще ви помогне да избегнете наранявания.
Работете с раменете си.Също така е важно един спринтьор да има силни рамене. Те ви помагат да бягате, като ви позволяват да набирате скорост по-бързо и да имате по-добър контрол върху позицията на тялото си.
Направете няколко упражнения.След като мускулите ви са топли и гъвкави, направете няколко упражнения, за да подготвите сърцето и тялото си за сериозни упражнения. Можете да правите упражнения за бягане (първо трябва да бягате бързо и след това да ускорите до скорост на спринт). Има и други упражнения, които са подходящи за спринтьори:
Създайте план за обучение, който е подходящ за вас.Няма идеален план, който да отговаря на всички, тъй като всеки човек има различни нужди и различен график. В идеалния случай обаче трябва да посветите поне три дни в седмицата на бърза работа и поне още два дни на силови тренировки. По-долу предоставяме пример за график за обучение:
Работа върху технологията
Опитайте да бягате на пръсти.Въпреки че няма ясни доказателства в подкрепа на ефективността на този метод, мнозина вярват, че бягането на пръсти ви помага да се движите по-бързо. Колкото по-малко време е кракът ви на земята, толкова по-добре.
Правете по-чести стъпки.Може да изглежда, че правенето на по-дълги крачки означава бягане по-бързо, но това не е вярно, защото не можете да се придвижите напред, докато краката ви са във въздуха. Кратките стъпки ще ви позволят да развиете по-голяма скорост (с правилна техника).
Със сигурност винаги сте искали да се научите как да бягате бързо, но не сте знаели как. Може би дори сте се опитали да увеличите резултатите си, но всички опити са се свели до нула. Това не е изненадващо, защото без теоретично обучение малко хора успяват да постигнат големи резултати в тази област, освен ако, разбира се, човек не е дал това от природата. В тази статия ще говорим за това как да увеличим скоростта на бягане и какво влияе върху това.
Какво влияе върху скоростта на бягане?
Мисля, че не много хора са се замисляли за това, но всъщност само две неща влияят на скоростта на бягане:
- Дължина на стъпката (съответно колкото по-дълга е стъпката, толкова по-бързо се движите).
- Честота на стъпки (колкото по-често движите краката си, толкова по-бързо бягате).
Останалите предположения са просто измислици на „тесногръди“ хора, които разпространяват невярна информация, без да знаят. За да увеличим тези числа, ще разбием някои от упражненията, които трябва да правите, но първо ще разгледаме основите на вашето обучение.
Анализ на технологията. Бягане на средни и дълги разстояния.
Откъде да започна?
Първо, трябва да подходите сериозно към този въпрос и да се настроите за редовно обучение. Необходимо е да отделите отделно време за тренировка, когато нищо няма да ви безпокои и можете да се концентрирате върху часовете, за да не пропуснете или пренасрочите тренировка, което ще има много лош ефект върху вашите резултати. Трябва да имате и ясна цел, т.е. ясна картина на това, което искате да получите от вашето обучение.
За да започнете, например, поставете си цел: да учите три часа седмично в продължение на три месеца. Да речем, че отделяте един час всеки понеделник, вторник и петък за тренировка.
Също така, не е нужно да разделяте тези три часа точно по този начин, можете да тренирате всеки ден от седмицата, но в по-малки количества, например:
- 1 ден. 10 минути загряване. След това бягайте бързо за 20 минути (скоростта трябва да бъде приблизително 80 процента от максималната). И накрая походете 7-10 минути.
- Ден 2 Почивка.
- Ден 3 Лек джогинг с продължителност 1 час.
- Ден 4 10 минути загряване. Тогава цикълът е 40/20, т.е. 40 секунди спринт с умерено темпо, 20 секунди дръпване с максимална скорост. Общо трябва да направите 12 повторения, като почивате между тях за 10 секунди.
- Ден 5. Почивка.
- Ден 6 Дълго бягане. Бягайте 50-90 минути с бавно темпо. Страхотно е да бягате с приятел или член на семейството.
- Ден 7 Почивка.
След като овладеете тренировката, ще можете сами да определяте времето и натоварването за тренировка. Също така ще можете сами да създадете пълноценна програма, по която ще учите.
Свързано упражнение (вляво – 1 спортист, вдясно – 2 спортиста)
Упражнения
Увийте еластична каишка около спортист №2, тя може да бъде гумена тръба, стига да не уврежда тялото на спортиста. След това спортист № 2 бяга в обратна посока от спортист № 1; той своевременно дърпа каишката и не позволява на спортист 2 да избяга от него. Използвайки този метод, получавате 15-20% повече ефект, отколкото да правите упражнения без съпротивление. Упражненията трябва да се изпълняват на 10 м, 10 повторения.
Концентрирайте се върху отблъскването с пръстите на краката. Изпълнете упражненията на наклон от около 30-50 м. След това починете за 60 секунди и повторете, трябва да направите общо 10 повторения.
Изход. Позиция – полуклек, крака на ширината на раменете, бедра успоредни на повърхността, на която стоите, ръце сключени зад главата. Оттласнете се и скочете възможно най-високо, след приземяване се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения. Това упражнение развива много добре мускулите на краката.
Започнете упражнението с отскок напред, както е показано на снимката, като предният крак се изправя напред до спиране. След това, напрягайки краката си, внезапно скочете възможно най-високо и сменете краката си, докато сте във въздуха. Приземете се и направете още 10 повторения.
Поставете 10 конуса или други предмети в шахматен ред на разстояние 60 см един от друг. След това застанете на първия конус и заемете изходна позиция - крака на ширината на раменете, ръце свити под прав ъгъл. Скочете диагонално през конуса, като бутате тялото си напред диагонално. Веднага след като кацнете, сменете посоката към другия конус и повторете упражнението. Изпълнете общо 10 повторения. Обърнете специално внимание на рязкото оттласкване и височината, до която се оттласквате; колкото по-високи са тези показатели, толкова по-добре.
Начална позиция – един крак леко изпънат напред, ръце отстрани. Започнете да се движите напред и повдигнете коляното на предния крак. Вторият крак остава в първоначалното си положение. Опитайте се да скочите и да се реете във въздуха, след което да се приземите на същия крак. Изпълнете 10 повторения. След това направете това упражнение за другия крак.
1. Бягането не е моето нещо!
„Бягането не е моето нещо!“ – това мислят повечето хора, които са се опитвали да увеличат резултатите си или поне са опитвали да бягат сутрин, но не са успели. И това е голяма заблуда. Достатъчно е да създадете цел и тренировъчна програма за себе си и когато започнете да тренирате редовно, определено ще почувствате, че резултатите ви са се увеличили значително. Запомнете, основното е желанието!
2. Намерете своето темпо на бягане.
Още от първите тренировки не трябва да се опитвате да счупите някакви рекорди и да се измъчвате със свръхестествени скорости. Всичко, което трябва да направите, е да бягате със собственото си темпо; нека ви обясня, това е скоростта, с която можете да бягате на дълго разстояние, без да се изтощавате. Скоро ще почувствате прилив на сила и ще имате желание да увеличите скоростта; това всъщност се нарича прогрес.
3. Не се опитвайте да изпреварите някого.
Ако ще бягате с някого в компания, това не означава, че трябва да показвате по-добри резултати от вашия приятел. Не трябва да гоните някого, за да докажете, че сте по-добър, както казах в последната точка, намерете своето темпо и тогава ще напреднете. Нека веднага да отбележа, че ако не бягате сами, не трябва да говорите, докато бягате, това ви спира дъха и пречи на бягането, по-добре е да слушате музика, която ви е приятна.
4. Бягайте в удобно за вас време.
Не вярвайте, че трябва да бягате сутрин. Единственото предимство на сутрешния джогинг е, че събуждате тялото си, за да прекарате деня по-продуктивно, но това не означава, че резултатите ви ще бъдат по-добри, отколкото ако бягате вечер или през деня. Например, просто не мога да се накарам да отида на тренировка сутрин и не се стремя към това, защото... Защо да претоварвам тялото, когато е в състояние на сън, ако мога да го направя вечер. Но през зимата бягането вечер не е много удобно, т. к. Смрачава се рано, така че трябва да търсим компромис.
5. мързел.
Почти съм сигурен, че ще дойде време, когато ще ви мързи да отидете на тренировка. Трябва или по-скоро сте длъжни да се откажете от всичките си „проблеми“, с които се криете, за да не ходите на работа, като: лошо време, лека хрема и др. Ако се овладеете и направите това няколко пъти, това няма да ви притеснява в бъдеще, а освен това това е малка победа над себе си.
6. Ако тялото е против джогинг.
В никакъв случай не бъркайте тази проява с мързел. Говоря за това, че има моменти, в които организмът има нужда от почивка, уж си напълно здрав, но категорично не ти се излиза навън, още по-малко тичане. Това е напълно нормално явление и ако го срещнете, тогава се ограничете до няколко дни от тренировките, прекарайте тези дни в четене на интересна книга или гледане на телевизия с чаша горещ чай.
7. Стремете се към страхотни резултати.
Първите ви тренировки вероятно ще се почувстват трудни и това е добре. Трябва да почувствате, че тялото ви се натоварва и преодолява трудностите. Запомнете, вие трябва да ръководите тялото си, а не тялото си. След като получите първите си резултати, ще ви трябва по-голяма цел, за да работите, например да поставите времеви рекорд за разстояние от 10 километра. Ако имате такава цел, прогресът ви ще се увеличи значително.
8. Упражнявай се редовно.
Нищо не трябва да прекъсва обучението ви, затова ви е необходима програмата, която ви съветвам да създадете. Трябва да тренирате поне 2 дни в седмицата, а за предпочитане 3 дни, това ви позволява да не губите форма и в същото време да не се огъвате от претоварване. Знайте кога да спрете, няма да има ефект, ако тренирате редовно 1 седмица, а следващата не, при което постоянно ще стоите на едно място.
9. Опитайте се да избягате навън.
Всеки сам, но според мен няма нищо по-хубаво от тичане по градски парк или насип. Бягането във фитнеса или на бягаща пътека никога няма да се сравни с бягането на улицата. Първо, когато тренирате навън, вие сте на чист въздух, което помага за подобряване на вашето здраве, и второ, постоянната смяна на околната среда и пейзажа няма да ви отегчи от тренировките във фитнеса.
10. Пийте преди да започнете тренировката.
Пийте 1-2 чаши вода половин час преди тренировка и тогава бягането ви ще бъде много по-приятно. Необходимо е да се пие, за да се избегне жаждата, особено ако навън е 25-35 градуса.
11. Не бягайте веднага след хранене.
Златното правило на всеки спортист е, че можете да започнете да тренирате само час след хранене. Това помага да се избегнат лоши чувства, тежест в стомаха и като цяло да се поддържа здравето. Ако не спазвате това правило, можете да попаднете в болница.
12. Хубав плейлист.
Този съвет не е само за човек, решил да се занимава с бягане, а за всеки спортист. Много по-приятно е да тичате на приятна мелодия. Всеки има свои вкусове, така че е по-добре да изберете плейлист за себе си. За мен, например, тичането на тежка музика е много трудно, но леката, приятна музика ми дава втори вятър.
13. Удобни дрехи.
Ако решите да учите здраво, не пестете средства за удобни дрехи и обувки. Обувките са необходими при кървене от носа, за да не съсипете краката си по време на бягане, а дрехите са необходими за удобно движение. Запомнете единственото нещо: не трябва да се мотивирате за тренировка от нови дрехи, както се казва сутрин, пари вечер, столове.
Заключение
В заключение ще кажа, че всеки човек, чието здраве му позволява да увеличи скоростта си, може да увеличи скоростта си. Основното нещо е да преодолеете мързела си и да започнете да спортувате редовно. Освен това е необходимо предварително да се подготвите теоретично и да създадете оптимални условия за обучение за себе си. Най-важното е, че за да увеличите скоростта си, не се нуждаете от скъпо оборудване, всички упражнения, които трябва да правите, са напълно лесни за научаване и безплатни. Късмет!
Хората, които са преминали към здравословен начин на живот, се интересуват от това как да бягат правилно. Тренировките по бягане дават възможност на човек да приведе тялото си в ред и да сложи край на липсата на физическа активност. Но преди да започнете да бягате, трябва да научите за тяхната разумна дозировка, препоръчително време за бягане, правилна техника и метод на бягане. Ако не се въоръжите предварително със знания за това как да започнете да бягате правилно, тогава вместо да ви бъде от полза, лесно е да навредите на здравето си.
Откъде да започна обучението
Трябва да започнете да правите развлекателен джогинг по предварително разработен маршрут и със спокойни разходки. За подобряване на тонуса на сърдечно-съдовата система е достатъчно да се разхождате по 15 минути на ден. Само след 4-6 тренировки за ходене, неподготвен човек може да започне да бяга, като го редува с динамична походка. Маршрутът на бягане и интензивността на джогинга трябва да се увеличат не по-рано от 2 месеца след началото на тренировката.
Започнете да бягате за 15 минути, след това постепенно увеличете упражненията си до 50 минути на ден, тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат забележими. Маршрутът на бегача и темпото на тренировка също се увеличават постепенно. Можете сами да изберете честотата на джогинг, но за да бъдете ефективни, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Важно е не кое време е най-добре да бягате, а какъв терен е избран за ежедневен джогинг. Бягането по пътеки със спускания и изкачвания е най-ефективно, тъй като физическата активност се извършва върху всички мускулни групи, но е подходящо само за опитни спортисти. Най-доброто място за бягане за начинаещи са черните пътеки на гористия парк.
Ако трябва да бягате по асфалт, тогава изберете висококачествени обувки за бягане с амортизация, защото те не пестят вашето здраве. Изберете обувки с вашия размер и ги завържете правилно, за да закрепите петите си. Изберете времето за бягане според вашия график. Основното е, че джогингът е забавен и не е неудобен.
Как да бягаме правилно - техника на бягане
Начинаещият бегач трябва да знае за правилната техника на бягане. Ако джогингът се случи на случаен принцип, тогава рано или късно ще трябва да се лекувате за възпаление на дихателните пътища или наранявания на ставите. Ако никога преди не сте бягали, имате недоразвити прасци, които забавят процеса на бягане, както и слаби бедра, корем, седалище и долна част на гърба. В тази ситуация ще бягате с изпъкнал таз и извит гръб. Прегърбването също е враг на начинаещите бегачи – те се разпознават лесно по хлътналите си гърди и изкривените рамене.
Решението на горните проблеми по време на бягане е правилна загрявка преди бягане, която включва дихателни упражнения, набирания и лицеви опори. За да развиете стабилност на коленете и мобилност на бедрата, правете гимнастически разтягания след бягане от движения на пилатес или йога пози, които можете да научите от онлайн видеоклипове. Правилна техника за бягане на дълги разстояния:
- вдишайте две стъпки, издишайте две стъпки;
- погледът е насочен напред;
- печките се спускат и изправят;
- пресата е напрегната;
- ръцете, свити в лактите на 90 градуса;
- стъпалото се приземява без излишни движения строго под центъра на тежестта на тялото;
- петата докосва земята в последната частица от секундата, след което веднага се отделя;
- трябва да се оттласквате само с пръсти на крака;
- ударът в земята се смекчава от огънат крак;
- При спускане на крака е желателно отпускане;
- научете се да регулирате скоростта на бягане не чрез честота на стъпки, а чрез накланяне на тялото.
Добре ли е да тичам сутрин?
Тези, които се интересуват как да бягат правилно сутрин, трябва да знаят, че бягането на празен стомах е строго забранено. Въпреки че тичането сутрин означава, че ще се чувствате добре през целия ден, това упражнение ще бъде полезно за тези, които си лягат рано, тоест ранобудните. Ако си лягате не по-рано от 2 часа сутринта, тогава джогингът сутрин едва ли ще бъде приятен и няма да донесе ползи.
Започнете сутрешното си бягане с лека закуска, която няма да претовари стомаха ви и ще даде на тялото ви допълнителна енергия. Точно преди състезанието изяжте няколко ябълки или един банан за закуска - такава лека храна ще осигури хранителните вещества, необходими за бягането. Бягащите хора, независимо от времето на деня, трябва да вземат със себе си бутилка негазирана вода, за да попълнят водните резерви, които се губят по време на интензивно бягане.
Относно целесъобразността на вечерния джогинг
Как да бягате правилно вечер е област на интерес за нощните сови, тоест тези, които не се събуждат рано поради биологичния си ритъм. Вечерният джогинг ще облекчи натрупания през деня стрес и ще осигури здрав и здрав сън, ако бягате един час преди вечеря. Увеличавайте честотата и времето на вечерните бягания постепенно, в зависимост от вашето физическо състояние. Използвайте допълнителни устройства, които изчисляват пулса ви и ви уведомяват за претоварване по време на бягане. Те ще ви помогнат да придобиете допълнителна мотивация и правилно да изчислите продължителността на вашите бягания.
Ефективно бягане за отслабване
Хората с наднормено тегло се интересуват от това как да бягат правилно, за да отслабнат. Преди да правите дълги бягания, за да отслабнете, консултирайте се с вашия лекар, защото фитнесът има противопоказания. Сред тях са разширени вени и пептични язви, коронарна патология и сърдечни пороци, гръбначни деформации и заболявания в остър стадий.
Ако медицината даде зелена светлина, тогава няма значение кога е по-добре да бягате, за да отслабнете - сутрин или вечер, през зимата или лятото. Важно е обучението да продължи повече от половин час. По това време се случва максимално изгаряне на мазнини. Ако интензивното бягане е твърде трудно за начинаещи, тогава започнете тренировката си с бързо ходене, след което го редувайте с редовни кратки бягания. С течение на времето увеличете бягането за отслабване до 60 минути.
Ползите от бягането за тялото на мъжете и жените
3-5 седмици след началото на джогинга капилярите в тялото на бегача започват да функционират нормално и мускулната функция се подобрява. Джогингът започва да носи удоволствие, тъй като по време на джогинг тялото произвежда хормона на щастието ендорфин. Нека разгледаме по-подробно ползите от бягането по всяко време на деня:
- Чудесен начин да тренирате мускулите си.
- Освобождаване на тялото от вредните вещества, които се отделят с потта.
- Закаляване и повишаване устойчивостта на организма към настинки.
- При правилно бягане се тренират сърдечно-съдовата и имунната система.
- Подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.
- Джогингът помага за изгарянето на мастните резерви.
- Формират се дисциплина и воля.
Преди да започнете да бягате, уверете се, че сте добре подготвени. За да не се откажете от джогинга, ясно определете целите си: повишаване на имунитета, отслабване и др. Започнете с малко, така че силното желание за бягане в началото да не доведе до последващи контузии. Ключът към успеха е добра програма за бягане и реалистична цел.
- Дъх. Докато бягате, не забравяйте да дишате правилно.
- Разнообразие. Изберете правилните места за бягане с красиви гледки. За да не скучаете, вземете своя плейър със себе си на бягане и слушайте любимата си музика, докато бягате.
- Не се страхувайте от трудностите. Ако не можете да бягате навън, бягайте на бягаща пътека във фитнеса.
- Правилното оборудване. Избирайте дрехи за бягане от синтетични материи, защото естествената памучна материя абсорбира влагата и може да причини протриване при интензивно бягане.
- Избягвайте стръмни изкачвания. Запомнете, че бягането през пресечена местност е твърде опасно за начинаещ спортист. Съществува риск от падане и натоварването на слабите глезени, пищяли, колене, бедра и гърба се увеличава по време на бягане.
- Не пропускайте загряването си. Организъм, неподготвен за текущи натоварвания, може да се провали в най-неочаквани ситуации. Честотата на тренировките и нивото на подготовка на бегача не трябва да са причина за пропускане на упражненията за загряване.
Ако сте надраснали статута си на начинаещ бегач, може да намерите безцелния джогинг за скучен. Но това не е причина да спрете да бягате! Опитайте се да подобрите времето си за състезание. Обърнете внимание на съвети, които са лесни за описание, но никак не лесни за изпълнение, за да подобрите скоростта, времето за реакция, правилната концентрация и позицията на тялото си по време на бягане.
внимание! Много от изброените методи са доста трудни, така че без фанатизъм. Не забравяйте да се вслушате в собствените си чувства. Не забравяйте, че основният принцип си остава принципът на Хипократ „не вреди”!
1. Формирайте правилната позиция на тялото
Ключът към бягането (с всякаква скорост) е развитието на правилната техника. Това означава, че горната част на тялото ви трябва да остане изправена, но отпусната, кракът ви трябва да е стъпил на земята през средата на стъпалото ви, движейки се от бедрото, а ръцете ви трябва да се движат равномерно напред-назад (не отстрани!), свити под ъгъл от 90 градуса.
2. Помислете за ритъма
Поддържайте крачките си кратки: Поддържайте честотата на крачките постоянна, независимо от скоростта на бягане. Най-бързите и ефективни бегачи правят около 180 стъпки в минута, като държат краката си близо до земята, като едва я докосват, докато се приземяват. Стремейки се към магическото число 90, пребройте колко пъти десният ви крак докосва земята за минута.
3. По-бавно, по-бързо
Ограничено време за работа? Опитайте интервални тренировки! Интервално обучение - редуване на периоди с висока и ниска интензивност - е един ефективен начин за работа върху скоростта и издръжливостта. Освен това интервалните тренировки ви позволяват да изгаряте повече калории за по-малко време.
4. Бягайте спринтове
Има причина истинските бегачи да правят кратки спринтове преди голямо състезание. Крачки (от английската крачка - „голяма стъпка“) - серия от удобни спринтове (обикновено от 8 до 12 състезания от 50–200 метра всяка) - подобряват техниката на ускоряване.
5. Тичайте на бягаща пътека
Чувствате нужда от скорост? Задоволете я на бягащата пътека! Тъй като скоростта на колана на бягащата пътека подпомага движението на краката. В действителност тичане по-бързо и по-лесно на бягаща пътека. Плюс това, бутонът за увеличаване на скоростта е точно на една ръка разстояние. Технически съвет: Добра идея е първо да се справите добре на пистата, преди да се откажете от цифровия акселерометър и да излезете на улицата.
6. Разтягане
Експертите все още спорят дали статичното разтягане наистина предотвратява наранявания при бягане. Но това, което е сигурно е, че ежедневните упражнения за разтягане (насочени към флексорите на тазобедрената става) увеличават гъвкавостта, която се използва при правене на дълги крачки.
7. Уверете се
Играйте със скорост. Шведският език дори има специална дума fartlek, която означава игра със скорост. Fartlek - редуващо се движение в ритъма на лек джогинг или със скорост на спринт - ще помогне за увеличаване на скоростта и издръжливостта. По време на тази игра ще постигнете по-добри резултати с по-малко умора, отколкото по време на редовни интервални тренировки.
8. Скачане на въже
Възползвайте се от опита на боксьорите - вземете въжето. Боксьорите знаят, че бързи крака = бързи ръце. И за бегачите: бързи крака = бързи крака.
9. Изберете леки обувки
Дори ако тичането бос не е вашето нещо, маратонките стават все по-леки и по-леки, за да имитират по-точно естествените движения на краката и крачките. Опитайте минималистичен чифт, за да усетите как по-малко тегло означава повече мощност за повече скорост.
10. Укрепване на центъра
Скоростта и интелигентността вървят ръка за ръка. По-силните основни мускули (особено долните коремни мускули) позволяват на бегачите да генерират повече сила и скорост на трасето. Най-добрата част е, че са необходими само 15 минути упражнения за корем няколко дни в седмицата, за да завършите по-бързо.
11. Вдишайте, издишайте
Просто го направете много по-бързо! Дишането по време на бягане с по-високи скорости изисква практика. Дишайте през носа и устата си, за да получите максимално количество кислород, доставен до мускулите. Освен това определено трябва да опитате коремно дишане, тоест да пълните стомаха си с въздух, а не гърдите по време на всяко вдишване.
12. Намалете нивата на захарта
Нездравословната храна ще ви осигури високи нива на захар, което определено ще се отрази негативно на скоростта ви. Набавяйте си въглехидрати от пълнозърнести храни, които ще ви осигурят дълготрайна енергия без внезапни сривове в нивата на захарта.
13. Играйте с играчки
Кой не обича нови играчки? Възползвайте се от допълнителни приспособления и приложения, за да добавите нови изживявания към вашето бягане.
14. Станете крал на планината
Доказано е, че бягането нагоре (Роллинг по хълмове на бягаща пътека) дори веднъж седмично увеличава скоростта ви, укрепва основните ви мускули и дори подобрява самочувствието ви.
15. Добавете тегло
Силните чисти мускули ще помогнат само при пресичане на финалната линия. Докато бегачите не е задължително да се ангажират с бодибилдинг, една или две кратки силови сесии на седмица могат значително да подобрят представянето ви при бягане.
16. Отслабнете
От друга страна, изследванията показват, че загубата на тегло (мазнини, не мускули!) може да ви помогне да подобрите представянето си – средно 3 секунди на километър на загубен килограм. Разбира се, не всеки има какво да губи, така че не забравяйте да прецените правилно теглото си, преди да преминете на диета!
17. Педал
Правилното въртене на бедрата и поддържането на постоянен ритъм са важни за бягането. Поради тази причина едно от препоръчителните упражнения за кръстосано обучение за бегачи е колоезденето. А през лятото може би е още по-добре да се повозите по улицата в компанията на приятели или куче.
18. Гледайте напред
Дори просто да гледате надолу към маратонките си или да обръщате глава, докато бягате, за да проверите колко сте пред опонентите си, изяжда ценно време. Вместо това се съсредоточете върху това, което е пред вас, на 10 до 20 метра в трасето, и дръжте очите си върху финалната линия.
19. Свийте пръстите на краката си
Цялото тяло играе роля във формирането на скоростта: от върха на главата до върховете на пръстите на краката! Обърнете внимание на пръстите на краката си и се опитайте леко да ги изпънете (нагоре към пищяла). В този случай по-малка част от стъпалото ще докосне повърхността, когато стъпалото се приземи, и следователно началото на нова стъпка ще бъде по-бързо.
20. Придържайте се към стабилно, трудно темпо.
Бавно и стабилно може да спечели състезанието, но бързо и стабилно е гарантирано, че ще спечели и в скоростта! Тези с жажда за скорост трябва да изберат темпо, което може да се нарече удобно тежко. Поддържайте това темпо поне 20 минути.
21. Използвайте допинг
Не можете да изживеете и ден без кафе? Тогава добри новини за вас! Изпиването на чаша кафе преди състезание ще ви даде допълнителна скорост. В същото време този стимулант е абсолютно легален.
22. Заемете позиция на дъска
Това упражнение не изисква специално оборудване и е достъпно за всеки бегач. Правете дъски за 2-3 минути за 6-8 серии 2-3 пъти седмично и ще бягате по-бързо.
23. Научете асани
Добавете йога към плана си за тренировка. Гъвкавостта, подобрена чрез йога пози, които се фокусират върху това, не само ще увеличи скоростта ви, но и ще допринесе за по-бързо възстановяване след дълго, тежко бягане.
24. Почивайте
Изследванията показват, че спортистите, които са добре отпочинали, имат по-добро време за реакция и време за завършване. Помислете за това: времето, което печелите на финалната линия, може да бъде върнато на тялото ви, като спите повече.
25. Свалете дрехите си
Точно в този ден - деня на състезанието - ще свалите излишните си дрехи. Допълнителни слоеве, колани, джаджи - свалете ги на този етап. По-малко дрехи и устройства по тялото ви - по-бърза скорост.
Във връзка с
