Hur länge ska ett träningspass pågå? Gym? Denna fråga förföljer många nybörjare, och ibland även erfarna idrottare. Olika åsikter i denna fråga leder bara till förvirring. Vissa säger att träningen ska vara 40-45 minuter, inte längre. Andra hävdar det optimal träningslängdär cirka 1-1,5 timmar. Så vem har egentligen rätt? Hur länge ska träningen pågå? Låt oss ta reda på det.
Optimal träningslängd
Så, som jag nämnde ovan, finns det två huvudsakliga synpunkter på optimal varaktighet träning i gymmet: 40-45 minuter och 60-90. Vilken tror du är sann och vilken är fel? Båda teorierna är korrekta och har sin plats.
Faktum är att den optimala träningstiden beror på stor kvantitet individuella faktorer, inklusive nivån fysisk träning och träningserfarenhet, mål och så vidare.
Till exempel tar varaktigheten av ett träningspass i gymmet för en professionell kroppsbyggare verkligen inte mer än 45 minuter, tack vare en mycket smal specialisering och hög träningsnivå. Tvärtom kan nybörjare som är mest lämpade, vilket innebär att man tränar alla större muskelgrupper på ett pass, tillbringa 2-3 gånger längre tid på gymmet och ändå göra framsteg.
För ungefär 10 år sedan, när jag precis började träna regelbundet på gymmet, undrade jag inte alls hur länge ett träningspass skulle pågå. Jag försökte inte passa in i någon tidsram. Jag tränade så länge jag hade ork och lust att fortsätta. Och trots att träningspassen ibland varade mer än 2 timmar så hindrade inget överskott av kortisol mig från att gå vidare.
Då var förstås träningsintensiteten mycket mindre än den är nu. Vilan mellan set och övningar var längre. Träningsprogrammet bestod av fler övningar. Därför tog utbildningen så lång tid.
Nu använder jag oftast en tredagarssplit, och utför 5-6 övningar med 3-4 set av varje per träningspass. Vila mellan set och övningar i 1,5-2 minuter, beroende på hur du mår. Samtidigt är den genomsnittliga varaktigheten cirka 60-70 minuter, med hänsyn tagen till uppvärmning och nedkylning. På i detta skede För mig är detta den optimala träningstiden, oavsett vilka mål som eftersträvas.
Slutsatser
Hur länge ett träningspass på gymmet ska pågå beror på många faktorer. Men för mig själv drog jag slutsatsen att den optimala träningstiden är cirka 60-70 minuter. Om du känner att du har lite krafter kvar kan du lägga till en övning till. Om du känner att du är trött och fortsatt vistelse på gymmet inte kommer att gynna dig, då är det dags att slutföra passet.
Dessutom vill jag tillägga att det som är mycket viktigare inte är hur länge passet ska pågå utan hur mycket tid du lägger på träning per månad. Med andra ord spelar regelbundenhet i träningen en avgörande roll. Till exempel kommer 12 timmar i månaden att ge mycket bättre effekt än 4 timmar. Håller du med om detta och vad tycker du är den optimala längden på ett träningspass på gymmet?
KAPITEL V. OPTIMAL VARAKTIGHET OCH DISTRIBUTION AV FJELLTRÄNINGSTADEN I ÅRSCYKELENS STRUKTUR
I processen att använda träning i bergen uppstår alltid två relaterade frågor: i vilka perioder och stadier av den årliga makrocykeln är det tillrådligt att använda det och vad är den mest effektiva varaktigheten av ett enskilt träningspass i bergen?
Under förberedelserna inför de olympiska spelen 1968 i Mexico City bevisades det att den viktigaste förutsättningen för framgångsrik prestation i tävlingar på medelhöjd är "bergsupplevelsen" och kroppens "minne" av tidigare resor till mellanbergen, och därför , ju mer idrottare tillbringar träningsläger i berg, desto effektivare kommer deras prestation i tävlingar att vara. Dessa åsikter delas fortfarande av de flesta experter.
Samtidigt, under de första åren av att använda mid-mountain områden för att öka sportresultat På slätten ingick träning i bergen i den direkta förberedelsen för viktiga tävlingar, oftast en gång per årscykel. Detta bekräftades av Owens hänvisningar till B. Balkes arbete, som antydde att upprepade resor till bergen inte ger påtagliga fördelar för idrottare.
Något senare uppstod en annan synpunkt - om behovet av mer frekvent användning av mittfjällsområden för att lösa specifika problem idrottsträning, karakteristisk för enskilda perioder av årscykeln. Denna bestämmelse implementerades mest i vårt land, DDR och Bulgarien.
Ledande skidåkare europeiska länder För målinriktad träning på sommaren under snötäcke, började glaciärer användas, som låg på en höjd av 2500-2800 m. För närvarande anses träning i områden i mitten av berget vara en integrerad del av träningssystemet för högt kvalificerade idrottare.
Genom att kopiera strukturen för förberedelserna för OS i Mexico City, för att förbättra prestanda, började vissa idrottare och till och med lag i vissa sporter resa till bergen upp till 4-6 gånger om året. Dock i Nyligen antalet träningsläger i mellanberg i årscykeln har minskat. Detta beror på det faktum att frekvent byte starka irriterande ämnen, såsom klimatfaktorer i mitten av berget, kan leda till negativa konsekvenser - överutgifter för adaptiva reserver - och orsaka oönskade förändringar i aktiviteten i kroppens system, vilket sedan kan leda till utmattning.
Mittbergsträning i en årscykel
En av huvudvillkoren för att träna idrottare är att uppnå höga resultat vid en viss tidpunkt vid säsongens huvudtävlingar. Detta beror på att hantera utvecklingen av sportform och är förknippat med behovet av att utföra stora och varierande träningsbelastningar för att säkerställa tillförlitlig formation och sedan underhåll av detta tillstånd.
Olika uppgifter som står inför enskilda perioder av årscykeln bestämmer växlingen av träningsmetoder och medel, dynamiken i volymen och intensiteten av träningsbelastningar och andelen arbete med att förbättra idrottarens fysiska, tekniska och taktiska beredskap. Men utbildningsperioderna, som var för långa - från 2 till 8 månader, behövde ytterligare detaljer. I detta avseende har de senaste åren allmän teori sport, såväl som i praktiken, började träningsperioder delas in i stadier och mesocykler med en varaktighet på 2-6 veckor.
I varje steg ligger tonvikten på att lösa ett specifikt problem för att förbättra vissa aspekter av idrottarens beredskap, trots den komplexa karaktären av hela träningen.
I detta avseende kan resa till mitten av bergsförhållanden betraktas som ett förberedelsesteg eller mesocykel som syftar till den mest effektiva lösningen av de uppgifter som idrottaren (laget) står inför.
Samtidigt kan träning i mellanbergen helt sammanfalla i varaktighet med motsvarande mesocykel (påverkan, förtävling) och till och med perioden (övergångsperiod) eller vara en integrerad del av en längre etapp (grundläggande, omedelbar förberedelse för viktiga tävlingar , etc.).
Mid-mountain träning i övergång
Den övergångsperiod, eller sista, period av makrocykeln som varar från 2 till 4 veckor sammanfaller med en tillfällig förlust av atletisk form. Huvuduppgifterna för denna period är aktiv vila och återhämtning av idrottaren efter konkurrenskraftiga och mest intensiva träningsbelastningar, samt behandling av skador och sjukdomar, upprätthålla en viss prestationsnivå genom allmän fysisk träning. I vissa fall omfattar övergångsperiodens uppgifter att förbättra individuella, särskilt eftersläpande egenskaper. Volymen av träningsbelastningar minskas med 2-4 gånger, och intensiteten är ännu större.
För att så effektivt som möjligt lösa de problem som övergångsperioden står inför, är det lämpligt att använda vistelse och träning i mittbergsområden och särskilt i fjällresorter. Det aktiva motoriska läget som besökarna befinner sig i (gå uppför och nedför för olika ändamål), kompletterat med den måttliga syrebristen i bergsklimatet, hjälper till att upprätthålla en tillräcklig prestationsnivå även utan inkludering av träningspass enligt det allmänna fysiska träningsprogrammet .
För idrottare som specialiserar sig på sporter som kräver den dominerande manifestationen av uthållighet, vars grund är en hög nivå av aerob prestation, leder frånkoppling från cykliska långvariga övningar under denna period inte till en signifikant minskning av kapaciteten hos aeroba funktioner p.g.a. den måttliga effekten av den hypoxiska faktorn. För idrottare som specialiserar sig på sporter förknippade med hög teknisk prestationsförmåga, som sällan använder övningar för att förbättra uthålligheten i sin träning, ökar uthålligheten att stanna i övergångsperioden i bergsområden, och följaktligen, allmän prestation, vilket kommer att göra det möjligt att slutföra en stor mängd arbete under förberedelseperioden.
För idrottare specialiserade på sport där absolut styrka, explosiv kraft och styrka uthållighet spelar en viktig roll skapas förutsättningar för att upprätthålla och i i vissa falläven för att öka nivån av styrka kondition under övergångsperioden på grund av verkan av måttlig hypoxi, lättnad bergsområde och ökad ultraviolett strålning.
Denna tes bekräftas av fakta om den systematiska användningen av träning i mellanbergen i Kaukasus och Tien Shan under övergångsperioden för de framstående höjdhopparna från 1972 olympiska mästaren Yu Tarmak och den tidigare världsrekordhållaren I. Paklin (241 centimeter).
På grund av den kontinuerliga ökningen av träningsbelastningar i nästan varje ny årscykel krävs att idrottarens kropp är mer motståndskraftig mot effekterna av olika ogynnsamma faktorer vid anpassning till bergsklimatet, vilket leder till en ökning av kroppens reservfunktion. och dess motstånd mot ogynnsamma faktorer yttre och inre miljö.
Genom att genomföra en övergångsperiod i bergsförhållanden kan en viss nivå av idrottares prestation bibehållas samtidigt som volymen minskar specialiserade medel träna.
Låt oss ge ett exempel från området astronautik. Praktiken med medicinskt stöd för rymdflygningar i vårt land har introducerat en metod för att skicka kosmonauter till områden i mitten av berget för att öka deras kropps motstånd mot de ogynnsamma faktorerna av en lång flygning och för deras rehabilitering under perioden av asteni efter flygningen , i synnerhet för att återställa funktionaliteten hos muskler, särskilt de nedre extremiteterna, eftersom under tillstånd av viktlöshet, trots användningen av fysiska övningar, utvecklas muskelvävnadsdystrofi fortfarande.
Träning i mellanbergen i förberedelseperioden
Den förberedande perioden för makrocykeln är förknippad med utvecklingsfasen av sportform och i de flesta cykliska sporter och kampsport intar den största platsen i årscykeln. Den förberedande perioden börjar vanligtvis med ett "indragningsskede", där det, baserat på målen att gradvis dra in kroppen i träningsarbete med större volym och intensitet, uppenbarligen är olämpligt att använda terräng i mitten av berget. Ju lugnare och smidigare idrottaren kommer in i rytmen av tunga träningsbelastningar efter övergångsperioden, desto starkare blir grunden för hans beredskap. Ytterligare stimulering av kroppen genom verkan av den hypoxiska faktorn fungerar som ett sätt att påskynda träning och snabbare utveckling av sportform, och följaktligen snabbare förlust av den.
Nästa steg i förberedelseperioden är det "grundläggande" steget, som syftar till att skapa en speciell bas eller grund för beredskap.
I cykliska sporter förknippade med manifestationen av uthållighet förbättras i detta skede idrottarnas styrka och aeroba förmåga. Inom andra sporter läggs i detta skede grunden för hög prestation, som också bygger på uthållighet. Inom hastighetsstyrkasporter och kampsport utvecklas, parallellt med uthållighet, styrkeegenskaper, speciellt maximal styrka.
Det är tillrådligt att träna i mitten av bergsområden i slutet av grundsteget, när idrottare, under normala förhållanden, når den maximala volymen av träningsbelastningar. I det här fallet är effekten redan på en ganska hög nivå av uthållighet eller styrka, vilket bidrar till deras fortsatta tillväxt. Volymen av träningsbelastningar i mellanbergen är i detta skede nära det maximala, och intensiteten är på en genomsnittlig nivå.
Sålunda bör träning i mittfjäll efter förberedelseperiodens början tillämpas tidigast 6-8 veckor med en sexmånadersstruktur stor cykel eller efter 10-12 veckor för sporter som bygger träning på principen om en stor årscykel. En tidigare träningsstart i mittfjällsområden kan leda till en ofullständig effekt av träningen, eftersom kroppen ännu inte har förbrukade reserver som kan realiseras under normala förhållanden.
Användning i slutet av det grundläggande skedet av träning i bergen som varar från 2 till 4 veckor kommer att bidra till manifestationen av hög sportprestation i en serie tävlingar som hålls under den efterföljande perioden: vintertävlingen i friidrott och simning, en serie tävlingar på hösten i löpning och rullskidåkning för skidåkare etc. samt i den första tävlingsperioden i sporter som använder en sexmånadersstruktur.
Det bör noteras att experter nästan inte uppmärksammar det faktum att perioden med ökad prestationsförmåga hos kroppen i återacklimatiseringsfasen i den förberedande perioden som varar 40-50 dagar också kan användas för att ytterligare öka individuella parametrar för träningsbelastningar, vilket säkerställer ytterligare en ökning av idrottarens beredskap.
Den förberedande träningsperioden slutar i många sporter med ett "för-tävlings"-steg, vars uppgift är en gradvis övergång till träningsbelastningar som är karakteristiska för tävlingsperioden. I detta skede ökar intensiteten av träningsbelastningen avsevärt med en liten minskning av dess volym. Den totala varaktigheten av detta skede är från 3 till 6 veckor, beroende på typen av sport och strukturen på årscykeln.
Denna etapp i många sporter hålls också i mellanbergen. Träning i ett bergsklimat gör att du kan bibehålla en hög nivå av uthållighet, öka hastigheten och styrka och, viktigast av allt, genomföra det första steget av tävlingsperioden mot bakgrund av ökad prestation.
Mid-mountain träning under tävlingsperioden
Tävlingsperioden, beroende på typ av sport och strukturen på årscykeln, varar från 2 till 9-10 månader och består av flera steg som varar från 2 till 6 veckor.
I individuella grenar är oftast det första steget förknippat med deltagande i en serie tävlingar som fungerar som ett sätt att uppnå atletisk kondition. Steg 2 - med förberedelse för huvudkvaltävlingen. Steg 3 - med förberedelse inför säsongens huvudtävling. Den 4:e etappen ägnas åt deltagande i olika tävlingar, under vilka högt skick beredskap, och börjar sedan gradvis övergången till aktiv vila genom att minska träningsbelastningen i intervallerna mellan tävlingarna.
Mid-mountain-träning under tävlingsperioden används oftast på 2:a och 3:e etappen och har 2 alternativ:
I - användningen av mid-mountain på 2:a etappen är förknippad med förberedelser för den huvudsakliga kvaltävlingen, vanligtvis planerad den 3-6:e eller 14-20:e dagen efter nedstigningen. I det här fallet kommer deltagande i säsongens huvudstart att ske den 40-45:e dagen;
II - användning av områden i mitten av berget vid det skede av omedelbar förberedelse för huvudstarten. Det här alternativet är förknippat med en mycket viktig träningsfas efter den sista kvalificeringsstarten, och idrottares prestation tillhandahålls oftast på den 14-24:e dagen för återacklimatisering.
I processen av många års observationer bestämdes och testades strukturen för scenen för omedelbar förberedelse för huvuduppskjutningen, bestående av 4 faser (Fig. 24):
1:a fasen - aktiv vila efter huvudkvalstarten, ca 1 vecka. Träningsläge för lossning;
2:a fasen - förberedelse i mitten av bergen, 2-4 veckor. Öka speciella prestanda enligt principen om "påverkan" träning;
3:e fasen - fram till säsongens huvudstart, 2-3 veckor.
Utbildning i principen om direkt förberedelse för viktiga tävlingar (återklimatiseringsperiod);
4:e fasen - prestation i sportsäsongens huvudtävlingar den 15-24:e dagen efter nedstigning från bergen.
Den givna strukturen för denna etapp implementerades i vårt land när vi förberedde löpare, vandrare och simmare för de olympiska spelen, såväl som för ett antal viktiga tävlingar inom landet. En liknande struktur för detta stadium utvecklades i DDR för sporter som främst kräver uthållighet. Det används också i en rad andra sporter.
Ris. 24Struktur för skedet av omedelbar förberedelse för huvudstarten
Effektiviteten av olika träningsperioder i mitten av bergsområden
För träning av idrottare har varaktigheten av träningsläger under övergångs- och förberedelseperioderna inte av avgörande betydelse, eftersom det vid denna tidpunkt pågår arbete som inte är förknippat med högintensiva belastningar, och tränaren står inte inför uppgiften att få idrottaren till det högsta resultatet. Under tävlingsperioden är det den viktigaste uppgiften att leda en idrottare för att uppnå höga sportresultat både i bergsförhållanden och på slätten.
Information om denna fråga tillhandahålls av författare från olika länder för olika typer sport kan delas in i 3 grupper.
Den andra gruppen kännetecknas av rekommendationer om effektiviteten av träning under en period av 20-28 dagar. Bekräftelse av det variabla tillvägagångssättet för att välja tidpunkten för gruvstadiet är den allmänna åsikten från specialister från DDR som rekommenderar formel 20 + 5 dagar. Samtidigt föreslås en period på 15-16 dagar för fartstyrka idrotter och minst 20 dagar för idrotter som kräver uthållighet.
Undersökningen visade att majoriteten av de europeiska idrottare som använde mid-mountain-träning innan de XX OS i München var i bergen i cirka 3 veckor, med undantag för det rumänska laget och individuella idrottare från Tyskland och USA, som tränade i bergen i upp till 4 veckor.
Den tredje gruppen av författare uttrycker en åsikt om lämpligheten av fler lång träning i mitten av bergsförhållanden - från 30 till 40 dagar. A. Klimek anser dock, med hänvisning till utländska uppgifter, att genomförbarheten av sådana tidsfrister ännu inte har bevisats.
Tillsammans med dessa vanligaste åsikter finns det rekommendationer i litteraturen för andra, kombinerade alternativ träning i mittfjällsområden: 2 gånger i 10 dagar med 1-2 veckors intervall för löpare, 3-4 gånger i 10-12 dagar med månatliga intervaller för skidåkare. Betydande fluktuationer i tidpunkten för fjälletappen kan förklaras av att vistelsetiden i mellanbergen i sig inte är nyckeln till framgång i idrottsliga prestationer är beroende av systematisk träning under denna period.
En genomgång av litteraturen och empiriska data om användningen av medelhöjd i den årliga träningscykeln gör att vi kan dra följande slutsats.
Inverkan av fjällträningens varaktighet på idrottsresultat och idrottares funktionella tillstånd har inte studerats experimentellt i den litteratur som finns tillgänglig för oss.
Effektiviteten av olika perioder av träning för brottare i mellanbergen
För att identifiera de mest effektiva träningsperioderna i bergen analyserades prestandan hos kvalificerade brottare i speciella tester i 3 serier av experiment av olika varaktighet (12 dagar, 13 dagar och 25 dagar), som utfördes under tävlingsperioderna med årliga cykler.
På grund av det faktum att i varje serie av experimentet utfördes ett test av olika varaktighet (3, 5 och 6 minuter), presenteras data uttryckt i procent för analys. Detta gör att du kan utvärdera testresultaten lika och jämföra dem med varandra.
Dynamisk tillväxt i det genomsnittliga antalet skott i sprutor specialprov efter dagar av återacklimatisering anges i tabellen. 28.
Tabell 28
Dynamiken för det genomsnittliga antalet kast (M+m) i 20-sekunders sprutor av ett speciellt test (%)
| Skede | Varaktighet (dagar) | Mänsklig | Till Bergen | Under återacklimatiseringsperioden (dagar) |
|||
2:a |
10:e |
16:e |
21-24 |
||||
| 1 | 126+4,2 123+2,4 120+4,0 |
121+4,6 120+2,2* 131+3,1* |
133+4,5* 135+1,1* 149+3,9* |
138+3,2 139+1,7* 168+2,0* |
|||
* Skillnaderna mellan stegen i experimentet är statistiskt signifikanta.
Analys av tabellen visar att resultaten av försökspersoner i ett speciellt test efter ett 12-, 13- och 25-dagars träningsstadium i fjällen tenderar att öka under den 24-dagars återacklimatiseringsperioden. På de studerade dagarna av denna period (2, 10, 16, 21, 24) blir det högre efter en 25-dagars vistelse, dynamiken i förändringar i det genomsnittliga antalet kast i sprutorna i ett speciellt test är inte densamma i de 3 experimentserierna.
På dag 2 var dessa indikatorer något högre i den första och andra serien av experiment (12- och 13-dagarssamlingar). Från och med den 10:e
dag denna ökning i bergen. Skillnaderna mellan indikatorerna för stadier som varar 12 och 13 dagar för alla dagar av återacklimatiseringsperioden är statistiskt insignifikanta (p>0,05). Skillnaderna mellan de korta stadierna och stadiet som varar i 25 dagar är statistiskt signifikanta på den 10:e till 16:e dagen (s.<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).
Analysen visar att en ökning av testindikatorer, som återspeglar brottares speciella prestanda, observeras efter träningsläger av olika varaktighet - från 12 till 25 dagar. Ett träningspass som varar i 3,5 veckor har vissa fördelar, under vilka uppenbarligen stora funktionella förändringar sker i kroppen, vilket säkerställer en ökning av brottarnas speciella prestanda.
Sålunda, när man förbereder brottare under tävlingsperioden, kan både korta, cirka 2 veckor, och längre perioder av träning i mitten av bergsförhållanden, från 3 till 4 veckor, framgångsrikt användas.
Effektiviteten av olika träningsperioder för medel- och långdistanslöpare i medelhöjda berg
För att lösa de tilldelade problemen V.E. Savinkov genomförde 2 serier av pedagogiska experiment med medel- och långdistanslöpare - medlemmar av Kazakstans landslag. Effektiviteten av perioder av vistelse i bergen från 2 till 5 veckor jämfördes i korsningen av de förberedande och konkurrenskraftiga perioderna (Przhevalsk, 1750-2000 m).
I den första serien deltog 3 grupper av idrottare på 8 personer vardera (kvalificering från master of sports till kategori II). Skillnader i medellängd, vikt, ålder och atletisk prestation mellan grupperna var inte signifikanta.
Efter 2 veckors utjämningsträning gick idrottarna till mellanbergen: grupp 1 - i 2 veckor, grupp 2 - för 3 och grupp 3 - i 4 veckor.
Gruppernas avresa till fjällen genomfördes i etapper, d.v.s. Först steg den 4-veckors en, en vecka senare - den 3-veckors en och en vecka senare - den 2-veckors en. Alla 3 grupperna lämnade mellanbergen samtidigt och deltog i samma tävlingar.
Utbildningen genomfördes 2 gånger om dagen, 5 dagar i veckan. Morgonlektionen innehöll: långsam terränglöpning upp till 10 km, smidighetsövningar - 10-15 minuter, viktövningar (lyftvikter, stenkastning, medicinbollar) - 15-20 minuter, löp- och hoppövningar (10 gånger 100 m) , vila 100 m långsam löpning), acceleration 4 gånger 150 m.
Kvällspasset bestod av uppvärmning, löpning i intervaller av olika längder, tempo och långa terränglöpningar, fartlek och andra typer av löpning. Den totala körbelastningen varierade från 14 till 20 km.
Under den första veckan av vistelsen i mellanbergen reducerades träningsintensiteten, vilket uppnåddes genom att minska volymen av att springa i en hastighet över ANP samtidigt som den totala körsträckan bibehölls. I 2-veckorsgruppen var, på grund av den korta vistelsetiden i fjällen, minskningen i intensitet betydligt mindre. Under den andra veckan var den totala volymen av utbildningsmedel maximal (90-120 km). Den 3:e veckan hölls på samma nivå, och den 4:e skedde en liten minskning av den totala volymen.
Kriteriet för att bedöma effektiviteten av en viss varaktighet av träning i bergen var de sportresultat som idrottare visade i officiella tävlingar.
Under återacklimatiseringsperioden startade idrottare i 3 grupper 8-10 gånger vardera (främst i slutet av veckan). Alla löpare förbättrade sin atletiska prestation under loppet av 6 veckor. Denna ökning var dock ojämn. I fig. Figur 25 visar gruppgenomsnittsindikatorerna för sportresultat för veckocykler, uttryckt som en procentandel av den bästa prestationen under experimentåret. Att utföra en sådan analys av dynamiken i sportresultat beror på det faktum att försökspersonerna i alla tre grupperna specialiserade sig på medellång och lång distans och tävlade i att springa från 800 till 10 000 m.
I fig. 25 visar att idrottsprestationerna i 3-veckorsgruppen var de mest stabila och bibehölls under alla 6 veckorna. I 2- och 4-veckorsgrupperna varierade dessa indikatorer mer signifikant.
Sålunda, i den första cykeln, observerades de högsta resultaten i 3-veckorsgruppen. Skillnaderna är statistiskt signifikanta mellan den och 2-veckorsgruppen (s<0,05).
I slutet av den andra cykeln ökade gruppen 1 och 3 avsevärt sina prestationer och nådde nivån för 3-veckorsgenomsnittet. Skillnaderna mellan dem är statistiskt obetydliga.
I slutet av den tredje veckan observerades den största och vanligaste ökningen av resultat för alla grupper. Under den fjärde veckan minskade alla grupper något i sina atletiska prestationer, vilket delvis kan förklaras av otillfredsställande väderförhållanden under tävlingsdagarna. Resultaten för 3-veckorsgruppen förblev dock något mer stabila. Under den 5:e och 6:e veckan observerades en ökning av prestationsförmågan i 2- och 4-veckorsgrupperna. 3-veckorsperioden stabiliserade sin prestation. Idrottsresultaten i alla grupper var på samma nivå. Skillnaderna är inte statistiskt signifikanta (p>0,05).
Ris. 25 Genomsnittliga gruppindikatorer för sportresultat efter veckocykler, uttryckt som en procentandel av bästa prestation under experimentåret
Experimentet avslöjade således inte signifikanta fördelar för någon av de 3 träningsperioderna i fjällen. Samtidigt hade indikatorerna för laktatackumulering i blodet efter en standardbelastning under alla veckor av den studerade återacklimatiseringsperioden mellan grupperna inte signifikanta skillnader (se fig. 12).
Året därpå, vid det andra stadiet av experimentet, jämfördes den mest stabila 3-veckors mesocykellängden i det första steget med 5-veckorstiden. 2 grupper om 10 personer vardera (sportmästare och förstklassiga idrottare) gick efter utjämningsträning till fjällen i steg och återvände tillsammans. Observationer av sportresultat utfördes under en period av 6 veckor. Dynamiken för träningsbelastningar i städer i båda grupperna var likartad och skilde sig inte i parametrar nästan från det första steget av experimentet.
Statistiskt signifikanta skillnader i nivån på idrottsprestationer mellan grupperna observerades endast under den första veckan efter nedstigning från bergen (tabell 29). Under den 2:a och 3:e veckan planade gruppernas indikatorer ut.
Båda grupperna visade de högsta resultaten under den 3:e veckan av återacklimatiseringsperioden, men de var högre i 3-veckorsgruppen. Skillnaderna mellan dem är nära statistiskt signifikanta (s<0,1).
Under den fjärde veckan är det en liten nedgång i indikatorerna i båda grupperna. Därefter bibehåller 5-veckorsgruppen atletiska resultat till slutet av observationerna, och 3-veckorsgruppen ökar dem igen i den 6:e cykeln. Skillnaderna mellan grupperna är dock inte signifikanta.
Tabell 29
Dynamik för löpares sportresultat (i %) under en sexveckors återacklimatiseringsperiod (M+m)
Grupp |
Veckor efter nedstigning |
|||||
1:a |
2:a |
3:a |
4:a |
5:a |
6:a |
|
| 3 veckor 5 veckor |
99,20+ 0,095 98,16+ 0,118 |
98,63+0,305 98,60+0,302 |
99,48+0,202 99,02+0,126 |
99,02+0,251 98,66+0,265 |
98,74+0,135 98,98+0,187 |
99,070,155 98,60+0,173 |
| t | 6,99
<0,001 |
0,007
>0,05 |
1,8
>0,05 |
1,19
>0,05 |
1,04
>0,05 |
1,7
>0,05 |
I allmänhet hölls tävlingen under återacklimatiseringsperioden med fördel av gruppen som tränade i fjällen i 3 veckor. Under den 1:a, 3:e, 4:e och 6:e veckan var hennes resultat något högre, och under den 2:a och 5:e veckan var de nästan desamma.
Analysen tillåter oss att konstatera att träningscykelns längd i områden i mitten av berget på 2, 3, 4 och 5 veckor i början av tävlingsperioden varierar lite vad gäller effektivitet. De mest stabila resultaten är dock fortfarande efter en 3-veckors vistelse i fjällen.
Effektiviteten av olika träningsperioder för simmare i berg mellan berg
Ytterligare tester av effektiviteten av olika träningsperioder i bergen i skedet av omedelbar förberedelse för viktiga tävlingar utfördes i ett pedagogiskt klargörande experiment med kvalificerade simmare. Tränings- och experimentplanerna utarbetades tillsammans med S.M. Vaitsekhovsky.
1973 tränade två grupper i Tsakhkadzor. 1:a
Bestående av 8 personer tränade de i mellanbergen i 40 dagar och den andra - 32 personer - i 20 dagar. Idrottarna reste till bergen i etapper och återvände tillsammans.
Efter nedstigningen deltog idrottarna i det nationella mästerskapet, Europacupen, Universiaden, Världsmästerskapet och andra tävlingar.
Alla sportresultat av simmare i båda grupperna, specialiserade på olika distanser och i på olika sätt simning, för att underlätta jämförelsen, räknades om som en procentandel av personliga rekord på varje avstånd som uppnåddes 1973, och anges i tabell. trettio.
Analys av denna tabell visar att efter en träningsmesocykel i mitten av bergsförhållanden som varade i 20 och 40 dagar, visade simmarna sina bästa prestationer under den 50-dagars återacklimatiseringsperioden. Skillnaderna i resultat mellan grupperna, även om de var ojämlika, var dock statistiskt insignifikanta. Dag 2-5 visade simmare i den första gruppen bättre resultat. I den andra cykeln dagarna 16-26 observerades bättre resultat hos simmare i den andra gruppen.
Tabell 30
Dynamik i sportresultat för simmare (%) efter 20- och 40-dagars träning i mitten av bergsförhållanden (M + m)
Tidsram (dagar) |
Återklimatiseringsdagar |
||||
2-5:e |
16-26 |
17-26 |
42-47:e |
48-52:a |
|
| 20 (n-32) 40 (n-8) |
99,1+0,19 98,8+0,48 |
99,5+0,17 99,8+0,09 |
98,7+0,27 |
99,7+0,17 98,8+0,55 |
98,7+0,81 98,3+1,0 |
0,58 >0,05 |
1,57 >0,05 |
1,55 |
>0,05 |
0,29 >0,05 |
|
I 3:e cykeln deltog inte simmare i 2:a gruppen i tävlingen. På den 4:e - på den 42-47:e dagen - överträffar resultaten för den 1:a gruppen resultaten för den andra. Skillnaderna är nära betydande. I den 5:e cykeln dagarna 48-52 var resultaten något högre i den 1:a gruppen. Det faktum att idrottare som tränade i bergen i 40 dagar uppnådde de högsta resultaten på dagarna 16-26 i höjd med tävlingsperioden, och sedan något minskade sina atletiska prestationer, kan förklaras av ackumulerad trötthet orsakad av en lång vistelse i mellanberg.
Om man bedömer resultaten av experimentet med simmare som tränade i mellanbergen i 20-40 dagar kan vi säga att när man förbereder sig för tävlingar som hålls på slätten kan både dessa och mellanliggande perioder användas. Inför en lång serie tävlingar är det dock bättre att använda en 20-dagars träningsperiod. Dessutom, under förhållanden med intensiva, särskilt olympiska, säsonger, kan en lång vistelse på baser i mitten av berget (mer än 4 veckor) resultera i en försämring av det mentala tillståndet hos idrottare och en minskning av idrottsresultat, vilket har dokumenterats i ett antal studier.
Om kortare träningsperioder i mittfjäll
För närvarande används mid-mountain träning i olika länder ah ganska stereotypt. I en årlig cykel hålls från 1 till 3 träningsläger på 15-25 dagar, vilket säkerställer en viss effektivitet i träningsprocessen. Men precis som alla sätt att öka prestationsförmågan, behöver träning i områden i mitten av berget ytterligare utveckling och sökandet efter nya alternativ för dess struktur. För att bestämma perspektiv ytterligare utveckling en analys av olika, ofta okonventionella, alternativ för dess användning i idrottsutövning är nödvändig.
I träningssystemet för ledande friidrottare i Europa och vårt land har försök gjorts att använda för träning i mittfjällsområden. kort tid.
Europamästaren 1974 i 800 m loppet, jugoslaven L. Sushan, tränade i mellanbergen på 2000 m höjd under 7 dagar utan att ändra den vanliga volymen och intensiteten på belastningen. Dess innehåll var följande. Den första dagen, en promenad på glaciären till en höjd av 3400 m. Under de kommande 3 dagarna tränade han intensivt med intervallmetoden med låg volym och hög hastighet, vilket ökade vilotiden. Dag 5, lätt terrängträning på marken. Den 6:e dagen ägde en kontrollkörning rum. Sista dagen ägnades åt aktiv vila och sprintövningar. Den 2:a dagen efter nedstigningen deltog han i tävlingar och sprang 800 m med ett högt resultat på 1:44,87. Den 18:e, 19:e, 20:e dagarna efter hemkomsten startade han på EM i Rom och vann med en. högt resultat på 1:44,01.
En av de starkaste sovjetiska 800 m löparna, V. Ponomarev, efter en misslyckad första halva av säsongen 1975, klättrade den 19 juli till Terskol (höjd 2200 m), där han stannade i 6 dagar. Hans träning bestod av att gå på höga höjder - upp till 3000-3500 m - och långsam löpning med nedåtgående accelerationer. Dessutom genomförde han 2 intensiva träningspass med låg volym på 200 m vardera Vid Spartakiad of the Peoples of the USSR började han på den 3:e och 6:e dagen av återacklimatisering och blev nationell mästare och tävlade sedan framgångsrikt i den. European Cup finaler i Nice, blir vinnaren matcher Sovjetunionen-England, Sovjetunionen-Finland och mästaren i Spartakiad av vänliga arméer. Han genomförde en liknande utbildning i maj 1976 och vann tävlingen om priser från tidningen Pravda.
Tidigare världsrekordhållare i 800 m loppet V. Gerasimova använde samma träningsalternativ i april 1976. Under sina 7 dagar i Tsakhkadzor genomförde hon 3 tuffa intervallträning(2, 4, 6:e dagar) på segment på 200, 300 och 400 m med låg volym, 3 längdklasser (3, 5, 7:e dagar) och 1 promenad i bergen till en höjd av 3000 m (1 dag) . Efter att ha flyttat till Sotji höll idrottaren en kontrollkörning på den andra dagen, och den 6:e-7:e deltog hon i tävlingen till minne av bröderna Znamensky, där hon vann med ett högt resultat - 2.01.0.
Efter en efterföljande serie tävlingar och träning åkte V. Gerasimova igen till Tsakhkadzor den 1 juni, där hon stannade i 6 dagar. Hennes träning liknade den som beskrivs ovan:
1:a dagen - gå till en höjd av 3000 m;
Dag 2 - intervalllöpning, 2 serier på 4x200 m med en hastighet på 27 till 24,8 s, vilointervall 200 m jogging, 10 minuter mellan serierna;
Dag 3 - långlopp 12 km, hastighet 1 km - 4 m 20 s;
Dag 4 - kontrollkörning 600 m - 1.26,8 s, 200 m - 25,2 s; Dag 5 - långlopp 15 km, hastighet 4 min 15 s
med 1 km;
Dag 6 - intervalllopp 2x400 m (54 och 54,5 s) med en vila på 10 minuter.
Varje dag sprang idrottaren 6 km på morgonen i aerobt läge.
Den 7 juni flög hon till Kiev, där hon genomförde 2 lätta träningspass. Deltagande i USSR-mästerskapet den 4:e dagen - 800 m preliminära lopp, 5:e dagen - semifinaler.
I 800m-finalen den 6:e dagen efter att ha gått ner från bergen satte hon världsrekordet 1.56,0. Det bör noteras att i båda fallen, vid användning av veckoperioder, minskade inte intensiteten av träningsbelastningar.
Observationer av träningen av de bästa skridskoåkarna i Holland i slutet av 70-talet och analys av strukturen för deras träning visar att de för första gången under sportsäsongen, för första gången, i 6-7 dagar, åkte till Inzel alpin skridskobana (780 m) i mitten av december och startade vid 2-dagarstävlingar. Den andra resan till bergen (Davos - 1560 m) i januari varade 10-14 dagar. Holländarnas framgångar var förknippade med systematisk intensiv träning i bergen på scenen omedelbart före säsongens huvudtävlingar.
1976 tog de holländska skridskoåkarna H. Van Helden och P. Kleine, som deltog i EM den 24-25 januari i Oslo, 5:e och 8:e platser på 5000 m respektive 5:e plats på 10 000 m. och 7:a, och i mångkampen - 5:a och 8:e. Den 28 januari anlände de till Davos, där de den 30 januari deltog i 5000 m tävlingen satte ett nytt världsrekord - 7:07.82, P. Kleine visade det 4:e resultatet i dessa tävlingar. Dessutom deltog de i kortare sträckor (1000 och 1500 m) den 31 januari och 4 februari.
Vid de XII olympiska spelen den 11 februari (4:e dagen) tävlade de på en distans av 5000 m och tog 2:a respektive 3:e platser, och den 14 februari (7:e dagen) i 10000 m-loppet blev P. Kleine olympisk mästare , och H. Van Helden tog 3:e plats.
Därefter presterade dessa idrottare framgångsrikt vid tävlingar i Inzel den 20-21 februari och vid världsmästerskapen i Heerenveen den 28 och 29 februari, där P. Kleine blev världsmästare i mångkamp och H. Van Helden blev brons. medaljör.
Således gjorde kortvarig träning i Davos (cirka 10-11 dagar) det möjligt för nederländska skridskoåkare att avsevärt öka sin beredskapsnivå - från 5-7:e plats vid EM till 1-3:e vid de olympiska spelen och världsmästerskapen. Dessutom visades de högsta resultaten i Heerenveen den 21-23:e dagen efter nedstigning från bergen.
Allt ovanstående tillåter oss att dra slutsatsen att holländska skridskoåkare inte är rädda för att mobilisera sina förmågor maximalt i starterna som hålls några dagar före huvudtävlingarna. Det finns anledning att tro att denna punkt är en av de centrala i deras metodsystem, eftersom denna praxis att använda mellanberg har observerats i många år.
Således visar en analys av träningen av löpare och skridskoåkare som använder kortvariga träningsläger i mitten av berg, som kännetecknas av intensivt arbete med låg volym, tillräckligt lovande för att använda detta alternativ för bergsträning.
Idrottslitteraturen innehåller information om effektiviteten av korttidsträning i fjällen.
Schweiziska löpare för 400 m, 400 m s/b, medelidrottare och stayers använde träning i mellanbergen (St. Moritz) på följande sätt - 2 träningsläger på 10 dagar vardera med 1 veckas mellanrum.
Inriktningen av träningsarbete med denna struktur: de första 10 dagarna - aerob träningsbelastning, 7 dagar vid foten - aktiv rekreation och de andra 10 dagarna - speciella träningsbelastningar.
Försök har gjorts att använda träning i mellanberg för allroundidrottare enligt följande schema: 3 dagar - träning i mellanberg utan att minska belastningsparametrarna, 2-3 dagar - aktiv vila vid foten, de kommande 3 dagarna - återigen träning i mitten av bergen, sedan igen 2-3 dagar - aktiv rekreation vid foten, etc. totalt - i 20-24 dagar. Som ett resultat av sådan träning ökade en grupp unga decatleter sina idrottsprestationer.
Samtidigt kan en kortare vistelse i fjällen användas till aktiv vila eller lossningsträning mitt under en tävlingsperiod.
1981 deltog 9 unga löpare för medeldistans, långdistans och 2000 m s/p i säsongens intensiva tävlingar, som avslutades med All-Union Schoolchildren Spartakiad i Vilnius, där idrottare, under förhållanden av hård konkurrens och urval, hölls från 3 till 6 starter på 5 dagar.
Efter att de valdes ut att delta i tävlingen "Vänskap" för unga idrottare i Debrecen (Ungern), åkte 6 idrottare till Tsakhkadzor, där de tillbringade 6-7 dagar.
Huvuduppgiften för bergsträningen var att återställa idrottare efter intensiva starter och förbereda dem för internationella tävlingar. 3 idrottare åkte inte till bergen utan tillbringade sitt träningsläger på slätten.
Strukturen för träningsprocessen i Tsaghkadzor för dem som förberedde sig för tävlingar i Ungern inkluderade lågvolym av aerobic träningsbelastningar med en kontrollkörning på den 4:e dagen av deras vistelse.
Som ett resultat av ett kortvarigt träningsläger på 6-7 dagar visade 5 av 6 idrottare sina Toppresultat i Debrecen, och endast en löpare visade ett resultat 1 s sämre än personbästa på 1500 m. Av de löpare som inte tränade i bergen förbättrade bara 1 idrottare sina prestationer, och två minskade dem betydligt.
En jämförelse av resultaten som uppnåtts av unga löpare visar den tillräckliga effektiviteten av att använda medelhöjd terräng under tävlingsperioden för att återställa idrottarnas funktionella tillstånd.
Slutsats
Träning i mitten av bergsförhållanden är ett ganska intensivt skede i den årliga cykeln: under det påverkas idrottaren av både den vanliga träningsnivån eller tävlingsbelastningar och ett komplex av miljömässiga klimatfaktorer. Den totala effekten av dessa två komponenter är alltid större än effekten av var och en av dem.
I detta avseende kan träning av idrottare i områden i mitten av berget betraktas som en mesocykel av "påverkans"-träning, när de tilldelade uppgifterna löses på kort tid på grund av den ökade totala effekten av dessa faktorer på en person.
Som regel sträcker sig varaktigheten av mesocykeln för "påverkan" -träning under normala förhållanden från 2-4 veckor, följt av avlastning eller deltagande i tävlingar, och under förberedelseperioden - ytterligare arbete med implementering av höga träningsbelastningar.
Inom idrottsutövning hittar vi ett antal data som bekräftar lämpligheten av 3-veckors eller nära 2-4-veckors stadier av intensiv träning och träningsläger. Dessa faktorer tyder på att 2-4 veckors träning i fjällen är optimal när det gäller tajming, vilket bekräftas av resultaten från specialstudier.
Genom att rekommendera längre perioder av en enstaka vistelse i mellanbergen - 5-6 veckor - för att förbereda sig för viktiga tävlingar som borde hållas på slätten, använde ett antal författare data som erhållits från att studera förberedelserna för de olympiska tävlingarna i Mexico City. De flesta experter var då överens om att 3 veckors acklimatisering inte var tillräckligt för framgångsrik prestation på en höjd av 2240 m, särskilt i sporter som kräver en hög nivå av uthållighet.
D.A. Alipov identifierade 3 stadier av anpassningsprocessen för idrottare till berg på mitten av höjden: a) obalanserade adaptiva reaktioner; b) oekonomisk anpassning. c) ekonomisk anpassning. Varaktigheten av de första två faserna är 30 dagar, och först efter början av den tredje författaren rekommenderas att uppträda i Mexico City.
Men det är omöjligt att likställa träning i mellanberg för att tävla på samma höjd med fjällträning för att tävla på slätten.
En betydande mängd vetenskaplig forskning utförd av forskare från olika länder under förberedelserna för de XIX OS i Mexico City 1964-1968 hade en betydande inverkan på tolkningen av de grundläggande principerna för acklimatisering av idrottare till berg på medelhöjd och anpassning till intensivt muskelarbete under dessa förhållanden, samt om motiveringen av timingen av träning i bergen. Under de följande åren, när idrottare började förbereda sig i bergen för tävlingar på slätten, började många bestämmelser överföras till sådan träning genom tröghet. När forskarna motiverade förberedelsetiden i mitten av bergen som var nödvändig för en framgångsrik föreställning i Mexico City, utgick de från premisserna att bästa chansen Idrottare som är födda eller har bott länge i fjällen har en chans att vinna i sporter som kräver övervägande uthållighet.
Baserat på detta rekommenderade forskare långa perioder av preliminär träning innan de olympiska spelen i Mexico City. Det var dock omöjligt att genomföra dem organisatoriskt på grund av materiella resurser, olympiska regler, mental trötthet hos idrottare under en lång vistelse i bergen och andra faktorer. De tog inte heller hänsyn till det välkända faktumet att det tog många år att uppnå en sådan grad av anpassning som de inhemska invånarnas.
Detta är alltså ett generellt korrekt antagande om långsiktigt acklimatisering kunde inte realiseras under olympiska förberedelser. Samtidigt var de mest framgångsrika utövarna inom uthållighetslöpning, efter afrikanska löpare, idrottare från Australien, USA och Tyskland, som anlände till Mexico City bara tre veckor före spelen.
Ett antal studier visar att människokroppen som lever på slätten och tillfälligt anländer till mellanbergen anpassar sig till hypoxi genom att förse vävnadsprocesser med syre i de första stadierna genom att öka kraften transportsystem andning och blodcirkulation, ökning av mitokondriell massa och oxidativ återsyntes av ATP per enhet cellmassa. Allt detta är en viktig förutsättning för att öka prestationsförmågan både under acklimatiseringsprocessen och efter träning i mellanbergen, i motsats till den genetiskt bestämda ekonomiseringen av kroppens arbete i en syrefattig miljö bland infödda i bergsländer. Det följer att säkerställande av framgångsrika prestationer i tävlingar i mellanbergen och på slätten efter träning i fjällen är förknippat med olika finaler. fysiologiska indikatorer. I vissa fall - genom att öka funktionsförmågan hos fysiologiska system, och i andra - genom att öka effektiviteten i deras aktiviteter. Följaktligen kan varaktigheten av träningen i bergen för att prestera på slätten minskas, och avgång från bergen kanske inte sammanfaller med fasen av ekonomisk anpassning.
Denna slutsats gör det möjligt att förklara den positiva effekten av kortvarig träning i områden i mitten av berget - från 6 till 12 dagar.
Sålunda, när man löser problemen med att förbereda sig för tävlingar som hålls på slätten, är det nödvändigt att uppnå en ökning av den funktionella nivån för kroppens huvudenergisystem under träning i mellanbergen och när man förbereder sig för tävlingar som hålls i bergen , är huvuduppgiften den ekonomiska aktiviteten hos kroppssystemen.
Faskaraktären av anpassning till bergsklimatet och lämpligheten av olika slutdatum för utbildning i mittfjällsområden har vissa biologiska förutsättningar.
Det noterades ovan att den traditionella användningen av träning i mellanberg har börjat ge något mindre effekt de senaste åren. Detta fenomen är tydligen naturligt. Hur samma träningsbelastning tillämpas år efter år leder till stagnation idrottsliga prestationer, och träning som används enligt samma schema i mellanbergen börjar ge mindre och mindre effekt. Denna omständighet leder till slutsatsen om behovet av att systematiskt öka träningskraven i fjällen: volymen och särskilt intensiteten på träningsbelastningen bör öka från resa till resa. Höjden kan också öka - upp till en nivå av 2400-2800 m, och "Spel med höjder" kan också aktiveras. Samtidigt är de största skillnaderna i dynamik funktionellt tillstånd idrottare med kort och lång "bergserfarenhet", låg och hög beredskapsnivå, olika åldrar, manifesterar sig i den "akuta" acklimatiseringsfasen.
Allt detta gör att vi kan säga att huvudfasen, som i allmänhet påverkar effektiviteten av att använda sportträning i mitten av bergsområden, både för att upprätthålla prestanda i bergen och för att öka prestationerna under bekanta förhållanden, är fasen av "akut" eller "nödsituation ” acklimatisering. I det första fallet, desto lägre skiftningar funktionella system, desto starkare anpassning och desto högre resultat i bergen. I det andra fallet är skiftningarna mer uttalade olika system kropp dessa dagar, desto högre, tydligen, kommer de efterföljande resultaten för idrottare på slätten att bli, vilket bekräftas av observationer från många tränare som noterade den största ökningen av idrottsprestationer efter träning i bergen bland idrottare som hade svårast med "akut" acklimatisering.
Och sedan långvarig användning(5-6 veckor) av högintensiva belastningar kan leda till överansträngning, då bör sådan träning i mittfjäll vara kortare.
Dessa fakta ställer tvivel om lämpligheten av individuella rekommendationer om behovet av att fortsätta träna i mitten av bergsområdena för att förbereda sig för tävlingar på slätten fram till den ekonomiska anpassningsfasen (minst 30 dagar), och råd om användning av preliminär hypoxik. förberedelser i 2 månader före avresan för att påskynda anpassningsprocessen för idrottare. Träningsbelastningar i områden i mitten av berget bör endast betraktas som ett alternativ för att förbereda sig för tävlingar i bergen.
Om vi accepterar idén om behovet av att uppnå en mer hållbar anpassning i mellanbergen, då är det svårt att förklara fakta positivt inflytande kortvariga träningsläger i fjällen med högintensiv träningsbelastning för högt kvalificerade idrottare.
Baserat på idén om en gemensam länk i mekanismen för anpassning till hypoxi och fysisk aktivitet, är det nödvändigt att bestämma den optimala varaktigheten av den totala effekten av klimatfaktorer och intensiteten av träningsbelastningar för att förhindra tecken på missanpassning eller misslyckande som ett resultat av deras överdrivna inflytande.
Därför kommer träning i medelhöjda berg i upp till 3 veckor med ökande träningsbelastning uppenbarligen att ske främst i faserna av "nödläge" och övergångsanpassning och kommer att bidra till en ökning av kraften energisystem säkerställa idrottarnas prestationer. Längre, mindre intensiv träning kan leda till förbättrad driftseffektivitet.
Kortvarig och intensiv träning i förhållanden på mitten av höjden är ganska farlig, eftersom det finns risk för överträning. Men erfarna idrottare, under förhållanden med systematisk pedagogisk och medicinsk-biologisk kontroll, kommer att kunna undvika de negativa konsekvenserna av sådan träning.
Samtidigt, inom vissa idrottsgrenar, både höga funktionella manifestationer av syretransport och muskelsystem och ekonomisk användning av energiresurser. Dessa grenar inkluderar maratonlöpning, tävlingsvandring, längdskidåkning och landsvägscykling.
Ett tydligt exempel på att lösa två problem samtidigt är träningen av den olympiska mästaren i maraton V. Egorova 1992, där 2 träningsläger hölls i bergen: det första i Mexico City i januari - 24 dagar, tvåa i Cholpon-Ata (Kirgizistan) - 1700 m, varar i 45 dagar. Starten vid OS i Barcelona ägde rum den 21:a nedstigningsdagen. Volymen träningsbelastning före klättring och i fjällen var 600-700 km per månad med 2-3 pass per dag.
På morgonen före frukost genomfördes standardträning under hela denna tidsperiod - aerob löpning i cirka 10 km och gymnastiska övningar ingår i uppvärmningen.
Under de första 8 dagarna genomfördes skonsam träning i ett omfattande läge. Fram till dag 35 motsvarade träningsbelastningarna slättens förhållanden. Från dag 36 till 45 reducerades belastningens intensitet.
Dag 12 sprang Egorova ett helmaraton i följande kombination på 2:50,40 s: jämn löpning på 20 km + upprepad löpning på 1+2+3+5 km i en hastighet av 3,25-3,30 s varje km. Vilointervaller var 7.195 km.
Dag 41 ett kontrolllopp på 35 km.
Anländer till Barcelona 4 dagar före start.
Ett annat exempel är träningen i bergen av 1988 års olympiska mästare i maraton, italienaren D. Bordin. Han tränade i mellanbergen i 60 dagar från 11.07 till 9.09.88. Nedstigningen till slätten i Milano ägde rum 24 dagar före starten i Seoul, där han tränade från 9.09 till 22.09, och anlände till Seoul 11 dagar innan. maraton (från 22.09 till 2.10. 88).
Under denna period höll han 3 tävlingar i bergen dag 17, 21 och 41, samt 1 start dag 3 i Milano.
På 84 dagar (60 i bergen och 24 på slätten) sprang han 2 600 km, höll 7 klasser i tävlingstempo och 2 klasser på en längre distans än maraton.
Allt ovanstående material tillåter oss att säga att det för närvarande inte är möjligt att koppla den erforderliga träningstiden i berg mellan berg under tävlingsperioden med slutet av vissa faser av anpassningsprocessen.
Även i den allmänna biologiska teorin om mänsklig anpassning till påverkan av vissa faktorer yttre miljön Det finns inget fastställt antal faser och motivering för deras varaktighet.
Således delar G. Selye in det allmänna anpassningssyndromet i 3 faser: ångest, motstånd och utmattning. Tidpunkten för dessa faser beror på stressfaktorns styrka.
N.A. Agadzhanyan och M.M. Mirrakhimov delar också in acklimatiseringsprocessen i 3 faser: "nödsituation", övergångsfasen och stabil. I mitten av bergsförhållanden bestämmer författarna varaktigheten av endast en fas - övergångsfasen, lika med 1 månad, och anser att "nödfasen" är den viktigaste.
F.Z. Meyerson och M.G. Pshennikova särskiljer fyra stadier av anpassning till fysisk aktivitet: brådskande, dvs. initial "nödsituation"; övergång till långsiktig; hållbar, fullbordande av bildandet av ett systemiskt-strukturellt spår, och det sista, när det system som ansvarar för anpassningen slits ut. Författarna bestämmer dock inte varaktigheten av de tre första faserna.
Därför, för att förbättra atletisk prestation både under normala och i bergsförhållanden, kan du nästan lika framgångsrikt använda 2- eller 8-veckors träning i mitten av berg, beroende på årscykelns period, tävlingskalendern och materiella resurser. Dessa perioder är nära relaterade till varaktigheten av träningens huvudstadier och kända biologiska rytmer. Men ju längre träningslägret är, desto mer betydande bör minskningen av intensiteten av träningsbelastningen i den första mikrocykeln av bergsstadiet vara.
Slutsatserna som erhållits under de experimentella testerna av tidpunkten för träning i bergen för efterföljande prestationer under bekanta förhållanden på kontingenter av simmare, löpare och brottare kan utvidgas till andra cykliska sporter och kampsporter.
För att öka effektiviteten av sportträning för högt kvalificerade idrottare med lång bergserfarenhet, kortvariga resor till fjällen i 6-10 dagar utan betydande minskning av träningsintensiteten eller i fasteläge, beroende på idrottarnas kondition. på tröskeln till viktiga starter, kan också användas.
I strukturen för den årliga makrocykeln är också antalet resor till mellanbergen under året viktig.
En generalisering av erfarenheten av idrottsutövning visar att när man förbereder sig för tävlingar på slätten är 2-4 resor till mellanbergen optimala, som var och en har tydliga mål, beroende på uppgifterna för en specifik period eller träningsstadium (tabell 31). Denna rekommendation bygger på följande premisser. Positiv effekt efter träning i mitten av bergsförhållanden, som visats av vår egen forskning och data från många författare, varar den upp till 1,5-2 månader, så varje efterföljande samling bör inte överlappa spåren från den föregående. Vid förberedelser för tävlingar i fjällen bör efterföljande träning utföras efter 1-1,5 månader, med hjälp av spåret av tidigare anpassning, och därmed säkerställa mer effektiv träning. I det här fallet är 5-6 eller fler resor till bergen möjliga på en årlig cykel.
Tabell 31
Typer av sporter |
Antal resor per år |
Period av årscykeln |
||
övergång |
förberedande |
konkurrenskraftig |
||
| Hastighet-kraft | 2-3 | 7-14 | 14-20 | 10-14 |
| Uthållighet** | 2-4 | 14-20 | 15-25 | 7-20 |
| Kampsport | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 15-20 |
| Sportspel | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 7-10* |
| Svårt att koordinera | 1-2 | 7-14 | 7-10* | |
* Återhämtning
** För maratonsträckor upp till 5 gånger och 60 dagar.
Preliminära resultat från världens största sömnstudie visar att personer som sover i genomsnitt 7 till 8 timmar per natt presterar bättre kognitivt än de som sover mindre eller mer. Neuroforskare från Western University's Brain and Mind Institute publicerade resultat tidskriftsforskning
Material och undersökningsmetoder
Världens största sömnstudie inleddes i juni 2017, och inom några dagar deltog över 40 000 personer från hela världen i den vetenskapliga onlinestudien, som inkluderade ett fördjupat frågeformulär och en rad kognitiva aktiviteter.
”Vi ville verkligen fånga människors vanor. Uppenbarligen har det gjorts många små studier om människors sömn i laboratorier, men vi ville ta reda på hur sömn är i verkliga världen" säger studieförfattaren Adrian Owen. ”Personerna som loggade in gav oss mycket information om sig själva. Vi gjorde en ganska omfattande undersökning där vi fick reda på vilka mediciner dessa personer tog, hur gamla de var, vilka länder de hade besökt och vilken utbildning de fått. Alla dessa faktorer kan ge oss vissa resultat."
Resultat av vetenskapligt arbete
Ungefär hälften av alla deltagare rapporterade att de vanligtvis sover mindre än 6,3 timmar per natt, vilket är ungefär en timme mindre än vad forskare rekommenderar. En häpnadsväckande upptäckt var att de flesta av deltagarna som sov fyra timmar eller mindre uppträdde som om de var nästan nio år äldre.
En annan överraskande upptäckt var att sömn påverkar alla vuxna på samma sätt. Mängden sömn associerad med högfungerande kognitivt beteende var densamma för alla (7 till 8 timmar), oavsett ålder. Dessutom kränkningar förknippade med för lite eller för mycket stor mängd sömnen berodde inte på deltagarnas ålder.
"Vi har funnit att den optimala mängden sömn är 7 till 8 timmar varje natt. Vi fann också att personer som sov mer än 8 timmar var lika försvagade som de som sov för lite”, säger Conor Wild, studieförfattare.
Deltagarnas resonemang och verbala förmågor var två av de aktiviteter som påverkades starkast av sömn, medan prestation korttidsminne var relativt opåverkad. Detta skiljer sig från de flesta vetenskapliga studier av fullständig sömnbrist och tyder på att sömnbrist under lång period påverkar din hjärna annorlunda än att vara vaken hela natten.
På den positiva sidan fanns det vissa bevis för att även en nattsömn kan påverka en persons förmåga att tänka. Deltagare som sov mer än vanligt natten innan de deltog i studien presterade bättre än de som sov vanligt mycket eller mindre.
16 november 2014 Resultaten av fyra nya studier som jämför olika durationer av dubbel trombocytbehandling (DAPT) efter implantation av läkemedelsavgivande stentar presenterades vid det årliga vetenskapliga mötet för American Heart Association (AHA) i Chicago.
Den största av dessa studier var studien Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), som omfattade nästan 10 000 patienter. Tillsammans med hans presentation vid AHA-mötet publicerades hans resultat online i New England Journal of Medicine.
Det planerades tillsammans med kvalitetskontrollavdelningen mat produkter och amerikanska läkemedel (Food and Drug Administration, FDA) och den enda med tillräcklig statistisk kraft för att en gång för alla svara på frågan om den optimala varaktigheten av DAPT efter stenting. Den jämförde 12 månaders och 30 månaders behandling med tienopyridiner (klopidogrel eller prasugrel) utöver aspirin, exklusive patienter med hög risk ischemiska och hemorragiska komplikationer.
Ytterligare information: Aspirin och frekvensen av hjärtkomplikationer under extrakardiella operationer hos patienter efter stentning
Resultat från DAPT-studien visade att längre varaktighet av dubbel trombocythämmande behandling minskade risken för stenttrombos och hjärtinfarkt (både stentrelaterad och icke-stenttrombosrelaterad) samtidigt som förekomsten av måttlig blödning ökade. Det är särskilt intressant att det var en markant ökning av förekomsten av ischemiska händelser under 3-månadersperioden efter avslutad behandling med tienopyridiner, oavsett när detta inträffade, även efter 30 månaders behandling, vilket tyder på att behandling kan vara lämplig över en längre period tid, kanske till och med för livet.
Författarna drog slutsatsen att patienter som tolererade DAPT väl inom 1 år efter läkemedelsavgivande stentimplantation gynnades av fortsatt behandling med tienopyridiner, men detta var verkligen inte fallet för patienter som hade stora blödningar.
En av undergrupperna i DAPT-studien, som inkluderade patienter efter implantation av Taxus Liberté-stenten (från Boston Scientific) som fick prasugrel som tienopyridin, presenterades som en separat studie kallad Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) och publicerades online den 16 november 2014. i tidskriften Circulation. I denna grupp sågs en större grad av minskning av förekomsten av ischemiska händelser vid längre behandling, samt en mer markant ökning av antalet händelser efter avslutad behandling.
Ytterligare information: Europeiska rekommendationer om antitrombotisk behandling hos patienter med icke-klaffförmaksflimmer och akuta kranskärlssyndrom har uppdaterats
Som nämnts ovan visade DAPT-studien en klar fördel när det gäller att minska risken för ischemiska händelser med längre varaktighet av dubbel trombocythämmande behandling, nämligen en 71 % minskning av stenttrombos och en 53 % minskning av hjärtinfarkt (MI).
Viktiga effektivitetsresultat av DAPT-studien
|
Slutpunkt |
Fortsatt användning av tienopyridiner, n=5020 (%) |
Placebo, n=4941 (%) |
RR (95 % KI) |
P |
|
Stenttrombos * |
0,29 (0,17-0,48) | |||
|
Större ischemiska händelser (död/MI/stroke)* |
0,71 (0,59–0,85) | |||
|
Död |
1,36 (1,00–1,85) | |||
|
0,47 (0,37–0,61) | ||||
|
Stroke |
0,80 (0,51–1,25) |
Längre DAPT var associerat med ökad blödning, men svåra och/eller dödliga blödningar var ovanliga och skilde sig inte signifikant mellan grupperna.
Resultat av DAPT-studien om blödning
|
Slutpunkt |
Fortsatt användning av tienopyridiner, n=4710 (%) |
Placebo, n=4649 (%) |
Skillnad |
P |
|
Måttlig till svår blödning enligt GUSTO-klassificering | ||||
|
Kraftiga blödningar |
0,2 (-0,1 - 0,6) | |||
|
Måttlig blödning |
Ett oväntat fynd i DAPT-studien var att den totala dödligheten var numeriskt högre i gruppen med fortsättning av tienopyridin, vilket drevs av en högre incidens av icke-CVD-dödsfall. Enligt forskarna speglade detta fynd främst den initiala obalansen i grupperna när det gäller antalet patienter med kända maligna neoplasmer. För att klargöra detta faktum utförde forskargruppen en metaanalys av 14 studier, som inkluderade totalt 69 644 patienter som fick DAPT av längre eller kortare varaktighet. Denna metaanalys, som publicerades i Lancet samtidigt med presentationen av DAPT-studieresultaten, visade att jämfört med enbart acetylsalicylsyra eller en kortare varaktighet av dubbel antitrombocythämmande terapi (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).
Författarna noterar också att orsakerna till de flesta icke-CVD-dödsfall i DAPT-studien inte var relaterade till verkningsmekanismen för trombocythämmande läkemedel. Mycket få dödsfall av cancerpatienter i denna studie berodde på blödning. Faktum är att den enda förväntade ökningen av incidensen av blödningsrelaterade dödsfall vid svåra skador, som kan förutsägas med mer aktiv trombocytbehandling, sådana skador är sällsynta.
Ytterligare information: Vanligtvis anses mindre kranskärlsskador är förknippade med en ökad incidens av hjärtinfarkt
Information om ökad risk för dödlighet av alla orsaker vid långvarig behandling med tienopyriliner (p = 0,05) var dock anledningen till ett särskilt uttalande från FDA, som gavs ut samtidigt med publiceringen av studieresultaten. Byrån sa att analysen av studieresultaten fortfarande pågår och att tills experternas resultat och rekommendationer görs tillgängliga för allmänheten är den "säker på att när de används enligt ordination, fördelarna med behandling med klopidogrel (Plavix) och prasugrel ( Effient) fortsätter att uppväga de möjliga riskerna." Uttalandet sade att "för närvarande bör läkare inte ändra sina förskrivningsmetoder för dessa läkemedel. Patienter ska inte sluta ta dessa mediciner eftersom det kan öka risken för hjärtinfarkt, blodproppar, stroke och andra allvarliga kardiovaskulära problem."
De två återstående studierna genomfördes i Europa och fokuserade på den kortare varaktigheten av DAPT, vilket är vanligare i europeiska länder. I studierna "Safety and Efficacy of Six Months Dual Antiplatelet Therapy After Drug-Eluing Stenting (ISAR-SAFE)" och "ITALIAN Study: Har stentar med täckta stentar motståndskraft mot läkemedelstäckning efter utsättning av klopidogrel" (The ITALIC Study: Finns det ett liv för läkemedelsavgivande stent (DES) efter utsättande av Clopidogrel, ITALIC) fann ingen skillnad mellan DAPT-durationer på 6 månader eller längre. Båda dessa studier stoppades i förtid på grund av inskrivningsproblem och låga händelsefrekvenser, men i båda fallen drog författarna slutsatsen att en 6-månaders behandlingslängd inte var sämre än en längre behandlingstid och var ett rimligt behandlingsalternativ, särskilt hos lågriskpatienter .
ISAR-SAFE-studien randomiserade patienter efter implantation av läkemedelsavgivande stentar för att få clodidogrel i 6 eller 12 månader. Studien kunde endast inkludera 4 000 av de planerade 6 000 deltagarna och detta faktum, tillsammans med den låga frekvensen av händelser, var orsaken till att den avslutades tidigt.
Resultaten visade ingen skillnad mellan de två behandlingsgrupperna för den primära sammansatta slutpunkten död/MI/stenttrombos/stroke/TIMI större blödning, eller för ischemiska händelser och större blödningar när de analyserades separat.
Resultat av ISAR-SAFE-studien efter 1 år
|
Slutpunkt |
6 månader klopidogrel, n=1997 (%) |
12 månader klopidogrel, n=2003 (%) |
RR (95 % KI) |
P |
|
Primär endpoint (död/MI/stenttrombos/stroke/TIMI större blödning) |
0,91 (0,55–1,50) | |||
|
Död |
0,66 (0,27–1,63) | |||
|
0,93 (0,44–1,97) | ||||
|
Stenttrombos |
1,25 (0,33–4,65) | |||
|
Stroke |
1,40 (0,44–4,41) | |||
|
Stor blödning enligt TIMI |
0,80 (0,21–2,98) |
I ITALIC-studien randomiserades patienter som genomgick implantation av Xience V-läkemedelsavgivande stent (från Abbott Laboratories) till antingen 6 eller 24 månaders dubbel trombocythämmande behandling. Tillsammans med presentationen av resultaten vid AHA-mötet publicerades denna studie i Journal of the American College of Cardiology. Studien stoppades i förtid på grund av inskrivningsproblem, men lyckades ändå rekrytera 2031 patienter. Av dessa visade sig 131 vara aspirinresistenta och uteslöts från huvudanalysen. Studien observerade en signifikant lägre händelsefrekvens (1,5 %) än förväntat (3 %). En fjärdedel (24,2 %) av patienterna som tilldelades 6-månaders DAPT-gruppen uppfyllde inte denna deadline. Men bara 83 av dessa patienter (8,9 %) fortsatte behandlingen längre än vad som ursprungligen planerats, och de allra flesta avbröt tiopyridiner tidigare.
Resultaten visade ingen signifikant skillnad mellan de två behandlingsgrupperna för det primära effektmåttet, som var en sammansättning av dödsfall, hjärtinfarkt, akut målartärrevaskularisering, stroke och större blödning 12 månader efter stenting, även hos högriskpatienter (akut kranskärlssjukdom). syndrom).
Resultat av ITALIC-studien efter 1 år
Författarna drog slutsatsen att de kunde visa noninferiority av 6 månaders DAPT jämfört med 12 månader, med en absolut riskskillnad på 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P för non-inferiority=0,0002).
Varaktigheten av träning i bodybuilding är en av de mest spännande frågorna bland nybörjare. Det finns mycket information på Internet om detta och allt är annorlunda. Vissa säger att du behöver träna i 2 timmar, medan andra insisterar på att träningen inte ska vara mer än 45 minuter. Som alltid ligger sanningen någonstans i mitten.
Varaktigheten av träningspasset kommer att variera beroende på dina mål, träningsprogram, individuella egenskaper och så vidare. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad träningstiden bör vara när man arbetar med massa eller när man går ner i vikt, på en nybörjarträningsnivå och bland professionella idrottare.
Optimal träningslängd när du går upp i vikt
Många idrottare säger att du inte ska träna mer än 45 minuter, även om många professionella idrottare tränar i 2 eller fler timmar - kom till och med ihåg den berömda Arnold, som tränade 2 timmar 3 gånger om dagen. Därför är allt här individuellt. För de flesta fritidsidrottare rekommenderar vi träningspass på 60 till 90 minuter.
Om vi pratar om nybörjare, kan varaktigheten öka ytterligare med 15-20 minuter, eftersom nybörjare behöver mer tid att vila mellan tillvägagångssätt och byte av övningar. Under träningens varaktighet inkluderar vi nödvändigtvis tid för uppvärmning och nedkylning (10 minuter vardera), så det visar sig att själva styrketräningen tar oss från 40 till 70 minuter. Du bör inte träna längre, eftersom i det här fallet ökar nivån av kortisol, ett kataboliskt hormon som förstör muskelvävnad, ganska avsevärt.
Om vårt mål är maximal viktminskning och muskelmassa inte är viktig för oss, så är det värt att träna så länge som möjligt. Naturligtvis är det bättre att göra detta inom rimliga gränser, för att inte utarma kroppen. Varaktigheten av träningen under viktminskning bör vara cirka två timmar för så långa övningar, det är bäst att kombinera konditionsträning och styrketräning.
Om vi pratar om att skära, det vill säga muskelmassa är viktig för oss, så rekommenderas att träna i lite mer än en timme (70-90 minuter). Samtidigt, för att behålla vikten, är träningsintensiteten och kosten viktigare än träningens varaktighet.
Det är också värt att veta att träning i mindre än 30 minuter för viktminskning är helt värdelös, eftersom det är omöjligt att starta fettförbränningsprocesser på en halvtimme på kortare tid, så träning för viktminskning med bibehållen muskelmassa rekommenderas att utföras i ett lågintensivt läge så att du har mycket styrka för långvariga belastningar
Resultaten av många experiment visar att det viktigaste är den totala mängden tid som spenderas på klasser, snarare än antalet träningspass. Så till exempel kommer 20 timmars styrkearbete per månad att vara 2 gånger mer effektivt än 10, medan träningspassets längd inte har någon grundläggande betydelse. Det vill säga två entimmeslektioner om dagen kommer att vara nästan lika effektiva som en tvåtimmars. Därför kan du inte förvänta dig att öka muskelstorleken eller gå ner i vikt om du ägnar 1 timme per vecka åt träning, eller 10 minuter per dag.
Därav följer att den totala tiden också är värd att överväga. Amatöridrottare rekommenderas att utföra 3 klasser per vecka med en längd på 70-80 minuter (10 minuter vardera för uppvärmning och nedkylning). När det gäller proffs är allt individuellt, vissa professionella idrottare har nog, medan andra tränar varje dag.
Vad bör varaktigheten av utbildningen - yttrande från Alexey Schroeder
