Cvičenia na posilnenie svalov doma: najlepší komplex pre začiatočníkov (pokyny s fotografiami a videami). Cvičenie na posilnenie svalov tela

Hlavné brušné svaly sú sériou svalov, ktoré začínajú pod prsnými svalmi a siahajú až k panve. Zahŕňa tiež niekoľko svalových skupín na chrbte a ďalšie skupiny po celom tele. „Silný chrbát“ znamená dobrú postavu a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť, ako to dosiahnuť, naučte sa cvičiť doma alebo v posilňovni. Keď už túto silu dosiahnete, môžete sa ju naučiť aj udržiavať.

Kroky

Posilňovanie svalov jadra doma

Počas tréningu používajte svoje hlavné svaly. Jednoduché cvičenie nestačí. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, pri všetkých cvikoch používajte svaly jadra.

• Aby ste našli svoje hlavné svaly, vstúpte do push-up pozície asi na 1 alebo 2 minúty a všímajte si, ktoré časti vášho tela sú unavené. Zvyčajne sú to vaše ruky.
• Keď sa dostanete do pozície push-up alebo cvičíte akékoľvek základné cvičenie, počas každého cvičenia stiahnite brušné svaly. Toto sú svaly, o ktorých sme hovorili.
• Aby ste tieto cviky vykonali správne, pri sťahovaní svalov sa nadýchnite a pri uvoľnení vydýchnite.

1. Dosky. Planky sú jednoduché a pomáhajú zapojiť všetky vaše hlavné brušné svaly. Je to skvelé cvičenie na precvičenie základných svalov tela. Ak ich chcete urobiť, dostaňte sa do polohy push-up. Položte nohy na šírku ramien a vyvážte ich na lopte alebo stoličke. Ruky majte mierne pokrčené, nezatvorené a vydržte minútu, pričom zapojíte hlavné brušné svaly.

   • Keď práve začínate, snažte sa urobiť 2-3 z týchto sérií. Každú minútu, ak môžete. Ak sa to ukáže ako príliš ťažké, vydržte aspoň 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
   • Ak chcete náročnejšie cvičenie, požiadajte inštruktora, aby vyvážil zvládnuteľnú váhu zo závažia na zadnej strane nôh.

2. Vykonajte cvičenie na jednej strane.Ľahnite si na jednu stranu, podopretý lakťom. Položte nohy na seba a natiahnite druhú ruku. Zapojte brušné svaly pri zdvíhaní bokov z podlahy. Chrbát držte rovný a vytvorte trojuholník s podlahou. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom cvik zopakujte na druhú stranu. Skúste urobiť 3-5 sérií na každú stranu.

   Začnite pozície push-up so zapojených svalov hlavného tela a rovným chrbtom. Jedným rýchlym pohybom skočte do drepu a postavte sa. Potom sa vráťte späť do drepu a pokračujte do polohy push-up. Mali by ste to urobiť čo najrýchlejšie.

   • Keď začnete, skúste urobiť tri série po 15. Ak chcete náročnejšiu výzvu, urobte jumping jacks alebo cvičte so závažím.

3. „horolezec“. Začnite v polohe push-up so zapojených brušných svalov a rovným chrbtom. Urobte veľký krok jednou nohou, pritiahnite ju k pásu a potom opakujte s druhou nohou. Urobte to čo najrýchlejšie, ale bez toho, aby ste opustili svoju zónu pohodlia.

   • Skúste držať túto pozíciu a robte toto cvičenie 30 sekúnd. Ak môžete, skúste urobiť 3 série.

4. Zdvihnite nohy. Existuje veľa cvičení na zdvíhanie nôh na posilnenie základných brušných svalov. Na začiatok si ľahnite na chrbát a položte ruky pod telo. Držte nohy pri sebe a zdvihnite ich 6 palcov nad podlahu. Zdvihnite nohy o 45 stupňov a potom ich spustite 6 palcov od podlahy. Opakujte tieto pohyby čo najviac krát do 30 sekúnd a opakujte komplex trikrát.

   • Cvičenie nazývané cvičenie na bicykli môžete robiť aj s rukami pod hlavou, ako keby ste ju chceli stlačiť, a s vystretým chrbtom a pár centimetrov od podlahy. Zdvihnite jednu nohu po druhej, zdvihnite koleno a natiahnite k nemu druhú stranu tela. Chrbát držte rovno.

5. Chôdza v polohe push-up. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Postavte sa pevne na nohy a potom pomaly kráčajte rukami. Choďte tak ďaleko, ako môžete. Ak môžete, zopakujte cvičenie 10-krát.

   Vyliezť na lano. Posaďte sa s nohami natiahnutými dopredu do tvaru „V“. Stiahnite si hlavné brušné svaly a ohnite chrbát do tvaru „C“. Zdvihnite ruky a predstierajte, že leziete po lane, pričom pri tom mierne otočte telo. Vykonajte 20 cvičení s každou rukou.

   Je lepšie robiť trochu cvičenia, ale robte to správne.Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte ruky za hlavu alebo si prekrížte hrudník. Chrbát a krk držte vystretý a sadnite si, zapojte brušné svaly. Zdvihnite telo o 45 stupňov, potom sa spustite, ale nedosiahnite podlahu. Opakujte.

   • Prvýkrát urobte niekoľko sérií po 30 stlačení. Robte ich pomaly, zapájajte brušné svaly počas celého tréningu. Cvičenie môže byť ťažké, v žiadnom prípade nie je ľahké.
   • Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že cvičením brušákov niekoľko stokrát za večer dosiahnu trup tvrdý ako skala za pár týždňov. Ak je to všetko, čo robíte, je nepravdepodobné, že dosiahnete výsledky. Brušné svaly posilňujú, ale nespaľujú veľa tuku.

   Cvičenie v telocvični

   1. Zdvihnite činku. Prejdite na voľné, podrepnite a pevne uchopte činku rukami, ruky majte od seba na šírku ramien. Postavte sa, držte chrbát rovno a zapojte brušné svaly.

      • Veľa ľudí dokáže zdvihnúť poriadnu váhu, no netreba na to tlačiť. Zdvihnite toľko závažia, koľko dokážete zdvihnúť 10-15 krát.
      • Pretože Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta, je lepšie nosiť opasok. Uistite sa, že používate správnu formu a držte chrbát rovno. Požiadajte inštruktora, aby vám pomohol správne udržiavať formulár.

   2. Švihnite kladivom. Mnoho telocviční má kladivá, často vedľa pneumatiky. Kladivo držte pevne oboma rukami, chodidlá položte na šírku ramien, pokrčte kolená a držte chrbát rovno. Prehoďte kladivo cez rameno na druhú stranu a udrite do pneumatiky alebo podložky. Ovládajte kladivo, keď vyskočí, a potom udrite na druhú stranu v smere prvej. Opakujte 10-15 na každú stranu. Opakujte 3-krát.

      • Je veľmi dôležité držať kladivo a nenechať ho udrieť do tváre. Toto nie je len hojdanie, ale kladivo treba ovládať aj po dopade. Buďte veľmi opatrní.
      • Ak vaša telocvičňa nemá kladivo a dlahu, môžete toto cvičenie vykonávať so závažím. Držte náklad ako kladivo.

   3. Vyliezť na lano. V súčasnosti má veľa telocviční laná, ktoré môžete použiť na cvičenie. Lano pozostávajúce z niekoľkých ťažkých nití je spravidla pripevnené k stropu na jednom konci a môžete ho chytiť za druhý.

      • Pri tomto cviku je potrebné uchopiť lano v sede, zapojiť brušné svaly a držať chrbát rovno. Vykývnite panvu dopredu, zdvihnite ruky, aby ste rozkývali lano (hojdačka by mala siahať k stene), potom ju uveďte do východiskovej polohy.
      • Zostaňte v sede, počas cvičenia zapájajte brušné svaly. Cviky opakujte 30 sekúnd a skúste urobiť 3 série.
      • Niektoré sú ťažšie ako iné, preto sa snažte pred začatím cvičenia správne posúdiť situáciu.

   4. Švihajte závažia ako lano. Akcie sú do značnej miery podobné tým predchádzajúcim. Kettlebell držte pevne a švihnite ním nahor, začnite pri nohách, držte ho v strede a zdvihnite ho k hrudníku, nie k hlave. Opakujte 15-20 krát pre 3 sady.

      Vykonajte cvičenie ruského švihu.Ľahnite si na zem v základnej polohe brucha a oboma rukami držte stredne ťažkú ​​činku. Natiahnite ruky rovno pred seba a posaďte sa, pričom chrbát držte veľmi plochý v 45-stupňovom uhle k zemi. Pomocou základných brušných svalov sa stiahnite, otočte sa o 90 stupňov na jednu stranu a držte ruky rovno. Potom otočte na druhú stranu. Pokúste sa urobiť čo najviac otáčok za 30 sekúnd, ale robte ich pomaly. Urobte 3 sady.

   5. Zdvihnite nohy v zavesenej polohe. Držte sa vo vzduchu na planku, ako keby ste išli urobiť príťah, ale namiesto toho zdvihnite nohy. S nohami urobte pravý uhol, kolená priblížte k pásu a nohy držte rovno. Urobte 3 sady po 15 kusov.

      Udržiavanie sily brušných svalov

      1. Pravidelne robte cvičenia, ktoré vás bavia. Udržať svaly v kondícii v jednom alebo dvoch tréningoch je nemožné. Ak chcete mať pevné, pevné brušné svaly a ploché brucho, musíte pravidelne cvičiť a správne jesť. Aby ste to mali jednoduchšie, nájdite si cvičenie, ktoré vás baví.

         • YouTube, Muscle & Fitness a množstvo ďalších zdrojov ponúka bezplatné návody na cvičenie a rôzne tréningové osnovy, ktoré môžete sledovať. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia a snažte sa ich robiť 3-krát týždenne. Robte ich na hudbu. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa o to pokúšať sami.
         • Niektorí ľudia ich radšej pravidelne zapínajú a zakaždým skúšajú nové. Cvičte jeden alebo dva týždne a potom si nájdite nový. Vymeňte ich, aby ste sa nenudili.
      2. Zamerajte sa na všestrannú kondíciu. Aby ste posilnili svaly, musíte byť zdraví, a nielen mať silné brušné a chrbtové svaly. Ak chcete vidieť výsledky, mali by ste sa zamerať na budovanie svalov a spaľovanie tukov, čo si okrem základných cvikov vyžaduje aj poriadnu dávku kardiovaskulárneho cvičenia.
         • Tréningové schémy obsahujú kombinácie jedného druhu cvičenia opísaného v konkrétnom článku, sú však rýchle, s krátkymi prestávkami medzi nimi. Nájdite si skupinu 10 cvikov, ktoré vás budú baviť a rozdeľte ich do podskupín 60 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinku. Vykonajte základné cvičenia 3-krát a dokončite ich za hodinu alebo menej.
         • Zvážte doplnenie svojich základných cvičení inými aeróbnymi postupmi pre celé telo. Hľadajte vo svojom okolí hodiny jogy, pilatesu alebo push-up, ktoré môžete navštevovať, a striedajte ich s hlavnými cvičeniami.
      3. Skúste cvičiť každý deň v týždni a cez víkendy robte niečo zábavné, čo vás rozhýbe. Ak cvičíte v pondelok, stredu a piatok, v sobotu si zahrajte basketbal s priateľmi alebo sa v nedeľu vyberte na turistiku, aby ste sa hýbali. To vám pomôže zostať zdravými rôznymi spôsobmi.

Posilňovanie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii chorôb pohybového ústrojenstva. Aby ste si udržali zdravý a krásny chrbát, musíte pravidelne (alebo aspoň pravidelne) cvičiť a je lepšie organizovať plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cviky by ste mali robiť na posilnenie chrbtových svalov a ako to robiť správne?

Posilnenie chrbtice má priaznivý vplyv na celkovú pohodu, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka a zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov je spolu so zlepšením estetiky tela pomerne silnou zbraňou v prevencii a liečbe väčšiny ochorení chrbtice.

Pred zapojením sa do fyzikálnej terapie na posilnenie chrbtice doma si prečítajte kontraindikácie a uistite sa, že chýbajú:

• Silná bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Akútne chronické ochorenie;
• Poranenie chrbtice;
• Choroby obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
• Tehotenstvo.

Ak si doma nevhodne cvičíte cviky na spevnenie chrbta, namiesto uľavenia od bolestivých pocitov sa môžu naopak zintenzívniť.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Postupne: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celý objem cvičení naraz, opatrne zvyšujte intenzitu záťaže.
• Hladkosť: vyhýbajte sa trhaniu, vysokým skokom, náhlym výpadom, krúteniu.
• Cielenie: dbajte na to, aby boli zapojené práve ochabnuté svaly a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia cvičení: cvičte 3-4 krát týždenne, 2 série s prestávkou medzi nimi. Pomaly zvyšujte počet opakovaní každého cvičenia z 2 na 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najjasnejšie dodržiavať pokyny, aby ste si neublížili. Je lepšie robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky cviky na chrbát sa vykonávajú pri nádychu a končia sa výdychom.
• Dôslednosť: urobte si z cvičenia návyk, pretože ak ho budete robiť systematicky, určite vám uľaví od záchvatov bolesti a zabráni ich vzniku.
• Kontrola: ak sa zvýši bolesť chrbta alebo sa objavia bolesti hlavy, celková slabosť alebo nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, ľahké, pohodlné, priedušné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika odstráni bolestivé kŕče, posilní svalový systém, pomôže narovnať stavec či medzistavcovú platničku, znormalizuje krvný obeh a zlepší stav celého tela.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Fyzické cvičenia na posilnenie chrbta je lepšie vykonávať pod dohľadom profesionálneho trénera v telocvični a ak sa obávate bolesti chrbta, o to viac je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý vám predpíše individuálnu cvičebnú terapiu na posilnenie. vaše chrbtové svaly. Moderné tempo života vám však nie vždy umožňuje nájsť si na to čas, takže niekedy je jednoduchšie ich robiť doma.

Posilňovacie cvičenia na chrbticu sa zvyčajne zameriavajú iba na dva zo siedmich hlavných chrbtových svalov, a to na latissimy a kosoštvorce. To je celkom dosť, pretože zvyšok nehrá veľkú úlohu pri udržiavaní vzpriamenej polohy tela, a teda pri odstraňovaní bolesti dolnej časti chrbta.

Príprava na tréning chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov musia začínať zahriatím. Bude to trvať 5 minút, ale riziko natiahnutia sa výrazne zníži. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Každý krok vykonávajte asi pol minúty.

1. Vdýchnite vzduch žalúdkom ústami - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Natiahnite svaly krku nakláňaním hlavy hore a dole a zo strany na stranu;
4. Striedavo kývajte rukami hore a dozadu;
5. Zdvihnite ruky do „zámku“, nakloňte sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočte boky (predstavte si, že krútite obručou);
7. Ohnite sa, dotknite sa nôh rukami, potom sa narovnajte a trochu sa ohnite;
8. Kráčajte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko, pomôžte si rukami;
9. Beh na mieste;
10. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

• Môže sa vám páčiť:

Súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalov

1. V stoji sa vytiahnite na prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a pevne stiahnite žalúdok. Teraz sa pomaly nakloňte dopredu, chyťte si členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom sa pomaly uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky prekrížte na hrudi (dlane na ramenách). Predkloňte sa, dobre sa ohnite a potom sa znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, predkloňte sa nízko a pomaly sa narovnajte, potom znova preložte ruky krížom na ramená.
3. Chodidlá na šírku ramien, zo stoja, chrbát čo najrovnejší, telo držte rovno, ruky voľne v bok. Urobte drep, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa predkloňte, švihnite rukami doširoka dozadu, urobte hlboký záklon a natiahnite ruky priamo pred seba. Potom zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Rozkročte nohy široko od seba, predkloňte sa nízko a ruky nadol. Rozhýbte ruky tak, aby ich mohli posunúť ďalej za vami. Ďalej musíte natiahnuť ruky dopredu a ohnúť sa tak, aby ste sa čo najviac dotýkali podlahy pred vami.
5. Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky pred seba. Predkloňte sa dopredu a dole, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Odtrhnite ruky od seba, kývajte ich rôznymi smermi a vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením rúk z podlahy.
6. „Chôdza“ rukami: na všetkých štyroch, bez toho, aby ste pohli nohami, pohybujte rukami doľava a dozadu. Na pravej strane - to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky priamo dopredu. Keď vstanete, ohnite sa dozadu a položte dlane za zadnú časť hlavy. Pri návrate do východiskovej polohy natiahnite ruky dopredu.
8. V ľahu na bruchu zopnite pokrčené ruky pod čelo. Pokrčte predlaktia na maximum. Vytiahnite prsty na nohách a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa hojdajte hore a dole a pomaly ich spúšťajte späť na podlahu.
9. Prevráťte sa na chrbát a ohnite kolená, umiestnite ich na šírku bokov a chodidlá pevne zatlačte na podlahu. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž tela. Zdvihnite panvu vysoko nad podlahu, zdvihnite boky, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite späť na podlahu.
10. Posaďte sa na podložku a spojte nohy. Ohnite pravú nohu bližšie s kolenom k ​​bruchu a pohybujte rukami hore a dozadu, robte pohyby dopredu bez toho, aby ste zmenili polohu ohnutej nohy. Potom sa hlboko predkloňte a pokúste sa rukami dosiahnuť ľavý palec na nohe. Opakujte cvičenie v zrkadle. Na konci sedenia zopakujte zahriatie.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je najlepšie vykonávať ráno alebo večer pred spaním.

• Určite si prečítajte:

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby ste sa uistili, že nie sú zranení. Vypestujte si zvyk držať chrbát vždy rovný, pomôže to udržať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak veľa pracujete v sede, snažte sa robiť prestávky každú hodinu. Urobte mini: drepy, urobte ohyby, ak je to možné, trochu sa prejdite. Nedávajte pozor, ak sa na vás pozerajú úkosom, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor vašich kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhší čas v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky schod alebo nejaký stojan a nohy vystriedajte. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte kolená a držte chrbát rovno. Tým sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.

Mnohí z nás namáhajú svaly celý deň bez toho, aby si to uvedomovali. V dôsledku zlého zdravotného stavu máme ochabnuté svaly, ktoré nadobudneme najmä v práci, a to je škodlivé, pretože to spôsobuje ďalšiu únavu a fyzický stres. Bolesť chrbta obmedzuje každodenné potešenie a ovplyvňuje váš životný štýl. Môže to byť bolestivé, ale tak či onak to časom zmizne.

Akékoľvek držanie tela, v ktorom sú prirodzené svaly deformované, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. Pri zdeformovaní prirodzených kriviek sa medzistavcové platničky stlačia a v dôsledku toho začnú rednúť a strácať elasticitu. Svaly sa menia, pretože pracujú vo dvojiciach: ak sa jedna svalová skupina stiahne, druhá, opačná, sa uvoľní.

Napríklad, ak sa dlho hrbíte, prsné svaly sa stiahnu a zostanú tam, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta sa uvoľnia. Postupom času sa svaly hrudníka stávajú silnejšími a svaly hornej časti chrbta ochabujú, v dôsledku čoho je štruktúra narušená. Váš chrbát sa zaguľatí a tlak bude nerovnomerný, čo vedie k chronickej bolesti chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť používať pravú aj ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že budete obe ruky používať rovnako. Výsledkom je, že svaly na jednej strane tela sú vyvinutejšie ako na druhej. V niektorých prípadoch, ako sú náruživí hráči tenisu alebo squashu, sa vďaka dodatočnej sile generovanej vyvinutejšou stranou tela formácia naruší do takej miery, že pri pohľade zozadu vznikne čiara v tvare písmena. Je viditeľné „S“ alebo „C“.

Toto je extrémny príklad, ale aj malý rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav. Môže to vyzerať rovno, ale tlak na medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa platničky na rozvinutejšej strane postupne splošťujú, opotrebúvajú a malé kĺbové plôšky sa zovrú k sebe.

Slabosť brušných svalov

Mohutné brušné svaly slúžia ako korzet, držiaci brušné orgány blízko tela. V normálnom stave tento korzet preberá časť telesnej hmotnosti a vykladá boky. Akékoľvek oslabenie brušných svalov, ktoré môže byť dôsledkom sedavého spôsobu života, nadmernej telesnej hmotnosti alebo tehotenstva, však vedie k zvýšeniu záťaže brušných svalov. Výsledkom môže byť nadmerné predklonenie tejto partie, nazývané , čo v konečnom dôsledku povedie k chronickej bolesti chrbta.

Brušné a chrbtové svaly musia byť nielen pružné, ale aj pevné, aby správne podopierali. Slabé svaly nie sú schopné znášať svoj podiel záťaže a záťaže, ktorú musí chrbát vydržať, čo znamená, že za ne musia pracovať kĺby a väzy, ktoré nie sú tak dobre prekrvené ako svaly.

Postupom času sa kĺby a väzy čoraz viac opotrebúvajú, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti tým, že zvýšia schopnosť svalov absorbovať stres a záťaž, čím uľahčia väzy a kĺby.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je tiež užitočné urobiť pred začatím akýchkoľvek ťažkých domácich prác, ako je upratovanie alebo práca v záhrade. Po dokončení cvičení zopakujte zahriatie.

Zahrievanie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa vďaka tomu stávajú pružnejšie a elastickejšie, lepšie fungujú a sú menej náchylné na deformácie. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových vzruchov do svalov. Preto je dobré zahriatie samo o sebe veľmi dôležité pre prevenciu problémov s chrbtom a urobiť ho pred začatím cvičení ohybnosti a posilňovania chrbta popísaných na nasledujúcich stranách je životne dôležité, aby sa minimalizovalo riziko ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonajte zahrievacie cvičenia po odznení chronických bolestí, pred namáhavou prácou okolo domu alebo v záhrade, aby ste predišli opakovaniu záchvatu.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vykonajte nasledujúce cvičenia, každé zopakujte päťkrát.

1. Dvakrát sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom krúživými pohybmi pohybujte ramenami dopredu a dozadu.

3. Pohybujte hlavou zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Kývajte rukami hore a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Pokrčte lakte pred hrudníkom.

6. Rozkývajte ruky do strán na úrovni ramien.

7. Otočte boky, ako keby ste robili hula hoop.

8. Predkloňte sa, skĺznite rukami po nohách po kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom sa narovnajte, mierne sa ohnite.

9. Kráčajte na mieste, postupne vyťahujte kolená vyššie, pričom kývajte rukami. Potom behajte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky sa dvakrát zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo podložku (na zdvihnutie nôh budete potrebovať stôl) a vykonajte nižšie uvedené cvičenia päťkrát. Ak ich zaradíte do svojej rannej a večernej rutiny a budete v nich pokračovať aj po odznení bolesti, pomôže to zabrániť opätovnému výskytu problému.

Ohyby chrbta

1. Ľahnite si na brucho s vankúšom pod ním, ruky v bok. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy asi o 15 cm.

3. Keď zosilniete, skúste naraz zdvihnúť hlavu aj nohy, ale len o pár centimetrov.

Ohyb chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite dlane smerom ku kolenám a ohnite chrbát.

2. Opakujte cvičenie, teraz sa snažte dosiahnuť pravý lakeť pravým lakťom. Opakujte s druhou rukou na druhej nohe.

3. Keď zosilniete, skúste sa zdvihnúť smerom k opačnému lakťu. Opakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si bruchom na stôl tak, aby ste mali boky na okraji, rukami sa držte dosky stola.

2. Zdvihnite nohy na úroveň dosky stola. Uistite sa, že sa vám neohýba chrbát. Držte nohy, kým nenapočítate 3, potom pomaly, opatrne spúšťajte.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov ovplyvňuje pre správnosť sa im hovorí aj vzpriamovacie cvičenia. Cvičenie na chrbát má veľký význam pre ženy so sedavým zamestnaním. Tieto cvičenia súčasne zvyšujú pohyblivosť, posilňujú chrbtové svaly a zabraňujú vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách.

Pri cvičení chrbta Dbajte na to, aby ste zaťažovali čo najviac, aby sa ochabnuté chrbtové svaly posilnili a stvrdnuté uvoľnili.

Najúčinnejšie cviky na chrbát sú tie s veľkou záťažou. komplikované, pri ktorých sa striedajú záklony s obratmi tela, potom vzpriamovacie polohy paží, pri ktorých sa lopatky spájajú, ako aj rovné záklony dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú svaly pripevnené k svalom sú vyškolení.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtového svalstva pomôže zlepšiť. Keď do svojej cvičebnej rutiny zaradíte cviky na posilnenie chrbtových svalov, pamätajte, že sú to práve tie, ktoré zlepšujú váš vzhľad.

1. Sed s prekríženými nohami, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Zdvihnite ruky, švihnite rukami dopredu, dozadu, potom sa hlboko predkloňte a dotknite sa predlaktia podlahy.

2. Kľaknite si, zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú posuňte nabok. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Vymeňte ruky.

3. Sed, nohy od seba, pokrčte ruky pred hrudníkom, švihnite rukami dozadu, vráťte ruky do východiskovej polohy, vytočte dlane nahor, švihnite dozadu, potom sa hlboko predkloňte, rukami sa dotknite podlahy.

4. V stoji sa vytiahnite na prsty na nohách, ruky hore, vtiahnite brucho, postupne sa predkloňte (t.j. najprv sa predkloňte na krku, potom na hrudi a nakoniec), chyťte sa rukami za členky a ťahajte trup. smerom k bokom, potom sa narovnaním vráťte do východiskovej polohy.

5. Stojte s nohami na šírku ramien, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, pravú ruku posuňte späť vyššie, dlaňou nahor, švihnite pravou rukou dozadu, otočte do východiskovej polohy. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte s nohami pri sebe, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Predkloňte sa s vychýlením, predpažte, švihnite rukami, hlboko sa predkloňte, uvoľnené ruky spustite, postupne sa vzpriamujte, paže pokrčte, dlane položte na ramená.

7. Stoj, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, podrep, urobte hlboký predklon, švihnite rukami dozadu, podrep, predkloňte sa s vychýlením, predpažte.

8. Stoj, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, urobte hlboký predklon, ruky voľne spustite, kývajte rukami v záklone, dotknite sa podlahy čo najviac za sebou, hlboký záklon, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa ich na podlahu čo najďalej pred vami .

9. Kľaknite si na kolená, predkloňte sa s vystretými rukami a opierajte sa o podlahu (paže a trup na rovnakej línii), ruky tlačte od seba, švihujte v naklonenej polohe, tlačte ruky dozadu, švihnite v naklonenej polohe.

10. Kľaknite si na kolená, predkloňte sa s vystretými rukami a položte ich na podlahu (ruky a trup na rovnakej línii). Pri klopených švihoch hýbte rukami doľava (nohy sú stále na jednom mieste), klopenými švihomi posúvajte ruky dozadu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Kľaknite si s dôrazom na vystreté ruky, zdvihnite panvu, vyrovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, váhu tela posuňte späť, nedvíhajte ju z podlahy), predkloňte sa a znova kľaknite.

12. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, dlane na zem, zahnite trup dozadu, ruky ohnite a položte na zátylok, natiahnite ruky dopredu do východiskovej polohy.

13. V ľahu na bruchu pokrčte ruky pred sebou, spojte ich pred čelom, predpažte dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, striedavo kývajte nohami nahor a nadol (prsty na nohách) a spustite nohy na podlahu.

14. Ležať na chrbte, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela, zdvihnúť panvu nad podlahu (trup a boky na rovnakej línii), panvu znížiť.

15. Sed, nohy k sebe, ľavú nohu pokrčte a oboma rukami pritlačte k bruchu, ruky posuňte dozadu, dlane vytočte nahor, švihnite oboma rukami dozadu (noha zostáva pokrčená pri švihu), hlboko sa predkloňte, s výdychom a dotknite sa pravého prsta nohami. Urobte to isté s ľavou.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Veľký vplyv na správnosť majú cviky, ktoré posilňujú chrbtové svalstvo. Takéto cvičenia sa nazývajú vyrovnávacie cvičenia. Cvičenie na chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sedavé zamestnanie. Vďaka týmto cvikom sa zvyšuje pohyblivosť, posilňuje sa chrbtové svalstvo, dá sa predchádzať vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení chrbta je potrebné sledovať záťaž, mala by byť maximálna, aby sa posilnili ochabnuté chrbtové svaly a uvoľnili stvrdnuté.

Najúčinnejšie cviky na chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorom musíte striedať ohýbanie s obratmi tela, potom narovnať ruky tak, aby sa lopatky spojili. Robte tiež rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, pomocou ktorých sa dobre trénujú svaly, ktoré sú pripevnené k telu.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov sa zlepšuje. Ak do svojej cvičebnej rutiny pridáte „vyrovnávacie“ cviky, potom vám predovšetkým pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvikov na posilnenie chrbta:

1. Sadnite si, prekrížte nohy, pokrčte ruky, položte dlane na ramená. Zdvihnite ruky, švihnite rukami dopredu, dozadu, potom sa hlboko predkloňte a dotknite sa ramenami podlahy.

2. Pokľaknite, zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú posuňte do strany. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Vymeňte ruky.

3. Posaďte sa, rozkročte nohy, ohnite ruky pred hrudníkom, švihnite rukami dozadu, potom dajte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, švihnite dozadu, potom sa hlboko predkloňte, pričom sa rukami dotýkajte podlaha.

4. Postavte sa, vytiahnite sa na prsty, zdvihnite ruky, vtiahnite brucho, pomaly sa predkloňte (najskôr sa ohýba krk, potom hrudník a naposledy), rukami si chyťte členky a pritiahnite trup k sebe. boky, potom sa narovnaním vráťte do východiskovej polohy.

5. Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, pravú ruku posuňte dozadu čo najvyššie, dlaň nahor, švihnite pravou pažou dozadu, otočte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa s nohami pri sebe, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Predkloňte sa, natiahnite ruky dopredu, švihnite rukami, hlboko sa predkloňte, uvoľnené ruky spustite, pomaly sa narovnajte, ruky pokrčte, dlane položte na ramená.

7. Postavte sa, rozkročte nohy, narovnajte ruky pozdĺž tela, podrepnite, hlboko sa predkloňte, švihnite rukami dozadu, podrep, predkloňte sa, predkloňte sa, natiahnite ruky dopredu.

Je potrebná mierna fyzická aktivita, ktorá normalizuje fungovanie chrbtice, posilňuje svalový korzet a tónuje telo.

Potrebujete cvičenia na radikulitídu? Áno, toto vám povedia všetci lekári. Silné svaly zabránia stláčaniu nervových koreňov v driekovej oblasti, čím sa zníži tlak na chrbticu.

Ak sa po cvičení necítite dobre, nie je to dôvod vzdať sa cvičenia, musíte znížiť intenzitu ich vykonávania a po zlepšení stavu systém obnoviť. Ak sa však vyskytne silná bolesť, musíte prestať vykonávať komplex a poradiť sa s lekárom.

Kontraindikácie

Nezanedbávajte dôležitosť dohodnúť sa na súbore cvičení pre bedrovú radikulitídu so svojím lekárom. Nesprávne vykonávanie cvičení môže vážne poškodiť telo, takže musíte vedieť, kedy sú kontraindikované:

• na kardiovaskulárne ochorenia;
• počas exacerbácie radikulitídy;
• v prípade ťažkého telesného ochorenia.

Cvičebnú terapiu môžete vykonávať nielen v ordináciách kliniky, ale aj doma. Gymnastika sa vykonáva 1,5-2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.

Nie je potrebné žiadne špeciálne oblečenie, pokiaľ sa cítite pohodlne a vaše telo môže dýchať. Čas vykonania trvá približne 20 minút denne a priebeh liečby je 30 dní.

Nabíjačka

Cvičenie na radikulitídu je veľmi dôležitou udalosťou na liečbu a prevenciu ochorenia.

1. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, ruky spojte za chrbtom. V tejto polohe zdvihnite hrudník a hlavu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy 8-10 krát. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri každom prístupe by ste sa mali pokúsiť predĺžiť čas oneskorenia, ale nie viac ako 20 sekúnd. Cvičenie uvoľňuje napätie v krížoch a tlak na korienky.
2. Cvičenie na uvoľnenie svalov na chrbte a spodnej časti chrbta. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ohnite kolená, chodidlá položte na podlahu. Ruky sú na zadku. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť na hrudník kolenami, pričom chodidlá držte na podlahe, pričom zároveň zdvíhate telo a hlava siaha ku kolenám. Vykonajte cvičenia 10-krát.
3. Tlak z chrbtových svalov môžete uvoľniť pomocou nasledujúcich cvikov. Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách a nehybné, ruky prekrížené na hrudi. Niekoľkokrát zdvihnite ramená a hlavu. Je dôležité vykonávať všetky pohyby pomaly a plynulo.

Video vám pomôže pochopiť, ako sa gymnastika vykonáva pri bedrovej radikulitíde, kde je každý pohyb podrobne popísaný a zobrazený.

Cervikálny ischias

Cvičebná terapia pri radikulitíde má dva hlavné ciele - znížiť bolesť a zvýšiť pohyblivosť postihnutej oblasti. Bolesť môžete znížiť zlepšením krvného obehu počas svalovej kontrakcie. Na posilnenie svalov a zvýšenie mobility je predpísaný súbor izometrických cvičení.

Otočte hlavu

Liečba bedrovej radikulitídy pomocou gymnastiky prinesie dobrý výsledok, ak budete dodržiavať všetky odporúčania. Je dôležité vykonávať cvičenia opatrne bez náhlych pohybov, so správnym držaním tela pri sedení rovno na stoličke. Hlavu držte rovno.

Hlava sa otáča za ramenom, ako keby ste sa potrebovali obzrieť. Otočky sa robia dovtedy, kým sa nenaruší komfortná zóna. Pri prvom náznaku bolesti by ste mali prestať cvičiť alebo zmenšiť polomer otáčania.

Predstavte si, že ste vo veľkej nádobe s vodou a špička vášho nosa je tesne nad hladinou vody. Musíte mať nos nad vodou a otočiť hlavu.

Záklon hlavy

Posaďte sa na stoličku, držte sa rovno, hlavu nakloňte k ramenu, akoby ste sa ho chceli dotknúť uchom. V tomto prípade nie je potrebné pokúšať sa zdvihnúť samotné rameno smerom k uchu. Ohyby sa robia, kým to nespôsobí nepríjemné pocity, akonáhle sa objaví bolesť, cvičenie sa zastaví.

Aby ste neporušili pravidlá, cvičte pred zrkadlom. Dbajte na to, aby sa špička nosa neodchyľovala smerom k ramenu. Ak vaše ramená stále ťahajú smerom k vám, opravte ich umiestnením rúk pod zadok.

Gymnastika pre bedrovú radikulitídu

Bez ohľadu na to, či sa gymnastika v oblasti radikulitídy, bedrovej alebo krčnej oblasti robí, vykonáva sa veľmi opatrne. Nevyžaduje sa žiadne ťažké zdvíhanie, hlboké ohýbanie alebo skákanie.

Počas obdobia exacerbácie ochorenia by ste mali odmietnuť akékoľvek cvičenie. Moji pacienti používajú osvedčený liek, ktorý im umožňuje zbaviť sa bolesti za 2 týždne bez veľkého úsilia.

Pred gymnastikou pre bedrovú radikulitídu musíte pripraviť svaly, napríklad kardio cvičením, chôdzou alebo behom.

• V stojacej polohe dajte nohy k sebe, ruky pred seba. S veľkým nádychom zdvihnite ruky a ohnite telo. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5-10 krát;
• V rovnakej polohe položte ruky pozdĺž tela a otáčajte sa od prstov k päte. Ruky vykonávajú pohyby ako pri chôdzi;
• Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien, ruky si položte na pás. V tejto polohe sa nakloňte doľava a ohnite pravú nohu v kolene. To isté s druhou stranou. Vykonáva sa 5-10 krát;
• Pri výdychu si v rovnakej polohe čupnite do drepu a pri nádychu sa narovnajte a sklopte ruky. Beh 10 krát;
• Ľahnite si na chrbát, ruky v páse. Pri nádychu musíte súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5-10 krát na každej strane.

Pravidelným cvičením na radikulitídu lumbosakrálnej chrbtice počas 1 mesiaca, ktoré im venujete najmenej 20 minút denne, môžete zaznamenať zlepšenie.

Je známe, že každý vážny tréning by mal začať zahriatím krčných svalov. Pri zanedbaní jednoduchých cvikov môže mať cvičenie za následok bolesti krčnej chrbtice alebo aj vážne poranenia. Vykonávanie pravidelných cvičení krku je potrebné na udržanie zdravia.

Ale je tu ešte jeden dôvod, prečo by ste si mali natiahnuť krk. Denné zaťaženie chrbtice sa s vekom začína zhoršovať. Nedostatok pohybu môže viesť k predčasnému opotrebovaniu krčnej chrupavky, osteochondróze a chronickej bolesti. Z nedostatku pohybu koža ochabne a svaly ochabnú. Oblasť tela, ktorá zvyčajne nepriťahuje pozornosť, sa začne prejavovať svojím nepríjemným vzhľadom.

Najjednoduchšie pohyby môžu zabrániť starnutiu a dokonca zvrátiť proces degradácie.

Ciele

Najväčší úžitok z cvičenia majú tí, ktorí si čoskoro uvedomili potrebu napumpovať krčné svaly. Pocit elánu, dobrý zdravotný stav, normálne prekrvenie hlavy – to má človek, ktorý pravidelne cvičí krčné svaly. Ale vo väčšine prípadov ľudia, ktorí už majú problémy, čelia potrebe rozšíriť svoj tréningový program.

Pri výbere súboru aktivít sleduje hľadajúci zvyčajne jeden z nasledujúcich cieľov: liečba (cvičenie proti bolesti v krčnej oblasti), šport, aby krk získal estetický vzhľad, alebo preventívne. Zoberme si každý z týchto prípadov.

Liečba

Bolesť spôsobená sedavým životným štýlom, tesnosť a zápal sú zriedka obmedzené na oblasť chrbta. Čoskoro si pacient všimne, že takmer nemôže hýbať krkom. Gymnastické cvičenia sú výborným prostriedkom proti osteochondróze a jej spoločníkom.

V tomto prípade by ste sa mali pripraviť na dlhé obdobie tréningu, pretože obnova chrupavkového tkaniva si vyžaduje čas. Okrem toho budete musieť byť pri začatí cvičení veľmi opatrní - existuje riziko exacerbácie.

Šport

Pri zdvíhaní závaží a iných intenzívnych fyzických aktivitách nie sú silné svaly krku o nič menej dôležité ako napumpované chrbtové svaly. Nesú značnú časť záťaže, preto musia byť rovnako odolné ako svaly na iných častiach tela.

Základné zahriatie tu nestačí, budete musieť pridať silové zaťaženie. Ak cvičíte v posilňovni, skúste napnúť krčné svaly zakaždým, keď cvičia ostatné svaly.

Dodržiavaním cvičebného režimu môžete dosiahnuť úžasné výsledky už za pár mesiacov.

Estetika

Masti a krémy nie sú obzvlášť účinné pri zachovaní a obnovení vizuálnej mladosti krku, bez ohľadu na to, čo kozmetológovia sľubujú. Ale gymnastika sa s touto úlohou aktívne vyrovná.

Aké sú výhody cvičenia:

1. Pohyby spôsobujú, že krv sa cez cievy pohybuje aktívnejšie, bunky sa rýchlejšie obnovujú.
2. Ochabnutie zmizne, objaví sa pružnosť a elasticita.
3. Po krku sa narovná celá chrbtica.
4. Zlepšuje sa držanie tela a pleť omladzuje.

Aby zostal mladý, krk musí byť tónovaný. Je pravda, že pohyby pre krásu nie sú ťažké, ale budete ich musieť vykonávať po celý život.

Prevencia

S rozvojom povedomia verejnosti stále viac ľudí robí gymnastiku jednoducho preto, že je užitočná. A to predovšetkým preto, že zlepšený prietok krvi pomáha mozgu lepšie pracovať počas dňa.

Ďalšie výhody:

• Hlava podporovaná silnými krčnými svalmi sa rýchlejšie prepína z režimu spánku do režimu aktivity a späť.
• Gymnastika zabraňuje predčasnému starnutiu chrbtice a zápalom a odstraňuje škody spôsobené sedavým životným štýlom.

Samozrejme, budete musieť pravidelne cvičiť. Výsledok však stojí za to a dosahuje sa s malým úsilím.

Gymnastické hodiny

Cvičenia sa vyberajú v súlade s cieľmi. Väčšina pohybov krku nemá „vstupný prah“ a možno ich vykonávať bez prípravy. Opatrní by mali byť len ľudia trpiaci osteochondrózou alebo inými ochoreniami krčka maternice, ako aj tí, ktorí majú prirodzenú tendenciu k takýmto patológiám.

Postupom času sa svalové vlákna zosilnia a základné pohyby sa vám začnú zdať príliš jednoduché. Ak športujete, potom kľudne zvyšujte záťaž postupne. Ak nie, určte si priemernú hodnotu pre seba: pohyby by nemali byť príliš ťažké a nemali by trvať príliš dlho a zahriatie by malo byť cítiť.

Ak je vaším jediným cieľom obnoviť mladosť a elasticitu krku, môžete sa obmedziť na najjednoduchšie cvičenia. Hlavná vec je sledovať pocity pri ohýbaní a otáčaní. Mali by ste cítiť, ako sa chrupavky zahrievajú.

Ranné cvičenia

Mnoho ľudí sa sťažuje na neschopnosť venovať čas cvičeniam na posilnenie krčných svalov. Namiesto toho, aby ste kráčali v stopách väčšiny ľudí, začnite deň ľahkým cvičením. Pomôže vám prebudiť sa a urýchliť prietok krvi v krku a navodiť skvelú náladu až do večera.

Nemusíte nikam chodiť ani si cvičiť hneď po prebudení. Ak je vankúš príliš mäkký a nadýchaný, mal by sa odstrániť spod hlavy. V prípade potreby ho môžete nahradiť zrolovaným uterákom alebo malým valčekom.

1. Ľahnite si rovno bez toho, aby ste vstali z postele. Položte ruky na boky a spojte nohy. Hladko zdvihnite hlavu a napnite krčné svaly. Pokúste sa udržať krk rovný. Po zafixovaní v najvyššom bode tiež plynule sklopte chrbát. Ak vykonávate cvičenie prvýkrát, môžete sa obmedziť na päť opakovaní. Postupom času skúste zvýšiť počet opakovaní na 20.
2. Posaďte sa na posteľ a chrbtom sa oprite o čelo alebo stenu. Položte ruky na kolená, narovnajte chrbát a narovnajte ramená. Položte si hlavu na hruď. Hladko nakloňte hlavu na stranu, doľava, do maximálneho bodu. Pokúste sa dosiahnuť ľavé rameno. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte rovnaký pohyb v opačnom smere. Ide o strečingové cvičenie, stačí päť opakovaní na každé rameno. Ak sa vám pri strečingu točí hlava, zatvorte oči a spomaľte.
3. Posaďte sa so skríženými nohami, držte chrbát rovno. Otočte hlavu na rovný krk a bradu smerujte striedavo doprava a doľava. Uistite sa, že vaše telo nesleduje vašu bradu. Toto cvičenie tiež stačí zopakovať 5-krát v každom smere.
4. Pri udržiavaní východiskovej polohy vykonávajte plynulé kruhové pohyby hlavou. Snažte sa opísať kruh s maximálnym priemerom, aby ste dosiahli najvzdialenejšie body. Cvičenie vykonávajte s veľkou opatrnosťou a venujte mu čas. Zatvorte oči, aby ste predišli závratom a nevoľnosti. Otáčajte striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Nie viac ako 5 opakovaní v každom smere.

Potom môžete vstať z postele a vydať sa v ústrety novému dňu (alebo začať so všeobecným cvičením).

V tomto komplexe prakticky neexistujú žiadne silové cvičenia na krk. Preto je skvelý na prevenciu a omladenie, no na napumpovanie krčných svalov nezaberie.

Fyzioterapia

Tieto jednoduché pohyby môžete vykonávať kdekoľvek: doma, v kancelárii, v škole. Zahriatie si však môže vyžadovať trochu viac priestoru a voľnosti pohybu. V krajnom prípade z nej môžete odstrániť nepotrebné pohyblivé prvky, no potom sa dôrazne odporúča zaradiť ich do ranných cvičení.

Príprava na hlavnú časť sa vykonáva takto:

1. Postavte sa na prsty a prechádzajte sa po miestnosti. Nerobte veľké kroky. Potom choďte normálnym tempom, potom na pätách. Všetko dohromady by nemalo trvať dlhšie ako tri minúty.
2. Postavte sa, vyrovnajte chrbát. Nechajte ruky voľne visieť po bokoch. Postupne napínajte ruky bez toho, aby ste ich zdvihli, pričom sa snažte pohybovať ramenami a lopatkami nadol a dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte až 6-krát. Pri správnom prevedení pocítite uvoľnenie krčných svalov.
3. Bez toho, aby ste zmenili polohu, položte hlavu rovno a plynulo ju otočte na stranu, pričom sa súčasne otáčajte vo zvolenom smere (ohýbanie). Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu. 5 krát v každom smere stačí.
4. Vo voľnej forme natiahnite svaly a chrupavku najbližšie ku krku. Môžete vykonávať výkyvy paží, kruhové rotácie ramenného kĺbu, hlboké natiahnutie chrbta a pohyby lopatky. Vybrané cviky vykonajte 10-krát.

Teraz môžete prejsť k hlavnej časti lekcie. Komplex je vybraný s ohľadom na vašu pohodu a individuálne pocity. Ak nejaký pohyb spôsobuje bolesť, treba ho odstrániť a skúsiť to znova nabudúce.

Pretrvávanie bolesti môže naznačovať patológiu krku, zápal a iné poruchy, ktoré lekári vynechali. Pre diagnostiku kontaktujte špecialistu.

Základná cvičebná terapia

Začnite v malom, postupne zvyšujte objem záťaže. Normálna dynamika je zvýšenie počtu opakovaní o jeden a pol až dva krát za mesiac. Po nájdení ideálnej rovnováhy pracovnej záťaže sa ju snažte udržať a nevynechávajte hodiny bez dobrého dôvodu.

Gymnastika môže pozostávať z nasledujúcich pohybov:

1. Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte na zem, chrbtové svaly majte napnuté a udržujte držanie tela. Pomaly natiahnite hlavu doprava a doľava. Začnite s 10 opakovaniami na každú stranu.
2. Bez zmeny polohy striedavo naťahujte bradu dopredu a zadnú časť hlavy dozadu. Udržujte to hladké a urobte 10 opakovaní.
3. Zatvorte oči a veľmi pomaly pohybujte hlavou v kruhu, pričom sa snažte dotknúť najnižších bodov bradou a zadnou časťou hlavy a ušami dosiahnuť ramená. 10 opakovaní na každú stranu.
4. Pri nakláňaní hlavy na jednu stranu ju súčasne tlačte rukou na druhú (pri naklonení doprava zatlačte ľavou rukou doľava, pri predklone zatlačte jednou rukou dozadu atď.). Tento pohyb posilňuje krčné svaly a posilňuje ruky. Začnite s 10 opakovaniami na každej zo štyroch strán.
5. Postavte sa rovno. Natiahnite ruky rovno pred seba, zdvihnite ramená do krajnej polohy. Počítajte do osem a uvoľnite sa, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Začnite s piatimi opakovaniami.
6. Ľahnite si na akýkoľvek tvrdý a rovný povrch. Uvoľnite chrbtové svaly. Hladko zdvihnite hlavu, snažte sa nevytiahnuť ramená nahor a pozrite sa na špičky prstov na nohách. Pomaly napočítajte do sedem a znížte sa. Začnite s 10 opakovaniami.

Pravidelná cvičebná terapia je najlepšou prevenciou osteochondrózy a jej exacerbácií. S rozvojom svalového rámca sa vaša pohoda zlepší. Hlavná vec je dodržiavať všetky pravidlá pre vykonávanie gymnastiky. Starostlivý prístup vám pomôže dosiahnuť úspech.

Osteochondróza chrbta alebo krku tretieho alebo štvrtého stupňa neumožňuje pacientom zapojiť sa do terapeutických cvičení. Prekážkou pri začatí tried môže byť aj vrodená patológia.

Cvičenie na krku môže výrazne zlepšiť pohodu pacientov trpiacich osteochondrózou. Uvoľňujú kŕče spôsobené prepracovaním a zlepšujú metabolizmus v chrupavkovom tkanive.

Ak plánujete zaviesť cvičebnú terapiu, nezabudnite dodržiavať nasledujúce jednoduché pravidlá:

• Počas trhania sa nemôžete pohybovať. Každý pohyb musí byť vykonaný čo najhladšie a najpresnejšie.
• Nemôžete cvičiť, keď vás bolí krk. Počkajte, kým bolesť ustúpi, a potom opatrne pokračujte v cvičení. Nezanedbávajte ani bolesti chrbta: signalizujú preťaženie a nesprávne cvičenie.
• Po užití liekov proti bolesti by ste nemali cvičiť. Tabletky potláčajú „užitočnú“ bolesť, ktorá vám napovie, kedy máte opraviť natiahnutie alebo zastaviť aktivitu.
• Bez rozcvičky sa nedá cvičiť. Aj keď cvičíte už dlho, neodmietajte si rozcvičku krku a chrbta.
• Po dlhšej prestávke sa nemôžete vrátiť k bežnej činnosti. Pravidelné cvičenie prináša maximálne výsledky. Ale ak ste z nejakého dôvodu necvičili niekoľko týždňov alebo viac, nepokračujte tam, kde ste prestali. Znížte počet opakovaní na polovicu normálneho množstva. Strávte aspoň niekoľko sedení postupným návratom k cvičeniu.

Pri začatí cvičenia nezabudnite posúdiť svoju úroveň pripravenosti na fyzickú aktivitu. Túto otázku by ste mali konzultovať so svojím lekárom.

Skôr ako začnete s cvičením na posilnenie chrbta vášho dieťaťa, mali by ste zistiť, či je svalová sila vášho dieťaťa primeraná jeho veku.

Niektoré anatomické otázky

Na tento účel existuje špeciálny test chrbtových svalov - medzi ne patria:

• trapézový sval, pochádzajúci z okcipitálnej oblasti a umiestnený v hornej časti chrbta. Je zodpovedný za predĺženie hlavy a posunutie lopatiek;
• Latissimový sval sa nachádza v dolnej časti chrbta a pokrýva bok hrudníka. Pri činnosti približuje trup k končatinám a je tiež zodpovedný za zníženie zdvihnutej ruky;
• sval, ktorý narovnáva chrbticu. Nachádza sa pozdĺž línie chrbtice.

Pravidlá prípravy na vyučovanie

Testovanie sa môže začať, keď dieťa dosiahne šesť mesiacov veku. Aby ste to dosiahli, musíte položiť dieťa na brucho a potom ho zdvihnúť a držať ruky v páse. Normálne by mal byť držaný v baldachýne, zatiaľ čo chrbát vyrovnáva na takzvanú „lastovičku“. Toto cvičenie pomáha určiť, či deti potrebujú posilniť chrbtové svaly.

Po určení úrovne rozvoja svalov a svalovej sily môžete začať trénovať. K tomuto testu sa budete musieť pravidelne vracať, aby ste analyzovali výsledky svojho tréningu a zaznamenali svoje výsledky a úspechy.

Komplexy na tréning

Existujú špeciálne cvičenia na chrbát pre dojčatá:

1. Chrbát bábätka musíte posilniť v tých chvíľach, keď je v náručí dospelého. Na tento účel musíte dieťa nosiť chrbtom k sebe a podopierať ho rukou pod zadkom. V tejto polohe ho môžete aj držať a trochu sa predkloniť a narovnať. Táto metóda pomáha dieťaťu naučiť sa samostatne držať hornú časť tela vzpriamene. Cvičenie sa musí pravidelne opakovať počas dňa. Je nevyhnutné zabezpečiť dieťa a jasne kontrolovať polohu jeho tela.
2. Gymnastická lopta je dobrá na rozvoj svalov. Ako s jeho pomocou posilniť chrbát dieťaťa? Je potrebné položiť dieťa na loptu na brucho, pričom nohy by mali smerovať k dospelému. Na začiatku tréningu ho treba držať v podpazuší. Vykonávajte valivé pohyby a nasmerujte dieťa buď od seba, alebo smerom k vám. Bábätko sa tak bez ohľadu na vek učí vyklenúť chrbátik do tvaru lodičky. Nepreťažujte dieťa, najmä v počiatočnej fáze tréningu stačí opakovať toto cvičenie trikrát až štyrikrát. Potom môžete zmeniť smer pohybu otáčaním dieťaťa v kruhu (v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek).
3. Keď predchádzajúce cviky začnú byť pre vaše bábätko ľahké, skúste mu úlohu trochu skomplikovať. Za týmto účelom podopierajte dieťa nie v oblasti podpazušia, ale za boky. Takže dieťa bude nezávisle držať chrbát v baldachýne, najskôr na niekoľko sekúnd, potom sa čas bude neustále zvyšovať.

Masáž a jej úloha vo fyzickom vývoji bábätka v prvom roku života

Okrem gymnastiky je pre deti pripravená posilňovacia masáž chrbta. Je tiež potrebné, keď sa deti v šiestich mesiacoch učia samostatne sedieť. Preto je dôležité, aby sa do tohto veku dieťa snažilo udržať chrbát rovno. Pomôže to správne rozložiť zaťaženie kostry a bude to dobrá prevencia rôznych zakrivení ktoréhokoľvek segmentu chrbtice.

Masážna technika pre dieťa prvého roku života

Ako posilniť chrbtové svaly bábätka masážou? Na začiatok by ste mali dieťa položiť na brucho. Zároveň by jeho nohy mali smerovať k dospelému.

Masáž sa vykonáva v niekoľkých fázach:

1. Hladkanie. Pomocou rúk pohybujte rukami hore a dole pozdĺž chrbtice. Potom pohlaďte končekmi prstov v smere rebier od chrbtice do strany.
2. Triturácia. Končekmi prstov špirálovito potierajte oblasť pri chrbtici, pohybujte sa zdola nahor a potom pozdĺž rastu rebier.
3. Miesenie. Musíte zahriať svaly po stranách tela a smerovať pohyby zdola nahor. V tomto prípade by ste mali uchopiť a mierne potiahnuť svaly rukami. A na konci masáže musíte uvoľniť svaly dieťaťa hladením.

Bez ohľadu na to, aká úroveň fyzického vývoja sa zistí u dieťaťa v počiatočnom štádiu výcviku, pravidelné hodiny rodičov (alebo profesionálneho inštruktora v oblasti fyzikálnej terapie a masáží pre deti) pomôžu dobehnúť „úspešných“ rovesníkov. Pri zistení výrazného oneskorenia pred začatím vyučovania je vhodné dieťa konzultovať so skúseným ortopédom-traumatológom a samotné vyučovanie začať s kvalifikovaným inštruktorom.

Aby ste tento stroj využili čo najefektívnejšie, tréneri klubu Domyos pre vás pripravili videocvičenia.

Pre maximálnu efektivitu by mala byť hodina od 30 do 45 minút, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Hlavným cieľom cvičení je trénovať svalovú vytrvalosť: cvičte striedanie blokov cvikov – to vám umožní využívať rôzne svalové skupiny.

Počas všetkých cvikov držte chrbát vystretý. Aby ste to urobili, vyberte si pevný bod, ktorý je pre vás vhodný, ktorý pomáha udržiavať správnu polohu chrbtice. Pri návrate do východiskovej polohy nerobte náhle pohyby, aby ste nepoškodili kĺby a brušné svaly udržiavali v neustálom napätí.

Únos predlaktia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: prsný a ramenný
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Body Power umiestnite medzi predlaktia. Ruky držte na úrovni brady a lakte na úrovni žalúdka. Stlačte stroj rukami a potom ho uvoľnite.
dych: vydýchnite, stlačte lakte a nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakovania:

Zníženie bedrového kĺbu

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: stehenné svaly, kvadricepsy
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Sadnite si a umiestnite Body Power medzi stehná tak, aby stred stroja smeroval nadol. Spojte nohy a vytlačte Body Power iba cez boky.
dych: pri stláčaní trenažéra vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Bočná flexia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: kvadriceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: sadnite si na podlahu a natiahnite nohy pred seba a ohnite ich. Položte Body Power na podlahu blízko ľavého lýtkového svalu. Nohou stlačte stroj, potom ho uvoľnite a cvik zopakujte.
dych: pri stláčaní stroja vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Posilnenie bicepsov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Stlačte Body Power ľavou rukou k pravej hrudi. Počas držania stroja v tejto polohe zdvihnite voľnú rukoväť Body Power pravou rukou smerom k hrudníku a potom ju postupne uvoľňujte.
dych: pri ohýbaní ruky vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 4-6 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom rytme, striedanie rúk pre každú sériu. 30 sekundová prestávka medzi sériami.

Posilnenie bicepsov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: posaďte sa na stoličku, umiestnite Body Power na stehná vo vzpriamenej polohe. Oboma rukami uchopte rukoväť oproti tej na stehnách a zatlačte ju nadol.
dych: vydýchnite pri stlačení Body Power a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Šikmé cvičenia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: bočné brušné svaly
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Body Power umiestnite pod ľavú ruku tak, aby stred stroja bol pod pazuchou. Upevnite polohu pravou rukou a pritlačte rukoväť k hrudníku. Ľavou rukou stlačte Body Power na pravú ruku a potom uvoľnite.
dych: pri stláčaní rukou vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Udržiavanie tlaku stehnami

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2-3
Zapojené svaly: stehenné svaly, kvadricepsy
Vykonávanie cvičenia. Východisková pozícia: Posaďte sa na stoličku a umiestnite Body Power medzi stehná tak, aby stred stroja smeroval nadol. Chodidlá by mali byť od seba v krátkej vzdialenosti. Squeeze Body Power výhradne pomocou stehien. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom uvoľnite tlak.
dych: pri stláčaní stroja a držaní polohy vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Posilnenie prsných a ramenných svalov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2-3
Zapojené svaly: prsný a ramenný
Vykonávanie cvičenia. Východisková pozícia: Držte Body Power v rukách priamo pred sebou. Stred stroja by mal byť blízko hrudníka. Stlačte stroj rukami a potom uvoľnite tlak.
dych: pri stláčaní rukami vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.