Cvičenie na planku je druh stojky na rukách s napätými brušnými svalmi, strednými svalmi a hamstringovými svalmi. Hlavnou úlohou planku je udržať správnu polohu po maximálnu dobu – preto je cvik statický (teda nehybný) a nie dynamický, ako väčšina iných spôsobov precvičovania brušných svalov.
Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti je plank skutočne efektívny a je považovaný za jeden z najlepších cvikov na brucho, ako aj jednoduchý spôsob, ako zlepšiť držanie tela. Rozhodujúcu úlohu zároveň zohráva technika prevedenia – ak neviete, ako správne urobiť plank, vôbec nenapumpujete bruško, ale skôr škodíte chrbtici a spôsobujete bolesti chrbta.
Cvičenie plank rozvíja vnútorné brušné svaly a brušné svaly nielen napumpujú, ale aj vytvarujú a vytvarujú. Samostatne poznamenávame, že ako každé iné cvičenie na brucho, plank nespaľuje významné množstvo kalórií a nie je vhodný na chudnutie a zbavenie sa brušného tuku. Na to budete potrebovať presne.
Čo dáva bar?
Hlavnou výhodou planku je, že tento cvik rozvíja vnútorné svaly brucha a jadra, čím posilňuje svalový korzet. Správne vykonaný plank navyše zlepšuje nervovosvalové spojenie medzi mozgom a svalmi, čo vám v budúcnosti umožní, napríklad pri iných silových cvičeniach, zaťažovať brušné svaly výlučne silou vôle.
Je však dôležité ešte raz pripomenúť, že plank spevňuje iba brucho (čo môže nepriamo viesť k zmenšeniu obvodu pása, ak boli brušné svaly predtým natiahnuté), no vôbec nespaľuje brušný tuk. Navyše plank s nesprávnou technikou prináša rozhodne viac nevýhod ako výhod – najmä pri pravidelnom vykonávaní cviku.
Výhody cvičenia na planku:
- Rozvíja vnútorné brušné svaly
- Rozvíja svaly bránice
- Zlepšuje držanie tela
- Znižuje obvod pása
- Umožňuje vám rýchlo dosiahnuť šesťnásobné brušné svaly
Ako sa naučiť robiť plank?
Na vykonanie planku správnou technikou musíte zostať v polohe na lakťoch alebo v stoji, udržiavať normálny rytmus dýchania (o tom si prečítajte viac) a cítiť napätie v brušných svaloch, bokoch, rukách a hrudníku. Cvičenie sa odporúča začať najľahšou variáciou na vystretých rukách a režimom „15 sec plank + 30 sec rest“ s celkovým počtom 3-4 opakovaní cyklu.
V tomto prípade je potrebné sa nielen snažiť neustále zvyšovať čas strávený v planku (prípadne prejsť na zložitejšiu variáciu), ale v prvom rade dbať na to, či tento cvik robíte správne alebo nie. Je dôležité mať neustále na pamäti, že nesprávny planking môže ľahko spôsobiť rozvoj chronickej bolesti v krku, chrbte a krížoch.
Druhy plankových cvičení
Doska na rukách spojené dohromady- jedna z najjednoduchších možností pre cvičenie plank, vhodná pre začiatočníkov na osvojenie si správnej techniky. Lakte sú presne pod ramenami, nohy sú rovné. Pri tomto nezdvíhajte panvu príliš vysoko a uistite sa, že vaša chvostová kosť smeruje rovno dozadu. Snažte sa neotáčať hlavu (môže to spôsobiť bolesť krku) a pozerať sa len dole alebo dopredu. 
- klasická verzia plank cviku. Najprv si zafixujte ramená tak, že ich pritlačíte čo najtesnejšie k telu a mierne ich potiahnete smerom k pásu, pričom hrudník posuniete dopredu. Potom stlačte brucho a zadok, zdvihnite sa zo zeme, vytiahnite telo do jednej línie a chrbtovú kosť nasmerujte dozadu. Zamerajte svoju váhu na prsty na nohách a ohnuté lakte. Počas cvičenia sledujte dýchanie a neustály pocit napätia brucha. 
Bočná doska na lakte- komplikovaná verzia cvičenia. Ležať na boku, nohy buď jedna na druhej alebo jedna pred druhou. Oprite sa o ľavý lakeť, zdvihnite telo a pravú ruku držte na pravej strane. Napnite brušné svaly, plynulo zdvihnite panvu nahor a natiahnite telo v priamej línii. Dbajte na to, aby váš zadok neťahal telo dozadu, čím by ste narušili rovnováhu. 
Bočná doska s rovnými ramenami- najťažšia verzia baru pre vývoj. Telo je pretiahnuté v línii, nohy stoja buď na sebe, alebo pred sebou. Oprite sa o lakeť, potom pomaly narovnajte ruku, pričom váhu tela umiestnite nie na zápästie, ale rovnomerne po celej otvorenej dlani. Druhá ruka môže byť tiež natiahnutá smerom nahor, aby bolo cvičenie náročnejšie. Plank cvičebný program
Kľúčovým pravidlom planku pre začiatočníkov je vedomé zapojenie brušných svalov do práce. Počas vykonávania by ste si mali vizualizovať napätie brušných svalov a predstavovať si, že je to práve on, a nie chrbát, ktorý podporuje rovnú polohu tela. Okrem toho je mimoriadne dôležité udržiavať normálny rytmus dýchania a nielen zadržiavať vzduch v pľúcach.
Dievčatám sa odporúča začať robiť ľahký plank s vystretými rukami (pozri titulnú fotografiu materiálu) a mužom začať so zložitejšou variáciou opretím o lakte. Na správne vykonanie planku budete potrebovať aj časovač alebo náramkové hodinky umiestnené pred vašimi očami na podlahe. Začnite s 10-30 sekundami, urobte 4 sady, postupne predlžujte čas.
Robte plank 3-4 krát týždenne:
- Začiatočníci: 15 sekúnd x 3 sady
- Pokročilí: 30 sekúnd x 3-4 sady
- Pro: 60 sekúnd x 4-5 sád
Chyby pri vykonávaní cvičenia
Najčastejšími chybami pri vykonávaní cviku plank je zdvíhanie zadku príliš vysoko, ako aj nadmerné namáhanie ramien a zápästí. Správna technika spočíva v miernom „krútení“ panvy, pri ktorej je chvostová kosť nasmerovaná dozadu – tým sa prenáša záťaž z dolnej časti chrbta a chrbta na brušné svaly. Pre ľudí s poruchou držania tela zvanou „“ to však nie je také jednoduché.
Dôležité je tiež pritlačiť ramená čo najtesnejšie k telu, zapájať svaly hornej časti chrbta a prsné svaly – chrbtica je rovná, hrudník je otvorený a pozerá skôr dopredu ako dole. Ak ste začiatočník s plankom na predĺžených pažiach, dbajte aj na rovnomerné rozloženie váhy v celej dlani, nie len na stláčanie zápästia.
Plank: kontraindikácie
Ak pociťujete akékoľvek bolesti chrbta (hlavne v dolnej časti), cvičte plank pod dohľadom osobného trénera, ktorý vám môže korigovať techniku. Dodatočnú opatrnosť pri vykonávaní planku si budú vyžadovať aj tí, ktorí utrpeli zranenia chrbtice, ramenných alebo lakťových kĺbov, ako aj zápästí.
Nezabúdajte, že aj napriek tomu, že plank je účinným cvikom na zlepšenie držania tela a posilnenie brušných svalov, aj tie najmenšie chyby pri jeho vykonávaní môžu viesť k rozvoju chronických bolestí šije a chrbta. Ak je to možné, skúste sa vždy osobne poradiť s trénerom, či plank robíte správne alebo nie.
***
Vytvarované a vyrysované brucho si vyžaduje rozvoj priameho brušného svalu pomocou kľukov a iných dynamických cvikov na brucho, ako aj rozvoj vnútorných brušných svalov pomocou stacionárnych (statických) cvikov. Najlepší takýto cvik je plank. Rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní výsledkov však zohráva správna technika prevedenia planku.
Čas čítania: 39 minút
Plank je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako odstrániť brušný tuk a spevniť telo. Je to naozaj? Poďme zistiť, aké sú výhody, výhody a škody plankingu, ako ho robiť správne a ako často, je planking účinný pri chudnutí? Ponúkame vám tiež jedinečný výber: 45 možností cvičenia s plankom na obrázkoch!
Plank cvičenie: všeobecné informácie
Plank je už dávno klasickým cvikom nielen pri tréningu brucha, ale aj pri celkovom tréningu celého tela. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľké množstvo svalových skupín, a zároveň od vás nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti, ani bohaté skúsenosti. Plank môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Vďaka svojej praktickosti, účinnosti a univerzálnej dostupnosti si plank cvičenie získalo širokú popularitu.
Plank zapája svaly hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že telo spevníte, stane sa elastickým a spevneným. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre rozvoj svalového korzetu (brucho, chrbát, zadok). Silný svalový korzet podporuje chrbát a chrbticu , čo znamená, že pomáha znižovať riziko poranení pohybového aparátu.
Ako správne urobiť plank?
Dostaňte sa do polohy stojana na podlahe – do polohy push-up. Ohnite lakte o 90 stupňov a presuňte váhu na predlaktia. Celé telo by malo tvoriť jednu priamku, brucho by ste mali mať vtiahnuté, svaly napnuté.
Čomu venovať osobitnú pozornosť:
- Hlava a krk: mal by byť uvoľnený a voľný. Pozrite sa na podlahu, nezdvíhajte hlavu.
- Ruky: Držte ich rovno pred sebou alebo ich prekrížte. Umiestnite lakte striktne pod ramenné kĺby, aby ste nevytvárali zbytočný stres na ramenách. Ramená držte dole, nedvíhajte ich smerom k ušiam.
- Malá zozadu: Nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
- Nohy: musí zostať rovný a napätý. V opačnom prípade sa hlavná záťaž prenesie na spodnú časť chrbta a nie na brušné svaly.
- Zadoček: Tiež by mal byť napätý a v jednej rovine s chrbtom. Neprehýbajte panvu ani nezdvíhajte zadok.
- Žalúdok: zatiahnite a potom (už vtiahnutý) sa ho pokúste potiahnuť smerom k rebrám. Počas celého cvičenia ju držte napnutú, no nezadržiavajte dych.
- Nohy: dá sa zložiť, dá sa trochu rozložiť. Čím bližšie ich priložíte k sebe, tým väčšia bude záťaž na brušné svaly.
- Dych: Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a plynulo sa nadýchnite a vydýchnite.
Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Začiatočníci môžu držať plank 15-30 sekúnd, stredne pokročilí - 30-60 sekúnd, pokročilí - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať si správnu formu, ukončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Je lepšie urobiť si prestávku a zopakovať cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.
Plank sa hodí pre všetky úrovne výcviku pretože vždy môžete predĺžiť alebo skrátiť trvanie statickej polohy v závislosti od úrovne vašej kondície. Tiež toto cvičenie môže byť vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, robte plank na kolenách. Ak ste pokročilý lekár, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať tyč v tejto polohe.
Ako predĺžiť čas realizácie planku?
- Plank cvičte každý deň, cvik vykonávajte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, robte plank 3-4 krát denne.
- Skúste pokrok každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času, počas ktorého držíte plank, alebo zvýšením počtu prístupov.
- Robte iné cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín. Napríklad kliky, drepy, cvičenia s činkami na ruky a ramená.
- Ak plank cvičíte už dlho a pokojne ho držíte aj niekoľko minút, tak pokračujte zložitejšie možnosti vykonaním tohto cvičenia. Vaše svaly sú pravdepodobne zvyknuté na záťaž, takže účinnosť planku je znížená.
Skôr či neskôr sa telo prispôsobí akémukoľvek cvičeniu. Nemali by ste sa neustále posúvať smerom k zvyšovaniu času planku, je lepšie prejsť na zložitejšie verzie tohto cvičenia. Ak nie sú pre vás 2-3 minúty plankingu obzvlášť náročné, potom pokojne prejdite na zložitejšie úpravy.
Kontraindikácie pri vykonávaní planku
Napriek tomu, že plank sa javí ako celkom neškodný cvik, v určitých prípadoch sa neodporúča vykonávať ho. Doska má nasledujúce kontraindikácie:
- Zranenia rúk, ramien, chodidiel
- Tehotenstvo a obdobie po pôrode
- Veľká nadváha (platkovú verziu môžete robiť na kolenách, ale nie viac ako 30 sekúnd)
- Hypertenzia alebo hypotenzia
- Intervertebrálna hernia
- Poranenia chrbtice
- Choroby vnútorných orgánov
- Exacerbácia chronických ochorení.
Aké svaly zapájate pri planku?
Pri planku sa do práce zapájajú predovšetkým svaly brucha, chrbta a ramien. Plank zapája aj svaly zadku, hrudníka, lýtok, prednej a zadnej strany stehna.
Pri klasickom planku sa teda zapájajú tieto svaly:
- Priame a priečne svaly brucha
- Latissimus dorsi sval
- Svaly bedrovej oblasti
- Svaly ramenného pletenca
- Lichobežník
- Prsné svaly
- Gluteálne svaly
- Kvadricepsy a hamstringy
- Lýtkové svaly
Pri vykonávaní bočného planku sa dodatočná záťaž kladie na šikmé brušné svaly, ako aj na svaly vonkajších a vnútorných stehien. Bočná doska je jedna z najviac najlepšie cviky na posilnenie šikmých svalov a stabilizáciu chrbtice pre zdravie chrbta.
Tréningový plán so statickými doskami
Ponúkame vám hotový plán tréningu planku, ktorý je možné vykonávať ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí dodržať navrhnutý plán a pracovať na zdokonalení svojej postavy. Čakajú na vás štyri cvičenia: lakťová tyč, strLanka na rukách, bokovaná tyč na pravej strane, bokov na ľavej ruke.
Všetky cvičenia budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame vám tento plán:
- Prvý týždeň: každý cvik 15 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
- Druhý týždeň: každý cvik 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
- Tretí týždeň: každý cvik 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
- Štvrtý týždeň: každý cvik 45 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
V prípade potreby môžete navrhnutý plán upraviť alebo vykonať každé cvičenie v pre vás pohodlnejšom čase alebo vykonať zjednodušené úpravy (na kolenách).
Výhody, poškodenie a účinnosť dosiek na chudnutie
Výhody robenia dosiek
1. Plank je dokonalé cvičenie. pre brušné svaly, pretože pokrýva všetky hlavné skupiny brušných svalov, vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov.
2. Plank zapája nielen svaly stredu tela, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. Ide o jedinečné cvičenie, ktoré prinúti pracovať celé vaše telo.
3. Vďaka planku posilníte svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu, čo je výborné prevencia bolesti chrbta.
4. Pomocou planku posilníte chrbát a zadok bez poškodenia pohybového aparátu a kĺbov (na rozdiel napr. od mŕtvych ťahov, drepov a výpadov) .
5. Pravidelný planking vám pomôže udržať si rovné držanie tela a rovný chrbát.
6. Plank cvičenie je dostupné pre každého: od začiatočníkov až po pokročilých. Jednoducho upravte čas držania v statickej polohe v závislosti od vášho tréningu.
7. Posilňovaním svalov jadra môžete zlepšiť rovnováhu a rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote.
8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho nemá plank škodlivý účinok na spodnú časť chrbta.
9. Bar má veľké množstvo úprav: len náš článok ponúka viac ako 40 možností!
10. Plank môžete robiť úplne kdekoľvek: doma, na ulici, v telocvični. Potrebujete len nejaké voľné miesto.
Poškodenie dosky
Napriek všetkým výhodám planku však môže byť toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom. Napríklad, ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, vaša chrbtica sa pri doske prepadne, čo spôsobí tlak na chrbticové platničky, spodnú časť chrbta a ramenné kĺby . Pri najmenšom porušení správnej formy cvičenia môžete cítiť bolesť v krku alebo krížoch.
Okrem toho môže spôsobiť dlhodobý pobyt v planku zvýšený krvný tlak a dokonca aj infarkt, pričom obzvlášť ohrození sú ľudia s hypertenziou. Preto by ste v planku nemali byť dlhšie ako dve minúty v kuse. Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov, potom je lepšie ísť ku komplikovanejším variantom planku (napríklad so zdvihnutou rukou alebo nohou) než v smere zvyšovania času statickej polohy.
Pre ľudí s nadváhou sa odporúča robiť plank na kolenách. Pomôže to znížiť stres na chrbte a kĺboch. Bar však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj svalov jadra . Je to oveľa menej škodlivé pre chrbticu ako väčšina iných cvičení na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte.
Typické chyby pri doskách
Za účelom vyhnúť sa problémom s chrbticou z nesprávneho vykonania planku, upozorňujeme vás na typické chyby v tomto cviku:
- zhrbený chrbát, ramená dole
- zdvíhanie zadku nad úroveň hlavy
- vyklenutie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
- uvoľnenie brušných svalov, nôh a zadku
- dvíhanie hlavy hore a ohýbanie krčnej chrbtice
- zadržať dych
Je planking účinný pri chudnutí?
Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, ale plank nie je účinným cvičením na spaľovanie tukov a chudnutie. Plank nepomáha odstrániť brucho a zbaviť sa bokov! Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.
Navyše to ešte raz zdôrazňujeme Proces chudnutia závisí od výživy, nie z cvičenia. Cvičenie pomáha spáliť viac kalórií, spevniť svaly, zlepšiť kvalitu tela, ale k strate nadváhy dochádza iba pri obmedzení jedla (deficit kalórií). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť postavu, zbaviť sa ochabnutia a nedostatku pohybu, no na chudnutie sú potrebné diétne obmedzenia.
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie zamerať sa na dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelne robiť kardio cvičenie. Okrem toho je možné vykonávať kardio cvičenia v planku, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spaľovanie kalórií a posilnenie brušných svalov. Prečítajte si viac o plank kardio cvičeniach nižšie.
45 plankových cvikov: jedinečný výber!
Ak ste pripravení vylepšiť svoje tréningy väčšou rozmanitosťou cvičení plank, potom vám ponúkame náš jedinečný výber: 45 rôznych variácií plankových cvikov s vizuálnymi obrázkami. Z týchto cvičení môžete vytvoriť kompletný tréningový program. Môžete využiť naše možnosti pre hotové programy alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.
Ak už dokážete pohodlne držať klasický plank 2-3 minúty, nemali by ste zvyšovať náročnosť, kým nevydržíte 5-10 minút v statickej polohe, ako radí mnohé zdroje. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly už prispôsobili záťaži, takže to bude efektívnejšie sťažiť zaťaženie , t.j. prejdite na pokročilejšie modifikácie cvičenia.
Ponúkame vám 45 plankových cvikov. Oni podmienečne rozdelené do 5 skupín: statické cviky, cviky na plank rúk, plank na lakte, cviky na bok, kardio plank. Ak sa rozhodnete vytvoriť si vlastný tréningový plán, je vhodné použiť cviky z každej skupiny.
Tréning s doskami si môžete sťažiť aj pomocou dodatočného vybavenia:
Cvičenie so statickým plankom:
1. Plank na rukách (Plank)
2. Predlaktie Plank
3. Bočná doska
4. Reverse Plank
5. Stenová doska
6. Pákový plank
7. "Hviezda" (Hviezdna bočná doska)
8. Plank s jednou nohou
Cvičenie na planku rúk:
1. Dotknutie sa ruky dopredu v doske (striedavý dosah dosky)
2. Zdvihnutie nôh plank
3. Plankový ramenný kohútik
4. Dotknite sa opačného kolena
5. Crossbody horolezci
6. Planková bočná chôdza
7. Doska Spiderman
8. Plank Up & Down
9. Zdvihnutie činky plank
10. Zdvihnutie nohy + Dotknite sa lakťa krížom-krážom
11. Plank sprava-vľavo (Plank In & Out)
12. Superman Plank
13. Zdvihnutie ramena planku
14. Klepnutie po päty
15. Stierače čelného skla
16. Posúvanie kolena nahor a nadol po paži (posuvníky paží)
17. Plank walkout
18. Otočenie o 360 stupňov (kotúč doska)
19. Otočte telo nabok (rotácia dosky T)
Plank cviky na lakte:
1. Bočná doska rolka
2. Dosková píla
3. Od kolena k lakťu
4. Doska na zvýšenie bokov
5. Nohy nabok v planku (Starfish march)
6. Otáčanie tela v planku (Plank rocker)
Cvičenie na bočnom planku:
1. Bočná doska bedra
2. Otočte telo do bočnej dosky na lakťoch (doska predlaktia siaha cez)
3. Otočte telo na bočnej doske (doska siaha cez)
4. Crunch side plank
5. Zdvihnutie rúk a nôh v bočnej doske (predlaktie na strane Star)
Kardio plank cvičenia:
1. Skákací zdvihák
2. Plank koleno vystuženie
3. Horolezci
4. Doskový kohútik
5. Skočte do dosky so zadkom nahor (Plyo peak plank)
6. Zacvaknutie päty plank
Ďakujeme kanálom YouTube za vizuálne obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne zdatnosti!
Ponúkame vám hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne výcviku . Neviete, do ktorej skupiny praktizujúcich sa zaradiť? Dokončite úroveň začiatočníka a ak sa vám zdá záťaž nedostatočná, potom pokojne prejdite na úroveň mierne pokročilý.
Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia pridaním, nahradením alebo odstránením akýchkoľvek navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch alebo urobte jeden okruh, ak neplánujete cvičiť sériu plankových cvikov dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom vykonajte prvý kruh na pravej strane, druhý kruh na ľavej strane.
Prvé kolo:
- (Doska predlaktia)(Crossbody horolezci)(Bočná doska na boky)(Zdvihnutie ramena)(Stierače predného skla)
Druhé kolo:
- (Reverse Plank)(Poklepanie až po päty)(skákací zdvihák)
- (Dotyk proti kolenu) (Pochod hviezdice)
Ako urobiť tento plank tréning pre začiatočníkov?
- Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, prerušte 15 sekúnd.
- Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
- Celková dĺžka jedného kola je 3,5 minúty
- Celková dĺžka cvičenia: ~17 minút
Prvé kolo:
- (Doska s jednou nohou)(Horolezci)(Bočná roláda)(Plank walkout)(doskové natiahnutie kolien)
- Doskový pavúk (Doska Spiderman) (Striedavý dosah planku)
Druhé kolo:
- (Bočná doska)(Doska hore a dole)(Presah dosky predlaktia)(doskový poklep na plece)(doska na zdvihnutie bedra)(Plank In & Out)(zdvihnutie činky)
Ako urobiť tento stredný plank tréning?
- Každé kolo vykonávame 2 kolá
- Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
- Celková dĺžka jedného kola je 4,5 minúty
- Celková dĺžka cvičenia: ~22 minút
Prvé kolo:
- (Doska na stenu)
- Rotácia celého tela (T-rotácia dosky) (klepnutie doskami)(Superman Plank)(dosková bočná chôdza)(od kolena po lakeť)
Druhé kolo:
- Klasická ručná doska (Základná doska) (Zdvihnutie nohy plank)(Plyo peak plank)(Dosková píla)(Doska predlaktia na hviezdnej strane)(Doska hore a dole)
Tretie kolo:
- (Páková doska)(kotúč doskového suda)(Kliknutie päty dosky)(Crunch side plank)(doskový poklep na plece)(Zdvihnutie nohy + dotyk lakťom krížom krážom)
Ako robiť tento pokročilý plank tréning?
- Každé cvičenie vykonávame 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
- Každé kolo vykonávame 2 kolá
- Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
- Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
- Celková dĺžka cvičenia: ~ 30 minút
Rád sa učíš sám? Pozrite si náš výber cvičení:
Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s
Tieto cvičenia sú pre tých, ktorí sú stále zaneprázdnení a sú pripravení precvičiť svoje telo každý deň maximálne 10-20 minút. Plank dobre precvičí brušné svaly a zapojí aj svaly ramenného pletenca a zadku. The-challenger.ru starostlivo prešiel všetky možnosti klasického cvičenia a webovej stránky zdieľa s vami tie najefektívnejšie a netriviálne.
Dôležité: Plank prináša maximálne výsledky, ak cvičíte každý deň v rovnakom čase, postupne zvyšujete záťaž a osobitnú pozornosť je potrebné venovať technike jeho vykonávania.
No, si pripravený?
1. Plank s vystretými rukami
Klasická verzia dosky. Zaujmite polohu v ľahu, natiahnite ruky pod ramená (telo by malo tvoriť priamku od ramenného pletenca k nohám). Nohy by mali byť rovné, bez pokrčenia v kolenách, panva by mala byť vytočená (nesmerujúca nahor), brušné svaly by mali byť napnuté a podľa možnosti vytiahnuté smerom k rebrám. Bedrová oblasť by mala byť plochá a nohy by mali byť spojené, aby sa zvýšilo zaťaženie brušných svalov. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, ale ak ste začiatočník, tak najprv vydržte v tejto polohe aspoň 10-20 sekúnd a potom čas predĺžte o ďalších 10 sekúnd. Táto variácia planku je dobrá na precvičenie brušných svalov.
2. Doska na lakte
Zaujmite polohu v ľahu, natiahnite nohy, ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 stupňov (pre pohodlie môžu byť prsty prepletené). Telo od hlavy po päty by malo byť v jednej priamke. Pri vykonávaní tohto planku sú lakte priamo pod ramenami, panva je vytočená, spodná časť chrbta je prezentovaná, akoby bola pritlačená k stene. Táto komplikovaná verzia klasického planku okrem brušných svalov dobre pôsobí aj na veľký prsný sval, deltový sval a m. quadratus lumborum.
3. Plank so zdvihnutou rukou a/alebo nohou
Zaujmeme východiskovú pozíciu planku a zdvihneme ruku alebo nohu. Zároveň dbáme na to, aby sa ramená ani bedrové kĺby nepohybovali z priamej línie. Obtiažnosť tejto možnosti spočíva nielen vo zvýšenom zaťažení jadra, ale aj v potrebe udržiavať rovnováhu a zabezpečiť, aby celé telo bolo v rovnej línii.
4. Lakťová doska so zdvihnutou rukou alebo nohou
V tejto verzii planku je potrebné nielen držať telo v priamej línii, ale aj udržiavať rovnováhu. Výrazne sa zvyšuje záťaž brušných a sedacích svalov, zapájajú sa šikmé brušné svaly a chrbtové svaly.
5. Bočná doska na lakte alebo na vystretej ruke
Telo by malo byť v jednej línii, brušný sval napnutý, horná ruka je buď na opasku alebo smeruje nahor, panva by nemala klesnúť. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo jedna vpredu. Prevedením tejto verzie planku precvičíte vonkajšie a vnútorné brušné svaly a zapojíte aj gluteálny sval a latissimus.
6. Bočná doska s dvojbodovou podporou
Zaujmeme polohu bočného planku a zdvihneme ruku a nohu zo zeme, pričom sa snažíme udržať svaly čo najviac napäté. Uistite sa, že panva neklesne. Precvičujú sa vonkajšie a vnútorné brušné svaly, vonkajší stehenný sval, zaťaží sa sval gluteus medius.
7. Plankové chrumky
Východisková poloha - bočná doska. Dbajte na to, aby vám panva neklesla a brušné svaly boli napnuté. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo ak je to ťažké, jedna pred druhou. Pri krútení sa snažte zachovať priamku. Tu sa pumpujú šikmé brušné svaly a svaly paží a zvyšuje sa vytrvalosť.
8. Reverzný plank
Reverzný plank zaťažuje okrem iného aj gluteálne a lýtkové svaly. Ruky sú umiestnené pod ramenami, dlane smerujú k pätám. Počas cvičenia ťaháme prsty na nohách dopredu a panvu vytláčame smerom von. V tomto prípade je pohľad nasmerovaný nahor a chrbát je rovný.
9. Reverzný plank s rovnými rukami a pokrčenými nohami
Dávame pozor na ramená, boky a chrbát. Jediný rozdiel oproti predchádzajúcemu planku je, že sa musíte oprieť o nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Dôležité je nepodsúvať panvu, nehádzať hlavu dozadu a ísť po priamke. Tento typ planku nielen posilňuje svaly rúk, brucha a nôh, ale aj naťahuje svaly ramenného pletenca.
10. Dolphin bar
Z dosky podoprenej lakťami prejdite do pozície psa otočeného smerom nadol, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Táto verzia dosky napumpuje svaly chrbta a ramenného pletenca.
11. Plank so zdvihom kolien
Východisková poloha - klasický plank s rovnými rukami. Potom potiahneme ľavé koleno k ľavému lakťu a pravé koleno doprava. Snažíme sa udržiavať priamku, žalúdok je zatiahnutý, pohľad smeruje dopredu.
12. Push-up a bočný plank
Z polohy „ležať“, ohýbame lakte, zaujmeme pozíciu, v ktorej je naše telo rovnobežné s podlahou. Vydržíme niekoľko sekúnd, potom sa vrátime do polohy na bruchu a prenesieme váhu na pravú stranu, pričom ľavú ruku posunieme do strany, pričom vezmeme bočnú dosku.
13. Plank skoky
Východisková poloha – plank s vystretými rukami. Z tejto polohy pri zachovaní priamej línie skočíme do polohy s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Ak je to naozaj ťažké, skok sa dá nahradiť krokmi. Táto možnosť zvyšuje zaťaženie brušných svalov. Je dôležité sledovať panvu, kolená by nemali klesnúť.
14. Bočná doska s bokom
Východisková poloha - bočná doska. Pomaly spustite pravé stehno na podlahu. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu, nezabúdame na udržanie priamej línie, panvu držte v rovine. Táto možnosť okrem zaťaženia šikmých brušných svalov zvyšuje zaťaženie ramenného pletenca.
15. Z planku skokom do polohy „dôraz – drep“
Z klasického planku preskočíme do polohy “dôraz – drep”. Cvičenie zvyšuje zaťaženie gluteálnych a lýtkových svalov.
Len jedno cvičenie – to je všetko univerzálne cvičenie. Ale čo! Pomôže vám to spevniť všetky svaly a schudnúť!
Dnes vám poviem o jednom veľmi účinnom cvičení na celé telo. Toto cvičenie sa nazýva - doska
Plank je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších cvikov na brucho po celom svete. Plank núti pracovať nielen brušné a ramenné svaly, ale aj svaly celého tela.
Toto je jeden z mála cvikov na brucho, ktorý vám umožní zbaviť sa tuku v dolnej časti brucha.
Podstata nabíjania
Spočíva v tom, že sa raz denne niekoľko minút „vznášate“ nad podlahou, opierate sa len o ruky a prsty na nohách. Byť „v limbe“, čo i len dve minúty, nie je nepochybne ľahká úloha. Ale výsledok na seba nenechá dlho čakať. Už po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia si všimnete, ako sa vám napnú všetky svaly v tele.
Klasická doska
Plank je statické cvičenie. Nedochádza v ňom k žiadnym pohybom, preto je tu najdôležitejšie správne držanie tela.
Ako na to:
Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohnite lakte o 90 stupňov a prejdite do kľudovej polohy v ľahu na lakťoch (pozri fotografiu). Telo by malo tvoriť priamku od temena hlavy po päty chodidiel.
Opierajte sa len o predlaktia a prsty na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami.
Telo držte čo najrovnejšie, zatnite brušné svaly a nepoľavujte. Snažte sa neprehýbať boky smerom k podlahe.
1. Nohy . Umiestnite ich spolu: bude ťažšie udržiavať rovnováhu, čo zvýši zaťaženie brušných svalov.
2. Nohy. Musia byť rovné a napnuté, inak sa zníži aj záťaž na priamy brušný sval, ktorý drží driekovú oblasť pred prehnutím.
3. Zadoček
. Sprísniť. A neuvoľňujte napätie až do konca priblíženia. Zväčšuje sa kontrakcia gluteálnych svalov 
aktivácia všetkých základných svalov.
4. Spodná časť chrbta. Najťažšia chvíľa! Pri správnom vykonávaní planku by mala byť bedrová chrbtica plochá. To znamená, že spodná časť chrbta by nemala byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
5. Brucho. Zatiahnite a potom (už zatiahnutý) sa ho pokúste potiahnuť smerom k rebrám. Počas celého prístupu držte žalúdok v tejto polohe, ale nezadržiavajte dych.
6. Lakte. Aby ste sa vyhli zbytočnému namáhaniu ramien, umiestnite lakte priamo pod ramenné kĺby.
Na zvýšenie intenzity môžete lakte posunúť mierne dopredu.
Cvičenia je potrebné vykonávať pri výdychu, a držte až do mierneho napätia vo svaloch. Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné: na začiatok stačí vydržať 10 sekúnd. Ľudia s rôznou úrovňou kondície spravidla udržiavajú pozíciu planku od 10 sekúnd do 2 minút. Ideálne je, ak telo čo najdlhšie udržíte v nehybnej polohe – svaly tak využijete na maximum, no ak ste začiatočník, nesnažte sa prekonať rekord: začnite tým najmenším.
Poradenstvo: Ak cvičíte predný plank prvýkrát, najprv vydržte 10 sekúnd, nabudúce 20 sekúnd, potom 30 sekúnd a nakoniec až 1 minútu. Dobrý výsledok sú 2 minúty, ale ak urobíte 3 série, potom vydržte 1 minútu.
Pokúste sa postupne zvyšovať čas tréningu.
Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie, oprite sa o kolená.
Svaly, ktoré pri tomto cvičení pracujú, sú brušné svaly, svaly jadra a zadok. Všetko, čo musíte urobiť, je stáť správne a nehybne na lakťoch a svaly sa stiahnu, čím sa napumpujú brušné svaly.
Svaly zapojené do Planckovho cvičenia sú:
Aby však toto cvičenie prinieslo výsledky, musí byť vykonané správne, inak nebude záťaž správne rozložená a nebudete cítiť žiadny účinok.
Podrobné učenie sa cvičenia „Forearm Plank“ s Milenou Poznyak: 
Variácie cvikov na planku
Tyčinku je možné meniť podľa vašej „chute a farby“. Ak je pre vás nudné stáť len dve minúty v jednej polohe, upravte a experimentujte.
Doska s rovnými ramenami
Základná planková póza má niekoľko funkcií.
- Neťahajte hlavu do pliec – nie ste korytnačka, aby ste strčili hlavu do panciere! Naopak, narovnajte krk a narovnajte ramená.
- Po prvé, ruky by mali byť umiestnené presne pod lakťami a lakte by mali byť priamo pod ramenami. Ak položíte ruky širšie ako ramená, na ramená padne veľká záťaž - to by sa nemalo dovoliť!
- Po druhé, uhol medzi zápästím a rukami by mal byť 90 stupňov - to je veľmi dôležité, aby sa zabránilo zraneniam kĺbov.
- Natiahnite brušné svaly a nespúšťajte spodnú časť chrbta: predstavte si, že vaše telo je priamka.
Ako na to:
v stoji, chodidlá pri sebe alebo na šírku ramien, žalúdok je pritlačený k chrbtici, zadok stlačený, chvostová kosť vytiahnutá dopredu (aby sa predišlo vyklenutiu v krížoch).
Pri výdychu začnite znižovať svoje telo, stavec po stavci, až kým dlane nedosiahnu podlahu. Potom posuňte ruky dopredu, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou. Umiestnite väčšinu svojej váhy do svojich rúk. Zatvorte oči a skúste cítiť, ako vaše brušné svaly podopierajú celé telo.
Dôležité: Zápästia by ste mali mať v rovine pod ramenami, lakte MIEROM pokrčené, brucho pritlačené k chrbtici a zadok stlačený počas celého cvičenia.
Bočná doska
Aké je tajomstvo: Toto cvičenie brucha je efektívnejšie ako tradičný plank, pretože celú váhu tela držíte na dvoch kontaktných bodoch namiesto štyroch. Musíte sa viac snažiť, aby ste si udržali rovnováhu.
Ako na to:
A. Východisková poloha: ležať na ľavom boku, položiť lakeť priamo pod rameno, nohy rovno. Položte pravú ruku na pravé stehno. Nohy rovné.
IN. Napnite brucho a zdvihnite panvu z podlahy, až kým nevytvoríte diagonálu, balansujúcu na predlaktí a chodidlách. Nezabudnite, že vaše telo by malo tvoriť priamku! Zostaňte v tejto polohe 30-45 sekúnd (alebo tak dlho, ako je to možné). Ak to tak dlho nevydržíte, opakujte cvičenie celkovo 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte rovnaké kroky.
Pracovné svaly:
Podrobné učenie sa cvičenia „Side Plank“ s Milenou Poznyak: 
Komplikácie
Na posilnenie svalov celého tela budete potrebovať iba 1-2 minúty na jeden prístup. Ak to dve minúty nevydržíte, môžete trochu podvádzať a pokrčiť kolená.
Ak dokážete ľahko vykonávať planky a bočné dosky dve minúty alebo viac, môžete si trochu skomplikovať život pridaním niektorých prvkov do cvičení.
1. Plank so zdvihnutou nohou
Zdvihnite jednu nohu. To výrazne zvyšuje záťaž na vaše hlavné svaly. A znížite počet oporných bodov - čo znamená, že telo musí vynaložiť ďalšie úsilie, aby zostalo v pozícii.
Aké je tajomstvo: Zmenšením opornej plochy sa výrazne zvyšuje zaťaženie brušných svalov.
Ako na to: Postavte sa na lakte, ako keby ste robili obyčajný plank. Vtiahnite brucho a vyrovnajte spodnú časť chrbta. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, zdvihnite jednu nohu tesne nad ramená a držte ju rovno. Prsty zdvihnutej nohy pritiahneme k sebe. Odpočívajte a potom opakujte s druhou nohou.
Kedy to urobiť: môžete minútu stáť v bežnom planku - prejdite na túto možnosť. Je veľmi dôležité, aby spodná časť chrbta neklesla. Brušné a sedacie svaly by mali byť v neustálom napätí, zatiaľ čo žalúdok by mal byť vtiahnutý, čo zaisťuje správnu polohu panvy, vtiahnutie chvostovej kosti dovnútra a udržiavanie tela rovnobežne s podlahou. Ak sa technika zlomí, zastavte sa, odpočívajte niekoľko minút a opakujte.
2. Plank so zdvihnutou rukou
Zdvihnite jednu ruku. Situácia je rovnaká - budete musieť použiť určitú silu, aby ste nespadli na bok. A toto je dobré.
Aké je tajomstvo: Náročnejšia možnosť - stáť na jednej ruke je ešte náročnejšia.
Ako na to:
Postavte sa do pravidelnej polohy planku, zafixujte si chrbát a vtiahnite brucho. Pri udržiavaní polohy nôh a tela natiahnite jednu ruku dopredu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Odpočívajte a potom opakujte s druhou rukou.
3. Bočná komplikovaná doska
Aké je tajomstvo: Ide o úplne iný typ planku, no v našom reťazci je najkomplexnejší. Pôsobí na bočné jadro a stehenné svaly
Ako na to : ľahnite si na bok s nohami pri sebe a narovnanými. Mali by byť v jednej línii s telom. Položte ľavé predlaktie na podlahu (lakeť priamo pod ramenný kĺb). Zdvihnite pravú nohu, ľavú ruku nad seba. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Odpočívajte a opakujte, otočte sa na druhú stranu.
Kedy to urobiť: ako doplnkový cvik k bežnému planku alebo jeho zložitejším variáciám.
4. Plank na fitlopte
Aby to bolo ťažšie, použite švajčiarsku loptičku tak, že sa o ňu opriete lakťami alebo položíte nohy na loptu.
Aké je tajomstvo: Pomocou tohto multifunkčného cvičenia môžete k jednoduchému cvičeniu planku pridať trochu pohybu a zároveň trénovať rovnováhu prácou na balančnej lopte. Hlavným trikom tohto cviku je vyhnúť sa ťahaniu do ramien. Ak máte pocit, že na lopte nemôžete balansovať, oprite ju o stenu pre väčšiu stabilitu a stabilitu alebo si tento cvik zacvičte najskôr na podlahe.
Ako na to:
A. Východisková poloha - na kolenách, lakte opreté o loptu. Rolujte loptu dopredu, kým nebudete mať úplne rovný chrbát. Potom, držte chrbát rovno, narovnajte kolená. Dbajte na to, aby vám uši netlačili do ramien.
IN. Držte výslednú pozíciu planku 1-2 sekundy, pred návratom do pozície planku spustite kolená, aby ste sa zľahka dotkli podlahy.
Vykonajte 1-3 sady po 8-16 opakovaní.
Variant cvičenia Plank na fitlopte
Položte nohy na loptu tak, aby opora bola na holeniach. Dlane by mali byť umiestnené na podlahe presne pod ramenami a na ich šírku.
Z tejto pozície sa natiahnite v jednej línii, bez ohýbania v páse a udržujte rovnováhu minútu a pol. Ak máte pocit, že môžete robiť kliky ľahko, urobte to.
Výhody Planckovho cvičenia
ELASTICKÉ ZADKY
Ak ste nejaký čas necvičili, môže byť pre vás zo začiatku ťažké dvíhať nohy. Ale aj keď sa obmedzíte len na „zavesenú polohu“, gluteálne svaly budú fungovať. Postupom času sa snažte zdvihnúť nohy vyššie a vyššie.
Toto cvičenie je zamerané na. Dodáte im tak nielen želaný tvar, ale zbavíte sa aj celulitídy.
PEVNÝ CHRBÁT
Pri cvičení sa precvičujú spodné chrbtové svaly, ramená a krčná oblasť. Takže toto cvičenie môže slúžiť ako prevencia osteochondrózy v oblasti krku a dolnej časti chrbta. Okrem toho sa zbavíte bolesti v ramenách a medzi lopatkami, ktorá vzniká nosením ťažkých tašiek alebo neustálym sedením za písacím stolom.
Svaly sa spevnia, zlepší sa tvar ramien – každé rozopnuté tričko bude vyzerať skvele.
SLUSH LEGS
Hlavné zameranie cvičenia je na nohy. Všetci sú zapojení. Nezľaknite sa, ak pocítite pálenie vo svaloch – to znamená, že svaly pracujú.
Vďaka tomu môžete nosiť aj tú najužšiu sukňu.
ŠTÍHLY ŽALÚDOK
Keď je celé telo napäté, automaticky, spodné aj bočné.
Aby ste ešte lepšie precvičili brušné svaly, trochu zatiahnite brucho a potom ho stiahnite a držte ho tak až do konca tréningu. Snažte sa však nestratiť dych.
PEVNÉ RUKY
Je celkom zrejmé, že spolu s nohami pri tomto cviku tvoria polovicu telesnej hmotnosti.
Súčasne sa pumpujú bicepsy aj tricepsy. Výsledok: máte silné, no zároveň tenké ruky.
MIMOCHODOM
Spočiatku sa vám pri cvičení budú triasť nohy. Neboj sa! Po zosilnení sa svaly začnú menej „triasť“.
Plank alebo plank, alebo inak povedané podopieranie prednej časti na predlaktia, sú izometrické cviky, ktoré krásne vytvarujú brušné svaly. Fyzické cvičenie by sa malo vykonávať správne, aby nezaťažovalo chrbticu. Podstatou pózy je, že svaly sa napínajú bez pohybu.
Jednoduché a nenáročné cvičenie, ktoré zapája celé telo a počet kombinácií na základe tohto údaja je veľmi veľký. Táto pozícia vyžaduje vytrvalosť. Nie veľa začiatočníkov ho vydrží držať dlhšie ako 30 sekúnd, plank však systematicky robí zázraky a po mesiaci tvrdej a systematickej práce pri správnom prevedení polohy zaznamenáte výrazné zlepšenie.
Správna technika pomáha vytvoriť schopnosť človeka ovládať svoje činy na podvedomej úrovni, udržiavať brušné a trupové svaly v tóne po určitú dobu, udržiavať spojenie medzi mozgom a svalmi na úrovni prenosu informácií neurónmi.
Preto sa oplatí vykonávať pozíciu správne, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k príčinám bolesti dolnej časti chrbta.
Technicky je póza jednoduchá a nemala by nikomu spôsobovať problémy. Často však vyvstáva otázka, ako urobiť plank? Je lepšie pred zrkadlom neustále sledovať a korigovať polohu, do ktorej telo padá následkom únavy.
Cvičenie je dobré na brušnú vytrvalosť, ktorá sa dá zlepšiť správnym tréningovým programom. Ona vyzerá:
Planková výzva
- 1 deň – 20 sekúnd.
- Deň 2 – 20 sekúnd.
- Deň 3 – 30 sekúnd.
- Deň 4 - 30 sekúnd.
- Deň 5 – 40 sekúnd.
- Deň 6 – oddych.
- Deň 7 – 45 sekúnd.
- Deň 8 – 45 sekúnd.
- Deň 9 – 60 sekúnd.
- Deň 10 – 60 sekúnd.
- Deň 11 – 60 sekúnd.
- Deň 12 – 90 sekúnd.
- Deň 13 – oddych.
- Deň 14 – 90 sekúnd.
- Deň 15 - 90 sekúnd.
- Deň 16 – 120 sekúnd.
- Deň 17 – 120 sekúnd.
- Deň 18 – 150 sekúnd.
- Deň 19 – oddych.
- Deň 20 – 150 sekúnd.
- 21 dní – 150 sekúnd.
- Deň 22 – 180 sekúnd.
- Deň 23 – 180 sekúnd.
- Deň 24 – 210 sekúnd.
- Deň 25 – 210 sekúnd.
- Deň 26 – oddych.
- Deň 27 – 240 sekúnd.
- Deň 28 – 240 sekúnd.
- Deň 29 – 270 sekúnd.
- Deň 30 – robte to tak dlho, ako môžete.
Prečo robiť plank?
Ak snívate o štíhlom páse a štíhlych nohách, nehanbite sa, musíte začať cvičiť práve dnes. Zo začiatku efekt nebude badateľný a vydržíte len 30 sekúnd alebo menej, no po niekoľkých týždňoch budú výsledky badateľné a začnete sa zlepšovať. Vzor vášho tela sa začne meniť a vaše svaly budú silnejšie.
Cvičenie pôsobí ako detská hračka, no skúste v tejto polohe vydržať niekoľko desiatok sekúnd a rýchlo zistíte, že netrénované svaly nie sú schopné takú jednoduchú námahu vydržať.
Ako správne cvičiť brušný plank a ako dlho to bude trvať? Denný tréning zaberie veľmi málo času, póza sa vykonáva od 15 sekúnd do 5 minút, čo je veľmi málo, takže bude ťažké nájsť výhovorku a odkazovať na nedostatok času. Toto je len navonok veľmi jednoduché cvičenie, ktoré je ťažké pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Základná pozícia planku s prednou položenou na predlaktiach vyzerá ako obyčajný push-up. Môže sa upraviť a sťažiť v závislosti od úrovne výcviku odborníka.
Plank krok za krokom
- Ľahnite si na brucho. Oprite sa o predlaktie, lakte ohnite do pravého uhla.
- Umiestnite ramená priamo nad lakte.
- Pomocou prstov na nohách zdvihnite trup. Nezabudnite napnúť brušné svaly.
- Nedvíhajte zadok a neprehýbajte bedrový pás. Umiestnite päty, boky a ramená do jednej priamky.
- Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice. Nespúšťajte ho príliš nízko ani ho nezdvíhajte príliš vysoko.
- Držte trup v tejto polohe niekoľko sekúnd (začiatočníci môžu začať na 30 sekundách a každý týždeň predlžovať čas o 10 sekúnd, kým nebudú schopní vydržať 60 sekúnd).
Plank cvik – na čom je založený
Tréning by sa mal vykonávať denne, tridsať dní v mesiaci (okrem dní odpočinku naplánovaných vo vašom rozvrhu) a systematicky predlžovať trvanie cvičenia. Posledný deň skúste vydržať pózu 5 minút – to je dosť dlhá doba, ale námaha stojí za to:
- elastické, tvarované brušné svaly;
- dobré zdravie.
Pred plankovaním si nájdite čas na zahriatie a prípravu tela na cvičenie a prevenciu bolesti chrbta.
Spočiatku môže rozcvička trvať dlhšie ako samotné cvičenie.
Dbajte aj na správnu techniku vykonávania cviku, ako správne vykonávať plank:
- Neohýbajte trup nadol ani nahor.
- Nohy, trup a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
- Pevne stiahnite a stiahnite brucho, pričom sa zamerajte na svalové napätie v stehnách a bicepsoch, pretože práve táto partia pri opísanom cviku funguje najviac.
Pre koho je vzdelávací program určený?
Cvičenie nepozná vekové obmedzenia. Ak máte problémy s chrbtom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. To je dôležité najmä v prípade posunutej medzistavcovej platničky, hernie alebo zakrivenia chrbtice.
Pri ochoreniach ramena je potrebné sledovať, či dochádza k progresii ochorenia.
Plank nie je cvičenie pre tehotné ženy. V tomto prípade je lepšie zamerať sa na aeróbny tréning. Dobrým nápadom sú aj posilňovacie cvičenia ako gymnastika s mečom, joga alebo pilates.
Ak bojujete s kilami navyše, toto cvičenie je pre vás.
Základná planková verzia a spôsob vykonávania cviku
Plank, alebo tréningový kurz pre začiatočníkov
Cieľom je udržať pozíciu 5 minút. Na splnenie tejto úlohy je určených tridsať dní – tento čas stačí na to, aby ste dosiahli výsledky a vykonali cvičenie správne.
- Prvý deň začnite s 15 sekundami a postupne zvyšujte čas tréningu.
- Po šiestich dňoch tréningu nezabúdajte na odpočinok, telo potrebuje čas na regeneráciu a regeneráciu.
- Buďte opatrní, toto je pre vás nové cvičenie a nesnažte sa nútiť viac, ako je potrebné. Rada vám pomôže vybudovať si silu postupne a vyhnúť sa bolesti.
Plank cvičenie – komplex pre pokročilých
Ľuďom, ktorí dokážu správne vykonávať pokročilý cvik a vydržia v póze 5 minút (aj keď to robia prerušovane – to je veľký úspech), pre pokročilých sa ponúka komplexnejšia verzia cviku.
Cieľom je vykonať ďalšiu sériu cvičení ešte mesiac. Tréningový program zahŕňa:
- Doska s rovnými ramenami – 1 minúta.
- Plank na rukách s ohnutými lakťami – 30 sekúnd.
- Plank na rukách, pokrčené lakte a zdvihnuté nohy – 1 minúta (30 sekúnd na každú nohu).
- Bočná doska – 1 minúta (30 sekúnd na každej strane).
- Plank na rukách s ohnutými lakťami – 1 minúta.
- Deň odpočinku.
Aké sú výhody cvičenia plank - účinky systematického vykonávania
Cvičenie prináša rýchle a úžasné vizuálne efekty. Do práce sa zapája veľké množstvo svalov: brucho, chrbát, ruky, nohy. Ak chcete mať krásne vyrysované telo, štíhle boky a tenký pás, zostava cvikov na plank vám poskytne zostavu cvikov.
Čo robí plank cvičenie, ako je užitočné? Toto je skutočný darček pre vaše zdravie, správne vykonaný plank cvik:
- Posilňuje jadro a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela.
- Pomáha zmierniť bolesti chrbta.
- Perfektný doplnok k tradičným pivným bruškám.
Planková póza a úžasné vizuálne efekty
Prvé skutočné vizuálne výsledky možno pozorovať po mesiaci tréningu. Veľkú úlohu zohráva technika vykonávania plankovej pózy. Správne prevedený cvik zapája celé telo, spevňuje ho, podporuje chudnutie, modeluje postavu.
Svoje dobrodružstvá môžete začať s plankom 2-3 krát týždenne, najprv vydržte v pozícii asi 30 sekúnd a s každým týždňom predlžujte čas o ďalších 10-15 sekúnd. V tomto prípade dôjde k spáleniu tukových zásob a k rozvoju svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že svaly majú silnú schopnosť prispôsobiť sa, takže keď prvýkrát predvediete plank pózu, nemusí to byť chvíľu také efektívne.
Chcete si zväčšiť poprsie alebo zoštíhliť postavu? Začnite cvičiť plank.
Účinky cvičenia budú zreteľnejšie, ak ku každodennému tréningu pridáte aeróbny alebo intervalový tréning, krátky a intenzívny tréning.
Ešte lepší efekt dosiahnete, ak pridáte stravu so správnym obsahom kalórií a správnym pomerom medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
Spočiatku by ste mali zanedbávať potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú veľké množstvo glukózy v krvi. Patria sem: sladkosti, vysoko spracované potraviny, rýchle občerstvenie, cestoviny a pšeničný chlieb. Do jedálnička môžete pridať cestoviny a celozrnné pečivo, viac zeleniny a bielkovín, viac zeleniny a bielkovín. To je nevyhnutné na to, aby sa telo zbavilo prebytočnej vrstvy tuku, často svalová hmota nie je viditeľná kvôli zvýšenej vrstve tuku.
Aby ste mali stiahnutý žalúdok
Brušné pózy sú navrhnuté tak, aby rozvíjali hlboké brušné svaly (šikmé a priečne brušné svaly). A tu medzi najdynamickejšie a najúčinnejšie pózy patrí plank, vykonávaný bez zaťaženia.
Druhy dosiek
Plank, inak známy ako plank, je poloha, pri ktorej sa posilňujú svaly brucha, rúk, nôh, chrbtice a dokonca aj zadku.
Existuje niekoľko typov dosiek:
Vpredu, na rukách ohnutých v lakťoch
- Klasická možnosť. Napnite brušné, trupové a sedacie svaly.
- Zdvihnite telo zo zeme a natiahnite ho do jednej línie.
- Zaistite polohu tela rozložením hmotnosti tela na ruky a prsty na nohách.
- Dýchanie počas vykonávania je rovnomerné a pokojné.
Vpredu na narovnaných rukách
Možnosť je podobná predchádzajúcej, iba ruky sú narovnané v lakťoch.
Nabok
Možnosť je zložitejšia. Hmotnosť tela je sústredená na jednu ruku a jednu nohu.
- Ľahnite si na bok, položte nohy jednu na druhú.
- Ohnite ľavú ruku v lakti a oprite sa o ňu.
- Položte pravú rovnú ruku na pravú stranu a zdvihnite ju.
- Zatnite brušné svaly, predĺžte telo a zdvihnite panvu.
V tejto polohe vykonávajú hlavnú prácu brušné šikmé svaly.
Na rukách zopnutých k sebe
Najjednoduchšia možnosť polohy. S úspechom to zvládnu aj začiatočníci.
- Ľahnite si na podlahu. Spojte ruky.
- Položte ruky pod ramená.
- Natiahnite brucho čo najviac, vtiahnite panvu dovnútra a natiahnite telo v jednej línii.
- Opierajúc sa o prsty na nohách a zopnuté ruky zdvihnite trup.
- Pozerajte sa priamo pred seba, ale neskláňajte hlavu.
Bokom na rovnú ruku
Ťažká možnosť.
- Natiahnite trup v jednej línii.
- Položte nohy na seba (môžete mať jednu pred druhou).
- Oprite sa o lakeť a pomaly narovnajte ruku.
- Druhú ruku položte na pás.
- Na skomplikovanie variácie je možné narovnať druhé rameno.
horolezci
- Zaujmite prednú pozíciu planku s narovnanými rukami.
- Pritiahnite raz ľavú nohu a raz pravú k hrudníku.
Existuje ďalšia variácia polohy planku.
- So zdvihnutou pravou rukou a ľavou nohou alebo ľavou rukou a pravou nohou.
- Pomocou lopty.
Pamätajte: aby bolo cvičenie účinné a bezpečné, musí byť vykonané správne.
Správne vykonaná doska nezaťažuje chrbticu.
Ako a koľko robiť, aby to malo efekt
Celkovo vykonávajte trikrát týždenne vo všetkých polohách.
- Plank pre začiatočníkov: 10 sekúnd na tri prístupy.
- Pokročilé: 30 sekúnd pre 3-4 sady.
- Pre profesionálov: 60 sekúnd pre 4-5 prístupov.
Ak sa vám to zdá príliš ťažké, skúste pozíciu držať tak dlho, ako len môžete, a potom predlžujte čas o 5-10 sekúnd každý týždeň.
Aké sú výhody plank pose?
Táto poloha je prospešná a poskytuje telu nespočetné množstvo výhod, keď ju cvičíte len niekoľko minút denne. Samotná póza nie je ľahké vykonať: vyžaduje si veľkú silu a koncentráciu.
Prečo je plank cvičenie užitočné a jeho hlavné výhody:
Lepšie definované svaly
- Pomáha trénovať svaly krížovej, priame a šikmé svaly brušnej dutiny a zadku.
- Zvyšuje napätie v priečnych brušných svaloch, výsledky: zdvíhanie väčšieho množstva závaží a plochejšie brucho.
- Zvyšuje športový výkon tam, kde sa vyžaduje skákanie.
- Silné sedacie svaly poskytujú chrbtu oporu a čím sú pevnejšie, tým je zadok príťažlivejší.
- Pomôžte predchádzať zraneniam.
Ak chcete, aby vaše telo bolo schopné vykonávať široký rozsah pohybu, musíte posilniť svaly a kĺby. Planková póza efektívne buduje svalovú hmotu a znižuje bolesť spôsobenú intenzívnym cvičením a iným tréningom.
Dá sa cvičiť kdekoľvek
Na vykonanie polohy brucha potrebujete iba časť podlahy, ktorá je dlhá ako vaše telo. Poloha je veľmi výhodná pri cestovaní, alebo ak je byt veľmi malý.
Zlepšuje držanie tela
Pevné svaly a kĺby blahodarne pôsobia na vašu kostru. Keď si osvojíte techniku planku, postavíte sa vzpriamene a budete vyzerať vyššie. Posilňuje svaly, ktoré podporujú chrbticu a pomáha formovať správne držanie tela.
Zlepšuje rovnováhu
Ako správne urobiť plank? Základným pravidlom prevedenia je udržanie rovnováhy a koordinácie vyžadujúce koncentráciu. Počas práce na svalových skupinách bude ťažké udržať rovnováhu, ale pravidelné cvičenie povedie k postupnému zlepšovaniu a dobrým výsledkom.
