Izometrická gymnastika. súbor izometrických cvičení. Izometrické cvičenia. Statická svalová práca

Pre mnohých ľudí je izometrická gymnastika temný les, mnohí ani nerozumejú, čo to je, prečo existuje a čo to je. Na svete je toľko gymnastiky, ale ktorá naozaj funguje? Čo by ste mali urobiť, aby ste dosiahli dobrý výsledok?

Rozhodnúť sa je naozaj ťažké. Preto sme sa rozhodli objasniť vlastnosti tohto typu gymnastiky, ktorý, mimochodom, nie je v žiadnom prípade horší ako bežné typy gymnastiky.

Čo je izometrická gymnastika?

Podstatou izometrickej gymnastiky je vykonávanie statických cvičení. Čo to znamená? V modernom svete existuje stereotyp, že sa môžete napumpovať v hojdacom kresle, ale musíte cvičiť v telocvični. Taktiež si veľa ľudí zriaďuje v bytoch celé telocvične alebo skromné telocvične.

Takáto rozmanitosť nástrojov a miest na športovanie však viedla ak nie k zániku, tak k výraznému poklesu popularity izometrickej (statickej) techniky. A márne.

Izometrické cvičenia majú totiž jednu významnú výhodu – možno ich vykonávať priamo na pracovisku. Súhlasíte, v našej dobe je táto výhoda značná, pretože vám umožňuje ušetriť čas aj peniaze.

Čo je teória izometrickej gymnastiky

Izometrické cvičenia sú typom silového cvičenia, ktoré sa vykonáva bez pohyblivých častí tela, t.j. Svalové napätie sa dosahuje statickým spôsobom. To zaisťuje, že uhol a dĺžka svalov zostanú počas kontrakcie konštantné.

Výhody a nevýhody izometrickej gymnastiky

Aby boli svaly pevné, musia byť silné aj šľachy. A izometrická gymnastika je zameraná špeciálne na tréning šliach, to znamená na zvýšenie samotnej sily človeka.

Výhody izometrickej gymnastiky:

Krátka dĺžka vyučovania - 15 minút.
Nie je potrebné špeciálne vybavenie.
Nezávislosť od miesta tréningu.
Rôzne cvičenia (možno vybrať pre každú časť tela).
Individuálne cvičenia na konkrétne aktivity.
Dostupnosť pre rôznych ľudí.
Energia je zameraná na poskytovanie napätia, ktoré zvyšuje silu a nie je rozptýlené do pohybov tela.
Rozvoj flexibility.
Nízka pravdepodobnosť zranenia.
Spaľovanie tukov na povrchu svalových vlákien.

Nevýhody izometrickej gymnastiky:

Nedodržanie tejto techniky môže spôsobiť zranenie a zmeny krvného tlaku.
Značný čas strávený technologickým školením.
Potreba správne sa naladiť a ovládať svoje telo.

Pravidlá izometrickej gymnastiky:

Ľudia, ktorí sa rozhodnú robiť izometrickú gymnastiku, musia poznať určité pravidlá, ktoré zabezpečia maximálnu efektivitu tréningu:

Naučte sa chápať a rešpektovať svoje telo. Neberte to ako samostatné svaly, ale ako jeden organizmus.
Izometrické cvičenia sa vykonávajú pri nádychu.
Zamerajte sa na proces rozvoja sily, nie na výsledok.
Dýchanie by malo byť pokojné, inak sa musíte zastaviť, oddýchnuť si a až potom začať znova cvičiť.
Vzájomné prepojenie svalov, šliach a kostí sa dosiahne iba vtedy, ak je celé telo pokryté silou.
Predbežná rozcvička je jednou z hlavných podmienok posilňovania šliach. Predídete tým zraneniam kĺbov a svalov.
Pevnosť sa musí zvyšovať postupne, t.j. Najprv použite minimálnu silu a postupne ju zvyšujte.
Nie je potrebné sa ponáhľať. Môžete a mali by ste začať s niekoľkými sekundami na každé priblíženie a potom postupne zvyšovať čas.
Vaše telo vám povie, kedy prestať. Tak ho nezabudnite počúvať.
Prirodzené cvičenia a pozície sú kľúčom k úspechu.
Musíte sa len naučiť ovládať svoje telo a s pribúdajúcou silou si vybrať ten správny sval.
Pre športovcov sú izometrické cvičenia doplnkom k tréningu.
Ak sa počas určitého cvičenia vyskytne bolesť, musí sa zastaviť identifikáciou zdroja bolesti. Cvičenie si môžete vyskúšať už o pár dní.
Počas tréningu doprajte svalom odpočinok, keď to potrebujú.

Cvičenia na tvár sú veľmi dôležité! 8 najlepších cvikov na dvojitú bradu – urobte to doma

Izometrické cvičenia, ktoré môžete robiť na svojom pracovisku

Existuje veľké množstvo súborov izometrických gymnastických cvičení. Každý z týchto komplexov má svoje vlastné charakteristiky, ktoré nemožno opísať v jednom článku. Preto sme sa rozhodli predstaviť súbor cvikov, ktoré je možné vykonávať bez opustenia stoličky, pri práci alebo doma. Krása takýchto cvičení spočíva v tom, že sú pre ostatných neviditeľné. Takže:

Cvičenie 1"Zdvihni sa"

Toto cvičenie precvičuje trapézové svaly a bicepsy. Uchopte sedadlo stoličky alebo kresla oboma rukami a pokúste sa ho zdvihnúť (postupne).

Cvičenie 2"Sedadlo pre tlač"

Ak chcete spevniť tricepsy, deltové svaly a prsné svaly, znova uchopte sedadlo oboma rukami. Teraz je však vašou úlohou zatlačiť ho do podlahy. Vaše nohy by mali byť pod sedadlom.

Cvičenie 3"Zdvihni stôl"

Položte ruky pod dosku stola a pokúste sa ju zdvihnúť. To zaisťuje prácu bicepsov.

Cvičenie 4"Dajte kolená k sebe"

Položte ruky na boky kolien a pokúste sa pohnúť kolenami rukami, pričom nohy pôsobia proti sile rúk. Súčasne pracujú paže, hrudník a únosové svaly nôh.

Cvičenie 5"Roztiahnite kolená"

Teraz si položte ruky na vnútornú stranu kolien a pokúste sa roztlačiť kolená rukami. V tomto prípade by nohy mali pôsobiť proti sile rúk. Pri tomto cviku pracujú triceps, adduktory nôh, zadné deltové svaly a trapézové svaly.

Cvičenie 6"Horizontálny palmový zápas"

Spustite pokrčené ruky s dlaňami k sebe pod stôl. Aby svaly hrudníka a rúk fungovali, musíte najprv stlačiť dlaň pravej ruky na ľavú a potom naopak. V tomto prípade by mala druhá ruka odolávať tlaku prvej.

Cvičenie 7"Vertikálny dlaňový zápas"

Tentoraz musia byť dlane napoly ohnutých rúk položené na seba. Jednou dlaňou zatlačte nadol a druhou nahor a potom naopak. Tento cvik zapája biceps a triceps.

Cvičenie 8"Prelomiť spojku"

Spojte prsty oboch rúk a snažte sa prerušiť toto spojenie roztiahnutím rúk do strán. Tento cvik posilňuje tricepsy, trapézy, predlaktia a deltoidy.

Dobrou správou je, že na základe vyššie uvedených izometrických cvičení si môžete vymyslieť vlastné cvičenia bez toho, aby ste zabudli na pravidlá izometrickej gymnastiky. Môžeme vám dať aj praktické rady: inteligentná tvár a pokojné dýchanie pri vykonávaní izometrických cvičení na pracovisku nenechajú nikoho na pochybách, že robíte prácu a sústredíte sa výlučne na ňu.

V jednom z mojich článkov som sľúbil, že napíšem o izometrických gymnastických cvičeniach a sľub plním. Viete, čo je izometrická gymnastika? Myslím si, že väčšina odpovie „nie“. Ale márne. Táto gymnastika (často nazývaná aj statická gymnastika) je výborným spôsobom, ako posilniť svaly v moderných podmienkach uponáhľanosti a nedostatku času.

Sadnite si za stôl a snažte sa narovnať nohu pod stolom tak, aby ste ju zdvihli palcom na nohe.

Cvičenie hornej časti tela:

Chyťte zárubne dverí a zo všetkých síl zatlačte zárubne na stranu.

Cvičenie pre boky:

Široko rozkročte kolená a položte si na ne dlane, začnite kolená spájať, pričom bokom dávajte odpor.

Cvičenie na lýtka, stehná, ramená:

Postavte sa na špičky na prah, zdvihnite ruky a pokúste sa zdvihnúť hornú zárubňu.

Cvičenie na posilnenie hrudníka:

Postavte sa pol metra od steny, natiahnite ruky dopredu a roztiahnite ich do strán, dlane pritlačte k stene. A skúste spojiť ruky. Nohy by mali byť pevne na podlahe.

V tomto videu si môžete pozrieť vynikajúce izometrické cvičenia pre ženy pre tónovanú a krásnu postavu:

Kľaknite si a položte ruky široko od seba na stenu. Zdvihnite ľavú nohu dopredu tak, aby predĺžené chodidlo a dolná časť nohy boli rovnobežné so stenou. Nedotýkame sa stien. Držte nohu v tejto polohe šesť sekúnd, potom nohy vymeňte.

Cvičenie pre krásne boky:

Kľaknite si a oprete sa o stenu so široko roztiahnutými rukami, zdvihnite ľavú nohu mierne pokrčenú v kolene a otočte koleno od seba. Holenná kosť a stehno by mali zvierať uhol 90 stupňov. Vydržte 6 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Cvičenie pre krásne stehná:

Kľaknite si a oprite sa rukami o stenu. Zdvihnite ľavé koleno dopredu, pritlačte ho k hrudníku, zmrazte na šesť sekúnd, potom spustite nohu na stojan alebo stoh kníh o stenu a súčasne silou natiahnite ruky nahor. Potom nohy vymeňte.

Cvičte, aby ste mali krásne prsia:

Posaďte sa na stoličku a natiahnite ruky dopredu a prepnite si prsty. Stlačte prsty k sebe na 6 sekúnd, potom sa uvoľnite a spustite ruky. 5-krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, potom cvičenie trikrát zopakujte.

Ďalšie cvičenia so stoličkou:

Predlaktia sa oprite o zárubne dverí a snažte sa roztiahnuť ruky od seba (narovnať ruky).
Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite v kolene a jednou rukou si chyťte členok. Na šesť sekúnd sa snažte silou tlačiť nohu nadol, čím prekonáte odpor ruky, ktorá ju pevne drží. Potom opakujte s druhou nohou.
Položte ruky za operadlo stoličky a vytvorte odpor rukami a pokúste sa nakloniť dopredu. Napätie trvá 6 sekúnd, urobte prestávku na minútu a potom cvičenie zopakujte.
Pokračujeme v práci so stoličkou. Nakloňte sa dopredu a uchopte predné nohy stoličky rukami. Pokúste sa ich vytiahnuť, ako keby ste sa ich pokúšali zdvihnúť z podlahy.
Zopnite si ruky vzadu na krku a silne odporujte krčným svalom a pokúste sa predkloniť hlavu.

Ako vidíte, izometrických gymnastických cvičení je pomerne veľa, komplex je veľmi rozsiahly. V tomto videu si môžete pozrieť ďalšiu sadu statických cvičení, ktorá je ideálna pre mužov:

Ak ste sa dočítali až sem, možno sa budete chcieť opýtať: ako vykonávať izometrické cvičenia v doprave, medzi ľuďmi, ako som povedal na začiatku článku? Je to jednoduché - poviem vám!

Ak máte to šťastie, že stojíte vo vozidle, chyťte rukoväť a vytiahnite sa na ňu jednou rukou, stlačte a uvoľnite rúčky tašky, vymeňte ruky. Ak sedíte na sedadle, chyťte sa zábradlia rukami a roztiahnite ho do strán ako harmoniku, pričom si dávajte svalový odpor. Ak sedíte za stolom, nikto si nevšimne, ako robíte celý súbor cvikov. Môžete sa pozrieť na tento obrázok:

A na záver ešte jedno video o jedinečnom človeku, dalo by sa povedať popularizátorovi izometrickej gymnastiky Alexander Zass – Železný Samson. Pomocou cvikov na šľachy dosiahol fantastickú silu.

To je presne ten prípad, keď správnym precvičovaním svalov dosiahnete ich elasticitu a silu, no nenapumpujete ich a nevytvoríte umelý objem.

Alexander Zass dokázal skrútiť praclíky z kovových tyčí, s úsmevom niesť koňa na pleciach, vstať po prejdení kamiónom naloženým uhlím, držať zubami kovový trám, na ktorom sedeli mnohí jeho asistenti a oveľa úžasnejšie veci.

Áno, môžete to vidieť sami:

(3 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tréning v izometrickom režime s povinným pozitívnym efektom charakteristicky doplní vaše obľúbené športové aktivity. Podrobný mechanizmus vplyvu, výhody pre funkčné systémy tela a navrhovaný domáci komplex pomôžu vytvoriť predstavu a dosiahnuť požadovaný výsledok v praxi.

Cenovo dostupné a efektívne izometrické cvičenia

Nízka popularita izometrických (statických) pohybov ako prostriedku tréningu je spôsobená túžbou ľudí byť neustále v dynamike. No z pohľadu dopadu na organizmus môže byť statika pri pohybovej aktivite ešte efektívnejšia. Takéto akcie sú jednou z najlepších možností na získanie požadovaných tvarov tela a reliéfnych obrysov doma.

Aký je mechanizmus vplyvu

Pohyby statického charakteru sú také, pri ktorých sa svalový systém nesťahuje, ale dostáva do tonusu. Na rozvinuté oblasti tela sa teda cíti pomerne veľké zaťaženie.

Tajomstvom takýchto akcií je ich dôraz na primárne posilnenie šľachovo-väzivového aparátu. Nedochádza k výraznému nárastu svalovej hmoty, no v priebehu procesu sa stávajú pružnejšími a silnejšími.

Ak sa zameriame na mechanizmus práce v statickom režime, stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že sila vo svaloch sa nevyvíja v dôsledku ich rastu, ale posilňovaním kostného tkaniva prostredníctvom šliach, čo podporuje pohyb. K tomuto procesu sa najintenzívnejšie podieľa napätie bez svalovej kontrakcie.

Pri zaťažení v tomto režime sú krvné cievy a bunky v tele stlačené, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom. Aby kompenzovali kyslíkový dlh, začnú tvrdo pracovať. Toto je hlavný mechanizmus na zvýšenie výkonových schopností pri statickej práci.

Užitočné vlastnosti a zákazy

Napätie, pri ktorom sa svaly nesťahujú, je pre ľudí rovnako prirodzené ako dynamika. Napríklad chrbtica sa vyznačuje neustálym statickým zaťažením, pretože svaly po celej dĺžke sú povolané neustále udržiavať stavce v dobrej kondícii.

Priaznivé účinky tohto režimu sú vyjadrené v nasledujúcich aspektoch:

Zaťažujú červené (vytrvalostné) vlákna svalového systému, ktoré sa najaktívnejšie podieľajú na uvoľňovaní energie z tukov.
Aktívne sa zapájajú biele (rýchlostno-silové) vlákna, čo priaznivo pôsobí na posilnenie pohybového aparátu a optimálne zvýšenie kontúr tela a silových schopností človeka.

V prvom rade sa izometrické cvičenia používajú na posilnenie kĺbov, šliach, väzov a tiež pomáhajú zvýšiť elasticitu posledných dvoch. Tiež fungujú dobre v boji s nadváhou, ako aj pri formovaní tela.

Zaťaženie kardiovaskulárneho systému pri používaní komplexov bez kontrakcií pohybového aparátu je pomerne veľké, preto sa takéto cvičenia neodporúčajú ľuďom trpiacim chorobami v tejto oblasti.

Výhody

Cvičenia v statickom režime majú oproti dynamickému niekoľko výhod:

Adaptačný efekt sa dosiahne vďaka krátkodobým zaťaženiam. 10-15 minút denne stačí na to, aby boli výsledky čoskoro viditeľné.
Nie je potrebný ďalší inventár a vybavenie, môžete si vystačiť s improvizovanými prostriedkami na dodatočné zaťaženie.
Takéto komplexy pomáhajú dosiahnuť zvýšenie silových schopností spolu so zlepšenou pohyblivosťou kĺbov.
Statické cvičenia sú k dispozícii na použitie takmer kdekoľvek.
Z implementácie môžu profitovať ľudia, ktorí potrebujú rehabilitačné opatrenia, ako aj kvalifikovaní športovci.
Izometrické cvičenia prakticky nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože pohybový aparát po ich použití nevyžaduje dlhodobú regeneráciu.

To sú len niektoré z pozitívnych aspektov komplexov tohto charakteru. V skutočnosti je ich oveľa viac a cítiť ich už po prvých lekciách.

Ťažkosti

Rovnako ako všetky ostatné prostriedky športovej aktivity, aj statické majú svoje vlastné nuansy, ktoré možno klasifikovať ako menšie ťažkosti.

Úvodné hodiny vyžadujú kvalifikovanú pomoc trénera, pretože prvé kroky na vlastnú päsť môžu zvýšiť riziko zranenia.
Počas vykonávania je potrebné kontrolovať nielen pocity v tele, ale aj správnosť respiračných fáz, čo komplikuje úlohu.
Komplexy treba doplniť dynamickou prácou, aby sa dosiahli reálne výsledky.
V porovnaní s dynamickým zaťažením izometrické cvičenia v kombinácii aspoň poskytujú tkanivám kyslík.

Tieto ťažkosti by nemali byť prekážkou aplikácie, keďže ide len o malé prekážky, ktorých prekonanie len zlepší výsledok.

Funkcie cvičenia

Každý typ tréningu vyžaduje dodržiavanie samostatných pravidiel, ktoré urýchlia účinok a ochránia pred zranením.

Pri vykonávaní záťaže bez napínania svalov musíte:

urobte dobrú rozcvičku () pred hlavnou časťou na zahriatie pohybového aparátu;
sledujte svoje dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné;
sústrediť sa čo najviac na napätie v tele;
zvyšujte napätie postupne: od opakovania k opakovaniu;
pre začiatočníkov bude stačiť držať zodpovedajúcu pózu 10-15 sekúnd, pre skúsených športovcov - 2-3 minúty;
vykonávať, dodržiavať správnu techniku od prvých opakovaní;
monitorovať bolesť, ktorej výskyt je signálom na dočasné alebo dlhodobé prerušenie práce.

Systém Bruce Lee

Legendárna osobnosť tohto muža vzbudzuje hlboký rešpekt. Je známy nielen svojou filmovou kariérou, ale aj úspechmi v športovej oblasti. Izometrické cvičenia Brucea Leeho si získali obľubu medzi športovcami.

Na ich použitie budete potrebovať stabilné zariadenie, ktoré sa nedá pohybovať, ale takáto túžba musí byť prítomná počas celého tréningu.

Bruce Lee Základy statiky:

Stlačte lištu z pozície, kde je na úrovni brady a mierne pod úrovňou vašich rúk natiahnutých nahor. Je potrebné tlačiť na priečnik s maximálnym úsilím.
Prst sa dvíha z dvoch pozícií tyče (na úrovni pása a nad ramenami). Zdvihnite sa na prsty a uchopte širokým úchopom, musíte naň tlačiť.
Drepy. Hrazda je inštalovaná tak, aby ste si mohli oprieť ramená a ruky v drepe. Použite naň tlak smerom nahor.
Pokrčí ramenami.() Hrazda je upevnená na úrovni spustených ramien. Uchopte širokým úchopom, vyvíjajte tlak pomocou krku a ramien, nohy sa prakticky nezapájajú.
. Priečka sa nachádza pod kolennými kĺbmi. Ruky v širokom úchope, chrbát rovný. Mŕtve ťahy vykonávajte podobne ako klasické mŕtve ťahy.
Čiastočné drepy. Tyč je upevnená pod úrovňou ramien. Vykonajte pod ním drepy s dôrazom na ramená a ruky a maximálnym úsilím smerom nahor.

Všetky akcie sa vykonajú do 6-12 sekúnd v závislosti od schopností a je potrebný iba jeden prístup.

Dôraz v tomto komplexe je do značnej miery kladený na vôľové úsilie, čím sa posilňuje psychologická sféra tých, ktorí cvičia.

Univerzálny a jedinečný tréningový systém Brucea Leeho spájal silné stránky bojových umení a statickej akcie, a to je jeho genialita.

Statický komplex doma

Počas statickej práce dochádza k fyzickému zlepšeniu takmer vo všetkých oblastiach tela. Existujú rôzne komplexy na vykonávanie doma.

Pre horné končatiny:

Biceps. Budete potrebovať opasok, ktorého jeden koniec zostáva v ruke a druhý je upnutý nohou. Ohnite lakťový kĺb do uhla 90° a snažte sa pás natiahnuť silou. Uložte napätie na 20-30 s a uvoľnite sval. ()
Triceps. Zaujmite polohu na kolenách pred stoličkou. Položte naň päste s okrajmi dlaní smerom nadol. Zatlačte na povrch maximálnou silou. ()

Pre hrudník:

V stoji ohnite ruky v lakťoch pred hrudníkom a položte dlane na seba. Zatlačte rukami najskôr polovičnou silou, potom čo najviac.

Pre zadnú časť:

Postavte sa oboma nohami na lano a jeho konce vezmite do rúk. Predkloňte sa, prehnite chrbát a vytiahnite lano nahor.
Ľahnite si na brucho na tvrdý povrch, ruky za hlavou. Zdvihnite sa a čo najviac sa ohnite v driekovej oblasti.

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite lopatky a natiahnite ruky dopredu. Cíťte napätie v bruchu.

Stojace, nohy mierne ohnuté v kolenných kĺboch. V rukách máte ďalšie závažia (činka, fľaša s vodou). Predkloňte sa, ruky nadol, jednu nohu natiahnite hore, narovnajte. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom nohy vymeňte.

Pomerne populárny medzi týmito druhmi techník doma je dnes plank v rôznych variáciách (klasický, bočný). Jej cieľom sú brušné svaly, hrudník, ramená a triceps ().

Opieranie sa o predlaktie a prsty v klasickej verzii, alebo dlaňou rovnej ruky a vonkajšou časťou chodidla - v boku človek napína takmer celé telo, čo pomáha dosiahnuť hlboký tréningový efekt.

Je dôležité si uvedomiť, že kvalita tréningu bude závisieť aj od rozcvičky, pretože je potrebné „upraviť“ dýchanie a podporovať adekvátny „tréning“ pohybového aparátu.

Dokončenie hlavného komplexu vyžaduje ochladenie (), alebo skôr strečing, ktorý aktivuje rýchle zotavenie tela po cvičení.

Ak chcete racionálne vybudovať systém statického tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Pomocou stopiek zaznamenajte, koľko času ste dokázali udržať v póze. Je žiaduce, aby sa pri každom ďalšom vykonaní tento ukazovateľ zvýšil o 5-10 s.
Pohyby by mali spôsobiť pocit pálenia v napätých svaloch. Ak to nie je možné tolerovať, mali by ste prestať.
Pre začiatočníkov bude stačiť jedno opakovanie navrhovaných pohybov. So zvyšujúcou sa pripravenosťou by sa mal zvýšiť počet prístupov.
Odpočinok medzi prístupmi a novými polohami by nemal presiahnuť 30-35 s.
Po zvládnutí navrhovaných pozícií môžete experimentovať s ich ďalšími variáciami, meniť uhly sklonu, množstvo dodatočnej hmotnosti atď.
Relevantná bude kombinácia statiky s inými prevádzkovými režimami.

Dodržiavanie racionálnej techniky konania a metodických odporúčaní pre prácu v tomto režime vám pomôže rýchlo schudnúť, posilniť svaly, rozvíjať silu a vytrvalosť na tieto účely.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

V modernej praxi sú izometrické cvičenia známejšie ako statické cvičenia, aj keď nie je úplne správne ich tak nazývať. Zhruba povedané, statické cvičenie je len póza, pri ktorej človek na určitý čas stuhne bez pohybu. Ale izometrický tréning zahŕňa maximálne statické napätie. V tomto prípade je možné dosiahnuť napätie prakticky bez svalovej kontrakcie a tento typ zaťaženia dáva veľmi zvláštny efekt.

Izometrická gymnastika - druhy, vplyv na svaly, účinok

Podstatou väčšiny izometrických cvičení je, že maximálne úsilie sa vynaloží na 6-12 sekúnd, aby sa pôsobilo proti odporu závažia alebo iného predmetu. Takéto školenie zvyčajne netrvá dlhšie ako niekoľko minút a je doplnkom k hlavnému súboru cvičení.

Izometrickú gymnastiku možno bežne rozdeliť do troch typov:

cvičenia, pri ktorých sa vynakladá maximálne úsilie na odolanie sile, ktorú nemožno prekonať;
silové cvičenia so závažím, počas ktorých sa robia pauzy v rôznych bodoch amplitúdy, čím sa vytvára izometrické napätie;
cvičenia s maximálnou hmotnosťou, umožňujúce pohyb vykonávať len v malej časti amplitúdy, po ktorej sa záťaž stáva neprekonateľnou.

Aj pri tých najťažších silových cvičeniach sú svaly v stave maximálneho napätia len niekoľko sekúnd v sérii. Počas tréningu, ktorý zvyčajne trvá hodinu a pol, táto hodnota nedosiahne viac ako šesť minút. V izotonickej gymnastike sú svaly neustále pod maximálnym napätím. Zároveň sa vďaka minimálnemu svalovému pohybu výrazne znížia náklady na energiu a na zotavenie medzi priblíženiami je potrebných oveľa menej času.

Rast ukazovateľov sily nastáva oveľa rýchlejšie, ak do tréningového procesu zaradíte izometrickú gymnastiku. Bude obzvlášť účinný, ak ho skombinujete s pravidelným strečingom. Táto technika je užitočná najmä pre powerlifterov, vzpieračov a zápasníkov.

Existuje názor, že izometrické cvičenia zlepšujú oddelenie svalov a robia ich podrobnejšie. Ide o mýtus – úľava závisí výlučne od geneticky daného tvaru svalov, ako aj percenta podkožného tuku a tekutiny. Izometrický tréning ovplyvňuje rast svalov nepriamo – samotné cviky neposkytujú svalom dostatočný stimul pre rast. Ale ďalšie zvýšenie sily v iných cvičeniach, ktoré uľahčuje gymnastika, pomáha budovať svaly.

Izometrický tréning a jeho prívrženci

V porovnaní s konvenčným tréningom majú izometrické cvičenia oveľa väčší vplyv na silu šliach. Túto techniku propagoval legendárny športovec Alexander Zass, známy ako Iron Samson (1888-1962). Veril, že ľudská sila závisí viac od silných šliach ako od svalov a uviedol príklady ľudí, ktorí majú veľmi skromné svaly a pozoruhodnú silu.

Samotný športovec na začiatku kariéry vážil iba 66 kg – čo je údaj, ktorý moderným kulturistom vyčarí úsmev na tvári – a zároveň dokázal zviazať kovovú tyč s lukom, poraziť obrovského súpera v boji a dokonca dvoch zadržať. kone rútiace sa do strán. Unikátny systém izometrických cvikov Iron Samson dodnes využívajú predstavitelia starej školy vzpieračov.

Túto techniku používal aj Bruce Lee (1940-1973). Pomohla mu vyvinúť fantastickú údernú silu, ktorá tiež závisí nielen od svalov, ale aj od šliach. Izometrické cvičebné zostavy Brucea Leeho sú dnes súčasťou programov mnohých trénerov kung-fu.

Jedným z najznámejších propagátorov izometrického tréningu bol Alexander Konstantinovič Anokhin (1882-1920), kyjevský tréner, lekár, autor mnohých článkov o telesnej výchove a športe (svoje práce publikoval pod pseudonymom B. Ross). Vytvoril techniku zvanú „vôľová gymnastika“, v ktorej sa zameral na obrovskú úlohu, ktorú zohráva centrálny nervový systém pri silovej práci.

V jeho metodológii bola jedným z kľúčových miest venovaná myšlienka vôľového svalového napätia a extrémnej koncentrácie. A s názorom, že pri tréningu hrá obrovskú rolu psychická koncentrácia a správne emocionálno-vôľové nastavenie, sa zhodujú aj moderní fitness odborníci. Anokhin hovoril aj o význame dychových cvičení, ktoré zásobujú svaly kyslíkom a upokojujú nervy.

Súbor izometrických cvičení pre celé telo

Pre izometrický tréning má veľa telocviční špeciálne kovové rámy s tyčami rôznej výšky. Môžete v nich vykonávať cviky, ktoré simulujú drepy, rôzne tlaky, mŕtve ťahy a pod. Ako tréningové zariadenie však môžu poslúžiť akékoľvek ťažké predmety, s ktorými ani pri maximálnej námahe nedokážete pohnúť. Preto môžete vykonávať izometrické cvičenia doma.

Najlepšie je vykonávať izometrickú gymnastiku uprostred tréningu, keď sú svaly už dobre zahriate, ale ešte nie sú unavené. A aj keď si na takéto aktivity vyhradíte samostatný čas, nezabudnite sa rozcvičiť, aby ste si nepoškodili kĺby a väzy.

Tu je súbor cvičení pre celé telo, pohybujúce sa zhora nadol. Začnite so 6 sekundami a postupne zvyšujte čas, kedy vykonáte jeden prístup, na 12 sekúnd.

Krk: Zovretie čeľuste, opretie brady o podperu a zatlačenie maximálnou silou.
Ramená: Postavte sa pod podperu, položte na ňu ruky, ohnite ich v lakťoch a podperu „zatlačte“ nahor.
Späť: Postavte sa čelom k stene a mierne nakloňte telo dopredu. Položte predlaktie na stenu a zatlačte na ňu, akoby ste sa pokúšali lakťami urobiť brázdy.
Prsník:Ľahnite si na chrbát pod podperu, položte na ňu ruky na úrovni hrudníka a „tlačte“ nahor.
Stlačte:Ľahnite si na chrbát pod podperu, oprite sa o ňu rukami. Mierne zdvihnite telo a snažte sa vstať pomocou sily brušných svalov.
zadok: Postavte sa na všetky štyri, položte jednu nohu na podperu a zo všetkých síl zatlačte späť. Opakujte to isté pre druhú nohu.
boky: Postavte sa pod oporu tak, aby ste mali pokrčené kolená. Oprite sa o podperu a snažte sa narovnať pomocou sily stehenných svalov.
Kaviár: Oprite sa o podperu tak, aby boli vaše päty 1-2 cm nad podlahou, keď budete zatláčať. Napnite lýtkové svaly, ako keby ste sa snažili úplne postaviť na prsty.

Zhrnutie štýlu

Izometrická gymnastika je skvelý spôsob, ako prekonať stagnáciu v raste sily, získať nové funkčné zručnosti a naučiť sa precítiť cieľové svaly. Zaraďte ho do svojho tréningu aspoň niekoľkokrát týždenne a podľa Dr. Anokhina vás výsledky ohromia do 12 týždňov.

Mnoho ľudí verí, že na spevnenie svalov, zvýšenie ich sily a celkovo na efektívny tréning je potrebné robiť veľa dynamických cvičení čo najdlhšie. Nie je to však pravda. Preto sa ďalej dozviete, ako inak môžete precvičiť svoje telo bez ujmy, únavy a straty času.

Čo sú izometrické cvičenia

Na rozdiel od intenzívneho tréningu, na ktorý sú mnohí zvyknutí, izometrické cvičenia zahŕňajú neustále statické svalové napätie. To znamená, že bez zmeny polohy tela nepracujete so svalmi a šľachami horšie ako pri dynamickom zaťažení a niekedy dokonca lepšie. Obrovskou výhodou tohto spôsobu posilňovania je, že cvikom nemusíte venovať veľa času a výsledky budú ešte lepšie.

Pri dynamickom cvičení hrudníka, chrbta, nôh alebo rúk nedochádza k statickej práci svalov tela neustále a celkovo môže niekedy dosiahnuť len 2-3 minúty. na lekciu 1-1,5 hod. V prípade statických cvičení je to presne naopak: čas, keď sa vaše telo napne, sa rovná tomu, koľko ste minuli na tréning. Na 10 minútovú prácu svalov budete potrebovať trochu viac, berúc do úvahy zmenu polohy a prípravu.

Ako robiť izometrické cvičenia

Ako pred každým tréningom, vykonávanie izometrických cvičení vyžaduje predhriatie alebo jednoduché cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete kývať rukami, zdvihnúť ramená, ohýbať sa do strán, dopredu a dozadu a zdvihnúť na prsty. Potom, čo pocítite teplo vo svojom tele, môžete začať so samotnou aktivitou. Všeobecné požiadavky:

Každé cvičenie by sa malo vykonávať s inhaláciou.
Všetky snahy o odpor prebiehajú hladko, postupne. Nemôžete pracovať s náhlymi svalovými kontrakciami.
Každý prístup trvá do 10 sekúnd, počet prístupov na jeden cvik je 2-3.
Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
Cvičiť takto môžete minimálne každý deň, striedavo s dynamikou.
Vytvorte si rutinu, ktorú budete dodržiavať každý deň.

Izometrické cvičenia na krk

Izometrické cvičenia na krčnú chrbticu môžete vykonávať úplne kdekoľvek, dokonca aj v sede v kancelárii, čo bude užitočné najmä pre tých, ktorí trávia väčšinu času v sede. Statické cvičenia na tvár a krk:

V ľahu na chrbte začnite tlačiť zadnú časť hlavy na podlahu.
V ľahu na bruchu zatlačte čelo na podlahu.
Keď sedíte pri stole, zložte si ruky pred seba a položte si na ne hlavu. Pevne zatlačte čelom.
Umiestnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy a začnite tlačiť, pričom sa vzpierajte hlavou.

Izometrické cviky na chrbát

Vykonávanie izometrických cvičení na chrbte pomôže nielen posilniť ho, ale aj narovnať držanie tela, pretože gymnastika je zameraná na priame aj latissimové svaly. Izometrický tréning v niekoľkých možnostiach:

V ľahu na bruchu posuňte ruky dozadu a zatlačte ich pozdĺž tela alebo ich zložte do zámku v zadnej časti hlavy. Zdvihnite nohy a ramená nahor, pričom silne napínajte. Zmrazte, odpočítajte 5-6 sekúnd.
Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom odseku. Zdvihnite iba ramená, nohy pevne pritlačené k podlahe.
Východisková poloha od bodu 1. Zdvihnite nohy z podlahy o 10-15 cm, ramená pevne pritlačené k podlahe.
V stoji napodobňujte tlačenie päsťami na boky stehien.
Rovnako ako v bode 4, iba tlak sa aplikuje na prednú stranu stehien.

Izometrické cvičenia nôh

Rovnako ako gymnastika pre krk, izometrické cvičenia pre nohy môžu byť bezpečne vykonávané kdekoľvek. Väčšina z nich sa vyskytuje v stoji alebo sedení. Izometrická gymnastika pre svaly nôh:

Postavte sa rovno, napnite všetky svaly na nohách. Urobte 3-4 sady po 10 sekúnd.
Položte chodidlá na šírku ramien, pokrčte a napodobňujte rozkročenie, vzpierajte sa stehennými svalmi.
Podobná poloha, ale naopak, musíte sa pokúsiť spojiť nohy.
Keď sedíte na stoličke, snažte sa narovnať nohy.
Rovnaká poloha, len chodidlá musia byť opreté o prekážku, napríklad o stenu. Pokúste sa narovnať nohy.

Izometrické cviky na brucho

Vynikajúcou gymnastikou pre ženy doma, ktorá pomôže zbaviť sa brušného tuku, sú izometrické brušné cvičenia. Proces si vôbec nevyžaduje veľa času a výsledok vďaka takejto statike na seba nenechá dlho čakať. Žiadny silový tréning sa nemôže porovnávať s týmito jednoduchými, ale účinnými záťažami:

Posaďte sa za stôl, položte ruky pred seba a začnite tlačiť na dosku stola, pričom silno napínajte brušné svaly.
V stoji začnite vykonávať oneskorené kľuky, počítajte 5-6 sekúnd na každej strane.
Ležať na chrbte, ohnite kolená (90 stupňov) a zdvihnite lopatky z podlahy. Najlepšie je natiahnuť ruky dopredu.
Ležiaci zákrut. Zároveň sú nohy ohnuté a stojace na podlahe, ruky sú uzamknuté za zadnou časťou hlavy. Na každej strane - 5-6 sekúnd v statickom režime.

Izometrické cvičenia pre ruky

Kto nesníva o krásnych rukách alebo ramenách? Môžete to dosiahnuť pomocou silových záťaží a činiek alebo použiť izometrické cviky na ruky Alexandra Zassa, ktorý tento unikátny tréningový systém skutočne založil a jeho účinnosť dokázal na vlastnom príklade. Nie nadarmo sa mu hovorilo aj „železný Samson“: tento muž mohol ľahko zdvihnúť koňa na seba, a to všetko iba vďaka statickým zaťaženiam. Obľúbené Zassove cviky na ruky a ramená (možno vykonávať s lanom alebo opaskom):

Položte ruky na dvere a začnite ich posúvať od seba. Svaly ramien a paží budú veľmi napäté. Držte to až 7 sekúnd. Opakujte ďalšie 2 prístupy.
Paže sú omotané reťazou a ohnuté pred hrudníkom, lakte na úrovni ramien. Pomocou sily hrudníka, ramien a paží začnite akoby lámať reťaz.
Zdvihnite ruky s reťazou nad hlavu a potom sa pokúste roztiahnuť ruky do strán.
Umiestnite reťaz za chrbát a potom sa rukami pokúste reťaz pretrhnúť.