Zdravá chôdza, ľahký jogging, prechádzky na čerstvom vzduchu. Pohyb je život. Techniky a pravidlá vykonávania zdravej chôdze Zdravá chôdza a turistika

Zdravá chôdza je univerzálnym druhom fyzickej aktivity pre tých, ktorí milujú aktívny životný štýl. Môžu ju cvičiť ľudia akéhokoľvek veku a pohlavia, možno ju odporučiť najmä starším ľuďom, ľuďom s nadváhou a ortopedickým poruchám.

Výhody pre telo

Chôdza je výborným opatrením na prevenciu srdcových a cievnych ochorení. Tí, ktorí pravidelne chodia, majú menšiu pravdepodobnosť mŕtvice a infarktu. Pre tých, ktorých zaujíma, čo je lepšie: rekreačný beh alebo chôdza, odpoveď znie, že v druhom prípade kĺby menej zaťažujú, pretože ťažisko je v strede a tlak na kolená, kríže, nohy a členky je výrazne znížená. Noha pri chôdzi nemá, ako sa hovorí, letovú fázu, čiže otrasy z dopadov na zemský povrch sú oveľa slabšie.

Zdravú chôdzu môžete praktizovať, aj keď máte hypertenziu, a to je možno jedna z mála foriem fyzickej aktivity odporúčanej pre obéznych ľudí. Vďaka drobnému intenzívnemu cvičeniu sa postupne zbavujú nadbytočných kilogramov bez ujmy na zdraví. Chôdza na čerstvom vzduchu zlepšuje imunitu, má pozitívny vplyv na psychiku, zvyšuje odolnosť.

Technika zdravej chôdze

Tento šport sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:

ruky musia byť ohnuté v lakťových kĺboch a držané v pravom uhle a pohybujú sa tam a späť pozdĺž tela;
držte prsty voľné a zovreté v päste;
končatinu položte od päty po palec a dodržujte zásadu - ľavá ruka, pravá noha;
Nenamáhajte telo, ale zatiahnite brucho, neprehýbajte príliš chrbát, stiahnite ramená dozadu a mierne sa uvoľnite.

Aby chôdza mala „športový“ stav a zlepšila zdravotný stav, odborníci odporúčajú trénovať trikrát týždenne 30 – 40 minút, pohybovať sa rýchlosťou 6,5 – 8,5 km/h a udržiavať tepovú frekvenciu v rozsahu 120 – 140 úderov za minútu. Nemalo by dôjsť k dýchavičnosti, musíte dýchať hlboko a odmerane, vdychovať vzduch nosom na tri kroky a vydychovať ústami na ďalšie tri kroky.

Nemenej populárna je technika wellness, ktorej technika je veľmi podobná bežeckému lyžovaniu. Zároveň sa intenzívnejšie zaťažuje dýchací a kardiovaskulárny systém a do práce sa zapája asi 90 % všetkých svalov. S jeho pomocou môžete spestriť svoj obvyklý tréningový režim.

Federálna agentúra pre vzdelávanie

Štátna vzdelávacia inštitúcia vyššieho odborného vzdelávania

Ruská štátna humanitná univerzita

Ústav ekonomiky, manažmentu a práva

Ekonomická fakulta

Abstrakt o telesnej výchove

Športová (zdravotná) chôdza

študent 2. ročníka

denné vzdelávanie

Ivakin Michail Viktorovič

Moskva 2009

Úvod

2. História závodnej chôdze

4. Sebamonitorovanie a príznaky predávkovania

5. Kontraindikácie pre chôdzu a beh

6. Priaznivé vlastnosti zdravej chôdze

7. Niektoré všeobecné pravidlá pre vykonávanie závodnej chôdze

Záver

Zoznam použitých zdrojov a literatúry

Úvod

Športová (zdravotná) chôdza je najjednoduchší druh pohybovej aktivity pre ľudí so sedavým spôsobom života a najlepší liek. Treba dodať, že pre netrénovaných starších ľudí a pre ľudí s nadváhou je chôdza najdostupnejšou a povinnou počiatočnou fázou nezávislého cvičenia, pretože pri chôdzi je zaťaženie nôh 2-krát menšie ako pri behu. A ak si pamätáme, že dnes existuje veľa ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, potom sa rozhovor o závodnej chôdzi stáva relevantnejším.

Čo je závodná chôdza a aké výhody prináša, si rozoberieme nižšie.

1. Čo je závodná chôdza a kto ju môže robiť?

Po prvé, poďme zistiť, čo je závodná chôdza. V literatúre môžete nájsť rôzne definície tohto pojmu. Pozrime sa na niekoľko definícií tohto.

Jedna z definícií hovorí, že závodná chôdza je olympijská atletická disciplína, v ktorej na rozdiel od bežeckých podujatí musí byť neustály kontakt chodidla so zemou. Ďalší hovorí, že závodná chôdza je striedanie krokov vykonávaných tak, že športovec je neustále v kontakte so zemou, bez akejkoľvek straty kontaktu viditeľnej ľudským okom. Predná (podporná) noha musí byť úplne narovnaná (t. j. nie pokrčená v kolene) od okamihu prvého kontaktu so zemou, kým neprejde kolmicou. A ak veríte tretej definícii, tak závodná chôdza je typ atletiky, ktorá sa od bežnej chôdze líši povinným vzpriamením opornej nohy v kĺbe vo vertikálnej polohe a od behu absenciou nepodporovanej fázy pohybu, čo spôsobuje nižšiu rýchlosť pri závodnej chôdzi. Výsledkom je, že zhrnutím a zhrnutím týchto troch definícií môžeme definovať závodnú chôdzu ako druh atletiky, čo je striedanie krokov s neustálym kontaktom chodidla so zemou, čo spôsobuje nižšiu rýchlosť pri závodnej chôdzi ako pri beh.

Pre koho je tento spôsob liečenia tela vhodný?

Zdravotná chôdza (a jej blízka zdravotná chôdza) je najjednoduchším a najdostupnejším (odborne povedané) typom cyklického cvičenia, a teda aj najrozšírenejším. Pretekárska chôdza je v prvom rade potrebná pre ľudí so sedavým zamestnaním. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa len 20 % populácie vyspelých krajín venuje dostatočne intenzívnemu telesnému tréningu, ktorý zabezpečí potrebnú úroveň energetického výdaja. Nedostatočná fyzická aktivita vedie k zníženiu funkčných schopností ľudí a oslabeniu odolnosti organizmu. Preto je potrebné venovať sa závodnej chôdzi, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie tela. Pretekárska chôdza je prospešná aj pre starších ľudí. Beh ako rekreačný nástroj využíva viac ako 100 miliónov ľudí v strednom a staršom veku na našej planéte. Pre tieto dve skupiny ľudí je to najjednoduchšia forma fyzickej aktivity, najlepší liek. Treba dodať, že pre netrénovaných starších ľudí a pre ľudí s nadváhou je chôdza najdostupnejšou a povinnou počiatočnou fázou nezávislého cvičenia, pretože pri chôdzi je zaťaženie nôh 2-krát menšie ako pri behu.

Chôdza sa dá robiť na ulici, v parku a v lese. Súčasne sú aktívne aktívne početné svalové skupiny, vrátane tých najväčších: svaly nôh, panvového pletenca, chrbta, rúk, dýchacích orgánov atď. Chôdza môže poskytnúť pomerne vysokú funkčnú záťaž, tréning a posilnenie kardiovaskulárneho systému . Ak teda človek v pokoji minie v priemere 1,5 kcal energie za minútu, potom pri normálnej rýchlosti 5-6 kilometrov za hodinu v závislosti od vlastnej hmotnosti sa spotreba energie zvýši 3-4 krát. Hodinou chôdze sa dá dosiahnuť výborný výsledok pri zvyšovaní celkovej rovnováhy pohybovej aktivity a spotreby energie – 360 – 600 kilokalórií.

2. História závodnej chôdze

Ako forma atletiky vznikla chôdza vo Veľkej Británii, kde sa v roku 1867 v Londýne konali prvé národné majstrovstvá. Takže najprv sa chôdza na štadiónoch a po zemi nazývala „angličtina“ alebo „gymnastika“. Chôdza sa objavila v olympijskom programe na IV hrách v Londýne v roku 1908, kde Angličan George Larner vyhral dve vzdialenosti (3500 m a 10 míľ). Následne si vynálezcovia športového štýlu chôdze museli počkať na ďalšie víťazstvo až do roku 1932, kedy Thomas Green vyhral v Los Angeles novú vzdialenosť 50 km. Chodci sa totiž chceli pohybovať rýchlejšie, a preto začali behať. V roku 1924 v Paríži, keď Talian Hugo Frigerio získal svoju tretiu zlatú medailu (šampiónom bol v roku 1920), vtedy slávny nemecký novinár Willi Meisl napísal: „Chôdza je neprirodzená a škaredá a nemá miesto v olympijskom programe.“ Skutočne bolo ťažké pochopiť, prečo sa vlastne behá dosť dlhá vzdialenosť takým nepohodlným spôsobom, akým je závodná chôdza. No vtedajšie rýchlosti už môžu vyvolať len úsmev – ten istý Frigerio vyhral 10 km s výsledkom o niečo lepších 48 minút. Teraz sa 10 km „prejde“ za 37 minút, čo presne zodpovedá tretej sovietskej športovej kategórii v behu na túto vzdialenosť. Svetový rekord rýchlostných chodcov na tri kilometre je už necelých 11 minút, čím sa približuje k druhej kategórii v behu, ktorý nie je dostupný pre každého.

V Rusku sa súťaže konajú od roku 1892. Od roku 1934 sa závodná chôdza stala jednou z disciplín Majstrovstiev Európy v atletike a od roku 1936 - Majstrovstvá ZSSR; Od roku 1961 sa v meste Lugano (Švajčiarsko) hrá závodný chodecký pohár (dnes Svetový pohár) - najväčšia medzinárodná súťaž jednotlivcov a družstiev. V roku 1976 sa konali prvé majstrovstvá sveta na 50 km, na ktorých sa na prvom mieste umiestnil náš krajan Veniamin Soldatenko. V roku 1992 boli do olympijského programu zaradené aj súťaže žien. Okrem toho sa súťaže konajú vo vzdialenosti 10 km. Na zimných súťažiach chodci namiesto 50 km chodia 35 km.

Dnes sa preteky v chôdzi konajú na štadiónových dráhach a asfaltových dráhach. Vzdialenosti: muži - 10-50 km (na oficiálnych medzinárodných súťažiach - 20 a 50 km), chlapci - 3-10 km; v niektorých krajinách v súťažiach žien - 3-20 km.

Pravidlá modernej závodnej chôdze sú veľmi prísne. Ak napríklad športovec vo vzdialenosti 50 km desať metrov pred cieľom neodolal a nakoniec prešiel na beh, je zo súťaže vyradený. Rozhodcovia veľmi často diskvalifikujú niektorých účastníkov a dovolia ostatným skončiť, pričom nepreukazujú o nič menšiu subjektivitu ako v krasokorčuľovaní, gymnastike, zápasení alebo boxe. Podľa pravidiel je športovec vylúčený zo súťaže, ak dostane pripomienky od troch z ôsmich rozhodcov stojacich v diaľke. Riadiace športové organizácie sa však so zavedením dávno vynájdenej elektronickej kontroly chodcov neponáhľajú. Potom sa rýchlosť pohybu okamžite vráti o sto rokov späť.

Pred štvrťstoročím pravidlá umožňovali diskvalifikáciu rýchlych chodcov aj po dojazde, závodná chôdza sa ako mnohé „subjektívne“ športy stala lotériou, v ktorej mali najväčšie šťastie známi a titulovaní rýchli chodci – Rusi. Michail Ščennikov a Vladimir Golubničij, Veniamin Soldatenko a Roman Rasskazov, Irina Strakhová a Andrei Perlov, Mexičania Daniel Bautisto a Ernesto Canto, Talian Maurizio Damilano, Poliak Robert Karzhanevsky. V roku 2003 sa v histórii ruskej pretekárskej chôdze odohrala významná udalosť - v dňoch 17. – 18. mája sa v Čeboksaroch konal V. európsky pohár pretekovej chôdze. Súťaže na takejto vysokej úrovni sa u nás konali po prvý raz.

športová chôdza sebaovládanie wellness

3. Techniky a pravidlá vykonávania zdravej chôdze

Ako sme už zistili, chôdza a beh sú najobľúbenejšími a najdostupnejšími prostriedkami zdravotného tréningu. Údaje z lekárskeho monitorovania však naznačujú, že 25 – 50 % ľudí, ktorí začínajú rekreačne behať, je nútených buď úplne zastaviť, alebo prerušiť tréning na dlhší čas kvôli bolestiam v rôznych častiach chrbtice alebo v kĺboch na nohách. Prečo sa to deje?

Je známe, že 70-80% mužov starších ako 30 rokov má jednu alebo inú patológiu v chrbtici. Jedna z najbežnejších hypotéz vysvetľujúcich pôvod takýchto ochorení je nasledovná: prirodzene, ľudský pohybový aparát je prispôsobený na chôdzu po mäkkej pôde. Na tvrdých povrchoch nosí aj tvrdú obuv. Za týchto podmienok predstavuje každý krok určitý druh úderu. Rázová vlna, ktorá sa šíri po celom tele, sa dostáva do medzistavcových diskov a spôsobuje jednu alebo inú patológiu. Preto predtým, ako začnete so závodnou chôdzou, musíte splniť určité požiadavky, keďže aj závodná chôdza má svoju vlastnú techniku.

Odporúčania na predchádzanie nepriaznivým vplyvom rýchlej chôdze (podľa odborníkov sa stáva zdravou pri tempe 120 krokov/min a viac) sú zvyčajne spojené s výberom mäkkých povrchov a racionálnej obuvi. Vskutku, oboje je veľmi dôležité. Chôdza po mäkkom teréne, záhradných či lesných cestičkách pokrytých kobercom lístia je nielen bezpečná (z hľadiska preťaženia), ale aj jednoducho príjemná. Preto si musíte dôkladne premyslieť svoje tréningové trasy, najlepšie je dostať sa do najbližšieho parku alebo prímestskej oblasti.

Tvrdosť terénu môže byť tiež kompenzovaná zvýšením tlmiacich vlastností obuvi. Do topánok je potrebné vkladať penové vložky rôznej mäkkosti a hrúbky a nosiť hrubé vlnené ponožky. Najlepšie sú topánky s elastickou, pružnou podrážkou. To vám umožní zapojiť všetky početné kĺby tarzu a metatarzu a aktivovať relatívne malé svaly chodidla. Ak majú topánky tvrdú podrážku a hlavne pevné šnurovanie, tak pri chôdzi funguje takmer len členkový kĺb, čo prispieva k preťažovaniu rôznych častí chodidla a sťažuje krvný obeh.

Okrem obuvi a kvality trasy si pozornosť zaslúži aj technika chôdze. Racionálna chôdza dramaticky znižuje trasenie a rázové vlny. Je potrebné minimalizovať (nedá sa im úplne vyhnúť) vertikálne pohyby tela pri chôdzi. Sú to hlavne tie, ktoré vytvárajú pulzujúce preťaženie a mikrovibrácie. Preto nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste oddelili pätu tlačiacej nohy od podpery - to by sa malo stať potom, čo voľná noha prejde kolmicou. Inak sa pozoruje takzvaná vertikálna chôdza, pri ktorej sa ťažisko tela pohybuje hore a dole pri každom kroku asi o 5-9 cm.

Prísna kontrola nad vašimi pohybmi je potrebná najmä na prvých lekciách. V budúcnosti sa postupne - pomerne rýchlo - rozvíja potrebná zručnosť. Je taký silný a presný, že čas potrebný na zapnutie a vypnutie jednotlivých svalov (pri chôdzi za normálnych podmienok) sa môže líšiť len o tisíciny sekundy. Správna chôdza je krásna. Je tu pocit nepretržitých, plynulých pohybov tela. Kroky už nie sú vnímané ako samostatné motorické akty a každý pohyb prirodzene plynie do všeobecného rytmu. Okrem iného je takáto chôdza veľmi ekonomická. Úspora energie v každom kroku vám umožňuje výrazne zvýšiť rozsah prechodov. Najväčšie zdravotné benefity prináša chôdza, keď sa jej trvanie predĺži na hodinu a pravidelnosť cvičenia je až 5-6x týždenne a v jeden z voľných dní sa záťaž zdvojnásobí. Minimálne tempo tréningu je 3x týždenne po 30 minút. Cvičiť môžete kedykoľvek, keď je to pre vás výhodnejšie. Len si treba uvedomiť, že medzi bežeckým tréningom a jedlom by mala byť prestávka aspoň 30 minút. Z rekreačnej chôdze by ste zvyšovaním rýchlosti a vzdialenosti nemali urobiť športovú. Môžete a mali by ste trénovať celý rok. Ak je teplota vzduchu nižšia ako mínus 15 stupňov, vzdialenosť sa môže trochu skrátiť, a ak je nižšia ako mínus 20 stupňov, je lepšie tréning zrušiť. Aj keď to nie je potrebné.

Pred tréningom si dôkladne skontrolujte stav obuvi
· Na nohách by ste mali nosiť hrubé ponožky zo zmesi vlny a bavlny;
· Cvičiť by ste mali aspoň 3-krát týždenne a aspoň 30 minút.
Zbytočne nezvyšujte ani neznižujte rýchlosť
· Neustále by ste mali posilňovať svaly klenby chodidiel, aby ste sa vyhli vzniku plochých nôh
· najväčší tréningový efekt sa dosiahne, keď sa tréningový čas priblíži k jednej hodine
· mali by ste si sledovať pulz – nemal by byť vyšší ako 180 úderov za minútu. mínus tvoj vek.
· pri tréningu je potrebná sebakontrola, aby nedošlo k preťaženiu organizmu a nepodkopávaniu zdravia

Samostatne stojí za to venovať sa otázke sebakontroly ako dôležitej zložky závodnej chôdze.

Dobrý deň, milí odberatelia! Dnes sa dotkneme témy, čo je zdravá chôdza a povieme si o jej benefitoch. A ako obvykle, dám vám niekoľko praktických rád.

Najprv si povedzme o jednoduchej chôdzi.

Pravidelná chôdza je univerzálnym prostriedkom fyzickej aktivity na tele. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie, nevyžaduje špeciálne oblečenie ani vybavenie. Svojim predplatiteľom vždy odporúčam chodiť viac pešo, nepoužívať výťah, auto ani verejnú dopravu.

Chôdza je možná a dokonca potrebná v každom veku. Táto činnosť sa dá úspešne skombinovať s prácou odchodom o 1-2 zastávky skôr, ako je potrebné. Ak ste mladá matka, potom nie sú žiadne problémy, vezmite si s dieťaťom kočík a choďte na pokojnú prechádzku do najbližšieho parku. A dieťa chodí a vy relaxujte! Obaja dýchajú čerstvý vzduch. Mnohé mamičky s kočíkmi jednoducho sedia na lavičke, hoci chôdza je pre telo oveľa zdravšia a pre seba zaujímavejšia.

Pamätajte, že každá prechádzka, či už je to výlet do obchodu s potravinami, večerná prechádzka v parku, na autobusovú zastávku, do vášho pracoviska atď., má zdravotné výhody! Vždy na to myslite vo svojej mysli. Programujte sa takýmito myšlienkami. A bude pre vás jednoduchšie prinútiť sa ísť na jednoduchú prechádzku.

Zdravá chôdza: rozdiel od jednoduchej chôdze

Existuje aj taká zdravá chôdza. Zdravá chôdza je trochu odlišná od obyčajnej chôdze. Rozdiel je v tempe, správnej technike chôdze, čase a vzdialenosti chôdze a frekvencii chôdze. To znamená, že rekreačná chôdza je druh športového tréningu.

Zdravotná chôdza sa tiež delí na niekoľko typov. V závislosti od tempa môže byť pomalý, stredný a rýchly. Zároveň rekreačná chôdza nezahŕňa použitie špeciálneho vybavenia. Preto, milí predplatitelia, nezamieňajte si to so „švédskou chôdzou“ (s palicami).

Zdravá chôdza (chôdza pre zdravie) je prirodzený, zaužívaný a fyziologický druh pohybovej aktivity človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt.

Pohybová aktivita pri zdravej chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čo zaručuje absenciu preťaženia a s tým spojených nebezpečenstiev, ako sú zranenia, nadmerné napätie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu môžete navyše ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž, preniesť ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak.

Kto potrebuje zdravú chôdzu?

Chôdza zlepšujúca zdravie sa odporúča absolútne všetkým kategóriám ľudí bez ohľadu na pohlavie, vek, zdravotný stav a fyziologické vlastnosti. Nezabúdajte, že každý človek na planéte musí denne prejsť aspoň 10 kilometrov. Iba v tomto prípade sa môžete zaručiť

Samozrejme, ak si zdravý, mladý a plný optimizmu, odporúčam zabrať tréning, chôdza , lyžovanie a podobne. Ale ak máte nejaké choroby, napríklad kardiovaskulárne, respiračné alebo prenos kyslíka, potom triedy Je lepšie začať so zdravotnou chôdzou. Postupne časom prejdete na rýchlejšie tréningy.

Zdravá chôdza je užitočná aj pre starších ľudí a pre ľudí trpiacich extrémnymi formami obezity. Pre tých, ktorí si chcú predĺžiť život, urobiť ho šťastnejším a úspešnejším, je zdravotná chôdza práve pre vás!

Výhody zdravej chôdze pre ľudský organizmus

Zdravá chôdza je v mnohých smeroch prospešná pre telo každého človeka bez ohľadu na vek. Zdravá chôdza omladzuje, zabraňuje vzniku chronických chorôb súvisiacich s vekom, normalizuje krvný tlak, mobilizuje silu, pomáha udržiavať silu a myšlienky v dobrej kondícii a pomáha.

Zdravá chôdza pomáha aktivovať celé telo ako celok. Aj pri priemernom tempe telo zažije neporovnateľné výhody.

Na tréning vytrvalosti a zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je zdravá chôdza efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a svalová práca pri zdravej chôdzi urýchľujú krv vo všetkých orgánoch a tkanivách. Vďaka tomu sa zvyšuje prísun kyslíka a živín do orgánov a tkanív.

Navyše zdravá chôdza podporuje . Ak však plánujete schudnúť, potom spolu s fyzickou aktivitou organizujte správnu výživu, berúc do úvahy spotrebu kilokalórií za deň.

Ideme ďalej! Zdravá chôdza zlepšuje náladu a celkový stav tela a tiež normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto človek, ktorý sa venuje rekreačnej chôdzi, má doslova veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému.

Práve zdravá chôdza je teda optimálnym tréningom pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami. Z hľadiska efektívnosti udržiavania normálneho funkčného stavu kardiovaskulárneho systému a prevencie jeho ochorení nemá chôdza doslova obdobu.

Prínosom každodennej 30-40-minútovej chôdze pre ľudský organizmus je dosiahnutie nasledujúcich pozitívnych účinkov:

Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;

Zabráni sa srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;

Hladiny cholesterolu v krvi sú znížené;

Riziko vzniku diabetes mellitus II. typu sa zníži o 30–40 %;

Riziko vzniku rakoviny prsníka u žien je znížené;

Riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov sa zníži o 50 %;

Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;

Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;

Riziko vzniku glaukómu je znížené;

Vnútroočný tlak klesá;

Zlepšuje náladu;

Zmierňuje sa pocit izolácie a bezmocnosti;

Spánok sa normalizuje a eliminuje;

Zvyšuje sa dĺžka života a jeho kvalita;

Všeobecná pohoda sa zlepšuje;

Zvyšuje sa kapacita a hĺbka pľúc;

Posilňuje, a, čo znižuje riziko zlomenín, dislokácií a iných traumatických poranení pohybového aparátu;

V dôsledku otužujúceho účinku sa zlepšuje imunita, v dôsledku čoho človek menej často ochorie a ľahšie znáša sezónne ochorenia dýchacích ciest;

Svalový rám sa posilňuje a zvyšuje sa vytrvalosť;

Podporuje chudnutie;

Proces starnutia sa spomaľuje;

Normalizuje;

Stres je eliminovaný.

A to nie sú všetky účinky zdravej chôdze, ale len tie hlavné a najvýznamnejšie. Dúfam, že už nemáte pochybnosti o tom, či sa venovať zdravotnej chôdzi?! Zdá sa mi, že všetko je zrejmé.

Ako je uvedené vyššie, pre zdravotnú chôdzu prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie. Zdravá chôdza môže ublížiť iba vtedy, ak zanedbáte bezpečnostné pravidlá: noste nepohodlnú obuv alebo oblečenie, nevyzlečte si šperky alebo zrýchlite tempo.

Veľmi rýchla chôdza môže spôsobiť zranenie kolien. , tak sledujte stav svojich kolien. Choďte pokojne. Ak vás začnú bolieť kolená, je lepšie poradiť sa s lekárom, zistiť príčinu choroby a po jej odstránení začať znova chodiť.

Technika zdravotnej chôdze

Zdravá chôdza by sa nemala zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla, keďže ide o rôzne druhy fyzickej aktivity. Pozrieme sa na techniku a pravidlá zdravej chôdze, pretože výhody tohto druhu pohybu sú veľmi veľké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho rozmanitosťou. V tomto článku sa dozviete, ako správne chodiť pre zdravie.

Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi.

Pri chôdzi pre zdravie musíte udržiavať svoje telo v správnej polohe, a to: narovnať chrbát, mierne stlačiť lopatky, stiahnuť žalúdok a položiť hlavu tak, aby bola vaša brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov.

Správne rozloženie telesnej hmotnosti možno v zásade dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty s rovnými nohami a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že môžete zdvihnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože je správne rozloženie telesnej hmotnosti pre chôdzu. Po zaujatí požadovanej polohy by ste ju mali udržiavať, kým nedokončíte chôdzu.

Musíte kráčať dobrým tempom a energicky pohybovať nohami. Pri kroku musíte najskôr posunúť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a s druhou nohou za telom sa odraziť od zeme a zdvihnúť sa na prsty.

Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, narovnaná a položená pätou na zem tak, aby bol palec zdvihnutý. Noha, ktorá je vzadu, je úplne narovnaná a umiestnená na špičke. V tomto momente je telesná hmotnosť sústredená medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby najprv nepohol ťažiskom.

Z tejto polohy sa telesná hmotnosť prenáša na nohu vpredu. Aby ste to dosiahli, noha prednej nohy sa rýchlo spustí na zem, pričom sa opiera o tuberkulózy prstov a jej vonkajší povrch. Noha zároveň zostáva rovná. Zostávajúca noha je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po uvoľnení bokov vyrovnajte nohu v kolene a zároveň odtlačte druhou nohou, spustite ju pätou na zem atď.

Vďaka zatlačeniu nohy vzadu sa krok ukáže ako dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec.

Nemôžete položiť celú nohu chodiacej nohy (umiestnenú vpredu) na zem naraz, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť telesnú hmotnosť na tuberkulózy prstov.

Chodidlo zadnej nohy sa pred opretím prednej nohy o pätu zdvihne na špičku a v tejto polohe tlačí na telo smerom dopredu, aby sa predná noha čo najviac posunula. . A až keď predná noha spočíva pätou na zemi, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne klesá úplne k zemi. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa zdvihne z podlahy a boky sa začnú posúvať dopredu, aby vykonali ďalší krok.

Pri chôdzi by ste sa mali snažiť umiestniť päty chodidiel na jednu pomyselnú líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri prechádzke po móle na módnych prehliadkach). V takom prípade je potrebné ponožky trochu otočiť smerom von, ale ak to nefunguje, potom je celkom možné, že sa ku PEC, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu.

Pri zdravej chôdzi by ste nemali kolená uvoľňovať, tlačiacu nohu, ktorá pri ďalšom kroku končí za telom, by ste mali vždy úplne narovnať. Pri zdravotnej chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a nohami ich posúvať opačným smerom (teda keď je pravá noha vpredu, zodpovedá tomu ľavá ruka atď.).

Pri zdravej chôdzi by ste sa mali pozerať dopredu, nie pri nohách a vaša tvár by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť tónované, ale nie tvár a ruky. Nemali by ste sa pokúšať predĺžiť svoj krok tým, že sa budete snažiť umiestniť chodidlo čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a nebezpečná.

Dýchanie pri chôdzi. Ako dýchať pri chôdzi

Počas chôdze je tiež dôležité sledovať dýchanie. Pri chôdzi musíte dýchať rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza. Ak je vzduch špinavý, veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. A tak v zásade neexistujú žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa dýchania. Môžete dýchať nosom alebo ústami. Lepšie je však, samozrejme, skúsiť dýchať nosom, keďže tempo pohybu pri zdravej chôdzi nie je v porovnaní s behom vysoké.

Spočiatku to bude vyžadovať dosť vážne úsilie, ale po chvíli si zvyknete na určitý spôsob dýchania a rytmus nádychu a výdychu, čo vám umožní už tento proces nekontrolovať.

Na začiatku tréningu by ste však mali prísne kontrolovať, že pri chôdzi po rovine trvá nádych 4–5 krokov a výdych 5–6 krokov. Ak človek vystúpi na horu, tak je potrebné, aby nádych bol dlhší ako výdych a pri zostupe naopak výdych musí byť dlhší ako nádych.

Pri zdravej chôdzi by nemala byť dýchavičnosť. Ak sa objaví dýchavičnosť, potom by sa malo znížiť tempo chôdze. Je lepšie chodiť niekoľko dní alebo týždňov pomalším tempom a trénovať svoju vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti mohli pohybovať oveľa rýchlejšie, ako trpieť vážnymi komplikáciami z prvých sedení.

Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal pri pohybe rozprávať, ale nevedel spievať. Preto, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné zvýšiť tempo.

Koľko času a kilometrov by ste mali prejsť denne?

Zdravá chôdza bude zdravá len vtedy, ak denne, týždeň a mesiac prejdete určitý počet kilometrov. Aby ste to urobili, musíte počítať.

Takže, ako dlho a ako dlho denne musíte chodiť, aby chôdza priniesla zdravotné výhody? Zdravému človeku, ktorý sa chce udržať fit a zlepšiť si zdravie, odporúčam chodiť každý deň, na oddych si nechať len jeden alebo dva dni v týždni.

V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, vytrvalosti a zdravia musíte prejsť 5 až 10 km denne, prípadne každý druhý deň. Pri chôdzi odporúčam využívať aj nerovný terén, striedanie klesania, stúpania a rovinatých plôch.

Ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami sa odporúča začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb do kopca a z kopca.

Pre zdravých ľudí je lepšia rýchla chôdza s hlavným dôrazom na tempo pohybu, oslabeným ľuďom a chronickým ochoreniam sa naopak odporúča chodiť relatívne pomaly, s hlavným dôrazom na vzdialenosť.

Podľa rýchlosti sa chôdza delí na tieto typy: Veľmi pomalá - 60 - 70 krokov za minútu; Pomaly – 70 – 90 krokov za minútu; Stredná – 90 – 120 krokov za minútu; Rýchly – 120 – 140 krokov za minútu; Veľmi rýchly - viac ako 140 krokov za minútu.

Ak má človek nad 35 rokov a ešte nikdy necvičil, mal by začať s veľmi pomalou chôdzou. Ak je človek starší ako 35 rokov v dobrej fyzickej kondícii alebo sa mu veľmi pomalá chôdza zdá príliš ľahká, potom by mal začať pomaly.

Ľuďom do 35 rokov sa tiež odporúča začať s pomalou chôdzou. V prvom týždni by ste mali chodiť pol hodiny zvoleným tempom. Potom každé dva týždne musíte zvýšiť čas chôdze o 5 minút a tempo o 5 krokov za minútu, čím predĺžite prejdenú vzdialenosť.

Nezabúdajte, že na zdravú chôdzu je vhodné každé počasie. Stačí sa obliecť podľa teploty vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Je však potrebné vybrať čas na prechádzku tak, aby prechádzka skončila 2-3 hodiny pred spaním. Ak pravidelne cvičíte, mali by ste chodiť v rôznych časoch dňa.

To je všetko, milí sledovatelia. A zdravý životný štýl ! Chodiť častejšie. Venuj sa telesnej výchove a ak si mladý, tak si pokojne zašportuj. A nikdy neochorieť! A ako to dosiahnuť, sa dozviete na stránkach blogu! Veľa šťastia vo vašom úsilí!

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí využívajú vedomostnú základňu pri štúdiu a práci, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

Ministerstvo školstva a vedy Ruskej federácie

FSBEI JE "Tver State University"

Fakulta telesnej výchovy

Špecialita "Telesná kultúra a šport"

KURZOVÁ PRÁCA

na tému „Zdravá chôdza“

Študentka: Goncharova Anna Anatolyevna

Kurz 4, skupina 45

Vedúci Sursimova O.Yu.

Úvod

Záver

Bibliografia

Úvod

športová chôdza wellness užitočné

Existujú rôzne typy a spôsoby liečenia tela. Patrí sem otužovanie, hranie rôznych športov, vykonávanie rôznych špeciálnych cvičení atď. Ale pre normálne fungovanie ľudského tela a udržanie zdravia je potrebná aj určitá „dávka“ fyzickej aktivity. Do popredia sa preto dostáva taký typ svalovej aktivity, akým je rekreačná (atletická) chôdza. A hovoríme tu o využívaní bežných pracovných a životných podmienok na doplnkovú fyzickú aktivitu. To zahŕňa chôdzu a cvičenie na ceste do práce a späť. Veľmi významným užitočným doplnkom výsledkov takéhoto tréningu je podľa psychológov to, že pri chôdzi sa človek zbaví neuro-emocionálneho stresu, ktorý sa nahromadil počas dňa, a nenosí ho domov svojej rodine. Zdravie zlepšujúca (atletická) chôdza je najjednoduchší druh fyzickej aktivity pre ľudí so sedavým životným štýlom a najlepší liek. Treba dodať, že pre netrénovaných starších ľudí a pre ľudí s nadváhou je chôdza najdostupnejšou a povinnou počiatočnou fázou nezávislého cvičenia, pretože pri chôdzi je zaťaženie nôh 2-krát menšie ako pri behu. A ak si spomenieme, že dnes je veľa ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, potom sa rozhovor o závodnej chôdzi stáva relevantnejším Chôdza sa dá robiť na ulici, v parku a v lese. Súčasne sú aktívne aktívne početné svalové skupiny, vrátane tých najväčších: svaly nôh, panvového pletenca, chrbta, rúk, dýchacích orgánov atď. Chôdza môže poskytnúť pomerne vysokú funkčnú záťaž, tréning a posilnenie kardiovaskulárneho systému . Čo je závodná chôdza a aké výhody prináša, si rozoberieme nižšie.

História rekreačnej (športovej) chôdze

Skutočne bolo ťažké pochopiť, prečo sa vlastne behá dosť dlhá vzdialenosť takým nepohodlným spôsobom, akým je závodná chôdza. No vtedajšie rýchlosti už môžu vyvolať len úsmev – ten istý Frigerio vyhral 10 km s výsledkom o niečo lepším ako 48 minút. Teraz sa 10 km „prejde“ za 37 minút, čo presne zodpovedá tretej sovietskej športovej kategórii v behu na túto vzdialenosť. Svetový rekord „rýchlochodcov“ na tri kilometre je už necelých 11 minút, čím sa približuje k druhej kategórii v behu, ktorý nie je dostupný pre každého.

Pravidlá modernej závodnej chôdze sú veľmi prísne. Ak napríklad športovec vo vzdialenosti 50 km desať metrov pred cieľom neodolal a nakoniec prešiel na beh, je zo súťaže vyradený. Rozhodcovia veľmi často diskvalifikujú niektorých účastníkov a dovolia ostatným skončiť, pričom nepreukazujú o nič menšiu subjektivitu ako v krasokorčuľovaní, gymnastike, zápasení alebo boxe. Podľa pravidiel je športovec vylúčený zo súťaže, ak dostane pripomienky od troch z ôsmich rozhodcov stojacich v diaľke. Riadiace športové organizácie sa však neponáhľajú so zavedením dlho vynájdeného elektronického riadenia „rýchlochodcov“. Potom sa rýchlosť pohybu okamžite vráti o sto rokov späť.

Pred štvrťstoročím pravidlá umožňovali diskvalifikáciu „rýchlochodcov“ aj po cieľovej čiare, pretekárska chôdza sa ako mnohé športy stala lotériou. V ktorých mali najväčšie šťastie slávni a titulovaní bežci - Rusi Michail Ščennikov a Vladimir Golubničy, Veniamin Soldatenko a Roman Rasskazov, Irina Strakhová a Andrej Perlov, Mexičania Daniel Bautisto a Ernesto Canto, Talian Maurizio Damilano, Poliak Robert Karzhanevsky. V roku 2003 sa v histórii ruskej pretekárskej chôdze odohrala významná udalosť - v dňoch 17. – 18. mája sa v Čeboksaroch konal V. európsky pohár pretekovej chôdze. Súťaže na takejto vysokej úrovni sa u nás konali po prvý raz // Wikipedia, Elektronický zdroj; 2009.

Čo je rekreačná (športová) chôdza a kto ju môže robiť?

Najprv si povedzme, čo je rekreačná (atletická) chôdza. V literatúre môžete nájsť rôzne definície tohto pojmu. Pozrime sa na niekoľko definícií.

Jedna z definícií hovorí, že závodná chôdza je olympijská atletická disciplína, v ktorej na rozdiel od bežeckých podujatí musí byť neustály kontakt chodidla so zemou.

Ďalší hovorí, že závodná chôdza je striedanie krokov vykonávaných tak, že športovec je neustále v kontakte so zemou bez straty kontaktu viditeľného ľudským okom. Predná noha musí byť úplne vystretá od okamihu prvého kontaktu so zemou, kým neprejde vertikálou.

A ak veríte tretej definícii, potom závodná chôdza je typ atletiky, ktorá sa od bežnej chôdze líši povinným vzpriamením opornej nohy v kĺbe vo vertikálnej polohe a od behu absenciou fázy bez opory. pohyb, ktorý spôsobuje nižšiu rýchlosť pri závodnej chôdzi.

Výsledkom je, že zhrnutím a zhrnutím týchto troch definícií môžeme definovať závodnú chôdzu ako druh atletiky, čo je striedanie krokov s neustálym kontaktom chodidla so zemou, čo spôsobuje nižšiu rýchlosť pri závodnej chôdzi ako pri beh.

Pre koho je tento spôsob liečenia tela vhodný?

Zdravie zlepšujúca (atletická) chôdza (a k nej blízky beh zlepšujúci zdravie) je najjednoduchší a najdostupnejší druh cyklického cvičenia, a preto je aj najrozšírenejší. V prvom rade je rekreačná (športová) chôdza nevyhnutná pre ľudí „sedavých“ profesií.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa len 20 % populácie vyspelých krajín venuje dostatočne intenzívnemu telesnému tréningu, ktorý zabezpečí potrebnú úroveň energetického výdaja. Nedostatočná fyzická aktivita vedie k zníženiu funkčných schopností ľudí a oslabeniu odolnosti organizmu. Preto je potrebné venovať sa rekreačnej (športovej) chôdzi, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie organizmu.

Tiež rekreačná (športová) chôdza je užitočná pre starších ľudí. Beh ako rekreačný nástroj využíva viac ako 100 miliónov ľudí v strednom a staršom veku na našej planéte. Pre tieto dve skupiny ľudí je to najjednoduchšia forma fyzickej aktivity a najlepší liek. Treba dodať, že pre netrénovaných starších ľudí a pre ľudí s nadváhou je chôdza najdostupnejšou a povinnou počiatočnou fázou nezávislého cvičenia, pretože pri chôdzi je zaťaženie nôh 2-krát menšie ako pri behu.

Chôdza sa dá robiť na ulici, v parku a v lese. Súčasne sú aktívne aktívne početné svalové skupiny, vrátane tých najväčších: svaly nôh, panvového pletenca, chrbta, rúk, dýchacích orgánov atď. Chôdza môže poskytnúť pomerne vysokú funkčnú záťaž, tréning a posilnenie kardiovaskulárneho systému . Ak teda človek v pokoji minie v priemere 1,5 kcal energie za minútu, potom pri normálnej rýchlosti 5-6 kilometrov za hodinu v závislosti od vlastnej hmotnosti sa spotreba energie zvýši 3-4 krát. Hodinou chôdze možno dosiahnuť vynikajúci výsledok pri zvyšovaní celkovej rovnováhy fyzickej aktivity a spotreby energie - 360-600 kilokalórií Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Fyzická kultúra znalostných pracovníkov. Petrohrad: Drop, 1997.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie rekreačnej (športovej) chôdze

V dňoch cvičenia si zaznamenajte srdcovú frekvenciu pred cvičením, ihneď po ukončení a potom po 3 a 5 minútach. Ak zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení rýchlo prejde a počet úderov sa vráti do pôvodného stavu do 3-5 minút, pozoruje sa len mierna dýchavičnosť, ktorá, podobne ako celková mierna únava, zmizne 5-10 minút po cvičení, reakcia sa považuje za uspokojivú. Keď sa počas cvičenia vyvinie silná a dlhotrvajúca dýchavičnosť a srdcová frekvencia a únava sa nevrátia do normálu do 30-60 minút po skončení cvičenia, reakcia je neuspokojivá. V ďalšej lekcii by ste mali znížiť celkovú záťaž. Ak je po tréningu pocit nevoľnosti, závraty a zhoršená koordinácia, potom bola tréningová záťaž nadmerná.

Každé fyzické cvičenie zvyčajne ovplyvňuje mnohé ľudské systémy a orgány do tej či onej miery. Avšak podľa princípu preferenčného vplyvu na telo ako celok alebo na jeho jednotlivé systémy je možné cvičenia zoskupovať. Pre ľudí so sedavým zamestnaním a ľahkou fyzickou aktivitou sú teda obzvlášť zaujímavé cvičenia, ktoré zlepšujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú celkovú vytrvalosť, to znamená, že sú schopné odolávať únave. Túto úlohu najlepšie splnia cvičenia nízkej intenzity, ale dostatočnej dĺžky. Takáto dávkovaná práca sa dá dosiahnuť nielen chôdzou a behom, ale aj plávaním, lyžovaním, veslovaním, bicyklovaním, športovými hrami a pod.. Treba tiež povedať, že všetky tieto cvičenia sú účinným prostriedkom na psychickú záťaž človeka a psychickú úľavu. stres.

Formy nácviku vybraných cvikov, prvkov jednotlivých športov, či športovej prípravy s ich povinnou zložkou - súťažami - sú veľmi rôznorodé.

Pri individuálnom samoštúdiu sa záťaž dávkuje prirodzene. Sú veľmi zriedkavé prípady, keď človek záťaž vôbec necíti. Ťažšie je to v skupinových aktivitách, kedy môže zlyhať emocionálna angažovanosť. V procese takýchto tried je prirodzená tendencia priemerovať celkové zaťaženie, ktoré je pre niekoho veľké, pre iného nedostatočné.

Výber miesta štúdia závisí aj od individuálneho vkusu, podmienok a možností každého človeka. Niekto bude cvičiť na športovisku pod oknami domov, na štadióne, iný preferuje cvičenie na samote v prírode alebo vo vlastnom byte. Hlavné je ale pravidelne cvičiť s optimálnou záťažou.

Techniky a pravidlá pre vykonávanie zdravej chôdze

Prečo sa to deje?

Odporúčania na predchádzanie nepriaznivým vplyvom rýchlej chôdze (podľa odborníkov sa stáva zdravou pri tempe 120 krokov/min a viac) sú zvyčajne spojené s výberom mäkkých povrchov a racionálnej obuvi. Vskutku, oboje je veľmi dôležité. Chôdza po mäkkom podklade, záhradnej alebo lesnej ceste pokrytej kobercom lístia je nielen bezpečná, ale aj jednoducho príjemná. Preto si musíte dôkladne premyslieť svoje tréningové trasy, najlepšie je dostať sa do najbližšieho parku alebo prímestskej oblasti. Tvrdosť terénu môže byť tiež kompenzovaná zvýšením tlmiacich vlastností obuvi. Do topánok je potrebné vkladať penové vložky rôznej mäkkosti a hrúbky a nosiť hrubé vlnené ponožky. Najlepšie sú topánky s elastickou, pružnou podrážkou.

To vám umožní zapojiť všetky početné kĺby tarzu a metatarzu a aktivovať relatívne malé svaly chodidla. Ak majú topánky tvrdú podrážku a hlavne pevné šnurovanie, tak pri chôdzi funguje takmer len členkový kĺb, čo prispieva k preťaženiu rôznych častí chodidla a bráni krvnému obehu Mikhalkin G. P. Všetko o športe. M.: AST, 2000.

Okrem obuvi a kvality trasy si pozornosť zaslúži aj technika chôdze. Racionálna chôdza dramaticky znižuje trasenie a rázové vlny. Pri chôdzi je potrebné minimalizovať vertikálne pohyby tela. Sú to hlavne tie, ktoré vytvárajú pulzujúce preťaženie a mikrovibrácie. Preto nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste oddelili pätu tlačiacej nohy od podpery - to by sa malo stať potom, čo voľná noha prejde kolmicou. Inak sa pozoruje takzvaná vertikálna chôdza, pri ktorej sa ťažisko tela posúva nahor a nadol pri každom kroku o cca 5-9 cm. Neskôr zdvih päty umožňuje smerovať odpich viac dopredu ako nahor.

Prísna kontrola nad vašimi pohybmi je potrebná najmä na prvých lekciách.

V budúcnosti sa postupne - pomerne rýchlo - rozvíja potrebná zručnosť. Je taký silný a presný, že čas potrebný na zapnutie a vypnutie jednotlivých svalov sa môže líšiť len o tisíciny sekundy. Správna chôdza je krásna. Je tu pocit nepretržitých, plynulých pohybov tela. Kroky už nie sú vnímané ako samostatné motorické akty a každý pohyb prirodzene plynie do všeobecného rytmu. Okrem iného je takáto chôdza veľmi ekonomická. Úspora energie v každom kroku vám umožňuje výrazne zvýšiť rozsah prechodov. Najväčšie zdravotné benefity prináša chôdza, keď sa jej trvanie predĺži na hodinu a pravidelnosť cvičenia je až 5-6x týždenne a v jeden z voľných dní sa záťaž zdvojnásobí. Minimálne tempo tréningu je 3x týždenne po 30 minút. Cvičiť môžete kedykoľvek, keď je to pre vás výhodnejšie.

Len treba pamätať na to, že medzi bežeckým tréningom a jedlom by mala byť prestávka aspoň 30 minút. Z rekreačnej chôdze by ste nemali robiť športovú chôdzu zvýšením rýchlosti a vzdialenosti. Môžete a mali by ste trénovať celý rok. Ak je teplota vzduchu nižšia ako mínus 15 stupňov, vzdialenosť sa môže trochu skrátiť, a ak je nižšia ako mínus 20 stupňov, je lepšie tréning zrušiť. Aj keď to nie je potrebné.

1. Pred tréningom si dôkladne skontrolujte obuv;

2. Na nohy by ste mali nosiť ponožky zo zmesi vlny a bavlny;

3. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne;

4. Cvičiť by ste mali aspoň 3-krát týždenne a aspoň 30 minút;

5. Neodporúča sa zvyšovať a znižovať rýchlosť bez potreby;

6. Je potrebné neustále posilňovať svaly klenby chodidiel, aby sa zabránilo vzniku plochých nôh;

7. Tréningový efekt je dosiahnutý len vtedy, keď je tréningový čas rovný alebo blízky jednej hodine;

8. Určite si sledujte tep srdca (nemalo by to byť viac ako 180 úderov za minútu – mínus váš vek).

9. Aby ste si počas tréningu nepreťažili telo, je potrebná sebakontrola, ktorá vám umožní vyhnúť sa preťaženiu a podkopať si zdravie.

Samokontrola a príznaky predávkovania

Pri rekreačnej (športovej) chôdzi je dôležité predchádzať predávkovaniu, najmä u starších ľudí a ľudí s poruchami kardiovaskulárneho systému. Preto je sebakontrola veľmi dôležitá. Primeranosť záťaže je možné kontrolovať nasledujúcimi testami:

1. Ortostatický test. Spočítajte si pulz za minútu, keď si ráno ľahnete do postele, hneď po prebudení, potom pomaly vstaňte a po jednej minúte v stoji si zmerajte pulz. Ak pulz v stoji prekročí počiatočnú hodnotu o 20, znamená to, že záťaž je nadmerná a telo nemá čas na zotavenie. Je potrebné znížiť záťaž a je lepšie týždeň necvičiť vôbec, ale venovať sa iným druhom fyzických cvičení, najlepšie joge a relaxácii. Všimnite si, že takýto rozdiel v pulzoch sa môže vyskytnúť aj pri exacerbácii chronického ochorenia alebo pri nezrovnalostiach v stravovaní.

2. Ak rozdiel v pulze nie je väčší ako 12, záťaž je primeraná vašim schopnostiam. Rozdiel 16-18 úderov naznačuje, že zaťaženie je na prípustnej hranici.

S rastom vašich fyzických možností sa zníži hodnota ortostatického testu a ranného pulzu hneď po prebudení.

Ďalšie príznaky pretrénovania: zlý spánok, letargia a ospalosť počas dňa, znížená výkonnosť, niekedy potenie, zhoršenie chronického ochorenia, ťažkosti v srdci, zvýšený krvný tlak. V tomto prípade je tiež potrebné znížiť záťaž asi 1,5-2 krát a viac dbať na stravu a relax.

Taktiež pre fyzicky silných ľudí možno odporučiť zrýchlenú zdravotnú chôdzu a beh.

Zrýchlenú chôdzu ako nezávislý zdravotný prostriedok možno odporučiť iba vtedy, ak existujú kontraindikácie behu (v počiatočných štádiách rehabilitácie po závažných ochoreniach, s nadmernou telesnou hmotnosťou, u starších ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti).

Pri absencii závažných odchýlok v zdravotnom stave môže byť použitý len ako prvý (prípravný) stupeň vytrvalostného tréningu pre začiatočníkov s nízkymi funkčnými schopnosťami. V budúcnosti, keď sa kondícia zvyšuje, rekreačnú chôdzu by mal nahradiť bežecký tréning.

Kontraindikácie pre chôdzu a beh

Existujú kontraindikácie, ktoré bránia chôdzi a behu. Tu sú niektoré z nich:

1. Mitrálna stenóza a vrodené srdcové chyby (zúženie predsieňového otvoru).

2. Predchádzajúca cievna mozgová príhoda alebo infarkt myokardu.

3. Závažné poruchy srdcového rytmu.

4. Pľúcne zlyhanie.

5. Vysoká arteriálna hypertenzia (krvný tlak 180 až 110 a viac), odolná voči pôsobeniu rôznych liekov.

6. Chronické ochorenie obličiek a diabetes mellitus nekontrolované inzulínom.

7. Progresívna krátkozrakosť, ohrozujúca odlúčenie sietnice a glaukóm

8. Pri exacerbácii chronických ochorení, ako aj pri akýchkoľvek akútnych ochoreniach vrátane prechladnutia.

Ľuďom s vyššie uvedenými ochoreniami sa odporúča na zlepšenie zdravotného stavu využívať metódu prirodzenej stimulácie obranných systémov a v prvom rade diétu, hatha jogu a relaxáciu.

Ak má človek nejaké iné chronické ochorenie, tak po minimálne mesačnej liečbe môžete skúsiť začať cvičiť chôdzu.

Ľudia s menšími zdravotnými problémami a minimálnymi zmenami na srdcovo-cievnom systéme môžu cvičiť samostatne, pričom z času na čas skontrolujú svoj stav u lekára.

Spočiatku je vhodné to robiť aspoň raz týždenne.

Ľuďom s abnormalitami v kardiovaskulárnom systéme sa tiež odporúča, najmä spočiatku, pravidelne merať krvný tlak a robiť elektrokardiogram.

Priaznivé vlastnosti zdravej chôdze

Závodná chôdza má mnoho prospešných vlastností. Nižšie sú uvedené len niektoré z nich:

1. Pri správne dávkovanej chôdzi dochádza k harmonickej viacúrovňovej prirodzenej stimulácii obranných systémov organizmu. Vo väčšej miere sa vyskytuje prostredníctvom svalového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Stimulačný účinok má oxid uhličitý a kyselina mliečna, ktorých obsah sa pri fyzickej aktivite zvyšuje. Hormón rozkoše, ktorý sa uvoľňuje pri behu a chôdzi – endorfín – priaznivo pôsobí na nervový systém a pomáha obnoviť jeho primeranú citlivosť. Povzbudzujúci účinok má aj trasenie pri chôdzi.

2. Pri chôdzi sa znižuje záťaž srdca vďaka práci „svalovej pumpy“ - rytmické a dôsledné sťahovanie svalov dolnej časti nohy a stehna pomáha vytláčať krv zo žíl dolných končatín až do srdca .

3. Každá bunka tela je naplnená koloidným roztokom a náš stav do značnej miery závisí od jeho vlastností.

Hustý, viskózny koloid inhibuje tok prirodzených procesov v bunke, narúša metabolizmus a podporuje hromadenie jedov. Viskozita koloidu sa zvyšuje pri nesprávnej, nadmernej výžive a fyzickej nečinnosti.

Existuje však ďalší faktor, ktorý zvyšuje jeho viskozitu - čas.

4. Akýkoľvek koloid časom starne – dlhé molekulárne reťazce sú stále viac „zošité“, hustejšie a vytláčajú molekuly vody. Koloid stráca elasticitu a zmenšuje svoj objem. Preto starí ľudia „klesajú“. V podstate je starnutie človeka starnutím koloidu.

5. Moderná nadbytočná výživa vedie k nútenej aktivácii „neštandardných“ kanálov na vybitie nadbytočných kalórií. Jedným z týchto kanálov je akumulácia energeticky náročných látok v tele: tukov vrátane cholesterolu a rôznych foriem polysacharidov, inými slovami hlienu. Ich nadmerné hromadenie v tele má za následok množstvo negatívnych dôsledkov. Fyzická aktivita otvára prirodzený kanál na spaľovanie nadbytočných kalórií a normalizuje obsah „neštandardných“ nosičov energie. V tomto smere má rekreačná (športová) chôdza svoje výhody oproti iným druhom pohybových aktivít. Umožňuje vám dosiahnuť rozumnú kombináciu medzi záťažou na kardiovaskulárny systém a spaľovaním kalórií, to znamená, že je celkom efektívne spáliť nadbytočné kalórie bez preťaženia (alebo skôr správneho zaťaženia) kardiovaskulárneho systému.

6. Mechanické vibrácie alebo trasenie sú potrebné na zabránenie prirodzeného starnutia koloidného roztoku. Rozbíja nové väzby medzi molekulami a zabraňuje zmršťovaniu koloidu a strate vody. Pri chôdzi je každý krok sprevádzaný prirodzeným trasením. Trasenie je zároveň dobrou prirodzenou stimuláciou pre celé telo. Ak teda nie je k dispozícii beh alebo chôdza, skákanie na mieste ich môže do určitej miery nahradiť.

1. Pretekárska chôdza zvyšuje metabolizmus, podporuje využitie („spaľovanie“) starých, nefunkčných štruktúr tela a ich nahradenie novými, čím sa organizmus omladzuje. Je dokázané, že chôdza posilňuje imunitný systém a zabraňuje vzniku aterosklerózy a nádorových ochorení.

Záver

Zdravie zlepšujúci beh a závodná chôdza majú priaznivé vlastnosti, ktoré sa ťažko reprodukujú iným druhom fyzickej aktivity. V prvom rade to priaznivo pôsobí na srdcovo-cievny systém, najmä na úrovni najmenších ciev – arteriol, venul, kapilár. Nedostatok pohybu u moderných ľudí vedie k desolácii a atrofii veľkého počtu kapilár a narušeniu zásobovania tkanív krvou. Správne dávkovaný beh a chôdza otvára spadnuté, nefunkčné kapiláry a tiež podporuje rast nových kapilár vo vyčerpaných oblastiach a oblastiach poškodených chorobou, čo je obzvlášť dôležité.

Pravidelný tréning rekreačného behu priaznivo pôsobí na všetky partie pohybového aparátu, bráni rozvoju degeneratívnych zmien spojených s vekom a fyzickou nečinnosťou. Obmedzenie prietoku kĺbovej tekutiny (lymfy) pri fyzickej nečinnosti vedie k zhoršenej výžive chrupaviek a strate elasticity väzov, zníženiu tlmiacich vlastností kĺbov a vzniku artrózy. Cyklické cvičenia (beh, bicyklovanie, plávanie) zvyšujú prietok lymfy do kĺbových chrupaviek a medzistavcových platničiek, čo je najlepšia prevencia artrózy a radikulitídy. Pozitívny vplyv behu na funkciu kĺbov je možný len vtedy, ak sa pri záťaži používa primeraná (nepresahujúca možnosti pohybového aparátu) a postupne sa zvyšuje. To je dôvod, prečo má zdravá chôdza toľko prospešných vlastností a prečo ju môže praktizovať veľké množstvo ľudí, najmä ľudia v „sedavých“ profesiách.

Bibliografia

1. Závodná chôdza // Wikipedia, 2009. Elektronický zdroj

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Fyzická kultúra znalostných pracovníkov. St. Petersburg Drop 1997

3. Mikhalkin G.P. Všetko o športe. M. AST 2000

Uverejnené na Allbest.ru

...

Podobné dokumenty

História závodnej chôdze: požiadavky na športovcov, technika a pravidlá vykonávania pohybov, sebakontrola a príznaky predávkovania. Kontraindikácie pre vedenie tried, prospešné vlastnosti zdravej chôdze a niektoré všeobecné pravidlá.

abstrakt, pridaný 04.09.2011

Pretekárska chôdza je olympijská atletická disciplína. Program olympijských súťaží pre mužov. Z histórie závodnej chôdze. Popis techniky pretekovej chôdze, hodnotenie rozhodcom. Naši olympijskí víťazi. Tréning v technike závodnej chôdze.

prezentácia, pridané 15.04.2011

Úvaha o koncepte a podstate nordic walkingu. Oboznámenie sa s históriou vzniku chôdze s palicami. Základné pravidlá tréningu, výber palíc. Popis prínosu tohto športu pre zdravie človeka, technika vykonávania týchto cvičení.

test, pridané 22.04.2015

Analýza histórie vývoja závodnej chôdze v Rusku. Orientačný plán celoročného tréningu rýchlochodcov v etapách hĺbkovej špecializácie a športového zdokonaľovania. Metodická postupnosť výučby techniky závodnej chôdze, jej prostriedky.

kurzová práca, pridané 24.11.2011

Cyklický charakter pohybov pri chôdzi; pozitívny vplyv chôdze na ľudský organizmus. Technika pohybu rúk, nôh a trupu. Test fyzickej zdatnosti K. Coopera. Podmienky pre liečivý účinok chôdze, jej potrebné tempo a trvanie.

abstrakt, pridaný 11.4.2012

Význam fyzickej aktivity pre zdravie. Druhy terapeutickej telesnej kultúry (beh a chôdza na zlepšenie zdravia). Užitočné vlastnosti zdravej chôdze. Fyzická aktivita je prirodzený kanál na spaľovanie nadbytočných kalórií. Spôsoby, ako viesť zdravotnú cestu.

kurzová práca, pridané 14.07.2011

Fyziologické základy vplyvu rôznych druhov rekreačného aerobiku na zdravie človeka. Štrukturálne a funkčné charakteristiky zdraviu prospešného aerobiku. Metódy sebakontroly, cyklické cvičenia ako druhy zdraviu prospešných aeróbnych cvičení.

návod, pridané 17.06.2014

Zdokonaľovanie adaptačno-regulačných mechanizmov pod vplyvom tréningu zlepšujúceho zdravie. Fyziologické zdôvodnenie vplyvu praktizovania čchi-kungu zlepšujúceho zdravie. Kontrola a sebakontrola nad záťažou, jej úloha a význam počas vyučovania.

kurzová práca, pridané 6.12.2014

História vývoja atletiky. Hlavné rozdiely medzi závodnou chôdzou a prirodzenou chôdzou. Kategórie a parametre atletického behu. Metódy rozvoja bežeckých schopností. Techniky vykonávania vertikálnych a horizontálnych skokov. Hádzanie a tlačenie projektilov.

prezentácia, pridané 11.03.2015

Charakteristika nordic walkingu ako typu fitness, pri ktorom sa na zvýšenie zaťaženia svalov tela a srdca používajú špeciálne palice podobné lyžiarskym. Vlastnosti školenia, ich účinnosť; technika chôdze s palicami.