Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.
Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра , потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.
Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.
Роль воды в тренировочном процессе
Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.
В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости .
Следствия недостатка воды
Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается .
Как вода влияет на результат тренировок
Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?» , жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.
Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.
Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды . Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.
Сколько выпивать воды во время тренировки?
Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков. Сегодня мы рассмотрим очень важную тему. Надо ли пить воду во время тренировки? Сколько воды надо выпивать в день? Стоит ли ограничивать количество выпиваемой воды? Во всех этих и многих других вопросах мы разберёмся в этой статье.
Человеческий организм удивителен. Мы более чем на 70% состоим из воды. Вода участвует практически во всех биохимических реакциях, протекающих внутри нас. Сильное обезвоживание организма может привести к смерти. Думаю, всё это мы слышали это ещё в школе.
В человеке весом 80 кг содержится около 50 литров воды. Одной из причин старения, по мнению учёных, является понижение, с возрастом, способности белков связывать то же количество воды, что и в молодости.
Наше тело стремится к гомеостазу, т.е. к равновесию. Не исключение и определённое содержание воды. Начав тренироваться, нагружать свой организм и работать над собой, вам необходимо знать некоторые нюансы об употреблении этого удивительного вещества.
Значение воды в бодибилдинге
Для бодибилдера значение воды сложно переоценить. Во время сушки мышц перед соревнованиями или перед летним сезоном спортсмены активно манипулируют количеством потребляемой воды, чтобы мышцы стали гораздо рельефнее!
Многие люди ошибочно считают, что если ты хочешь добиться качественного, мощного рельефа на теле, то тебе нужно ограничивать количество потребляемой жидкости. Это поверхностное и ничем не обоснованное суждение. Сейчас объясню почему.
Дело в том, что если организму не хватает воды, то он будет пытаться удержать в себе её как можно в больших количествах, т.к. будет думать, что ему грозит опасность. Когда вы почувствовали жажду, то организм уже потерял около 1-2% веса! Так что пить надо равномерно в течение всего дня, не только во время тренировки.
Когда вы потеряете около 3-4% воды из организма, то не сможете бегать, если потеря воды составит около 5-6 %, то можете забыть о тренировке в тренажёрном зале, а если потеряете более 10%, то дай Бог, если вас удастся спасти.
В противном случае, если вы пьёте слишком большое количество воды, то ваш организм выводит все её излишки. Он понимает, что необходимости экономить воду, нет.
Таким образом, при помощи манипуляций с количеством потребляемой воды можно добиться .
Но всё же, есть у неё ещё более важная функция. Она способствует накоплению в мышцах гликогена.
Гликоген – это основной запасной углевод человека и животных. Другими словами, это запасные энергетические батареи, которые организм тратит в первую очередь на тренировке.
Любопытно ещё то, что гликоген, как биохимическое соединение, на 75% состоит из воды!
Надо ли пить воду во время тренировки?
Как много споров я слышал на этот счёт! Боксёры, борцы и.т.д. предпочитают, как правило, не пить воду на тренировке. Это способствует увеличению выносливости. Правда, это «палка о двух концах».
Нехватка воды в организме способствует потере веса. Только вес этот сливается за счёт, именно, воды. Если рассмотреть подробнее, то жировые клетки теряют влагу и становятся меньше. Но меньше по размеру, не по количеству!
После того, как человек выпьет достаточное количество воды, жировые клетки вновь вернутся к прежней форме. Понимаете теперь абсурдность мнения о том, что нужно бегать в куче одежды, чтобы похудеть? Некоторые аборигены ещё умудряются обматываться полиэтиленом, чтобы потерять больше веса. Да, только этот вес – вода!
Запомните раз и навсегда.Жировые клетки не горят от температуры , когда вы бегаете, они окисляются от большого количества кислорода в крови и наличия в ней стрессовых (адреналина) и анаболических (тестостерона) гормонов. Отсюда и название тренировки – аэробная, т.е. сопровождающаяся большим количеством кислорода!
К слову, эффективнее всего работает симбиоз из СИЛОВЫХ тренировок + АЭРОБНЫХ кардио нагрузок.
Но сейчас не об этом.
Когда тренируетесь с тяжестями пить воду просто необходимо! Я уже говорил , что бутылка с водой должна быть с вами на тренировке. При потере 1-2% воды в организме вы почувствуете жажду, а тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не надо ориентироваться на жажду! Пейте понемногу, хотя бы по глотку после каждого подхода в упражнении, и обезвоживание вам не грозит.
Обезвоживание грозит вам образованием камней в почках, увеличением артериального давления, повышением вязкости крови, обмороками и другими не приятными последствиями.
Что необходимо запомнить
- Выпивайте не менее 2-3 литров в день! Возьмите себе за правило. Не позволяйте, чтобы ваш организм почувствовал жажду.
- Во время тренировки пейте обязательно, вне зависимости от того сушитесь вы или наращиваете массу.
- Кардионагрузка (бег, велосипед, быстрая ходьба и.т.д) в большом количестве одежды, тем более если вы обмотались полиэтиленом, ничем не эффективнее, чем кардио в футболке. А во многом даже вреднее.
Понравилась ли вам статья, друзья? Надеюсь вопрос: «Надо ли пить воду во время тренировки?» больше не вызывает у вас сомнений.
Кстати! Вот видео, как я сходил на семинар Optimum Nutrition со Станиславом Линдовером – чемпионом Европы по бодибилдингу. Там меня показали много раз. Приятного просмотра!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
- Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
- Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
- Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
- Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.
- головокружение и головную боль;
- непереносимость жары;
- сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
- изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
- боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
- общую усталость.
- онемение кожи и конечностей;
- мышечные спазмы и судороги;
- затуманенный взгляд;
- болезненное мочеиспускание;
- трудности при глотании;
- галлюцинации.
Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.
Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь — это около 80% воды, мышечная ткань — 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.
Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:
Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.
На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.
Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно — начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.
Питье на тренировке: польза или вред?
Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.
Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют вовремя тренировок воду илиспециальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести ктак называемой гипонатремии- состоянию, при котором почки немогут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.
Роль воды в терморегуляции организма
Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.
В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.
Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.
Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:
К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:
Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.
Нормы потребления жидкости
Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило — нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.
Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.
В связи с этим возникает новый вопрос — как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.
Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.
В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.
Поддержание водного баланса во время сушки
Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.
Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.
Вода для похудения: правда и миф
Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.
Какую воду лучше пить?
Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:
Питьевая вода
Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.
Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.
Изотоники и другие специализированные средства
В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.
Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.
Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.
Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.
Пить или не пить воду во время тренировок, пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов у людей, начинающих активно заниматься спортом или фитнесом.
Зачастую тренеры и спортсмены старой закалки не рекомендуют пить воду во время спортивных нагрузок, правильнее даже сказать, запрещают. Новое же поколение тренеров, спортсменов и диетологов в корне с этим не согласны. От сюда и полемики на эту тему.
Для того, чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понимать, что происходит с нашим организмом во время физических нагрузок.
Во время любой физической нагрузки, в том числе и во время занятий спортом, мышцы интенсивно разогреваются, кровообращение и обмен веществ в организме усиливается, в том числе усиливается и потоотделение. Даже если вы спокойно лежите в течении дня и ничего не делаете, через пот из организма выделяется пол литра жидкости. При интенсивных занятиях спортом через пот за час может теряться до одного литра влаги. Откуда организм берет жидкость для пота? В первую очередь из крови. Следовательно, если во время интенсивных физических нагрузках вы не будете восполнять потери жидкости организмом, ваша кровь будет загущаться, ваше артериальное давление будет падать, усталость наступит намного раньше, чем вам того хотелось бы. Это означает, что вы не сможете выполнить весь запланированный объём нагрузок. Кроме того, подобное регулярное обезвоживание организма может привести к проблемам с сердцем, почками и усиливать мышечные боли.
Нужно помнить, что с помощью воды из организма выводятся все шлаки и ненужные организму отработанные вещества. И если цель ваших занятий - здоровый организм и красивое тело, то воду пить нужно обязательно!
Когда и как нужно пить воду.
Если вы приступили к тренировкам, начали заниматься фитнесом или просто бегом для здоровья, помните, что ваш дневной рацион чистой питьевой воды должен составлять не менее 1,5, а то и 2 литров воды в день. Точное количество вы должны сами определять по самочувствию и испытываемой жажде, хотя последнюю лучше не допускать.
Пейте воду до начала тренировки. Если вы занимаетесь спортом рано по утрам, то проснувшись, сразу выпейте стакан воды, и перед началом тренировки ещё стакан. Если же ваша тренировка днем или вечером, до за 2 часа до начала тренировки выпейте 2-3 стакана воды и один стакан за 15-20 минут до начала активных нагрузок.
Как пить воду во время тренировки.
Если вы занимаетесь анаэробными упражнениями – бег, танцы, фитнес, то воду пить нужно очень аккуратно, маленькими глотками и не более 100 мл за один раз, примерно через каждые 15-20 мин занятий. Перед тем как выпить воды, нужно замедлить темп ваших занятий, немного отдышаться 2-3 минуты и только после этого пить воду. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то за раз можно выпивать до 200 мл жидкости перед каждым подходам к снарядам.
Как пить воду после тренировки.
Любая тренировка должна заканчиваться постепенным снижением темпа. Если вы бегаете, перейдите в конце занятия на шаг, подходя к дому восстановите дыхание и только после этого выпейте не торопясь, небольшими глотками стакан воды. Если вы занимаетесь танцами или фитнесов, или другими видами упражнений, сначала также замедлите ваши упражнения, восстановите правильное дыхание и после этого медленно выпейте стакан чистой воды. В течении 1,5 – 2-х часов после тренировки постепенно выпейте литр воды: чтобы полностью восстановить потери влаги во время тренировки. Не пытайтесь выпить литр воды за один раз, это большая нагрузка для разогретого организма, которая причинит ему только вред. В дальнейшем, в течении дня, старайтесь выпить ещё один литр воды по пол-стакана за раз.
И конечно же не забывайте о водных процедурах после тренировки! Душ после активных занятий спортом не только спасет вашу репутацию от дурных запахов, но и очистит поры кожи для лучшего дыхания ваших клеток, а также частично восполнит водный баланс организма. Помните, что за время приема душа организм через клетки кожи впитывает до полу литра воды.
Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, беспокоит не только новичков, но и опытных атлетов. Все дело в том, что многие годы в кругу специалистов было распространено мнение, что употребление жидкости в рамках тренировочного процесса может стать причиной дополнительной нагрузки на сердце, а соответственно, вредно для здоровья.
К счастью, проведенные медицинские исследования опровергли эту ложную гипотезу и теперь не только тренера, но и врачи на вопрос, нужно ли пить во время физических нагрузок, отвечают твердое «да».
Суть проблемы
Почему нужно пить жидкость, занимаясь спортом? Любые физические нагрузки, которым подвергается тело, связаны с активной работой мышц, а она, свою очередь, – с выделением тепла. Чтобы избежать перегрева, организм начинает выделять большое количество пота – соответственно, «затрачивает» имеющуюся в нем жидкость. Теряя воду, тело перестает нормально функционировать – нарушается метаболизм, кровь становится более вязкой.
Установлено, что за одну полноценную тренировку организм может потерять от 1 до 3 литров влаги – этот дефицит в обязательном порядке должен быть восполнен, в ином случае работа всех органов и систем может пострадать.
Особенно активно тело теряет жидкость во время кардиотренировок или игровых видов спорта – волейбола, баскетбола, бега, прыжков и т.д.
Сколько нужно пить во время тренировки? Специалисты утверждают, что организму требуется не менее литра жидкости в пределах одного спортивного занятия. Но не стоит «поставлять» телу всю воду за один раз – следует выпивать воду постепенно, по нескольку глотков. Иногда бывает достаточно всего лишь увлажнить слизистую рта, чтобы утолить жажду и освежиться.
Еще один нюанс: выпитые за полчаса до начала занятия 1-2 стакана воды обеспечивают запуск активного процесса жиросжигания.
Не секрет, что задержка жидкости в организме тормозит такое вожделенное похудение. Чем больше воды поступает в организм, тем интенсивнее потоотделение – вот зачем организм избавляется от водного «балласта»: так он позволяет жировым клеткам сгорать.
Важные нюансы
Следующий вопрос, который интересует всех людей, практикующих регулярные физические нагрузки: какую воду пить во время тренировки? Лучший вариант – очищенную негазированную комнатной температуры. Мнение о том, что употребление холодной воды поможет не только восполнить дефицит влаги, но и «освежиться» ошибочно – она только даст дополнительную нагрузку на сердце и может стать причиной простуды.
Некоторые спортсмены с целью «поставки» в организм дополнительного количества калорий (в период интенсивной кардиотренировки) пьют воду с сахаром или медом. Такая мера допустима при активном наборе мышечной массы, когда не требуется избавление от подкожного жира.
Для тех атлетов, которые на данном этапе «сушатся» (то есть, придерживаются безуглеводной диеты) сладкая вода во время тренировки неприемлема.
Многие современные спортсмены для восполнения дефицита жидкости во время интенсивных физических нагрузок выбирают изотоники – это специальные обогащенные аминокислотами, L-карнитином напитки. Они «поставляют» в организм не только влагу, но и массу полезных компонентов, благотворно влияющих на метаболизм и рост мышц.
Когда (с какой периодичностью) правильно пить воду в рамках тренировочного процесса? Здесь есть несколько вариантов:
- Можно делать по несколько глотков жидкости через одинаковые промежутки времени (например, каждые 15 минут) – это очень удобно, если речь идет о кардиотренировке. Так организм будет лучше усваивать воду.
- Когда атлет практикует силовые виды нагрузки, нужно выпивать по 200-250 мл жидкости после каждого подхода (сета).
Необходимо помнить и о том, что человеческий организм нуждается в жидкости не только во время активных занятий спортом но и до, а также после них. Так, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить хотя бы 500 мл воды. Если предстоит высокоинтенсивный тренинг или речь идет о занятии в летний период, количество выпитой жидкости можно увеличивать до 1 л.
После того как занятие окончилось, телу также нужно «возместить» затраты воды. В этом случае количество потребляемой жидкости может быть произвольным – до тех пор, пока ощущение жажды не исчезнет. Единственный момент, который следует учитывать: чтобы организм нормально функционировал и хорошо усваивал воду, не стоит выпивать больше 1 л жидкости за один раз.
Итак, то, почему во время тренировки рекомендуется пить воду, очевидно – с целью восстановления водного баланса в организме и поддержания «здорового» метаболизма. Оптимальный вариант – очищенная вода без газа комнатной температуры, в которую при необходимости можно добавить 1-2 ч. л. сахара (меда).
Количество выпиваемой жидкости обуславливается рядом факторов – интенсивностью нагрузки, продолжительностью тренировки, массой тела и особенностями здоровья атлета.
