Jaké potraviny obsahují hořčík? Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík. Role hořčíku v těle

Hořčík umožňuje tělu vstřebávat vápník, ale také v těle plní přes 300 dalších funkcí.

Tento základní minerál zajišťuje, že naše nervy mohou normálně komunikovat, tělo může udržovat regulovanou teplotu (homeostázu) a provádět důležité úkoly, jako je detoxikace a energie, stejně jako udržování zdravých zubů a kostí.

Každý z nás by měl znát potraviny s vysokým obsahem hořčíku a také příznaky nedostatku hořčíku, vzhledem k důležitosti tohoto minerálu.

Nejen, že je hořčík prospěšný pro udržení pevnosti kostí s přibývajícím věkem, ale může mít také pozitivní vliv na příznaky PMS (premenstruačního syndromu) a menopauzy u žen. Kromě toho hořčík pomáhá tělu využít vitamín B6 a snížit migrény, snížit vysoký krevní tlak, zmírnit zácpu a může dokonce pomoci zbavit se žlučových kamenů.

Kromě toho bylo prokázáno, že hořčík snižuje abnormální srdeční tep a udržuje kardiovaskulární systém ve špičkové formě. Může také pomoci při léčbě cukrovky 2. typu, stejně jako nespavosti a deprese.

Se všemi těmito výhodami se už pravděpodobně ptáte, jak získat dostatek hořčíku?

Existuje mnoho potravin, které vašemu tělu dodají hořčík v jeho nejpřirozenější formě. Jakmile zkontrolujete, zda máte příznaky nedostatku hořčíku, vraťte se sem a podívejte se na tento seznam osmi potravin s vysokým obsahem hořčíku.

1. Rýžové otruby. Tento produkt je těžké najít, protože se v běžných obchodech s potravinami často nenosí, ale rýžové otruby stojí za to lovit. V pouhých 100 gramech tohoto zdravého produktu najdete 781 mg hořčíku – téměř dvojnásobek doporučené denní dávky.

2. Koriandr, šalvěj nebo bazalka. Tyto skvělé bylinky dodají tělu nejen dostatek stopových prvků a minerálů, ale také hořčík. Obsahují přibližně 690 mg tohoto minerálu na polévkovou lžíci. Přidejte toto koření do svých oblíbených jídel a prodchněte je kouzlem hořčíku.

3. Hořká čokoláda. Potřebujete důvod, proč si dopřát tento oblíbený produkt? Hořká čokoláda (nebo čokoláda) je bohatá na antioxidanty a má vysoký obsah hořčíku. Pouhých 100 gramů obsahuje asi 230 mg hořčíku.

4. Tmavě zelená listová zelenina. Kale, špenát, mangold a jakákoliv tmavě zelená listová zelenina, stejně jako zelená řepa a pampeliška, poskytují vysokou hladinu hořčíku. Například jeden šálek vařeného špenátu bude obsahovat 157 mg.

5. Cereálie. Hnědá rýže, quinoa, ječmen, celý oves a pšenice bez GMO obsahují vysoké množství hořčíku. Šálek vařené hnědé rýže například obsahuje asi 86 mg.

6. Fazole a čočka. Ačkoli xenoestogeny v GMO sóji jsou hlavním problémem, non-GMO sója, čočka, fazole a další luštěniny jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Některé luštěniny poskytují až 150 mg na porci.

7. Avokádo. Tento produkt je nejen bohatý na zdravé tuky, ale je také vynikajícím zdrojem hořčíku. Jen jedno poměrně velké avokádo obsahuje více než 60 mg tohoto blahodárného minerálu.

8. Mléčné výrobky. S některými jogurty a sýry musíte být opatrní, protože výrobci potravin je rádi ládují hormony a cukrem, ale běžné, neslazené jogurty a nepasterizované sýry poskytují dostatek hořčíku, aniž by váš organismus zanášely.

Samozřejmě existují i ​​jiné potraviny s vysokým obsahem hořčíku, ale tento seznam by vám měl pro začátek stačit.

Draslík, zinek, železo, hořčík jsou stopové prvky, které jsou nezbytné pro normální fungování životně důležitých systémů těla. Při jejich nedostatku se objevuje špatný zdravotní stav a rozvíjejí se nemoci. Nedostatek hořčíku je pro tělo zvláště nebezpečný. Nedostatek látky způsobuje cévní a srdeční choroby, žaludeční vředy, cukrovku a patologii štítné žlázy. Chcete-li doplnit jeho zásoby, musíte vědět, které potraviny obsahují hořčík. Pravidelná konzumace potravin s prvkem hořčíku zajistí dobré zdraví a prevenci nemocí.

Jak je hořčík užitečný a jaká je jeho role v lidském těle?

Množství hořčíku v těle určuje normální metabolismus, zdraví nervového a kardiovaskulárního systému. Pro správnou a vyváženou výživu musí být ve stravě přítomen užitečný mikroelement spolu s dalšími vitamíny a minerály.

Jak potraviny bohaté na hořčík ovlivňují lidské zdraví?

1. Na kardiovaskulární systém. Látka je dobrá pro srdce, protože normalizuje srdeční tep. Také konzumace jídla obsahujícího hodně hořčíku snižuje křeče cév a rozšiřuje je, což zajišťuje normální zásobení srdečního svalu kyslíkem. Díky prvku se snižuje rychlost srážení krve - to zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Síran hořečnatý (hořečnatá sůl a kyselina sírová) se používá k injekci během hypertenzní krize.
2. Na nervovou soustavu. Látka stimuluje vodivost synapsí v nervových buňkách, zabraňuje negativním účinkům stresu a rozvoji duševních poruch: úzkost, neklid, nespavost. Prvek pomáhá odstranit časté bolesti hlavy. Vlastnost látky hořčíku pozitivně působit na nervový systém je užitečná pro těhotné ženy, které jsou vystaveny zvýšenému stresu a nervovému napětí.
3. Na trávicí soustavu. Konzumace potravin bohatých na hořčík zlepšuje činnost žlučníku a stimuluje kontrakci hladkého střevního svalstva.
4. Pro metabolismus. Pro dobré vstřebávání draslíku a vápníku je v těle potřeba hodně hořčíku. Mikroelement také normalizuje metabolismus sacharidů a fosforu, což pomáhá eliminovat hypertenzní projevy a pomáhá vyhnout se mrtvici. Látka hořčík se podílí na tvorbě proteinových sloučenin.
5. Pro energetickou výživu. Pokud jíte potraviny, které jsou zdrojem hořčíku, hromadí se v těle adenosintrifosfát – důležitý prvek pro energii biochemických procesů. Na tvorbě energetických zásob se podílí i řada enzymů, jejichž působením se zvyšuje mikroelement hořčíku.
6. Pro stavební procesy. Díky zlepšenému vstřebávání vápníku se rychleji tvoří kostní tkáň a zubní sklovina. To je důležité zejména v těhotenství, kdy se pro tvorbu plodu používá velká zásoba stavebního materiálu.

Denní příjem hořčíku

Vyvážená strava vyžaduje správný poměr vitamínů a mikroprvků v potravinách. Denní norma prvku hořčíku se liší v závislosti na věku.

• Pro děti je přípustná konzumace potravin obsahujících až 200 mg látky.
• Pro ženy - 300 mg.
• Pro muže - 400 mg.

Pokud tuto normu překročíte, mohou se objevit známky přebytku prvku - nízký krevní tlak a pomalá srdeční frekvence.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku způsobuje patologické procesy, které zhoršují stav těla a způsobují rozvoj závažných onemocnění. Abyste tomu zabránili, měli byste se ujistit, že máte dostatek dané látky ve stravě. Existují známky, podle kterých může člověk určit, že jeho tělo postrádá užitečný mikroelement:

• nevolnost a ztráta chuti k jídlu;
• závrať;
• „mlha“ v očích;
• vypadávání vlasů, lámavé nehty;
• křeče, škubání očních víček, křeče;
• nervové poruchy: úzkost, neklid, nespavost;
• tachykardie;
• anémie;
• ateroskleróza způsobená nedostatečnou elasticitou cév;
• tvorba ledvinových kamenů;
• snížená ohebnost kloubů.

Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku?

Pokud je zjištěn nedostatek hořčíku, lékaři upraví jídelníček a předepisují léky, které obsahují velké množství hořčíku, například Magnesium Forte. Kurz užívání léků obohacených o mikroelementy pomáhá obnovit jeho rovnováhu.

Abyste předešli nedostatku hořčíku, musíte každý den jíst jídla, která obsahují potraviny s touto látkou. To prospěje tělu a pomůže vyhnout se nemocem. Seznam potravin bohatých na hořčík vám pomůže správně upravit jídelníček.

Seznam bylinných produktů

Vysoký obsah hořčíku je přítomen v potravinách rostlinného původu – čerstvá zelenina a ovoce, bylinky, obiloviny. Přidáním tohoto jídla do jídelníčku doplníte zásoby mikroživin a umožníte člověku cítit se dobře. Kromě toho syrové rostlinné potraviny obsahují mnoho užitečných vitamínů a minerálů. Výrobky obsahující hořčík ve velkém množství rostlinného původu:

• obiloviny, obiloviny: pohanková kaše, kukuřice, otruby (zbytky ze slupky zrna), pšenice, ovesné vločky, chléb, rýže (hnědá);
• slunečnicová semínka, sezamová semínka;
• ořechy: vlašské ořechy, borovice, kešu, arašídy, mandle;
• luštěniny: zelený hrášek, fazole, čočka, fazole;
• syrová zelenina a zelenina: brambory, řepa, špenát, zelí, mrkev;
• ovoce: sušené ovoce, banány;
• čokoláda (kakaové boby);
• sójová omáčka;
• mořská kapusta.

Živočišné produkty

Hořčík se nachází také v živočišných produktech, i když v mnohem menším množství. Užitečný mikroelement se nachází v sušeném plnotučném mléce, rybách a drůbeži. Z potravin živočišného původu se nejvyšší množství hořčíku nachází v:

• halibut;
• Chinook;
• platýs;
• okoun;
• ústřice;
• krab kamčatský;
• kuřecí prso;
• hovězí;
• vepřové maso.

Naše tělo neustále potřebuje doplňovat zásoby životně důležitých makroprvků, jedním z nich je hořčík. Účastní se mnoha procesů, je součástí tkání a orgánů a v důsledku častého stresu a nervové zátěže se rychle spotřebovává. Nedostatek hořčíku pociťuje nervový a kardiovaskulární systém, což způsobuje bolesti svalů a kloubů. Důležitým prostředkem k doplnění zásob makroživin je výživa. Vědět, které potraviny obsahují více hořčíku a jak je kompatibilní s jinými látkami, pomáhá vytvořit kompletní denní jídelníček, který tělu umožní získat vše, co potřebuje.

Role hořčíku v těle

Podílí se na třech stovkách biochemických reakcí, které neustále probíhají v lidském těle.

Je přítomen v kostech, svalech a krvi, na čtvrtém místě po sodíku, draslíku a vápníku v celkovém množství v těle, každý člověk má 20-30 mg tohoto stopového prvku.

Jeho hlavní funkce v lidském životě jsou následující:

Proč je to pro člověka důležité?

Tento mikroelement je nepostradatelný ve většině lidských životních procesů, je zvláště důležitý při fungování:

Co se děje v těle, když je nedostatek?

Signály nedostatku hořčíku v těle jsou podobné příznakům mnoha nemocí, proto je včasné rozpoznání tohoto problému nesmírně obtížné. To znamená, že než začnete užívat doplňky hořčíku, musíte si udělat krevní test, abyste zjistili hladinu hořčíku ve vašem séru, a poté se poraďte se svým lékařem.

Příznaky nedostatku prvku jsou:

• Chronická únava, která přetrvává po dlouhou dobu.
• Rychlá únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávání vlasů a lámavost vlasů a nehtů.
• Snížená imunita as tím spojená častá nachlazení, exacerbace chronických onemocnění.
• Podrážděnost, časté změny nálad, deprese.
• Problémy se spánkem a usínáním, pocit omámenosti po spánku normální délky.
• Vzhled závislosti na počasí.
• Závratě, bolesti hlavy.
• Snížená paměť a schopnost koncentrace.
• Svalové bolesti a křeče v různých částech těla, zejména v lýtkových svalech, snížily pevnost kostí.
• Časté záškuby očních víček, rtů nebo tváří.
• Bolest v srdci, zvýšená srdeční frekvence, zvýšený krevní tlak.
• Porucha trávení.

Jaké potraviny obsahují hořčík?

Seznam potravin bohatých na něj je rozsáhlý. Jedná se o zeleninu a ovoce, obiloviny, ořechy, obiloviny, luštěniny, mořské plody a další. Stojí za to je lépe poznat:

• V zelenině a ovoci není hořčíku mnoho, ale jsou bohaté na další minerály a vitamíny, a to umocňuje účinek této makroživiny na organismus. Nejvíce je ho v této zelenině: červená řepa - 43 mg, zelí - 30, petržel - 85, špenát - 157, kopr - 70. Mezi ovocem vynikají: melouny - 224 mg, banány - 30, černý rybíz - 31, tomel - 58, sušené švestky - 44.
• Mezi potraviny bohaté na hořčík patří luštěniny, zejména sója. Fazole, čočka a hrách jsou vhodnou surovinou pro zdravé a chutné pokrmy. Zelený hrášek obsahuje 105 mg, fazole a čočka 150 mg a sójové boby 248 mg.

  Starší lidé by však neměli luštěniny nadužívat: způsobuje to poruchy trávení

• Rekordní obsah hořčíku se nachází v mořských řasách, 100g porce představuje jeden a půl denní potřeby mikroprvku.

  Mezi zástupce mořských řas patří chaluha a mořský salát.

• Ořechy a semena. Mezi ořechy jsou rekordmany v hořčíku kešu (275 mg na 100 g výrobku), piniové oříšky (232), mandle (230), pistácie (200), lískové ořechy (170), arašídy (180), vlašské ořechy (120 ), a dýňová semínka - více než denní norma - 500 mg.

  Všechny tyto produkty obsahují mnoho dalších minerálů, vitamínů, aminokyselin

• Cereálie. Nejvyšší obsah prvku je v rýžových otrubách, pouze 100 g – to jsou dvě denní normy hořčíku – 781 mg. Tento poměrně vzácný produkt se nachází pouze ve specializovaných prodejnách, ale kvůli vysokému obsahu mikroelementů v otrubách je potřeba velmi málo. Vyplatí se je tedy hledat. Pšeničné otruby obsahují o něco méně hořčíku – 550 mg, ale to je mnohem více, než je jejich denní potřeba. Je důležité jíst kaše každý den, protože jsou také bohaté na hořčík. Dobře se z nich vstřebává obiloviny jsou také bohaté na vápník a fosfor v ideálním poměru. Je také dobrým zdrojem energie a vlákniny. Neleštěná hnědá rýže obsahuje 86 mg hořčíku na 100 g, pohanka - 255, ječmen - 150, ovesné vločky - 137, jáhly - 130 a neslazené kukuřičné vločky mají 200 mg hořčíku. Naklíčené pšeničné klíčky jsou také spolehlivým dodavatelem hořčíku 100 g zelených klíčků poskytuje 232 mg hořčíku. Můžete si je koupit v lékárně, biologicky aktivní přípravek, jehož součástí je i draslík prospěšný pro činnost srdce, si můžete naklíčit sami.

  Je velmi užitečné zahrnout zrna spolu se zeleninou denně do salátů

• Z mořských plodů bohatých na jód se nejvíce mikroprvků nachází v chobotnici - 90 mg a krevetách - 60 mg.
• Je třeba také poznamenat, že hořká čokoláda je extrémně bohatá na minerál - 418 mg nebo kakao - 430 mg. Jedna tabulka čokolády stačí k zajištění vaší denní potřeby hořčíku.

  Zítra je také dobré pít kakao

• Jídlo se neobejde bez koření a bylinek, nutno podotknout, že lžíce koriandru, šalvěje nebo bazalky poskytuje 690 mg hořčíku, tzn. jeden a půl denní potřeby a sezam obsahuje 350 mg.
• Pro zlepšení vstřebávání tohoto mikroprvku je užitečné kombinovat tyto produkty s těmi, které obsahují pyridoxin nebo vitamín B6. A to kromě již zmíněných ořechů, luštěnin a obilovin – hovězí játra a mnoho odrůd mořských ryb – tuňák, makrela, sardinky.

Denní dávka pro dospělé a děti

Denní potřeba hořčíku v těle závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické kondici každého člověka. U dětí a dospělých se to přirozeně výrazně liší.

Normy pro děti:

• ve věku 1–3 let - až 80 mg;
• od 4 do 8 let - 130 mg;
• od 9 do 13 let - 240 mg;
• dívky 14–18 let - 360 mg4
• pro chlapce stejného věku - 50 mg více.

U dospělých tyto ukazatele vypadají takto:

• pro ženy od 19 do 30 let - 310 mg a pro těhotné ženy - o 40 mg více;
• pro muže stejného věku - 90 mg více;
• pro muže nad 31 let - 420 mg;
• pro ženy odpovídajícího věku - o 100 mg méně, pro těhotné ženy - také o 40 mg více.

Správná výživa pro uspokojení potřeb hořčíku

Hořčík pomáhá odstraňovat toxiny a těžké kovy

Chcete-li vytvořit denní menu bohaté na hořčík, musíte zvážit následující:

• porce řepy nebo banánů je 6–8 % požadovaného objemu;
• ryby a mořské plody - 14 %;
• šálek vařených fazolí nebo čočky - asi 30%;
• půl šálku mandlí - asi třetina denní potřeby:
• šálek syrového špenátu - 10% a šálek vařeného špenátu - 3 denní normy;
• půl šálku ořechů nebo dýňových semínek - téměř 100%;
• šálek hnědé rýže je téměř třetina denní hodnoty;
• šálek jogurtu - téměř 15% denní potřeby;
• Tabulka čokolády vám vydrží celý den.

Stravu je potřeba upravit v závislosti na ročním období – v zimě ji obohatit o med, rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, datle, ořechy, kakao a obiloviny. Na jaře je lepší zařadit více zeleniny – petržel, kopr, špenát a zelený salát. V létě je dobré jíst třešně, černý rybíz a luštěniny a na podzim nezapomeňte na melouny, mrkev, zelí a červenou řepu.

Výrobky bez tepelné úpravy jsou zdravější, semínka a ořechy můžete přidat do zeleninových nebo ovocných salátů. Do dresinků se hodí cedrové dřevo, sezam, hořčice nebo olivový olej s citrusovými plody a česnekem.

Nedostatek hořčíku pomáhají odstranit minerální vody s hořčíkem, tinktury nebo sirupy z aloe vera, odvary ze šípku, aronie, které se doporučují pít místo čaje. Zároveň byste měli omezit konzumaci kávy, silného čaje, alkoholu, slaných a moučných jídel.

Následující tabulka ukazuje ukázkový jídelníček na týden včetně potravin bohatých na hořčík:

Přípravky na něm založené

Pro kompenzaci nedostatku hořčíku jsou také předepsány následující léky:

• Centrum, obsahuje 100 mg hořčíku, vápníku, jódu, fosforu, železa, vitamínů B, E, D3 a dalších.
• Theravit obsahuje 100 hořčíku, vápníku, draslíku, selenu, manganu, vitamínů A, B, D3 v 1 tabletě.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg hořčíku, vápníku a komplex vitamínů.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg hořčíku, železa, mědi, zinku, kobaltu, fosforu a mnoho vitamínů.

O důležitosti hořčíku v životě člověka, jeho normách, příznacích nedostatku makroživin a tipech, jak do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na hořčík a další minerály, se dozvíte v následujících videích:

Video: Vše o hořčíku v programu „Žijte zdravě!“

Video: Hořčík v těle - neurolog v centru Medin Liliya Stoyanova

Nedostatek hořčíku je poměrně častým problémem, jehož výsledkem je chronická únava, poruchy spánku, svalové křeče, arytmie, osteoporóza a další alarmující příznaky. Tato makroživina je zvláště důležitá pro ženy a nastávající maminky, reguluje hladinu estrogenu a podílí se na tvorbě systémů a orgánů malého človíčka. Význam hořčíku je těžké přeceňovat, protože se nachází téměř ve všech lidských tkáních. Jeho nedostatek můžete kompenzovat tím, že do svého denního jídelníčku zařadíte kaše, otruby, ořechy, luštěniny, zeleninu a ovoce, bylinky, semínka a další potraviny bohaté na hořčík. Po příslušném vyšetření krve a doporučení lékaře pomohou jeho nedostatek odstranit speciální minerální a vitamínové komplexy.

V tomto článku vám povím o hořčíku v potravinách, které obsahují nejvíce hořčíku, všechny tyto informace pro vás poskytnu pohodlnou formou ve formě tabulky. A ti, kteří dočtou článek až do konce, obdrží příjemný bonus!

Jaké potraviny obecně obsahují hořčík?

Hořčík si zaslouží označení „sportovní“ prvek. Je zodpovědný za růst svalové hmoty, podporuje srdeční sval, stimuluje syntézu bílkovin v těle, podílí se na metabolických procesech, stimuluje činnost střev, odstraňuje cholesterol a reguluje přenos nervových vzruchů.

Hořčík se nachází v široké škále potravin na našem stole:

- olej (sezam, lněné semínko, arašídy, ghí);
— sýr (holandský, Poshekhonsky, kozí, modrý sýr);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (nízkotučný a nízkotučný, tvaroh);
- kondenzované mléko;
- hořká čokoláda;
- maso (téměř všechny druhy);
— ryby (halibut, jeseter, treska jednoskvrnná, okoun, treska, saury);
- kachní vejce;
- obiloviny (oves, cizrna, hrách, pohanka, hnědá rýže, čočka);
- ovoce (třešně, kiwi, ananas, feijoa, malina, hruška, broskev, tomel);
— mnoho druhů čaje (například: „Ivan-Chai“) a šťáv;
- zázvor, hořčice, vanilka.

Pitná voda je obohacena o různé minerály: hlavní procento tvoří sodík, malé procento vápník, draslík a hořčík.

Mořská sůl obsahuje hořčík, nejvyšší procento minerálů v soli z Mrtvého moře.

35 potravinářských výrobků s nejvíce hořčíkem - Tabulka

Produkty s vysokým obsahem hořčíku, v sestupném pořadí (mg/100 g produktu):

Z tabulky vyplývá, že nejvíce hořčíku obsahují ořechy a semena, rekordmanem v obsahu hořčíku jsou dýňová semínka.

Každodenní potraviny jako chléb, maso a mléčné výrobky obsahují velmi malé množství hořčíku.

Zařaďte do svého každodenního jídelníčku několik potravin z výše uvedeného seznamu. Pokud zvolíte ořechy, je vhodné sníst jich maximálně 10 denně.

Chcete-li přesně určit, kolik hořčíku denně potřebujete, použijte níže uvedenou tabulku.

Víte, kolik hořčíku potřebujete?

Vydělte mg hořčíku obsažené v potravině denní potřebou podle pohlaví a věku.

Například 540 (obsah hořčíku na 100 g sezamových semínek) / 400 (průměrná denní potřeba hořčíku pro dospělého).

Ukazuje se, že 100 gramů sezamu obsahuje 135 % denní hodnoty hořčíku.
100 gramů piniových oříšků obsahuje 62,75 % denní hodnoty hořčíku.
100 gramů mořských řas obsahuje 42,5 % denní hodnoty hořčíku.

Pokud jste žena starší 30 let, pak pro splnění vaší denní potřeby hořčíku stačí přidat do vaší každodenní stravy:

- 100 gramů mořských řas (170 mg hořčíku) a mořské řasy jsou také výborným zdrojem dalších užitečných látek, a to nejen jódu, ale i vápníku, železa, kyseliny listové a pantotenové. Mořská kapusta je považována za dietní produkt a obsahuje pouze 25 kcal na 100 gramů produktu.

- 50 gramů dýňových semínek (296 mg hořčíku). Dýňová semínka jsou prostě zásobárna vitamínů, minerálů a nenasycených mastných kyselin, které potřebujeme. Dýňová semínka jsou považována za jeden z nejlepších zdrojů hořčíku a zinku.

Pouhých 100 gramů zelí a 50 gramů dýňových semínek poskytuje 466 mg hořčíku denně.

Jak zajistit, aby se hořčík vstřebal co nejvíce? - Odborná rada

Nyní víte, které potraviny obsahují nejvíce hořčíku a jak vypočítat denní potřebu.

Na základě těchto údajů můžete snadno vytvořit kompetentní a vyváženou stravu, nejen s ohledem na KBJU (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy), ale také s tímto základním mikroelementem.

Udržujte rovnováhu vápníku a hořčíku 2:1

Věnujte prosím zvláštní pozornost tomu, že velké množství vápníku ve stravě s nedostatkem hořčíku znečišťuje organismus. Vápník se nevstřebává a ukládá se v kloubech nebo tvoří ledvinové kameny.

Například poměr vápníku k hořčíku v mléce je 8 ku 1, což vytváří nedostatek hořčíku.

Nikdy neužívejte doplňky vápníku bez hořčíku. A při dietě bohaté na vápník se snažte zařadit potraviny ze seznamu bohatého na hořčík.

Neutralizujte kyselinu fytovou

Abyste si mohli sestavit svůj jídelníček, musíte také vědět, že přítomnost fytinu a přebytečného tuku v potravinách výrazně snižuje vstřebávání hořčíku.

Například Světová zdravotnická organizace považuje za jednu z hlavních příčin anémie v rozvojových zemích příjem velkého množství kyseliny fytové do lidského těla.

Namáčení ořechů a semen spouští procesy klíčení, vede k deaktivaci inhibitorů, k produkci enzymů v samotných ořechách, které usnadňují jejich trávení, a k výraznému poklesu kyseliny fytové.

Ořechy je nejlepší namočit do vody s přídavkem mořské soli nebo himalájské růžové soli.

Nejlepší je namáčet obiloviny s přídavkem citronu. Doba máčení 8-12 hodin.

Přidejte do svého jídelníčku více vitamínu B6

Vitamin B6 zlepšuje vstřebávání hořčíku a zabraňuje rychlému vylučování.

Produkty s vysokým obsahem B6, v sestupném pořadí (mg/100 g produktu):

Vitamin B6 se snadno ničí v důsledku zmrazování, konzervování a tepelné úpravy potravin.

Průměrná denní potřeba vitaminu B6 je 2 mg.

Hořčík a vitamín D se navzájem potřebují

Hořčík a vitamín D se nejlépe vstřebávají ráno.

Špatné návyky narušují vstřebávání hořčíku

Káva a alkohol narušují vstřebávání hořčíku a podporují jeho odstranění z těla.

Podle lékařských údajů je schopnost absorbovat hořčík z potravy pouze 30%. Zvláštní nedostatek je pozorován u lidí, kteří jedí zpracované potraviny s vysokým obsahem rafinovaných obilovin, fosfátů, tuku a cukru.

Kupte si knihu od výživového poradce-výživáře

„Plán hořčíku: 10denní výživový plán k obnovení hladiny hořčíku v těle. Vraťte do svého života mír!" za 999 rublů 399 rublů.

Kupte si knihu za 399 rublů:

*Pro zakoupení knihy klikněte na tlačítko "Odeslat". Kniha Vám bude zaslána emailem, který uvedete při platbě.

závěry

Připomeňme si vše nejdůležitější a stručně shrňme tento článek:

• Největší množství hořčíku obsahují dýňová semena a pšeničné otruby;
• Sezamové semínko je na druhém místě v obsahu hořčíku, ale kvůli velkému množství vápníku se nedoporučuje jíst ho hodně, aby se předešlo přebytku vápníku, který narušuje vstřebávání hořčíku;
• Nejlepší je užívat hořčík spolu s vitamínem B6 a vitamínem D;
• Obiloviny a ořechy je nutné před konzumací namáčet, aby bylo zajištěno úplné strávení a získání maximálního množství živin.

Nyní víte o hořčíku trochu více! Uložte si tento článek do záložek pomocí klávesové zkratky Ctrl+D, abyste pomocí pohodlné tabulky rychle našli, které potravinářské produkty obsahují nejvíce hořčíku.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

A jak jsem slíbil, pro ty, kteří dočtou článek až do konce, mám malý bonus - knihu „Cesta k ideální postavě“. Chcete-li získat dárek, vyplňte tento formulář a bude vám zaslán e-mailem!

Správně jíst! Být zdravý!

Byl jsem s tebou, Ekaterino Lavrova
Článek: Hořčík v potravinách Kde je nejvíce - tabulka

Mezi mnoha prospěšnými mikroelementy, které by měly být obohaceny v každodenní stravě, zaujímá zvláštní místo hořčík. Podílí se na mnoha reakcích těla, bez kterých je plnohodnotný lidský život nemožný. Po podrobném prostudování údajů o tom, které produkty obsahují hořčík, můžete upravit svůj jídelníček s ohledem na požadovaný denní příjem tohoto mikroelementu.

Norma hořčíku ve stravě

Před doplněním zásob hořčíku v těle byste si měli zjistit jeho denní potřebu. Aby všechny orgány fungovaly harmonicky a dostávaly dostatečné množství mikroelementů, měli byste si pamatovat normy. Denní potřeba pro běžného člověka je 350 mg. Tělo těhotné ženy by mělo denně přijmout asi 700 mg hořčíku. Potřeba dětí je 20-30 mg hořčíku na 1 kg hmotnosti.

Mezi mnoha cennými prvky, které by měly být součástí stravy sportovců, je důležitou složkou hořčík. Jeho denní příjem by měl být asi 400 mg. Zvýšená dávka mikroprvku pro osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou je nezbytná pro posílení kostní a svalové tkáně a také jako prevence srdečních problémů.

Vlastnosti hořčíku a jeho účinek na tělo

1. Obsah hořčíku a draslíku v konzumovaných potravinách přispívá k normální činnosti srdce (normalizace krevního tlaku, pulsu, prevence křečí, vazodilatace).
2. Působí příznivě na nervový systém - normalizace spánku, snížení podrážděnosti, zlepšení duševní činnosti. Hořčíku se také říká „antistresový“ mikroelement, protože zmírňuje nervozitu a zlepšuje náladu.
3. Reguluje normální činnost trávicích orgánů tím, že uvolňuje a zmírňuje křeče.
4. Pravidelná konzumace přípravků s hořčíkem zabraňuje vzniku urolitiázy, ve formě usazenin v orgánech močového systému.
5. Pomáhá rozšířit dýchací cesty během bronchospasmů.
6. Vlivem vápníku dochází k posilujícímu účinku na kostní tkáň a zubní sklovinu.
7. Hořčík, který se nachází v potravě, je díky své účasti na reakcích tvorby protilátek „pomocníkem“ pro výbornou imunitu a chrání tělo před infekcemi.

Příznaky nedostatku hořčíku

Prvním varovným signálem o nutnosti doplnit do těla užitečné vitamíny a minerály, zejména hořčík, je celková únava, kterou provází nespavost, chronická únava, podrážděnost, migrény. Produkty obsahující hořčík by měly být součástí stravy pro ty, kteří se obávají arytmie nebo periodické bolesti kloubů končetin. To jsou příznaky problémů v kardiovaskulárním systému.

Necitlivost, svědění, pocit chladu v končetinách a také periodické křeče. Všechny tyto příznaky jsou důvodem pro konzultaci s lékařem, který nařídí potřebná vyšetření a předepíše potřebnou dávku hořčíku.

Proč v těle vzniká nedostatek a přebytek hořčíku?

Hlavním důvodem nedostatku užitečného mikroelementu je nedostatečná konzumace potravin bohatých na hořčík. U mnoha chronických onemocnění je narušeno normální vstřebávání určitých prospěšných vlastností, včetně hořčíku.

Nedostatečné množství hořčíku v těle je vlastní jakýmkoli změnám v lidském těle. Patří mezi ně těhotenství, aktivní růst, rehabilitace po těžké nemoci, ale i dlouhodobé držení diety.

Toxická otrava je také příčinou nízké hladiny hořčíku v krvi člověka. Protože přítomnost prvků v těle, jako je kobalt, olovo, hliník, vede k narušení metabolismu užitečných látek.

Nadbytek hořčíku, stejně jako jeho nedostatek, narušuje normální procesy v těle a vede k ospalosti a depresím. Při běžné konzumaci potravy je nemožné získat nadbytek tohoto mikroelementu v těle. I když se jedná o potraviny s vysokým obsahem hořčíku, nadměrné množství se v těle vylučuje ledvinami. Překročení normy může být způsobeno pouze užíváním léků a poruchou funkce ledvin.

Absorpce hořčíku v těle

Základem správné stravy jsou různé zdravé potraviny obsahující nejen hořčík, ale i značné množství dalších prvků. Pozitivní vstřebávání minerálů v těle je možné pouze při správné kombinaci hořčíku s dalšími prvky. Například dostatečné množství hořčíku je zárukou vstřebávání vápníku zpevňujícího kosti. Dobře koordinované fungování svalů a nervového systému je zajištěno správně sestaveným jídelníčkem. Měl by obsahovat potraviny obsahující sodík a fosfor.

Kde se hořčík nachází?

Zajímavostí je, že obsah hořčíku ve stejných produktech může být ovlivněn faktory, jako je klima a složení půdy, kde se pěstuje například obilí nebo zelenina.

Hořčík, který některé potraviny obsahují ve velkém množství, dokáže zcela pokrýt denní potřebu této užitečné látky. Pokud porovnáme množství mikroprvku v rostlinné a živočišné stravě, je rozhodně jasné, které produkty obsahují nejvíce hořčíku – převažuje rostlinná strava. Některé obiloviny jsou zdravé produkty, mezi nimiž zvláštní místo zaujímají pohanka a ovesné vločky. Dostatečné množství hořčíku se nachází v luštěninách, jako je hrách a fazole.

Některé maminky by si měly nastudovat, jaké lahodné potraviny obsahují hořčík, aby jejich děti netrpěly nedostatkem mikroelementů. Zdravou a chutnou složkou jejich jídelníčku budou oříšky jako lískové oříšky, arašídy, kešu, ale i sušené ovoce – fíky a sušené meruňky. Z ovoce si zvláštní pozornost zaslouží jablka, banány a švestky, které jsou také zdrojem hořčíku.

„Antistresovou“ vlastnost má šálek kakaa nebo tabulka kvalitní hořké čokolády, jejíž kakaové boby zvýší hladinu potřebné látky v těle. „Dobijí“ vaše tělo trochou vápníku a draslíku.

Co ještě hořčík obsahuje a v jakém množství, najdete v tabulce níže:

Tabulka 1. Potraviny obsahující velké množství hořčíku

Po analýze tabulky je zřejmé, že nejvíce hořčíku se nachází v rostlinných potravinách, konkrétně v obilovinách a ořechách.

Kde se nachází malé množství hořčíku a ve kterých konkrétní produkty jsou uvedeny v tabulce 2, která je uvedena níže:

Tabulka 2. Potraviny, které obsahují stopová množství hořčíku

Jak vidíte, produkty obsahující hořčík v malých dávkách se skládají především ze zeleniny, ovoce a mléčných výrobků. Pečivo a masné výrobky mají také nízký obsah hořčíku.

Co ještě hořčík obsahuje a jak působí na tělo, můžete se podívat na toto informativní video:

Protože již dříve bylo zmíněno o pozitivním společném účinku hořčíku a draslíku na organismus, stojí za zmínku produkty s dostatečným obsahem těchto minerálů.

Oba mikroprvky se nacházejí v obilovinách, otrubách, sušeném ovoci, ořeších a v malém množství v zelenině a ovoci.

Po pochopení vlivu hořčíku, stejně jako draslíku, vápníku a dalších důležitých minerálů na lidský organismus si každého pomyslí – jím správně? Vynakládám dostatečné úsilí k udržení a upevnění svého zdraví? Je tak snadné doplnit svůj jídelníček o další talíř hnědé rýže nebo hrst ořechů. Být zdravý je totiž ve skutečnosti velmi jednoduché!