Katabolické reakce. Co je katabolismus a metabolismus. Jak k anabolismu dochází?

Metabolismus je vysoce koordinovaná a cílená buněčná aktivita, zajišťovaná účastí mnoha vzájemně propojených enzymatických systémů a zahrnuje dva neoddělitelné procesy: anabolismus a katabolismus.

Plní tři specializované funkce:

1. Energie- dodává buňce chemickou energii,
2. Plastický– syntéza makromolekul jako stavebních kamenů,
3. Charakteristický– syntéza a rozklad biomolekul nezbytných k provádění specifických buněčných funkcí.

Anabolismus

Anabolismus je biosyntéza proteinů, polysacharidů, lipidů, nukleových kyselin a dalších makromolekul z malých prekurzorových molekul. Protože je doprovázena složitější strukturou, vyžaduje energetický výdej. Zdrojem takové energie je energie ATP.

Cyklus NADP-NADPH

Také biosyntéza některých látek (mastné kyseliny, cholesterol) vyžaduje energeticky bohaté atomy vodíku – jejich zdrojem je NADPH. Molekuly NADPH se tvoří v oxidačních reakcích glukóza-6-fosfátu v pentózové dráze a oxaloacetátu jablečným enzymem. V anabolických reakcích přenáší NADPH své atomy vodíku do syntetických reakcí a je oxidován na NADP. Tak vzniká NADP-NADPH - cyklus.

Katabolismus

Katabolismus je rozklad a oxidace složitých organických molekul na jednodušší konečné produkty. Je doprovázena uvolňováním energie obsažené ve složité struktuře látek. Většina uvolněné energie se rozptýlí jako teplo. Menší část této energie je „zachycena“ koenzymy oxidačních reakcí NAD a FAD, část je okamžitě využita k syntéze ATP.

Atomy vodíku uvolněné při oxidačních reakcích látek jsou buňkou využívány hlavně dvěma způsoby:

• na anabolický reakce ve složení NADPH (například syntéza mastných kyselin a cholesterolu),
• na Tvorba ATP v mitochondriích během oxidace NADH a FADH 2.

Je třeba poznamenat, že molekuly NADPH mohou přesáhnout rámec anabolických reakcí. Aktivně se například podílejí na antioxidačních obranných reakcích k neutralizaci volných radikálů a ve fagocytárních buňkách jsou naopak potřebné pro syntézu superoxidových aniontových radikálů, používají se k neutralizaci amoniaku při reakci syntézy glutamátu, při redukční aminační reakci a v řadě dalších procesů.

Veškerý katabolismus je konvenčně rozdělen do tří stupňů, včetně reakcí Všeobecné A charakteristický způsoby.

První etapa

Vyskytuje se v střeva(trávení potravy) nebo v lysozomy(samoobnova buněk) rozkladem nepotřebných nebo nadbytečných molekul. V tomto případě se uvolní asi 1 % energie obsažené v molekule. Odvádí se jako teplo.

Druhá fáze

Látky vzniklé při intracelulární hydrolýze nebo pronikající do buňky z krve se obvykle přeměňují ve druhém stupni

• na kyselinu pyrohroznovou (monosacharidy v glykolýze),
• na acetyl-SKoA, na pyruvát a další ketokyseliny (při katabolismu aminokyselin),
• v acetyl-SCoA (při β-oxidaci mastných kyselin).

Lokalizace druhého stupně – cytosol A mitochondrie. Část přijaté energie se odvede ve formě tepla a přibližně 13 % energie látky se absorbuje, tzn. se ukládá ve formě vysokoenergetických vazeb ATP.

Schéma obecných a specifických katabolických drah
(uvádíme podrobnější schéma)

Pod konkrétními způsoby katabolismus rozumí reakce prováděné specifickými enzymy v reakcích specifických pro různé třídy látek Fáze 1 a 2. Po dokončení těchto procesů se tvoří a začínají pyruvát a acetyl-SCoA (většinou). společné cesty transformací. To je naznačeno bez ohledu na ze zdroje pyruvátu a acetyl-SKoA (z aminokyselin, mastných kyselin nebo monosacharidů), vstupují do společné katabolické dráhy - 3. stupeň biologické oxidace.

Třetí etapa

Všechny reakce v této fázi jdou do mitochondrie. Acetyl-SCoA (a ketokyseliny) je součástí reakcí cyklu trikarboxylových kyselin, kde dochází k oxidaci uhlíků látek na oxid uhličitý.

Uvolněné atomy vodíku se spojují s NAD a FAD a redukují je. Poté NADH a FADH 2 přenášejí vodík do řetězce enzymů dýchacího řetězce, lokalizovaných na vnitřní membráně mitochondrií. Zde, jako výsledek procesu zvaného " oxidační fosforylace„vzniká voda a hlavní produkt biologické oxidace – ATP.

Část energie molekuly uvolněné v této fázi se odvede ve formě tepla a absorbuje se asi 46 % energie původní látky, tzn. uloženy ve vazbách ATP a GTP.

Role ATP

Energie uvolněná při reakcích katabolismus, je uložena ve formě spojení tzv makroergní. Základní a univerzální molekulou, která ukládá energii a v případě potřeby ji uvolňuje, je ATP.

Všechny molekuly ATP v buňce se neustále účastní nějaké reakce, jsou neustále rozkládány na ADP a znovu regenerovány.

Existují tři hlavní způsoby použití ATP

• biosyntéza látek,
• transport látek přes membrány,
• změna tvaru a pohybu buněk.

Tyto procesy spojené s procesem vzdělání ATP se nazývá cyklus ATP:

Obrat ATP v buněčném životě

• Vpřed >

Svaly se zvětšují tréninkem, odpočinkem a výživou a procesy odpovědné za změny svalové tkáně se nazývají katabolismus a anabolismus.

Anabolismus- jedná se o navýšení díky odpočinku po tréninku a konzumaci potřebných živin. Katabolismus- Jedná se o rozpad svalových vláken, obrácený proces anabolismu.

Oba tyto procesy probíhají současně. Lze je zrychlit, nebo naopak zpomalit.

Urychlení anabolismu je pro kulturisty nesmírně důležitým faktorem.

Katabolismus je proces odbourávání všech látek pocházejících z potravy nebo již existujících v samotném lidském těle.

Bílkoviny, sacharidy, tuky a glykogen se rozkládají, aby byly zpracovány na látky, které pomohou tělu ukládat energii potřebnou k doplnění ATP (adenosintrifosfát, hlavní energetická složka těla).

Energie, jedna ze složek velkých organických molekul, se uvolňuje během katabolismu a poté se přeměňuje na fosfátové vazby ATP.

Kromě naplnění energií dochází v procesu štěpení enzymů v lidském těle k rozkladu přestárlých tkání a buněk.

Všechny tyto zastaralé buňky a tkáně jsou pak z těla odstraněny. To je přesně důvod, proč jsou fitness a atletika dobré pro zdraví a vzhled – pomáhají buňkám obnovovat se prostřednictvím katabolismu a zlepšují jejich procesy prostřednictvím anabolismu.

Anabolismus

Říká se tomu anabolismus. Jedná se o proces tvorby a obnovy buněk a tkání těla.

První fáze anabolismu je poslední fází katabolismu.

Poté, co se energie na obnovu ATP nahromadí, tělo ji začne intenzivně zavádět do oblastí, které byly při sportovním tréninku namáhány - vazy, šlachy, svaly a přímo všechny ostatní tkáně a buňky těla.

Chcete-li získat maximální užitek z anabolismu, musí sportovec vzít v úvahu všechna pravidla tréninku a udržovat správnou stravu.

Jinak se katabolismus jen zvýší a dosažené výsledky budou klesat.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě sportovce by měl být vždy jiný – v závislosti na povaze tréninku a celkovém režimu.

Podmínky pro maximální užitek z anabolismu

Sportovec, který ví, co je katabolismus, využívá každé příležitosti k jeho zvýšení. Dodržuje také všechny podmínky, aby byl katabolismus ukončen co nejrychleji a s co nejmenší újmou pro organismus, a to: správná výživa, systematický trénink a nedostatek psychického stresu.

Silný stres (který může být nejen z intelektuálního nebo psychického přetížení, ale také z nedostatku spánku) může tělu nejen překážet, ale také poškodit.

Zvýšením katabolismu a prodloužením jeho doby stres ovlivňuje vstřebávání vody v těle - protože se zvyšuje katabolismus lipidů.

Lipidy jsou organické sloučeniny, jejichž společnou vlastností je hydrofobnost (nepřizpůsobivá vodě).

Katabolismus a anabolismus jsou dvě strany stejného procesu – metabolismu.

Aby byl váš metabolismus vždy v rovnováze, musíte nejen správně jíst, ale také konzumovat dostatek vody.

Nedostatečný příjem vody, bílkovin a sacharidů má pozitivní vliv na katabolismus, čímž narušuje anabolismus.

Po těžkém tréninku se zvyšuje katabolismus bílkovin – všech 20 aminokyselin, které tvoří bílkovinu, je zničeno.

Pro doplnění těchto zásob je potřeba před a po tréninku dodržovat určitou dietu.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být v každém případě jiný. Sportovní doplňky, jako jsou větvené aminokyseliny BCAA a kreatin, také pomohou v tomto procesu.

V tomto komplexním průvodci se dozvíte o úloze anabolismu a katabolismu ve fyziologických a hormonálních procesech, které ovlivňují růst a ztrátu svalů.

„Anabolismus“ a „katabolismus“ jsou možná nejčastěji používané termíny v kulturistice. Většina lidí však ve skutečnosti není příliš zběhlá v procesech, které mají na mysli, ale ví pouze to, že první odkazuje na syntézu nových struktur a druhý na jejich zničení.

Díky tomu se mnoho sportovců zaměřuje na zlepšení tělesné stavby a svalové hypertrofie a spalování tuků je často jejich primárním cílem. Proto se mi zdá rozumné mluvit o tom, jakou roli přesně hraje anabolismus a katabolismus v těchto procesech, stejně jako ve fungování těla jako celku.

Tato příručka shrnuje základní principy lidského endokrinního systému a jejich vliv na proteinový anabolismus a katabolismus. Metabolismu sacharidů a mastných kyselin se budeme věnovat v samostatném článku spolu s rolí anaerobního a aerobního cvičení.

Metabolismus je jedním z těch pojmů, které zná a používá téměř každý z nás, ale jen málokdo chápe, co to doopravdy znamená. V této kapitole překleneme mezery ve znalostech a jednoduše pochopíme, co je metabolismus.

Všechny živé organismy se skládají z jednoduchých částic – buněk. Ano, to znamená, že i primitivní mikroorganismy přítomné v lidském těle jsou živé a skládají se z obrovského množství (předpokládejme 100 bilionů) buněk, i když mnohé se skládají pouze z jedné. Ale to odbočuji...

V těchto buňkách neustále probíhají chemické reakce doprovázené absorpcí a uvolňováním energie. Tyto reakce se dělí do dvou tříd, které jsme již zmínili v úvodu – anabolické a katabolické. V prvním případě se energie používá k budování buněčných komponent a molekul a v druhém se používá k ničení složitých struktur a látek.

Proto, když mluvíme o metabolismu, máme na mysli souhrn všech těchto fyziologických reakcí uvnitř buňky, které jsou nezbytné k udržení života. Mnoho proměnných, jako jsou hormony, fyzická aktivita, dostupnost živin a energetický stav, ovlivňuje tyto procesy a kdy a jak k nim dochází. Zatím jen pochopte, že metabolismus je velmi složitý systém reakcí v buňkách, při kterých se vstřebává a uvolňuje energie.

"Během anabolických reakcí se syntetizují buněčné složky a molekuly, zatímco během katabolických reakcí dochází k opačnému procesu."

Vylepšené složení těla

Cílem většiny sportovců je zlepšit složení těla (tj. snížit tuk a/nebo zvýšit svalovou hmotu). Problém je v tom, že tento „protichůdný“ proces zahrnuje jak přibírání, tak hubnutí. V kulturistice a fitness se mnoho lidí stává posedlým úbytkem tuku a budováním svalů zároveň.

Teoreticky se však tyto procesy vzájemně vylučují, protože jeden vyžaduje energetický deficit a druhý vyžaduje energetický přebytek. Proto, když narazím na nějaký „kouzelný“ program, který zaručuje současnou ztrátu tuku a budování svalů, snažím se od něj držet dál, protože je to poněkud arogantní tvrzení, které tvrdí, že překonává zákony termodynamiky.

Takže myšlenka současného budování svalové hmoty a spalování tuku je nejlépe reprezentována ve formě houpačky (deska na stojanu) - pokud se jedna strana zvedá, druhá nutně klesá.

To je důvod, proč tradičním přístupem mnoha sportovců, kteří chtějí zlepšit své tělesné složení, je střídat období budování svalů a úbytku tuku. Tyto procesy se hovorově označují jako „masování“ a „sušení“. Existuje také udržovací období, kdy sportovec nenabírá/neztrácí svalovou hmotu ani tuk.

Pojďme se tedy nyní podívat na to, jakou roli hraje proteinový anabolismus a katabolismus, pokud jde o zlepšení složení těla.

Budování bílkovin a kosterního svalstva

Tkáň kosterního svalstva je největší „zásobárnou“ aminokyselin v lidském těle. Mnoho kulturistů a nadšenců zdravého životního stylu rádo diskutuje na téma příjmu bílkovin, především proto, že tato makroživina poskytuje „stavební kameny“ (aminokyseliny) nezbytné pro syntézu svalové tkáně.

Lidé si však často informace o této problematice špatně vykládají. Proteiny jsou ve skutečnosti základní makromolekuly, které hrají v lidském těle mnoho důležitých rolí. Souvisí nejen se syntézou svalové tkáně, ale účastní se také mnoha dalších procesů:

• Proteinový metabolismus těla jako celku - syntéza a odbourávání bílkovin ve všech orgánech, včetně kosterních a jiných svalů
• Metabolismus bílkovin v kosterních svalech - syntéza a odbourávání bílkovin, ke kterým dochází pouze v kosterních svalech

Jak jste pravděpodobně uhodli, pokud jde o zlepšení tělesné kompozice, snažíme se záměrně budovat kosterní svalovou tkáň spíše než jinou svalovou tkáň. Neznamená to, že by celková syntéza bílkovin v těle hrála negativní roli (jelikož je ve skutečnosti pro existenci životně důležitá), ale její nadměrná hladina po určitou dobu může vést ke zvětšení orgánů a zdravotním problémům.

Syntéza, rozklad, metabolismus, anabolismus, katabolismus a hypertrofie

• Syntéza svalových proteinů – syntéza proteinů, ke které dochází ve tkáni kosterního svalstva
• Rozklad svalových bílkovin – rozklad bílkovin, ke kterému dochází výhradně ve tkáni kosterního svalstva
• Metabolismus bílkovin – rovnováha mezi syntézou a rozkladem bílkovin
• Proteinový anabolismus ve svalu je stav svalové tkáně, ve kterém syntéza proteinů převyšuje jejich rozklad a kdy se svaly následně zvětšují.
• Proteinový katabolismus ve svalu je stav svalové tkáně, kdy odbourávání bílkovin převyšuje jejich syntézu a kdy se svaly následně zmenšují.
• Hypertrofie - růst tkáně (obvykle se aplikuje na svaly)
• Atrofie – zmenšení objemu svalů, vysychání (proces opačný k hypertrofii)

Hlavní hormony a faktory související s proteinovým anabolismem a katabolismem v kosterním svalstvu

Dostáváme se tedy k hlavnímu tématu tohoto průvodce. Je na čase si promluvit o tom, jaké faktory hrají největší roli v proteinovém anabolismu a katabolismu, který v konečném důsledku ovlivňuje složení těla. Jak již bylo zmíněno dříve, během anabolických reakcí se tvoří buněčné složky a molekuly, zatímco při katabolických reakcích je tomu naopak. Ještě připomenu, že anabolické reakce vyžadují energii, zatímco katabolické jsou doprovázeny jejím uvolňováním. Oba procesy jsou důležité při budování tkáně kosterního svalstva, což je jeden z nejdůležitějších aspektů zlepšování tělesné stavby.

Zde je seznam témat, o kterých se bude dále diskutovat:

• Aminokyselinový pool, transport a oxidace aminokyselin
• Inzulín
• Inzulinu podobný růstový faktor-1 (IGF-1) a inzulinu podobný růstový faktor vázající protein-3 (IGFBP-3)
• Růstový hormon
• Androgenní hormony
• Estrogenové hormony
• Hormony štítné žlázy
• „Stresové hormony“ – glukokortikoidy, glukagon a katecholaminy

Pamatujte, že mnoho hormonů a faktorů diskutovaných v této příručce se vzájemně ovlivňují specifickými způsoby, které je téměř nemožné (nebo přinejmenším nepraktické) ignorovat, zejména v každodenním životě.

Aminokyselinový pool, transport a oxidace aminokyselin

Jak již bylo zmíněno dříve, svalová tkáň slouží jako největší „skladiště“ aminokyselin v těle a také velkého množství bílkovin. V současné době nás zajímají 2 hlavní zásoby aminokyselin – cirkulující a intracelulární.

Když je tělo ve stavu půstu (a dalších katabolických stavech), aminokyseliny se uvolňují ze svalů do krevního oběhu, aby vyživovaly zbytek tělesných tkání. Naopak, je-li anabolismus proteinů nezbytný, jsou aminokyseliny aktivně transportovány z krevního řečiště do mezibuněčného prostoru svalových buněk a jsou zabudovány do proteinů (tím se syntetizují nové).

To znamená, že kromě intracelulárních aminokyselin je syntéza/anabolismus proteinů také částečně regulována transportem aminokyselin jak do svalových buněk, tak z nich.

U zvířat (většinou masožravců) poskytují aminokyseliny dostatek energie oxidací. Oxidace aminokyselin na amoniak s následnou tvorbou uhlíkového skeletu nastává při nadměrném množství bílkovin ve stravě, hladovění, omezení sacharidů a/nebo cukrovce.

Amoniak je vylučován z těla jako močovina ledvinami, zatímco uhlíkové kostry aminokyselin vstupují do cyklu kyseliny citrónové, aby produkovaly energii. Někteří lidé argumentují proti tradiční „kulturistické dietě“ a tvrdí, že vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Ani konzumace více než 4 gramů bílkovin na kilogram netučné tělesné hmoty však nepředstavuje pro lidi se zdravými ledvinami žádné riziko (ačkoliv je to pro většinu naturálních sportovců nadměrné množství).

"Estrogen zvyšuje hladiny růstového hormonu a IGF-1, což je prospěšné pro proteinový anabolismus a antikatabolismus"

Inzulín

Inzulin je peptidový hormon produkovaný slinivkou břišní, hlavně v reakci na zvýšenou hladinu cukru v krvi (protože působí jako regulátor proteinů přenašeče glukózy). S prudkým nárůstem výskytu diabetu 2. typu ve Spojených státech se inzulin bohužel stal notoricky známým jako téměř hlavní nepřítel lidstva.

Pokud je však vaším cílem vytvořit štíhlé a svalnaté tělo, pak vám inzulín dobře poslouží. Využijte jeho anabolických vlastností a nevyhýbejte se mu za každou cenu, jak mnozí odpůrci sacharidů navrhují dělat.

Inzulin je jedním z nejsilnějších anabolických hormonů v lidském těle. Aktivuje syntézu bílkovin v celém těle s dostatečným doplňováním zásob aminokyselin. Klíčovým bodem je zde to, že stav hyperinzulinémie (zvýšená hladina inzulínu) bez současné přítomnosti aminokyselin nevede ke zvýšení syntézy bílkovin v celém těle (ačkoli snižuje rychlost odbourávání bílkovin).

Navíc, zatímco inzulín snižuje odbourávání bílkovin v těle, nemoduluje ubikvitinační systém zodpovědný za regulaci odbourávání svalových bílkovin.

Výzkumy ukazují, že inzulín přímo nemění rychlost transmembránového transportu většiny aminokyselin, ale spíše zvyšuje syntézu svalových proteinů na základě aktivního intracelulárního poolu aminokyselin. Výjimkou z tohoto pravidla jsou aminokyseliny, které využívají sodíkovo-draslíkovou pumpu (především alanin, leucin a lysin), protože inzulin způsobuje hyperpolarizaci buněk kosterního svalstva aktivací těchto pump.

To naznačuje, že stav hyperinzulinémie souběžně se stavem hyperaminoacidemie (zvýšená hladina aminokyselin v plazmě) by měl být dostatečně příznivý pro syntézu svalových proteinů. To je důvod, proč jsou pacientům s extrémní podvýživou často podávány injekce aminokyselin a inzulínu.

Souhrn:

Inzulin je anabolický hormon, který podporuje syntézu bílkovin v kosterním svalstvu, ale k dosažení tohoto účinku vyžaduje přísun aminokyselin.

Jak bylo uvedeno výše, stavy hyperinzulinémie a hyperaminoacidemie podpoří syntézu svalových bílkovin a nejlepší způsob, jak je vyvolat, je jednoduše konzumovat bílkoviny a sacharidy.

Neměli byste však předpokládat, že čím více inzulínu, tím lépe. Výzkumy ukazují, že ačkoli tento hormon po jídle zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech, existuje určitý bod nasycení, kdy již neposkytuje intenzivnější reakci.

Mnoho lidí zjišťuje, že obrovská porce rychlých sacharidů spolu se syrovátkovým proteinem je ideální pro aktivaci růstu svalové bílkoviny, zejména po silovém tréninku. Ve skutečnosti byste se neměli snažit zvýšit hladinu inzulínu. Pomalá, postupná inzulínová odpověď (jak je vidět při nízkoglykemickém zatížení sacharidy) poskytuje stejné výhody pro syntézu svalových bílkovin jako rychlá.

Inzulinu podobný růstový faktor-1 (IGF-1) a inzulinu podobný růstový faktor vázající protein-3 (IGFBP-3)

IGF-1 je peptidový hormon, velmi podobný svou molekulární strukturou inzulínu, který ovlivňuje růst těla. Je produkován především v játrech, kdy se růstový hormon váže a působí na některé tkáně jak lokálně (parakrinní), tak systémově (endokrinní). IGF-1 je tedy mediátorem vlivu růstového hormonu a ovlivňuje buněčný růst a proliferaci.

V této souvislosti je také důležité zvážit působení IGFBP-3, protože prakticky veškerý IGF-1 je vázán na jednu ze 6 tříd proteinů a IGFBP-3 tvoří asi 80 % všech těchto vazeb.

Předpokládá se, že IGF-1 má účinky na metabolismus bílkovin podobné inzulínu (ve vysokých koncentracích) díky své schopnosti vázat a aktivovat inzulínové receptory, i když v mnohem menší míře (asi 1/10 účinku inzulínu).

Není proto divu, že IGF-1 podporuje proteinový anabolismus v kosterním svalstvu a v těle jako celku. Jedinečnou vlastností IGFBP-3 je to, že inhibuje atrofii kosterního svalstva (tj. má antikatabolický účinek).

Souhrn:

Protože IGF-1 a IGFBP-3 stimulují proteinový anabolismus a zabraňují úbytku kosterního svalstva a kachexii, mnozí z vás mohou mít rozumnou otázku, jak zvýšit hladiny těchto struktur v krvi?

Množství IGF-1 a IGFBP-3 (stejně jako růstového hormonu) v krvi v daném okamžiku je ovlivněno několika faktory, včetně genetiky, biorytmů, věku, cvičení, stravy, stresu, nemoci a etnického původu.

Mnozí se mohou domnívat, že zvýšení hladiny inzulinu povede k následnému zvýšení IGF-1, ale není tomu tak (připomínám – inzulin a IGF-1 jsou strukturálně do jisté míry podobné, ale vyrábí se odlišně). Vzhledem k tomu, že IGF-1 je nakonec produkován růstovým hormonem (přibližně 6-8 hodin poté, co se dostane do krevního řečiště), je moudřejší zaměřit se na zvýšení jeho hladiny (o čemž pojednáme v části o růstovém hormonu).

A ještě jedna poznámka. V posledních letech se nás někteří výrobci doplňků snažili přesvědčit, že extrakt z jeleního parohu podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva díky vysokému množství IGF-1, které obsahuje. Neměli byste těmto slovům věřit, protože IGF-1 je peptidový hormon a při perorálním podání se rychle rozloží v gastrointestinálním traktu, než se dostane do krevního řečiště. Z tohoto důvodu jsou lidé s diabetem 2. typu nuceni píchat si inzulin (také peptidový hormon), než aby jej užívali v tabletách nebo jiných podobných formách.

"Kortizol se často podílí na procesu úbytku svalů, protože primárně působí jako katabolický hormon, pokud jde o jeho metabolické funkce."

Růstový hormon

Růstový hormon (GH) je peptidový hormon produkovaný hypofýzou, který stimuluje buněčný růst a reprodukci. Pokud člověk jí dobrou stravu, GH spustí produkci inzulinu ve slinivce a také IGF-1, jakmile se dostane do jater, což následně vede ke zvýšení svalové hmoty, tukové tkáně a doplnění zásob glukózy. Během půstu a jiných katabolických stavů GH přednostně stimuluje uvolňování a oxidaci volných mastných kyselin pro použití jako zdroj energie, čímž zachovává svalovou hmotu a zásoby glykogenu.

Mnoho fitness guru špatně chápe účinky GH a tvrdí, že to není anabolikum nebo že má nějaké lékařské výhody (což zní troufale, vzhledem k množství vědeckých důkazů týkajících se tohoto hormonu). Ve skutečnosti má GH řadu anabolických účinků, ale ty se liší od účinků inzulínu. GH lze považovat za hlavní anabolický hormon během stresu a půstu, zatímco inzulín je takový v období před jídlem.

Souhrn:

GH je velmi komplexní hormon, který dnes vědci aktivně studují, protože mnoho jeho vlastností zůstává nejasných.

GH je silný hormon, který stimuluje syntézu bílkovin a snižuje rozklad bílkovin v celém těle. Je pravděpodobné, že tyto účinky mohou být vyvolány ve tkáni kosterního svalstva, stejně jako zvýšením hladiny IGF-1 (doufám, že výzkum se na tento aspekt zaměří v následujících letech).

Kromě toho GH silně inhibuje oxidační proces a zvyšuje transmembránový transport důležitých aminokyselin, jako je leucin, isoleucin a valin (rozvětvený řetězec). Je třeba také poznamenat, že GH je hlavním faktorem při spalování tuků, protože podporuje využití volných mastných kyselin jako zdroje energie.

Jak je uvedeno výše v části o IGF-1, objem a načasování sekrece GH je ovlivněno mnoha proměnnými. Vezmeme-li v úvahu, že GH je vylučován v „pulzním“ režimu (asi 50 % celkové denní produkce vzniká během hlubokého spánku), pak je vhodné zvážit následující seznam jeho stimulantů a inhibitorů:

Stimulanty produkce GH:

• Pohlavní hormony (androgeny a estrogeny)
• Peptidové hormony, jako je ghrelin a peptidy uvolňující růstový hormon (GHRH)
• L-DOPA, prekurzor neurotransmiteru dopaminu
• Kyselina nikotinová (vitamín B3)
• Agonisté nikotinových receptorů
• Inhibitory somatostatinu
• Hlad
• Hluboký sen
• Intenzivní cvičení

Inhibitory produkce GH:

• somatostatin
• Hyperglykémie
• IGF-1 a GR
• Xenobiotika
• Glukokortikoidy
• Některé metabolity pohlavních hormonů, jako je dihydrotestosteron (DHT)

"Myšlenku budování svalů a zároveň spalování tuku si nejlépe představíme jako houpačku (prkno na stojanu) - pokud jedna strana stoupá, druhá musí jít dolů."

Androgenní hormony

Mnozí z vás pravděpodobně zná termín „anabolické androgenní steroidy“ (AAS), často používaný v médiích a fitness komunitě. Androgeny jsou skutečně anabolické hormony, které ovlivňují vývoj mužských reprodukčních orgánů a sekundárních pohlavních znaků.

V nadledvinách je produkováno několik androgenů, ale my se zaměříme pouze na testosteron (produkuje se hlavně ve varlatech mužů a ve vaječnících u žen), protože je to hlavní mužský pohlavní hormon a nejsilnější přírodní, endogenně produkovaný anabolický steroid.

Existuje dostatek důkazů, že testosteron hraje klíčovou roli v růstu a udržování tkáně kosterního svalstva. Studie ukázaly, že užívání léků na bázi testosteronu muži s hypogonadismem způsobuje poměrně dramatický nárůst svalové tkáně, síly kosterního svalstva a syntézu bílkovin. Obdobného účinku bylo dosaženo u sportovců a běžných zdravých lidí po podání farmakologických dávek různých androgenů.

Zdá se, že testosteron, stejně jako růstový hormon, má anabolický účinek tím, že snižuje oxidaci aminokyselin (zejména leucinu) a zvyšuje jejich příjem do těla jako celku, stejně jako do proteinů kosterního svalstva.

Kromě toho testosteron a růstový hormon vytvářejí synergický anabolický účinek, zvyšující jejich účinky na syntézu bílkovin v kosterních svalech.

souhrn:

Existuje mnoho důvodů, proč byly testosteron a další androgeny tak dobře prozkoumány. Je zřejmé, že tyto sloučeniny mají četné anabolické vlastnosti. Testosteron je silným inhibitorem oxidace aminokyselin a zvyšuje syntézu bílkovin, a to jak v kosterním svalstvu, tak v těle jako celku (a také se zdá, že má antiproteolytický účinek). Stejně jako u růstového hormonu a IGF-1 hraje roli v modulaci endogenní sekrece testosteronu více faktorů. Níže uvádíme krátký seznam některých z nich.

Pozitivní faktory:

• Dostatek spánku
• Snížená hladina tuku (do určité míry, protože tukové buňky vylučují aromatázu)
• Intenzivní cvičení (zejména silový trénink)
• Doplňky kyseliny d-asparagové
• Doplňky vitaminu D
• Abstinence (cca 1 týden)

Negativní faktory:

• Obezita
• Nedostatek spánku
• Diabetes mellitus (zejména typu 2)
• Sedavý životní styl
• Extrémně nízkokalorická dieta
• Dlouhodobé aerobní/kardio cvičení
• Nadměrná konzumace alkoholu
• Xenobiotika

Estrogenové hormony

Estrogeny jsou hlavními ženskými pohlavními hormony, které jsou zodpovědné za růst a zrání reprodukčních tkání. Jsou také přítomny v těle mužů, i když v mnohem nižších koncentracích. Během steroidogeneze vznikají tři hlavní estrogeny: estradiol, estron a estriol. Z hlediska svých účinků je estradiol přibližně 10krát silnější než estron a 80krát silnější než estriol.

U žen je většina estrogenu produkována ve vaječnících aromatizací androstendionu, zatímco u mužů se malá množství tvoří ve varlatech v důsledku aromatizace testosteronu v tukových buňkách.

Na rozdíl od hormonů, o kterých jsme již hovořili, se zdá, že estrogeny mají ve vztahu k metabolismu bílkovin jak anabolické, tak katabolické vlastnosti (hlavně prostřednictvím jiných hormonů v těle).

Studie ukázaly, že estrogeny zvyšují hladiny GH a IGF-1, které jsou prospěšné pro proteinový anabolismus a antikatabolismus. Estrogeny navíc zadržují vodu, což podporuje zvětšování buněk a tím i anabolický proces.

Pokud jsou však estrogeny přítomny v nadbytku, mohou nepřímo způsobit katabolismus blokováním androgenních receptorů a down-regulací produkce hormonu uvolňujícího gonadotropiny v hypotalamu, což nakonec vede ke snížení produkce testosteronu v těle.

Souhrn:

Stejně jako u všech věcí týkajících se zdraví a kondice je třeba najít rovnováhu v hladinách estrogenu. Estrogeny hrají v lidském těle mnoho důležitých rolí, včetně řady anabolických/antikatabolických účinků na metabolismus bílkovin.

Buďte opatrní, protože nadměrné hladiny estrogenu (zejména u mužů) obvykle vedou ke snížení sekrece a dostupnosti testosteronu, což brání jeho pozitivním účinkům na metabolismus bílkovin.

Zde je několik obecných tipů, které vám pomohou vyvážit produkci estrogenu:

• Jezte vyváženou stravu s dostatkem vitamínů, minerálů a vlákniny
• Omezte příjem sóji a fytoestrogenů z rostlinných potravin
• Omezte konzumaci alkoholu, protože zhoršuje schopnost jater metabolizovat estrogeny
• Cvičit pravidělně
• Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, vyvarujte se podváhy nebo obezity

Hormony štítné žlázy

Hormony štítné žlázy jsou jedním z hlavních regulátorů metabolismu, ovlivňují téměř každou buňku lidského těla. Štítná žláza produkuje tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3), přičemž T4 je prohormonem T3. T3 je přibližně 20krát účinnější než T4, a je proto považován za „pravý“ hormon štítné žlázy (většina T3 vzniká dejodací T4).

Výzkumné důkazy naznačují, že hormony štítné žlázy zvyšují jak syntézu bílkovin, tak rozklad v celém těle. Ty zároveň aktivněji stimulují, což znamená, že mají katabolický účinek.

Obecně platí, že hormony štítné žlázy v normálním fyziologickém rozmezí hrají hlavní roli v regulaci metabolismu bílkovin. Zdá se, že neexistuje žádný přínos pro kosterní svalstvo nebo anabolismus proteinů ve zvýšení produkce hormonů štítné žlázy k dosažení stavu hypertyreózy, který má pravděpodobně katabolický účinek.

Souhrn:

Protože hlavním účelem tohoto článku je hovořit o hormonech a faktorech ovlivňujících metabolismus bílkovin, tato část nezmiňuje roli hormonů štítné žlázy v procesu metabolismu tuků a sacharidů. Jen vězte, že katabolická povaha hormonů štítné žlázy znamená, že budou prospěšné pro odbourávání tuků tím, že regulují metabolismus (což je důvod, proč mnoho lidí s hypertyreózou mívají podváhu a/nebo mají potíže s přibíráním na váze).

Pokud je však vaším cílem dosáhnout anabolismu (zejména v kosterním svalstvu), neměli byste manipulovat s hladinami hormonů štítné žlázy. Nejlepším řešením pro udržení správného metabolismu bílkovin je udržení euthyroidního stavu (tedy normálního).

„Stresové hormony“ – glukokortikoidy, glukagon a epinefrin

Termín „stresové hormony“ se v literatuře často používá k označení glukokortikoidů (především kortizolu), glukagonu a katecholaminů (zejména adrenalinu/adrenalinu). Důvodem je především skutečnost, že jejich sekrece je stimulována v reakci na stres (všimněte si, že stres není vždy špatná věc a není synonymem slova „problémy“).

Glukokortikoidy patří do třídy steroidních hormonů produkovaných v nadledvinách. Regulují metabolismus, vývoj, imunitní funkce a poznávací schopnosti. Hlavním glukokortikoidem produkovaným v lidském těle je kortizol. Kortizol je důležitý hormon potřebný k udržení životních funkcí, ale stejně jako mnoho jiných hormonů může v příliš vysokých nebo nízkých koncentracích způsobit poškození těla.

Kortizol se často podílí na procesu chřadnutí svalů, protože primárně působí jako katabolický hormon z hlediska svých metabolických funkcí. Během období podvýživy/hladovění udržuje nominální koncentrace glukózy v krvi zahájením glukoneogeneze. K tomu často dochází štěpením proteinů za použití aminokyselin jako substrátu pro tento proces.

Glukagon je peptidový hormon produkovaný ve slinivce břišní. Působí především opačným směrem než působení inzulinu (např. při poklesu hladiny cukru v krvi stimuluje uvolňování glukózy z jater do krve). Podobně jako kortizol ovlivňuje glukagon glukoneogenezi a glykogenolýzu.

Posledním hormonem v této „triádě“ je epinefrin/adrenalin (někdy také nazývaný hormon strachu). Je produkován v centrálním nervovém systému a nadledvinách a ovlivňuje téměř všechny tělesné tkáně působením na adrenergní receptory. Stejně jako kortizol a glukagon stimuluje adrenalin glykogenolýzu v játrech a svalech.

V reakci na injekce stresových hormonů se rychlost syntézy bílkovin ve tkáni kosterního svalstva prudce snižuje. Při dlouhodobém působení stresových hormonů je zjevně narušena syntéza svalových bílkovin, což vede k atrofii svalové tkáně.

Je třeba také poznamenat, že adrenalin a kortizol mohou inhibovat sekreci inzulínu, a jak si pamatujete, inzulín je anabolický hormon. Podle některých studií kortizol inhibuje syntézu IGF-1, což, jak již bylo zmíněno, je kontraproduktivní pro proteinový anabolismus.

Souhrn:

Stresové hormony nejsou „špatné“ a neměli bychom se jim vyhýbat nebo je za každou cenu potlačovat, protože jsou nezbytné v mnoha aspektech života.

Výsledky výzkumu ukazují, že injekce těchto hormonů podporují rozklad bílkovin ve většině tkání těla a stimulují oxidaci aminokyselin. Mohou také zasahovat do syntézy proteinů chronickou expozicí a nárůstem inzulínu a IGF-1. Kombinace těchto akcí vede nakonec ke katabolickému efektu.

Nenechte si však toto poslední tvrzení špatně vyložit a nemyslete si, že náhlé návaly těchto hormonů (k nimž dochází v důsledku extrémního stresu) jsou pro růst svalů škodlivé. Stresové hormony jsou nedílnou součástí lidské fyziologie. Pokud máte abnormálně vysoké hladiny kortizolu, glukagonu a adrenalinu v krvi po dlouhou dobu (jako je Cushingův syndrom, chronický stres atd.), pak se pravděpodobně nemusíte obávat jejich výkyvů, protože tomu tak není. t. Je to jen nevhodné, ale také škodlivé.

Závěr

Přestože je tento článek plný vědeckého žargonu, doufám, že osvětlil hlavní faktory, které ovlivňují metabolismus bílkovin. Toto je složité téma a metabolismus proteinů je neustále se vyvíjející oblastí výzkumu, ale tento problém je třeba analyzovat a diskutovat.

Tento článek nepodporuje užívání žádné ze sloučenin nebo hormonů uvedených v tomto článku bez povolení a dohledu kvalifikovaného odborníka. Informace obsažené v tomto dokumentu jsou určeny k použití pro účely manipulace hladin hormonů spíše endogenním než exogenním způsobem.

Nakonec si pamatujte, že mnoho fyziologických procesů je velmi složitých. Je důležité vždy vzít v úvahu okolnosti a kontext situace. Není ani praktické, ani moudré zapomínat na důležitost individuálních vlastností člověka při poskytování rad ohledně diety a cvičení.

Tato příručka má vysvětlit faktory, které ovlivňují metabolismus bílkovin, a poskytnout vám, vážení čtenáři, informace, které vám pomohou vytvořit optimální výživový program a životní styl nezbytný k dosažení vašich cílů.

V živém organismu neustále probíhají různé procesy zajišťující jeho životní funkce. Jedním z nich je metabolismus (metabolismus), který přeměňuje zkonzumované potraviny na energii. V tomto článku bude řeč o metabolismu. Zamyslíme se nad podstatou metabolických procesů, objasníme jejich fáze a odpovíme na otázku - co je katabolismus a anabolismus.

Podstata metabolismu a jeho role pro živé organismy

Aby živé organismy mohly růst, regenerovat se a rozmnožovat se, příroda je obdařila nesmírně důležitou schopností přeměňovat kalorie z vnější potravy na cennou energii nezbytnou pro život. Soubor těchto biochemických procesů se nazývá metabolismus nebo metabolismus.

Metabolismus každého jedince lze vyjádřit kvantitativním koeficientem, který určuje rychlost, jakou tělo přeměňuje potravu na užitečnou energii. Bylo zjištěno, že činnost metabolických procesů je ovlivněna řadou faktorů:

• Podlaha. Muži mají rychlost metabolismu o 10–20 % vyšší než ženy.
• Stáří. Obecně platí, že metabolismus (anabolismus, katabolismus) probíhá rychleji v prvních 25-30 letech života, poté dochází k poklesu rychlosti metabolismu o 3 % každou dekádu.
• Nadváha vede k rychlému vstřebávání živin, které se jako tuk ukládají ve svalové tkáni a játrech.
• Fyzická aktivita zrychluje metabolismus v dalším průběhu - o 20% během prvních 2-3 hodin a následující den - o 5%.

Metabolické procesy v živých organismech nevyhnutelně probíhají ve dvou opačných formách: disimilaci (katabolismus) a asimilaci (anabolismus). Dále se na tyto procesy podíváme podrobněji.

Přečtěte si více o tom, co je katabolismus

Katabolismus je proces, při kterém se složité látky ve formě souboru buněk, tkání, orgánů a dalších věcí rozkládají na jednodušší. Katabolické procesy jsou nutně doprovázeny tvorbou a obohacováním energetických buněk ve formě ATP, které mohou být následně vynaloženy na syntézu a další životně důležité procesy, například pohyb.

Následující hormony ovlivňují katabolismus, přesněji rychlost rozkladu komplexních látek:

• kortizol - produkovaný v těle v důsledku stresových situací;
• adrenalin, jehož koncentrace může být zvýšena během půstu, stejně jako když člověk zažívá silné emoce;
• glukagon je hormon spalující tuky, který se aktivně produkuje při omezení množství sacharidů z potravy (v dietetice je to možné díky dietám s převažující konzumací bílkovinných potravin).

Fáze katabolismu

Disimilace komplexních sloučenin prochází několika po sobě jdoucími fázemi, včetně:

1. Rozklad organických molekul tuků, bílkovin a komplexních sacharidů na monomery (například mastné kyseliny, aminokyseliny, monosacharidy). Proces probíhá mimo buňku – v trávicím traktu.
2. Vstup monomerů krevním a lymfatickým oběhem do tkáňových buněk, kde proces štěpení pokračuje až do vytvoření menších struktur, jako je acetylová skupina koenzymů.
3. Oxidace pod vlivem kyslíku při dýchání nízkomolekulárních sloučenin, což má za následek tvorbu oxidu uhličitého a vody a akumulaci buněčné energie ATP.

Jak k anabolismu dochází?

Poté, co jsme se podívali na to, co je katabolismus, by bylo vhodné uvést koncept jeho opačné formy - anabolismus. Pokud je tedy katabolismus procesem rozkladu polymerů, pak anabolismus není nic jiného než syntéza jednoduchých látek do komplexních sloučenin, z nichž se budují nové buňky a tkáně těla.

Anabolismus zajišťuje růst, vývoj a regeneraci všech typů tělesných tkání.

Asimilační metabolismus také probíhá ve třech fázích:

• Za prvé, nízkomolekulární sloučeniny tvoří prekurzorové molekuly.
• V další fázi jsou tyto molekuly přeměněny na aktivní formy a buněčná energie nahromaděná během katabolismu je spotřebována.
• Konečná fáze zahrnuje proces tvorby tělesných stavebních materiálů - polymerů, ve formě bílkovin, sacharidů a tuků.

Vztah mezi katabolismem a anabolismem

Katabolismus a anabolismus jsou úzce propojené procesy. První zajišťuje rozklad organických sloučenin na jednoduché látky a akumulaci energie, která je nezbytná pro asimilační metabolismus. Druhý zásobuje katabolické procesy potřebnými enzymy.

Tyto dvě formy výměny se neustále vyskytují v živých organismech a mohou existovat ve dvou typech interakce:

• ve stavu rovnováhy;
• převaha jednoho druhu nad druhým.

Zachování nebo nerovnováha metabolických procesů závisí na věku a na psycho-emocionálním stavu těla. Například u dětí, zejména v prvním roce života, převažuje anabolismus nad katabolismem a u starších lidí - naopak.

Stres a fyzická aktivita také vedou k posunu rovnováhy metabolických procesů směrem k disimilaci. Koneckonců, co je katabolismus? V praxi jde o hubnutí a spalování kalorií.

Zdravím všechny milovníky zdravého životního stylu a sportu!

Dnes budeme opět mluvit o složitém, ale velmi zajímavém tématu - metabolických procesech. V předchozím článku jsme se setkali sami se sebou. Co zahrnuje proces metabolismu nebo metabolismus? Metabolický proces zahrnuje katabolismus a anabolismus.

Jeden proces se nazývá destruktivní-Tento katabolismus, z řečtiny καταβολή, „odhození, zničení“. V těle, když přichází jídlo, dochází k procesu štěpení složitých látek na jednodušší. Během tohoto procesu dochází k rozpadu (disimilaci) včetně zastaralých tkáňových a buněčných prvků, po kterých jsou z těla odstraněny vodou. Existují 3 fáze katabolismu:

• Fáze I je přípravná (bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny; tuky na glycerol a mastné kyseliny; škrob na glukózu).
• Stupeň II se nazývá glykolýza nebo bezkyslíkatý. Zahrnuje enzymy; Glukóza se rozkládá. 60 % energie se rozptýlí jako teplo a 40 % se použije na syntézu. Kyslík se v tom nehraje.
• Stádium III buněčného dýchání kyslíku. Zahrnuje enzymy a kyslík. Kyselina mléčná se odbourává. CO2 se uvolňuje z mitochondrií do životního prostředí.

Například jsme zkonzumovali řízek a mléko, bílkoviny, které obsahují, jsou strukturou odlišné a nemohou se navzájem nahradit, takže pomocí speciálních enzymů oddělí bílkovinu z mléka a řízku na aminokyseliny, které se pak použijí. Navíc v procesu katabolismu dochází ke spalování tuků, které tlustí lidé tolik nenávidí. Současně se uvolňuje energie měřená v kaloriích. Katabolický proces v silových sportech je vnímán negativně. Katabolismus je nutný k tomu, aby tělo urgentně doplnilo látky, které potřebuje. Ve vztahu ke kulturistice vedou katabolické procesy k destrukci svalů, to znamená, že bílkovinná (svalová) tkáň je odbourávána na úroveň stravitelných aminokyselin. Ukazuje se, že tělo jí samo.

Další proces tvořivý- Tento anabolismus z řečtiny ἀναβολή, „vzestup“ neboli plastická výměna je soubor chemických procesů, které tvoří jeden z aspektů metabolismu v těle, zaměřených na tvorbu buněk a tkání. Například syntéza bílkovin v těle, tzn. tvorba bílkovin z nejjednodušších aminokyselin. V důsledku metabolismu plastů se z živin vstupujících do buňky vytvářejí bílkoviny, tuky a sacharidy charakteristické pro tělo, které se zase používají k vytváření nových buněk, jejich orgánů a mezibuněčné hmoty. Na rozdíl od katabolismu je tento proces nejlepším společníkem pro kulturisty, protože se buduje nová svalová tkáň, a to i z tukových usazenin, a tedy růst svalů. Pro aktivní nabírání svalové tkáně je nutné zvýšit hladinu anabolismu, pomocí testosteronu a inzulínu a zároveň snížit hladinu katabolismu, snížit hladinu kortizolu, adrenalinu a glykogenu.

Rychlost metabolických reakcí v těle je ovlivněna řadou faktorů:

• Pohlaví – muži mají o 20 % vyšší rychlost metabolismu než ženy
• Věk - metabolický proces klesá každých 10 let o 3% z úrovně 25-30 let
• Tělesná hmotnost – pokud tuk převyšuje celkovou hmotu vnitřních orgánů, kostí a samozřejmě svalů, pak je rychlost katabolického procesu nižší.
• Fyzická aktivita - pravidelné cvičení zvyšuje rychlost metabolismu, první 2-3 hodiny po tréninku o 20-30%, poté ne více než o 2-7%.
• Dědičnost – Rychlost metabolismu můžete zdědit po předchozích generacích.
• Dysfunkce štítné žlázy je hypotyreóza (nízké hladiny hormonů štítné žlázy) a hypertyreóza (zvýšená aktivita hormonů štítné žlázy). Tyto stavy mohou zpomalit nebo zrychlit váš metabolismus, ale pouze 3 % populace má hypotyreózu a 0,3 % hypertyreózu.

Jaké mohou být důvody zpomalení metabolismu a nepodporování hubnutí nebo přibírání?

• Snížení kalorií. Pokud se rozhodnete zhubnout a ubíráte kalorie, mějte na paměti, že nedostatečná výživa může poškodit váš metabolismus. Tělo se snaží šetřit zásoby a omezuje metabolismus. Pokud tedy v těle není dostatek kalorií, tělo si je vezme ze svalové tkáně jako energii. Jezte proto častěji, ale v malých porcích.
• Nedostatek vlákniny. Absence nebo malé množství tak úžasných potravin, jako je celozrnný chléb, špagety z tvrdé pšenice a zelenina ve stravě, negativně ovlivňuje kvalitu metabolismu. Denní konzumace vlákniny (asi 100 g) může po určitou dobu snížit váhu o 5–7 % v závislosti na hmotnosti člověka.
• Nedostatek bílkovin. Protein, jak víme, je stavební materiál pro svaly. Při aktivní konzumaci bílkovin můžete spalovat tuky, a to málokdo ví. Pokud je totiž vaše strava dostatečně kompletní s bílkovinami (maso, ryby, drůbež, ořechy, houby, mléčné výrobky), je docela možné zbavit se 20-25 % kalorií, protože proteiny aktivují metabolismus.
• Žádný kofein. Pro udržení metabolismu na určité úrovni je nutné čas od času konzumovat produkty obsahující kofein (pokud neexistují žádné kontraindikace). Nemusí to být káva. Zelený čaj je také výborným zdrojem kofeinu. Například zelený čaj může zlepšit metabolismus o 15%. Díky svým vlastnostem se zdá, že čaj dává tělu impuls ke spalování kalorií.
• Nedostatek vápníku. Systematicky konzumujte potraviny obsahující vápník (sýry, tvaroh, mléko). Mimochodem, vápník je pro ženy velmi důležitý.
• Teplota vody. Velmi zajímavým faktem je, že studená voda zrychluje metabolismus. K tomu dochází, protože tělo vynakládá energii na ohřev vody. V zásadě musíte pít hodně vody (2 - 2,5 litru denně) a studená voda zlepšuje metabolické procesy.
• Nedostatek vitaminu D. Vitamin D se přímo podílí na metabolismu. Kolik lidí znáte (zejména starších lidí), kteří dodržují správnou míru konzumace tučných ryb (pstruh, losos, makrela), otrub, vajec? Tyto potraviny jsou totiž nejlepším přírodním zdrojem vitamínu D.
• Nedostatek železa.Železo má zásadní význam pro spalování tuků. V první řadě je toto železo spojeno s dodávkou kyslíku do svalů, ve kterých se spálí část tuku. Buď speciální doplňky železa nebo přírodní zdroje (mořské plody, maso, ovesné vločky, zelenina) vám pomohou doplnit náklady na železo, a tedy zlepšit váš metabolismus.
• Nedostatek omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě jíst alespoň 2-3 porce ryb týdně. Pokud nemáte rádi ryby, získejte výše uvedené kyseliny z doplňků stravy. Nejjednodušším řešením je vzít si rybí tuk.
• Dostupnost alkoholu. Věděli jste, že pokud je v krvi alkohol, tělo ho nejprve spálí a teprve potom zbytek kalorií. Snížením příjmu alkoholu pomůžete svému tělu spalovat přesně ty kalorie, které nepotřebujete. Každopádně snížení příjmu alkoholu vám jen prospěje.
• Netrávíš dost času spánkem. Nedostatek spánku má mnoho vedlejších účinků a kývání v MHD cestou do práce je jen jedním z nich. Vědci zjistili přímou souvislost mezi metabolismem a spánkem; Bylo prokázáno, že nedostatek spánku vážně zpomaluje váš metabolismus.
• Ráno nesnídejte. Pokud vaše tělo ráno nedostalo náboj energie, pak k obědu a večeři budete chtít něco vysoce kalorického. Pokud se vám ráno nechce jíst, dejte si něco lehkého jako jogurt.
• Při vaření nepoužívejte koření. Až budete příště vařit kuře nebo maso, přidejte špetku kajenského pepře. Za svou štiplavost vděčí kapsaicinu, který pokrmu nejen dodává šmrnc, ale také pomáhá zrychlit metabolismus. K tomuto závěru dospěli H. S. Reinbach, A. Smits, T. Martinussen z University of Copenhagen ve své studii „Účinky kapsaicinu, zeleného čaje a sladké papriky na chuť k jídlu a energetický výdej u lidí s negativní a pozitivní energetickou bilancí.“
• Veďte sedavý životní styl. Zvyšte svou aktivitu. Čím méně se pohybujete, tím pomalejší je váš metabolismus. Dělejte krátké, intenzivní cvičení, které může zrychlit váš metabolismus a způsobit, že vaše tělo bude spalovat kalorie i po skončení cvičení. Nasedněte například na kolo, protože studie ukazují, že jízda na 45 minutách na dvoukolovém kamarádovi zrychlí váš metabolismus na dalších 12 a více hodin.
• Trochu se usmíváš, ano, ano!!! Ať se vám to nezdá pseudovědecké: vědci potvrdili, že alespoň 10 minut smíchu denně pomůže spálit kalorie.

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel můžete dosáhnout vynikajících výsledků pro každého, pokud má jen cíl a touhu. V následujícím budeme hovořit o mužském a