Cvičení na posílení svalů doma: nejlepší komplex pro začátečníky (pokyny s fotografiemi a videy). Pracovní sestava cviků na posílení svalů zad a páteře

Natálie Govorová

Doba čtení: 12 minut

A A

Nejnaléhavější potřeba posílení zádových svalů se objevuje v přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýly. Posílené svaly „drží“ páteř a brání tomu, aby nemoc zničila život člověka.

Posilování zádových svalů – obecná pravidla

Než začnete s gymnastikou, Je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se začínat s cvičením bez konzultace s lékařem, pokud máte zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že odborník vám poradí, jak udělat a.

Obraťte se na příslušného odborníka a ten vám předepíše přesně ty cviky, které vám osobně pomohou vybudovat svalový korzet.

Co si tedy musíte zapamatovat?

Sledujte svou pohodu. V problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může naznačovat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze drobné nepříjemnosti, které nebrání pohybu.
Cvičení jsou prováděna co nejpečlivěji. Je důležité zajistit, aby se oslabené svaly zpevnily a ztvrdlé svaly se postupně uvolnily.
Je třeba se vyvarovat cvičení, která zahrnují různé typy „kroucení“. Měli byste se také vyvarovat skoků, ostrých otřesů a úderů do zad a vážného úsilí na problémové oblasti páteře.
Kdy a kolik? Sada 2-4 sezení je rozdělena do série cviků prováděných 5-6x denně v určitých porcích.
Neskáčeme hned z pálky! Začínáme v klidu – s minimem zátěží a nízkými amplitudami. Poté, jak se zlepší vaše celková pohoda, opatrně zvýšíme tempo.
Připravte se na to, že cviky budete muset dělat průběžně. pro preventivní účely.
Pokud dojde k exacerbaci onemocnění pohybového aparátu, nemůžete cvičit - cvičení je třeba odložit, dokud zánět neustoupí.
Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Nehoňte se množstvím! Bez velké zátěže nebo silné dušnosti je můžete provádět v 1-2 sériích v klidném tempu 15 cviků. Dělejte je hladce, bez trhání.

Tato cvičení jsou kontraindikována pro...

Exacerbace chronických onemocnění.
Jakýkoli typ krvácení.
Syndrom silné bolesti.
Nebo přítomnost problémů ve fungování kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Budování svalového korzetu - 13 cviků na zádové svaly

V první řadě stojí za zmínku, že nejúčinnější jsou uznávána komplikovaná cvičení, vyznačující se vážnou zátěží se střídavými obraty těla, ohyby, vzpřimovacími pohyby paží se spojenými lopatkami a navíc - cvičeními pro trénink všech páteřních svalů připojených k páteři, sestávajících z rovných ohybů.

Sedněte si na podlahu, překřižte nohy (lotosová pozice) a pokrčíme lokty a položíme dlaně na ramena. Poté zvedněte ruce a udělejte výrazné švihy vpřed/vzad. Poté se hluboce předkloníme, předloktí se pevně dotkneme podlahy.
Klečíme na kolena. Zvedněte pravou ruku a posuňte levou ruku doleva. Děláme krouživé pohyby ve směru „dozadu“. Dále vyměňte ruku.
Ve stoje Vytáhněte se na prsty u nohou, natáhněte horní část paže a vtáhněte břicho co nejvíce. Pomalu se předkláníme (pozn. – současně prohýbáme krční, pak hrudní a následně bederní), rukama se chytneme za kotníky a přitáhneme tělo pevně k bokům. Pak se postupně uvolňujeme a klidně se vracíme do výchozí polohy.
Nohy široce roztáhneme a dlaně pokrčených paží spustíme na ramena. Otočíme tělo doprava, pravou ruku otočíme co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a širokým švihem dozadu se vrátíme do výchozího bodu. Další - stejné cvičení, ale v jiném směru.
Stojíme rovně, nohy u sebe . Ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloníme se, hluboce se prohneme a poté zpět do výchozí polohy. Poté natáhněte ruce dopředu, udělejte švihy, znovu se hluboce předkloňte a unavené paže spusťte dolů. Poté se pomalu narovnáme a znovu spustíme dlaně pokrčených paží na ramena.
Ze stoje roztáhneme nohy do stran , spustíme ruce „jako voják, ve švech“, dřep a zpět - do výchozí polohy. Dále byste se měli hluboce předklonit, rozhoupat ruce doširoka dozadu a udělat hluboký ohyb. Poté se vraťte do výchozí polohy a natáhněte ruce před sebe.
Padneme na kolena, ruce natažené dopředu. Nakláníme se, dokud neopřeme ruce o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme paže do různých směrů, poté paže švihneme a zatlačením vzad vrátíme paže zpět.
Nohy ze stoje rozpažujeme do stran, ruce v bok. Předkloňte se hluboko a „hoďte“ paže volně dolů. Při předklánění rozhoupejte ruce doširoka a dotkněte se podlahy co nejdále za sebou. Dále se předkloňte, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se podlahy co nejdále před sebou.
V poloze „na kolenou“ se předkloňte, natáhněte ruce a položte je na podlahu. Ohněte se a švihejte, aniž byste pohnuli nohama, pohněte rukama doleva a pak zpět. To samé - na pravou stranu.
Klesneme na kolena a soustředíme se na natažené paže. Pomalu zvedáme pánev a také pomalu natahujeme nohy, opatrně „přetáčíme“ váhu zpět, aniž bychom zvedli nohy z podlahy. Další - houpejte se v ohybu a znovu na kolenou.
Lehneme si na břicho a natáhneme paže daleko dopředu s dlaněmi na podlaze. Prohneme se dozadu s dlaněmi na zadní straně hlavy. Dále natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
Vleže na břiše spojte pokrčené paže před čelem. Předloktí – co nejvíce dovnitř. Dále pomalu zvedáme nohy z podlahy a po střídavých švihech (cca - s nataženými prsty) nahoru/dolů spouštíme nohy na podlahu.
Poloha vsedě, nohy u sebe. Levou nohu pokrčíme a oběma rukama ji pevně přitlačíme k břichu, načež přesuneme paže dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a švihneme zpět, aniž bychom změnili polohu pokrčené nohy. Dále se hluboce předkloníme, s výdechem natáhneme ruce k pravému palci u nohy. Poté nohu vyměníme.

Kvůli vytíženosti nebo dokonce lenosti nemá většina lidí možnost navštěvovat posilovny nebo se zdravě stravovat. Argumentují tím, že výskyt celulitidy a přebytečného tuku je způsoben nedostatkem volného času na péči o sebe.

Abyste si udrželi tělo v dobré kondici, nemusíte se mučit vyčerpávajícím a časově náročným cvičením, postačí si na sport vyhradit půl hodiny denně. Na těle je více než jedna problémová oblast a každý sval vyžaduje pozornost a v tomto případě musíte udělat sadu cvičení na posílení svalů doma.

K posílení a napumpování svalů vám stačí trochu volného prostoru, odhodlání a málo volného času. Cvičení můžete dělat každý druhý den. Jakou denní dobu je provádět je vaše volba. Ale známí fitness trenéři doporučují cvičit ráno - na lačný žaludek a o 30 minut později. po probuzení.

Dosáhnout požadovaného těla není těžké, stačí se držet cviků na každou svalovou partii. Měly by být prováděny 15-20krát každý s krátkými přestávkami a 3-4 přístupy na začátek.

Po několika měsících systematického tréninku bude váš pas štíhlý a půvabný, vaše držení těla bude rovné, vaše hýždě zakulacené a vaše chůze bude ženská a hladká.

Obsah recenze:

Cvičení na odstranění dvojité brady a posílení krčních svalů

Povolená kůže na krku a vizuálně definovaná dvojitá brada nedávají ženě sebevědomí a přitažlivost, ale pouze ji činí starší a vypíná vzhled. Všechny části těla lze schovat správně vybraným oblečením a savým spodním prádlem. Krk není tak snadné zamaskovat.

Srovnáme hrudník a záda, položíme na ramena svazky prstů a zatlačíme na ně a natáhneme krk nahoru. Díváme se na nehybnost ramen. Nadechněte se, zadržte dech na 10 a poté vydechněte. Uvolněte se a spusťte ruce.

Skloníme hlavu co nejvíce dolů, otočíme se k levému rameni, zahneme krk dozadu, poté otočíme hlavu doprava a zpět do výchozího bodu. Udělejme toto cvičení v opačném směru.

Chcete-li odstranit dvojitou bradu: opřete si bradu o ruce složené v pěst, začněte na ně tlačit a přitom otevřete ústa. Děláme 20 opakování.

Cvičení pro hubnutí na pažích

Cílem jejich provedení je posílení svalů paží a redukce tuku v oblasti bicepsů.

Chcete-li zhubnout a napumpovat ruce, musíte provést cvičení s činkami na triceps a biceps. Hmotnost činky by neměla přesáhnout 1,5-2 kg.

Nohy položíme na šířku ramen a do každé ruky vezmeme jednu činku. Začneme ohýbat paže s činkami k sobě, uvolnit se a znovu je pokrčit. Provádíme 20 opakování po 3 sériích.

Posadíme se rovně na židli, vezmeme činku pouze do jedné ruky a znovu ji ohneme a narovnáme. Děláme to, dokud se svaly neunaví. Poté provedeme stejné manipulace pouze s druhou rukou.

Jednou rukou si opřeme ruce o vyvýšenou plochu (lavičku), tělo držíme rovnoběžně s podlahou a druhou ruku pokrčíme a narovnáme s činkou.

Cvičení pro pevná prsa

Výsledkem tohoto cviku je vysoký, napumpovaný hrudník. Většina prsou se skládá z tukové vrstvy, jakmile trochu zhubnou nebo přiberou, okamžitě se zviditelní (mění se tvar a klesá pevnost).

Pomocí speciálních cvičení je možné zvětšit svaly hrudníku a dát mu svůdný vzhled.

Potřebujeme židli nebo gymnastický míč. Na fitball si lehneme horní částí zad a spodní část těla podložíme poloagresivními nohami. Držíme ruce s činkami nad sebou.

Poté ruce s činkami spustíme za hlavu, co nejníže. Po návratu do výchozí polohy vydechneme. Je nutné provést 15 opakování 5 přístupů.

Cvičení pro nohy a hýždě

Spodní část těla (boky, hýždě, nohy) vyžaduje zvláštní pozornost.

Jakmile v této oblasti přestanete pracovat, začne se objevovat „pomerančová kůže“ – celulitida, kůže ztrácí pružnost a přebytečný tuk začíná viset dolů.

Abyste se s těmito problémy vyrovnali, musíte provést sadu cvičení na posílení svalů nohou a stehen.

Sedíme kolmo k podlaze. Zaujmeme pozici u stolu, většinu váhy držíme na rukou a vtáhneme břicho. Bez pohybu v této poloze vydržíme asi 30 sekund, poté se uvolníme. Děláme 30 opakování.

Lehněte si na polotvrdý povrch s rukama v bok. Začneme zvedat spodní část těla. Zvedneme nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze, držíme je po dobu 2 sekund a společně je postupně spouštíme. Děláme 30krát ve 2 přístupech. Tento cvik napumpuje nejen bérce a stehna, ale také spodní břišní svaly.

Postavíme se na všechny čtyři a prohneme záda tak, aby byl náš zadek zvednutý. Postupně zvedneme každou nohu, pokrčenou v koleni. Budete potřebovat 30 opakování na nohu. Tento cvik posiluje svaly stehen a hýždí.

Fotografie cvičení na posílení svalů

Posilování zádových svalů doma je užitečné jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Aby vaše záda zůstala zdravá a krásná, musíte cvičit pravidelně (nebo alespoň pravidelně) a je lepší si zařídit plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaké cviky byste měli dělat pro posílení zádových svalů a jak to dělat správně?

Posílení páteře má příznivý vliv na celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika na posílení zádových svalů je spolu se zlepšením estetiky těla poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Než se pustíte do fyzikální terapie k posílení páteře doma, přečtěte si kontraindikace a ujistěte se, že chybí:

Silná bolest;
Přítomnost krvácení;
Akutní chronické onemocnění;
Poranění páteře;
Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
Těhotenství.

Pokud doma nevhodně cvičíte cviky na zpevnění zad, místo úlevy od bolestivých pocitů mohou naopak zesílit.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

Postupně: začněte klidně, nespěchejte dělat celý objem cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
Hladkost: vyvarujte se trhnutí, vysokých skoků, náhlých výpadů, kroucení.
Cílení: dbejte na to, aby se zapojovaly právě oslabené svaly a ty příliš napjaté se postupně uvolňovaly.
Frekvence cvičení: cvičte 3-4x týdně, 2 série s odpočinkovou přestávkou mezi nimi. Pomalu zvyšujte opakování každého cviku ze 2 na 10krát.
Kvalita: snažte se co nejjasněji dodržovat pokyny, abyste si neublížili. Je lepší dělat méně, ale lépe.
Správné dýchání: všechna cvičení na záda se provádějí při nádechu a končí s výdechem.
Důslednost: udělejte si ze cvičení návyk, protože pokud ho budete dělat systematicky, určitě zmírní záchvaty bolesti a zabrání jejich vzniku.
Kontrola: pokud se bolesti v zádech nebo bolesti hlavy, celková slabost nebo nevolnost objeví, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školicí místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový aparát, pomůže narovnat obratel či meziobratlovou ploténku, normalizuje krevní oběh a zlepší stav celého těla.

Jak posilovat zádové svaly doma?

Fyzická cvičení na zpevnění zad je lepší cvičit pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud máte obavy z bolesti zad, je o to více nutné poradit se s lékařem, který vám předepíše individuální cvičební terapii na posílení vaše zádové svaly. Ale moderní tempo života vám vždy neumožňuje najít si na to čas, takže je někdy snazší je udělat doma.

Posilovací cvičení na páteř se obvykle zaměřují pouze na dva ze sedmi hlavních zádových svalů, konkrétně na latissimy a kosodélníky. To je docela dost, protože zbytek nehraje velkou roli při udržování vzpřímené polohy těla, a tedy při odstraňování bolesti dolní části zad.

Příprava na trénink zádových svalů

Cvičení na posílení zádových svalů musí začínat zahřátím. Bude to trvat 5 minut, ale riziko natažení je výrazně sníženo. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Každý krok provádějte asi půl minuty.

Vdechujte vzduch žaludkem ústy - zadržte dech na několik sekund - vydechněte všechen vzduch nosem;
Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
Protáhněte svaly krku nakláněním hlavy nahoru a dolů a ze strany na stranu;
Střídavě kývejte pažemi nahoru a dozadu;
Zvedněte ruce do „zámku“, nakloňte se nejprve doprava, pak doleva;
Otočte boky (představte si otáčení obruče);
Skloňte se, dotkněte se rukama nohou, pak se narovnejte a trochu se ohněte;
Choďte na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte si rukama;
Běh na místě;
Nakonec se zhluboka nadechněte a úplně vydechněte.

Může se vám líbit:

Soubor cviků na posílení zádových svalů

Ve stoje se vytáhněte na špičky, vytáhněte ruce nahoru a pevně stáhněte břicho. Nyní se pomalu předkloňte, uchopte kotníky rukama a snažte se „složit“ těsněji. Poté se pomalu uvolněte a zaujměte výchozí pozici.
Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce zkřížte na hrudi (dlaně na ramenou). Předkloňte se, dobře se ohněte a poté se znovu narovnejte. Poté natáhněte ruce dopředu, předkloňte se nízko a pomalu se narovnejte, poté znovu složte ruce zkříženě na ramena.
Chodidla na šířku ramen, ze stoje, záda co nejrovnější, tělo držte rovně, ruce volně v bok. Udělejte dřep, vraťte se do výchozí pozice. Poté se předkloňte, švihněte pažemi doširoka dozadu, proveďte hluboký záklon a natáhněte paže přímo před sebe. Poté zaujměte výchozí pozici.
Roztáhněte nohy široce od sebe, předkloňte se nízko a ruce dolů. Rozhoupejte ruce tak, aby je mohly posunout dále za vás. Dále musíte natáhnout ruce dopředu a ohnout se tak, abyste se co nejvíce dotýkali podlahy před vámi.
Klekněte si na kolena, natáhněte ruce před sebe. Předkloňte se dopředu a dolů, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Trhněte pažemi od sebe, švihem jimi do různých směrů a vraťte se do výchozí polohy odtlačením paží z podlahy.
„Chůze“ rukama: na všech čtyřech, aniž byste pohnuli nohama, pohybujte rukama doleva a dozadu. Na pravé straně - totéž.
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce přímo dopředu. Když se zvednete, ohněte se dozadu a položte dlaně za zadní část hlavy. Při návratu do výchozí polohy natáhněte ruce dopředu.
Vleže na břiše sepněte pokrčené paže pod čelem. Ohněte předloktí na maximum. Zatáhněte za prsty a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu je spouštějte zpět na podlahu.
Přetočte se na záda a pokrčte kolena, položte je na šířku boků a pevně zatlačte chodidla do podlahy. Paže leží uvolněně podél těla. Zvedněte pánev vysoko nad podlahu, zvedněte boky nahoru, vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se spusťte zpět na podlahu.
Posaďte se na podložku a spojte nohy. Pokrčte pravou nohu blíže s kolenem k břichu a pohybujte rukama nahoru a dozadu, provádějte pohyby vpřed, aniž byste změnili polohu pokrčené nohy. Poté se hluboce předkloňte a snažte se rukama dosáhnout na palec levé nohy. Opakujte cvičení v zrcadle. Na konci sezení zopakujte zahřívání.

Cvičení na posílení páteře je nejlepší provádět ráno nebo večer před spaním.

Určitě si přečtěte:

Prevence nemoci

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, abyste zajistili, že nebudou zraněni. Vypěstujte si zvyk držet záda vždy rovná, pomůže to udržet svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud hodně pracujete vsedě, snažte se dělat přestávky každou hodinu. Udělejte mini: dřepněte si, udělejte záklony, pokud je to možné, trochu se projděte. Nedávejte pozor, když se na vás dívají úkosem, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor vašich kolegů nebo zdravá záda?

Pokud musíte stát delší dobu v relativní nehybnosti, pak pro snížení zátěže páteře položte jednu nohu na nízký schod nebo nějaký stoj a nohy vystřídejte. Při zvedání těžkých předmětů mírně pokrčte kolena a držte záda rovná. Snížíte tak zatížení bederní oblasti.

Mnozí z nás namáhají svaly celý den, aniž bychom si to uvědomovali. Máme ochablé svaly v důsledku špatného zdravotního stavu, které získáváme především v práci, a to je škodlivé, protože to způsobuje další únavu a fyzický stres. Bolest zad omezuje každodenní potěšení a ovlivňuje váš životní styl. Může to být bolestivé, ale tak či onak to časem zmizí.

Jakákoli pozice, ve které jsou přirozené svaly deformovány, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. Při deformaci přirozených křivek se meziobratlové ploténky stlačují a v důsledku toho začnou řídnout a ztrácet elasticitu. Svaly se mění, protože pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina stáhne, druhá, opačná, se uvolní.

Pokud se například dlouho hrbíte, prsní svaly se stahují a zůstávají tam, zatímco svaly horní části zad se uvolňují. Postupem času zesílí hrudní svaly, ochabuje svalstvo horní části zad, v důsledku čehož dochází k narušení struktury. Vaše záda se zakulatí a tlak se stane nerovnoměrným, což má za následek chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost používat pravou i levou ruku stejně dobře (oboustranná obratnost) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že budete používat obě ruce stejně. Výsledkem je, že svaly na jedné straně těla jsou vyvinutější než na druhé. V některých případech, jako jsou náruživí hráči tenisu nebo squashe, se díky dodatečné síle generované vyvinutější stranou těla formace naruší natolik, že při pohledu zezadu vznikne čára ve tvaru písmene Je vidět „S“ nebo „C“.

Toto je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav. Může to vypadat rovně, ale tlak na meziobratlové ploténky bude nerovnoměrný. Postupem času se ploténky na rozvinutější straně postupně zplošťují, opotřebovávají a malé kloubní plošky se k sobě uzavírají.

Slabost břišních svalů

Mohutné břišní svaly slouží jako korzet, drží břišní orgány těsně u těla. V normálním stavu tento korzet přebírá část tělesné hmotnosti a odlehčuje boky. Jakékoli oslabení břišních svalů, které může být důsledkem sedavého způsobu života, nadváhy nebo těhotenství, však vede ke zvýšení zátěže břišních svalů. Výsledkem může být nadměrné předklonění této partie, tzv. , které v konečném důsledku povede k chronickým bolestem zad.

Břišní a zádové svaly musí být nejen pružné, ale také silné, aby správně podpíraly. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj díl zátěže a zátěže, kterou musí záda vydržet, což znamená, že za ně musí pracovat klouby a vazy, které nejsou tak dobře prokrvené jako svaly.

Postupem času se klouby a vazy stále více opotřebovávají, což vede k poškození tkání a chronickým bolestem zad. Cvičení zaměřené na posílení svalů pomůže zbavit se bolesti tím, že zvýší schopnost svalů absorbovat stres a zátěž, čímž usnadní vazy a klouby.

Zahřívací cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité se zahřát, což je také užitečné udělat před zahájením jakýchkoli těžkých domácích prací, jako je úklid nebo práce na zahradě. Po dokončení cvičení opakujte zahřátí.

Zahřívání zvyšuje průtok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se díky tomu stávají pružnějšími a pružnějšími, lépe fungují a jsou méně náchylné k deformacím. Kromě toho se také zvyšuje rychlost přenosu nervových vzruchů do svalů. Proto je dobré zahřátí samo o sobě velmi důležité pro prevenci problémů se zády a jeho provedení před zahájením cvičení ohebnosti a posilování zad popsaných na následujících stránkách je životně důležité pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně.

Provádějte zahřívací cvičení po odeznění chronické bolesti, před namáhavou prací kolem domu nebo na zahradě, abyste předešli opakování záchvatu.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Proveďte následující cvičení, každé opakujte pětkrát.

1. Dvakrát se zhluboka nadechněte a zhluboka vydechněte.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů a poté krouživými pohyby pohybujte rameny dopředu a dozadu.

3. Pohybujte hlavou ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Kývejte pažemi nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte lokty před hrudníkem.

6. Rozhýbejte paže do stran na úrovni ramen.

7. Otáčejte boky, jako byste dělali hula hoop.

8. Předkloňte se, sjeďte rukama po nohách až ke kolenům nebo níže, pokud můžete. Poté se narovnejte, mírně se ohněte.

9. Kráčejte na místě, postupně vytahujte kolena výše a přitom kývejte rukama. Poté jednu minutu na místě poklusávejte.

10. Na konci rozcvičky se dvakrát zhluboka nadechněte a zhluboka vydechněte.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo podložku (k zvednutí nohou budete potřebovat stůl) a proveďte níže uvedená cvičení pětkrát. Pokud je zařadíte do své ranní a večerní rutiny a budete v nich pokračovat i poté, co bolest pomine, pomůže to zabránit opakování problému.

Zadní ohyby

1. Lehněte si na břicho s polštářem pod ním, ruce v bok. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli ji držte a poté ji spusťte dolů.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy asi o 15 cm.

3. Až zesílíte, zkuste zvednout hlavu i nohy najednou, ale jen o pár centimetrů.

Prohnutí zad

1. Lehněte si na záda a natáhněte dlaně směrem ke kolenům a ohněte záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažte dosáhnout pravým loktem pravým loktem. Opakujte s druhou rukou na druhé noze.

3. Až zesílíte, zkuste se zvednout směrem k opačnému lokti. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedání nohou

1. Lehněte si břichem na stůl tak, aby vaše boky byly na kraji, rukama se přidržujte desky stolu.

2. Zvedněte nohy do úrovně desky stolu. Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají. Držte nohy, dokud nenapočítáte 3, pak pomalu, opatrně snižujte.

Cvičení na posílení zádových svalů ovlivňují pro správnost se jim také říká vzpřimovací cvičení. Cvičení zad má velký význam pro ženy se sedavým zaměstnáním. Tato cvičení současně zvyšují pohyblivost, posilují zádové svaly, zabraňují také vzniku degenerativních změn na meziobratlových ploténkách.

Při cvičení zad Dbejte na to, abyste zatěžovali co nejvíce, aby se oslabené zádové svaly posílily a ztvrdlé uvolnily.

Nejúčinnější cviky na záda jsou ty s velkou zátěží., komplikovaný, ve kterém se střídají záklony s obraty těla, pak vzpřimovací polohy paží, ve kterých se lopatky spojují, stejně jako rovné záklony vpřed, vzad, do stran, ve kterých svaly připojené ke svalům jsou vyškoleni.

Pravidelné a postupné posilování zádových svalů pomůže zlepšit. Když do své cvičební rutiny zařadíte cviky na posílení zádových svalů, pamatujte, že jsou to především ty, které zlepšují váš vzhled.

1. Vsedě se zkříženýma nohama pokrčte ruce a položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, švihněte rukama dopředu, dozadu, pak se hluboce předkloňte a dotýkejte se předloktím podlahy.

2. Klekněte si, zvedněte pravou ruku nahoru a levou posuňte do strany. Dělejte zpětné krouživé pohyby. Změnit majitele.

3. Sed, nohy od sebe, pokrčte ruce před hrudníkem, švihněte pažemi vzad, vraťte paže do výchozí polohy, vytočte dlaně nahoru, švihněte dozadu, poté se hluboce předkloňte, dotkněte se rukama podlahy.

4. Ve stoje, vytáhněte se na špičkách, paže nahoru, vtáhněte břicho, postupně se předkloňte (t.j. nejprve se předkloňte na krku, pak na hrudi a nakonec), rukama se chytněte za kotníky a zatáhněte za trup. směrem k bokům, poté se napřímením vraťte do výchozí polohy.

5. Postavte se s nohama na šířku ramen, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, pravou ruku posuňte zpět výš, dlaní nahoru, švihněte pravou rukou dozadu, otočte se do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se s nohama u sebe, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloňte se s vychýlením, předpažte, švihněte pažemi, hluboce se předkloňte, uvolněné paže spusťte, postupně se narovnejte, paže pokrčte, dlaně položte na ramena.

7. Stoj, nohy od sebe, ruce podél těla, dřep, hluboký předklon, švih rukama vzad, dřep, předklon s vychýlením, paže vpřed.

8. Stoj, nohy od sebe, ruce podél těla, proveďte hluboký předklon, ruce volně spusťte, paže švihněte do náklonu, dotkněte se podlahy co nejvíce za sebou, hluboký záklon, natáhněte ruce dopředu, dotýkejte se jich na podlahu co nejdále před vámi .

9. Klekněte si na kolena, předkloňte se s nataženýma rukama a opřete se o podlahu (paže a trup na stejné linii), paže od sebe roztáhněte, švihejte do náklonu, paže tlačte vzad, švihejte v záklonu.

10. Klekněte si na kolena, předkloňte se s nataženýma rukama a opřete je o podlahu (paže a trup na stejné linii). Nakloněnými švihy pohybujte pažemi doleva (nohy stále na jednom místě), zakloněnými švihy pohybujte pažemi dozadu. Udělejte totéž v opačném směru.

11. Klekněte si s důrazem na natažené ruce, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a ruce na místě, váhu těla posuňte zpět, nezvedejte ji z podlahy), předkloňte se a znovu si klekněte.

12. V lehu na břiše natáhněte ruce dopředu, dlaně na podlahu, zakloňte trup dozadu, pokrčte ruce a položte je na zátylek, natáhněte ruce dopředu do výchozí polohy.

13. Vleže na břiše pokrčte ruce před sebou, spojte je před čelem, předpažte dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídavě švihejte nohama nahoru a dolů (protažené prsty), spusťte nohy na podlahu.

14. Leh na zádech, pokrčená kolena, ruce podél těla, zvedněte pánev nad podlahu (trup a boky na stejné linii), pánev podsaďte.

15. Sed, nohy k sobě, pokrčte levou nohu a oběma rukama ji přitiskněte k břichu, paže posuňte vzad, dlaně vytočené nahoru, švihněte oběma rukama dozadu (noha zůstává pokrčená při švihu), hluboce se předkloňte, s výdechem a dotkněte se rukama pravého prstu. Udělejte to samé s levou.

Cvičení na posílení zádových svalů

Velký vliv na správnost mají cviky, které posilují zádové svaly. Taková cvičení se nazývají vzpřimovací cvičení. Cvičení zad je velmi důležité pro ženy, které mají sedavé zaměstnání. Díky těmto cvikům se zvyšuje pohyblivost, posilují se zádové svaly, lze předcházet vzniku degenerativních změn na meziobratlových ploténkách. Při cvičení zad je třeba sledovat zátěž, měla by být maximální, aby se posílily oslabené zádové svaly a uvolnily ztvrdlé.

Nejúčinnější cviky na záda, které nesou velkou zátěž a jsou komplikované. Například, ve kterém musíte střídat ohýbání s obraty těla, pak narovnat ruce tak, aby se lopatky spojily. Dělejte také rovné ohyby vpřed, vzad, do stran, pomocí kterých se dobře procvičují svaly, které jsou připevněny k tělu.

Zlepšuje se neustálé a postupné cvičení na posílení zádových svalů. Pokud do své cvičební rutiny přidáte „narovnávací“ cviky, pak vám především pomohou zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cviků na posílení zad:

1. Sedněte si, překřižte nohy, pokrčte ruce, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, švihněte rukama dopředu, dozadu, pak se hluboce předkloňte a dotkněte se rameny podlahy.

2. Klekněte si na kolena, zvedněte pravou paži a levou posuňte do strany. Dělejte zpětné krouživé pohyby. Vyměňte ruce.

3. Posaďte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte ruce před hrudníkem, švihněte pažemi dozadu, poté dejte ruce do výchozí polohy, otočte dlaně nahoru, zhoupněte se dozadu, poté se hluboce předkloňte a dotkněte se rukou podlaha.

4. Postavte se, vytáhněte se na špičky, zvedněte ruce, vtáhněte břicho, pomalu se předkloňte (nejprve se ohne krk, pak hrudník a nakonec), rukama se chytněte za kotníky a přitáhněte trup k sobě. boky, pak se napřímením vraťte do výchozí polohy.

5. Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte ruce a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, pravou paži posuňte co nejvýše dozadu, dlaní nahoru, švihněte pravou paží dozadu, otočte do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se s nohama u sebe, pokrčte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloňte se, natáhněte ruce dopředu, švihněte rukama, hluboce se předkloňte, uvolněné paže spusťte, pomalu se narovnejte, pokrčte ruce, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte ruce podél těla, dřepněte, hluboce se předkloňte, švihněte pažemi vzad, podřepte, předkloňte se, předkloňte se, natáhněte ruce dopředu.

Každý den páteř čelí kolosální zátěži - nepohodlné boty, pracoviště nebo postel, nadváha, těžké zvedání. To vše vede k napětí zádových svalů, bolestem páteře a různým onemocněním – osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Nejúčinnější metodou pro snížení stresu na svaly páteře, prevenci nemocí a jejich léčbu je: cvičení na posílení zádových svalů. Každodenní cvičení vám pomůže zpevnit svaly a zlepšit celkový stav vašeho těla.

Zdravá páteř znamená zdravého člověka

Zvláštní pozornost tomuto souboru cvičení by měla být věnována lidem, kteří trpěli onemocněním páteře. Pro ty, jejichž práce vyžaduje být v jedné pozici po dlouhou dobu - „sedavá“ práce.

Cvičení chrání před recidivami onemocnění a slouží jako výborná prevence jejich vzniku. Prováděním jednoduchých cviků posílíte svaly, přimějete je pracovat ve správném tónu a to blahodárně působí na celý pohybový aparát a páteř.

Technika cvičení

Než začnete nabíjet, nezapomeňte na základní obecná pravidla pro jeho implementaci:

Všechna cvičení musí být prováděna pomalu a hladce, bez náhlých pohybů.

Nezapomínejte na zahřátí a po cvičení musíte nechat svaly relaxovat.

Neměli byste cvičit „přes bolest“. Pokud se objeví bolest, je lepší cvičení vynechat.

Hlavní zásady provádění cviků na záda jsou postupnost a pravidelnost.

Cvičení pro lumbosakrální páteř

Tato část páteře je vystavena velkému zatížení, což může v budoucnu vést k onemocněním. Proto je pro nás důležité udržovat svaly lumbosakrální oblasti „ve formě“.

Abyste dosáhli tohoto cíle, musíte provést tato jednoduchá cvičení. Měli byste cvičit vleže na rovném povrchu s rukama dolů.

Cvičení „kolo“ - provádějte dopředu a dozadu.
"Horizontální nůžky" - Provádí se s nohama mírně zvednutými nad podlahou.

„Vertikální nůžky“ je podobné předchozímu cvičení, ale mělo by se provádět ve svislé rovině.
Lehněte si na břicho, zafixujte nohy jako oporu. Položte ruce na zadní část hlavy. Nadechněte se a ohněte se, vydržte v této poloze několik sekund a poté s výdechem snižte. Toto cvičení opakujte několikrát (počet zvolte podle svého zdravotního stavu). Po zpevnění svalů můžete při provádění tohoto cviku použít i 1-3 kg zátěž na páteř.
Přetočte se na záda. Přitiskněte nohy k břichu a otočte je doleva, hrudník a hlavu doprava, přitom provádějte jakési „kroucení“.
Poloviční most. V tomto cvičení je výchozí pozice vleže na zádech, musíte také pokrčit kolena. Při nádechu zvedněte pánev a při výdechu ji snižte. Opakujte několikrát.
Zvedněte nohy a držte je zvednuté nad podlahou. Poté, aniž byste spustili nohy, „zapište“ s nimi čísla od 0 do 9.
"Houpací křeslo." V poloze vleže musíte ohnout kolena a sevřít je rukama. Pak se válejte jako dětské houpací křeslo.
Napodobujeme plavání prsa. S nádechem pomalu roztahujeme ruce do stran; S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

Nedělejte ze svých ranních cvičení sportovní maraton

Chybou mnoha začátečníků je, že ze cvičení udělají celý sportovní maraton, po kterém chtějí jen spadnout na rovný a měkký povrch.

Ujasněte si proto, že k probuzení a probuzení celého těla je cvičení zejména na problematická záda potřeba. Cvičením se nepřipravujete na rekordy, ale získáváte potřebnou energii a tón.

Budete se cítit vesele a při práci u počítače nebo jiné sedavé práci nepocítíte nepohodlí v zádech.

Cvičení je zaměřeno na napnutí svalů, nikoli na jejich zahřátí. Svou zátěž budou mít samozřejmě i cvičení s prohnutím páteře nebo s bolavými kříži, ale svou kvalitou a kvantitou se sportu nikterak rovnat nedá.

Proč cvičit, když se vám chce opravdu spát?

Samozřejmě, pokud jste své probouzení nikdy nezačínali lehkým cvičením, pak vám první pokusy budou připadat jako peklo. Koneckonců, ráno se nám chce spát, a pak si vždy nestíháme zabalit vše, co potřebujeme do práce, a spěchat na transport.

Nabízí se tedy otázka: proč potřebuji toto cvičení, které může být k vzteku a zabírat drahocenný čas?

A taková aktivita má ve skutečnosti mnoho výhod, například 15 minut cvičení ráno lze přirovnat k 30 minutám cvičení odpoledne. Není to špatná náhrada, že?

Ale to nejsou všechny výhody, které jsem také zdůraznil:

Pomocí jednoduchých cvičení se snadno probudíme a den nezačíná „zombie“ stavem, ale pohodlným životem. Děje se tak proto, že cvičení pomáhá mozku a všem našim orgánům aktivovat se.
Cvičení má i terapeutickou roli, protože zlepšuje krevní oběh v celém těle.
Člověk se stává organizovaným a disciplinovaným, takže cvičení je užitečné i pro děti.
Ranní cvičení vám zvednou náladu, zvláště pokud je provádíte se svou oblíbenou hudbou.

Je také důležité, že se skoliózou a osteochondrózou by se cvičení na posílení zad mělo stát vaší odpovědností, jinak dáte příležitost svému onemocnění rozvinout se a dostanete ještě nepříjemnější diagnózu.

Přečtěte si více o terapeutických cvičeních pro záda

Ale to všechno byla předmluva. Je čas začít a cvičit. Ve videu níže můžete sledovat cvičení pro obnovu a posílení páteře od Alexandra Chuiko a vzít na vědomí.

Malá tajemství, která vám pomohou rychleji si zvyknout na ranní tréninky

Když začnete něco dělat poprvé, vyvstává spousta otázek. Při gymnastice také existují, takže vám řeknu některá tajemství, která vám umožní neublížit si a rychleji si zvyknout na cvičení:

Není třeba otevírat oči a hned běžet udělat sadu sekvenčních cviků. To je velká zátěž pro srdce! Probuďte se, umyjte si obličej, potulujte se po domě a teprve pak začněte.
Kromě toho existují cvičení například pro těhotné a oslabené osoby, které lze provádět vleže v posteli. Ale pro zbytek je to jen zahřátí, které nezatěžuje tělo.
Nejlepší je cvičit s hudbou, to vás povzbudí. Ale koordinujte rytmus kompozice s pohyby, které děláte. To znamená, že pokud máte rychlá cvičení, pak by hudba měla odpovídat a naopak;
Cvičení, včetně toho, co děláte proti bolesti zad, by nemělo způsobovat nepohodlí. Neměli byste se cítit příliš unavení, jako byste vykládali auta nebo pracovali celou směnu. Proto vždy sledujte svou pohodu pomocí vlastních pocitů. Pokud se po cvičení necítíte dobře, určitě snižte zátěž.

Následující video názorně ukáže, jak můžete cvičit, když vás bolí záda. Tyto cviky jsou skvělé pro muže i ženy.

Komplex pro ranní cvičení od profesora Bubnovského

Na internetu se dá hodně číst a sledovat o cvičení na bolavá záda, ale rád bych mluvil o Bubnovského technice. Zaujalo mě, že celý komplex není složitý v realizaci a recenze těch, kteří to na sobě vyzkoušeli, také překvapují a dávají naději.

Podívejme se na některá cvičení, která jsou navržena k posílení a obnovení páteře a pomohou navždy zbavit se bolesti zad a kýly.

Pro začátek se doporučuje postavit se na všechny čtyři a uvolnit zádové svaly. Poté byste ve stejné poloze měli při výdechu prohnout záda a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.

Tento trik musíte opakovat 20krát.

Pak si pomocí kroku pomůžeme udržet zdravou páteř a musíte to udělat takto: zůstaneme na všech čtyřech a stoupneme si na pravou nohu, levou natáhneme dozadu a pravou ruku předložíme.

Opakujte také 20krát.

Provádíme následující cviky na pánev a spodní záda: výchozí poloha – leh na zádech, ruce podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše na hladinu (výdech), poté ji spusťte (nádech).

Je nutné opakovat 10-30x, pokud je to možné a když se cítíte dobře.

Podívejte se na další cviky Paula Bragga na záda a páteř

Rehabilitace po zlomeninách

V našem životě není nikdo imunní vůči zlomeninám, a pokud se vám to stalo, pak jedním z bodů na rehabilitačním seznamu bude fyzikální terapie. Je nezbytně předepsán jak po zlomenině krku, tak páteře.

V tomto případě však cvičení ráno a doma není nejlepším řešením, protože je nutné, aby lékař sledoval vaše jednání, abyste neprováděli zbytečné pohyby, které zhorší vaše zotavení.

Čtěte také: Soubor cviků pro zdravá záda

Cvičení po zlomenině obvykle vypadá takto: nejprve je zátěž umístěna na ruce, nohy zůstávají nehybné. Provádějí také pohyby zaměřené na ohýbání páteře, opírání se o lokty a nohy pokrčené v kolenou. Cvičení je třeba opakovat 2-3x denně po čtvrt hodiny.

Ve třetí fázi zahrnují cvičení, kde musíte kleknout a ohnout záda. A poslední fáze vám umožňuje chodit a provádět řadu pohybů ve stoje, ale bez svolení lékaře se nemůžete předklonit.

V tomto videu Kicelo ukazuje terapeutická cvičení pro záda doma, která mohou být prováděna pro lidi, kteří se zotavují po zlomenině páteře.

Jak můžete vidět, cvičení doma každý den jsou způsoby, jak se snadno probudit, zmírnit bolesti zad a další potíže spojené s vaší pohodou.

Tento článek bude užitečný nejen pro dospělé, ale i pro teenagery, takže ho určitě dejte k přečtení svým dětem. Doufám, že všechny informace budou užitečné a zítra vaše ráno začne cvičením.

Přihlaste se k odběru našeho blogu, čtěte aktualizace, sdílejte je se svými přáteli na sociálních sítích a postarejte se o sebe, všechno nejlepší!

Jak si udržet zdravou páteř

Negativním důsledkům sedavého způsobu života se můžete vyhnout pravidelným cvičením na záda a páteř. S pomocí terapeutických cvičení dochází k následujícímu:

Zlepšení mikrocirkulace, což umožňuje obnovit poškozené buňky pojivové tkáně a stabilizovat metabolické procesy.
Zlepšené držení těla a protažení kostry, který dodává pocit štíhlosti a fit.
Uvolnění svalů podporující páteř a odstranění chronické bolesti.

Preventivní opatření k prevenci exacerbace a rozvoje onemocnění páteře.
Ranní cvičení podporuje rychlé probuzení a nabije vás energií na celý den a večer zbaví stresu a únavy nahromaděné během dne a také uvolní páteř po delší fyzické aktivitě.
Aktivace metabolických procesů jak ve svalech, tak ve vazech a šlachách. To pomáhá předcházet rozvoji artrózy, revmatismu a mnoha dalších onemocnění souvisejících s motorickou funkcí.
Zvýšený tok impulsů do mozku z pracujících svalů, čímž se stimulují neuroregulační funkce.

Před zahájením výuky se musíte poradit s odborníkem.

Indikace a kontraindikace pro léčebná cvičení

Pravidla pro provádění cvičení

Hlavní podmínkou při provádění tréninku je nepřítomnost náhlých pohybů. Všechny pohyby těla by měly být prováděny pomalu a plynule, aby nedošlo k dalšímu poškození nezdravé páteře. Nemůžete jít za hranice kloubů, abyste nevyprovokovali jejich protažení nebo dokonce vykloubení.

Je také nutné dodržovat následující pořadí cvičení:

zahřát se;
rozvoj pohyblivosti páteře;
protahování;
posílení;
instalace a rozvoj správného držení těla.

Fyzická zdatnost každého člověka je jiná, takže než začnete s terapeutickým cvičením, je lepší zvolit program individuálně.

Komplex ranních cviků na záda a páteř

Každému člověku se doporučuje cvičit. To má příznivý vliv jak na celkový stav páteře, tak i na prevenci dalšího rozvoje onemocnění.

Jako v každém sportu, ani v terapeutických cvičeních se neobejdete bez rozcvičky. Obohatí tělo o velkou zásobu kyslíku. Také dodá vašim zádům flexibilitu, což pomůže vyhnout se zraněním a přetížení.

Při ranní rozcvičce pro záda musíte:

Postavte se rovně, zvedněte ruce a jakoby na ně natáhněte. Spusťte ruce a uvolněte záda. Udělejte to 4krát.
Položte nohy přibližně na šířku ramen a opřete se rukama o pas. Při hlubokém nádechu je třeba posunout paže co nejvíce dozadu a při výdechu je vrátit do původní polohy. (Opakujte 4krát).
Položte ruce na zeď a pomalu se čtyřikrát zvedněte na prsty u nohou.
Rozcvičku je potřeba zakončit lehkou chůzí, s vysoko zvednutými koleny.

Po dobře provedené rozcvičce můžete přejít ke strečinku.

Cvičení na protažení páteře

Po zahřátí se svaly zahřejí a stanou se elastickými. Nyní můžete přejít k protahování páteře.

Nejúčinnějším cvikem je vis. K tomu potřebujete nástěnné tyče nebo vodorovnou tyč. Schéma provedení je poměrně jednoduché. Stačí viset na hrazdě v uvolněném stavu tak, aby váha celého těla tlačila dolů a tím se protahovala páteř. Musíte viset co nejdále vaše paže, udělat několik přístupů a odpočívat mezi nimi.

Oblíbené pro protažení páteře je také cvičení „kočka“. Abyste to mohli správně provést, musíte stát na podlaze, opřít se o kolena a ruce. Při výdechu prohněte záda, jako to dělají kočkovité šelmy při protahování. Při nádechu ohněte páteř co nejdále, ramena táhněte dozadu a ocasní kost táhněte nahoru. Toto protažení několikrát opakujte, dokud se v oblasti zad neobjeví mírná únava.

„Míč“ je velmi jednoduché protahovací cvičení. Musíte si sednout na podlahu, sepnout ruce kolem nohou ohnutých v kolenou a opřít se o klenutá záda. Rolování se musí opakovat 7-9krát.

Pro pokročilejší sportovce je „most“ velmi účinný. Tento stoj lze provádět jak ze stoje, tak z lehu. Hlavní věc je opravit to asi 14-18 sekund. Toto cvičení můžete opakovat několikrát.

Fyzická cvičení pro páteř s osteochondrózou

Osteochondróza je 3 typů: krční, hrudní a bederní. Fyzikální terapie by měla být zvolena v závislosti na oblasti onemocnění.

Cvičení na procvičení horní části zad a krku:

Položte chodidla na šířku ramen, paže svěšte podél těla.
Pomalu otočte hlavu úplně doleva a poté doprava, střídavě.
Hoďte hlavu dozadu a kyvadlovými pohyby se dotkněte levého ucha levého ramene, poté se dotkněte pravého ucha pravého ramene.
Skloňte hlavu dopředu, bradu si natáhněte k hrudníku a otočte hlavu nejprve k pravému rameni, poté k levému.
Položte dlaně na čelo a jemným tlakem jej držte po dobu 14-16 sekund. Zatímco se snažíš udržet hlavu v klidu.

Cvičení musíte opakovat několikrát denně, 3krát denně.

Cvičení pro hrudní osteochondrózu:

Musíte si vzít židli s nízkým opěradlem. Sedněte si na něj a opřete se o záda, ohněte se tak, abyste viděli protější stěnu.
Při sezení na židli se musíte pomalu ohýbat do stran a přitom držet kolena rukama. Při nádechu se při výdechu předkloňte a vraťte se do předchozí polohy.

Taková cvičení umožňují normalizovat tón svalů zad a břicha.

Cvičení pro bederní osteochondrózu:

Výchozí pozicí může být leh na podlaze, na zádech, s rukama podél těla.
Střídavě pokrčte nohy a přitáhněte je k hrudníku. V tomto případě můžete aktivní nohu přitáhnout pomocí rukou, abyste dosáhli maximálního protažení.
"Kolo".
„Vodorovné a svislé nůžky“ se musí provádět střídavě.
Pomocí rukou přitlačte nohy k žaludku. Proveďte twist, to znamená, že dejte nohy na jednu stranu těla a ramena na opačnou stranu. Tento cvik je dobrým protažením pro šikmé svaly zad.
Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů a držte je a napište do vzduchu libovolná čísla.

Cvičení na skoliózu

Bohužel lidé v jakémkoli věku jsou náchylní ke skolióze. Ale pokud zahájíte léčbu okamžitě při prvních příznacích, můžete se vyhnout smutným následkům. Jen pár cviků pomůže posílit vaše svaly a zabránit rozvoji skoliózy.

Tady jsou některé z nich:

Musíte si lehnout na záda, sepnout ruce za hlavou. Lokty se musí dát k sobě a poté se vrátit do původní polohy.
Když zůstanete ve stejné poloze, musíte střídavě při výdechu přivést nohu k žaludku a při vdechování ji vrátit do původní polohy.
Musíte ležet na břiše. Jemně zvedněte hrudník z podlahy, vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení neprovádějte více než pětkrát.

Nabíjení na pracovišti

Cviky na páteř můžete cvičit nejen doma. I když sedíte na svém pracovišti, můžete snadno sledovat stav své páteře a udržovat své zádové svaly v dobré kondici. Existuje řada cviků, které jsou vcelku jednoduché, ale neméně účinné.

Tady jsou některé z nich:

Pokrčit rameny. Musíte se posadit na židli, narovnat se a spustit ruce podél těla. Zvedněte ramena k uším, vydržte několik sekund a spusťte ramena. Opakujte cvičení 7-10krát;
Zmenšení lopatek. Musíte si sednout na židli, narovnat záda, ruce ležet podél těla. Spojte lopatky, počkejte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Rotace ramen. Ve výchozí pozici, vsedě na židli, položte ruce na ramena a provádějte rotační pohyby v kruhu dopředu, pak v opačném směru.
Zkroucení zad. Sedět na židli, v rovné poloze, musíte dát ruce za hlavu. Proveďte kroutící pohyby doprava a poté doleva. A tak dále několikrát.
Bederní křivky. Výchozí pozice jako v předchozím odstavci. Poté prohněte záda dopředu a podívejte se na strop, protáhněte svaly bederní oblasti co nejvíce. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení několikrát opakujte.
Boční ohyby. Musíte si sednout na židli, narovnat záda a dát ruce za hlavu. Střídavě naklánějte trup doleva a poté doprava.

Tato terapeutická cvičení zaberou jen několik minut pracovní doby, což odpovídá vypití šálku kávy.

Po prvních cvicích můžete cítit úlevu, ale to neznamená, že musíte přestat. Pro trvalé výsledky musíte dokončit celý průběh léčby. Je lepší udělat ranní cvičení na hřeben páteře každodenním rituálem. Na bolavá záda pak můžete na dlouhou dobu zapomenout.