Krásný, tenký pas, ploché břicho, žádné strany - to vše je předmětem touhy téměř každé dámy za všech okolností. Bohužel to není tak jednoduché a ne každému se to podaří.
Pojďme zjistit, které cviky se budou hodit pro hubený pas a ploché břicho doma i v posilovně, které dělat pro snížení objemu a které ne!
Bone Wide vám pomůže dosáhnout vysněného těla: bez stresu a chyb – boříme mýty na kusy!
Objemová norma
Nechme stranou staré standardy 90-60-90, přesýpací hodiny a vše ostatní a zamysleme se nad tím, jaká by měla být vaše ideální velikost pasu s přihlédnutím k vašim jedinečným parametrům, jako je výška. Toto číslo se rovná 70 % objemu hrudníku a boků. Pokud jsou například horní a dolní parametry 100 cm, což je norma pro výšku 170-175 cm, pak by velikost pasu měla být přibližně 70 cm, ale ne 60.
Snažte se tedy vytvořit pas, který je pro vás krásný a štíhlý. Jaký má smysl dívat se nějaké modelce do pasu, když jsi o 20 cm nižší než ona?...
Nikdy si nedávejte za úkol dělat něco jako někdo jiný! Jednoduše neuspějete: protože všichni lidé jsou jedineční a dobří ve své rozmanitosti.
Proč to nemůžu udělat?
Pro osika
V našem super cool článku (o dietách na břicho atd.) jsme vytřídili naprosto všechny mýty spojené s hubnutím v oblasti pasu a došli k vědeckému závěru: jediné, co můžeme udělat pro zmenšení boků, břicha a pas je zhubnout a změnit své proporce!
Tito. ve skutečnosti jsou všechny nejlepší účinné cviky na boky, úzký, tenký pas, ploché břicho cviky pro celé tělo, které vám umožní spalovat kalorie a v důsledku toho zhubnout!
Nejčastější chyba, kterou ženy dělají– vrhněte veškerou energii do tréninku břišních svalů, zapomeňte na ostatní partie a ztratíte pozornost na tak důležité faktory, jako je váš tělesný typ a genetická predispozice.
Abyste pochopili, jak zmenšit a odstranit břicho a jak se zbavit stran, měli byste věnovat pozornost následujícímu:
Zádové svaly a držení těla– pokud narovnáte záda, všimnete si, že váš žaludek zeštíhlí. Abyste udrželi držení těla stále rovně, je důležité posilovat zádové svaly. K tomuto účelu je vhodná jóga a speciální cvičení.
Vnitřní břišní svaly– někdy nezvládají svou funkci držení orgánů, vzniká tak efekt vypouklého, svěšeného břicha.
Opět typ postavy– pro dívky s postavou „jablko“ (úzká ramena a boky, široký pas), „obdélník“ (šířka ramen, pasu a boků je přibližně stejná) a trojúhelníku (široká ramena a úzké boky) můžete harmonizovat svou postavu procvičováním svalů kyčlí nebo ramen.
Vaše postava se tak opticky přiblíží ženským přesýpacím hodinám. Vyplatí se také vybrat oblečení na základě strukturálních vlastností těla, skrytí nedostatků a zdůraznění výhod.
Na boky a břicho
Jak si tedy dát jemnou křivku? Jak neustále opakujeme: ve skutečnosti je lokální spalování tuků kategoricky nemožné! Neexistují tedy žádné speciální cviky na hubnutí, například břišní svaly nebo na úzký pas. Když zhubnete, uděláte to od hlavy až k patě. Není možné kontrolovat a naznačovat tělu místo, kde se spálí potřebné množství tuku.
To potvrzuje jedna pozoruhodná studie. Podle jeho výsledků v tuku, který se nachází na procvičovaném svalu, stále dochází k lokálnímu zvýšení lipolýzy a průtoku krve -
na 30 minut tréninku na 100 g. tuková tkáň spálila dalších 0,6-2,1 miligramů tuku.
Pokud se vám na bocích povaluje 5 kg tuku navíc, tak za půl hodiny tréninku břišní svaly zmobilizují v lepším případě 0,03-0,1 gramu tuku z těchto 5 kg nad normu. Chápete, ta čísla jsou prostě směšná!
Závěr: Chcete-li odstranit tuk z břicha a boků, musíte ho odstranit všude.
Bohužel, drtivá většina lidí si to nemyslí a hledá tajné cvičení na pas, které odstraní boky, břicho a jakoukoli jinou problémovou oblast. Cvičení potřebujeme ke zvýšení energetického výdeje, jiskření v očích a zpevnění postavy je z velké části zodpovědné za hubnutí! To však neznamená, že nemusíte cvičit.
Je to také nutné: zdravá, silná záda se vám budou vždy hodit!
Nejjednodušší a nejúčinnější doma
Cvičení musíte vybrat v závislosti na vašem zdravotním stavu, věku a obecných zdravotních ukazatelích. Důraz by měl být kladen na obecné posilovací cviky a na břišní lis.
Než začnete silový trénink, určitě to udělejte!
Břišní svaly můžete udržovat v tónu pomocí následujících lehkých cvičení:
Boční ohyby– nejdůležitější věcí v tomto cviku na pas je udržení rovných zad.
Narovnejte páteř, narovnejte ramena, zpevněte hýždě a břicho. Ujistěte se, že pohyb je prováděn pouze ze strany na stranu - nemůžete se uklonit dopředu ani dozadu. Samotný náklon by měl být proveden napnutím břišních svalů. Cvičení byste neměli provádět se zátěží, protože to povede k růstu šikmých svalů.
Prkno - Pokud nemáte žádný atletický trénink nebo máte nadváhu, udělejte si zjednodušený plank.
Natáhněte ruce dopředu a položte dlaně a prsty na podlahu. Zároveň by se neměly ohýbat lokty a hýždě by neměly vyčnívat. Záda a nohy by měly být rovné.
Mlýn– postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen, předkloňte tělo do pravého úhlu.
Hrudník by měl být rovnoběžný s podlahou. Rozpažte ruce do stran, zhluboka se nadechněte a při výdechu se dotkněte levou rukou špičky pravé nohy, aniž byste pokrčili kolena. Zatímco jedna ruka směřuje dolů, druhá by se měla zvedat za zády. Toto cvičení není určeno pouze pro pas – zpevní také svaly paží, zad a břicha.
Rotace těla— položte ruce na okraje hole a při pohybu se dívejte před sebe. Amplituda pohybu by měla být maximální. Záda jsou rovná. Páteř je umístěna svisle.
Dřepy– klasická hloubka dřepu je omezena na okamžik, kdy se stehna dostanou do rovnoběžnosti s podlahou. Pokud je cílem napumpovat svaly boků a hýždí, abyste je vyrovnali s pasem, musíte udělat hlubší dřep.
Skákací lano- To je dobrý způsob, jak dělat kardio trénink doma.
Nejlépe v tělocvičně
Při cvičení v posilovně je samozřejmě mnohem snazší zvolit cvičení pro tenký pas. Aby byl váš pas vizuálně tenčí, věnujte pozornost vývoji ramenního pletence, boků a hýždí.
Pamatujte, že neexistují žádné kouzelné ultra-efektivní sestavy cviků na hubený pas a břicho. Většina metod, které jsou nabízeny na internetu, je při redukci pasu a eliminaci boků naprosto k ničemu.
Cvičení na ramena:
- Bench press ze sedu;
- Lis s činkou ve stoje;
- Činka řada k bradě;
- Boční zvedání činky;
- Přítahy na hrazdě.
Cvičení na boky a hýždě:
- Naložené dřepy;
Nejlepší, nejjednodušší a nejúčinnější cvik na boky, břicho a malý pas: tohle je...! Protože procvičí téměř každou svalovou skupinu, zlepší vaše držení těla a spálí poměrně hodně kalorií!
Jóga
Takže můžete cvičit jógu doma pro ploché břicho a tenký pas. Před prováděním ásan se nezapomeňte zahřát a připravit svaly - pomůže to vyhnout se zranění. Teplota v místnosti by měla být příjemná a vzduch čistý a svěží.
Hlídejte si nejen polohu těla, ale i dýchání, abyste se jen při správném dýchání mohli zcela uvolnit a zaujmout správné držení těla.
Nejúčinnější ásany pro pas jsou:
- Boční tah– snižuje ukládání tuku v oblasti pasu.
- Personál– velmi užitečný cvik na pas, posiluje zádové svaly a narovnává vaše držení těla.
- Svíčka– všeobecné posilovací gymnastické cvičení.
- Loď– posiluje břišní a zádové svaly.
- Locust– zlepšuje trávení, pomáhá čistit střeva.
- Póza Sage Marici– Přirozeně zeštíhluje pas díky kroucení.
Jóga nejen posílí vaše svaly, ale také posílí váš nervový systém a pomůže zbavit se stresu.
Provádějte ásany hladce a opatrně! První lekci je nejlepší absolvovat pod vedením instruktora!
Sportovní disk "Zdraví"
Jak rádi píší na obalech těchto disků: „Nejlepší cvičení na hubnutí na břiše a ideální pas – vyjměte břicho, udělejte si doma tenký pas“!
Víte, už to zní mírně řečeno podezřele. Obecně ale jeho použití umožňuje mírně zvýšit spotřebu kalorií, stejně jako se například dloubat v nose. Je pravda, že to není zdaleka nejlepší způsob, jak utrácet energii z několika důvodů:
Nejnudnější činnost.
Je 80% šance, že s tréninkem skončíte za 1-2 týdny. Toto období však na hubnutí nestačí, protože k výraznému snížení tělesného tuku je třeba trénovat alespoň několik měsíců.
Mikroskopická spotřeba kalorií!
Na internetu píšou, že zdravotní disk spálí až 500 kcal za hodinu. To je lež - při běhu nadprůměrnou rychlostí se spotřebuje tolik energie, ale zatěžujete všechny svaly, často dýcháte a potíte se. A tady stojíš na kotouči a kroutíš zadkem. Náklady na energii samozřejmě nemohou být tak vysoké.
Krátká doba školení.
Většina žen trénuje ne více než 20-30 minut a ne každý den: víte, spálí 100-120 kalorií.
Existuje názor, že zdravotní ploténka je dobrá pro redukci objemu a tvarování pasu, boků a hubnutí v oblasti břicha. "Kde uděláme pas?" 🙂 Právě v těchto místech podle legendy tento přístroj primárně spaluje tuky.
Podobné příběhy lze slyšet o mnoha sportovních pomůckách, některých cvičeních a dokonce i potravinách. Bohužel si to musíme zopakovat: Nemůžete spalovat tuk tam, kde vám to vadí. Tuk se ztrácí pouze při nedostatku kalorií. Odkud to nejdříve získat - tělo rozhodne bez vaší účasti. Takže tento cvik na pas je k ničemu.
Oxysize a bodyfex
Nevrhejme ani stín na plot. Okisize- toto jsou dechová cvičení, rozhodně vám nepomůže zhubnout a bodyflex s vakuem. Naše rada: omezte ve stravě mastné kyseliny, žijte aktivně a choďte do posilovny – nezhubnete jen dýcháním vzduchu.
Ještě jednou stručně: oxisize, bodyflex a podtlak nejsou pro zmenšení břicha doma vhodné!
Nebezpečí
Hypertrofované šikmé břišní svaly vypadají na mužském těle krásně a sexy, nicméně ženám tento výsledek tréninku vadí. Abyste se vyhnuli hypertrofii šikmých břišních svalů, nemusíte je pumpovat, když jste v kalorickém přebytku.
Musíte pochopit, jaké typy cvičebních sestav jsou zaměřeny na růst těchto svalů a vyloučit je z vašeho tréninku. Pro harmonizaci tělesných proporcí má smysl pracovat na širokých zádových svalech a cvičit hýždě a stehna.
Pojďme se podívat na to, jaké cviky vám ke zmenšení pasu rozhodně nepomohou:
Pokud máte pochybnosti o provedení toho či onoho cviku (ať už na pas nebo ne), poraďte se s trenérem a zjistěte, jak to ovlivní šikmé břišní svaly.
Fotografie
Celkový
Pojďme si shrnout a ještě jednou poznamenat hlavní body o tom, jak snížit pas a jaké cviky na pas zvolit:
- Jezte v kalorickém deficitu (jezte méně, než vaše tělo dokáže spálit) a snažte se dodržovat zásady správné výživy.
- Praxe.
- Posilujte svalový korzet, ale nenechte se unést cvičením na šikmé svaly (zejména se závažím).
- Neutrácejte peníze za zbytečné „triky“ (korzety, masáže, zábaly, filmy atd.).
- Úzký pas nemusí existovat kvůli zvláštnostem tělesné konstituce, které je téměř nemožné ovlivnit.
- Pokud nemáte přirozeně pas, ale opravdu chcete získat krásné kontury, pak pracujte na přidání svalů na zadku, bocích a ramenech pro výraznější křivky a lepší složení těla.
Jak získat tenký pas a ploché břicho je otázka, která vzrušuje mysl mnoha žen. Je jasné, že jeden sen o krásné a vyrýsované postavě nestačí, k hubnutí potřebujete celou řadu opatření – diety, sporty, speciální cviky na hubený pas a ploché břicho, zábaly, suplementy stimulující metabolismus a spalovat tukové zásoby. V článku se podíváme na všechny možné způsoby, jak zhubnout, a dáme vám pár užitečných tipů, receptů a cviků, jak docílit toho, aby byl váš pas štíhlý, břicho ploché a vaše postava ladná a zpevněná.
Při pravidelném provádění celého souboru opatření k vytvoření tenkého pasu jsou výsledky viditelné během týdne
Jak dosáhnout tenkého pasu - efektivní metody
Hlavní úkoly, které je třeba splnit, pokud chcete dosáhnout plochého břicha a tenkého pasu:
- zhubnout;
- rozbít tukové zásoby v problémových oblastech těla, zbavit se celulitidy;
- napněte svaly, čímž modelujete krásné linie těla.
K tomu vám pomůže několik základních pravidel, jak ztenčit pas a zpevnit postavu:
- správná výživa a strava;
- fyzická aktivita - speciální cvičení pro tenký pas, cvičební zařízení a jóga;
- koktejly, doplňky stravy, čaje, léky, které stimulují metabolické procesy v těle, čištění, metabolismus a spalování tuků;
- kosmetické procedury - masáže, zábaly, koupele s přísadami, pára, klystýry.
Ve zvlášť obtížných situacích se nelze vyhnout radikálním opatřením — lékařský zásah: liposukce, mezoterapie, odstranění žeber.
Cvičení na obrázcích pro tenký pas
Efektivní cvičení pro tenký pas
Podle ustálené legendy vynalezl A. Schwarzenegger nejslavnější cvik na hubený pas a ploché břicho, kterému se říká „vakuum“. Jednoduché, ale velmi účinné, jde o to, že při nádechu se pomalu vtahujeme do břicha a jako bychom se při výdechu snažili dosáhnout páteře, uvolníme ji, ale neochabujeme břišní svaly; Cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli, dokonce i při pudrování nosu. Chcete-li získat viditelné výsledky v krátké době, doporučuje se provést až 50 přístupů denně, 5-10krát. Pro zvýšení efektu můžete zatáhnout/uvolnit břicho, když stojíte na čtyřech nebo sedíte na židli s rovnými zády.
Cvičení pro tenký pas, na fotce Pan dokonalost provádí vakuové cvičení
Cvičení pro tenký pas doma
Prováděním jednoduché sady 6 cvičení denně zaznamenáte první výsledky cvičení během týdne, provádějte rychle, při rytmické hudbě:
- Nohy položíme na šířku ramen, chodidla rovnoběžně, ruce na zátylku a roztáhneme lokty co nejvíce od sebe. Při nádechu se předkloníme a snažíme se levým loktem dosáhnout pravého kolena, při výdechu se narovnáme a opakujeme – s pravým loktem k levému koleni. Provedeme 10 opakování, každý den přidáme počet náklonů, na konci týdne uděláme minimálně 30x.
- Postavte chodidla na šířku ramen, rovná záda, dlaně na úrovni hrudníku, začněte energické otáčky - 2 doleva, 2 doprava, chodidla nelze zvednout z podlahy, proveďte 20 otočení jedním směrem a stejný počet v jiný.
- Předkloníme se, aniž bychom pokrčili nohy, levou rukou se dotýkáme prstů pravé nohy, pravou rukou nahoře a naopak. Snažíme se otočit tělo co nejvíce ve směru náklonu, přičemž se prohneme 25x v každém směru.
- Lehneme si na záda, pokrčíme paže a položíme dlaně na podlahu. Zvedneme nohu, pokrčíme ji v koleni a pokusíme se dosáhnout podlahy na opačné straně, poté druhou nohou, provedeme to 30krát, střídavě nohy.
- Budete potřebovat židli nebo pohovku, postavte se bokem a zkřížte nohu. Prohneme se, pokusíme se dosáhnout na prsty u nohou, narovnáme se a ohneme opačným směrem, snažíme se rukama dotknout pole, cvik provedeme 15x, pak překřižujeme druhou nohu a ohyby opakujeme.
- Abyste získali tenký pas, musíte zapracovat břišní svaly. Lehneme si na zem, ruce za hlavu, nohy zastrčené pod pohovku. Začneme zvedat trup dopředu a provedeme 20-40 zvratů.
Užitečná rada: Můžete pokračovat v domácím cvičení na disku zdraví a 10 minut točit obruč.
Moderní hula hoop s masážními pupínky a magnety urychlí proces formování tenkého pasu
Jóga pro ploché břicho a tenký pas vám pomůže výrazně napravit postavu; video ukazuje lekci, jak správně provádět cvičení.
Následující video představuje další efektivní cviky na hubený pas videonávody, které vám pomohou zpestřit domácí cvičební rutinu.
Cvičení pro tenký pas v tělocvičně
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků při modelování tenkého pasu, měli byste k domácímu cvičení přidat hodiny v posilovně. Zde instruktor vybere potřebnou sadu cviků na základě vlastností vaší postavy, fyzické zdatnosti a zdravotního stavu.
- eliptické trenažéry;
- cyklistika – stacionární kolo s nastavitelnými zátěžemi;
- Římská židle – hyperextenze.
- Pro ženy jsou relevantní speciální fitness programy „Ploché břicho“.
Chcete-li v tělocvičně dosáhnout tenkého pasu, měli byste vyloučit následující typy zátěže:
- klasické dřepy se zátěží nebo pásem;
- laterální hyperextenze;
- ohýbání do strany s činkami v rukou.
Sada cvičení pro ploché břicho a tenký pas v tělocvičně by měla být vybrána individuálně
Výživa a diety pro hubený pas, speciální přípravky
Základním pravidlem pro hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Proto je důležitou součástí komplexu, jak si vyrobit tenký pas doma, správná výživa a stimulace těla k odbourávání tukových buněk. A pokud průměrný člověk konzumuje 2000 kalorií, pak pro tenký pas a ploché břicho by toto množství mělo být sníženo na 1000-1500 kalorií.
Tip: 60 % kalorií ze stravy by mělo být zkonzumováno do 16 hodin, zbývajících 40 - do 20 hodin.
Všechny diety pro hubený pas jsou postaveny na stejném principu: vyloučíme tučná a škrobová jídla, odstraníme z jídelníčku potraviny obsahující sacharidy a glukózu, postavíme jídelníček na bílkoviny, vlákninu a potraviny spalující tuky.
Tabulka zdravých potravin pro malý pas
Kde hledat bílkoviny: krůtí maso, kuřecí prsa, telecí maso, fazole, treska, treska, tuňák, nízkotučný losos, chobotnice, krevety, nízkotučné mléčné výrobky.
Zdroje vlákniny: otruby, sójové boby, celozrnný chléb, hnědá rýže, čočka, téměř všechno zelené, bílé zelí, brokolice, jablka, grapefruit.
Top potraviny, které spalují tuky, zlepšují metabolické procesy a pročišťují organismus: zázvor, skořice, bílé zelí, okurky, maliny, zelený čaj, jablka, hrušky, čerstvý ananas, feferonka.
Ráno by měla strava pro ploché břicho a tenký pas začít sklenicí čisté vody, je lepší vařit ½ lžičky. skořice s vroucí vodou, počkejte, až vychladne a zamíchejte lžičku. med, pro větší účinek lze skořici smíchat s ½ lžičky. strouhaný zázvor.
Po 20-30 minutách je užitečné snídat s ovesnými vločkami se zředěným mlékem nebo vodou s bobulemi. Pro zpestření jídelníčku můžete střídat a druhý den ráno sníst 2 vařená vejce s čerstvým rajčatem nebo okurkou. Na konci snídaně - zelený čaj.
Ovesné vločky vám dodají energii na celý den
Důležité: Všechny produkty pro tenký pas by měly být v páře nebo vařené, například grilované bez oleje.
Stimulanty pro malý pas
V průběhu let tělo sbírá přebytečná kila, soli, toxiny, odpady, kterých se jen velmi těžko zbavuje. Je nutné dát tělu impuls, aby začalo jednat, ale předtím je nutné se nechat vyšetřit a dostat lékařskou radu.
K pročištění a zlepšení metabolismu: nízkotučné kysané mléko se skořicí, řešetlákem nebo senem, hrubá lněná mouka s kefírem, zelený a zázvorový čaj, voda s medem, jablečný ocet a skořice. Pro urychlení procesu si můžete dát čaj na hubnutí např. na bázi ibišku - Redslim, nebo ájurvédský přípravek - Zenslim, přípravky s bylinnými doplňky - Realex, čaj - let vlaštovičníku. Můžete si ho koupit v lékárně nebo v internetovém obchodě. Všechny produkty mají relaxační účinek na střeva, proto je třeba je brát s opatrností, aby nepoškodily zdraví a neudělaly si hnízdo na záchodě.
Produkty, které stimulují metabolické procesy v těle, pomáhají vytvářet tenký pas
Co je dobré vědět: V obchodech se sportovní výživou si můžete koupit spalovače tuků, výběr je obrovský, poradce vám řekne nejlepší variantu pro vás.
Pro zábaly: nejlepší masky pro tenké pasy jsou vyrobeny na bázi tekutého medu, do kterého můžete přidat:
- skořice;
- mletá káva v páře;
- hořčice;
- červená feferonka.
Maska se rovnoměrně nanáší na problémová místa a zabalí se do potravinářské fólie. Nechte to 20-30 minut, můžete dělat domácí práce.
Dívky s tenkým pasem, které zanechávají své recenze o hubnutí, říkají, že pro elegantní a krásnou postavu je dobré vyrábět masky z modré hlíny a mořských řas.
Zábaly pomáhají zbavit se 20-50 mm na postup
Doma byste si pro hubený pas měli udělat špetkovou masáž: naneste trochu oleje, nebo ještě lépe krému proti celulitidě, a prsty sevřete tukové usazeniny ne do modřin, ale znatelně. Koupele se solí nebo hořčíkem také pomáhají rychle odstranit další centimetry a stát se majitelem tenkého pasu.
Salonní procedury pro štíhlý pas: Sprcha Charcot, hydro a ruční masáž, mikroproud, thalasso, mezoterapie - zlepšují tok lymfy a krevní oběh, spouští lipozu, podporují elasticitu a pevnost pokožky.
Samozřejmě můžete nosit korzet 23 hodin denně, což je také velmi účinné pro hubený pas a narovnává vaše držení těla, ale pro většinu lidí to přináší fyzické utrpení.
Úzký pas, fotografie před a po souboru opatření
Nabízíme několik velmi účinných prostředků a procedur, které vám pomohou vytvořit tenký pas a ploché břicho, odstranit boky a celulitidu. Všechny činnosti by měly být prováděny pravidelně, v kombinaci, jedině tak lze dosáhnout viditelných výsledků.
Sestavená sestava cviků pomůže dívkám odstranit přebytečný tuk v oblasti břicha a boků. Břicho bude ploché a pas lze nazvat osika. Pravidelně trénujte doma, abyste dosáhli požadovaných výsledků co nejdříve.
Jak dosáhnout vosího pasu doma
Ploché bříško a vosí pas jsou snem každé dívky. Jak dosáhnout požadovaných výsledků? Proveďte doma sadu cviků na vosí pas a do týdne zaznamenáte příjemné změny. Pokud máte nadváhu, věnujte pozornost cvičení, které vám pomůže se jí zbavit. Pro efektivní spalování podkožního tuku kombinujte silový trénink s kardio. Když nejsou žádné problémy s kily navíc, nedoporučuje se provádět silová cvičení. Mohou pouze zvětšit váš pas.
Soubor cviků na vosí pas a ploché břicho
Nejúčinnější cviky na vosí pas
Před cvičením se zahřejte. Nakloňte své tělo nejprve jedním směrem, poté druhým směrem. Běžte na místě a skákejte 5 minut.
Prkno
Postupně zvyšujte zátěž a prodlužujte dobu, po kterou držíte tělo v horním bodě. Pokud to vaše úroveň fyzické zdatnosti dovolí, natáhněte jednu z paží dopředu.
Výkon:
- Lehněte si na rovnou plochu. Ohněte lokty. Zaměřte se na předloktí.
- Dostaňte se do pozice prkna. Celé tělo by mělo tvořit jednu linii. Nezvedejte hlavu. Ovládejte své dýchání. Dívejte se výhradně dopředu. Fixujte svou pozici po dobu 30-60 sekund.
- Opakujte 3x. Odpočívejte 60 sekund.
Video
Technika:
- Zaujměte polohu vleže. Ruce za hlavou. Ohněte nohy v kolenou, položte je na podlahu a držte je u sebe.
- Zvedněte kolena, dokud se nedotknou hrudníku. V posledním bodě pohybu zvedněte pánev. Výdech se zpožděním 1-2 sekundy.
- Udělejte 15 kliků, každá po 2 sériích.
Pro dosažení větších výsledků použijte masážní obruč. Pokud toto sportovní vybavení používáte poprvé, nepřehánějte to. Nechte své tělo zvyknout si na tuto zátěž.
Výkon:
- Stát zpříma. Upevněte ruce vzadu na hlavě a spojte je dohromady.
- Použijte spodní část těla k otáčení obruče. Tělo zůstává nehybné.
- Dělejte co nejvíce. Opakujte 3x.
Výkon:
- Lehněte si na zem se zvednutým břichem. Držte ruce za hlavou. Ohněte kolena a zvedněte boky z povrchu. Zvedni trochu hlavu.
- Zkuste tlačit hlavu a hrudník nahoru, abyste cítili práci šikmých svalů břicha a horní části břicha.
- Opakujte 20krát ve 2 sériích.
webová stránka 
2017-12-13
Jak si vyrobit vosí pas doma
Výkon:
- Zaujměte polohu vleže. Položte paže rovnoběžně s tělem.
- Zvedněte nohy 15 cm od podlahy. Střídavě kývejte nohama s malou amplitudou pohybu nahoru a dolů. Dýchejte rovnoměrně.
- Proveďte 20 opakování ve 3 sériích s každou nohou.
Základní pravidla pro výrobu vosího pasu
- Zaujměte holistický přístup k hubnutí. Je nutné upravit jídelníček: vyloučit z konzumace mouku, sladká a tučná jídla. Přestaňte kouřit a pít alkohol. Kombinujte dietu s cvičením.
- Sledujte velikost pasu. Změřte své křivky.
- Trénujte pomalu. Zaměřte se na techniku provádění cviků na vosí pas. Vnímejte svalové napětí.
- Před lekcí místnost vyvětrejte.
- Cvičte 2 hodiny po jídle a 1 hodinu před jídlem.
- Při napínání svalů nemůžete zadržet dech.
- Pokud vás síla rychle opustí, měli byste kvůli kvalitě cviků snížit počet opakování.
- Je lepší zakončit cvičení strečinkem. Tím uvolníte svaly.
Vosí pas za týden
Náhlé hubnutí je pro tělo velmi stresující, proto se doporučuje vyvarovat se náhlého hubnutí. Pokud vás však situace zaskočí, dodržujte tato pravidla:
- Vyberte si den, kdy budete konzumovat výhradně ovoce, pohanku nebo kefír.
- Dodržujte přísnou dietu. Nejezte sladká jídla, škrobová jídla nebo tučná jídla. Kávu a sycené nápoje nahraďte vodou. Preferujte čerstvé ovoce a zeleninu, nízkotučný tvaroh a vařená kuřecí prsa. Jezte každé 4 hodiny. Vyhněte se jídlu před spaním.
- Trénujte podle speciálně navrženého komplexu.
Odečtěte 1 m od vaší výšky, abyste určili, jaká velikost pasu bude pro vás úměrná.
- Dědičnost b. Lidé, kteří nejsou náchylní k obezitě, získávají vosí pas mnohem rychleji. Pro dívky, které mají malou vzdálenost mezi žebry a pánevní kostí, to není snadné.
- Hormonální pozadí. Pas bude osika, pokud je přítomen nadbytek estrogenu. Pokud v těle není dostatek ženského hormonu, bude postava vypadat jinak.
- Tělesné cvičení. Velikost pasu závisí na množství podkožního tuku. Pravidelné cvičení zajistí, že vaše břicho je ploché a váš pas štíhlý.
- Choďte po schodech co nejčastěji. Vyhněte se používání výtahu.
- Na sladkosti dejte přednost sušenému ovoci. Jezte často, ale v malých porcích.
- Vyberte boty s podpatky.
- Sledujte své držení těla. Tím se opticky zvýší vaše výška, vizuálně zeštíhlíte. Hluboké dýchání navíc dodává buňkám kyslík.
Obyčejné chyby
- Vášeň pro nízkokalorické diety. To zpomaluje váš metabolismus. Raději správně regulujte svůj jídelníček.
- Dlouhodobý kardio trénink. Musíte cvičit asi půl hodiny. Pokud chcete maximální výsledky, cvičte před snídaní.
- Nevhodná sestava cviků. Vyhněte se ohýbání se závažím ve prospěch jógy. Při provádění každé z póz si nezapomeňte zafixovat svou pozici.
- Denní čerpání lisu. Je špatné dělat toto cvičení každý den, protože svaly potřebují čas na zotavení. Udělejte prkno.
- Odmítání cvičit jiné svalové skupiny. Napětí by mělo být rovnoměrně rozloženo mezi všechny svaly.
Zda máte tenký pas nebo ne, je do značné míry dáno dědičností a typem postavy. Například vytvoření tenkého pasu je mnohem obtížnější než pro asteniky.
Úkol se stává složitějším pro ty, kteří mají malou vzdálenost mezi žebry a pánevní kostí: bohužel zde nikdy nebude vosí pas.
Obvod střední části je také ovlivněn hormonálními hladinami: velké množství ženských pohlavních hormonů (zejména estradiolu) v krvi činí postavu ženštější a pas štíhlejší. A jejich nedostatek často vede k opačnému efektu.
Jak cvičit, abyste získali menší pas
Okamžitě řeknu: nebudete schopni zeštíhlit pas samotnými silovými cvičeními (například). „Potřebujete také kardio cvičení, která roztaví tukovou vrstvu a odstraní přebytečný objem v oblasti břicha,“ vysvětluje Marina Abramová, manažerka skupinových programů ve fitness klubu TERRASPORT Copernicus.
Ideální variantou je spojit silové a kardio cvičení do jednoho tréninku. „Nejenže dobře prohřeje svaly, ale také znatelně zvýší tepovou frekvenci. Proto takové aktivity spalují více kalorií,“ říká Marina Abramova.
Nejlepší cviky na vytvarování tenkého pasu jsou cviky, které zapojují šikmé břišní svaly a stabilizátory jádra, které pozitivně ovlivní obrys břicha. Měli byste se však vyvarovat ohýbání do strany: to může způsobit, že se váš pas zvětší. .
Ten náš, kombinující tři silové bloky a dvě kardio cvičení, vám pomůže ztenčit pas. Každý z nich provádějte minutu, další minutu odpočívejte a ihned přejděte k dalšímu pohybu. „Pokročilí fitness sportovci potřebují zkrátit dobu odpočinku na 30 sekund,“ říká Marina Abramova.
V počáteční fázi opakujte pouze dva takové kruhy a po několika týdnech můžete jejich počet postupně zvýšit na čtyři.
Aby byl váš pas štíhlý, cvičte alespoň čtyřikrát týdně. Před provedením komplexu se po něm nezapomeňte trochu protáhnout. "První vás ochrání před zraněními a druhý vás ochrání před bolestí svalů," připomíná Marina Abramova.
Sada cvičení pro tenký pas doma
Budete potřebovat: fitness podložku a dvě půllitrové láhve na vodu.
Power block // rovné kliky
Počáteční pozice. Dostaňte se do pozice prkna s podepřenými dlaněmi a prsty na nohou , Položte ruce pod ramena. Zatněte břišní svaly a neprohýbejte se v dolní části zad.
Jak to udělat.„Vykročte“ doprava, nejprve pravou rukou, poté pravou nohou. Po nich vykročte levou rukou a nohou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte manévr doleva (přestup od jednoho okraje podložky k opačnému).
Kroucení v záhybu
Počáteční pozice. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, ruce v pase.
Jak to udělat. Udržujte záda rovná, skákejte doleva z jedné nohy na druhou a zvedněte ruce. Skočte zpět do výchozí pozice.
Napájecí blok // "Nůžky"
Počáteční pozice. Lehněte si na záda, přitlačte spodní část zad a lopatky k podlaze. Sepněte ruce za hlavou, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu.
Jak to udělat. Zvedněte lopatky z podložky, natáhněte levou paži a natáhněte ji směrem k pravému kolenu. Cvik opakujte na druhou stranu.
Jak ztížit cvičení pro tenký pas
Počáteční pozice. Posaďte se, položte ruce na podložku těsně za pánví, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu.
Jak to udělat. Mírně zakulatíme spodní část zad. S rukama na podložce nakloňte tělo dozadu pod úhlem 45 % k podlaze. Současně natáhněte pravou nohu dopředu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a znovu nakloňte tělo a natáhněte levou nohu dopředu.
Jak to zkomplikovat. Když se nakloníte dozadu, natáhněte obě nohy nad podlahu.
Jak ztenčit pas? Cvičení pro hubnutí v oblasti břicha.
Vosí pas je to, o čem sní každá žena. Pokud se vám toho podaří dosáhnout, jakékoli další vady postavy se budou jevit jako pouhé rysy.
To ale není snadný úkol. Útlý pas je totiž to, co žena po porodu nejprve ztratí, a to kvůli špatné výživě a sedavému způsobu života.
Musíte nejen napumpovat břišní svaly, ale také upravit držení těla, zapracovat na tukových zásobách na bocích a posílit vnitřní břišní svaly.
Jak ztenčit pas cvičením?
Ženy investují hodně úsilí do boje s nadváhou. Často se však ukazuje, že to nepřináší žádný výsledek. Nejčastější chybou je vrhnout veškerou energii do tréninku břišních svalů.
To je samozřejmě důležitá součást strategie pro dosažení malého pasu. Ale ne jediný. Na co dalšího byste si měli dát pozor, když cvičení na břicho není prospěšné?
1. Držení těla. Přesněji zádové svaly. Vyzkoušejte si to před zrcadlem: jakmile narovnáte páteř a otočíte ramena, žaludek se jako kouzlem sám stáhne. Jedním ze skvělých způsobů, jak dosáhnout půvabného držení těla, je jóga, která, jak se zdá, nemá nic společného s velkou zátěží na břiše.
2. Vnitřní břišní svaly. Někdy vám vypadne žaludek ne proto, že máte slabé břicho, ale proto, že svaly neudrží vnitřní orgány na místě. Vytvářejí nevzhledný efekt „visícího“ břicha.
3. Kardio trénink nalačno. Zdálo by se, že běh, jízda na kole a skákání přes švihadlo nemají s hubeným pasem nic společného. Ukazuje se, že tomu tak není. Když se ráno probudíme, tělo přes noc spotřebovalo všechny kalorie z jídla. Pokud právě teď vypijete sklenici vody a budete dělat kardio cvičení, vaše tělo nebude mít odkud brát kalorie kromě tukových zásob. Včetně na bocích.
Jak odstranit boky pasu a ztenčit pas doma: cvičení
Mnoho dívek, které se snaží zhubnout za týden, začne málo jíst a hodně cvičit. To je chyba. Tělo si myslí, že nastala extrémní situace a začne zvlášť horlivě chránit tukové zásoby. Pamatujte: hubnutí není jednorázová událost. Cvičení by mělo být ve vašich možnostech. Zde je několik jednoduchých příkladů.
1. Zvedání bočních nohou. Lehněte si na bok. Opřete se o spodní loket. Začněte zvedat horní nohu o 30-40 cm. Nespouštějte ji úplně dozadu, nechte ji několik sekund „viset“ ve vzduchu. Dodatečný efekt: posílení stehen a hýždí. 
2. Boční prkno. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Z této pozice musíte zvednout boky z podlahy a opřít se o loket a chodidla. Celé tělo by mělo tvořit jedna přímka. Udržujte krk natažený a hrudník otevřený. Dodatečný účinek: posílení svalů paží. 
3. Trojúhelníková pozice. Jedná se o statické cvičení, které pochází z jógy. Položte nohy na šířku tří ramen. Rozpažte ruce. Sáhněte dopředu pro jeden z nich. Dotkněte se rukou stejnojmenné nohy nebo se o ni opřete. Zmrazte v této poloze. Dodatečný účinek: protahování svalů nohou. 
Cvičení s obručí do pasu
Nejprve je třeba vybrat správnou obruč. Pokud jste začátečník, potřebujete lehkou variantu. Nepomůže ti to udělat pas. Ale budete připraveni přejít na další nejobtížnější projektil.
Video: Cvičení s obručí na hubnutí a tenký pas
S masážním obručem jsou hodiny obtížnější. Ale ne proto, že by vám kuličky umístěné na jeho vnitřním povrchu pomáhaly hubnout. Tato možnost je jen obtížnější a trénink je efektivnější. Chcete-li tedy zhubnout, můžete si jednoduše vybrat váženou verzi.
1. Jednoduché kroucení. Chcete-li provést nejjednodušší cvičení, stůjte s nohama u sebe. Napněte břicho, umístěte obruč na pas a začněte se otáčet.
2. Složitá torze. Od předchozí verze se liší tím, že nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Pokuste se provádět pohyby tak, aby se obruč pohybovala podél vašeho pasu shora dolů. 
3. Kroucení dvou obručí. Toto cvičení má mnohem větší účinek, ale vyžaduje hodně zručnosti. Měli byste na něj přejít po zvládnutí předchozích dvou.
Oxysize – cviky na břicho a pas
Oxysize je speciální technika, která kombinuje dýchání a cvičení. Trochu to připomíná „ohnivý dech“ široce používaný v józe: krátký intenzivní výdech následovaný nekontrolovaným nádechem. Toto dýchání dělá cvičení obtížnější, ale také efektivnější. Předpokládá se, že v důsledku toho je tělo nasyceno kyslíkem, což pomáhá spalovat tuky.
1. Boční ohyby. Stát zpříma. Natáhněte ruce nahoru. Obtočte jednu ruku kolem zápěstí druhé ruky. Vytáhněte ji na stranu a nakloňte se stejným směrem. Při tom provádějte speciální dýchání. 
2. Oblouk na židli. Posaďte se na židli. Položte ruce a posaďte se. Rozkročte nohy široce dopředu a položte je na prsty. Poté zvedněte pánev ze židle a ohněte tělo do oblouku. Proveďte dýchání.
3. Kroucení na židli. Posaďte se na židli s nohama u sebe. Položte levou ruku za sebe. Zvedněte pravou ruku a vytáhněte ji doleva. Pomozte kroucení zatlačením levou rukou. Proveďte dýchací cyklus. Opakujte symetricky.
Sportovní kotouč do pasu: cvičení
Sportovní disk je oblíbeným nástrojem na hubnutí již od dob našich maminek. Cvičení na něm se v žádném případě neomezuje na základní kroucení až závratě. Někdo to roztočí nejen nohama, ale i rukama. Jiní cvičí na dvou kotoučích najednou. Zde je několik příkladů cvičení.
1. Opačný kroucení. Postavte se na disk. Postavte si židli na obě strany s otočenými zády. Položte na ně ruce. Položte nohy a boky na disk v jednom směru a trup a ruce v druhém. Pak v zrcadlové verzi.
2. Sedněte si na kotouč, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Při pohybu nohama se otočte o 360 stupňů. Pak v opačném směru.
3. Umístěte disk mezi dlaně. Pevně ji zmáčkněte, jednou rukou s ní pohybujte po směru hodinových ručiček a druhou proti směru hodinových ručiček. Pak naopak
Cvičení pro pas v tělocvičně: fitball
Klíčem ke krásnému pasu je pravidelné opakování cviků. Proto je pro mnohé jednodušší vyrobit si je doma. Málokdo má totiž výdrž chodit každý den do posilovny. Najdou se však i takoví nadšenci.
Pamatujte, že hlavní není velký počet opakování cviku, ale technické provedení. S tím vám může pomoci trenér. S ním vytvoříte tréninkový program pomocí fitballu.
1. Naklánění s míčem. Klekněte si na kolena. Vezměte míč do rukou a natáhněte je nad hlavu. Nakloňte své tělo a ruce doprava, snažte se udržet boky a nohy v klidu. Poté opakujte na druhou stranu.
2. Zvedání hýždí. Lehněte si na záda. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Položte holeně na míč. Zvedněte hýždě z podlahy a snažte se ohnout tělo do rovnoměrného oblouku. Poté se vraťte do výchozí polohy.
3. „Můstek“ na fitballu. Lehněte si na míč zády. Umístěte nohy tak, aby bylo pohodlné udržovat rovnováhu. Položte ruce za hlavu a opřete se o podlahu. Zkuste se postavit na fitball provedením „mostu“. Poté se vraťte do výchozí polohy. 
Jak si nezvětšit pas při posilování břišních svalů?
Mnoho dívek se bojí, že po napumpování břišních svalů budou vypadat jako profesionální kulturisté. Zvětšit si obvod pasu kostkami je ale jen stěží. K tomu je třeba například před tréninkem sníst hodně bílkovin. Nebo si udělejte rozcvičku nejen před, ale i po cvičení. Obecně platí, že pokud se nevěnujete profesionálnímu sportu, je nepravděpodobné, že by vás to ohrožovalo.
« Kvůli menstruaci mi chybí celý týden v měsíci trénink. Rozhodl jsem se zariskovat a zkusit v tomto období studovat. Nebudu dávat rady, jen vám řeknu svou zkušenost. Výtok se stává hojnějším, ale menstruace prochází rychleji. Nezpůsobuje mi to žádné nepohodlí, takže pokračuji».
« Fitball je vhodný pro maminky, které chtějí po porodu zhubnout. Pohodlné: přes den cvičíte sami a večer na něm houpete miminko. Můj jde jen spát».
« Pokud používáte sportovní disk, připravte se, že efekt je pouze do pasu. Mám širokou kost. Pas zhubl, ale boky se nezmenšují. Nemůžu najít oblečení, teď je šiju».
Video: 6 cviků na pas
