Jak udělat krásný tvar zadečku. Jak rychle udělat svůj zadek velký a napumpovaný doma

Usilujete o křivky a pevné hýždě jako Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj nebo Sofia Vergara? Získání správných tvarů na správných místech vyžaduje hodně tvrdé práce a vytrvalosti. Efektivní cvičení a zdravá strava a životní styl mohou výrazně zlepšit jak velikost, tak tvar vašeho zadečku. Chcete vědět jak? Číst dál.

Je důležité pochopit, že abyste napumpovali zadek, musíte zapracovat jak svaly na nohou, tak tuk v nich. Existují tři skupiny stehenních svalů: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Čím více je budete cvičit, tím více porostou a váš zadek bude mít kulatější vzhled. U velkých, pevných a pevných hýždí se určitě postarejte o tukovou vrstvu nad svaly. V závislosti na aktuálním množství tuku kolem zadku budete muset buď zhubnout, nebo přibrat.

Pojďme se tedy podívat, jak můžete přirozeně získat chutné hýždě.

1. Cvičení

Je to práce tří svalů vašich hýžďových svalů, které je vybudují a posílí.

Je to dobrý cvik na zahřátí hýžďových svalů. Zpočátku se to může zdát trochu náročné, ale od druhého dne budete pohodlnější.

Technika:

• Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama.
• Umístěte další váhu na oblast pánve.
• Zvedněte pánev z podlahy a poté ji spusťte zpět na podložku.
• Toto opakujte 10-20krát.

Zadní hýžďový most na jedné noze

Jedná se o další zahřívací cvik, tzv. cvik na kyčle. Pokud přes den hodně sedíte, pak je pro vás toto cvičení ideální.

Technika:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny; chodidla jsou celá na podlaze.
• Jednu nohu držte na zemi a druhou rovnou zvedněte.
• Přeneste váhu na patu nohy na zem a vydechněte.
• Při nádechu při dosažení horní polohy mačkejte hýždě. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Diagonální houpačky

Toto cvičení dokonale procvičí hýžďový sval a dodá vám krásný brazilský zadek a nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny.

Technika:

• Postavte se na všechny čtyři na podlahu.
• Nechte kolena a dlaně podpírat váhu těla.
• Nyní přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté zvedněte pravou nohu zpět co nejvýše.
• Opakujte to s levou nohou.
• Proveďte 10krát za sadu.

Toto je jeden z nejlepších cviků na zpevnění hýždí. Zkuste při tomto cvičení přidat další závaží. Jen dávejte dobrý pozor na techniku, protože nesprávné provedení může vést k napumpování hamstringů.

Technika:

• Postavte se rovně, chodidla položte ve vzdálenosti 3 cm od sebe.
• Vykročte vpřed pravou nohou a ohněte levé koleno.
• Udělejte totéž s levou nohou.
• Opakujte 10krát na sadu.

Toto cvičení vám pomůže zpevnit hýždě a vnitřní stehenní svaly.

Technika:

• Postavte se rovně a roztáhněte nohy více než na šířku ramen.
• Dívejte se přímo před sebe, pokrčte pravé koleno a dřepněte si.
• Vraťte se do středu a opakujte totéž pro levou stranu.
• Proveďte 10krát za sadu.

Je to skvělý způsob, jak zpevnit hýždě i spodní břišní svaly.

Technika:

• Lehněte si na záda na podložku. Zcela natáhněte ruce, dlaněmi dolů.
• Pomalu zvedněte obě nohy.
• Nyní zvedněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů a levou nohu spusťte do vzdálenosti 7-10 cm od země.
• Vyměňte nohy.
• Opakujte alespoň 15krát.

Jedná se o další cvik pro pevnější hýždě, ale i spodní břišní svaly.

Technika:

• Lehněte si na podložku, chodidla mějte v krátké vzdálenosti od podlahy ve vzduchu.
• Ruce držte u těla a zvedněte boky ze země.
• Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
• Opakujte 10 až 15krát s oběma nohama.

Technika:

• Umístěte činku na ramena vedle trapézů.
• Položte chodidla o něco širší než ramena a dbejte na to, aby při dřepu nešel hrudník příliš dopředu a kolena nepřesahovala prsty u nohou.
• Spusťte se do dřepu.
• Tento pohyb pomalu opakujte po dobu 15-20 minut.

Plie dřep

Technika:

• Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen.
• Ujistěte se, že vaše prsty směřují ven.
• Zvedněte ruce dopředu, abyste udrželi rovnováhu těla.
• Spusťte se do dřepu.
• Při návratu do výchozí polohy mačkejte hýždě a stehna.

Technika:

• Držte činky před stehny.
• Udržujte kolena rovně, když tlačíte boky dozadu a předklánějte se, spouštějte činky dolů po nohách.
• Když jsou záda rovnoběžná s podlahou, narovnejte se a dokončete opakování.

Aerobik

Toto je jednoduché cvičení. Stačí vstát a dolů nebo tančit na svou oblíbenou hudbu. Můžete také zrychlit nebo zpomalit. Dělejte to po dobu 15-20 minut, abyste zpevnili svaly zadku.

Běh

Běh je obecně dobrý pro celkové zdraví. Dejte si však pozor, abyste to nepřehnali. Můžete dělat intervaly, tedy střídat běh a chůzi.

Projížďka na kole

Když stisknete nohy na pedály, tonizujete svaly stehen a hýždí. Cyklistika je dobré venkovní cvičení, které si můžete užít s přáteli, manželem nebo jen sami se sebou.

Lezení (běh) po schodech

Tento typ cvičení je skvělý pro vaše stehna, hýžďové svaly, jádro a srdeční svaly. Je to také skvělé kardio na hubnutí. Nedělejte to však, pokud trpíte jakýmkoli zdravotním stavem, který vám nedovoluje zatěžovat kardiovaskulární systém.

Jóga

Jóga je další možností pro pevné hýždě a tónovaná stehna. Najděte si dobrého trenéra jógy a navštěvujte lekce alespoň 3x nebo 4x týdně.

2. Jezte dobře

Kromě výše uvedených cviků je potřeba změnit i jídelníček. V zásadě se musíte zaměřit na přidání více bílkovin, aby svaly měly materiál na „stavbu“ pěkného zadečku.

Jíst správné potraviny pomáhá při regulaci hormonů. Zdravá strava navíc zlepšuje i účinky cvičení, hlavní je zjistit si přesný příjem kalorií.

• Veverky

Existuje mnoho způsobů, jak přidat bílkoviny do svého jídelníčku. Některé dobré zdroje bílkovin: odstředěné mléko, vejce, nízkotučný jogurt, ryby, krůta, luštěniny, maso.

• Tuky

Hýžďové svaly jsou pokryty vrstvou tuku. Chcete-li mít doma větší a velmi krásný zadek, měli byste jíst nenasycené tuky: rybí tuk, avokádo, ořechy a semena, tučné ryby, slunečnicový olej, olivový olej a arašídový olej.

Poraďte se se svým dietologem nebo si stáhněte aplikaci pro počítání kalorií, abyste zjistili, kolik tuku můžete za den zkonzumovat.

• Mikroelementy

Mikroživiny nejsou nic jiného než vitamíny a minerály, které jsou velmi důležité pro správné fungování našeho těla. Ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny jsou vynikajícími zdroji mikroživin. Při cvičení jezte hodně ovoce a zeleniny, aby se vaše tělo neunavilo z nedostatku energie.

• Sacharidy

Důležitá je konzumace sacharidů (nelze je úplně ignorovat). Množství sacharidů závisí na intenzitě tréninku. Dobré zdroje sacharidů: hnědá rýže, ječmen, kukuřice, pšeničný chléb, jablka, brambory a grapefruit.

3. Změňte svůj životní styl

(1) Brzy spát, brzy vstávat

Z vlastní zkušenosti mohu říci, že jde o jedny z nejlepších rad, které jsem za posledních pár let dostal. Ustelte si postel a vklouzněte pod peřinu, zapněte uklidňující hudbu a odejděte do říše snů. Vstávejte brzy ráno, abyste měli čas cvičit, sledovat zprávy, e-maily a snídat.

(2) Spěte alespoň 7 hodin

Když cvičíte, ve skutečnosti si lámete a zraňujete svaly. A právě když spíte, vaše tělo je opravuje a buduje. Proto, pokud chcete být stejně atraktivní jako JLo, dopřejte si alespoň 7 hodin zdravého spánku. Také omladí vaše mozkové buňky a udrží vás energií a bdělostí po celý den.

(3) Můžete vytvořit malou iluzi

Noste oblečení, díky kterému bude váš zadek vypadat větší. Můžete nosit džíny/šortky/formální kalhoty s vysokým pasem, džíny zužující se u kotníku, džínové krátké sukně, korzety, hedvábné róby atd.

(4) Pijte vodu

Voda je univerzálním řešením všech problémů. Toxiny, které se během cvičení nahromadí, se vyloučí pouze pomocí vody a ničeho jiného. Zvýšená hladina toxinů může způsobit, že se budete cítit unavení a můžete přestat cvičit. Proto vypijte alespoň 3-4 litry vody denně.

4. Tipy pro rychlé budování svalové hmoty v oblasti hýždí

Budete muset několik měsíců držet dietu a trénovat, abyste dosáhli výrazného pokroku. Existuje však několik chytrých tipů pro rychlejší výsledky.

1. Sledujte svůj styl chůze

Změňte způsob chůze. Je důležité to udělat správně. To ovlivní vzhled vašeho těla. Jediné, co musíte udělat, je stáhnout ramena dozadu a srovnat je.

2. Použijte podložky pro vylepšení hýždí

Dalším účinným způsobem, jak rychle získat větší hýždě, je použití speciálních vycpávek. Můžete si je koupit v internetových obchodech. Jsou navrženy speciálně pro vizuální zvětšení hýždí v džínách a kalhotách.

3. Malý pas

Stažením pasu bude váš zadek viditelnější. Vždy můžete oklamat lidi pouhým utažením pasu. Nejlepším trikem je komprese nebo tvarování.

Pokud se při používání necítíte dobře, můžete pásek nosit i přes košili. Tento pásek však určitě noste v nejužší části pasu. Tím ji zvýrazníte v nejlepším možném světle. Doporučuje se používat tmavé, široké nebo středně široké pásy.

Přestože chirurgické postupy jsou již dostupné a poskytují rychlé zlepšení hýždí, cvičení spolu se správnou stravou může poskytnout dlouhodobé výsledky bez přílišných investic nebo vedlejších účinků. Ale každý se samozřejmě rozhodne sám.

5. Často kladené otázky

Jak dlouho bude dívce trvat, než získá větší zadek?

Řekl bych toto: "Buďte realističtí a stanovte si realistické cíle." V závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti, cvičebním režimu, stravovacích návycích a změnách životního stylu si postupně začnete všímat, jak se vaše hýžďové svaly napínají do konce třetího týdne.

Proč se můj zadek nezvětšuje?

Mít trpělivost. Vaše aktuální tělesná hmotnost, nemoci, cvičení, stravovací návyky atd. jsou důležité faktory, které musíte zvážit a mít pod kontrolou, abyste získali ten nejkrásnější zadek. Stáhněte si aplikaci pro počítání kalorií a denně kontrolujte příjem bílkovin, tuků a sacharidů.

Mohu získat větší zadek tím, že ho budu houpat, ale nebudu dodržovat dietu?

Pokud jíte pouze tučná jídla, není zaručeno, že tuk naroste v hýždích; může se hromadit kdekoli ve vašem těle. Díky tomu budete nakonec vypadat spíše baculaté než atleticky. Pozvěte kamaráda na cvičení, abyste se nenudili.

Teď už víte všechno! Jít na to!

U dívek (na stupnici atraktivity chlapů) zaujímá zadek druhé důležité místo (po prsou). Kulaté a pevné hýždě přitahují pozornost opačného pohlaví a výrazně zvyšují vaše vlastní sebevědomí. Ne všem ženám příroda obdařila sexy a krásným zadečkem, ale to není problém.

Jak si doma udělat větší a kulatější zadek?
Odborníci ujišťují, že neexistují žádné hýždě, které by fyzické cvičení neovlivnilo. Proto je potřeba si stanovit cíl a pravidelně na sobě pracovat bez lenosti. Pomocí účinné sestavy cviků dosáhnete požadovaného tvaru celkem rychle i doma.
Pokud pracujete denně, můžete prvních výsledků dosáhnout do měsíce.

1 . Dřepy (3 sady po 10 opakováních). Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou. Udělejte hluboký dřep s pánví staženou dozadu. Udržujte záda rovná. Hlavní zátěž je na patách. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení provádějte pomalu a efektivně. Během posledního opakování se na 30 sekund propněte.

2 . Dřepněte si rovně a hluboce, pohybujte zadkem a pažemi dozadu. Poté se postavte a nakloňte tělo dopředu, vezměte jednu nohu co nejvíce dozadu a zvedněte ji. Opakujte další. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

3 . Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Ruce v bok (můžete si vzít závaží nebo činky), proveďte hluboký dřep, postavte se. Zvedněte levou nohu diagonálně (vytočte palec ven) a současně přiložte pravou ruku sevřenou v pěst k obličeji. Opakujte s pravou. Tři sady desetkrát.

4 . Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Hluboce si dřepněte a dotkněte se rukama podlahy. Bez zvednutí paží vytlačte boky nahoru (kolena mírně pokrčená) a znovu si dřepněte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5 . Ruce v bok, nohy na šířku ramen. Dřepněte si tak, aby vaše nohy svíraly pravý úhel. Opravte pózu a zvedněte se na prsty. Sestoupit. Tři sady desetkrát.

6 . Ruce za hlavou, nohy na šířku ramen. Posaďte se a vstaňte. Pak pokrčte levou nohu a dosáhněte kolenem pravého lokte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s pravou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

7 . Opřete se zády o zeď, položte ruce v bok. Posaďte se (nezvedejte záda od stěny) jako na židli. Zvedněte levou nohu nad podlahu a spusťte ji. Udělejte totéž s tím správným. Cvik perfektně procvičuje zónu kalhot (3x 10x).

8 . Existuje jeden „neviditelný“, ale docela účinný cvik, který posiluje hýždě a činí je elastickými. Musíte napnout hýžďové svaly (počítejte do 20) a uvolnit se. Proveďte alespoň 30 opakování třikrát denně.

Jak udělat svůj zadek krásný. Přiléhavé, elastické, ve tvaru srdce

Díky této jednoduché a nekomplikované sestavě gymnastických cviků na hýždě bude váš zadek vypadat svůdně a krásně, sexy-krásně! Grandiózní-nádhera! Kromě toho, pokud budete dodržovat správnou výživu a vést zdravý životní styl, budete neuvěřitelně krásný nejen zadek, ale i celé tělo. Zvláště pokud používáte jiné sestavy gymnastických cviků speciálně navržené pro krásu vašich paží, nohou a pasu. Takže, jak udělat svůj zadek krásný - začněme cvičit hýždě.

Než to řeknete – ano, na genetice hodně záleží. Stejně jako se někteří lidé narodí s rovnými zuby a čistou kůží, někteří lidé se narodí s pěkným, kulatým zadečkem ve tvaru srdce.

Pokud máte přirozeně ploché hýždě, není to důvod, proč s nimi zůstat celý život, jen bude potřeba vynaložit větší úsilí. Pravděpodobně chcete vědět, kolik času zabere, aby byl váš zadek pevný a svůdný. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, ale pravidelným prováděním této sestavy cviků na hýždě třikrát týdně po dobu jednoho měsíce dosáhnete znatelných výsledků, které jsou jasně vidět v zrcadle. Začněte to dělat hned teď!

Jak udělat svůj zadek krásný - cvičení jedna (1)

Výchozí pozice: postavte se na všechny čtyři, dlaně na podlahu, ruce a kolena na šířku ramen. Aniž byste narovnali koleno, zvedněte pravou nohu nahoru, dokud nebude pata nad hýžděmi, a přitom přitáhněte patu ke stropu. Stiskněte hýždě a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se kolenem dotkli podlahy. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu. Proveďte 3 sady.

Cvičení dva (2)

Výchozí pozice: postavte se na všechny čtyři, dlaně na podlahu, ruce a kolena na šířku ramen. Aniž byste narovnali koleno, zvedněte pravou nohu nahoru a do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné se hýžděmi. Stiskněte hýždě a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se kolenem dotkli podlahy. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu. Proveďte 3 sady.

Cvičení tři (3)

Vezměte si židli s vysokým opěradlem a postavte ji před sebe. Výchozí pozice: mírně se předkloňte a rukama uchopte opěradlo židle, abyste udrželi rovnováhu, nohy u sebe. Mírně se předkloňte a zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru co nejvýše. Udržujte koleno rovně a prsty u nohou směřující k podlaze. Neotáčejte boky do strany. Stiskněte hýžďové svaly a pomalu spusťte nohu do výchozí polohy. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu. Proveďte 3 sady.

Cvičení čtyři (4)

Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla širší než na šířku ramen, prsty směřují do stran, paže natáhněte rovně před sebe na úroveň ramen. Posaďte se co nejníže, s koleny nad prsty u nohou, rovná záda a neprohýbejte se v dolní části zad. Zvedněte se, aniž byste úplně narovnali nohy, a znovu si dřepněte. Udělejte tedy 10 krátkých pulzních dřepů. Poté se zcela postavte a narovnejte nohy. Cvik opakujte 15x (15x 10 pulzních dřepů). Udělejte 3 sady.

Cvičení pátý (5)

Počáteční pozice: postavte se rovně, chodidla širší než je šířka ramen, prsty směřují do stran, natáhněte ruce rovně před sebe na úrovni ramen. Posaďte se co nejníže, s koleny nad prsty u nohou, rovná záda a neprohýbejte se v dolní části zad. Pokud jdou kolena více dopředu, položte chodidla ještě širší. Zvedněte se, až dosáhnete výchozí pozice, zvedněte pravou nohu do strany co nejvýše. Přitáhněte palec k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte cvičení 10krát pro každou nohu. Udělejte 3 sady.

Tuto sestavu cviků na hýždě provádějte pravidelně po dobu jednoho měsíce a uvidíte znatelné výsledky. Zkuste si udělat fotky před a po, je zatraceně hezké dívat se na sebe, jak vypadáte lépe, a pochlubit se svým přátelům!

jak udělat svůj zadek krásný

Další kategorie materiálů:

Khabib Nurmagomedov a Conor McGregor: Který z nich vyhraje – váš názor

Jaké jsou odměny na mistrovství světa ve fotbale 2018 za výhry a postup od 1/8 do 1/4 – do semifinále a finále pro ruský národní tým?

Mnoho dívek při pohledu na fotografie v lesklých časopisech závidí zahraničním herečkám a modelkám. Faktem je, že tyto krásné ženy mají prostě luxusní tvary, zejména v oblasti hýždí.

Naše mladé módy také sní o sexy a pevném zadečku, ale nedělají nic, aby dosáhly nějakého výsledku. Stojí za to připomenout, že když sedíte na gauči a jíte pizzu, můžete zapomenout na to, že jste chytří a sexy. A neměli byste svádět své problémy na své velké kosti nebo špatnou dědičnost.

Abyste měli v plavecké sezóně elastický a zpevněný zadek, musíte každý den udělat několik jednoduchých cviků. K tomu se můžete zkusit připojit k mocnému proudu žen, které chtějí mít na léto lákavou a atraktivní postavu, a navštívit fitness centrum. Je možné ušetřit peníze a pokusit se zpevnit hýždě, aniž byste opustili svůj domov.

Abychom pochopili, jak si vyrobit elastický zadek doma, podívejme se na každé cvičení zvlášť.

Boční výpady

Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, zapněte rytmickou hudbu a nalaďte se na pozitivní. Udělejme první cvičení:

• stojící;
• ruce sepjaté před vámi na úrovni hrudníku;
• ohněte lokty;
• záda rovná;
• čas;
• výpad s jednou nohou vzad;
• udělat dřep;
• dostáváme se do výchozí pozice;
• Opakujeme všechny předchozí body, ale na druhé noze.

Předpokladem pro provedení tohoto cviku jsou rovná záda, jinak nebude dosaženo požadovaného efektu.

Pravidelné dřepy

Tento cvik na pevný zadek zná každý už od školky. Umožňuje rychle a nejúčinněji dodat hýždím potřebnou pružnost. Dřepy vám pomohou dosáhnout pozoruhodných výsledků v krátkém čase.

K dokončení druhého cvičení musíte:

• postav se;
• položte paže rovnoběžně s podlahou;
• roztáhněte nohy na šířku boků;
• chodidla vzájemně rovnoběžná;
• zhluboka se nadechnout;
• sedni si;
• mírně posuňte pánev dozadu;
• kolena by měla svírat úhel 90 stupňů;
• vydechnout;
• vrátit do původní polohy.

Aby bylo cvičení účinné, musí se opakovat alespoň 20-25krát.

Speciální dřepy

Tento cvik se jinak nazývá „plie dřep“. Chcete-li to provést správně, musíte:

• zaujmout nejstabilnější pozici;
• roztáhněte nohy co nejširší;
• umístěte ponožky v různých směrech.

Mezi funkce, jak pomocí tohoto cvičení zpevnit a zpevnit zadek, patří:

• potřeba držet záda rovná;
• musíte si vybrat bod přímo před sebou a neustále se na něj dívat;
• udělat více než 20-25 dřepů;
• Nedřepujte velmi nízko, stačí pravý úhel.

Most s důrazem na hýždě

Abyste se z dokončeného souboru cviků trochu nadechli, musíte si lehnout na podložku a relaxovat. Po krátkém odpočinku začněte dělat následující:

• dejte ruce podél těla;
• otočte dlaně dolů;
• pokrčte kolena;
• položte nohy na podlahu;
• nadechněte se a napněte hýždě;
• pokuste se zvednout pánev výše;
• vydechnout;
• zaujmout původní pozici.
• opakujte kroky alespoň desetkrát.

Zvednutí zadní nohy

Jak zpevnit zadek jako brazilská diva? Je to velmi snadné provedením tohoto jednoduchého cvičení:

• dostat se na všechny čtyři;
• zvedněte nohu co nejvýše;
• udělat deset až patnáct švihů;
• vyměňte houpací nohu;
• dělat stejné švihy s druhou nohou.

Při provádění tohoto cvičení se musíte ujistit, že vaše noha je ve stejné vodorovné linii se zády.

Systematickým prováděním výše uvedených cviků sklidíte první výhody již po třech týdnech.

Ne všechny dívky mohou s jistotou říci, že jsou spokojené se svými hýžděmi. Ženy proto velmi často přemýšlejí každý den o tom, jak si doma udělat krásný, pevný a tónovaný zadek. Co dělat? Je tam velmi efektivní způsoby nebo cvičení, jak udělat váš zadek velmi krásný a pevný?

Jaký typ dívky nutně potřebuje začít pracovat na svém těle?

1. Dívky, které vedou neaktivní životní styl, často sledují televizi a málo se pohybují.

2. Mají sedavé zaměstnání a jsou ve svém životě neaktivní.

3. Několikrát týdně se nevěnujte sportu nebo jednoduché fyzické aktivitě.

4. Špatně jedí a často jedí rychlé občerstvení.

5. Těm, kterým se nedávno narodilo miminko, se na břiše a zadku objevily strie a celulitida.

6. Dívky se špatnými návyky - kouření, alkohol atp.

Správná výživa

Musíte přehodnotit svůj jídelníček. Jezte více syrové zeleniny, jezte libové maso, jezte ovoce. Přidejte více nízkotučných mléčných výrobků. Vyhněte se smaženým a tučným jídlům, sladkým limonádám, alkoholu a rychlému občerstvení. Každý den vypijte alespoň 1,5 litru vody. Dieta pro dívku by neměla být vyšší než 1300-1600 kcal.

Nejlepší je vařit jídlo v dvojitém kotli nebo péct v troubě bez tuku. Na přílohu si připravte vařenou zeleninu. Nahraďte chléb žitnými sušenkami.

Cvičení pro tónovaný a pevný zadek

1. Dřepy

Dřepy jsou univerzálním a nejlepším cvikem na hýždě a stehna. Technika musí být správná!

Provedení cvičení:

1. Roztáhněte nohy široce od sebe.
2. Narovnejte nám hruď.
3. Zatáhněte ramena dozadu a natáhněte ruce dopředu.
4. Pokrčte nohy a zatlačte pánev dozadu, jako byste seděli na židli.
5. Zvedneme se a narovnáme nohy.

2. Chůze po zadku

Velmi dobré cvičení pro dívky, které posiluje hýžďové svaly. Musíte si sednout na podlahu a natáhnout nohy dopředu. Dále začněte pohybovat hýžděmi a procházejte se dopředu a poté zpět.

3. Výpady s činkami nebo bez nich na hýždě

Skvělé cvičení pro svaly. Zaujměte rovný postoj, ruce držte v pase. Musíte vykročit jednou nohou vpřed a druhou natáhnout dozadu co nejdále. Udržujte záda rovná. Výpady se provádějí dopředu, dozadu nebo do strany. K tomuto cvičení můžete použít činky.

4. Švihy nohou ve stoje a vleže

Pomocí houpaček nohou si doma velmi efektivně a rychle napumpujete zadek.

Provedení cvičení:

1. Musíte se dostat na všechny čtyři, zvedněte jednu nohu na několik sekund.
2. Spusťte nohu a udělejte to ještě několikrát.
3. Změnit nohu.

Houpačky nohou lze provádět na boku nebo vleže. Musíte se opřít o loket a položit volnou ruku před sebe.

5. Pánevní tah

Cvičení pro zadek, které pomohou, aby byl velmi krásný a tónovaný.

Provedení cvičení:

1. Ležíme na zádech, ruce je třeba natáhnout podél těla a chodidla spočívat na podlaze.
2. Zatlačte pánev nahoru. Podpatky by se neměly zvedat z podlahy.
3. Pánev tlačíme co nejvýše.
4. Při cvičení nezapomínejte správně dýchat.

Tato jednoduchá cvičení a tipy vám pomohou napumpovat zadek doma bez velkého úsilí. Musíte mít touhu, říkat si každý den, proč to děláte a proč není čas to vzdát. Hodně štěstí, určitě se vám to podaří!

Jak napumpovat zadek doma - video