Proces hubnutí je nemyslitelný bez neustálého spalování kalorií – to je základ pro získání ideální postavy. Chcete-li spálit kalorie, odborníci na výživu, atletičtí trenéři a lékaři říkají, že musíte jasně pochopit, jaké kroky musíte podniknout, abyste dosáhli úspěchu. Samotná dieta nebude schopna bojovat s mnohaletými tukovými zásobami. A sportovní trénink, který je vrstvený s přejídáním a sedavým způsobem života, nepřinese tolik očekávaný efekt. Proto neztrácejte čas. Zjistěte, jaké 3 oblasti byste měli při hubnutí zvážit. Pojďme prozradit 3 tajemství, jak rychle spálit kalorie a dosáhnout maximálního efektu – tónované tělo a zářící pleť.
Jak spalovat kalorie: 3 způsoby, jak pracovat na svém těle
Vezměte prosím na vědomí, že každá ze tří oblastí se skládá z malých tipů nebo doporučení, jak převzít kontrolu nad svým tělem obecně a hmotností zvlášť.
Metoda #1 – Cvičení pro urychlení procesu spalování kalorií
- Vysoce intenzivní intervalový trénink
Provádění vysoce intenzivních cvičení po dobu 40 sekund až několika minut je místo, kde začít. Mezi cvičeními jsou přestávky - 1-2 minuty. Výhody takového školení:
- Zvyšte počet spálených kalorií. Čím rychleji a intenzivněji budete cvičit, tím více tuku spálíte. Zvýšením intenzity tréninku na pouhých pár minut můžete dosáhnout rychlých a nejlépe hmatatelných výsledků.
- Zvyšte aerobní vytrvalost – s posilováním srdečního svalu během tréninku lze zvýšit intenzitu a délku cvičení.
- Trénink získá pestrost a nebude nudný a monotónní.
- Abyste dosáhli co nejlepšího účinku, nepotřebujete žádné další vybavení, stačí postupně zvyšovat intenzitu cvičení.
Čtěte také: Jak využít intervalový běh ke spalování tuků
- Při cvičení dávejte pozor na váhy
Pouhé zvedání závaží nespálí kalorie rychleji. Ale ve spojení s kardio cvičením se výsledky minimálně zdvojnásobí. Všechno je docela jednoduché: růst svalů se zrychluje a metabolismus se odpovídajícím způsobem zrychluje. Poměrně rychlý metabolismus pomáhá spalovat kalorie.
Ženy jsou často opatrné při zvedání závaží a považují tento typ tréninku za čistě mužský. Tento mýtus vám pouze brání v plném nastartování procesu spalování kalorií a hubnutí. Zvedání lehkých vah spálí více kalorií.
- Intenzivně trénujte, abyste zrychlili metabolismus a spalovali tělesný tuk
Po pochopení potřeby běhu v intenzivním tempu a silového tréninku zbývá jen správně sestavit program pro celý trénink. Ve středu vyrovnávání zátěže na srdce a svaly kombinujte:
- Běh + dřepy
- Běh + sprint
- Běh + tahání nohou.
- Kruhový trénink pro nábor více svalové tkáně
Rychlost spalování kalorií raketově stoupá, když se během tréninku používá více svalů. Kruhový trénink to dokáže. A ještě většího účinku se dosáhne kombinací silového tréninku s aerobikem.
- Zkuste kombinovat typy tréninku
Nesoustřeďte se pouze na běh nebo silový trénink. Existují další stejně účinné typy: veslování, box, plavání, tanec.
Čtěte také: 8 dobrých důvodů, proč začít plavat
Za 45 minut plavání se můžete zbavit 800 kalorií a navíc vaše pokožka dostane tolik potěšení.
A za pouhých 60 minut vám lekce baletu ušetří 450 kalorií.
Výběrem svého sportu poskytujete nejen fyzickou transformaci, ale také emocionální uvolnění.
- Najděte si nový sport, který bude klíčem k hubnutí
Když vás omrzí jednoduché běhání, běžecké trasy už jste se naučili nazpaměť, že překážky zdoláte bez problémů se zavřenýma očima, měli byste popřemýšlet o změně druhu aktivity. Změna zátěže a typu tréninku probudí váš mozek a ještě více posílí vaše tělo.
Tělo se dokáže přizpůsobit zátěži a v konečném důsledku nedosáhnete požadovaného výsledku. Spálí se méně kalorií, svaly si na zátěž zvyknou a nebudou se dále rozvíjet. Rozřeďte svůj běh se silovým tréninkem, závažím a překážkami. Nebo si dejte pauzu a radikálně změňte svůj přístup.
Metoda #2 – Změny stravy
- Vždy pijte zelený čaj
Zelený čaj je známý pro své protirakovinné vlastnosti. Navíc zrychluje metabolismus a úspěšně odstraňuje nahromaděné toxiny.
- Noste s sebou láhev s vodou – pijte dostatek tekutin
Nedávno vědci zjistili, že po vypití 17 ml vody (studené, ne převařené) se metabolismus zrychlí o 40 %. A co je důležité, metabolismus se v takových polohách udrží po dobu 30 minut. Jen jeden a půl litru studené vody denně vás podpoří na náročné cestě spalování kalorií.
Zkuste své tělo trochu oklamat tím, že před jídlem vypijete sklenici vody – předejdete tak přejídání.
- Zaměřte se na mléčné výrobky
Časopis o obezitě zveřejnil výsledky studie o konzumaci nízkotučných mléčných výrobků. Ženy, které jedly třikrát denně nízkotučné jogurty a jiné mléčné výrobky, rychleji ztrácely tělesný tuk. Ztratily více než 70 % tuku, na rozdíl od žen, které jen občas konzumovaly mléčné výrobky.
- Jezte různé druhy ryb
Ukazuje se, že ryby dokážou snížit hladinu leptinu (reguluje hlad) – což podporuje správný metabolismus. Stačí jeden kousek ryby denně – a kontrola hmotnosti je zajištěna. Může to být makrela, tuňák, losos.
Ryby mohou sloužit jako výborná náhrada jiných potravin, které jsou škodlivější a přispívají k obezitě. Mořské ryby jsou nízkokalorické a obohacují tělo o omega-3 mastné kyseliny.
Čtěte také: Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: na poměru záleží
- Jezte více vlákniny
Jídlo, které obsahuje více vlákniny než sacharidů, zůstává v žaludku déle a déle se tráví. Pocit plnosti tedy trvá déle než po konzumaci samotných sacharidů.
O co byste se měli opřít: chřest, špenát, květák – obsahují obrovské zásoby vlákniny.
- Nezapomínejte na bílkoviny – pro tělo jsou prostě nezbytné
Nemůžete jíst pouze bílkoviny, ale ani se bez nich neobejdete – protiklad, který je na pořadu dne mnoha odborníků na výživu. Co si vybrat: hojnost bílkovin nebo je úplně opustit?
Malé množství bílkovin každý den stabilizuje metabolismus a urychluje spalování kalorií. Množství bílkovin zkonzumovaných za den by nemělo přesáhnout 30 % celkové stravy. Vybírejte potraviny, které obsahují bílkoviny, které mají pro tělo velkou hodnotu: libové maso, sója, fazole, nízkotučné mléčné výrobky.
«>
estet-portal.com
Přesednutí z osobního auta nebo MHD na kolo je nejlepší způsob, jak se udržet v kondici, a to i bez návštěvy posilovny. Ve velkých městech to už spousta lidí dělá – nejen kvůli péči o své zdraví, ale také jako způsob, jak se rychle dostat do práce, když jsou na silnicích jen zácpy.
Jděte na další zastávku
Jezdit do práce na kole je samozřejmě dobré pro vaši postavu. Ale tato možnost není vhodná pro každého. Budete muset vstávat velmi brzy, abyste se dostali do kanceláře, pokud se nachází na druhé straně města.
No, existuje jednodušší způsob, jak spálit kalorie s minimem fyzických pohybů - jděte na autobusovou zastávku, která se nachází o 1-2 dále než ta, kde obvykle čekáte na dopravu. Už jste na cestě domů z práce? Vystupte na zastávce později a jděte domů pěšky.
Schodiště místo výtahu
Chůze do schodů je při hubnutí velmi užitečná – napumpuje vaše stehna a hýždě! Pokud nespěcháte, vytvořte si zvyk nevolat výtah, ale chodit po schodech nahoru a dolů.
Pryč se zlozvykem jíst u televize
Špatným zvykem mnohých je spojovat jídlo se sledováním televize. Aby byla v dobré kondici, je lepší se s ní navždy rozloučit!
Američtí vědci provedli studie dokazující, že jedení u televize vede ke spotřebě až o 300 kalorií více, než kdybyste jedli bez zvukového pozadí. Odstraňte proto televizi z kuchyně a vychutnejte si chuť a vůni pokrmu v klidném prostředí.
Samozřejmě není potřeba instalovat do vašeho domova mrazák. Ale pokud je to možné, zapínejte klimatizaci často, aby byla místnost chladná. Tělo se bude nuceno zahřívat a utrácet za to kalorie navíc – ne moc, ale jako „pomocný prostředek“ k dietě, kterou právě dodržujete, postačí.
Mluvte po telefonu a choďte
Hlavním důvodem nadváhy je příliš pasivní životní styl. Změna obvyklého denního režimu bude náročná – zvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Chcete-li být aktivnější, začněte v malém - procházejte se po místnosti a telefonujte. Je to vynikající a vůbec ne „stresující“ způsob, jak se v práci trochu zahřát – jakási alternativa cvičení.
Nezáleží na tom, zda telefonujete s obchodním partnerem nebo přítelem, neseďte – jděte!
Raději si sedněte na zem, než abyste leželi na pohovce
Jak trávíte volné večery? Pokud ležíte na gauči a koukáte na televizi, pak je čas vzdát se špatných návyků – to rozhodně nepomůže spálit kalorie!
Místo toho, abyste se natáhli na gauč a sledovali svůj oblíbený pořad, sedněte si na zem. V tomto případě svaly pokračují v práci, i když v minimálním režimu - udržování rovných zad, ohýbání a narovnávání nohou, aby zaujaly pohodlnější pozici na tvrdém povrchu. Navíc, abyste se zvedli z podlahy, budete muset vynaložit více úsilí, než kdybyste vstali z gauče – počítejte s tím, že jste spálili pár desítek kalorií.
Skryjte dálkové ovládání
Rada navíc k předchozí. Snažte se při sledování televize přepínat kanály! Dálkový ovladač budu muset navždy odložit. Nyní, abyste mohli sledovat jiný program, musíte vstát z podlahy, projít místností k televizi a pak zpět. Ukazuje se, že je to dobrá alternativa k dřepům.
Udělejte si jarní úklid, abyste spálili kalorie
Důkladný úklid vašeho domova může spálit několik stovek kalorií. Neustálé ohýbání, zvedání na špičkách, dřepy – téměř plnohodnotné cvičení v posilovně!
Uklidit všechno nádobí, umýt okna a vytřít podlahy samozřejmě není tak jednoduché – zabere to jistě spoustu času. Pokud nemáte pár hodin navíc, otřete alespoň prach na skříních – párkrát vstát a slézt ze židle bude také malým cvičením pro vaše svaly.
Jezte často, ale málo
Zavedené stravovací návyky je těžké změnit. Pro člověka, který si nikdy neodepřel žádné jídlo, bude nereálné přes noc „přepnout“ na nízkokalorická jídla. Začněme v malém – jezte často, ale výrazně snižte velikost porce.
Odborníci na výživu se shodují, že hubnutí je zaručeno, pokud jíte malé množství jídla. Metabolismus se zrychluje, když malé porce jídla neustále vstupují do trávicího systému - tělo utratí kalorie na jeho trávení.
Souhlasíte, není těžké vstát o 3-5 minut dříve než obvykle. Věnujte „ušetřený“ čas pár fyzickým cvičením – i když ne plnohodnotným, ale alespoň se rozloučíte s pár desítkami kalorií a nabijete se energií na produktivní den.
A nemusíte se ani moc namáhat - nejjednodušší cvičení lze provádět vleže v posteli. Roztočte nohy jako na kole, vytáhněte se nahoru, několikrát nakloňte bradu k hrudi a zamávejte rukama.
Jezte kořeněná jídla
Pokud nejsou žaludeční potíže, zařaďte do jídelníčku pálivé koření. Je to dobrý způsob, jak nejen zlepšit chuť a vůni pokrmu, ale také zrychlit metabolismus a spálit další kalorie.
Horké kořeněné jídlo povzbudí a zahřeje. Tělo využívá teplo vznikající spalováním kalorií. Jaké lahodné hubnutí.
Jdeme na zahradu!
Trávíte málo času na chatě? Je to škoda, protože je to skvělé místo pro „fitness“. Pletím po dobu 20-30 minut spálíte nejméně 100 kcal, zasadíte jednu sazenici - až 80 kcal. Proč ne fitness?
A pokud na takové úspěchy prostě nemáte čas, zasaďte si do dače alespoň malý záhon nebo okrasný keř. O svou oblíbenou rostlinu se budete muset starat – odstraňovat plevel, prořezávat, přihnojovat. Taková zábavná a hlavně zdravá aktivita pro vaši postavu!
ya-krasotka.com
Houpat nohama a rozčilovat se
Ukazuje se, že pokud se neustále vrtíte, pohybujete rukama a cukáte sebou, není to tak hrozné. Můžete vypadat nervózně, ale takhle se vaše tělo neustále pohybuje. A pohyb znamená spalování kalorií. Touto aktivitou navíc můžete spálit až tři sta padesát kalorií navíc denně. To bylo prokázáno vědci. Pokud budete celý den sedět, kývat nohama nebo se jinak hýbat, spálíte o šest set kalorií více, než kdybyste jen seděli. Pokud stojíte a hýbete se, spálíte o devět set padesát kalorií více. Jedním slovem, švihejte nohama, švihejte kolenem nebo klepejte prsty, je to dobré pro vaši postavu! Jen si pamatujte, že to nemusí být vždy vhodné – například na pohovoru to bude známkou toho, že jste příliš nervózní. V běžných každodenních situacích to bude naprosto přijatelné, takže se nebojte.
Plakat
Když vykřiknete oči, můžete mít pocit, že je zapojeno celé vaše tělo. Ve stresových chvílích vám tep začne bít rychleji. Ale pomáhá to spalovat kalorie? Odpověď je překvapivě ano. Bez ohledu na důvod pláče spálíte stejné množství kalorií navíc jako smích – 1,3 za minutu. Ukazuje se, že v pláči je dokonce i něco pozitivního. Při sportování však spálíte desetkrát více kalorií. Je pravda, že po rozchodu nebudete chtít jít do posilovny - v takové situaci můžete podlehnout slzám. I když se budete cítit neuvěřitelně smutně, alespoň se zbavíte kalorií. Snad vám to poskytne alespoň trochu útěchy!
Smát se
Smích je mini-trénink pro vaše tělo. Během toho vaše srdce začne bít rychleji, což způsobí, že bude cirkulovat více krve. Díky tomu dochází ke spalování kalorií – tep se vám zrychlí o deset až dvacet procent, což znamená, že se zrychlí i metabolismus. I když se přestanete smát, kalorie ještě nějakou dobu spalují. Výzkumy ukazují, že smíchem po dobu deseti až patnácti minut spálíte až čtyřicet kalorií. To stačí ke ztrátě až dvou kilogramů za rok. Pokud se budete intenzivně smát, bude to velmi efektivní cvičení. To dokázali vědci, tak se smějte častěji! Pokud nemáte energii na cvičení, podívejte se na komedii – to vám umožní alespoň trochu dohnat zameškané sezení.
Mít sex
Vědci zjistili, že sex vám pomůže spálit dostatek kalorií. Muži spálí během jednoho aktu v průměru asi sto kalorií, ženy asi sedmdesát. Jde však o údaje za hodinu a akt obvykle netrvá déle než dvacet pět minut. Čím více času trávíte aktivně sexem, tím více kalorií spálíte. Pokud vás zajímá, jak na to vědci přišli, dobře, tady je odpověď: použili vědecké zařízení, které snímá pulsy. To samé můžete udělat i doma – použijte svůj fitness náramek, který monitoruje váš tep. Pak budete vědět, kolik kalorií při kontaktu spálíte.
Jíst
Ukazuje se, že žvýkání může také spálit kalorie. Při žvýkání se využívá hodně svalů v čelistech. Spolu s požitím a trávením spálí proces konzumace jídla sto čtyřicet kalorií za hodinu. Některé potraviny jsou známé tím, že spalují kalorie. Studie například prokázaly, že feferonky zrychlují váš metabolismus, což vám umožňuje spálit stovky kalorií navíc. Žvýkačka vám ušetří jedenáct kalorií za hodinu. To je o dvacet procent více, než byste spálili, kdybyste jen seděli na židli. Ukazuje se, že někdy i jídlo může být způsob, jak spálit kalorie!
Jít nakupovat
Pokud jste někdy přišli domů unavení po nákupu, není se čemu divit: čím více nakoupíte, tím více toho musíte nosit, čímž se spalují další kalorie. Pohodovou procházkou do obchodů navíc člověk s průměrnou váhou spálí dvě stě kalorií za hodinu. Pokud budete chodit dynamicky, vydáte ještě více energie. Stojí však za zvážení, že při nakupování nebudete moci neustále chodit, ale i ve frontě spalujete kalorie. Uspořádáním nákupů doma se zbavíte i přebytečných kil. Zkrátka se necíťte provinile, pokud milujete nakupování, jen se držte dál od kaváren, kterých je v obchodních centrech také dostatek. Málokdy obsahují zdravé potraviny, takže veškerou vynaloženou energii z tuků a rychlých sacharidů okamžitě dostanete zpět!
Napít se
Pijte více vody, čím studenější, tím lépe. Podle výzkumů můžete pitím několika litrů studené vody denně spálit téměř sto dvacet pět kalorií. Vaše tělo se totiž po takovém pití bude muset zahřát. Na druhou stranu, pití může přidat kalorie, pokud zvolíte špatné nápoje. Jedním slovem byste neměli pít studené koktejly - vaší postavě to nepřinese žádný užitek, protože obsahují hodně cukru a alkohol nepřispívá ke ztrátě hmotnosti.
Hrát si
Zábava také spaluje kalorie. Pokud se budete dívat na televizi nebo číst, zbavíte se třiceti pěti kalorií za hodinu. Pokud vyřešíte sudoku nebo jiné hádanky, zbavíte se energie třikrát efektivněji! Pokud se rozhodnete věnovat se aktivní hře venku, váš metabolismus se zrychlí: pouhých dvacet minut hraní s vašimi dětmi dokáže spálit téměř sto kalorií. Tlačením kočárku spálíte sto padesát kalorií. Cokoli budete dělat s dítětem, s domácím mazlíčkem nebo s přáteli, v každém případě vydáte dostatečné množství energie!
Spát
Tato novinka se vám bude určitě líbit! Ukazuje se, že zatímco spíte, také intenzivně spalujete kalorie. Vaše tělo během odpočinku vykonává mnoho různých funkcí – opravuje buňky, obnovuje tkáň, zbavuje se toxinů. Většina lidí nemá dostatek spánku, proto je důležité snažit se o osm hodin spánku. Během nočního odpočinku se zbavíte impozantního množství kalorií – až pět set. Krátké zdřímnutí po obědě nespálí více než třicet kalorií, takže bude mnohem obtížnější jej označit za efektivní.
Spalujte efektivně
Možná už chápete logiku – čím aktivněji žijete, tím více energie vydáváte. Mluvte, tancujte, jezte, mějte sex a pak spěte – dokáže spálit tisíc kalorií! Není to něco, o co stojí za to usilovat? Jedním slovem, pohybujte se více, dělejte to, co vám přináší potěšení. Může být stejně efektivní jako cvičení, pokud se navíc stravujete zdravě. Pokud jste aktivní, můžete zlepšit svou postavu a zároveň získat jasné emoce a užívat si života!
www.syl.ru
Jak spálit 1000 kalorií: Běh
Běh je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak spálit kalorie. Pokud běžíte průměrným tempem, budete muset běžet 2,5 hodiny, abyste spálili 1000 kalorií. Pro větší efektivitu je lepší běhat po nerovném terénu nebo běhat do kopce – kalorie se tak spotřebovávají intenzivněji.
Chcete-li zhubnout z tuku, při fyzické aktivitě se snažte udržet tepovou frekvenci v zóně spalování tuků – to je 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. K tomu je nejlepší použít speciální sledovače.
Běžecké popáleniny:
450 kcal – 1 hodina
1000 kcal – 2,5 hodiny
Jak spálit 1000 kalorií: Cyklistika
Organizujte vyjížďky s přáteli. Kromě spalování kalorií si procvičíte nohy a uvolníte napětí z kolenních kloubů. Abyste spálili 1000 kalorií, budete muset jezdit 3 hodiny a 42 minut.
Cyklistické popáleniny:
270 kcal – 1 hodina
1000 kcal – 3 hodiny 42 minut
Jak spálit 1000 kalorií: švihadlo
Skákání přes švihadlo je velmi efektivní kardio cvičení. Můžete je provádět nejen na ulici, ale i doma. Spotřeba kalorií závisí jak na intenzitě cvičení, tak na váze. V průměru se spotřebuje 9 kalorií na 1 kg hmotnosti. Zvažte tedy: za 1 hodinu při váze 60 kg spálíte asi 600 kalorií. To znamená, že abyste spálili 1000 kalorií, budete muset skákat 1,5 hodiny. Ale budete mít zpevněné hýždě, procvičené svaly zad, břicha a paží.
Popáleniny při skákání přes švihadlo:
600 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 1 hodina 36 minut
Jak spálit 1000 kalorií: Burpees
Burpees jsou považovány za jedno z nejúčinnějších kardio cvičení. Při jejich provádění využíváte všechny svaly těla. Jedno burpee spálí 1,4 kalorie. Abyste spálili 1000 kalorií, musíte udělat 714 burpees. Není to snadný úkol! Ale přidejte burpees ke svému pravidelnému cvičení a budete spalovat kalorie efektivněji. Za 10 minut cvičení burpees můžete spálit asi 140 kalorií.
Burpee Burns:
1,4 kcal – 1 burpee
1000 kcal – 714 burpees
edaifigura.ru
Byli jste celý den závislí na sušenkách a teď přemýšlíte, jak spálit kalorie navíc, aniž byste museli chodit do posilovny? BeautyHack společně s osobní trenérkou Julií Pogotskou sestavil seznam nečekaných tipů.
Stop!
Nemusíte se hýbat, abyste spalovali kalorie. Můžete jen stát! Není to tak dávno, co Dr. Buckley a skupina vědců z University of Chester v Anglii provedli studii, které se zúčastnilo 10 lidí. Během dne subjekty stály tři hodiny denně. Jejich fyziologické parametry byly zaznamenávány pomocí speciálních přístrojů.
Ukázalo se, že ve stoje se vám tep zrychlí o 10 tepů, což je o 0,7 spálených kalorií více, než kdybyste seděli nebo leželi. Poloha ve stoje pomáhá posilovat svalový korzet, tonizovat a zlepšovat elasticitu svalů.
„Ve stoje se spálí mnohem více kalorií, ale tyto energetické náklady se mohou zdvojnásobit, pokud současně provádíte „vakuové“ cvičení břicha. Postupujte podle techniky: zadržte dech při hlubokém nádechu, při výdechu přitlačte břicho co nejvíce k žebrům a vydržte alespoň 5 sekund,“ radí Yulia.
Na veřejnosti vyndejte špinavé prádlo
Jakákoli domácí aktivita je dobrou alternativou ke kardio tréninku. Úklid bytu lze snadno spojit s fyzickým cvičením. Vysávání při střídání výpadů na pravou a levou nohu spálí více než 100 kalorií za 30 minut.
„Úklid je dobrý kardio trénink. Při vytírání podlahy mop odhoďte a udělejte to v polodřepu, napněte hýždě. Pokud je extenze-flexe kontraindikována, noste na nohou závaží, abyste zvýšili zátěž.“
Denní droga - nákupy
Poté, co sníte extra drdol, je čas vyrazit na nákup nových šatů. Vědci vypočítali, že jedna cesta do nákupního centra spálí asi 300 kalorií, tedy ekvivalent jednoho kousku tvarohového dezertu.
"Je to ženský a drahý způsob, jak zabránit nadměrnému ukládání tuku, ale opravdu to funguje," říká Yulia. "Nepřeskakujte šatny - čím více šatů si obléknete a svléknete, tím více kalorií spálíte."
Čtení
Hodina čtení nahlas spálí 112 kalorií. A pokud máte rádi knihy v houpací síti, toto číslo se zvýší na 300! Při absenci pevné opory jsou všechny svaly těla v napětí, což vyžaduje další spotřebu energie.
„Čtení lze spojit s procvičováním břišních svalů. Chcete-li to provést, zvedněte nohy jednu po druhé. Můžete provádět cvičení „kolo“ nebo „nůžky“. Skvělou možností je čtení na prkně po dobu 30 sekund. Při jeho provádění se zapojují všechny svalové skupiny,“ říká Yulia.
Jídlo, připravte se!
Pokud nemáte ve zvyku ochutnávat jídlo při vaření, je to ideální způsob, jak zvýšit energetické náklady vašeho těla. Jedno jednoduché jídlo (například těstoviny) představuje 102 spálených kalorií. Hlavní je nepřehánět to s ochutnáváním.
„Jídlo můžete vařit na pokrčených nohách – to vám umožní dobře procvičit spodní část těla. Zkuste se opřít zády o zeď, posaďte se a v této poloze oloupejte zeleninu. Dobrá zátěž na hýždě. Na paže si můžete položit závaží, abyste při řezání procvičovali bicepsy a tricepsy.“
Noční můry a hrůzy
Sledovat hodinu a půl hororu dokáže spálit téměř 200 kalorií. Vědci z University of Wesminster pozorovali kontrolní skupinu účastníků sledujících hororové filmy. Subjekty zaznamenaly zvýšený puls, zvýšenou srdeční frekvenci a nárůst adrenalinu. To vše dohromady zrychluje metabolismus a zvyšuje energetický výdej těla. Nejvíce „katastrofální“ na kalorie byl film Stanleyho Kubricka „The Shining“. Na druhém místě jsou „Čelisti“. Při jeho sledování můžete spálit 161 kalorií.
„Adrenalin opravdu pomáhá spalovat kalorie. Pokud ale budete sledovat horory s balíčkem chipsů, žádný efekt to nebude. Doporučila bych sledovat komedie – je to příjemnější a vaše břišní svaly fungují na 100 %,“ shrnuje Yulia.
Podobné materiály ze sekce Recenze
Podařilo se vám zhubnout na nadcházející svátky? Pokud ne, řekneme vám, jak můžete zbývající kila navíc „dodělat“ pomocí jednoduchých a dostupných cvičení. Ukážeme vám, jak spálit 1000 kalorií, a stačí si spočítat, o kolik více musíte cvičit, abyste shodili přebytečná kila.
Za prvé, pojďme zjistit, kolik hmotnosti zhubneme spalováním 1000 kalorií. Pokud 1 kg tuku obsahuje cca 7716 kalorií, pak spálením 1000 kalorií se zbavíme přibližně 130 g tuku. Není špatné! Jediné, co zbývá zjistit, je, kolik musíte vypotit pro těchto 1000 kalorií a zda můžete tolik spálit během jednoho tréninku.
Bereme ty nejdostupnější a nejoblíbenější druhy fyzické aktivity a počítáme.
Jak spálit 1000 kalorií: Běh
Běh je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak spálit kalorie. Pokud běžíte průměrným tempem, budete muset běžet 2,5 hodiny, abyste spálili 1000 kalorií. Pro větší efektivitu je lepší běhat po nerovném terénu nebo běhat do kopce – kalorie se tak spotřebovávají intenzivněji.
Chcete-li zhubnout z tuku, při fyzické aktivitě se snažte udržet tepovou frekvenci v zóně spalování tuků – to je 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. K tomu je nejlepší použít speciální sledovače.
Běžecké popáleniny:
450 kcal – 1 hodina
1000 kcal – 2,5 hodiny
Jak spálit 1000 kalorií: Cyklistika
Organizujte vyjížďky s přáteli. Kromě spalování kalorií si procvičíte nohy a uvolníte napětí z kolenních kloubů. Abyste spálili 1000 kalorií, budete muset jezdit 3 hodiny a 42 minut.
Cyklistické popáleniny:
270 kcal – 1 hodina
1000 kcal – 3 hodiny 42 minut
Jak spálit 1000 kalorií: švihadlo
Skákání přes švihadlo je velmi efektivní kardio cvičení. Můžete je provádět nejen na ulici, ale i doma. Spotřeba kalorií závisí jak na intenzitě cvičení, tak na váze. V průměru se spotřebuje 9 kalorií na 1 kg hmotnosti. Zvažte tedy: za 1 hodinu při váze 60 kg spálíte asi 600 kalorií. To znamená, že abyste spálili 1000 kalorií, budete muset skákat 1,5 hodiny. Ale budete mít zpevněné hýždě, procvičené svaly zad, břicha a paží.
Popáleniny při skákání přes švihadlo:
600 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 1 hodina 36 minut
Jak spálit 1000 kalorií: Burpees
Burpees jsou považovány za jedno z nejúčinnějších kardio cvičení. Při jejich provádění využíváte všechny svaly těla. Jedno burpee spálí 1,4 kalorie. Abyste spálili 1000 kalorií, musíte udělat 714 burpees. Není to snadný úkol! Ale přidejte burpees ke svému pravidelnému cvičení a budete spalovat kalorie efektivněji. Za 10 minut cvičení burpees můžete spálit asi 140 kalorií.
Burpee Burns:
1,4 kcal – 1 burpee
1000 kcal – 714 burpees
Jak spálit 1000 kalorií: Chůze
Jedná se o nejjednodušší fyzickou aktivitu. Hodina chůze průměrným tempem dokáže spálit 200 kalorií. Abyste spálili 1000 kalorií, budete muset chodit 5 hodin. Kalorie se spalují intenzivněji při chůzi po nerovném povrchu nebo do kopce nebo při akceleraci.
Spálit 1000 kalorií při jednom tréninku je možné, i když to není snadné. Je třeba vzít v úvahu také faktory, jako je pohlaví, váha, věk, rychlost metabolismu a kondice. Při váze 50 kg a 80 kg se kalorie spotřebovávají odlišně. Nejlepší radou je přistupovat k hubnutí rozumně. Snažte se nespálit co nejvíce kalorií najednou, ale zajistit, aby vaše tréninky nebyly periodické, ale pravidelné. V jádru by mělo být
Jediný způsob, jak shodit přebytečná kila bez újmy na zdraví, je zlepšit jídelníček a pravidelně cvičit. Ale co když nemáte vždy čas strávit alespoň hodinu v posilovně?
Pak, abyste spálili kalorie, budete muset trochu změnit svůj obvyklý denní režim. Přidejte více pohybu do své každodenní rutiny!
Přesednutí z osobního auta nebo MHD na kolo je nejlepší způsob, jak se udržet v kondici, a to i bez návštěvy posilovny. Ve velkých městech to už spousta lidí dělá – nejen kvůli péči o své zdraví, ale také jako způsob, jak se rychle dostat do práce, když jsou na silnicích jen zácpy.
Jděte na další zastávku
Jezdit do práce na kole je samozřejmě dobré pro vaši postavu. Ale tato možnost není vhodná pro každého. Budete muset vstávat velmi brzy, abyste se dostali do kanceláře, pokud se nachází na druhé straně města.
No, existuje jednodušší způsob, jak spálit kalorie s minimem fyzických pohybů - jděte na autobusovou zastávku, která se nachází o 1-2 dále než ta, kde obvykle čekáte na dopravu. Už jste na cestě domů z práce? Vystupte na zastávce později a jděte domů pěšky.
Schodiště místo výtahu
Chůze do schodů je při hubnutí velmi užitečná – napumpuje vaše stehna a hýždě! Pokud nespěcháte, vytvořte si zvyk nevolat výtah, ale chodit po schodech nahoru a dolů.
Pryč se zlozvykem jíst u televize
Špatným zvykem mnohých je spojovat jídlo se sledováním televize. Aby byla v dobré kondici, je lepší se s ní navždy rozloučit!
Američtí vědci provedli studie dokazující, že jedení u televize vede ke spotřebě až o 300 kalorií více, než kdybyste jedli bez zvukového pozadí. Odstraňte proto televizi z kuchyně a vychutnejte si chuť a vůni pokrmu v klidném prostředí.
Samozřejmě není potřeba instalovat do vašeho domova mrazák. Ale pokud je to možné, zapínejte klimatizaci často, aby byla místnost chladná. Tělo se bude nuceno zahřívat a utrácet za to kalorie navíc – ne moc, ale jako „pomocný prostředek“ k dietě, kterou právě dodržujete, postačí.
Mluvte po telefonu a choďte
Hlavním důvodem nadváhy je příliš pasivní životní styl. Změna obvyklého denního režimu bude náročná – zvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Chcete-li být aktivnější, začněte v malém - procházejte se po místnosti a telefonujte. Je to vynikající a vůbec ne „stresující“ způsob, jak se v práci trochu zahřát – jakási alternativa cvičení.
Nezáleží na tom, zda telefonujete s obchodním partnerem nebo přítelem, neseďte – jděte!
Raději si sedněte na zem, než abyste leželi na pohovce
Jak trávíte volné večery? Pokud ležíte na gauči a koukáte na televizi, pak je čas vzdát se špatných návyků – to rozhodně nepomůže spálit kalorie!
Místo toho, abyste se natáhli na gauč a sledovali svůj oblíbený pořad, sedněte si na zem. V tomto případě svaly pokračují v práci, i když v minimálním režimu - udržování rovných zad, ohýbání a narovnávání nohou, aby zaujaly pohodlnější pozici na tvrdém povrchu. Navíc, abyste se zvedli z podlahy, budete muset vynaložit více úsilí, než kdybyste vstali z gauče – počítejte s tím, že jste spálili pár desítek kalorií.
Skryjte dálkové ovládání
Rada navíc k předchozí. Snažte se při sledování televize přepínat kanály! Dálkový ovladač budu muset navždy odložit. Nyní, abyste mohli sledovat jiný program, musíte vstát z podlahy, projít místností k televizi a pak zpět. Ukazuje se, že je to dobrá alternativa k dřepům.
Udělejte si jarní úklid, abyste spálili kalorie
Důkladný úklid vašeho domova může spálit několik stovek kalorií. Neustálé ohýbání, zvedání na špičkách, dřepy – téměř plnohodnotné cvičení v posilovně!
Uklidit všechno nádobí, umýt okna a vytřít podlahy samozřejmě není tak jednoduché – zabere to jistě spoustu času. Pokud nemáte pár hodin navíc, otřete alespoň prach na skříních – párkrát vstát a slézt ze židle bude také malým cvičením pro vaše svaly.
Jezte často, ale málo
Zavedené stravovací návyky je těžké změnit. Pro člověka, který si nikdy neodepřel žádné jídlo, bude nereálné přes noc „přepnout“ na nízkokalorická jídla. Začněme v malém – jezte často, ale výrazně snižte velikost porce.
Odborníci na výživu se shodují, že hubnutí je zaručeno, pokud jíte malé množství jídla. Metabolismus se zrychluje, když malé porce jídla neustále vstupují do trávicího systému - tělo utratí kalorie na jeho trávení.
Souhlasíte, není těžké vstát o 3-5 minut dříve než obvykle. Věnujte „ušetřený“ čas pár fyzickým cvičením – i když ne plnohodnotným, ale alespoň se rozloučíte s pár desítkami kalorií a nabijete se energií na produktivní den.
A nemusíte se ani moc namáhat - nejjednodušší cvičení lze provádět vleže v posteli. Roztočte nohy jako na kole, vytáhněte se nahoru, několikrát nakloňte bradu k hrudi a zamávejte rukama.
Jezte kořeněná jídla
Pokud nejsou žaludeční potíže, zařaďte do jídelníčku pálivé koření. Je to dobrý způsob, jak nejen zlepšit chuť a vůni pokrmu, ale také zrychlit metabolismus a spálit další kalorie.
Horké kořeněné jídlo povzbudí a zahřeje. Tělo využívá teplo vznikající spalováním kalorií. Jaké lahodné hubnutí.
Jdeme na zahradu!
Trávíte málo času na chatě? Je to škoda, protože je to skvělé místo pro „fitness“. Pletím po dobu 20-30 minut spálíte nejméně 100 kcal, zasadíte jednu sazenici - až 80 kcal. Proč ne fitness?
A pokud na takové úspěchy prostě nemáte čas, zasaďte si do dače alespoň malý záhon nebo okrasný keř. O svou oblíbenou rostlinu se budete muset starat – odstraňovat plevel, prořezávat, přihnojovat. Taková zábavná a hlavně zdravá aktivita pro vaši postavu!
Pokaždé, když studuji energetický obsah různých potravin (zejména chutných), zaráží mě do očí bijící nerovnováha mezi rychlým hromaděním kalorií a jejich strašně pomalým spalováním. Můžeme sníst jen jednu malinkou čokoládovou tyčinku, aniž bychom si tohoto procesu vůbec všimli, a pak strávit dlouhé hodiny v posilovně a platit za toto malé potěšení. Stačí si jednou sednout ke svátečnímu stolu a poté se budete muset dlouho registrovat u nejbližšího. Ne, to je strašně nespravedlivé! Z této situace ale existuje východisko.
1. Schody a burpees
Není lepší způsob, jak procvičit celé tělo než intervalový trénink. Kombinujte cvičení různé intenzity pro maximální výsledky v co nejkratším čase. Zkuste například vyjít po schodech, udělat pár burpees nahoře a pak se vrátit dolů. Toto opakujte 10 minut.
2. Horolezectví
Po rovině se dá docela úspěšně chodit a běhat, ale když se pokusíte vyšplhat po strmé stěně, uvědomíte si, že je to docela obtížný úkol. To vám nejen pomůže spálit asi 118 kilokalorií za 10 minut, ale také ukáže, jak moc na vaší nadváze opravdu záleží.
3. Rotoped
Intenzivní cvičení na stroji, které zahrnuje segmenty s pravidelnou intenzitou a sprinty, vám pomůže spálit 139 kalorií za 10 minut.
4. Fotbal
Pouhým stáním na hřišti nevydáte mnoho energie, ale intenzivní soutěžení o míč, zrychlení a driblování vám za 10 minut odsají 107 kilokalorií. Je skvělý i proto, že zahrnuje mnoho různých pohybů nejen pro nohy, ale i pro jiné svalové skupiny.
5. Činky
Jednoduché cvičení s činkami prováděné na nejvyšší úrovni intenzity vás může zasáhnout za 10 minut, téměř jako dlouhé cvičení. Různé skoky a švihy se závažím pomohou nejen shodit přebytečná kila, ale také získat krásné svaly.
6. Švihadlo
Neexistuje lepší způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste opustili sedadlo, než skákání přes švihadlo. Pokud to uděláte i mírným tempem (to je, když můžete během procesu stále mluvit), vaše tělo ztratí asi 107 kilokalorií za 10 minut. Mnoho lidí samozřejmě nebude schopno skákat tak dlouho, takže to zkuste dělat 40 sekund a poté 20 sekund odpočívat. A tak 10x za sebou.
7. Krok
Step aerobik je stále jedním z nejlepších způsobů, jak spálit spoustu kalorií za krátkou dobu – až 107 kilokalorií za 10 minut. Jedná se o intenzivní aerobik s použitím jakéhokoli stojanu, který simuluje krok. Pohyby prováděné během tréninkového procesu jsou zcela přirozené a dostupné každému, bez ohledu na zdravotní stav a úroveň trénovanosti. Tento typ fyzické aktivity navíc nevyžaduje drahé vybavení – lze jej snadno provádět doma.
8. Skákání
K procvičování plyometrie nepotřebujete vůbec žádné vybavení, ale s jejich pomocí můžete zhubnout asi 100 kilokalorií za 10 minut. Plyometrická cvičení využívají výbušné, rychlé pohyby k rozvoji svalové síly a rychlosti. Jedním z hlavních cviků této techniky je skok do hloubky.
9. Bojová umění
Možná se nestanete velkým bojovníkem, ale intenzivní úderová práce s boxovacím pytlem vám zabere 107 kilokalorií za pouhých 10 minut. Chcete ještě lepší výsledky? Pak si nasaďte zatížené rukavice a za 22 minut můžete v posilovně spálit až 300 kilokalorií.
10. Zrychlení
Pokud se již věnujete nějakému sportu, ale máte pocit, že k žádnému pokroku nedochází, zkuste do svého pravidelného tréninku přidat rychlostní intervaly. Najděte si kopec a vyběhněte ho během běhu, snažte se plavat co nejrychleji při cvičení v bazénu nebo zrychlete při jízdě. Ujistěte se, že po krátkých obdobích nejvyšší intenzity následují krátké doby odpočinku, jak je předepsáno v protokolu Tabata.
Pojďme si tedy projít základy. Abyste zůstali ve formě, musíte spálit tolik kalorií, kolik zkonzumujete. Chcete-li zhubnout, musíte více utrácet. Kromě celkového množství kalorií je důležitá i kvalita jídla, jeho složení – bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina a tak dále.
Většina našich výpočtů je velmi přibližná, zvláště pokud se nestravujete podle předem spočítaného jídelníčku a po jídle si zapisujete objem a suroviny od oka. A obecně není pravda, že děláte stejné výpočty. Proto vám řeknu jednoduše pravdu – jíte hodně a ne příliš správně. Ano ano, někdy jdete na dietu, někdy přejdete na PP (správná výživa) a opovrhujete těmi, kteří drží dietu, a pak máte stres, narozeniny, PMS, čtvrtletní hlášení, týdenní skandál a ahoj klobása sendvič a čokoládový dort. co komu? Jsem spíš na klobásu. Ale pokud se PMS shoduje se skandálem, což, jak vidíte, není nic neobvyklého, můžu sníst dort bez mrknutí oka.
Proto by si téměř nikdo neměl klást otázku: „Potřebuji ještě spálit více kalorií? Potřebujeme více. Nesmíme ale zapomínat na zdravý rozum a rychlost zde není to nejdůležitější. Proč? Protože nordic walking spaluje kalorie nejefektivněji. Hodina - 700 kcal. a co? Půjdeš si koupit nějaké hůlky a chodit s nimi? Přesně tak. Raději vystupte pár zastávek před prací a projděte se, a to dělejte každý den.
Často se přinutím do posilovny a 3-4x týdně běhám a připravuji se na závod. Ale zároveň mám moc rád videotrénink, protože nevyžaduje čas strávený cestováním a přípravami. Vstal z pohovky - udělej to. Když potřebuji dohnat po přestávce, nebo když někam jdu, vždy jdou se mnou. Žádné činky? Půllitrové láhve a jednolitrové láhve pro cvičení obou rukou.
- Reinoba Mars – jóga. Překlad i samotný text vám lezou na nervy. Kategoricky nesouhlasím s „rozdáváním energie jako strom“, často při tom nahlas nadávám a obecně mám k osvícení daleko. Ale! Výběr cviků je velmi dobrý. Jsou rozděleny do tří úrovní obtížnosti, každá trvá přibližně 40 minut. Jsem docela trénovaný, ale druhá úroveň je pro mě už těžká a nemůžu na třetí. Velmi dobře a bezpečně táhne. Pokud se věnujete jakémukoli jinému sportu, měli byste takto hluboké protahování provádět alespoň několikrát týdně. I přes to, že její postavu nepovažuji za ideální, je harmonická a jasně ovládá své tělo, což by neškodilo, kdybychom se to naučili.
- Jillian Michaelsová. Je moje nejoblíbenější, asi proto, že nemá sladký hlas, vytřeštěné oči a dokonalou postavu modelky. Udělala sama sebe, vyrobila ji ze zjevně ne nejvhodnějších výchozích dat. Dáma se silou vůle jako ocelová past a velmi cool smyslem pro humor.
A)"30 dní skartovat" Miluji tento program. 3 kola, 3 minuty kardio, 2 síla, 1 stisk. Třeba co je těch 18 minut čistého tréninku? Pro začátečníky - zabijácké a super účinné. Komplex je rozdělen do tří etap po 10 dnech. Nikdy jsem nepřekročil dvojku, stačilo mi zapojit se a přejít k vážnějším programům. Recenze od těch, kteří dokončili 30 tréninků, jsou působivé.
b)"Spalujte tuk, zrychlete svůj metabolismus." Velmi efektivní cvičení pro lidi s „napumpovaným“ srdcem. Ne pro začátečníky. Po několika případech může začátečník ztratit chuť cvičit. Proto je lepší na něj přejít z „30 days shred“.
V)"Zhubni za týden." Nové cvičení pro ty, kteří si najednou vzpomněli, že zítra jsou prázdniny. V pondělí na tom začnu pracovat. Program je rozdělen na silovou a kardio část. Ráno budu dělat kardio a večer silový trénink, i když ona radí opak. Experiment. Pokud to uděláte co nejefektivněji a nevynecháte ani den, efekt bude patrný, zaručuji. - Tracy Andersová. Nejúžasnější kurz „po porodu“. Ve skutečnosti je to robotická dáma. Má úžasný, dlouhý, komplexní program „Metamorphoses“, který je určen pro stejné roboty. Ani to neotvírej, nebuď naštvaný. Ale na „poporodní“ tréninkové video ji probudili, možná jí dali nějaké speciální „dobré prášky“, ale komunikuje tam docela lidsky. Tyto cviky jsem nedělala po těhotenství, ale po novoročním obžerství. Umožnili mi dostat se do dobrého tempa výuky asi za tři týdny. Video je pomalé, žádné trhání, spousta opakování s malou nebo žádnou vahou. Během tří týdnů tréninku uvidíte viditelné výsledky na pasu, pažích a bocích. V zásadě potřebuji více času na stehna, to je moje problémová oblast. Pozornost!!! Cviků na břicho je opravdu moc. Neměli byste do ní tak intenzivně tlačit déle než měsíc, uvolníte si pas. Délka: 45 minut se všemi zahřátími a ochlazeními. Lze provést před spaním.
Žádný počítač, žádný internet, všude kolem step a les. Co dělat?
- Rozhoupejte se nohama. Dopředu, do stran, dozadu. Záda jsou rovná, žádné zbytečné prohýbání nebo škubání. Kompletní kontrola pohybu zespodu až do krajního bodu. Začněte 20krát dopředu-do strany-dozadu. Jedna noha úplně, pak druhá. A tak třikrát.
- Kliky. Vynikající komplexní cvičení pro paže, záda, hýždě a břicho. Radím vám, abyste pracovali podle schématu a oslavovali své úspěchy. I když nemáte ambiciózní cíl udělat 100 kliků, práce podle programu vám pomůže vyhnout se zranění.
- Prkno. Nové cvičení, které pochází z jógy. Soutěží s klikami a shromažďuje celé „sekty“ fanoušků.
- Dřepy. Nedřepuji s činkou ani činkami, nevím jak správně tento typ cviku dělat a trenéři mi nepomohli. Dřepuji často a jako na obrázku, ovládám kolena, žádná zranění nejsou, ale výsledek je.
- Lis. Holky, dávejte pozor na břišní svaly. Pokud neregulujete svůj jídelníček, pak v zrcadle neuvidíte ploché bříško, natož šestinedělí, i když budete od rána do večera makat. Opakuji, přílišnou horlivostí v oblasti břišních svalů si můžete dát široký pas a ne břicho modelky. Proto ne více než dvakrát týdně a žádné boční křupání.
- Běh. Nebo rychlou chůzí. Zastavte se a změřte tep. Běhejte maximálně 75%-80% své maximální tepové frekvence (220 tepů mínus věk). Pokud to nevyjde, pokud váš puls projde střechou, pak je lepší jít rychle.
Na internetu jsou hory článků na téma, jak domácí práce a další námaha v domácnosti pomáhají při hubnutí. Jsou to články pro opravdu lenochy, aby mohli v noci klidně spát. Kalorie se spalují, i když se díváte na televizi nebo spíte. Ale! Aby k tomu vůbec došlo, musí vaše srdeční frekvence během procesu překročit práh zóny zotavení. Dokud nepřemístíte nábytek po dobu 40 minut v kuse, nedojde k žádnému viditelnému fitness efektu. Dejte si tedy čas a prostor a spalujte, spalujte, spalujte kalorie :)
Pohyb je život, pohovka je tlustá. To je celá morálka
Filmotéka
"Zrcadlo má dvě tváře." Brilantní linie tohoto filmu je „Ano, mám také prsa, ale nemohou být předmětem vaší zprávy.“ Nezáleží na tom, kolik je vám let nebo o čem se vás váš muž snaží přesvědčit. Opatruj se.
