Zdravím vás, milí priaznivci športu a zdravého životného štýlu. Určite sa mnohí z vás pýtajú, ako napumpovať prsné svaly doma, bez použitia činiek a činiek. Ukazuje sa, že sa to dá, ale najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete vidieť. Chcete po pár mesiacoch tréningu vidieť v zrkadle prsia ako Arnold v najlepších rokoch? Alebo chcete vidieť krásne vypracované svaly, ktoré upútajú pozornosť, keď idete na pláž.
Ak chcete prsia ako Iron Arnie, ponáhľame sa vás sklamať a žiadame, aby ste stránku opustili. Aby ste mali takéto prsia, potrebujete: mať dobrú genetiku, užívať steroidy a bench press činku s neuveriteľným množstvom dvadsaťpäť kilogramových závaží. Ak to nechcete, pokračujte v čítaní článku. Po preštudovaní všetkých cvikov, ktoré ponúkame, na konci článku nájdete tréningový program pre váš hrudník doma.
Ako napumpovať prsia doma
Čo teda potrebujete na napumpovanie prsníkov? Po prvé, je to správna výživa, ktorá podporí rast vašich svalov a nedovolí, aby sa množstvo podkožného tuku vo vašom tele zvýšilo. Ak dovolíme tuku, aby sa zmocnil nášho tela, potom nebudete vidieť svoje definované prsné svaly. Začnite teda správne jesť.
Po druhé, potrebujete neustály tréning, 2 – 3-krát týždenne, ktorý bude zahŕňať rôzne kliky na napumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka. Je to veľmi dôležité, pretože pumpovaním spodnej časti hrudníka budete mať disproporciu a hrudník nebude pôsobiť veľmi esteticky. Do nášho programu teda zaraďujeme všetky nižšie popísané cvičenia.
Push-up na knihy
Prvá verzia push-upov bude fungovať hlavne v strednej časti hrudníka. Pozrite sa na obrázok nižšie.
Na push-up budeme potrebovať 8 kníh (listov po 500). Umiestnime ich na vzdialenosť 60 - 70 centimetrov alebo čokoľvek, čo je pre vás vhodnejšie, a začneme pomaly robiť kliky. Ideme dole čo najďalej. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Strávte 6 – 8 sekúnd spúšťaním. Do 4 sady po 15 opakovaní. Najdôležitejšia pri cvičení je rýchlosť, všetko robte pomaly.
Kliky so zarážkou
Na druhé cvičenie nepotrebujeme knihy. Budú to jednoduché kliky, ale s jednou nuansou. Po poklese do polovice zastavte a zostaňte v tomto momente 2 - 3 sekundy. Potom sa spustite úplne nadol a opäť vydržte v tejto polohe 2 až 3 sekundy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.
Výbušné kliky
Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje tréning. Keď si ho osvojíte, pokojne ho zaraďte do svojho programu. Znížte sa, najlepšie pomaly, začnite sa zdvíhať do východiskovej polohy, ako najlepšie viete, odtlačte sa od podlahy tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. Môžete tlieskať, ale je to ťažké a nemusíte to robiť najskôr.
Toto cvičenie robte ako posledné, vykonajte 2 série s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.
Posilnenie horných prsných svalov
Najťažšia časť prsných svalov na precvičenie. Doma je veľmi ťažké ho napumpovať, ale dá sa to. Existuje na to len jeden cvik, ktorý si však môžeme neustále komplikovať.
Naklonené kliky
Zmyslom týchto klikov je dostať nohy vyššie ako telo, ale inak sú to len obyčajné kliky. Nepotrebujeme však pravidelné kliky, takže to urobíme zložitejšie. Prvou možnosťou sú kliky s pauzou v najnižšom bode zastavte na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhou možnosťou sú kliky na knihy. No a treťou možnosťou sú kliky s výbušným sklonom.
Vykonajte 4 série po 15–20 opakovaní v rôznych variáciách.
Ako napumpovať spodnú časť hrudníka
Na napumpovanie dolných prsných svalov použijeme obľúbené dipy každého z nás. Myslím, že pre teba nebude ťažké zájsť 2x do týždňa na najbližšie športovisko a venovať polhodinu tréningu. A ak máte doma trámy, potom je to veľmi úžasné.
Dipy
Jednoduché kliky na bradlách. Každý ich vie robiť, každého učili v škole. Kliky na bradlách komplikujeme zastavením v spodnom bode na 2-3 sekundy. Vykonávame 4 série po 15–20 opakovaní.
Toto cvičenie môže byť sťažené použitím zaťaženej vesty.
Program na tréning prsných svalov
Článok by nebol článkom, keby sme neposkytli tréningový program pozostávajúci zo všetkých cvikov, ktoré sme opísali. Pozri tabuľku.
*Ak nemôžete urobiť počet opakovaní uvedený v tabuľke, urobte toľko, koľko môžete. Nehádžte sa do škatuľky.
Zvyšok medzi sadami by mal byť 45 – 60 sekúnd. Vždy sledujte rýchlosť svojich klikov, snažte sa cítiť svaly a robte kliky čo najpomalšie. Program p90x má skvelý tréning hrudníka a tricepsov.
Pozreli sme sa na niekoľko typov klikov, ktoré nechajú vaše prsné svaly explodovať. Skúste nevynechať tréning a podarí sa vám to.
P.S. Kým autor písal článok, urobil 80 klikov.
Sú to prsné svaly, vďaka ktorým športovec vyčnieva z davu. Veľké prsné svaly sú vizitkou kulturistov. Bez rozvoja tejto svalovej skupiny fyzický tvar tela nevyzerá dostatočne harmonicky. Pri rozvoji týchto svalov musíte dodržiavať všetky pravidlá tréningu, výživy a odpočinku. Stojí za to pochopiť, že je dosť veľký a jeho obnovenie trvá štyri dni. Preto bude stačiť trénovať hrudník 1 – 2 dni v týždni. Je dôležité správne pristupovať k tréningu a na to je potrebné pochopiť jeho štruktúru.
Prsné svaly pozostávajú z:
- veľký prsný sval;
- malý prsný sval.
Pectoralis major sa pripája k ramennej kosti, začínajúc od kľúčnej kosti po hrudnú kosť. Tento sval privádza ruky do stredu tela, preto na jeho rozvoj musíte vykonávať tlaky s činkami a činkami a kliky.
Napriek tomu, že sval nie je rozdelený do snopcov, precvičovaním svalových vlákien siahajúcich od kľúčnej kosti môžete vo väčšej miere rozvinúť hornú časť hrudníka. A rozvíjaním hrudnej kosti môžete trénovať spodnú časť, existujú na to určité cvičenia.
Malý pectoralis sa nachádza pod hlavným svalom a má trojuholníkový tvar. Je pripevnený z ramenného kĺbu, začínajúc od 3., 4., 5. rebra. Jeho funkciou je pohybovať lopatkami. Pre malého funguje dobre cvičenie „pullover“.
Tradične sa prsné svaly delia na horné, dolné a stredné z dôvodu ich nerovnomerného vývoja.
Čo je potrebné pre rast svalov
V prvom rade je potrebné optimálne zaťaženie. Pre úplné zotavenie musíte trénovať skupinu nie viac ako dvakrát týždenne. 3-4 cvičenia sú dosť viac môže viesť k prepracovaniu. Počet opakovaní, ktoré pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu, začína od 8 do 12 opakovaní. Neprekračujte množstvo, pretože väčšie množstvo rozvíja vytrvalosť, nie masový rast. Na rozvoj sily sú potrebné 4-8 opakovaní.
Je takmer nemožné izolovať prácu prsných svalov bez zahrnutia synergistov (pomocných svalov). Okrem toho práca zahŕňa: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris a prednú deltu. Preto je dôležité správne navrhnúť tréningový program s prihliadnutím na zaťaženie synergistov.
Napríklad by ste nemali robiť 4 tricepsové cvičenia v rámci tréningu hrudníka, pretože ste už pracovali na cvičení hrudníka. Pre rast svalov je dôležitý strečing. Strečing pomôže uvoľniť sval a vrátiť ho zo stavu kontrakcie a napätia do normálneho fyziologického stavu. A kontrakciou a naťahovaním môžete dosiahnuť rýchly prírastok hmotnosti.
Potrebné vybavenie na tréning
Náš prehľad potrebného vybavenia začneme najlepšou možnosťou, ktorá poskytne maximálny prírastok hmotnosti. A nižšie nájdete spôsoby, ako precvičiť hrudník s jednoduchším vybavením alebo úplne bez neho.
Horizontálny bench press činky alebo činky možno právom považovať za kráľa. Preto potrebujete bench press so stojanmi, na ktoré môžete umiestniť tyč, taniere požadovanej hmotnosti a činky. Na rozvoj všetkých častí hrudníka potrebujete lavicu s meniacim sa uhlom. Ak tréning prebieha v telocvični, nemôžete obísť kombináciu horných blokov v Crossoveri a nerovných tyčí. Cvičenia sa musia vykonávať „do svalového zlyhania“, to znamená, že posledné opakovanie sa vykonáva so všetkou silou a nie je možné ho vykonať ešte raz.
Najlepšie cvičenia na rozvoj hrudníka
Posilnenie horných prsných svalov
Bench press pod uhlom 45 stupňov
Okrem veľkého prsného svalu, najmä jeho hornej časti, cvičenie precvičuje triceps, predný deltový sval a predný pílovitý sval.
- Posadíme sa na naklonenú lavicu, uchopíme tyč širokým úchopom, zdvihneme činku nad úroveň ramenných kĺbov;
- Nádych: bez dotyku spustite tyč ku kľúčnej kosti, lakte sa pozerajú na podlahu, hrudník je zaoblený, rebrá stúpajú;
- Výdych: držte hrudník zaoblený, zatlačte činku nahor pomocou svalov hrudníka. Hrudník je neustále v „kolese“ a nespadá. Vykonajte 8-12 krát v 3-4 prístupoch.
Sklon činky Press
Práca zahŕňa: horné prsné svaly, triceps brachii, predné deltoidy, pílovité predné svaly.
- Sedíme na lavičke pod uhlom 45 stupňov, zaokrúhľujeme hrudník a neustále udržiavame tento stav. Zdvihnite činky nad ramenné kĺby;
- Nádych: spustite činky, roztiahnite lakte do strán na úroveň ramien, natiahnite prsné svaly;
- Výdych: pomocou tlaku na hrudník tlačte činky cez ramená a narovnávajte lakte. Vykonajte 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.
Armádna tlač
Napriek tomu, že cvik je určený na rozvoj predných deltových svalov, do práce sú zahrnuté aj horné prsné svaly.
- Pri vykonávaní cviku v stoji je dôležité sledovať svoje telo, bez toho, aby ste sa opierali alebo prehýbali spodnú časť chrbta;
- Určujeme úchop, dlane o niečo širšie ako ramenné kĺby, predlaktia kolmo na podlahu. Tyč položíme na kľúčne kosti, ale nedotýkame sa jej;
- Výdych: stlačte činku nad hlavou, narovnajte lakte;
- Nádych: pomaly spúšťajte činku na kľúčne kosti do východiskovej polohy. Vykonajte 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.
Ako napumpovať spodnú časť hrudníka
Bench press so sklonom
Tento typ lisu rozvíja spodnú časť veľkého prsného svalu, ako aj triceps brachii (dlhá a stredná hlava).
- Sadneme si na lavičku so sklonenou hlavou, činka nad úrovňou očí a uchopíme tyč širokým úchopom tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe;
- Nádych: spustite tyč na spodok rebier a zaoblite hrudnú kosť;
- Výdych: pomocou hrudníka stlačíme činku do východiskovej polohy. Opakujte stlačenie 8 – 12 krát pre 3 – 4 prístupy.
Dipy
Toto cvičenie rozvíja hlavný dolný prsný sval, ako aj triceps a predný deltový sval.
- Dlane položíme na tyče pod ramenné kĺby, vzdialenosť medzi tyčami je o niečo širšia ako ramená.
- Nádych: pokrčte lakte, spustite sa nadol, v lakťoch vytvorte 90-stupňový uhol;
- Výdych: pomocou sily hrudníka a tricepsu zatlačte na ruky, narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 – 12 klikov v 3 – 4 sériách.
Základné cvičenie hrudníka na bradlách!
Ako napumpovať prsné svaly doma
Čo môžete použiť na cvičenie doma? Ak máte doma bench press, činku a činky, môžete cvičiť naplno.
Tréningový program s činkami
Najjednoduchším vybavením, ktoré vám pomôže precvičiť krásne svaly, sú činky a lavička. To je minimum, bez ktorého tréning na tak veľké svaly nepôjde. Okrem toho musia mať činky dostatočnú hmotnosť na vykonanie záťaže „do zlyhania“ od 8 do 12 opakovaní. Môžete vykonať určený komplex na tréning s činkami. Pri jednom takomto tréningu budú zaťažené všetky časti veľkého prsného svalu. Dôležité je nezabúdať na oddych, trénovať maximálne dva dni v týždni.
Okrem rozvoja spodnej a hornej časti je potrebné venovať pozornosť stredu prsných svalov, čo poskytne správny obrys. To sa dá dosiahnuť pomocou cvičení s činkami, ktoré dobre rozvíjajú svaly, pretože vyžadujú dodatočné úsilie na rovnováhu a stabilitu techniky.
Tlak na lavičke s činkami
- Sedíme na lavičke, mierne zdvihneme hrudnú kosť a odtrhneme spodnú časť chrbta;
- Činky nad ramenami, bez otáčania rúk, lakte otočené do strán;
- Nadýchnite sa: spustite činky na úrovni ramien;
- Výdych: stlačte činky do východiskovej polohy bez zníženia hrudníka. Vykonajte bench press 8 – 12 krát pre 3 – 4 prístupy.
Činka lieta na naklonenej lavici
Toto cvičenie zahŕňa izolačnú záťaž, počas ktorej sa sval natiahne. Pri práci na šikmej lavici sa zapájajú horné prsné svaly.
- Nastavte lavicu pod uhlom 45 stupňov;
- V ľahu na lavičke zaokrúhľujeme hrudník a udržiavame polohu počas celého cvičenia. Umiestnite činky nad ramená, mierne ohnite lakte a mierne ich otočte do strán;
- Nádych: roztiahnite činky do strán, držte uhol v lakťoch, precíťte natiahnutie;
- Výdych: činky priveďte do stredu tela do východiskovej polohy. Vykonajte zapojenie 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.
Pulóver s činkami
Rad s činkami spoza hlavy v ľahu sa vykonáva nielen pomocou veľkého prsného svalu, ale aj širokého chrbta, veľkého svalu, malého prsného svalu, serratus anterior a dlhej hlavy triceps brachii.
- V ľahu položte nohy s dôrazom na lavičku, dve ruky zvierajte hornú časť činky;
- Zaoblením hrudníka, zdvíhaním dolnej časti chrbta z lavičky udržujeme pozíciu;
- Položte činku na natiahnuté ruky, lakte mierne ohnuté;
- Nádych: spustite ruky za hlavu, natiahnite si hrudník;
- Výdych: pomocou úsilia prsných svalov vrátime činku do pôvodnej polohy. Vykonávame 3–4 prístupy 8–12 krát.
Ako napumpovať hrudník bez železa pomocou klikov
Ako už bolo spomenuté, pre kvalitný a efektívny tréning je potrebné: počet opakovaní nie je väčší ako 12, pracujte „do zlyhania“ s maximálnou hmotnosťou. Prirodzene, robením 12 klikov nedosiahnete optimálnu záťaž pre rast svalov.
S každým tréningom svaly silnejú, takže môžu vykonávať viac a viac opakovaní, aby sa cítili unavení. A to je už práca na rozvoji vytrvalosti, pri ktorej svaly v tomto režime nezväčšujú objem, tuk sa rýchlo spaľuje. A ak sa stravujete nesprávne, môžu vám horieť aj svaly. Preto cviky push-up pomôžu posilniť prsné svaly, no na rast stačiť nebudú.
Push-up program pre svaly hrudníka
- Dipy. Keď si zvyknete na záťaž, môžete pridávať záťaž pomocou špeciálneho opasku a voľného vybavenia (činky, závažia). Vykonajte maximálne 12 opakovaní v 4 sériách.
- Tricepsové kliky chrbtom k lavičke. Ďalšie svaly v cvičení sú veľký prsný sval. Pre väčšiu obtiažnosť môžete na vtáka položiť závažia a vykonať cvičenie 12-krát. Dlane pod ramenami na lavičke, chodidlá na lavičke umiestnené paralelne. Pri nádychu ohnite lakte a spustite telo pod lavičku. Pri výdychu robíme kliky.
- Kliky.
- na rozvoj hornej časti hrudníka položte nohy na kopec;
- na rozvoj spodnej časti položte dlane na kopec;
- aby ste rozvinuli vonkajšiu časť prsných svalov, rozložte dlane široko;
- na rozvinutie vnútornej časti položte dlane úzko.
Ak chcete zlepšiť výsledky klikov, môžete použiť dodatočnú záťaž, napríklad položiť si na chrbát záťažovú dosku alebo použiť odporový pás, ako vo videu vyššie.
Výživa pre rast svalov
Pre kvalitný rast potrebujete 4 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti, 3 gramy bielkovín a 2 gramy tuku. Nedostatok nielen bielkovín (stavebný materiál), ale aj uhľohydrátov (palivo pre svaly) vám nedovolí zväčšiť objem.
Príklad menu
- Raňajky: Ovsené vločky s medom alebo sušeným ovocím, tvaroh;
- Občerstvenie: toast s nízkotučným syrom;
- Obed: ryžová alebo pohánková kaša, pečené kuracie filé;
- Popoludňajšie občerstvenie: varené vajcia, tvaroh, ovocie;
- Večera: Mäso alebo ryba so zeleninou;
- Neskorá večera: fermentované mliečne výrobky.
Športová výživa
Ak nie je dostatok času na prípravu, alebo nestihnete zjesť jedlo včas po tréningu, záchranou bude gainer a proteín. Tieto doplnky slúžia na dodanie ďalších bielkovín a sacharidov do tela. Sacharidový nápoj (gainer) bude výbornou náhradou jedla po tréningu.
Otázka je jednou z najčastejšie kladených otázok na našej webovej stránke. Ponúkame vám podrobnú odpoveď na túto otázku, ako aj efektívny výber cvikov na doma na prsné svaly s pripraveným cvičebným plánom.
Ako napumpovať dievčenské prsia: čo je dôležité vedieť
Dôležitým fyziologickým znakom je, že ženský prsník pozostáva z tuku a mliečnych žliaz. Na hrudi nie sú žiadne svaly, takže nie je možné „napumpovať“ dievčenské prsia pomocou cvičení. Sú umiestnené prsné svaly pod mliečne žľazy – oddeľujú ich od rebier. V tomto ohľade objem prsníka závisí od objemu tukového tkaniva a tkaniva mliečnej žľazy, a nie od objemu svalového tkaniva. To je dôvod, prečo je nemožné zväčšiť veľkosť prsníka a zmeniť jeho tvar pomocou tréningu. Prsné svaly u dievčat nemajú prakticky žiadny vplyv na tvar a veľkosť prsníkov.
Ako môžete vidieť na obrázku, značná časť prsníka je tuk. V súlade s tým, čím vyššie je percento telesného tuku, tým väčšie sú vaše prsia. Keď začnete chudnúť, tuk sa roztopí z celého tela. (miestne chudnutie je nemožné), takže ustupuje nielen na problémových partiách (brucho, ruky a nohy), ale aj v oblasti hrudníka. Preto cvičenia, ktoré podporujú chudnutie, len urýchlia proces zmenšenia prsníkov. Algoritmus je takýto:
- S nárastom telesného tuku vám porastú prsia.
- Keď znížite množstvo tuku v tele, zmenší sa vám prsia.
Tento proces nie je možné zmeniť! Žiadne tréningy, mastičky, zábaly či iné magické prostriedky pri chudnutí nemôžete prinútiť svoje telo, aby si zadržiavalo prsný tuk.. Samozrejme, sú prípady, keď ani nadváha k rastu pŕs neprispieva. Alebo naopak, dievča schudne, ale objem pŕs zostane rovnaký. To je ovplyvnené pomerom žľazového a tukového tkaniva, ktorý závisí od individuálnych genetických vlastností.
Pýtate sa, prečo potom dievčatá vôbec potrebujú cviky na hrudník? Aj keď cvičenia na prsia dievčatám nepomôžu zväčšiť prsia, sú stále potrebné. Práve prsné svaly sú zodpovedné za mieru ochabnutia či nadvihnutia prsníkov. Vyvinutejšie prsné svaly vytvoriť vynikajúci rám, ktorý pomôže nadvihnúť prsia, opticky zlepšiť tvar mliečnych žliaz, spomaliť ochabovanie prsníkov a vznik ochabnutia. Preto je možné si prsia napumpovať aj doma, ak tým myslíte prsné svaly, a nie samotné ženské prsia
Na záver to ešte raz zdôraznime Pomocou tréningu nie je možné zväčšiť veľkosť a zásadne zmeniť tvar ženských pŕs, ale môžete zlepšiť ich vzhľad a chrániť ich pred skorým ochabnutím a ochabnutím.. Preto, ak vám záleží na kráse svojho poprsia, cvičenie hrudníka musí byť pravidelné. Ale aj bez ohľadu na tréning sa tvar a veľkosť pŕs medzi rôznymi dievčatami veľmi líši. Od čoho to závisí?
Čo ovplyvňuje veľkosť a tvar pŕs?
1. Percento telesného tuku. Čím vyššie je percento telesného tuku, tým väčšie sú prsia. Samozrejme, sú výnimočné prípady, no častejšie je to práve celkové množstvo tuku v tele, ktoré ovplyvňuje veľkosť pŕs. Preto, keď schudnete, a teda, keď sa percento tuku v tele zníži, prsia „odídu“.
2.Dedičnosť a anatomické vlastnosti . Toto je najdôležitejší faktor ovplyvňujúci veľkosť a tvar pŕs. Je takmer nemožné vážne zmeniť cvičením to, čo nám dáva príroda.
3.Tehotenstvo . Zmeny hormonálnych hladín a príprava tela na laktáciu ovplyvňujú zväčšenie prsných žliaz a tým aj veľkosť prsníkov. Preto je počas tehotenstva a dojčenia ženské poprsie zvyčajne obzvlášť atraktívne.
4.Vek. S pribúdajúcim vekom pokožka stráca pružnosť a spojivové tkanivo, ktoré podopiera prsia, stráca svoju pevnosť. Tieto faktory ovplyvňujú tvar prsníka a jeho ochabnutie. Tento proces zvyčajne začína po 40 rokoch.
5.Plastická operácia . Implantácia implantátov výrazne zmení vaše poprsie a pomôže vám vytvoriť požadovaný tvar prsníka. Chirurgické zväčšenie prsníkov však nie je vhodné pre každého.
Hlavné závery
Ešte raz si všimnime hlavné aspekty, ako napumpovať dievčenské prsia doma:
- Ženské prsia sú väčšinou tvorené tukom, takže keď chudnete, takmer vždy sa zmenšia.
- Telo chudne ako celok a nie lokálne, preto chudnite na oddelených miestach (boky, brucho) bez ovplyvnenia hrudníka - nemožné.
- Tvar a veľkosť prsníka je do značnej miery determinovaná genetickými faktormi, ktoré je veľmi ťažké vážne ovplyvniť bez chirurgického zákroku.
- Cvičenie na prsné svaly vám nepomôže zväčšiť prsia ani výrazne zmeniť ich tvar.
- Cvičenie na prsné svaly ale pomôže nadvihnúť prsia, spomalí pokles prsníkov a vznik ochabnutia.
- Pevnosť pŕs závisí aj od veku, pružnosti a pevnosti pokožky.
- Napumpovať si prsia môžete aj doma, ak tým myslíte prsné svaly.
Cvičenie na hrudi pre dievčatá doma
Ponúkame vám výber najefektívnejšie cvičenie hrudníka doma. Snažte sa ich nevykonávať mechanicky; vaše pohyby by mali byť kvalitné a zmysluplné. Neponáhľajte sa, každé opakovanie by malo maximálne zaťažiť vaše svaly. Ak si chcete napumpovať hrudník doma, vaším cieľom by mala byť vždy kvalita, nie kvantita opakovaní.
Kliky sú jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník a určite by ste ich mali zaradiť do svojho fitness plánu, ak si chcete napumpovať hrudník doma. Tento cvik od vás nevyžaduje žiadne špeciálne náčinie ani závažia, no je výborný na posilnenie prsných svalov, a celkovo na celú hornú partiu.
Mnohé dievčatá sa vyhýbajú klikom, pretože sa bez prípravy zaobídu len ťažko. Ak ste začiatočník, môžete robiť kliky z kolien: táto možnosť je oveľa jednoduchšia z hľadiska zaťaženia. Začnite so 4-5 opakovaniami, postupne zvyšujte ich počet:
Ak nemôžete robiť kliky ani z kolien, skúste robiť kliky z kolien s oporou nie na podlahe, ale na lavičke. Odporúčame prečítať si aj článok o tom, ako sa naučiť robiť kliky. Nájdete tam aj rôzne variácie push-upov, ak si chcete skomplikovať cvičenie a napumpovať si hrudník doma.
Ľahnite si na lavičku, plošinu alebo podlahu. Vezmite si do rúk činky, zdvihnite ruky pred seba tak, aby dlane smerovali do strán. Pokrčte lakte, rameno a predlaktie by mali zvierať pravý uhol. Potom pri nádychu zdvihnite činky a pri výdychu ich spustite. Upozorňujeme, že činky musia byť zdvihnuté dvakrát rýchlejšie, ako sú spúšťané. Nevykonávajte náhle pohyby, aby ste nepoškodili ramenné rotátory.
Možnosť stláčania hrudníka s činkou na podlahe, ak nemáte lavičku:
3. Činka hrudník lieta
Toto je ďalšie kľúčové cvičenie, ktoré vám pomôže napumpovať hrudník doma. Zostaňte na lavičke a zdvihnite ruky s činkami kolmo nahor, dlane smerujú k sebe. Pri nádychu spustite ruky dole cez boky a natiahnite si hrudník. Pri výdychu opäť zdvihnite ruky. Ak máte doma športovú lavicu, môžete tento cvik vykonávať zmenou uhla sklonu. Zhyby s činkami sa zvyčajne vykonávajú s ľahšími činkami ako tlak na hrudník s činkami (predchádzajúce cvičenie).
Možnosť zdvíhania hrudníka s činkami na podlahe, ak nemáte lavičku:
Toto cvičenie na hrudi sa nedá vykonávať na podlahe, ale ako oporu môžete použiť posteľ alebo iný nábytok. Vezmite činku alebo kettlebell do oboch rúk a položte ich nad hlavu, mierne ich ohnite v lakťoch. Pri nádychu spúšťajte činku dozadu a za hlavu, až kým nepocítite natiahnutie svalov širokého chrbta. Pri výdychu vráťte ruky s činkou do východiskovej polohy.
Ďakujeme kanálu YouTube za gify: Linda Wooldridgeová.
Cvičebný plán hrudníka pre dievčatá
V prvom rade si definujme koľko opakovaní Čo robiť, aby ste si doma napumpovali prsia:
- 8-12 opakovaní, ak chcete pracovať na raste svalov
- 14-18 opakovaní, ak chcete pracovať na strate tuku a miernom tonizovaní svalov.
Vykonajte každé cvičenie v 3-4 sériách (shyby je možné vykonávať v 1-2 sériách). Hmotnosť činiek voľte podľa svojich možností tak, aby boli posledné opakovania vykonávané s maximálnym úsilím. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek. Pri klikoch zvýšte počet opakovaní a náročnosť modifikácií.
- Ak 8-12 opakovaní, potom je hmotnosť činky 3-5 kg.
- Ak 14-18 opakovaní, potom je hmotnosť činky 2-3 kg.
- Ak 8-12 opakovaní, potom je hmotnosť činky 7-10 kg.
- Ak 14-18 opakovaní, potom je hmotnosť činky 5-8 kg.
Tréningový plán si môžete zvoliť aj na základe vybavenia, ktoré máte doma. Ak máte iba ľahké činky, vyberte si cvičebný plán s vysokým počtom opakovaní. Ak máte ťažké činky a máte priestor na ich zvýšenie, vyberte si tréningy na 8-12 opakovaní. Pre rozvoj svalov prsných svalov bude efektívnejšia druhá možnosť.
Čo je ešte dôležité vedieť?
1. Nemyslite si, že dievčatá s cvičením na hrudi doma môžu vážne napumpovať svaly. Je to prakticky nemožné v dôsledku nedostatku hormónu testosterónu. Ak sa navyše stravujete v kalorickom deficite, tak o nejakom raste svalov nemôže byť ani reči. Preto môžete bezpečne zvyšovať hmotnosti činiek bez strachu z rozkývania tela.
2. Ak nemáte lavicu alebo nášľapnú plošinu, môžete robiť tlaky na hrudník s činkami na podlahe, na fitlopte, alebo napríklad spojiť niekoľko stoličiek dokopy.
3. Čo robiť, ak žiadne činky? Je to v poriadku, ak nemáte činky na cvičenie hrudníka doma. Môžete použiť bežné plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Alebo si vyrobte činky sami.
4. Ako často doma cvičíte hrudník? Aby ste doma napumpovali prsia dievčat, stačí vykonať navrhované cvičenia 1 krát za týždeň . Ak chcete zlepšiť výsledky, môžete trénovať 2-krát týždenne, no pamätajte, že rovnováha je tiež veľmi dôležitá. To znamená, že musíte pracovať na celej hornej časti: chrbát, ruky, ramená, svalový korzet.
5. Ak v jeden deň precvičíte viacero svalových skupín naraz, tak tréning prsných svalov je možné spojiť s tréningom tricepsov. Okrem toho je lepšie začať lekciu s prsnými svalmi. Druhou možnosťou, ktorá bude tiež dosť účinná, je precvičenie prsných svalov chrbtovými svalmi (antagonistické svaly).
(9
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Pevné telo je pre človeka rovnako dôležité ako držanie tela, upravený vzhľad a slušné správanie. Nedostatok reliéfu je zrejmý najmä na pláži a pri bazénoch. Domáce tréningy si vyberajú ľudia, ktorých cieľom nie je stať sa športovcom na profesionálnej úrovni, ale chcú mať jednoducho krásne stavané telo.
Témou dnešného článku bude: Ako napumpovať prsné svaly doma. Základné informácie: cvičenia a techniky, programy, športová výživa.
Anatómia prsných svalov
Každý športovec potrebuje pochopiť, ako je jeho svalový korzet stavaný a ako presne funguje, aby správne rozvinul reliéf, hmotnosť a proporcie svalov, racionálne si vybral súbor úloh pre záťaž a vypočítal dobu zotavenia jednotlivca. skupina. Keďže dnešná téma je venovaná prsným svalom, dávame do pozornosti túto časť článku.
U ľudí sú umiestnené rovnako, bez ohľadu na rozdiely medzi pohlaviami, len s tým rozdielom, že u žien sú „prekryté“ prsníkmi – mliečnymi žľazami, ktoré sa nedajú zväčšiť. Takže: svaly sa delia na dva typy – povrchové a vnútorné. Skladajú sa z frakcií, ktoré sú zase tvorené myofibrilami – svalovými vláknami. Každá vláknina je rozdelená na sarkoméry, v ktorých je „uložený proteín“ a konkrétnejšie na aktín a myozín.
Do prvej skupiny patrí skupina umiestnená bližšie k pokožke. Nazýva sa to veľký prsný sval (musculus pectoralis major): parná miestnosť má vejárovitý tvar, je plochá, zaberá veľkú plochu a je ľahko prístupná k silám. Ohraničuje deltu, serratus anterior (9 kusov - prechádza od rebier k lopatke), ramennú kosť, kľúčnu kosť, hrudnú kosť, priamy brušný sval. Zúčastňuje sa akýchkoľvek príťahov a otáčania dlane späť na stehno, približovanie hornej končatiny k telu, zdvíhanie a spúšťanie.
Pod ním (na vnútornej strane) leží malý prsný sval – trojuholníkového tvaru. Je pripevnený k rebrám a lopatkám, ktorými pri kontrakcii pohybuje a na vrchu hraničí s podkľúčovým predĺženým svalom (drží kľúčnu kosť v kĺbe). Oba typy sa považujú za svaly ramenného pletenca a paží, ktoré športovci intenzívne trénujú a poskytujú telu zamýšľanú úľavu.
Do druhej skupiny patria vlastné medzirebrové svaly: vonkajšie, vnútorné – podieľajú sa na nádychu a výdychu. Je tu zahrnutá aj bránica: plochá priečka pozostávajúca zo svalovo-šľachových vlákien.
Čo potrebujete na rast svalov hrudníka
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, mali by ste váhu zaťažiť čo najtvrdšie. Počas tréningu dochádza k mikrotraumám, teda k prasknutiu svalového vlákna. Následné obdobie rekonvalescencie by malo zabezpečiť hojenie (fúziu) poškodených tkanív.
Neprirastú len k sebe, ale na svojich koncoch sa za zlomom spoja, prípadne na tom mieste vyrastie niekoľko vrstiev nových buniek. V dôsledku toho sa každé vlákno stáva hrubším a hustejším, dochádza k hypertrofii. To je dôvod, prečo sa objem svalov zvyšuje a športovec môže zdvihnúť novú váhu.
Veľký rozsah pohybu je dôležitý pre rast, napríklad nie je vhodný na bench press (prečítajte si, ako to robiť správne). Keďže ich činka nedokáže zvýšiť, je lepšie použiť iné športové náradie, napríklad činky.
Pozornosť treba venovať aj polohe trupu pri úlohe. Na horizontálnej elevácii (lavičke a podobne) sa horná a spodná časť hrudníka spracuje úplne, po celej ploche, ale mierne sa dotýka jej strednej časti.
Musíte neustále dbať na to, aby fungoval váš hrudník a nie ramenný pás alebo chrbát. Pri výkone sa vyhnite ohýbaniu tela s mostíkom v dolnej časti chrbta. Naklonená plocha od 15° do 35° zvyšuje zaťaženie hornej časti svalu a sklon v opačnom smere zvyšuje záťaž spodnej časti. Počas 1. sady sa odporúča pri každom priblížení zmenšiť uhol, kým doska nebude vodorovne s podlahou.
Samostatne je potrebné vziať do úvahy, že akýkoľvek prírastok hmotnosti znamená postupné nepretržité zvyšovanie pracovnej hmotnosti mesačne o 1 až 5 kg. Dôležitým faktorom je intenzita tréningu: technika vykonávania silových úloh, program a tréningový režim, rýchlosť prevedenia, čas odpočinku (?), počet opakovaní atď. Z celkového času tréningu by sa 2/3 trvania mali venovať hornej časti hrudníka a 1/3 spodnej časti hrudníka.
Výživa pre športovca na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- živočíšnych bielkovín v množstve 2 g/1 kg ľudskej hmotnosti
- komplexné sacharidy – 7 g/kg.
- rastlinné tuky
Z celkovej stravy budú bielkoviny tvoriť asi 30 %, tuky nepresiahnu 10 % a sacharidy zostanú 60 % z celkovej hmoty. Zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou, môžete pridať športovú výživu: bielkoviny, aminokyseliny atď. Denný príjem bielkovín skracuje dobu zotavenia.
Je možné napumpovať prsné svaly doma?
Veľké a malé svaly by sa mali trénovať rôznymi spôsobmi, alebo skôr pod rôznymi uhlami a voľnými váhami, aby sa zväčšil ich objem. Budete si tiež musieť zvoliť správnu zostavu silových cvičení. Najvhodnejšie sú kliky, elevácie a tlaky na lavičke.
V programe je potrebné prideliť 3-4 dni odpočinku, aby vlákna získali čas na zotavenie a zvýšenie objemu. Denný tréning nemá zmysel, ale je aj všeobecne kontraindikovaný: aj profesionálni športovci trénujú maximálne 5 dní za sebou a 2 dni si dajú prestávku.
Pri výbere komplexu len s klikmi sa tréning vykonáva každý druhý deň, pridávajú sa nové typy úloh a hmotnosti - voľné obdobie môže trvať 48 - 72 hodín: čím väčšia záťaž, tým dlhší odpočinok, ale nie viac ako 5 dní v rade pre začiatočníkov a 3 - pre skúsených športovcov. Cvičiť musíte v naplánované dni bez ohľadu na bolesť. Možno budete musieť upraviť počiatočnú hmotnosť alebo začať pracovať pod vlastnou hmotnosťou.
Ak dôjde k zraneniam, najskôr sa poraďte s lekárom.
Čo k tomu potrebujete mať?
Jasný cieľ, vytrvalosť a správny tréningový plán sú kľúčom k úspechu pre samoštúdium doma. Športový fanúšik a začínajúci športovec by mal mať voľný čas na tréning (nie dlhší ako hodinu) a priestor, kde je priestor na cvičenie.
V prípade potreby si môžu kúpiť základné športové vybavenie, ale zvyčajne v počiatočnej fáze nie je potrebné kupovať.
Čo môžete použiť na cvičenie doma?
Neexistujú nenahraditeľné simulátory. Takéto vybavenie nie je vždy vhodné na lepšie napumpovanie týchto svalov. A každý, kto sa chce učiť doma, má minimum vybavenia. Ideálne je, ak si športovisko postavíte sami v náhradnom kúte vášho domova zakúpením malorozmerového vybavenia do bytu.
Ak to nie je možné, vystačíte si s dostupnými materiálmi, napr.: namiesto lavičky použite nábytok, urobte si vyvýšeniny zo stohu kníh, na váhu si dajte na chrbát ťažký batoh, použite podobné triky.
Na tréning potrebujete voľný priestor, približne 2 * 2 metre štvorcové. m, dve stoličky, môžete si zaobstarať lavicu alebo ju nahradiť silnou doskou (umiestňujú ju na stoličky pre bench pressy). V každom obytnom dvore alebo v najbližšom vzdelávacom zariadení sú hrazdy a bradlá.
Skúsení športovci, ktorí chcú nabrať viac svalovej hmoty, si budú musieť neskôr kúpiť nastaviteľné činky alebo zájsť do najbližšej posilňovne. Niektorí športoví fanúšikovia nahrádzajú takéto vybavenie plastovými fľašami naplnenými pieskom alebo iným ťažkým materiálom.
Cvičenia, ktoré môžete použiť
Ako je uvedené vyššie, optimálnymi silovými úlohami budú rôzne lisy. Pre 1 sériu urobte 4 série po aspoň 10 opakovaní (neskôr zvýšte na 20-krát), potom pridajte hmotnosť projektilu. Predložené úlohy sú vhodné pre klasický program, len je potrebné ich rozdeliť na dni, aby nedošlo k pretrénovaniu. Tréningy prebiehajú v utorok, štvrtok, sobotu. Pondelok, streda, piatok a nedeľa – oddych alebo plávanie.
Pre úlohy s hmotnosťou na vodorovnom povrchu sú vhodné:
- dvíhanie rúk
- tlačí hore
Zdvíhanie rúk s činkami poháňa strednú časť hrudníka. Na domáci tréning potrebujete nábytok bez operadla. V našom príklade to bude niekoľko stoličiek, ktoré sú umiestnené vedľa seba tak, aby sa pohodlne ležalo na chrbte.
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľah na improvizovanej vodorovnej lavici, chodidlá opreté o podlahu, dlane oproti sebe držiace záťaž, ruky spojené nad hlavou, lakte ohnuté. Pohyb: bez náhlych trhnutí roztiahnite činky čo najviac do strán, stiahnite ich lakťami, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a nástroj vráťte späť.
Ak chcete vytlačiť činky nahor, budete si musieť ľahnúť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úlohe, ale vaše ruky sú umiestnené inak, ako keby ste držali rovnú činku. Lakte sú pod ramennými kĺbmi, dlane sú odvrátené od tváre a „pozerajú sa“ smerom k stene. Pohyb: naraz prudko zdvihnite obe náradia nahor (ovládajte stupeň natiahnutia lakťového kĺbu, aby ste sa vyhli zraneniu), plynulo spúšťajte nadol a siahajte hlbšie s predlaktím k zemi.
Odborníci navrhli nasledujúce možnosti push-up:
- z rovného povrchu
- z nadmorskej výšky
- na nerovných tyčiach
Pri prvom type vám stačí podlaha alebo rovný povrch zeme, kde je dostatok miesta pre vaše rozmery. Môžete pridať závažia na ramená (aby to bolo ťažšie), zdvihnúť dlane a urobiť jedno tlieskanie (aby to bolo ťažšie). Existujú dva typy počiatočných pozícií rúk. Široko roztiahnuté lakte pomáhajú trénovať strednú časť a tie tlačené do strán prenášajú napätie na horné zväzky prsných svalov, triceps () a predné zväzky deltových svalov.
Zvýšené kliky nahrádzajú súbor cvičení na naklonenej a horizontálnej lavici a považujú sa za komplikovanejšiu verziu predchádzajúcej úlohy. Môžu byť vyrobené z okraja pohovky, kresla, na stoličkách a podobnom nábytku. Spôsob vykonávania na stoličkách: umiestňujú sa pred pohovku vo vzdialenosti telesnej výšky od ramien po členky. A medzi nimi priestor by sa mal rovnať šírke lakťov od seba, v priamke.
Potom sa zhora opriete prstami o okraj pohovky, položíte dlane na stoličky - poloha tela zodpovedá klikom z podlahy, technika je rovnaká, len sa musíte spustiť pod úroveň sedadiel, ohýbajte sa hlbšie v ramenách, aby ste silnejšie natiahli vlákna zväzkov. Zvyčajne urobte 4 série po 20 opakovaní s prestávkou asi 2 minúty.
Robia kliky na bradlách, aby napumpovali hornú a dolnú časť. Ohyby lakťov sú širšie roztiahnuté do strán, s plytkými poklesmi – to kladie záťaž skôr na hrudník ako na triceps.
Ktorý program použiť
Nižšie popísané programy pre pumpovanie každej zóny sa zameriavajú na všetky typy klikov. Robí sa v troch sériách po 15 opakovaní, neskôr sa zvýšia na 20-krát a sady sa skladajú zo 4. Neodporúča sa nútiť sa do určitého rámca, slepo vykonávať priemerný počet - volí sa počet opakovaní a hmotnosť na základe vašich fyzických možností.
Príklad cvičebného programu 1
Cvičí sa v pondelok, stredu a piatok, pričom na oddych im zostávajú 4 dni. Medzi každým prístupom odpočívajte 1 minútu, robte kliky pomalým tempom, aby ste cítili, ako svaly pracujú.
Plán push-up:
- Po: bradlá, šikmé, s tlieskaním
- SR: so zarážkou, zo stohu kníh, s výťahom z podlahy
- PT: so sklonom, stop, na nerovných tyčiach
Push-up technika:
- Spodná časť hrudníka sa vykonáva na nerovných tyčiach a vyčleňuje sa 15-30 minút. Východisková poloha: rovné ruky na rúrkach (rukoväte), nohy ohnuté a prekrížené na holeniach. Rozsah pohybov: plytké zostupy s oneskorením v koncovom bode 3 sekundy. Je zakázané hlboko klesnúť alebo vystrčiť lakte do strán.
- Pod uhlom, keď sú nohy vyššie ako ramená - táto úloha pumpuje horné zväzky prsných svalov. Vykonáva sa v dvoch variantoch: so zastávkou v spodnej časti na 2 sekundy a so zdvihnutím zo zeme na tlieskanie. Začiatočníkom sa odporúča začať s minimálnym sklonom a postupne ho zvyšovať na určenú výšku.
- S tlieskaním (zdvihnutie dlaní): východisková poloha je „podpora v ľahu“, ruky sú rozmiestnené širšie ako ramená. Pomaly ide dole. Potom sa zdvihnú až do polovice pohybu, prudko sa odlepia od povrchu tak vysoko, že stihnú buchnúť dlaňami a položiť ich na miesto a pokračovať v stúpaní. Ťažká silová úloha, začnite s 2 prístupmi. Počiatočný počet klapnutí je neobmedzený. Robí sa vždy ako posledný vzhľadom na závažnosť vykonania.
- So zarážkou: klasická forma východiskovej pozície pre kliky. Počas vykonávania sa pohyb oneskorí dvakrát na 3 sekundy - do polovice a v najnižšom bode.
- Zo stohu kníh: urobte dve rovnaké vyvýšenia s knihami vysokými 14-15 cm Vzdialenosť medzi nimi by mala byť širšia ako ramená, približne 65-70 cm, položte dlane na okraje hromady. Spustia sa na 8 sekúnd, priblížia sa čo najbližšie k podlahe a potom pomaly narovnajú ruky.
Posledné tri typy úloh sa vykonávajú na pumpovanie strednej časti hrudníka.
Príklad programu 2
Tento komplex je navrhnutý tak, aby rozvíjal reliéf, aby mal esteticky tónovaný vzhľad. Hotové za 1-2 dni.
Tlak s činkami v ľahu na zemi: nohy sú pokrčené, chodidlá sú mierne širšie ako boky, ruky sú kolmo k telu, lakte sú pokrčené a predlaktia a ruky s prístrojom smerujú k stropu. Pri výdychu sa zdvihnite, vydržte 2 sekundy, nadýchnite sa a vráťte sa späť. Pri vykonávaní pohybu paží smerom nadol netlačte triceps na povrch.
Kliky:
- Od podlahy v klasickej verzii. Vykonajte v 3 sériách po 15 opakovaní.
- Z vodorovného povrchu (stredná vnútorná časť je vyškolená). Východisková poloha - ľah, dlane umiestnené užšie ako ramená, vo vzdialenosti asi 10-15 cm od seba, palce sa dotýkajú. Spustite úplne dole, dotknite sa zadnej časti ruky, vydržte 2 sekundy a zdvihnite sa.
- Pod uhlom: východisková poloha - nohy sú prehodené cez okraj pohovky, opierajú sa o prsty na nohách, dlane sú umiestnené širšie ako ramená, lakte sú držané blízko tela. Spustite a pomaly stúpajte, zastavte sa na 3 sekundy a urobte 12 opakovaní v 4 sériách. Aby to bolo ťažšie, pridajte váhu, ale nemeňte množstvo.
Ak to financie dovolia, môžete si domov kúpiť skladaciu atletickú lavicu. Zvýši efektivitu tréningu doma.
Čo piť zo športovej výživy
Povedzme hneď: predtým, ako začnete užívať ďalšie doplnky, mali by ste si správne naplánovať stravu. Pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov v strave športovca je popísaný v časti „Čo je potrebné pre rast svalov hrudníka“. Dodajme len, že jedia 4-5 krát, to znamená, že na 2. raňajky a popoludňajšiu desiatu je potrebné občerstvenie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách a strukovinách.
Sledujte množstvo cukroviniek, ktoré zjete – sú príliš kalorické a môžu sa ukladať skôr vo forme celulitídy ako hmoty. Ďalšie informácie o správnej výžive nájdete v príslušných článkoch.
Pokiaľ ide o športovú výživu: sú navrhnuté tak, aby doplnili medzery v hlavnej strave, ak vaša výživa nie je úplná. Odporúča sa užívať po konzultácii s odborníkom, ak pravidelné cvičenie neprináša výsledky. Nižšie sú uvedené všeobecné pokyny pre užívanie doplnkov.
Prvých 6 mesiacov musia začiatočníci prísne dodržiavať stravu a spánkový režim. Zo športovej výživy môžete konzumovať rýchle a pomalé bielkoviny, ktoré dopĺňajú chýbajúce množstvo bielkovín pre rast vlákniny. Suplementy sú užitočné, ak sú racionálne štruktúrované do denného režimu, cviky sú vykonávané technicky správne a telo si počas spánku kvalitne oddýchne.
Gainery sa riedia iba pitnou vodou, bielkoviny je možné riediť aj šťavou, nízkotučným mliekom alebo kefírom.
Aminokyseliny
Existuje komplexný produkt aminokyselín nazývaný BCAA, ktorý zahŕňa valín, leucín, izoleucín. Konzumuje sa s jedlom počas vytrvalostného tréningu na zníženie telesného tuku.
Proteín
Vyrába sa vždy v práškoch, rozdelených na rýchlo pôsobiace a trvanlivé produkty. Prvý sa pije každý deň pred raňajkami na rýchle doplnenie zásob energie a bielkovín na tvorbu nových buniek v období rekonvalescencie, po cvičení – ak je potrebné spaľovanie tukov.
Druhá je na noc, keďže dopĺňa látky dlhodobo, na 6-8 hodín. Vezmite jeden a pol hodiny po večeri. Podrobnosti: .
Gainer
Práškový kombinovaný prípravok so zložením sacharidov a bielkovín. Má rýchly regeneračný účinok po silovom tréningu, zvyšuje rýchlosť rastu vlákniny a znižuje stupeň únavy. Užíva sa pol hodiny pred tréningom a dodáva energiu všetkým bunkám. Počas prvých dvoch dní nemôžete piť: tuk sa vám bude hromadiť na bokoch. Všetko o ňom: ?
L-karnitín
Je užitočný pre kardiovaskulárny systém, ktorý dostáva dodatočnú klimatickú a/alebo fyzickú záťaž, napríklad letné horúčavy, rozvoj odolnosti organizmu, spaľovanie podkožného tuku. Vyrába sa prášok aj tablety s kapsulami.
Energetické produkty
Dostupné v tekutej a práškovej forme. Neobsahuje cukry, zložky obsahujú látky podporujúce činnosť srdca. Zvyšuje energiu počas cvičenia a znižuje únavu.
Pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva, cukrovke a podobných zdravotných ťažkostiach sa všetky druhy doplnkov užívajú po konzultácii s lekárom.
Záver
Teraz viete, ako napumpovať prsné svaly doma. Môžete cvičiť doma a dosahovať pozitívne výsledky – je to skutočné. Tréneri odporúčajú urobiť prvý deň tréningu najťažším a ďalšie dni - zakaždým odľahčiť váhu alebo znížiť počet opakovaní.
Základné pravidlo zostáva rovnaké: zahrejte sa pred vyučovaním a na konci vykonajte strečingové cvičenia. To znižuje bolesť svalov v dňoch odpočinku. Ak chcete vyzerať slušne v každom veku, venujte pár hodín týždenne svojmu telu.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Takmer každý začínajúci športovec sa pýta, ako napumpovať prsné svaly doma. Odpoveď na túto otázku je nejednoznačná, pretože ľudské telo je jedinečné a to, čo funguje skvele v jednom prípade, nie je vždy účinné v inom.
S prihliadnutím na individuálne vlastnosti, genetickú predispozíciu a telesnú konštitúciu možno identifikovať množstvo sérií cvikov, ktoré pomôžu rozvíjať prsné svaly.
Trochu o anatómii
Nafúknuté mužské prsia vyvolávajú obdiv okolitých dám a opticky zvyšujú reliéf tela. Znalosť anatomických vlastností tejto svalovej skupiny je potrebná na zvýšenie efektivity a kvality tréningu hrudníka doma.
Prsné svaly sú jednou z najväčších svalových skupín u ľudí. Veľkosťou a objemom zaujímajú 3. miesto. Zohrávajú obrovskú úlohu pri pohybe paží, ako aj pri ich dvíhaní hore a dole.
Existuje niekoľko zväzkov prsných svalov:
- Veľký prsný sval má vejárovitý tvar a zaberá najväčšiu plochu. Jeho funkcia zahŕňa zdvíhanie, spúšťanie a otáčanie ramena dovnútra.
- Malý sval sa nachádza pod veľkým svalom, má trojuholníkový tvar a plní funkciu ťahu dopredu, dole a dozadu. Čiastočne zapojené do radov s činkami alebo činkami (cvičenia na rozvoj chrbta).
- Serratus anterior sval je umiestnený na boku, pripevnený k lopatkám. Vykonáva vonkajšie ťahy a podieľa sa na uvedení ramena do zvislej polohy.
Anatomická štruktúra naznačuje, že začať pracovať s veľkým svalom, pretože jeho reakcia na záťaž je okamžitá. Úpravou uhla, pod ktorým sa cvičenia vykonávajú pomocou sady účinných cvičení doma, však môžete zmeniť stupeň zaťaženia a pripojiť ďalšie svalové skupiny.
Čo potrebujete na rast prsných svalov
Efektívny rast svalov závisí od niekoľkých faktorov:
- Dobre navrhnutý súbor cvičení, ktorý zohľadňuje počiatočné fyzické údaje.
- Vyvážená frakčná výživa, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
- Kvalitný odpočinok, pretože svaly rastú v období regenerácie po tréningu.
Ale najdôležitejším faktorom, bez ktorého nie je možný kvalitatívny nárast svalovej hmoty, je mozog športovca. Iba kompetentný prístup k tréningu a technike cvičenia poskytne prijateľný výsledok a ochráni vás pred zranením.
Napríklad kliky na prsné svaly majú veľa výhod. Technicky nepripravený športovec však neguje všetky výhody programu, pretože záťaž sa namiesto hrudníka rozloží na triceps a chrbát s brušnými svalmi. Rovnaký princíp funguje aj vo výžive a užívaní športových doplnkov.
Hlavné pravidlá
Než začnete hovoriť o tom, ako správne napumpovať prsné svaly doma, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel, ktoré musíte počas tréningového procesu dodržiavať.
Systematický tréning
Úplne vo všetkých oblastiach života existuje systém. To sa deje pri športe. Nemôžete cvičiť raz za mesiac a očakávať nejaké výsledky.
Správna a vyvážená výživa
Keď sa začiatočník rozhodne začať cvičiť, musí urobiť jeden jednoduchý krok, aby mohol začať – pozrieť sa do chladničky a pochopiť, čo jedáva.
Bez potrebného množstva bielkovín, tukov a sacharidov ste odsúdení na neúspech. Bez vyváženej stravy prsné svaly neporastú.
Progresia zaťažení
Svalovú hypertrofiu dosiahnete neustálym zvyšovaním záťaže. Faktom je, že ľudské telo má schopnosť prispôsobiť sa. Akonáhle sa to stane, rast svalov sa zastaví.
Športové vybavenie
Bohužiaľ, bez určitého športového vybavenia bude ťažké dosiahnuť pôsobivé výsledky pri cvičení hrudníka. Samozrejme, môžete začať trénovať s klikmi, ale časom budete musieť zvýšiť záťaž a bez ďalších závaží to nie je možné.
Účinným cvikom, ktorý dokáže výrazne urýchliť proces rozvoja objemu prsných svalov, sú napríklad bradlá.
Je jasné, že veľkosť moderných bytov nedovoľuje umiestniť doma plnohodnotnú telocvičňu so všetkým potrebným vybavením. Ale pomocou niekoľkých jednoduchých zariadení môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho tréningu.
Na to budete potrebovať:
- činky;
- tyčinky;
- vodorovná lišta;
- gumička, ktorú možno použiť ako expandér;
- opasok - aby sa naň zavesila ďalšia záťaž;
- lavica, ktorá sa dá výškovo nastaviť.
Stanovovanie si cieľov
Kulturistika je činnosť, ktorá si vyžaduje osobitnú trpezlivosť a systematizáciu. Ak sa začiatočník rozhodne napumpovať mohutný torzo v čo najkratšom čase, po mesiaci bude sklamaný. Veď to sa deje rýchlo a jednoducho len v rozprávkach. Neexistujú žiadne tajné schémy ako „najlepšie cvičenie hrudníka doma – napumpujte sa za tri dni“. Keďže všetky fungujú dobre svojím vlastným spôsobom, ale neprinesú viditeľné výsledky v nereálne krátkom čase.
Tiež veľa závisí od typu postavy, genetickej predispozície, rýchlosti metabolizmu a produkcie vlastných hormónov. Životný štýl ovplyvňuje aj rýchlosť rozvoja svalov. Ale dodržiavaním jednoduchých pravidiel progresie môžete dosiahnuť dobré výsledky.
Ako dosiahnuť pokrok
Tu sú jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky v prijateľnom časovom rámci:
- Začiatočníci by mali venovať väčšiu pozornosť technickým aspektom cvičení a komplexov.
- Aby svaly neustále rástli, musíte zvýšiť záťaž v súlade so stanoveným prahom progresie.
- Vyhnite sa pretrénovaniu – svaly potrebujú čas na zotavenie. Hrudník môžete trénovať maximálne 2-krát týždenne.
- Systematizácia je potrebná nielen v tréningu, ale aj vo výžive a odpočinku. Spánkom by ste mali stráviť aspoň 8 hodín denne. Je veľmi vhodné dodržiavať režim.
- Nie je potrebné zanedbávať techniku dýchania. Okysličená krv umožňuje rýchlejší rast svalov.
Okrem týchto bodov by ste mali dodržiavať tréningový režim – ako počas týždňa, tak aj počas každej lekcie.
Tréningový režim
Dôležitým aspektom v kulturistike je dodržiavanie režimu. Týka sa to nielen počtu hodín týždenne, ale aj precvičenia určitých svalových skupín počas jedného lokálneho tréningu. Čo sa týka celkového počtu tréningových dní v týždni, existuje veľa názorov.
Aby ste sa vyhli týmto momentom, musíte striedať tréningové dni po mesiacoch. Napríklad 12 tréningov podľa klasickej schémy za mesiac. Potom prejdite na 16 tried mesačne. Teda nie 3, ale 4 tréningy (pondelok - utorok - štvrtok - piatok). Tým sa zvýši počet tréningových dní a následne aj intenzita záťaže. Po dokončení sa vráťte k pôvodnému diagramu.
Ak hovoríme o miestnom tréningu, potom by ste nemali pumpovať hrudník na každej lekcii. Svaly by sa mali nechať zotaviť.
Tréning pre začiatočníkov teda vyzerá asi takto:
- Pondelok – hrudník, triceps, nohy;
- Streda – chrbát, biceps, kľuky;
- Piatok – hrudník, nohy, deltoidy.
Ako vidíte z vyššie uvedeného príkladu, hrudník sa cvičí 2-krát týždenne. Toto množstvo cvičenia stačí na to, aby muž napumpoval svaly hrudnej kosti.
Je možné napumpovať hrudník pomocou klikov?
Na napumpovanie mohutných pŕs nemusíte chodiť do posilňovne. K tomu môžete použiť cvičenie, ako sú kliky. Krása je v tom, že sa využíva vlastná váha muža a ak zvolíte správny push-up vzor pre rast svalov hrudníka, pokrok na seba nenechá dlho čakať.
Kliky sú skvelým spôsobom, ako odstrániť tuk z hrudných svalov muža, pretože vykonávanie tohto cvičenia pri vysokej intenzite vedie k nárastu čistej svalovej hmoty. Pri zaťažení vlastnou váhou dostáva športovec tú najoptimálnejšiu váhu, vďaka ktorej dochádza k energickému a rýchlemu spaľovaniu tukov.
Kliky sú pomerne všestranné: nastavením uhla a výšky zdvihu nôh môžete pracovať na rôznych častiach svalových zväzkov. Ak chcete napumpovať hornú a strednú časť prsných svalov, cvičenie je tiež vhodné. Čím vyššie sú nohy a čím užšia je poloha rúk, tým väčšie je zaťaženie horného uzla a strednej časti prsného svalu.
Cvičenia na napumpovanie spodnej časti prsných svalov sa vyznačujú tým, že uhol sklonu sa posúva a telo stúpa nahor. Kliky pre túto časť svalu sa spravidla vykonávajú z vyvýšenia alebo dodatočnej podpory.
Pre tých, ktorí chcú vážne napumpovať stred prsných svalov, ako je Iron Arnie, budú užitočné kliky s extrémne úzkym umiestnením rúk. Hlavnou vecou v tomto cvičení nie je tlačiť lakte na trup, pretože zaťaženie zo stredu hrudníka sa presunie na triceps.
Keďže kliky sú zložené cvičenie, zapájajú mnoho rôznych svalových skupín. Ale na dokončenie hlavnej úlohy, konkrétne vypracovania hrudníka, musíte vziať do úvahy technické aspekty tréningu.
Východisková pozícia v klasických klikoch nevyžaduje podrobný rozbor. Proces vykonávania cvičení je každému známy. Mnohí ale nevedia, že lakte nemajú byť pritlačené k telu, ale umiestnené čo najširšie do strán. V opačnom prípade sa záťaž rozloží medzi chrbtové svaly a triceps. Hrudník bude predstavovať asi 15% z celkovej záťaže.
Ak vezmeme do úvahy všetky technické vlastnosti tréningu, potom sa kliky dajú ľahko nazvať najlepšími cvičeniami pre prsné svaly pre mužov doma.
Dôležitým faktom je, že kliky neposkytnú príležitosť vybudovať obrovské vrstvy prsných svalov, pretože ľudské telo si zvykne na absolútne akýkoľvek typ zaťaženia. Aby ste napredovali, musíte neustále zvyšovať záťaž, čo je pri klikoch takmer nemožné. Ale môžu začiatočníka pripraviť na vyššie úrovne hmotnosti a výsledok bude, aj keď nie taký výrazný ako pri tréningu so železom.
Najlepšie cviky na hruď na doma
Pri domácom tréningu hneď napadne myšlienka, že cvikov na určitú svalovú partiu nie je až tak veľa. Nezúfajte, ak máte niekoľko jednoduchých zariadení, ktoré môžete výrazne spestriť a ani začiatočník nebude mať problémy s napumpovaním prsníkov doma.
Kliky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na napumpovanie prsného svalu.
Východisková poloha – ľah, telo od hlavy po päty by malo tvoriť priamku. Pri vdýchnutí musíte znížiť svoje telo na podlahu, ohýbať ruky v lakťových kĺboch a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Nie je potrebné tlačiť lakte k telu.
Pumpovanie hrudníka doma na nerovných tyčiach je celkom možné.
Telo športovca by malo byť zavesené, pričom ruky by mali slúžiť ako podpora. Pre maximálne zaťaženie prsných svalov musíte posunúť telo dopredu.
Pri vdýchnutí - zostup, pri výdychu - návrat do východiskovej polohy. Lakte sa ohýbajú do strán. Je dôležité zabrániť kývaniu, ako pri kyvadlovom mechanizme.
Vytiahnutie na hrazde
Na napumpovanie trupu a prsných svalov sú dobré aj cviky na hrazde. Hrazda zaberá spodnú časť hrudníka, čím mu dáva úľavu.
Technika je celkom jednoduchá. Športovec visí, úchop rúk je o niečo širší ako šírka ramien. Pri výdychu je potrebné pritiahnuť telo k tyči tak, aby sa jej dotkol hrudník. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako napumpovať hrudník činkami doma? Veľmi jednoduché - na to budete potrebovať lavičku. Východisková poloha - ležanie na lavičke. Paže ohnuté v lakťových kĺboch zvierajú pravý uhol a sú umiestnené nabok. Pri výdychu je potrebné stlačiť činky a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je lepšie vziať činky do východiskovej polohy zo sedu. Činky sú umiestnené svojimi koncami na hornej časti stehna, potom, bez toho, aby ste opustili polohu v sede, by ste sa mali oprieť celým telom. Poloha v ľahu by sa mala podobať polohe, v ktorej osoba sedí. To sa robí s cieľom odstrániť oblúk v chrbte a maximálne zaťažiť hrudník.
Pri dosiahnutí východiskovej pozície pripomína bench press s činkami. Až na to, že ich nemusíte stláčať, ale rozpažte ruky do strán. Mierne ohnuté lakťové kĺby sú spustené k línii tela, potom sa ruky spoja.
Ženy, ktoré hľadajú odpoveď na otázku, ako rýchlo napumpovať prsné svaly doma, by mali vedieť, že cvičenie s činkami im pomôže spevniť prsia. Samozrejme, hmotnosť škrupín sa bude výrazne líšiť od záťaže pre mužov.
Tréningový program hrudníka pre domácnosť
Takýto tréning si vyžaduje veľa sily a disciplíny. Existuje napríklad úloha - napumpovať vnútornú časť prsných svalov doma - nie všetky cvičenia sú na to vhodné. Najprv budete potrebovať kliky z podlahy s úzkou polohou rúk.
Je veľmi dôležité pochopiť, na ktoré úlohy použiť toto alebo toto cvičenie.
Možnosti opätovného ohrevu
Dôležitou súčasťou každého tréningu je zahriatie. Pripravené svaly lepšie reagujú na stres a znižujú riziko zranenia.
- Skoky do drepu. Z tejto pozície musíte drepnúť a vyskočiť. Hneď ako dôjde k návratu do východiskovej polohy, zmeňte polohu do ľahu a vykonajte klik. Opakovanie končí návratom do drepu.
- Plank. Nepostrádateľné cvičenie na spevnenie svalov a tiež ako rozcvička pred tréningom. Ak to chcete urobiť, vezmite si ležiacu polohu a stojte tam 30 sekúnd až 2-3 minúty.
Sada cvičení
Na úplné precvičenie svalov hrudníka budete potrebovať niekoľko tréningov týždenne.
Prvý tréning vyzerá asi takto:
- Kliky – 3 sady po 10 opakovaní.
- Príťahy so širokým úchopom – 10 opakovaní v 3 sériách.
- Kliky na bradlách – 3-4 sady do zlyhania.
Pre maximálny efekt napumpovania môžete vykonávať nadmnožinu účinných cvičení na hornej časti prsných svalov, a teda aj na spodnej časti.
Komplex č.2 zahŕňa prácu so závažím a práve to pomôže napumpovať spodné prsné svaly s činkami:
- Tlak na lavičke s činkami – 3 x 10.
- Dipy s dodatočnou hmotnosťou – 3-4 x 10 opakovaní.
- Pulóver s činkou alebo činkami – 3 sady po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie rúk v ľahu s činkami – 10-krát v 3 sériách.
Zdvíhanie hornej časti hrudníka
Samozrejme, napumpovanie horných prsných svalov pomocou stroja v posilňovni je jednoduchšie a pohodlnejšie. Existujú však aj iné cvičenia na rozvoj tejto oblasti, ktoré sa dajú použiť aj doma. Použitím rôznych závaží a uhla zdvihu lavice alebo nôh v klikoch môžete zvýšiť efektivitu tréningu doma.
Cvičenia na pumpovanie horných prsných svalov doma sú jednoduché a účinné. Napríklad pri bench presse s činkami stačí zmeniť polohu tela zdvihnutím lavice o 30-46 stupňov nahor.
Na napumpovanie horných svalov hrudnej kosti pre muža môžete vykonávať rôzne cvičenia zamerané výlučne na vaše pocity. Je dôležité pokúsiť sa vcítiť do skupiny, na ktorej sa pracuje, a jej určitej časti. Iba v tomto prípade každé cvičenie prinesie rýchle výsledky.
Práca na dolných prsných svaloch
Tréningový program na hrazde na správne napumpovanie mužských hrudných svalov je pomerne jednoduchý, ale zároveň účinný. Príťahy stačí robiť 2-3 krát týždenne v rôznych polohách.
Existujú „austrálske ťaháky“, ktoré dokonale rozvíjajú nielen chrbát, ale aj spodnú časť hrudníka. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete vodorovnú tyč s výškou nie viac ako 1 meter. Príťahy sa vykonávajú v ľahu. Telo tvorí jednu priamku s nohami úchopy môžu byť rôzne.
Cvičenie „pullover“ pomôže napumpovať spodné prsné svaly pomocou činiek. Robí sa hlavne na lavičke v ľahu, s činkami alebo činkou. Východisková poloha – ruky s činkami pred hlavou vo vertikálnej polohe. Pri nádychu musíte dať ruky do vodorovnej polohy za hlavou, bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Potom ich priveďte do východiskovej polohy.
Mnoho ľudí sa pýta na otázku, ako napumpovať spodnú časť hrudníka za týždeň s činkou. V praxi je nemožné dosiahnuť nejaké výsledky za týždeň. Kulturistika je aktivita pre trpezlivých a vytrvalých ľudí. Nikam sa neponáhľa.
Nechytajte veľké váhy činiek alebo činiek hneď na začiatku. Tiež si nemusíte trhať svaly obrovským počtom opakovaní. Počas prvého mesiaca tréningu sa začiatočník začína učiť len základy precvičovania rôznych svalových skupín. Nervovosvalové spojenie ešte nie je správne nastavené, čo znamená, že existuje vysoké riziko zranenia.
Namiesto toho je lepšie snažiť sa venovať maximálnu pozornosť technickým aspektom cvičení, pretože technika hrá v kulturistike zásadnú úlohu. A potom výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Ďalším bodom je výživa. Iba vyvážená strava vám umožní nasýtiť telo potrebnými živinami, ktoré podporujú rast svalov.
Video
Z tohto videa sa dozviete, ako napumpovať prsné svaly doma.
