Svaly vnútornej strany stehna sa tiahnu od oblasti slabín až po koleno. Pomáhajú vám chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. V dôsledku zlých stravovacích návykov, nedostatku aktivity či hormonálnych problémov sa ženám ukladá tuk na rôznych častiach tela, vrátane vnútorných stehien.
Žiaľ, pravidelný beh alebo bicyklovanie tieto svaly nepracujú. Tento článok obsahuje najúčinnejšie cviky na vnútorné stehno doma, zoznam 20 najlepších pohybov, ako sa zbaviť celulitídy, tonizovať a posilniť vnútorné stehenné svaly. Pripravte sa dať zbohom neustále odieraným vnútorným stehnám, bolestivým vyrážkam a pigmentácii a nebojácne si oblečte vinylové nohavice a bikiny.
Rozcvička
Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo môžete urobiť.
- Záklony hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
- Krútenie krku - 1 sada 10 opakovaní
- Kruhy paží - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhy na ramenách - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhové pohyby dolnej časti chrbta - 1 sada 10 opakovaní
- Bočné výpady – 1 séria po 10 opakovaní
- Kruhy členkov - 1 sada po 10 opakovaní
- Beh na mieste - 3 minúty
- Zdvíhanie lýtok – 2 kolá po 10 opakovaní
- Jumping jack - 2 kolá po 20 opakovaní
- Bočné ohyby - 1 sada po 10 opakovaní
Teraz ste úplne pripravení vykonávať cvičenia. Začnime.
1. Cross Power Jacks
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať s tréningom. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený- vnútorné stehná, kvadricepsy, sedacie svaly a svaly jadra.
Ako robiť crossoveryMocJack
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba o niečo viac ako na šírku ramien, ramená sú uvoľnené, s tónom jadra, kolená mierne pokrčené.
- Skočte s prekríženými nohami a jemne dosadnite na podlahu.
- Skočte s nohami opäť otvorenými a jemne pristaňte s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.
Počet opakovaní– 3 kolá po 30 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
Poradenstvo– môžete pohybovať rukami hore a dole, ako pri skákaní.
Bočné výkyvy nôh pomáhajú napnúť vnútorné svaly stehna a zacieliť na súvisiace svaly.
Zapojený
Technika vykonávania
- Postavte sa vedľa steny a položte na ňu pravú dlaň ako oporu. Položte ľavú ruku na opasok. Telo je tónované, chrbát je neutrálny.
- Zdvihnite ľavú nohu do strany, krátko zotrvajte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte cvičenie na druhej strane.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
3. Výbušné drepy
Toto cvičenie je tiež známe ako drepy s výskokom.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, ohýbače bedrového kĺbu, sedacie svaly a jadro.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Telo je tónované, ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný.
- Stlačte zadok, váhu držte na pätách a posaďte sa (ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku). Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
- Počas sedenia si priložte ruky k hrudníku.
- Začnite stúpať a pred návratom do stoja skočte natiahnutím tela nahor a spustením rúk.
- Jemne sa spustite na podlahu a zopakujte postupnosť.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
Poradenstvo– držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu.
4. Plie drepy
Plie drepy sú ďalším skvelým cvikom na vnútornú stranu stehien, ktorý pomáha spaľovať tuk.
Zapojený– Vnútorné stehná, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a hamstringy.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno, vzdialenosť medzi vašimi chodidlami je o niečo širšia ako šírka ramien. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov, chrbát je rovný, ramená sú preč od uší.
- Teraz, ako balerína, zdvihnite ruky na úroveň ramien. Udržujte ich napnuté a uvoľnite ramená.
- Ísť dole. Nenakláňajte sa dopredu ani nevytáčajte kolená dovnútra. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte jeden okruh a odpočívajte 20 sekúnd.
- Vráťte sa do pozície drepu, preneste svoju váhu na prsty na nohách a do tejto polohy na 15 impulzov.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
5. Hojdačky nôh
Zapojený– Vnútorné stehná, zadok, hamstringy a ohýbače bedrových kĺbov.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Ako oporu môžete použiť stenu tak, že na ňu položíte dlane z priamej polohy alebo zdvihnete ruku na úroveň ramien z bočnej polohy.
- Zdvihnite pravú nohu, kolená držte vystreté, pravú nohu švihnite dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
6. Nožnicová doska na nohy
Pre mierne pokročilé cvičenie si zamilujete dosku s nožnicami. Pomáha odstraňovať tuk zo stehien a okrem tvarovania stehien napomáha aj tonizácii svalov jadra. Toto sú svaly, ktoré fungujú.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a hlavné svaly.
Technika vykonávania
- Dostaňte sa do pozície planku. Umiestnite 2 zložené uteráky pod prsty na nohách tak, aby chrbát a telo boli vystreté v jednej línii. Nasmerujte svoj pohľad nadol a napnite telo.
- Napnite vnútorné stehná a nohy dajte čo najbližšie k sebe. Držte túto pozíciu na sekundu a potom vráťte nohy do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
7. Posuvný skalolezec
Toto je variácia lezeckého cvičenia. Je upravený tak, aby pracoval na vnútornej strane stehien.
Zapojený– Vnútorné stehná, štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Položte prsty na uteráky, postavte sa do pozície planku a napnite svoje jadro.
- Bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy, posuňte pravú nohu dopredu a pritiahnite ju k hrudníku.
- Posuňte ľavú nohu pozdĺž podlahy a pritiahnite ju k hrudníku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy aj kĺzaním.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
9. Sumo drepy s kettlebellom
Ide o široké drepy, mierne upravené na spaľovanie tukových zásob na vnútornej strane stehien a na budovanie a tonizáciu svalov vnútornej strany stehien. Je to skvelé cvičenie na chudnutie, pretože vyžaduje veľa energie a kalórií.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, lýtka, gluteus, extenzory bedrového kĺbu, spodná časť chrbta a svaly jadra.
Technika vykonávania
- Kettlebell držte oboma rukami blízko hrudníka. Lakte držte pri tele, chodidlá širšie ako ramená, ramená dozadu, jadro pevne napnuté a chodidlá smerujúce von.
- Posuňte panvu dozadu a ohnite kolená do polohy „sed na stoličke“. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Držte túto pózu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 35 sekúnd
9. Kruhy nôh v ľahu na boku
Toto je cvičenie Pilates, ktoré precvičuje nasledujúce svaly.
Zapojený– vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadok.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na pravú stranu. Pravou rukou si podoprite hlavu.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju pred seba v oblasti panvy alebo podbruška. Pomocou ľavej dlane zdvihnite koleno od hrudníka.
- Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju.
- Pravou nohou robte kruhové pohyby, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
- Opakujte postupnosť pre ľavú nohu.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
10. Bočné výpady s kettlebellom
Bočné výpady s kettlebellom dokážu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojený– adduktory bedrového kĺbu, ohýbače bedrového kĺbu, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a hlavné svaly.
Technika vykonávania
- Držte závažie oboma rukami. Vaše ruky by mali smerovať rovno nadol, nohy široko otvorené, ramená dozadu, jadro napnuté, chodidlá smerovať von.
- Pokrčte pravé koleno, ľavú nohu nechajte rovno na podlahe, zatlačte panvu dozadu a posaďte sa na pravú stranu. Podoprite svoje telo loptou pravej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.
- Nadýchnite sa, ohnite ľavé koleno, pravú nohu držte rovno na podlahe, panvu zatlačte dozadu a sadnite si na ľavú stranu. Podoprite svoje telo loptou ľavej nohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
11. Pilates Ring kompresia nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať Pilates krúžok alebo vankúš.
Zapojený
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát. Chodidlá na šírku podložky, chrbát v neutrálnej polohe, ruky v bok. Držte pilatesový krúžok medzi nohami.
- Stlačte stehná a vnímajte, ako vaše vnútorné a vonkajšie stehenné svaly pracujú spolu s vašimi zadkami.
- Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa uvoľnite.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
12. Izometrické sumo drepy s oneskorením
Tieto modifikované sumo drepy sú jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete doma trénovať na chudnutie a spevnenie svalov.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, zadok, hamstringy a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa s rovným chrbtom. Rozkročte nohy do strán v polohe drepu sumo s chodidlami smerujúcimi von k vašim bokom.
- Držte chrbát rovno, posaďte sa. Podoprite si kolená dlaňami tak, aby zostali v jednej rovine s nohami.
- Pred postavením vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.
Počet opakovaní– 3 kolá po 5 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
13. Skákanie žaby
Ide o zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený- Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, extenzory bedrového kĺbu, zadok a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá vytočené von, ramená dozadu.
- Posuňte panvu dozadu a ohnite sa tak, aby sa vaše dlane dotýkali podlahy.
- S dlaňami na podlahe vyskočte a jemne dosadnite na podlahu v polosede.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
14. Diamantové hojdačky
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Tuku, ktorý nechce opustiť stehná, sa môžete zbaviť pomocou diamantových hojdačiek.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, kvadricepsy, gluteus a brušné svaly.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát. Položte ruky na boky blízko tela, dlaňami nadol.
- Zdvihnite nohy. Uistite sa, že vzdialenosť medzi nimi je rovnaká ako šírka ramien.
- Rozkročte nohy čo najďalej od seba.
- Stlačte vnútorné stehenné svaly, ohnite kolená a spojte chodidlá, aby ste vytvorili diamantový tvar.
- Narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
15. Výpady s výkyvmi chrbta
Tento cvik je trochu pokročilejší a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Techniku jeho vykonávania však môžeme zlepšiť pravidelným cvičením.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno. Vytiahnite ramená dozadu a napnite jadro. Pravou nohou vykročte dopredu a spustite sa do takej polohy, aby medzi holeňami a stehnami oboch nôh vznikol pravý uhol. Koleno ľavej nohy by malo smerovať rovno nadol a takmer sa dotýkať podlahy.
- Postavte sa do polovice a udržujte rovnováhu na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a švihnite ňou dozadu.
- Vráťte sa do výpadu a zopakujte pohyb.
- Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
16. Zdvihnutie vnútornej nohy
Zapojený– Vnútorné stehná, extenzory bedrových kĺbov, hamstringy, kvadricepsy a sedacie svaly.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na ľavý bok. Ramená v jednej línii s bokmi, ľavý lakeť ohnutý na podporu, dlaň na podlahe. Na podporu položte pravú ruku pred seba v oblasti podbruška.
- Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno a položte pravú nohu pred seba v oblasti panvy.
- Zdvihnite ľavú nohu o 20 stupňov od podlahy - toto je vaša východisková poloha.
- Zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie do uhla 30-40 stupňov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie na pravej nohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
17. Žabí most
Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré ste ešte nevideli, ale je veľmi účinné pri práci na problémových partiách.
Zapojený– Vnútorné stehná, panvové dno, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát, dlane pritlačte k podlahe, pohľad smerujte na strop.
- Pokrčte kolená a roztiahnite nohy tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali.
- Podoprite sa rukami, zdvihnite panvu, napnite zadok a vnútorné stehenné svaly. Pred sklopením panvy na podlahu vydýchnite a chvíľu vydržte v tejto polohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
18. Kozák drepy
Toto cvičenie je podobné bočným výpadom, ale má určité rozdiely, ktoré pôsobia na vnútorné svaly stehna umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojený– zadok, vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa s nohami široko od seba, prsty vystreté, chrbát neutrálny, ramená dozadu, pozerajte sa priamo pred seba.
- Ohnite pravé koleno do bočného výpadu. Iba tentoraz sa musíte úplne posadiť a udržiavať rovnováhu prenesením hmotnosti na bruško pravej nohy. V tejto polohe držte ľavú nohu rovno a položte ju na pätu pre lepšiu rovnováhu.
- S výdychom sa zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Nadýchnite sa a urobte výpad na ľavú nohu pomocou techniky opísanej vyššie.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
19. Pilates – slajdy v stoji
Toto cvičenie pomáha posilňovať vnútorné stehenné svaly a udržiavať ich v tóne.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, lýtka a zadok.
Technika vykonávania
- Postavte sa na rozťahovací pilatesový stôl s chodidlami širšími ako na šírku ramien, zapojené zadky, ruky v bok a chrbát neutrálny.
- Nadýchnite sa a posuňte nohu umiestnenú na pohyblivej ploche smerom od fixovanej nohy.
- S výdychom potiahnite nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte postupnosť pre druhú nohu.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
20. Bočné zdvihy nôh
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných na tonizáciu vnútorných svalov na vnútorných stehnách.
Zapojený– vnútorné, zadné a vonkajšie stehná, zadok, brucho a lýtka.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na pravú stranu. Položte si hlavu na pravú dlaň pre podporu. Zarovnajte ľavé rameno s pravým a ľavý bok s pravým.
- Udržujte svoje jadro napäté a zdvihnite obe nohy. V tejto polohe na chvíľu zamrznite.
- Pomaly spustite nohy a zopakujte cvičenie.
- Vykonajte sekvenciu v ľahu na ľavom boku.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
Toto bolo 20 najlepších a najúčinnejších cvikov na svaly vnútorných stehien. Ich vykonávanie v kombinácii s iným kardio alebo silovým tréningom a udržiavanie zdravých stravovacích návykov vám pomôže spáliť tuk na stehnách a stať sa sebavedomejším a aktívnejším vo všetkom. Dajte si preto tú námahu a urobte maximum. Byť zdravý!
Cvičenie na zdvíhanie stehien nedokáže vyriešiť vážne problémy s postavou, a preto je také dôležité začať s nimi už pri prvých zmenách a ešte pred nimi - kvôli prevencii. V kombinácii s inými opatreniami sú však účinné v ktorejkoľvek fáze.
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvikov na zdvíhanie stehien
- Na začiatku cvičenia, bez ohľadu na to, aké krátke môže byť, by ste mali vykonať niekoľko cvičení na mierne natiahnutie a zahriatie svalov: otáčanie a záklon hlavy, otáčanie paží, otáčanie ramien, ohýbanie trupu do strán a dopredu a chrbát, ohýbanie chrbta a pod. Na zahriatie stačí asi 10 minút.
- Pri cvičení musíte správne dýchať: pri cvičení sa nadýchnite nosom, pri relaxácii vydýchnite ústami. Nemôžete zadržať dych.
- Fľaša čistej vody bez plynu by mala byť vždy po ruke.
- Optimálny čas tréningu je 20 – 40 minút bez rozcvičky.
- Pravidelnosť cvičenia je veľmi dôležitá. Stačí študovať tri dni v týždni, ale nie jeden mesiac, ale dlhodobo. Len tak dosiahnete viditeľné výsledky. Po dosiahnutí požadovaného tvaru môžete prejsť na udržiavací režim tréningu a nechať dva polhodinové tréningy týždenne.
- Záťaž sa musí zvyšovať postupne. Pre začiatočníka stačí 10-15 minútové sedenia, ktoré sa následne predĺžia na 20-40 minút. Nadmerné zaťaženie v prvom týždni tréningu nevedie k ničomu dobrému. Vodítkom, na ktoré by ste sa mali pri absolvovaní lekcie spoliehať, je príjemná únava.
- Orientačný program: 3 série po 10 opakovaní pre začiatočníkov, 4 série po 15 opakovaní pre stredne pokročilých a 5 sérií po 20 opakovaní pre profesionálov.
Ani úplná absencia nadváhy nezaručuje absenciu ochabnutých svalov vnútornej strany stehna. Vek sa v tejto oblasti veľmi zreteľne prejavuje, no trpezlivosť a práca môžu túto situáciu napraviť.
- 1. cvičenie
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, prsty do strán.
Pri nádychu sa drepujte, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Takýchto drepov musíte urobiť 50, ak nie ste začiatočník.
- 2. cvičenie
Východisková poloha: skrčený s nohami široko od seba.
Zdvihnite každú nohu jednu po druhej, bez zmeny polohy tela.
- 3. cvičenie
Východisková poloha: ľah na pravom boku, podopretie hlavy pravou rukou, ľavou rukou na páse alebo oproti telu.
Pri nádychu zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a pri výdychu ju pomaly spúšťajte. Podobné cvičenie sa vykonáva na druhej strane.
- 4. cvičenie
Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú zdvihnuté.
Nohy sa zatvárajú a otvárajú ako veľké nožnice. Ďalšou verziou tohto cviku je striedavé unášanie jednej alebo druhej nohy do strany. Ak vytočíte prsty do strán, prepracujete nielen vnútornú, ale aj prednú plochu stehna.
Cvičenie na napínanie svalov stehien vpredu by malo byť určite zahrnuté do všeobecného komplexu, aj keď zatiaľ problém existuje iba vo vnútri.
- 1. cvičenie
Východisková poloha: stoj, ruky na opasku, pravá noha mierne pokrčená v kolene pre lepšiu rovnováhu, ľavá noha pokrčená v kolene a zdvihnutá.
Ľavá noha sa v predĺžení plynule natiahne dopredu. Ak je pre vás tento cvik náročný na vykonávanie, môžete ako oporu použiť stoličku. To isté pre pravú nohu.
- 2. cvičenie
Východisková poloha: ľavá noha natiahnutá dopredu, ruky položené na jej stehne.
Výpady dopredu na ľavé koleno.
- 1. cvičenie
Východisková poloha: stojí na pravom kolene s ľavou nohou zdvihnutou rovnobežne s podlahou.
Pokrčte ľavú nohu v kolene s vytiahnutou pätou.
- 2. cvičenie
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, brucho vtiahnuté.
Drepujte so zdvihnutými rukami pri nádychu, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- 1. cvičenie
Východisková poloha: ľah na ľavom boku s ľavou rukou natiahnutou dopredu, pravou rukou pri tele.
Pri nádychu zdvihnite pravú nohu, pri výdychu ju spustite nadol. Rovnako pre ľavú nohu.
- 2. cvičenie
Východisková poloha: ľah na ľavom boku, ľavá noha rovná, pravá noha pokrčená v kolene.
Pri nádychu zdvihnite ľavú nohu, pri výdychu nižšie. To isté pre pravú nohu.
Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, je ťažšie organizovať sa, udržiavať pravidelnosť a nezabúdať na potrebu integrovaného prístupu k riešeniu problému. V tomto prípade je potrebné kombinovať nielen rôzne typy cvičení: cvičenia na sťahovanie stehien atď., Ale tiež nezanedbávať masáže, hardvérové postupy a tiež dodržiavať správnu výživu. A pamätajte, že voda opotrebováva kameň!
Chirurgický lifting stehna sa vykonáva za účelom estetického obnovenia povrchu, kontúr a proporcií hornej a strednej časti stehien. Okrem estetických dôvodov si tieto operácie vyžadujú aj čisto medicínske indikácie: deformácia kontúr a tvorba záhybov vedie pri chôdzi k neustálemu treniu kontaktných vnútorných kožných povrchov, tvorbe plienkových vyrážok a odrenín, najmä v oblasti leto, výskyt nepríjemného zápachu, svrbenie kože, pálenie a bolestivosť. To všetko spôsobuje výrazný pocit nepohodlia, zmeny chôdze a ťažkosti pri výbere oblečenia.
Tradičné metódy a ich všeobecná charakteristika
Poruchy kontúr, hrčky, ochabnutá a prebytočná koža vo forme veľkých záhybov a vreciek, najmä na vnútornej strane stehien, vznikajú najmä v dôsledku nadmerného ukladania tukového tkaniva na pozadí poklesu elasticity a pevnosti pokožky:
- s výrazným zvýšením telesnej hmotnosti spojenej s alimentárnou (diétnou) obezitou;
- po rýchlom poklese telesnej hmotnosti o 20-40 kg;
- na endokrinné poruchy a zmeny vlastností kože súvisiace s vekom;
- po odstránení príliš veľkého množstva tuku počas procedúry.
Plastickí chirurgovia zvyčajne vykonávajú sprísnenie tejto oblasti u žien, pretože tukové usadeniny v oblasti pása, brucha a bokov sú spojené s hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú ako ochranná reakcia, aby plnili funkciu nosenia a pôrodu dieťaťa. Následne toto nahromadené tukové tkanivo nezmizne, ale častejšie sa ešte viac hromadí a deformuje obrysy stehien.
Princípom klasických tradičných korekčných metód, ktoré existovali donedávna, bola excízia prebytočnej kože a tukového tkaniva, po ktorej nasledovalo napnutie tkaniva. Použité metódy sa líšili najmä v type a umiestnení kožných rezov v závislosti od oblasti, ktorá sa má korigovať:
- Mediálny (stredný zdvih) - rezy sa robia v oblasti inguinálnych a femorálnych-perineálnych záhybov, aby sa napravil vnútorný povrch stehna a stehy sa umiestňujú na fasciu femorálnych svalov, ako aj v dvoch riadky na koži.
- Vertikálne napínanie kože stehien, pri ktorom sa vedie dlhý rez pozdĺž vnútorného povrchu od inguinálneho záhybu po vnútorný povrch kolenného kĺbu.
- Špirálovitý rez, ktorý vedie od gluteálneho záhybu až po slabiny.
- Plastická chirurgia kombinovanou metódou.
V porovnaní s inými plastickými operáciami plastické operácie bedrového kĺbu donedávna vykonávali chirurgovia s nevôľou a pacienti boli s výsledkami často nespokojní. Vysvetľuje to skutočnosť, že operácie v súlade s klasickými metódami viedli k mnohým komplikáciám a vyžadovali si veľmi dlhú rehabilitáciu.
Napríklad pri excízii kože v oblasti slabín, kde sa nachádza veľké množstvo lymfatických ciev a uzlín, nebolo možné vyrezať časť tkaniva bez poškodenia lymfatických ciest. V dôsledku toho sa následne vyvinula lymfostáza (stagnácia a hromadenie lymfy) a s tým spojené silné opuchy končatín dlhotrvajúca (až 2 mesiace) lymforea (únik lymfy) do oblasti odlupovania kože, infekcia tejto oblasti a často dochádzalo k nebezpečnému hnisaniu až septickému stavu . Problém lymforey sa nedá vyriešiť podviazaním konkrétnej lymfatickej cievy, ako pri krvácaní, ani pomocou liekov.
Pooperačné obdobie bolo zvyčajne nielen dlhé, ale aj ťažko znášané pacientmi. Okrem toho v dôsledku neustáleho fungovania svalov a kĺbov a poklesu elasticity tkaniva sa pooperačné jazvy naťahujú a postupne posúvajú z femorálnej perineálnej oblasti na prednú a strednú plochu stehna. Vyúsťujúce do:
- jazvy sa objavujú v oblasti, ktorá nie je pokrytá spodnou bielizňou a stávajú sa viditeľnými;
- perineálna oblasť sa rozširuje, kým sa femorálne-perineálne ryhy úplne nevyhladia.
To všetko prinútilo väčšinu chirurgov odmietnuť takéto operácie.
Zlepšenie techniky zdvíhania stehien
V posledných rokoch sa objavili rôzne modifikácie tradičných metód. Deformácia bokov sa vyskytuje pozdĺž ich vnútorných a vonkajších povrchov. Zdvíhanie vonkajších stehien však nespôsobuje žiadne zvláštne ťažkosti, pretože koža sa tu napína oveľa menej. Preto vo väčšine prípadov postačuje iba liposukcia, prípadne dodatočná excízia malej oblasti kože. Okrem toho sa v tejto oblasti nenachádzajú veľké lymfatické cievy.
Je oveľa ťažšie zdvihnúť vnútorné stehná, v ktorých je ukladanie tuku a zmeny tkaniva oveľa výraznejšie ako v iných oblastiach. Niektoré zmeny a významné doplnenia klasických metód vykonávania operácie však umožnili:
- Znížte riziko poškodenia celistvosti lymfatických ciev.
- Zabráňte posunutiu pooperačných jaziev.
- Výrazne zlepšiť výsledky a znášanlivosť operácií.
- Skrátiť čas a uľahčiť priebeh rehabilitačného obdobia: hneď nasledujúci deň má pacient možnosť vrátiť sa domov a obmedziť sa takmer na nič.
Podstatou vylepšených zdvíhacích techník je urobiť rez 20-40 cm dlhý (v závislosti od objemu stehna) v oblasti inguinálno-lonovej ryhy. Prebieha po okraji lonovej kosti a následne vzniknutá jazva sa ľahko prekryje spodnou bielizňou.
Po liposukcii sa nadbytočné tkanivo nevyrezáva ani neodstraňuje, ale na rozdiel od štandardných klasických metód sa oddelí (rozštiepi), čím sa zabráni poškodeniu lymfatického systému a tým sa zabráni vzniku komplikácií ako lymfostáza či lymforea.
Potom sa pokožka napne a prerozdelí do oblasti zbavenej nahromadenia tuku. Natiahnutá spodná kožná chlopňa nie je prišitá k svalovej fascii pomocou viacradových stehov (je hustá, ale napriek tomu sa následne pod vplyvom svalových zaťažení naťahuje), ale k periostu lonovej kosti. To umožňuje znížiť zaťaženie pooperačnej jazvy, minimalizovať komplikácie rany a negatívne dôsledky v podobe pohybu jazvy.
Riešenie problémov s korekciou kontúr bedrového kĺbu je veľmi zložité a jeho výsledky sú nejednoznačné. Pri vykonávaní plastických operácií je dôležité nielen ich správne technicky vykonať plastickým chirurgom, ale tiež pochopiť, aký druh rezu je potrebné urobiť, koľko tukového tkaniva odstrániť a ako ďaleko koža potrebuje a môže sa pohybovať. .
Bohužiaľ, modifikácie klasických metód uťahovania mäkkých tkanív sa ešte nerozšírili a veľa chirurgov ich nevykonáva. Nové techniky ešte viac skomplikovali plastickú operáciu a predĺžili dobu jej realizácie na 4 hodiny a viac, ale umožnili do značnej miery predísť závažným komplikáciám a zvýšiť efektivitu operácie.
Budete potrebovať
- - masážny olej;
- - esenciálny olej zo sladkého pomaranča;
- - závažia na členky;
- - morské riasy na obaľovanie.
Inštrukcie
Bez špeciálnych cvikov na vnútornú stranu stehna sa nezaobídete. Ak ste ďaleko od a, začnite s jednoduchými cvičeniami.
Ležať na chrbte a pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe, priniesť a roztiahnuť nohy, pričom kolená ohnite do pravého uhla. Ovládajte svalové napätie v oblasti, na ktorej sa pracuje. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní. Cvičenie robte každý druhý deň. Po 1-2 týždňoch tréningu si na nohy položte závažie, cvičenie tak bude efektívnejšie.
Vykonajte drepy s nohami na šírku ramien. Nezameriavajte sa na prsty na nohách alebo päty. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti a na vnútornej strane stehien. Vykonajte 1-2 sady po 10-15 opakovaní.
Ak máte možnosť navštíviť telocvičňu, nezanedbávajte simulátor, na ktorom môžete vykonávať kučery na nohách. Nebojte sa napumpovať vnútorné stehná. Hmotnosť nastavte na 20-25 kg a vykonajte 20-25 opakovaní. Snažte sa počas cvičenia úplne uvoľniť lýtkové svaly. Aby bol váš tréning intenzívnejší, nepridávajte záťaž, ale zvýšte počet opakovaní.
Vnútorné svaly vyzerajú krásne, ak sú dostatočne pretiahnuté. Pravidelne robte strečingové cvičenia. Ak si sadnete, robte to každý deň, aby ste si najskôr zahriali svaly.
Jóga je veľmi účinná na vnútorné stehná. Zahrňte do svojej každodennej rozcvičky niekoľko ásan (napr. lotosová póza, póza ťavy, hviezdna póza) a tieto svaly budú neustále tonizovať.
Vnútorná strana stehien je náchylná na vznik celulitídy. Ak sa stravujete nevyvážene, vediete sedavý spôsob života a máte sedavé zamestnanie, metabolické procesy v tkanivách tejto oblasti sa spomaľujú. To nevyhnutne vedie k tvorbe „pomarančovej kôry“ a ochabnutiu. Pravidelne organizujte kúpeľné procedúry so zameraním na boky.
Použite jemný peeling, ako je kyslá smotana a hrubá soľ. Tento produkt bude mať drenážny účinok na vnútornú stranu stehien a pokožku vyhladí. Po peelingu naneste ľahkými hladiacimi pohybmi akýkoľvek masážny základný olej, do ktorého ste pridali 5-7 kvapiek esenciálneho oleja zo sladkého pomaranča.
Zábaly z morských rias sú veľmi účinné na stiahnutie vnútornej strany stehien. Kúpte si kelové obliečky v kozmetickom obchode, namočte ich do teplej vody, priložte na stehná a zabaľte do potravinovej fólie. Po hodine riasy odstráňte, dajte si kontrastnú sprchu a naneste na pokožku hydratačné telové mlieko.
Každá žena sníva o pevných a štíhlych nohách. S pribúdajúcim vekom sa však naša pokožka naťahuje a už nie je taká elastická ako kedysi.
Je možné nájsť nejaké východisko? Čo ak nemôžete vyriešiť problém cvičením?
Stehná lifting je účinný postup, ktorý vám môže pomôcť zbaviť sa mnohých problémov. Ale ako dlho bude výsledok uložený a či každý môže použiť túto metódu, zvážime nižšie.
Zvláštnosti
Stehná lifting je procedúra, pri ktorej sa zo stehien odstráni prebytočný tuk. V zásade takéto metódy terapie používajú tí, ktorí rýchlo schudnú, alebo po určitých typoch operácií.
Ak vám žiadne cvičenie nepomôže napumpovať nohy a urobiť ich štíhlejšími, potom sa s touto úlohou nepochybne vyrovná zdvihnutie stehien. Liposukcia môže byť použitá ako doplnok, ale iba ak je to skutočne nevyhnutné.
Ak bude v budúcnosti pacient dodržiavať správny životný štýl a kontrolovať svoju váhu, potom zdvih bedrového kĺbu pomôže udržať výsledok po dlhú dobu, všetky obrysy stratené v priebehu rokov znovu získajú svoju silu.
Anatómia bokov u mužov a žien
U žien je oblasť panvy mohutnejšia a širšia, vďaka tomu sú stabilnejšie, pretože ťažisko je o niečo nižšie.
To má významný vplyv na tréning. Keďže ženy sú flexibilnejšie, môžu vykonávať širší rozsah pohybu. V dolnej časti tela budú ženy schopné budovať svaly oveľa rýchlejšie.
Pri vykonávaní niektorých cvičení však musia byť dievčatá opatrnejšie, najmä ak ide o zdvíhanie závažia pomocou trupu zhora.
Keďže ich ramenné kĺby sú o niečo užšie ako u mužov, musíte byť opatrnejší, inak môže byť záťaž veľmi veľká.
Treba si uvedomiť, že ženám sa v oblasti stehien ukladá viac tuku ako mužom. Je to spôsobené rozdielmi v hormonálnych hladinách.
Problémy s prebytočným tukom na stehnách však môžu mať nielen ženy, ale aj muži s nadváhou. Navyše fyzické cvičenie nie vždy môže pomôcť obom.
To je dôvod, prečo sa musíte obrátiť na chirurgov o pomoc.
Distribúcia telesného tuku u mužov a žien Podstata problému
Dokonca aj v žalúdku matky sa u dieťaťa vyvíja množstvo buniek v bokoch a bruchu.
Z biologického hľadiska ide o akúsi rezervu pre prípad hladovania. V našej dobe však takéto rezervy jednoducho nie sú potrebné, ale napriek tomu stále existuje zvláštnosť tela.
Tukové usadeniny sa môžu nielen hromadiť, ale ak držíte diétu, je dosť ťažké sa ich zbaviť. Sú to ako tukové pasce, na ktorých budete musieť pracovať mesiace alebo dokonca roky.
A ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že pokožku na stehnách ničím nefixujeme, potom po určitom čase začne strácať svoju bývalú elasticitu, najmä v prípadoch, keď človek rýchlo stráca váhu.
Môžeme skonštatovať, že problémy s povolenou pokožkou trápia tak či onak každého.
Zdvíhanie stehna sa môže a malo by sa vykonať v nasledujúcich prípadoch:
- Ak ochabnutá koža vedie k vážnemu estetickému nepohodliu, nemôžete sa pokojne vyzliecť na pláži, nemôžete nosiť krátke oblečenie. To všetko tak či onak vedie ku komplexom a pochybnostiam o sebe.
- Zdvíhanie je možné vykonať zo zdravotných dôvodov - v prípade silného ukladania tuku, ako aj v prípade ochabnutia tkaniva. Trenie nôh pri chôdzi môže spôsobiť odreniny a plienkovú vyrážku a naruší sa zásobovanie krvou.
Prirodzene, najprv je potrebné absolvovať komplexné vyšetrenie a až po ňom môže začať liečba.
Indikácie a kontraindikácie
Vďaka tomuto postupu môžete výrazne zmeniť tvar zadku, ale aj oblasť hornej časti nôh. Nie všetci ľudia však môžu vykonať takúto operáciu, pretože existujú indikácie aj kontraindikácie.
Takže indikácie pre postup:
- Vrstva podkožného tuku je veľmi hrubá.
- V oblasti bedier je veľa prebytočného tkaniva ochabnutého.
- Tvar zadku je neprimeraný.
Mnoho ľudí je po vykonaní takéhoto postupu skutočne presvedčených, že je veľmi účinný. Obrysy získajú eleganciu a hladkosť.
Ale ako je uvedené vyššie, existujú kontraindikácie, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy:
- Pacient má zlú zrážanlivosť krvi.
- Existujú patológie spojené s vnútornými orgánmi.
- Infekčné ochorenia, ktoré sú v akútnom štádiu.
- Onkologické ochorenia.
- Diabetes.
- Psychický stav pacienta je nestabilný.
- Taká hrozná choroba ako srdcové ochorenie.
Pred operáciou sa pacient podrobí úplnému vyšetreniu, počas ktorého môžu byť zistené akékoľvek kontraindikácie.
Chirurgická metóda zdvíhania stehna
Tento typ výťahu sa zvyčajne vykonáva v celkovej anestézii. Predtým sa na operovanej ploche urobia potrebné značky a rezy.
Lekár musí s pacientom prediskutovať všetky nuansy, aký výsledok by nakoniec chcel získať. Musíte pochopiť, že by ste nemali očakávať niečo dokonalé, pretože v budúcnosti budete musieť na svojom tele pracovať sami.
Príprava
Na predbežnej konzultácii sa zvolí spôsob opravy. Chirurg je povinný podrobne hovoriť o tom, ako bude operácia prebiehať, ako aj o následkoch, ktoré môžu tiež nastať.
Okrem toho, nejaký čas pred operáciou bude musieť pacient dodržiavať určité pravidlá:
- Je potrebné vzdať sa zlých návykov.
- Vyhnite sa akýmkoľvek liekom, ktoré riedia krv.
- Strava by mala obsahovať čo najviac zdravých potravín.
Pred pokračovaním v korekcii je potrebné vyhodnotiť tukovú vrstvu, stav pokožky a ďalšie nuansy.
Anestézia
Pred operáciou vám poskytnú potrebné lieky, pod ich vplyvom sa budete cítiť pohodlnejšie. Vo väčšine prípadov lekári používajú celkovú anestéziu.
Počas samotnej operácie bude váš stav monitorovaný pomocou špeciálnych senzorov a monitorov. Pri použití celkovej anestézie sú pacienti cez noc v nemocnici, aby sledovali ich stav.
Metódy a technika chirurgického zákroku
Dá sa použiť ako na zväčšenie objemu bokov, tak aj na ich zmenšenie.
- Zväčšenie vnútorného objemu pomocou implantátov. Rez sa robí v požadovanej oblasti a ako chirurgovia poznamenávajú, jednoducho neexistuje univerzálny rez, ktorý sa určuje na základe účelu operácie. Po implantácii implantátov sa aplikujú kozmetické stehy. V budúcnosti budete musieť dodržiavať určité pravidlá, aby bolo rehabilitačné obdobie úspešné.
- Napínanie kože.Účelom tejto operácie je odstrániť prebytočné záhyby a tuk na koži, vďaka čomu sa zníži objem bokov.
Vnútorné sťahovacie oblasti stehien Dá sa to kombinovať s abdomino, cruro, gluteoplastikou?
Lifting stehien môžete kombinovať s nasledujúcimi typmi plastickej chirurgie - liposukcia, . Najprv sa musíte poradiť s plastickým chirurgom.
Rehabilitácia
Aby obdobie zotavenia prebehlo dobre, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Obmedzenia zahŕňajú nasledujúce:
- Prvé dva mesiace sa nemôžete venovať športu ani žiadnej fyzickej aktivite.
- Kým opuch úplne nezmizne, musíte sa zdržať návštevy sáun alebo kúpeľov.
- Aby ste sa vyhli pigmentácii, neopaľujte sa, kým sa jazva úplne nevytvorí.
Prirodzene, zákaz športovania neznamená, že len sedieť a nič nerobiť je nielen možné, ale aj nevyhnutné.
Nechirurgický lifting
Nechirurgický lifting môže byť užitočný len vtedy, ak sú kožné defekty malé. Pokročilé prípady neumožňujú použitie tejto techniky.
Cvičenia
- Pre svaly stehien a zadku. Aby ste sprísnili svaly zadku a zadku, môžete urobiť nasledovné: skákať, behať na mieste, chodiť na mieste, pričom musíte zdvihnúť kolená vysoko, hladko kývať nohami doprava a potom doľava.
- Pre vnútornú časť (povrch) stehna. Existuje jedno veľmi účinné cvičenie, ktoré môže dosiahnuť pozitívny účinok: ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok a chrbát by mal byť veľmi pevne pritlačený k podlahe. Zdvihnite nohy tridsať centimetrov od podlahy a roztiahnite ich od seba a potom ich prekrížte. Vnútorné stehná by mali byť veľmi napäté. Toto cvičenie stačí robiť trikrát až štyrikrát denne.
- joga. Postavte sa rovno a rozkročte nohy na šírku bokov, začnite zhlboka dýchať, snažte sa byť veľmi pokojní. Zdvihnite pravú nohu, ohnite ju a potom položte chodidlo na stehno druhej nohy. Urobte to isté s druhou nohou. Hmotnosť sa tak rozloží tam a späť. Nie je vždy možné položiť nohu priamo na stehno, v tomto prípade ju môžete umiestniť pod koleno.
Pózujte na posilnenie svalov na stehnách Masáž
Mnoho ľudí si mýli ručnú masáž s masážou proti celulitíde, no v skutočnosti ide o dve rozdielne veci.
Predpokladá sa, že čím viac modrín následne zostane na stehnách, tým účinnejšia bude masáž. Vďaka sile sa dá tuk rýchlejšie odbúrať. Vďaka tejto masáži sa rýchlo zbavíte ochabnutej pokožky a ochabnutia.
Obrysový plast
RF – zdvíhanie
Táto metóda je založená na rádiofrekvenčnom žiarení.
Počas tejto procedúry sa začne produkovať kolagén a elastín, ako vieme, sú zodpovedné za udržanie elasticity pokožky.
Nite
Napriek tomu, že niťový lifting dnes používa väčšina kliník, niektorí stále pochybujú o jeho účinnosti.
Ide o to, že ich účinok je viditeľný iba v statickom stave. Keď sa bedrá pohybujú, vlákna sa môžu uvoľniť, čo pacientovi spôsobí značné nepohodlie.
Možné oblasti pre umiestnenie nití na stehnách:
Mezoterapia
Trvanie jednej relácie je približne štyridsať minút. Aby ste dosiahli želaný efekt, musíte absolvovať minimálne dvanásť sedení.
Pozitívny výsledok trvá veľmi dlho.
Procedúra prebieha v niekoľkých fázach, spočiatku sa pokožka ošetrí špeciálnymi antiseptikami, po ktorých sa podávajú injekcie.
Medzirozpúšťanie
Tento postup je jedným z typov mezoterapie. V oblastiach, kde sa pozoruje veľké nahromadenie tuku, sa injekčne podávajú lipolytické lieky.
Zvláštnosťou tejto metódy je, že ihla sa zapichne približne trinásť milimetrov pod kožu.
Myostimulácia
Ide o účinnú metódu, vďaka ktorej môžete výrazne napumpovať svaly stehien a zbaviť sa prebytočného tuku.
Stimuluje sa vonkajšia aj vnútorná strana stehien.
Takéto procedúry sa často kombinujú s lymfodrenážou, ako aj masážami a zábalmi.
Doma
Krém Colistar
Krém je zameraný na pružnosť pokožky.
Obsahuje iba prírodné zložky, žiadne chemikálie ani škodlivé prísady. Vďaka mentolu a červenej paprike dosiahnete rýchlu účinnosť.
Pomocou sťahovacieho efektu môžete simulovať pokožku nielen na stehnách, ale aj na bruchu.
Spodná bielizeň
Silne korektívnou bielizňou sú nohavičky a nohavičky, ktoré by mali mať korzetové vložky.
Zvyčajne sa vypočítava pre tie ženy, ktoré majú vážne chyby vo svojej postave. Vďaka spodnej bielizni môžete skryť problémové oblasti. Musíte však vziať do úvahy skutočnosť, že niektoré modely spodnej bielizne je možné nosiť len určitý čas.
Zvyčajne je to všetko uvedené na obale, a preto je nevyhnutné prečítať si pokyny.
Korekcia výživy
Diéta by mala obsahovať výlučne nízkokalorické potraviny počas obdobia cvičenia je možné spáliť prebytočný tuk.
Žiadna múka, sladké či vyprážané jedlá, na to budete musieť zabudnúť. Jedzte čo najviac potravín bohatých na bielkoviny. Zeleninu je možné konzumovať v neobmedzenom množstve.
Snažte sa piť čo najviac vody, zrýchlite tým metabolizmus. Proces chudnutia pôjde oveľa rýchlejšie.
Predtým, ako začnete sami upravovať svoje krivky, nezabudnite sa poradiť s kozmetológom a chirurgom.
Ceny v Moskve
výsledky
Zdvíhanie stehien je navrhnuté tak, aby pacientom uľavilo od ochabnutej kože. Môže klesnúť v dôsledku veku alebo v dôsledku náhleho úbytku hmotnosti.
Vykonaním operácie je možné dosiahnuť nasledujúci účinok:
- Hrúbka stehien sa výrazne zníži.
- Vo vnútri bude obrys jasnejší.
Ďalšou príjemnou vecou je, že stehná na vnútornej strane sa už nebudú navzájom dotýkať. Už vás nebude trápiť plienková vyrážka a podráždenie v tejto oblasti.
Ako dlho trvá účinok?
Ak po operácii človek vedie správny životný štýl, dodržiava pravidlá výživy a sleduje svoju hmotnosť, výsledok ho poteší mnoho rokov. Preto bude váš vzhľad v budúcnosti závisieť iba od vás.
