Cvičenie na chudnutie na rukách doma. Ako schudnúť v ramenách a pažiach za krátky čas

Ochabnutie alebo nadváha v rukách môže byť vážnym problémom a spôsobiť veľa nepohodlia. Vypasované šaty alebo akékoľvek iné oblečenie s otvorenými rukávmi bude úplne nedostupné. Okrem toho sa tento problém týka žien aj mužov. Jediný rozdiel je v tom, že muži chcú vybudovať väčšie bicepsy a ženy sa snažia vytvarovať svaly na rukách. Nikto však nechce vidieť ochabnuté ruky. Preto nikdy nie je neskoro začať situáciu napravovať.

Mnohým ľuďom sa stáva, že tuk sa sústreďuje v oblasti paží bez toho, aby sa ukladal na iné miesta. Efektívne cvičenia na chudnutie rúk doma pre ženy vám umožnia navždy zabudnúť na tento problém. Za 2 mesiace nielenže spália tuky, ale dodajú svalom želaný vzhľad a tvar, aby ste sa cítili sebaisto v každej situácii.

10 najlepších cvikov

Zadná časť, teda oblasť tricepsu, je najviac náchylná na hromadenie tuku na pažiach. Ak ju chcete trénovať, nemusíte kupovať ďalšie vybavenie, môžete si vystačiť s bežnou stoličkou alebo stolom. Hlavnou výhodou je, že všetky cviky na chudnutie na rukách a ramenách doma sú maximálne jednoduché a zvládne ich každý.

Horný lis

Toto cvičenie bolo overené časom a skúsenosťami. Spáli tuky a spevní svaly. Sú tiež skvelé na posilnenie svalov jadra a odstránenie prebytočného brušného tuku. Ako závažie možno použiť takmer akúkoľvek položku vo vašej domácnosti. Najpohodlnejšie je robiť toto cvičenie s činkou alebo kettlebellom, ale poslúži aj dvojlitrová fľaša vody. Vezmite čokoľvek, čo váži približne 1 kg alebo trochu viac. Pri tomto cvičení nepoužívajte krehké alebo rozbitné predmety, pretože sa môžu zlomiť.

Vezmite vybraný predmet alebo činku oboma rukami a zdvihnite ho nad hlavu rovnými rukami. Toto bude východisková pozícia. Potom musíte znížiť hmotnosť za hlavu a znížiť ju čo najnižšie. Snažte sa vykonávať pohyby hladko, zvyšuje to zaťaženie svalov a zlepšuje efektivitu cvičenia. Uistite sa, že projektil nezasiahne váš chrbát. Potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy a všetko zopakujte. Je dôležité, aby ste mali nadlaktie blízko hlavy a uší.

Cvičenie vykonávajte pri zrkadle, umožní vám to kontrolovať správnu techniku. Rovnako ako iné cviky na chudnutie paží a ramien, aj tento pohyb by sa mal vykonávať v 3 sériách po 20 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 minúta. Taktiež malé zvýšenie hmotnosti s každým novým týždňom vám umožní rýchlejšie napredovať a rozvíjať vaše tricepsy.

Obrátené kreslo push-up

Ide o mimoriadne účinný cvik, ktorý posilní nielen vaše tricepsy, ale aj chrbtové svaly. Na to budete potrebovať stoličku, posteľ, skrinku, lavicu alebo akúkoľvek pevnú a pevnú konštrukciu, ktorá vás bude podporovať. Tento pohyb by ste nemali robiť na mäkkom povrchu, ako je pohovka alebo stolička, môže to byť neúčinné a nebezpečné.

Nábytok, ktorý používate, by mal byť približne 60 cm od podlahy. Je tiež potrebné poskytnúť priestor vpredu, aby ste mohli vykonať cvičenie. Postavte sa chrbtom k rímsu a položte na ňu ruky. Ich poloha by mala byť na šírku ramien. Urobte 3-4 kroky vpred bez zdvíhania rúk tak, aby bolo vaše telo zavesené, toto bude východisková poloha. Potom ohnite kolená a lakte a znížte panvu bližšie k podlahe (kým sa ľahko nedotkne). Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení. Tri sady po 20 opakovaní budú stačiť na to, aby ste zaznamenali výsledky v čo najkratšom čase.

Naklonené kliky

Toto cvičenie je tiež vysoko účinné. Na to budete potrebovať bežnú stoličku, stoličku alebo iný stabilný predmet. Položte ruky na stoličku a urobte pár krokov dozadu a položte prsty na nohách na zem, celé telo by malo tvoriť priamku.

Je potrebné zachovať rovnováhu a neprehýbať chrbát. Potom ohnite lakte, kým sa hrudník nedotkne stoličky, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série a 20 opakovaní tohto cvičenia denne, aby ste dosiahli požadované výsledky za niekoľko týždňov.

Push up

Pri výbere najúčinnejšieho cvičenia na odstránenie tuku z rúk nezabudnite na kliky. Okrem toho je tento pohyb považovaný za najlepší nielen pre paže, ale aj pre tréning brušných svalov a cenné 6-balenie bez použitia závažia. Zo začiatku to môže byť trochu náročné, ale časom sa naučíte udržiavať dokonalú rovnováhu. Ak je pre vás klasická technika náročná, je lepšie robiť kliky spočiatku s dôrazom na kolená.

Toto cvičenie je najúčinnejšie na zlepšenie svalového tonusu, objemu a sily. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase, vykonajte 3 sady po 10 opakovaní denne.

Nožnice

Je to nielen efektívne, ale aj celkom zábavné cvičenie. Je to tiež takmer najlepšie kardio cvičenie na chudnutie. Samotný pohyb pripomína nožnice. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postavte sa rovno, položte nohy o niečo širšie ako ramená a zdvihnite ruky do strán. Potom spojte ruky bez ohýbania, kým lakte nebudú na sebe. Zatiaľ čo ruky spájate, vykročte jednu nohu za druhú tak, aby sa v jednom bode spojili aj kolená. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní denne.

Jednoručné reverzné tricepsové kliky

Ak si doma vyberiete najťažšie cviky na chudnutie na rukách, tak tento pohyb bude medzi prvými. Umožňuje zamerať veľkú záťaž na triceps, kde sa zvyčajne nachádzajú tukové zásoby. Dôležitou výhodou takýchto push-upov je úplná autonómia, pretože nevyžaduje žiadne športové vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je pár metrov štvorcových voľného priestoru.

Posaďte sa na podlahu a spojte nohy a ohnite kolená. Položte ruky na podlahu za boky. Dlane na šírku ramien, prsty smerujú k chodidlám. Zdvihnite panvu, položte ju na ruky. Potom pokrčte jednu ruku v lakti, panvu nakloňte čo najnižšie k podlahe, druhú ruku natiahnite pred seba, pomôže vám to udržať rovnováhu. Potom zopakujte pohyby a potom urobte to isté pre druhú ruku.

Toto je klasické cvičenie, ktoré vám pomôže odstrániť tuk z rúk a spevniť svaly. Dá sa to robiť kdekoľvek. Ak je však cvičenie príliš jednoduché bez záťaže, vždy si môžete vziať do ruky dve 0,5-1 litrové fľaše vody.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Potom vykonajte 50 otáčok vpred s malou amplitúdou. Potom vykonajte 50 otáčok v opačnom smere. Tento typ pohybu dokonale tonizuje svaly paží, chrbta a ramien a tiež odstraňuje prebytočný tuk z týchto partií.

Toto cvičenie nielen efektívne spaľuje tuky, ale aj dokonale buduje svalovú hmotu. Považuje sa tiež za najlepší na odstránenie ovisnutých ramien. Za zmienku tiež stojí, že hojdačky sú neuveriteľne účinné pre rozvoj svalov jadra.

Položte chodidlá na šírku ramien a spustite ruky pozdĺž tela, toto bude východisková pozícia. Vezmite pollitrovú fľašu do jednej ruky a zdvihnite ju do strany, kým nebude rovnobežná s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy, udržujte napätie v trupe, potom pomaly spustite ruku do východiskovej polohy a opakujte všetko znova. Vykonajte rovnaký počet prístupov pre obe ruky.

Keď hľadáte účinné spôsoby, ako odstrániť tuk na rukách doma, nemusíte sa vždy uchyľovať len k cvičeniu s vysokou intenzitou. Dokonca aj záťaže so strednou intenzitou, ale pomalé a koncentrované pohyby sú spôsoby, ako ukázať vysokú účinnosť. Rotácia polmesiaca využíva takmer všetky svaly na rukách. Ak chcete vykonať, postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien a roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou. Prsty musia byť zovreté. Potom ohnite ruku a robte pomalé rotácie s dlaňou nadol a nahor. Urobte 30 opakovaní.

Je to neuveriteľne účinný cvik nielen na ruky, ale aj na nohy. Dokonale pretiahne aj chrbtové svaly, zlepší koordináciu a držanie tela. Najprv sa zamerajte na ruky a nohy ohnuté v kolenách, chrbát by mal zostať vždy rovný. Začnite pohyb narovnaním ľavej ruky a pravej nohy súčasne tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Ohnite spodnú časť chrbta a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté pre druhú ruku a nohu. Vykonajte krížové zdvihy 15-20 krát na každú stranu.

Užitočné tipy na spaľovanie prebytočného tuku na rukách a celom tele

Aj keď kľúčom k úspechu bude tvrdý a častý tréning, stále existuje množstvo mimoriadne užitočných rád, ktoré vám umožnia dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie a odstrániť prebytočné kilogramy v celom tele.

Počítajte si kalórie – začnite znižovať príjem kalórií o 500 kalórií za deň. Za týždeň môžete odstrániť 3500 kalórií, čo sa rovná strate 1 kg čistej hmotnosti;
Pite vodu – Zostaňte hydratovaní a snažte sa piť veľa vody. Vyhnite sa konzumácii cukru a alkoholu;
Nevynechávajte raňajky – snažte sa na raňajky nikdy nezabudnúť. Nejesť ráno povedie k prejedaniu sa popoludní;
Používajte malé taniere – Keď budete jesť z malých tanierov, vaše porcie budú výrazne menšie. To vám umožní znížiť kalórie a stratiť nadváhu;
Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a nezdravému jedlu – snažte sa nekonzumovať nezdravé jedlo, ako sú čipsy, občerstvenie atď. Znížte aj príjem cukru a soli.

Vybrali sme len tie najlepšie a najefektívnejšie cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma. Ak ich budete robiť každý deň, veľmi rýchlo si všimnete požadovaný výsledok. Môžete si vybrať niekoľko cvičení zo zoznamu, aj keď na rýchle dosiahnutie svojho cieľa je lepšie robiť ich všetky každý deň. Snažte sa však nepreťažovať a cvičte tak, aby to bolo príjemné. Len tak si vytvoríte krásne a zdravé telo.

Často pri vykonávaní rôznych cvikov na dosiahnutie štíhlej postavy zabúdame na ruky. Ale márne! Veď aj oni potrebujú pohyb. Ovisnutá koža na rukách vyzerá hrozne. A niekedy chcete odhaliť svoje ramená a ukázať svoje krásne krivky. Myslím, že veľa žien mi bude rozumieť. Preto vám v tomto článku chcem povedať, aké sú ramená a ruky. Začnime teda s tréningom.

Cvičenie s činkami

Kľakneme si, opierame sa o rovné ruky. Ohneme ich, nakloníme sa k podlahe. Vraciame sa do východiskovej polohy, opakujeme 20-25 krát.
Vykonávame kliky z pohovky alebo stoličky, pričom nohy a chrbát držíme rovno. Opakujte 10-15 krát.

Táto aktivita okrem iného výborne posilňuje aj svaly hrudníka, ktoré sa pravidelným tréningom stanú elastickými a tonizovanými.

Kruhové pohyby rukami

Všetci chceme, aby svaly našich rúk boli v dobrom tonusu, aby koža na nich neochabovala. Ako to dosiahnuť? Ak chcete schudnúť na ramenách a rukách, musíte vykonať nasledujúce kruhové cvičenia:

Postavíme sa rovno, ruky rozpažíme do strán a držíme ich rovnobežne s líniou podlahy. Vykonávame synchrónne krúživé pohyby s malým polomerom. Opakujte 30-krát.
Počiatočná poloha je rovnaká, len pohyby by mali byť vo väčšom polomere. Opakujte 30-krát.
Postavíme sa vzpriamene, paže pokrčené v lakťoch a opreté o ramená. Krúživé pohyby vykonávame najskôr jedným a potom druhým smerom. Opakujte 20-krát.

Sú to skvelé cviky na redukciu ramien. Keď si zvyknete na záťaž, cviky 1 a 2 sa dajú sťažiť dvíhaním činiek. Počas tréningu nezabudnite sledovať dýchanie. Je to veľmi dôležité.

Preto sme sa pozreli na to, aké cviky na chudnutie na ramená a ruky môžete robiť doma. Čo je na nich cenné? S ich pomocou môžete posilniť nielen svaly rúk, ale aj hrudníka a chrbta. Celý komplex vám zaberie 20-30 minút. Hlavnou podmienkou je robiť to pravidelne. Lepšie denne. A už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym tvarom vašich rúk.

Všetky ženy sa radi predvádzame pred zrkadlom. Môže sa však stať, že keď sa k tomu priblížime, naskytne sa nám smutný pohľad – ruky pribrali, svaly stratili svoju bývalú elasticitu a ochabnú. Môžete zavrieť oči pred týmto stavom a kúpiť si do šatníka svetre s dlhými rukávmi, zabudnúť na rozopnuté blúzky a šaty, alebo môžete... Môžete sa utiahnuť a konať.

Naša dnešná epizóda vám pomôže posunúť sa správnym smerom pomocou špeciálnej zostavy cvikov. Zaručene vám pomôže dať si ruky a ramená do poriadku a už sa nehanbíte ich predvádzať.

Cvičenie na chudnutie na rukách doma

Pred prechodom na zostavu konkrétnych cvikov je potrebné počítať s tým, že zbaviť sa tuku v hornej časti tela (konkrétne v oblasti paží a ramien) bude náročnejšie ako v dolnej časti. Je to spôsobené tým, že ruky sú u žien zjavne menej vyvinuté ako u mužov. Dôležitú úlohu pri chudnutí zohráva aj genetika a konštitúcia vašej postavy.

Mnoho žien má strach zo získania mohutných, neženských paží len tým, že začnú cvičiť s činkami. Ponáhľame sa rozptýliť vaše pochybnosti. Opäť si vezmime silnú polovicu ľudstva ako príklad: muži cvičia svaly o niečo viac ako mesiac, ale žena na to potrebuje 6-krát viac času. Tiež pekná polovica ľudstva uvoľňuje menšie množstvo hormónu testosterónu, ktorý podporuje rast svalová hmota.

Aj na to si treba dať pozor nuansy: po tréningu sa môže zdať, že objem hornej časti tela sa nezmenšuje, ale naopak zväčšuje a oblečenie zle sedí. V skutočnosti je to len ilúzia, pretože glykogén, ktorý poháňa svaly, sa hromadí počas aktívnej fyzickej aktivity a jeho umiestnenie sa zvyšuje. Táto nepríjemnosť pominie, len čo sa telo prispôsobí záťaži.

Pokiaľ ide o „silných“ kulturistov, majú špeciálny tréning: používajú ťažké váhy, berú špeciálne lieky na stimuláciu svalovej hmoty a prevládajú v ich strave. Keďže vám takýto „killer“ režim nehrozí, môžete bezpečne začať trénovať bez strachu, že sa dostanete do rúk a la „Hulk“.

Súbor cvikov pokrýva všetko 3 hlavné svalové skupiny(biceps, triceps, deltový sval). Pomáha posilňovať oslabené svaly. Ďalším problémom je, že svaly, aj keď sú ochabnuté, sú skryté vrstvou tuku. Preto, aby boli výsledky účinné, je potrebné:

kombinujte silový tréning s 30-40 minútovým kardio alebo aeróbnym cvičením;
používať závažia alebo činky;
dodržiavať diétu. Treba vylúčiť tučné jedlá a jednoduché sacharidy (múka a sladkosti), ako aj...

Pri vykonávaní cvičení sa zapájajú svaly nielen rúk a ramien, ale aj chrbty, prsia– táto skutočnosť je dôležitou výhodou.

Pre triedy budete potrebovať 2 činky po 1-2 kg. Fungovať môžu aj závažia, ktoré sa pripevňujú na vaše zápästia. Ak vo svojom arzenáli nemáte ani jedno, ani druhé, môžete použiť plastové fľaše a naplniť ich vodou alebo pieskom.

klady používanie činiek pri cvičení:

v dôsledku dodatočného zaťaženia sa účinnosť tried výrazne zvyšuje;
Pri práci s činkami sú okrem hlavného svalu (cieľového) zaťažené aj stabilizačné svaly, čo pomáha cvičiť svaly paží ako celok.

Pri výbere pracovnej hmotnosti činiek dodržujte tieto pravidlá:

vezmite váhu, s ktorou môžete ľahko urobiť 10-15-20 opakovaní;
Je lepšie začať s činkami s hmotnosťou do 2 kg a postupne zvyšovať hmotnosť na 5;
Môžete mať sadu činiek rôznych hmotností a pri vykonávaní komplexu ich striedať.

Stačí sa 3x týždenne zamerať na cviky na ruky a ramená. Ak budete každý deň pumpovať ruky, nedosiahnete výsledky. Svaly tiež potrebujú čas na obnovu zvyčajne okolo 24 hodín. Preto sa odporúča vykonávať takéto školenie za jeden deň.

Ako už bolo spomenuté, kardio tréning (na rotopede) a správna výživa zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí. To platí najmä pre jedenie pred a po tréningu. Pred triedou je dovolené jesť sacharidy, je lepšie, ak je (,). Potom je lepšie držať chuť do jedla. Ihneď po tréningu môžete jesť a po pol hodine - hodine - nízkotučný šalát z.

Rozcvička

Akejkoľvek fyzickej aktivite by teda mala predchádzať rozcvička. Aby ste telo pripravili na cvičenie, môžete použiť staré dobré alebo krátke beh na mieste. Na prípravu hornej časti tela na hodiny môžete použiť jednoduché cvičenia známe z detstva. Dôkladným zahriatím svalov ich teda pripravíme na intenzívnejšiu záťaž a zabránime vzniku zranení počas tréningu.

Východisková poloha na zahriatie pri všetkých cvikoch: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný.

Rozpažíme ruky do strán a otáčame rukami najprv jedným smerom a potom druhým 15-20 krát.
Paže sú spustené pozdĺž tela. Je potrebné urobiť 15-20 kruhov s rukami dopredu a rovnaký počet švihov dozadu.
Rotácie tela pri súčasnom zdvíhaní rúk do strán. Spočiatku sú ruky ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu. Pri otáčaní tela nabok doľava v počte 2 musíte roztiahnuť ruky do strán a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Urobte to isté na pravej strane. Vykonajte takéto otáčky 10-15 krát v každom smere.
Východisková poloha: nohy sú teraz spolu, ruky sú stále pozdĺž tela. Urobíme skok - nohy zaujmú polohu na šírku ramien, súčasne zdvihneme ruky a tiež ich roztiahneme do strán. Vykonajte takéto skoky po dobu 30-40 sekúnd.

Efektívne cvičenia na chudnutie na rukách a ramenách

Push up

Kliky sú najúčinnejším a najbežnejším cvičením. Zaujmeme „polohu v ľahu“, nohy na prstoch na šírku ramien, ruky pod hrudníkom. Robíme kliky, spúšťame trup rovnobežne s podlahou a ohýbame ruky v lakťovom kĺbe. Počas toho by ste mali mať napätý zadok, vtiahnutý žalúdok a rovný chrbát. V žiadnom prípade sa nehrbte!

Ľahšia možnosť: chodidlá si môžete oprieť skôr o kolená ako o prsty. Vykonávame 3 prístupy 10-12 krát.

Obrátené kliky

Na reverzné kliky budete potrebovať stabilnú stoličku (stôl). Podpera je za vami, dlane položíte na povrch stoličky, prsty sú umiestnené dovnútra, nohy sú natiahnuté dopredu. V tejto polohe sklopíme panvu nadol, čo najnižšie, pričom pokrčíme lakte. Pri nádychu vykonáme pohyb nadol a s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. 3 sady 15-20 krát

Uistite sa, že pri pohybe nadol idú lakte dozadu a nie sú vytočené do strán. Panvu tiež majte neustále zavesenú bez toho, aby ste ju úplne spustili na podlahu.

Stlačte hore nohami

Východisková poloha: stojí na špičkách pri stene, päty sa opierajú o stenu. Potom sa spustíme na podlahu, pričom zaujmeme rovnakú pozíciu ako pri klikoch, pričom sa snažíme udržať vzdialenosť medzi vašimi dlaňami a chodidlami čo najmenšiu. V tejto polohe robíme kliky z podlahy. Počet prístupov je 3, počet opakovaní závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti (5-15).

Cvičenie paží s činkami pre ženy

Cvičenie č. 1 (biceps)

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Ruky s činkami sú spustené nadol a pritlačené k telu, pričom sú mierne ohnuté v lakťovom kĺbe. Zápästia smerujú dopredu. Ohnite ruky s činkami a pritiahnite ich k hrudníku. Dlaň je otočená smerom k tvári. Pri nádychu natiahneme ruky, ale snažíme sa to urobiť nie úplne, pričom svaly udržiavame napäté. 3 sady 15-20 krát.

Pri pohybe dbajte na to, aby vám lakeť „nemigroval“ a bol stále v rovnakej polohe – pritlačený k telu. Zdvíhanie rúk po jednej, namiesto dvoch naraz, uľahčuje cvičenie a umožňuje vám zvýšiť počet bicepsových kučier v jednom prístupe.

Cvičenie č. 2 (biceps)

"Kladivo". Činky sú v rukách dole. Dlane smerujú k sebe. Pri výdychu priložte činku k ramenu a súčasne ohnite ruku v lakti. Potom čo najpomalšie sklopte ruku pri nádychu do východiskovej polohy.

Cvičenie č. 3 (triceps)

V stojacej polohe ohnite ruky za hlavou. Chrbát je rovný, chodidlá na šírku ramien. Vezmeme jednu činku oboma rukami, zdvihneme ju nad hlavu a vrátime späť. Je dôležité, aby ste mali lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle a pevne pritlačené k hlave. Pri výdychu musíte narovnať ruky tak, aby bola činka nad hlavou. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy 3 sady 15-20 krát.

Dbajte na to, aby ste pri výkone mali lakte vždy pritlačené k hlave a nepohybovali sa do strán.

Cvičenie č. 4 (triceps)

Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Telo je mierne naklonené dopredu. Lakte sú mierne stiahnuté dozadu a ohnuté v uhle 90 stupňov. Činky sú umiestnené v blízkosti žalúdka. Paže narovnáme a s výdychom ich posunieme späť, pričom v tejto polohe vydržíme 2-4 sekundy. Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu a znova ohnite ruky. 3 sady 15-20 krát

Cvičenie č.5 (deltový sval)

Východisková pozícia – ruky dole s činkami, dlane otočené dovnútra. Chodidlá na šírku ramien. Musíte zdvihnúť ruky priamo dopredu na úroveň hrudníka. Potom ho spustíme nadol, pričom ruky by mali zostať vždy rovné. 3 sady 10-15 krát

Cvičenie č.6 (deltový sval)

Ruky na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán. Keď sú ruky hore, dlane by mali smerovať k podlahe. Pri zdvíhaní vydýchneme. Dbajte na to, aby vaše telo zostalo počas výkonu nehybné. 3 sady po 20-25 opakovaní

Napriek jednoduchosti cvikov už pri 2. prístupe pocítite pálenie v ramenách, čo naznačuje prácu deltového svalu. Potreba takýchto akcií sa vysvetľuje skutočnosťou, že počas aktívneho tréningu srdce pracuje aktívnejšie, krv je viac nasýtená kyslíkom a naša telesná teplota tiež stúpa. Keď sa prudká aktivita náhle zastaví, krv sa nestihne dostať do všetkých orgánov a stagnuje vo svalovom tkanive. To negatívne ovplyvňuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Iné nepopierateľné plus Ochladenie spočíva v tom, že pomáha zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré sa môže vyskytnúť po tréningu.

Vyberte si ľubovoľné:

spojte dlane a v tejto polohe zdvihnite ruky buď nahor, alebo zopnite dlane za chrbtom – natiahnite sa;
Pomocou druhej priložte predlaktie jednej ruky k hrudníku. Potom môžete zmeniť ruku.

Cvičenie na chudnutie na rukách – video

Tento videonávod predstavuje súbor cvikov na ruky s činkami pre všetky svalové skupiny – triceps, biceps a deltoidy. Pri tréningu sa zapája aj chrbát a hrudník. Dôraz je kladený na správne prevedenie cvikov a dýchaciu techniku. Sú uvedené bežné chyby a nedostatky.

Ako teda vidíte, na dosiahnutie krásnych a vytvarovaných paží stačí neleniť a nehľadať výhovorky. Súbor cvičení je ľahko vykonateľný, možno ho vykonávať v telocvični aj doma, pričom sa mu venuje iba 30 minút.

Zvládnite techniku, dodržujte pravidlá aktívneho životného štýlu – a uvidíte, že byť štíhly je ľahké a jednoduché!

Aké cviky vám pomohli? Ako cvičíte ruky? Podeľte sa o svoje skúsenosti a úspechy v komentároch!

Plné alebo ochabnuté ruky sú niečo, čo pokazí vzhľad úplne každého, aj keď má krásnu postavu. Týmto problémom trpia muži aj ženy. Vybrali sme tie najlepšie cviky na chudnutie v náručí doma bez ďalšieho vybavenia. Ale aby ste rýchlo odstránili tuk, musíte pochopiť dôvody a odstrániť ich, pretože tréning na rýchle výsledky nebude stačiť.

Pravdepodobne ste už videli veľa ľudí s viac či menej kompaktnou postavou, no s nezvyčajne plnými rukami v porovnaní s ich telom. A potom vyvstáva jedna otázka, ktorá okamžite príde na myseľ - čo to spôsobilo?

Tukové usadeniny na rukách, zvyčajne nad lakťom, sú spôsobené hromadením prebytočného tuku v tele ako celku.

Vek je tiež ďalším dôvodom nadváhy. Po dvadsiatich rokoch má naše telo tendenciu ukladať viac tuku a svalové tkanivo začína ubúdať. Preto je prevaha tukového tkaniva nad svalom jednou z hlavných príčin ochabnutia.

Zníženie rýchlosti metabolizmu je ďalšou príčinou obezity. Rýchlosť metabolizmu sa s vekom znižuje, čo znamená, že telo začína spaľovať menej kalórií. A tento stav v konečnom dôsledku vedie k ukladaniu tuku.

Nedostatok fyzickej aktivity a nepravidelné cvičenie vedú aj k hromadeniu tuku v tele. Nižšie vám ukážeme, aké cviky robiť, aby ste schudli na rukách. Ale pre rýchlejší účinok je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií. Môžete napríklad viac chodiť, alebo ešte lepšie začať behať.

Jednoduché a efektívne cviky na chudnutie v náručí

Máte telesný tuk? Rozmýšľate dvakrát, kým si vyberiete šaty bez rukávov, pretože máte ochabnuté ruky?

Tvrdohlavý tuk môžete odstrániť vykonaním súboru cvičení, vďaka ktorým budú štíhle a krásne.

1. Obráťte tlaky s jednoručkami

Toto cvičenie pomáha spaľovať uložený tuk v oblasti tricepsu, zadnej časti paže. Toto miesto je najviac náchylné na tvorbu tukových usadenín. Bojuje nielen s prebytočným tukom na triceps, ale ho aj tonizuje, aby pokožka neochabovala.

Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie. Môžete to urobiť priamo na podlahe alebo si vziať stoličku.

Technika:

Posaďte sa na podlahu a držte nohy a chodidlá pri sebe.
Ruky držte na podlahe na šírku ramien a chodidlá pred bokmi. Vaše prsty by mali smerovať k bokom.
Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
Narovnajte ruky a zdvihnite boky. To vám umožní udržať váhu na rukách.
Ohnite ľavý lakeť a použite pravú ruku, stále rovnú, aby ste spustili boky na podlahu. Ale nemôžete sa dotknúť podlahy.
Teraz opakujte rovnaký pohyb s druhou rukou.

2. Obrátené kliky

Toto cvičenie na spevnenie svalov vám tiež pomôže získať sexy, vytvarované paže tým, že budete precvičovať tricepsy. Toto cvičenie môžete vykonávať doma pomocou stoličky alebo stola s výškou približne 2 metre. Tu bude celá telesná hmotnosť pôsobiť na triceps a spevniť ho.

Obrátené kreslo push-up

Technika:

Umiestnite stoličku alebo stôl do stabilnej polohy.
Postavte sa pred stoličku a dodržujte vzdialenosť najmenej 3 metre.
Otočte sa chrbtom a položte ruky na stoličku alebo stôl, mali by byť od seba na šírku ramien
Ustúpte 3-4 kroky od stoličky alebo stola.
Narovnajte hornú časť tela a pokrčte kolená tak, aby ste boli v jednej línii so stoličkou alebo stolom.
Teraz ohnite lakte a spustite telo čo najnižšie.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 sady po 20 opakovaní každý deň a pomôže vám to efektívne schudnúť.

3. Pozdĺžna doska pri chôdzi

Rovnako ako reverzné kliky, aj pri chôdzi planže napínajú svaly na rukách spaľovaním uloženého tuku.

Pozdĺžna doska pri chôdzi

Technika:

Ľahnite si na zem (na brucho) a potom sa postavte do polohy planku.
Udržujte nohy a chodidlá spolu.
Vaše prsty by mali smerovať dopredu a telo by malo byť v jednej priamke.
Posuňte pravú ruku a ľavú nohu doľava a držte túto pozíciu.
Vykonajte rovnaké pohyby s ľavou rukou a pravou nohou.
Vráťte sa do východiskovej pozície planku.
Natiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a panve.
Zmeňte smer a urobte 3 kroky doprava.

9. Kliky

Zameranie na prsné a tricepsové svaly, kliky môžu tiež pomôcť pri spaľovaní tukov. Ďalšou dobrou správou je, že na to, aby ste schudli na rukách a ramenách, na vykonávanie tohto cviku nepotrebujete činky, činky ani iné vybavenie. Celý boj proti tvrdohlavým tukovým zásobám tu vychádza práve z vlastnej hmotnosti vášho tela. Kliky vám určite zabezpečia požadované výsledky.

Kliky

Technika:

Ľahnite si na zem (na brucho).
Teraz sa postavte do polohy push-up a držte nohy pri sebe. Udržujte svoj postoj širší ako je šírka ramien. Vaše lakte by mali byť rovné.
Teraz ohnite lakte a spustite telo smerom k zemi. Uistite sa, že sa váš žalúdok nedotýka zeme.
Urobte 3 sady po 10 opakovaní každý deň, aby ste mali ruky pevné a tónované.
Môžete tiež robiť otvorené kliky umiestnené širšie ako ramená alebo uzavreté kliky, pričom ruky umiestnite čo najbližšie k sebe.

Poznámka: Ak je pre vás spočiatku ťažké vykonať toto cvičenie, skúste urobiť kliky z kolien. Pri bežných klikoch je celá váha vášho tela na rukách a nohách, ale pri klikoch na kolenách je vaša váha rozložená na ruky a kolená, čo uľahčuje vykonávanie.

5. Bočné kliky

Toto cvičenie sa zameriava na triceps a je účinným spôsobom, ako schudnúť na rukách.

Technika:

Ľahnite si na zem (na brucho).
Teraz sa postavte do polohy push-up, nohy držte pri sebe. Udržujte ruky širšie ako je šírka ramien. Vaše prsty by mali smerovať rôznymi smermi.
Ohnite ľavý lakeť a nakloňte telo doľava.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb pravou rukou.
Týmto cvičením určite dosiahnete výsledky.

Poznámka: Ak sa vám spočiatku zdá tento cvik robiť ťažko, potom začnite s klikmi z kolien.

6. Rack push-up

Toto cvičenie je veľmi podobné bežným klikom. Jedinou zmenou je však to, že na vykonanie budete potrebovať platformu alebo stôl.

Technika:

Postavte sa do stojacej polohy, odpočívajte na plošine.
Nohy držte pri sebe a ruky položte širšie ako na šírku ramien.
Chrbát a ramená tiež majte vystreté, aby boli svaly na rukách úplne zapojené.
Teraz urobte kliky. Skúste urobiť 3 sady po 20 opakovaní.

7. Rotácia zápästia

Toto je jedno z najjednoduchších, ale najúčinnejších cvičení, ktoré vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, ak ho budete vykonávať pravidelne. Na toto cvičenie budete potrebovať iba 2 činky po 0,5 kg. (2 fľaše vody, každá 0,5 l).

Technika:

Postavte sa rovno a držte fľaše s vodou v oboch rukách.
Teraz otáčajte dlaňami a držte fľaše s vodou v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Vykonajte toto cvičenie 60 sekúnd na každú stranu.
Toto cvičenie, ak sa vykonáva pravidelne, pomôže zbaviť sa tukových usadenín v ramenách a pažiach.

Nožnice sú účinným kardio cvičením pre elastické a spevnené svaly.

Technika:

Postavte sa rovno a držte ruky pred sebou vo výške ramien.
Teraz roztiahnite ruky do strán a potom ich spojte pred sebou tak, aby sa obe dlane prekrývali ako nožnice.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte aspoň 20-krát denne.
Toto jednoduché, ale účinné cvičenie robte aspoň 15-20 minút.

9. Predĺženie ramena sedadla

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ako sa zbaviť tukových zásob. Vďaka tomu budú vaše ruky pevnejšie a tónovanejšie a budú vyzerať štíhlejšie.

Technika:

Vezmite si 2,5-litrovú fľašu s vodou, ktorú môžete použiť ako závažie.
Sadnite si rovno na stoličku, oboma rukami vezmite 2,5 litrovú fľašu s vodou a zdvihnite ju nad hlavu, držte ich rovno, zatiaľ čo fľašu s vodou držíte.
Teraz spustite fľašu s vodou tak, že ju položíte za chrbát.
Spustite fľašu s vodou čo najnižšie.
Teraz pomaly zdvihnite fľašu s vodou nad hlavu a držte ju oboma rukami.
Pohybujte fľašou čo najpomalšie. Čím opatrnejšie budete tento cvik vykonávať, tým lepšie sa aktivujú svaly na rukách.
Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní denne.

Poznámka: Pre maximálny výkon si po dokončení každej série oddýchnite 1 minútu. Môžete tiež postupne zvyšovať hmotnosť, aby ste urýchlili výsledky.

10. Súbor cvikov na chudnutie na rukách a ramenách

Táto kombinácia rôznych pohybov je veľmi jednoduchý, ale účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na rukách. Na vykonanie tohto komplexu nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Môžete ho vykonať v pohodlí domova. Ide o druh cvičenia na ruky, ako schudnúť a napnúť svaly, aby koža neklesla. Zahŕňa hornú časť paží, ktorá je najviac náchylná na tukové zásoby. Pravidelným vykonávaním dosiahnete požadovaný výsledok.

Technika:

Postavte sa rovno na podlahu.
Nohy držte na šírku ramien.
Zdvihnite ruky do výšky ramien s prstami smerujúcimi nahor.
Teraz sa pohybujte vpred krúživými pohybmi po dobu 30 sekúnd.
Po dokončení kruhov dopredu začnite robiť kruhy dozadu po dobu 30 sekúnd.
Teraz ohnite lakte tak, aby prsty smerovali k stropu.
Pohybujte lakťami dopredu a dozadu po dobu 30 sekúnd.
Tento pohyb posilní vaše bicepsy.
Po dokončení pohybu lakťov dopredu a dozadu ich spojte. Prsty by mali smerovať k stropu.
Presuňte spojené lakte až k línii čeľuste a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte tieto pohyby po dobu 30 sekúnd.
Pravidelným vykonávaním tohto komplexu dosiahnete požadované výsledky.

11. Cvičenie (vták-pes)

Toto cvičenie je úžasné, pretože nielen tónuje a posilňuje vaše ruky a ramená, ale tiež posilňuje svaly nôh. Naťahuje aj chrbát. Okrem toho je toto cvičenie užitočné pre tých, ktorí snívajú o ideálnom držaní tela.

Technika:

Postavte sa na všetky štyri na podlahu.
Kolená by ste mali mať pod bokmi a ruky pod ramenami.
Teraz zdvihnite pravú ruku a narovnajte ju (prsty by mali smerovať dopredu).
Súčasne zdvihnite a narovnajte ľavú nohu späť.
Zostaňte v tejto polohe nejaký čas a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte rovnaký postup s ľavou rukou a pravou nohou.
Vykonajte toto cvičenie 15-20 krát.

Tipy: ako schudnúť v náručí a vyhnúť sa ukladaniu tuku?

Zistili sme, aké cviky musíte robiť, aby ste precvičili svaly a schudli. Ďalšie tipy sa týkajú toho, čo musíte urobiť dodatočne, aby ste sa zbavili tuku ešte rýchlejšie a efektívnejšie.

Správna výživa: Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, aby ste predišli obezite, je venovať veľkú pozornosť vašej strave, pretože nesprávna výživa vedie k hromadeniu tukového tkaniva v tele.

Jedzte preto zdravo a zaraďte do svojho každodenného jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Jesť týmto spôsobom vás nielen zasýti, ale výrazne sa zníži aj počet prijatých kalórií.

Do svojho denného menu pridajte aj potraviny bohaté na vlákninu, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým rýchlejšie spálite kalórie, čo pomôže vašim pažiam schudnúť. A zároveň strava bohatá na vlákninu vás zasýti na dlhšiu dobu.

Okrem toho jedzte bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku, ako aj jedlá s pomalými uhľohydrátmi.

Jedzte malé porcie: jesť v č veľké množstvá a v pravidelných intervaloch. Takto sa budete cítiť dlhšie sýti a zjete menej jedla.

Raňajkovať: nevynechávajte raňajky, pretože sú to vaše prvé jedlo. Ak vynecháte raňajky, zjete počas dňa oveľa viac, ako potrebujete.

Pi viac vody: Pite veľa vody počas dňa, aby ste naštartovali svoj metabolizmus. Pred každým jedlom tiež pite vodu. To vám pomôže zjesť menej jedla a čím menej zjete, tým menej kalórií prijmete.

Zelený čaj: začnite svoj deň šálkou zeleného čaju. To povzbudí vaše telo, aby spálilo viac kalórií. Tiež 3 až 4 šálky zeleného čaju denne pomôžu telu spáliť viac tukových zásob zrýchlením metabolizmu.

Denné kardio: Niekoľko kardio cvičení vykonávaných denne vám pomôže spáliť extra kalórie, ktoré získate z jedenia. Môžete plávať, liezť po skalách alebo veslovať, skákať cez švihadlo, čím predídete ukladaniu tuku a zatlačíte ich do kúta. A nezostane im nič iné, len sa roztopiť pred vašimi očami.

Chôdza: Vždy choďte po schodoch namiesto použitia výťahu. Spálite tak viac kalórií.

Vykonávanie týchto cvičení spolu s dôsledným dodržiavaním tipov vám určite prinesie efektívne výsledky pri chudnutí v oblasti paží. Ale tieto cvičenia musíte robiť denne. Môžete urobiť jeden alebo ich kombináciu, aby ste dosiahli efektívne výsledky v boji proti tuku a ochabnutej pokožke.

Jedzte správne a robte tieto cvičenia, aby ste získali tónované, tvarované a atraktívne paže.

U mnohých dievčat sa nadmerná hmotnosť hromadí v hornej časti tela: v oblasti bicepsov a ramien. Efektívne cvičenia na chudnutie v náručí, ktoré je možné vykonávať doma, bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám pomôžu zbaviť sa problému.

Fitness

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zahriať sa. Na to postačí ten najobyčajnejší mlyn. Postavte sa vzpriamene s narovnanými lakťami a začnite sa 5 minút kývať rôznymi smermi. Ochránite sa tak pred prípadnými výronmi.

Najúčinnejšie cviky na napnutie svalov rúk a chudnutie sú tie, ktoré zahŕňajú časté opakovanie určitých cvikov. Najmä toto push ups. Pri tejto technike sa nezapínajú len bicepsy a tricepsy, ale citeľne sa zlepšuje odľahčenie chrbta a objavujú sa brušné svaly so šiestimi bruškami. Sú dve možnosti:

Pre tých, ktorí sú pripravení - s plným dôrazom na ruky;
Pre začínajúcich športovcov sa postavte na kolená a váha hornej časti tela sa prenesie na vaše ruky.

Foto - cvičenie pre ruky

Prirodzene, prvá možnosť sa považuje za efektívnejšiu, ale bez predchádzajúcej prípravy je dosť ťažké to urobiť správne. Musíte ležať na podlahe, odpočívať na rukách a nohách. Pokúste sa udržať telo rovnobežne s podlahou a ohnite lakte do pravého uhla. Dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát, inak si môžete preťažiť chrbticu. Opakujte 10-krát pre 2 prístupy. Na začiatok bude stačiť jeden. Na uvoľnenie tiaže môžete napnúť brušné svaly, potom sa záťaž rozloží rovnomernejšie.

Ak ste si vybrali možnosť s kolenami, technika je mierne odlišná. Musíte si kľaknúť a oprieť sa o ruky, potom sa znížiť na podlahu a držať chrbát rovno. Vyžaduje si to 15-krát, 2 prístupy.

Foto – Kliky na kolená

Na posilnenie účinku môžete vykonávať cvičenia na tricepsoch, na ktorých sa najčastejšie hromadí tuk, pretože sú málo zapojené do každodenného života. Budete potrebovať dve stabilné stoličky. Musia byť umiestnené vo vzdialenosti 1 meter od seba (táto dĺžka závisí od výšky, takže ju môžete pri výkone zmenšiť alebo zväčšiť). Posaďte sa na stoličky v tejto polohe: lakte na jednej a nohy na druhej. Potom spustite telo nadol. Cieľom je dostať sa na podlahu. Je vhodné vykonať 10-krát, ale najlepší účinok bude z 15 a viac cvičení.

Ak chcete rýchlo schudnúť na rukách, musíte použiť cvičenia s prístrojmi. Nie každý má doma činky, ale dajú sa nahradiť improvizovanými prostriedkami. Napríklad predĺženie je možné vykonať pomocou fľaše s vodou. Naplňte 1-2 litrovú fľašu vodou a držte ju nad hlavou. Lakte by mali spočívať na ušiach, aby „nechodili“ rôznymi smermi. Fľašu musíte spustiť za hlavu takmer ku krídlam. Opakujte 10-krát pre 3 prístupy.

Na chudnutie v náručí si môžete vytvoriť celý súbor cvikov s činkami alebo fľašami. Nie menej efektívne vykývnite na stranu a roztiahnite. Posaďte sa na stoličku s chrbtom a položte nohy na podlahu. Držte fľašu v prstoch s lakťami v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite fľaše nahor, ako keby ste nakreslili polkruh, pokúste sa úplne vysunúť lakťové kĺby. Opakujte 20-krát.

Foto – Kliky na kolenách

Pre triceps a nadlaktie - predlaktie, aktívne používané technika zdvíhania závažia k brade. Samozrejme, že je pohodlnejšie vykonávať to v telocvični, pretože v ideálnom prípade tu potrebujete činku, ale v zásade to môžete urobiť doma. Vezmite váhu do rúk, lakte rovno, zdvihnite ju na bradu, pričom záťaž preneste nie na biceps, ale na ramená. Ak chcete presne kontrolovať tento proces, pozrite sa do zrkadla. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Foto – Dvíhanie činiek k brade

To len pomáha k úplnosti cvičenie s kladivom. Jeho zvláštnosť spočíva v dynamickosti. Dôležitá je tu nielen technika prevedenia, ale aj rýchlosť, ktorá sa od začiatku do konca nemení. Vezmite si do rúk pár činiek alebo fľašu, jednu zohnutú v lakti a druhú rovno. Musíte striedavo spúšťať a zdvíhať ruky a meniť ich polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Urobte aspoň 3 prístupy.

Video: cvičenia na rýchle chudnutie paží

Cvičenie v telocvični

Práca z domu je z hľadiska úspory času veľmi pohodlná, no najlepšie cviky na chudnutie na rukách sa vždy robia v posilňovni. Vysvetľuje to veľký počet rôznych zariadení a zariadení na váženie.

Pre vnútornú stranu paží sa používa základná lekcia - Francúzska tlač pre ženy. Je to dosť nebezpečné, preto by sa malo vykonávať iba pod prísnym vedením majstra. Musíte ležať na lavičke, lakte ohnuté, činka za hlavou. Posuňte lakte nahor, uchopte tyč rukami a narovnajte ruky do pravého uhla. Tento lifting pomáha nielen napumpovať a schudnúť tricepsy, ale aj vytvoriť celkovú úľavu. Urobte to aspoň 5 krát.

Foto – French press

Nesmieme zabudnúť na silové techniky. považovaný za jeden z najznámejších medzi nimi. Ide o cvik, pri ktorom sa činka drží zavesená pomocou prstov a žena s ňou klesá a stúpa (najlepšia možnosť pre komplexné chudnutie). Zvažuje sa hlavná výhoda veľké množstvo Zapojené svaly sú oblasť ramien, pásu, zadnej strany stehien a chrbta.

Foto – Mŕtvy ťah

Návod ako urobiť mŕtvy ťah:

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, tyč na spodnom stojane (v ideálnom prípade by mala ležať na podlahe);
Predkloňte sa, uchopte činku a vyrovnajte chrbát;
Pomaly položte tyč na zem bez vyklenutia chrbta a potom ju znova zdvihnite;
Opakujte až 10-krát, najlepšie v niekoľkých prístupoch.

Nesmieme zabudnúť na fyzické cvičenia pre ruky. na postroji a veslovaní. Toto sú jedinečné možnosti, ktoré ľahko trénujú aj začiatočníci. Muška sa bude vykonávať na stoličke, musíte si oprieť nohy o podlahu a súčasne potiahnuť rukoväte stroja smerom k sebe. Uistite sa, že vaše pohyby sú jednotné, pretože každá osoba má jednu ruku silnejšiu a druhú slabšiu. Zaťaženie každého by malo byť rovnaké. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Foto – Veslovací trenažér

Pri intenzívnom cvičení sa spáli pomerne veľké množstvo kalórií, takže efekt bude badateľný veľmi rýchlo. Odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne po cca mesiaci budete musieť buď zvýšiť záťaž, alebo cviky zintenzívniť a zaťažiť.

Foto – Orbitrek

Pred začatím silového tréningu sa určite budete musieť zahriať. Najlepšia možnosť je orbitrek, ktorý nielen zahreje dýchací a obehový systém, ale pomôže pripraviť svaly na prácu.