Každý sval v našom tele potrebuje tréning., výnimkou nie sú ani tie intímne. V tomto materiáli vám podrobne povieme, ako správne vykonávať obľúbené cvičenia pre intímne svaly a svaly panvového dna doma. A fotografie a užitočné tipy vám pomôžu pochopiť nuansy správneho vykonávania celého súboru posilňovacích cvičení. Pomocou vumbildingu môžete ovládať kontrakciu vaginálnych svalov. Váš manžel bude potešený výsledkami vašich wumblingových cvičení a vy zabudnete na urogenitálne problémy. Naučme sa teda najprv posilňovať intímne svaly a pomocou Kegelovech cvikov sa naučíme posilňovať svaly panvového dna.
Teraz sa v mnohých regionálnych centrách otvárajú špecializované školy na výučbu techniky správneho vykonávania cvičení zameraných na zlepšenie intímneho života. Hoci toto umenie zvládnete aj bez učiteľov, doma. Techniku wumblingu je najlepšie začať zvládať Kegelovými cvikmi.
Aby ste sa naučili cítiť svaly, na ktorých budete pracovať, musíte z času na čas vykonať jednu akciu: zastavte močenie na niekoľko sekúnd. Čoskoro budete môcť kedykoľvek napnúť a uvoľniť správne svaly, to bude prvá fáza. Takto sa trénujú svaly orgazmickej manžety.
Ďalšou fázou je stláčanie a uvoľňovanie týchto svalov počas dňa, až 200-300 krát za 24 hodín. Lepšie bude fungovať zvierač močovej rúry a posilní sa aj pošvové svalstvo, čo v budúcnosti pomôže uľahčiť pôrod.
Teraz prejdime k vykonávaniu iných wumblingových cvičení doma.
Ľahneme si na chrbát a relaxujeme. Ruky v bok, nohy pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Bez zmeny rýchlosti dvíhame a spúšťame panvu asi 40-krát, po krátkej prestávke cvik zopakujeme. Nohy pritlačené k podlahe.
Ďalšia úloha je veľmi podobná, no pri zdvíhaní panvy treba na pol minúty napínať zvierač a intímne svaly. Vykonajte 9-krát.
Potom zdvihnutím panvy namáhame gluteálne svaly a boky, v tomto prípade by chodidlá mali byť vedľa seba. Urobte 25-krát.
Existujú špeciálne simulátory, ktoré vám pomôžu robiť wumbling. Prvých pár mesiacov vyučovania ich nebudete potrebovať, ale potom si môžete kúpiť jadeitové vajíčka a loptičky. Tieto malé stroje vám pomôžu cítiť vašu silu a zlepšiť vaše výsledky.
Pre ďalšie cvičenie potrebujete lopty so slučkou. Tiež by ste si mali pripraviť háčik a plastovú fľašu so silnou niťou priviazanú na krk. Najprv zavedieme loptu do našej krásnej jaskyne, z ktorej by mala byť viditeľná drahá slučka, na ktorú by ste mali zavesiť háčik. Vezmeme fľašu s vodou za závit a zavesíme ju na háčik. Pokúste sa zdvihnúť fľašu z podlahy pomocou vaginálnych svalov. Nalejte do fľaše najskôr trochu vody a časom zväčšujte objem.
Nezastavujte sa tam a pravidelne robte wumbling (imbuilding).
NAJVHODNEJŠIE SIMULÁTORY NA DOKONČENIE LEKCIÍ ZABUDOVANIA
Lekcie vumbuildingu sú súborom cvičení na precvičenie a posilnenie intímnych svalov s cieľom dodať im silu a tonus, vedieť ich ovládať a ovládať.
Technika vumbildingu je výbornou prevenciou ženských a mužských urogenitálnych ochorení (metóda tréningu perineálnych svalov u mužov sa nazýva imbuilding), ako aj dobrou prípravou na tehotenstvo a ľahký, bezbolestný pôrod. Lekcie wumbuildingu poskytujú príležitosť na spestrenie intímneho života a prispievajú k častejším a živším orgazmom. Termín „wumbuilding“ zaviedol ruský lekár a vedec V.P. Muranivsky. Mal však aj predchodcov, ktorí významne prispeli k rozvoju wumblingových techník, napríklad používanie špeciálnych simulátorov na wumbling. Veľa ľudí pozná aj takzvané Kegelove cviky.
Všetky dostupné simulátory vumbildingu možno rozdeliť do dvoch typov:
- predmet. Patria sem vaginálne gule a jadeitové vajíčka. Pre začiatočníkov sa odporúčajú vaginálne loptičky. Nefritové vajcia sú ťažšie a ťažšie sa vo vnútri udržia. Vďaka svojmu oválnemu tvaru dokonale zapadnú do ženskej vagíny. A keďže sú dosť ťažké, pôsobia masážne aj v pasívnom stave. Jadeit má veľmi priaznivý vplyv na urogenitálny systém.
- komora. Tento typ posilňovacieho stroja je vhodný pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálne výsledky. Takéto simulátory umožňujú sledovať silu stlačenia svalov a vaginálny objem, sledovať správnosť cvičenia a postupne zvyšovať záťaž. Majú dve komory, intravaginálnu a vonkajšiu, a monometer. Princíp fungovania týchto simulátorov môžete konkrétne pochopiť pri pohľade na informácie na internete.
Tréningové metódy:
Kegelove cvičenia zamerané na rozvoj svalov panvového dna;
Cvičenie s loptičkami, ktoré sú umiestnené vo vnútri, držané a posúvané vo vnútri silou vaginálnych svalov;
Tréning vaginálnych svalov pomocou „vaginálnych vajíčok“: kamenných, drevených, vrátane cvičení s jadeitovými vajíčkami rôznych hmotností a veľkostí;
Školenie na Muranivského aparáte.
Cvičenie metódou wumblingu je možné vykonávať samostatne alebo pod vedením inštruktora. Najúčinnejším spôsobom je kombinovať samostatné cvičenia s cvičebným náradím. Predtým, ako začnete používať simulátory, však musíte dôkladne zvládnuť a správne vykonávať cvičenia bez nich. Pred každým cvičením je tiež vhodné cvičiť Kegelove cviky ako rozcvičku. Aby ste sa dôkladne oboznámili s technikou wumblingu, musíte si preštudovať špeciálnu literatúru a poradiť sa s odborníkmi.
OTÁZKY:
- Existujú nejaké obmedzenia v období po pôrode?
Po pôrode nie sú žiadne obmedzenia, môžete obnoviť svoje intímne svaly v prvých dňoch po narodení dieťaťa. To pomôže výrazne skrátiť obdobie zotavenia po pôrode a vyrovnať sa s mnohými problémami.
- Mali by ste pred pôrodom cvičiť?
Tréning svalov hrádze pred pôrodom vám pomôže znášať pôrod ľahšie a bezbolestne. S takouto prípravou je ale najlepšie začať ešte pred tehotenstvom. Cvičenia so simulátormi je lepšie odložiť až do popôrodného obdobia.
Wumblingové cvičenia sú založené na napätí a stlačení intímnych svalov. Na tieto účely sa používajú rôzne gule a jadeové vajíčka. Ale dá sa to zvládnuť aj bez cvičebných pomôcok. Takéto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek - v doprave, v kancelárii, doma.
Prínosom týchto aktivít je, že pomáhajú žene bojovať s mnohými gynekologickými ochoreniami, ako sú myómy, polypy, prolapsy panvových orgánov. Dôsledkom sedavého spôsobu života je, že intímne svaly sú neustále v uvoľnenom stave, v dôsledku čoho strácajú tonus, tvar a elasticitu. To spôsobuje veľké percento cisárskych rezov a pôrodníckych operácií.
Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy v príslušných tkanivách. Hormonálne hladiny sú stabilizované, nástup menopauzy je oneskorený a citlivosť sa zvyšuje. Pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu čriev, znižuje výskyt kŕčových žíl a dokonca pomáha zbaviť sa celulitídy.
WUMBUILDING PRE ZAČIATOČNÍKOV. TRÉNING POSILŇOVANIA INTÍMNYCH SVALOV
Arnold Kegel je považovaný za zakladateľa wumblingového tréningu. Pôvodný účel jeho výskumu bol čisto medicínskeho charakteru: študovať problém inkontinencie moču u žien po pôrode. Kegel dospel k záveru, že riešením problému je posilnenie svalov panvového dna.
Pozitívne účinky:
- Zlepšenie intímneho života;
Vynikajúca príprava na pôrod;
Riešenie problémov súvisiacich so zdravím žien (upchatie, myómy, PMS, menopauzálny syndróm).
Základom tréningu je integrovaný prístup: okrem špeciálnych cvičení musíte robiť cvičenia na posilnenie súvisiacich svalov (brucho a zadok), dýchacie cvičenia a tiež všeobecne sledovať svoj životný štýl, správnu výživu, organizáciu odpočinku atď. .
Základné cviky pre začiatočníkov sa nazývajú Kegelove cviky. Sú celkom jednoduché, ale efektívne, ak sa vykonávajú správne a pravidelne sa cvičia. Pre správne vykonávanie týchto cvikov sa musíte najskôr naučiť dýchať s uvoľneným bruchom. Je to potrebné na to, aby ste cítili intímne svaly izolovane od ostatných svalov a pri tréningu nezapájali iné svalové skupiny – brušné alebo stehenné svaly.
Technika dýchania: Uvoľnite sa v ľahu na chrbte, jednu dlaň položte na hrudník, druhú dlaň na brucho. Dýchajte voľne a zhlboka, pričom dbajte na to, aby sa pri dýchaní zdvihol iba žalúdok a hrudník zostal nehybný.
Základné cvičenia:
Cvičenie 1.
Uvoľnite sa v ľahu na chrbte, ruky v bok, nohy pokrčené, chodidlá na podlahe. Na niekoľko sekúnd stlačte vaginálne svaly (žalúdok je uvoľnený, dýchanie je rovnomerné), potom sa uvoľnite. Cvičte asi päť minút, potom postupne zvyšujte tempo a silu stláčania svalov.
Cvičenie 2.
V rovnakej polohe, ležiac na chrbte, zatiahnite a uvoľnite svaly perinea. Cviky 1 a 2 robte v ľahu na chrbte, kým ich nezvládnete bez zapojenia brušných svalov a zadku. Potom ich môžete vykonávať v sede, v stoji atď., každý deň po dobu 10-15 minút.
Cvičenie 3.
Striedavo zatiahnite a na pár sekúnd uvoľnite svaly hrádze, snažte sa cítiť rozdiel, pričom nezabúdajte na uvoľnený žalúdok. Toto cvičenie sa nazýva "žmurkanie". Postupne zvyšujte silu a trvanie stláčania alebo frekvenciu kontrakcií, ale nemalo by sa to robiť, kým nie je cvičenie prevedené absolútne správne.
Tieto cvičenia pre začiatočníkov sa môžu vykonávať v stoji, v sede, v ľahu po dobu troch minút v každej polohe. Tieto cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa.
Triedy nezaberú veľa času a so správnym prístupom a pravidelnosťou tréningu bude výsledok veľmi viditeľný. Mali by ste začať cvičiť so základnými Kegelovými cvikmi a potom postupne prejsť na používanie rôznych druhov cvičebných pomôcok.
Cvičenia so simulátormi.
Cvičenie 1. Namažte loptičky lubrikantom, zaujmite ležiacu polohu a vložte ich dovnútra. Pokúste sa ich udržať vo vnútri. Potom prejde k aktívnejším činnostiam: chôdza, státie, skákanie, udieranie loptičiek proti sebe v dôsledku svalových kontrakcií.
Cvičenie 2. Vložte nefritové vajíčko tupým koncom napred. Držte ho vo vnútri v stojacej polohe. V ľahu sa snažte vajíčko vytiahnuť za šnúrku a zároveň sa ho snažte držať vo vnútri stláčaním svalov.
Cvičenie 3. Skúste použiť svalové kontrakcie na pohyb nefritového vajíčka dovnútra doľava a doprava a hore a dole.
Cvičenie 4. Pomocou háku zaveste závažie v podobe plastovej fľaše s vodou na slučku jadeitového vajíčka. Držte fľašu zavesenú.
CVIČENIA NA POSILNENIE SVALOV PANVOVÉHO DNA:
Teraz môžete samostatne (ako aj spolu s manželom) vykonávať cvičenia pomocou špeciálnych zariadení aj bez nich doma. Prajeme vám pevné zdravie a pevné svaly na celom tele!
Normálne anatómia panvy u žien
2 - močový mechúr
3 - konečník
4 - lonová kosť
5 - svaly panvového dna (levátory)
Maternica, močový mechúr a konečník majú samostatný vchod (sfinkter). Sfinktery prechádzajú cez svaly panvového dna. Panvové orgány majú veľmi elastické svaly, ktoré sa môžu veľmi sťahovať a naťahovať.
Ženské panvové orgány priliehajú celkom tesne k sebe a sú v zakrivenej polohe. V tomto prípade maternica spočíva na močovom mechúre, močový mechúr na vagíne. Rektum je podopretý kostrčou. Táto poloha zabezpečuje stabilitu a správne fungovanie panvových orgánov. Táto podpora je potrebná najmä pri státí. Ak dôjde k porušeniu správnej polohy jedného z panvových orgánov, dôjde k narušeniu celého prepojeného systému, čo spôsobuje ochorenia panvových orgánov.
Panvové svaly
Panvové dno je skupina svalov obklopujúcich dno panvy. Panvové dno má dve vrstvy svalov
- povrchová vrstva vláknitého svalu - nazývaná perineum
- hlboká vrstva veľkých, hustých svalov - panvová bránica
Vláknité svaly panvového dna prepletajú tri otvory hrádze a smerujú zvnútra von ku kostiam panvy.
Panvové svaly držte všetko bezpečne panvových orgánov vnútri v anatomicky správnej polohe. Svalová vrstva (pubococcygeus sval), natiahnutá ako hojdacia sieť zo spodnej časti panvy, pozostáva z vnútorných a vonkajších vrstiev svalov, ktoré spolu zabezpečujú udržanie a normálne fungovanie panvových orgánov, a tým aj zdravie žien. Spolu s rozvojom a posilňovaním panvových svalov zvyšuje Kegelova gymnastika aj prekrvenie oblasti panvy, čo stimuluje zvýšenú obnovu buniek.
Rovnako ako ostatné svaly, aj panvové svaly je možné udržiavať v dobrej kondícii. prostredníctvom pravidelne vykonávaných cvičení.
Oslabené svaly perinea a panvy môžu viesť k problémom, ako je inkontinencia moču alebo stolice v dôsledku zlej kontroly čriev alebo močového mechúra.
Slabé panvové svaly môže viesť aj k ťažkému pôrodu v dôsledku nedostatočnej svalovej aktivity pri pôrode, poklesu sexuálnej túžby a uspokojenia z intimity, prolapsu maternice a vagíny až k prolapsu vnútorných orgánov, čo spôsobuje mnohé dysfunkcie a ochorenia panvových orgánov.
Ako určiť, kde sa nachádzajú panvové svaly
Kde sa nachádzajú panvové svaly? jasne viditeľné na obrázku nižšie.
Práve tieto svaly sa zapájajú do Kegelových cvikov a iných metód tréningu intímnych svalov.
Viac o tom, ako správne nezávisle určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna a či sa cviky vykonávajú správne, sa dozviete na uvedenom odkaze.
Vaginálne svaly
Vagína je elastický kanál, ľahko natiahnuteľná svalová trubica, ktorá spája oblasť vulvy a maternice. Priemerná dĺžka (hĺbka) vagíny je od 7 do 12 cm. Veľkosť vaginálneho kanála sa môže u každej ženy mierne líšiť.
Steny vaginálneho svalu pozostávajú z troch vrstiev: vnútornej, strednej (svalovej) a vonkajšej.
Vaginálne svaly pozostávajú z hladkých svalov. Svalové snopce sú orientované hlavne v pozdĺžnom smere, existujú však aj kruhové snopce. V hornej časti prechádzajú svaly vagíny do svalov tela maternice.
V spodnej časti pošvy sa svaly stávajú silnejšími, postupne sa prepletajú so svalmi hrádze.
Vaginálne svaly, ako každé hladké svalstvo, nie je možné vedome ovládať, no zároveň môžu byť vaginálne svaly počas pôrodu značne natiahnuté.
Stláčanie svalov vaginálneho kanála môžete ovládať zmenou vnútrobrušného tlaku, zvýšením jeho sily dosiahneme stlačenie a znížením – relaxáciou.
V brušnej dutine vzniká vnútrobrušný tlak, ktorý je zdola obmedzený svalmi panvového dna, hore dýchacou bránicou, vpredu a po stranách priečnymi brušnými svalmi a vzadu chrbtovými svalmi.
Ak súčasne napínate svaly panvového dna, spúšťate dýchaciu bránicu a sťahujete brušné svaly, zvyšuje sa vnútrobrušný tlak a stláčajú sa steny pošvového kanála (vagíny).
Technika vaginálnej kompresie sa používa najmä pri intimite, na silnejšie stlačenie partnerkinho penisu po celej dĺžke vagíny alebo na masáž stien vaginálneho kanála.
Ako posilniť svaly panvového dna
Pre rozvoj svalov panvového dna a schopnosť ich ovládať, používajú sa Kegelove cviky, gymnastika pre intímne svaly, wumbling/imbuilding a podobné techniky.
Rozvinúť zručnosť manažment intraabdominálneho tlaku používajú sa pneumatické vaginálne simulátory.
Podobné materiály
Kegelove cviky pre ženy - Pomoc pri prolapse maternice, inkontinencii moču
Špeciálne cvičenia využívajúce Kegelovu techniku na posilnenie svalov panvového dna pomáhajú zvyšovať potenciu. Vedci dokázali, že sila zaťažuje. ktoré je možné vykonávať aj doma, sú užitočné pre mužov so slabou sexuálnou aktivitou.
Štúdia zistila, že takmer polovica mužov v skupine subjektov, ktorí trpeli impotenciou alebo nedostatkom potencie, sa dokázala úspešne vrátiť k normálnej sexuálnej aktivite krátko po tom, čo začali vykonávať 30-minútový kurz cvičení.
Pred začiatkom vyučovania účastníci nedokázali udržať erekciu dlhšie ako jednu minútu, ale po niekoľkých týždňoch pravidelného vyučovania dokázali predĺžiť trvanie erekcie asi päťkrát.
TREBA SI TO Všimnúť
Podľa lekárov môže fyzické cvičenie skutočne zvýšiť potenciu. Dokonca aj také jednoduché cvičenie, ako je napínanie svalov hrádze na 8-10 sekúnd, ktoré sa vykonáva v stojacej alebo ležiacej polohe, poskytuje dobré výsledky vo forme zlepšenej erekcie.
Na konci štúdie sa zistilo, že z 55 mužov trpiacich impotenciou asi 40 % znovu nadobudlo erekciu a 33 % pacientov malo zlepšenú erekciu. Známky zníženej potencie u mužov:
- znížený alebo nedostatok záujmu o sex;
- nedostatočná tvrdosť mužského penisu počas vzrušenia;
- nedostatok nekontrolovanej prirodzenej erekcie v noci a v skorých ranných hodinách;
- oslabenie vzrušenia počas intimity;
- predčasná ejakulácia.
Čo je príčinou týchto príznakov? Bez toho, aby sme zachádzali do podrobností o anatómii penisu, môžeme povedať, že dôvodom mäkkosti drieku mužského penisu je neúplná výplň jeho kavernóznych tiel. Z tohto dôvodu fyzicky nezískava dostatočnú elasticitu.
Skupina Kegelových cvičení: princíp vplyvu na svaly
Technika vykonávania gymnastiky pomocou Kegelovej metódy je pomerne jednoduchá, ale účinná. Ak to budete robiť každý deň, naučíte sa predĺžiť svoju erekciu a kontrolovať svoju ejakuláciu.
Trochu histórie
Treba poznamenať, že Kegelove cviky boli pôvodne vyvinuté pre ženy. Americký gynekológ Alfred Kegel zostavil v minulom storočí skupinu cvikov zameraných na precvičenie a posilnenie svalstva panvového dna, ktorá bola určená tým pacientkam, ktoré mali problémy s inkontinenciou moču a/alebo stolice. V dôsledku toho sa ukázalo, že táto technika bola celkom účinná pri liečbe a prevencii iných ochorení. Jedna z jeho pacientok tak po 15 rokoch manželstva prvýkrát zažila orgazmus!
Aké svaly sa trénujú?
V prvom rade sa precvičí hlavný sval panvového dna, čo priamo súvisí s erekciou. Čím lepšie je rozvinuté, tým silnejšie je vzrušenie.
Ako to spraviť? Najprv musíte určiť umiestnenie tohto svalu a najjednoduchší spôsob, ako to urobiť: pokúste sa zastaviť tok moču počas močenia. Sval, ktorý je zodpovedný za tento proces, je ten istý PC sval (pubococcygeálny sval), ktorý je potrebné trénovať. Pri pohľade do zrkadla uvidíte, že keď sa napne, penis a semenníky sa mierne pohnú.
Ako správne trénovať svaly?
Po určení umiestnenia PC svalu môžete začať trénovať. Odporúča sa urobiť 15 svalových kontrakcií 3x denne. Keď napínate svaly, plynulo sa nadýchnite a keď sa uvoľníte, vydýchnite. Dýchajte nosom.
Počet svalových kontrakcií by sa mal postupne zvyšovať z 15 na 50. Okrem toho je potrebné predĺžiť čas každej kontrakcie a relaxácie na 3 sekundy. Pri cvičení nezaťažujte gluteálne a brušné svaly.
Možno sa vám to najskôr nepodarí, ale nebojte sa, vaše telo si čoskoro „spomenie“ na existenciu PC svalu, ktorý prispieva k nástupu jasného a silného orgazmu, a využije ho.
Výhody cvičenia doma:
- zvýšiť tón panvových svalov;
- umožňujú oddialiť okamih ejakulácie;
- zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch;
- sú prevenciou prostatitídy;
- zabrániť rozvoju chorôb, ako je prolaps maternice, inkontinencia moču a/alebo stolice;
- zabrániť výskytu hemoroidov;
- nemajú žiadne vedľajšie účinky, pretože sa vykonávajú nezávisle od liekov.
Tréning PC svalu vám umožňuje kontrolovať čas ejakulácie, to znamená, že sami môžete zvýšiť čas pohlavného styku.
Súbor gymnastických cvičení
1. "Vzostup"
Pomaly sťahujte svaly („1. zdvih“) a držte ich tam do piatich. Potom ich napnite ešte viac („druhý vzostup“) a držte ich v tomto stave, opäť pomaly počítajte do päť. Vo všeobecnosti existujú štyri alebo päť z týchto „krokov“, ktoré je potrebné dokončiť. Urobte to isté v opačnom smere. Uvoľnite svaly po etapách a zotrvajte na každom z nich. Toto cvičenie opakujte až desaťkrát.
2. Alternatívou k tomuto prístupu by mohla byť nasledujúca metóda, ktorá sa používa na zlepšenie mužskej erekcie. PC sval je potrebné rýchlo stlačiť a tiež rýchlo uvoľniť. Opakujte toto cvičenie desaťkrát. kde:
- zamerať sa na proces a nenechať sa rozptyľovať;
- aby ste dosiahli pozitívny výsledok, musíte sa sústrediť na svaly perinea;
- nemali by ste sťahovať brušné a/alebo sedacie svaly;
- Pri cvičení nezadržiavajte dych, dýchajte voľne.
Opakujte súbor cvičení 3 krát denne.
3. "Krok vpred"
Stojíte rovno, ruky pozdĺž tela. Kráčajte dopredu alebo do kruhu, kolená zdvihnite čo najvyššie.
4. "Kameň"
Stojíte rovno, ruky máte na opasku a kolená sú mierne pokrčené. Teraz ich ohnite ešte viac a potom niekoľkokrát silne stlačte a uvoľnite svaly zadku, ako keby ste držali kameň, ktorý sa nachádza medzi nimi. Narovnajte sa bez narovnania kolien.
5. "Most"
Ležíte na chrbte. Kolená mierne pokrčené, chodidlá na podlahe. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Váš chrbát leží rovno na podlahe. Teraz zdvihnite panvu a spustite ju. A tak 10-12 krát. Potom 2 minúty oddych. Počet prístupov by nemal presiahnuť 8-krát.
6. "Vysávač"
Sedíte na stoličke, chrbát máte rovný, ramená rovné. Teraz napnite svaly medzi semenníkmi a konečníkom a v duchu si predstavte, že ako vysávač vysávate zrno rozsypané na stoličke. V tomto prípade by svaly zadku nemali byť napäté. Urobte 6 sérií 10-krát denne.
Každé cvičenie sa opakuje 7-10 krát. Urobte ich najskôr 30-40 minút po jedle. S výnimkou tohto stavu ich vykonávajte kdekoľvek a v čase, keď nie ste zaneprázdnení: pri pozeraní televízie, umývaní zubov, pri sprchovaní, ohrievaní večere, pri státí v rade a dokonca aj pri intímnostiach.
Kegelove cviky pre mužov môžete vykonávať v akejkoľvek polohe tela.
Výsledky tréningu svalov panvového dna
Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a tvar tela, ale nie je menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien je určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych typov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné cvičenie pomôže zlepšiť váš intímny život a vďaka nemu si pohlavný styk skutočne užijete.
Indikácie na posilnenie svalov perinea
Ako každý iný gymnastický komplex, tieto cvičenia sú povinné. pre ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, najmä tí, ktorí pracujú v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetci predstavitelia spravodlivého pohlavia mali posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú tón, pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom intímnych svalov?
- Pri plánovaní tehotenstva. Takouto prípravou hrádze a vagíny na nadchádzajúci stres sa môžete vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
- Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna v tehotenstve - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka pracovná činnosť.
- Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo všeobecne a svaly perinea zvlášť. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelný tréning vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
- Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou súčasťou programu na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
- S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov Gymnastika pre intímne svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (strate).
- Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj liečbu fyzickým cvičením. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
- Prekrvenie v panve spúšťa zápalové procesy vo vnútorných orgánoch. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.
Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahu so sexuálnym partnerom.
Kontraindikácie
Všetky ženy potrebujú trénovať svaly perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti. v akomkoľvek veku. Avšak v niektorých stavoch tela fyzická aktivita pre svaly panvového dna kontraindikované:
- Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predbežnú lekársku liečbu.
- Novotvary rôzneho charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je prísne zakázané robiť gymnastiku pre svaly perinea.
- Nedávna operácia, ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
- Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
- Venózna nedostatočnosť.
- Cervikálna erózia.
Počas tehotenstva je potrebné vyhnúť sa stresu na svaly panvového dna, ak je zvýšený tonus maternice, gestóza alebo predchádzajúce potraty.
Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna
Na trénovanie svalov perinea je populárny komplex tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal dôležitosť takéhoto tréningu už v polovici minulého storočia. Cvičiť sa dá kdekoľvek, keďže je to zvonku úplne neviditeľné, hlavné je zvládnuť základné techniky.
V skutočnosti sú tri z nich:
- kompresia– napätie intímnych svalov na určitý čas;
- zníženie– rýchle striedanie napätia a relaxácie;
- vytláčanie- akcie podobné pokusom o pôrod.
Veľmi dôležité počas lekcie napnúť svaly panvové dno, nie gluteálne svaly a brucho. Ak chcete presne určiť cieľovú svalovú skupinu, musíte pri močení držať prúd, sedieť na záchode s nohami od seba. V čom Ani boky, ani zadok by sa nemali napínať.
Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne, najmä preto, že to môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):
- Striedajte kompresie s relaxáciami. V tomto prípade by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
- Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa urobí pauza s rovnakým trvaním. Urobte aspoň 3 opakovania.
- Jedným z najúčinnejších cvičení je „výťah“. Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu silnejšie a nakoniec maximálne. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožňuje pracovať na najhlbších svaloch. V tomto prípade musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
- „Vlna“ označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning a keď svaly posilňujú - 10 alebo viac.
- Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodili, techniku tlačenia poznajú, no bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.
Vlak potrebné denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Musíte tiež zafixovať svaly v napnutom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a zvyšovať na 1,5 minúty, keď posilňujú.
Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelného cvičenia viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:
- Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie. Mal by byť hlboký a jednotný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
- Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na cvičenie nemôžete použiť brucho, zadok a stehná.
- Nebuďte leniví a vykonajte komplex niekoľkokrát denne.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
- Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez ťažkostí s maximálnym zaťažením, stojí za to nákup špeciálnych moderných simulátorov.
Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.
Súbor cvičení (video)
Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov a podľa toho sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien. prevencia prolapsu panvových orgánov a iné urogenitálne ochorenia.
Už dávno sme si zvykli na myšlienku, že tabletky sú najpohodlnejším a najrýchlejším spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, ako aj odstrániť problémy s akýmikoľvek orgánmi nášho tela. Netreba však zabúdať, že väčšina chorôb vzniká v dôsledku sedavého spôsobu života a úplného nedostatku športu v ňom.
A dnes by sme sa chceli dotknúť témy chorôb panvových orgánov, alebo skôr zvážiť niekoľko cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa takých ženských chorôb, ako je endometrióza, adhezívna choroba a adenomyóza.
Prvé cvičenie
Toto cvičenie je v určitých kruhoch známe ako „rybárčenie“. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na brucho na rovný povrch (môže byť na koberci alebo elastickom lôžku). Natiahnite ruky pred hlavu veľmi, veľmi silno, ako keby ste sa vyťahovali v ľahu. Potom mierne zdvihnite prsty na nohách a rukách z podlahy a pokračujte v naťahovaní. Ak cítite natiahnutie v podbrušku, znamená to, že cvičenie prebieha správne.
Druhé cvičenie
Nasledujúce cvičenie vám umožní nielen zlepšiť krvný obeh v oblasti ženských vnútorných orgánov, ale tiež vám pomôže spevniť zadok a zbaviť sa celulitídy. Ako sa toto cvičenie vykonáva? Najprv musíte zaujať vodorovnú polohu, inými slovami, ľahnite si na chrbát. Pokúste sa pokrčiť kolená tak, aby boli chodidlá čo najbližšie k zadku. Ruky ležia vo vzdialenosti 20-25 cm od tela. Teraz pomaly zdvihnite zadok čo najvyššie a držte ho vo vzduchu 5-7 sekúnd. V priebehu niekoľkých hodín pocítite príjemné teplo a ľahkosť v oblasti panvy.
Tretie cvičenie
Cvičenie, o ktorom si teraz povieme, je mimoriadne jednoduché. Medzi ženami je toto cvičenie známe ako „motýľ“. prečo? Pochopíte, keď budete tento základný cvik vykonávať pred zrkadlom. Ak chcete začať, sadnite si do jogy. Nie je potrebné klásť nohy na stehná, stačí zavrieť chodidlá a presunúť ich čo najbližšie k panve. Položte ruky na podlahu a zároveň držte chrbát rovno. Teraz začnite rýchlo „hojdať“ kolená (nie jedno po druhom, ale synchrónne). Ak sa prezentované cvičenie vykonáva správne, v oblasti prívesku na oboch stranách by sa malo objaviť teplo.
Štvrté cvičenie
Vykonáva sa v „psej“ póze s roztiahnutými rukami. Striedavo posúvajte nohy do strany bez toho, aby ste ich narovnali. Pri zdvihnutí sa snažte držať stehno rovnobežne s podlahou. Všimnite si, že čím viac budete pri cvičení ohýbať kríže, tým väčší efekt vo výsledku dosiahnete. Toto cvičenie je veľmi užitočné na zmäkčenie malých zrastov v panvových orgánoch.
