Určite každý vie, že zdravý spánok by mal trvať 7-9 hodín. Existuje však veľmi málo informácií o tom, či je naša poloha pri spánku rovnako dôležitá pre naše zdravie.
Odborníci sa domnievajú, že niektoré polohy pri spánku môžu napríklad zmierniť bolesti chrbta a krku alebo pomôcť zbaviť sa nádchy.
Netušil som, že na zníženie krvného tlaku musíte spať tvárou dolu namiesto hore!
Vo všeobecnosti si tieto užitočné tipy nechajte pre seba a použite ich, „keď príde čas“. Všetci potrebujeme v noci odpočívať, takže urobte všetko pre to, aby bol váš odpočinok kvalitný a pohodlný.
1. Ak vás bolí chrbát.
Ak máte bolesti chrbta, niekedy stačí spať v správnej polohe.
Odborníci radia:
„Ľahnite si na chrbát a pod kolená si položte vankúš. Môžete tiež umiestniť malý zrolovaný uterák pod krivku chrbta.“
2. Ak pociťujete bolesť v ramennom kĺbe
V prvom rade sa uistite, že spíte na zdravom boku a nie na boľavom ramene.
Tí, ktorí majú bolesti v oboch ramenách, by mali spať na chrbte s rukami v bok.
3. Ak máte nádchu.
Ak máte sínusitídu, vaša poloha pri spánku vám môže buď pomôcť, alebo váš stav zhoršiť.
Harvard Medical School radí:
„Spajte so zdvihnutou hlavou. Ak máte hlavu dole, hlien vám cez noc upchá dutiny, takže hlavu položte na veľký vankúš.“
4. Pri bolestiach hlavy.
Správna poloha počas spánku pomáha zbaviť sa bolestí hlavy, no nesprávna poloha ich môže zhoršiť.
Odborník na zdravie píše:
"Neustále ma bolela hlava, kým som si neuvedomil, že si krútim krkom, keď som spal."
Odporúča spať na chrbte s vankúšmi okolo hlavy, aby ste zabránili jej otáčaniu počas noci.
5. Pri menštruačných bolestiach.
Bolestivé príznaky spojené s PMS sa dajú v noci trochu zmierniť, čo vám pomôže kľudne spať.
Ženský magazín o zdraví radí:
„Ľahnite si na chrbát. Položte si pod kolená vankúš, aby ste zabránili prílišnému prehýbaniu chrbtice.“
6. Na vysoký krvný tlak.
Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak, by mali navštíviť lekára, no dôležitá je aj poloha pri spánku.
WebMD informuje o štúdii uskutočnenej Lekárskou fakultou univerzity Ehime, ktorá merala krvný tlak mužov, keď spali tvárou nahor a tvárou nadol.
Vedci dokázali:
"Celkový krvný tlak mužov sa znížil, keď spali tvárou dole."
7. Pri tráviacich problémoch.
Bolesť brucha vám môže brániť v dobrom spánku.
Odborníci na kožu Shen píšu:"Spánok na ľavom boku zlepšuje trávenie."
Ešte lepšie: „Počas spánku si dajte medzi kolená vankúš“.
8. Ak vás bolí krk.
Uterák vám pomôže zbaviť sa bolesti krku!
PainPhysicians.com píše:
„Ak vás bolí krk, položte si priamo pod neho malý zrolovaný uterák. To poskytne dodatočnú podporu."
Uterák môžete vložiť do obliečky na vankúš, aby sa nekrútil.
9. Ak vás páli záha.
Tí, ktorých trápi pálenie záhy, vedia, že toto nepríjemné pálenie vám môže pokaziť celú noc.
Dr. David A. Johnson hovorí WebMD, že najlepšie je spať na ľavom boku.
Aby si to zapamätal, ponúka jednoduchý výraz: "Správne, to je nesprávne."
Týchto 9 jednoduchých spánkových polôh vám môže pomôcť dostať sa späť do zdravia! Stojí za pokus!
P.S. V akej polohe spíte? Povedzte nám to v komentároch! A zdieľajte tieto užitočné informácie so svojimi priateľmi!
Prakticky hlavnou podmienkou je dostatočný spánok pre zdravie a normálnu pohodu. O akom normálnom spánku sa však môžeme baviť, ak bolí kríž? Je dobré, ak ste práve unavení z cvičenia alebo podnikania, ale ak je táto bolesť spôsobená problémy s chrbticou ?
Príčiny bolesti dolnej časti chrbta
Bolesť dolnej časti chrbta sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov a niekedy len skúsený ortoped alebo osteopat môže pochopiť jej pôvod. Existujú dve veľké skupiny. Najprv - primárna bolesť v dôsledku kostných alebo svalových porúch chrbtice.
Patria sem problémy ako:
- osteochondróza, degeneratívne lézie chrupaviek a kostí chrbtice;
- spondyloartróza – poškodenie medzistavcových kĺbov.
Všetky ostatné prejavy sú na sekundárne bolesť keď nie sú ovplyvnené priamo stavce, ale tkanivá okolo bedrovej oblasti:
- infekčné lézie v oblasti stavcov - tuberkulóza, osteomyelitída;
- osteoporóza a mäknutie kostí;
- zápal kĺbov v chrbtici - ankylozujúca spondylitída, artritída;
- nádory v paravertebrálnom priestore;
- zlomeniny stavcov vrátane kompresných zlomenín;
- poruchy prekrvenia chrbtice;
- ochorenia panvy a čriev, potom je bolesť odrazovej povahy.
Mnohé ďalšie ochorenia môžu spôsobiť jeden z príznakov bolesti dolnej časti chrbta.
Na čom by ste mali spať?
Ak sa pre vás bolesť chrbta stala každodennou záležitosťou, začnite výmenou postele a matraca. Po prvé, zbavte sa perových postelí a bavlnených matracov, sú nepohodlné a zvyšujú bolesť, nedávajú normálny odpočinok dolnej časti chrbta.
Posteľ by mala byť tvrdá s pevným ortopedickým podkladom a pri problémoch s kosteným podkladom chrbtice podložte pod matrac hrubú drevenú dosku v kombinácii so špeciálnymi pružinami alebo blokmi. Posteľ by sa pod vašou váhou nemala prehýbať v driekovej oblasti, ale mala by sa prispôsobiť krivkám vášho tela podľa tvaru vašej chrbtice.
Ďalšou možnosťou matraca môže byť vodný matrac bez vĺn a s nastaviteľnou hustotou. Pri spánku na takomto matraci sa tlak na telo rozloží rovnomerne, takže na ňom môžete prespať celú noc v konštantnej polohe.
Polohy spánku
Za správne a dobrý spánok mali by ste zvoliť správne držanie tela. Odporúča sa spať na chrbte, s mierne pokrčenými nohami. Položte si vankúš pod hlavu a krk a položte ramená a chrbát na matrac. Keď natiahnete nohy, v šľachách bedra a zadku dochádza k napätiu, čo môže zvýšiť bolesť dolnej časti chrbta. Položte vankúš alebo malý vankúš. Okamžite pocítite úľavu od bolesti krížov a uvoľnenie.
Ďalšou užitočnou polohou pri spánku je poloha plodu – ľahnite si na ľavý alebo pravý bok, pritiahnite boky k bruchu a zároveň prehnite chrbát. Umiestnite si medzi nohy malý vankúš, ktorý vám zabráni otáčať boky a zaťažovať spodnú časť chrbta.
Správny spánok pri bolestiach dolnej časti chrbta
Ak je pre vás najpohodlnejšie spať na bruchu, položte si pod oblasť slabín a panvy malý vankúšik alebo podložku, aby ste zabránili nadmernému predkloneniu alebo vyklenutiu krížov. Tým sa zmierni bolesť a napätie väzov.
Niekedy pomáha pevné sťahovanie bedrovej oblasti uterákom a vytváranie uzla vpredu pred spaním, aby zostali svaly a väzy nehybné a znížili sa bolesti.
Ako vstať z postele, ak máte bolesti?
Správny spánok je polovica úspechu. Keď sa ráno zobudíte, mali by ste správne vstať z postele bez toho, aby ste vyvolali záchvat bolesti. Predtým, ako vstanete, natiahnite nohy a ruky: urobte niekoľko ohybových a extenzných cvičení. Ak ste spali na chrbte, plynulo sa prevalte na brucho a jednu nohu spustite na podlahu a položte si ju na koleno. Teraz preneste váhu tela na túto nohu a ruky. Postavte sa hladko, bez náhlych pohybov, použite silu rúk a dôraz na nohy.
Môžete vstať aj iným spôsobom - prevrátiť sa na bok a pokrčiť kolená, zdvihnúť telo na ruky, opierajúc sa o okraj postele a zároveň spustiť nohy z postele na podlahu. Udržujte spodnú časť chrbta a chrbát rovno.
Bolestám chrbta, páleniu záhy, predčasným vráskam a iným nepríjemnostiam by ste sa mohli vyhnúť zaujatím optimálnej polohy spánku. Tu je praktický sprievodca, ktorý vyvinuli poprední odborníci.
Bolesť chrbta
Ak máte tendenciu spať v nesprávnej polohe, potom každú noc 8 hodín trpí vaša chrbtica deformáciou. Vo svojej prirodzenej polohe je hlavná časť kostry trochu zakrivená. Na zníženie bolesti preto odborníci odporúčajú spať na chrbte alebo na boku s pokrčenými nohami. Naťahovanie nôh do šnúrky sa neodporúča, pretože to zvyšuje napätie na stehenných šľachách. Odporúča sa položiť si pod kolená malý vankúš. "Toto strategické umiestnenie uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta," hovorí Jeffrey Goldstein, MD, vedúci ortopedickej chirurgie na New York University. 
Bolesť ramena
Ak pociťujete bolesť ramena, spánok na boku vám môže poskytnúť určitú úľavu, no v noci riskujete, že budete na bolestivú oblasť vyvíjať ďalší tlak. Niektoré moderné matrace zmierňujú tlak na kĺby ramien a bedier. Ale ak spíte na tvrdej alebo tvrdej posteli, zažijete nepohodlie, ktoré spôsobí, že počas spánku nedobrovoľne zmeníte svoju polohu. Odborníci odporúčajú zaspávať na chrbte alebo na bruchu, predídete tak nepokojnému spánku. 
Bolesť bedra
Nepohodlie v bedrách po intenzívnej fyzickej aktivite sa dá zmierniť ležaním na chrbte. Táto póza narovná zakrivenie chrbtice, čím sa uvoľní tlak z problémovej oblasti. Ak nechcete situáciu zhoršiť, skúste si ľahnúť tak, aby nespôsobovala bolesť ani počas REM spánku. 
Bolesť v krku
Nepohodlie v krku je veľmi časté kvôli sedavému životnému štýlu, ako aj medzi tými, ktorí si nevedia predstaviť svoj život bez mobilných telefónov. Výber správnych vankúšov môže pomôcť zmierniť nepohodlie počas noci. V optimálnej polohe je hlava fixovaná tak, aby sa uvoľnil tlak z krku. Budete musieť nájsť pohodlnú výšku vankúša pokusom a omylom, pričom sa uistite, že si nenamáhate krk. Nie sú pre vás vhodné hrubé páperové vankúše a tiež by ste si pod hlavu nemali umiestňovať pyramídu obliečok. Dr. Goldstein poukazuje na to, že mnohí ľudia sú príliš horliví v snahe nájsť optimálnu výšku. 
Bolesť v kolene
Tento stav poznajú všetci priaznivci drepov s činkou alebo priaznivci chôdze na dlhé vzdialenosti. Nadmerný stres na kolenách dáva o sebe vedieť. Ale niekedy sa bolesť vyskytuje priamo vo sne, keď sa nohy navzájom dotýkajú. Náš odborník dnes odporúča vložiť si medzi nohy vankúš alebo medzi kolená držať deku. Budete tiež musieť zvážiť možnosti zníženia stresu na kolenné kĺby počas fyzickej aktivity. 
Chrápať
Chrápanie sa môže vyskytnúť u jedného partnera, ale obom narúša spánok. Ak sa váš manželský partner neustále sťažuje alebo chodí spať do inej miestnosti, môže byť vo vašom najlepšom záujme, aby ste zaujali správnu polohu spánku. Keď ležíte na chrbte, gravitácia tlačí vzduch späť do vašich dýchacích ciest, čo spôsobuje nízkofrekvenčný chrastivý zvuk pri nádychu.
Tento jav nie je typický pre všetkých ľudí, ale len pre tých, ktorí sú obézni a majú aj vychýlenú nosovú prepážku alebo predĺženú uvulu. Zväčšené mandle a adenoidy v nose môžu tiež spôsobiť chrápanie. Aby ste seba a svojich blízkych zachránili pred nepríjemnými zvukmi, musíte si počas spánku položiť pod hlavu dva alebo tri vankúše. Prúdenie vzduchu v dýchacom trakte tak bude menej zablokované. Ak táto technika nepomôže, môžu vám pomôcť tradičné prostriedky proti chrápaniu, ktoré by ste mali užívať po konzultácii s lekárom. 
Dysfunkcia temporomandibulárneho kĺbu (TMJ)
Niektorí ľudia trpia dysfunkciou temporomandibulárneho kĺbu alebo majú iné typy bolesti čeľuste. Ak máte tieto problémy, odborníci odporúčajú netlačiť si líce na vankúš a udržiavať tvár bez kontaktu s posteľnou bielizňou. „Vyhnite sa ďalšiemu tlaku na tvárové kĺby a čeľuste, čo zhorší bolesť,“ hovorí Anna Paula Ferraz-Dougherty, hovorkyňa Americkej zubnej asociácie. 
Spánkové apnoe
Syndróm obštrukčného spánkového apnoe sa vyvíja v dôsledku pravidelného škrípania zubov alebo chrápania. V tomto prípade, keď človek spí, jeho horné dýchacie cesty sú čiastočne alebo úplne zablokované. To spôsobí, že zostane v bezvedomí niekoľko sekúnd, kým sa nadýchne vzduchu. Ukončenie pľúcnej ventilácie (apnoe) nastáva v polohe na chrbte v dôsledku stiahnutia jazyka dovnútra. Rovnako ako pri chrápaní, odborníci neodporúčajú pacientom so spánkovým apnoe spať na chrbte. Musíte si vybrať akúkoľvek inú pohodlnú polohu. 
Pálenie záhy a kyslý reflux
Keď je dolný pažerákový zvierač alebo žalúdočná chlopňa dostatočne uvoľnená, umožňuje kyseline stúpať a spôsobiť charakteristický pocit pálenia nazývaný reflux kyseliny. Tento stav ide ruka v ruke s pálením záhy a ak si chcete uľahčiť zaspávanie a odstrániť nepríjemné príznaky po večeri, zvoľte si správnu polohu počas spánku. Vedecké štúdie ukázali, že spánok na ľavom boku znižuje príznaky pálenia záhy. Vedci sa domnievajú, že táto poloha tela bráni ľahkému otvoreniu žalúdočnej chlopne.
Bývalý prezident American College of Gastroenterology, profesor David Johnson, MD, radí pacientom trpiacim pálením záhy využívať gravitáciu vo svoj prospech. Udržujte hornú časť tela zdvihnutú, aby gravitácia pomohla zvýšiť tlak na váš žalúdok. K tomu si vyberte vankúš s hrúbkou 20 až 25 centimetrov (alebo niekoľko plochých vankúšov naskladaných na seba). 
Vrásky
Zakiya Rahman, MD, profesor dermatológie na Stanfordskej univerzite, radí ženám bojujúcim so starnúcou pokožkou, aby nespali na rovnakej strane. Keď sa vaše líce dostanú do kontaktu s vankúšom, tlak vytvorí vrásky. Vizuálne odborník ľahko určí, na ktorej strane konkrétny človek spí najradšej. Aby sa predišlo nežiaducemu vplyvu starnutia na jednu časť tváre, je potrebné polohu pri zaspávaní striedať. Profesor Rahman odporúča spať na chrbte, kde vaša tvár nie je v kontakte s vankúšom a nevytvára trenie. Bohužiaľ, táto rada neplatí pre všetkých ľudí. Preto ak máte problémy s chrbtom, dbajte na to, aby ste každý druhý deň zaspávali striedavo na pravom a ľavom boku. 
Akné
Vedeli ste, že obliečky na vankúše a posteľná bielizeň môžu absorbovať maz z pórov na tvári? To zvyšuje počet akné u ľudí s mastnou a problematickou pleťou. Ak si periete posteľnú bielizeň raz za týždeň, môžete spať bez obáv z následkov, no ak obliečky na vankúše meníte menej často, odborníci odporúčajú nedotýkať sa bielizne tvárou. Optimálny spôsob spánku, ak máte akné, je ležať na chrbte. Týmto spôsobom mikróby, ktoré sa na vašom vankúši rozmnožili v priebehu týždňa, nebudú môcť preniknúť do vašich pórov. Nemôžete spať na chrbte? Potom sa budete musieť postarať o častejšiu výmenu posteľnej bielizne.
Zlé držanie tela môže spôsobiť, že sa zobudíte s bolesťou alebo sa budete cítiť nepohodlie počas dňa. Aká dôležitá je vaša poloha pri spánku? Vzhľadom na to, že v posteli strávime takmer tretinu svojho života, môžeme s istotou povedať: je to veľmi dôležité.
Podľa toho, ako sa ráno cítite, je veľmi ľahké určiť, či je vaša obľúbená póza pre vás vhodná. Keď sa zobudíte, ste plní energie alebo sa naopak cítite unavení, stuhnutí a nepríjemne? Tu je niekoľko tipov, ako správne spať s osteochondrózou a inými ochoreniami, ktoré spôsobujú bolesti chrbta a krku.
Poloha pri spánku na boku
Poloha pri spánku na boku sa považuje za najbežnejšiu. Chrbtica si v tejto polohe zachováva prirodzené zakrivenie v tvare S, ktoré je nevyhnutné pre správne držanie tela. Spánok na boku má však aj množstvo nevýhod. Keď telo leží na boku, gravitácia spôsobí, že sa chrbtica vychýli z jej prirodzeného priameho zarovnania (pri pohľade zozadu alebo spredu). To spôsobí, že krk a spodná časť chrbtice sa zakrivia smerom k posteli. Takže počas spánku sa v týchto oblastiach môže objaviť bolesť. Spánok na boku môže dokonca spôsobiť namáhanie dolnej časti chrbta, pretože príliš otáča panvou.
Aby ste dosiahli správne zakrivenie chrbtice v tejto polohe, musíte dbať na to, aby tvorila priamku (pri pohľade zozadu alebo spredu).
Bežné vankúše môžu spôsobiť, že sa váš krk príliš ohne, ale bez vankúša by ste nemali spať, pretože vám neposkytne dostatočnú oporu. Aby ste zabezpečili, že všetky stavce sú umiestnené v jednej línii, potrebujete ortopedický vankúš, ktorý podopiera hlavu a zaisťuje, že krk je umiestnený rovnobežne s posteľou.
Aby ste predišli namáhaniu dolnej časti chrbta, mali by sa pod nohu navrchu umiestniť podporné vankúše. Takto bude chrbtica v rovnej línii, nohy budú navzájom rovnobežné a panva nebude príliš vytočená.
Poloha pri spánku na chrbte
Táto poloha pri spánku je druhá najpopulárnejšia: preferuje ju približne 30 % ľudí. V normálnej polohe spánku na chrbte sú krk a kríže napäté. Normálne je zadok a horná časť chrbta v kontakte s posteľou a bedrová opora je minimálna. To spôsobuje napätie v dolnej časti chrbta a môže spôsobiť bolesť alebo nepohodlie. Tradičné vankúše často neposkytujú dostatočnú oporu krku, a preto v tejto polohe zvyšujú napätie krku.
Aby ste dosiahli správne zarovnanie chrbtice v tejto póze, musíte poskytnúť podporu krku, dolnej časti chrbta a kolenám. Podporný vankúš by mal byť umiestnený pod krkom, aby sa zabezpečilo správne krčné zakrivenie chrbtice a pod kolená, aby sa uvoľnilo napätie v bedrovej krivke. Takto bude záťaž na celú chrbticu rovnomerná a zníži sa pravdepodobnosť bolesti krku či chrbta počas spánku.
Poloha žalúdka pri spánku
Chrbtica dospelých v tejto polohe zažíva najväčšiu záťaž. Možno z tohto dôvodu je poloha pri spánku na žalúdku najmenej častá. Pri spaní na bruchu, najmä na mäkkom povrchu, je drieková krivka chrbtice v neprirodzenej polohe. To spôsobuje svalové napätie, ktoré vedie k bolestiam krížov. Navyše otáčanie hlavy v tejto polohe spôsobuje napätie v krku. Z týchto dôvodov lekári často radia ľuďom, ktorí uprednostňujú spánok na bruchu, aby zmenili svoj zvyk.
Uistite sa, že váš vankúš skutočne správne podopiera vašu hlavu a krk. Najčastejšie vyvolávajú bolesti krku príliš mäkké alebo naopak tvrdé vankúše. Je tiež dôležité vybrať správnu veľkosť vankúša. Najlepšie riešenie.
Váš matrac by vám mal správne sedieť, aby podporoval vašu chrbticu v správnej polohe. Ak je príliš tvrdý alebo naopak mäkký, vyvoláva bolesti chrbta. Príčinou bolestí bývajú aj staré, prepadnuté matrace.
Z postele vstávajte vždy po etapách. Najprv sa otočte na bok a potom pomaly spustite nohy na podlahu a posaďte sa. Až potom môžete vstať z postele. Pri zdvíhaní sa vyhýbajte krúteniu chrbtice.
Hoci vo väčšine prípadov môže správny matrac, vankúš a zmena polohy pri spánku pomôcť znížiť intenzitu a frekvenciu bolestí chrbta, nie je to trvalé riešenie. Mali by ste navštíviť lekára, aby mohol určiť príčinu bolesti a odporučiť terapeutické cvičenia alebo predpísať potrebnú liečbu.
Bolesť chrbta je bežným problémom, ktorému čelia milióny ľudí. Dôvody jeho vzniku môžu byť rôzne, ale vždy je lepšie dodržiavať zdravý životný štýl a uplatňovať preventívne opatrenia. Takáto prevencia zahŕňa množstvo rôznych opatrení, ale dnes si povieme, ako si ľahnúť s bolesťou chrbta, aby sme znížili nepohodlie a zabránili rozvoju ochorenia. Tým, že venujete len trochu času sebazdokonaľovaniu v tejto oblasti, určite znížite nepohodlie alebo si udržíte zdravie chrbta.
Na čom spať, ak vás bolí chrbát?
Jedným z najdôležitejších bodov, ktorému je potrebné venovať osobitnú pozornosť, je otázka čo a ako spať pri bolestiach chrbta. Mnoho ľudí si myslí, že je na to lepšie zvoliť tvrdý povrch, ale nie je to tak. Základ postele by mal byť pevný (doska z dreva alebo drevotriesky, nie škrupina alebo hojdacia sieť), ale matrac nemusí byť nutne tvrdý. Naopak, matrac musí kopírovať anatomické krivky ľudského tela, aby podopieral chrbticu v striktne vodorovnej polohe. Zjednodušene povedané, posteľ by nemala byť tvrdá alebo mäkká, ale taká, ktorá vám umožní vyhnúť sa „previsnutiu“ alebo naopak prehýbaniu chrbtice smerom nahor. Rovnaký cieľ sleduje aj správne zvolený ortopedický vankúš na podopretie hlavy a krku.
Pamätajte: najlepšie optické matrace môžu výrazne zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť kvalitu spánku a znížiť nepohodlie. To všetko je dôležitou zložkou prevencie bolestí chrbta.
Ako si ľahnúť s bolesťou chrbta?
V niektorých prípadoch ani ten najvhodnejší matrac a vankúš neposkytujú chrbtici najlepšiu oporu. V takýchto prípadoch je dôležité zistiť, ako ležať s bolesťou chrbta takým spôsobom, aby sa znížilo nepohodlie. Pre rôzne polohy tela odborníci uvádzajú nasledovné: odporúčania:
- V ľahu na chrbte si pod hlavu a kolená položte malé vankúšiky. Takže hlava je na úrovni tela a nohy sú mierne ohnuté.
- Keď ležíte na bruchu, môžete si pod ňu vložiť malý plochý vankúš. To pomôže vyhnúť sa zbytočnému ohýbaniu chrbtice.
- Pri ležaní na boku by ste mali používať aj dva vankúše – pod hlavu a pás. Odporúča sa pokrčiť nohy v kolenách a panve.
Ako správne vstať, ak máte bolesti chrbta?
Pre ľudí, ktorí trpia ochoreniami pohybového ústrojenstva a/alebo venujú zvýšenú pozornosť prevencii, je veľmi dôležité pochopiť ako správne vstať, ak máte bolesti chrbta(ráno alebo po celodennom odpočinku). Tu sú nasledujúce jednoduché odporúčania:
- predtým, ako vstanete z postele, mali by ste vykonať niekoľko jednoduchých cvičení s nohami a rukami;
- Je lepšie vstať z polohy ležiacej na bruchu, tlačiť z postele rukami a kľačať;
- ihneď po prebudení je rozumné robiť ľahké cvičenia a strečing, vyhýbať sa náhlym pohybom a nadmernému svalovému napätiu.
