Krásny tenký pás, ploché brucho, žiadne strany - to všetko je vždy predmetom túžby takmer každej dámy. Bohužiaľ to nie je také jednoduché a nie každému sa to podarí.
Poďme zistiť, ktoré cvičenia budú užitočné pre tenký pás a ploché brucho doma a v telocvični, ktoré z nich robiť na zníženie objemu a ktoré nie!
Bone Wide vám pomôže dosiahnuť vysnívané telo: bez stresu a chýb – búrame mýty na márne kúsky!
Objemová norma
Dajme bokom staré štandardy 90-60-90, presýpacie hodiny a všetko ostatné a zamyslime sa nad tým, aká by mala byť vaša ideálna veľkosť pása, berúc do úvahy vaše jedinečné parametre, ako je výška. Tento údaj sa rovná 70% objemu hrudníka a bokov. Napríklad, ak sú horné a dolné parametre 100 cm, čo je norma pre výšku 170 - 175 cm, potom by veľkosť pásu mala byť približne 70 cm, ale nie 60.
Preto sa snažte vytvoriť pás, ktorý je pre vás krásny a štíhly. Aký zmysel má pozerať sa modelke do pása, keď si o 20 cm nižší ako ona?...
Nikdy si nedávajte za úlohu robiť niečo ako niekto iný! Jednoducho neuspejete: pretože všetci ľudia sú jedineční a dobrí vo svojej rozmanitosti.
Prečo to nedokážem?
Pre osika
V našom super super článku (o diétach na brucho a pod.) sme vytriedili úplne všetky mýty spojené s chudnutím v oblasti pása a dospeli sme k vedeckému záveru: jediné, čo môžeme urobiť pre zmenšenie bokov, brucha a pás je schudnúť a zmeniť svoje proporcie!
Tie. v skutočnosti sú všetky najlepšie účinné cviky na boky, úzky, tenký pás, ploché brucho cviky pre celé telo, ktoré vám umožnia spáliť kalórie a v dôsledku toho schudnúť!
Najčastejšia chyba žien– vrhnite všetku energiu do tréningu brušných svalov, zabúdate na iné partie a strácate pozornosť na tak dôležité faktory, ako je váš telesný typ a genetická predispozícia.
Aby ste pochopili, ako zmenšiť a odstrániť brucho, ako aj zbaviť sa strán, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu:
Chrbtové svaly a držanie tela– ak si narovnáte chrbát, všimnete si, že váš žalúdok sa stáva štíhlejším. Aby ste udržali držanie tela neustále rovno, je dôležité posilňovať chrbtové svaly. Na tento účel je vhodná joga a špeciálne cvičenia.
Vnútorné brušné svaly– niekedy nezvládajú svoju funkciu držania orgánov, preto vzniká efekt vydutého, ovisnutého brucha.
Ešte raz typ tela– pre dievčatá s postavou „jablko“ (úzke ramená a boky, široký pás), „obdĺžnik“ (šírka ramien, pás a boky sú približne rovnaké) a trojuholníka (široké ramená a úzke boky) môžete harmonizovať svoju postavu vypracovaním svalov bokov alebo ramien.
Svoju postavu tak opticky priblížite k ženským presýpacím hodinám. Tiež sa oplatí vyberať oblečenie na základe štrukturálnych vlastností tela, skrývania nedostatkov a zdôrazňovania výhod.
Na boky a brucho
Ako si teda dať jemnú krivku? Ako neustále opakujeme: v skutočnosti je lokálne spaľovanie tukov kategoricky nemožné! Neexistujú teda žiadne špeciálne cvičenia na chudnutie, napríklad brušné svaly alebo úzky pás. Keď schudnete, urobíte to od hlavy po päty. Nie je možné kontrolovať a naznačovať telu miesto, kde sa spáli potrebné množstvo tuku.
Potvrdzuje to jedna pozoruhodná štúdia. Podľa jej výsledkov v tuku, ktorý sa nachádza na precvičovanom svale, stále dochádza k lokálnemu zvýšeniu lipolýzy a prietoku krvi -
na 30 minútový tréning pri 100 g. tukové tkanivo spálilo ďalších 0,6-2,1 miligramov tuku.
Ak sa vám na bokoch povaľuje 5 kg tuku navyše, tak za pol hodinu tréningu brušáky zmobilizujú v lepšom prípade 0,03-0,1 gramu tuku z týchto 5 kg nad normu. Chápete, čísla sú jednoducho smiešne!
Záver: Ak chcete odstrániť tuk z brucha a bokov, musíte ho odstrániť všade.
Bohužiaľ, drvivá väčšina ľudí si to nemyslí a hľadá tajný cvik na pás, ktorý odstráni boky, brucho a akúkoľvek inú problémovú oblasť. Cvičenie potrebujeme na zvýšenie energetického výdaja, iskrenie v očiach a utiahnutie postavy je do značnej miery zodpovedné za chudnutie! To však neznamená, že cvičiť netreba.
Je tiež potrebné: zdravý a silný chrbát vám bude vždy užitočný!
Najjednoduchšie a najúčinnejšie doma
Musíte si vybrať cvičenia v závislosti od vášho zdravotného stavu, veku a všeobecných zdravotných ukazovateľov. Dôraz treba klásť na všeobecné posilňovacie cviky a na brušný lis.
Než začnete silový tréning, určite to urobte!
Brušné svaly môžete udržiavať v tóne pomocou nasledujúcich ľahkých cvičení:
Bočné ohyby– najdôležitejšou vecou pri tomto cviku na pás je udržanie rovného chrbta.
Narovnajte chrbticu, narovnajte ramená, napnite zadok a brucho. Dbajte na to, aby sa pohyb vykonával len zo strany na stranu – nemôžete sa predkloniť ani vzad. Samotný náklon by sa mal vykonať napnutím brušných svalov. Cvičenie by ste nemali vykonávať so záťažou, pretože to povedie k rastu šikmých svalov.
Plank - Ak nemáte žiadny atletický tréning alebo máte nadváhu, urobte si zjednodušený plank.
Natiahnite ruky dopredu a položte dlane a prsty na podlahu. Zároveň by sa lakte nemali ohýbať a zadok by nemal vyčnievať. Chrbát a nohy by mali byť rovné.
Mill– postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte na šírku ramien, predkloňte telo v pravom uhle.
Hrudník by mal byť rovnobežný s podlahou. Rozpažte ruky do strán, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa dotknite ľavou rukou palca pravej nohy, bez toho, aby ste pokrčili kolená. Zatiaľ čo jedna ruka smeruje nadol, druhá by sa mala kývať hore za chrbtom. Toto cvičenie nie je len pre pás - tiež tonizuje svaly rúk, chrbta a brucha.
Rotácia tela— položte ruky na okraje palice a počas pohybu sa pozerajte dopredu. Amplitúda pohybu by mala byť maximálna. Chrbát je rovný. Chrbtica je umiestnená vertikálne.
Drepy– klasická hĺbka drepu je obmedzená na moment, keď sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou. Ak je cieľom napumpovať svaly bokov a zadku, aby ste ich vyrovnali s pásom, musíte urobiť hlbší drep.
Švihadlo- Toto je dobrý spôsob, ako vykonávať kardio tréning doma.
Najlepšie v telocvični
Samozrejme, pri cvičení v posilňovni je oveľa jednoduchšie vybrať si cviky na tenký pás. Aby bol váš pás vizuálne tenší, venujte pozornosť rozvoju ramenného pletenca, bokov a zadku.
Pamätajte, že neexistujú žiadne magické ultra-účinné zostavy cvikov na tenký pás a brucho. Väčšina metód, ktoré sú ponúkané na internete, je pri znižovaní pásu a eliminácii bokov absolútne zbytočná.
Cvičenie na ramená:
- Bench press zo sedu;
- Lis so stojacou činkou;
- Činka riadok k brade;
- Bočné zdvihy činky;
- Príťahy na hrazde.
Cvičenie na boky a zadok:
- Naložené drepy;
Najlepšie, najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie na boky, brucho a útly pás: toto je...! Pretože funguje takmer na každej svalovej skupine, zlepšuje držanie tela a spáli pomerne veľa kalórií!
joga
Takže pre ploché brucho a tenký pás môžete robiť jogu doma. Pred vykonaním ásan sa nezabudnite zahriať a pripraviť svaly - pomôže to vyhnúť sa zraneniu. Teplota v miestnosti by mala byť pohodlná a vzduch čistý a svieži.
Sledujte nielen polohu tela, ale aj dýchanie, aby ste sa len pri správnom dýchaní mohli úplne uvoľniť a zaujať správne držanie tela.
Najúčinnejšie ásany pre pás sú:
- Bočný ťah– znižuje ukladanie tuku v oblasti pása.
- personál– veľmi užitočný cvik na pás, posilňuje chrbtové svaly a vyrovná vaše držanie tela.
- Sviečka– všeobecné posilňovacie gymnastické cvičenie.
- čln– posilňuje brušné a chrbtové svaly.
- Locust– zlepšuje trávenie, pomáha čistiť črevá.
- Sage Marici Pose– Prirodzene stenčuje pás vďaka krúteniu.
Jóga nielenže posilňuje svaly, ale aj nervový systém a pomáha zmierniť stres.
Vykonávajte ásany hladko a opatrne! Prvú lekciu je najlepšie absolvovať pod vedením inštruktora!
Športový disk "Zdravie"
Ako radi píšu na obale týchto diskov: “Najlepší cvik na chudnutie na bruchu a ideálny pás – odstráňte brucho, urobte si tenký pás doma”!
Viete, už to znie, mierne povedané, podozrivo. Ale vo všeobecnosti jeho použitie umožňuje mierne zvýšiť spotrebu kalórií, rovnako ako napríklad hrabanie v nose. Je pravda, že toto nie je ani zďaleka najlepší spôsob, ako minúť energiu z niekoľkých dôvodov:
Najnudnejšia činnosť.
Je 80% šanca, že s tréningom skončíte za 1-2 týždne. Toto obdobie však na chudnutie nestačí, pretože na dosiahnutie výrazného zníženia telesného tuku je potrebné trénovať aspoň niekoľko mesiacov.
Mikroskopická spotreba kalórií!
Na internete píšu, že zdravotný disk spáli za hodinu až 500 kcal. To je lož - pri behu nadpriemernou rýchlosťou sa minie toľko energie, ale namáhate všetky svaly, často dýchate a potíte sa. A tu stojíš na kotúči a krútiš zadkom. Prirodzene, náklady na energiu nemôžu byť také obrovské.
Krátke trvanie tréningu.
Väčšina žien trénuje nie viac ako 20-30 minút a nie každý deň: viete, spália 100-120 kalórií.
Existuje názor, že zdravotný disk je dobrý na zníženie objemu a tvarovanie pásu, bokov a chudnutie v oblasti brucha. "Kde urobíme pás?" 🙂 Práve na týchto miestach podľa legendy tento prístroj primárne spaľuje tuky.
Podobné príbehy možno počuť o mnohých športových pomôckach, niektorých cvičeniach a dokonca aj o potravinách. Žiaľ, musíme si to zopakovať: Tuk nemôžete spaľovať tam, kde vám to vadí. Tuk sa stráca len pri deficite kalórií. Odkiaľ to najskôr získať - telo sa rozhodne bez vašej účasti. Takže toto cvičenie na pás je zbytočné.
Oxysize a bodyfex
Nevrhajme ani tieň na plot. Okisize- toto sú dychové cvičenia, určite vám nepomôže schudnúť a bodyflex s podtlakom. Naša rada: obmedzte vo svojej strave mastné kyseliny, žite aktívny život a choďte do posilňovne – neschudnete len dýchaním.
Ešte raz stručne: oxisize, bodyflex a podtlak nie sú vhodné na zmenšenie brucha doma!
Nebezpečenstvo
Hypertrofované šikmé brušné svaly vyzerajú na mužskom tele krásne a sexi, no ženám tento výsledok tréningu vadí. Aby ste sa vyhli hypertrofii šikmých brušných svalov, nemusíte ich pumpovať, kým ste v nadbytku kalórií.
Musíte pochopiť, aké typy cvičebných zostáv sú zamerané na rast týchto svalov a vylúčiť ich z vášho tréningu. Pre harmonizáciu proporcií tela má zmysel pracovať na širokom chrbtovom svale a robiť cviky na zadok a stehná.
Pozrime sa, aké cviky vám určite nepomôžu znížiť pás:
Ak máte pochybnosti o vykonávaní toho či onoho cviku (či už na pás alebo nie), poraďte sa s trénerom a zistite, ako to ovplyvní šikmé brušné svaly.
Foto
Celkom
Poďme si zhrnúť a ešte raz poznamenať hlavné body o tom, ako znížiť pás a aké cvičenia si vybrať pre váš pás:
- Jedzte v kalorickom deficite (jedzte menej, ako vaše telo dokáže spáliť) a snažte sa dodržiavať zásady správnej výživy.
- Prax.
- Posilnite svalový korzet, ale nenechajte sa uniesť cvikmi na šikmé svaly (najmä so závažím).
- Nestrácajte peniaze na zbytočné „triky“ (korzety, masáže, zábaly, filmy atď.).
- Úzky pás nemusí existovať kvôli zvláštnostiam telesnej konštitúcie, ktoré je takmer nemožné ovplyvniť.
- Ak prirodzene nemáte pás, ale naozaj túžite po krásnych kontúrach, potom pracujte na pridaní svalov na zadku, bokoch a ramenách, aby ste získali výraznejšie krivky a zlepšili kompozíciu tela.
Ako získať tenký pás a ploché brucho je otázka, ktorá vzrušuje myseľ mnohých žien. Je jasné, že jeden sen o krásnej a vyrysovanej postave nestačí, potrebujete celý rad opatrení na podporu chudnutia – diéty, športy, špeciálne cviky na štíhly pás a ploché brucho, telové zábaly, suplementy stimulujúce metabolizmus a spáliť tukové usadeniny. V tomto článku sa pozrieme na všetky možné spôsoby, ako schudnúť, a poskytneme vám niekoľko užitočných tipov, receptov a cvičení, ako schudnúť pás, sploštené brucho a pôvabnú a spevnenú postavu.
Pri pravidelnom vykonávaní celého súboru opatrení na vytvorenie tenkého pásu sa výsledky stanú viditeľnými do týždňa
Ako dosiahnuť tenký pás - efektívne metódy
Hlavné úlohy, ktoré je potrebné splniť, ak chcete dosiahnuť ploché brucho a tenký pás:
- stratiť váhu;
- rozložiť tukové usadeniny v problémových oblastiach tela, zbaviť sa celulitídy;
- napínajte svaly, čím modelujete krásne línie tela.
Pomôže vám v tom niekoľko základných pravidiel, ako si zoštíhliť pás a spevniť postavu:
- správna výživa a strava;
- fyzická aktivita - špeciálne cvičenia pre tenký pás, cvičebné zariadenia a jóga;
- koktaily, doplnky stravy, čaje, lieky, ktoré stimulujú metabolické procesy v tele, čistenie, metabolizmus a spaľovanie tukov;
- kozmetické procedúry - masáže, zábaly, kúpele s prísadami, parná miestnosť, klystíry.
V obzvlášť ťažkých situáciách sa nemožno vyhnúť radikálnym opatreniam - lekársky zásah: liposukcia, mezoterapia, odstránenie rebier.
Cvičenie na obrázkoch pre tenký pás
Efektívne cvičenia pre tenký pás
Podľa legendy najznámejší cvik na chudý pás a ploché brucho vynašiel A. Schwarzenegger, nazýva sa „vákuum“. Jednoduché, ale veľmi účinné, ide o to, že pri nádychu pomaly vťahujeme brucho a ako keby sme sa pri výdychu snažili dosiahnuť chrbticu, uvoľníme ju, ale neochabujeme brušné svaly. Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, dokonca aj pri prepudrovaní nosa. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase, odporúča sa vykonať až 50 prístupov denne, 5-10 krát. Na zvýšenie efektu môžete zatiahnuť/uvoľniť brucho, keď stojíte na všetkých štyroch alebo sedíte na stoličke s vystretým chrbtom.
Cvičenie pre tenký pás, na fotografii Pán dokonalosť vykonáva vákuové cvičenie
Cvičenie pre tenký pás doma
Vykonávaním jednoduchej sady 6 cvičení denne si všimnete prvé výsledky tréningu do týždňa, vykonávajte rýchlo, pri rytmickej hudbe:
- Nohy položíme na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, ruky na zátylok a lakte roztiahneme čo najviac od seba. Pri nádychu sa nakláňame dopredu a snažíme sa ľavým lakťom dosiahnuť pravé koleno, pri výdychu sa narovnávame a opakujeme – s pravým lakťom k ľavému kolenu. Robíme 10 opakovaní, každý deň pridávame počet sklonov, na konci týždňa robíme aspoň 30-krát.
- Umiestnite nohy na šírku ramien, rovný chrbát, dlane na úrovni hrudníka, začnite energické otáčky - 2 doľava, 2 doprava, chodidlá nemožno zdvihnúť z podlahy, urobte 20 otáčok v jednom smere a rovnaký počet v iné.
- Predkloníme sa, bez pokrčenia nôh, ľavou rukou sa dotýkame prstov pravej nohy, pravou rukou hore a naopak. Snažíme sa otočiť telo čo najviac v smere náklonu, pričom sa ohýbame 25-krát v každom smere.
- Ľahneme si na chrbát, pokrčíme ruky a dlane položíme na podlahu. Zdvihneme nohu, pokrčíme ju v kolene a pokúsime sa dostať na podlahu na opačnej strane, potom s druhou nohou to urobíme 30-krát, striedajúc nohy.
- Budete potrebovať stoličku alebo pohovku, postavte sa bokom a prekrížte si nohu. Ohýbame sa, snažíme sa dosiahnuť prsty na nohách, narovnávame a ohýbame sa v opačnom smere, snažíme sa dotknúť poľa rukami, vykonajte cvičenie 15-krát, potom prekrížte druhú nohu a zopakujte ohyby.
- Aby ste získali tenký pás, musíte zapracovať brušné svaly. Ľahneme si na zem, ruky za hlavou, nohy zastrčené pod pohovku. Začneme zdvíhať trup dopredu, robíme 20-40 zákrutov.
Užitočná rada: Môžete pokračovať v domácom cvičení na disku zdravia a otáčať obručou 10 minút.
Moderný hula hoop s masážnymi pupienkami a magnetmi urýchli proces formovania tenkého pásu
Jóga pre ploché brucho a tenký pás vám pomôže výrazne opraviť postavu, video ukazuje lekciu, ako správne vykonávať cvičenia.
Nasledujúce video predstavuje ďalšie účinné cviky na tenký pás, ktoré vám pomôžu spestriť domácu cvičebnú rutinu.
Cvičenie pre tenký pás v telocvični
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky pri modelovaní tenkého pásu, mali by ste k domácim tréningom pridať hodiny telocvične. Tu inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení na základe charakteristík vašej postavy, fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu.
- eliptické trenažéry;
- bicyklovanie – stacionárny bicykel s nastaviteľnou záťažou;
- Rímska stolička – hyperextenzia.
- Pre ženy sú dôležité špeciálne fitness programy „Ploché brucho“.
Ak chcete dosiahnuť tenký pás v telocvični, mali by ste vylúčiť nasledujúce typy záťaže:
- klasické drepy so záťažou alebo opaskom;
- laterálna hyperextenzia;
- ohýbanie sa do strany s činkami v rukách.
Súbor cvičení pre ploché brucho a tenký pás v telocvični by sa mal vyberať individuálne
Výživa a diéty pre tenký pás, špeciálne prípravky
Základným pravidlom pri chudnutí je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto je dôležitou súčasťou komplexu o tom, ako urobiť tenký pás doma, správna výživa a stimulácia tela na rozklad tukových buniek. A ak priemerný človek konzumuje 2000 kalórií, potom pre tenký pás a ploché brucho by sa toto množstvo malo znížiť na 1000-1500 kalórií.
Tip: 60% kalórií zo stravy by sa malo skonzumovať do 16 hodín, zvyšných 40 - do 20 hodín.
Všetky diéty pre štíhly pás sú postavené na rovnakom princípe: vylúčime mastné a škrobové jedlá, odstránime zo stravy potraviny obsahujúce sacharidy a glukózu, postavíme diétu na bielkoviny, vlákninu a potraviny spaľujúce tuky.
Tabuľka zdravých potravín pre malý pás
Kde hľadať bielkoviny: morka, kuracie prsia, teľacie mäso, fazuľa, treska, treska, tuniak, nízkotučný losos, kalamáre, krevety, nízkotučné mliečne výrobky.
Zdroje vlákniny: otruby, sójové bôby, celozrnný chlieb, hnedá ryža, šošovica, takmer všetka zelenina, biela kapusta, brokolica, jablká, grapefruit.
Top potraviny, ktoré spaľujú tuky, zlepšujú metabolické procesy a prečisťujú organizmus: zázvor, škorica, biela kapusta, uhorky, maliny, zelený čaj, jablká, hrušky, čerstvý ananás, feferónka.
Ráno by mala strava pre ploché brucho a tenký pás začať pohárom čistej vody, je lepšie uvariť ½ lyžičky. škoricu s vriacou vodou, počkajte, kým vychladne a zamiešajte lyžičku. med, pre väčší efekt možno škoricu zmiešať s ½ lyžičky. strúhaný zázvor.
Po 20-30 minútach je užitočné raňajkovať s ovsenými vločkami so zriedeným mliekom alebo vodou s bobuľami. Na spestrenie jedálneho lístka môžete striedať a na druhý deň ráno zjesť 2 uvarené vajíčka s čerstvou paradajkou alebo uhorkou. Na konci raňajok - zelený čaj.
Ovsené vločky vám dodajú energiu na celý deň
Dôležité: Všetky výrobky pre tenký pás by mali byť dusené alebo varené, napríklad grilované bez oleja.
Stimulanty pre malý pás
V priebehu rokov telo nazbiera kilá navyše, soli, toxíny, odpady, ktorých sa len veľmi ťažko zbavuje. Je potrebné dať impulz telu, aby začalo konať, ale predtým je potrebné vyšetrenie a lekárske poradenstvo.
Na prečistenie a zlepšenie metabolizmu: nízkotučné fermentované mlieko so škoricou, rakytníkom alebo senom, hrubá ľanová múka s kefírom, zelený a zázvorový čaj, voda s medom, jablčný ocot a škorica. Na urýchlenie procesu si môžete dať čaj na chudnutie, napríklad na báze ibišteka - Redslim, alebo ajurvédsky prípravok - Zenslim, prípravky s bylinnými doplnkami - Realex, čaj - lastovičník. Môžete si ho kúpiť v lekárni alebo v internetovom obchode. Všetky produkty majú relaxačný účinok na črevá, preto ich treba brať opatrne, aby si nepoškodili zdravie a nerobili si hniezdo na záchode.
Produkty, ktoré stimulujú metabolický proces v tele, pomáhajú vytvárať tenký pás
Užitočné informácie: V obchodoch so športovou výživou si môžete kúpiť spaľovače tukov, výber je obrovský, poradca vám povie najlepšiu možnosť pre vás.
Pre zábaly: najlepšie masky pre tenké pásy sú vyrobené na báze tekutého medu, do ktorého môžete pridať:
- škorica;
- dusená mletá káva;
- horčica;
- červená feferónka.
Maska sa nanáša rovnomerne na problémové oblasti a zabalí sa do potravinovej fólie. Nechajte to 20-30 minút, môžete robiť domáce práce.
Dievčatá s tenkým pásom, ktoré opúšťajú svoje recenzie o chudnutí, hovoria, že pre elegantnú a krásnu postavu je dobré vyrábať masky z modrej hliny a morských rias.
Zábaly pomáhajú zbaviť sa 20-50 mm na jeden postup
Doma by ste si pri útlom páse mali urobiť štipľavú masáž: naneste trochu oleja, alebo ešte lepšie krému proti celulitíde, a prstami stláčajte tukové usadeniny, nie až po modriny, ale citeľne. Kúpele so soľou alebo horčíkom tiež pomáhajú rýchlo odstrániť extra centimetre a stať sa majiteľom tenkého pásu.
Salónne procedúry pre útly pás: Charcot sprcha, hydro a ručná masáž, mikroprúd, thalasso, mezoterapia - zlepšujú tok lymfy a krvný obeh, spúšťajú lipózu, podporujú pružnosť a pevnosť pokožky.
Samozrejme, korzet môžete nosiť 23 hodín denne, čo je veľmi účinné aj pri útlom páse a narovná vaše držanie tela, no pre väčšinu ľudí to prináša fyzické utrpenie.
Tenký pás, fotografie pred a po súbore opatrení
Ponúkame niekoľko veľmi účinných prostriedkov a procedúr, ktoré vám pomôžu vytvoriť tenký pás a ploché brucho, odstrániť boky a celulitídu. Všetky činnosti by sa mali vykonávať pravidelne, v kombinácii, len tak dosiahnete viditeľné výsledky.
Zostavená zostava cvikov pomôže dievčatám odstrániť prebytočný tuk v oblasti brucha a bokov. Žalúdok bude plochý a pás možno nazvať osika. Pravidelne trénujte doma, aby ste čo najskôr dosiahli želané výsledky.
Ako dosiahnuť osí pás doma
Ploché bruško a osí pás sú snom každého dievčaťa. Ako dosiahnuť želané výsledky? Vykonajte súbor cvikov na osí pás doma a do týždňa si všimnete príjemné zmeny. Ak máte nadváhu, venujte pozornosť cvikom, ktoré vám pomôžu sa jej zbaviť. Pre efektívne spaľovanie podkožného tuku skombinujte silový tréning s kardiom. Keď nie sú žiadne problémy s kilami navyše, neodporúča sa vykonávať silové cvičenia. Môžu len zväčšiť váš pás.
Súbor cvikov na osí pás a ploché brucho
Najúčinnejšie cvičenia pre osí pás
Pred cvičením sa zahrejte. Nakloňte svoje telo najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Bežte na mieste a skáčte 5 minút.
Plank
Postupne zvyšujte záťaž a predlžujte čas, počas ktorého držíte telo v hornom bode. Ak to vaša úroveň fyzickej zdatnosti dovoľuje, natiahnite jednu ruku dopredu.
Výkon:
- Ľahnite si na rovný povrch. Pokrčte lakte. Zamerajte sa na svoje predlaktia.
- Dostaňte sa do pozície planku. Celé telo by malo tvoriť jednu líniu. Nedvíhajte hlavu. Ovládajte dýchanie. Pozerajte sa výlučne dopredu. Fixujte svoju polohu na 30-60 sekúnd.
- Opakujte 3-krát. Odpočívajte 60 sekúnd.
Video
Technika:
- Zaujmite polohu ležmo. Ruky za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách, položte ich na podlahu a držte ich spolu.
- Zdvihnite kolená, kým sa nedotknú hrudníka. V konečnom bode pohybu zdvihnite panvu. Výdych s oneskorením 1-2 sekundy.
- Urobte 15 kľukov, každá po 2 sériách.
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, použite masážny obruč. Ak toto športové náradie používate prvýkrát, nepreháňajte to. Nechajte svoje telo zvyknúť si na túto záťaž.
Výkon:
- Vzpriamiť sa. Upevnite ruky na zadnej strane hlavy a spojte ich dohromady.
- Použite spodnú časť tela na otáčanie obruče. Telo zostáva nehybné.
- Urobte čo najviac. Opakujte 3-krát.
Výkon:
- Ľahnite si na zem so zdvihnutým bruchom. Držte ruky za hlavou. Pokrčte kolená a zdvihnite boky z povrchu. Zdvihnite trochu hlavu.
- Skúste tlačiť hlavu a hrudník nahor, aby ste cítili prácu šikmých svalov brucha a hornej časti brucha.
- Opakujte 20-krát v 2 sériách.
webové stránky 
2017-12-13
Ako si vyrobiť osí pás doma
Výkon:
- Zaujmite polohu ležmo. Položte ruky rovnobežne s telom.
- Zdvihnite nohy 15 cm od podlahy. Striedavo kývajte nohami s malou amplitúdou pohybu hore a dole. Dýchajte rovnomerne.
- Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách s každou nohou.
Základné pravidlá, ako si vyrobiť osí pás
- Zaujmite holistický prístup k chudnutiu. Je potrebné upraviť stravu: vylúčiť z konzumácie múku, sladké a mastné jedlá. Prestaňte fajčiť a piť alkohol. Kombinujte stravu s cvičením.
- Sledujte veľkosť pásu. Zmerajte si krivky.
- Trénujte pomaly. Zamerajte sa na techniku vykonávania cvikov na osí pás. Cítiť svalové napätie.
- Pred vyučovaním miestnosť vyvetrajte.
- Cvičte 2 hodiny po jedle a 1 hodinu pred jedlom.
- Pri napínaní svalov nemôžete zadržať dych.
- Ak vás sila rýchlo opustí, mali by ste kvôli kvalite cvikov znížiť počet opakovaní.
- Je lepšie ukončiť tréning strečingom. Uvoľníte si tak svaly.
Osí pás za týždeň
Náhle chudnutie je pre telo veľmi stresujúce, preto sa odporúča vyhýbať sa náhlemu chudnutiu. Ak vás však situácia zaskočí, postupujte podľa týchto pravidiel:
- Vyberte si deň, kedy budete konzumovať výlučne ovocie, pohánku alebo kefír.
- Dodržujte prísnu diétu. Nejedzte sladké jedlá, škrobové jedlá alebo mastné jedlá. Kávu a sýtené nápoje nahraďte vodou. Uprednostňujte čerstvé ovocie a zeleninu, nízkotučný tvaroh a varené kuracie prsia. Jedzte každé 4 hodiny. Vyhnite sa jedeniu pred spaním.
- Trénujte podľa špeciálne navrhnutého komplexu.
Odpočítajte 1 m od svojej výšky, aby ste určili, aká veľkosť pásu bude pre vás úmerná.
- Dedičnosť b. Ľudia, ktorí nemajú predispozíciu k obezite, získajú osí pás oveľa rýchlejšie. Pre dievčatá, ktoré majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou, to nie je ľahké.
- Hormonálne pozadie. Pás bude osika, ak je estrogén prítomný v prebytku. Ak v tele nie je dostatok ženského hormónu, postava bude vyzerať inak.
- Fyzické cvičenie. Veľkosť pása závisí od množstva podkožného tuku. Pravidelné cvičenie zabezpečí, že vaše brucho je ploché a váš pás štíhly.
- Choďte po schodoch čo najčastejšie. Vyhnite sa používaniu výťahu.
- Na sladkosti uprednostnite sušené ovocie. Jedzte často, ale v malých porciách.
- Vyberte si topánky s podpätkami.
- Sledujte svoje držanie tela. Vizuálne sa tým zvýši vaša výška, budete vizuálne štíhlejší. Hlboké dýchanie navyše dodáva bunkám kyslík.
Bežné chyby
- Vášeň pre nízkokalorické diéty. To spomaľuje váš metabolizmus. Lepšie regulujte svoju stravu správne.
- Dlhodobý kardio tréning. Musíte cvičiť asi pol hodiny. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, cvičte pred raňajkami.
- Nevhodný súbor cvikov. Vyhnite sa ohýbaniu so závažím v prospech jogy. Pri vykonávaní každej z póz si nezabudnite zafixovať svoju polohu.
- Denné čerpanie lisu. Je nesprávne vykonávať toto cvičenie denne, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie. Urobte dosku.
- Odmietanie trénovať iné svalové skupiny. Napätie by malo byť rozdelené rovnomerne medzi všetky svaly.
To, či máte tenký pás alebo nie, je do značnej miery určené dedičnosťou a typom postavy. Napríklad vytvorenie tenkého pásu je oveľa ťažšie ako pre astenikov.
Úloha sa stáva komplikovanejšou pre tých, ktorí majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou: bohužiaľ, tu nikdy nebude osí pás.
Na obvod bránice majú vplyv aj hormonálne hladiny: veľké množstvo ženských pohlavných hormónov (najmä estradiolu) v krvi robí postavu ženskejšou a pás chudší. A ich nedostatok často vedie k opačnému efektu.
Ako cvičiť, aby ste získali menší pás
Okamžite poviem: nebudete môcť znížiť svoj pás iba silovými cvičeniami (napríklad). „Potrebujete aj kardio cvičenia, ktoré roztopia tukovú vrstvu a odstránia prebytočný objem v oblasti brucha,“ vysvetľuje Marína Abramová, manažérka skupinových programov vo fitness klube TERRASPORT Copernicus.
Ideálnou možnosťou je spojiť silové a kardio cvičenia do jedného tréningu. „Nielenže dobre zahreje svaly, ale aj citeľne zvýši srdcovú frekvenciu. Preto takéto aktivity spaľujú viac kalórií,“ hovorí Marina Abramova.
Najlepšie cviky na vytvarovanie tenkého pásu sú cviky, ktoré zapájajú šikmé brušné svaly a stabilizátory jadra, ktoré priaznivo ovplyvnia úľavu brucha. Mali by ste sa však vyhnúť ohýbaniu na stranu: môže to spôsobiť, že sa váš pás zväčší. .
Naša kombinácia troch silových blokov a dvoch kardio cvičení vám pomôže zoštíhliť pás. Každý z nich vykonávajte minútu, ďalšiu minútu odpočívajte a ihneď prejdite na ďalší pohyb. „Pokročilí fitness športovci potrebujú skrátiť čas odpočinku na 30 sekúnd,“ hovorí Marina Abramova.
V počiatočnej fáze opakujte iba dva takéto kruhy a po niekoľkých týždňoch môžete ich počet postupne zvýšiť na štyri.
Aby bol váš pás štíhlejší, cvičte aspoň štyrikrát týždenne. Pred vykonaním komplexu nezabudnite urobiť malý strečing po. „Prvá vás ochráni pred zraneniami a druhá vás ochráni pred bolesťou svalov,“ pripomína Marina Abramova.
Súbor cvičení pre tenký pás doma
Budete potrebovať: fitness podložku a dve pollitrové fľaše s vodou.
Power block // rovné brušáky
Počiatočná poloha. Dostaňte sa do pozície planku s podoprenými dlaňami a prstami , Položte ruky pod ramená. Napnite brušné svaly a neprehýbajte sa v krížoch.
Ako to spraviť.„Vykročte“ doprava, najskôr pravou rukou, potom pravou nohou. Po nich vykročte ľavou rukou a nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte manéver doľava (prechod z jedného okraja podložky na opačný).
Krútenie v záhybe
Počiatočná poloha. Postavte sa rovno, položte nohy k sebe, ruky v páse.
Ako to spraviť. Držte chrbát rovno, skáčte doľava z jednej nohy na druhú a súčasne zdvihnite ruky nahor. Skočte späť do východiskovej polohy.
Napájací blok // „Nožnice“
Počiatočná poloha.Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta a lopatky pritlačte k podlahe. Spojte ruky za hlavou, ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu.
Ako to spraviť. Zdvihnite lopatky z podložky, natiahnite ľavú ruku a natiahnite ju k pravému kolenu. Opakujte cvičenie na druhej strane.
Ako sťažiť cvičenie pre tenký pás
Počiatočná poloha. Posaďte sa, položte ruky na podložku tesne za panvu, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu.
Ako to spraviť. Mierne zaguľate spodnú časť chrbta. S rukami na podložke nakloňte telo dozadu pod uhlom 45 % k podlahe. Súčasne natiahnite pravú nohu dopredu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opäť nakloňte telo a natiahnite ľavú nohu dopredu.
Ako to skomplikovať. Keď sa nakloníte dozadu, natiahnite obe nohy nad podlahu.
Ako urobiť váš pás tenkým? Cvičenie na chudnutie v oblasti brucha.
Osí pás je to, o čom sníva každá žena. Ak sa vám to podarí dosiahnuť, akékoľvek iné nedostatky postavy sa vám budú zdať len črty.
Nie je to však ľahká úloha. Koniec koncov, tenký pás je to, čo žena po pôrode stratí ako prvé v dôsledku nesprávnej výživy a sedavého spôsobu života.
Potrebujete nielen napumpovať brušné svaly, ale aj napraviť držanie tela, popracovať na tukových zásobách na bokoch a posilniť vnútorné brušné svaly.
Ako schudnúť pás cvičením?
Ženy investujú veľa úsilia do boja s nadbytočnými kilami. Často sa však ukazuje, že to neprináša žiadny výsledok. Najčastejšou chybou je vrhnúť všetku energiu do tréningu brušných svalov.
To je samozrejme dôležitá súčasť stratégie na dosiahnutie malého pásu. Nie však jediný. Na čo si ešte dať pozor, ak cviky na brucho nie sú prospešné?
1. Držanie tela. Presnejšie chrbtové svaly. Otestujte si to pred zrkadlom: akonáhle narovnáte chrbticu a otočíte ramená, žalúdok sa ako mávnutím samovoľne stiahne. Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť pôvabné držanie tela, je joga, ktorá, ako sa zdá, nemá nič spoločné s ťažkými záťažami na brucho.
2. Vnútorné brušné svaly. Niekedy vám vypadne žalúdok nie preto, že máte slabé brucho, ale preto, že svaly nedržia vnútorné orgány na mieste. Vytvárajú nevzhľadný efekt „ovisnutého“ brucha.
3. Kardio tréning nalačno. Zdalo by sa, že beh, bicyklovanie a skákanie cez švihadlo nemajú nič spoločné s tenkým pásom. Ukazuje sa, že to tak nie je. Keď sa ráno zobudíme, telo cez noc spotrebovalo všetky kalórie z jedla. Ak práve teraz vypijete pohár vody a budete robiť kardio cvičenia, telo nebude mať kam brať kalórie okrem tukových zásob. Vrátane na bokoch.
Ako odstrániť boky pásu a urobiť si pás tenkým doma: cvičenia
Mnohé dievčatá, ktoré sa snažia schudnúť za týždeň, začnú málo jesť a veľa cvičiť. Toto je omyl. Telo si myslí, že prišla extrémna situácia a začne obzvlášť horlivo chrániť tukové zásoby. Pamätajte: chudnutie nie je jednorazová udalosť. Cvičenia by mali byť v rámci vašich možností. Tu je niekoľko jednoduchých príkladov.
1. Bočné zdvihy nôh. Ľahnite si na bok. Oprite sa o spodný lakeť. Začnite zdvíhať hornú časť nohy o 30-40 cm. Nespúšťajte ju úplne dozadu, nechajte ju niekoľko sekúnd „visieť“ vo vzduchu. Dodatočný efekt: spevnenie stehien a zadku. 
2. Bočná doska. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Z tejto pózy musíte zdvihnúť boky z podlahy, opierajúc sa o lakte a chodidlá. Celé telo by malo byť jednou priamkou. Majte vystretý krk a otvorený hrudník. Dodatočný účinok: posilnenie svalov rúk. 
3. Trojuholníková póza. Ide o statické cvičenie, ktoré pochádza z jogy. Položte nohy na šírku troch ramien. Rozpažte ruky. Siahnite dopredu po jednom z nich. Dotknite sa rukou rovnomennej nohy alebo sa o ňu oprite. Zmrazte v tejto polohe. Dodatočný efekt: strečing pre svaly nôh. 
Cvičenie s obručou do pása
Najprv si musíte vybrať správnu obruč. Ak ste začiatočník, potrebujete ľahkú možnosť. Nepomôže vám to urobiť pás. Ale budete pripravení prejsť na ďalší najťažší projektil.
Video: Cvičenie s obručou na chudnutie a tenký pás
S masážnou obručou sú triedy ťažšie. Nie však preto, že guličky umiestnené na jej vnútornom povrchu vám pomôžu schudnúť. Táto možnosť je len náročnejšia a tréning je efektívnejší. Preto, aby ste schudli, môžete si jednoducho vybrať váženú verziu.
1. Jednoduché krútenie. Ak chcete vykonať najjednoduchšie cvičenie, stojte s nohami pri sebe. Napnite brušné svaly, umiestnite obruč na pás a začnite sa otáčať.
2. Komplikované krútenie. Od predchádzajúcej verzie sa líši tým, že nohy sú roztiahnuté na šírku ramien. Pokúste sa vykonávať pohyby tak, aby sa obruč pohybovala pozdĺž vášho pása zhora nadol. 
3. Krútenie dvoch obrúčok. Toto cvičenie má oveľa väčší účinok, ale vyžaduje si veľa zručnosti. Po zvládnutí predchádzajúcich dvoch by ste naň mali prejsť.
Oxysize – cviky na brucho a pás
Oxysize je špeciálna technika, ktorá kombinuje dýchanie a cvičenie. Trochu to pripomína „ohňový dych“ široko používaný v joge: krátky intenzívny výdych, po ktorom nasleduje nekontrolovaná inhalácia. Toto dýchanie robí cvičenia ťažšie, ale aj efektívnejšie. Predpokladá sa, že v dôsledku toho je telo nasýtené kyslíkom, čo pomáha spaľovať tuk.
1. Bočné ohyby. Postavte sa rovno. Natiahnite ruky hore. Obtočte jednu ruku okolo zápästia druhej ruky. Potiahnite ho na stranu a nakloňte sa rovnakým smerom. Počas toho robte špeciálne dýchanie. 
2. Oblúk na stoličke. Sadnite si na stoličku. Položte ruky a posaďte sa. Rozkročte nohy široko dopredu a položte ich na prsty. Potom zdvihnite panvu zo stoličky a ohnite telo do oblúka. Vykonajte dýchanie.
3. Krútenie na stoličke. Posaďte sa na stoličku s nohami pri sebe. Položte ľavú ruku za seba. Zdvihnite pravú ruku a potiahnite ju doľava. Pomôžte krúteniu zatlačením ľavou rukou. Vykonajte dýchací cyklus. Opakujte symetricky.
Športový disk pre pás: cvičenia
Športový kotúč je obľúbenou pomôckou na chudnutie už od čias našich mám. Cvičenia na ňom sa v žiadnom prípade neobmedzujú len na základné vykrúcanie až závraty. Niektorí to roztočia nielen nohami, ale aj rukami. Iní cvičia na dvoch diskoch naraz. Tu je niekoľko príkladov cvičení.
1. Opačný zákrut. Postavte sa na disk. Postavte si stoličku na obe strany, otočte ich chrbtom. Položte na ne ruky. Položte nohy a boky na disk v jednom smere a trup a ruky v druhom smere. Potom v zrkadlovom prevedení.
2. Sadnite si na disk, ohnite kolená a položte ich na podlahu. Počas pohybu nôh sa otočte o 360 stupňov. Potom v opačnom smere.
3. Vložte disk medzi dlane. Pevne ho stlačte, jednou rukou ním pohybujte v smere hodinových ručičiek a druhou proti smeru hodinových ručičiek. Potom naopak
Cvičenie na pás v telocvični: fitball
Kľúčom ku krásnemu pásu je pravidelné opakovanie cvikov. Preto je pre mnohých jednoduchšie vyrobiť si ich doma. Len málokto má totiž výdrž chodiť každý deň do posilňovne. Nájdu sa však aj takí nadšenci.
Pamätajte, že hlavnou vecou nie je veľký počet opakovaní cvičenia, ale technické prevedenie. S tým vám môže pomôcť tréner. S ním si vytvoríte tréningový program pomocou fitlopty.
1. Naklonenie s loptou. Kľaknite si na kolená. Vezmite loptu do rúk a natiahnite ich nad hlavu. Nakloňte trup a ruky doprava, snažte sa udržať boky a nohy v pokoji. Potom zopakujte na druhej strane.
2. Dvíhanie zadku. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Položte holene na loptu. Zdvihnite zadok z podlahy a snažte sa ohnúť telo do rovnomerného oblúka. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. „Most“ na fitlopte. Ľahnite si na loptu chrbtom. Umiestnite nohy tak, aby bolo pohodlné udržiavať rovnováhu. Položte ruky za hlavu a oprite sa o podlahu. Skúste sa postaviť na fitloptu vykonaním „mostu“. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. 
Ako si nezväčšiť pás pri posilňovaní brucha?
Mnoho dievčat sa bojí, že keď napumpujú brušné svaly, budú vyzerať ako profesionálni kulturisti. Ale zväčšiť si obvod pása kockami je sotva možné. Aby ste to dosiahli, musíte napríklad pred tréningom zjesť veľa bielkovín. Alebo si urobte rozcvičku nielen pred, ale aj po cvičení. Vo všeobecnosti, ak sa nevenujete profesionálnemu športu, je nepravdepodobné, že by vás to ohrozovalo.
« Kvôli menštruácii strácam celý týždeň z mesiaca tréningom. Rozhodol som sa zariskovať a skúsim v tomto období študovať. Nebudem radiť, len vám poviem svoju skúsenosť. Výtok sa stáva hojnejším, ale menštruácia prechádza rýchlejšie. Nespôsobuje mi to žiadne nepríjemnosti, takže pokračujem».
« Fitball je vhodný pre mamičky, ktoré chcú po pôrode schudnúť. Pohodlné: cez deň cvičíte sami a večer na ňom kolísate bábätko. Moja ide len spať».
« Ak používate športový disk, pripravte sa, že efekt je len pre pás. Mám širokú kosť. Pás schudol, no boky sa nezmenšujú. Nemôžem nájsť šaty, teraz ich šijem».
Video: 6 cvikov na pás
