Ako napumpovať bočný tlak, ako vytvoriť hrdinské torzo, stať sa silnejším a odolnejším. Ako dlho v priemere trvá napumpovanie bočného brucha, 3 týždne?
Ahojte všetci, milí čitatelia! Svetlana Morozová je s vami. Pokračujeme v našej téme kulturistiky. Dnes sa stávame ešte chladnejšími – napumpujeme dokonalé brušáky. Kto je s nami? Choď!
Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Moderátor, Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdravia, registrovaný dietológ.
Témy nadchádzajúcich webinárov:
- Ako schudnúť bez vôle a zabrániť návratu kíl?
- Ako sa stať opäť zdravým bez tabletiek, prírodnou cestou?
Ako napumpovať bočný tlak: napumpujte šikmé svaly
Čomu venujeme pozornosť, aby sme napumpovali šikmé svaly:
Ide o povinné minimum teórie, ktoré sa však, žiaľ, často nerealizuje. Preto veľa sklamaní, neúspechov, zranení.
Vytlačené a nevytlačené
Viete, pri ktorej svalovej skupine sa u začínajúcich športovcov najčastejšie objavujú problémy? Napodiv, ale áno, toto je tlač. Zdalo by sa, prečo je to také zložité? Ale pumpujete, pumpujete... Zdá sa, že horné a dolné brušné svaly vďačne reagujú a dokonca sa objavia aj kocky.
Konečný výsledok sa však len málo podobá na obrázky vo fitness časopisoch. Ideálny terén, ktorý ste hľadali, tam nie je. Aj nadšenie sa vytráca.
Väčšina cvikov na brucho známych z detstva nie je určená na bočné brušné svaly. Čo je dosť zvláštne, pretože nielen úplnosť obrazu brucha závisí od tejto svalovej skupiny.
Silné šikmé svaly sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Ako vieme, sú vnútorné a povrchné. A ich funkcie sú oveľa dôležitejšie ako len krásne brušné svaly.
Orgány sú udržiavané v požadovanej polohe, sú lepšie prekrvené, zlepšuje sa trávenie, dokonca aj držanie tela. Rýchlosť reakcie sa zlepšuje, najmä pre tých, ktorí praktizujú bojové umenia, box, šerm, hádzanie guľou atď. – všetky športy, ktoré vyžadujú obraty a schopnosť fixovať telo v určitej polohe. Moja nálada sa predsa zlepšuje!
Ako napumpovať bočný tlak: zostaviť správny tréning
Takže. Aké cviky potrebujeme na bočné svaly – všetko, kde sa otáča trup. A toto máme:
Čo ešte o tom, ako napumpovať bočný lis?
Aeróbne cvičenie (beh, bicyklovanie, plávanie, kolieskové korčule) určite robte aspoň párkrát do týždňa.
Nezabúdajte na výživu – tá tvorí až 80 % úspechu tréningu. Ak chcete schudnúť a schudnúť, potrebujete: menej kalórií a tuku, viac bielkovín. Ak naberáte svalovú hmotu, je to naopak: kalorický príjem je zvýšený, sacharidy v strave polovičné, potom ich delíme takmer rovnako. Stále by malo byť viac bielkovín.
A voda,. Popíjajte počas tréningu a viac počas dňa.
No, to je všetko, ukazuje sa. Povedal som vám, čo a ako robiť, verím, že vám to bude užitočné.
Bočné brušné svaly majú veľký význam pre vzpieračov, boxerov a predstaviteľov iných športových profesií. Podieľajú sa na rotáciách tela a ohýbaní. Najväčšiu možno vidieť vizuálne - prechádza od hrudníka k podbrušku, ale ďalšie tri nie je možné vidieť, ale s ich atrofiou spojenou s objavením sa pivného brucha u mužov a rozmazaným pásom u žien, okamžite je jasné, že je potrebné napumpovať túto svalovú skupinu.
Pravidlá vykonávania bočných cvičení
Existuje názor, že ženy by nemali vykonávať cvičenia na túto svalovú skupinu so závažím - údajne si môžu zväčšiť pás. Ponáhľame sa, aby sme dámy upokojili a ubezpečili ich, že je nepravdepodobné, že budú môcť trénovať tak, aby všetok existujúci tuk v tejto oblasti nahradila svalová hmota.
A kde ste videli športovcov s hrubým pásom?
Preto môžete použiť závažia, len nemusíte byť príliš horliví, stačí použiť činky s hmotnosťou do 2-3 kg.
Nemali by ste sa hneď ponáhľať, svaly potrebujú prípravu, postupný rozvoj, to znamená, že najprv treba cvičiť v dávkach, 20-30 minút 3x týždenne bez ďalšej záťaže. Až po 2-3 týždňoch môžete zdvihnúť činky alebo tyč so závažím.
Ako môžete napumpovať svoje boky?
Trénujte v troch sériách, pričom zakaždým zvýšte počet opakovaní, pričom medzi nimi odpočívajte 1-2 minúty. Nečakajte okamžité výsledky. Športovci strávia roky tým, že si vytvarujú svaly tak, aby vynikli pod kožou. A nikdy nezanedbávajte rozcvičku. Telo treba zahriať a pripraviť na tréning. To znamená nechať si po ruke švihadlo, hula hoop alebo kúpiť bežiaci pás.
Nemali by ste byť príliš hladní, ale nemali by ste hneď utekať od stola do posilňovne. Ideálny čas na tréning je 1,5-2 hodiny po jedle. Po nej sa neponáhľajte doplniť telo jedlom - počkajte 1 hodinu.
Cvičenie pre bočné brušné svaly
Nuansy, ako napumpovať boky
Pre dievča nebude ľahké napumpovať boky doma, ale je to možné. Ako sa často stáva, robiť to sám je nudné a tréning veľmi rýchlo omrzí. Navyše nie je vždy jasné, či je cvik na brucho vykonávaný správne alebo nie.
Ako už bolo povedané, napumpovať svoje brušné svaly do štádia šiestich balení je takmer nemožné samostatne.
Brušné svaly majú jednu veľmi nepríjemnú vlastnosť - rýchlo „zabudnú“ na prijaté zaťaženie, preto musíte pravidelne trénovať. Preto má zmysel kúpiť si členstvo v telocvični a vykonávať komplex pod vedením skúseného trénera, navyše sú tam špeciálne stroje na cvičenie.
Ak je to pre vás už prekonaná fáza a rýchlo sa vzdáte toho, čo ste začali, stačí si ráno doma zacvičiť, vyvážiť stravu a robiť to, čo máte radi – tancovať alebo formovať.
Brušné svaly sú viac než len priame brušné svaly. Napríklad šikmé brušné svaly sú primárne zodpovedné za rozvoj charakteristickej „Adonisovej línie“ v tvare V v dolnej časti brucha. Tvoria bočný tlak a korzet svalov jadra, ovplyvňujú nielen vonkajší tvar tela, ale aj ukazovatele sily v mnohých cvičeniach.
Keďže vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha sú najväčšou svalovou skupinou zo všetkých brušných svalov, zapájajú sa v rôznej miere do práce aj pri praktickom výkone a nielen pri predklone do strany, ako sa mnohí mylne domnievajú. Existujú však aj izolačné cvičenia na ich napumpovanie.
Anatómia šikmých kostí
Šikmé brušné svaly sú rozdelené do dvoch skupín - vnútorné a vonkajšie. Vonkajší šikmý sval je najväčší a najviditeľnejší z brušných svalov, pričom vo väčšine prípadov je neviditeľný, pretože sa nachádza priamo pod vonkajším šikmým svalom. Oba tieto svaly doslova obopínajú pás.
Hlavnou funkciou šikmých brušných svalov je poskytovanie všetkých druhov bočných obratov - pri otáčaní na pravú stranu sa zapája pravá časť vnútorných šikmých svalov a ľavá časť vonkajších šikmých brušných svalov. Bočný lis je okrem iného zodpovedný za ohyb a rotáciu chrbtice, ako aj zdvíhanie panvy.
7 najlepších bočných tlakových cvičení
Cviky, ktoré najefektívnejšie zapájajú bočné brušné svaly (teda vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly), sú cviky, ktoré kombinujú statické napätie a pohyb pomocou šikmých svalov tela – predovšetkým rôzne laterálne výkruty a zdvihy nôh s rotáciou.
Základným cvikom na šikmé brušné svaly je kľuk v ľahu na boku. Východisková poloha: ležať na boku, s ohnutou rukou v lakti podopierajúc hlavu. Pomaly dosiahnite lakeť smerom k nohám, pričom pohyb vykonávajte prostredníctvom vedomej kontrakcie šikmých brušných svalov.
Toto cvičenie je určené na rozvoj medzi brušnými svalmi a mozgom. V ľahu na chrbte pomaly dosiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. Vykonajte 12-15 krát pre každú stranu, snažte sa dosiahnuť charakteristický pocit pálenia v bočnom lise.
Výhodou tohto cviku na brucho je široký rozsah pohybu dosiahnutý pomalým a kontrolovaným ohýbaním tela na lopte. V momente zdvíhania pociťujte krútenie bočného lisu, v momente spúšťania - rozťahovanie. Ruky majte za hlavou a nerozťahujte ich do strán.
V ľahu na fitlopte uchopte rukoväť bloku oboma rukami. Zapájaním šikmých brušných svalov začnite pomaly posúvať túto rukoväť na opačnú stranu. V poslednom bode cvičenia vydržte 10-12 sekúnd. Vykonajte 7-10 opakovaní so strednou pracovnou hmotnosťou.
5. Cvičenie „Drevorubač“ na blokoch. Držte rukoväť bloku oboma rukami a urobte sekací pohyb zhora nadol a otáčajte telom. Pri otáčaní pokrčte kolená ešte viac a potiahnite rukoväť bloku smerom k chodidlu, ktoré je od bloku najďalej. Udržujte šikmé svaly napnuté a chodidlá rovno na podlahe.
Počas cvičenia nekývajte telo, pomáhajte si silou zotrvačnosti. Pri výdychu zdvihnite nohy, pri nádychu ich spustite. Rýchlosť vykonávania by mala zodpovedať tempu pohybu. Uistite sa, že prácu vykonávajú bočné brušné svaly, nie boky.
Zväčšením rozsahu pohybu v tomto cviku sa laty dodatočne natiahnu a šikmé svaly dodatočná kontrakcia. Sledujte polohu hlavy a ramien, vyhýbajte sa položeniu brady na hrudník. Udržujte hlavu v jednej rovine s chrbticou.
Ako trénovať bočný tlak?
Je dôležité osobitne poznamenať, že skupina šikmých a bočných brušných svalov pozostáva z pomerne veľkého počtu podskupín pripevnených v rôznych uhloch k panve a rebrám. V skutočnosti posturálne charakteristiky každého človeka robia anatómiu týchto svalov jedinečnou - bohužiaľ neexistuje jediná správna stratégia na tréning laterálneho lisu.
Existujú však všeobecné pravidlá pre tréning laterálneho tlaku, o ktorom FitSeven už písal vyššie - vykonávanie bočných ohybov a rôznych bočných krútení bez dodatočného zaťaženia a s úplnou mentálnou kontrolou nad prácou svalov. Odporúčaný počet opakovaní je od 15 do 20, počet sérií každého cviku je 2-3.
Chyby v tréningu
Najčastejšou chybou pri precvičovaní šikmých svalov je používanie prídavných závaží (napríklad ťažkých činiek) pri vykonávaní cvikov. Napumpované šikmé brušné svaly rozširujú pás a zároveň vizuálne znižujú hrudník a ramená - v dôsledku toho je postava menej atletická. Navyše, prehýbanie sa s činkami môže aj provokovať.
Pamätajte, že silový tréning je efektívnejší pre prácu na priamom brušnom svale a. Šikmé svaly vyžadujú stredné až vysoké opakovania kľukov a iných cvikov s vlastnou váhou vykonávané v rôznych uhloch – pomalou rýchlosťou a perfektnou formou.
***
Bočné brušné svaly a šikmé svaly sú najväčšou svalovou skupinou v jadre, ktoré netvoria len brušné svaly z ocele, ale poskytujú aj podporu pri cvičení jadra. Kľúčom k rozvoju tejto svalovej skupiny sú rôzne variácie bočných kľukov, vykonávané pomaly a s úplnou kontrolou nad pohybom.
Aby ste pochopili, ako napumpovať bočný lis, musíte pochopiť, čo to je. Bočné brušné svaly, nevedomky, sa zvyčajne označujú ako vonkajšie šikmé brušné svaly, ktoré sa nachádzajú od podpazušia po stehenné kosti. Na prvý pohľad pripomínajú šikmé pásiky.
Športovci veľmi zriedkavo venujú pozornosť tréningu týchto svalov, rovnako ako samotná tlač. Ide o to, že brušné svaly sa zapájajú do mnohých základných cvikov, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke atď.
Ale ak zrazu chcete rozvíjať svoje šikmé brušné svaly, potom je pre vás komplex nižšie.
Ako napumpovať bočné brušné svaly?
Mnohé dievčatá si myslia, že rozvojom šikmých brušných svalov dosiahnu útly pás. Nie je to celkom pravda. Len premýšľajte o tom, ako môžete znížiť svoj pás zvýšením svalov? Cvičenie na šikmé svaly vám poskytne pevnejší a vytvarovaný trup, ale nezmenší váš pás.
Výhodou rozvoja šikmých svalov je, že pomôžu vytvoriť spodnú chrbtovú výstuhu, ktorá vás ochráni pred zranením pri zdvíhaní ťažkých váh.
Naša zostava cvikov na šikmé brušné svaly bude pozostávať len z troch cvikov:
- Prehnuté s činkami
- Zdvihnutie nôh v ľahu
- Rotácie trupu v sede
Prehnuté s činkami. Ohyby s činkami sú odpoveďou na otázku „ako napumpovať brušné svaly s činkami? Robiť to so závažím je potrebné na lepšie zapojenie svalov. Vezmeme činky do rúk a postavíme sa rovno. Striedavo sa nakláňame doprava a doľava. Je potrebné vykonať 3 sady 10-15 opakovaní v každom smere.
Noha v ľahu sa dvíha. Tento cvik je založený aj na funkcii šikmých svalov – flexia tela. Ľahnite si na zem na bok, položte lakeť jednej ruky na podlahu a druhú ruku položte za hlavu. Zdvihnite nohy a telo, akoby ste ich spojili. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
Rotácie trupu v sede. Ide o posledný cvik, ktorý vychádza z funkcie šikmých svalov, ako je otáčanie trupu. Je lepšie ho vykonávať v sede, pretože to umožňuje zafixovať panvu a urobiť ju nehybnou. Posaďte sa na lavičku a položte si na ramená gymnastickú palicu alebo tyč. Vykonajte zákruty doprava a doľava. Závažia sú potrebné na to, aby vás skrútili a vytvorili odpor. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní.
Vykonajte komplex dvakrát týždenne, aby ste dosiahli rozvoj šikmých brušných svalov.
Bočné svaly sú kombináciou 3 menších svalov. 1. Vonkajšie šikmé, 2. Vnútorné šikmé, 3. Priečne. Sú umiestnené v 3 vrstvách, jedna pod sebou.
Bočné brušné svaly sa nachádzajú hneď za rebrami na pravej a ľavej strane. Tieto svaly sa podieľajú na formovaní vyrysovaného trupu a postavy celkovo. Klasické cviky na brucho ako sú brušáky neprinesú očakávaný efekt, ak chcete napumpovať šikmé brušné svaly.
Každý bočný brušný sval vykonáva svoje vlastné funkcie, ako je rotácia trupu a ohýbanie chrbtice, ale spolu sú potrebné na posilnenie hornej časti tela a vytvorenie spoľahlivého „korzetu“ pre vnútorné orgány.
Mýty o tréningu bočných tlakov.
- Mýtus 1. Ak chcete vybudovať brušné svaly, musíte robiť opakovania neustále. Mnoho ľudí si myslí, že na vytvorenie trojitej siluety pomocou bočného lisu stačí urobiť veľa opakovaní, nie je to však tak. Samozrejme, ak máte pocit, že dokážete vykonať viac prístupov bez toho, aby ste svojmu telu ublížili, nikto vás neodhovára. Malo by sa pamätať na to, že brušné svaly sa kývajú kvôli vytvorenému odporu. To znamená, že je lepšie zvyšovať záťaž hmotnosťou a nie množstvom.
- Mýtus 2. Aby ste dosiahli výsledky, musíte brušné svaly trénovať každý deň. Toto je jeden z hlavných mýtov a žiaľ, väčšina ľudí tomu aktívne verí a snaží sa budovať brušné svaly každý deň. To sa však rozhodne neoplatí robiť. Počas tejto doby nemajú brušné svaly čas na odpočinok a takýto tréning určite neprinesie pozitívny výsledok. Je možné cvičiť každý deň, ale vyžaduje si to stres na rôzne svaly tela. Brušné svaly stačí precvičovať 3x týždenne pri priemernej intenzite tréningu a pri vyššej intenzite stačí 2x týždenne.
- Pri tréningu brucha sa spaľuje brušný tuk. Toto je jeden z najväčších omylov spojených s kývaním brucha. A žiaľ, veľké množstvo ľudí mu verí. V skutočnosti to vôbec nie je pravda. Tuk na bruchu sa spaľuje iba pomocou kardio tréningu, nie však napumpovaním brucha. Ak máte tuk na bruchu, ale cvičíte brušné svaly a nerobíte kardio, potom sa vaše brucho len zväčší. Pretože pod tukom budú stále nafúknuté brušáky. Preto, ak chcete 6 krásnych brušných svalov, najprv by ste mali schudnúť alebo to urobiť spolu s napumpovaním brucha
Základné cvičenia pre laterálny lis.
Aby ste teda napumpovali bočné brušné svaly, nestačí klasické brušné cviky. Existuje množstvo ďalších cvikov, ktoré vám pomôžu napumpovať vaše bočné brušné svaly. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
- Ohnite sa do strany. Toto je skvelé cvičenie na napumpovanie bočných brušných svalov. Vykonáva sa zo stojacej polohy a vaše ruky by mali byť na zadnej strane hlavy. Toto je veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie. Musíte to urobiť 20 ohybov v každom smere, 4 prístupy. Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, môžete použiť činky s hmotnosťou do 10 kg. Postupne sa môže hmotnosť zvyšovať.
- Zdvíhanie nôh a tela. Z polohy na chrbte musíte súčasne zdvihnúť telo a koleno. Toto cvičenie je zamerané na pohupovanie bočných brušných svalov. Nie je to najjednoduchšie, no zaručuje vynikajúce výsledky.
- Zdvíhanie kolena. Ďalšie efektívne cvičenie. Je potrebné zdvihnúť kolená k hrudníku. Musíte to vykonať 20-krát na každej nohe. Iba 3 prístupy.
- Bočné brušáky. Tento cvik priaznivo pôsobí aj na priamy brušný sval. Na rozdiel od prvého cviku neškodí chrbtu, takže sa dá robiť bez strachu. Stačí 15 opakovaní po 3-4 sériách.
- Zdvíhanie nôh. Tento cvik ideálne precvičuje spodné brušné svaly. A tiež musí venovať osobitnú pozornosť. Je potrebné dodržiavať správnu techniku vykonávania.
- Bicyklovanie je vynikajúce cvičenie na napumpovanie spodnej časti brucha. A veľmi ľahké. Toto cvičenie musíte vykonať 3-5 minút.
Toto sú najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať vaše bočné brušné svaly. Pri vykonávaní cvičení je potrebné dodržiavať techniku vykonávania tohto alebo toho cvičenia. 
Správne precvičujeme brušné svaly.
Aby tréning priniesol pozitívne výsledky, musí byť najprv správny. Pozrime sa, na čo si treba dať pozor počas tréningového procesu.
- Rôzne cvičenia. Aby ste napumpovali brušné svaly, musíte urobiť viac ako jeden, alebo dokonca dva cviky. Cvičenia by mali byť pestré a zamerané na rôzne brušné svaly.
- Nie viac ako tri tréningy týždenne. 3 krát. Iba v tomto prípade sa brušné svaly budú môcť zotaviť. A hlavnou vecou pre krásne brušné svaly je úplné zotavenie.
- Technika cvičenia. Cvičenia sa musia vykonávať veľmi opatrne a správne. Nesprávne vykonávanie určitých cvičení totiž povedie k tomu, že človek neuvidí pozitívny pokrok, a to môže viesť aj k rôznym zraneniam rôznej závažnosti.
Aby boli vaše brušné svaly krásne a pevné, nestačí len správne cvičiť. Existujú aj ďalšie aspekty, ktoré tiež stoja za pozornosť. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
Aby ste si vybudovali krásne svaly, musíte samozrejme cvičiť správne a pravidelne. Okrem toho je však potrebné venovať pozornosť aj takým dôležitým veciam, ako je výživa a odpočinok. Veď len spojením tréningu, správnej výživy a správneho oddychu dosiahnete vynikajúce výsledky vo fitness. Pozrime sa na praktické odporúčania, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Na začiatok stojí za to zvážiť proces výživy. V prvom rade musí byť správny a obsahovať požadované množstvo KBJU. Tiež stojí za to piť potrebné množstvo vody. Len v tomto prípade svaly skutočne narastú. Do jedálnička môžete zaradiť aj športovú výživu. To tiež pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky. Pozornosť sa oplatí venovať aj správnemu odpočinku. Aby sa telo po ťažkom tréningu zotavilo, musíte spať aspoň 8 hodín denne.
Video: Ako napumpovať bočný lis
