Fyzikálna terapia je pre starších ľudí veľmi dôležitá, pretože vám umožňuje predĺžiť život a aktivitu. V pokročilom veku sú ľudia náchylní na mnohé chronické ochorenia. Mladé telo malo dostatočnú silu a jednoducho im nedovolilo prejaviť sa.
V staršom veku to, žiaľ, nie je možné. Ale nezúfajte. Úspešne im odoláte aj v tomto veku. A k tomu výrazne pomôže špeciálny súbor cvičení. A prečítajte si o sacharidoch.
Optimálna fyzická aktivita
Intenzívna fyzická aktivita je pre staršiu osobu kontraindikovaná. Ale fyzikálna terapia je nevyhnutná. Pomôže to udržať úroveň fyzickej aktivity, čo bude určite len prospešné. Fyzikálna terapia pre staršiu osobu bude uskutočniteľným cvičením a prinesie veľa výhod.
Prečo starší ľudia potrebujú fyzickú terapiu?
- Kostrové svaly musia byť udržiavané v konštantnom tóne.
- Je veľmi dôležité, aby bola krv nasýtená kyslíkom. V tomto veku je to mimoriadne potrebné, pretože kapacita pľúc je znížená, čo vedie k nedostatku kyslíka. To má negatívny vplyv na stav človeka.
- Cvičí sa srdce a cievny systém. Netreba však byť príliš horlivý, nezabúdať na vek.
- Je to vynikajúci spôsob prevencie výskytu aterosklerotických javov. Dochádza k vazodilatácii, čo má priaznivý vplyv na stav prietoku krvi cievami.
- Črevá začnú lepšie fungovať, čím sa zvýši ich peristaltika.
Približný súbor cvičení
Nižšie uvedený komplex pozostáva z niekoľkých verejne dostupných ľahkých cvičení. 
- „Kyvadlo“ - vykonávané v stojacej polohe. Krčné svaly sa uvoľnia a hlava sa nakloní doprava a doľava. Hlava robí pomalé pohyby ako kyvadlo.
- Cvičenie sa vykonáva z rovnakej východiskovej pozície. Hlava je umiestnená na každom ramene v poradí. Nezáleží na tom, ak nič nefunguje hneď, amplitúdu zvyšujte postupne.
- Hlava je hodená späť a sú vykonávané rotačné pohyby.
- Umiestnenie rúk sú ramená. Paže sú ohnuté v lakťovom kĺbe a roztiahnuté v rôznych smeroch. Ak sa cvičenie vykonáva 5-krát v každom smere, je to dosť.
- Pokrčte ruky v lakťových kĺboch a roztiahnite ich do strán. Napodobňujte situáciu, v ktorej chcete niekoho objať.
- Musíte sa maximálne nadýchnuť a vyklenúť chrbát. V tejto polohe musíte chvíľu zostať. Potom vydýchnite a narovnajte sa.
- Ruky na opasku, ponožky od seba. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenných kĺboch. V tejto polohe sa vykonávajú polovičné drepy.
- Nohy zostávajú spolu. Vykonáva sa nízky drep. Súčasne sa vykonávajú kruhové pohyby rukami. Stačí urobiť niekoľko takýchto prístupov. Toto cvičenie môže byť pre niekoho zo začiatku náročné. Nevadí, postupne sa všetko zlepší.
Použitie takéhoto súboru cvičení poskytne staršej osobe potrebnú fyzickú aktivitu. Ak ich budete robiť denne, po chvíli sa môžete cítiť oveľa lepšie.
Váš celkový stav bude výrazne veselší a rôzne choroby vás budú menej trápiť. Opäť sa prebudí záujem o život a všetko okolo vás bude vnímané pozitívne.
Gymnastika pre starších ľudí: 20 jednoduchých cvičení
Adaptačná gymnastika pre starších od Pavla Smoljanského - 21 cvičení pre ľudí stredného a staršieho veku. Cieľom gymnastiky je prispôsobiť telo každodennej záťaži, regulovať činnosť srdcovo-cievneho, vegetatívneho a nervovosvalového systému, posilniť pohybový aparát, navodiť dobrú náladu u ľudí stredného a vyššieho veku.
Všetky cvičenia musia byť vykonávané s úsmevom a pri hudbe.
Dýchacie cvičenie.
Východisková poloha (i.p.) - státie, nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Zdvihnite ruky cez boky, nadýchnite sa nosom, spustite ruky a vydýchnite ústami. Bránica funguje, lopatky sa pohybujú a vzďaľujú. Cvik opakujeme 3x. Zakaždým, keď vstaneme zo stoličky, opakujeme tento cvik. Robíme to s úsmevom a bez stresu.
1. Hlava sa nakláňa
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky na opasku. Nakloňte hlavu doľava, doprava, nadol, doľava, doprava, nadol. Ľuďom v strednom a staršom veku sa neodporúča zakláňať hlavu dozadu. V závislosti od veku môžete vykonať 5 až 7 opakovaní tohto cvičenia.
2. Rotácia ramien
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky k ramenám. Rotačné pohyby v ramennom kĺbe dopredu a dozadu. 4 otáčky dopredu, 4 dozadu. Opakujte 5-7 krát.
Objem a intenzitu cvičenia si každý reguluje sám. Ak máte menej ako 62 rokov, môžete urobiť viac opakovaní.
3. Kruhové rotácie panvy
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Kruhové rotácie vykonávame najskôr doľava na počet jedna-dva-tri-štyri, potom doprava - päť-šesť-sedem-osem... Robíme 5-7 opakovaní. Nie je potrebné sa ohýbať ani ohýbať.
4. Rozcvička pre kolenné kĺby
I. p - v stoji, nohy širšie ako ramená, mierne rozkročené, ruky na kolenách, chrbát držte vystretý.
Kolená spojíme a oddelíme na počet jedna-dva-tri-štyri. 3 opakovania. Keď sme cvičenie skončili, sadli sme si na stoličku.
5. Stláčanie a uvoľňovanie rúk
I. p - sedí na stoličke, nohy mierne od seba. Natiahneme ruky dopredu, zatíname a uvoľňujeme päste na počte od 1 do 8, fungujú iba ruky. 3 opakovania. Zvýšime rýchlosť. 3 opakovania. A ešte 2 opakovania čo najrýchlejšie.
Potriasli si rukami a opreli sa v kresle.
Dýchacie cvičenie.
6. Predkloňte sa
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky dole. Pre každú nohu robíme 2 pružné sklony. Pri počte 1-4 sa nakloníme dopredu, potom k jednej nohe, na 5-8 - dopredu, k druhej nohe. Narovnané, ruky v páse, mierne ohnuté dozadu. Nie je potrebné zakláňať hlavu dozadu.
Pri ohýbaní sa nenúťte dosiahnuť na podlahu. Kolená sa dajú pokrčiť. Tí, ktorí sú schopní urobiť len 3-4 opakovania, môžu tam zastaviť tí, ktorí môžu urobiť viac, urobiť 6-7 opakovaní.
7. Cvičenie „Plávanie“
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky dole. „Plávanie“ s kraulom. Pri počítaní od 1 do 4 idú ruky dopredu a potom späť. Rozsah pohybov by mal byť maximálny. Keď je telo zahriate predchádzajúcimi cvičeniami, je to ľahké. Zaťaženie prijíma horný ramenný pletenec.
8. Cvičenie „Nožnice“
I. p - sedenie na stoličke, nohy vo vzduchu. Oddeľujeme a krížom spájame, aby sme napočítali od 1 do 4. Potom ich po jednom dvíhame a spúšťame hore a dole. Robíme 6-8 opakovaní. Môžete sa držať operadla stoličky. Takto cvičíme brušné svaly.
9. "Boxerský zápas"
I. p - stojace, v rukách - malé činky alebo pollitrové plastové fľaše s vodou.
Stojíme v boxerskom postoji, trup sa nepredkláňa ani dopredu, ani dozadu, chodidlá na šírku ramien, pravá ruka vystretá dopredu, ľavá pokrčená a za pravou. Cvičenie sa vykonáva pri rôznych rýchlostiach. V platnosti je prvé kolo. Pri počítaní od 1 do 8 hodíme jednu alebo druhú ruku dopredu, urobíme 3 opakovania, druhé kolo - trochu rýchlejšie, na počítaní od 1 do 8, tri opakovania. A záverečné kolo je najkratšie a najefektívnejšie: veľmi rýchlo vyhodíme ruky na počítadlo od 1 do 7, ôsmy úder švihom je knockout. Vyhrali sme, teraz si môžeme oddýchnuť.
10. Strečing
I. p - sedenie na stoličke. Berieme detskú loptu v tvare ježka, ale cvičenie zvládnete aj bez nej. (S loptou je cvičenie náročnejšie.) Držte si ruky s loptou, natiahnite ich dopredu, vytočte dlane smerom von a naťahujte sa, až kým nebudete chrumkať. Pokrčte ruky v lakťoch smerom k sebe, otočte ruky dovnútra, narovnajte ruky v lakťoch - ruky smerom von. Vykonajte na počte od 1 do 8. Vykonajte 5-6 opakovaní. Po dokončení cvičenia otočte ruky, zatvorené do zámku, doľava a doprava.
Dýchacie cvičenie.
11. Cvičenie s expandérom
(Gumový expandér sa predáva v každej lekárni.) I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihneme ruky hore, natiahneme expandér, položíme ho za hlavu, uvoľníme ruky – expander je pred našou hlavou. Vykonajte od 1 do 8. Toto cvičenie zapája všetky svaly horného ramenného pletenca. Záťaž je regulovaná vrstvami gumy v expanderi: čím menej vrstiev, tým menšie úsilie.
12. Pritiahnutie kolien k hrudníku
I. p - sedenie na stoličke. (Toto cvičenie je najlepšie vykonávať nalačno.) Ruky na kolenách. Ohnite pravé koleno, pritiahnite ho k hrudníku, držte ho rukou 2 sekundy, spustite nohu. Vykonávame cvičenie počítanie od 1 do 8. To isté s ľavým kolenom. Robíme 8-12 opakovaní. Toto cvičenie odstraňuje žalúdok.
Dýchacie cvičenie.
13. Ohnite sa do strany
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, činky v rukách. Nakloníme sa doľava – pravú ruku zdvihneme a položíme za hlavu. Nakloníme sa doprava – zdvihneme ľavú ruku a položíme ju za hlavu. Ohýbame sa v každom smere 2-krát v počte od 1 do 8.
14. Ťahanie a otáčanie nôh
I. p - sedenie. Vyzúvame topánky. Natiahneme nohy a necháme ich visieť. Držíme sa operadla stoličky. Prsty na nohách ťaháme k sebe, a ťaháme ich od seba. Nedávame nohy dole. Snažíme sa. Robíme 6-8 opakovaní a potom otáčame chodidlami krúživými pohybmi, najprv dovnútra a potom von.
Dýchacie cvičenie.
15. Výpady s rotáciou
I. p - stojaci, opierajúci sa o operadlo stoličky. Urobíme krok vpred pravou nohou, podrepneme, pokrčíme koleno, ľavá noha je natiahnutá dozadu a spočíva na podlahe. Potom sa otočte, vymeňte nohy a ruky, pričom sa celý čas opierajte o operadlo stoličky. Sekundová ručička je na opasku. To pomáha udržať chrbát rovný. Trup je kolmý na podlahu, nehrbte sa, neprehýbajte sa. Jeden, dva - otočka, tri - štyri - otočka. Opakujte 6-8 krát.
16. Kľučky na stoličke
I. p - stojaci, čelom k operadlu stoličky. Pod váhou vlastného tela pokrčíme a narovnáme ruky v lakťovom kĺbe. Chrbát a nohy sú na rovnakej priamke. Prsty na nohách položíme na podlahu. Keď mladí ľudia robia kliky, mali by zdvíhať 80 % svojej váhy. Pre starších ľudí je to ťažké. Zo stoličky zdvihnú 18-20 kg.
Toto cvičenie musí byť vykonané opatrne a krátko. Niektorí mohli mať v minulosti zlomeninu, iní môžu mať slabé ruky.
Počítame od 1 do 8. Urobíme jeden prechod.
17. Samomasáž
I. p - sedenie, nohy mierne od seba, ruky na kolenách. Končekmi prstov aplikujte trochu sily a krúživými pohybmi masírujte zadnú časť hlavy. Stúpame vyššie - do parietálnej oblasti. Potom masírujeme čelo nad obočím – od stredu k spánkom. Schádzame o niečo nižšie - k hrebeňom obočia. Hladíme tvár od nosa po spánky. Jemne masírujte spánky krúživými pohybmi. Masírujte si nos dvoma alebo tromi prstami. Prechádzame od krídel k mostu nosa. Potom si krúživými pohybmi masírujte líca a bradu. A teraz - ľahké potľapkanie pod bradou. A začneme s masážou chodidiel. Najdôležitejšie je, že sami regulujeme, aké úsilie vynaložíme.
Oboma rukami masírujeme lýtkové svaly zdola nahor, zdvihneme sa vyššie, mierne zdvihneme stehno a masírujeme svaly zadnej strany stehna. Aj druhú nohu. Potom hranou dlane zľahka udrieme do svalov. Všetko robíme s úsmevom.
18. Ohnite sa do kolena
I. p - sedenie na stoličke. Prekrížte nohy tak, aby členok jednej nohy bol pritlačený ku kolenu druhej, pričom si nohu držte rukami. Pomaly sa zohnite a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vymeníme nohy. Ohyby opakujeme 2x. Teraz pracujeme na svaloch chrbta a panvy. Môžete cítiť napätie v dolnej časti chrbta.
Dýchacie cvičenie.
19. Obraty tela
I. p - stojace, ruky na opasku, nohy na šírku ramien, chodidlá otočené prstami dovnútra. Otočte telo doľava a doprava 2-krát v počte od 1 do 8. Vykonajte 6-8 opakovaní.
20. Chôdza na rovných nohách
I. p - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky za chrbtom, lakte pokrčené, ruky v páse. Zdvihneme sa na špičky a jednu nohu mierne posunieme do strany. Takto chodia tučniaky na južnom póle. Cvik vykonávame na počítadle od 1 do 8. Robíme 6-8 opakovaní.
21. Relaxácia
Na záver zaujmite pozíciu, ktorá vám umožní úplne sa uvoľniť. I. p - sedenie na stoličke. Nohy sú vystreté, ruky uvoľnene visia, hlava je naklonená dopredu, takto seďte 30-40 sekúnd, počúvajte hudbu a relaxujte.
Poznámka: Nabíjanie trvá približne pol hodiny. Ak máte menej ako 65 rokov, môžete to robiť dlhšie - až 40-45 minút. Ľuďom nad 70 rokov neodporúčam robiť to dlhšie ako pol hodiny. Po 75 rokoch stačí cvičiť 25 minút. Po nabití je dobré dať si kontrastnú sprchu.
Naše informácie
Pavel Grigorievich Smoljanskij je atletický tréner, spolupracoval s ruským národným atletickým tímom a národným tímom Guatemalskej republiky. V Rusku sa jeho žiaci stali 11-krát majstrami Ruskej federácie v behu na stredné a dlhé trate a trikrát vyhrali Európsky pohár medzi športovými klubmi. V Guatemale - vytvoril 23 národných rekordov
V. A. SILUYANOVA, profesorka,
V. G. CHERNY, kandidát lekárskych vied, čestný majster športu ZSSR
U staršieho človeka sa motorická aktivita zvyčajne znižuje. Pre bolesti chrbtice, kolien, bedrových a ramenných kĺbov je pre neho ťažké zohnúť sa alebo si sadnúť.
Špeciálne cvičenia pomôžu znížiť stuhnutosť a bolesť pri pohyboch. Mali by sa vykonávať s najväčšou možnou amplitúdou, aby sa zabránilo silnej bolesti.
Fyzický tréning a samomasáž aktivujú kontraktilitu nielen kostrových svalov, ale aj srdcového svalu, zlepšujú jeho výživu; zvyšuje sa sila dýchacích svalov a vitálna kapacita pľúc; Krvný tlak sa do určitej miery normalizuje.
Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom. Povie vám, aká fyzická aktivita je pre vás v súčasnosti realizovateľná a v budúcnosti bude pravidelne ukazovať lekárovi váš denník sebakontroly.
Po začatí vyučovania, počas prvého týždňa každý deň a potom asi raz za týždeň, si pred vyučovaním a po vyučovaní zaznamenajte do denníka svoju pohodu, spánok, chuť do jedla, srdcovú frekvenciu; Všimnite si čas, ktorý trvá, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti na pôvodnú hodnotu.
Upozornenie: ani na začiatku cvičenia by sa pulz nemal zvýšiť o viac ako 15-20 úderov za minútu a vrátiť sa k pôvodným údajom neskôr ako po 10-15 minútach.
Ležať na chrbte
Samomasáž členku a chodidla.
Ľahnite si na otoman alebo koberec, položte si pod ramená a hlavu vankúš. Zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite sa čo najdokonalejšie. Položte pravú nohu na ľavú.
Pomocou vnútorného povrchu pravého chodidla potierajte vnútornú a prednú plochu ľavého členkového kĺbu a dorzum chodidla.
Trenie sa vykonáva malými, ráznymi pohybmi nahor a nadol (obrázok 1).
Opakujte 4-5 krát.
To isté na druhej nohe.
Samomasáž dolnej časti nohy.
Ľavú nohu mierne ohnite v kolene a položte vonkajšiu stranu na otoman. Pomocou vnútorného povrchu pravého chodidla potierajte vnútorný povrch ľavej holene.
Trenie sa vykonáva malými pohybmi nahor a nadol, v smere od členkového kĺbu ku kolennému kĺbu (obrázok 2).
Opakujte 4-5 krát.
Ľahnite si na ľavú stranu. Potrite zadnú plochu ľavej holene vnútornou plochou pravej nohy od Achillovej šľachy po podkolennú jamku.
Potom zatlačte pravú nohu pevne na Achillovu šľachu ľavej nohy a zatlačením na lýtkový sval ho posuňte nahor smerom k podkolennej jamke, pričom tlak by mal spôsobiť príjemne bolestivý pocit (obrázok 3).
Opakujte 3-4 krát.
To isté na druhej nohe.
Samomasáž bedrových kĺbov.
Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a mierne ich roztiahnite do strán. Pomocou vankúšikov mierne ohnutých štyroch prstov pravej ruky urobte kruhové trenie v oblasti pravého bedrového kĺbu.
Kruhové pohyby sa vykonávajú v smere od ukazováka k malíčku po dobu jednej minúty (obrázok 4). Každý nasledujúci kruh je o niečo väčší ako predchádzajúci.
To isté s ľavou rukou na ľavom bedrovom kĺbe.
Samo-masáž brucha.
Pokrčte nohy v kolenách, rozkročte ich na šírku ramien. Položte ľavú dlaň na spodnú časť brucha vpravo. Hladenie brucha pätou dlane smerom nahor k pravému podbrušku, potom vodorovne cez brucho, k ľavému podbrušku a potom k podbrušku vľavo (obrázok 5).
2-3 ľahké ťahy a rovnaké množstvo s tlakom.
CVIČENIA
1. Ľahnite si na chrbát, nohy pozdĺž tela; roztiahnite ruky do strán - nadýchnite sa; s výdychom použite ruky na stlačenie spodnej a bočnej časti hrudníka. Opakujte 4-5 krát.
2. Ohnite a narovnajte prsty na nohách, potom vykonajte kruhové pohyby v členkových kĺboch doprava a doľava. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte každý pohyb 5-6 krát.
3. Pokrčte kolená, rozkročte ich na šírku ramien – zhlboka sa nadýchnite; s výdychom striedavo nakláňajte kolená dovnútra a držte panvu nehybnú. Opakujte 8-10 krát.
4. Zhlboka sa nadýchnite, pritiahnite nohu k hrudníku; s výdychom 3-krát priblížte koleno čo najbližšie k hrudníku. Opakujte s každou nohou 3-4 krát.
5. Uvoľnite svaly nôh, rúk, trupu. Ľahnite si na minútu v uvoľnenom stave. Dýchanie je pokojné.
Opakujte cvičenie 4.
6. Ležať na chrbte, ruky v bok, zhlboka sa nadýchnuť; s výdychom zdvihnite nohy o 25-30 stupňov, spustite ich (obrázok I). V budúcnosti môžete postupne zdvihnúť nohy na 50-70 stupňov. Opakujte 5-7 krát.
7. Ležať na chrbte, ruky do strán - nádych; s výdychom si sadnite, predkloňte sa, dosiahnite prstami na holene (obrázok II), a ak to nie je ťažké, potom na nohy.
Opakujte 3-4 krát.
Opakujte cvičenie 4.
Ak sa cítite dobre, po týždni alebo dvoch môžete pridať samomasáž a cvičenie v sede.
Sedí na stoličke
Samo-masáž kolenného kĺbu.
Chodidlá na šírku ramien. Položte dlane oboch rúk na bočné plochy pravého kolenného kĺbu a súčasne vykonávajte kruhové ťahy oboma rukami.
Umiestnite palce nad jabĺčko a s vankúšikmi ostatných štyroch minút robte priame a kruhové trenie bočných a predných plôch kolenného kĺbu (obrázok 6).
To isté na druhej nohe.
Samomasáž rúk.
Roztiahnite prsty a spojte dlane. Pohybujte nimi jeden voči druhému – hore a dole (obrázok 7) po dobu 30 sekúnd.
Položte si ľavú ruku na pravé koleno, potom si dlaňou pravej ruky trieť jeho zadnú stranu (obrázok 8) po dobu 30 sekúnd. To isté na druhej kefke.
Potom si ich rozotrite tak, ako to robíte vy, aby ste si zohriali studené ruky.
Samo-masáž zápästného kĺbu.
Pokrčte ľavú ruku v lakti, položte ju na stôl, ruku voľne zveste dlaňou nadol. Pravou rukou uchopte oblasť zápästného kĺbu - tak, aby palec bol dole a ďalšie štyri hore.
Pohybujte prstami okolo zápästného kĺbu jedným alebo druhým smerom a trite ho 30 sekúnd (obrázok 9).
To isté na druhej strane.
Samomasáž lakťového kĺbu.
Položte ľavú nohu na pravú a ľavú ruku na ľavé stehno, mierne sa predkloňte a uvoľnite svaly paží. Pravou dlaňou si krúživým spôsobom trieť lakeť po dobu 30 sekúnd (obrázok 10).
To isté na druhej strane.
Samomasáž ramenného kĺbu.
Východisková pozícia je rovnaká. Pravou dlaňou urobte kruhové ťahy v oblasti ľavého ramenného kĺbu a potom s miernym tlakom aplikujte kruhové trenie (obrázok 11) po dobu jednej minúty.
To isté na druhej strane.
Samomasáž medzirebrových svalov.
Východisková pozícia je rovnaká. Mierne roztiahnite a ohnite štyri prsty pravej ruky, položte ich na okraj hrudnej kosti tak, aby zapadli do medzirebrových priestorov. Posúvaním pozdĺž nich vykonajte priame trenie. Ženy to robia tak, že obchádzajú mliečnu žľazu (obrázok 12).
CVIČENIA
8. Ruky v bok; zhlboka sa nadýchnite, s výdychom nakloňte hlavu dopredu. Nádych - hlava vzad, výdych - hlava sa vráti do pôvodnej polohy. Nadýchnite sa, hlavu nakloňte nabok – výdych. Nádych – hlavu rovno, s výdychom hlavu zakloňte opačným smerom. Odpočívajte 3 sekundy.
Nádych, výdych, otočte hlavu doprava; nádych, výdych, otočte hlavu doľava.
Opakujte každý pohyb 4-5 krát.
V budúcnosti, ak nedôjde k závratom, môžete vykonať všetky pohyby v rade a opakovať každý 5-7 krát.
9. Ruky do strán – zhlboka sa nadýchnite; s výdychom sa predkloňte a snažte sa dosiahnuť nohy rukami.
Opakujte 4-5 krát.
Ak je pociťovaná výrazná bolesť v bedrovej a hrudnej chrbtici, mal by sa znížiť stupeň sklonu.
10. Ruky do strán – zhlboka sa nadýchnite; zdvihnite pravú ruku nahor, ohnite sa doľava, ľavá ruka skĺzne nadol – vydýchnite čo najviac (obrázok III).
Opakujte 4-6 krát.
To isté v druhom smere.
11. Uchopte sedadlo stoličky rukami, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom zdvihnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte s každou nohou 4-6 krát.
Ak sa cítite dobre, po dvoch až troch týždňoch pridajte samomasáž a cvičenie v stoji.
stojace
Samo-masáž lumbosakrálnej oblasti.
Chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte dozadu. Zatnite prsty v päste. Zadnou stranou v priamej línii trieť driekovú a krížovú oblasť hore a dole, ako aj po stranách chrbtice (obrázok 13).
Potom urobte kruhové pohyby v rovnakých smeroch. Opakujte 3-4 krát v každom smere.
Samomasáž gluteálnych svalov.
Preneste váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu mierne pokrčte, presuňte ju do strany a dozadu, na prsty, uvoľnite gluteálny sval. Pomocou dlane pravej ruky hladte priamočiaro pravý zadok zdola nahor.
Potom pomocou spodnej časti dlane stlačte v rovnakom smere. Potom uchopte gluteálny sval medzi palec a zvyšok prstov, stlačte ich a uvoľnite, sval pohnite a súčasne ním pohybujte zdola nahor. Týmto spôsobom je ošetrený celý gluteálny sval.
Masáž gluteálneho svalu sa vykonáva jeden a pol minúty.
To isté na druhej strane.
CVIČENIA
Opakujte cviky 8, 9, 10 v stoji.
12. Ľavou rukou sa oprite o operadlo stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom švihnite pravou nohou dopredu a dozadu.
Opakujte 4-5 krát.
To isté s druhou nohou.
13. Ruky pred hrudníkom, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom pružne pohnite pokrčenými a potom rovnými rukami do strán.
Opakujte 5-6 krát. Ak sa objaví únava, odpočívajte 1-2 minúty.
14. Ľavá ruka na operadle stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom vykonajte kruhové pohyby pravou nohou, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Noha je mierne pokrčená v kolene. To isté s ľavou nohou.
Opakujte 3-4 krát v každom smere.
15. Ruky dole, zhlboka sa nadýchnite; výdych - švihové pohyby - jedna ruka hore, druhá späť a naopak (obrázok IV).
Opakujte 3-4 krát.
16. Ruky dole – nádych; výdych - kruhové pohyby v ramenných kĺboch, 3-4 dopredu a rovnaké množstvo späť.
17. Oprite sa rukami o operadlo stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom si sadnite.
Opakujte 4-5 krát. Ak sa objaví škvŕkanie v kĺboch a výrazná bolesť, je lepšie robiť polovičné drepy – drep, kým sa neobjaví mierna bolesť.
Komplex končí prechádzkou po izbe na 2-3 minúty. Pri chôdzi, zdvihnite sa na prsty, ruky hore - nádych, spustite ruky dole cez boky - výdych.
Tí, ktorí dobre znášajú záťaž, by sa nemali ponáhľať s vykonávaním nových cvičení, keď predchádzajúce ešte nie sú úplne zvládnuté. Je lepšie zvýšiť počet opakovaní každého cvičenia, zvýšiť stupeň svalového napätia pri ich vykonávaní a zvýšiť amplitúdu pohybov.
Po šiestich mesiacoch, ako tréning postupuje, tí, ktorým sa záťaž ukáže ako nedostatočná, ju môžu po konzultácii s lekárom zvýšiť pomocou gymnastickej palice, činiek (hmotnosť 1-1,5 kilogramu).
Turistika a lyžovanie s postupným predlžovaním trasy sú užitočné, ale nie až do únavy!
Kresba P. BENDEL
ČASOPIS ZDRAVIA: AK MÁTE NAD ŠESŤdesiat
Gymnastika Taijiquan Zdravotné systémy Ďalekého východu >>>
Okrem zvýšenia odolnosti voči meteorologickým vplyvom je gymnastika taijiquan v Číne široko používaná pri liečbe niektorých ochorení kardiovaskulárneho systému a nervových ochorení, ako aj ochorení tráviaceho traktu.
Túto gymnastiku odporúčajú najmä vo veľkom množstve čínski ľudoví lekári v období rekonvalescencie. Taijiquan gymnastika je účinným prostriedkom prevencie porúch a porúch, ktoré sa vyskytujú v starobe.
V. I. Zapadnyuk, profesor
Zvyčajná terapeutická dávka liekov pre starších ľudí je príliš vysoká.
Mnohým starším ľuďom sa rozvinie niekoľko chorôb súčasne, preto musia užívať viac liekov ako mladší ľudia. Napríklad. 75 – 80 % všetkých liekov predpísaných na srdcovo-cievne ochorenia kupujú starší ľudia v lekárňach.
Máte viac ako šesťdesiat
V starovekom Ríme bol na hrobe muža, ktorý žil 112 rokov, vytesaný nápis: „Jedol a pil s mierou“.
Adaptácia na starobu
TERMÍN „adaptácia“ pochádza z latinského slova „adapto“ (prispôsobujem sa) a v biológii znamená prispôsobenie sa živočíšnych a rastlinných organizmov podmienkam existencie.
Človek, podobne ako iné živé bytosti, sa dokáže prispôsobiť vplyvu rôznych faktorov prostredia (klimatické zmeny, životné podmienky, výživa, práca atď.). Ale, samozrejme, adaptačné schopnosti organizmu nie sú neobmedzené a majú určité hranice.
Nedávno sa v tlači objavili publikácie o probléme adaptácie na starobu. V tomto prípade sa pojem adaptácia o niečo rozširuje, z biologickej oblasti sa presúva do oblasti sociálno-psychologickej. Otázky nastolené v týchto prácach majú značný teoretický a praktický význam.
Starobe a chorobám sa treba aktívne brániť
Laureát Leninovej ceny, Hrdina socialistickej práce, člen korešpondent Akadémie lekárskych vied ZSSR, profesor N. M. AMOSOV - chirurg, spisovateľ, vedec, kráčajúci po nevyšľapaných cestách.
Jeho knihy „Mysli na zdravie“, „Myšlienky a srdce“, množstvo novinových a časopiseckých publikácií vždy vzbudzujú záujem nielen u nás, ale aj v zahraničí.
Obsahujú jeho ľudské a profesionálne skúsenosti s upevňovaním zdravia a predlžovaním aktívnej tvorivej dlhovekosti. Obsahujú filozofické úvahy o mieste človeka v modernom živote.
Nikolaj Michajlovič Amosov vedie Kyjevský výskumný ústav kardiovaskulárnej chirurgie a zároveň vedie biokybernetické oddelenie Ústavu kybernetiky Akadémie vied Ukrajinskej SSR. Amosov má 75 rokov, no takmer každý deň operuje a robí veľa sociálnej a vedeckej práce.
N. M. AMOSOV definoval tému rozhovoru s našim korešpondentom P. SMOLNIKOVOM takto: zdravý životný štýl a sociálna prevencia chorôb.
Nikolaj Michajlovič, pred viac ako 10 rokmi ste vo svojej knihe „Myslenie na zdravie“ povedali, že skutočnou cestou k zdraviu je zlepšenie zdravotnej starostlivosti a posilnenie jej preventívnej úlohy. Lekári by mali nielen liečiť choroby, ale aj učiť zdravému životnému štýlu. Takáto reštrukturalizácia si nevyžaduje ani tak materiálne ako organizačné úsilie. Čo sa odvtedy zmenilo?
Vlastnosti výživy starších a starých ľudí (Pozri Návod na terapeutickú výživu)
Aj pri fyziologickom starobe dochádza k zmenám metabolizmu a stavu orgánov a systémov tela. Zmenou charakteru výživy je však možné ovplyvniť metabolizmus, adaptačné (adaptívne) a kompenzačné schopnosti organizmu a tým ovplyvniť tempo a smer procesu starnutia.
Racionálna výživa v starobe (herodietika) je dôležitým faktorom v prevencii patologického vývoja fyziologicky prirodzeného starnutia. Pri organizovaní liečebnej výživy pre starších a starších ľudí je potrebné brať do úvahy základy gerodietiky uvedené nižšie, t.j. v praxi geriatrie - liečba chorôb v starobe.
Ergogénne diéty, ktoré regulujú acidobázickú rovnováhu krvi. Produkty, ktoré pôsobia ako oxidanty alebo alkalizátory vnútorného prostredia tela Pozri Fytoergonómia [Využitie rastlín na zlepšenie výkonu]
Je známe, že rastlinná strava ovplyvňuje acidobázickú reakciu (ABR) krvi a tá následne ovplyvňuje výkonnosť. Udržiavanie pH krvi v úzkych medziach je dnes skutočne nepopierateľné.
Okrem toho sa ukázalo, že pri mnohých stavoch so zníženou výkonnosťou je tendencia k prekysleniu krvi: fyzická únava, jarná únava (desynchronóza), niektoré chronické ochorenia znižujúce výkonnosť atď.
Výrazné kolísanie pH krvi a rezervnej zásaditosti bolo teda zaznamenané pri ochoreniach obličiek, pľúc, žalúdka, pečene, diabetes mellitus, srdcových chybách, otravách, hypertenzii atď. >>>
Z tohto článku sa dozviete:
Aké sú vlastnosti cvičení pre starších ľudí?
Aká zostava cvikov je vhodná pre starších ľudí?
Ktoré 3 tajné Bubnovského cviky sú vhodné pre starších ľudí s boľavým chrbtom a artrózou?
Aký je najlepší čas na cvičenie pre starších ľudí?
Cvičenie pre starších ľudí - jediný istý spôsob, ako sa zbaviť zložitých porúch, navyše majú množstvo funkcií, svoje špecifiká; Je to spôsobené tým, že takéto cvičenia majú pozitívny vplyv na činnosť kardiovaskulárneho, muskuloskeletálneho a iného systému, hlavnou vecou je zohľadniť fyziológiu tela starších ľudí.
Preto by sa telesná výchova pre starších ľudí mala rozvíjať nielen s prihliadnutím na osobné preferencie, ale aj úplne eliminovať možné zranenia a brať do úvahy charakteristiky procesov obnovy v tele staršej osoby.
Pri vývoji komplexných cvičení na telesnú výchovu pre starších ľudí je dôležité uprednostňovať fyzické cvičenia s nízkymi nárokmi na ľudský organizmus, navyše takéto cvičenia by sa mali ľahko dávkovať s prihliadnutím na záťaž.
Telesné cvičenia pre starších ľudí a ich vlastnosti
Dnes budeme hovoriť o špecifikách telesnej výchovy a športu a ich organizácii pre starších ľudí. V prvom rade je potrebné zvážiť rovnováhu medzi rôznymi fyzickými cvičeniami, napríklad medzi behom a závodnou chôdzou. Load balancing je v prvom rade výber cvikov, ktoré pomôžu optimalizovať celý tréningový proces obratný a pomôže vyhnúť sa zraneniam počas tréningu. To platí najmä pre starších ľudí.
Podľa štatistík približne 20 % starších ľudí (nad 60 rokov) je zranených. Pokles fyzickej aktivity u starších ľudí možno vysvetliť tým, že sa neustále obávajú zranenia. Postupne sa objavujú stereotypy, spôsobené nielen týmto strachom, ale aj tým, že v tele staršieho človeka začnú dochádzať k rôznym nezvratným biologickým a fyziologickým zmenám. enen a je pod vplyvom nepriaznivých faktorov prostredia. Mnoho ľudí si myslí, že neexistuje žiadna cesta von, ale v skutočnosti sa tomu všetkému dá vyhnúť, ak sa fyzické cvičenia používajú dávkovaným, správnym a vyváženým spôsobom, medzi ktorými sú kardio cvičenia a silové cvičenia považované za najúčinnejšie.
Akokoľvek sa snažíme, ale, žiaľ, faktory starnutia neúprosne pôsobia na naše telo a negatívne ovplyvňujú naše zdravie každý deň. Napríklad niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú naše starnutie, sú jednoducho nevyhnutné a nedokážeme ich ovplyvniť, ani keby sme vynaložili maximálne úsilie, no niektoré aj tie najnezvratnejšie procesy, ktoré už v tele začali prebiehať, sa dajú kontrolovať a dokonca minimalizovať.
Faktor správania starí ľudia:
Aktívny životný štýl . V komplexných tréningových programoch sú povolené tieto cvičenia: silový tréning, kardio cvičenia, strečingové cvičenia, joga.
Vyvážený a v prvom rade správna výživa , ktorý obsahuje všetky vitamíny, minerály a živiny pre telo staršieho človeka najpotrebnejšie. Napríklad pre staršieho človeka je dôležité dostatočné množstvo vitamínu D v strave.
Pohodlné, pohodlné topánky . Topánky a sandále by nemali mať príliš vysoké kabuki a ťažké a objemné podrážky sú neprijateľné, pretože to negatívne ovplyvní držanie tela staršej osoby. Prednosť by mala mať ľahká, pohodlná obuv, ktorá má maximálny kontakt so zemou. Ak je to možné, môžete chodiť naboso po tráve alebo zemi, posilníte tým svaly nôh a zlepšíte krvný obeh.
Nevyhnutné venujte pozornosť rôznym skupinám liekov . Je to preto, že vedľajšie účinky sú možné. Aby ste sa vyhli problémom, je potrebné konzultovať všetky otázky so svojím lekárom. Len tak sa zabezpečí, že sa všetko urobí správne a lieky človeku neublížia.
Biologický faktor veku . Ako človek starne, všimne si niektoré zmeny, ktoré sa začnú vyskytovať v tele, napríklad sa môže zhoršiť sluch, zrak a jasnosť vedomia. Okrem toho sú možné aj iné poruchy pohybového aparátu, napríklad sa môže zhoršiť koordinácia pohybov, môže sa objaviť artritída alebo poruchy vestibulárneho aparátu a v dôsledku toho sa môžu objaviť chronické ochorenia. Tréning a cvičenie môžu slúžiť ako preventívne opatrenia na zlepšenie celkového zdravia, ako aj na zlepšenie imunity, sily a vytrvalosti.
Vonkajšie faktory. Treba ich brať do úvahy, pretože sa tak vyhnú potenciálnym nebezpečenstvám, ktoré v každodennom živote obklopujú starších ľudí 24 hodín denne. Ponúkame minimálny zoznam hlavných vonkajších faktorov:
zimný čas. Práve v tomto čase sa zvyšuje úroveň zranení, na cestách sa objavuje ľad;
izby s obmedzeným priestorom a klzkými podlahami;
obrubníky, schodíky a rôzne nerovné povrchy;
kvalita osvetlenia v interiéri aj exteriéri;
eskalátory v supermarketoch, výťahy atď.
Súbor cvičení, ktoré možno použiť na liečbu a prevenciu starších ľudí s boľavými nohami a chrbtom
Cvičenie na zlepšenie držania tela . Po úplnom narovnaní by ste sa mali postaviť chrbtom k stene a dotýkať sa iba ramien, zadnej časti hlavy, panvy a päty. Po narovnaní sa musíte zhlboka nadýchnuť a vydychovať 1-1,5 minúty. Potom, keď sa vzdialite od steny, je dôležité narovnať sa a cítiť každý stavec.
Chôdza na mieste . Toto je jedno z najjednoduchších a najpotrebnejších cvičení. Nohy držte na šírku ramien a vyrovnajte chrbát. Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju pod uhlom asi 90 stupňov a po niekoľkých sekundách ju spustite. Rovnaké cvičenie sa musí vykonať s ľavou nohou. Účinným doplnkom je švih rúk, aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie.
Bočné ohyby dotýkajúce sa podlahy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť čo najrovnejšie a umiestniť nohy na šírku ramien. Potom sa ohnite doľava s rukou dotýkajúcou sa podlahy a doprava, po dotyku s podlahou sa tiež narovnajte. Pre každú stranu opakujte cvičenie 3-4 krát.
Kroky do strany. Po narovnaní musíte urobiť krok doľava a potom doprava. Cvičenie by sa malo striedať, teda urobiť 10 krokov jedným smerom a potom druhým. Aby ste si uľahčili navigáciu v priestore, môžete nakloniť hlavu alebo držať stenu jednou rukou a použiť ju ako oporu.
Chôdza po napnutom lane. S nohou pred vami musíte chodiť po čiare, čo vám umožní precvičiť koordináciu pohybov. Pri chôdzi by mala byť jedna noha umiestnená pred druhou. Preto musíte prejsť 1-2 metre dopredu a potom späť rovnakým spôsobom. Oči sa dajú zavrieť, čím sa zlepší aj vestibulárny systém.
Cvičenie "had". Je potrebné umiestniť niekoľko čipov, plastových fliaš alebo pohárov pozdĺž rovnakej línie asi meter od seba. Potom z jedného konca tejto línie prechádzajte okolo prekážok chôdzou vo forme hada bez toho, aby ste sa ich dotkli, pretože to zvýši účinnosť cvičení. Aby ste tieto cvičenia skomplikovali, môžete mierne zmenšiť vzdialenosť medzi prekážkami a zrýchliť pohyb v tomto procese.
Chôdza po špičkách a pätách. Cvičenie je zamerané na rozvoj dolných končatín. Aby ste to dosiahli, musíte s istotou chodiť niekoľko minút na špičkách a potom na pätách. Na sťaženie cvikov môžete plynulo otáčať hlavou najprv jedným a potom druhým smerom, čím spomalíte chôdzu.
3 tajné cvičenia pre starších od doktora Bubnovského
Existuje mnoho techník a spôsobov, ako zlepšiť zdravie vo vyššom veku, no existujú cviky, ktoré sú zamerané na to, aby toto všetko bolo čo najsprávnejšie. Dlhé roky po sebe profesor, doktor lekárskych vied Sergej Michajlovič Bubnovskij vyvinul vlastný systém kineziterapie, ktorý sa postupom času stal základom jeho metódy liečenia a liečby
Kineziterapia - starogrécke slovo, ktoré sa skladá z dvoch vzájomne súvisiacich slov - Kinesis - pohyb a therapia - liečba. Ide o formu liečebného cvičenia pre starších ľudí, ktorá je zameraná na dosiahnutie trvalého terapeutického výsledku.
Inými slovami, ide o komplex pasívnych a aktívnych pohybov zameraných na trvalé a dlhotrvajúce výsledky. Práve kineziterapia sa stala základným, celostným základom pre uskutočnenie vývoja Dr. Bubnovského.
Na základe svojich skúseností a úspechov, výsledkov svojho výskumu, lekár dokázal, že je potrebné využiť liečivú silu fyzických pohybov na plnohodnotnú liečbu chorôb spojených s poruchou pohybovej aktivity, pričom lekár zvláda iba fyzické cvičenia, to znamená, že vo svojej praxi nepoužíva liečivé a iné drogy.
Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s týmito tajnými cvičeniami, ktoré sú zamerané na starších ľudí a pomôžu zlepšiť ich celkovú pohodu.
Takéto cvičenia sa musia vykonávať najmenej 3-4 krát týždenne alebo denne. Keď to urobíte, miestnosť by mala byť čerstvá, musíte otvoriť okno, čerstvý vzduch nielen pomôže zlepšiť vašu pohodu, ale bude mať aj priaznivý vplyv na váš celkový stav.
Po prvé: kliky. Ak je človek fyzicky silný, potom musíte začať s klikmi z podlahy, ak sú problémy, môžete robiť kliky zo steny alebo stoličky, hlavná vec je, že existuje určitá podpora. Toto cvičenie pomôže posilniť pás dolných a horných končatín súčasne, zlepší sa venózny odtok krvi z mozgu a zníži sa zaťaženie ľudského srdca a pľúc. Stlačenie stoličky by sa malo vykonávať v 5-10 prístupoch, v sériách 5-10 klikov, v závislosti od fyzického stavu a pohody staršej osoby. Ak je to vhodné, môžete robiť kliky zo stola, čo bude tiež efektívne. Takto sa postupne odľahčuje pás horných končatín a človek môže zvyšovať záťaž.
Po druhé: drepy s rovným chrbtom podopretým pevnou oporou. Najprv musíte prejsť k dverám a postaviť sa čelom k ich koncu a držať kľučky dverí na oboch stranách. V tomto prípade by vaše nohy mali byť na šírku ramien a pozerať sa pred seba. Po správnom umiestnení tela si musíte pri nádychu sadnúť a pri výdychu sa postaviť a narovnať chrbát.
Drepy sa robia 5-10 opakovaní na prístup, môže ich byť niekoľko, v závislosti od pohody osoby. Musíte začať s 1-2 prístupmi a potom sa pozrieť na to, ako sa cítite, aby ste ich mohli priniesť až päť.
Po tretie: cviky na stred a chrbticu. Cvičenie z tejto série je zamerané na posilnenie vnútorných orgánov a predovšetkým čriev, žlčníka, obličiek, pečene, sleziny a driekovo-hrudnej chrbtice staršieho človeka. Na posilnenie všetkých týchto orgánov existuje jedno univerzálne cvičenie nazývané „polopluh“.
Na začiatok si ľahnite na chrbát s rukami položenými na nehybnej podložke dlaňami oboch rúk. Potom musíte hladko zdvihnúť a spustiť nohy o 90 stupňov. Ak chcete dosiahnuť trvalý pozitívny výsledok, musíte urobiť 5-10 opakovaní v jednom prístupe. Ak máte po čase pocit, že zvládnete 15 až 20 opakovaní, potom ste na správnej ceste.
Video cvičenia pre starších ľudí s artrózou
7 tipov pre starších ľudí, ktorí sa rozhodnú pre fyzikálnu terapiu
Vyžaduje sa pred začiatkom vyučovania nechajte si poradiť od svojho lekára . Až potom budete môcť viesť hodiny v rytme svojho života.
Čím skôr začnete venovať sa telesnej výchove a športu, tým skôr sa budeš cítiť dostaví sa príval energie, elánu a chuti žiť plnohodnotný život bez chorôb.
Nezačínajte hodiny náhle Pred začatím sa musíte trochu prejsť a zdvihnúť kolená vysoko. Svaly a kĺby sa tak lepšie zahrejú a pocítite veľký prísun energie, čo vám pomôže zvládnuť niekoľko sérií cvikov.
Začnite zvládať súbor fyzických cvičení s menším počtom opakovaní , napríklad bude stačiť 5-7 a až po 2-3 ich rozdelením do 10 s počtom opakovaní, ktoré zvládnete sami.
Najlepší čas pre fyzické cvičenie jevečer , prínosy pre telo budú maximálne.
Hodinu pred zamýšľaným tréningom a hodinu po ňom by ste nemali jesť. ,Môžete piť iba vodu v akomkoľvek množstve. Na večeru po akcii Počas intenzívneho cvičenia je vhodné jesť tvaroh, piť kefír, to znamená akékoľvek fermentované mliečne jedlo.
Ak sa objaví pocit nepohodlia, ostrá bolesť hlavy alebo svalov, mali by ste prestať cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.
V našich penziónoch sme pripravení ponúknuť len to najlepšie:
24-hodinová starostlivosť o seniorov profesionálnymi sestrami (všetci zamestnanci sú občanmi Ruskej federácie).
Cvičebná terapia pre starších ľudí má svoje vlastné charakteristiky. Rehabilitológovia v nemocnici Yusupov berú do úvahy vekové charakteristiky pacientov pri zostavovaní komplexu fyzikálnej terapie:
- prítomnosť atrofických a degeneratívno-dystrofických zmien v orgánoch a systémoch;
- znížená funkcia životne dôležitých orgánov a systémov;
- oslabenie kompenzačných a adaptačných schopností tela;
- progresia aterosklerózy;
- zhoršená koordinácia pohybov;
- znížená neuroreflexná aktivita, ktorá spôsobuje pomalú reakciu na vonkajšie faktory;
- rozvoj stuhnutosti kĺbov;
- znížený výkon, pamäť a inteligencia.
Kurzy fyzikálnej terapie pre starších ľudí sa vykonávajú po komplexnom vyšetrení pacientov pomocou moderných prístrojov od popredných svetových spoločností. Pacientov konzultuje terapeut, endokrinológ a neurológ.
Vplyv cvičebnej terapie na telo staršieho človeka
Účinnou metódou patogenetickej terapie chorôb u starších ľudí je cvičebná terapia. Pre starších ľudí sa súbor cvičení vyberá individuálne. Liečebný telocvik sa realizuje s cieľom zlepšiť funkciu životne dôležitých orgánov a systémov (dýchací, kardiovaskulárny, tráviaci, nervový, endokrinný) a pohybového aparátu. Zvyšuje vitálnu aktivitu organizmu a spomaľuje proces starnutia.
Pozitívny vplyv fyzického cvičenia na staršie telo je spôsobený nasledujúcimi faktormi:
- aktivácia redoxných a enzymatických procesov;
- zlepšenie prívodu krvi do tkanív a orgánov;
- stimulácia kompenzačných reakcií;
- zvýšenie adaptačných schopností tela na fyzickú aktivitu;
- vytvorenie pozitívneho emocionálneho zázemia.
Pomáhajú zmierniť neuropsychický stres, posilňujú prirodzené obranné mechanizmy, zlepšujú imunitnú reaktivitu organizmu a funkciu kardiorespiračného systému.
Vlastnosti cvičebnej terapie v starobe
Špecialisti na rehabilitáciu v nemocnici Yusupov neposkytujú cvičebnú terapiu pre dôchodcov, ak existujú tieto kontraindikácie:
- choroby vnútorných orgánov v akútnom štádiu sprevádzané ťažkou nedostatočnosťou ich funkcie;
- aneuryzma srdca, aorty a veľkých ciev;
- involučné duševné poruchy s výraznými zmenami v pamäti, zhoršená orientácia v priestore a čase, neprimerané psycho-emocionálne reakcie na vonkajšie podnety;
- ťažká svalová atrofia;
- hrubé dystrofické a deštruktívne zmeny v pohybovom aparáte, výrazne obmedzujúce rozsah pohybov a zabraňujúce fyzikálnoterapeutickým cvičeniam.
Pre pacientov starších ako 70 rokov sa súbor cvičení cvičebnej terapie vyberá výlučne individuálne. Triedy sa konajú pod prísnym lekárskym dohľadom v režime, ktorý neprekračuje bežné zaťaženie domácnosti. Pre starších ľudí sú najprijateľnejšie a ľahko dávkovateľné formy pohybovej terapie ranné hygienické cvičenia, dávkovaná chôdza a liečebné cvičenia.
Inštruktor cvičebnej terapie študuje predtým zvládnutý a známy súbor cvičení pre pacienta a robí príslušné zmeny. Ranné cvičenia sú realizované skupinovou metódou s hudobným sprievodom. Pri výbere cvičení dbajú inštruktori cvičebnej terapie na jednoduchosť a dostupnosť vykonávania komplexu, s výnimkou silových, izometrických a komplexných koordinačných cvičení. Základ komplexu tvoria prvky, ktoré zahŕňajú malé svalové skupiny. Odmerané úsilie striedajú relaxačné a dychové cvičenia. Trvanie lekcií nepresiahne 15-20 minút.
Charakteristickým znakom výstavby komplexu fyzikálnej terapie pre dôchodcov je dlhé trvanie úvodnej a záverečnej časti. Hlavná časť lekcie by nemala byť väčšia ako 40% celkového času. Inštruktori cvičebnej terapie zostavujú súbor cvičení tak, aby sa postupne aktivovali rôzne svalové skupiny. Medzi jednotlivými cvikmi zvyšujte intervaly a pauzy na oddych. Z komplexu sú vylúčené cvičenia so silovými prvkami, zadržiavaním dychu, so statickým napätím a spojené s náhlymi pohybmi v kĺboch. Záverečná časť hodiny nevyhnutne zahŕňa relaxačné cvičenia. Po fyzioterapii pacient odpočíva jeden a pol hodiny.
Pri predpisovaní rôznych foriem fyzikálnej terapie rehabilitológovia berú do úvahy celkovú záťaž v dôsledku cvičebnej terapie, stresu v domácnosti počas dňa a liečebných procedúr. U starších ľudí dochádza k nárastu pracovnej záťaže pomalšie ako u mladých ľudí a subjektívne zlepšenie zdravotného stavu nastáva skôr ako zlepšenie objektívnych ukazovateľov. V nemocnici Yusupov sa na lekárske monitorovanie zdravotného stavu starších pacientov pravidelne zaznamenáva elektrokardiogram, vykonáva sa Holterovo monitorovanie krvného tlaku a echokardiografia.
Fyzikálna terapia pre dôchodcov
Pacient sedí na stoličke a 4-krát vykoná cvičenie „otvorený-zatvorený“:
- ruky na kolenách, nohy na šírku ramien;
- počas inhalácie prináša ruky na ramená;
- po výdychu narovná ruky do strán, nadýchne sa a otvorí dlane;
- privádza ruky na ramená na začiatku výdychu;
- ruky si položí na kolená a pri výdychu sa mierne predkloní.
Držaním sedadla stoličky rukami môžete zdvihnúť narovnanú pravú nohu a spustiť ju do pôvodnej polohy. Potom by ste mali zdvihnúť narovnanú ľavú nohu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 4 krát.
Aby ste urobili kruhové rotácie s ramenami, dajte ruky na ramená a položte nohy na šírku ramien. Pri počte „1, 2, 3, 4“ musíte lakťami nakresliť jeden veľký kruh. To isté sa robí v opačnom smere.
Rukami držte sedadlo a široko roztiahnite nohy. Pravá noha je položená na ľavú končatinu, svaly panvového dna sú pevne stlačené a nadýchnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite. Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna a nadýchnite sa. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 4 krát.
Starší ľudia môžu cvičiť s loptou alebo gymnastickou palicou. Lopta by mala mať veľkosť pomaranča. Palica sa vyberá nasledovne: v stoji zmerajte vzdialenosť od podlahy k xiphoidnému výbežku hrudnej kosti a od tohto čísla odpočítajte 10.
Balančné cvičenie sa nazýva „hojdanie palicou“. Gymnastická palica je umiestnená vertikálne jedným koncom na podlahe, spodný koniec je stlačený nohami, kolená sú široko roztiahnuté, ruky sú položené na seba na hornom konci palice. Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa nakláňajte dopredu tak, aby vaša hlava pri výdychu padla medzi ruky na rovnakej úrovni. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly cvik opakujte 6-krát. Ak pacienta netrápia závraty, môže sa tento cvik sťažiť. Spodný koniec palice by mal byť zaistený nohami a horný koniec by mal byť pomaly otáčaný, naklonený hlboko dopredu. Pacient sa narovnáva a posúva horný koniec palice v smere a proti smeru hodinových ručičiek k hrudnej kosti.
Cvičenie „položte palicu vertikálne“ sa vykonáva takto:
- palica sa vezme medzi dlane tak, aby jej konce spočívali na strede dlaní;
- spustite palicu na boky, položte nohy na šírku ramien;
- umiestnite palicu zvisle na pravú nohu tak, aby pravá ruka bola hore a ľavá bola dole, a pri nádychu sa pozerajte na pravú ruku;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- položenie palice zvisle na ľavú nohu tak, aby ľavá ruka bola hore a pravá ruka dole, nadýchnite sa a pozrite sa na ľavú ruku;
- pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.
Je užitočné „prevaliť si palicu na chrbát“. Pacient tlačí palicu na chrbát lakťami, nohy má roztiahnuté kvôli stabilite. Potom pri nádychu posúva palicu lakťami nahor a pri výdychu ju posúva nadol. Cvičenie sa vykonáva bez ohýbania. Chrbát je držaný rovno.
Ďalšie cvičenie je zamerané na nácvik bránicového dýchania. Pacient zaujme východiskovú polohu „ležať na chrbte“. Ruky musia byť položené na bruchu, nohy ohnuté na kolenách. Nadýchne sa nosom, nafúkne žalúdok. Potom tenkým prúdom pomaly, s perami zloženými do hadičky, vydýchnete ústami. Žalúdok je „vyfúknutý“, brušná stena musí byť stiahnutá „do seba“.
Starší pacienti môžu cvičiť s loptou. S rukami roztiahnutými do strany držíte loptu v pravej ruke. Narovnané nohy by mali byť spolu. Pokrčte pravú nohu a pri výdychu preneste loptu pod kolenom do ľavej ruky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vezmite loptu ľavou rukou, pokrčte ľavú nohu a s výdychom preneste loptu pod koleno do pravej ruky. Po nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pacienti sú požiadaní, aby otáčali svoje kefy a vrchné časti. Počas cvičenia by ste mali mať ruky ohnuté v lakťoch, ruky v päsť a chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Pacient pomaly hladko otáča nohy a päste dovnútra, potom v opačnom smere v 4 kruhoch. Cvičenie by sa malo zopakovať znova.
Pacient môže vykonať nasledujúce cvičenie v ľahu na bruchu. Musí položiť ruky ohnuté v lakťoch pred seba, zdvihnúť hlavu a pozrieť sa hore. Položte hlavu na ruky s pravým uchom, pri výdychu ho otočte doľava a uvoľnite sa. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy, zdvihnúť oči a nadýchnuť sa. Položte si hlavu na ruky na ľavé ucho a pri výdychu sa uvoľnite. Potom sa musíte nadýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy (oči sa pozerajú hore).
Doma môže pacient ležať na chrbte a cvičiť vestibulárny systém:
- pokrčte nohy v kolenách, otočte sa na bok
- spustite nohy z postele a odtlačte sa rukami a na niekoľko sekúnd si sadnite na okraj postele;
- postavte sa s nohami na šírku ramien, narovnajte sa a postavte sa, prešľapujte z nohy na nohu;
- ležať na posteli v opačnom smere v opačnom poradí.
Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, pomaly, kontrolovať, ako sa cítite, a vyhýbať sa závratom.
Starší ľudia si môžu urobiť samomasáž rúk a prstov pomocou nasledujúcich cvičení:
- „Mince“ - kruhové pohyby palcom na špičkách všetkých ostatných prstov;
- „Tlačidlá“ – jeden po druhom stlačte palec na končeky všetkých prstov;
- narovnajte každý prst postupne od päste;
- narovnajte a roztiahnite všetky prsty a potom ich zatnite v päste.
Aby ste zabezpečili, že cvičebná terapia nepoškodí zdravie staršej osoby, dohodnite si stretnutie zavolaním do nemocnice Yusupov, kde pracuje tím odborníkov z rôznych oblastí. Špecialisti na rehabilitáciu vyberajú individuálny súbor cvičení cvičebnej terapie po vyšetrení pacienta. Kurzy fyzikálnej terapie pre starších ľudí sa vykonávajú pod dohľadom lekára.
Bibliografia
- ICD-10 (Medzinárodná klasifikácia chorôb)
- Jusupovská nemocnica
- Badalyan L. O. Neuropatológia. - M.: Vzdelávanie, 1982. - S.307-308.
- Bogolyubov, Liečebná rehabilitácia (manuálna, v 3 zväzkoch). // Moskva - Perm. - 1998.
- Popov S. N. Fyzická rehabilitácia. 2005. - S.608.
Ceny za služby *
*Informácie na stránke slúžia len na informačné účely. Všetky materiály a ceny uvedené na stránke nie sú verejnou ponukou, definovanou ustanoveniami čl. 437 Občiansky zákonník Ruskej federácie. Pre presné informácie kontaktujte prosím personál kliniky alebo navštívte našu kliniku. Zoznam poskytovaných platených služieb je uvedený v cenníku nemocnice Yusupov.
*Informácie na stránke slúžia len na informačné účely. Všetky materiály a ceny uvedené na stránke nie sú verejnou ponukou, definovanou ustanoveniami čl. 437 Občiansky zákonník Ruskej federácie. Pre presné informácie kontaktujte prosím personál kliniky alebo navštívte našu kliniku.
