Mély, lassú légzés
Ha úgy érzed, hogy mindjárt felszakad a fejed a végtelen munkahelyi vagy otthoni feladatoktól, és ismét elkéstél valamiről, állj meg. Vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet be és ki. Ez az egyszerű gyakorlat nem tesz csodát, de segít egy kicsit lelassítani a dolgokat. A tudósok bebizonyították, hogy a mély légzés lassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást. A lassú légzés is nagyon jó a harag kezelésére.
Testmozgás
Népszerű tanácsok. Amikor az ember fizikailag megfeszül, olyan, mintha megszabadítaná a fejét a felesleges gondolatoktól. De itt is van egy titok. Nagyon jó ezt vagy azt a gyakorlatot lassan, maximális ellenállással végezni. Például csak egy fekvőtámaszt csinálj, de másfél percig. Az önmagaddal való további küzdelem növeli az önbizalmat, és segít egy időre megszabadítani a fejedet a rossz gondolatoktól.
Magával beszél
Sokszor mi magunk vagyunk az egyetlen beszélgetőpartner, akihez valóban megszólalhatunk, beismerhetjük saját hibáinkat, hol makacsságunkat, hol gyávaságunkat. Az önmagaddal való beszélgetés ellazít, segít elfogadni önmagad hiányosságaival együtt, és megérti, hogy mindent meg lehet javítani. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy az élet nehéz pillanataiban beszélgess magaddal - ez megnyugtat.
Kedvenc videód megtekintése
Nagyon energikus és inspiráló szívet melengető pillanatokkal nézni: kedvenc csapatod győztes gólja egy torna döntőjében, kedvenc előadód élő koncertje több ezer fős közönség előtt, vicces vicc egy filmből, ill. vígjáték. Egy zenei kompozíció vagy egy inspiráló cikk „pirulaként” is használható. A lényeg az, hogy a fentiek mindegyikének töltődnie kell. A szomorú és lírai töredékek csak fokozhatják a depresszív hangulatot.
Egészséges alvás
Univerzális tanács. Bármennyire is súlyosnak tűnik a probléma, az alváshiány csak súlyosbítja a helyzetet. Sőt, amint hosszabb ideig nem alszol eleget, a problémák teljesen háttérbe szorulnak, és a gondolatok egyre inkább párnához és takaróhoz vezetnek. Ez segít felismerni egy fontos igazságot: az egészséges alvás jó segítő a nehéz időkben.
A felsorolt tippek nem csodaszer, de mindegyik hozzájárulhat a stressz elleni küzdelemhez. Próbálkozzon, kísérletezzen – és biztosan talál megoldást!
Elsősegély akut stressz esetén
Ha váratlanul stresszes helyzetbe kerülünk (valaki feldühített vagy idegesített minket a főnökünk vagy valaki otthon), akut stresszt tapasztalunk. Először ökölbe kell szednie minden akaratát, és meg kell parancsolnia magának: „Állj!” – az akut stressz kialakulásának éles lassítására. Ahhoz, hogy ki tudjon lépni az akut stressz állapotából és megnyugodjon, meg kell találnia az önsegítés hatékony módját. És akkor egy kritikus helyzetben, amely percenként előfordulhat, gyorsan eligazodhatunk az akut stressz segítésének ezen módszerével. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből.
1. Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni, hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben feloldod a stresszt.
2. Percnyi lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Koncentrálj az arckifejezésedre és a testhelyzetedre: ne feledd, hogy ezek tükrözik érzelmeidet, gondolataidat és belső állapotodat. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja az „arc- és testbeszédet” az izmok ellazításával és a mély légzéssel.
3. Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, kapkodás nélkül, mentálisan menjen végig az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről.
4. Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, amelyben akut stresszt tapasztal. Menj egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „kőről kőre”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
5. Álljon vállszélességű lábbal, dőljön előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. A légzés nyugodt. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
6. Vegyen részt valamilyen tevékenységben, bármi legyen is az: kezdjen el ruhamosás, mosogatás vagy takarítás. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, stresszhelyzetben villámhárító szerepét tölti be - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.
7. Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, akit szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
8. Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (a teljes évek számát szorozzuk meg 365-tel, minden szökőévhez adjunk hozzá egy napot, és adjuk hozzá az utolsó nap óta eltelt napok számát születésnap). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi, hogy elterelje a figyelmét. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.
9. Beszéljen valamilyen elvont témáról bármely közelben lévő személlyel: szomszéddal, munkatárssal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.
10. Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat.
Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Relaxációs feltételek
Nyugodt környezet: csendes sarok - otthon, a természetben.
Speciális relaxációs technika.
Passzív állapot: teljes megszabadulás a gondolatoktól és tapasztalatoktól.
Hagyd, hogy gondolataid szabadon áramlanak rajtad.
Buddha tanítása: hagyd abba a rosszat, tedd a jót, és tudd megállítani az elmét.
Kényelmes testhelyzet (olyan pozíció, amelyben egy ideig kényelmes lehet): kocsis vagy mester pozíciójában ülve; vízszintes síkon fekve.
Rendszeres relaxációs foglalkozások.
Bradley Frederick öt tippje
1. Vegyünk néhány mély levegőt. Ezzel elfojtja az idegesség és a szorongás érzéseit, amelyek szinte minden stresszes helyzetben először jelentkeznek.
2. Nyújtás. A legtöbben izmaink megfeszítésével reagálunk a stresszre, és az izmaink nyújtása némileg csökkenti a stresszérzetet.
3. Nyomd ki a mellkasodat, mint egy kerék. Ez nem csak azért történik, hogy fontosnak érezze magát egy traumatikus, stresszes helyzetben. Kinyitod a mellkasodat, hogy könnyebb legyen a légzés. Stresszhelyzetben az izomfeszülés légzési nehézséget okozhat, ami általában növeli a szorongást, amelyet az ember már ilyen helyzetben érez. Az első alkalommal, amikor a vállai visszamennek, lélegezz be mélyen, majd amikor ellazulnak, lélegezz ki. Ismételje meg mindezt 4-5 alkalommal, majd vegyen ismét egy mély levegőt. Ismételje meg a teljes sorozatot 4-szer.
4. Lazítson teljesen. Erre van a legegyszerűbb módszer az úgynevezett progresszív relaxációra. A feje tetejétől a lábujjak hegyéig feszítse meg egyszerre a test egy-egy izomcsoportját, tartsa ezt a feszültséget néhány másodpercig, majd hagyja, hogy az izmok ellazuljanak.
5. Vegyünk (ha lehetséges) egy forró fürdőt. Amikor egy személy feszült egy stresszes helyzetben, amikor nyugtalan, sőt szorong, a végtagjaiban csökken a véráramlás. A forró víz helyreállítja a vérkeringést, mintha tudatná a szervezettel, hogy biztonságban van, és máris lehet ellazulni. Ha nincs fürdő (vagy zuhanyzó) a közelben, egyszerűen tartsa a kezét a csapból folyó forró víz alatt, amíg úgy érzi, a feszültség megszűnik. Ráadásul a folyóvíz a bioenergetikus terapeuták szerint „elmossa” az emberben felhalmozódó „negatív” energiát, ami káros az egészségére.
ANTISTRESS TECHNIKÁK
9 megelőző szabály mindenki számára
1. Heti egy fél napot úgy kell eltölteni, ahogy tetszik: úszni, táncolni. Tegyen egy sétát, vagy üljön le egy padra. Általában ne csak a munkának szenteld magad!
2. Naponta legalább egyszer mondj kedves szavakat a hozzád legközelebb álló személyhez. Ne kételkedj abban, hogy ő (ő) ugyanazt fogja mondani neked cserébe. Kemény világunkban pusztán a tudat, hogy valaki szeret téged, megóv a súlyos összeomlásoktól.
3. Hetente kétszer-háromszor végezzen fizikai aktivitást. Az edzésnek nem kell megerőltetőnek lennie, de ha edzés után nincs szüksége zuhanyozásra, az azt jelenti, hogy valamit rosszul csinált, vagy egyszerűen nem edzett eleget.
4. Igyon sok vizet (nem alkoholt!). Ahhoz, hogy szervezete jó formában maradjon, csak egy vizet kell inni, legalább 1-1,5 litert naponta.
5. Hetente legalább egyszer csinálj olyat, ami „rossznak” tűnik (például „kissé” megszakíthatod a diétát, édességgel kényeztetheted magad, vagy a szokásosnál korábban vagy később fekhetsz le). Magára kell vigyáznia, de ha túl komolyan csinálja, attól félhet, hogy hipochonder lesz.
6. Ne hagyd, hogy ellopják az életedet! Jobb lesz, ha néhány levél felbontatlan marad, és a telefonhívások megválaszolatlanok maradnak. A szerénytelen emberek órákat (akár napokat) lopnak el az életedből, és stresszt keltenek benned, és olyan dolgokra kényszerítenek, amelyekre nincs szükséged vagy nem szereted.
7. Ha depressziós vagy dühös vagy, végezz intenzív fizikai munkát: ásd fel a kertet, takarítsd el a hófúvást, rendezd át a bútorokat vagy egyszerűen törd össze a régi tányérokat. Kimehetsz a városból és ott kiabálhatsz.
8. Egyél legalább egy banánt naponta. Szinte az összes vitamint, sok mikroelemet tartalmazzák, emellett energiakapacitásuk is a legnagyobb.
Nem túl nehéz technikák, egyetértesz? De ezek követése biztosan megóvja Önt a sok súlyos stressztől.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből.
Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni. Hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben oldja a stresszt.
Egy perc lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja az „arc- és testbeszédet” az izmok ellazításával és a mély légzéssel.
Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről, és figyelmét a környezet racionális észlelésére irányítja.
Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, ahol akut stresszt tapasztal. Menj egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
Álljon vállszélességű lábakkal, hajoljon előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. Lélegezz nyugodtan. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el mosogatni, mosogatni vagy takarítani. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, egy stresszes helyzetben villámhárítóként működik - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.
Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, amelyet szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (szorozzuk meg a teljes évek számát 365-tel, minden szökőévhez adjunk hozzá egy napot, és adjuk hozzá az utolsó születésnapja óta eltelt napok számát ). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi a figyelmed átirányítását. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.
Beszélgessen valamilyen elvont témáról bármely közeli személlyel: szomszéddal, munkatárssal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.
Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat. Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Mik ezek a légzőgyakorlatok?
A légzés autoregulációja.
A mély és nyugodt autoregulált légzés segítségével megelőzheted a hangulatingadozásokat.
Nevetés, sóhajtozás, köhögés, beszéd, éneklés vagy szavaláskor bizonyos változások lépnek fel a légzés ritmusában az úgynevezett normál automatikus légzéshez képest. Ebből következik, hogy tudatos lassítással, elmélyítéssel célirányosan szabályozható a légzés módja, ritmusa.
A kilégzés időtartamának növelése elősegíti a megnyugvást és a teljes ellazulást.
A nyugodt és kiegyensúlyozott ember légzése jelentősen eltér a stresszes ember légzésétől. Így a légzés ritmusával meg lehet határozni az ember mentális állapotát.
A ritmikus légzés megnyugtatja az idegeket és a pszichét; Az egyes légzési fázisok időtartama nem számít – a ritmus fontos.
Az emberi egészség, és így a várható élettartam nagymértékben függ a helyes légzéstől. Ha pedig a légzés veleszületett, feltétlen reflex, akkor azt tudatosan lehet szabályozni.
Minél lassabban és mélyebben, nyugodtabban és ritmikusabban lélegzünk, minél hamarabb megszokjuk ezt a légzésmódot, annál hamarabb válik életünk szerves részévé.
Stresszoldás: Elsősegélynyújtás
A stressz mindenekelőtt a szervezet természetes válasza bizonyos nehéz, vészhelyzeti és extrém helyzetekre, amelyek általában szinte minden ember életében előfordulnak. Ha lefordítjuk az egyszerű „stressz” szót angolról, akkor ennek a szónak az első jelentése „elnyomás”, majd jön a „nyomás”, „terhelés”, „feszültség” és mások. A stresszt önmaga, vagyis saját erőfeszítéseivel oldhatja meg, ami korunkban fontos és szükséges.
Az okozott stressz lehet rövid vagy hosszú távú. Teljesen természetes, hogy ez egészen más módon érintheti az embereket, elsősorban az emberi egészségre, bármilyen furcsán is hangzik. A hosszú távú stressz a legsúlyosabb és legsúlyosabb hatással van az emberekre. Szeretném megjegyezni, hogy nem minden ilyen egyszerű, például az akut rohamokkal járó rövid távú stresszt a megnyilvánulásaiban a kiszámíthatatlanság jellemzi, legyen óvatos, ha van, mert az eredmény katasztrofális lehet.
Akut stressz
A kivételesen akut stressz okai lehetnek elég erős és egyben váratlan konfliktusok és kellemetlen hírek az ember számára, vagy egyszerűen tehetetlenség egy adott helyzetben. A váratlanság az akut stressz fő jellemzője, egyszerűen pánikba sodorhat, és nincs messze a skizofréniától, legyen óvatos, és kezelje az élethelyzeteket felelősségteljesen, ugyanakkor higgadtan, így könnyebb lesz a jövőben. . Az akut stressz jellemzői: észrevehetően megnövekedett pulzusszám, lehetséges remegő lábak, idegesen remegő kéz, és egyszerűen nem érzékeli a valóságot és a valóságot. Ha megvannak, akkor jobb, ha megnyugodsz, vagy beszélj a problémáidról egy hozzád közel álló emberrel, aki meghallgat, ez nagyon fontos. Úgy tűnik, ez minden, amit el akartam mondani a rendkívül akut stressz jeleiről. Nincs más hátra, mint sok sikert kívánni, és ne aggódj túl sokat!
Ha nem ad időben segítséget és támogatást magadnak, barátodnak, vagy éppen szerettednek, aki egy adott pillanatban, vagyis most akut stressz hatása alatt áll, akkor mindez nem csak neked, de különösen a környezetednek. Az akut stressz legkedveltebb tünetei: álmatlanság, különféle bőrbetegségek és gyulladások, valamint fejfájás, melyeket súlyos hatásuk jellemez.
Mi a teendő ebben a helyzetben, amikor a stressz meglepte és zsákutcába sodort? Így van, cselekedj, és egy lépést se hátrálj!
Stresszoldó
Ha stresszes állapotban találja magát, ebben a helyzetben az első dolga, hogy elmondja magának az egyszerű „stop” szót. Nagyon fontos felismerni, hogy meg kell állnia és el kell kezdenie a megtakarítást.
Mély lélegzés. Nagyon lassan vegyen néhány mély, hosszú lélegzetet kizárólag az orrán keresztül, majd tartsa vissza a kapott levegőt és általában a lélegzetet, majd lélegezze ki a lehető leglassabban, de a száján keresztül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül hatszor vagy nyolcszor. Ebben a folyamatban a legfontosabb az, hogy lazítsd és lazítsd el az összes izmodat. A stresszoldás ezzel a hatékony módszerrel meglehetősen gyorsan, körülbelül néhány perc alatt megtörténik.
Kikapcsolódás. A legfontosabb az úgynevezett arckifejezés kontrollálása, a homlok- és szájzug enyhén lazítása, valamint a nyak- és vállízületek. Maximális erőfeszítés után egészen nyugodt leszel.
Szünetet tartani. Javasoljuk, hogy alaposan nézzen körül, és egyszerűen vizsgálja meg azt a helyiséget vagy teret, amelyben éppen tartózkodik, ez nagyon fontos, ha más módszerek nem segítenek. Nézze meg a falakat, lepjen meg valami érdekesen, még nevethet is, ha az élet csodálatos pillanataira asszociál. Még akkor is, ha mindent fejből tudsz, minden sarkot, helyet, horgot stb. Ha valami hasznosat lát, akkor megjegyzést fűzhet hozzá, például "miért nem cseréltem még ki ezt a kanapét, mert régi, és nem vettem észre." Ebben a hatékony stresszoldó módszerben talán a legfontosabb a koncentráció. Vagyis az apró dolgokra kell összpontosítania, kicsinyes emberré kell válnia, ennek eredményeként elfelejti a stresszt, és egyszerűen elteszi a gondolatait az állandó aggodalmaktól.
Ha lehetséges, egyszerűen hagyja el azt a helyiséget, amelyben akut vagy más típusú stresszt tapasztalt. Menj el sétálni, vagy menj be egy másik szobába, ahol mindenekelőtt egyedül leszel a gondolataiddal. Mindenekelőtt a legapróbb részleteket is érdemes figyelembe venni, például leveleket, fákat, parkokat, autókat. Ezután jeges vízzel meg kell mosni az arcát, moshat kezet.
Forduljon el a stressztől
Vegyen részt valamilyen tevékenységben vagy fizikai munkában. Elkezdheti a takarítást, ha nő, akkor végezze el „kedvenc” tevékenységét: mosogassa el a napközben felgyülemlett edényeket. Sétálj körbe a ház lépcsőin, folyosóin, vagy akár a lépcsőn, kocoghatsz egy kicsit. Kivétel nélkül minden stressz alatti fizikai tevékenység tökéletesen megbirkózik vele.
Zenebarát vagy? Ne légy félénk, kapcsolja be kedvenc számait, és hallgassa saját örömére, a lényeg az, hogy csak kedvenc zenei kompozícióit tartalmazza. Ez már régóta bevált és hatékony módszer.
Emlékezzen valami érdekes és lenyűgöző dologra, például boldog napokra az életében. Ha van egy úriember, akkor emlékezhet rá, a vele töltött legjobb pillanatokra, vagy az élet vicces pillanataira és helyzeteire. A pozitivitás orvosság a stresszes helyzetek ellen.
Ezenkívül stresszes helyzetekben ajánlatos egy elvont témáról beszélgetni egy barátjával vagy szeretteivel, ha van ilyen. Bárhol beszélhet, például egy üzletben, a termék kiválasztásakor, aktívan konzultálhat az eladóval. Az állapotodról beszélni azt jelenti, hogy eldobod ezeket az aggodalmakat, és ennek megfelelően tehermentesíted a lelkedet.
Ha művész vagy, vagy csak nagyon szeretsz rajzolni, akkor kezdj el rajzolni most! Rajzolj le mindent, ami pillanatnyilag eszedbe jut, nagyon kreatív és pozitív lesz, ugyanakkor végül képes leszel megbirkózni egy bizonyos idő alatt felgyülemlett negativitással.
Ha egyszerűen nem tudsz megnyugodni, és összeszedni a gondolataidat, akkor kérd meg magad, hogy nyugodj meg, szórakoztató lesz, és a stressz elmúlik. Ennek eredményeként visszatér a valóságba, és gyorsan tud koncentrálni ügyeire és gondjaira.
A stresszoldás ezekkel az igazán egyszerű és könnyű gyakorlatokkal, amelyeket fent leírtunk, sikeres lesz és meglehetősen hatékony lesz, a lényeg, hogy ne lassítsunk, hanem azonnal kezdjünk hozzá, vagyis dobjuk el a felesleges stresszt. önmagadtól.
Az utolsó tanács, hogy vigyázz magadra, és ne hagyd, hogy a stressz eluralkodjon rajtad.
xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai
Elsősegély akut stressz esetén.
Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül. A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Próbáld elképzelni, hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben feloldod a stresszt.
Egy perc lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát.
Leltár. Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről.
Sétálj. Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, ahol akut stresszt tapasztal. Menj át egy másik szobába, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
Fizikai szünet. Álljon vállszélességű lábakkal, hajoljon előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. Lélegezz nyugodtan. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
Munka. Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el mosogatni, mosogatni vagy takarítani.
Zene. Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, amelyet szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Válassza ki életmódját Stresszes életmód
Krónikus stressz átélése
Egy vagy több folyamatos stresszes helyzetet tapasztal
Nehéz megbirkózni a stresszel
interperszonális kapcsolatok (például nehézségek a családban, komplikációk a házastárssal, főnökkel, munkatársakkal)
Érdektelen, unalmas, bosszantó, vagy egyéb módon kellemetlen és hálátlan munkát végez
Folyamatos időhiányt tapasztal, túl sokat kell tenni egy adott időszakban
sccenter.online
Elsősegély stressz esetén
Elsősegély akut stressz esetén.
Ha váratlanul stresszes helyzetbe kerülsz (valaki feldühített, a főnököd szidott, vagy valaki otthon idegesített), akut stresszt tapasztalsz. Először is össze kell szednie minden akaratát, és parancsot kell adnia magának: „ÁLLJ!”, hogy élesen lelassítsa az akut stressz kialakulását. Az akut stressz állapotából való kilábaláshoz és megnyugtatáshoz meg kell találnia az önsegítés hatékony módját. És akkor egy kritikus helyzetben, amely percenként előfordulhat, gyorsan eligazodhatunk az akut stressz segítésének ezen módszerével.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből:
1. Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni. Hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben oldja a stresszt.
2. Percnyi lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja az „arc- és testbeszédet” az izmok ellazításával és a mély légzéssel.
3. Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről, és figyelmét a környezet racionális észlelésére irányítja.
4. Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, amelyben akut stresszt tapasztal. Menj egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
5. Álljon vállszélességű lábbal, dőljön előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. Lélegezz nyugodtan. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
6. Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el ruhamosással, mosogatással vagy takarítással. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, egy stresszes helyzetben villámhárítóként működik - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.
7. Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, akit szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
8. Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (a teljes évek számát szorozzuk meg 365-tel, minden szökőévhez adjunk hozzá egy napot, és adjuk hozzá az eltelt napok számát utolsó születésnapja). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi a figyelmed átirányítását. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.
9. Beszéljen valamilyen elvont témáról bármely közelben lévő személlyel: szomszéddal, munkatárssal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.
10. Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat. Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Mik ezek a légzőgyakorlatok?
A légzés autoregulációja.
Normál körülmények között senki sem gondol légzésre, és nem emlékszik rá. De amikor valamilyen oknál fogva a normától való eltérések előfordulnak, hirtelen nehéz lélegezni. A légzés nehézzé és nehézzé válik fizikai terhelés vagy stresszes helyzet során. És fordítva, amikor nagyon félnek vagy feszülten várnak valamit, az emberek önkéntelenül is visszatartják a lélegzetüket (visszafojtják a lélegzetüket). Az embernek lehetősége van a légzés tudatos kontrollálásával megnyugtatásra, feszültségek oldására - izom- és lelkileg egyaránt -, így a légzés autoregulációja a relaxáció és a koncentráció mellett a stressz elleni küzdelem hatékony eszközévé válhat. Az anti-stressz légzőgyakorlatok bármilyen helyzetben elvégezhetők. Csak egy feltétel szükséges: a gerincnek szigorúan függőleges vagy vízszintes helyzetben kell lennie. Ez lehetővé teszi a természetes, szabad, feszültség nélküli légzést, a mellkas és a has izmainak teljes megnyújtását. A fej helyes pozíciója is nagyon fontos: egyenesen és szabadon üljön a nyakon. A nyugodt, egyenes fej bizonyos mértékig felfelé nyújtja a mellkast és a test többi részét. Ha minden rendben van és az izmok ellazultak, akkor gyakorolhatja a szabad légzést, folyamatosan figyelve azt.
Itt nem részletezzük, hogy milyen légzőgyakorlatok léteznek (a szakirodalomban könnyen megtalálhatóak), de a következő következtetéseket ismertetjük:
1. A mély és nyugodt autoregulált légzés segítségével megelőzheted a hangulatingadozásokat.
2. Nevetés, sóhajtozás, köhögés, beszéd, éneklés vagy szavaláskor bizonyos változások lépnek fel a légzés ritmusában az úgynevezett normál automatikus légzéshez képest. Ebből következik, hogy tudatos lassítással, elmélyítéssel célirányosan szabályozható a légzés módja, ritmusa.
3. A kilégzés időtartamának növelése elősegíti a megnyugvást és a teljes ellazulást.
4. A nyugodt és kiegyensúlyozott ember légzése jelentősen eltér a stresszes ember légzésétől. Így a légzés ritmusával meg lehet határozni az ember mentális állapotát.
5. A ritmikus légzés megnyugtatja az idegeket és a pszichét; Az egyes légzési fázisok időtartama nem számít – a ritmus fontos.
6. Az emberi egészség, így a várható élettartam nagymértékben függ a helyes légzéstől. Ha pedig a légzés veleszületett, feltétlen reflex, akkor azt tudatosan lehet szabályozni.
7. Minél lassabban és mélyebben, nyugodtabban és ritmikusabban lélegzünk, minél hamarabb megszokjuk ezt a légzésmódot, annál hamarabb válik életünk szerves részévé.
Bármely betegséget azonban könnyebb megelőzni, mint kezelni.
Beleértve a stresszt is.
SZABADSÁG A FÉLELEMTŐL
Kezdésként válasszon egy kellemetlen eseményt, félelmet vagy traumát
emlékeket, amelyeket szeretne semlegesíteni.
1. Képzeld el, hogy egy moziban vagy. Lásd magad benne
fekete-fehér kép a képernyőn, ami valami semleges dolgot csinál.
2. Szakadjon el önmagától, és nézze meg magát a képernyőn.
3. Ugyanabban a helyzetben maradva nézze meg a képernyőt, ahol a
egy fekete-fehér film, amelyben átéli azt az élményt, amelyet „semlegesíteni” szeretne.
4. Miután befejezte magát a film résztvevőjeként való megfigyelését, amikor minden
újra lenyugszik, állítsa le a filmet, térjen vissza a képbe
képernyőn, színesítse, és nagyon gyorsan görgessen vissza a filmet.
Így az lesz a benyomásod, hogy a sajátoddal nézel egy filmet
olyan kép, amelyben az idő ellenkező irányba telik.
5. Most ellenőrizze az eredményt. Emlékezz, mi történt. Kapcsolatba lépni
Figyelj arra, hogy tudsz-e ezen most nyugodtabban gondolkodni.
Ha igen, akkor elért eredményeket. Ha nem, akkor tovább kell mennie
menjen végig a teljes folyamaton, vagy kérjen segítséget egy olyan személytől, aki ismeri ezt a módszert.
SZEMÉLYISÉGE VÁLTOZTATÁSA
Ennek a technológiának a fő ötlete nem a problémák fokozatos megoldása, hanem az, hogy azonnal megpróbálja felépíteni a kívánt személyiség opciót.
Az összeszerelés és tervezés területei olyan szerepkörök, amelyek a környezeti tesztelés után a feladattól függően akár bevezethetők a kontextusba, akár szükséges erőforrásként felhasználhatók.
Az építkezés minden logikai szint és környezeti értékelés változtatásával történik.
A folyamat 4 lépésben zajlik:
1. A probléma megfogalmazása.
2. Szerepkonstrukció.
3. Környezetvédelmi ellenőrzés.
4. Megvalósítás.
A probléma megfogalmazása.
Amikor eldönti, mit szeretne kihozni a változásból, több kérdésre is meg kell válaszolnia. Ne feledje, hogy az egyik kontextusban dolgozik. Csak négy van belőlük:
1. Személyes.
2. Család.
3. Profi.
4. Nyilvános.
1. A problémák elkerülése.
– Mit akarsz megállítani vagy elkerülni?
Határozza meg, mi nem tetszik ebben az összefüggésben. Ez lehet viselkedés, hiedelem vagy készségek hiánya: vagyis a probléma különböző logikai szintekhez kapcsolódhat.
- Nem szeretem az önbizalomhiányomat, a lustaságomat, az önmagamért való felelősségvállalásra való képtelenségem, és ami túl fontos számomra, az az, hogy mások hogyan értékelnek engem.
2. A probléma ellentéte.
– Mi a problémás állapot ellentéte?
Határozza meg, mi az ellentéte a megfogalmazott probléma(k)nak!
— Magabiztos, összeszedett, saját tetteimért felelősséget vállalni képes, mások véleményét figyelembe vevő, de inkább saját értékelésemre koncentráló szeretnék lenni.
Íme a pótlások:
bizonytalanság - magabiztosság (viselkedés);
lustaság - higgadtság (viselkedés);
képtelenség felelősséget vállalni önmagáért - a saját cselekedeteiért való felelősségvállalás képessége (képesség);
más emberek értékelése - mások véleményének figyelembe vétele, de nagyobb hangsúly a saját véleményre (értékekre).
3. „Ki csinálta már ezt?”
"Ki tud már elérni egy olyan kívánt állapotot, amely hasonló a tiédhez?"
Keressen olyan embereket, akik már rendelkeznek a kívánt tulajdonságokkal.
– Véleményem szerint Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore és Tarzan rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal
4. A Küldetés alapján.
„Milyen tulajdonságokra van szüksége a küldetés legsikeresebb megvalósításához (eléréséhez)?”
Határozza meg küldetését ebben az összefüggésben, és értékelje az eléréséhez szükséges tulajdonságokat.
- Az a küldetésem, hogy boldoggá tegyek másokat. Ehhez pedig oda kell figyelni másokra, kitartásra, önbizalomra és arra, hogy tudjunk tenni valamit másokért.
5. Logika használata.
„Milyen fontos tulajdonságokat, készségeket, állapotokat szeretne a kívánt állapotban felmutatni?”
Használjon logikus gondolkodást, és határozza meg, milyen tulajdonságoknak kell jelen lenniük a kívánt állapotban.
— Szeretnék olyan tulajdonságokat is megszerezni, mint a nagy hatékonyság, egy kis arrogancia, a gyors tanulás és az egyik tevékenységtípusról a másikra való átváltás képessége. Azt akartam, hogy biztos legyek abban, hogy elérhetem a céljaimat, és elég kompetensnek tartom magam ahhoz, hogy felelős döntéseket hozzak
6. Bővítés.
„Milyen tulajdonságai vannak már a kívánt állapothoz kapcsolódóan, és melyek azok, amelyekből szeretne többet megtenni?”
Határozza meg, mi van már, és mit kell hozzáadnia.
— Már megvan a figyelmem a többi emberre és a képességem, hogy elérjem a céljaimat. De szeretnék több bizalmat a saját képességeimben, és csak egy önbizalom érzést a nehéz helyzetekben.
Megmutatja, hogy például az önbizalom egyszerre lehet érték (bizalom a saját képességeiben), és egy képesség (az a képesség, hogy magabiztosan érezze magát) és viselkedés (bizalom érzése nehéz helyzetekben).
7. „Mintha.”
"Ha már teljesen elérte a kívánt állapotot, mit tenne, vagy mit csinálna még?"
Mit fogsz csinálni, miután elérted, amit szeretnél? Mik a terveid?
— Miután elértem ezt a célt, szeretnék olyan tulajdonságokat fejleszteni, mint a professzionalizmus és a következetesség.
A szerepépítés rendje.
1. Küldetés.
Határozza meg küldetését ebben az összefüggésben.
2. Szerepnév.
Fontolja meg, hogy egy adott kontextusban mely szerep(ek) lesznek a leghasznosabbak küldetésed megvalósításában. Adj neki egy nevet: „Remek szakember”, „Igazi Nő”, „Kitartó”.
3. Értékek.
Milyen értékek a legfontosabbak ehhez a szerepkörhöz. Építsd fel az értékek hierarchiáját.
4. Hiedelmek.
Milyen meggyőződései vannak ennek a szerepnek? Írjon le hiedelmeket minden értékhez. Ha vannak más értékekhez kapcsolódó hiedelmek, ezeknek az értékeknek jelen kell lenniük az értékek hierarchiájában.
5. Gólok.
Határozza meg szerepének céljait.
6. Képességek.
Határozza meg a szükséges képességeket és stratégiákat.
7. Viselkedés.
Határozza meg a legjellemzőbb viselkedést.
8. Környezet.
Határozza meg környezetét.
Számos módja van egy új szerep „bevezetésének”. Egyelőre egyetlen út van: a „swing”.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a „hintának” ez a változata némileg eltér a klasszikustól.
Hinta.
1. Régi szerep.
Határozza meg azt a kontextust, amellyel most dolgozni szeretne. Fontolja meg, milyen szerepet játszik ebben az összefüggésben. Határozza meg ehhez a szerepkörhöz:
1. Név.
2. Gólok.
3. Értékek.
4. Hiedelmek.
5. Képességek.
6. Viselkedés.
7. Környezet.
Készíts egy vizuális képet erről a régi szerepről: elég homályos lehet, a lényeg az, hogy megértsd, hogy ez a „régi szereped. »
2. Új szerepkör.
Határozza meg, hogy ebben az összefüggésben melyik szerep felelne meg Önnek a legjobban. Definiáld hozzá:
1. Név.
2. Gólok.
3. Értékek.
4. Hiedelmek.
5. Képességek.
6. Viselkedés.
7. Környezet.
Készítsen képet erről az új szerepről. Lehet, hogy meglehetősen homályos, de tartalmaznia kell azokat a tulajdonságokat, amelyeket szeretne.
3. Környezetvédelmi ellenőrzés.
Lépjen be az új szerepkörbe, és nézze meg, hogy tetszik-e az ottani szerep. Ha nem, akkor kicsit szerkesztenie kell ezt a képet. A tudattalanod néhány ellentmondásról árulkodik. Térjen vissza az előző lépéshez, és módosítsa ezt a képet (adjon hozzá vagy módosítson minőségeket), amíg jól érzi magát belül.
4. „Képernyő”.
Képzeljen el egy képernyőt maga előtt, kétfelé osztva. Helyezze az egyik felébe a „régit”, a másikba az újat. Kiválaszthatja, hogy a képernyő melyik felét társítsa jobban a régi szerepkörhöz, és melyiket az új szerepkörhöz.
5. Swing.
Most told el magadtól a „régi te” képét, és told magadba az új önmagad képét. Ezt nagyon gyorsan kell megtenni 5-7 alkalommal. Közvetlenül minden lendítés után tartson néhány másodperces szünetet, és készítse el újra a képet.
Néha nagyon kényelmes, ha a kezével segít magának. Az egyik képet az egyik tenyerére helyezi, a másodikat a másodikra.
6. Ellenőrizze.
Képzelje el újra a képernyőt. Melyik kép fenntarthatóbb? Stabilabbnak kellene lennie Új. A régi összezsugorodhat, széteshet, nehéz lesz megtartani, vagy magától eltávolodhat anélkül, hogy bármilyen erőfeszítést tenne.
7. Kapcsolódás a jövőhöz.
Mit fog ez megváltoztatni az életedben? Nézz a jövőbe, és próbáld megtalálni a választ erre a kérdésre.
HOGYAN SZABADULJ MEG A FÉLELEMTŐL
A félelemnek sok arca van, és az emberek mindenhol szenvednek tőle. Félnek a nehézségektől, a balesetektől, a háztartás tönkremenetelétől, a veszteségtől, félnek a szeretett személy vagy akár az élet elvesztésétől. A félelem sokak számára állandó kísérővé vált, már nem tudják elképzelni az életet félelem nélkül. A félelem legáltalánosabb ismert külső okai a kudarc, az értelmetlenség, a tagadás, a háború és a magány. De ezek csak a félelem kiváltói. A valódi okok mindig a saját személyiségben, a tudatalattiban, az ősi pszichoanalitikus „komplexumokban” rejlenek, a múlt eseményei között hamis összefüggéseket teremtő, létalapként elfogadó gondolkodásban. A tudat ezen a területen kitágul, a félelem általában eltűnik.
A félelem miatt az, aki fél, valóra váltja félelmét. A padlón fekvő deszkán könnyű sétálni. Nehéz ugyanazon a deszkán végigmenni egy mély depresszió felett, mert elfog a félelem. Csak ennek az előérzetnek köszönhetően esnek és esnek. Igaz, a félelemnek gyakran vannak pozitív oldalai is: elősegíti a gyors reakciót ott, ahol szükséges, csökkenti a testi sérülések lehetőségét, veszély elkerülésére ösztönzi. Itt a gyengeség ellentéte, óvatosságra és körültekintésre szólít fel. Ez az önfenntartás ösztöne. De a félelemnek több negatív oldala is van. A félelem szubjektíve nagyon kellemetlen érzés. Következményei gyakran károsak a szervezetre: emiatt a lelki képességek károsodása, az emésztési funkció megzavarása, a szívműködés zavarai, emelkedhet a vérnyomás és megváltozhat a vér összetétele, az erek fala. érintettek, ráadásul az öröm is megszűnik érzékelni, és pszichoszomatikus betegségek csokor alakul ki. Rossz tanácsadó, különösen, ha ő az egyetlen tanácsadó. A félelem miatt elveszítjük az élet értelmét, és feladjuk a lehetőségeket.
Az öngyógyítás első lépése az lehet, hogy beismerem: „Félek bennem, de nem vagyok félelem.”
Vannak emberek, akik szándékosan reagálnak a félelem ellen, ilyenek például az ejtőernyősök, a nagyvadvadászok, az akrobaták és a színészek. Mindannyian mentálisan sokszor közelítenek egy félelmetes helyzethez, életre keltik, és bizonyos mértékig lélektanilag is átvészelik ezt a félelmet. Amikor végül veszélyes vagy félelmetes helyzetben találják magukat, nyugodtak, és gyorsan és helyesen tudnak reagálni. A szörnyű helyzetek képzeletbeli sikeres kimenetele minden bizonnyal sokat segít, lehetőséget adva lelkileg „túlélni” őket, és megérteni, hogy a végén minden rendben lesz.
Ha egy képzeletbeli veszély elől menekülsz, a félelmed legközelebb fokozódik. Ha legyőzöd a félelmedet, legközelebb kevesebb lesz. Bárki, aki készen áll arra, hogy megnézze, mi ijeszti meg, ezzel legyőzi a félelmet. Félelme önálló analitikus pszichoterápiájához őszintén és világosan fel kell ismernie: blokkolt vagyok, tudatomat beszűkíti egy megoldatlan élmény, egy megoldatlan probléma. Van egy „vakfolt” az elmémben, túl kevés az „önbizalmam”; a félelem ugyanolyan normális érzés, mint az éhség vagy a hidegrázás: a félelem eltűnik, ha normális információként, normális érzésként és követelményként észleli és elfogadja; elfogadásával megakadályozom, hogy növekedjen; Amikor közvetlenül a félelmemre nézek, szembesülök önmagam árnyékoldalával, azzal a dologgal, amit eltolok, és nem akarok látni.
Meg kell próbálnunk „hátulról jönni” az ellenségünknek. Íme hat fontos lépés a félelem csökkentésére (otthoni viselkedésterápia).
Első lépés. Elképzelem, hogy nem én vagyok, hanem valaki más, aki olyan helyzetben van, ami félelmet kelt. Megtehetem a helyes dolgot ebben a helyzetben, mert ez felfogás és nem valóság. Ráadásul ez nem rólam szól, hanem valaki másról. Újra és újra megtapasztalom ezzel a másik emberrel a félelmemet, amíg ez a másik fél többé nem érint engem.
Második lépés. Elképzelem, hogy újra és újra átélem ezt a helyzetet, és ezt nyugodtan megtehetem, hiszen ez nem valóság, hanem elképzelés. Ezért képzeletemben újra és újra átélem a kellemetlen helyzetet és a félelmemet, amíg a gondolat már nem kelt félelmet bennem. Szóval készen állok a harmadik lépésre.
Harmadik lépés(funkcionális tréning). Olyan helyzet közelébe helyezem magam, ami félelmet kelt. Ha félek a zárt terektől, elmegyek egy nagy házba vagy boltba, állok a lift közelében, és nézem, ahogy mások közlekednek benne. Napról napra egyre közelebb kerülök a félelmemhez, de úgy, hogy soha nem tapasztalom meg az igazi félelmet. Egy nap kiderül, hogy szabad a lift, egy pillanatra bemehetek, de nem megyek. Mielőtt a félelem jött volna, már kiszálltam a liftből. Egy idő után megleszek a bátorságom, hogy becsukjam magam mögött az ajtót, azonnal kinyissam, és kimenjek, mielőtt a félelem betör. Ha már nem félek többé, készen állok a negyedik lépésre.
Negyedik lépés. Utazok egy emeletet a liftben, és azonnal kiszállok, mielőtt a félelem érzése támadna. Fokozatosan megszokva az utazásaimat meghosszabbítom. Lépésről lépésre legyőzöm a félelmemet, megszabadultam tőle.
Ötödik lépés. Valójában vagy képzeletemben olyan helyzetbe kerülök, ami félelmet kelt, és hagyom, hogy teljesen úrrá legyen rajtam. Szembesítem magam a félelmemmel, „átmegyek” rajta, és rájövök, milyen energia van mögötte, valójában mit is akar a félelmem elmondani.
Hatodik lépés. Miután megtudtam félelmem valódi okát, megkérdezem: „Milyen lépést követel tőlem a félelem? Min kell változtatni? Készen állok most megtenni ezt a szükséges lépést?” ha készen állok, megteszem ezt a lépést, és megtapasztalom a félelmem eltűnését, mert már nem használják jelzésként vagy tünetként.
Az autotréning módszert mindenki használhatja a túlzott pszicho-érzelmi stressz oldására, az álmatlanság, a testi kellemetlenségek, a fáradtság, a vegetatív-érrendszeri rendellenességek megszüntetésére. Az auto-edzést a sportolók sikeresen alkalmazzák például a „verseny előtti láz” és az önbizalom kiküszöbölésére. Gyakran használják sok más, a lakosság úgynevezett társadalmilag aktív csoportjaihoz tartozó személy.
Mi az autogén tréning lényege?
Sok éves kutatás és kísérletezés után először a módszert több évtizeddel ezelőtt Schulz német pszichoterapeuta javasolta. Az autogén tréning teljes komplexuma 6 egymást követő edzéskomponensből áll, és egy olyan kiindulási pozícióval kezdődik, amely maximális izomlazítást eredményez. Ezt "coachman's póznak" hívják. A kocsisok korábban így ültek, és vártak egy új lovasra a parkolóban. A test előre dőlt, a fej leengedve, a lábak kissé széthúzva, a kezek lazán támaszkodnak a térdre, tenyérrel lefelé. Ezt sorban, egymás után követik a gyakorlatok, amelyek célja a pszichés stressz legtipikusabb testi megnyilvánulásainak semlegesítése.
Első gyakorlat: a kocsis pozíciójában mentálisan reprodukálja a jobb kezedben lévő nehézség érzését. Amikor nehéz érzés jelenik meg a kezében, mintha „ólommal van tele”, a gyakorlat befejeződött.
Második gyakorlat: mozgósítsd a fantáziádat, érj el, egyáltalán nem „virtuálisan”, hanem valódi melegségérzetet a jobb kezedben. A bőr hőmérsékletének objektív növekedését tudományos vizsgálatok igazolták.
Harmadik gyakorlat: egy mentális „figyelemsugár” segítségével hatoljon be a szívébe, érezze meg, hallgassa a munkáját, és keltse fel az egyenletes, ritmikus, megbízható szívverés érzését. Az EKG-vezérléssel valóban rögzítik a szívben bekövetkező kedvező változásokat.
Negyedik gyakorlat: érezze a mellkasát, a tüdejét, és érje el a sima, nyugodt, szabad légzés érzését.
Ötödik gyakorlat: irányítsa a figyelmet a „szoláris plexus” zónára. Ez az ideg ganglionok, autonóm autonóm-szabályozó konglomerátumok erőteljes felhalmozódása, amelyek a has mélyén találhatók, körülbelül a köldök és a szegycsont alsó széle között. Érje el a mély, kellemes, egyenletes melegséget a has mélyén.
Ezután folytassa a hatodik gyakorlattal. Ennek célja, hogy enyhe hűvösséget keltsen a homlokán.
Egy-egy gyakorlat kb. 5-6 percet vesz igénybe, amikor a kívánt érzést ki tudjuk váltani (1-2 percen belül).
Az autogén tréning végén, amikor a test - elsősorban az izomrendszer - ellazul, és az agy felkészült a belső „attitűd”, a pszichológiai hangulat érzékelésére. Az iskolások (lehetőleg 12 év után), a diákok és a kadétok a vizsga előtt „hozzáállást” adhatnak az önbizalomhoz, a memória aktiválásához, az intelligenciához és a találékonysághoz. Az autogén tréning hasznos lehet színész-aspiránsoknak, zenészeknek a színpadra lépés előtt, valamint előadóknak nyilvános fellépés előtt, ejtőernyősöknek, esetleg űrhajósoknak és más, stresszes, extrém körülmények között dolgozó felelős szakembereknek.
Az autogén tréning önállóan is elsajátítható. Ahhoz azonban, hogy teljesen biztos legyen a műveletek módszertani helyességében, tanácsos szakemberhez fordulni.
Ha akut stresszes helyzetben találja magát, nagyon fontos, hogy ismerje azokat a technikákat és technikákat, amelyek segítenek enyhíteni a stressz negatív hatásait.
A stressz és a feszültség semlegesítése a testtel való munka révén
Ha akut stresszes helyzetben találja magát, nagyon fontos, hogy ismerje azokat a technikákat és technikákat, amelyek segítenek enyhíteni a stressz negatív hatásait:
Igyál egy kis vizet.
Stresszhelyzetben testünk azonnal kiszárad. Ezért néha elegendő a víz egyensúlyának helyreállítása, hogy sokkal jobban érezze magát.
Vegyünk néhány mély lélegzetet be és ki, teljes mértékben a légzési folyamatra koncentrálva.
* Hogyan segít a VÍZ elkerülni a stressz káros hatásait:
- a központi idegrendszer összes elektromos és kémiai tevékenysége az agy és az érzékszervek közötti elektromos kapcsolatok vezetőképességétől függ, amelyeket a víz támogat;
- a víz 70-100-szorosára növeli a hemoglobin oxigénmolekulák szállítási képességét;
- a víz részt vesz a szervezet összes anyagcsere-folyamatában, univerzális oldószer;
- a víz szükséges a nyirokrendszer megfelelő működéséhez, amely többek között az immunitásért is felelős;
- a víz részt vesz a fehérjeszintézisben;
- a víz aktiválja az agyat megbízható elektromos és kémiai hatásokra, az információ megbízható felhalmozására és újraélesztésére, javítja a koncentrációt, csökkenti a szellemi fáradtságot, javítja a szellemi és fizikai koordinációt stb.
Gyakoroljon a "su-jok" módszerrel
A jobb keze ujjaival masszírozza a bal kisujját. Mozogjon fel és le, nyomja meg aktívabban az ízületeit.
Most tegye ugyanezt a jobb keze kisujjával.
Miután elérte a hüvelykujját, az egész eljárás megismételhető. Néhány percen belül érezni fogod, hogy tested másképp kezdett el dolgozni.: megváltozott a légzés ritmusa, másképp ver a szív, kellemes melegség jelent meg a testben.
És ennek fényében azt is észreveheted, hogy gondolataid szerkezete eltér attól, ami öt perccel ezelőtt volt.
Gyakorolj az Ayurveda módszer szerint
Az ájurvédikus arzenálból származó gyakorlatok segítenek energiát nyerni, megelőzni a szívrohamot és enyhíteni a fejfájást. Ez a technika az emberi energiacsatornák bizonyos sorrendben történő lezárásán alapul.
Ülj le és próbálj meg lazítani.
Most próbálja meg összekapcsolni mindkét kéz mutatóujjának párnáját a hüvelykujj párnával, és üljön így 20 percig.
Ezenkívül a fennmaradó ujjakat ki kell egyenesíteni.
Pulzálást fog érezni az ujjaiban.
Ez a gyakorlat segít enyhíteni az érzelmi stresszt, a szorongást és a nyugtalanságot. A gondolkodási folyamatokat is aktiválja.
Az elmondottak igazságát csak úgy ellenőrizheti, ha megteszi. És még ezek után sem, első ránézésre, nem történhet változás. Ezt a módszert többször kell használnia. De a hatás megéri.
„AGYTORNA” TECHNIKÁK
Az „agytorna” technikák segítenek a munka kedvében és egy összetett probléma megoldásában. Végrehajtásuk során mindkét agyfélteke aktiválódik, ami lehetővé teszi a hatékonyabb gondolkodást.
Sőt, a munka befejezése után nem érzed magad fáradtnak, de mégis tele leszel energiával.
"Bagoly"
A jobb tenyerével masszírozza át a nyak és a váll területét az ellenkező oldalon. A tenyerével szorítsa, mintha tésztát gyúrna.
A fejnek az ellenkező váll irányába kell mozognia, utánozva a bagoly mozdulatait. Kombinálja a vállra gyakorolt nyomásokat és a fej enyhe elfordítását a „Wow!” hanggal.
Jobb, ha erősebben nyomod, és ne lepődj meg azon, hogy nagy valószínűséggel fájni fog.
Tegye ugyanezt a másik oldalon is.
Ha van melletted valaki, kérd meg, hogy először nyújtsa ki a válladat és a nyakadat.
Hamar érezni fogod, hogy hidegrázik a fejed.
Egy idő után azt fogod tapasztalni, hogy a fejed nagyon könnyű és friss lesz. Ez a gyakorlat után jól működik.
"Lusta nyolc"
Nyújtsa ki a jobb karját maga elé, és emelje fel a hüvelykujját. Állítsa a tekintetét a hüvelykujja körmére.
Rajzolj egy nyolcast a levegőbe (mint egy végtelen jelet). A rajzolást mindig balra és felfelé kell kezdenie.
A nyolcas ábra közepe az orrnyereg szintjén van.
Hajtsa végre a manipulációkat a jobb kezével körülbelül 1 percig.
Ezután meg kell változtatnia a kezét, és ugyanúgy kell néznie a körömre.
Nyolc balra és felfelé megy. A gyakorlat körülbelül 1 percig tart.
Fogja össze a kezét, nézze meg a szöget (egyik hüvelykujját helyezze a másikra). Végezze el a Lusta Nyolcat két kézzel.
A gyakorlatot körülbelül egy percig végezzük.
Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatot annyiszor megismételheti, ahányszor csak akarja a nap folyamán.
A gyakorlat segít egyszerre két agyfélteke munkájának aktiválásában. A gyakorlatot olyan helyzetekben célszerű elvégezni, amikor koncentrálni kell (például olvasás előtt).
EHa két agyfélteke dolgozik, a fáradtság nem jelentkezik olyan gyorsan.
"Gondolkodási séma"
A hüvelyk- és mutatóujjával óvatosan húzza hátra, és nyomja meg (masszírozza) a fülkagylót.
Mutatóujj - a fülkagyló külső részén; hüvelykujj - a belső oldalon.
1-2 perc alatt elkészül.
A masszázs felülről indul és lefelé folytatódik.
Amikor leér a "fordított" részeken egészen a fülcimpákig, kezdje elölről, és haladjon lefelé. A gyakorlat segít a hallásra és a hallási folyamatra összpontosítani, valamint ellazítja a fejizmok feszültségét.
"Keresztlépés"
Hogyan segít a CROSS STEP elkerülni a stressz káros hatásait:
- mindkét agyféltekét egyszerre gerjeszti;
- aktiválja a jobb-bal koordinációt fizikai szinten (mozgás) és pszichológiai szinten (a logikus gondolkodás képessége és a kreativitás megmutatása bármilyen probléma megoldásában);
- gyorsan csökkenti az adrenalin szintjét a májban, csökkenti a stresszt;
- A CROSS STEP serkenti és revitalizálja testünk egyik alapvető reflexét - a kloákát (a hasizmok összehúzódása és dekontrakciója);
- Megnövekedett változékonyság a viselkedésben – Sok választási lehetőséged van.
A gyakorlat hasonló a helyben járáshoz.
Az egyik kar és a másik láb mozgása egymás felé.
A gyakorlatot 2-5 percig végezzük.
Ez a gyakorlat segít mindkét agyféltekében bekapcsolni.A szellemi munka befejezése előtt, közben és után célszerű.
"Dennison horgai"
A lábak helyzete keresztben van.
A kezek helyzete kinyújtva maga előtt, a hátuk egymás felé fordítva.
A bal kéz kissé felemelkedik.
Csatlakoztassa egymáshoz az ujjait, a kezét a mellkas szintjén kialakított gyűrűvé alakítsa. Kapsz egy horgot.
A szemek fel vannak emelve, a szemhéjak csukva vannak. A nyelv hegye a szájpadláson nyugszik.
Szinte azonnal érezheti, hogy a teste instabil, és elkezdhet „csacsogni”. Vedd lazán.
Maradjon ebben a helyzetben 1-3 percig (amíg úgy érzi, hogy teste visszanyerte stabilitását).
A lábak helyzete vállszélességben van egymástól. A kezek helyzete a gyomor magasságában van Ön előtt, az ujjak „házba” kapcsolódnak (tehát az egyik kéz ujjai a másik kéz ujjaihoz támaszkodnak). A szemek lefelé néznek, a szemhéjak le vannak zárva.
A nyelv hegye a szájpadláson nyugszik.
Ez a stabilizációs szakasz. 1-3 percig maradsz benne (amíg el nem éred a komfortos állapotot).
Ez a gyakorlat végezhető állva, ülve vagy fekve. Megelőzés céljából reggel és este is megtehető.
De fő célja, hogy közvetlenül a stressz előtt használja.(komplex interakció, nyilvánvalóan ellentmondásos; kétértelmű; teljesen ismeretlen, de rendkívül jelentős; kényszerű hosszú tartózkodás valahol stb.) vagy közvetlenül azután, hogy valami olyasmi történik, amit stresszesnek érzékel(konfliktus; hatástalan interakció; ijesztő esemény; saját gondolatok, amelyek belső irritációhoz vagy pusztuláshoz vezettek).
"Szakács horgok"
Segít megbirkózni a stresszel, pozitívan tekint a világra, és gyorsan enyhíti a fáradtságot:
A „kampók” gyakorlat lezárja a szervezetben zajló elektromos folyamatok láncolatát, ezáltal aktiválja és koncentrálja a figyelmet és a szervezetlen energiát;
- az agy és a test megszabadul a túlzott feszültségtől, amint az energia keringeni kezd az izomösszehúzódás által blokkolt területeken;
- a testmozgás elősegíti az energia szabad áramlását az egész testben;
- aktiválódik és aktiválódik a gravitációs reflex, aktiválódik az agy vizuális és motoros területe;
- a két agyfélteke munkája kiegyensúlyozott;
- az agy hátsó, a túlélésért felelős részeiből elektromos energia jut át a középagy és a neokortex területére. Készen áll a tájékozott döntés meghozatalára.
- csökken a depresszió, a fájdalom, a fáradtság és a hiperaktivitás;
- csökken az érzelmi stressz.
1. rész
1. Üljön kényelmesen, helyezze a jobb lábát a bal térdére.
2. Helyezze a jobb kezét a jobb sarkára, és a bal kezével fogja meg a jobb lábát a bokánál, ezzel szálkeresztet alkotva.
3. Nyomja a nyelvét a kemény szájpadláshoz közvetlenül a felső fogai mögött. Fej egyenesen. A szemek felfelé néznek. A légzés és a test ellazult. Ülj így 30-40 másodpercig.
2. rész
1. Engedje le a lábát a padlóra, és tárja szét a lábát.
Nyissa ki a karját, kösse össze mindkét kéz ugyanazon ujjainak hegyét egymással, engedje le a kezét a gyomor szintjén.
A fej egyenes, nem dől le. A szemek lefelé néznek.
A légzés egyenletes és folyamatos. Ülj így, amíg úgy nem érzed, hogy a tested kissé „üvegesedik”.közzétett
Ha váratlanul stresszes helyzetbe kerülsz (valaki feldühített, a főnököd szidott, vagy valaki otthon idegesített), akut stresszt tapasztalsz. Először is össze kell szednie minden akaratát, és parancsot kell adnia magának: „ÁLLJ!”, hogy élesen lelassítsa az akut stressz kialakulását. Ahhoz, hogy az akut lelkiállapotból felépüljön, meg kell találnia az önsegítés hatékony módját. És akkor egy kritikus helyzetben, amely percenként előfordulhat, gyorsan eligazodhatunk az akut stressz segítésének ezen módszerével.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kilábalni az akut stresszből.
Anti-stressz légzés. Lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül; A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Ez egy megnyugtató lélegzet. Próbáld elképzelni. Hogy minden mély belégzéssel és hosszú kilégzéssel részben oldja a stresszt.
Egy perc lazítás. Lazítsa el a száj sarkait, nedvesítse meg az ajkát. Lazítsa el a vállát. Összpontosítson arckifejezésére és testhelyzetére: ne feledje, hogy ezek tükrözik érzelmeit, gondolatait és belső állapotát. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudják, hogy stresszes vagy. Ebben az esetben megváltoztathatja "arc- és testbeszédét" az izmok ellazításával és a mély légzéssel.
Nézzen körül, és alaposan vizsgálja meg a helyiséget, amelyben tartózkodik. Ügyeljen a legapróbb részletekre is, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, rohanás nélkül mentálisan „menj át” az összes tárgyon egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbálj meg teljesen erre a „leltárra” koncentrálni. Mondd magadban gondolatban: „Barna íróasztal, fehér függöny, piros virágváza” stb. Ha minden egyes témára összpontosít, eltereli a figyelmét a belső stresszről, és figyelmét a környezet racionális észlelésére irányítja.
Ha a körülmények megengedik, hagyja el a helyiséget, ahol akut stresszt tapasztal. Menj egy másik helyre, ahol nincs senki, vagy menj ki, ahol egyedül lehetsz a gondolataiddal. Szellemileg szedd szét ezt a helyiséget (ha kimentél a szabadba, akkor a környező házakat, természetet) „darabonként”, a 3. bekezdésben leírtak szerint.
Álljon vállszélességű lábakkal, hajoljon előre és lazítson. A fej, a vállak és a karok szabadon lógnak le. Lélegezz nyugodtan. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, majd nagyon lassan emelje fel a fejét (hogy ne szédüljön).
Vegyen részt valamilyen tevékenységben – bármi legyen is az: kezdjen el mosogatni, mosogatni vagy takarítani. Ennek a módszernek a titka egyszerű: minden tevékenység, és különösen a fizikai munka, egy stresszes helyzetben villámhárítóként működik - segít elterelni a figyelmet a belső feszültségről.
Kapcsolja be a megnyugtató zenét, azt, amelyet szeret. Próbálj meg hallgatni, koncentrálni rá (helyi koncentráció). Ne feledje, hogy az egy dologra való összpontosítás elősegíti a teljes ellazulást és pozitív érzelmeket vált ki.
Vegyünk egy számológépet vagy papírt és ceruzát, és próbáljuk meg kiszámítani, hány napot élünk a világon (szorozzuk meg a teljes évek számát 365-tel, minden szökőévhez adjunk hozzá egy napot, és adjuk hozzá az utolsó születésnapja óta eltelt napok számát ). Az ilyen racionális tevékenység lehetővé teszi a figyelmed átirányítását. Próbáljon emlékezni egy különösen figyelemre méltó napra az életében. Emlékezzen rá a legapróbb részletekre, anélkül, hogy bármit is kihagyna. Próbáld kiszámolni, milyen volt életednek ez a napja.
Beszélgessen valamilyen elvont témáról bármely közeli személlyel: szomszéddal, munkatárssal. Ha senki nincs a közelben, hívja fel telefonon a barátját vagy barátnőjét. Ez egyfajta figyelemelterelő tevékenység, amelyet „itt és most” hajtanak végre, és célja, hogy a stresszel telített belső párbeszédet kiszorítsa a tudatából.
Végezzen stresszoldó légzőgyakorlatokat. Most, miután összeszedte magát, nyugodtan folytathatja a félbeszakadt tevékenységet.
Mik ezek a légzőgyakorlatok?
A légzés autoregulációja.
Normál körülmények között senki sem gondol légzésre, és nem emlékszik rá. De amikor valamilyen oknál fogva a normától való eltérések előfordulnak, hirtelen nehéz lélegezni. A légzés nehézzé és nehézzé válik fizikai terhelés vagy stresszes helyzet során. És fordítva, amikor nagyon félnek vagy feszülten várnak valamit, az emberek önkéntelenül is visszatartják a lélegzetüket (visszafojtják a lélegzetüket). Az embernek lehetősége van a légzés tudatos kontrollálásával megnyugtatásra, feszültségek oldására - izom- és lelkileg egyaránt -, így a légzés autoregulációja a relaxáció és a koncentráció mellett a stressz elleni küzdelem hatékony eszközévé válhat. Az anti-stressz légzőgyakorlatok bármilyen helyzetben elvégezhetők. Csak egy feltétel szükséges: a gerincnek szigorúan függőleges vagy vízszintes helyzetben kell lennie. Ez lehetővé teszi a természetes, szabad, feszültség nélküli légzést, a mellkas és a has izmainak teljes megnyújtását. A fej helyes pozíciója is nagyon fontos: egyenesen és szabadon üljön a nyakon. A nyugodt, egyenes fej bizonyos mértékig felfelé nyújtja a mellkast és a test többi részét. Ha minden rendben van és az izmok ellazultak, akkor gyakorolhatja a szabad légzést, folyamatosan figyelve azt.
Itt nem részletezzük, hogy milyen légzőgyakorlatok léteznek (a szakirodalomban könnyen megtalálhatóak), de a következő következtetéseket ismertetjük:
A mély és nyugodt autoregulált légzés segítségével megelőzheted a hangulatingadozásokat.
Nevetés, sóhajtozás, köhögés, beszéd, éneklés vagy szavaláskor bizonyos változások lépnek fel a légzés ritmusában az úgynevezett normál automatikus légzéshez képest. Ebből következik, hogy tudatos lassítással, elmélyítéssel célirányosan szabályozható a légzés módja, ritmusa.
A kilégzés időtartamának növelése elősegíti a megnyugvást és a teljes ellazulást.
A nyugodt és kiegyensúlyozott ember légzése jelentősen eltér a stresszes ember légzésétől. Így a légzés ritmusával meg lehet határozni az ember mentális állapotát.
A ritmikus légzés megnyugtatja az idegeket és a pszichét; Az egyes légzési fázisok időtartama nem számít – a ritmus fontos.
Az emberi egészség, és így a várható élettartam nagymértékben függ a helyes légzéstől. Ha pedig a légzés veleszületett, feltétlen reflex, akkor azt tudatosan lehet szabályozni.
Minél lassabban és mélyebben, nyugodtabban és ritmikusabban lélegzünk, minél hamarabb megszokjuk ezt a légzésmódot, annál hamarabb válik életünk szerves részévé.
Bármely betegséget azonban könnyebb megelőzni, mint kezelni.
Beleértve a stresszt is.
