Problém obezity u nás znepokojuje mnoho lidí a odborníci na výživu téměř všem navrhují, aby v první řadě přehodnotili svůj vlastní jídelníček. Navíc ve 100 % případů odborníci doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících nasycené tuky, jejichž podíl ve stravě by neměl přesáhnout 10 %. Ale jak moc je to pravda? Autoři nedávno vydané knihy „Zhubnout za 6 týdnů“, lékaři manželé Mary a Michael Eadsovi, tvrdí, že nasycené tuky jsou nejen zdravé, ale pro tělo nezbytné, a je chybou se domnívat, že tyto látky ohrožují tělo. se zvýšenou hladinou cholesterolu a problémy se srdcem. Uveďme některé argumenty autorů.
Důvody, proč jíst více tuku
Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
Živočišné tuky podle autorů knihy aktivně odolávají rozvoji cévních a srdečních chorob. Faktem je, že pod vlivem nasycených tuků v těle klesá hladina komplexních lipoproteinů, které způsobují ucpání cév, a tím i rozvoj infarktu a mrtvice. Studie provedená britskými vědci potvrdila, že ženy, které jedly potraviny s nasycenými tuky po dlouhou dobu, nakonec výrazně zhubly.
Silné kosti
Dalším faktorem ve prospěch konzumace nasycených tuků je, že vlivem těchto látek se vápník v těle několikanásobně lépe vstřebává, což znamená, že chrání kosterní kosti a klouby před zničením a zlomeninami. K tomu by podle lékařů mělo být ve stravě člověka 50 % konzumovaných tuků nasycených.
Zdravá játra
Jsou to nasycené tuky, které účinně chrání játra před ničivými účinky alkoholu, stejně jako léky, zejména léky proti bolesti, a proto je jejich stálá přítomnost v těle povinná.
Zdravé plíce
Jak známo, normální funkce plic závisí na přítomnosti surfaktantů – látek lipidoproteinové povahy, které vystýlají plicní alveoly a zabraňují rozvoji zánětlivých onemocnění. Nasycené tuky hrají klíčovou roli při syntéze povrchově aktivních látek, takže každý člověk by měl pravidelně doplňovat tělesné zásoby těchto látek.
Zdravý mozek
Jak víte, mozkové buňky obsahují více než 60 % tuku, přičemž lví podíl tvoří nasycené tuky. V tomto případě člověk prostě nemá právo vyloučit tyto látky ze stravy, aby se výživa mozku nestala vzácnou.
Přenos nervových vzruchů
Vědci tvrdí, že nasycené tuky obsažené v palmě, kokosu, másle a sádle jsou nezbytné pro udržení správného přenosu nervových vzruchů v těle. Takové tuky zlepšují metabolismus a jsou zodpovědné za důležité procesy, jako je syntéza inzulínu.
Silná imunita
Nasycené mastné kyseliny, zejména kyselina laurová a myristová, hrají zásadní roli při posilování imunitního systému organismu. Když je jejich obsah nízký, tělo jednoduše přestane rozpoznávat napadající bakterie, viry a plísně. Jde o další potvrzení toho, že nasycené tuky jsou pro člověka nesmírně důležité a jejich příjem do těla nelze omezovat.
Komentář Dr. Mercoly (mercola.com)
Stereotyp, který v myslích obyvatel panuje, že nasycené tuky mají škodlivý vliv na fungování kardiovaskulárního systému a mohou dokonce způsobit rakovinu, je mylný. Pravdou je pouze to, že tyto tuky představují pro lidský organismus koncentrovaný zdroj energie a také stavební materiál pro tvorbu buněčných membrán a látek podobných hormonům. Nasycené tuky nejen zasytí pocit hladu na dlouhou dobu, ale zasytí tělo množstvím vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A, E, D a K. Navíc právě díky nasyceným kyselinám karoten se přeměňuje na vitamín A, tak nezbytný pro udržení funkce mozku a posílení zraku, lidských kostí a zubů.
A jaké benefity tělu přinášejí nasycené mastné kyseliny? Jen se podívejte: kyselina laurová má protiplísňové, antimikrobiální účinky a účinky proti zubnímu kazu, kyselina kaprylová je účinné antivirotikum, kyselina máselná brání rozvoji rakovinných buněk a kyselina stearová a palmová pomáhají snižovat cholesterol v těle!
Lipidová hypotéza
Slyšeli jste o lipidové hypotéze? Bylo to v 60. letech v USA, po zveřejnění předpokladu, že živočišné tuky a sacharidy vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, a tedy k ateroskleróze a dalším onemocněním srdce a cév, americká vláda stanovila kurz pro zlepšení zdraví národa. Kromě toho byl výzkum proveden s porušením pravidel, protože byly analyzovány informace pouze ze 6 zemí, zatímco spolehlivé údaje byly k dispozici z 22 zemí. V důsledku této mylné hypotézy vedlo heslo „jíst nízkotučné“ k tomu, že dnes ve Spojených státech existuje skutečná epidemie cukrovky a obezity.
Naopak ještě v 50. letech vědci došli k závěru, že právě dietní nízkotučné jídlo ohrožuje člověka srdečními problémy. Trans-tuky, které jsou dnes tak populární, představují pro člověka skutečnou hrozbu, protože ucpávají tepny a mohou způsobit cukrovku II.
Ze své strany bych doporučil jíst více potravin obsahujících nasycené tuky, tedy jíst častěji maso, zejména hovězí a drůbež, mléčné výrobky, tedy mléko, sýry, máslo a smetanu, dále různé tuhé oleje, např. , palma a kokos."
Zdravé stravování a sledování postavy jsou fetiše posledních desetiletí. Lidé, kteří chtějí být zdraví a krásní, tráví hodiny v posilovně a pečlivě počítají kalorický obsah svého jídla, někdy, aby rychle dosáhli výsledků, spěchají do extrémů.
Nebudeme se teď bavit o pochybných přísných dietách s úplným vyloučením některých látek ze stravy (například dieta bez tuku nebo dieta s nízkým obsahem tuku), na kterou se zdravý člověk jen těžko pustí. Bavme se o výživné výživě, správné výživě včetně tuků, bílkovin, sacharidů a to v racionálním poměru. Začněme třeba tuky, kterých se často strašně bojí každý, kdo bojuje o štíhlou postavu.
Není třeba se bát, je třeba mít informace! Pokud stále upřímně věříte, že máslo je zlo, z rostlinných olejů byste měli používat pouze drahý olivový olej a nízkotučná dieta je přímou cestou ke zdravému hubnutí, je naše série článků určena právě vám. Seznamte se tedy s tuky a oleji
Hlavní věc, kterou musíte pochopit, je, že tuky ve stravě jsou nezbytné pro normální fungování těla. Problémy s nimi mají ti, kteří buď konzumují nesprávné tuky, nebo ve špatném množství, nebo (jako v oblíbeném vtipu) nevědí, jak je vařit.
Ano, tuky jsou více než dvakrát kaloričtější než sacharidy, ale to neznamená, že by se jich hubnoucí měli úplně vzdát!
Proč tělo obecně potřebuje tuky? Jejich hlavní funkce jsou energetické a strukturální. Jednoduše řečeno, tuky jsou jistě součástí buněčných membrán a jsou nejdůležitějším zdrojem energie(pokud jeden gram sacharidů odpovídá 4 kcal, pak jeden gram tuku je již 9 kcal). Kromě toho obsahují důležité vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), podporují lepší vstřebávání řady látek a přímo se podílejí na mnoha procesech probíhajících v našem těle. Správné oleje mohou dokonce plnit léčebné funkce! A to ještě neuvažujeme o „vedlejších“ vlastnostech tuků, jako je tepelná izolace těla, „skladování“ vody, zlepšení chuti jídla atd.
Proč tělo potřebuje vnější tuky? Tělo si je totiž samo nedokáže plně zajistit a prostě je musí přijímat z potravy. Existuje dokonce velmi výmluvný vědecký termín – „esenciální mastné kyseliny“, to znamená, že je ve stravě není čím nahradit, tečka.
Mastné kyseliny a jejich vlastnosti
| Tučná skupina kyseliny | Nejdůležitější zástupci | Vlastnosti |
| Nasycený | palmitové Stearic | Často zdrojem kalorií navíc |
| Mononenasycené | Oleic | Chrání před aterosklerózou a kardiovaskulárními chorobami |
| Erukovaya | Obsaženo v řepce. Ve velkém množství je nebezpečný pro srdce | |
| Polynenasycené | Linoleová Linolenová | Chrání před aterosklerózou, srdečními chorobami a řadou dalších nemocí. Kyselina linolová je důležitá pro ochranu před rakovinou. Tělu škodí jak nedostatek těchto kyselin, tak nadbytek, zejména skupiny omega-6. |
Jaké druhy tuků existují a jsou všechny stejně důležité a pro tělo prospěšné? Jak víte, dietní tuky mohou být zeleniny(slunečnicový, olivový, lněný olej atd.) a zvíře(sádlo, máslo, rybí tuk atd.) původu. O každém z nich si povíme podrobněji v samostatných článcích, ale nyní je pro nás důležité dozvědět se základní obecné informace.
Velký význam má kvalitní složení přijímaných tuků. Jakékoli tuky se skládají ze speciálních organických „stavebních bloků“ - mastných kyselin. Podle chemické struktury se dělí na nasycené (v nich jsou vazby mezi atomy uhlíku extrémně nasycené, jsou tedy v biologickém smyslu málo aktivní) a nenasycené (obsahují jednu nebo více nenasycených (dvojných) vazeb v molekule, takže jsou v molekule velmi málo aktivní, protože jsou v molekule velmi málo aktivní). v místě, kde se může přidávat vodík - lehčí reagují s jinými látkami v těle v místě své slabé dvojné vazby). Ty se zase dělí na mono- a polynenasycené podle počtu dvojných vazeb.
Nasycené kyseliny(například stearová a palmitová) se z velké části snadno syntetizují v lidském těle a jsou obtížně stravitelné, takže jejich nadměrný příjem zvenčí je nežádoucí a vede k hromadění kalorií. Nenasycené kyseliny se mnohem snadněji vstřebávají a vykonávají důležitější funkce. Pro plnohodnotnou existenci tělo potřebuje obojí.
| Nasycený tuky | Nenasycené tuky | ||
| Mononenasycené | Polynenasycené | ||
| Omega-9 | Omega 3 | Omega-6 | |
| Máslo a mléčné tuky | Olivový olej | Tučné ryby a rybí tuk | Slunečnicový (rostlinný) olej |
| Maso, sádlo a jiné živočišné tuky | Burákové máslo | Lněný olej | Kukuřičný olej |
| palmový olej | Avokádo | Řepkový olej | Jiné druhy ořechů a semínek |
| Kokosový olej | Olivy | Olej z vlašských ořechů | Bavlníkový olej |
| Kakaové máslo | Drůbeží maso | Olej z pšeničných klíčků | Sojový olej |
Několik kyselin ze skupiny nenasycených jsou nejdůležitější esenciální (omega mastné kyseliny), které si tělo neumí samo syntetizovat, ale potřebuje je. Tyto jsou polynenasycené Omega 3(kyselina linolenová) a omega-6(kyselina linolová). Hodnotu omega-3 lze jen těžko zveličovat – přímo na ní závisí zdraví kardiovaskulárního a nervového systému, funkce mozku a duševní zdraví a normální vývoj plodu u těhotných žen. V drtivé většině případů dnes bohužel průměrná „západní“ strava zoufale postrádá omega-3. Nesmírně důležité jsou také omega-6, které nepřímo posilují imunitní systém, podílejí se na tvorbě prostaglandinů, regulují činnost trávicího traktu a kardiovaskulárního systému a alergické reakce.
Je zajímavé, že deriváty těchto dvou kyselin působí opačným směrem: některé zužují průsvit cév a průdušek, zvyšují zánět a tvorbu trombů, jiné rozšiřují průdušky a cévy, potlačují zánět a snižují tvorbu trombů.
(Bylo navrženo, že dramatický posun v poměru polynenasycených mastných kyselin k omega-6 v posledních desetiletích vedl ke zvýšenému riziku a rozšířené prevalenci zánětlivých onemocnění a alergií.)
Tuky živočišného původu (maso a sádlo, ryby, drůbež, mléčné výrobky) tedy obsahují především nasycené kyseliny, zatímco rostlinné tuky (oleje, ořechy, obiloviny) jsou většinou nenasycené. Ale nemyslete si, že to znamená, že ve snaze o zdraví byste měli konzumovat pouze rostlinné tuky! Za optimální lze považovat pouze vyváženou stravu, včetně všech hlavních typů mastných kyselin, bez „předpojatosti“ v jednom nebo druhém směru.
Ano, skoro všechno živočišné tuky obsahují nejdůležitější fosfatidy a steroly, které se aktivně podílejí na různých životně důležitých procesech (o jejich významu pro tělo si povíme trochu později v samostatném článku), některé - velmi významné nenasycené kyseliny arachidonové a olejové (omega-9). Živočišné tuky jsou také zdrojem esenciálních vitamínů A a D rozpustných v tucích.
Mořské ryby a živočichové (zejména ze severních zeměpisných šířek) a rybí tuk jsou bohaté na nenasycenou kyselinu linoleovou. Sádlo a máslo jsou přeborníky v obsahu nasycených mastných kyselin mezi živočišnými tuky, o něco méně než ve vepřovém, tučných uzeninách a sýrech. V drůbeži a rybách, sýrech a vejcích je mnoho fosfolipidů. Kyselina arachidonová se nachází ve vejcích a vnitřnostech, kyselina olejová ve vepřovém a hovězím tuku. Vejce, sýry a máslo jsou bohaté na cholesterol.
Rostlinné tuky jsou zase nejdůležitějším zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin, jsou bohaté na fosfatidy, tedy dodávají tělu cenné látky, které se podílejí na řadě významných procesů. Některé rostlinné oleje obsahují také nasycené mastné kyseliny (palmový a kokosový například).
V obsahu dobře vstřebatelného vitaminu E vede olej ze semen vlašských ořechů a olej z pšeničných klíčků. Lněné semínko a lněný olej, stejně jako lněný olej, jsou bohaté na omega-3 kyseliny hlavním zdrojem omega-6 v běžné stravě je slunečnicový olej. Nepodstatná, ale také velmi důležitá je nenasycená mastná kyselina omega-9, která je v olivovém oleji hojně zastoupena.
Mezilehlé místo mezi živočišnými a rostlinnými tuky zaujímá margarín, jehož složení zahrnuje rostlinné a živočišné tuky, mléko, sůl a vaječný žloutek, jakož i všechny druhy přísad „podle chuti“ výrobce - barviva, konzervační látky, příchutě Margaríny se velmi liší technologií výroby i složením, proto obecně nelze v zásadě jednoznačně hovořit o jejich nutriční hodnotě a přínosech.
(Nyní můžete sami zhodnotit například zdravou středomořskou stravu, kterou každý zná, s dostatkem ryb a olivového oleje, a stravu průměrného Bělorusa s jasným sklonem k masu a slunečnicovému oleji, tedy s jasný přebytek omega-6 ve srovnání s omega-3.)
Část 2. Tuky: příliš málo nebo příliš mnoho? Jak jíst tuky?
Co se stane, když ze stravy přijmete příliš málo tuku? Ne, ne požadované rychlé hubnutí, ale spousta problémů v těle. Například letargie a apatie, metabolické poruchy některých látek, zpomalení detoxikačních procesů, prudké snížení množství některých enzymů a hormonů, zhoršení stavu pokožky a vlasů, zvýšené riziko všech druhů zánětů. nedostatek příjmu tuku, tělo přeskupuje svou práci, snaží se nedostatek kompenzovat vlastní syntézou, marně utrácí další sílu a energii a také dosahuje výsledku, který není úplně stejně kvalitní. Ve velmi pokročilých případech již můžeme hovořit o rozvoji aterosklerózy, onemocnění pohybového aparátu a nervové soustavy a poruchách krevního zásobení.
Co se stane, když ve stravě jíte příliš mnoho tuku? Za prvé, dochází k porušení trávicích procesů (žluč nemá čas emulgovat veškerý příchozí tuk). Dále dochází ke zhoršení vstřebávání bílkovin a některých makroprvků, zvýšené potřebě vitamínů, poruchám metabolismu tuků. To vede ke zvýšení tělesné hmotnosti se vším, co to znamená, prudkému zvýšení rizika rozvoje aterosklerózy, diabetes mellitus, cholelitiázy
To znamená, že jakýkoli extrém je nepřijatelný. Ze všeho výše uvedeného vyplývá, že tělo tuky potřebuje, ale tuky musí být kvalitní a konzumované s mírou.
Kolik tuku byste měli konzumovat? Zde však neexistuje obecná odpověď, protože množství tuku, které by mělo být přijato z potravy, závisí na mnoha faktorech: vašem věku, zdravotním stavu, množství fyzické a duševní aktivity, dokonce i okolních klimatických podmínkách! Čím více energie tělo vydá, tím více tuku je potřeba k jejímu doplnění. Velmi průměrný denní příjem tuku pro zdravého dospělého člověka se pohybuje v rozmezí 1-1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 30 % denního kalorického příjmu člověka) – a s přihlédnutím k potřebě polynenasycených mastných kyselin v těle je přibližně třetina z nich sedmdesát až sto gramů by měly tvořit rostlinné oleje a dvě třetiny živočišné tuky. S věkem se vyplatí snížit celkové množství zkonzumovaných tuků plus změnit poměr rostlinných a živočišných tuků ve stravě přibližně na 50/50.
Kolik tuku tělo potřebuje? Existuje několik metod pro stanovení této částky, ale žádnou z nich nelze považovat za ideálně správnou. Většina odborníků na výživu se shoduje, že tělesný tuk ženy by měl být 18–25 %.
Nejjednodušší, i když přibližný výsledek se získá měřením objemu těla: objem pasu by měl být rozdělen objemem hrudníku a zvlášť objemem boků. Pokud obě získané hodnoty překročí 0,8, pak je množství tuku v těle příliš vysoké.
Jak správně konzumovat tuky? Výživová hodnota různých tuků se liší a do značné míry závisí na stravitelnosti tuku tělem. Ta zase závisí na teplotě tání konkrétního tuku – čím vyšší je tato teplota, tím hůře se tuk tráví a vstřebává. Mezi tuky s vysokým bodem tání patří například jehněčí a hovězí tuk, zatímco mezi tuky s nízkým bodem tání patří mnoho rostlinných tekutých tuků, máslo, sádlo a margaríny.
Nesprávné skladování, vysokoteplotní vaření a hluboké technické zpracování mohou „zkazit“ i ty nejcennější tuky. Při vystavení světlu nebo příliš dlouhém skladování tuky žluknou a konzumace takového produktu má nepříznivý vliv na organismus. Intenzivní tepelná úprava vede k destrukci a oxidaci tuků a jejich prospěšných složek(tuk v pánvi „kouří“, což znamená, že se již ničí) s paralelní tvorbou a uvolňováním nezdravých látek, jako jsou karcinogeny, jejichž neutralizace vyžaduje obrovské množství úsilí a zdrojů těla. Silné technologické zpracování s cílem zvýšení trvanlivosti, neutralizace barvy nebo výrazné přirozené vůně oleje často promění strukturu produktu natolik, že už není třeba vůbec hovořit o nějakých jeho výhodách.
Například nerafinovaný rostlinný olej a máslo jsou nízko zpracované tuky a jsou mnohem zdravější než například margarín, získaný hydrogenací za vzniku škodlivých trans-izomerů mastných kyselin, nebo rafinovaný rostlinný olej (povíme si také o to podrobněji v příslušných článcích).
Obsah kalorií živočišných a rostlinných tuků je přibližně stejný. Nezapomeňte také, že při zmínce o denním příjmu nemluvíme o tucích v čisté formě – lžících rostlinného oleje nebo kostkách másla. Takzvané „skryté“ tuky se nacházejí v mnoha potravinách, zejména v cukrovinkách a rychlém občerstvení, a pokud je ignorujete, mohou značně narušit vaši rovnováhu kalorií. Kromě toho nezapomeňte, že faktory, jako je nadměrná konzumace alkoholu a „vysoce zpracované“ tuky, mohou narušit činnost enzymů odpovědných za metabolismus tuků.
Doufáme tedy, že jste od prvního článku série pochopili, že tuky jsou v kompletní zdravé výživě nesmírně potřebné. Jen se musíte naučit, jak je správně vybírat a používat.
Ohodnoťte prosím tento materiál výběrem požadovaného počtu hvězdiček
Hodnocení čtenářů webu: 4,7 z 5(26 hodnocení)
Všimli jste si chyby? Vyberte text s chybou a stiskněte Ctrl+Enter. Děkuji za vaší pomoc!
Oddílové články
14. ledna 2018 Nyní svět zažívá boom „superpotravin“ – hyperzdravých potravin, jejichž špetka dokáže pokrýt téměř denní potřebu živin nezbytných pro tělo. Redaktoři portálu se rozhodli provést vlastní průzkum popularity a užitečnosti chia, včetně skutečných zkušeností čtenářů portálu a přátel na Facebooku, včetně Marie Sanfirové, autorky této recenze a vegetariánky na částečný úvazek se slušnými zkušenostmi. .
9. ledna 2018
Cholesterol atd.
Neutrální tuky se skládá z glycerolu a mastných kyselin. Posledně jmenované jsou nasycené (do limitu nasycené vodíkem) a nenasycené. Tuky tvoří v průměru 30 % denní energetické hodnoty stravy, jsou součástí buněk a účastní se metabolických procesů, dodávají vitamíny A, B, E a esenciální mastné kyseliny. Tuky zajišťují vstřebávání řady minerálů a vitamínů rozpustných v tucích ze střev, mohou být tvořeny ze sacharidů a bílkovin, ale nejsou jimi plně nahrazeny. 10 g tuku je obsaženo v 10 g rostlinného oleje; 12 g másla, margarínu; 16 g másla na sendviče, majonéza; 20 g tučného vepřového masa; 25 g uzené klobásy; 30 g vepřového masa, šprot (konzerva), čokoláda, dort se smetanou; 35 g holandského sýra, chalva; 55 g tučného tvarohu, makrela; 60 g tučného sledě, hovězí maso, tučné kuře; 90 g králičího masa, hovězí klobása, vejce (2 ks); 100 g smetanové zmrzliny, smetana 10% tuku, libové hovězí maso; 100 g polotučného tvarohu; 125 g libového kuřete; 200 g kranase; 310 g mléka, plnotučného kefíru; 500 g štikozubce obecného; 1 kg tresky obecné, candát, štika.
Výživová hodnota tuků je dána jejich složením mastných kyselin a bodem tání, přítomností základních živin a stupněm čerstvosti. V tekutých (při pokojové teplotě) tucích převažují nenasycené mastné kyseliny (většina rostlinných olejů), v tuhých tucích převažují nasycené tuky (živočišné a drůbeží tuky), čím více nasycených mastných kyselin, tím vyšší je bod tání tuku, tím déle jeho trávení a tím menší vstřebávání. Žáruvzdornější jehněčí a hovězí tuky se proto tráví déle a vstřebávají se poněkud hůře než vepřové, kuřecí a zejména mléčné, rybí a rostlinné oleje. Mléčné tuky jsou zdrojem vitamínů A, D, karotenu, rostlinných olejů – vitamínu E. Vitamíny se v menším množství nacházejí v ostatních tucích. Povinným znakem užitečnosti tuků je jejich čerstvost. Snadno oxidují při skladování na světle a teple a také při tepelné úpravě, zejména smažení. V zatuchlých a přehřátých tucích se ničí vitamíny, snižuje se obsah esenciálních mastných kyselin a hromadí se škodlivé látky způsobující podráždění trávicího traktu, ledvin, poruchy látkové výměny. Takové tuky jsou škodlivé zejména při onemocněních trávicího systému a jsou ve stravě zakázány.
Pokrmy s nadměrnou konzumací tuků způsobují přetížení trávicího systému. Odtud možnost jejich poruch, zejména u chronické gastritidy, pankreatitidy, enterokolitidy, onemocnění jater a žlučových cest. Nízkotučné výrobky jsou velmi důležité při dodržování diety doma.
Polynenasycené mastné kyseliny- kyselina arachidonová a linolová jsou základní živiny. Jsou aktivní součástí buněčných membrán, regulují metabolismus, zejména cholesterolu, a tvoří tkáňové hormony prostaglandiny. Nejaktivnější je kyselina arachidonová, ale v tucích byste jí měli jíst málo.
V těle se tvoří z kyseliny linolové, jejíž denní potřeba je 12-15g.
Obsah kyseliny linolové ve 100 g potravinářských výrobků, g: slunečnicový olej - 60, kukuřičný olej - 57, olivový - 12, máslo - 1, mléčný margarín - 17, vepřový tuk - 9, hovězí maso - 2, vepřové maso - 3, králík maso - 1,5 - 2,5, kuřata - 1,5-3,0, ovesné vločky 2,5, pohanka - 1, proso - 1,7. Ostatní obiloviny, luštěniny, chléb, mouka, mléčné výrobky, hovězí, jehněčí a ryby obsahují méně než 1 g kyseliny linolové. Přibližně 25 g slunečnicového nebo kukuřičného oleje tedy zajišťuje denní potřebu kyseliny linolové. Nedostatek esenciálních mastných kyselin negativně ovlivňuje organismus nízkou konzumací nebo absencí rostlinných tuků v potravě. To je jeden z důvodů narušení metabolismu cholesterolu a rozvoje aterosklerózy.
Lecitin Není to základní živina, ale je důležitá ve výživě. Podporuje trávení a vstřebávání tuků, zvyšuje sekreci žluči, normalizuje metabolismus cholesterolu a snižuje hromadění tuků v játrech. Jsou bohaté na vejce, játra, králičí maso, nerafinované rostlinné oleje, tučné sledě a kaviár.
Cholesterol podílí se na tvorbě buněčných membrán, žlučových kyselin, hormonů pohlavních žláz a nadledvinek, vitaminu B v kůži. Obsah cholesterolu ve 100 g jedlé části výrobků, mg: mléko, plnotučný kefír 10; smetana (10% tuku), kuřecí maso, zmrzlina 30; králičí maso, libové kuře - 40; štika, štikozubce - 50; tučný tvaroh - 60; hovězí, vepřové maso, klobásy - 105;
máslo - 190; tučný sleď, saury, makrela 200; játra - 270; ledviny - 300; kaviár z jesetera - 350; slepičí vejce - 570 (žloutek - 1500); mozky - 2000. V rostlinných potravinách není cholesterol. Při vaření masa a ryb se ztrácí až 20 %. Průměrně 0,5 g cholesterolu denně pochází z potravy a v samotném těle se tvoří 1,5-2,0 g, tedy mnohem více. Cholesterol vzniká v játrech z metabolických produktů sacharidů, některých aminokyselin, ale hlavně tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny. Prudké omezení cholesterolu ve stravě vede ke zvýšení jeho tvorby v těle. Avšak ve stáří a se sedavým způsobem života, kdy je rychlost metabolismu snížena, v přítomnosti aterosklerózy a ischemické choroby srdeční, obezity, cholelitiázy, diabetes mellitus, nadměrná spotřeba cholesterolu zhoršuje narušený metabolismus. Za těchto podmínek by měl být cholesterol ve stravě omezen na 250-400 mg denně.
Neméně důležitý je vysoký obsah živin ve stravě, které normalizují metabolismus tuků a cholesterolu. Patří mezi ně esenciální mastné kyseliny, mnoho vitamínů, lecitin, vláknina, hořčík, jód atd. V mnoha produktech jsou příznivě vyváženy s cholesterolem: vejce, mořské ryby, mořské plody atd. Proto by se jídelníček měl posuzovat nejen podle jeho obsahu cholesterolu, ale kombinací mnoha ukazatelů.
Průměrná denní potřeba tuku 90-100 g, z toho 30 % rostlinných. Jejich množství a kvalitativní složení se může ve stravě lišit. Ten či onen stupeň omezení tuků (zejména žáruvzdorných, s nasycenými mastnými kyselinami) se doporučuje při akutních a exacerbacích chronických onemocnění jater a žlučových cest, střev, chronické pankreatitidy, ateroskleróze a ischemické chorobě srdeční, obezitě, cukrovce, dně , atd. Tuky přibývají (především díky mléčným a rostlinným tukům) při dietách při vyčerpání po závažných onemocněních, plicní tuberkulóze apod. V některých dietách by měl být obsah rostlinných tuků 40 % z celkového tuku, např. při chronických cholecystitida se stagnací žluči.
Pojďme okamžitě vyvrátit hlavní mýtus ve výživě - můžete a měli byste jíst tuky. Jeho spotřebu je ale třeba kontrolovat. Myšlenku, že pouze tím, že se člověk vzdá tučných jídel, může zmenšit tělesnou velikost bez újmy na zdraví a vejít se do požadované oděvní velikosti, vymysleli obchodníci před mnoha lety. Ano, vzdáním se potravin bohatých na mastné kyseliny člověk zhubne, to je pravda. To, co vidí v zrcadle, ho ale nepotěší. Důležité Naučte se rozpoznávat zdravé tuky a to, čemu se lidově říká „tučná struska“, a také pečlivě sledujte množství zkonzumovaného tuku, přičemž nezapomínejte na bílkoviny a sacharidy. Všechno je dobré s mírou - hlavní postulát, který chrání zdraví.
Proč je tuk nezbytnou součástí stravy každého člověka:
Tuk dodává tělu energii (1 gram tuku se rovná 9 kaloriím) a živiny, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Vytváří pocit plnosti.
Stimuluje mozkovou činnost (mozek je doslova nejtučnějším orgánem v těle) a zabraňuje rozvoji demence.
Z kardiovaskulárních chorob.
Zabraňuje vysoušení a šupinatění pokožky.
Podporuje lesk vlasů.
Zlepšuje chuť a texturu potravin, napomáhá rozvoji koření a koření.
"Skutečnost, že se většina lidí stále nezbavuje let přemýšlení o nebezpečí tuků, a zejména nasycených tuků, není největším problémem, kterému čelíme při přidávání více tuku do naší každodenní stravy. Mnozí se snaží určit, které tuky mají jíst." konzumovat, protože dietní doporučení a také informace na obalech potravin jsou obecné a zavádějící, podle pokynů může snížení příjmu nasycených tuků snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, pokud jsou tyto tuky nahrazeny "dobrým" tukem , známý jako polynenasycené tuky, Jediným problémem je, že tento typ tuku obsahuje jak prospěšné omega-3, tak omega-6, které podporují zánět, a většina lidí přijímá 20krát více omega-6, než ve skutečnosti potřebuje,“ řekl RG. " Kandidátka lékařských věd Elena Livantsová, dietoložka na Klinice klinické výživy Federálního státního rozpočtového ústavu "Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie."
Které tuky jsou považovány za zdravé, které je třeba omezit na minimum a kterým se naopak úplně vyhnout?
Správný tuk
Zdravé tuky jsou životně důležité mastné kyseliny . Existují dva typy nenasycených tuků: polynenasycené a mononenasycené. První bohaté na rostlinné oleje (například sezam a další), stejně jako ořechy a semena. Zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, stejně jako avokádo, ořechy a arašídové máslo.
Ale co omega-3 známé všem? Jedná se o skupinu tří nenasycených mastných kyselin, které chrání tělo před srdečními chorobami a Alzheimerovou chorobou. Omega-3 se nachází v tučných rybách - losos, tuňák, makrela, sleď (mnoho lékařů doporučuje užívat malé druhy ryb, protože obsahují méně rtuti). Najdeme ho také v mletém lněném semínku, vlašských ořechách, mořských řasách, sójových bobech...
„V ideálním případě byste měli konzumovat minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na zdravé omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny a konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), stejně jako některé nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, jako je kyselina stearová a kyselina laurová. Na druhou stranu si vybírejte potraviny s nízkým obsahem omega-6 mastných kyselin, jiných nasycených mastných kyselin (kyselina palmitová) a nulových umělých trans-tuků (částečně hydrogenovaný olej). hlavní zdroje nasycených tuků, jako jsou hamburgery, chipsy, stejně jako svačiny a sladkosti,“ řekl lékař.
Špatný tuk
Nasycené tuky a trans-tuky ohrožují zdraví cév . Obvykle se vyskytují ve fast foodech a zpracovaných potravinách, uzeninách, klobásách, zmrzlině, dále v mléčných výrobcích (máslo, mléko, zakysaná smetana) a červeném mase (doporučuje se jíst maximálně 2-3x týdně) - tzv. živočišné tuky, kokosový a palmový olej, široce používané v cukrářství.
Existují asi dvě desítky druhů nasycených tuků. Ne všechny jsou ale zdraví nebezpečné. Například kokosový olej, dnes propagovaný zastánci zdravého životního stylu, na jedné straně obsahuje nasycené tuky, ale zároveň pomáhá udržovat hladinu „dobrého“ cholesterolu a příznivě působí na činnost štítné žlázy.
Pokud mluvíme o přirozeném a umělém, pak v. Jsou to figuríny, jsou hlavním zdrojem „špatného“ cholesterolu, který vede k tvorbě plaků v cévách. Navíc trans-tuky způsobují metabolické poruchy (lidé si na tučná jídla zvyknou, jiná se jim zdají bez chuti). A pak následuje standardní řetězec: metabolický syndrom, obezita, cukrovka, srdeční a cévní problémy, onkologie. Všechno přírodní se rychle kazí, a proto byly vynalezeny tuky, které pomáhají udržet potraviny čerstvé po dobu několika měsíců. Mimochodem, pokud je na etiketě uvedeno „částečně hydrogenované“, „ztužené“, „modifikované“ tuky, vězte, že všechny tyto tuky jsou také trans-tuky.
"Skutečnost je taková, že ne všechny tuky jsou stvořeny stejné. Některé jsou vyloženě špatné (jako transmastné kyseliny v margarínu), některé jsou nepochopené (jako nasycená mastná kyselina laurová) a některé tuky jsou zdraví hrdinové (např. omega-3). Problém je v tom, že existují potraviny, které jsou baleny s nesprávnými druhy tuků, které podporují zejména přibírání, ale také s omega, mono a polynenasycenými mastnými kyselinami, což může být trochu matoucí,“ varuje nutriční specialistka.
Abychom vnesli trochu světla do tohoto problému, požádali jsme Elenu Livantsovou, aby o některých promluvila potraviny obsahující zdravé tuky, které lze přidat do vaší stravy . Doktor varoval – jako každé jídlo, i toto zdravé tuky by měly být konzumovány s mírou .
Avokádo
Hlavním představitelem zdravých tuků je avokádo. Někdy je těžké uvěřit, že toto neuvěřitelně chutné ovoce může být tak užitečné. I když byste se měli stále omezit na čtvrtinu nebo polovinu avokáda na jídlo, není důvod se obávat jeho tuku. Avokádo je bohaté na zdravé mononenasycené tuky, které obsahují kyselinu olejovou, která může skutečně pomoci potlačit hlad. Na rozdíl od běžného másla je také zdrojem bílkovin a vlákniny.
Olivový olej
Je to středomořský olej s mononenasycenými tuky posilujícími srdce, včetně kyseliny olejové. Výzkum také zjistil, že strava bohatá na olivový olej vede ke zvýšené hladině hormonu adiponektinu, který odbourává tuk v těle a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Dalším důvodem, proč zařadit tento olej do svého jídelníčku, je to, že může zvýšit hladinu hormonu sytosti serotoninu.
Kokosový ořech
Přestože kokosové ořechy obsahují nasycené mastné kyseliny, je důležité si uvědomit, že jde převážně o kyselinu laurovou, která má antibakteriální účinky, zvyšuje dobrou hladinu cholesterolu a zvyšuje denní energetický výdej u člověka až o 5 %. Studie publikovaná v Lipids zjistila, že kokosový olej snižuje viscerální tuk.
hořká čokoláda
Studie prokázaly, že hořká čokoláda obsahuje nejvyšší procento čistého kakaového másla, které je zdrojem tzv. kyseliny stearové, která zpomaluje proces trávení. To zase potlačuje hlad a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Kromě zdravých tuků je hořká čokoláda také bohatá na antioxidanty, hlavně polyfenoly, včetně flavonoidů, jako je epikatechin, katechin a především prokyanidiny, které pomáhají bojovat s volnými radikály a zlepšují průtok krve v mozku (což vás může učinit chytřejšími!).
Ořechy
Polynenasycené tuky v ořechách aktivují geny, které snižují zásoby tělesného tuku. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Pravidelná konzumace ořechů je také spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a lepší kontrolou hmotnosti.
Lněná a chia semínka
Lněná a chia semínka obsahují omega-3 mastnou kyselinu zvanou alfa-linolová kyselina, která pomáhá udržovat tělesnou hmotnost a snižovat riziko srdečních onemocnění zlepšením zdraví krevních cév a snížením zánětu. Nedávné studie ukázaly, že omega-3 mohou urychlit spalování tuků a snížit pocit hladu a také zlepšit vstřebávání tuků změnou aktivity genů obezity.
Losos
Jako zdroj omega-3 mastných kyselin doporučuje American Heart Association jíst filety z lososa dvakrát týdně. Omega-3 jsou prospěšné pro snížení rizika arytmií, hladiny triglyceridů a krevního tlaku. Také snižují zánět, který může zpomalit váš metabolismus. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin, které snižují hladiny hormonu hladu ghrelinu a zvyšují hladiny hormonů potlačujících chuť k jídlu GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu.
Sýr
Sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku, vitamínů, minerálů a mastných kyselin, což pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, udržovat konzistentní hladinu energie a zlepšuje funkci mozku. Rozvíjí se také cukrovka: lidé, kteří jedí hodně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, mají ve skutečnosti nejnižší výskyt cukrovky.
V současné době některé zdroje trvají na tom, že by se člověk měl všemi možnými způsoby vyhýbat tukům, zejména nasyceným. Obecně se uznává, že jejich přítomnost ve stravě přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, obezity, „zvýšeného cholesterolu“ a mnoha dalších nepříliš příjemných patologií, ale je tomu skutečně tak?
V tomto článku chceme mluvit o tucích ve zcela jiném světle. Abyste pochopili význam tuků (nasycených i nenasycených) pro člověka, zamysleme se nejprve nad jejich funkcemi v lidském těle.
1 funkce - Povrchově aktivní látka
V článku jsme již krátce probrali pojem „povrchově aktivní látka“. Ale připomeňme vám to, protože je nesmírně důležité vědět a pochopit, že povrchově aktivní látka je povrchově aktivní látka, která zvyšuje (asi 100krát) „vodivost“ a absorpci plynného kyslíku přes plicní alveoly do krve. Podívejme se krátce na tento proces.
Ze školního kurzu víme, že dýchací soustavu tvoří (zjednodušeně) průdušnice a průdušky. Průdušky přecházejí do tenkých trubiček zvaných bronchioly, na jejichž koncích jsou malé váčky zvané alveoly. Právě v alveolech dochází k přenosu a vstřebávání kyslíku do krve. A povrchově aktivní látka zde hraje klíčovou roli. Po průchodu membránou povrchově aktivní látky je kyslík „sbírán“ hemoglobinem a distribuován oběhovým systémem po celém těle.
Dalšími orgány, které naléhavě potřebují dostatečné množství tuku, jsou mozek a nervový systém.
Stavba buněk mozku a nervového systému, stejně jako jejich práce, se provádí z velké části díky tukům. Neurony jsou mozkové buňky, které generují a přenášejí nervové signály, včetně neuromuskulárních signálů. Tento mechanismus je založen na obyčejném elektrickém impulsu, který se pohybuje podél dlouhých procesů neuronů - axonů.
Konvenčně můžeme říci, že axony jsou dráty, po kterých cestují odpovídající signály. Takové dráty samozřejmě potřebují obrys a v našem těle hraje tuto roli myelin. Málokdo ví, že myelin je z více než 75 % nasycený tuk (tuk je výborný izolant).
Nedostatek tuku ve stravě přispívá k „vyhoření“ drátů a obvodů, což následně ovlivňuje krátkodobou paměť, chování a schopnost učit se. V tomto případě budou neuromuskulární signály také zjevně slabé. To je důvod, proč jsou 100% vegetariáni fyzicky slabší než ti, kteří do svého jídelníčku zařazují živočišné produkty.
Pokud není materiál (včetně tuků) pro obnovu, dochází k ní buď částečně, nebo se ztrátami. V důsledku toho je narušen přenos nervových vzruchů a v důsledku toho i duševní činnost a celková schopnost učení. Pokud k tomu přidáme nedostatek, pak se intelektuální schopnosti člověka zhorší.
Zvláště zajímavý je v kontextu tohoto tématu význam nasycených tuků ve sportu. Z hlediska sportu jsou naznačené skutečnosti velmi důležité, protože nervosvalové spojení se uskutečňuje i díky nervové soustavě! Jeho nízká funkčnost nedovolí motorickým neuronům generovat výkonné impulsy plné síly, v důsledku čehož bude trénink méně produktivní, než by mohl být!
Mnoho sportovců zaznamenává znatelný nárůst síly a zvýšenou produktivitu s velkým množstvím tuků ve stravě – nasycených a nenasycených omega tuků (ketogenní dieta).
Neuromuskulární signály se stávají silnějšími a pro nervový systém je snazší je vytvářet. Není proto bez důvodu, že se mnoho powerlifterů opírá o bohatá, tučná jídla. Je pro ně velmi důležité udržovat centrální nervový systém (CNS) v dobrém „bojovém“ stavu a nedostatek tuku jim to nedovolí.
Funkce 2 – Strukturální (membrána)
Z hlediska pojmu „život“ je buňka objektem minimální velikosti. Jinými slovy, všechny pokusy o nalezení něčeho menšího než buňka a zároveň živého ještě nebyly korunovány úspěchem. Buňky všech typů mají membrány a membrány se skládají z... to je pravda - tuků.
3 funkce – Termogenní
Člověk je teplokrevný tvor. Jeho tělesná teplota je vyšší než okolní teplota. K udržení rozdílu je zapotřebí neustálý vývin tepla a ideálním vysoce kalorickým palivem je ve srovnání s jinými živinami tuk.
Čím nižší je průměrná roční teplota stanoviště, tím více tuku by mělo být ve stravě.
Funkce 4 – Zajištění energetických zásob
Jelikož jsou tuky energeticky nejnáročnější ze všech živin, poskytují člověku rezervní energetické zásoby pro případ nouze. Tato funkce je důležitá zejména pro ženy, protože v jejich životě nastává alespoň jedna okolnost, která vyžaduje zvýšené zásoby energie – těhotenství. To je důvod, proč ženské tělo obsahuje vyšší procento tuku ve srovnání s tělem muže.
5 funkce – Hormonální
Nasycené tuky se podílejí na syntéze mnoha hormonů, mezi nimiž je hlavním anabolickým „králem“ testosteron. Bez jeho patřičné úrovně nebude člověk žádného pohlaví nikdy schopen vybudovat a udržet slušný svalový objem. Všechny druhy rostlinných olejů nelze použít jako suroviny pro testosteron, protože neobsahují cholesterol!
(Pro spravedlnost je třeba poznamenat, že některé studie prokazují nevýznamnou přítomnost cholesterolu v rostlinných olejích (CODEX Alimentarius. CODEX Standard pro jmenované rostlinné oleje), ale toto množství lze samozřejmě zanedbat).
Muž, který nejí tučná jídla, promiňte, je špatný muž. Každá matka (manželka) proto potřebuje vědět, že pokud vyloučí nebo omezí tuky, nasycené i nenasycené, ve stravě svého rostoucího syna (manžela), může po několika letech jeho sexuální orientace prodělat dramatické změny (sexuální aktivita se pokles), nebo v nejlepším případě jeho fyzický vývoj zůstane na úrovni štíhlé „mušelínové mladé dámy“.
Nedostatek nasycených tuků v lidské stravě Doporučujeme omezit příjem tuků (zejména nasycených). V praxi ale většina lidí naopak pociťuje akutní nedostatek nasycených tuků, v důsledku čehož mají pravidelně chuť jíst máslo, tučné maso nebo sádlo.
Mnozí si tyto impulsy vysvětlují jako běžné chuťové preference, ale ve skutečnosti takto tělo, zejména hypotalamus, vysílá signály o nedostatku určitých tuků.
Co ale vidíme ve stravě moderního člověka? Za prvé, je to obrovské množství sacharidů („rychlé“). Rychlé sacharidy jsou levnou živinou, která je často několikanásobně dostupnější než bílkovinné a tukové produkty.
Bílkovin v moderní lidské stravě není mnoho, ale ani jich není katastrofálně málo. Mnohem horší je situace s tuky. Již několik let se mezi odborníky na výživu a dokonce i lékaři používají všechny druhy nízkotučných diet. Doporučují se při hubnutí i při léčbě, ačkoli hubnutí na nízkotučné dietě je v zásadě nemožné.
V důsledku toho si mnoho lidí záměrně odpírá nasycené tuky, kupuje si libové maso, nízkotučný tvaroh atd., vyhýbají se sádlu a dalším zdrojům takových lipidů. Zároveň tělo zažívá kolosální nedostatek nasycených tuků, v důsledku čehož funguje špatně. Místo toho to lidé obviňují z nedostatku vitamínů, nedostatku pohybu, špatné rutiny, „vysokého cholesterolu“ a podobně.
Vysoký cholesterol
Stačí se podívat na „problém s cholesterolem“, který v dnešní době znepokojuje mnoho lidí. Ale problém, pokud mluvíme o ateroskleróze, není cholesterol! Cholesterol opravdu potřebujeme! Problémem je nedostatek transportních bílkovin. Právě nedostatek transportních bílkovin (lipoproteinů) vede k ukládání tuků na stěnách cév (ateroskleróze). Ale o tom se bavíme si povíme v samostatném článku.
Nasycené a nenasycené tuky potřebují po celý život přijímat nejen muži, ale i ženy. To se týká především všech milovníků nízkotučných diet. Dívkám doporučujeme přehodnotit svůj postoj k tukům a nastudovat si informace o této problematice. Teď vám můžeme něco říct...
…hlavně pro nastávající maminky
V dnešní době pediatři stále častěji diagnostikují novorozencům s hypoxická encefalopatie(poškození mozku v důsledku nedostatku kyslíku). Každá nastávající maminka pozná, že se hypoxická encefalopatie vyvíjí, podle toho, že dítě často neklidně kope do bříška.
Neklidné chování miminka v děloze je známkou toho, že se dusí. Dítě, které nepociťuje nedostatek kyslíku, mnohem méně často a klidněji tlačí (změnit polohu, když je mu nepříjemné ležet). Příčinou hypoxické encefalopatie jsou nízkotučné diety (pamatujte na povrchově aktivní látku).
VýsledekZvažovali jsme tedy pouze první a hlavní v seznamu (životně důležité, z latinského slova vita– životní) funkce tuků. Nyní, vzhledem ke všemu výše uvedenému, lze říci, že tuky jsou pro člověka škodlivé a měly by být vyloučeny z jídelníčku? Otázka, jak chápete, je řečnická. Doufáme, že výše uvedené vám umožní zbavit se mylných představ o vlivu tuků na lidské zdraví a zařadit je (nasycené i nenasycené) do svého jídelníčku!
