Správné cvičení po ránu. Ranní cvičení. Pět užitečných cvičení

Dobrý den, milé dámy! Onehdy mi kamarád vyprávěl tento příběh:

Přišel k nim na návštěvu strýc, který má ještě sovětský původ (víte, existují takové „komunity“, jak jim říká moje matka). Je zastáncem zdravého životního stylu, což ho charakterizuje jen v tom pozitivním. Takže strýc mého přítele dělá každé ráno ranní cvičení. To je samozřejmě dobrý zvyk. Dostane se ale k nahrávce sovětského rozhlasu, na níž veselý mužský hlas velí, kterým směrem se má otočit a jak intenzivně mávat rukama.

V naší rodině byl vztah k ranní rozcvičce vždy dle mého názoru nezaslouženě lhostejný. A po setkání s takovým jejím zapáleným fanouškem jsem vážně přemýšlel o revizi svého ranního plánu. Ale s pochody sovětského rozhlasu je to stále příliš.

Dnes vás zvu, abyste zvážili cvičení pro ranní cvičení, která byla diktována veselým mužským hlasem, a zjistili, proč jsou užitečná. Navrhuji provozovat všechny tyto aktivity na moderní dynamickou hudbu, kterou máte vy osobně rádi.

Proč potřebujete cvičit ráno?

Pro referenci: Ranní cvičení jsou jediným souborem cvičení, které vám pomohou získat obrovskou dávku energie na celý den. Pomáhá tonizovat tělo, zmírňuje letargii a ospalost. Podporuje fyzické zdraví, zlepšuje výkonnost a pomáhá k pozitivnímu výhledu.

Zahřívání zvyšuje průtok krve a lymfy, pomáhá aktivovat metabolismus a odstraňuje přetížení těla, které se tvoří během spánku.

Mělo by to být pravidelné. Cvičení je nutné provádět každý den a ve stejnou dobu. Pravidelnost zvyšuje pružnost těla a podporuje hubnutí.

Fyzická aktivita pomáhá zlepšovat intelektuální schopnosti. Ranní cvičení vám proto pomůže lépe zvládat každodenní práci v práci.

Co budete potřebovat? Lehké sportovní oblečení a lehké sportovní boty. K provádění cviků vleže budete potřebovat podložku.

Do komplexu byste neměli zahrnovat těžké náklady. Je lepší, když jsou jednoduché, ale aktivují všechny svalové skupiny.

Rozcvička bude účinnější, pokud ji provedete venku, na čerstvém vzduchu.

Nyní si shrňme vše výše uvedené. Musíte cvičit! A budete celý den pozitivní! A jak se říká: "Zdraví je dobré - díky cvičení!"

Sada cvičení

Přejděme přímo k množině tříd. Stojí za to připomenout, že by měly být provedeny s rytmickou hudbou, která se vám líbí, při dodržení pořadí provádění. Hudbu je lepší vybrat předem. Délka zahřívací hudební série je přibližně 10-15 minut.

Výchozí pozice: stojící, nohy rozkročené na úrovni ramen, můžete dělat taneční pružinu v rytmu hudby.

Zahřívání (1 minuta)

Pomalu se procházejte po místnosti s klidným dechem.
Chůze na místě.

Aktivace krku

Hlava se naklání doleva a doprava (6krát).
Nyní tam a zpět (6x).
Pomalé otáčení (10x).

Pro svaly paží a ramen

Ramena otáčíme současně a střídavě, přičemž paže máme spuštěné (vždy 6krát).
Střídavě rotujte s nataženými pažemi (10x).
Střídejte prudké švihy paží (10x).
Ohneme lokty na úrovni ramen, poté je prudce narovnáme a posuneme zpět. Vracíme se do výchozí pozice (6x).
Několikrát posuneme pokrčené paže dozadu a poté jednou (6krát) posuneme rovné paže dozadu.
Rozpažujeme ruce do strany a rotujeme rukama, někdy sevřenýma v pěst, někdy s otevřenými dlaněmi. Střídavě a současně (10krát).

Aktivace svalů trupu

Plynulé předklony dotýkající se podlahy konečky prstů (7krát).
Rotace pánve. První doprava. Pak odešel. Přitom držíme ruce na opasku (10x).
Položte pravou ruku na pás, zvedněte levou ruku nad hlavu a ohněte se doprava. Poté vyměníme ruce a stranu náklonu (6krát).
Zvedněte ruce a zamkněte je k sobě. Naklonění doleva a doprava, dopředu a dozadu (6krát).
Paže rovné, rovnoběžné s podlahou. Otočte trup doleva a doprava (6krát).

Svaly nohou se probouzejí

Střídavě kývejte nohama dopředu a dozadu (10krát s každou nohou).
Dřepněte si, aniž byste zvedli paty z podlahy (10krát).
Střídavě kývejte nohama do stran. Vlevo a vpravo (vždy 6krát).

Protahovací cvičení

V sedě na podlaze s rovnýma nohama se snažte dotknout prsty u nohou (10krát).
Vleže na podlaze s pokrčenými koleny otáčejte koleny doleva a doprava. Vaše kolena by se měla dotýkat podlahy (6krát v každém směru).
Vleže na boku zvedněte nohy nahoru. Nejprve jednou nohou, poté se otočte a švihněte druhou nohou. (10 krát).

Posílení břišních svalů

Z lehu zvedněte trup nahoru. S narovnanými pažemi sáhněte na prsty u nohou. Znovu si lehněte na podlahu (10krát).

Zlepšete si náladu (5-7 minut)

Pomalu běží na místě.
Tančíme volně v rytmu hudby.

Gratuluji, povedlo se ti to. Pojďme k vodním procedurám!

Závěr

Tento soubor cvičení jsem převzal ze sovětské rozhlasové nahrávky, kterou poslouchal hrdina mého příběhu. Ale po zhlédnutí informací o cvičení na ranní cvičení jsem došel k závěru, že se od té doby změnilo jen málo. Některé zdroje přidávají o dva nebo tři více, jiné o pár cviků méně. To znamená, že tuto rozcvičku po ránu dělalo mnoho generací.

Účinnost těchto školení potvrdilo obrovské množství specialistů: sportovci, trenéři, lékaři, učitelé, psychologové. Také tento komplex není rozdělen podle pohlaví a věku. To znamená, že je univerzální.

No, díky mé kamarádce, respektive jejímu příbuznému. Dal nám úžasný dárek. A můj strýc změnil pochod na hodiny, teď ráno necvičí za zvuků pochodu, ale za moderní hudby. A teď každé ráno začínám rozcvičkou. A mohu s jistotou říci, že to skvěle zvedne náladu:

No, pokud máte stále nostalgii po sovětské minulosti, toto video je pro vás:

Tímto se s vámi, milé ženy, loučím. Opravdu doufám, že jste se z tohoto článku hodně naučili. Nezapomeňte to říct svým přátelům a přihlásit se k odběru novinek na blogu. Zdraví a krása pro vás. Uvidíme se znova!

Odpověď spočívá v samotném slově „Nabít“. Pomůžete tělu dostat se do aktivního pracovního režimu, aktivujete krevní oběh a metabolismus a dobijete baterky na celý den. Ranní cvičení pomáhá lidem, kteří necvičí, udržovat své tělo ve zdravém stavu. Dá se říci, že ranní cvičení je každodenní dávkou zdraví prospěšné tělesné výchovy.

Ranní cvičení se bude hodit i sportovcům. Můžete provádět zdravotní a zotavovací procedury. Například se dobře zahřejte a pracujte na rozvoji flexibility, abyste uvolnili svalové napětí po těžkém silovém tréninku. Poté se polijte studenou vodou, bude to velmi užitečné pro urychlení regenerace svalů, zlepšení krevního oběhu a posílení cév.

Možnosti se mohou lišit. Můžete například provádět doplňková, pomocná cvičení, na která nemáte čas v hlavních trénincích.

Jaké cviky byste měli dělat ráno?

Ranní cvičení se může skládat z různých gymnastických cvičení. Ve skutečnosti je to velmi podobné jednoduchému zahřátí před silovým tréninkem. Je potřeba zapracovat na všech kloubech, protáhnout a zahřát celé tělo, protáhnout a probudit svaly. Jako ranní cvičení můžete použít sestavu cviků na rozvoj flexibility nebo perfektní je i sestava na zlepšení držení těla;

Kromě toho můžete do ranních cvičení zahrnout některé silové prvky. Například kliky a cviky na břicho. Každé ranní cvičení doporučujeme zakončit vodními procedurami – polijte se studenou vodou.

Jak dlouho by mělo ranní cvičení trvat?

Doporučujeme věnovat ranním cvičením alespoň 10-15 minut. Během této doby budete mít čas zahřát celé tělo a provést několik cvičení pro rozvoj flexibility a zlepšení držení těla. V závislosti na vašem cíli a možnostech můžete provádět více rozšířených cviků, přidat k nim další rozvojová cvičení nebo si například zaběhat delší dobu.

Pokud děláte spoustu různých cvičení nebo vaše ranní cvičení trvá dostatečně dlouho, pak už to nemusí být cvičení, ale plnohodnotný sportovní trénink. Co přesně dělat, malé ranní cvičení nebo plnohodnotný sportovní trénink, záleží na vašem cíli, vašich možnostech a vašem sportovním programu.

Jak dlouho by to mělo trvat po probuzení?

Ráno, když se probudíte, doporučujeme nejprve umýt si obličej a vyčistit si zuby, abyste měli svěží dech. V případě potřeby můžete vypít trochu vody. Pokud se učíte doma, otevřete okno předem, aby byla místnost dobře větraná a naplněná čerstvým ranním vzduchem. Nyní můžete začít s jednoduchými zahřívacími cvičeními a postupně přejít ke složitějším cvičením.

Potřebujete cvičit, pokud cvičíte pravidelně?

Pokud děláte fitness pro zdraví nebo chcete zhubnout, pak pomocí ranních cvičení můžete doplnit své hlavní tréninky. Můžete například dělat extra lehký jog plus cvičení pro břišní svaly, můžete cvičit držení těla a rozvíjet flexibilitu, stejně jako ranní vodní procedury. To vše vám prospěje. Zda dělat další cvičení nebo ne, závisí na vaší touze a celkovém tréninkovém plánu.

Pokud se věnujete silovému sportu pro růst svalové hmoty, pak byste samozřejmě neměli svaly při cvičení příliš zatěžovat, abyste nenarušili regeneraci. Můžete ale dělat i ranní wellness procedury – cviky na flexibilitu a otužování. To bude prospěšné a zlepší regeneraci svalů.

Každý ví, že fyzické cvičení je pro lidské tělo velmi prospěšné. Fyzická aktivita je obecně spojena se zdravým životním stylem. Zdravý životní styl zase začíná ranním cvičením. Co je to za rituál? Jaké jsou jeho výhody a nevýhody? Tyto a další otázky budou diskutovány v tomto článku.

Hlavní účel ranních cvičení

Ihned po vstávání je naše tělo zpomalené, protože je stále v klidu. K úplnému probuzení dochází až po třech hodinách. Umytí studenou vodou a šálek povzbuzující kávy pomůže tělu trochu se probudit, ale zatímco klouby nefungují, tělo je v ospalém stavu, polospí. Ranní cvičení je zaměřeno na probuzení svalů a kloubů.

Ze cvičení byste neměli udělat plnohodnotný silový trénink, jeho účel je jiný. Nazývá se tak proto, že by měl tělu dodat energii na celý nadcházející den a ne ho vyčerpat. Silový trénink bere hodně energie a po něm chcete mít klid. A to vůbec není to, co ráno chcete, že?

Jaké výhody dává gymnastika ráno?

Hlavním účelem cvičení, jak již bylo řečeno, je probuzení. Během spánku naše tělo odpočívá, v tuto dobu se zpomaluje puls, houstne krev, klesá krevní tlak. Poté, co se probudíme, tělo potřebuje čas na obnovení všech svých funkcí a přechod do bdělého stavu. Cvičení pomáhá tělu rychleji se vzchopit, zrychlit krevní oběh a obnovit dýchání a krevní tlak. Tímto způsobem se fyzicky připravíme na den dopředu.

Pro hubnoucí lidi je ranní cvičení povinné, protože zrychluje metabolismus, a tím zvyšuje počet spálených kalorií. A jak víte, pokud se spálí více kalorií, než zkonzumuje, hmotnost klesá. Postupem času si tělo zvykne na režim hubnutí: předem se připravuje na nadcházející zátěž, takže bude snazší se probudit.

Vlastnosti ranních cvičení

Pokud si k rannímu cvičení zvolíte místo cvičení běh, měli byste dodržovat následující doporučení:

Vyhněte se kardiu ihned po probuzení. V této době se tělo ještě nevzpamatovalo ze spánku, prudké zvýšení pulsu a tlaku negativně ovlivní činnost srdce.
Běh na lačný žaludek zvyšuje vaši šanci na infekci. Důvodem je skutečnost, že ráno je imunitní odolnost lidského těla snížena. Nejlepší je se nasnídat a po dvou třech hodinách si zaběhat 3 kilometry. To bude stačit k tomu, aby vám dodalo energii.

Jak si zvyknout na ranní cvičení

Nejprve musíte svou hlavou pochopit, že ranní cvičení je potřeba ke zlepšení vašeho zdraví a v žádném případě se do cvičení nenuťte.
Spěte 7-9 hodin, pak bude probuzení snadné.
Přestaň být líný. Minuty spánku po zazvonění budíku můžete věnovat cvičení.
Dobrá nálada je klíčem k úspěchu.
Začněte cvičit přímo v posteli, provádějte různé strečinky a postupně přidávejte pravidelné cviky.

Výhody fyzické aktivity ráno

Podívejme se na výhody nabíjení:

Cvičení pomáhá tělu zotavit se ze spánku a rozveselit. Zlepšuje se krevní oběh, tělo dostává silný podnět k práci.
Ranní cvičení má příznivý vliv na růst svalů. To je způsobeno skutečností, že během lehkých cvičení jsou svaly naplněny krví a aktivními složkami.
Mnoho fitness instruktorů se shoduje, že ranní cvičení vám pomůže bojovat s přebytečnými kilogramy. Ráno před jídlem nemá tělo dostatek živin. Aby tedy cvičení vydržel, bude si chybějící energii brát z tuků.
V zimě je ranní fyzická aktivita mimořádně prospěšná. Ráno jsou ulice plné svázaných a ospalých lidí, a když si uděláte pár cviků a vypijete šálek povzbuzující kávy, pak vyjdete na ulici v povznesené náladě a v plné síle. Cvičení dává příval krve do svalové tkáně. Člověk se rychleji zahřeje a nebojí se žádného mrazu.

Nedostatek fyzické aktivity po ránu

Nabíjení bohužel není vhodné pro každého. Pojďme zjistit proč:

Cvičení má negativní vliv na kardiovaskulární systém. V noci je tělo v klidu, srdce bije pomalým tempem. Fyzická aktivita dramaticky zvýší váš krevní tlak a srdeční frekvenci. Srdce může mít potíže s čerpáním velkého objemu krve, což může vést k infarktu.
Cvičení na lačný žaludek je špatné pro vaše orgány.
Po cvičení nalačno pocítíte s největší pravděpodobností silnou chuť k jídlu. To může v budoucnu vést k přejídání.

Můžeme dojít k závěru, že ranní cvičení není vhodné pro každého, ale pouze pro lidi s vynikajícím zdravím.

Základní pravidla

Chcete-li zajistit efektivní nabíjení, dodržujte tato doporučení:

Cvičení bude vyžadovat více kyslíku z těla, proto cvičte s otevřeným oknem nebo na čerstvém vzduchu.
Oblečte se podle počasí. Uvnitř i venku je teplo – kraťasy, tričko nebo tílko poslouží. Pokud je chladno, vezměte si mikinu a tepláky.
Cvičte, která vyhovují vaší kondici. Neměli byste dělat splity, pokud jste je dělali dříve, když vám bylo šest let.
Úroveň zátěže by měla být den ode dne přibližně stejná.
Začněte cvičit 15-20 minut po probuzení, aby se vaše tělo mělo čas vzpamatovat ze spánku.

Cvičení pro gymnastiku

Každý si jistě myslí, že ví, jak cvičit ráno. Ale ne každý ví, že vyskočit, dělat cvičení a pak běhat po svém podnikání je špatné. Celý trénink by se měl skládat z několika bloků: zahřátí a ochlazení v délce 2-3 minut a hlavní cvičení. Rozcvička může zahrnovat plynulé protahování a ohýbání trupu, otáčení hlavy, rotační pohyby paží a zvedání na špičkách.

Existuje mnoho cvičení, které lze zařadit do ranních cvičení. Komplex (přibližně) může vypadat takto:

Výchozí pozice ve stoje. Zvedněte ruce, sepněte je tak, aby dlaně směřovaly ven, a natáhněte ruce nahoru. Provádějte 2-3 minuty.
Provádějte krouživé pohyby hlavou, snažte se dotknout ramene. Hlavu otáčejte pouze v půlkruhu dopředu, abyste se nezranili.
Zvedněte se na prsty, nejprve na obě nohy současně, pak střídavě.
Ohněte trup do stran. Při tomto cvičení ucítíte natažení šikmých břišních svalů.
Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Pokrčte pravou nohu a přitáhněte ji k sobě. Držte jej v této poloze několik sekund. Poté opakujte totéž s levou nohou.

Dobré jsou všechny druhy kruhových rotací kloubů, ohybů a výkyvů. Po dokončení cviků se protáhněte.

Vlastnosti ranních cvičení pro děti

Lehké fyzické cvičení pro nejmenší hraje důležitou roli při formování imunitního systému a pohybového aparátu. Jejich provedením při hudbě děti nabijí energií a dobrou náladou na celý den. Existují doporučení, která, pokud jsou dodržována, mohou zvýšit účinnost gymnastiky:

Místnost by měla být dobře větraná. V létě je lepší cvičit venku.
Cvičit byste měli začít po umytí a vyčištění zubů, ale před snídaní.
Doba trvání by neměla přesáhnout 10-15 minut. Během této doby se dítě neunaví a bude mít z kurzů maximální užitek.
Doporučuje se vést kurzy při poslechu dětských písní nebo při čtení básně, abyste se nenudili.
Máma nebo táta by rozhodně měli sledovat dech svého dítěte. Nádech by měl být nosem, výdech ústy.

Všechna cvičení se snažte dělat hravou formou. Můžete si představit, že jste pohádkové postavy nebo zvířata. Zde je několik příkladů, jak můžete porazit nudná cvičení:

"Slunce". Výchozí pozice ve stoje. Zvedněte ruce a natáhněte se ke slunci. V horním bodě můžete pozdravit mraky.
"Králíček." Skákej, jako bys byl tohle zvíře s velkýma ušima. Pro zpestření můžete ukázat, kde má tlapky, oči a tak dále.
"Volavka". Zvedněte kolena vysoko a choďte jako volavka. Pak můžete stát na jedné noze.
"Kolo". Výchozí pozice – leh na zádech. Zvedněte nohy nahoru a provádějte s nimi pohyby, které napodobují jízdu na kole. Toto cvičení je u dětí jedno z nejoblíbenějších.

Cvičení zakončete dechovým cyklem.

Ranní cvičení pro muže

Gymnastika pro muže není jen způsob, jak si udržet fyzické zdraví, ale také si udržet dobré zdraví po celý den. Cvičení vám navíc pomůže udržet svaly v tonusu. Chcete-li to udělat, stačí si koupit činky a strávit 15-20 minut ráno.

Výhody nabíjení jsou nepopiratelné:

Posílení svalového korzetu.
Snížení procenta tělesného tuku.
Zlepšená fyzička.
Zvýšená produktivita po celý den.

Jak můžete vidět, krásnou siluetu můžete získat doma tím, že budete ráno dělat vyvážené cvičení. Soubor cvičení pro muže by se měl skládat ze cvičení zaměřených na práci s různými svalovými skupinami. Zde je přibližný blok toho, co bude slušet každému muži:

Hluboké dřepy (3 sady 20krát).
Francouzský bench press – 20 opakování.
Mrtvý tah s činkami – 20krát.
Shyby z podlahy – 30krát.
Plank cvičení.

Dokončete cvičení několika cykly dýchání a poté si dejte kontrastní sprchu.

Pravidla pro efektivní nabíjení pro muže

Aby nedošlo k poškození zdraví, muži by měli dodržovat následující doporučení:

S přípravou začněte večer. Rozhodněte se, které svalové skupiny budete procvičovat a jaké cviky jsou k tomu vhodné.
Abyste předešli zranění, nezapomeňte se na začátku zahřát a na konci tréninku se zchladit.
Nenabíjejte jeden sval několika cviky za sebou. Takže se „ucpe“.
Pro každý cvik používejte různé váhy s činkami.
Cvičte ráno doma v klidném tempu, nepřetěžujte své srdce.
Zvažte úroveň zátěže podle věku. U dospělých se doporučuje snížit zátěž o 15 %.

Jak vidíte, gymnastika je vhodná téměř pro každého. Zdravý životní styl zahrnuje více než jen fyzickou aktivitu. Nedílnou součástí je také vyvážená strava, zdravý spánek, otužování a vzdání se zlozvyků. Pokud jste začali zavádět zdravý životní styl fyzickou aktivitou, pak pamatujte, že nejlepší cvičení po ránu je to, které se provádí na vlastní žádost.

Ranní cvičení je zdravý návyk, který vám umožní udržet celé tělo v dobré kondici, zlepšit své zdraví a pečovat o svou postavu. Po jeho provedení se zlepšuje celková pohoda, zvyšuje se pozornost, vnitřní orgány a systémy jsou obohaceny kyslíkem. Zdravotní procedura přinese maximální užitek, pokud se bude provádět pravidelně. Pojďme se podívat na to, jak správně cvičit a jaké cviky byste k tomu měli používat.

Po probuzení zůstává lidské tělo nějakou dobu ve stavu spánku: plíce jsou sevřené, nervový systém je inhibován a krevní oběh je snížen. Proto se nedoporučuje dávat si ráno pořádnou zátěž. Běh na dlouhé tratě a posilovací cvičení budou pro tělo skutečnou zkouškou. Riskujete zranění nebo způsobení nerovnováhy ve vašich vnitřních systémech.

Cvičení je ale univerzální a užitečná varianta pro ranní aktivitu. Sada jednoduchých, ale účinných cviků zpevní vaše svaly, zlepší saturaci mozku a vnitřních orgánů kyslíkem a urychlí metabolické procesy. I když poté budete muset sedět celý den v kanceláři, pak se alespoň v první polovině dne nebudou kalorie hromadit, ale budou spáleny, což je nezbytné.

Foto: Jak správně cvičit ráno

Nabíjení má zásadní rozdíly od jiných typů zátěží. Jeho cílem je naplnit vás energií na celý den. Posilování a kardio cvičení vyčerpávají tělo, po kterém je jedinou touhou zasloužený odpočinek. Nabíjení je soubor zahřívacích cviků na klouby a svaly.

Bezpodmínečné výhody:

umožňuje vám rozveselit se ráno;
nasycuje energií a pozitivními emocemi;
posiluje imunitní systém;
zvýšení fyzické odolnosti;
na rozdíl od jiných druhů fyzické aktivity zabere málo času.

Kdy a jak cvičit – udělejte si rozvrh

Ranní cvičení jsou možná nejoblíbenějším způsobem cvičení doma, ale někteří lidé stále nevědí, jak správně cvičit. Určitě byste s tím měli začít hned ráno. Nastavíte tak své tělo na nadcházející pracovní režim a načerpáte energii na celý den.

Večer už člověku docházejí téměř všechny síly, takže cvičení sady cviků nepřinese kýžený elán, ale naopak ubere poslední energii. Pokud si však chcete nejen zlepšit zdraví, ale také zhubnout, pak je doplnění cvičení o večerní cvičení skvělý nápad.

Doba nabíjení se může lišit. Začátečníkům se doporučuje cvičit 10 minut, postupně lze dobu prodloužit až na půl hodiny. Základem ranních cvičení je jejich pravidelnost. Cvičit byste měli každý den, ale nebuďte naštvaní, pokud jste z nějakého důvodu museli cvičení odložit. Cvičením 5 dní v týdnu již dosáhnete znatelných výsledků, zpevníte své tělo a zlepšíte svou pohodu.

Foto: Jak správně cvičit ráno

Cvičení by se mělo provádět před snídaní. Před tím však nezapomeňte vypít sklenici vody. Pokud pocítíte nával hladu, můžete si nalít sklenici džusu nebo čaje. Krev je po noci v zahuštěném stavu. Pokud začnete nabíjet hned, přetížíte své srdce;
začněte cvičení s nejjednoduššími, postupně přejděte ke složitějším;
zvolte optimální sadu zátěží, které neuberou sílu, ale naopak dodají elán. Nebo zkrátit dobu nabíjení;
správně dýchat - inhalace by měla být prováděna nejen z hrudníku, ale také ze žaludku;
během aktivity přemýšlejte o příjemných věcech - to zefektivní cvičení, protože trénink „silou“ nevede k požadovanému výsledku;
začněte cvičit s tepem 90 tepů, postupně jej zvyšujte na 110 tepů.

Rada: Naplánujte si čas předem, abyste mohli bez spěchu udělat to, co jste si naplánovali. Mezi probuzením a odchodem do práce by měla uplynout alespoň hodina. Po dokončení nabíjení se osprchujte, nejlépe kontrastní. Tímto způsobem uvolníte napětí ze svalů a získáte dodatečnou dávku síly. Půl hodiny po absolvování cvičení se doporučuje snídat.

Osobní motivace

Cvičení se zdá být poměrně jednoduchou formou fyzické aktivity, ale většina lidí si na něj nenajde čas. Je velmi těžké vzdát se hodiny spánku navíc. Nejprve proto musíte změnit svůj postoj k ranní aktivitě a pochopit, že to děláte pro své zdraví a udržení postavy.

Pochopte, že cvičení je investicí do vaší šťastné budoucnosti. Kolik úsilí investujete, můžete počítat s takovým objemem dividend. Před tréninkem si zapalte voňavou svíčku, vypijte šálek lahodného čaje a zapněte rytmickou hudbu. Pak se vám bude tréninkový proces zdát opravdu příjemný.

Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru hudby. Motivuje a nenechá vás zastavit. Pokud soubor cvičení zahrnuje rychlé pohyby, pak volte melodie s tempem asi 150 úderů za minutu. Pokud je cvičení více relaxační a plynulé, pak jsou vhodné pomalé kompozice. Je důležité, aby dýchání bylo koordinováno s pohyby a rytmem hudby.

Sestavení souboru cvičení

Vybrat ty správné cviky není těžké. Pokud nabíjení trvá 15 minut, pak prvních 5 by mělo být vynaloženo na zahřátí. Dále začněte cvičit pro posílení svalového tonusu. Rozcvičku byste měli začít procházkou po místnosti. Břišní svaly by přitom měly být napjaté. Chůzi doplňte pohyby paží. Ideálním zakončením rozcvičky je běhání na místě nebo skákací zvedáky. Následují dynamičtější cvičení.

Foto: Ranní cvičení: sestava cvičení

Na krk:

naklánění hlavy doprava a doleva;
pohyby vpřed a vzad;
pomalé kruhové rotace.

Pro ruce:

Pro tělo:

Pro nohy:

Dodatečné zatížení

Pokud se vám standardní program zdá příliš jednoduchý, můžete jeho komplex doplnit o následující cvičení:

výpady nohou;
kliky - nejjednodušší je opřít se o zeď ve stoje, poté můžete dělat kliky z lavičky, poté z podlahy na prsty u nohou;
ohýbání v různých směrech s činkami;
cviky na břicho - kliky, zvedání nohou, rotace gymnastické obruče;
cvičení s expandérem;
výchylky pro nohy - jednu nohu předvedeme a pokrčíme, druhá zůstane rovná, opřená o palec;
vychýlení zad - snížíme se na kolena, opřeme dlaně o podlahu, provedeme vychýlení;
držení pozice prkna;
kolmé pohyby - lehněte si na podlahu, současně zvedněte rovné ruce a nohy;
výpady s ohyby.

Jaký efekt můžete očekávat?

Efekt pravidelného používání souboru cviků na sebe nenechá dlouho čekat. Za pár dní se začnete snadněji probouzet a vaše tělo začne pracovat mnohem rychleji. Ranní cvičení pomáhají aktivovat sluchové a zrakové orgány, normalizovat fungování vestibulárního aparátu, eliminovat letargii a mobilizovat nervový systém.

Ranní cvičení vede ke zlepšení průtoku krve, v důsledku čehož je mozek a další orgány lépe nasyceny kyslíkem. Posiluje se také srdeční sval. Pravidelné cvičení má příznivý vliv na zdraví orgánů, kloubů, svalů a aktivuje regenerační a regenerační procesy.

Ranní aktivita připravuje tělo na nadcházející zátěž a aktivuje duševní činnost. Proto bude pracovní den produktivnější. Cvičení vám také umožňuje zhubnout ztrátou tukové hmoty.

Klíčové chyby při nabíjení

důraz pouze na jednu svalovou skupinu - cvičení je zaměřeno na aktivaci všech svalových skupin, soustředění pouze na jednu z nich zcela odporuje koncepci ranních cvičení. Mnozí argumentují tím, že nemají dostatek času na procvičení celého těla a věnují se pouze problémovým partiím. V tomto případě nebude možné dosáhnout účinku obecného tónu a rychlého probuzení těla;
rovnítko mezi cvičením a intenzivním tréninkem – nepleťte si dvě zcela odlišné oblasti fyzické aktivity. První je zaměřena na dodání svalového tonusu a posílení celkového zdraví. Můžete a dokonce musíte to udělat ihned po probuzení. Druhá vyžaduje hodně času a energie a měla by být zahájena několik hodin po spánku;
doufá v rychlé hubnutí - cvičení nemůže poskytnout stejný účinek jako pravidelné návštěvy posilovny. Má pomalejší účinek na hubnutí. Nezabere to však mnoho času. Chcete-li urychlit proces korekce těla, doplňte cvičení správnou dietní výživou, více procházejte;
doplnění cvičení o vážnou fyzickou aktivitu - cvičení, která jsou vyčerpávající, se doporučuje nechat na večer. Jinak místo přívalu síly po nabití riskujete pocit úbytku energie. Běhání a posilovací cvičení je nejlepší dělat na konci pracovního dne, kdy již není potřeba duševní aktivity a po dokončení tréninku můžete v klidu odpočívat.

Na otázku, jak začíná den, v odpovědích většiny žen jen stěží uslyšíte, že ranní cvičení patří k ranní zábavě. Možná to není vůbec potřeba, protože žena už tráví celý den jako veverka v kole?

Mám cvičit?

Hlavním smyslem cvičení (kromě toho, že prospívá tělu) je přinášet radost a rozveselit po ránu. Proto stojí za to dělat cvičení a s patřičným emočním povzbuzením - tímto způsobem se jejich účinek výrazně zvýší.

Pochybnosti často vznikají, když je nejlepší cvičit. Doba provedení by samozřejmě měla být v souladu s našimi biologickými hodinami. Tak ráno nebo večer?...

Současné výzkumy potvrzují, že ranní cvičení pomáhá spalovat přebytečné kalorie, takže problémy s váhou lze vyřešit ranním cvičením.

Abyste dosáhli stejného efektu jako při ranním cvičení, budete tomu muset večer věnovat dvakrát tolik času. Vše je vysvětleno fyziologickým rytmem těla. Naše energie je aktivně spotřebována do 17:00 a poté se zapne systém úspory energie.
Ranní cvičení vás může ochránit před hladem. Fyzická námaha inhibuje hormon zodpovědný za chuť k jídlu. Ranní cvičení pomáhá tělu rychle se zotavit ze zranění.

Nicméně stojí za to mluvit o některých nuancích:

Budete muset vstávat dříve. Musíte také počítat s tím, že efekt zahřátí bude maximální po jídle a ve většině případů začíná trénink před snídaní.
Ranní krev má navíc určitou tloušťku. Jak se zátěž zvyšuje, dochází k tlaku na srdce, a tedy na krevní cévy. Abyste se vyhnuli riziku, měli byste sníst lehkou snídani a vypít trochu tekutiny. To pomáhá ředit krev.
Ranní cvičení začínají cvičením s nízkou intenzitou, zvyšujte zátěž co nejvíce.

Nejsou ale omezeny na ranní cvičení. Večerní cvičení také urychluje metabolické procesy a pomáhá bojovat s kaloriemi i v noci.

Nevýhodou večerního cvičení je, že je velmi obtížné připravit se na intenzivní cvičení na konci dne. Únava z celého dne si vybírá svou daň a takový trénink ke klidnému spánku nepřispívá. Třídy se proto provádějí nejméně tři hodiny před spaním.

Ranní cvičení – námaha stojí za to!

Spolu s naším probuzením začíná tělo svou činnost. Během noci se krevní oběh hodně zpomaluje, a proto je tak těžké se ráno dostat do energetické nálady.

Chci si lehnout, rozmazlovat se a prodloužit si blažený stav a umožnit tělu, aby se postupně dostalo do aktivní fáze. Ale ve skutečnosti musíte často vyskočit z postele a rychle se vypořádat s ranními pracemi. V důsledku toho se tělo nemůže přizpůsobit aktivnímu režimu a zůstává „zmatené“.

Nabíjení je to, co může vašemu milovanému tělu rychle pomoci! Stačí asi 10–15 minut - a vše je v pořádku.

Bonusy z pravidelného cvičení:

Celkový tón se zvyšuje.
Metabolické procesy jsou normalizovány.
Proces stárnutí se zpomaluje.
Zvyšují se ochranné schopnosti těla.
Zlepšuje pohyblivost kloubů.
Sníží se množství užívaných léků.

Před ranním cvičením byste se měli pořádně probudit. Bude lepší, když k probuzení nedojde zvoněním budíku. Taková stresová situace nezlepšuje stav těla. Je lepší se probudit přirozeně, otevřít oči sami bez vnějších dráždivých faktorů.

Ale požadavky moderního rytmu života se ne vždy shodují s našimi touhami. Pokud stále musíte vstávat s budíkem, usmívejte se, mentálně si přejte krásný den a nalaďte se na pozitivní emoce. Protáhněte se tak, aby na vás každý sval reagoval. Nyní můžete začít cvičit.

Aby zahřátí přineslo dlouho očekávaný efekt, musíte vědět, jak ráno správně cvičit?

Pokud budete dodržovat pravidla, cvičení ráno přinese požadovaný výsledek a pomůže vám postupně obnovit vaše zdraví. Poskytne vám kladný náboj za celý den ve velmi krátké době. Co by mohlo být lepší?

Ranní cvičení podle pravidel - videonávod

Druhy ranních cvičení

Hned po probuzení a snění o bezstarostném dni, který vás čeká, pokračujte ve své příjemné zábavě cvičením přímo v posteli. Tento krok bude prvním znamením v boji proti ranní lenosti.

Během takového zahřátí se uvolňuje serotonin a zanechává příjemné pocity. Po nějaké době přichází lehkost při provádění pohybů. Možná je tělo schopné víc? Pak stojí za to vyzkoušet klasickou rozcvičku bez postele.

Mezitím se podíváme na to, jak provádět cvičení a přitom pokračovat ve vyhřívání v posteli. 10 až 15 minut bude stačit k tomu, abyste si dali tělo do pořádku.

Cvičení v posteli má hlavní výhodu: přivyká tělo cvičení. Ano, nejedná se o posilovnu, ale svaly si na pohyb postupně zvykají.

Další typy ranních cvičení:

Protahovací cvičení.

Protahování pomáhá hnět svaly a vazy. Jemný komplex. Pro cvičení budete potřebovat podložku kombinovanou s povzbudivou hudbou. Na programu jsou prvky jógy nebo klasického strečinku.

Skvělý způsob, jak se rozveselit
i když ranní běh není moc dlouhý. A 20 minut běhu přinese pořádný trénink! Srdce začíná intenzivně pracovat, do aktivního procesu se zapojují i plíce a svaly. Než začnete běhat, musíte provést předběžné zahřátí.

Komplexní cvičení.

Vyberte si cviky, které vám vyhovují. Obvykle zahrnují rotace trupu, ohýbání, dřepy a kliky. Ráno také cvičte své oblíbené cviky.

Aerobní komplex.

Pro aktivnější přívržence ranních cvičení byste měli zařadit jeden z typů aerobních komplexů: hodiny tělocvičny, plavání v bazénu, taneční pohyby. Cokoli tě potěší. Nezapomeňte ale zátěž postupně zvyšovat. Po ukončení výuky si dejte kontrastní sprchu.

I pro velmi zaneprázdněné
bude cesta ven. Doba trvání takového zahřátí není delší než deset minut. Dělejte cvičení, která jsou pro vás nejdůležitější. Možná to budou břišní svaly, dřepy nebo skákání přes švihadlo, kruhový trénink.

Všechny typy aktivních ranních komplexů se střídají, nebo naopak intenzivně pracují s jedním typem. Hlavní věc je, že se cítíte veselí a plní energie. Vyberte si přesně svou variantu zahřívání.

Soubor cvičení ráno

Univerzální je soubor cviků, které střídavě působí na různé části těla. Začínají zahřívat krční svaly, postupně se přesouvají do jiných oblastí. Všechny hlavní svaly se zahřejí, získají tonus a stanou se elastickými.

Pro krk

Pro ramenní pletenec

Střídavé kruhové rotace s levým a pravým ramenem.
Současná kruhová rotace ramen.
Kruhové rotace s rovnými pažemi.
Ostré švihové střídavé pohyby paží. Jedna ruka nahoru, druhá dolů.
Paže, napůl ohnuté v loktech, jsou současně staženy dozadu.

Pro ruce

Stiskněte dlaně k sobě a provádějte krouživé pohyby.
S pažemi ohnutými v loktech provádějte rotační pohyby jedním a druhým směrem.

Pro trup

Pro nohy

Střídavě se houpejte rovnýma nohama.
V pohodlné pozici dělejte dřepy, aniž byste zvedli paty z podložky.
S nohama u sebe se převalujte od paty k patě.

Toto jsou základní cviky na ranní rozcvičku. Pro posílení efektu je potřeba každé cvičení opakovat až desetkrát. Pokaždé je potřeba zvýšit intenzitu zátěže.

Složení cvičení pro cvičení ráno se může lišit v závislosti na vašich individuálních vlastnostech.

Hlavní věc je, že tělo je pohodlné, není třeba okamžitě dělat těžké náklady. V počáteční fázi opakujte každé cvičení ne více než šestkrát. Poté množství postupně zvyšujte.

Asi po měsíci neustálého cvičení budete moci obdivovat výsledky své práce: zpevněné tělo, silnější svaly s elastickou a zdravou kůží. A samozřejmě pevné zdraví!