Posilňovacia gymnastika. Päť najužitočnejších cvičení na posilnenie chrbtice

Zanedbávanie zdravia v mladosti môže mať v budúcnosti bolestivé následky. Preto stojí za to chrániť sa pred možnými problémami a sledovať svoje držanie tela, ako aj formovať svalový korzet, ktorý by udržal chrbticu v správnom stave.

Do 30. roku života veľa ľudí pociťuje nepohodlie a bolesti chrbtice, ktoré sú spôsobené drsnosťou a stuhnutosťou svalov. Ak sa nič neurobí, svaly, ktoré stratili pružnosť, sa stanú úrodnou pôdou pre rozvoj vážnych chorôb.

V tomto článku sa pozrieme na jednoduché, efektívne cviky na pretiahnutie a posilnenie chrbtových svalov doma a na konci článku si môžete pozrieť video o týchto cvikoch.

Skôr ako začnete s domácimi úlohami

Ak vás zdravotné obavy napriek tomu nútia k akcii, najskôr sa poraďte s trénerom alebo lekárom o vašom nadchádzajúcom tréningu.

Nezáleží na tom, akú techniku si vyberiete: Vždy držte spodnú časť chrbta v prirodzene rovnej polohe.

A posledný pokyn: určite sa predtým zahrejte. Chrbát si vyžaduje jemný prístup, preto túto časť tela vždy pripravte na fyzickú prácu.

Veľmi jednoduchý a pohodlný spôsob, ako posilniť chrbát a vytvoriť správne držanie tela len za 10 minút denne:

Rozcvička

Vykonaním všetkých nižšie uvedených krokov sa ochránite pred možnými zraneniami a inými problémami:

Držte ruky na ramenách a vykonajte rotácie dopredu a dozadu 10-krát.
Ruky v páse. Striedame ohyby, vyhadzovanie paží proti smeru ohybu tela.
V rovnakej polohe robíme cyklické pohyby panvou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Zdvihnite každú nohu a otáčajte chodidlom v oboch smeroch.
Pokrčte zdvihnutú nohu a otočte holeň. Vymeňte nohy.
Ľahké skoky, ako keby ste robili švihadlo. Jedna minúta skákania bude stačiť.

Ako udržať zdravé držanie tela pre deti

Aj keď všetky vyšetrenia neodhalia problémy s chrbticou dieťaťa, je lepšie zastaviť možnosť ich výskytu už teraz. Navyše to nevyžaduje veľa úsilia:

Stojíme rovno, ruky v páse. Pri nádychu vracajte lakte dozadu, kým sa lopatky nedotknú. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Opakujte až 5-krát.
Zdvihnite ruky do strán a otáčajte ich opačným smerom až 10 opakovaní.
Ruky na pleciach, nohy širšie ako ramená. S nádychom sa predkloníme a pri výdychu sa narovnáme. Udržujte chrbát rovno.
Zopnite ruky za chrbtom a urobte až 6 ohybov do strán.
Držiac palicu so záťažou sa ohýbame do polovice pravého uhla. 5 opakovaní.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy jednu po druhej. 3-4 krát.
Ľahnite si na brucho, nadýchnite sa a zdvihnite telo, s výdychom sa uvoľnite. Ruky držíme v páse.
Vykonávame skoky nahor, striedavo s chôdzou.
Nakoniec zdvihneme ruky vystreté v stoji. Výdych – roztiahnite do maximálnej šírky, nádych – spojte.

Ako trénovať chrbát dievčat doma

Teraz poďme venovať pozornosť tomu, ako napumpovať chrbtové svaly u žien. Pomocou jednoduchého komplexu môžete dať svojmu chrbtu miernu estetickú úľavu a urobiť svoju postavu ženskou.

Začneme ohýbaním tela: nohy k sebe, ruky rovnobežné s telom. Opakujte 5-8 krát. Aby sme zvýšili produktivitu, vyzbrojujeme sa činkami. Toto cvičenie pomáha napumpovať chrbtové svaly a schudnúť v páse.

Potom si kľakneme a dáme ruky na ramená. Stiahneme brušné svaly. Natiahnite pravú ruku nahor a posuňte ľavú ruku dozadu. Meníme ruky.

Na ďalšie cvičenie budete potrebovať činky. Vezmeme jednu do ruky, zdvihneme mušle a položíme ich na úroveň ramenného pletenca. Pokrčíme ruky tak, aby lakte smerovali k telu a lopatky sa snažíme spojiť. Lekcia zahŕňa 2 až 3 tucty opakovaní.

Posledná fáza vyžaduje prítomnosť stolice. Postavíme sa čelom k operadlu a oprieme sa oň rovnými rukami a nohy položíme do určitej vzdialenosti. Potom sa pomaly ohýbame, panvu spúšťame nadol a vraciame sa do východiskovej polohy. Opakujte až 8-krát.

Ak chcete odstrániť bolesť vo svaloch, mali by ste si vziať teplú sprchu.

Ďalšia séria efektívnych a jednoduchých cvičení:

Pozrite si video z 3-minútového, no veľmi efektívneho cvičenia.

Preťahovanie chrbtice

Každému cvičeniu predchádzajú činnosti, ktoré privedú chrbticu do bezpečnej polohy.

To vám umožní vyhnúť sa možnému zovretiu nervov a iným nežiaducim následkom.

Zvyknite si hneď po prebudení urobiť nasledovné. Ľahnite si na brucho s dlaňami na úrovni hrudníka. Natiahnite panvu čo najviac dozadu. V tomto prípade sa pozoruje charakteristický pocit pozitívneho posunu stavcov. Vykonajte cvičenie 6-9 krát.
Pokrčte kolená a snažte sa ich dotknúť čelom. To pomôže zmierniť napätie chrbta.
Postavte sa chrbtom od steny vo vzdialenosti pol kroku, zdvihnite ruky a pozrite sa na svoje dlane. Tým sa rovnomerne natiahne každý stavec. Potom sa zľahka oprite rukami o stenu, pritlačte hrudník a bradu k stene. Budete cítiť, ako sa segmenty chrbtice od seba vzďaľujú. Ak nič necítite, postavte sa ďalej od podpory a urobte to isté. Po dosiahnutí optimálnej polohy ju zafixujte a otočte hlavu doprava a doľava, pričom sa príslušnou tvárou dotknite zvislého povrchu.
Natiahnite ramenný pás. Ak to chcete urobiť, stlačte ľavú stranu a ruku na stenu. Navyše ho roztiahnite pozdĺž steny za chrbtom. Pomaly sa otočte v smere vystretej končatiny a v tejto polohe nejaký čas vydržte. Technika sa opakuje pre obe strany.
Zaveste pár minút a zamerajte sa na uvoľnenie chrbta, aby boli stavce správne natiahnuté.
Zo sedu znížte hlavu medzi kolená a podložte si ruky. Uchopte zadnú časť hlavy a natiahnite lopatky smerom k stropu.

Komplex končí miernym vytiahnutím na hrazde, pokrčením nôh a ohnutím chrbta. Počas záverečnej fázy si nedávajte čas a nenamáhajte sa, ale upriamte svoju pozornosť na chrbtové svaly.

Cvičenie na korekciu skoliózy a posilnenie držania tela

Ako často môžete vidieť veľmi krásne dievča, ktoré je rozmaznané zhrbeným chrbtom. Najlepším riešením je predchádzať problémom v ranom veku tým, že sa naučíte držať chrbát rovno.

Ťažká skolióza sa však dá upraviť aj pomocou špeciálnych tried. Navyše Dôrazne sa neodporúča vykonávať cvičenia na boľavý chrbát bez lekárskeho predpisu. V opačnom prípade takáto terapeutická terapia neprinesie požadovaný výsledok alebo dokonca zhorší stav chrbtice.

Narovnajte chrbát, chodidlá rozkročte na šírku ramien. Opakujte striedavé ohyby tam a späť, snažte sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Nepreháňajte to: pohybujte sa pomaly a sledujte pocity.
Plávanie je obľúbeným spôsobom posilňovania chrbtových svalov. Na tieto účely nie je potrebné navštevovať bazén, pretože môžete napodobňovať pohyby plavca. Postavte sa vzpriamene a znázornite nejakú plaveckú techniku: „žabací štýl“, prsia atď. Snažte sa držať chrbát rovno.
Zaujmite rovnú polohu s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky zopnuté nad hlavu. Pomaly sa ohýbajte do strán na 10 opakovaní.
V pozícii štvornohého zvieraťa zopakujte cvičenie „mačky“. Najprv sa zohnite, potom sa zhrňte a potom urobte ďalších 9-14 krát.

Pozitívny efekt sa prejaví len vtedy, ak sa techniky vykonávajú denne.

Po úprave držania tela mu musíte poskytnúť spoľahlivú podporu. V opačnom prípade sa dosiahnutý tvar chrbtice rýchlo vráti do bolestivej polohy.

Opísaný komplex sa praktizuje ako na liečbu skoliózy, tak aj na dosiahnutie požadovaného svalového tonusu.

Cvičenie s činkami

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky s činkami pozdĺž tela. Odtrhneme ich z podlahy a vložíme späť. Nohy sú tiež mierne zdvihnuté. Robíme až 15 opakovaní.

Posilňujeme oblasť medzi lopatkami. Stojíme rovno, nakloníme telo rovnobežne s podlahou a pokrčíme spustené ruky v lakti. Zdvihnite činky do strán.

Zaujmeme pózu opísanú vyššie, ale jedno koleno a ruka by mali spočívať na lavičke. Do druhej dlane je umiestnený projektil, ktorý musí byť vytiahnutý k ramenu bez toho, aby sa lakeť vzdialil od tela.

Potom sa postavíme vzpriamene a zdvihneme činky pohybmi ramien. Zároveň sú ruky uvoľnené a používa sa iba krk a chrbát.

Ak máte fitloptu, umiestnite loptu blízko steny a ľahnite si na ňu bruchom tak, aby vaše nohy spočívali vo vertikálnej rovine. Pri ohýbaní a uvoľnení dávajte pozor na svaly dolnej časti chrbta: nemali by odpočívať. Táto metóda funguje aj na zadku a hamstringoch.

Používame činku

Udržujte progresívny prírastok hmotnosti. Na zahriatie sa zaveste na hrazdu a potom si drepnite.

Postavíme sa vzpriamene, mierne pokrčíme končatiny v kolenných kĺboch. Zdvihneme projektil do žalúdka, spojíme lopatky a potom ho pomaly spustíme. Prvý prístup je 10-krát, potom 15.

Ďalším cvikom je mŕtvy ťah. Začíname zo stoja s činkou v rukách. S rovným chrbtom pomaly spúšťame telo do polohy rovnobežnej so zemou a opäť sa vzpriamujeme.

Predkloňte sa. Projektil položíme na ramená a zafixujeme ho rukami. Chrbát držte vystretý a predkloňte sa. Uhol sklonu je obmedzený na polohu, v ktorej cítite výrazné zaoblenie krížov.

Čomu sa vyhnúť pri cvičení s vlastnou váhou

Neťahajte činku pomocou zotrvačnosti počiatočného trhnutia. V tomto prípade je chrbát prakticky vylúčený z pracovnej skupiny a záťaž zažívajú iba bicepsy a ramená. Mali by ste starostlivo kontrolovať pohyby projektilu.

Pri veslovaní s činkou nezabúdajte na ramenný pletenec. Keď sú vaše ruky natiahnuté, nedovoľte, aby sa uvoľnili v extrémnom bode amplitúdy. Ramená a chrbát by mali byť pod neustálym miernym stresom. Dbajte na to, aby vám ramenný kĺb nevypadol z používania, inak môžete utrpieť vážne zranenie.

V žiadnom prípade by ste nemali odpočívať spodnú časť chrbta. Ak napäté chrbtové svaly nadobudnú polkruhový tvar, zvýši sa riziko zranenia.

Efektívne cvičenia

Dosiahnutie vynikajúcich chrbtových svalov je založené na troch pilieroch: mŕtvy ťah, riadky a, samozrejme, príťahy.

Chrbtica je základom ľudského tela, rámom, ktorý je zodpovedný za životné funkcie celého organizmu ako celku. Bez ohľadu na to, aká silná je chrbtica, príde čas, keď človek pociťuje bolesť v chrbte, krížoch a únavu. Aby ste odstránili nepríjemné príznaky a zabránili ich výskytu, musíte byť schopní uvoľniť zodpovedajúce svaly. Počas dňa, keď stojíme, sedíme alebo sa hýbeme, chrbtica sa napína. Aj keď ideme spať, len v určitých polohách jej doprajeme čiastočný odpočinok. Čo môžete urobiť, aby ste svojmu chrbtu pomohli a spevnili ho bez toho, aby ste opustili domov?

Ako napumpovať chrbát doma

Pre ľudí, ktorí majú obmedzený čas na návštevu fitness centier a posilňovní, boli vytvorené cviky na chrbát doma. Vykonávanie denného komplexu, ktorý môže trvať len 15-20 minút, vám pomôže cítiť sa lepšie do týždňa. Stuhnutosť, ťažkosť a svalové napätie postupne miznú a sú nahradené ľahkosťou v bedrovej a chrbtovej oblasti. Pre napumpované chrbtové svaly bude ľahšie udržať chrbticu v rovine, čím sa zmierni záťaž.

Efektívna zostava cvičení s fotografiami

Aby chrbtica fungovala správne bez toho, aby spôsobovala problémy jej majiteľovi, triedy by mali začať postupným naťahovaním. To vám pomôže získať flexibilitu, naučí vás, ako uvoľniť túto dôležitú časť ľudského tela, vaše svaly získajú elasticitu a vaše kĺby získajú svoju predchádzajúcu pohyblivosť. Ak chcete mať zdravý chrbát, urobte si z pravidla každodenné cvičenie. Všetky cviky sú rozdelené do dvoch podskupín: tie, ktoré zvládnu aj začiatočníci, a tie, ktoré vyžadujú už napumpované svaly.

Začiatočníci by mali vyskúšať jednoduché cviky na pretiahnutie a posilnenie chrbtice. Budete potrebovať podložku:

V stojacej polohe, naklonenej dopredu, sa pokúste dotknúť sa rukami podlahy bez toho, aby ste ohýbali kolená, čo najviac uvoľnite chrbát. V prvých fázach to bude ťažké, ale časom sa budete môcť dotýkať podlahy nielen končekmi prstov, ale aj celými dlaňami.

Ľahnite si na chrbát, kolená si pritiahnite k brade, nohy zopnite rukami a rolujte polkruhovým chrbtom. Toto cvičenie dobre masíruje chrbticu, čím ju posilňuje.

Ľahnite si na bok, natiahnite nohy, zdvihnite telo a zamerajte sa na ruky. Hádzajte stehno na vrchol striedavo tam a späť, maximalizujte amplitúdu.

Zamerajte sa na päty, na šírku ramien a ruky za chrbtom, zdvihnite telo a vytvorte „polovičný most“. Dosiahnutím rovnej línie chrbta v hornej polohe zakloňte hlavu dozadu.

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, striedavo úplne narovnávajte a ohýbajte ruky, ohýbajte sa dozadu a na niekoľko sekúnd fixujte polohu tela. Toto cvičenie pomôže nielen natiahnuť chrbticu, ale aj posilniť svaly hrudníka.

Cvičenie s činkami je lepšie začať, keď sa telo už trochu prispôsobilo fyzickej aktivite a je pripravené napumpovať hlbšie chrbtové svaly. Muži aj ženy môžu používať činky. Hmotnosť športového náradia prispôsobte svojim fyzickým možnostiam:

Na posilnenie medzilopatkovej oblasti sa postavte rovno, v rukách držte činky, telo ohnite rovnobežne s podlahou. Pokrčte ruky v lakťoch a pri práci s lopatkami ich striedavo ťahajte nahor a rozpažujte do rôznych smerov.

Postavte sa rovno, v rukách držte činky. Bez namáhania alebo pohybu paží pomaly zdvihnite ramená pri nádychu, zafixujte ho a s výdychom pomaly spustite.

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta

Bez posilnenia svalov, ktoré podporujú bedrovú chrbticu, je ťažké odstrániť periodickú bolesť v tejto oblasti chrbta. Na základe vašej pohody a počiatočného fyzického tréningu by ste mali vykonať súbor cvičení zameraných na zlepšenie zdravia dolnej časti chrbta a napumpovanie svalov tejto časti:

V stoji položte jednu nohu na podperu, asi 50 cm vysokú od podlahy. Bez ohýbania kolien sa čo najviac predkloňte.
Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte rovno, rovnobežne s podlahou. Obráťte sa nahor a nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, nohy by ste mali mať pokrčené v kolenách. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte panvu.
V ľahu na podložke si prekrížte nohy pokrčené v kolenách, rukami si chyťte zadnú stranu stehien. Pomocou rúk pritiahnite nohy k bruchu čo najviac.
Bez zmeny polohy si ľahnite na chrbát. Potiahnite nohy ohnuté v kolenách smerom k hrudníku, snažte sa viac natiahnuť bedrovú oblasť.
Ležať na chrbte, položte si ruky na brucho, otočte mierne ohnuté nohy doľava a doprava a snažte sa dotknúť kolien podlahy. Chrbát by nemal sledovať pohyb nôh.
Cvičenie, ktoré pomáha posilniť vaše brušné svaly a napumpovať svaly dolnej časti chrbta. Poloha v ľahu, nohy pokrčené, pomáhame si rukami čiastočne zdvihnúť telo.
Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte rovno, rovnobežne s podlahou. Súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, urobte švihy a držte ich v jednej rovine s telom. Vymeňte končatiny za opačné a pokračujte v cvičení.

Cvičenie na narovnanie a natiahnutie chrbtice

Dobrým spôsobom, ako znížiť tlak na medzistavcové oblasti a natiahnuť chrbticu, je cvičenie v závese. Keď ste v telocvični, je lepšie použiť nástenné tyče. Pre domáce podmienky, pri absencii jedného, sa cvičenie vykonáva pomocou vnútorných dverí. Vykonaním jednoduchého cvičenia môžete dosiahnuť vyrovnanie chrbtice:

Postavte sa chrbtom k otvoreným pevným dverám, rukami sa chyťte za horný okraj. Na zmäkčenie položte uterák alebo inú handričku. S pokrčenými kolenami sa zaveste na dvere s úplne natiahnutými rukami. Držte zavesenú pozíciu aspoň 1 minútu. Po odpočinku zopakujte cvičenie 2-3 krát.
Otočte sa čelom k dverám, zaveste sa za ruky a ohnite nohy dozadu pod uhlom 90 stupňov. Kývajte nohami v rôznych smeroch bez zmeny stupňa, jemne otočte chrbticu. Viste tak dlho, ako vám to sila dovolí.

Ak vám to priestor doma dovoľuje, kúpte si fitloptu – veľkú elastickú loptu, ktorá pomôže nielen vašej chrbtici, ale premení cvičenie na zaujímavú hru. Tento typ športového vybavenia osloví všetkých členov rodiny vrátane detí. Na fotografii nižšie je niekoľko jednoduchých cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma. Valcovanie, zmäkčené loptou, súčasne masíruje svaly a uvoľňuje ich na požadovanú úroveň.

Video cvičenie na chudnutie doma

Zdravá chrbtica a rovný chrbát sú jednoducho úžasné. Ale vzhľad tela tiež hrá dôležitú úlohu v obraze človeka. Cvičebný komplex na spaľovanie tukov zobrazený vo videu nižšie vám pomôže získať krásne držanie tela, chrbát bez prebytočných tukových záhybov a zdravú myseľ. Je lepšie začať s týmito cvičeniami, ak ste predtým strávili nejaký čas cvičením alebo ľahkou fyzickou aktivitou. Tréningový systém na chudnutie (vo videu) vám pomôže udržať vaše už aj tak zdravé telo v dokonalej forme.

Ak chcete zlepšiť stav chrbta, mali by ste dodržiavať určité odporúčania pre tréning doma. Tu sú:

Triedy prinesú hmatateľné výsledky, ak sa nebudú vykonávať viac ako 2-krát týždenne. Použitím takéhoto intervalu sa vyhnete nadmernému stresu a poskytnete svalom čas na odpočinok.
Cvičenie na chrbát doma by sa malo vykonávať 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Pred tréningom je potrebné venovať osobitnú pozornosť rozcvičeniu. Ak to neurobíte, ale okamžite začnete silové cvičenia, hrozí zranenie.
Cvičenie by malo byť veľmi pestré, aby sa zlepšil stav celého chrbta, a nie jeho jednotlivých partií.
Cvičenie by malo začať základnými cvičeniami a skončiť niekoľkými izolačnými cvičeniami (pri ktorých je zapojený jeden sval).

Sergej Mikhailovič Bubnovskij je autorom mnohých účinných techník v oblasti alternatívnej neurológie a ortopédie. Hlavným usmernením v jeho terapii je liečba nie medikamentóznou cestou, ale odhalením vnútorných rezerv ľudského tela. Na to je zameraná celá škála cvičení, ktoré umožňujú zlepšiť nielen chrbticu, ale aj telo ako celok.

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Na to, aby ste si doma posilnili chrbtové svalstvo, potrebujete činky, ktoré majú vymeniteľné platničky, činky a fitlopty.

Poradte! Pri práci s činkou nezabúdajte, že najprv musíte svaly zahriať a váhu zvyšovať postupne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:

V ľahu na bruchu natiahnite ruky s činkami dopredu. Zdvihnite ich mierne nad hladinu a posuňte ich späť, pričom mierne zdvihnite nohy. Opakujte 10 až 15 krát.
Postavte sa rovno a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Držte činky v rukách, zdvihnite ich smerom k trupu a lakte nasmerujte von. Toto cvičenie sa vykonáva na posilnenie medzilopatkovej oblasti.
Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvíhanie rúk sa vykonáva striedavo a lakeť by nemal byť stiahnutý. V tomto prípade sa zlepšuje stav stredného a širokého chrbtového svalu.
Stojte rovno s činkami v rukách, ramená zdvihnite najprv k sebe a potom striedavo. Ruky by mali byť zároveň uvoľnené, napnúť treba len chrbtové a krčné svaly.
Stojte rovno, s mierne pokrčenými kolenami, vykonajte zdvihy činky a súčasne stláčajte lopatky. Vykonajte 10-15 krát.
V stoji s činkou v rukách sa predkloňte do polohy sklonu 90 stupňov, pričom chrbát je rovný. Ak sa váš chrbát stále ohýba, ohnite sa menej silno.

Ako natiahnuť chrbticu

Strečing chrbtice doma vám umožňuje uvoľniť ju a znížiť svalové napätie. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nahor. Súčasne natiahnite ruky a nohy v rôznych smeroch asi 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Súčasne vtiahnite žalúdok. Môžete tiež vykonávať diagonálne strečingy (pravá ruka - ľavá noha a naopak).
Postavte sa pri dverách, položte ruky na rámy a ohnite ruky v lakťovom kĺbe, ako keby ste robili kliky z podlahy. Zároveň sa to snažte cítiť.
Posaďte sa na podložku, zopnite nohy a pritlačte bradu ku kolenám vo fetálnej polohe. Vykonajte plynulé pumpovanie od chvostovej kosti k zadnej časti hlavy - asi 10 opakovaní. Po každom rolovaní si sadnite a uvoľnite chrbát.

V rovnakej polohe ako pri predchádzajúcom cvičení zaguľaťte chrbát, pričom nezabudnite na dýchanie.

Video ukazuje cviky na posilnenie chrbtových svalov doma

Pravidelným vykonávaním vyššie uvedených cvičení môžete výrazne zlepšiť stav chrbta a zabrániť vzniku rôznych patológií. Cvičenie na chrbát vám umožní narovnať držanie tela, posilniť svalový korzet a zlepšiť vašu pohodu.

Chrbtica slúži ako opora pre celé telo, preto niet divu, že jej stav ovplyvňuje zdravie človeka. Spravidla si to však pamätajú až vtedy, keď ich bolesť a nepohodlie začnú obťažovať kvôli obrovskému zaťaženiu, ktoré chrbtica každý deň znáša. Preto stojí za to pravidelne vykonávať špeciálne fyzické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov a prevenciu rôznych chorôb. A medzi nimi je komplex Bubnovsky, ktorý zahŕňa práve také cvičenia pre chrbát doma, určené na odstránenie rôznych typov ochorení spôsobených záťažou na chrbticu, ako aj na obnovenie a posilnenie všetkých chrbtových svalov, väzov a šliach.

Rovnako ako iné podobné typy fyzikálnej terapie zahŕňa aktiváciu a využitie síl samotného ľudského tela na vykonávanie určitých pohybov. Tento komplex je ľahko vykonateľný, takže ho môžete vykonať bez veľkého úsilia doma podľa pokynov z článku alebo videa.

P
Podľa ortopéda Bubnovského je (liečba pohybmi) najúčinnejší spôsob liečby bolestí chrbta, sprievodných ochorení chrbtice a dokonca aj efektívny spôsob, ako schudnúť. Faktom je, že pri vykonávaní fyzických cvičení pre chrbát sú zapojené aj iné systémy tela:

dýchací systém;
svalové tkanivo;
obehový systém;
Nervózny;
endokrinné atď.

Priamymi účastníkmi vykonávania cvičení pre chrbát a chrbticu sú kĺby. Uvoľnenie a spevnenie svalov dokáže výrazne rozšíriť ich schopnosti, čo má pozitívny vplyv aj na zdravie – človek prestáva pociťovať bolesť a nepohodlie pri pohyboch.

Stojí za zmienku, že s integrovaným prístupom a vykonávaním špeciálnych cvičení pre chrbát doma si môžete všimnúť aj účinok chudnutia. Tým, že takéto tréningy pomôžu zlepšiť prietok krvi a nasýtiť naše telo kyslíkom, môžu zlepšiť metabolizmus, vďaka čomu bude človek pomaly, ale isto strácať prebytočné kilogramy.

Ak sa vrátime k otázke výhod terapeutických cvičení, stojí za zmienku, že ich môžu vykonávať nielen ľudia, ktorí majú určité ťažkosti vo fungovaní chrbtice, ale aj tí, ktorých životný štýl je charakterizovaný nízkou pohyblivosťou. Pomocou týchto domácich cvičení na obnovenie funkcie chrbtových svalov a ich posilnenie môžete tiež:

eliminovať bolesť spojenú s chorobami (ako napríklad so skoliózou alebo osteochondrózou);
aby vaše pohyby boli koordinovanejšie a flexibilnejšie;
dosiahnuť úbytok hmotnosti;
predchádzať alebo liečiť rôzne fyzické ochorenia.

Cvičenie doma

Samozrejme, všetky cviky na liečbu alebo chudnutie budú účinné pri individuálnom prístupe. S domácou fyzikálnou terapiou, ktorú predstavuje špeciálne kombinovaná zostava cvikov Bubnovského, však môžete dosiahnuť produktívnejší výsledok. Stačí postupovať podľa pokynov v článku alebo videu a vykonávať všetky cvičenia jeden po druhom.

Zároveň je dôležité dodržiavať základné princípy dosahovania výrazných výsledkov – pravidelnosť, správna technika, v niektorých prípadoch aj postupné zvyšovanie záťaže na posilnenie svalov chrbta a chrbtice.

Pri vykonávaní terapeutického súboru fyzických cvičení doma (pomocou video alebo fotografických pokynov) nezabudnite na zahriatie. Pred začatím cvičenia „zahrejte“ svaly a väzy, aby ste zvýšili efektivitu tréningu. Okrem toho je vhodné začať s reprodukciou komplexu 5-6 hodín pred spaním.

Upozorňujeme, že pri vykonávaní terapeutických cvičení podľa metódy Bubnovského alebo iného ortopéda by ste nemali cítiť bolesť. Aj keď je bolesť v počiatočnom štádiu liečby, mala by čoskoro ustúpiť. Správnou prípravou svojho tela na kurz domácej kineziterapie môžete dosiahnuť najvýraznejšie výsledky.

Samotný kurz pozostáva z niekoľkých skupín cvikov, ktoré sú určené na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, ako aj na ich pretiahnutie a tým zvýšenie flexibility. Pozrime sa na každú z nich.

Zvýšenie odolnosti svalového korzetu

Ak chcete posilniť svalový korzet oblasti chrbta doma a navyše schudnúť, môžete vykonávať veľmi jednoduché cvičenia. Domáce cvičenie môže zahŕňať nasledujúce:

Zdvíhanie hlavy v ležiacej polohe. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát a otočte hlavu dozadu a na niekoľko sekúnd natiahnite bradu. Potom pomaly znížte hlavu.
Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy. Východisková poloha je rovnaká - ležať na chrbte, na rovnom povrchu, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy a po krátkom oneskorení v koncovom bode ich začnite pomaly spúšťať.
Zdvíhanie tela v ležiacej polohe. Ľahnite si na brucho a položte ruky za hlavu a spojte ich. Pomocou sily chrbtových svalov zdvihnite telo a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. V budúcnosti bude potrebné túto dočasnú pauzu zvýšiť, aby sa posilnili nielen chrbtové svaly, ale aj chrbtica.
Zdvíhanie nohy z polohy na bruchu. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii - ležiaca na bruchu. Položte si ruky pred seba, pokrčte lakte a urobte z nich oporu pre zdvihnuté telo. Pomocou svalového tkaniva zdvihnite nohy jednu po druhej a držte ich v maximálnom bode niekoľko sekúnd. Toto cvičenie pomôže nielen posilniť svalový korzet, ale aj napumpovať zadok. Video vám povie, ako to urobiť správne.

Ďalší komplex na posilnenie svalového atlasu chrbta ponúka nasledujúci videonávod. Za predpokladu pravidelnosti dokáže takýto tréning rýchlo odstrániť bolesti krížov a chrbtice a pomôže udržať aj ostatné typy svalov v dobrej kondícii a dosiahnuť chudnutie.
Ďalším populárnym cvičením, ktoré dopĺňa Bubnovského komplex cvičení na posilnenie chrbta, je „mačka“. Je to celkom jednoduché. Po zaujatí pohodlnej polohy na všetkých štyroch sa musíte ohnúť a vyklenúť chrbát. V počiatočnej fáze domáceho tréningu môžete urobiť niekoľko opakovaní, ale potom, aby ste zvýšili efektivitu, budete musieť zvýšiť ich počet. V blízkej budúcnosti tak bude možné dosiahnuť úbytok hmotnosti v oblasti pása.

Vytváranie krásneho držania tela

Aby ste zvýšili flexibilitu a mobilitu, ako aj vyrovnali chrbát a urobili ho krásnym, môžete pravidelne vykonávať nasledujúcu sadu cvičení:

Pri ležaní ťahajte kolená k brade. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pomaly zdvihnúť nohy, ohýbať kolená a ťahať ich smerom k brade. V tejto polohe by ste mali zmraziť na 10 sekúnd a potom sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Stojte pri stene a zatlačte na bradu a hrudník. Východisková poloha – stojaci čelom k stene v krátkej vzdialenosti, dlane opreté o úroveň hrudníka. Z tejto pozície by ste sa mali pokúsiť pritlačiť hrudník a bradu k stene a cítiť napätie v chrbtových svaloch. Ak je táto podmienka splnená, tréning sa považuje za účinný pre chrbticu.
Mostík z polohy na chrbte (). Ležať na rovnej ploche na chrbte s ohnutými kolenami (ako na fotografii) a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy vykonajte zdvíhanie panvy, pričom vykleňte chrbát čo najhlbšie. Toto cvičenie pomôže zlepšiť fungovanie chrbtice, no okrem toho sa považuje aj za účinné pri chudnutí.

Veľkým „plusom“ skupiny cvičení Bubnovského metódy je, že nevyžadujú nákup a používanie žiadneho špeciálneho vybavenia. Navyše podľa ortopéda Bubnovského stačí na zvýšenie schopností svalového jadra a posilnenie chrbta vykonať tri hlavné typy pohybov, o ktorých hovorí vo videu.

Zároveň si môžete zaobstarať činky, ktoré vám pomôžu posilniť chrbtové svaly a schudnúť v tejto oblasti. Cvičením chrbta s činkami, o ktorých inštruktor hovorí v nasledujúcom videu, môžete zlepšiť svoje celkové zdravie, pretože sú určené na aktiváciu všetkých telesných systémov.
Aby sme to zhrnuli, nemožno si nevšimnúť pozitívne trendy vo fyzikálnej terapii u pacientov, ktorí trpeli rôznymi ochoreniami pohybového aparátu. Vďaka podobným súborom kineziterapeutických cvičení sa vyliečili aj tí, u ktorých boli chirurgické zákroky kontraindikované.

Posilňovanie chrbtového svalstva je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhlo a fit, ale aj ako prevencia chorôb pohybového ústrojenstva. Aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré si nevyžadujú veľkú námahu a dajú sa vykonávať aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex správne vykonávať.

Posilnenie chrbtice pomáha zlepšiť celkové zdravie, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšiť vzhľad. Najprv však stojí za zváženie, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a pred začatím ich implementácie je dôležité uistiť sa, že žiadne neexistujú. Patria sem nasledujúce položky:

silná bolesť;
krvácajúca;
exacerbácia chronických ochorení;
poranenia chrbtice;
ochorenia obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
tehotenstva.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa týchto odporúčaní:

Gradualizmus. S cvičením musíte začať pokojne. Neponáhľajte sa s celým ich objemom a opatrne zvyšujte intenzitu záťaže.
Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa náhlym trhnutiam, krúteniu a výpadom.
Mierenie. Musíte špeciálne pracovať na oslabených svaloch a príliš napäté je potrebné uvoľniť.
Pravidelnosť. Cvičenie na posilnenie chrbta sa odporúča vykonávať doma 3-4 krát týždenne. Urobte dve série, medzi ktorými si niekoľko minút odpočiňte. Zakaždým niekoľkokrát zvýšte počet opakovaní.
Správne dýchanie. Cvičenia by mali začínať nádychom a končiť výdychom. Dýchajte plynulo a odmerane, nezadržiavajte dych.
Stálosť. Cvičenie by sa malo stať zvykom – iba ak sa bude vykonávať systematicky, pomôže vám dosiahnuť výsledky.
Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej cvičíte, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť v ľahkom a pohodlnom oblečení.

Ak pociťujete bolesti chrbta, nevoľnosť alebo celkovú slabosť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s odborníkom.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšiť stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a celkovo zlepšujú stav tela.

Súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú chrbtové svaly, existujú vo veľkom množstve. Je lepšie vybrať účinný komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, spolu s odborníkom. Cvičenia navrhnuté nižšie môžete vykonávať doma aj v telocvični.

1. Bedrový mostík

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky neustáleho sedenia. Naťahuje stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä driekovú oblasť. Výborne pôsobí aj na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte a ohýbať nohy. Chodidlá by mali byť pritlačené k podlahe a na šírku bokov. Uvoľnite ruky a položte ich pozdĺž tela. Napnite svaly zadku a zdvihnite boky a zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je v priamej línii medzi kolenami a ramenami. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a hladko spustiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete zdvihnúť jednu nohu a natiahnuť ju smerom k stropu. Noha by mala zostať v ohnutej polohe, nie je potrebné ťahať prst. Boky by mali zostať na rovnakej úrovni. Je to dosť ťažké. Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite nohu a urobte to isté s druhou.

2. Cvičenie „Pes a vták“

Toto cvičenie posilňuje chrbát, udržuje svaly, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v polohe psa. Vaše kolená by mali byť širšie ako vaše boky, ruky by ste mali dlaňami pritlačiť k podlahe a umiestniť ich na šírku ramien. Potom zatnite brušné svaly a vtiahnite brucho tak, aby sa vám neprehýbal chrbát a nehýbali sa boky. Teraz musíte stáť v póze „vtáčika“ - natiahnite pravú nohu a ľavú ruku dopredu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom vymeňte nohy a ruky. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná doska

Táto variácia planku umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni človeka pred preťažením.

Musíte ležať na boku, natiahnuť telo v priamej línii. Položte lakte na podlahu. Uistite sa, že lakeť je umiestnený jasne pod ramenom. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Natiahnite krk v súlade s chrbticou. V tejto polohe vydržte 20-40 sekúnd. Potom otočte a zopakujte to isté pre druhú stranu. Telo môžete držať nie na lakti, ale na dlani.

4. Výpady

Výpady pomáhajú zlepšiť koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú udržiavať zdravú chrbticu počas chôdze, behu a iných fyzických aktivít.

Mierne napnite brušné svaly a vykročte pravou nohou dopredu. Položte ruky na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu do pravého uhla, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Aby bola záťaž náročnejšia, môžete vykonávať cviky s činkami na posilnenie chrbtových svalov – výpady tak budú ťažšie a efektívnejšie. Tiež Môžete striedať klasické výpady vpred a diagonálne výpady.

5. Hyperextenzia na fitlopte

Veľa cvikov na fitlopte pomáha posilňovať chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, ktorá si vyžaduje túto cvičebnú loptu. Je to jednoduché. Musíte si ľahnúť na fitloptu, položiť ruky za hlavu a zohnúť sa a natiahnuť si chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

Hyperextenzia v klasickej verzii sa vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitlopte, ale mierne sa mení uhol sklonu, čo pomáha posúvať záťaž. V telocvični je špeciálny stroj na hyperextenziu, doma môžete cvičenie vykonávať na podlahe.

7. Sarpasana (hadia póza)

Vynikajúce preventívne cvičenie na precvičenie chrbta, ktoré pochádza z jogy. Nohy musíte držať pri sebe a ramená natiahnuť čo najviac nahor.

8. Bedrové zákruty

Krútenie v dolnej časti chrbta je podobné technike, ktorú používajú chiropraktici, ale je bezpečnejšie a nevyžaduje žiadne vonkajšie úsilie. Pri jeho vykonávaní sa snažte nezdvíhať ramená z podlahy, ale dotknúť sa kolenom opačnej strany.

9. Strečing na fitlopte

Ďalšie cvičenie, ktoré si vyžaduje fitloptu. Vykonáva sa celkom jednoducho: musíte ležať na fitlopte so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto polohe ostaň tak dlho, ako môžeš.

10. Udržiavanie statických nôh

Veľmi jednoduchý cvik na posilnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené vyššie ako chrbát, aby sa urýchlil krvný obeh v spodnej časti a uvoľnili sa existujúce bolesti a napätie.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu, majú nejaký tréning a nemajú problémy s chrbtom. Pomáha rozvíjať vzpriamovače chrbtice a je preventívny, nie liečebný, pretože Ak máte ochorenia chrbtice, je lepšie sa tomu vyhnúť.

A ešte pár slov treba povedať o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavom zamestnaní v kancelárii. Je dôležité robiť si každú hodinu krátke prestávky v práci. Vstaňte zo stoličky a urobte si malú rozcvičku. Môže to byť predklon, drepy s vystretými rukami. Ak to nie je možné, skúste sa aspoň prejsť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Nezabúdajte, že váš chrbát je pravidelne vystavený enormnej záťaži, preto musíte urobiť všetko pre to, aby ste mu uľahčili život a zachovali si vlastné zdravie.

Pozývame vás pozrieť si video s účinnými cvikmi na posilnenie chrbta.