Aké potraviny obsahujú horčík? Aké potraviny sú bohaté na horčík. Úloha horčíka v tele

Horčík umožňuje telu absorbovať vápnik, ale v tele vykonáva aj viac ako 300 ďalších funkcií.

Tento esenciálny minerál zabezpečuje, že naše nervy môžu normálne komunikovať, telo môže udržiavať regulovanú teplotu (homeostázu) a vykonávať dôležité úlohy, ako je detoxikácia a energia, a udržiava zuby a kosti zdravé.

Každý z nás by mal poznať potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako aj príznaky nedostatku horčíka vzhľadom na dôležitosť tohto minerálu.

Horčík je prospešný nielen pre udržanie pevnosti kostí v starobe, ale môže mať aj pozitívny vplyv na príznaky PMS (predmenštruačný syndróm) a menopauzy u žien. Okrem toho horčík pomáha telu využiť vitamín B6 a znížiť migrény, znížiť vysoký krvný tlak, zmierniť zápchu a dokonca môže pomôcť zbaviť sa žlčových kameňov.

Okrem toho sa ukázalo, že horčík znižuje abnormálny srdcový tep a udržuje kardiovaskulárny systém v špičkovej forme. Môže tiež pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu, ako aj pri nespavosti a depresii.

So všetkými týmito výhodami sa už pravdepodobne pýtate, ako získať dostatok horčíka?

Existuje množstvo potravín, ktoré vášmu telu dodajú horčík v jeho najprirodzenejšej forme. Keď skontrolujete, či máte príznaky nedostatku horčíka, vráťte sa sem a pozrite si tento zoznam ôsmich potravín s vysokým obsahom horčíka.

1. Ryžové otruby. Tento produkt je ťažké nájsť, pretože sa často nenosí v bežných obchodoch s potravinami, ale ryžové otruby stoja za lov. Len v 100 gramoch tohto zdravého produktu nájdete 781 mg horčíka – takmer dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.

2. Koriander, šalvia alebo bazalka. Tieto skvelé bylinky dodajú telu nielen dostatok stopových prvkov a minerálov, ale aj horčík. Obsahujú približne 690 mg tohto minerálu na polievkovú lyžicu. Pridajte tieto koreniny do svojich obľúbených jedál, aby ste ich naplnili kúzlom horčíka.

3. Tmavá čokoláda. Potrebujete dôvod dopriať si tento obľúbený produkt? Tmavá čokoláda (alebo čokoláda) je bohatá na antioxidanty a má vysoký obsah horčíka. Len 100 gramov obsahuje asi 230 mg horčíka.

4. Tmavo zelená listová zelenina. Kel, špenát, mangold a akákoľvek tmavozelená listová zelenina, ako aj repa a púpava, vám poskytnú vysoké hladiny horčíka. Napríklad jedna šálka vareného špenátu bude obsahovať 157 mg.

5. Obilniny. Hnedá ryža, quinoa, jačmeň, celý ovos a nepšenica bez GMO obsahujú vysoké množstvo horčíka. Napríklad šálka varenej hnedej ryže obsahuje asi 86 mg.

6. Fazuľa a šošovica. Hoci xenoestogény v GMO sóji sú veľkým problémom, non-GMO sója, šošovica, fazuľa a iné strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Niektoré strukoviny poskytujú až 150 mg na porciu.

7. Avokádo. Tento produkt je nielen bohatý na zdravé tuky, ale je aj výborným zdrojom horčíka. Len jedno pomerne veľké avokádo obsahuje viac ako 60 mg tohto prospešného minerálu.

8. Mliečne výrobky. S niektorými jogurtmi a syrmi si musíte dávať pozor, pretože výrobcovia potravín ich radi zaťažujú hormónmi a cukrom, ale bežné, nesladené jogurty a nepasterizované syry poskytujú dostatok horčíka bez toho, aby váš organizmus zanášali.

Samozrejme, existujú aj iné potraviny s vysokým obsahom horčíka, ale tento zoznam by vám mal na začiatok stačiť.

Draslík, zinok, železo, horčík sú stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov tela. Pri ich nedostatku sa objavuje zlý zdravotný stav a vznikajú choroby. Pre telo je nebezpečný najmä nedostatok horčíka. Nedostatok látky spôsobuje cievne a srdcové choroby, žalúdočné vredy, cukrovku a patológiu štítnej žľazy. Aby ste doplnili jeho zásoby, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík. Pravidelná konzumácia potravín s prvkom horčíka zabezpečí dobré zdravie a prevenciu chorôb.

Ako je horčík užitočný a jeho úloha v ľudskom tele?

Množstvo horčíka v tele určuje normálny metabolizmus, zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému. Pre správnu a vyváženú výživu musí byť v strave prítomný užitočný mikroelement spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi.

Ako potraviny bohaté na horčík ovplyvňujú ľudské zdravie?

1. Na kardiovaskulárnom systéme. Látka je dobrá pre srdce, pretože normalizuje srdcový tep. Konzumácia jedla obsahujúceho veľa horčíka tiež znižuje kŕče ciev a rozširuje ich, čo zabezpečuje normálne zásobovanie srdcového svalu kyslíkom. Vďaka prvku sa znižuje rýchlosť zrážania krvi - to zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Síran horečnatý (horečnatá soľ a kyselina sírová) sa používa na injekciu počas hypertenznej krízy.
2. Na nervovom systéme. Látka stimuluje vodivosť synapsií v nervových bunkách, zabraňuje negatívnym účinkom stresu a rozvoju duševných porúch: úzkosť, nepokoj, nespavosť. Prvok pomáha eliminovať časté bolesti hlavy. Vlastnosť horčíkovej látky priaznivo pôsobiť na nervový systém je užitočná pre tehotné ženy, ktoré sú vystavené zvýšenému stresu a nervovému vypätiu.
3. Na tráviaci systém. Konzumácia potravín bohatých na horčík zlepšuje činnosť žlčníka a stimuluje kontrakciu hladkého svalstva čriev.
4. Pre metabolizmus. Na dobré vstrebávanie draslíka a vápnika je v tele potrebné veľa horčíka. Mikroelement tiež normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a fosforu, čo pomáha eliminovať hypertenzné prejavy a pomáha vyhnúť sa mŕtvici. Látka horčíka sa podieľa na tvorbe proteínových zlúčenín.
5. Pre energetickú výživu. Ak jete potraviny, ktoré sú zdrojom horčíka, v tele sa hromadí adenozíntrifosfát – dôležitý prvok pre energiu biochemických procesov. Na tvorbe energetických zásob sa podieľajú aj mnohé enzýmy, ktorých pôsobenie zvyšuje mikroelement horčíka.
6. Pre stavebné procesy. Vďaka zlepšenému vstrebávaniu vápnika sa rýchlejšie tvorí kostné tkanivo a zubná sklovina. To je dôležité najmä v tehotenstve, keď sa na tvorbu plodu používa veľká zásoba stavebného materiálu.

Denný príjem horčíka

Vyvážená strava vyžaduje správny pomer vitamínov a mikroelementov v potravinách. Denná norma prvku horčíka sa líši v závislosti od veku.

• Pre deti je prípustná konzumácia potravín s obsahom do 200 mg látky.
• Pre ženy - 300 mg.
• Pre mužov - 400 mg.

Ak prekročíte túto normu, môžu sa objaviť príznaky nadbytku prvku - nízky krvný tlak a pomalá srdcová frekvencia.

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka spôsobuje patologické procesy, ktoré zhoršujú stav tela a spôsobujú rozvoj závažných ochorení. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dbať na to, aby ste mali dostatok látky v strave. Existujú znaky, podľa ktorých môže človek určiť, že jeho telu chýba užitočný mikroelement:

• nevoľnosť a strata chuti do jedla;
• závraty;
• „hmla“ v očiach;
• vypadávanie vlasov, krehké nechty;
• kŕče, zášklby viečok, kŕče;
• nervové poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť;
• tachykardia;
• anémia;
• ateroskleróza v dôsledku nedostatku elasticity ciev;
• tvorba obličkových kameňov;
• znížená flexibilita kĺbov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Ak sa zistí nedostatok horčíka, lekári upravia stravu a predpíšu lieky, ktoré obsahujú veľké množstvo horčíka, napríklad Magnesium Forte. Kurz užívania liekov obohatených o mikroelementy pomáha obnoviť jeho rovnováhu.

Aby ste predišli nedostatku horčíka, musíte každý deň jesť jedlá, ktoré obsahujú potraviny s touto látkou. To bude prospešné pre telo a pomôže vyhnúť sa chorobám. Zoznam potravín bohatých na horčík vám pomôže správne upraviť váš jedálniček.

Zoznam rastlinných produktov

Vysoký obsah horčíka je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu – čerstvá zelenina a ovocie, bylinky, obilniny. Pridanie tohto jedla do stravy doplní zásobu mikroelementov a umožní človeku cítiť sa dobre. Okrem toho surové rastlinné potraviny obsahujú veľa užitočných vitamínov a minerálov. Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách rastlinného pôvodu:

• obilniny, obilniny: pohánková kaša, kukurica, otruby (zvyšky zo škrupiny zrna), pšenica, ovsené vločky, chlieb, ryža (hnedá);
• slnečnicové semená, sezamové semená;
• orechy: vlašské orechy, borovica, kešu, arašidy, mandle;
• strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, fazuľa;
• surová zelenina a zelenina: zemiaky, repa, špenát, kapusta, mrkva;
• ovocie: sušené ovocie, banány;
• čokoláda (kakaové bôby);
• sójová omáčka;
• morská kapusta.

Živočíšne produkty

Horčík sa nachádza aj v živočíšnych produktoch, aj keď v oveľa menšom množstve. Užitočný mikroelement sa nachádza v plnotučnom mlieku, rybách a hydine. Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu sa najvyššie množstvo horčíka nachádza v:

• halibut;
• Chinook;
• platýs;
• ostriež;
• ustrice;
• krab kamčatský;
• kuracie prsia;
• hovädzie mäso;
• bravčové mäso.

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroprvkov, jedným z nich je horčík. Podieľa sa na mnohých procesoch, je súčasťou tkanív a orgánov a v dôsledku častého stresu a nervového napätia sa rýchlo spotrebúva. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, čo spôsobuje bolesti svalov a kĺbov. Dôležitým prostriedkom na doplnenie zásob makroživín je výživa. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilné s inými látkami, pomáha vytvárať kompletné denné menu, ktoré umožňuje telu dostať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Podieľa sa na troch stovkách biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku v celkovom množstve v tele, každý človek má 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento mikroelement je nevyhnutný vo väčšine ľudských životných procesov, je obzvlášť dôležitý pri fungovaní:

Čo sa deje v tele, keď je nedostatok?

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto je včasné rozpoznanie tohto problému mimoriadne náročné. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte si urobiť krvný test na stanovenie hladiny horčíka vo vašom sére a potom sa poraďte so svojím lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava, ktorá pretrváva dlhú dobu.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie vlasov a krehkosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia, exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresia.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit omámenia po spánku normálneho trvania.
• Vzhľad závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Bolesť svalov a kŕče v rôznych častiach tela, najmä v lýtkových svaloch, znižujú pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, sú však bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v tejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Z ovocia vynikajú: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, tomel - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrach sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok obsahuje 105 mg, fazuľa a šošovica obsahujú 150 mg a sójové bôby obsahujú 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali nadužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej potreby mikroelementu.

  Medzi zástupcov morských rias patrí morská riasa a morský šalát.

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov v horčíku kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), vlašské orechy (120). ), a tekvicové semená - viac ako denná norma - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku je v ryžových otrubách, len 100 g - to sú dve denné normy horčíka - 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu mikroelementov v otrubách je potrebných len veľmi málo. Oplatí sa ich teda hľadať. Pšeničné otruby obsahujú o niečo menej horčíka – 550 mg, ale to je oveľa viac, ako je ich denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva aj obilniny sú bohaté na vápnik a fosfor v ideálnom pomere. Je tiež dobrým zdrojom energie a vlákniny. Neleštená hnedá ryža obsahuje 86 mg horčíka na 100 g, pohánka - 255, jačmeň - 150, ovsené vločky - 137, proso - 130 a nesladené kukuričné ​​vločky majú 200 mg horčíka. Naklíčené pšeničné klíčky sú tiež spoľahlivým dodávateľom horčíka 100 g zelených klíčkov poskytuje 232 mg horčíka. Dajú sa kúpiť v lekárni, biologicky aktívny produkt, ktorý obsahuje aj draslík, ktorý je prospešný pre činnosť srdca, je možné naklíčiť samostatne.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov

• Z morských plodov bohatých na jód sa najviac mikroelementov nachádza v chobotnici – 90 mg a krevetách – 60 mg.
• Treba tiež poznamenať, že horká čokoláda je mimoriadne bohatá na minerály - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Jedna tabuľka čokolády stačí na zabezpečenie vašej dennej potreby horčíka.

  Zajtra je tiež dobré piť kakao

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a byliniek, treba poznamenať, že lyžica koriandra, šalvie alebo bazalky poskytuje 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej potreby a sezam obsahuje 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto mikroelementu je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín – hovädzia pečeň a množstvo druhov morských rýb – tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná potreba horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej kondície každého človeka. Prirodzene, výrazne sa líši u detí a dospelých.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• pre chlapcov rovnakého veku - 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potrieb horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Ak chcete vytvoriť denné menu bohaté na horčík, musíte zvážiť nasledovné:

• porcia repy alebo banánov je 6–8 % požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• šálka surového špenátu - 10% a šálka vareného špenátu - 3 denné normy;
• pol šálky orechov alebo tekvicových semien - takmer 100%;
• šálka hnedej ryže je takmer tretina dennej hodnoty;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• Tabuľka čokolády vám vydrží celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zaradiť viac zeleniny - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne, čierne ríbezle a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a repu.

Produkty bez tepelnej úpravy sú zdravšie, semienka a orechy môžete pridať do zeleninových či ovocných šalátov. Do dresingov sa hodí cédrové drevo, sezam, horčica alebo olivový olej s citrusovými plodmi a cesnakom.

Nedostatok horčíka pomáha odstrániť minerálna voda s magnéziom, tinktúry alebo sirupy z aloe vera, odvary zo šípky, arónie, ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť konzumáciu kávy, silného čaju, alkoholu, slaných a múčnych jedál.

Nasledujúca tabuľka ukazuje vzorové menu na týždeň vrátane potravín bohatých na horčík:

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:

• Centrum, obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov B, E, D3 a ďalších.
• Theravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a mnoho vitamínov.

O dôležitosti horčíka v živote človeka, jeho normách, príznakoch nedostatku makroživín a tipoch na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa dozviete v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe „Žite zdravo!“

Video: Horčík v tele - neurológ v centre Medin Liliya Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronickú únavu, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmiu, osteoporózu a ďalšie alarmujúce príznaky. Táto makroživina je obzvlášť dôležitá pre ženy a budúce matky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka je ťažké preceňovať, pretože sa nachádza takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete kompenzovať zaradením kaše, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, byliniek, semienok a iných potravín bohatých na horčík do svojho denného jedálnička. Po príslušnom krvnom vyšetrení a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálne a vitamínové komplexy.

V tomto článku vám poviem o horčíku v potravinách, ktoré obsahujú najviac horčíka, všetky tieto informácie vám poskytnem pohodlnou formou vo forme tabuľky. A tí, ktorí dočítajú článok až do konca, dostanú príjemný bonus!

Aké potraviny vo všeobecnosti obsahujú horčík?

Horčík si zaslúži označenie „športový“ prvok. Je zodpovedný za rast svalovej hmoty, podporuje srdcový sval, stimuluje syntézu bielkovín v tele, podieľa sa na metabolických procesoch, stimuluje činnosť čriev, odstraňuje cholesterol a reguluje prenos nervových vzruchov.

Horčík sa nachádza v širokej škále potravín na našom stole:

- olej (sezam, ľanové semienko, arašidy, ghee);
— syr (holandský, Poshekhonsky, kozí, plesňový);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (nízkotučný a nízkotučný, tvaroh);
- kondenzované mlieko;
- horká čokoláda;
- mäso (takmer všetky druhy);
— ryby (halibut, jeseter, treska jednoškvrnná, ostriež, treska, saury);
- kačacie vajcia;
- obilniny (ovos, cícer, hrach, pohánka, hnedá ryža, šošovica);
- ovocie (čerešňa, kivi, ananás, feijoa, malina, hruška, broskyňa, tomel);
— veľa druhov čaju (napríklad: „Ivan-Chai“) a štiav;
- zázvor, horčica, vanilka.

Pitná voda je obohatená o rôzne minerály: hlavné percento tvorí sodík, malé percento vápnik, draslík a horčík.

Morská soľ obsahuje horčík, najvyššie percento minerálov v soli z Mŕtveho mora.

35 potravinárskych výrobkov s najväčším množstvom horčíka - Tabuľka

Produkty s vysokým obsahom horčíka, zostupne (mg/100 g produktu):

Z tabuľky vyplýva, že najviac horčíka obsahujú orechy a semená, rekordmanom v obsahu horčíka sú tekvicové semienka.

Každodenné potraviny ako chlieb, mäso a mliečne výrobky obsahujú veľmi malé množstvo horčíka.

Zahrňte do svojho denného jedálnička niekoľko potravín z vyššie uvedeného zoznamu. Ak si vyberiete orechy, odporúča sa ich zjesť maximálne 10 denne.

Ak chcete presne určiť, koľko horčíka denne potrebujete, použite tabuľku nižšie.

Viete, koľko horčíka potrebujete?

mg horčíka obsiahnutého v jedle vydeľte dennou potrebou podľa pohlavia a veku.

Napríklad 540 (obsah horčíka na 100 g sezamových semienok) / 400 (priemerná denná potreba horčíka pre dospelého človeka).

Ukazuje sa, že 100 gramov sezamu obsahuje 135% dennej hodnoty horčíka.
100 gramov píniových orieškov obsahuje 62,75 % dennej hodnoty horčíka.
100 gramov morských rias obsahuje 42,5 % dennej hodnoty horčíka.

Ak ste žena staršia ako 30 rokov, potom, aby ste splnili svoju dennú potrebu horčíka, stačí pridať do svojej každodennej stravy:

- 100 gramov morských rias (170 mg horčíka) a morské riasy sú tiež výborným zdrojom ďalších užitočných látok, a to nielen jódu, ale aj vápnika, železa, kyseliny listovej a pantoténovej. Morský kel sa považuje za diétny produkt a obsahuje iba 25 kcal na 100 gramov produktu.

- 50 gramov tekvicových semien (296 mg horčíka). Tekvicové semienka sú jednoducho zásobárňou vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín, ktoré potrebujeme. Tekvicové semienka sú považované za jeden z najlepších zdrojov horčíka a zinku.

Zaručených je len 100 gramov kapusty a 50 gramov tekvicových semienok a 466 mg horčíka denne.

Ako zabezpečiť, aby sa horčík vstrebal čo najviac? - Odborná rada

Teraz viete, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka a ako si vypočítať dennú potrebu.

Na základe týchto údajov môžete ľahko vytvoriť kompetentnú a vyváženú stravu nielen s prihliadnutím na KBJU (kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy), ale aj s týmto základným mikroelementom.

Udržujte rovnováhu vápnika a horčíka 2:1

Prosíme o mimoriadnu pozornosť, že veľké množstvo vápnika v strave s nedostatkom horčíka znečisťuje organizmus. Vápnik sa nevstrebáva a ukladá sa v kĺboch ​​alebo tvorí obličkové kamene.

Napríklad pomer vápnika a horčíka v mlieku je 8 ku 1, čo vytvára nedostatok horčíka.

Nikdy neužívajte doplnky vápnika bez horčíka. A pri diéte bohatej na vápnik sa snažte zaradiť potraviny zo zoznamu bohatého na horčík.

Neutralizujte kyselinu fytovú

Aby ste si vytvorili svoj jedálniček, musíte vedieť aj to, že prítomnosť fytínu a prebytočného tuku v potravinách výrazne znižuje vstrebávanie horčíka.

Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia považuje za jednu z hlavných príčin anémie v rozvojových krajinách príjem veľkého množstva kyseliny fytovej do ľudského tela.

Namáčanie orechov a semien spúšťa procesy klíčenia, vedie k deaktivácii inhibítorov, k produkcii enzýmov v samotných orechoch, ktoré uľahčujú ich trávenie, a k výraznému zníženiu kyseliny fytovej.

Orechy je najlepšie namočiť do vody s prídavkom morskej soli alebo himalájskej ružovej soli.

Najlepšie je namočiť obilniny s prídavkom citróna. Doba namáčania 8-12 hodín.

Pridajte do stravy viac vitamínu B6

Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka a zabraňuje rýchlemu vylučovaniu.

Produkty s vysokým obsahom B6 v zostupnom poradí (mg/100 g produktu):

Vitamín B6 sa ľahko ničí v dôsledku mrazenia, konzervovania a tepelnej úpravy potravín.

Priemerná denná potreba vitamínu B6 je 2 mg.

Horčík a vitamín D sa navzájom potrebujú

Horčík a vitamín D sa najlepšie vstrebávajú ráno.

Zlé návyky narúšajú vstrebávanie horčíka

Káva a alkohol narúšajú vstrebávanie horčíka a podporujú jeho odstraňovanie z tela.

Podľa lekárskych údajov je schopnosť absorbovať horčík z potravy len 30%. Osobitný nedostatok sa pozoruje u ľudí, ktorí jedia spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaných obilnín, fosfátov, tukov a cukru.

Kúpte si knihu od odborníka na výživu-výživu

„Plán horčíka: 10-dňový výživový plán na obnovenie hladín horčíka v tele. Vráťte pokoj do svojho života!" za 999 rubľov 399 rubľov.

Kúpte si knihu za 399 rubľov:

*Ak si chcete knihu kúpiť, kliknite na tlačidlo „Odoslať“. Kniha Vám bude zaslaná emailom, ktorý uvediete pri platbe.

závery

Pripomeňme si všetky najdôležitejšie veci a stručne zhrňme tento článok:

• Najväčšie množstvo horčíka sa nachádza v tekvicových semenách a pšeničných otrubách;
• Sezamové semienko je na druhom mieste v obsahu horčíka, ale pre veľké množstvo vápnika sa neodporúča jesť ho veľa, aby sa predišlo nadbytku vápnika, ktorý narúša vstrebávanie horčíka;
• Najlepšie je užívať horčík spolu s vitamínom B6 a vitamínom D;
• Obilniny a orechy je potrebné pred konzumáciou namočiť, aby sa zabezpečilo úplné trávenie a získanie maximálneho množstva živín.

Teraz viete o horčíku trochu viac! Uložte si tento článok do záložiek pomocou klávesovej skratky Ctrl+D, aby ste pomocou pohodlnej tabuľky rýchlo našli, ktoré potravinové produkty obsahujú najviac horčíka.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

A ako som sľúbil, pre tých, ktorí dočítajú článok až do konca, mám malý bonus - knihu „Cesta k ideálnej postave“. Ak chcete získať darček, vyplňte tento formulár a bude vám zaslaný e-mailom!

Jedzte správne! Byť zdravý!

Bol som s tebou, Ekaterina Lavrova
Článok: Horčík v potravinách Kde je najviac - tabuľka

Medzi mnohými prospešnými mikroelementmi, ktoré by mali byť obohatené v každodennej strave, zaujíma špeciálne miesto horčík. Podieľa sa na mnohých reakciách tela, bez ktorých je plnohodnotný ľudský život nemožný. Po podrobnom preštudovaní údajov o tom, ktoré produkty obsahujú horčík, môžete upraviť svoje menu s prihliadnutím na požadovaný denný príjem tohto mikroelementu.

Norma horčíka v strave

Pred doplnením zásob horčíka v tele by ste si mali zistiť jeho dennú potrebu. Aby všetky orgány fungovali harmonicky a dostávali dostatočné množstvo mikroelementov, mali by ste pamätať na normy. Denná potreba pre bežného človeka je 350 mg. Telo tehotnej ženy by malo denne prijať asi 700 mg horčíka. Potreba detí je 20-30 mg horčíka na 1 kg hmotnosti.

Spomedzi mnohých cenných prvkov, ktoré by mali športovci obsahovať, je dôležitou zložkou horčík. Jeho denný príjem by mal byť približne 400 mg. Zvýšená dávka mikroelementu pre ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou je potrebná na posilnenie kostného a svalového tkaniva, ako aj na prevenciu srdcových problémov.

Vlastnosti horčíka a jeho účinok na telo

1. Obsah horčíka a draslíka v konzumovaných potravinách prispieva k normálnej činnosti srdca (normalizácia krvného tlaku, pulzu, prevencia kŕčov, vazodilatácia).
2. Priaznivo pôsobí na nervový systém – normalizácia spánku, zníženie podráždenosti, zlepšenie duševnej činnosti. Horčík sa nazýva aj „antistresový“ mikroelement, pretože zmierňuje nervozitu a zlepšuje náladu.
3. Uvoľňuje a uvoľňuje kŕče a reguluje normálnu činnosť tráviacich orgánov.
4. Pravidelná konzumácia produktov s horčíkom zabraňuje vzniku urolitiázy, vo forme usadenín v orgánoch močového systému.
5. Pomáha rozširovať dýchacie cesty počas bronchospazmov.
6. Vplyvom vápnika dochádza k posilňovaniu kostného tkaniva a zubnej skloviny.
7. Horčík, ktorý sa nachádza v potravinách, je vďaka svojej účasti na reakciách tvorby protilátok „pomocníkom“ výbornej imunity a chráni telo pred infekciami.

Príznaky nedostatku horčíka

Prvým varovným signálom o potrebe doplniť telo užitočnými vitamínmi a minerálmi, najmä horčíkom, je celková únava, ktorú sprevádza nespavosť, chronická únava, podráždenosť, migrény. Výrobky obsahujúce horčík by mali byť zahrnuté do stravy pre tých, ktorí sa obávajú arytmie alebo periodickej bolesti kĺbov končatín. Toto sú príznaky problémov v kardiovaskulárnom systéme.

Necitlivosť, svrbenie, pocit chladu v končatinách, ako aj periodické kŕče. Všetky tieto príznaky sú dôvodom na konzultáciu s lekárom, ktorý nariadi potrebné testy a predpíše potrebnú dávku horčíka.

Prečo sa v tele vyskytuje nedostatok a prebytok horčíka?

Hlavným dôvodom nedostatku užitočného mikroelementu je nedostatočná konzumácia potravín bohatých na horčík. Pri mnohých chronických ochoreniach je narušená normálna absorpcia určitých prospešných vlastností, vrátane horčíka.

Nedostatočné množstvo horčíka v tele je vlastné všetkým zmenám v ľudskom tele. Patrí medzi ne tehotenstvo, aktívny rast, rehabilitácia po ťažkej chorobe, ale aj dlhodobé diéty.

Toxická otrava je tiež príčinou nízkej hladiny horčíka v krvi človeka. Pretože prítomnosť prvkov, ako je kobalt, olovo, hliník v tele, vedie k narušeniu metabolizmu užitočných látok.

Nadbytok horčíka, ale aj jeho nedostatok narúša normálne procesy v tele a vedie k ospalosti a depresii. Pri bežnej konzumácii potravy je nemožné získať nadbytok tohto mikroelementu v tele. Aj keď ide o potraviny s vysokým obsahom horčíka, nadmerné množstvo sa v tele vylučuje obličkami. Prekročenie normy môže byť spôsobené len užívaním liekov a poruchou funkcie obličiek.

Absorpcia horčíka v tele

Základom výživnej stravy sú rozmanité zdravé potraviny obsahujúce nielen horčík, ale aj značné množstvo iných prvkov. Pozitívne vstrebávanie minerálov v organizme je možné len správnou kombináciou horčíka s inými prvkami. Napríklad dostatočné množstvo horčíka je zárukou vstrebávania vápnika posilňujúceho kosti. Dobre koordinované fungovanie svalov a nervového systému je zabezpečené správne zostavenou stravou. Mal by zahŕňať potraviny obsahujúce sodík a fosfor.

Kde sa nachádza horčík?

Zaujímavým faktom je, že obsah horčíka v rovnakých produktoch môže byť ovplyvnený faktormi, ako je klíma a zloženie pôdy, kde sa napríklad pestujú obilniny alebo zelenina.

Horčík, ktorý niektoré potraviny obsahujú vo veľkom množstve, dokáže úplne pokryť dennú potrebu tejto užitočnej látky. Ak porovnáme množstvo mikroprvku v rastlinných a živočíšnych potravinách, je určite jasné, ktoré produkty obsahujú najviac horčíka – prevažuje rastlinná strava. Niektoré obilniny sú zdravé produkty, medzi ktorými pohánka a ovsené vločky zaujímajú osobitné miesto. Dostatočné množstvo horčíka sa nachádza v strukovinách, ako je hrach a fazuľa.

Niektoré mamičky by si mali naštudovať, aké chutné jedlá obsahujú horčík, aby ich deti netrpeli nedostatkom mikroelementov. Zdravou a chutnou zložkou ich jedálnička budú oriešky ako lieskové oriešky, arašidy, kešu, ale aj sušené ovocie – figy a sušené marhule. Z ovocia si osobitnú pozornosť zaslúžia jablká, banány a slivky, ktoré sú tiež zdrojom horčíka.

„Antistresovú“ vlastnosť má šálka kakaa alebo tabuľka kvalitnej tmavej čokolády, ktorej kakaové bôby zvýšia hladinu potrebnej látky v tele. „Dobijú“ vaše telo trochou vápnika a draslíka.

Čo ešte horčík obsahuje a v akom množstve nájdete v tabuľke nižšie:

Tabuľka 1. Potraviny obsahujúce veľké množstvo horčíka

Po analýze tabuľky je zrejmé, že najviac horčíka sa nachádza v rastlinných potravinách, konkrétne v obilninách a orechoch.

Kde sa nachádza malé množstvo horčíka a v ktorých konkrétne produkty sú uvedené v tabuľke 2, ktorá je uvedená nižšie:

Tabuľka 2. Potraviny, ktoré obsahujú stopové množstvá horčíka

Ako vidíte, produkty obsahujúce horčík v malých dávkach pozostávajú najmä zo zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov. Pečivo a mäsové výrobky majú tiež nízky obsah horčíka.

Čo ešte horčík obsahuje, ako aj jeho vplyv na organizmus, si môžete pozrieť v tomto informačnom videu:

Keďže sa už spomínalo pozitívne spoločné pôsobenie horčíka a draslíka na organizmus, za zmienku stoja produkty s dostatočným obsahom týchto minerálov.

Obidva mikroelementy sa nachádzajú v obilninách, otrubách, sušenom ovocí, orechoch a v malom množstve aj v zelenine a ovocí.

Po pochopení vplyvu horčíka, ako aj draslíka, vápnika a iných dôležitých minerálov na ľudský organizmus si každý pomyslí – stravujem sa správne? Vynakladám dostatočné úsilie na udržanie a posilnenie svojho zdravia? Je také ľahké doplniť svoj jedálniček o ďalší tanier hnedej ryže alebo hrsť orechov. Koniec koncov, v skutočnosti byť zdravý je veľmi jednoduché!