So silnou túžbou a pravidelným tréningom je možné robiť splity vo veku 30, 40 a dokonca aj 50 rokov. Chceme vám povedať, prečo je to také dôležité a ukázať, ako dosiahnuť maximálnu flexibilitu vášho tela v každom veku.
Prečo je také dôležité vedieť robiť rozchody, najmä pre ženy?
Faktom je, že pravidelné strečingové cvičenia:
- Zlepšiť fungovanie imunitného systému;
- Zvyšuje vytrvalosť;
- Normalizovať duševný stres a zlepšiť pozornosť;
- Zlepšuje fungovanie všetkých orgánov tela;
- Robia svaly predĺženými a zabraňujú ich rozširovaniu, čo je pre ženu mimoriadne dôležité, ak uprednostňuje silové cvičenia;
- Pomáha rýchlemu zotaveniu svalov;
- Normalizovať krvný tlak (manipulácie s muskuloskeletálnym systémom pomáhajú presmerovať prietok krvi do predtým nepoužívaných ciev);
- Zabráňte zraneniam;
- Pomáha normalizovať menštruačný cyklus;
- Zabraňuje kŕčovým žilám;
- Pomáha pri pôrode (kvôli pružnosti bedrových kĺbov).
Ak sa vážne rozhodnete nastúpiť, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov:
- Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete robiť rozchody, nepripravený človek potrebuje aspoň pár týždňov. Ponáhľanie sa s touto úlohou môže viesť k zraneniu, takže buďte trpezliví.
- Vylúčte na chvíľu mäso zo svojho jedálnička. Kvôli tomu strácajú väzy svoju elasticitu.
- Pred strečingom si môžete dať horúcu sprchu. Potom budú väzy pružnejšie.
- S tréningom treba začať postupne a postupom času zvyšujte počet strečingov za deň. Je dôležité robiť cvičenia ráno a večer. A hlavne pravidelne
- Triedy by mali byť aspoň 4-krát týždenne a lepšie - každý deň
- Ich trvanie by malo byť aspoň 30 minút.
Video: Ako rýchlo urobiť splity (návod) Fitness doma
Špagát je jedným z hlavných prvkov v gymnastike, akrobacii a niektorých tanečných postupoch. možno aj pre začiatočníkov, s výhradou pravidelného cvičenia. Pri cvičení jogy mnohí začnú robiť splity už po mesiaci neustáleho cvičenia. Špagát rozvíja koordináciu pohybov, zlepšuje držanie tela a flexibilitu.
Pravidelným cvičením sa zvyšuje elasticita svalov a väzov. Špagát priaznivo pôsobí na krvný obeh, zvyšuje pohyblivosť kĺbov a zlepšuje látkovú výmenu. Hlavné typy strečingu nielen nôh, ale aj chrbta, brušných svalov a paží sú dostupné aj pre začiatočníkov. Ale mali by sa robiť postupne, aby nedošlo k zraneniu väzov a svalov.
Splitový tréning by ste mali absolvovať prvýkrát s profesionálnym inštruktorom, aby vám vysvetlil všetky pravidlá a ukázal správne cviky na dosiahnutie najlepšieho výsledku.
Hlavné typy motúzov
Dobrá fyzická forma znamená schopnosť robiť splity. Druhy špagátov sú rôzne. Líšia sa v závislosti od smeru nôh a prípravy osoby. Cvičenia v gymnastike sú zamerané hlavne na všetky variácie splitov. Sú zamerané na zvýšenie flexibility pre lepšiu viditeľnosť akrobatických výkonov.
Najpopulárnejšie sú priečne a pozdĺžne. Sú zamerané na rôzne nohy. Keď sú nohy roztiahnuté v rôznych smeroch rovnomerne.
Prevedenie krížového špagátu je najťažšie. To je presne to, čo sa na tréningu snažia dosiahnuť, keďže keď sedíte na priečnom, dostanete ho oveľa ľahšie ako naopak. Krížové štiepenia sa môžu vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu. Mnohí športovci ho radi predvádzajú v stojke. Takéto triky sú však dostupné iba pre profesionálov, pretože okrem schopnosti robiť splity vyžadujú dobrú koordináciu pohybov.
Pred začatím tréningu by ste si mali urobiť ľahkú rozcvičku, aby ste svoje kĺby pripravili na záťaž. To platí najmä pre priečny strečing. Je to dosť zložité na vykonanie a vyžaduje si značnú prípravu.
Len pravidelným tréningom dosiahnete želaný efekt. Výrazné prestávky v práci vrátia svaly do predchádzajúceho stavu a elasticita sa časom opäť zníži.
Je dokázané, že kto sa v detstve vedel natiahnuť, v dospelosti takéto aktivity znesie ľahšie. Aj keď sa svaly vekom stávajú menej pohyblivými a elastickými, aj dlhé roky bez tréningu budú potom rýchlo korunované úspechom.
Pri strečingu si treba obliecť pohodlné oblečenie, najlepšie teplé, aby bolo telo v pohodlí. Najlepšie je obliecť si priliehavé nohavice alebo legíny, aby vám nohy nepripadali tesné.
Pri vykonávaní strečingu sa musíte uistiť, že bolesť nie je príliš silná. Ak dôjde k výraznému nepohodliu, je najlepšie prestať cvičiť alebo mierne znížiť intenzitu cvičenia.
Na dosiahnutie gymnastického cross splitu sú potrebné dlhé týždne a dokonca mesiace tréningu. Len pravidelné hodiny môžu poskytnúť človeku slušný strečing. Rozchody je potrebné vykonávať postupne, aby sa predišlo možným poraneniam väzov a kĺbov.
Aby ste mohli začať trénovať a pripraviť sa na strečing cross splitov, musíte cvičiť z pozície nižšie. S nohami od seba a rukami na podlahe postupne roztiahnite nohy čo najviac od seba, až nakoniec dosiahnete požadovanú vzdialenosť.
Aby sa vaše kĺby zbytočne nenamáhali, môžete ich odbremeniť tým, že svoje telo presuniete na päty. Na začiatok si môžete vyskúšať sedieť na podlahe v póze žaby - kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu a natiahnite sa dopredu s hlavou a rukami. Zároveň rozkročte nohy čo najširšie, kolená majte pokrčené.
Ak žaba už nespôsobuje nepohodlie, môžete prejsť na hlavný priečny úsek. Vykročte nohy z ležiacej polohy a natiahnite ich. Každý deň môžete zvýšiť tlak, snažiť sa natiahnuť čo najširšie a sedieť hlbšie smerom k poľu.
Priečny špagát sa naťahuje pomerne dlho, no pri pravidelnom cvičení je už do mesiaca vidieť želaný výsledok. Hlavným pravidlom je byť opatrný a vykonávať všetky pohyby čo najopatrnejšie, aby nedošlo k zraneniu väzov a kĺbov.
Tí, ktorí nemajú schopnosť správne natiahnuť bedrový kĺb, nebudú môcť v krátkom čase dosiahnuť požadované výsledky.
Pozdĺžny špagát
Pozdĺžne naťahovanie nôh sa vykonáva na jednej alebo druhej nohe. Zároveň sa tento typ rozdelenia považuje za jednoduchší ako priečny, pretože väčšinou ide o jednu nohu, zatiaľ čo druhá je vzadu.
Jedným z cvikov je cvičenie v sede na podlahe, s jednou nohou pokrčenou v kolene. Druhú potiahnite dopredu a snažte sa k nej ohnúť telo čo najnižšie, pričom chrbát držte vystretý. Potom nohy vymeňte.
Postupne sa teda väzy a svaly natiahnu a špagát bude klesať nižšie a nižšie.
Pozdĺžny strečing je možné vykonávať nielen v ľahu, ale aj v stoji. Profesionálne gymnastky tento akrobatický prvok ľahko predvedú. Jedna noha je podopretá rukou a natiahnutá nahor smerom k hlave. Zároveň zostávajú kolená rovné a chrbát je rovný. Táto akcia sa považuje za dosť zložitú, takže kým sa človek nenaučí sedieť na pozdĺžnych rozdeleniach od podlahy, nemal by začať vykonávať cvičenie v stoji.
Táto verzia môže byť pravák alebo ľavák. V tomto prípade by mali byť obe nohy čo najrovnejšie. Kolená by nemali byť pokrčené, aby sa predišlo nadmernému namáhaniu kĺbov a šliach.
Navyše, priečny pohľad je považovaný za jeden z najdostupnejších, zatiaľ čo pozdĺžny pohľad je pre väčšinu obyvateľstva nedostupný. Mnohé ženy, ktoré sa v detstve venovali gymnastike či tancu, dokážu tento prvok vykonávať v dospelosti už po niekoľkých tréningoch, aj po dlhých rokoch bez tréningu. Keďže svaly majú určitý stupeň elasticity, v dospelosti sa im podarí dostať do predchádzajúcej formy rýchlejšie a splniť si sny ako tí, ktorí v detstve necvičili.
Malo by sa pamätať na to, že mužské stehenné svaly sú vyvinutejšie ako ženské, takže dostupnosť splitov pre ženy je vyššia ako u mužov. Tvrdé a silné svaly prekážajú pri strečingu.
Poddruhy priečneho a pozdĺžneho špagátu
Strečing je najlepšie vykonávať pod vedením profesionála, najmä pre začiatočníkov. Pretože nepripravené telo si vyžaduje veľkú starostlivosť. Čo sa týka rôznych druhov strečingu, líšia sa naozaj len variáciami v prevedení. Keď bude k dispozícii aspoň jeden typ povrazu, zvyšok bude oveľa jednoduchší.
Ak už človek vie sedieť na priečnom, tak dosiahnutie pozdĺžneho pre neho nebude príliš náročné.
Existujú podtypy priečnych a pozdĺžnych špagátov. Líšia sa úrovňou ľudských schopností a ich reprodukciou.
- Klasická. Vykonávané na podlahe.
- Negatívne. Považuje sa za pomerne ťažké vykonať. Vykonáva sa v polohe na podlahe, jedna noha je na kopci, čím sa telo prehýba v bokoch. Tento druh špagátu sa nazýva aj previsnutý špagát.
- Horizontálne. Vykonáva sa vo vodorovnej polohe na podlahe.
- Vertikálne. Vykonáva sa v stoji, môžete sa držať stabilného predmetu alebo sa držať pomocou vlastného zmyslu pre rovnováhu. Jedna noha sa tiahne hore, vertikálne.
- V stojke. Vykonávajú iba profesionáli. Je potrebné vedieť udržať koordináciu, aby ste mohli nielen vykonať stojku, ale aj udržať nohy v rozstupoch. Toto cvičenie je možné vykonávať priečne aj pozdĺžne.
- Vo vzduchu. Vykonáva sa zo skoku alebo v zavesenom stave, napríklad na plátnach. V súčasnosti existuje takzvaná joga v hojdacích sieťach, ktorá sa vykonáva na špeciálnych závesných plátnach. Je veľmi výhodné implementovať túto možnosť v nich.
- Na podlahe. Vykonáva sa v ľahu na chrbte alebo na bruchu.
- Polovičný špagát. Vykonáva sa s jednou nohou ohnutou v kolene. Vhodné pre začiatočníkov.
Každý poddruh má svoje vlastné charakteristiky. Existujú typy, ktoré sa ľahko vykonávajú. Existujú také, ktoré môže vykonávať iba profesionál, napríklad skoky alebo rozskoky.
Pri tejto možnosti sú ruky umiestnené buď pozdĺž tela alebo rozmiestnené po stranách, ako sú nohy.
Vertikálny špagát
Jeden z typov, ktorý sa vykonáva v stoji na jednej nohe. S vašou rukou sa druhá noha natiahne až k stropu. Profesionáli môžu vysunúť nohu tak vysoko, že vo vertikálnej polohe vytvoria negatívny split.
Pri jej vykonávaní sa môžete jednou rukou pridržať nejakého stabilného predmetu, prípadne sami udržiavať rovnováhu. Tento typ sa považuje za pomerne zložitý, takže jeho dostupnosť je nízka.
Špagát na rukách
Z pozície stojky sa nohy buď rozkročia do strán, alebo sa vykoná pozdĺžny strečing. Táto možnosť nie je dostupná pre mnohých, pretože pri stoji na rukách je potrebné udržiavať silnú rovnováhu a podopierať telo.
So silnými pažami a dobrým strečingom dosiahnete takýto split v krátkom čase, no je potrebný opatrný a častý tréning.
Rozštiepi sa vo vzduchu
Tento prvok je dostupný všetkým baletkám a gymnastkám. Vykonáva sa v skoku, z rozbehu aj na mieste. Jednou nohou sa urobí tlak, potom sa nohy natiahnu v jednej línii pozdĺžne alebo priečne.
Táto možnosť sa považuje za jednoduchšiu ako klasická, pretože počas skoku je možné natiahnuť nohy švihom, čo nie je vždy možné urobiť v statickej polohe.
Špagát ležiaci na podlahe
V ľahu na chrbte jednou rukou držíte nohu, ktorá je natiahnutá nahor alebo do strany. Táto možnosť je dostupná pre mnohých a nepovažuje sa za najťažšiu. Tento pohľad robia aj tak, že nohy roztiahnu do strán, no ležia. Môže byť buď priečny alebo pozdĺžny.
Polovičný špagát
Tento typ je prístupný mnohým, pretože je natiahnutá iba zadná noha, zatiaľ čo druhá noha zostáva pokrčená v kolene. Ale na takýto špagát si tiež treba dávať pozor. S týmto cvičením môžu začať začiatočníci, pretože pri jeho vykonávaní je celkom jednoduché regulovať intenzitu napätia vo svaloch a väzivách.
Pri vykonávaní polovičného rozdelenia môžete nakloniť telo dopredu alebo držať chrbát rovno. V tomto prípade vaše ruky buď spočívajú na podlahe, alebo sú v páse. Vykonávajte iba na rovnom povrchu. Táto možnosť nie je možná v stoji.
Strečing nôh vykonávajú nielen profesionálni umelci, gymnastky a baletky. Je to užitočné pre každého človeka, pretože elastické svaly a pružné kĺby majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
Strečing nôh pomáha zvýšiť krvný obeh v bedrových kĺboch a panve, čo zaisťuje zlepšenie fungovania reprodukčného systému a trávenia. Pre tých, ktorí vedia robiť splity, sú k dispozícii ďalšie cviky, do ktorých sa aktívne zapájajú nohy.
Pružné telo zdobí nielen ženy, ale aj mužov. Mnoho športovcov sa vo svojom tréningu snaží získať krásny a kvalitný špagát pre produktívnejšiu prácu a silové zaťaženie. Elastické svaly sa oveľa ľahšie posilňujú, pretože zlepšený metabolizmus a krvný obeh majú pozitívny vplyv na všetky systémy ľudského tela.
Hviezda seriálu „SashaTanya“ Valentina Rubtsova často zdieľa s fanúšikmi tajomstvá správnej výživy... Navyše, vo veku 41 rokov, môže herečka ľahko dať náskok 20-ročným fitness dievčatám.
A tak onedlho predviedla svoj veľkolepý strečový a zároveň štíhle, vytvarované nohy v mikrošortkách.
"Môžete byť trpezliví pre svoje vlastné dobro," napísala Rubtsová k fotke z tréningu.
Je zvláštne, že herečka aktívne uvádza svoju dcéru, 7-ročnú Sophiu, do športu. Mama s dcérou dokonca založili tradíciu – rannú jogu.
Rubtsová ukázala ranný tréning
66-ročná Daria Dontsova skutočne prekvapila svojich fanúšikov. A nie novou knihou, ale výbornou fyzickou formou. Spisovateľka na sociálnych sieťach predviedla, ako šikovne robí rozchody.
„Niektorí ľudia si myslia, že dievčatá vo veku 50 rokov sú egyptské múmie. "Ak necvičíte, môžete sa ľahko stať múmiou v 20. A my, fitness monštrá, budeme aj v 100-ke skákať na opätkoch," povedala Daria. Súdiac podľa nadšených reakcií predplatiteľov, niektorí sa zajtra prihlásia do telocvične. Je ku komu vzhliadať: slávna spisovateľka je v takej forme, že jej môžu závidieť aj mladé dievčatá.
Myslím si, že Dontsova môže svojimi rozchodmi zatieniť aj Anastasiu Volochkovú. Veď krásna Anastasia spopularizovala strečing medzi ľuďmi - nejeden učiteľ telesnej výchovy by mohol dosiahnuť taký efekt. Rozchody si teda z času na čas precvičia aj ďalšie naše známe osobnosti, o ktorých nás informujú pomocou obdivných fotiek na svojich Instagramoch. Balerínkin obchod je teda živý a zdravý.
Sú medzi nimi aj dievčatá, ktoré museli v rámci svojej povinnosti absolvovať medzičasy – napríklad naše úžasné gymnastky, ktoré dôstojne obhajovali česť krajiny na najvýznamnejších pretekoch. No ani po skončení športovej kariéry tieto krásky nestratili svoj skvostný tvar, ktorý predvádzajú na svojich mikroblogoch. Navyše sa zdá, že na rokoch vôbec nezáleží. Takže mladé dievča má stále pušný prach Yana Kudryavtseva a od skúsenejších Laysan Utyasheva.
Pre iného športovca, Tatiana Navka, rozchody sú aj spôsobom, ako sa pripraviť na zodpovedný a náročný deň v práci, a to účasť na vlastnej šou. Po takejto rozcvičke sú ďalšie prvky jednoduchšie a zábavnejšie.
Keby len celebrity, ako Nastasja Samburskaja, dôkladne zvážte okolie na rozchody - napríklad na jachte, potom iné, ako Matilda Šnurová, robia to v úplne obyčajnej telocvični a na pamiatku si to berú jednoduchým spôsobom – pomocou selfie.
Pri takomto sedení je čas myslieť na večné, čo dokazuje aj trochu zamyslený pohľad Polina Gagarina a tiež si nacvičte zaujatie pôvabných pozícií na ráme – MakSim Na medzičasy sa nielen ladne posadila, ale aj zložito zložila ruky.
Mimochodom, veľa ľudí stráca zo zreteľa skutočnosť, že špagát môže byť nielen pozdĺžny a priečny, ale aj zvislý. Naťahuje sa k nemu Anfisa Čechová. A tu Svetlana Loboda Išiel som ešte ďalej a v podstate som si sadol na medzičasy a ľahol si. Vyzerá to... motivačne!
Najďalej ale v prípade podľa nás uspela Volochková. Valeria– robí to vždy, keď je to potrebné. Napríklad priamo počas letu v lietadle. Presne ako baletka. Anastasia mohla byť na ňu hrdá a na všetky naše dámy: strie nie sú o nič horšie ako tie jej.
Existujú dva typy špagátov – pozdĺžne a priečne. Všetko ostatné je ich variácia. Niekedy niektorí hovoria o troch rozchodoch, že napríklad v dvoch z troch dosiahli úspech. S najväčšou pravdepodobnosťou to znamená krížové rozdelenie, pravé pozdĺžne rozdelenie (keď je pravá noha vpredu) a ľavé pozdĺžne rozdelenie (keď je ľavá noha vpredu). Mimochodom, priečny špagát sa niekedy nazýva aj „lano“. To sú vlastne všetky druhy špagátov. Pozrime sa bližšie na to, ako vyzerá správny pozdĺžny a správny priečny špagát.
Pozdĺžny špagátOdfotil som sa z rôznych uhlov, aby som to ukázal podrobnejšie. Po prvé, pri správnom gymnastickom pozdĺžnom rozdelení zadná noha „pozerá“ na podlahu s kolenom a pätou nahor. Po druhé, medzi panvou a stehnom zadnej nohy by nemala byť žiadna medzera. Mal by ležať úplne na podlahe. Po tretie, dávajte pozor na zadnú nohu - nejde diagonálne a neohýba sa v kolene. Toto sú najčastejšie „chyby“.
Aj keď nie je úplne pravda nazývať tieto momenty chybami, je to len nedostatočne natiahnutý rozkol. Na správne sedenie nie je dostatok strečingu. Preto všetko, čo musíte urobiť, je natiahnuť tie zóny, ktoré nie sú dostatočne natiahnuté. Je úplne normálne, že sa vám môže stať, že hneď nebudete vedieť perfektne sedieť.
Niekedy sa typ špagátu rozlišuje ako choreografický pozdĺžny špagát. Používa sa v tancoch, ako je balet. Tam je everzia kĺbov veľmi dôležitá a preto koleno zadnej nohy „nepozerá“ na podlahu, ale do strany. Ale! To sa dosiahne cez bedrový kĺb. Nemajú tiež žiadnu vôľu medzi stehnom zadnej nohy a podlahou! A noha je rovná v kolene.
Krížový špagát
Druhý typ špagátu je priečny. Vyzerá to takto: roztiahneme nohy čo najširšie, čím dosiahneme rovnomerný uhol 180 stupňov. Na fotografii je moja žiačka Anyuta (pripomínam, že na mojej webovej stránke nie sú žiadne obrázky pre ľavákov z internetu - iba ja a moji študenti).
Hlavná otázka spojená s krížovým špagátom je, kde ponožky smerujú - hore k stropu alebo ležia na podlahe?
Všetko závisí od polohy panvy. Kam smeruje chvostová kosť, tam by mali smerovať aj päty. A ponožky podľa toho vyzerajú v opačnom smere ako päty. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Na spodnej fotografii sa Anya naťahuje vlastnou váhou. Upozorňujeme, že panva je otočená, chvostová kosť smeruje k stene, v dôsledku toho sú päty obrátené rovnakým smerom a prsty na nohách ležia na podlahe a smerujú dopredu.
Vyššie uvedená fotografia je rovnaká poloha, len v inej rovine. Chrbtová kosť a päty smerujú k podlahe a prsty na nohách smerujú k stropu.
Hlavná vec je, že päty a chvostová kosť by mali smerovať rovnakým smerom! Je to nevyhnutné, inak vaše kolená začnú trpieť nesprávnym zaťažovaním.
To znamená, že krížový špagát môžete ťahať dvoma spôsobmi. Možnosť na spodnej fotografii Anya je pohodlnejšia, odvtedy sa naťahujete vlastnou váhou. Navyše je pohodlnejšie zaznamenať výsledok, pretože môžete vidieť, aká veľká vzdialenosť zostáva od podlahy. Hlavná vec je strieľať z rovnakého uhla (príklad fotografie nižšie).
Tu na fotografii môžete jasne vidieť, že kolená klesli výrazne nižšie a sú teraz na úrovni základnej dosky. A predtým boli na úrovni 10-15 cm nad základovou doskou.
Vertikálny špagát
Čo sa týka zvislého špagátu alebo ramenného špagátu, ide o rovnaké typy špagátov - pozdĺžne a priečne len v rôznych rovinách. Ak chcete vykonávať splity vo vzduchu, musíte mať nielen split na podlahe, ale aj split „s rezervou“, inak váš úsek nemusí stačiť na rovnomerný uhol 180 stupňov. Prečo je dosť na podlahe a málo vo vzduchu? Pretože sedíte na podlahe pod vlastnou váhou, prekonávate svalový odpor spôsobený hmotnosťou vášho tela a silou gravitácie na zem. Ale vo vzduchu takáto „pomoc“ neexistuje, takže je potrebné viac strečingu.
Príklad. zase som na fotke :-)
Na obrázku vľavo som už robil splity na podlahe, ale prakticky tam nebola žiadna „rezerva“. Na fotke vpravo už mám dobré „mínus“, a preto sú rozchody vo vzduchu rovnomernejšie!
