Ako často a koľko by ste mali cvičiť, aby ste schudli? Koľko by ste mali cvičiť, aby ste schudli?

Väčšina ľudí začne chodiť do posilňovne, aby sa zbavila nadbytočných kilogramov a získala krásnu postavu. Keď ale tréning neprináša želané výsledky, nastáva sklamanie. Novopečení fitness nadšenci, ktorí sa snažia ospravedlniť svoje zlyhania, tvrdia, že cvičenie v posilňovni vám nepomôže schudnúť, pretože „masový rast začína“. Tento a ďalšie mýty bránia začiatočníkom dosiahnuť svoj cieľ a obdivovať svoje vyrysované telo. Ako správne cvičiť, aby ste schudli a zlepšili svoje zdravie?

Tréneri dávajú začínajúcim športovcom 10 životných trikov, ktoré zefektívnia ich cvičenie a pomôžu im schudnúť.

Tréneri poznamenávajú, že častou chybou začiatočníkov je, že cvičia príliš často. Denný tréning neumožňuje zotavenie svalov. Inštruktori radia dopriať si dni úplného odpočinku, inak budú výsledky návštevy posilňovne minimálne.

Ak chcete schudnúť, musíte trénovať 3-4 krát týždenne. Počas tried je však potrebné prinútiť telo, aby aktívne pracovalo.

Toto je zaujímavé!

Vedci z University of Alabama uskutočnili zaujímavý experiment. Ženy, ktoré chceli schudnúť, rozdelili do dvoch skupín. Subjekty z prvej skupiny študovali denne a z druhej - 4-krát týždenne. Ženy z druhej skupiny schudli 1,5-krát rýchlejšie ako ich súperky.

Tuk sa spaľuje pri nízkej teplote

Izolované cvičenia na špecifickú svalovú skupinu neprinesú požadovaný účinok. Aby ste zažili udržateľné chudnutie, musíte trénovať aspoň 40 minút, pričom svojmu telu doprajete aeróbne cvičenie. V tomto čase by malo byť zapojených aspoň 23% svalov z celkovej hmoty. Ak pri tréningu pracuje celé telo, tuk sa bude spaľovať oveľa rýchlejšie. Zaťaženie by malo byť ľahké, ale dlhotrvajúce.

Zvyčajným „palivom“ tela sú sacharidy a až pri ich nedostatku začne telo využívať tukové zásoby. Ak chcete posilniť proces spaľovania tukov, musíte upraviť stravu. Vyhnite sa vysokokalorickým jedlám, najmä v hodinách pred a po tréningu.

Odborná rada:

Neustálym prejedaním sa vám nepodarí schudnúť. Jedzte 4-6 krát denne, ale porcie by mali byť malé. Vyberte si stravu, ktorá vám vyhovuje.

Kardio po silovom tréningu

Venujte 60 % tréningového času kardiu. Ak chcete schudnúť, robte kardio cvičenia po silovom tréningu. Počas odporového cvičenia sa primárne používajú sacharidy. Keď teda prejdete na kardio, tukové zásoby sa budú spaľovať.

Sledujte zaťaženie počas nepretržitého pohybu. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte zo seba vydať maximum, no sledujte si tep – mal by byť v zóne spaľovania tukov (50 – 65 % hornej hodnoty). Výpočty sú jednoduché: musíte odpočítať svoj vek od 220 - to je limit.

Na chudnutie sa odporúča intervalový tréning: cvičte minútu intenzívnym tempom a potom 1-2 minúty pokojnejším tempom. Môžete zvýšiť čas intenzívneho tréningu a znížiť tréning v zotavovacom tempe.

Odborná rada:

Ak nemáte čas ísť do posilňovne, rýchlo si zacvičte. Zoberte si niekoľko viackĺbových cvikov a behajte ich niekoľkokrát dookola vo vysokej intenzite.

Precvičte všetky svalové skupiny

Zaraďte do svojho tréningového programu cvičenia, ktoré zapájajú maximálny počet svalov. Čím vyššia je záťaž, tým silnejšie cirkuluje krv, a preto sa tuk „topí“ aktívnejšie.

Drepy spália viac kalórií ako cvičenie na podložke, pretože súčasne precvičia zadok a stehná. Beh je efektívnejší ako rotoped alebo chôdza – počas tréningu funguje ramenný pás.

Vždy sa uistite, že máte rovný chrbát! Dobré držanie tela vás motivuje stiahnuť si brucho a stráviť „chvíľu športu“ navyše.

Je stabilita vždy znakom majstrovstva?

Ak budete vykonávať stále rovnakú zostavu cvikov, môžete zabudnúť na dobré výsledky. Svaly si na monotónnu záťaž zvyknú a prestanú na ňu reagovať. Na obnovenie „svalovej reakcie“ je potrebné prijať naliehavé opatrenia.

V prvom rade je dôležité pravidelne zvyšovať záťaž a zvyšovať počet prístupov. Telo by si nemalo zvyknúť na prvky cvičenia, inak sa kalórie spaľujú veľmi pomaly. Tréner vám pomôže vybrať optimálnu záťaž a načrtne tréningový plán.

Odborná rada:

Séria fitness chýb môže zabiť vašu túžbu cvičiť. Nevzdávajte sa, aj keď musíte začať odznova!

Mala by byť bolesť svalov?

Po tréningu by mali byť svaly cítiť, ale oslabujúca bolesť je alarmujúcim príznakom. Ak vás svaly bolia dlhšie ako dva dni, mali by ste znížiť záťaž. To naznačuje, že nemajú čas na zotavenie, čo vedie k chronickej únave, podráždenosti a strate chuti trénovať.

Aby ste napredovali, musíte telu dopriať oddych a následne sa sústrediť na rehabilitačné cvičenia.

Vaše úsilie bude najplodnejšie, ak si nájdete vlastný tréningový program. V opačnom prípade jednoducho stratíte čas na hodine a nepriblížite sa ani o kúsok bližšie k svojmu obľúbenému cieľu.

Profesionáli radia, aby ste vždy pamätali na svoje fitness ciele. Potom rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a budete sa pýšiť štíhlou a fit postavou.

Odborná rada:

Venujte zvláštnu pozornosť technike vykonávania cvičení - to je kľúč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky

Samoorganizácia je, samozrejme, dobrá. Ale niekedy dosiahnutie cieľa vyžaduje silnú motiváciu. Môžete trénovať s priateľom a nastaviť stávku na preukázanie určitého výsledku v stanovenom časovom rámci.

Podeľte sa o svoje stredné úspechy, podporujte sa navzájom. Povzbudzujúce komentáre sú najlepšou motiváciou.

Bavte sa pri cvičení!

Ak je cvičenie v telocvični sprevádzané neustálym stresom, telo začne hromadiť tuk „na daždivý deň“. Vezmite si pár dní voľna a skúste prehodnotiť svoj rozvrh.

Presuňte si tréningy na iný čas alebo si spestrite program. Možno na seba príliš tlačíte a vaše telo odoláva nadmernému stresu. Proces chudnutia bude oveľa aktívnejší, ak vás cvičenie baví.

Po saunovaní sa vylúčia splodiny metabolizmu, ustúpia bolesti svalov a prebytočná tekutina sa z tela „vyparí“. Výsledkom je, že celulitída sa stáva menej nápadnou a objem tela klesá.

Do sauny môžete ísť 2-3 krát denne, teplota by mala byť do 60 stupňov. Je užitočné piť bylinkové čaje alebo minerálnu vodu.

Veľa ľudí nevie, koľkokrát do týždňa by mali cvičiť, no je veľmi dôležité zostaviť si tréningový plán, aby si svaly stihli oddýchnuť a zároveň efekt cvičenia nevyprchal.

Koľko cvičenia musíte urobiť týždenne, aby ste videli výsledky?

Na začiatok si definujme, že všetko možno rozdeliť do troch hlavných skupín – kardio, sila a strečing. Každý typ aktivity má svoje pravidlá, ktoré určujú, koľkokrát do týždňa môžete športovať. Na dosiahnutie maximálneho účinku by sa mali dodržiavať.

Kardio tréning v čistej forme sa môže vykonávať nie viac ako 2-3 krát týždenne. Na jednej strane to prinesie požadovaný efekt, ale zároveň to nespôsobí únavu a pretrénovanie.

Silový tréning je možné rozdeliť na 4 dni v týždni, ak sú cvičenia rozdelené tak, že 2 tréningy sú pridelené jednej svalovej skupine a zvyšné tréningy trénujú ostatné. Napríklad cvičenia na biceps, triceps, horný ramenný pletenec a brucho sa merajú v pondelok a piatok a cvičenia na „nohy“ sa robia v stredu a nedeľu.

Strečing je možné vykonávať denne. Ale stále je rozumnejšie viesť tréning aspoň každý druhý deň.

Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť, aby ste schudli?

Na chudnutie odborníci odporúčajú striedať kardio a silový tréning. Tréneri odporúčajú venovať pozornosť silovým cvičeniam aspoň 2, ale nie viac ako 4-krát týždenne po dobu 1 hodiny. V tomto prípade môže byť plán lekcie nasledovný - najprv sa musíte zahriať (10 minút), potom venovať čas silovým cvičeniam (30-35 minút) a potom urobiť krátky jogging (10-15 minút). ). Musíte dokončiť lekciu.

Koľkokrát týždenne cvičiť s týmto plánom, 2 alebo 4, závisí od počiatočnej fyzickej kondície človeka. Ak ste začiatočník, mali by ste začať s niekoľkými sedeniami a postupne zvyšovať počet tréningov na 4.

Existuje aj iný, nemenej účinný prístup k chudnutiu. Vyzerá to takto – 2 dni v týždni je 35 – 40 minút venovaných kardio hodinám, s prestávkou medzi tréningami aspoň deň. A aspoň 1 hodinu každých 7 dní musíte robiť silové cvičenia. Spravidla sa zostavuje nasledujúci harmonogram.

Video: Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať?

Video: je možné trénovať každý deň?

Takýto parameter, ako je frekvencia návštevy sály, má mimoriadny význam. Jeho správna definícia vám umožňuje dosiahnuť maximálnu hypertrofiu, vyhnúť sa katabolizmu a zabrániť pretrénovaniu všetkých telesných systémov. A príliš široké využitie adaptačných schopností tela zvyčajne vedie k opaku požadovaného účinku. Väčšina ľudí má extrémne negatívne výsledky, systematicky prekračujúce prah adaptačných schopností tela.

Aká je optimálna frekvencia tréningu?

Teoreticky je optimálna tréningová frekvencia definovaná ako usporiadanie aktivít na takzvanom vrchole superkompenzácie. Potom môže tréning poskytnúť potrebnú úroveň „dobrého“ stresu a prispeje k rozvoju potrebných fyzických vlastností. Jediným problémom je, že superkompenzácia rôznych systémov (svalového, kardiovaskulárneho, nervového) je v inom časovom bode a treba určiť optimálnu frekvenciu tak, aby sa čakalo na obnovenie každého zo systémov v požadovanom rozsahu.

Priemerné hodnoty superkompenzácie pre silový tréning sú:

silový režim, 1-5 opakovaní. Svaly sa zotavujú od 12 do 36 hodín, ak čas pod záťažou presiahne 15 sekúnd - až 76 hodín alebo viac. Čím vyššia je úroveň športovca, tým viac času by malo uplynúť medzi tréningami. Začiatočníci môžu robiť silový tréning po jednom celom dni. Centrálny nervový systém sa zotavuje približne za 24 hodín u športovca s priemernou úrovňou a dlhšie u skúsenejšieho športovca sa hormonálny systém môže zotaviť až 5 dní, najmä ak je kortizol zvýšený v dôsledku stresu;
režim „hypertrofia“, čas pod záťažou od 20 do 40 sekúnd. Svaly sa zotavujú od 36 do 72 hodín, niekedy zdroje uvádzajú väčšie čísla. Nervový systém - asi deň sa názory na hormonálny systém líšia. Väčšina zdrojov uvádza, že je lepšie necvičiť rovnakú svalovú skupinu na hypertrofiu viac ako 2-krát týždenne, pretože hormonálny systém sa nemôže rýchlejšie zotaviť;

Ako si určiť optimálnu frekvenciu tréningu pre seba

Zvyčajne sa odporúča sledovať stav tela podľa nasledujúcich parametrov:

kvalitu spánku. Ak sa po tréningu vyskytnú poruchy spánku, príliš veľa cvičíte a mali by ste znížiť frekvenciu chodenia do posilňovne;
chuť do jedla. Zníženie chuti do jedla pri vysokej záťaži je istým znakom pretrénovania, je tiež lepšie znížiť frekvenciu;
stav indikátorov sily. Ak cvičíte s prihliadnutím na vyššie uvedené údaje, ale vaše ukazovatele sily sa nezvyšujú, ale klesajú, frekvencia sa musí znížiť. Minimálne počas prvého roka tréningu by mala sila lineárne rásť;
pokrok v dosahovaní cieľov. Je zrejmé, že ak nevidíte hypertrofiu alebo nechudnete, niečo nie je v poriadku s vaším tréningom, vrátane frekvencie alebo množstva

Optimálna frekvencia tréningu na chudnutie

Tým, ktorí schudnú, sa odporúča rozlišovať medzi kardio a silovým tréningom. Nemali by ste vykonávať nadmerný silový tréning, aby ste sa vyhli katabolizmu. Bez farmakologickej podpory sa za optimálne považujú 2-3 tréningy týždenne, ktoré obsahujú základné cvičenia v silovom (nie hypertrofickom) režime na zachovanie svalov. A kardio tréning v pravidelnom alebo intervalovom štýle takmer každý deň. Je možné využiť aj kruhový tréning na strojoch alebo s voľnými váhami, minimálne 2 takéto tréningy týždenne.

Tí, ktorí schudnú, môžu chodiť do posilňovne častejšie, ale nemali by robiť nadmerné množstvo silovej práce.

Optimálna frekvencia tréningu na priberanie

Pri tréningu so závažím je dôležité zabezpečiť odpočinok klasický prístup odporúča chodiť do posilňovne každý druhý deň a pracovať tak, aby sa jedna svalová skupina neprecvičovala viac ako 2-krát týždenne pre začiatočníka a 1-krát týždenne; pre skúseného športovca. Ak sa používajú metódy zvyšovania intenzity tréningu, je povolený aj menej častý tréning.

Príliš časté cvičenie

Príliš časté cvičenie pri priberaní môže mať za následok nedostatočný pokrok v dôsledku prílišného stresu na hormonálny systém. Tréningové plány určené pre športovcov s farmakologickou podporou sú v tomto zmysle obzvlášť nebezpečné, ak ich používajú prirodzene trénujúci športovci. Mali by ste rozlišovať medzi týmito ukazovateľmi a vyhnúť sa príliš častému a rozsiahlemu tréningu, aby ste zabránili katabolizmu.

Príliš časté cvičenie v plánoch na chudnutie je zvyčajne spojené s vyčerpaním nervového systému a zmenami chuti do jedla. Vo väčšine prípadov to vedie k rozpadu diéty a je teda kontraproduktívne. Mali by ste opatrne pristupovať k množstvu tréningu a znižovať ho, keď sa mení stav vášho tela a znižuje sa váš kalorický príjem.

Príliš častý tréning

Zvyčajne príliš zriedkavé trénovanie tiež vedie k nedostatočnému pokroku. Dôvodom je nedostatočná úroveň tréningového zaťaženia. Pokiaľ ide o chudnutie, môže to viesť k nedostatočnému pokroku alebo k prílišnému úbytku telesnej hmotnosti v dôsledku svalového tkaniva a negatívnych zmien vzhľadu. Pre tých, ktorí priberajú, môže príliš zriedkavý tréning viesť skôr k nárastu tuku ako svalovej hmoty, takže by ste si mali dávať pozor aj vy.

Tí, ktorí chcú schudnúť, často cvičia príliš zriedkavo. Tí, ktorí chcú budovať svaly a rozvíjať silu, niekedy robia chybu, že trénujú príliš často...
Pozrime sa na nasledujúce otázky:
Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať?
Dá sa trénovať každý deň?
Prečo by mali byť dni úplného odpočinku?

ČO JE TRÉNING A PREČO POTREBUJETE ODPOČINOK

Počas tréningu nedochádza k rastu svalov a rozvoju fyzických kvalít. K zvýšeniu svalovej hmoty a sily, rozvoju vytrvalosti dochádza počas odpočinku a regenerácie medzi tréningami!
Tréning je príkaz pre telo, aby začalo rozvíjať svaly.
Zaťažením svalov im spôsobíte „poškodenie“, v reakcii na to sa telo po záťaži samo obnoví a vytvorí malú rezervu navyše.
Telo nielenže úplne obnoví svaly - pripravuje sa na túto záťaž nabudúce pripravenejšie, takže urobí malý „nárast“.
Podľa toho, aké záťaže používate, sa vyvíjajú rôzne kvality – vytrvalosť, sila, svalová hmota.
Toto sa nazýva nadmerné zotavenie alebo „efekt superkompenzácie“.
Od tréningu k tréningu sa tieto malé zisky sčítavajú a rastú do viditeľných úspechov.
Ale zotavenie si vyžaduje čas, takže musia byť dni úplného odpočinku.
Ak trénujete príliš veľa a nedovolíte svojim svalom dobre sa zotaviť, vaše výsledky budú stále horšie a horšie.
Okrem toho nezabudnite na nervový systém, pretože práve ten ovláda svaly a potrebuje aj obnovu.
Ďalšie informácie: ,

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty a rozvoj sily
Pri tréningu na rozvoj hmoty a sily sa používajú vysokovýkonné záťaže, ktoré značne unavujú svaly a nervový systém.
Často môžete vidieť príklady, keď ľudia chcú rýchlo budovať svalovú hmotu, začnú trénovať každý deň a len si to zhoršia.
Priatelia, aby to bolo „rýchlejšie“, musíte správne trénovať a správne jesť!
Podrobnejšie v článkoch:,

Cvičenia na chudnutie, rozvoj vytrvalosti a kondíciu pre zdravie
V tomto prípade je vašou úlohou míňať energiu a viac sa pohybovať! Môžete cvičiť častejšie ako pri tréningu na silu a hmotu, no stále nesmiete zabúdať na regeneráciu svalov a odpočinok pre nervový systém. Počas týždňa musia byť dni úplného odpočinku od fyzického cvičenia.
Neznamená to, že celý deň ležíte na gauči Mali by ste byť aktívny každý deň, pretože život je predovšetkým o pohybe, ale v niektoré dni si oddýchnete od športového telesného cvičenia.
Okrem toho musíte počet tréningov týždenne zvyšovať postupne, ako sa bude vyvíjať vaša vytrvalosť.

KOĽKO KRÁT ZA TÝŽDEŇ BY STE MALI TREVIŤ?

Nie je možné povedať „všeobecne“, koľko dní potrebujete na tréning, táto hodnota sa bude líšiť v rôznych situáciách.
Počet tréningov za týždeň závisí od týchto faktorov:

1. Účel vášho štúdia
Možno chcete cvičiť, aby ste zostali zdraví a zmiernili stres, možno chcete schudnúť alebo rozvíjať silu a svalovú hmotu. Cieľ určuje prostriedky.

2. Z tréningového programu (typ záťaží, objem záťaží, intenzita záťaží)
Súhlaste s tým, že tréning môže byť veľmi odlišný. Doba zotavenia závisí od stupňa a objemu cvičenia – čím tvrdšie budete cvičiť, tým viac odpočinku budete potrebovať na zotavenie.

3. Na úrovni pripravenosti športovca a rýchlosti jeho zotavenia
Musíte si postupne zvyknúť svaly na záťaž a nesnažiť sa okamžite zlomiť telo.

4. Z vášho životného štýlu (spánok, výživa atď.)
Od toho závisí stav nervového systému a regenerácia svalov.

PRIBLIŽNÝ POČET TRÉNINGOV ZA TÝŽDEŇ
Ak je vaším cieľom zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty, potom musíte trénovať 2-4 krát týždenne, v závislosti od tréningového programu.
Ak je vaším cieľom schudnúť, vyvinúť vytrvalosť, zlepšiť svalovú definíciu alebo kondíciu pre zdravie, potom musíte trénovať 3-5 krát týždenne, v závislosti od programu (minimum je dvakrát týždenne).
Cvičenia na zlepšenie zdravia, napríklad ranné cvičenia, aktívne prechádzky, dychové cvičenia, cvičenia na flexibilitu, sa dajú robiť každý deň, ale je vhodné ich spestriť.
Ak máte sedavé zamestnanie, musíte to dokonca robiť každý deň.

Ak trénujete príliš málo a zriedka, nenastane žiadny pokrok, pretože „stimul“ je nedostatočný.
Minimálne množstvo tréningu, ktoré dáva pozitívny pokrok, je 2-krát týždenne. Ale ak je vaším cieľom jednoducho získať dobré emócie a zmierniť stres, potom si môžete raz týždenne zahrať futbal s priateľmi alebo ísť na kolieskové korčule/korčuľovanie, alebo navštevovať lekciu tanca atď.

Ako správne a efektívne cvičiť nájdete v sekcii
Nezabudnite sledovať pokrok -

Chcete sa dozvedieť, čo je nové na Athletic Blogu a získať bezplatné autorské denníky na hodiny?
– a žite športom!

83 komentárov

Sergey, ďakujem veľmi pekne za vaše články a vašu prácu! Z tejto stránky som sa naučil veľa užitočných vecí
Moja otázka znie: v ktorú dennú dobu je lepšie cvičiť, ráno alebo večer, ak je cieľom schudnúť?
Teraz som na dovolenke, ráno cvičím, ale zatiaľ si môžem dovoliť spať dlhšie bez pretekov.
Ale keď pôjdem do práce, budem musieť vstávať veľmi skoro a ak spojím ranné obdobie pred prácou s tréningom, budem musieť podľa mojich výpočtov vstávať o pol šiestej ráno.
Večerné cvičenie pre mňa neprichádza do úvahy, pretože po práci som veľmi unavená a neviem sa k tomu prinútiť.
Otázka: Je príliš skoro učiť sa o štvrtej alebo piatej ráno?

Ahoj! Dlho som necvičil na rozvoj bicepsov, tricepsov a hrudníka. Prestávka bola asi 3 mesiace. Robil som tlaky na boky s činkami, zhyby s činkami, tlaky nad hlavou, švihy s činkami, drepy s činkami. Komplex trvá približne hodinu a pol. Hmotnosť jednej činky je 6-7 kg. Teraz po prestávke som začal pomaly robiť kliky z podlahy so stredným úchopom, 20 opakovaní 3 série + bench press 2 činky 6-7 kg z bedra. Po týždni tréningu som pociťoval napätie v oblasti krčka maternice a počas dňa nejaké závraty. Nie je to tak, že by takáto bolesť mohla vzniknúť z takých malých nákladov. Diagnostikovali mi to ľahkú osteochondrózu stavcov C3-C5, ale 3 mesiace ma nič netrápilo, začala som cvičiť...a teraz. Povedzte mi tréningový program doma s 2 činkami, rukami a nohami. Dúfam, že čoskoro dostanem brvno.

Je možné robiť silový tréning každý deň, ak používate rôzne svalové skupiny - napríklad biceps a ďalší deň triceps alebo brušné svaly.

Ahoj Sergey. Mam na vas otazku: je mozne napumpovat brucho len 2x do tyzdna vo stvrtok a nedelu alebo pondelok 100-150 opakovani na trening, alebo je to potrebne aspon trikrat. ?. Vďaka za odpoveď

Sergey, dobrý večer! Kedysi som robila fitness (Active, Pilates, plávanie), no teraz chodím do posilňovne. Cvičím 3x do týždňa a chcela by som si zabehať aj na dráhe. Koľkokrát týždenne môžete chodiť do posilňovne (bez poškodenia tela) a ako to správne striedať. Vopred ďakujem.

Ahoj Sergey. :Kondičný tréning mávam 3x do týždňa 1-1,5 hodiny: nedeľa, pondelok a štvrtok. Ale niekedy v pondelok alebo v nedeľu nemôžem trénovať a trénujem iba dva tréningy týždenne: štvrtok a ne alebo štvrtok a pondelok. Je možné trénovať 3x týždenne jeden týždeň a 2x týždenne, alebo stále potrebujete trénovať 3x týždenne? Cieľom tréningu je chudnutie. Vďaka za odpoveď

Milý Sergey, dobré popoludnie!
Po dlhšej prestávke som opäť začal chodiť do posilňovne, ale v inej krajine. Najviac ma prekvapilo, že všetci tréneri nástojčivo radia robiť cvičenia nielen pomaly, ale veľmi pomaly ((
Je to veľmi nudné a pokiaľ si pamätám, môj ruský tréner mi to neporadil...
Som úplne zdravý, do fitka chodím len preto, aby som sa cítil dobre a udržal si váhu.
Majú miestni tréneri pravdu?

Ahoj! Chcela by som si doma zväčšiť len boky a zadok, lebo... vrch je väčší ako spodok. Bude stačiť učiť sa 3x týždenne 1,5 hodiny každý druhý deň? A pri zaťažení spodnej časti opustí tuk hornú časť?

Ahoj Olga.
1. Tri tréningy týždenne sú celkom dobrá záťaž, za predpokladu, že program je správny.
2. Nemôžete súčasne zvýšiť svalovú hmotu a zároveň odstrániť prebytočný tuk.
Sú to opačné procesy, takéto problémy sa riešia krok za krokom.
Prečítajte si článok
Použite sekciu „Články“ - je tam veľa potrebných informácií napísaných jednoduchým a zrozumiteľným jazykom.

Dobrý deň, Sergey! Prosím, povedzte mi, moje boky sú hranaté a nie sú spredu zaoblené. Ak sa pozriete z profilu, zadok je veľmi okrúhly. Môžem si doma zaobliť boky silovými cvikmi, alebo sa mi napumpuje len zadok?

Ahoj Anastasia.
Existujú rôzne cviky na svaly nôh, niektoré zaberajú viac na gluteálne svaly, iné viac na stehenné svaly.
V časti „Cvičenia“ sa pozrite na cvičenia pre svaly nôh, ako aj na kondičné cvičenia.
Tam si môžete vybrať vhodné možnosti pre tréning.

Sergey, dobrý večer! Ďakujem veľmi pekne za vašu prácu, našiel som tu veľa užitočných informácií! Otázka: Trénujem 2-3x týždenne - s trenažérom (funkčným) + Pump. Všimol som si, že sa začali silne objavovať žily na ramene a hornej časti hrudníka, na rukách a nohách (((Na Pampe nepriberám, len 12 kg na nohách. Naozaj sa musím vzdať. tréning???(((Viem, že sa to športovcom často stáva, ale na dievčati takéto veci nevyzerajú veľmi pekne. Čo mám robiť?

Ahoj Julia.
1. Možno sú to vaše anatomické črty.
Vrstva podkožného tuku sa stenčuje a žily sú viditeľnejšie.
2. Odporúčam vyskúšať vodné procedúry - oblievanie studenou vodou na posilnenie stien ciev.
Ako to urobiť správne, nájdete v mojom článku o otužovaní v sekcii „Články“.
3. Športu sa netreba vzdávať, ale možno si budete musieť zvoliť vhodnejšie záťaže na tréning svalov.

Dobrý deň! Pomoc, čo robím zle? Každý druhý deň behávam 4 km, zakaždým si pridám kolo, chcem dosiahnuť 5 km. V iné dni chodím do posilňovne a dodržiavam program na chudnutie. Navyše, dnes je plávanie 1,5 km, kraul-prsia, intenzívne. Výživa, ach, to je výživa, obmedzujem sa vo všetkom, čo mám rád, nechudnem, aha, čo mám robiť, mám 44 rokov, možno je to všetko - staroba prišla, ooo, nemám nechcem. Chcem schudnúť 10 kg. Pomôžte, vysvetlite, čo sa deje, prosím.

Dobrý deň, Elena.
No, ak ste pripravení prijať správnu odpoveď, potom počúvajte))
1. 44 rokov nie je nikdy staré, pokiaľ sa samozrejme nestaráte o svoje telo.
Osobne poznám veľa žien, ktoré v tomto veku vyzerajú jednoducho skvele, to je celkom reálne.
2. Športových aktivít máte zrejme celkom dosť a svaly vám dobre pracujú.
3. Počas tréningu miniete veľa energie (tukov), ale hmotnosť neklesá, pretože jete príliš veľa!
Klamete len seba (aj mňa), pravdou je, že jete príliš veľa a s najväčšou pravdepodobnosťou jete nesprávne jedlá.
Keď to pochopíte a nastolíte rozumný jedálniček, váha hneď pôjde dole.
Najprv si pozrite tento video tutoriál
Po druhé, v sekcii článkov je veľa dôležitých informácií o výžive a navyše som vyvinul špeciálnu diétu na chudnutie.
Vyskúšajte túto diétu aspoň 4 týždne a uvidíte, že rozumná výživa prináša výsledky – diéta v sekcii „Škola výživy“.

Dobrý večer Sergey! Mám 31 rokov, výšku 177 a váha 73 kg, nepovedala by som, že som chudá, skôr štíhla))) Za tie roky vidím, že sa mi tvorí tuková ryha v podbrušku a na bokoch. tiež napínaním brušných svalov v hornej časti sú viditeľné staré kocky! Tak som sa rozhodla, že s pribúdajúcimi rokmi začnem cvičiť a chcela by som sa udržiavať vo forme! Ako odstrániť tuk na bruchu a chceli by ste napumpovať svaly na rukách - bicepsy, ramená a hrudník!? Vopred ďakujem

Ahoj Dmitry.
Telesnú výchovu zatiaľ nikto nezrušil)
Len šport vám skutočne pomôže zostať mladý a štíhly po celý život! A samozrejme rozumná výživa)
Mimochodom, odporúčam precvičiť nielen biceps a hrudník, ale celé telo! Telo je jednotný systém a všetko by sa malo vyvíjať v harmónii. Mimochodom, s vekom svaly na nohách ochabujú najrýchlejšie, no od nôh závisí vaša pohyblivosť a aktivita. Okrem toho sú pre zdravie najdôležitejšie pevné svaly nôh, chrbta a brucha. Viete, čo sa tu hovorí - zdravé bicepsy sú vizitkou plážového džoka a zdravé silné nohy sú vizitkou ŠPORTOVCA!
Urobili ste správne rozhodnutie športovať.
V sekcii „Tréningové programy“ si môžete vybrať program pre tréning v telocvični alebo doma.
K dispozícii je tiež špeciálny program na budovanie výkonných tvarovaných brušných svalov.
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny – stačí cvičiť podľa plánu a dosiahnuť výsledky.
Prajem vám rýchle úspechy!

Sergey, dobré popoludnie! Veľmi ma zaujíma váš názor na nasledujúcu otázku. Moja výška je 170 cm, váha 57 kg, 3x do týždňa cvičím v posilňovni s trénerom. Všetko sa zdá byť vo forme, ale... Obraz kazí podkožný tuk v oblasti zadku a stehenných bicepsoch. Zároveň sú ruky a horná časť tela v takmer dokonalom tvare. Váš článok o strate tuku z celého tela som si prečítal rovnomerne a bol som úplne naštvaný. Ak znížim kalorický obsah jedla, ruky mi extrémne schudnú a bude to škaredé, začnem priberať, nohy sa mi ešte zväčšia ((((aký tréningový režim by sa mal podľa vás zvoliť a čo je lepšie pracovať na - spaľovanie tukov alebo stále budovanie hmotnosti vopred ďakujem) )

Ahoj.
To je dôvod, prečo „paže extrémne schudnú“?
Časti tela chudnú vďaka tomu, že z nich odchádza tuk!
Ak na rukách nezostane žiadny tuk, potom opustí miesta, kde je.
Faktom je, že POČIATOČNE majú dievčatá najviac tuku na zadku a bokoch a muži majú najviac tuku na bruchu, viac ako na rukách.
Áno, tuk odchádza približne rovnomerne zo všetkých miest, čiže na pažiach skončí skôr ako na zadku.
Nakoniec opustí tie miesta, kde bol pôvodne početnejší.
Myslím, že nie je ťažké robiť závery)

Dobrý deň, Sergey! Mám 23 rokov. Mám nadváhu: s výškou 164 vážim takmer 80 kg. Chcem schudnúť 20 kg. Dnes začínam behať. Ak budem len behať, podarí sa mi toľko schudnúť alebo budem musieť cvičiť??? Odpovedz prosím! Vopred ďakujem, budem čakať na vašu odpoveď))

Ahoj Julia.
Tento problém je celkom možné vyriešiť, môžete si vytvoriť štíhle, tónované telo, to je isté!
1. Aby ste sa cítili naozaj dobre, musíte schudnúť asi 25-30 kg, v závislosti od typu postavy a želaní)
2. Beh úplne stačí na chudnutie a spaľovanie tukov v celom tele.
Ľahký dlhý beh je navyše jedným z najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov.
Aby ste však zapracovali na kvalite určitých svalov, je vhodné použiť doplnkové cviky.
Napríklad po behu môžete cvičiť brucho, pracovať s ľahkými činkami na horné svaly a cvičiť gluteálne svaly.
To vám umožní rýchlejšie dosiahnuť dobré výsledky a rozvíjať sa harmonickejšie.
Celkom: jogging + niekoľko ďalších cvičení pre „problémové oblasti“.
3. Píšete: "Môžem schudnúť, ak budem len behať?"
Áno, na odstránenie všetkého tuku a chudnutie stačí správny bežecký tréning.
Ale ak budete behať a jesť príliš veľa, neschudnete.
Počas tréningu spálite tuk a potom si sadnete za stôl a znova ho zjete.
Preto je potrebné upraviť stravu. Beh + inteligentné jedenie = rýchle chudnutie.
4. Ak máte nadváhu, možno nebudete môcť hneď behať.
Najprv musíte posilniť svaly a väzy, aby ste svoje telo pripravili na stres.
Môžete začať aktívnou chôdzou, alebo striedaním ľahkého behu/chôdze, plus doplnkové cvičenia.
Po pár týždňoch začnite behať, ale neponáhľajte sa, behajte zľahka a čas zvyšujte postupne.
Prečítajte si môj článok
A tiež článok
V sekcii „Články“ nájdete oveľa viac dôležitých informácií o tréningu a výžive.
Pre správny tréning odporúčam špeciálny bežecký program na chudnutie - v sekcii “Tréningové programy”.
Navyše, pre rýchle chudnutie som vyvinul špeciálny výživový plán - v sekcii „Škola výživy“.

Dobrý deň, Sergey! Chcela som sa opýtať, či je možné zväčšiť (napumpovať) zadok doma? Ak áno, ako? Nie je možnosť ísť do fitka, som s malým dieťaťom.. Vopred ďakujem:)

Ahoj Diana.
Samozrejme, že môžete, sú na to k dispozícii výborné cviky.
Drepy, výpady, stúpanie na stojku (krok).
Pozrite si popis v časti „Cvičenia“ – cviky na svaly nôh.
Drepy sa dajú robiť aj s činkami.
V blízkej budúcnosti plánujem vytvoriť špeciálny program pre dievčatá doma.
Dobré úspechy pre vás!

Dobry den chcem schudnut 10 kg vyska 170 vaha 77 kg presiel som na spravnu vyzivu, znizil porcie, pit viac vody, sportovat, behat aspon 2,5 km, + kardio trening 15-20 min. že každý môže robiť Nemôžete to robiť každý deň, ale ja som cvičil takmer každý tréning 2 týždne. A skutočne, žiadne výsledky, len som trochu pritvrdil.. Povedz mi, ako najlepšie zostaviť tréningový plán pre želaný efekt? A nepridáva beh nohám zbytočný objem? inak nohy sú najbolestivejšia téma...

Ahoj! Chcem schudnúť... aj keď presnejšie by bolo povedať spevniť postavu a trochu ubrať z bokov a pása. S mojím pracovným režimom môžem ísť do fitka buď 2 dni tréningu - 2 dni oddych, alebo 1 deň tréningu - 3 dni oddych. Ktorý je lepší? Vopred ďakujem, dúfam, že počkám na odpoveď))

Sergey, ahoj, prosím, povedz mi, chodím do posilňovne, cvičím s trénerom 3-krát týždenne, spaľujem tuk, spevňujem postavu. Prišiel som do iného fitka a iný tréner mi povedal, že potrebujem robiť 2 po 2, t.j. 2 tréningy, 2 dni oddych. Ktoré cvičenie je efektívnejšie na spaľovanie tukov a formovanie? Vopred ďakujem za odpoveď.

Ahoj Sergey! Chcem nabrať svalovú hmotu a získať určitú definíciu. Cvičím 4 dni v kuse a potom 2 dni oddychujem. Je to dosť alebo priveľa?

Ahoj Julia.
Pre vašu úlohu odporúčam robiť 3-5 tréningov týždenne. Je dôležité používať správnu výživu na posilnenie svalov, ale nie na priberanie tuku. Jedzte viac chudých bielkovín, zeleniny, obilnín a ovocia. Je vhodné vylúčiť tučné jedlá a sladkosti. Veľa šťastia pri budovaní krásnej postavy))

Ahoj!
Sambo cvičím, nerobím to veľmi dlho, ale už existujú zlepšenia a výsledky sú viditeľné. V tomto športe je však priberanie a vyrysovanie sa dosť problematické. Takže teraz som sa rozhodol ísť aj do posilňovne. Cieľom je pribrať a vyrysovať sa. Otázka pre vás znie: je možné skombinovať Sambo a Gym, bude z toho nejaký prínos? Je možné pribrať tréningom v posilňovni 2-krát týždenne (a 3 dni Samba)? Alebo potrebujete viac tréningu? Vopred ďakujem za odpoveď!
P.S. Mám 18 rokov, výška 179 cm, váha 68.

Ahoj Viktor.
1. Svalová hmota a reliéf sú rôzne parametre. Úľava je vykreslenie svalových línií na tele, aby ste mali dobrú úľavu, musíte znížiť množstvo podkožného tuku. Wrestling je skvelý spôsob, ako spáliť prebytočný tuk, samozrejme so správnou výživou.
2. Spojenie Samba a silového tréningu je nielen možné, ale aj nevyhnutné, zápasník potrebuje veľkú silu. Pri priberaní treba brať do úvahy váhovú kategóriu, v ktorej chcete bojovať.
3. Tréningový režim sa líši a vyberá sa na základe všeobecného rozvrhu športovca. Silové cvičenia s činkou je možné vykonať na konci zápasového tréningu - 20-30 minút pumpovania, alebo v niektorých dňoch - 2 ďalšie tréningy týždenne po dobu 1-2 hodín. Silové záťaže môžete pridať aj druhým samostatným tréningom v deň zápasu – zápasenie ráno/poobede, silový tréning večer. To vám umožní dobre si oddýchnuť a zotaviť sa nasledujúci deň.
4. Samozrejme, zväčšiť hmotnosť pri takomto objeme záťaže je dosť ťažké. Hlavná vec na zapamätanie je, že musíte jesť veľmi dobre a správne, aby ste kompenzovali spotrebu energie a poskytli svojim svalom veľa výživy pre rast. Bez zvýšenej výživy nedôjde k priberaniu. Musíte jesť správne, aby ste budovali svaly, nie tuk. Sekcia "Články" obsahuje podrobné informácie.

Ahoj Sergey!
Článok sa mi veľmi páčil.
Chcela by som vám položiť túto otázku – Po štyroch rokoch sedavého zamestnania som sa rozhodla dať sa do formy a veľa sa venovať športu a zdravému stravovaniu. Začal som trénovať doma. Šesť dní v týždni. Pondelok – Chrbát, ramená, biceps, triceps. Utorok – Všetky druhy cvikov na brucho. Streda – Všetky druhy klikov. A tak ďalej v kruhu. Večer trénujem asi jeden a pol až dve hodiny. Jem dobre!
Ale v poslednej dobe mám pocit, že som sa začal vzdávať. Nejako nervózny. Myslím, že niečo robím zle. Prosím, pomôžte mi prísť na to.

Ahoj Viktor.
Ak tréning neprináša potešenie a dobré výsledky, ak sa cítite horšie a nie lepšie, potom nie je čomu rozumieť - konáte nesprávne. Aby ste pochopili, čo presne robíte zle, musíte podrobne analyzovať všetky svoje činy. S najväčšou pravdepodobnosťou ste si vybrali nesprávne zaťaženie, náhle ste vstúpili do režimu, nesprávne rozložili cvičenia, čo malo za následok preťaženie, únavu nervového systému a zlý zdravotný stav. Pre SPRÁVNE precvičovanie odporúčam používať hotové programy, ktoré sú dostupné v sekcii “Tréningové programy”. Programy obsahujú všetky pokyny, len nič nemeňte, len presne dodržujte plán. Potom získate výhody a POTEŠENIE z tried. Okrem toho odporúčam použiť vodné procedúry na obnovenie nervového systému) Prečítajte si viac v článkoch a Veľa šťastia v športe.

Dobrý deň, Sergey. Mesiac aktívne cvičím v posilňovni, chodím na tréning trikrát do týždňa a cez voľné dni do bazéna. Nikdy nejem po šiestej, posledné dva týždne sa strava skladá len z rastlinnej stravy. Nemám nadváhu (výška 164 cm, váha 50 kg). Cieľom je spevniť postavu a dosiahnuť vyrysované brušné svaly. Je normálne, že vaša váha stúpne o 2 kg?

Pekný deň, Sergey!!!
Chodím na kondičný tréning, 3x do týždňa, na 1 hodinu nemám žiadne kilá navyše, len si chcem napraviť postavu Pre väčší efekt to isté: 3x týždenne, ale za 2 hodiny Bude výsledok rýchlejší, ak zvýšim čas tréningu?

Ahoj Olga.
Nepovedali ste, aký výsledok chcete, a nepovedali ste, čo presne ste robili))
Úprava je vágny pojem.
Tri až štyrikrát týždenne po hodine a pol sú bežné kondičné záťaže, môžete si to zvýšiť, záleží od cieľa, od druhu záťaže, od tréningového programu.

Dobrý deň, Sergey! Ďakujem veľmi pekne za zaujímavé články, o všetkom píšete odborne, jednoducho a zaujímavo (ospravedlňujem sa za taftológiu)). Teraz stojím pred nasledujúcou otázkou: 2 mesiace cvičím v posilňovni, predtým som asi 7 rokov behával a cvičil s činkami a pravidelnými klikmi, príťahmi a brušákmi. V tejto fáze viac pracujem na posilňovacích strojoch a neviem prísť na to, kedy je lepšie robiť kardio – pred alebo po silovom tréningu (cieľom je schudnúť prebytočné kilogramy)? Chcel by som vedieť váš názor, možno mi povedzte, ktorý program si vybrať.

Ahoj Galina.
Všetko závisí od tréningového programu – program nie je náhodný súbor cvikov, ale premyslený a vyvážený tréningový plán!
Preto musí byť program vypracovaný odborníkom.
Najčastejšie sa kardio cvičenie (presnejšie aeróbne cvičenie – beh, bicyklovanie a pod.) robí na začiatku tréningu. Po prvé, aby sa zahriali a plynulo priviedli telesné systémy na pracovnú úroveň, a po druhé, aby svaly boli svieže a dobre sa vyrovnali s dlhou záťažou.
Existujú však rôzne programy a metódy, napríklad kardio záťaže môžu byť na začiatku a na konci lekcie, samostatné tréningy môžu byť pridelené špeciálne pre kardio záťaže. Takže program môže byť zostavený rôznymi spôsobmi.
Odporúčam použiť program „Lady Fitness“ alebo „Panther“ – pozri časť „Tréningové programy“. Okrem toho je na stránke veľa článkov o tom, ako sa správne stravovať, ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku a nechýba ani hotová účinná diéta.

Ahoj Sergey! Zostávam doma s dieťaťom a nemôžem ísť do posilňovne. Veľmi chcem schudnúť, preto som sa rozhodol kúpiť si eliptický trenažér na doma, rád by som poznal váš názor na túto možnosť tréningu.

Dobrý deň, Elena.
Tento článok je na inú tému. Odporúčam vám prejsť do časti „Obsah“ a prečítať si potrebné tipy. Napríklad článok „Rotoped na chudnutie“ bude pre vás užitočný - obsahuje odpovede na vašu otázku.

Dobrý deň, Sergey!
Moja situácia je takáto: Chodím do posilňovne, aby som schudol a zvýšil vytrvalosť. Na začiatku som chodil 2x do týždňa a snažil som sa objať tú nesmiernosť, robil som kardio na rozcvičku, potom silový tréning na všetky druhy svalových partií a ako dezert som z tréningu vyšiel ako vyžmýkaný citrón s chvením-pálením. -bezmocný pocit vo svaloch, na druhý deň som cítil 80-ročnú babičku, lebo všetko strašne bolelo. Teraz som sa rozhodol, že si tréningy rozdelím takto: v utorok cvičím spodnú časť tela, vo štvrtok – iba hornú časť tela cca 25-30 minút + 30 minút kardio a v sobotu len kardio.. nevládzem povedať, že na druhý deň ma zo silového tréningu nebolia svaly (dá sa niečo urobiť, aby bolesť svalov rýchlejšie odišla?), ale začal som si svoje tréningy jasnejšie predstavovať a plánovať. Povedz mi, Sergey, má zmysel trénovať jednu svalovú skupinu raz týždenne, ako to robím ja? Alebo je lepšie skúsiť použiť všetko na lekcii?

Ahoj Svetlana.
Typické chyby začiatočníkov, ktorí sa namiesto odborných znalostí snažia niečo vymyslieť sami.
Pokiaľ ide o vašu otázku, má zmysel vziať si hotový profesionálny program a nezaoberať sa nezmyslami, ale pracovať striktne podľa pokynov!
Prosím, neurážajte sa, naozaj chcem, aby ste uspeli!
Preto je na stránke toľko mojich článkov a video lekcií, v ktorých vám hovorím, čo a ako robiť.
Na stránke sú tiež pripravené efektívne programy so všetkými pokynmi.
Prejdite si sekcie a pozrite si informácie.

Dobrý deň, Sergey, chcel by som sa opýtať, mám 24 rokov, chcem schudnúť 15 kg, teraz mám 70 kg robiť to tak často, ako je to len možné A tiež chcem do svojich programových hodín zaradiť skupinové cvičenia. Ako môžem všetko najlepšie rozdeliť Je možné mať 1 deň telocvične, 1 deň kúpaliska, 1 deň odpočinku, 1 deň bazénu, 1 deň telocvične, 1 deň odpočinku, 1 deň skupinových kurzov? Bazén a skupinové kurzy sa pravidelne vymieňajú a je možné cez víkendy behať na bežiacom páse? Vopred ďakujem)))

Ahoj Yana.
Striedanie rôznych aktivít za účelom chudnutia je dobré, stačí si nechať pár dní voľna cez týždeň, aby sa telo mohlo zotaviť.
Ak je zaťaženie vodného aerobiku malé, potom s prihliadnutím na tieto triedy môžete zvýšiť až na 6 tréningov týždenne.
Striedaním rôznych tréningov nebudete unavení z rovnakého typu záťaže.
Prirodzene, v posilňovni by mal byť váš program zameraný aj na chudnutie.
A hlavná vec, ktorú vám chcem pripomenúť, je, že ak chcete rýchlo schudnúť, musíte jesť správne!
V sekcii OBSAH si prečítajte články o výžive na chudnutie.
V sekcii ŠKOLA VÝŽIVY sú aj recepty a diéty.
Veľa šťastia pri dosahovaní vášho cieľa!

Dobrý deň, Sergey.
Začala som chodiť na vaše videokurzy a zároveň kombinujem aj tvarovanie. Povedz mi, je možné urobiť oboje naraz?

Ahoj Nasťa.
Pre fitness záťaž je optimálnych 3-5 tréningov týždenne, v závislosti od vašej úrovne tréningu a schopností.
Môžete urobiť oboje, ak zaťaženia zodpovedajú rovnakému cieľu a navzájom sa dopĺňajú.

Ahoj Sergey, sledujem tvoj program: Ako napumpovať ruky/ramená doma a už som videl, aké sú účinné, keď som cvičil v posilňovni, nedosiahol som také výsledky kratko dakujem za pekne clanky a videa :)
Chcel by som sa spýtať: Teraz je teplejšie a na bradlách a hrazdách budem cvičiť snáď každý deň, či môžem pokračovať v doplnkovom tréningu doma alebo len svaly viac unavím a nebudú sa rozvíjať? ?
Vopred ďakujem za odpoveď

Dobrý deň Igor.
V prvom rade je odpoveď v článku vyššie... Dúfam, že si to prečítate.
Po druhé, všetko závisí od vášho cieľa a záťaže a samozrejme musíte cvičiť podľa správneho vyváženého programu.

Dobrý deň, Sergey! Čisto náhodou som narazil na vašu stránku a hneď by som vám chcel vyjadriť vďaku za takú užitočnú vec... Sedím doma s dieťaťom, návšteva telocvične pre mňa zatiaľ nie je možná... Samozrejme mám nadváhu a nie je maly...na tvoje odporucanie som zmenila stravu a schudla som do mesiaca na 5kg...ale chcem urychlit vysledok a preto chcem pridat fyzicke cvicenia...aky program by si odporucite mi to robit doma? a kolkokrat do tyzdna by si mala cvicit? Som vám vopred veľmi vďačný, Sergey!

Ahoj Nadežda.
Gratulujem k prvým úspechom) Naďalej dodržiavajte moje výživové odporúčania a vaša váha sa zníži.
Všetky články o správnej výžive nájdete v časti OBSAH.
Áno, máte pravdu, športové cvičenia výrazne urýchlia proces chudnutia a zároveň posilnia vaše svaly, vďaka ktorým budú krásne a fit.
Taktiež trénované „živé“ svaly vám pomôžu v budúcnosti nepribrať, pretože svaly sú dobrým konzumentom kalórií.
Čoskoro zverejním na webovej stránke špeciálne tréningové programy na chudnutie doma.
Tipy na domáce cvičenie si zatiaľ môžete pozrieť v sekcii FITNESS VIDEO
Prajem vám veľa úspechov)

Sergey, ahoj! Ďakujeme vám za vašu stránku a prácu v prospech našich športových úspechov! Moja otázka je takáto: pred 1,5 mesiacom som vážil 95 kg s výškou 190. Po prečítaní všetkých vašich odporúčaní a článkov som sa rozhodol schudnúť behom a kefírovou diétou a potom ísť do posilňovne. Teraz vážim 83-84 kg. Od dnes mám v pláne „napumpovať“ svaly, každý pondelok, stredu a piatok budem navštevovať posilňovňu, v utorok sa tiež okúpať a v sobotu alebo v nedeľu si zabehať cezpoľný beh (cca 45 min.). . Bude to priveľa? Kúpeľný dom je pochopiteľný, je len prospešný, ale cez víkendy cezpoľný - je vôbec potrebný (aj raz týždenne) pri tréningu na priberanie.

Ahoj Sergey.
Gratulujem k dobrým úspechom.
Áno, kúpeľ môže byť len prospešný, ale dlhé behy môžu byť veľkou prekážkou pri priberaní.
Pre ľudí, ktorí pracujú na váhe a zároveň sú náchylní na priberanie tuku, môže byť crossový tréning raz týždenne užitočný.
ALE treba obmedziť dávkovanie – nie viac ako 20 minút ľahkého behu, inak si vyčerpáte svaly.
Taktiež pre tých, ktorí majú tendenciu priberať na váhe, môžete do rozcvičky zaradiť EASY beh, maximálne však 1 kilometer.
Opakujem - toto je pre tých, ktorí naberajú svalovú hmotu!
Ak je vaším cieľom spáliť tuk alebo vyvinúť úľavu, potom môžete behať oveľa viac.

Ahoj Sergey! Môžete chodiť do posilňovne 4 dni v týždni a ostávajú vám 3 dni na oddych a regeneráciu, dá sa takto trénovať?

Nezabúdajte sa tiež zdravo a zdravo stravovať. Prečítajte si článok “Diéta na naberanie svalovej hmoty” v sekcii OBSAH. Existujú rôzne možnosti, buď v samostatných dňoch (ako ste písali), alebo sa „pumpovanie“ robí na konci hlavného tréningu. Navyše silový tréning a vytrvalostný tréning sú úplne odlišné záťaže.
Jeden typ záťaže by mal byť prioritou, iné možno použiť trochu ako pomocné.
No ak budete každý deň tvrdo trénovať, nielenže si nič nevyviniete, ale ešte si zhoršíte fyzickú kondíciu.

Ahoj Sergey! úžasný článok. Je veľmi zaujímavé, či nedostatok spánku veľmi ovplyvňuje efektivitu tréningu. Kvôli práci sa neviem vyspať, chodím spať o 00:00 – 01:00 a vstávam o 08:00 – 09:00 Sedem, osem hodín spánku a mám pocit, že ani nie mal dostatok spánku celý deň. Niet inej cesty. Dá sa to nejako kompenzovať tréningom napríklad 2x do týždňa namiesto 3?

Po prečítaní tohto článku mám otázku.
Pochopil som správne, že na zvýšenie sily je lepšie „skombinovať“ tréning rôznych svalových partií, ako v pondelok cvičiť paže, v utorok brušné svaly atď., aby ste mali 3-4 dni voľna cez týždeň?

Ahoj Michail.
Ale nie sú „paže“ rozdielne svalové skupiny?)) „Zhromažďovanie sa v parte“ je nepochopiteľný záver... musíte správne rozložiť záťaž a pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Správne a efektívne programy nájdete v časti TRÉNINGOVÉ PROGRAMY.

Na formovanie krásneho tela a zhadzovanie nadbytočných kilogramov sú potrebné tréningy.

V honbe za výsledkami sa niektorí ľudia zaťažujú nadmernou záťažou a dosahujú opačný výsledok. V dôsledku toho sú sklamaní a veria, že za to môže nárast svalovej hmoty.

Skúsení športovci vedia, že na chudnutie je potrebné merať počet tréningových dní a záťaže.

Každodenná tvrdá práca nie je vôbec potrebná.

Čo určuje frekvenciu a trvanie tréningu?

Ak chcete schudnúť, musíte dať svalom čas na zotavenie. Ak cvičíte denne, proces obnovy bude narušený.

Preto skúsení tréneri odporúčajú mať počas týždňa aspoň 3 dni úplného odpočinku. To znamená, že cvičte každý druhý deň. Počas tréningu však dajte zo seba všetko.

Cvičenia prinesú výsledky, ak trvanie cvičení bude aspoň 40 minút. Dôležité je tiež využívať aspoň tretinu všetkých svalov v tele a nesústreďovať sa len na niektoré.

Telo tak bude spaľovať kalórie oveľa efektívnejšie a únava pri cvičení sa tak skoro nedostaví.

Je tiež dôležité jesť správne. Neprejedajte sa, jedzte malé porcie 5-6 krát. Hodinu pred a po vyučovaní je lepšie nejesť nič vysokokalorické.

Zaujímavé! Americkí vedci uskutočnili experiment na dvoch skupinách ľudí. Jedna skupina trénovala denne a druhá 4-krát týždenne. Druhej skupine sa podarilo schudnúť jedenapolkrát lepšie.

Určite si pozrite:

Obrázok v galérii s titulkom: Obrázok v galérii s titulkom: Obrázok v galérii s titulkom: Obrázok v galérii s titulkom: Ako si udržať vynikajúcu fyzickú kondíciu po 40 rokoch: výber cvičení

Optimálny počet tréningových dní na chudnutie

Za ideálne sa považujú 3-4 tréningové dni týždenne. V tomto prípade musíte striedať odpočinok a cvičenie, to znamená študovať každý druhý deň. Počas cvičenia sú svaly zranené, je cítiť určité napätie a dokonca aj bolesť.

V dňoch úplného odpočinku telo pokračuje v „chudnutí“ vďaka energii venovanej obnove svalových vlákien.

Pri určovaní optimálneho počtu tréningových dní musíte brať do úvahy faktory ako:

dostupná hmotnosť;
úroveň fyzickej zdatnosti;
úroveň dennej fyzickej aktivity;
plány na chudnutie.

Obéznym ľuďom so sedavým životným štýlom je lepšie začať s jedným tréningom týždenne. Ak sa cítite dobre, môžete cvičiť dvakrát týždenne. Potom pridajte ďalšiu lekciu. Môžete behať každý deň. Je prospešný pre všetky svalové skupiny a celkové zdravie. Ešte lepšie je, ak si zabeháte na čerstvom vzduchu.

Dôležité! Je veľmi jednoduché skontrolovať, koľko času majú vaše svaly na zotavenie. Ak vás po cvičení bolia ruky, nohy a brucho viac ako dva dni, mali by ste znížiť záťaž. To naznačuje neúplný cyklus obnovy svalov. A nebudú žiadne výsledky chudnutia. Musíme viac odpočívať.

Frekvencia navštevovania telocvične na zvýšenie telesnej hmotnosti

Skupina amerických vedcov pod vedením Brad Schoenfeld z Lehman College vykonali výskum a dospeli k záveru, aká je optimálna frekvencia chodenia na tréningy na budovanie svalov.

Ukazuje sa, že keď cvičíte trikrát týždenne, rast svalov bude o 3,1% väčší, ako keby ste cvičili raz alebo dvakrát týždenne.

Po dvoch mesiacoch takéhoto pravidelného cvičenia s využitím silového tréningu naberiete o 5 gramov viac svalov, ako keby ste cvičili len dvakrát týždenne.

Triedy by mali prinášať radosť a potešenie, to je jediný spôsob, ako dosiahnuť úspech. Preto je dôležité rozdeliť objem záťaže do troch dní a nerobiť všetko za jeden alebo pár dní.

V jednom tréningu môžete urobiť napríklad 7 sérií tlakov na lavičke. Bude to určite ťažké. Alebo môžete rovnakú záťaž rozdeliť do dvoch dní. A urobte 5 sérií tlakov na lavičke. Jednoduchšie aj efektívnejšie. Svaly budú rásť aktívnejšie, ak budete cvičiť častejšie a aj s väčšou záťažou počas týždňa.

Dôležité! Ak chcete budovať svaly, musíte striedať silový tréning a kardio. Tento prístup vám umožní schudnúť a efektívne budovať svalové tkanivo.

Koľkokrát by ste mali robiť kardio alebo fitness, aby ste schudli?

Rýchlym spôsobom, ako schudnúť, je kardio. Mali by predstavovať aspoň 60 % z celkového času prideleného na vyučovanie. Najlepšie je cvičiť každý druhý deň, čo je 3-4 krát do týždňa.

Kardio cvičenia sú cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. V dôsledku toho sa vynakladá veľké množstvo energie a človek stráca váhu.

Musíte sa hodinu učiť. Pretože až po 30 minútach cvičenia začína odbúravanie tukových zásob.

Dôležité! Najlepšie aktivity na chudnutie sú plávanie, bicyklovanie, aerobik, beh, futbal. Nedochádza k budovaniu svalov, ale tuk sa roztápa.

Je možné cvičiť každý deň?

Je vedecky dokázané, že medzi jednotlivými hodinami musí uplynúť aspoň 24 hodín, kým sa začnú nové tréningy. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje. Hovoríme nielen o svalovom tkanive, ale aj o centrálnom nervovom systéme, ktorý si vyžaduje regeneráciu po fyzickej aktivite.

Čím vyššia záťaž, tým viac času potrebujete na odpočinok. Pre veľké svaly (nohy a ruky) sa za ideálnych považuje 72 hodín odpočinku.

V jeden tréningový deň nemôžete kombinovať tréning malých a veľkých svalov. Každá z týchto svalových skupín vyžaduje iný čas na zotavenie.

Začiatočníci by mali byť vo všeobecnosti opatrní. Mali by ste sa poradiť s trénerom o tom, koľko musíte týždenne trénovať, aby ste schudli a dosiahli ďalšie výsledky. Platí to aj pre tých, ktorí predtým cvičili, no oddychovali dlhšie ako 3 mesiace.

Zaujímavé! Skúsený masážny terapeut môže použiť masáž na uvoľnenie nadmerného stresu zo svalov. Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu potrebujú zvýšiť počet športových aktivít týždenne, sa oplatí nájsť dobrého maséra.

Čo hovoria profíci

Všetci tréneri odporúčajú sledovať krvný tlak a srdcový tep. Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 220 mínus vek športovca, inak bude potrebné znížiť záťaž.

Anna Dolgikh, osobná trénerka, certifikovaná špecialistka na fyzickú zdatnosť a rehabilitáciu

Tento špecialista verí, že na to, aby ste schudli, nestačí len pravidelne chodiť do posilňovne. Nevyhnutnou súčasťou je správny spánok. Rovnako ako správna výživa s menším množstvom kalórií.

Arnold Schwarzenegger, popredný svetový kulturista

Odporúča držať sa konkrétneho vzoru týždenne, aby ste zacielili na všetky svalové skupiny. Napríklad v pondelok - hrudník, v utorok - chrbát, vo štvrtok - nohy, v piatok - ramená. Streda, sobota a nedeľa – odpočinok.

Počas 7 dní sa cvičí iba jeden veľký sval a potom sa zotavuje počas celého týždňa. Zaťaženie svalov by malo byť maximálne, ale musíte udržiavať rovnováhu a nepreťažovať sa.

Elena Vasilyeva, fitness modelka zo Starého Oskolu, víťazka otvorených majstrovstiev južného Ruska v kulturistike a fitness

Tento špecialista sa domnieva, že je lepšie začať športovať od raného detstva. Ale aj keď nehovoríme o športe, mali by sme venovať čas hrám vonku každý deň. Hrať tenis, bedminton, futbal. To sa dá robiť denne. Alebo len hodinová prechádzka je dobrá aj na chudnutie a zlepšenie zdravia.

Cvičenie s kardio a silovými cvičeniami dvakrát až trikrát týždenne stačí.

Je dôležité robiť cvičenia správne. To je dôležitejšie ako počet opakovaní.

Užitočné video

Pozrite si video o frekvencii tréningu:

Hlavné závery

Aby ste schudli a aby vaše cvičenie bolo efektívne, musíte:

cvičenie 3-4 krát týždenne, počnúc jedným alebo dvoma;
Zdravá strava;
nepretrénujte sa počas vyučovania.

Počas tréningu je potrebné sledovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. A počas odpočinku musíte dať svojim svalom čas na zotavenie.