Zdravé cvičenie na chrbát na doma. Cvičenie na rozvoj a posilnenie chrbtových svalov

Chrbtica je základom ľudského tela, rámom, ktorý je zodpovedný za životné funkcie celého organizmu ako celku. Bez ohľadu na to, aká silná je chrbtica, príde čas, keď človek pociťuje bolesť v chrbte, krížoch a únavu. Aby ste odstránili nepríjemné príznaky a zabránili ich výskytu, musíte byť schopní uvoľniť zodpovedajúce svaly. Počas dňa, keď stojíme, sedíme alebo sa hýbeme, chrbtica sa napína. Aj keď ideme spať, len v určitých polohách jej doprajeme čiastočný odpočinok. Čo môžete urobiť, aby ste svojmu chrbtu pomohli a spevnili ho bez toho, aby ste opustili domov?

Ako napumpovať chrbát doma

Pre ľudí, ktorí majú obmedzený čas na návštevu fitness centier a posilňovní, boli vytvorené cviky na chrbát doma. Vykonávanie denného komplexu, ktorý môže trvať len 15-20 minút, vám pomôže cítiť sa lepšie do týždňa. Stuhnutosť, ťažkosť a svalové napätie postupne miznú a sú nahradené ľahkosťou v bedrovej a chrbtovej oblasti. Pre napumpované chrbtové svaly bude ľahšie udržať chrbticu v rovine, čím sa zmierni záťaž.

Efektívny súbor cvičení s fotografiami

Aby chrbtica správne fungovala bez toho, aby spôsobovala problémy jej majiteľovi, triedy by sa mali začať postupným naťahovaním. To vám pomôže získať flexibilitu, naučí vás, ako uvoľniť túto dôležitú časť ľudského tela, vaše svaly získajú elasticitu a vaše kĺby získajú svoju predchádzajúcu pohyblivosť. Ak chcete mať zdravý chrbát, urobte si z pravidla každodenné cvičenie. Všetky cviky sú rozdelené do dvoch podskupín: tie, ktoré zvládnu aj začiatočníci, a tie, ktoré vyžadujú už napumpované svaly.

Začiatočníci by mali vyskúšať jednoduché cviky na pretiahnutie a posilnenie chrbtice. Budete potrebovať podložku:

• V stojacej polohe, naklonenej dopredu, sa pokúste dotknúť sa rukami podlahy bez toho, aby ste ohýbali kolená, čo najviac uvoľnite chrbát. V prvých fázach to bude ťažké, ale časom sa budete môcť dotýkať podlahy nielen končekmi prstov, ale aj celými dlaňami.

Ľahnite si na chrbát, kolená si pritiahnite k brade, nohy zopnite rukami a rolujte polkruhovým chrbtom. Toto cvičenie dobre masíruje chrbticu, čím ju posilňuje.

Ľahnite si na bok, natiahnite nohy, zdvihnite telo a zamerajte sa na ruky. Hádzajte stehno na vrchol striedavo tam a späť, maximalizujte amplitúdu.

Zamerajte sa na päty, na šírku ramien a ruky za chrbtom, zdvihnite telo a vytvorte „polovičný most“. Dosiahnutím rovnej línie chrbta v hornej polohe zakloňte hlavu dozadu.

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, striedavo úplne narovnávajte a ohýbajte ruky, ohýbajte sa dozadu a na niekoľko sekúnd fixujte polohu tela. Toto cvičenie pomôže nielen natiahnuť chrbticu, ale aj posilniť svaly hrudníka.

Cvičenie s činkami je lepšie začať, keď sa telo už trochu prispôsobilo fyzickej aktivite a je pripravené napumpovať hlbšie chrbtové svaly. Muži aj ženy môžu používať činky. Hmotnosť športového náradia prispôsobte svojim fyzickým možnostiam:

• Na posilnenie medzilopatkovej oblasti sa postavte rovno, v rukách držte činky, telo ohnite rovnobežne s podlahou. Pokrčte ruky v lakťoch a pri práci s lopatkami ich striedavo ťahajte nahor a rozpažujte do rôznych smerov.

• Postavte sa rovno, v rukách držte činky. Bez namáhania alebo pohybu paží pomaly zdvihnite ramená pri nádychu, zafixujte ho a s výdychom pomaly spustite.

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta

Bez posilnenia svalov, ktoré podporujú bedrovú chrbticu, je ťažké odstrániť periodickú bolesť v tejto oblasti chrbta. Na základe vašej pohody a počiatočného fyzického tréningu by ste mali vykonať súbor cvičení zameraných na zlepšenie zdravia dolnej časti chrbta a napumpovanie svalov tejto časti:

1. V stoji položte jednu nohu na podperu, asi 50 cm vysokú od podlahy. Bez ohýbania kolien sa čo najviac predkloňte.
2. Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte rovno, rovnobežne s podlahou. Ohnite sa v oblúku hore a dole, vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, nohy by ste mali mať pokrčené v kolenách. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte panvu.
4. V ľahu na podložke si prekrížte nohy pokrčené v kolenách, rukami si chyťte zadnú stranu stehien. Pomocou rúk pritiahnite nohy k bruchu čo najviac.
5. Bez zmeny polohy si ľahnite na chrbát. Potiahnite nohy ohnuté v kolenách smerom k hrudníku, snažte sa viac natiahnuť bedrovú oblasť.
6. Ležať na chrbte, položte si ruky na brucho, otočte mierne ohnuté nohy doľava a doprava a snažte sa dotknúť kolien podlahy. Chrbát by nemal sledovať pohyb nôh.
7. Cvičenie, ktoré pomáha posilniť vaše brušné svaly a napumpovať svaly dolnej časti chrbta. Poloha v ľahu, nohy pokrčené, pomáhame si rukami čiastočne zdvihnúť telo.
8. Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte rovno, rovnobežne s podlahou. Súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, urobte švihy a držte ich v jednej rovine s telom. Vymeňte končatiny za opačné a pokračujte v cvičení.

Cvičenie na narovnanie a natiahnutie chrbtice

Dobrým spôsobom, ako znížiť tlak na medzistavcové oblasti a natiahnuť chrbticu, je cvičenie v závese. Keď ste v telocvični, je lepšie použiť nástenné tyče. Pre domáce podmienky, pri absencii jedného, ​​sa cvičenie vykonáva pomocou vnútorných dverí. Vykonaním jednoduchého cvičenia môžete dosiahnuť vyrovnanie chrbtice:

1. Postavte sa chrbtom k otvoreným pevným dverám, rukami sa chyťte za horný okraj. Na zmäkčenie položte uterák alebo inú handričku. S pokrčenými kolenami sa zaveste na dvere s úplne natiahnutými rukami. Držte zavesenú pozíciu aspoň 1 minútu. Po odpočinku zopakujte cvičenie 2-3 krát.
2. Otočte sa čelom k dverám, zaveste sa za ruky a ohnite nohy dozadu pod uhlom 90 stupňov. Kývajte nohami v rôznych smeroch bez zmeny stupňa, jemne otočte chrbticu. Vis tak dlho, ako ti to sila dovolí.

Ak vám to priestor doma dovoľuje, kúpte si fitloptu – veľkú elastickú loptu, ktorá pomôže nielen vašej chrbtici, ale z cvičenia urobí zaujímavú hru. Tento typ športového vybavenia osloví všetkých členov rodiny vrátane detí. Na fotografii nižšie je niekoľko jednoduchých cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma. Valcovanie, zmäkčené loptou, súčasne masíruje svaly a uvoľňuje ich na požadovanú úroveň.

Video cvičenie na chudnutie doma

Zdravá chrbtica a rovný chrbát sú jednoducho úžasné. Ale vzhľad tela tiež hrá dôležitú úlohu v obraze človeka. Cvičebný komplex na spaľovanie tukov zobrazený vo videu nižšie vám pomôže získať krásne držanie tela, chrbát bez prebytočných tukových záhybov a zdravú myseľ. Je lepšie začať s týmito cvičeniami, ak ste predtým strávili nejaký čas cvičením alebo ľahkou fyzickou aktivitou. Tréningový systém na chudnutie (vo videu) vám pomôže udržať vaše už aj tak zdravé telo v dokonalej forme.

Ak chcete zlepšiť stav chrbta, mali by ste dodržiavať určité odporúčania pre tréning doma. Tu sú:

• Triedy prinesú hmatateľné výsledky, ak sa nebudú vykonávať viac ako 2-krát týždenne. Použitím takéhoto intervalu sa vyhnete nadmernému stresu a poskytnete svalom čas na odpočinok.
• Cvičenie na chrbát doma by sa malo vykonávať 12-15 opakovaní v 3 sériách.
• Pred tréningom je potrebné venovať osobitnú pozornosť rozcvičeniu. Ak to neurobíte, ale okamžite začnete silové cvičenia, hrozí zranenie.
• Cvičenie by malo byť veľmi pestré, aby sa zlepšil stav celého chrbta, a nie jeho jednotlivých partií.
• Cvičenie by malo začať základnými cvičeniami a skončiť niekoľkými izolačnými cvičeniami (pri ktorých je zapojený jeden sval).

Sergej Mikhailovič Bubnovskij je autorom mnohých účinných techník v oblasti alternatívnej neurológie a ortopédie. Hlavným usmernením v jeho terapii je liečba nie medikamentóznou cestou, ale odhalením vnútorných rezerv ľudského tela. Na to je zameraná celá škála cvičení, ktoré umožňujú zlepšiť nielen chrbticu, ale aj telo ako celok.

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Na to, aby ste si doma posilnili chrbtové svalstvo, potrebujete činky, ktoré majú vymeniteľné platničky, činky a fitlopty.

Poradte! Pri práci s činkou nezabúdajte, že najprv musíte svaly zahriať a váhu zvyšovať postupne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:

• V ľahu na bruchu natiahnite ruky s činkami dopredu. Zdvihnite ich mierne nad hladinu a posuňte ich späť, pričom mierne zdvihnite nohy. Opakujte 10 až 15 krát.
• Postavte sa rovno a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Držte činky v rukách, zdvihnite ich smerom k trupu a lakte nasmerujte von. Toto cvičenie sa vykonáva na posilnenie medzilopatkovej oblasti.
• Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvíhanie rúk sa vykonáva striedavo a lakeť by nemal byť stiahnutý. V tomto prípade sa zlepšuje stav stredného a širokého chrbtového svalu.
• Stojte rovno s činkami v rukách, ramená zdvihnite najprv k sebe a potom striedavo. Ruky by mali byť zároveň uvoľnené, napnúť treba len chrbtové a krčné svaly.
• Stojte rovno, s mierne pokrčenými kolenami, vykonajte zdvihy činky a súčasne stláčajte lopatky. Vykonajte 10-15 krát.
• V stoji s činkou v rukách sa predkloňte do polohy sklonu 90 stupňov, pričom chrbát je rovný. Ak sa váš chrbát stále ohýba, ohnite sa menej silno.

Ako natiahnuť chrbticu

Strečing chrbtice doma vám umožňuje uvoľniť ju a znížiť svalové napätie. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nahor. Súčasne natiahnite ruky a nohy v rôznych smeroch asi 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Súčasne vtiahnite žalúdok. Môžete tiež vykonávať diagonálne strečingy (pravá ruka - ľavá noha a naopak).
• Postavte sa pri dverách, položte ruky na rámy a ohnite ruky v lakťovom kĺbe, ako keby ste robili kliky z podlahy. Zároveň sa to snažte cítiť.
• Posaďte sa na podložku, zopnite nohy a pritlačte bradu ku kolenám vo fetálnej polohe. Vykonajte plynulé pumpovanie od chvostovej kosti k zadnej časti hlavy - asi 10 opakovaní. Po každom rolovaní si sadnite a uvoľnite chrbát.

• V rovnakej polohe ako pri predchádzajúcom cvičení zaguľaťte chrbát, pričom nezabudnite na dýchanie.

Video ukazuje cviky na posilnenie chrbtových svalov doma

Pravidelným vykonávaním vyššie uvedených cvičení môžete výrazne zlepšiť stav chrbta a zabrániť vzniku rôznych patológií. Cvičenie na chrbát vám umožní narovnať držanie tela, posilniť svalový korzet a zlepšiť vašu pohodu.

Vítame všetkých hostí našej stránky! Dnes vám „Ja a fitness“ povie, ako si doma posilniť chrbtové svaly. Táto téma je mimoriadne dôležitá v moderných životných podmienkach. Ľudia sú každým dňom čoraz pasívnejší, veľa času trávia pri počítačoch, telefónoch a tabletoch a zle sa stravujú.

To všetko spolu oslabuje chrbtové svaly (dolná časť chrbta, medzilopatková oblasť a krk), negatívne ovplyvňuje chrbticu, deformuje držanie tela a je príčinou mnohých ochorení pohybového aparátu.

Trochu anatómie

Môžete napraviť situáciu a zlepšiť svoje zdravie, ak budete vykonávať posilňovacie cvičenia doma alebo v telocvični. Pred vytvorením tréningového programu musíte pochopiť anatomickú štruktúru chrbta. Táto oblasť zahŕňa:

• latissimové svaly;
• bedrový;
• v tvare diamantu;
• trepezoid;
• najdlhší;
• svaly hrudného chrbta (malé a veľké okrúhle, ako aj infraspinatus).

Nedostatok fyzickej aktivity povedie k svalovej dystrofii a atrofii. Svaly nebudú schopné podporovať chrbticu, svalový korzet ochabne a všetky vnútorné orgány sa posunú nadol. Preto je dôležité napumpovať chrbát, aby ste posilnili chrbticu a udržali si držanie tela.

Triedy doma a v telocvični

Ak chcete posilniť chrbát, musíte pochopiť, aké cvičenia robiť a ako správne vykonávať jednotlivé pohyby. Tréning je možné vykonať až po konzultácii so skúseným lekárom, pretože pri osteochondróze, skolióze a herniách v chrbtici by ste mali cvičiť opatrne a okrem toho nie všetky športy sú pre takéto ochorenia povolené. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie a venovali ste pozornosť problémom, ktoré vznikli včas, môžete bezpečne začať s domácimi úlohami.

Ponúkame vám cvičenia s fotografiami, ktoré bude užitočné zahrnúť do tréningového procesu:

• Uhlopriečka. Dostaneme sa na všetky štyri. Zdvihneme jednu ruku, napríklad pravú, dopredu a súčasne zdvihneme opačnú nohu, teda ľavú, z podlahy. Končeky prstov na nohách, chrbtica a paže by mali tvoriť jednu líniu. V tejto polohe stojíme minútu. Potom vymeňte ruky a nohy, opakujte ďalších 60 sekúnd.

• Hladké priehyby. Ľahneme si na gymnastickú podložku tvárou nadol, dlaňami sa oprieme o podlahu a zdvihneme ramenný pletenec nahor, zároveň sa prehneme čo najviac dozadu, hlava sa pohybuje spolu s trupom. Pomaly sa vráťte do IP, opakujte pohodlným tempom 1 minútu. Pohyb pomáha posilňovať dlhé, kosoštvorcové a prsné svaly chrbta.

• Gluteálny mostík. Ležíme chrbtom na podložke, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá pevne na podlahe. Je potrebné odtrhnúť panvu z roviny a zdvihnúť ju. V maximálnom bode fixujeme polohu a vraciame sa späť. Opakujte 20-krát.

• čln. Toto statické cvičenie, ktoré je rovnako účinné pre mladé dievča aj staršiu ženu, by ste určite mali používať pri tréningu zameranom na posilnenie chrbtového svalstva. Musíte ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu. Súčasne sa ruky a nohy zdvihnú z podlahy. Chrbát sa ohýba. V tejto polohe zostaneme 30-60 sekúnd, potom sa uvoľníme.

• Had. Mali by ste ležať na bruchu. Ruky položíme pozdĺž tela a otočíme dlaňami nahor. Snažíme sa zdvihnúť horný ramenný pás z podlahy a čo najviac sa ohnúť. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu. Pohyb vykonávame 60 sekúnd.

Tréning vo fitness klube

Aby ste mali väčšiu motiváciu trénovať, kúpte si členstvo v posilňovni. Vo fitness centrách vám pri napumpovaní chrbta prídu na pomoc stroje na cvičenie a športové vybavenie, ktoré doma nemáte. Nie každý vie, ktoré posilňovacie stroje sú účinné pri precvičovaní chrbtových svalov. Mali by sa vykonať nasledujúce cvičenia:

• Hyperextenzia. Položíme boky na stroj a spustíme sa dole. Bedrový kĺb by mal byť 90 stupňov. Je potrebné zdvihnúť telo tak, aby bolo telo predĺžené v súvislej línii. Pozíciu zafixujeme na 10-20 sekúnd, uvoľníme sa a opakujeme 10-15 krát.

• Mŕtvy ťah. Tyč držíme nadhmatom. Nohy sú roztiahnuté a mierne pokrčené. Musíte sa nakloniť dopredu a potom sa narovnať. Chrbát a ruky držte rovno. Opakujte 20-krát.

• Modlitba. Cvičenie sa vykonáva v bloku pomocou lana pripevneného k hornej časti rámu. Musíte si to vziať do rúk, sadnúť si na kolená a potom vykonať zákruty tak, aby sa vaša hlava dotýkala podlahy. Opakujte 20-krát.

Cvičiť sa dá aj s fitloptou. Nezaškodilo by ranné cvičenie. Prihláste sa do bazéna a na masáž dokonale posilníte chrbát.

Postup školenia

Mali by ste pochopiť, že nebudete môcť rýchlo napumpovať chrbát. Je potrebné byť systematický a dodržiavať základné princípy tréningu. Iba ak sú splnené všetky podmienky, bude možné dosiahnuť svoje ciele. Prvé zmeny a zlepšenie pohody možno zaznamenať po 2-3 týždňoch neustáleho tréningu.

Môžete zlepšiť kvalitu tréningového procesu, ak si zapamätáte:

• Postupne. Začnite svoj tréning jednoduchými cvikmi a minimálnou záťažou. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia.
• Hladkosť. Všetky pohyby by mali byť plynulé a merané, bez trhania alebo trhania.
• Frekvencia tried. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne.
• Správne dýchanie. Je potrebné pomaly a zhlboka dýchať.
• Koncentrácie. Je dôležité zamerať sa na cvičenie a prácu so špecifickými svalovými skupinami.
• Dôslednosť. Treba trénovať systematicky bez vynechávania či výhovoriek.
• Bezpečnosť. Dodržiavajte techniku ​​vykonávania cvikov, používajte bezpečnostné prvky.
• Pohodlie. Cvičiť by ste mali v pohodlnom oblečení a obuvi. Počas cvičenia by nič nemalo brániť pohybom alebo spôsobovať nepohodlie.
• Aktívny životný štýl. Skúste sa viac hýbať mimo tréningu. , cyklistika, turistika - to všetko bude mať priaznivý vplyv na pohodu chrbta a fungovanie nervového systému.

Video, v ktorom Dr. Sergei Bubnovsky ukazuje svoje cvičenia na posilnenie chrbta:

Stanovte si cieľ a choďte k nemu. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že takýto tréning je potrebný nielen na udržanie krásnej formy a ideálnych parametrov, ale aj na udržanie vlastného zdravia a predĺženie života.

Dúfame, že vám náš článok pomohol pochopiť, prečo potrebujete pumpovať chrbát a ako posilniť chrbticu. Ak áno, urobte ešte pár kliknutí a zdieľajte to so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Možno tiež hľadajú spôsob, ako posilniť chrbtové svaly a chrbticu. Vopred dakujeme. Uvídime sa znovu!

Svalový korzet, ktorý je zodpovedný za držanie tela a pohyby tela, treba posilniť. Je to potrebné najmä vtedy, keď sa v akýchkoľvek systémoch tela objavia odchýlky. Pri skolióze alebo osteochondróze sa odporúčajú cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Potom budú svaly schopné pomôcť chrbtici, aby bola v správnej polohe. Fyzické cvičenie je tiež užitočné ako preventívne opatrenie. Preto sa pacienti s problémami chrbta zaujímajú o otázku, aké cviky posilňujú chrbtové svaly.

Svalový korzet sa napína, podopiera telo a chrbát vo vzpriamenej polohe, vykonáva statickú a dynamickú prácu a poskytuje aj rôzne druhy pohybov. Preto svaly potrebujú pravidelný odpočinok, určitú ochranu a pomoc. Pacienti majú neustále otázky, ako posilniť chrbticu, aké cvičenia vykonávať pre chrbát v prípade rozvoja skoliózy, kyfózy, osteochondrózy a iných patológií.

Fyzická nečinnosť, nesprávne držanie tela a sedavé zamestnanie znižujú svalový tonus a spôsobujú kŕče a bolesti kostrových svalov. Tieto faktory nakoniec vedú k obmedzeným pohybom a patológiám všetkých vnútorných systémov tela.

Úlohou lekára je vybrať cvičenia a vysvetliť, ktoré posilňujú chrbtové svaly. Úlohou inštruktora je zaškoliť pacientov a ukázať im, ako správne vykonávať spinálne cvičenia doma.

Na pomoc telu sa pacientom odporúča niekoľkokrát týždenne vykonať súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, krčnej, hrudnej a driekovej chrbtice. Cvičenia sú predpísané na posilnenie svalov chrbta a chrbtice a na prevenciu chorôb.

Gymnastika na posilnenie chrbtového svalstva obnovuje pohyblivosť chrbtice, formuje držanie tela, zvyšuje zásobovanie tkanív pohybového aparátu živinami a kyslíkom, zabraňuje degenerácii medzistavcových platničiek a zlepšuje fyzickú a psychickú kondíciu.

Fyzické cvičenia na posilnenie svalov chrbtice sa môžu vykonávať doma alebo pod vedením špecialistov vo fyzikálnej terapii.

Fyzikálna terapia je povolená iba počas remisie, najmä s problematickým chrbtom. Je lepšie začať liečbu pomocou gymnastiky nie sami, ale pod vedením skúsených inštruktorov cvičebnej terapie na klinike.

Cvičenia na posilnenie chrbtice sa vyvíjajú individuálne pre každého pacienta a závisia od typu patológie a veku. Odborníci sa domnievajú, že cvičebná terapia je jednou z najdôležitejších liečebných metód. Aby boli cvičenia fyzikálnej terapie zamerané na posilnenie chrbtice prospešné a účinné, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Cvičenie vykonávajte hodinu alebo dve po jedle a 4-5 hodín pred spaním.
2. Ak dôjde k bolesti svalov, musíte znížiť zaťaženie alebo zastaviť gymnastiku.
3. Medzi cvičeniami si robte prestávky. Postupne zvyšujte trvanie, záťaž a počet cvičení a zamerajte sa na to, ako sa cítite.
4. Striedajte dynamické cvičenia so statickými.
5. Dodržujte poradie tréningových krokov.
6. Ranné cvičenia na chrbticu by sa mali vykonávať denne.
7. Vykonajte cvičenia čo najopatrnejšie.

Terapeutické cvičenie na posilnenie chrbta je reprezentované špeciálnymi komplexmi. Terapeutická gymnastika pre osteochondrózu alebo cvičenia určené na posilnenie chrbtových svalov pre herniu sú jednoduché, ale musia sa vykonávať pravidelne. Iba v tomto prípade sa môže znížiť bolesť a obnoviť pohyblivosť pohybového aparátu. Cvičenia pre mužov a ženy sú takmer rovnaké.

Súbor cvikov na krk

Jeden z cvikov na krk sa vykonáva v sede alebo v stoji s nohami na šírku ramien. Striedavo musíte pomaly nakláňať hlavu doľava, potom doprava a namáhať svaly krku (môžete si pomôcť rukou).

Pri inom cvičení sa musíte predkloniť (dlaň pritlačená na čelo) a dozadu (dlaň na zadnej strane hlavy) s napätím krčných svalov. Pri predklone by ste sa mali snažiť znížiť bradu k hrudníku. Pri záklone sa ruka presúva na zátylok (môžete si pomôcť zrolovaným uterákom).

Etapy tréningu chrbtice: prípravné (zahrievanie svalov); hlavné (striedanie statických a dynamických cvičení, 30 minút); záverečné (dychové cvičenia, 5 minút).

Ďalšie účinné cvičenie, pri ktorom je potrebné otáčať hlavu do strán v sede alebo v stoji. Pri otáčaní sa snažte dotknúť brady ramena.

Môžete použiť aj nasledujúce cvičenie: vykonajte pohyby hlavy, ktoré napodobňujú písanie číslic prvej desiatky. Akcie sa vykonávajú pod dohľadom inštruktora, aby mohol pacienta ochrániť pred pádom v prípade možného závratu.

Súbor cvičení pre hrudnú oblasť

Cvičenie na spevnenie hornej časti by mali pravidelne vykonávať tí, ktorých činnosť zahŕňa sedavé zamestnanie, pretože vedie k zhoršenému obehu krvi a lymfy. Neustále napätie počas takejto práce vedie k zovretiu nervov, rozvoju osteochondrózy a iných patológií.

Malé rozcvičky pomôžu obnoviť pružnosť kĺbov, zmierniť napätie a obnoviť výkonnosť. Tieto zahrievania nezaberú veľa času, nevyžadujú návštevu telocvične a dajú sa ľahko vykonať na pracovisku:

1. Postavte sa do klasickej pózy s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a pomaly ich posúvajte za hlavu. Chvíľu ich v tejto polohe podržte a opakujte.
2. V stoji alebo v sede otáčajte ramenami dopredu a dozadu krúživými pohybmi.
3. Vykonajte rotácie kĺbov rúk, krku a nôh. Toto cvičenie vám dodá silu a zlepší váš výkon.

Cvičenie pre driekovú oblasť

Zdvíhanie panvy nahor nebude o nič menej užitočné. Technika tohto cvičenia pre ženy je veľmi jednoduchá. Musíte si ľahnúť na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na šírku bokov, spustiť ruky na zem pozdĺž tela, napnúť zadok a zdvihnúť boky nahor. Vydržte niekoľko sekúnd a opatrne sa spustite.

Pumpa je užitočná forma cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Je potrebné, ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu a narovnať nohy. Zdvihnite ruky a nohy, zafixujte pózu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie „Mačka“ zmierňuje bolesť a pomáha precvičiť každý hrudný stavec. Technika vykonávania tohto cvičenia na posilnenie svalového korzetu je jednoduchá. Musíte položiť ruky na podlahu, kľaknúť si a znížiť a vyklenúť chrbát.

Existuje ďalšie cvičenie na posilnenie svalov hrudníka a chrbta. V ľahu na bruchu ohnite lakte a natiahnite ich dopredu. Pri nádychu natiahnite hlavu hore, nohy dozadu. Pri výdychu narovnajte ruky, predkloňte sa a zdvihnite hrudník. Po niekoľkých sekundách sa znížte a odpočívajte.

Posilňovanie chrbtových svalov doma

Doma sa s posilňovaním svalov chrbtice odporúča začať už v detstve. Jednoduché cvičenia pre deti pomáhajú rozvíjať správne držanie tela a predchádzať mnohým chorobám. Ranné cvičenia na posilnenie chrbtového svalstva sa stávajú nevyhnutnosťou pre každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví. Ak vás bolí chrbát, posilňovanie ochabnutých chrbtových svalov doma si vyžaduje špeciálne cviky.

Ak chcete správne vykonávať cvičenia na posilnenie a obnovu chrbta doma, môžete nájsť videá na internete a sledovať, ako posilniť svaly chrbta doma. Chrbtové svaly posilníte nielen cvičením. Svalový korzet posilňuje aj plávanie v bazéne, chôdza, bicyklovanie, cvičenie a beh.

Bedrová chrbtica podopiera väčšinu tela. Približne 80 % dospelých pociťuje v určitom okamihu svojho života bolesti krížov. Svalová atrofia spôsobená sedavým životným štýlom je bežná, najmä ak pracujete v kancelárii a vediete relatívne sedavý životný štýl. Ak chcete posilniť spodnú časť chrbta, začnite s pravidelným cvičebným programom, ktorý zahŕňa silový tréning, strečing a aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie.

Kroky

Robte cvičenia na posilnenie chrbta

1. Premostite boky. Bedrové mostíky tiež pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta a svaly jadra, ktoré podporujú chrbticu, čo vedie k zníženiu rizika bolesti dolnej časti chrbta. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe, rovnako ako pri stláčaní panvy.

   • Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená majte ohnuté a zapojte jadro. Zastavte, keď sú vaše boky na úrovni kolien, aby ste mohli nakresliť priamku (alebo most) od kolien k ramenám.
   • Držte pozíciu 5-10 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom sa spustite na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní.

2. Vykonajte cvičenie „Plávanie na podlahe“. Pre toto cvičenie, známe aj ako „Superman“, musíte ležať na podlahe tvárou nadol, nohy natiahnuté dozadu a ruky pred hlavou.

   • Ak už ležíte na chrbte, prevráťte sa na brucho. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite nohy za seba.
   • Zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov a potom sa striedajte v hojdačkách. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku súčasne, potom ich spustiť a zdvihnúť pravú nohu a ľavú ruku.
   • Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

3. Stlačte panvové svaly. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly v spodnej časti brušnej dutiny, ako aj svaly okolo dolnej časti chrbta. Naučiť sa sťahovať tieto svaly vám pomôže posilniť ich, takže budete menej náchylní na problémy s krížmi.

   • Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku bokov.
   • Stlačte oblúk dolnej časti chrbta smerom k podlahe a vydržte 5-10 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom sa spustite. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia.

4. Póza poľovného psa. Póza poľovného psa pomáha natiahnuť a posilniť spodnú časť chrbta a zlepšiť rovnováhu. Pri začatí tohto cviku sa postavte na všetky štyri, kolená priamo pod boky, zápästia pod ramená.

   • Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu, urobte priamku od prstov k päte. Držte chrbát rovno, vydržte dve až tri sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte s druhou stranou.
   • Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cviku na každú stranu. Chrbát držte rovný a nehybný a hlavu ani pätu nedvíhajte vyššie ako chrbát.

5. Pridajte výpady. Výpady pri správnom prevedení sú výborným cvikom na posilnenie spodnej časti chrbta. Na začiatok sa postavte s nohami približne na šírku bokov. Uistite sa, že je pred vami niekoľko desiatok centimetrov priestoru.

   • Vykročte vpred pravou nohou, spustite a ohnite ľavé koleno. Od temena hlavy po ľavé koleno by mala byť rovná čiara – nenakláňajte sa dopredu k pravej nohe. Ohnite ľavé koleno do pravého uhla tak, aby koleno bolo priamo nad členkom a stehno rovnobežne s podlahou.
   • Vydržte vo výpade niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou vpredu. Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.

6. Zapojte svoje jadro pri vykonávaní planku. Keďže svaly dolnej časti chrbta sú súčasťou brušných svalov trupu, nemôžete posilňovať spodnú časť chrbta bez toho, aby ste sa zamerali na svaly stredu tela.

   • Ľahnite si na brucho a natiahnite nohy za seba. Zdvihnite sa pomocou rúk a prstov tak, aby bola rovná línia od vrchu hlavy po prsty na nohách.
   • Ak ste ešte necvičili plank, môžete cvik upraviť tak, že ho budete vykonávať z kolien a lakťov, prípadne prstov na nohách a lakťoch, takže horná časť tela bude spočívať na predlaktiach namiesto zápästí.
   • Bočné dosky pracujú na bočných svaloch jadra. Zdvihnite sa na predlaktie, členky na seba. Uistite sa, že máte lakeť priamo pod ramenom.

7. Na zvýšenie obtiažnosti použite stabilizačnú loptu. S trochou cviku už tento cvik nebude taký náročný. Cvičebná lopta pridáva prvok rovnováhy, vďaka čomu svaly pracujú tvrdšie.

   • Napríklad, ak položíte nohy na cvičebnú loptu, aby ste urobili mostík, vykonávanie cviku aj udržanie pozície bude oveľa ťažšie.

   Natiahnite spodnú časť chrbta

   1. "Mačka-krava" na zahriatie. Cvičenie mačka-krava je prevzaté z jogy a zahŕňa zmenu polohy z „mačky“ na „kravu“ pri synchronizácii pohybov a dýchania. Ak budete cvičenie mačka-krava vykonávať pravidelne, bude vaša chrbtica pružnejšia.

      • Na začiatok sa postavte na všetky štyri s rovným chrbtom. Zápästia by ste mali mať priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
      • Pri nádychu znížte brucho smerom k podlahe a zdvihnite hrudník a panvu k stropu tak, aby sa váš chrbát prehol do kravskej polohy.
      • Pri výdychu zaokrúhlite chrbát smerom k stropu, zatiahnite chvostovú kosť a sklopte bradu k hrudníku. Tento cyklus nádychu a výdychu opakujte 10 až 20-krát. Dýchajte pomaly a zhlboka, vdýchnite nosom a vydýchnite ústami.

   2. Zvýšte prietok krvi s pózou Sphinx. Pozícia sfingy pomáha zvýšiť prietok krvi do dolnej časti chrbta, čo pomáha liečiť problémy s dolnou časťou chrbta a budovať svaly. Na začiatok si ľahnite na brucho s nohami natiahnutými za sebou.

      • Zdvihnite sa na predlaktia, lakte priamo pod ramená. Zatlačte chodidlá a dlane do podlahy a tlačte na lonovú kosť, až kým nepocítite zapojenie svalov dolnej časti chrbta.
      • Držte pozíciu 1-3 minúty, zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.

   3. Natiahnite si hamstringy tak, že budete psa smerovať nadol. Pes otočený nadol je klasická jogová póza, ktorá pretiahne celé telo a poskytne duševný pokoj a zlepšenie koncentrácie. Najmä strečing hamstringov pomáha posilňovať spodnú časť chrbta.

      • Postavte sa na všetky štyri na podložku, kolená priamo pod boky. Zápästia môžu byť priamo pod ramenami alebo mierne vpredu. Sústreďte sa na dýchanie, pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
      • Pri výdychu zdvihnite boky k stropu a narovnajte ruky pred sebou, kým vaše telo nevytvorí obrátené „V“. Ramená sú zaoblené, krk uvoľnený.
      • S nádychom zatlačte boky ešte vyššie k stropu, čím prenesiete váhu zo zápästí na ruky. Pri ďalšom výdychu sa zamerajte na nohy a natiahnite sa k pätám, aby ste si natiahli hamstringy. Pokračujte v zotrvaní v tejto póze 10-20 cyklov nádychu a výdychu, potom spustite chrbát na všetky štyri.

   4. Urobte kľuk na koleno. Krútenie kolien vám efektívne natiahne a spevní celé jadro a spodnú časť chrbta, zatiaľ čo rotačné pohyby aktivujú a posilňujú vašu chrbticu. Najprv si ľahnite chrbtom na podložku, vyrovnajte nohy.

      • Roztiahnite ruky do strán od ramien tak, aby vaše telo vytvorilo na podlahe písmeno „T“. Potom ohnite kolená smerom k hrudníku.
      • Pri výdychu spustite kolená doprava na podlahu, ramená by mali byť pritlačené k podložke, to znamená, že sa krútite zo spodnej časti chrbta.
      • Nadýchnite sa a dajte nohy späť do stredu, potom pri ďalšom výdychu spustite kolená doľava. Opakujte 5-10 krát v každom smere.

   5. Ľahnite si do pózy dieťaťa. Detská póza je klasická póza jogy na konci vyučovania, ktorá tiež dobre natiahne dolnú časť chrbta. Do tejto polohy sa môžete dostať na všetkých štyroch – jednoducho spustite boky dozadu a trup oprite o stehná s rukami natiahnutými pred vami.

      • Ak ste dostatočne ohybní, môžete si čelo oprieť o podložku. Nemali by ste sa však ohýbať ďalej, ako je línia, ktorá je pre vás pohodlná.
      • Táto póza môže byť pre vás pohodlnejšia, ak mierne roztiahnete kolená.
      • Keďže detská póza je určená na odpočinok, môžete tam ležať, ako dlho chcete, a zhlboka dýchať.

   Robte aeróbne cvičenie

   1. Chodievajte pravidelne na prechádzky. Chôdza je jednoduchý a lacný spôsob, ako byť aktívny. Krátke 15-20-minútové prechádzky väčšinu dní v týždni vám pomôžu posilniť spodnú časť chrbta aj celé telo.

      • Skúste chodiť na prechádzky s kamarátkou, bude vás to motivovať a spríjemní vám to prechádzky. Ak kráčate sami, môžete počúvať hudbu, podcast alebo audioknihu.

   2. Jazdite na bicykli. Ak je vaša bolesť v dolnej časti chrbta taká silná, že je pre vás jednoduchšie sedieť ako stáť, jazda na bicykli je dobrou voľbou pre kardiovaskulárne cvičenie. Vnútorný rotoped bude lepšou voľbou ako jazda na hrboľatom, nerovnom teréne.

      • Bicyklovanie má menší vplyv na kĺby, posilňuje nohy, boky, kríže a zároveň je dobrým tréningom pre kardiovaskulárny systém.
   3. • Plávanie je nenáročné a voda vás hydratuje, čo z neho robí skvelú aktivitu, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte nadváhu.
      • Ak je pre vás plávanie novinkou, začnite pomaly s 10-minútovým plávaním. Každý týždeň alebo tak nejako predĺžte čas strávený vo vode o päť minút, kým nebudete plávať pol hodiny.
      • Ak plávanie nie je vašou vecou, ​​chôdza alebo jogging vo vode poskytuje určitý odpor, ktorý pomáha posilniť nohy a spodnú časť chrbta bez toho, aby ste sa museli obávať o dýchanie.

   4. Kúpte si krokomer. Počas dňa by ste sa mali pokúsiť prejsť aspoň 10 000 krokov. Krokomer pripevnený k opasku meria vaše kroky. Niektoré modely sa tiež pripájajú k internetu a majú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš pokrok v priebehu času.

      • Vyberte si ľahko použiteľný krokomer, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžete si kúpiť veľmi jednoduchý model alebo model s mnohými doplnkovými funkciami.
      • Ak je pre vás aktívna novinka, začnite tým, že si stanovíte malé ciele a prejdete na 10 000 krokov. Začleňte do svojej každodennej rutiny prestávky na chôdzu, ako je parkovanie mimo vchodu pri nákupe alebo chôdza po schodoch namiesto použitia výťahu.

   5. Udržujte aktívny životný štýl. Dlhé sedenie môže viesť k atrofii svalov dolnej časti chrbta. Zabrániť tomu je jednoduché – vstaňte a prejdite sa približne každých 30 minút. Ak je to možné, snažte sa znížiť celkový počet hodín, ktoré strávite sedením.

      • Ak napríklad väčšinu času v práci sedíte, skúste po príchode domov niečo robiť v stoji, namiesto toho, aby ste sa zvalili na gauč a pozerali televíziu.
      • Môžete si tiež kúpiť (alebo požiadať svojho šéfa, aby kúpil) stôl na státie, aby ste mohli počas pracovného dňa nejaký čas stáť.

   Varovania

   • Ak už máte bolesti dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek cvičenia na posilnenie chrbta. Váš fyzikálny terapeut vám môže predpísať špecifické cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť bez toho, aby sa vaše zranenie alebo choroba zhoršila.