Milyen gyakorlatok alkalmasak reggeli gyakorlatokra? Hatékony gyakorlat: gyakorlatok minden napra

Teljesen mindenki energikusnak érezheti magát, és egész nap jó hangulatban lehet, ha reggel néhány egyszerű gyakorlatot végez. És ez nem csupán az egészséges életmód témájának népszerűsítése, hanem számos tanulmány eredményeként bizonyított tény. A reggeli gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok sorozata, amelyek célja az ízületek és különböző izomcsoportok felmelegítése.

A reggeli fizikai aktivitás pozitív hatással van az ember érzelmi hátterére. Sokkal több sikert ér el a munkahelyén, a családban és a baráti kapcsolatokban. Az Appalache-i Állami Egyetem tanulmánya szerint a minden reggeli testmozgás normalizálhatja a magas vérnyomást.

A Duke Egyetem pszichológusa, aki depressziós betegeket figyelt meg, „A reggeli gyakorlat előnyei” című tanulmányában reflektált a betegek állapota és a testmozgás közötti kapcsolatra. Felfedezte, hogy a reggeli bemelegítés nemcsak enyhíti ezt a rendellenességet, hanem megakadályozza a betegség kiújulását is. A New York Times egy teljes cikket közölt arról, hogyan tudták a tudósok dokumentálni azt a tényt, hogy a fizikai gyakorlat serkenti és növeli a szellemi aktivitást.

Reggeli otthoni gyakorlatok

Különféle gyakorlatok elvégzését foglalja magában, amelyek növelik az izomtónust és javítják a véráramlást. Reggel bemelegítést végezhet otthon és kint is.

Gyakorlatok készlete

A reggeli fizikai tevékenységhez nem kell hajnalban nyíló edzőtermet keresnie, vagy speciális sporteszközöket vásárolnia. Tíz hatékony és könnyen elsajátítható gyakorlat található, amelyek segítségével reggel elsőként jó formában tarthatod magad.

A sport mindenki számára előnyös. Bizonyos egészségügyi problémák és a szervezet sajátosságai miatt azonban hasznos lenne szakemberrel konzultálni. Miután meggyőződött arról, hogy nincsenek ellenjavallatok vagy korlátozások, nyugodtan elkezdheti az edzést.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok tonizálását, és kiválóan megelőzi az ízületi gyulladást. Kezdheti a reggeli bemelegítést nyújtással. Ezek lehetnek dinamikus és statikus gyakorlatok is. A délelőtti órákban a leghasznosabbnak az elsőket tartják, amelyeket „teve” és „macska” pozícióból végeznek.

Ez nem jelenti azt, hogy csak a reggeli bemelegítés részét képezik. A nyújtó gyakorlatok az elvégzésük időpontjától függetlenül előnyösek. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik olyan körülmények között dolgoznak, amelyek nem igényelnek aktív cselekvést. A nyújtás növeli a hátizmok rugalmasságát és melegítő hatású.

A nyújtás végrehajtásához:

1. Vegyen egy tevepózt. Állj négykézláb, kerekítsd le a hátadat úgy, hogy a fejed a medencéd felé mutasson, vagyis le van engedve.
2. Vegyünk egy macska pózt. Hajlítsa meg a hátát ívben lefelé, emelje fel a fejét.

A pozíciók közötti átmenet sima és lassú mozdulatokkal történik. Az ajánlott ismétlésszám 4-5.

Futhatsz futópadon vagy a szabadban. Az utóbbi lehetőség előnye a természetben való tartózkodás lehetősége, de a szimulátoron végzett edzés nem függ az időjárási viszonyoktól.

A futás hatását az idő szabályozásával és az időtartam folyamatos növelésével érheti el. A világosan kitűzött célok segítenek ebben. Ha a kocogás újdonság, kezdje a gyors gyaloglással. Utóbbi egyébként kiváló alternatívája lesz az idősebbeknek a futásnak.

A rendszeres kocogásnak és sétának köszönhetően a csontszövet megerősödik, és lehetővé válik a testsúly szabályozása. Ez a fajta fizikai tevékenység normális szinten tartja a vérnyomást, és jót tesz a szívizomnak.

Helyben ugrás

Egy igazán jó reggeli gyakorlat magában foglalja az ugrás beépítését az általános rutinba. Támogatják az izomtónust, de leginkább a deltoid és a vádli izmait, és jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.

Teljesítmény:

Egyenesen állva helyezze össze a lábát, és ugorjon fel. Ugrás közben tárja szét a karját és a lábát oldalra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa az ugrást. A legjobb, ha egy perces időtartammal kezdi, majd növeli a végrehajtási időt az optimális eléréséig.

Célja a csípő-rabló izmok kidolgozása, amelyek nemcsak kocogás közben, hanem a mindennapi életben is folyamatosan részt vesznek. Biciklizés közben dolgoznak, és akkor is, ha az ember éppen beül egy autóba.

A csípőabduktorok kilengése segít megelőzni a medence előrebillentését, ami egy meglehetősen gyakori testtartási rendellenesség. Ezeket meglehetősen egyszerűen hajtják végre, amit a bemutatott fényképek egyértelműen mutatnak. Az ajánlott lengésszám mindkét oldalon 10-15 alkalommal.

A testmozgás előnyei nem korlátozódnak a hátra gyakorolt ​​jótékony hatásokra. Az „egyensúlyozó asztal” póz lehetővé teszi a veleszületett egyensúlyérzék fejlesztését, a memória fejlesztését és a koncentráció javítását.

Teljesítmény:

1. A kiindulási helyzetbe kerüléshez térdeljen mindkét irányba, és tegye a kezét a padlóra. Minden mozgást belégzés előz meg.
2. Kilégzéskor nyújtsa hátra a bal lábát a padlóval párhuzamosan, a jobb karját pedig előre.
3. Kilégzés közben engedje le a karját és a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ugyanezt az eljárást, de a jobb lábával és a bal karjával.

Tíz ismétléssel kell kezdenie mindkét oldalon.

Vonja be a térdét, a csípőjét és a lábszárát a munkába. A guggolás segít megerősíteni a vádli és a négyfejű izmokat, a combhajlító izmokat és a térdízületeket.

Teljesítmény:

1. Helyezze a lábát vállszélességre, és nyújtsa ki a karját maga elé.
2. Engedje le magát, amíg derékszög nem alakul ki a comb és a sípcsont között.
3. Emelkedjen fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A kezdők két 15 guggolásból álló sorozattal indulhatnak. Azt is figyelembe kell venni, hogy a leírt szélsőséges pont nincs szigorúan korlátozva. Lehet mélyebbre guggolni.

Célja a tricepsz, a nyak és a vállöv megmunkálása. Ezek összetett gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik szinte minden izomcsoport megerősítését. A fekvőtámasz mechanikája olyan, hogy a test teljes mértékben érintett.

Teljesítmény:

1. Fekvő helyzetben helyezze el a kezét vállszélességben.
2. Engedje le magát belégzéssel.
3. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kezdők számára egyszerűbb megoldás egy padon vagy széken pihentetni a lábát. Ez csökkenti a test stresszét. Amikor az ilyen fekvőtámaszok könnyűvé válnak, áttérhet a teljes körű megvalósításra.

Az ismétlések számát fokozatosan kell növelni. Tehát anélkül, hogy észrevenné, egy megközelítésben 100-ra növelheti a fekvőtámaszok számát.

Fenntartja a tónusot és erősítse a combhajlító izmokat, a farizmokat és a négyfejű izmokat. A nagy terhelésre való tekintettel azonban minden második nap elvégzik. Ez rendkívül fontos azok számára, akik súlyokkal sportolnak.

Teljesítmény:

1. Egyenesen állva tegye a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőre.
2. Lépje előre a jobb lábát. A hajlított térdnek ugyanabban a függőleges vonalban kell lennie, mint a lábfejnek. Ugyanakkor a bal láb leereszkedik, gyakorlatilag megérinti a padló felületét a térdével.
3. Ismételje meg ezt az eljárást a második lábon.

Legalább 8-12 ismétlést kell végeznie mindkét oldalon.

Ez a tricepsz gyakorlat nemcsak a kar izmait fejti ki nagyszerűen, hanem erősíti az alkar és a brachioradialis izmokat is. Állva és ülve is végezhető. A lényeg az, hogy válasszon súlyzót vagy egy praktikus súlyzót, amelynek kényelmes súlya könnyen kézben tartható.

Teljesítmény:

1. Fogj súlyzókat, és ülj úgy, hogy könyököd a csípődön támaszkodjon, ne legyen túl messze a térdétől.
2. Hajlítsa a karját a könyökénél a vállai felé. Lélegezz be a súlyzók emelésekor, lélegezz ki, amikor leengeded a súlyokat.

Végezzen egy vagy két sorozatot 10-12 alkalommal mindkét oldalon.

Bicikli

A leghatékonyabb hasizom edzés. Megvalósítása magában foglalja az izomcsoportok lehető legnagyobb számának használatát.

A technikát egyértelműen bemutató videó segít elsajátítani a kerékpárt. Elkezdheti a kerékpározást az optimális 15-20 ismétléssel.

Nem kell minden nap elvégezned a tíz gyakorlat mindegyikét. A legnehezebbeket, vagyis a hatodiktól a tizedikig hétvégén lehet előadni. Hétköznap elég lesz kocogás, séta, nyújtás. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan belépjen a kívánt ritmusba, és élvezze az edzéseket.

Következtetés

A reggeli gyakorlatok egyszerű és hatékony gyakorlatok összessége, amelyek rendszeres végrehajtása javítja az alvást, a mindennapi jó hangulatot, valamint a testsúly megtartását és kontrollálását.

A lifehack.org anyagai alapján

Javasoljuk, hogy naponta végezzen gyakorlatokat a reggeli gyakorlatokhoz. Természetesen itt nem lehet kényszer, de később megérted, miért van erre életbevágóan szükség.

Modern életmód és mozgásigény

Manapság sokan túl kevés részt szentelnek életüknek a fizikai tevékenységnek. A modern ember minden napját ülve, fekve vagy e két pozíció különféle kombinációiban tölti. Ez általában a munkájuk vagy hobbijuk jellemzőinek köszönhető.

Például egy hangmérnök kénytelen az egész munkanapot egy székben tölteni. Az író legtöbbször a laptopja előtt ül. És nem kell beszélni számos iroda alkalmazottairól. Nem tűnik nagy bajnak, de lássuk, mire vezet a mozgásszegény életmód:

• Prosztatagyulladás férfiaknál.
• Aranyér férfiaknál és nőknél egyaránt.
• Gerincproblémák, hátfájás, becsípődött idegek és sok kellemetlenség az életben aktív mozgás közben.
• Agyvérzés.
• Problémák a szív- és érrendszerrel, nyomásemelkedés, magas vérnyomás. A lista folytatódik.

A szív megszűnik normálisan működni, ezt követi a tüdő élettérfogata, az agy fokozatosan elveszti korábbi funkcionális élességét, az izmok pedig elveszítik erejét és a mozgások pontosságát. A test gyorsabban öregszik. A fizikai aktivitás egyfajta csodaszer.

Felhívjuk figyelmét, hogy nem minden fizikai tevékenység előnyös, és nem minden nap. Van olyan munka, amit nehéznek tartanak – ez a rakodógépek munkája, amikor az egész műszakban cipelni és mozgatni kell valamit. Itt már az emberi szervezet elhasználódik, ami szintén idő előtti öregedéshez vezet.

És van gyógyító fizikai tevékenység - ez a reggeli gyakorlatok, amatőr sportok (tornaterem, foci, tenisz és minden más, amit az ember saját örömére csinál).

A minimum, amit megtehetsz az egészségedért, az a mozgás.

A reggeli gyakorlatok előnyei és miért érdemes reggel elvégezni

Jó hírek:

1. Energialöket és lehetőség arra, hogy az egész test hatékonyan „ébredjen” minden nap.
2. A test felkészítése az alvás utáni munkára.
3. A vér felgyorsítása az egész testben, a pangás megelőzése, a tüdő levegőztetése.
4. A test rugalmasságának megőrzése.
5. Az izomtónus kisebb fenntartása (itt minden a gyakorlat nehézségi fokától függ).

A legtöbb ember reggel felébred. Felkelnek, és minden nap töltenek maguknak egy csésze kávét, a koffeint pedig a vérnyomásuk emelésére használják. Ez stressz a szervezetünk számára. Ezért gyakran mondják, hogy a túl sok kávé fogyasztása kellemetlen következményekkel járhat. Ezenkívül, miután megszokta a kávét, az embernek erősebb ingerre van szüksége, és elkezd energiaitalokat inni. Viszlát szív!

A mindennapos testmozgás sokkal hatékonyabban és kíméletesen emeli a vérnyomást.

Valójában ezért nevezik a gyakorlatokat reggeli gyakorlatok komplexumának, mivel szinte azonnal elalvás után végzik el. Tudni kell azonban, hogy ébredés után nem ajánlott erős edzés, mivel a szervezet még „álmos”, anyagcsere-folyamatai pedig túl lassúak.

Töltőkomplexumok

Az edzés gyakorisága

Tehát egy ilyen könnyű fizikai gyakorlatsort minden nap reggel alvás után kell elvégezni. Izomhúzódás esetén étkezés után nem ajánlott gyakorlatokat végezni. Ha sportolsz, megteheted mozgás nélkül is, hiszen azt a rendszeres edzéssel helyettesíted, fenntartva a jó izomkondíciót.

Mivel az edzés szintje személyenként változó, a gyakorlatsort 2 sorozatra osztjuk: kezdőknek és kevésbé edzetteknek. Nevezzük őket első és második szintnek.

A reggeli gyakorlatok bármelyik sorozata bemelegítéssel kezdődik, ez mindkét szintre vonatkozik.

Bemelegít

A bemelegítés az ízületek és inak működőképes állapotba hozatalából áll:

1. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Lassan fordítsa el a fejét 10-szer az egyik irányba, és 10-szer a másik irányba.
2. Ezután 2-3-szor döntsük meg a fejünket jobbra-balra, előre-hátra, nyújtva az izmokat.
3. Vállunkkal körkörös mozdulatokat végzünk, ugyanúgy - 10-szer mindkét irányba. Ezután 2-3 nyújtó mozdulatot végzünk fel, le, előre-hátra.
4. Most forgasd kinyújtott karokkal egyszerre mindkét irányba. 10 alkalommal.
5. Ezután ugyanezt tesszük a könyökhajlítással. A legkényelmesebb módon csavarjuk meg a kezünket.
6. Nyújtsa ki a kezét - végezzen körkörös mozdulatokat.
7. A kezünket az oldalunkon támasztjuk, és körkörös mozdulatokat végzünk a medencénkkel minden irányban 10-szer.
8. A kezünket a falon támasztjuk, és behajlított térdünkkel irányonként 10 forgó mozdulatot végzünk. Igyekszünk minden lendítéssel növelni a kör sugarát.
9. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lábujj és a padló közötti távolság körülbelül 10 cm legyen.
10. Ezután ugyanezt tesszük, de a boka segítségével, és a láb térdnél mozdulatlan.

Ennyi, vége a bemelegítésnek. 3-5 percig tarthat.

1. szintű töltés

Az első szintű reggeli gyakorlatok alkalmasak az idősebb korosztály és a rossz fizikai erőnlétű emberek számára:

1. Ezt úgy tesszük, hogy kinyújtott lábakkal próbáljuk elérni a padlót. Ez egy hátizom edzés.
2. Térdre hajlított lábainkat felfelé emeljük, egy lépést szimulálva magas térdemeléssel - edzzük a láb és a has mellső izmait.
3. Visszasöpörjük a sarkakat, egy helyen maradva - edzzük a lábak és a fenék hátsó izmait.
4. A lábat oldalra és hátra mozgatjuk - a lábak oldalsó izmait edzzük.
5. Lábainkat előre-hátra lendítjük, igyekszünk minden alkalommal nagyobb távolságra lendíteni a lábunkat.
6. Lefekszünk egy fitnesz szőnyegre. Kezeket a fej mögött, felváltva emeljük fel a térdre hajlított lábakat: jobb-bal, jobb-bal. Ez egy hasizom edzés.
7. Kezünkkel összekulcsoljuk térdünket mellkasunkhoz nyomva, és ívbe hajlított gerincen próbálunk lovagolni. Próbáljon meg gördülni a gerince oldalán – ott vannak az izmok. Természetesen jobb, ha nem magukon a csigolyatesteken lovagolunk.
8. Forduljon a hasára, tegye a kezét a padlóra, és a medencéjét a padlóhoz nyomva egyenesítse ki a karját. A tested felemelkedik, a mennyezetre néz, és amennyire csak lehetséges, hátrahajtja a fejét. Ez nyújtás a hasizmokkal végzett munka után.
9. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje a mennyezet felé, így a test és a lábak közötti szög a medence területén egyenes lesz (fekvő helyzetben 180 fok). Ebben az esetben a törzsizmok edzettek.

Minden lendítést vagy más mozgást magában foglaló gyakorlatot 10-szer kell elvégezni minden testrészre.

A töltés befejeződött. A töltési idő 10-15 perc.

Második szintű töltés

Ez az opció energiát ad és felmelegít egy hideg téli reggelen:

1. Az első gyakorlat ugyanaz, mint az előző verzióban.
2. Guggolás előreemelt karral – 10-15 alkalommal.
3. Szabad stílusú fekvőtámasz – 10-15 alkalom.
4. Törzshajlítás fekvő helyzetből – 10-szer.
5. nyomja meg – 10-szer.
6. Bridge – 20-30 másodperc.
7. Deszka – 60 másodperc.
8. Helyben futás – 20-30 másodperc.
9. Ugrás a lábujjakra – 20-30 másodperc.
10. A légzés helyreállítása.

Ezután zuhanyozni kell. Aki temperál, annak nagyon jó, ha leöntözi magát hideg vízzel. A többihez elég egy rendszeres meleg zuhany.

Idővel észre fogja venni, hogy reggelente már nincs szüksége kávéra. Egyébként a reggeli gyakorlatokhoz saját gyakorlatsort is kitalálhatsz.

Ha túl lusta vagy ahhoz, hogy minden nap gyakorlatokat végezzen, végezze el minden második nap vagy heti 5 alkalommal. De jobb, ha olyan stabil és erős szokást alakít ki, hogy az edzéssel kapcsolatos gondolatokra ébredjen.

Sok különféle komplexum létezik, például a jóga gyakorlásában („5 tibeti” stb.), amelyek a reggeli gyakorlatokhoz is kiválóan alkalmasak. Egyeseknek elég csak bemelegíteni reggel, másoknak az előmelegítés után nyújtást végeznek. Vannak, akik 50 fekvőtámaszt csinálnak, amint kiesnek az ágyból a padlóra. Mindenkinek megvan a maga megközelítése.

A legjobb a friss levegőn végzett gyakorlatokat kocogással kombinálva. Vagy csak heti háromszor menj el edzőterembe. Ez egy jó alternatíva, de nem segít reggel felébredni. Ezért senki nem mondta le a gyakorlatot!

Testnevelés minden napra.

Minden ember, aki az egészségére gondol, tudja; A fizikai aktivitás az egészséges életmód második eleme a racionális táplálkozás után. Kifejezés; A „mozgás az élet” már aforizmává vált. A közelmúltban lakosságunk egy része kimutatta azt a vágyat, hogy „meneküljön a szívroham elől”. A testnevelést, mint a rehabilitációs kezelés elemét az egészségi állapot eltérései esetén, a szakemberekre bízzák; orvosok és fizikoterápiás módszertanosok. Az egészségesnek érzik magukat, egészségüket megőrizni, növelni kívánó emberek fizikai aktivitásáról lesz szó.

Az ember modern életmódja a fizikai aktivitás csökkenéséhez - a fizikai inaktivitáshoz - vezetett. A mozgás elégtelen és hosszan tartó korlátozása a szív és az erek megzavarásához vezet, ami emlékeztet az öregedéssel fellépőekre. A megfelelő terhelést nem kapó izomrostokat kötőzsírszövet váltja fel. Ezek a jelenségek az életkorral fokozódnak. És megvan az ereje, hogy késleltesse az öregedési folyamatot, és ezáltal számos betegség előfordulását. A fizikai inaktivitás számos nem fertőző betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A tudósok kutatásai azt mutatják, hogy még a mérsékelt fizikai aktivitás is több mint kétszeresére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A normál működéshez, az egészség megőrzéséhez és erősítéséhez a szervezetnek annyi energiát kell elköltenie, amennyit táplálékból kap. De legtöbbünk irracionálisan eszik, és egyszerűen túlesik. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a táplálkozási rendszer megváltoztatásával, hanem a fizikai aktivitás mennyiségének növelésével is szükséges az energiaellátás szabályozása.

A test számára legoptimálisabbak a dinamikus jellegű fizikai gyakorlatok. A legtöbb izomcsoport ismétlődő ritmikus mozgását biztosítják, és aerobnak nevezik, mert állandó oxigénellátást igényelnek. Az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak az állóképesség fejlesztéséhez, javítják az alkalmazkodási mechanizmusokat és növelik a test funkcionális erejét. Az aerob fizikai tevékenységek közé tartozik a séta, futás, úszás, kerékpározás, síelés, gimnasztikai gyakorlatok, tánc, minden, ami elsöprő testmozgással jár.

Manapság számos ajánlás létezik a fizikai aktivitás megszervezésére - ide tartozik az aerobik, és az edzőeszközök használata stb., edzők irányítása és ellenőrzése mellett.

Számos lehetőséget kínálunk a minimális fizikai aktivitásra, amelyek a legelfogadhatóbbak és önállóan is megvalósíthatók, kötelező előzetes orvosi konzultáció mellett:

A rendszeres séta legalább a minimum. heti 4-5 alkalommal és napi 10 perces torna;

Napi 10 perces reggeli gyakorlatok plusz heti 4-5 alkalommal 20 perces könnyű kocogás;

napi séta (legalább heti 5 alkalommal) 50 percig;

Gyors séta 500 m 5 perc alatt, majd lassú futás 60 m 1 perc alatt, mindezt ismételje meg 3-szor, minden ciklus után 1 perc. nyugodt séta. Rendszeresség: heti 5 alkalommal;

Edzés torna heti 4-5 alkalommal, legalább 30 percig.

Ki kell választania az Ön számára legmegfelelőbb fizikai aktivitási lehetőséget. A választott lehetőségtől függetlenül be kell tartani az alapelveket - az osztályok rendszeressége, fokozatos növelése és a terhelés megfelelősége. A terhelés megfelelőségének meghatározásához szubjektív és objektív jelzések vannak. A mérsékelt fizikai aktivitás fokozza a légzést, a pulzusszámot, és izzadással jár. Ez a szervezet normális reakciója. Enyhe izomfáradtság érzése, alvászavarok hiánya, edzési vágy, lendületes érzés indulás előtt – ezek a terhelés megfelelőségének szubjektív kritériumai. Ha az edzés után fáradtság, fájdalom, feji nehézség, szédülés jelentkezik, akkor a terhelést csökkenteni kell. Jó közérzetének a kellemes és a nehéz határon kell lennie. A terhelés megfelelőségének objektív mutatója a pulzusszám (pulzus). A fizikai aktivitás csúcsán a pulzusszám (HR) nem lehet több, mint (220 mínusz életkor).

20-29 éves kor között 115-145 ütés percenként

30-39 év 110-140

40-49 év 105-130

50-59 év 100-125

60-69 év 95-115

Elegendő ilyen pulzusszámot edzés közben fenntartani 20-25 percig, 5 percig. bemelegítéshez és 5 perc. hogy befejezze a leckét.

Az órák első heteiben az intenzitásnak és az időtartamnak kisebbnek kell lennie.

Az ilyen rendszeres tevékenységek mellett a fizikai aktivitás mennyiségét is bővítheti síeléssel és kerékpározással, kirándulásokkal, rövid távú turizmussal, mérsékelt fizikai munkával a kertben, horgászattal, vadászattal stb. Kezdje legalább kicsiben:

Használja a lépcsőt a lift helyett;

Sétáljon munkába és vásároljon, ha lehetséges;

Szálljon le a közlekedésről 1-2 megállóval a kívánt hely előtt;

Több fizikai munkavégzés a ház körül;

Tegyen egy gyors sétát az ebédszünetben.

Értsük meg a testmozgás fontosságát az egészség megőrzésében, erősítésében, válasszuk ki a magunk számára legmegfelelőbb lehetőséget, és ne holnap, hanem ma kezdjünk el egészségünk érdekében edzeni.

Biztosak vagyunk benne, hogy tetszeni fog, és ami a legfontosabb, hamarosan meglátod ezeknek a tevékenységeknek a hasznosságát.

„Ahogy kezdődik a reggel, úgy telik el az egész nap” – ezt a népi bölcsességet mindenki gyermekkora óta ismeri.

A reggeli torna a legjobb módja annak, hogy felébredjen és felfrissüljön.

Azok, akik minden reggel edzenek, ébernek és energikusnak érzik magukat egész nap. A reggeli torna nem vesz igénybe sok időt, mivel arra készült, hogy felébressze a testet és működőképes állapotba hozza.

Ha egy hónapon keresztül minden nap 10-15 percig reggeli gyakorlatokat végez, néhány kilogramm súlyfelesleget leadhat. A fogyás az anyagcsere felgyorsulása miatt következik be.

Hol kezdjem a töltést?

Az orvosok azt javasolják, hogy minden reggel ne az ébresztőóra hangjára ébredjünk, mivel ez a hang stresszes állapotba hozza a testet. Azt mondják, hogy csak természetes úton kell kialudni, amikor elegendő alvás után kinyitja a szemét külső irritáció nélkül.

De a modern világ arra kényszeríti az emberiséget, hogy korán keljen és későn feküdjön le. Próbálj meg az ébresztőórád hangjára ébredni, mosolyogj, és gondolatban mondd el magadnak, hogy egy csodálatos nap vár rád. Nyújtsa ki alaposan, hogy érezze az egyes izmokat.

A reggeli gyakorlatoknak a nyújtásra kell irányulniuk, nincs erőterhelés.

A cikkben szereplő gyakorlatsor egy teljes reggeli gyakorlat. Az erőnléti „férfi” gyakorlatokat pedig nem szabad reggel ébredéskor végezni, mert ez súlyos megterheléshez vezethet a szívben.

A reggeli gyakorlatoknak két szakasza van

Az első szakasz olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket közvetlenül az ágyban hajtanak végre:

A második szakasz magában foglalja a fizikai tevékenységet, amelyet az ágyból való felkelés után végeznek.

Ha kint szép és meleg az idő, a második szakaszt a szabadban is meg lehet tenni.

A töltés második szakaszának ezeket a gyakorlatait férfiak, nők és gyermekek is végezhetik. Csak ellenőriznie kell a terhelési szintet - fokozatosan növelje a terhelést minden nap.

Ezek a gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy tonizálják a testet, és felkészítsék a következő napra.

A bemelegítést vizes eljárásokkal lehet kiegészíteni. Ha erre nincs lehetőség és idő, akkor korlátozza magát az egyszerű dörzsölésre.

Reggeli vízkezelések

Miután befejezte a reggeli gyakorlatokat, és érezte az erőnövekedést, igyon egy pohár tisztított vizet gáz nélkül. Ha éhgyomorra vizet iszol, az segít felébreszteni a gyomrot és felgyorsítja az anyagcserét.

Utána kimegyünk a mosdóba keményíteni a testet. Végezzen kontrasztzuhanyt. Ha még nem áll készen az ilyen „szórakoztatásra”, végezzen dörzsölést - nedvesíts meg egy frottír törölközőt hideg vízzel, és törölje át vele az egész testét.

Ne nedvesítse be a haját zuhanyozás közben

• növeli az immunitást;
• javítja a vérkeringést;
• javítja a bőr állapotát;
• segít megszabadulni a cellulittól.

Hogyan kell helyesen kontrasztzuhanyozni?

Először készüljön fel erre az eljárásra, készítsen kemény frottír törölközőt, hogy zuhanyozás után jól dörzsölje és javítsa a vérkeringést.

Az első másodpercektől kezdve a víznek kényelmesnek és melegnek kell lennie, majd növelje a víz hőmérsékletét. A lényeg, hogy ne forrázz le. Ügyeljen arra, hogy a testben ne legyen feszültség;

Gyors kezdés a reggeli gyakorlatok minden izomcsoport számára.

Reggeli gyakorlatok sorozata, amelyeket az ágyban végezhet, hogy erőteljesen kezdje a napot.

Ahhoz, hogy a napod energikus és vidám legyen, természetesen mozgással kell kezdened! A reggeli gyakorlatokhoz 10 perces gyakorlatok videókészlete segít abban, hogy helyesen kezdje a napot.

Gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz

Nem kell együtt kelned a nappal ahhoz, hogy formába lendülj egy hatékony reggeli edzéshez. Ez a 15 perces reggeli gyakorlat megkönnyíti az indulást, és megszokja a reggeli gyakorlatokat.

Csak keljen fel az ágyból, és kezdje el végezni ezeket a gyakorlatokat, hogy felébressze izmait és működésbe hozza a testét.

Hogyan kell előadni. Minden gyakorlatból végezzen 1 sorozatot az ajánlott ismétlésszámból. Ismételje meg a teljes kört 3-szor

Amire szükséged van. Semmi! (Ha hideg vagy kemény padlóval rendelkezik, használjon szőnyeget vagy szőnyeget.)

Nyújtás a „lassú bejárás” módszerrel

Melegítsen be ezzel a gyengéd gyakorlattal, mielőtt igazán izzadni kezdene.

Hogyan kell csinálni.Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a karok az oldalakon. Vegyél egy mély lélegzetet, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, nyomja össze a tenyerét, és emelje fel a mellkasát. Lélegezz ki, és lassan engedd le magad előre, karjaidat vállszélességben széttárva (hajlítsd be annyira a térdedet, hogy a tenyeredet a padlóra nyomd).

Sétáljon lassan a kezein a lábától kezdve, tolja előre testsúlyát, amíg a vállai a kezei fölé nem érnek, majd engedje le a hát alsó részét deszka helyzetbe. Húzza meg a hasizmokat, és tartsa 1 számolásig.

Óvatosan nyomja a csípőjét a padlóba, és ívelje meg a derekát, emelje fel a fejét és a mellkasát, és vegyen egy mély lélegzetet nyújtás közben. Feszítse meg a hasát, és hasizomzatával emelje vissza a csípőjét a deszka helyzetbe. Tartsa lenyomva 1 számolásig, majd lassan mozgassa vissza a kezét a lábához, majd nyújtsa vissza a gerincen keresztül az állásba. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 1 percen belül.

Erőteljes fekvőtámasz

Most a tested bemelegedett, és készen állsz a következő lépésre, ez a fekvőtámasz egy változata, amely magában foglalja a mellkast, a karokat, a hasizmokat és a lábakat.

Hogyan kell csinálni. Térdelő helyzetből emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste fordított „V” betűhöz hasonlítson. Hajlítsa be a térdét, és nyomja a mellkasát a térdéhez, miközben nyújtja a vállát. Ezután tolja előre a súlyát, egyenesítse ki a lábát és engedje le a csípőjét, hajlítsa be a könyökét teljes tartományába (ha lehetséges, próbálja meg a mellkasát a padlóhoz érinteni). Emelje fel a csípőjét, térd vissza „V” helyzetbe, és tartsa behajlított térdét. Mozogjon oda-vissza a fekvőtámaszok között, és 1 percen belül annyiszor nyomja vissza a pozícióba, ahányszor csak tud.

Szumó guggolás és oldalsó guggolás

Erősítse meg lábát, fenekét és combjait, miközben a dereka karcsúsodik ezzel a gyakorlattal.

Hogyan kell csinálni.Álljon magasan úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő, fordítsa el a térdét 45 fokkal, és tartsa a kezét a feje mögött.

Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát egy szumó guggolásba (merítse le a csípőjét olyan mélyre, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a térdét előre vagy hátra engedné a lábán).

Miután visszanyomtad az állásba, emeld fel a jobb térdedet a jobb könyököd felé, és hajlíts a jobb oldalra a hát alsó részén. Engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a szumó guggolást, majd dőljön balra, bal térdét a bal könyöke felé emelve. Ismételje meg, váltakozva minden alkalommal, 1 percig.

Oldalsó kitörés és nyújtás

Ez az erőteljes, kettő az egyben gyakorlat a fenekét, a hátát, valamint a külső és belső combokat célozza meg.

Hogyan kell csinálni. Kiinduló helyzet: állva, lábak együtt, kezek a fej mögött. Feszítsd meg a hasizmokat, és hajolj előre jobbra, csípőddel megtámasztva, mellkasodat szinte párhuzamosan a padlóval leengedve. Nyomja le a jobb lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, minden alkalommal cserélje ki a lábát 1 percig.

Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a hasa pedig feszes legyen a gyakorlat során.

Fekvő térdforgatások és ráncok

Ennek az utolsó gyakorlatnak az a célja, hogy megnyújtsa a hát alsó részét, miközben edzeni a hasizmokat.

Hogyan kell csinálni. Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Feszítse meg a hasát, és anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, lassan engedje le jobbra a lábát (tartson 90 fokos szöget úgy, hogy a térdek egymáshoz érjenek) anélkül, hogy érintené a talajt (a váll mozgatása nélkül döntse meg őket, amennyire csak lehetséges ).

Feszítse meg a hasizmot, amikor elkezdi középre emelni a lábát, térdét a mellkasa felé mozdítva, a farokcsontját pedig a padlóról emelve. Engedje le a csípőjét, és ismételje meg a másik oldalon is 1 percig.

Ha nem tudja a csípőjét a mellkasa felé emelni, egyszerűen emelje fel a lehető legmagasabbra.

Reggeli gyakorlatok - videó nőknek

Nem bonyolult gyakorlatsor lányoknak mindössze 15 percig.

Anyagok alapján:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout