Ahhoz, hogy az egész nap sikeres legyen, valami kellemes dologgal kell kezdened a reggelt – például mosolyogva a tükörképedre. De mit tegyünk, ha a „kép” nem tetszetős, a zsírredők szabad szemmel is láthatóak, és nincs pénz, idő vagy kedv az edzőterembe menni?
Kiváló kiút a könnyű fogyókúrás gyakorlatok lennének, amelyek nem sok időt vesznek igénybe, de lehetővé teszik az alak „feszesítését”, karcsúbbá és rendezettebbé tételét. Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak, hogyan kell végrehajtani őket, és milyen szabályokat kell megjegyezni az edzés során? Erről még lesz szó.
Amit az ilyen gimnasztikáról tudni kell
A különböző országok edzői aktívan vitatkoznak, hogy melyik torna a legjobb a fogyáshoz: egyesek azt állítják, hogy legalább egy órát kell edzeni, mások a kardió- vagy erősítő edzésre összpontosítanak. A bemutatott komplexum azonban több szempontból is eltér a népszerű programoktól előnyei:
Ha krónikus ízületi, szív-, cukorbetegségben szenved, vagy magas az elhízása, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ha rosszul érzi magát, csökkentse az edzés intenzitását vagy hagyja abba.
Felhívjuk figyelmét, hogy a komplexumot el kell végezni rendszeresen: ebben az esetben az izmok rugalmasabbak, erősebbek lesznek, de nem kiemelkedőbbek (a „felpumpált” test hatása nélkül). A zsírszövet fokozatosan „feloldódik” (mivel nyugalmi állapotban is energiára van szükség az izmok táplálásához).
Annak érdekében, hogy a kurzusokból a lehető legtöbbet hozhassa ki, kövesse az alábbi egyszerű lépéseket: ajánlásokat. Először is állítsa be az étrendjét: csökkentse a zsíros, édes vagy sült ételek mennyiségét. Adjon hozzá több fehérjét és zöldet az étrendjéhez. Igyál legalább két liter vizet.
Fontos, hogy minden nap sportoljon, csak hétvégén tud kényeztetni. Az edzés időpontját az ütemtervtől függően válassza ki, de legkorábban negyven perccel étkezés után és legkésőbb fél órával előtte. Edzés után próbálj meg ne enni túl sokat.
Kezdje a minimummal ismétlések száma, és csak ezután fokozatosan adjunk hozzá terhelést.
Hol kezdjem a gimnasztikát a fogyásért
Annak érdekében, hogy a gyakorlatok előnyösek legyenek, és ne okozzanak sérülést, a gyakorlatok végrehajtása előtt be kell melegíteni az izmokat. Ehhez végezzen bemelegítést. Három-öt percet vesz igénybe, de lehetővé teszi, hogy felkészítse izmait az intenzív munkára.
"Gém" gyakorlat
Tartsa egyenes testtartását, sétáljon egy helyen. Emelje magasabbra a térdét, és a könyökben hajlított karoknak szabadon és aktívan kell mozogniuk. A tekintet előre irányul. Tegyen 60-100 lépést.
"Hullám"
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a kezét a hasára. Feszítse meg a hasizmokat (a tenyerével nyomja rájuk), majd lazítsa meg. Ismételje meg 20-30 alkalommal.
Erőteljes karlengés
Felváltva: az egyik keze előre, a másik hátra, majd tárja szét a karját oldalra. Ugyanakkor ne felejtse el megőrizni a testtartását. Ismételje meg a lendítést 15-20-szor mindkét kezén.
Döntések
Állj egyenesen, kezed a derekadon. Hajoljon oldalra, majd előre és hátra: 15-20-szor mindkét irányba.
A legjobb torna a fogyáshoz
Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyásban, de a gyakorlatokat a nap bármely szakában elvégezheti. A lényeg, hogy szünetet tartsunk az edzés és az étkezések között, és minden mozdulattól izomörömöt is szerezzünk.
Torna a fogyáshoz hason és oldalakon
1. számú gyakorlat
Feküdj hanyatt a padlón, tenyereidet kulcsold össze a fejed hátulján. Hajlítsa be a lábát térdre, pihenjen a padlón. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét, könyökével próbálja elérni a térdét. A felső ponton rögzítse a pozíciót két-három másodpercig, majd lassan engedje le, miközben belélegzi. 30-45 alkalommal 2-3 megközelítésben.
2. számú gyakorlat
Üljön egy padra vagy székre, tegye a kezét az övre, vagy kulcsolja össze a fejét. Oldalra fordulva kicsit oldalra dőlhet. Ismételje meg 30-50 alkalommal, 2-3 megközelítéssel.
3. számú gyakorlat
Feküdj a padlóra, nyomd hozzá az ágyéki területedet. Hajlítsa be a térdét és a könyökét, tegye a tenyerét a feje mögé. Belégzéskor emelje fel a medencéjét, a fejét, a karját és a vállát. A legfelső ponton fagyjon meg, miközben kilélegzik, lassan lazítson, és engedje le magát. 30-45 alkalommal 2-3 megközelítésben.
Hatékony torna a fogyáshoz a lábakon
Lunges
Tegyen egy hosszú lépést előre mindkét lábával felváltva, hajlítsa meg térdénél, és helyezze át testsúlyát az első lábra. Vegye figyelembe, hogy ennek a lábnak a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. 30-60-szor minden lábon 2-3 megközelítéshez.
Oldalsó kitörések
Álljon egyenesen, tartsa össze a lábát. Alternatív megoldásként tegyen egy széles lépést oldalra, guggolva próbálja meg tenyerével elérni a padlót.
Plie
Egy gyakorlat, amely segít rendbe tenni a csípőjét. Állj egyenesen, tedd össze a sarkaidat, és fordítsd a lábujjaidat a lehető legszélesebbre. Lassan guggolj le (a térd oldalra mutasson), miközben tartsd meg az egyenes testtartást.
Torna a fenék fogyásához otthon
Guggolás
Álló helyzetből lassan engedje le a medencéjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 40-80 alkalommal.
Gluteális híd
Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábaidat a padlóra, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a tested mentén. Feszítse meg a has- és fenékizmokat, emelje fel a medencéjét, amíg a hasa és a lábai egy egyenes vonalat nem képeznek. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. 15-30 alkalommal 2-3 megközelítésben.
Felhúz
Feküdj a hátadra, szorítsd össze az egyik térdedet a kezeddel, húzd a mellkasod felé. Maradjon ebben a helyzetben fél percig. Végezzen 10-12-szer minden lábon (1-2 megközelítésben).
Gimnasztika a hátnak és a karoknak
Fordított fekvőtámasz
A tricepsz megmunkálásához végezzen fordított fekvőtámaszokat: támasztja kezét a padon, lábujjait pedig falhoz vagy más támasztékhoz. Lassan engedje le a törzsét a karok hajlításával. Ismételje meg 20-40 alkalommal 2-3 megközelítéshez.
Párhuzamos húzások
Állj négykézlábra. Lassan egyenesítse ki az egyik karját és a másik lábát, és nyújtsa őket egyenes vonalra. A felső ponton rögzítse a pozíciót másfél percig. Ismételje meg tízszer.
Ugrás "csillag"
Állj egyenesen, tárd szét a karjaidat oldalra. Ugorjon tapsolással a feje fölött, és szélesre tárja a lábát. Ismételje meg 30-60 alkalommal 2-3 megközelítéshez.
Annak érdekében, hogy az ilyen gyors fogyáshoz szükséges gimnasztika eredményeket hozzon, fejezze be az egyes foglalkozásokat rántás. A legjobb, ha nyújtó gyakorlatokat végzünk: lassú előrehajlításokat tenyerünkkel a padlóhoz érve, statikus pózokat, amelyek egy adott izomcsoportot nyújtanak. Ez megnyugtatja az izmokat és helyreállítja a pulzusszámot.
Otthoni torna a fogyáshoz - vélemények
Liliom:
“Remek komplexum! Hasi gyakorlatokkal kezdtem, és fokozatosan hozzáadtam az összes többit. Karcsúnak érzem magam, könnyedség van a testemben! A mérleg pedig havi 4 kg-os függővonalat mutat.”
Inna:
„Régóta keresek olyan tornát a lusták számára, amelyek hatékonyak lennének a fogyásban. Ez a komplexum tökéletesen tónusossá teszi az izmokat mindössze fél óra napi edzéssel. Két hónap alatt 8 kg-ot fogytam.”
Evgenia:
„Egy egyszerű komplexum, amely egyszerre, vagy reggel és este is elvégezhető. Hét hét alatt – mínusz hat kilogramm.”
„Még csak két hete csinálom ezeket a gyakorlatokat, de már észrevettem, hogy megerősödtek a hasizmom, és kicsit megfeszültek a combjaim. És a mérleg 3 kg-os függővonalat mutatott.
Elena:
„Reggel ilyen gyakorlatokkal kezdve, szó szerint feltöltődöm energiával a napra! A vízszintes vonalak is biztatóak – három hónap alatt 8 kg „fogyott”.
Torna a fogyáshoz - videó
Ha még néhány gyakorlatot szeretne hozzáadni a fenti listához, figyeljen az alábbi videóban bemutatott komplexumra. Ha megcsinálja, büszke lehet lapos hasára, karcsú csípőjére és tónusos alakjára. A tréner nem csak magukat a gyakorlatokat mutatja meg, hanem azt is elmondja, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani.
Ahhoz, hogy kifogástalan legyen az alakod, nem kell az edzőteremben ledolgoznod: elég rendszeresen végezned egy egyszerű gyakorlatsort otthon, és máris megadhatod testednek az ideális formát.
Próbáltál már otthoni gyakorlatokat fogyni? Milyen gyakorlatokat szeretsz a legjobban? Milyen eredményeket ért el? Oszd meg az eredményeidet kommentben!
A szakértők szerint ahhoz, hogy egy jó reggel ne csak jó legyen, hanem egészséges is, reggeli gyakorlatokat kell végezni. És azzal a népi bölcsességgel, hogy ahogy a reggel kezdődik, az egész nap ilyen lesz, nincs értelme vitatkozni. Nem sokan szoktunk alvás után edzeni, de lássuk, mit tud adni a reggeli fizikai aktivitás.
Mit adnak nekünk a reggeli gyakorlatok?
Néhány hatékony reggeli gyakorlat nem sok időt vesz igénybe, de sok előnnyel jár. Fejlesszen ki egy egészséges szokást, és kétségtelenül megkapja:
Még a nagyon kis terhelés is segít a test felébredésében. A szív- és érrendszer elkezdi buzgón pumpálni a vért az egész testben, és oxigént oszt el minden sejthez. Ez pedig növeli az energiaszintet és erőt ad. Mindössze 10-15 perc alatt készen áll a hegyek mozgatására.
Remek hangulat
A reggeli gyakorlatok nem jelentenek nagy terhelést, könnyű és élvezetes gyakorlatok. És mivel ez kellemes, az agy nem várat magára, és kiadja a parancsot, hogy endorfinokat termeljen - a boldogság és az öröm hormonjait. Hiszen nagyszerű jó hangulatban kezdeni egy új napot, minden viszontagság háttérbe szorul, és mosollyal az arcodon indulhatsz el világhódítani.
A túlsúly elvesztése
Minden szervet működésre kényszerítve, gyakorlatok segítségével beindítja az emésztési folyamatokat, gyorsítja az anyagcserét. Emellett a mérsékelt és rendszeres testmozgás segít a felesleges zsír elégetésében, erősíti az izmokat és tónusban tartja a testet.
Akaraterő edzés
Reggelente kicsit korábban kelni sokak számára komoly kihívást jelent. Ha arra kényszeríted magad, hogy kiszakadj a puha és meleg ágyból, és elkezdj gyakorolni, akkor hasznos szokásod alakul ki, edz és erősíted az akaraterőt, amellyel nem kell gondolkodnod.
Erősíti az immunitást
A reggeli gyakorlatoknak köszönhetően a szervezet egész napra elegendő oxigént, energiát és egészséget kap. A szakemberek kutatásainak figyelembevétele nélkül is megállapíthatjuk, hogy erősíti az immunrendszert és serkenti a szellemi tevékenységet.
A reggeli gyakorlatok elvégzésének szabályai
A reggeli gyakorlatok az izmok nyújtását célozzák, ne legyenek erőgyakorlatok. Ne feledje, elég csak "beindítani" a testet, és a nehéz reggeli terhelések negatívan befolyásolhatják a szív működését.
Ébredés után adj magadnak 15-20 percet, hogy végre megszabadulj Morpheus erejétől. Igyon meg egy pohár tiszta vizet néhány csepp citromlével. Helytelen kiugrani az ágyból és azonnal elkezdeni az aktív gyakorlatokat. Ez megterhelő lesz a szervezet számára. Szánjon rá időt, nyújtson enyhén, csavarja, feszítse meg az izmait, és csak ezután keljen fel az ágyból. Hajtsa végre az összes szükséges reggeli eljárást, és kezdje el.
10 ötlet, hogyan motiváld magad a reggeli gyakorlatokra
Nem könnyű feladat rákényszeríteni magát a rendszeres gyakorlatok végzésére, és a szokásosnál korábban ébredésre. Számos ötletet kínálunk, amelyek segítenek kellemes szokássá tenni a reggeli testmozgást.
1. Mozgassa az ébresztőórát.Általában az ébresztőórát valahol az ágy mellett, az ágy fejénél, az éjjeliszekrényen stb. Tedd távol magadtól, például a szoba másik végébe. Ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Így könnyebben ébredhetsz fel, és tudod elvégezni a gyakorlatokat.
2. Keressen támogatást szeretteitől.Állapodjon meg a családjával, hogy mindannyian együtt végeznek reggeli gyakorlatokat. Ez nemcsak felpezsdít mindenkit, hanem közelebb is hoz egymáshoz, mert megjelenik a közös cél. Ha egyedül él, csatlakoztassa barátait a töltéshez. Lépjen kapcsolatba velük telefonon vagy online.
3. Rögzítse a céljait. Minden vasárnap (vagy a hét bármely napján, amelyet referencianapnak tekint) készítsen egy tervet a következő hétre. Világosan írja le, hogy minden nap mikor ébred fel, és milyen gyakorlatokat kell végeznie. Később értékelheti sikereit vagy kudarcait.
4. Készíts egy motiváló listát a zeneszámokról. A zene nagy motiváció. Állítson be egy élénkítő, „gyújtó” kompozíciót az ébresztőóra megszólaltatására, majd kapcsolja be a lejátszót vagy a zenelejátszót, és kezdje el kedvenc zeneszámaira az edzést. Pozitív gondolatokat adnak, és segítenek leküzdeni a fáradtságot.
5. Előre készítsen elő egy helyet a reggeli gyakorlatokhoz. Ha ezt előző este teszi meg, nem kell időt vesztegetnie egy szőnyeg megtalálásával és lefektetésével, szék hozatalával vagy egyéb szükséges felszerelések összegyűjtésével. Ráadásul ez további motivációt jelent majd a mozgáshoz, hiszen tegnap keményen dolgoztál és mindent előkészítettél, nem mehetsz csak úgy el.
6. Bátorítsd magad. Ha sikerült teljesítenie a heti tervet, mindenképpen jutalmazza meg magát: készítsen manikűröt, nézzen meg egy érdekes filmet, vagy menjen el sétálni kedvenc parkjába. Vegyél egy új edzőpólót vagy valami mást az edzéshez, ami segít reggelente aktívabban ébredni.
7. Mesélj a világnak terveidről és sikereidről. A modern technológiának köszönhetően ez könnyebb, mint valaha. Mondja el barátainak a közösségi oldalakon, hogy most elhatározta, hogy minden reggel gyakorlatokat végez. Rendszeresen számoljon be az elért eredményeiről. Talán másokat is inspirálsz a sikereddel.
8. Adj magadnak időt. Reggel a szokásosnál nehezebb felkelni. És elsőre egyszerűen elviselhetetlennek tűnik. De semmi esetre se add fel. Várjon még egy hetet, és úgy fogja érezni, hogy megszokta az új rendszert. Elkezd jobban aludni, felébred, mielőtt megszólal az ébresztő, és tele lesz erővel és energiával, a reggeli gyakorlatok pedig segítenek az ideális napi rutin kialakításában.
9. Gondolj a reggelidre. Ha nagyon éhesnek érzed magad alvás után, akkor egyél valami aprót, ami erőt adhat: mandulát vagy banánt. Edzés után fogyasszon egy teljes reggelit, és készítsen valami különlegeset az erőfeszítései jutalmaként. De ne feledje, hogy az ételnek egészségesnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.
10. Hangold fel magad pszichológiailag. Világosan meg kell értenie, miért csinál reggeli gyakorlatokat. Ha fogyni szeretnél, akkor helyezz jól látható helyre egy fotót egy olyan modellel, akinek az alakjára törekszel. Ha energikus és egészséges szeretnél lenni, akkor készíts egy listát arról, mit érhetsz el, ha aktívan kezded a napot.
A reggeli torna egy nagyszerű szokás, melynek hatása azonnal látható lesz.
Összeállítottunk 10 hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek felébredni, és pozitív érzelmekkel töltenek fel egész napra.
10 gyakorlat a reggeli gyakorlatokhoz
Gyakorlat 1. Nyújtás
Kezdje felfelé nyújtással. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét zárba úgy, hogy a tenyerét kifelé fordítsa magától. Lassan emelje fel karjait a feje fölé, és kezdje el elérni az egész testét a mennyezet felé. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét, ne hajlítsa meg. Végezze el a gyakorlatot 10-15 másodpercig 3-4 alkalommal.
2. gyakorlat. Lépések a helyükön
Az emberi lábon számos érzékeny pont található, amelyek a különböző szervek működéséért felelősek. Könnyű masszírozáshoz sétáljon a helyén, felváltva összpontosítva a sarkára, a lábujjakra és a láb oldalára. Végezze el a gyakorlatot 30-50 másodpercig.
3. gyakorlat. Gördülés a lábujjaktól a sarokig
Állj egyenesen. Helyezze lábát 15 cm távolságra egymástól. Lélegezz be és állj a lábujjaidra, lélegezz ki és gördülj a sarkára. Ismételje meg a gyakorlatot 20-25 alkalommal.
4. gyakorlat. Forgatások
A test felmelegítéséhez a legjobb a forgó mozgásokat végrehajtani. Kezdje a fejjel, majd térjen át a kézre, könyökre, vállra, lábfejre, bokára és térdre. Minden testrészhez végezzen 10 ismétlést minden irányban.
5. gyakorlat. Hajlítások és guggolások váltakozása
Egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely sok fontos izmot segít használni. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Lassan dőljön előre, majd egyenesítse ki a hátát, és csináljon egy guggolást. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hogy elkerülje a térdsérüléseket. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
6. gyakorlat. Oldalhajlítások
Vegyen függőleges helyzetet úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll. Emelje fel a jobb kezét. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül dőljön először balra, majd változtassa meg a kezét és dőljön jobbra. Tartsa egyenesen a hátát, határozottan dőljön oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mindkét irányban.
7. gyakorlat Váltakozó lábhúzás
Vegyünk egy fekvő pozíciót. Egyenesítse ki a karját. Kezdje a jobb lábával. Hajlítsd meg térdnél és húzd magad felé, amennyire csak tudod, közben hajlított bal karodat húzd a térd felé. Ezután cserélje ki a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra.
8. gyakorlat: „Cica”
Megnyújtjuk a hasizmot. Ehhez térddel állj a szőnyegre, hajlított kezeidre támaszkodj. Felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a hátizmokat.
9. gyakorlat: fekvőtámasz
Létezik egy normál és könnyű változata a fekvőtámaszoknak. Csak a lábak helyzetében különbözik. Ha elég felkészült vagy, akkor végezzen fekvőtámaszokat nyújtott lábbal, a lábujjakon támaszkodva, ha olyan nehéz, akkor dőljön a térdére. Végezzen 15 fekvőtámaszt.
10. gyakorlat Nyújtás
Állj fel, emeld fel a kezed. Kilégzéskor emelkedjen a lábujjakra, és simán nyújtsa a lehető legmagasabbra. Belégzés közben engedje le magát teljesen a lábára, és lazítsa el az izmait. Ismételje meg a gyakorlatokat 5 alkalommal 10 másodpercig.
Nyújtsd vissza a levegőt, reggelizz és hódíts új magasságokat!
A reggeli gyakorlatok elvégzése egyszerű, reméljük tippjeinknek köszönhetően holnap elindul az egészségesebb életmód felé vezető úton. Lehet, hogy a fent javasolt gyakorlatok némelyike valamilyen okból nem megfelelő az Ön számára. Ezután nyugodtan cserélje ki őket másra, használja őket, vagy konzultáljon szakemberekkel. Oszd meg velünk sikereidet vagy hatékony gyakorlataidat, amelyeket magad csinálsz. Legyen eredményes napotok!
Az utóbbi időben egyre többen próbálnak betartani az egészséges életmódot. Hiszen sokan arra a következtetésre jutottak már, hogy a sportnál és a helyes táplálkozásnál nincs jobb módja az alak megőrzésének és a jó közérzetnek. Éppen ezért az emberek egyre inkább érdeklődnek a kezdők torna iránt, hiszen nem mindenki bírja a megnövekedett fizikai aktivitást.
A gimnasztika előnyei
Valószínűleg már nem maradtak olyanok, akik azt hiszik, hogy a torna haszontalan tevékenység. Hiszen csak a torna segítségével lehet fejleszteni az emberi testet, javítani a koordinációt, növelni az állóképességet, javítani az idegrendszer működését és megszabadítani a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól.
Érdemes megjegyezni, hogy a gimnasztika észrevehető hatása csak akkor érhető el, ha a gyakorlatokat rendszeresen végzik. Az állandó edzéssel az ember testtartása javul. Ez különösen fontos az irodákban dolgozók számára, mivel ez a csoport szinte az egész napot az íróasztalánál ülve tölti.
Ha egy személy határozottan úgy döntött, hogy gimnasztikát végez, akkor egyéni terhelési tervet kell készítenie, figyelembe véve a test jellemzőit. A kezdőknek szánt gimnasztika minimális terhelést jelent. Csak miután egy személy rájön, hogy egy bizonyos típusú gyakorlat elvégzése nagyon könnyűvé vált számára, akkor lehetséges a fizikai aktivitás növelése.
Nem beszélhetünk a torna egészségre gyakorolt pozitív hatásáról abban az esetben, ha valaki szorgalmasan, de nem rendszeresen gyakorol. Hiszen már fél óra rendszeres napi torna is javítja fizikai és pszicho-érzelmi állapotát. Nagyon rövid idő elteltével az emberek elkezdenek bizonyos függőséget tapasztalni a testmozgástól. Nem terhelik eléggé az izmaikat.
A torna következetessége lehetővé teszi a gyenge, fizikailag felkészületlen személy számára, hogy erősebb izmokat érezzen, és pontosan ez ösztönözheti az edzés meghosszabbítását. A rendszeres torna segítségével az embereknek lehetőségük van arra, hogy kijavítsák fizikumaik hibáit, például javítsák a testtartást vagy fogyjanak.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kezdőknek szóló gimnasztikai órák nagyrészt arra irányulnak, hogy segítsenek az embernek leküzdeni a motoros feladatokat, elsajátítani saját testét, érezni és átvenni az irányítást. E cél elérése érdekében sokan futnak vagy kerékpároznak. De tudniuk kell, hogy a torna az általuk választott edzés előtt szükséges, és ezek a gyakorlatok nem felcserélhetők, párhuzamosan kell létezniük.
Ráadásul a torna segítségével sokan megbirkóztak a súlyfelesleggel. A gimnasztika óriási előnye, hogy szinte bárhol és bármikor edzhetsz, mert a legfontosabb a cél elérésének vágya.
Hol kezdjem az órákat?
A modern embereknek gyakran nincs elég idejük az edzőterembe járni, ezért sok ember abbahagyja az otthoni gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy a kezdők gimnasztikája gyümölcsöző legyen és szokássá váljon, emlékeznie kell néhány ajánlásra:
Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz
Köztudott, hogy a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Sok túlsúlytól szenvedő ember mindenféle diétával próbálja megoldani ezt a problémát. De torna nélkül szinte lehetetlen megbirkózni a túlsúllyal. Az eredmény és a karcsú test eléréséhez sok erőfeszítést kell tenni, keményen kell gyakorolni, és néha még a „nem tudok és nem is akarok” révén oly módon, hogy elégeti a gyűlölt kalóriákat. A példa gyakorlatok a következők lehetnek:
- Az „Olló” gyakorlat egy nagyon jó módszer a hasizmok megedzésére és a hasi ráncok megszabadulására. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és a kezét pihentetnie kell, majd lassan 90 fokos szögben emelje fel a lábát, felváltva keresztezve őket. Ugyanígy a lábát le kell engedni a padlóra. A legjobb eredmények elérése érdekében, ha kezdőknek tornázik, ajánlatos ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban 10 alkalommal elvégezni.
A fent felsorolt gyakorlatok ideálisak azoknak a kezdőknek, akik most kezdtek el tornázni fogyás céljából. Ha naponta vagy legalább kétnaponta megismétli ezt a gyakorlatsort, az eredmények néhány héten belül észrevehetőek lesznek. De csak akkor, ha betartja a megfelelő táplálkozást.
Qigong torna
A legősibb egészségjavító torna a csikung torna. Célja, hogy helyreállítsa az emberi egészséget, és lehetőséget adjon a hosszú élettartam és a jólét elérésére. Az ilyen torna technikája a test gyógyítására szolgáló módszerek alkalmazása, amelyeket Kína legbölcsebb emberei gyűjtöttek össze és adtak át leszármazottaiknak több mint hétezer évvel ezelőtt. Légző- és gyógyító gyakorlatok kombinációján alapul.
A kínai filozófia azt képzeli, hogy az egész világ tele van Qi energiával. Ez az energia mindenütt jelen van. Jelen van a levegőben, a növényekben, az épületekben és az emberi testben.
A qigong torna fő feladata, hogy lehetőséget adjon az embernek arra, hogy normalizálja a Qi áramlását a testében és fokozza annak keringését. Ez a torna lassú és harmonikus zenei kompozícióra készül, és segít harmonizálni az ember fizikai, érzelmi és intellektuális állapotát. A csikungtornában használt gyakorlatok segítenek lelassítani az emberi test öregedési folyamatát. A csikung mesterek szerint a legtöbb ember teljesen helytelenül lélegzik, és a tüdőkapacitásuk egy kis részét használja ki. A Qigong torna lehetővé teszi a légzőrendszer képességeinek bővítését, az oxigén és a szén-dioxid folyamatos cseréjét, javítja a vérkeringést, és segít fenntartani a jó fizikai formát.
A tibeti gyakorlatok alapelvei
A tibeti gimnasztika sajátossága három posztulátumban fejezhető ki:
- Az edzés rendszeressége.
- Helyes légzés.
- A gyakorlatok szigorúan meghatározott ismétlésszáma.
Ha egy személy megsért legalább egy feltételt, akkor a tibeti gimnasztikának nincs hatása. Továbbá, ha egy személy célja nemcsak az egészségi állapot javítása, hanem a fogyás is, akkor be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Az ilyen táplálkozás alapja a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.
Ha megfelelően megszervezi a torna folyamatát, és módosítja életmódját és táplálkozását, az eredmény nem tart sokáig.
Keleti technika órák
A japán gimnasztika leginkább azoknak ajánlott, akik kerülik a kemény edzést és az edzőterembe járást. Természetesen ilyen edzéssel meglehetősen nehéz megszabadulni a nagy mennyiségű zsírtól, de nagyon lehetséges, hogy vékonyabbá tegye a derekát, ugyanakkor megemelje a mellkasát és korrigálja a testtartást. A gerinc nyújtására szolgáló statikus gimnasztikát Fukutsuji japán orvos javasolta. Különleges könyvet írt a technikájáról, amely gyorsan el is fogyott, hatalmas példányszámban.
A torna végrehajtásához ki kell nyújtania a karjait a feje mögé, és a földre kell helyeznie, tenyérrel lefelé, kisujjait érintve. Körülbelül 5-7 percig tart ebben a helyzetben feküdni. Miután ezt a gyakorlatot elsajátította, párnát helyezhet a lapockái alá. Az első lehetőség meghatározza a derékot, a második pedig javítja a testtartást, és lehetővé teszi a mellkas felemelését.
Kínai torna
Sokan tudják és beszélnek már arról, hogy a kínai gyógyítók nemcsak betegségeket tudtak kezelni, hanem a test és a lélek fiatalságát is meghosszabbíthatták. A kínai gimnasztika hatékonysága vitathatatlan és tudományosan bizonyított. A gyakorlatok gördülékenysége, a kevés fizikai aktivitás és a gyakorlatok hatalmas választéka miatt ennek az eljárásnak nincs egyetlen ellenjavallata. A kínai gimnasztika javítja az ember pszichológiai állapotát. Ez a megfelelő légzésszámmal történik. Az ilyen torna végrehajtásakor az ember meditatív állapotba merül, a test és az izmok ellazulnak.
A kínai gimnasztika ideális az idősebbek számára. Még egy-két iránya is van, amelyeket kifejezetten időseknek szántak. Azok az emberek, akik folyamatosan kínai gimnasztikát végeznek, a vérnyomás normalizálódását és a szív- és érrendszer stabil működését tapasztalják.
Bemutatjuk figyelmébe az egyszerű gyakorlatok videókészletét kezdőknek otthon:
A fentiek összefoglalásaként meg kell jegyezni, hogy a gimnasztika legnagyobb hasznát akkor lehet elérni, ha minden edzést nyújtással fejezünk be. Ez helyreállítja a pulzusát és a vérnyomását. Ezt követően ajánlatos egy pihentető zuhany vagy fürdés.
Kapcsolatban áll
A reggel talán a nap legnehezebb időszaka, amikor felébredsz egy gyűlölt ébresztőóráról, és még 10 percet aludni akarsz, kikelsz az ágyból, és azt gondolod: "Úristen, megint reggel van és fel kell kelned. .” Ahhoz, hogy a reggeled pozitívan induljon, gyakorlatokat kell végezned!
Igen Igen pontosan. Igen, álmosnak és lustának érzi magát, és általában reggel úgy néz ki, mint egy alvó medve, akit rosszkor ébredtek fel. De a könnyű reggeli gyakorlatok felébresztik a testet, és hangulatot teremtenek az egész napra.
Néhány szabály a reggeli gyakorlatokhoz
1. A gyakorlatokat ébredés után azonnal kell elvégezni.A test és az agy ellenállhat, de ez szükséges. Mossa meg az arcát, és fuss edzésre. Higgye el, néhány gyakorlat után a test elkezd felébredni, és az elme kezd kitisztulni. Fokozatosan hozzászokik a reggeli gyakorlatokhoz.
2. A torna legyen rövid.Nem kell éheztetned magad egy órás reggeli edzéssel, különben nem ébredsz fel, és még fáradtabb leszel. 15-20 perc elég megfelelő időtartam.
3. A gyakorlatoknak meg kell felelniük a céljaidnak.Az általános bemelegítő gyakorlatok mellett a problémás területekre is oda lehet figyelni. Szeretnéd formában tartani a fenekedet? Ez azt jelenti, hogy a guggolásokat és a kitöréseket bele kell foglalnia a reggeli gyakorlatokba. Ha szeretnél megszabadulni a hasadtól és a hasizmodtól, akkor a hasizom gyakorlatok segítenek.
Ez nem azt jelenti, hogy a teljes komplexumot fel kell használni a szükséges izmok felpumpálására, de 2-3 speciális gyakorlat segítségével odafigyelhet a problémás területekre.A reggeli gyakorlatokban a legfontosabb a rendszeresség, és még akkor is, ha többet szeretne aludni, mint valaha, fel kell kelnie és gyakorlatokat kell végeznie. Felébredsz, a tested rendben lesz, és a büszkeség, hogy felkeltél és elkezdtél gyakorolni, lekerül a listáról.
Gyakorlatkészlet reggeli gyakorlatokhoz.
A torna fentről lefelé történik, vagyis először a nyakat és a karokat kezdjük bemelegíteni, és a lábakkal fejezzük be.
Alapvető gyakorlatok a nyakra és a fejre.
Minden gyakorlatot 4-5 alkalommal kell elvégezni mindkét irányban.
Karok és vállak töltése:- Forgassa a vállát előre és hátra 5-ször mindkét irányban.
- Munka a kezeken – szorítsa ökölbe a tenyerét, hogy a hüvelykujját az ökölbe rejtse. Nyújtsa szét a karjait az oldalára, és forgassa el a kezét 5-ször mindkét irányba.
- Forgatás a könyökízületekben - egyenesítse ki a kezét, hajlítsa meg a könyökét, forgassa el a könyökízületeit 4-5 alkalommal az egyik és a másik irányba.
- Vállforgatás – Tartsa oldalait párhuzamosan a padlóval. Kis amplitúdóval kezdve forgasd előre a karjaidat, képzeletbeli köröket rajzolva, fokozatosan növelve a sugarat. Amikor eléri a legnagyobb amplitúdót, kezdje el forgatni a karját az ellenkező irányba, csökkentve a sugarat a legkisebbre.
Fontos: Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a karjait feszesen tartsa.
Gyakorlatok a törzsre:
Gyakorlat a lábaknak.
Hát gyakorlatok:Minden hátgyakorlatot a padlón fekve végezzünk.
Ezek a gyakorlatok elégségesek a test felmelegítéséhez. Ezután más izomcsoportokra is beiktathat gyakorlatokat, pl.
A gyönyörű, tónusos test minden ember álma. Sajnos nem mindenkinek adott a természet sikkes alakot, és sokan hajlamosak a túlsúlyra is.
Amint úgy döntesz, hogy vigyázol magadra és leadsz néhány kilogrammot, azonnal mondd el magadnak, hogy ehhez némi erőfeszítésre lesz szükség. Fontos megjegyezni, hogy a diéta önmagában nem elegendő.
Ha a fogyókúrás rendszer nem átfogó, és csak étkezési korlátozásokat tartalmaz, a folyamat sokkal lassabb lesz, és a bőr megereszkedett, mintha az étrend mellett speciális gimnasztikai gyakorlatokat végezne.
Mit kell tudni a maximális eredmény eléréséhez?
A cikk tartalma:
Szabályok, amelyeket meg kell tanulniuk a fogyni vágyóknak
A fogyás érdekében nem kell drága fitneszközpontokat látogatnia és éheznie. Olyanná varázsolhatod testedet, amilyennek otthon elképzeled. A komplexum több szabályának betartásával - torna + megfelelő táplálkozás - rövid időn belül eredmények érhetők el.
- Optimális idő az edzés megkezdésére- 8-12 óráig vagy 18-20 óráig. A testnek teljesen fel kell ébrednie az edzés megkezdése előtt, és ne legyen túl fáradt, ha este végzi. Ha valaki korán kel, akkor a reggeli időpontot néhány órával korábbra lehet tolni. Nem szabad minden nap edzeni, jobb, ha minden második nap megpiheni a testét.
- Fontos, hogy csak azokat a gyakorlatokat válasszuk, amelyeket el tud végezni. Ha kezdő vagy, ne vállald azt, amit a szakemberek csinálnak, kezdjük kicsiben. Az erőgyakorlatok önmagukban nem elegendőek a fogyáshoz, mint az aerobik vagy a gimnasztika. A kardió edzés mindig hasznos lesz.
- Megfelelő táplálkozás- enélkül a lapos hashoz és a rugalmas fenékhez vezető út zárva van. Ne ragadj el, és ne egyél semmit. A testnek elegendő mennyiségű energiát kell kapnia és el kell költenie az edzés során. Kizárólag az alkohol, édességek, liszt és zsíros ételek vonatkoznak a kizárásra. Több zöldséget és gyümölcsöt, gabonaféléket és tejtermékeket kell tartalmaznia az étrendben. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, de naponta legalább 4-5 alkalommal kell enni. Ezzel a diétával felgyorsul az anyagcsere. Ezenkívül minél több vizet kell inni. Meg kell inni reggel és étkezés előtt. Az edzés után azonban nem ajánlott kb 20 percig inni, jobb elviselni.
Ha követi ezt a három tippet, az eredmény nem fog sokáig várni. De milyen gyakorlatokat válasszunk, amelyekhez nincs szükség sem felszerelésre, sem oktatókra, és amelyeket otthon is nagyobb megerőltetés nélkül végre lehet hajtani?
A legjobb gyakorlatok a gyönyörű hasizmokhoz
A has a női test egyik problémás területe, különösen az alsó része. Természeténél fogva gyakran van ott egy zsírréteg, amitől elég nehéz megszabadulni – de mégis lehetséges. Ehhez a terhelésnek mind a felső, mind az alsó présen, valamint az oldalsó oldalon kell lennie. Az oldalsó présnek köszönhetően maga a derékrész jön létre.
Törzshajlítás
Ez a gyakorlat jó bemelegítésre. Az előadáshoz állni kell a szőnyegen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek pedig ideális esetben a fej mögött, de a derékon való elhelyezkedésük is megengedett.
Lehajláskor a hasizmok megfeszülnek és a légzés mérhető. Először előrehajolunk, ezt a lehető legalacsonyabbra kell megtenni, térdhajlítás nélkül, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük, csak hátrahajolunk.
Ezután szintén balra, majd jobbra dőlünk. A hátrahajlítások nemcsak a hason, hanem a háton is jól működnek. Ezt a gyakorlatot 15-ször előre, 15-ször hátra és 15-ször oldalra kell végrehajtania. Egy megközelítés elég lesz bemelegítésként összetettebb gyakorlatok előtt.
Láb emelés
Hanyatt fekszünk. A vállakat a padlóhoz kell nyomni. A lábemelések különösen hatékonyak az alsó hasi zsír leküzdésében. A kezeknek a test mentén kell lenniük. Miután a lábakat kinyújtottuk, 90 fokos szögbe emeljük, 10 másodpercig tartjuk és leengedjük. 3 sorozatban 10 ilyen emelést végzünk.
Csavarás
A pozíció ugyanaz marad, mint a lábemeléseknél, kivéve, hogy a karoknak a fej mögött kell lenniük, a lábaknak pedig térdben kell lenniük. Csavaráskor minden hasizomcsoport dolgozik.
Kilégzéskor emeljük fel a testet, és húzzuk a bal könyököt a jobb térdre, majd kilégzéssel engedjük le a kiindulási helyzetbe, emeljük fel a testet és húzzuk a jobb könyököt a bal térdhez - és ismét a kiinduló helyzetbe. A test felemelésekor oldalra kell fordulnia. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal mindkét térdre.
Gyakorlat keresztről keresztre
Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokra, hanem a fenékre is jó hatással lesz. Négykézlábra állunk. A hát egyenes, a karok és a lábak is. Emelje előre a bal karját maga előtt, és nyújtsa hátra a jobb lábát, majd tegye ugyanezt a jobb karjával és a bal lábával. Nagyon egyszerű és hatékony. Végezzen 10 emelést mindkét oldalon. Mivel a gyakorlat egyszerű, 2-3 megközelítést kell végrehajtania.
Torna karcsú lábakra
Hajtsa oldalra a lábát
Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A kezek a derékon vannak, a lábak össze vannak nyomva, a hát egyenes. Ennek végrehajtása során először a bal lábát kell lendítő mozdulattal oldalra emelni (miközben a lábujj ki van nyújtva), és anélkül, hogy a padlóra süllyesztené, 10 lendítést kell végezni, majd a jobb lábát ugyanúgy ki kell dolgozni. Ha helyesen csinálja, a zsír elkezd eltűnni a combról, és a vádli tónusossá válik.
Guggolás a lábujjakon
Az ilyen guggolások nem különböznek a közönséges guggolásoktól, kivéve, hogy mindent a lábujjakon kell elvégezni, és nagy terhelést jelentenek a lábakra. Kiindulási helyzet - kezek az övön, a lábak vállszélességben.
Lassan kezdünk leülni, anélkül, hogy a sarkunkra süllyednénk. Ezután visszatérünk álló helyzetbe. A gyakorlat nem könnyű, így kezdésnek elegendő 3 sorozat 5 alkalommal, majd több.
Lunges
Ez a gyakorlat megfeszítheti a hasát, a fenekét és a lábát. Kiinduló helyzet: kezek a derekadon, lábak vállszélességben. Ennek során bal lábunkkal teszünk egy lépést előre, és az egész testünket rátámasztjuk, jó nyújtást érünk el, majd a jobb lábbal ugyanezt tesszük, és így váltakozunk 10 kitörést mindkét lábon, 2-3 megközelít.
Húzza fel a karját
A hasra és a lábakra összpontosítva a fogyók gyakran megfeledkeznek a karjukról. A rajtuk lévő bőr petyhüdtté és csúnya lesz, feszesíteni is kell.
Olló
Ismert gyakorlat. Végezze el álló helyzetben, nyújtsa ki a karját maga előtt, és tegyen gyors keresztirányú mozdulatokat a karjával oldalra. 1-2 percig szünet nélkül kell végrehajtania.
Felemelés és oldalra
A kiindulási helyzetet nem változtatjuk meg. Kezdjük a végrehajtással: Emelje fel a bal kezét, tartsa lefelé a jobb kezét, és kezdjen el lendíteni, húzza vissza mindkét kezét a háromig, majd változtassa meg a helyzetét, és tegye ugyanezt. 15 hinta minden kézre.
Természetesen a súlyzókkal és fekvőtámaszokkal végzett gyakorlatok is hatékonyak, de inkább az izmok felpumpálására irányulnak, bár fogyókúrázók is széles körben használják.
Ki ne tornázna?
A torna egyfajta fizikai tevékenység, amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ha valaki nem tud általános gyakorlatokat végrehajtani, akkor azokat speciális gyakorlatokkal lehet helyettesíteni.
Van egy egész irány, például a gyógytorna. Csak azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyek bizonyos betegségekkel végezhetők. Terhes nőknek és súlyos ízületi betegségekben szenvedőknek nem ajánlott túlzottan testmozgást végezni.
Nagyon hatékony gyakorlatok a gyors fogyáshoz:
