Всички хора на земята прекарват една трета от живота си в сън. Колко сън, за да получите достатъчно сън? Всеки знае, че пълноценният сън трябва да продължи 7-8 часа. Трябва да се признае, че съвременният ни ритъм на живот понякога оставя само 4-5 часа за сън. В тази статия ще разберем как да получите достатъчно сън за кратко време и да не причинявате вреда на собственото си тяло.
Относно съня
Нека се опитаме да отговорим на този въпрос, като анализираме процесите, протичащи в тялото по време на нощен сън. Здравословният сън се разделя средно на 4 цикъла, включващи две фази: REM сън и бавен сън. Тези фази се сменят на всеки час и половина. По време на бързата фаза мускулният тонус на спящия отслабва, тялото става напълно неподвижно и се активизира работата на вътрешните органи. По това време виждаме повечето от мечтите си.
Фазата на бавния сън, напротив, отпуска мускулите, понижава температурата в човешкото тяло и забавя сърдечната честота и дишането. Очните ябълки започват да се движат бавно и метаболитните процеси се забавят. Тази фаза продължава приблизително 15 минути.
Пълноценният нощен сън е необходимост. Но ако нямате достатъчно време да спите достатъчно, опитайте следните съвети как бързо да спите:
Преди всичко трябва да се отпуснете. Преди да си легнете, трябва да изключите съзнанието си от проблеми и да се опитате да се настроите за почивка. Можете да изпиете чаша мляко, да слушате релаксираща музика и да проветрите стаята.
- Не преяждайте през нощта, защото тялото изразходва много енергия за обработка, вместо за възстановяване на тялото. Същото важи и за алкохола, тялото изразходва още повече енергия, за да го неутрализира.
- Придържайте се към график за сън – трябва да се опитате да заспите в избраното от вас време. Когато избирате график, важно е да запомните, че един час сън преди дванадесет е равен на два след това.
Как бързо да се наспиваме
Нека да разгледаме как да получите достатъчно сън за един час. Както казват съвременните учени, човек може да заспи пълноценно за един час, без да навреди на тялото си. Нека да го разберем: в съвременната история има факти за велики хора, които постоянно не са спивали и в същото време са вършили своите велики дела. Например: великият държавник Наполеон, който спал максимум пет часа на ден.
Намаляването на съня вече се счита за възможно. За да направите това, по време на процеса на почивка е необходимо да се потопите в дълбока фаза, в която тялото напълно почива и се възстановява. Нека да разгледаме тези правила. Те ще ви помогнат да се научите как да спите по-малко и да спите достатъчно.
- Необходимо е винаги да проветрявате стаята преди лягане, тъй като наличието на кислород във въздуха насърчава по-дълбок сън.
- Трябва да си легнете в отпуснато и спокойно състояние, напълно изключени от проблемите на деня.
- Осигурете комфорт по време на сън, а именно удобно и удобно легло, възглавница и одеяло.
- Не преяждайте и не пийте алкохол през нощта.
- Определете най-оптималния си старт на биологичната нощ.
Как да спим достатъчно за три часа
Нека да разгледаме най-важните аспекти на това как да спите, за да получите три часа сън.
Най-важното е да не се фокусирате върху факта, че ще спите само три часа. Мислено си кажете: че ще спите дълбоко, спокойно и ще можете да се възстановите напълно след сън. Трябва да се опитате да не мислите за утрешните дела и да спрете да се тревожите, че няма да можете да спите пълноценно.
Трябва също така да си поставите задачата да се събудите в точното време. Всеки човек има биологичен часовник, който винаги ще ви помогне да станете в нужното време. Когато легнете на леглото, мислено кажете: Ще се събудя в нужното време (посочете точното време). Можете също така мислено да си представите часовника и необходимото време за него, както и себе си да се събудите навреме.
Ако се съмнявате в тези методи, опитайте да настроите алармата си 2-3 минути по-късно от обикновено. В повечето случаи хората се събуждат в програмираното време и изключват алармата още преди да е звъннала.
Винаги си струва да помните, че вашият мозък е ваш приятел и най-добрият, който винаги ще изпълни възложената му задача. Затова отхвърлете всички съмнения и му се доверете напълно и тогава гарантирано ще се събудите весели, отпочинали и сити
Мислите ли понякога, че има твърде малко часове в деня? Неистовият ритъм на живота на съвременния човек просто не оставя достатъчно време за сън. И при постоянна липса на сън проблемите не могат да бъдат избегнати: депресия, сънливост, хронична умора, разсеяно внимание и дори главоболие. За да разберете как да получите достатъчно сън за кратко време, трябва да се обърнете към самата природа на нашия сън.
Колко сън е необходим на човек?
Учените отдавна са изчислили, че човек се нуждае от 7-8 часа на ден, за да възстанови мозъчната дейност и нервната система. Всяко тяло обаче е уникално и някои могат да спят повече или по-малко от установената средна стойност. Следователно няма еднозначен правилен отговор на въпроса колко трябва да спите.
Как да спим, за да спим достатъчно?
В някои моменти от деня ще изпитвате най-тежките пристъпи, докато в други упорито ще преодолявате „липса на сън“. Обърнете внимание по кое време се чувствате най-сънливи. Ако, например, винаги невероятно искате да спите в 1.00 и в 14.30, тогава, като дадете на тялото желаната почивка в тези часове, ще можете да възстановите силата си по-бързо.
Въпреки това, ако вашият график не ви позволява да посрещнете тялото си наполовина, тогава трябва да се опитате внимателно да пренаредите графика си. Не забравяйте, че цялата същност на човека е сложен, адаптивен механизъм, който се стреми към стабилност и определен режим. С други думи, дори да спите по 5-6 часа на ден, но винаги по едно и също време, ще се почувствате много по-добре. Не трябва да почивате за по-малко от това време и ако се окаже, че сте спали само 3-4 часа през нощта, не забравяйте да намерите време да „поспите“ през деня.
Как да спите по-малко и да спите достатъчно: фази на съня
Когато си спомняте училищния курс по биология, ръководете се от фазите на съня. Те са само два - бавен и бърз. Бързият отнема 1,5 часа и ви позволява да обработите цялата информация, получена през деня. Дългата фаза ви позволява да възстановите силата и да подновите клетките. През нощта винаги трябва да се възползвате от възможността да спите по време на тази фаза, но за почивка през деня ще са достатъчни 1,5 часа.
Как да спим достатъчно за 5 часа?
Да получите достатъчно сън за 5 часа е напълно възможно. Основното нещо е да изберете една от опциите:
- или спите всичките 5 часа наведнъж, като същевременно организирате тишина и пълни условия около вас, така че да не ви безпокоят;
- или спите 3,5 часа през нощта и след това още час и половина през деня.
Втората схема се използва особено често от студентите по време на сесията и заслужава да се отбележи, че работи чудесно и не нарушава естествения график. Моля, имайте предвид, че през деня трябва да спите 1,5 часа - това е кратката фаза на съня. Отговорът на въпроса как да спим достатъчно за един час просто не съществува.
Как да спим достатъчно за по-малко време?
Често основният проблем е как бързо да заспите и да спите. В крайна сметка, колкото по-дълго се въртите в леглото, толкова по-малко ценно време остава за сън, което ви позволява ефективно да се възстановите. Използвайте прости правила, които ще ви накарат да се чувствате добре и да заспите лесно:
Такива прости правила, съчетани с унифициран дневен режим, ще ви позволят да заспите много бързо и лесно и да се почувствате бодри на следващата сутрин.
Повечето хора се придържат към класическата идея за продължителността на пълния сън - 8 часа на ден, тоест приблизително 1/3 от живота. Със съвременния ритъм на живот обаче малко хора успяват да намерят време за толкова дълга нощна почивка. Научните и медицински изследвания на механизмите за възстановяване на организма позволиха да се формулира възможността за достатъчно сън за по-кратко време, спазвайки определени правила за заспиване и събуждане или избирайки един от оригиналните методи на така наречения „продуктивен сън“. .” По принцип такива техники ви позволяват да възстановите тялото не за 7-8, а за 5-6 часа и човек няма да се чувства недоспиван и уморен.
Самовъзстановяване на тялото в различните фази на съня
Централната нервна система изисква почивка всеки ден, която се реализира само по време на специална фаза на REM съня. Понякога се нарича REM - „бързо движение на очите“, защото по това време клепачите на човек често треперят и дишането е повърхностно. Продължителността на тази фаза е приблизително 20 минути, след което настъпва бавен сън. Като цяло по време на 7-8 часа нощен сън бързата и бавната фаза се редуват приблизително 4-5 пъти, така че общата продължителност на REM е около 2 часа, които осигуряват на тялото усещане за бодрост и достатъчна почивка. Това се случва, ако събуждането настъпи по време на REM фазата на съня; в противен случай се появява чувство на летаргия, слабост и сънливост.
Следователно ключовата идея за начините за бързо заспиване не е продължителността на съня, а правилно избраният момент на събуждане. В никакъв случай обаче не трябва безконтролно да съкращавате общата продължителност на съня. Бързата фаза е отговорна за възстановяването на психиката и нервната система, но бавната фаза е необходима за тялото и неговата почивка.
Етапите на не-REM и REM сън се повтарят циклично през цялата нощ. Бавната фаза отнема приблизително 2 часа и през това време тялото постепенно се потапя в дълбок сън за пълно възстановяване. През този период мозъкът се занимава с настройката на всички системи на тялото, настъпва регенерация на клетките, произвеждат се антитела, възстановява се имунитетът и физическото тяло се подготвя за нов ден. Честото недоспиване и липсата на бавен сън за организма води до общо изтощение и заболявания, като редовни настинки.
След това идва REM фазата и с всеки нов цикъл нейната продължителност се увеличава, така че вероятността да се събудите по това време се увеличава. По време на REM фазата на съня биоелектричната активност на мозъка достига своята максимална стойност. По това време натрупаната през деня информация се анализира и систематизира и спящият може да види сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища са тези, които започват по-близо до сутринта, когато нервната система вече е имала време за почивка.
REM фазата е по-ценна за живота на тялото и именно върху този факт се градят техниките за продуктивно заспиване. Бяха проведени научни изследвания върху плъхове, за да се разбере как липсата на една от фазите на съня се отразява на тяхното здраве. Ако плъховете бяха оставени без REM фаза на съня (настъпването й се съдеше по външни признаци - потрепване на крайниците и клепачите, движения), тогава те умряха след около 40 дни. Ако животното остане без бавновълнов сън, то оцелява.
Продуктивни техники за сън
Възможността за значително увеличаване на будността се дължи на факта, че следните техники ви позволяват да използвате REM фазата на съня възможно най-ефективно. Те се наричат още полифазни техники за сън.
"Сиеста". Този режим се счита за най-нежния и лесен за превключване от традиционния нощен сън. Същността на "Сиеста" е, че можете да спите 2 часа по-малко през нощта (около 5-6 часа), но трябва да осигурите на тялото си кратка пауза за сън през деня. Тази почивка трябва да е точно 20 минути, защото през това време ще настъпи една REM фаза. Ако си позволите да спите повече от 20 минути през деня, тялото ви ще навлезе във фазата на бавния сън и ще бъде по-трудно да се събудите. Поради факта, че една фаза на REM съня се случва през деня, нощният сън може лесно да бъде съкратен с един цикъл - тоест с 2 часа. Също така, дневната почивка ви позволява бързо да възстановите жизнеността и да възобновите работата си със свежа енергия.
„Стълбището“, или Всеки човек. Първата версия на името се дължи на факта, че в тази техника можете да променяте броя на „стъпките“, тоест сесии на двадесетминутен дневен сън. Всяка стъпка позволява да се намали нощният сън с 1,5 часа. По същество този метод е сложна версия на предишния. Ако имате време да спите по 20 минути два пъти през деня, тогава през нощта можете да спите 4,5 часа, три пъти - 3 часа, 4 пъти - час и половина. Крайният случай на „Стълбището“ понякога се нарича Everyman: 1,5-3 часа нощна почивка и три 20-минутни дрямки през деня. Препоръчва се първата фаза на съня да се реализира преди полунощ - например от 22:00 до 1:30. Ако нощният сън падне след 2 часа, тогава качеството му ще бъде по-ниско.
"тесла". Великият физик Никола Тесла е спал 2 часа през нощта и след това 20 минути през деня. Такъв екстремен режим освобождава много време, но е доста трудно да го практикувате без подготовка, а при продължителна употреба отказът да спите определено ще се отрази на вашето здраве.
Димаксион. Сънят трябва да бъде разделен на 4 части, всяка по половин час, с интервал от 6 часа. Общата продължителност на почивката в този случай ще бъде 2 часа (без времето, необходимо за заспиване). Тази техника също се счита за трудна за овладяване и не се препоръчва за начинаещи в областта на техниките за продуктивен сън.
Уберман. Методът е подобен на предишния, но сънят се разпределя не 30, а 20 минути на всеки 6 часа. Когато следвате този режим, трябва да се придържате много стриктно към рутината си, защото дори една пропусната фаза на REM съня значително ще намали продуктивността и веднага ще създаде усещане за сънливост. Енергията, получена по време на фазата на краткия сън, се изразходва доста бързо, така че дългосрочното използване на този метод не се препоръчва от лекарите.
"Свръхчовешки метод". През деня трябва да спите 6 пъти по 20 минути всеки, което ще бъде общо 2 часа REM сън.
Преди да започнете прехода към който и да е метод, се препоръчва да опитате двуфазен сън: почивката се разделя на 2 части по 3-4 часа всяка.
Много от изброените методи за продуктивен сън не са подходящи за тези, които имат стандартен дневен режим и работят, например, в офис за 8-9 часа. В редки случаи работодателите осигуряват специална почивка за сън за служителите, тъй като това очевидно повишава тяхната производителност.
За креативните хора и хората на свободна практика има богат избор от техники за продуктивен сън, които не само ще им осигурят големи резерви от време, но и ще стимулират творческото мислене.
Важно е обаче да запомните, че когато избирате някой от методите, трябва стриктно да се придържате към неговия режим, в противен случай бързо ще се почувствате уморени през деня. Също така, в никакъв случай не трябва да практикувате тези методи постоянно, тъй като пълното възстановяване на физическата сила в бавната фаза на съня е необходимо нещо за всеки. Продуктивните техники за сън са много полезни, когато работите по спешен проект, подготовка за изпити или просто трябва да се концентрирате. Но след такива екстремни дни определено се изисква пълноценен сън.
Има специални интелигентни будилници или приложения за мобилни устройства. Будилниците проследяват движенията на човек и му позволяват да се събуди точно в REM фазата на съня. За да изберете време, което е удобно и в същото време необходимо за събуждане, можете да зададете интервал (например от 6:30 до 7:00), през който устройството трябва да избере оптималното време за събуждане.
Като цяло за добра нощна почивка и бързо заспиване се препоръчва следното:
- лягайте си по едно и също време; идеалният интервал е от 22 до 23 часа;
- не преяждайте преди лягане;
- създайте комфортни условия в стаята - стаята трябва да е хладна, а леглото - топло;
- преди да заспите, не е желателно да гледате филми, телевизионни предавания и да играете компютърни игри, по-добре е да четете книга или да слушате спокойна музика;
- Не е препоръчително да правите упражнения преди лягане.
За много хора, по-специално програмисти, дизайнери и т.н., типичен проблем е липсата на сън и липсата на добър, пълноценен сън. Въпросът „Как да се отървем от безсънието“ сега измъчва все повече хора. Много хора трудно заспиват и им е трудно да се откъснат от компютъра. На сутринта човек се чувства претоварен. В този текст ще научите най-ефективните правила за това как да спите и да спите достатъчно, за да останете бодри.
Предговор
Този текст ще ви бъде полезен, ако:
- Не сте доволни от начина на живот „събудих се, ядох, отидох на работа/учене, пристигнах, ядох, заспах“. Ще се опитаме да ви научим как да прекарвате времето си за сън по-изгодно;
- Това, което ви притеснява е, че за да се поддържате в добра форма, пиете много енергийни напитки и кафе;
- Искате да спите 5-6 часа на ден и да се чувствате бодри;
- Искате да ставате лесно сутрин.
Статията е разделена на две части: първата съдържа обща теория за съня, а втората съдържа практически съвети. Ако искате, можете да прегледате теорията и веднага да преминете към втората част, която съдържа само най-полезните съвети как да спите правилно; ако ги прочетете и започнете да ги прилагате, животът ви ще се промени.
Обща теория на съня
Общоприето е, че възрастен човек се нуждае от 8 часа, за да се наспи добре. Всъщност това не е така. Можете да спите 6 часа на ден и да сте нащрек, докато човек, който спи 10 часа на ден, ще бъде напълно „счупен“. Но за ефективен и правилен сън трябва да следвате редица правила.
Фази на съня
Сънят се състои от няколко фази. С прости думи за фазите на съня:
Лека дрямка е първа фаза на съня.Можете да го наблюдавате в себе си, когато започнете да задрямвате пред екрана или под гласа на ректора, а когато дойдете на себе си, установявате, че вече са минали 5 минути.
Втора фаза на съня- пълен сън, но не дълбок. По време на тази фаза има редки изблици на мозъчна активност. Мозъкът се опитва да заспи.
Трети етап на съняи най-важното е дълбокият сън. Мозъкът и тялото напълно се отпускат, тялото възвръща силите си. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Има почти пълна липса на мозъчна активност.
Четвърти етап на съня- REM фаза на съня. Британците го наричат Rapid Eye Movement, защото... По време на тази фаза на съня зениците започват активно да се движат. В 95% от случаите именно в тази фаза сънувате.
Този цикъл се случва няколко пъти по време на сън. В първия цикъл фазата на дълбок сън е най-дълга. С всеки нов цикъл времето на REM фазата на съня се увеличава.
Можем да заключим: колкото по-ДЪЛБОК СЪН, и колкото ПО-ДЪЛБОК е той, толкова по-добре. С други думи, колкото по-малка е мозъчната активност по време на сън, колкото по-ниска е телесната температура и колкото по-бавни са всички процеси в тялото, толкова по-добре за дълбокия сън.
Телесната температура играе важна роля и влияе върху вашата бдителност и сънливост. Зависимостта е съвсем проста: колкото по-висока е температурата, толкова по-висока е вашата активност. През деня телесната температура постоянно се променя и може да варира (дори при здрав човек) от 36 до 37,5 градуса. Препоръчително е телесната температура да е по-висока през деня и по-ниска през нощта, за да може мозъкът да се наслаждава повече на фазата на дълбок сън.
Също така, преди да започнете да практикувате, е важно да знаете за хормона мелатонин. Този хормон се намира в епифизната жлеза и в малко по-малка степен в ретината. Ефектът му върху нашето тяло може да се опише по следния начин: колкото повече мелатонин се отделя, толкова повече искаме да спим. Мелатонинът се освобождава, когато очите ни са изложени на липса на светлина (понякога наричан вампирски хормон). Докато на ярка светлина се разрушава.
Практически съвети: как да спите и да спите достатъчно
Ако искате да спите 6 часа на ден и да спите достатъчно, тогава трябва да се запасите със сила на волята и да следвате редица прости принципи. В началото ще бъде трудно, но след две-три седмици ще свикнете.
1. Последователен график за сън
Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Ако трябва да ставате за работа в 6 сутринта през делничните дни, тогава трябва да правите същото и през почивните дни. Поне приблизително Максималното удоволствие, което можете да си позволите, е допълнителен час.
ЗАЩО е необходимо това? Тялото „свиква“ да става по едно и също време, както и да спи по едно и също време.
ВАЖНО! Необходимо е да се събудите в REM фазата на съня. REM сън може да бъде намерен доста лесно. Настройте будилника си напред и назад за 10-20-30 минути през цялата седмица. Когато ви е лесно да станете, това означава, че сте във фазата REM на съня. Сега настройте будилника си за това време през цялото време.
2. Правете упражнения сутрин
Трябват ни сериозни упражнения, а не бавни махове с ръце и няколко клякания. Упражненията трябва да ви карат да се потите. Не забравяйте за душ след това. Добър е и контрастен душ или обливане със студена вода.
ЗАЩО е необходимо това? Упражнението сериозно повишава телесната температура на човек, а оттам и работата на тялото и мозъка му през деня.
3. Повече светлина
Нуждаете се от много ярка светлина рано сутрин и през целия ден. За предпочитане е да е слънчева светлина. Работното място също трябва да бъде добре осветено.
ЗАЩО е необходимо това? Светлината унищожава хормона мелатонин и искате да спите по-малко. Ако прекарвате по-голямата част от деня при по-слаба светлина, опитайте се да излизате повече някъде на въздух (например на обяд).
4. Физическа активност през деня
Ако имате възможност да потичате вечер след работа (или може би по време?), отидете на фитнес или басейн - не забравяйте да се възползвате от тези възможности.
ЗАЩО е необходимо това? Това поддържа телесната ви температура висока, за да поддържа тялото ви активно и мозъка ви свеж.
5. Не пийте алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки
Това може да е най-трудното правило за следване. За да направят това, мнозина ще трябва да проявят огромна воля. Ако не можете напълно да се отървете от тях, тогава значително ограничете консумацията на тези напитки.
ЗАЩО е необходимо това? Тези вещества имат много негативен ефект върху съня ви. Тялото трудно се отпуска. И ако постоянно пиете енергийни напитки и кафе, за да се ободрите, скоро тялото ви вече няма да може да се приспособява самостоятелно.
6. Спете следобед, ако искате
През деня е напълно възможно да подремнете, ако наистина искате. Дори е полезно. Трябва да се събудите ПРЕДИ тялото ви да навлезе във фазата на дълбок сън. В противен случай останалата част от деня ще отиде в канала. Затова е по-добре ежедневният „сън“ да продължава 15-20 минути, максимум 30.
ЗАЩО е необходимо това? В REM фазата на съня човешкото тяло също си почива и релаксира добре. Ако тялото иска сън през деня, това означава, че има нужда от него. Най-често човек заспива след обяд, това не е изненадващо, защото по това време има лек спад на телесната температура. След дрямка е добре да направите малко упражнения.
Заключение
Тези съвети работят чудесно, но само ако се използват заедно. Разбира се, можете да адаптирате всяка от точките според вашите нужди. И ви пожелаваме да спите добре, за да сте щастливи и весели през деня. Бъдете здрави!
Във връзка с
Будилникът показва три часа сутринта, след няколко часа е време да ставате за работа или училище, но сънят все още не ви зарадва с нови обрати на подсъзнанието? Нито чаша топло мляко, нито студена възглавница не ви помагат да заспите?
Проблемите със съня измъчват повече от половината от населението на света и все още няма един ефективен метод, който да помогне за справяне с безсънието. Разбира се, можете да прибягвате до намеса с лекарства, но ефектът на хапчетата върху тялото може да има катастрофални последици.
Много хора се чудят за 4 часа и да не се разхождат потиснати и уморени цял ден, без да се въртят половината нощ в леглото. Можете да намерите отговори на него само като разберете как можете да му повлияете.
Сънят като наука
За да разберете как да спите достатъчно за 4 часа и да се уморявате по-рядко, трябва да разберете, че сънят е процес, чрез който човешкият мозък асимилира цялата информация, получена през деня. По това време органите на тялото почиват и биохимичните процеси помагат да се събудят.
Експертите препоръчват да отделите време за сън от 22.00 до 3.00 часа. Ако е по-късно от 3 часа сутринта, човешкото тяло ще започне да старее по-бързо: нервната система ще се влоши, раздразнителността и нервността ще се увеличат. Биоритмите ще ви помогнат да разберете защо точно този период от време е идеален за сън.
Биоритми
Човешкото тяло изпълнява определени функции в строго определени времена:
- От 3.30 до 4 часа сутринта се активира дихателният център.
- В 5 сутринта дебелото черво започва да се възбужда.
- От 6 сутринта в тялото се отделят хормони, метаболизмът е най-бърз.
- От 7 до 9 сутринта е най-доброто време за лека закуска.
- 9 сутринта е време за умствена дейност.
- 10 часа – по това време кръвообращението е най-бързо, новата информация се запомня най-добре.
- 12.00 е най-доброто време за учене.
- От 12.00 до 13.00 часа киселинността в стомаха се повишава. Този период е благоприятен за хранене и неблагоприятен за учене.
- Към 14.00 часа процесите се възстановяват.
- От 15.00 до 20.00 часа е идеалното време за работа.
- От 20.00 часа кръвното налягане и метаболизмът намаляват.
- От 21.00 часа мозъкът започва да се подготвя за сън. Телесната температура се понижава, секрецията на органите и кожата се успокоява.
- От 22 ч. сутринта клетките в тялото се обновяват активно и се възстановява нервната система.
Видове сън
Учените отдавна разделят съня на два коренно различни вида и за да се наспи бързо за 4 часа, е важно да се познават техните характеристики.
Има:
- Бавен сън.
- Бърз сън.
NREM сънят от своя страна се състои от четири фази.
- Първа фаза. На този етап човек изпада в дрямка, мозъкът продължава да е активен: търси отговори на въпроси, възникнали през деня, създава образи и т.н.
- Втора фаза. По това време човешкото тяло се успокоява. Мускулната активност намалява, пулсът и дишането се забавят. Мозъчната функция е значително намалена. Тялото навлиза във фаза, когато е лесно да се събуди.
- Трета фаза. Преходен стадий на бавновълнов сън.
- Четвърта фаза. През този период настъпва най-дълбокият сън. Тази фаза се счита за най-важната, тъй като мозъкът си почива и възстановява работоспособността си. По време на четвъртата фаза е много трудно да се събуди спящ човек.
Учените класифицираха и етапите на бавния сън. Първите две са свързани с повърхностния сън, а последните две са свързани с дълбокия сън.
По време на бърз сън или REM сън мозъкът не почива, а напротив, започва да работи по-активно. Характеризира се с бързи движения на очните ябълки под клепачите.
Интересното е, че по време на REM сън човек спи по-спокойно, отколкото по време на бавновълнов сън. И събуждането му е много по-трудно. REM сънят е предназначен за:
- Асимилирайте информацията, получена през деня.
- Адаптиране към условията на околната среда.
Експертите отбелязват, че в тази фаза хората виждат най-ярките сънища.
Най-доброто време за почивка
Много трактати са написани за това как да получите достатъчно сън за 4 часа. И почти всеки от тях отбелязва, че за качествения сън е важно да се спазва биохронологията. Нощната почивка трябва да бъде в полунощ. Според биоритмите човек трябва да си ляга приблизително в 20.00-21.00 часа и да се събужда около 4-5 сутринта. Йогите също съветват да се придържате към рутина и да ставате в 3 сутринта, когато се стимулира дихателният център.
По-добре е да започнете подготовката за лягане в 20 часа. През този период човек се чувства най-сънлив. Това състояние се установява само за 10-15 минути. Лекарите също съветват да слагаме децата да спят в 20-21 часа, тъй като периодът на сънливост при тях е много по-изразен.
начин на живот
Човек, който дори отдалеч е запознат с графика на биоритъма, ще може да си легне в 21-22 часа, без да полага никакви усилия. Ранното ставане също няма да е непосилна задача за него. На сутринта той ще се събуди лесно и, което е важно, ще се почувства отпочинал.
Но тези, които са свикнали да извършват дневни дейности през нощта: да работят, да подреждат или просто да се забавляват, в крайна сметка ще изчерпят енергийните резерви на тялото и ще причинят непоправима вреда на нервната система. Не е изненадващо, че тези, които водят среднощен начин на живот, се характеризират с депресия, униние и чувство на слабост.
Такива хора трябва да помнят, че сънят след полунощ е по-малко ефективен, отколкото преди настъпването на новия ден. Ще бъде по-полезно за тялото да спи три часа преди полунощ и да се наспи достатъчно, отколкото да си легне в три сутринта, да спи половин ден и пак да се събуди уморен.
Правилното хранене
От това какво яде човек зависи дали може да се наспи за 4-5 часа. Техниката REM сън няма да помогне, ако ядете мъртва и тежка храна. Тялото изразходва голямо количество енергия за смилането на такава храна, като по този начин изисква значително повече часове сън за почивка. Тези, които ядат здравословни и сурови храни, не изразходват много енергия за храносмилането, следователно спят много по-бързо.
Нова информация
Как да спим достатъчно за 4 часа? Много хора задават този въпрос. Но само малка част от населението знае, че качеството на съня се влияе от информацията, получена през деня и непосредствено преди лягане.
Ако преди лягане гледате филм на ужасите, който е пълен с убийства или зловещи сцени, тогава проблемът как да спите достатъчно за 4-5 часа ще стане неразрешим. Кошмарите, генерирани от подсъзнанието след гледане на страшни сцени, няма да принудят тялото да набере сила, а напротив, ще принуди мозъка да бъде активен. Експертите съветват преди лягане да гледате релаксиращи филми и сериали, които ще донесат мир и спокойствие.
Релаксация
Учените решават проблема как да спите 4 часа и да спите достатъчно, като напълно отпуснете тялото. Преди да заспите, трябва да отхвърлите всички проблеми, натрупани през деня, и да постигнете състояние на пълен мир. На помощ идват йога и медитация. Ароматизирани свещи и прости асани ще отпуснат тялото и ще успокоят ума.
Но след 4 часа? Техниката REM сън включва поза, наречена savasana. В това положение човекът лежи по гръб, ръцете и краката му са разперени в различни посоки. Необходимо е последователно да напрягате и отпускате всички мускули на тялото. Това просто упражнение ще ви помогне да заспите по-бързо.
Водни процедури
Каква е връзката между водните процедури и как да се наспиваме за 4 часа? Техниката REM сън гласи, че топлата вода отпуска тялото и го поставя в сънливо състояние. По време на водни процедури тялото изхвърля цялата мръсотия, натрупана през деня. Порите започват да дишат.
За да отпуснете допълнително тялото си, специалистите препоръчват няколко пъти седмично да правите топли вани за крака. Във водата трябва да се добавят ароматни и лечебни билки.
Свеж въздух в стаята
Важен аспект за качествен сън и достатъчно сън за 4-5 часа е чистият въздух в стаята. Преди лягане е необходимо да се проветри стаята.
Учените са доказали, че човек заспива много по-лошо в студена стая, отколкото в топла стая. Въпреки това, дори и със задуха, е трудно да се наспи добре. И всичко това, защото и в двата случая тялото изразходва много енергия за регулиране на телесната температура.
Изходът от ситуацията е прост. Когато е студено, спете под топло одеяло, а в летните горещини купувайте спално бельо, което диша. Лекарите също съветват да избирате пижами от естествени материали, които няма да дразнят кожата и ще ви помогнат да постигнете максимална релаксация.
Сънят е важна част от живота на всеки човек. Здравословният сън ще помогне за поддържане на тялото в добра форма, ще забави стареенето и ще защити нервната система. Достатъчният сън е важен, но за тези, които нямат време за осемчасова почивка и трябва да спят само 4 часа на ден, си струва да заспят преди полунощ, когато сънят е най-полезен.
