Научете се да стоите правилно на ръцете си. Пълно ръководство за начинаещи как да се научите да стоите и ходите на ръце

Искате ли да научите как да стоите на ръце? В повечето случаи страхът се превръща в основна пречка. Човекът се страхува да не падне и да се нарани.

Всъщност има три причини, които ви пречат да овладеете стойката на ръце:

голямо тегло;
слаби мускули на ръцете;
липса на гъвкавост.

Ето защо, за да овладеете това умение, трябва да развиете гъвкавост и да преодолеете страха. Ако имате наднормено тегло, ще трябва да се сбогувате с него.

Основните упражнения, които ви помагат да изпълнявате стойка на ръце, са салта, класически преси и клекове. Почти всички джудисти могат да стоят на ръцете си, това се дължи на развитието на всички мускули и отличния баланс. Всеки, който иска да вдигне ръцете си, смята, че е достатъчно да ги напомпа, но в действителност това не е достатъчно. За да се отървете от страха от падане, трябва да помолите приятел или инструктор да ви подкрепи в началото. Постелете постелки, така че ако паднете да не счупите нищо. След няколко падания върху меки постелки страхът ще изчезне.

Сега трябва да укрепите мускулите на корема и седалището. Те ще ви помогнат да преминете от стелажа до позицията „мост“ и да се издигнете от нея до вертикална позиция. Опитайте се да не падате на колене, а да балансирате, като се облегнете назад. По този начин ще се приземите на краката и тялото си и ще се окажете на моста. Салто напред и назад няколко пъти на ден, това развива баланса и облекчава страха. Най-лесният начин е да се изправите на ръце от седнало положение. За да направите това, облегнете се на постелка или матрак и поставете горната част на главата си на пода. Повдигнете рязко единия крак над главата си. Опитайте се да наваксате първия крак с втория си крак. Най-вероятно ще можете да останете прави само няколко секунди. Това се случва поради слабост на мускулите на гърба и невъзможност за поддържане на баланс. Можете да стоите на ръцете си от изправено положение, но това е доста трудно да се направи, тъй като главата няма да поддържа тялото и цялото натоварване ще бъде разпределено върху ръцете. Затова е необходимо ръцете ви да са напомпани. За да изпълните стойката, вдигнете ръцете си над главата и ги разтворете леко настрани. Поставете крака си напред и изведнъж, опитвайки се да направите салто, повдигнете двата крака нагоре. За да задържите торса в това положение, трябва да имате отлична гъвкавост. Опитайте се да балансирате с краката си малко над главата и след като спрете да се клатите в различни посоки, съберете краката си. В никакъв случай не огъвайте краката си, определено ще паднете назад. Най-лесният начин да научите как да стоите на ръцете си е да използвате стена. За да направите това, разстелете постелка или матрак до стената. Измерете около два метра и направете дълга крачка, като огънете коляното си. Сега поставете главата си върху горната част на главата си срещу стената и придвижете краката си назад. Поставете краката си на стената. След като сте в стабилна позиция, опитайте се да повдигнете петите си от стената. Първоначално ще можете да стоите на ръце само за няколко секунди, но скоро тялото ви ще свикне с постоянното натоварване и ще можете да изпълнявате стойката на ръце дълго време.

Стойката на ръце е доста сложно упражнение, което ще изисква от вас не само физическа форма, но и добро представяне. Това упражнение се използва в кросфит, бодибилдинг, гимнастика и може да бъде включено в ниво за напреднали.

Защо стоите на ръцете си?

В допълнение към факта, че самата стойка изглежда много впечатляваща и ви позволява да демонстрирате физическата годност на спортиста, това е много полезно упражнение по отношение на тренировките. Мускулите работят по време на упражнението.

Аргумент да научите как да изпълнявате това упражнение може да бъде някоя от следните точки:

Стойката за ръце дава мощна тренировка на мускулите. Основният акцент е върху раменния пояс, мускулите на ръцете и сърцевината.
Координацията на движенията и чувството за баланс се тренират и общото ниво на контрол върху собственото ви тяло се повишава. Ползите от такова обучение са очевидни не само във фитнеса, но и в ежедневието.
Обърнатата поза помага за подобряване на кръвообращението. Кръвта нахлува в мозъка, увеличавайки снабдяването на клетките с кислород.

Противопоказания

Травми на ставите на рамото, лакътя или китката.
Проблеми с гръбначния стълб.
Вътречерепно налягане, главоболие, наранявания на главата.
Заболявания на сърдечно-съдовата система
Период на обостряне на възпалителни заболявания, менструация или късна бременност.

Техника на упражнение

Преди да преминете към овладяване на стойка на ръце без опора, трябва да научите как да изпълнявате упражнението срещу стена.
По-добре е да започнете да тренирате срещу стена.

Важен етап от обучението е преодоляването на психологическия страх от падане при влизане в стойка. Ето защо дори спортисти с добра физическа подготовка се препоръчва първоначално да изпълняват упражнението с опора на стената или да използват помощта на партньор, който може да осигури резерв в случай на загуба на равновесие. Можете да поставите гимнастическа постелка пред вас, така че ако паднете напред по гръб, тя да омекоти удара. Но във всеки случай ръцете трябва да се поставят само върху твърда повърхност.
Стояща техника.

Стойка на ръце срещу стена:

Застанете с лице към стена на две крачки. Изнесете единия крак напред. Кракът, на който стоите в момента, ще бъде в права линия с тялото ви през цялото движение.
С бързо движение пружиниращо стъпете на предния крак и рязко се огънете с изправеното тяло, завъртайки се в бедрото. В същото време вторият крак се издига право назад, като прави люлеещо се движение. Ръцете трябва да са на пода на 10–15 см от стената. Главата трябва да бъде спусната.
С другия крак се оттласнете еластично от пода. Силата на тласъка и инерцията на люлеенето ще ви позволят да хвърлите таза и краката си нагоре и да преминете в стойка на ръце. Опитайте се да стоите възможно най-изправени, без да отпускате раменете си или да извивате долната част на гърба. Тялото трябва да бъде изтеглено в низ. Насочете погледа си пред себе си.
При спускане от стойка спуснете първо единия крак, след това другия.

Ако в бъдеще искате да научите как да стоите на ръцете си без опора, не се препоръчва да практикувате стойки на ръце близо до стена за дълго време. Това се дължи на факта, че при облягане на стена тежестта на тялото не се разпределя съвсем равномерно и в долната част на гърба неволно се образува деформация, която в идеалния случай не трябва да съществува. Ето защо, веднага щом усвоите техниката да застанете в стойка срещу стената, започнете постепенно да повдигате краката си от нея и след това напълно да се изправите на ръцете си, без да докосвате стената с краката си.

Стойката на ръце без опора е технически малко по-трудна. Излизането в него се извършва по същия начин, както при изпълнение на упражнението срещу стената. Трудността се състои в поддържането на тялото изправено.

Важни технически подробности.

Следователно, след като пропуснахме момента на влизане в стойката, ще се съсредоточим специално върху поддържането на баланс. Как да се научите да стоите на ръцете си без подкрепа:

За да поддържате баланс, тялото ви трябва да е строго перпендикулярно на земята.
Раменете са напълно отворени, тоест ръцете и тялото не трябва да образуват ъгъл. Помнете за правата линия.
Пръстите са отворени и сочат напред. Центърът на натоварването не пада върху ръцете, както изглежда на пръв поглед, а върху пръстите и на кръстовището на пръстите с дланта.
Гърбът ви трябва да е изправен. На пръв поглед изглежда, че извиването в долната част на гърба помага за балансиране, но това не е така. Ако има отклонение, главата неволно се движи напред и се прилага допълнително натоварване върху лумбалната област, което не трябва да бъде там.
Краката изпънати нагоре.
Главата е между ръцете, погледът е насочен право, а не към земята.

Ръцете, тялото и краката образуват права линия.

Трудно е да оцените позицията си субективно, така че помолете някой да ви направи снимка или филм. Това ще улесни коригирането на грешките.
Промяна в баланса при огъване на долната част на гърба.

Ако, когато заемате стойка, чувствате, че губите равновесие, първо се опитайте да фиксирате позицията, като използвате силата на пръстите си или промените позицията на краката си. Опитайте се да не правите стъпки на ръцете си, докато самата стойка не стане перфектна. Ако усъвършенствате техниката на упражнението, няма да имате нужда от допълнително обучение за ходене на ръце - всичко ще се получи от само себе си.
Излезте със завой по посока на падането.

Можете да излезете от стойката на ръце назад (по същия начин, както сте се изправили, само в обратна посока), настрани или напред (на страната, на която сочи гърбът ви).

В първия случай просто спускате единия крак назад, последван от другия.
Ако ви дърпа настрани или напред (има опасност да паднете по гръб), опитайте се да се обърнете в посоката на падане настрани и поставете първо единия крак на земята, а след това другия.
Най-трудно технически е излизането от стойка напред в салто. Не опитвайте този елемент без предварителна практика или ако като цяло не сте запознати с правилната техника на преобръщане. В никакъв случай не трябва да падате на главата или врата си. Брадичката е притисната към гърдите, а раменете първо докосват земята, а след това ролката върви по заобления гръбнак. Инерцията на салтото трябва да е достатъчна, за да се изправите на крака. За да научите как да направите такъв изход, трябва да практикувате на гимнастическа постелка, като преди това сте практикували стандартни салта напред.

Изход към салто.

Сложни опции за упражнения

Ако вече сте усвоили класическата стойка, има много варианти да усложните и разнообразите това упражнение.

На неравни щанги

На първо място можете да опитате да научите как да го изпълнявате на успоредки или на специални опори, които са поставени на пода. В този случай влизането в стойка става по-трудно поради намаляването на инерцията; издигате се в по-голяма степен поради усилието на мускулите на ядрото. Ръцете на неравномерните пръти обаче са в по-естествена позиция, което улеснява поддържането на баланс.
Използване на специални спирки.

Пирует или завой

Упражнението „пирует“ е завъртане на неравномерните пръти, без да напускате стойката. За да научите как да го правите, първо практикувайте да се държите стабилно на ръцете си и да не извивате гърба си, премествайки тежестта си в посоката на завоя. Когато това започне да работи спокойно, преместете ръцете си от една опора на друга. След като завъртането приключи, изравнете и стабилизирайте позицията си. Едва тогава напуснете трибуната.
Завой или пирует.

До хоризонта

Опитайте се да промените позицията на тялото си спрямо земята, докато стигнете до хоризонта. Тази позиция или упражнение се нарича planche. Тялото се накланя чрез промяна на ъгъла на раменната става и изместване на тежестта напред. Лактите трябва да са плътно притиснати отстрани. Висшият пилотаж е да се избутате обратно в изправено положение от хоризонтално положение.
Преход в хоризонтално положение.

От една страна

Друга опция за усложнение е стойката на една ръка. За да научите как да го правите, първо заемете стандартна позиция и след това се опитайте да вдигнете едната си ръка от земята. В този случай теглото се преразпределя и поддържането на баланс става много по-трудно. И натоварването на работещата ръка и рамо се удвоява.

Въз основа на всичко казано по-горе можем да кажем, че успехът при изпълнение на стойка на ръце е 40% обща физическа подготовка и 60% добре развита техника за изпълнение на движенията. Научаването на това упражнение няма да изисква много трудности, ако преодолеете психологическия страх от падане. Давай, имай малко търпение и всичко ще се нареди!

Когато човек, който никога преди не е правил стойка на ръце, има идеята да се научи как да го прави, той може да си помисли, че е трудно. Но това не е вярно. Просто човек се страхува от височини. И как да научите това?

Наистина е възможно да се научите как да стоите на ръцете си и то сами. Само физически причини могат да предотвратят това, например много тегло, поради което тялото винаги ще се отклонява от центъра, или твърде слаби ръце. Всичко друго може да се преодолее.

Как да се научите да стоите на ръцете си у дома? Хората, които не са силни във физическата активност, ще им е трудно веднага да се изправят на ръце. На първо място, ръцете ви трябва да са подготвени да издържат общото ви тегло. Освен това е много необичайно тялото да е с главата надолу, така че тялото трябва да бъде малко подготвено.

За да направите това, направете следните упражнения:

Вие лежите по гръб. Опитайте се да повдигнете едновременно ръцете, раменете и краката си от пода и останете в това положение възможно най-дълго. Когато правите упражнения, не задържайте дъха си, напротив, дишайте свободно.
Лицевите опори са добър начин за развитие на силата на ръцете. Лицевите опори от позиция на колене са разрешени, ако не можете да го направите по друг начин. Правилното нещо, което трябва да направите, е да увеличите времето.
Постепенно можете да преминете към лицеви опори в легнало положение. За да развиете силата на ръцете, е правилно да правите лицеви опори в легнало положение с тесен хват.

Необичайна позиция

За да може тялото да свикне с главата надолу, можете да се научите да салто.

Някои хора се страхуват да направят дори това, така че нека научим:

Поставете постелка за гимнастика или дори по-добре, изпълнявайте салта върху средно мека постелка. Клекнете от едната страна на постелката, коленете събрани, прегръщайки ги. И в това групиране накланяте главата си напред и надолу и, сякаш се гмуркате напред, не изправяйте краката си в процеса. Ако сте направили всичко правилно, тогава сте се сринали и сте се озовали от другата страна на тепиха.

Можете да се научите да се търкаляте за един ден.

Търси се центърът на тежестта

Един от проблемите, поради които човек не може да стои на ръцете си, са слабите опити да повдигне краката си. Това идва от страха. Но без смел опит да се отблъснете с краката си и да се изправите на ръце, няма да можете да го направите. Центърът на тежестта трябва да е точно над опорната точка.

Ако не можете да хвърлите краката си правилно поради страх, тогава можете да опитате да го направите от седнало положение. За да направите това, клекнете с ръце на пода. След това трябва да хвърлите единия крак нагоре с рязко движение, а вторият крак трябва да го последва. В резултат на това двата крака трябва да са над опорната точка. По този начин можете бързо да се научите да стоите на ръцете си от седнало положение.

Използване на стената

На път да правите стойки на ръце сами, опитайте да направите това срещу стена.

За да направите това, трябва да застанете срещу стената, на разстояние около два метра. С поглед си маркирайте мястото до стената, където трябва да са ръцете ви. Поставете единия крак напред, не забравяйте да го огънете в коляното.

Направете крачка, поставете крака си на пода и повдигнете другия крак нагоре, повдигнете се от пода и застанете уверено на ръцете си от стойката за ръце. Опитайте се внимателно да се отдалечите от стената и опитайте да стоите само на ръцете си.

От стоеж

Ако смятате, че сте достатъчно психически и физически зрели, за да изпълнявате стойка на ръце от изправено положение, ето ясни инструкции за вас:

Уверете се, че раменете ви са изправени и коремът ви е прибран. Ръцете ви трябва да са прави. Ръцете ви трябва да са спуснати на пода на приблизително разстояние между раменете. Дръжте и краката си прави. И така, вдигаме ръцете си нагоре. След това повдигаме десния крак от пода и го преместваме леко напред, опората от крака веднага отива към ръцете. Веднага хвърляме втория крак до десния крак. Горните крайници трябва да са над опорната точка, поддържайки баланс.

Стойка на ръце на успоредка

Може да ви хареса толкова много да се почувствате като акробат, че по-късно да искате да опитате стойки на ръце на щанги. Отначало можете просто да тренирате ръцете си върху неравномерните пръти - това е отличен симулатор.

И след това опитайте да направите това упражнение на неравномерните щанги, за да получите резултати:

Това трябва да са „двойни“ пръти. Застанете между тях. Поставете ръцете си върху тях. Практикувайте повдигане на тялото с изправени ръце, като същевременно придърпвате коленете си към гърдите.

Когато сте готови психически и физически, можете да опитате стойки на ръце на лостовете.

Напоследък получих много въпроси относно тренировките за стойка на ръце. Най-популярният от тях: „Как да се научите да стоите на ръцете си?“ Този въпрос е твърде широк, за да се отговори само с няколко думи (всъщност бих могъл да отговоря с една дума „практика“, но това няма да ви отведе никъде). Затова реших да споделя опита си и да дам някои полезни съвети за научаването на този грандиозен трик за сила.

Стойка на ръце

Искате ли да научите как да стоите на ръцете си след месец?:>

Стойката на ръце е един от най-впечатляващите силови трикове. Има само един трик, който е по-добър от стойката на ръце и това е стойката на една ръка.

Стойките за ръце могат да бъдат различни. Ето няколко варианта за стойки: с широко разтворени крака, с прибрани крака, с изпънати крака нагоре и правилна стойка. Тук обаче искам да се съсредоточа върху формата. Стойката за ръце може да бъде права или извита. Правата линия е по-трудна. Изисква значителна гъвкавост на раменете, сила на ръцете и сила на сърцевината. Но е по-лесно да научите стойка на една ръка от права стойка, отколкото от извита.

Лява снимка: Сиг Клайн в извита стойка. На дясната снимка: Ювал Аялон в права стойка.

Според Идо портал, е почти невъзможно да научите стойка на една ръка от извита или бананова стойка. Ето защо, ако подготовката ви позволява, тогава е по-добре веднага да започнете да изучавате права стойка. Въпреки това, за тези от нас, които тежат повече от 80 кг или имат ограничена гъвкавост в раменете и бедрата, си струва да започнете с научаването на извитата стойка и след това да преминете към правата. Като цяло, научаването на права стойка е подобно на разбирането кухо положение на тялото.

Това е точно позицията на тялото, която трябва да заемете в стойка на ръце, за да получите равномерна стойка. Също така ще трябва да отделите много време за работа върху мобилността и гъвкавостта на раменните стави, защото липсата на гъвкавост е един от основните проблеми, които трябва да разрешите по пътя към права стойка. Това е много по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед.

Ето едно добро упражнение за самокоригиране на извивките на тялото в стойка на ръце:

Докосвайте стената само с пръстите на краката и за предпочитане с горната част на гърдите. Поставете ръцете си възможно най-близо до стената, но така че да не паднете.

Как научих стойка на ръце?

Стигнах до това по трудния начин. На един етап си помислих, че никога няма да мога да направя това без помощта на стена. Но ако аз научих този елемент, значи и ти можеш. Ето 10 съвета за вас, които ще улеснят процеса на обучение:

Съвет #1. Разчитайте на пръстите си.Особено подчертавам това. Ключът към стойката на ръце е върху пръстите ви.Ето две снимки (използвах мек материал, за да илюстрирам какво е опора за пръсти).

На първата снимка няма опора на пръстите, на втората има. Винаги трябва да се подпирате на пръстите си, когато правите стойка на ръце. Още веднъж, това е ключът към намирането на баланс.

Съвет #2. Работете върху вашите лицеви опори.Виждам големи ползи от лицевите опори с пълна гама. Ще развиете съществена сила в раменете и трицепсите си с това динамично движение. И ще можете да се съсредоточите по-добре върху баланса си.

Съвет #3. Трябва да намерите „удобна позиция“.Бързо ще забележите, че можете да задържите стойката за няколко секунди, след като намерите позиция, в която центърът на тежестта ви е приблизително над кокалчетата на пръстите ви.

Съвет #4. Използвайте помощта на партньора си, когато е възможно.Бърз начин да научите стойка на ръце е да практикувате с партньор. Той или тя трябва да ви държи, когато загубите равновесие. Това е може би най-правилният начин да научите стойка, защото ще научите правилната стойка от самото начало.

Съвет #5. Практикувайте ритници (влизания в изправено положение).

Може да ви е лесно да стоите на ръце, но не можете да го правите всеки път. Тук няма нищо сложно. Работа по входовете. Въведете, задръжте за няколко секунди и след това отново.

Съвет #6. Правете много повторения.Обучението в стойка на ръце изисква много практика. Страхотна идея е да практикувате това всеки ден. Но не прекалявайте. Ако смятате, че днес не сте в настроение за изправяне, дайте си почивка. По време на тренировката ще разберете кога трябва да тренирате стойката си и кога е по-добре да си починете. И, разбира се, с увеличаването на интензивността на вашите тренировки и времето в стелажа, трябва леко да намалите броя на повторенията.

Съвет #7. Не пропускайте стъпките на напредъка.Изкушаващо е да влезете в багажник веднага и някои "обучители" ще ви кажат да направите точно това. Но не е редно. Принципите на увеличаване на натоварванията тук работят по същия начин, както на други места. Трябва да се научите да държите стелажа до стената за поне няколко серии от 30 секунди, преди да преминете към следващата междинна стъпка на задържане на стелажа само докосвайки стената. Научете се да правите няколко серии от поне 20 секунди. И тогава можете да опитате свободна стойка. Това е основната прогресия. Някои ще се нуждаят от повече стъпки, други по-малко.

Съвет #8. Практикувайте два вида стойки за стена.Трябва да направите два вида стойки по същия начин: с гръб към стената и с лице към стената. Тези два метода имат своите предимства и недостатъци, но заедно те се допълват идеално.

Съвет #9. Преодолейте страха от падане.Първите няколко пъти ще се страхувате да не паднете. Не се тревожи за това. СИГУРНО ще паднеш. Ще паднете много пъти, ако се заемете да научите стойката. Това е част от процеса. Разбира се, можете да научите няколко начина да излезете от стойката, ако нещо се обърка. Това ще ви даде увереност. Но най-добрият и бърз начин да преодолеете страха е да направите проклетата стойка на ръце. Отново и отново. Докато придобиете увереност. Да, и разбира се, партньорът ще бъде много полезен за преодоляване на страха.

Съвет #10. Практикувайте повече.Няма нищо по-добро да научите умение от практиката. Така че практика, практика, практика и още практика.

В това видео вашият наистина прави нещо като стойка на ръце. Позицията ми далеч не е идеална. Но това ми дава място за подобряване.

Последни мисли.

Дано съм запомнил всичко. Ако се сетя още нещо, задължително ще го добавя тук. Моят процес на обучение не беше лесен. Отне ми много повече време, отколкото би ми трябвало, ако знаех тогава това, което знам сега. Така че не повтаряйте моите грешки. Прочетете, усвоете и използвайте тази информация. Накрая застанете в стойка на ръце. Работете здраво и пожънете наградите. Благодаря за вниманието. Чувствайте се свободни да споделите тази статия с приятелите си, харесайте и оставете коментари.

Тренирай здраво!

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Ето моето най-ново стендъп видео. Все още има малко огъване и трябва да се работи върху подвижността на раменете, но все пак:

Научете как да започнете да правите стойки на ръце у дома и как постепенно да ходите на ръце без помощ.

Какво е необходимо за изпълнение на стойка на ръце?

Ако сте решени да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава трябва да започнете с теория. Трябва да обърнете специално внимание на няколко неща:

Център на тежестта- много начинаещи се страхуват да се изправят и по този начин да направят сериозна грешка. Ръцете им са широко разперени, а раменните стави и стомаха са изнесени назад. За да научите как да правите вертикална стойка на ръце, първо трябва правилно да определите центъра на тежестта си.
Равновесие- за това ще ви трябва мускулна сила в ръцете, която не всеки има. Трябва да запомните, че за да поддържате баланс, центърът на тежестта трябва да бъде разположен строго над опорната точка.
Позиция "Свещ"Това е най-лесната позиция за стойка на ръце, която първо трябва да овладеете. Трябва да издърпате корема си, да фиксирате раменните си стави, а също така да изправите ръцете си и да ги отпуснете. Трябва да се помни, че качеството на опората се влияе от това колко добре са изправени ръцете.
Подобряване на позицията- Можете да използвате два начина за това. В първия случай трябва да заемете седнало положение, като опрете ръцете си на земята. След това се оттласнете с крака и ги изхвърлете нагоре. Когато използвате втория метод, трябва да опрете ръцете си на земята, докато сте в изправено положение. След това, отблъсквайки се с десния крак, хвърлете левия нагоре. Опитайте се да държите краката си прави.
Баланс- ако вече сте усвоили позицията „Свещ“, не спирайте дотук и продължете да се подобрявате. Първо, огънете коленните стави, за да подобрите стабилността, тъй като в този момент центърът на тежестта ще бъде изместен надолу.

Бъдете готови за факта, че по време на тренировка в началото често ще падате. Но ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, това вероятно няма да ви спре.

Как да се научите да стоите на ръцете си у дома?

Днешната тема, как да се научите да стоите и ходите на ръцете си у дома, се състои от две части и по този начин трябва да овладеете тези гимнастически елементи. Съвсем очевидно е, че без да се научите как да правите стойка на ръце, няма да можете да се движите в тази позиция. Първо обаче бих искал да говоря за противопоказанията:

Повишено вътречерепно налягане.
Наличието на остри форми на възпалителни заболявания.
Проблеми с гръбначния стълб.
Травми на ставите.

Разбира се, вертикалната стойка на ръце е много ефективен трик, който може да удиви другите. Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава трябва да започнете да тренирате, като изпълнявате специални подготвителни упражнения. Вече казахме по-горе, че за да извършите вертикален дренаж, трябва да имате достатъчно сила в мускулите на ръцете. Ето откъде трябва да започнете.

Разбира се, балансът също е важен, но без силни ръце просто няма да можете да задържите стойката. Препоръчваме да обърнете голямо внимание на лицевите опори и различните видове дъски. Важното нещо, което трябва да запомните тук е, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват с изправено тяло от върха на главата до петите. Когато изпълнявате лицеви опори, за да увеличите ефективността на упражнението, можете да направите пауза в долната крайна точка на траекторията.

Всички хора, които искат да знаят как да се научат да стоят и да ходят на ръцете си у дома, трябва да помнят гъвкавостта. Без това качество изпълнението на елемента ще бъде много проблематично. Чудесен начин за развитие на гъвкавостта е упражнението мост. Започнете с най-простата версия на упражнението и когато се усъвършенства, преминете към по-сложна.

Следващото подготвително упражнение може да бъде стойка на глава и предмишници. Тъй като опорната точка се увеличава, ще бъде по-лесно да се изпълни този елемент. Първо обаче трябва да потърсите помощта на приятел или да тренирате срещу стена, за да избегнете нараняване. Когато усвоите тази позиция, преминете към изучаване на асаната „врана“. Това е чудесен начин за укрепване на раменните мускули.

Когато завършите всички етапи, описани по-горе, ще сте готови да овладеете основния поток на ръцете си. Тук обаче много хора се сблъскват със страх, което е разбираемо, защото позицията с главата надолу е неестествена за нас. Трябва да работите усилено върху себе си, за да преодолеете чувството на страх.

Стойка за ръце с опора

За да избегнете нараняване, тренирайте срещу стена или с приятел. Заемете изправено положение на разстояние 25-30 сантиметра от опората (стената). Свийте торса си и поставете ръцете си на земята, които трябва да са на нивото на раменните ви стави. След това се оттласнете с един крак и изправете тялото си, изпъвайки краката си по стената.

Стойка на ръце без опора

След като усвоите предишния елемент, вероятно ще искате да продължите да се подобрявате. За да направите това, трябва да откажете външна помощ. Всичко обаче трябва да става постепенно. След като заемете позиция с опора на стената, започнете бавно да повдигате краката си от нейната повърхност. Първо направете това с всеки крак на свой ред, а след това с двата крака наведнъж. След като усвоите това упражнение, увеличете разстоянието до стената. Но в началото все пак трябва да се намирате близо до него.

След постигане на желания резултат можете да продължите към тренировки в открито пространство. Не бива обаче веднага да отказвате помощта на приятел. В началото престоят ви в стойка на ръце вероятно няма да е най-дългият. Времето обаче постепенно ще се увеличава, основното е да продължите да тренирате редовно. Имайте предвид, че най-трудната стойка на ръце е тази, която се изпълнява с опора на успоредката.

Често срещани грешки при изпълнение на стойки на ръце

Начинаещите са склонни да правят грешки дори когато учат с опитен ментор. Ако човек овладява нещо сам, тогава го прави още по-често. Сега ще разгледаме няколко често срещани грешки при изпълнение на вертикална стойка на ръце:

Ръцете са разперени твърде широко- това води до факта, че центърът на тежестта се измества от опорната точка и става невъзможно да се поддържа баланс.
Ръцете са свити- вече казахме, че ръцете трябва да са максимално изправени. Ако мускулите ви не са достатъчно силни, няма да можете да постигнете това.
Раменните стави се избутват напред- усложнява задачата за поддържане на баланс.
Гърбът е извит или заоблен- също не ви позволява да поддържате баланс.

Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава ще трябва да се научите как да падате правилно. Когато загубите равновесие, опитайте се бързо да преместите тежестта на тялото си напред и огънете краката си, като опрете петите си на земята. За да смекчите удара, направете редовно салто, като огънете ръцете си и притиснете брадичката към гърдите си. Ако паднете назад, опитайте се бързо да извиете гърба си и да заемете позиция „мост“.

Как да се научите да ходите на ръцете си у дома?

Общоприето е, че на начинаещите им е трудно да правят стойка на ръце или да ходят в тази позиция поради мускулна слабост. Това е вярно, но не бива да отхвърляме чувството на страх, за което вече споменахме. Всъщност именно страхът ни затруднява да изместим центъра на тежестта, защото подсъзнателно всеки се страхува от неконтролируеми падания по гръб. Силните ръце ще ви помогнат да преодолеете страха.

Ще приемем, че сте проучили първата част на статията и сте усвоили стойката на ръце. Остава само да се научите да ходите в изправено положение с главата надолу. Не се опитвайте веднага да започнете да се движите от стойка на ръце. Като начало трябва просто да застанете с главата надолу, за да може тялото ви леко да се адаптира. След това вдигнете едната си ръка от земята и направете малка крачка. Повторете второто движение. Редовното обучение ще ви помогне да се научите да ходите на ръцете си.

Стойките на ръце могат да бъдат чудесен начин за допълнително трениране на мускулите на ръцете. За да направите това, можете да изпълнявате лицеви опори във вертикално положение. С негова помощ можете перфектно да укрепите мускулите на гърдите, делтоидите и трицепсите. Ако използвате опора, когато правите лицеви опори, стабилизиращите мускули не участват в работата. Но дори и в тази версия упражнението може да се счита за ефективно.

Имайте предвид, че много спортисти, които са усвоили техниката на ходене на ръцете си, казват, че в този случай е много по-лесно да се поддържа баланс, отколкото при изпълнение на стойка. Този факт си има обяснение. Когато започнете да се движите, центърът на тежестта се измества напред и за кратък период от време мускулите вече не изпитват силен стрес.

Това има положителен ефект върху състоянието им, тъй като те не се изморяват толкова много при движение в сравнение със статично положение. Основната трудност тук се крие в същия страх да хвърлите краката си малко по-далеч от тялото, както и да вдигнете ръцете си от земята. Благодарение на редовното обучение ще можете да изминете прилично разстояние на ръцете си. Не забравяйте, че всички акробатични елементи могат да бъдат овладени само с постоянна практика.

Мерки за безопасност при изпълнение на стойки на ръце

Преди всяка тренировка трябва да загреете правилно. Необходимо е също така да се организира място за класове, създавайки условия за безопасно падане. Вече казахме, че често ще срещнете земята, което е съвсем нормално. Не забравяйте да използвате подкрепа или да привлечете помощта на приятел в началните етапи на обучението. Не си струва да овладявате стойка на ръце без предпазна мрежа.

Още веднъж бих искал да ви напомня, че имате достатъчно ниво на физическа подготовка. Ако го нямате, тогава първо отделете време за силови тренировки. Китките и ръцете са изложени на особен риск при изпълнение на стойка на ръце. За повечето хора това са най-слабите части на тялото. Сериозен стрес пада върху раменните и лакътните стави, както и върху гърба и кръста. Също така не трябва да забравяте за тренирането на тези мускули.

Освен това опасностите от стойка на глава включват внезапен прилив на кръв към главата, когато повдигнете краката си нагоре. В първите етапи на тренировка не трябва да оставате в стойка дълго време, така че тялото да има възможност да се адаптира. Напълно възможно е в началото да имате неприятни усещания в главата си. Ако те не изчезнат дълго време, помислете внимателно дали наистина трябва да овладеете стойка на ръце.

Следващият видеоклип съдържа полезна информация за това как да научите как да правите стойка на ръце:

А ето и урок как да ходите на ръце: