Как да правите мъртва тяга правилно за жени? Тайните на красивите крака и дупе за момичета

Въпреки изобилието от различни нови програми, насочени към създаване на красиво атлетично тяло, изпитаните от времето и практиката упражнения все още остават лидери по този въпрос.

Една такава ефективна техника е мъртвата тяга за момичета. Това е основна техника, която ви позволява да работите с почти всички основни мускулни групи едновременно. За да изпълните това упражнение ще ви трябва допълнително оборудване - тежести, щанга, гири. При изпълнение на мъртва тяга правилната техника е от първостепенно значение. Именно това определя ефективността и безопасността на класовете. Тази техника работи най-добре на гърба, задните части и бедрата. В силовите спортове мъртвата тяга е състезателна дисциплина за момичета и мъже.

Това упражнение с право може да се счита за универсално, насочено към разработване на различни зони. Изпълнението му осигурява ефективно изпомпване на повечето мускули. Основното натоварване пада върху краката, задните части, гърба, раменете и ръцете. Упражнението се изпълнява със специално оборудване - щанга или дъмбели. Представителките на нежния пол се препоръчват да тренират с леки тежести. За началния етап няколко килограма ще бъдат достатъчно натоварване. Докато овладявате техниката, трябва да увеличите тежестта. Така ще поддържате висока ефективност на обучението.

Защо правя мъртва тяга?

Често посетителите на фитнеса отказват да правят силови упражнения, защото смятат, че вдигането на тежести ще лиши фигурата им от грация и женственост. Това е дълбоко погрешно схващане. Умерените силови натоварвания ще помогнат за активиране на процесите на изгаряне на мазнини, а също така ще стегнат мускулите и ще им дадат красив релеф. Мъртвата тяга за момичета е чудесен начин да напомпате красиво дупе, да стегнете бедрата отвън и отвътре, да придадете атлетична форма на ръцете си и да се отървете от появата на целулит и наднормено тегло. При изпълнението на това упражнение се изразходва голямо количество енергия, което има положителен ефект върху процеса на отслабване. Коремните мускули също са включени в работата, което ви позволява да подредите една от най-проблемните зони на женското тяло. Чрез редовното изпълнение на мъртва тяга можете да постигнете тънка талия и тонизирани коремни мускули. Освен това по време на упражнението мускулите на гърба се укрепват и следователно се коригира позата.

Ползи за краката

Краката са основната зона, насочена към мъртва тяга за момичета. В процеса на изпълнение на техниката бицепсите и вътрешната част на бедрата се развиват и стягат. Тези зони обикновено са трудни за трениране, но мъртвата тяга може да бъде чудесен начин да ги смекчите. Някои методи за изпълнение на мъртва тяга са насочени към разтягане. В тази връзка полученият ефект е значително по-висок от резултата от обучението на блоков симулатор. Ако мъртвата тяга се изпълнява с прави крака, тогава по-голямата част от натоварването пада върху бицепсите. И в този случай тези мускули се развиват много по-активно, отколкото при изпълнение на сгъвания на скрипец.

Ползи за дупето

Задните части са зона, на която съвременните дами обръщат повишено внимание. Първо, задните части са от голямо значение за цялостното впечатление за женската фигура. Второ, доста често мастните резерви се отлагат в тази област. По този начин всяка жена, която иска да изглежда на 100%, трябва да има стегнато, стегнато дупе, за което мъртвата тяга може да помогне. По отношение на оформянето на красиви седалищни части, най-подходящите начини за изпълнение на мъртва тяга са сумо или класическа.

Мъртвата тяга е анаеробно упражнение, което принуждава мускулите на цялото тяло да работят, като по този начин увеличава натоварването. В резултат на това ефектът от борбата с излишните килограми се постига много по-бързо и по-забележимо, отколкото при извършване на изключително кардио упражнения. Следователно, за да могат жените да упражняват напълно, мъртвата тяга е просто необходима.

Ползи за гърба

Мъртвата тяга включва долната част на гърба, латисимус дорси и екстензорите. Поради това има отличен ефект върху развитието и укрепването на гърба. При редовни упражнения гръбначният стълб се изправя, стойката се коригира, оформя се привлекателен релеф и се елиминират мастните гънки. Красивият, силен, атлетичен гръб играе важна роля във възприемането на женската фигура. Придава на силуета стройност, прилягане и пропорционалност.

Ако търсите упражнение, което ще тренира почти всички основни зони, тогава мъртвата тяга за момичета е подходяща за вас. Техниката включва работа на 75% от мускулите на тялото, включително мускулите на бедрата, трапеца, предмишницата, широките мускули, разгъвачите на гърба, корема, задните части и бицепсите.

Мъртвата тяга съчетава осем различни упражнения:

огъване на краката;
усукване, насочено към развитие на корема;
флексия на китките;
дръпнете надолу с изправени ръце;
лег преса;
удължаване на гърба;
повдигане на пръсти;
свиване на рамене за работа на мускулите на врата и горната част на гърба.

Основните видове упражнения са сумо, мъртва тяга с дъмбели за момичета, класическа и румънска мъртва тяга. Различават се по начина на изпълнение. Изборът на един или друг вид се определя от характеристиките на тялото на спортиста, както и от нейните индивидуални предпочитания. Ако сте нов в света на спорта, тогава, когато избирате типа мъртва тяга, който ви подхожда, консултирайте се с инструктор. Специалистът ще препоръча най-подходящия вариант, а също така ще ви разкаже за нюансите на изпълнение и ще ви помогне да овладеете правилната техника. Сумото обикновено подхожда на високи дами с дълги крака и отлична еластичност. Универсален вариант е класиката. Тази техника може да се изпълнява у дома с дъмбели.

Основни правила на мъртва тяга

Само правилното изпълнение на техниката ви позволява да постигнете впечатляващи резултати. На първо място, това се отнася до степента на развитие на мускулите, формирането на релефа и загубата на мазнини. Също толкова важно е да следвате стриктно техниката, за да осигурите безопасна тренировка. Мъртвата тяга с дъмбели за момичета или упражненията с щанга са сериозен вид натоварване, което при неправилно изпълнение може да доведе до опасни наранявания.

Трябва да започнете тренировката си с упражнения за загряване. Преди мъртва тяга можете да бягате около 10 минути, да въртите педалите на велоергометър или да скачате на въже. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за по-сериозно натоварване. Загрявката е изключително важна при изпълнение на мъртва тяга не само от гледна точка на ефективността на упражнението, но и от гледна точка на безопасността.

След като загреете, разтегнете малко мускулите си, като се фокусирате върху задните части, долната част на гърба, врата, подколенните сухожилия и раменете. По-нататъшната подготовка включва загрявка, насочена специално към зоната на натоварване.

Трябва да започнете упражнението с малка тежест, като постепенно я увеличавате. Препоръчително е да провеждате занятия във фитнес залата веднъж на всеки пет дни. По-честото изпълнение не се препоръчва, особено за начинаещи спортисти.

Поставете краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг.
Лостът на щангата трябва да е разположен в централната част на краката.
Хванете уреда с длани на 50 см една от друга.
Повдигнете снаряда, задръжте го за известно време, след което го спуснете.

Като част от тази техника е необходимо да се изпълнят пет кръга с различен брой повторения и с различна степен на натоварване:

първи кръг – пет повторения с празен такт;
втори кръг – пет повторения с 50% тежест;
трети кръг – три повдигания със 75% тежест;
четвърти кръг – две вдигания с 90% тежест;
пети кръг – до 10 повдигания с работна тежест.

Класическа техника

Най-често жените използват класическия метод за изпълнение на мъртва тяга. Трябва да го направите по следния начин:

стойте изправени, спокойно, долната част на гърба е в естествено състояние;
Бедрата и гърба определят степента на натоварване. Ако се наведете, докато стане успоредно на пода, упражнението ще натовари най-много гърба ви;
Основното натоварване трябва да пада върху краката и гърба, но не и върху ръцете. Ръцете просто дърпат тежестта като кабели, вместо да я повдигат;
при повдигане на снаряда тазът трябва да се измести назад;
Прътът трябва да напредва във вертикално положение. За да направите това, по време на процеса на повдигане трябва да огънете коленете си, да избутате таза си назад, докато накланяте изправеното тяло напред. Траекторията на снаряда трябва да лежи близо до краката;
По време на упражнението дръжте гърба изправен, не отпускайте напрежението в корема и гърба. Лопатките трябва да са затворени.

Ако искате да започнете да овладявате мъртвата тяга, тогава преди това се препоръчва да отделите време за укрепване на краката и гърба чрез набирания, напади, хиперекстензии и клякания.

Мъртва тяга

Това е другото име на румънската техника на мъртва тяга. Основната му разлика е, че по време на изпълнение краката остават прави. Благодарение на това се постига максимално ниво на напрежение в задната част на бедрата и задните части. Изправителите за изправяне на гърба също получават добра тренировка. Ето основните правила на румънската технология:

ръцете закопчават щангата приблизително на ширината на раменете;
не заобляйте гърба си, съберете лопатките;
Запазвайки позицията на гърба си, наведете се напред и избутайте таза назад. Ако разтягането позволява, тогава краката трябва да останат прави. Но можете също леко да огънете коленете си;
щангата трябва да се движи вертикално по пищялите и бедрата;
повдигнете уреда, без да освобождавате напрежението в гърба и краката;
при спускане е важно да донесете снаряда до средата на пищяла, а не да го хвърляте. Това ще разтегне сухожилията ви.

Разновидност на румънската техника е мъртвата тяга с един крак:

дръжте тялото си с лявата си ръка за известна опора;
вземете дъмбел в дясната си ръка;
Стоейки на десния си крак, клекнете. В същото време лявото бедро се прибира назад и се издига до паралел с пода;
дъмбелът трябва да направи вертикална пътека надолу, по бедрото и подбедрицата;
важно е да не заобляте гърба си и да не освобождавате напрежението в задните части;
повдигането трябва да става плавно.

Сумо техника

Сумо е друга популярна мъртва тяга за момичета. Техниката е много ефективна за седалищните мускули. Позволява ви да работите с много по-големи тежести от класическата техника. Сумото се изпълнява, както следва:

краката са широко раздалечени, обърнати настрани на 45º;
една длан лежи върху щангата, другата под нея на разстояние по-широко от раменете;
Бедрата са успоредни на пода и образуват прав ъгъл с пищялите. Гърбът не е заоблен;
протягайки се напред, съберете лопатките;
Използвайки бедрата си, повдигнете снаряда;
плавно се върнете в изходна позиция.

Най-важният фактор, който определя колко ефективна ще бъде мъртвата тяга, е техниката на изпълнение. Видеоклиповете ще ви помогнат да разберете основните точки на това упражнение, но в идеалния случай е по-добре да потърсите помощ от професионален инструктор. Специалист ще ви помогне да разберете всички важни нюанси и да развиете техниката. След като усвоите правилата за извършване на мъртва тяга, в бъдеще ще можете успешно да практикувате сами. Това е изключително важно, тъй като неправилното изпълнение на мъртвата тяга може да доведе до сериозни наранявания. Сред грубите грешки, които обикновено допускат начинаещите, са следните:

огъване на гърба. По време на целия процес на изпълнение гърбът трябва да остане прав. Огъването е пътят към навяхвания, измествания на прешлените и образуване на междупрешленна херния;
падане назад. В горната точка не можете да се облегнете назад. Това създава повишено натоварване на долната част на гърба, което може да причини прищипване на нервите, образуване на херния и компресионни фрактури;
различен захват. Тази особеност е характерна за сумо техниката. Но не трябва да го използвате твърде често, тъй като причинява пренапрежение на раменните стави и връзките на бицепса.

Хората с дисфункции на опорно-двигателния апарат, сколиоза, междупрешленни хернии, компресии, издатини, проблеми със ставите, сърцето и кръвоносните съдове не трябва да се занимават с мъртва тяга.

Най-важното от петте основни силови упражнения – мъртвата тяга – помага на спортистите да наддават на тегло и да развиват основните си мускули. Ангажира много мускулни групи и насърчава растежа им чрез повишаване нивото на хормоните (тестостерон) в кръвта.

При изпълнение се натоварват мускулите на крайниците, глутеално-сакрално-лумбалната област на гърба, раменете, централната нервна и дихателна системи. И:

мускулите растат и мазнините се изгарят;
повишаване на апетита и либидото;
мускулната симетрия се подобрява;
Връзката „мускул-мозък” се засилва.

В началото на упражнението големите спомагат за изправянето на таза, а коленете помагат на бедрените мускули: бицепс, широк латерален, полумембранозен и полусухожилен. Спиналните еректори изправят тялото в края на повдигането. Той заема вертикална позиция.

Стабилизирането на ръцете и привеждането им към тялото в края на упражнението се извършва от големия latissimus major и teres major. Раменете и главата са фиксирани от ромбовидните и трапецовидни мускули на гърба. Написахме подробно кои мускули работят при изпълнение на това упражнение.

Важни точки за правилното изпълнение на мъртва тяга на прави крака:

гърбът е идеално прав;
посока на зрението - напред;
колене - в началото на дърпането - леко свити, в края - прави крака.

Психическата концентрация върху свиването на мускулите на краката и задните части ще ви позволи да изпълнявате правилно мъртвата тяга и да я държите изправена - гледайки напред.

Техника за жени

Основното нещо е да направите всичко правилно.

За да изпълнявате мъртва тяга на прави крака, първо използвайте минималното тегло на щангата:

застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете (или по-широко) и вземете щанга (IP);
наведете се (не забравяйте да държите гърба си изправен и да гледате напред), спускайки щангата малко под коленете (те са леко огънати!);
Връщаме се в IP, изправяме краката си.

Анализ на възможните грешки

Не можете да спуснете таза дълбоко (направете „клек“). Тя трябва да бъде прибрана, с изключение на прибиране нагоре. При накланяне тазът продължава с гърба.
Не можете да прехвърлите целия товар върху петата и да повдигнете чорапите си от пода. Осигурява се опора на цялото ходило.

Мъртва тяга с дъмбели - плюсове и минуси

Логично мъртвата тяга повдига тежък клепач от пода и го изправя. Ако разпределите натоварването неправилно, можете да претоварите ставите и да ги нараните.При мъртва тяга с дъмбели е по-трудно за спортиста да се огъне поради факта, че дъмбелите лежат на пода под щангата. В този момент гърбът може да се огъне, което е неприемливо. Тогава е нереалистично да правите мъртва тяга с дъмбели от 50 кг вместо с щанга от 100 кг.

От друга страна, дъмбелите са притиснати по-близо до тялото, а ръцете са обърнати по шевовете, което допълнително повишава безопасността на долната част на гърба. Момичетата и начинаещите мъже работят с дъмбели в борбата за тънка талия, започвайки с малка и увеличавайки до приемливо тегло (12-15-20 кг).

Упражнение:Заставаме в позиция IP, вземаме дъмбели (A), навеждаме се и леко сгъваме коленете си (B). Спускаме дъмбелите на 5-15 см под коленете и се връщаме в IP.

Мъртвата тяга трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично и да се комбинира с други упражнения, които укрепват крайниците, задните части, гърба и раменете.

Техника за мъже

Работи максимален брой мускули.

Подготовка.Заставаме изправени, поставяме краката си на нивото на бедрата, а пръстите леко встрани. Поставяме щангата на пода по-близо до краката. Лентата трябва да минава през центъра на крака, а не през пръста. Можете да използвате връзките на обувките си като ориентир.
Обувките с равна подметка (маратонки) са подходящи за сцепление за поддържане на баланс и предотвратяване на претоварване и болки в гърба. Обувките за бягане с въздушни или гел възглавнички не са подходящи.
IP.Спускаме тялото надолу (на прави колене) и хващаме щангата, като прокарваме коленете си между ръцете.

Дръжте ръцете си прави, фиксирайте лактите. Те ще започнат да дърпат товара нагоре като колани. Закръгляме малко гърба.

Движение нагоре.Леко огъваме колянната става, избутваме гърдите напред, движим таза назад, изправяме гърба. Усещаме напрежението на мускулите на долната част на гърба и краката отзад. Не можем да пренесем тежестта върху чорапите си! Издигаме се, приближавайки щангата на щангата към краката си. Когато щангата достигне нивото на коленете (първата фаза), мускулите на бедрата работят отпред, във втората фаза работят мускулите на бедрата отзад.

НЕ вдигайте тежести, използвайки единствено силата на гърба си, но в същото време използвайки мускулите на задните части и бедрата отзад. В горната точка те не извършват стъпки или други движения, а просто стоят.

Проверете преди да се придвижите нагоре.Трябва да повдигнете тежестта правилно, така че преди да го направите, проверяваме как е разположен кракът и щангата в краката. Не е нужно да клякате много дълбоко. Раменете са малко пред линията на щангата, а лопатките „покриват“ щангата. Това е необходимо за равномерно натоварване на раменната става. Главата и шията са в неутрална позиция, в съответствие с посоката на погледа - напред.

Движение надолу.Започваме да сваляме тежестта към коленете, избутвайки бедрата назад, за да освободим пътя за щангата и да запазим коленете в безопасност. Сега огънете коленете си и дръжте гърба си изправен.

Не е позволено:

извиване на гърба нагоре или надолу;
прехвърлете тежестта на щангата върху раменете и ръцете си, за да не нараните ставата;
спуснете поглед към долните си крайници, за да не нарушите равновесието си.

Видео, обясняващо техниката на упражнението:

Анализ на възможните грешки

В горната част на движението НЕ: извивайте долната част на гърба, напрягайте раменете или мускулите на гърба.

МОЖЕТЕ да избутате гърдите си напред, но без да свързвате лопатките и да опъвате раменете си, замръзнете за 1 секунда и спуснете (под контрол) тежестта надолу.

Мряна с малко тегло, подобно на дъмбелите, е по-ниска на пода от щанга с голямо тегло (от 20 кг). За начинаещите е по-трудно да го повдигнат от пода, така че е по-добре да го поставите на стойка. Начинаещите трябва постоянно да наблюдават гърба си, така че да не се огъва нагоре, а да е прав, в противен случай може да се нарани.

Имате ли нужда от колани за застраховка?

С ремъци можете да вдигате по-големи тежести, отколкото с ръце. Но коланите се използват само от спортисти в състезания. За изпълнение на мъртва тяга не е важна тежестта, а правилната техника.

Това важи и за техниката „многозахват“, когато едната длан е насочена надолу, другата нагоре. Подобен захват се използва за улесняване на завършването на последните серии мъртва тяга, когато има липса на сила.

Видове мъртва тяга

Класическа визия

Класически вариант

Поставете краката си успоредно, не по-широко от раменете, за да ангажирате максимално квадрицепсите. Поставяме хифите на щангата възможно най-близо до себе си, докато докосне пищяла.
Да си поемем въздух. Слизаме дълбоко в. Дръжте гърба си изправен, завъртете раменете си, сгънете коленете си под ъгъл от 45 °, напрегнете корема.
Хващаме се на нивото на раменете, като поддържаме симетрия спрямо центъра. Различният хват е по-надежден от правия хват, но не може да премахне асиметрията на тялото. Следователно е по-необходимо при последните подходи при увеличаване на теглото.
Издишваме и се движим нагоре. Повдигнете щангата равномерно. Не трябва да има изкривявания или скокове. Следим плъзгането на щангата по краката.
При повдигане на щангата над коленете изправяме напълно тялото, но не падаме назад.
Движейки се надолу, движим таза назад и държим гърба изправен. Шината се плъзга по долните крайници. Не преместваме щангата напред от тялото, събираме лопатките заедно, държим главата си повдигната. Докосваме пода леко, като отпускаме мускулите едва след като поставим щангата на пода за последен път. Преждевременното мускулно отпускане е опасно.

Ако е невъзможно да държите гърба си прав, докато спускате щангата, трябва да я повдигнете върху опорите. Ако тазобедрените стави имат добра гъвкавост, застанете на ниска пейка, за да увеличите обхвата на движение.

Румънска мъртва тяга

При този вид мъртва тяга няма нисък клек и тазът е по-прибран, концентрирайки натоварването върху задната част на бедрото и седалището. В долната част тялото заема почти успоредна позиция спрямо пода.

SUMO мъртва тяга

Работата включва бедрените повърхности: предна и задна с включването на адукторите, полусухожилните и полумембранозните мускули. Завъртаме краката си под ъгъл 30-40°, като ги поставяме на двойна ширина на раменете. Използваме различен хват, но променяме реда му на всяка тренировка, за да разпределим равномерно натоварването върху предмишниците и китките.

Упражнение за мъртва тяга

Редът с прави крака развива задните части и задните бедра. Квадрицепсите работят малко. Клякаме до дълбочината на средата на пищялите. Накланяме тялото, като движим таза назад с минимално сгъване на краката. Увеличаваме тежестта на щангата с повишено внимание.

Мъртва тяга с кръстосани крака или един крак

При кръстосани крака специално се натоварва повърхността на бедрото на стоящия отзад крак. Правим същия брой подходи на двата крака. Мряна или дъмбели могат да служат като тежест. За упражнение на един крак тежестта трябва да е приемлива, за да не страда техниката на изпълнение.

Класическата визия е подходяща за спортисти с:

ненапомпани крака;
къси ръце;
слаба долна част на гърба.

Мъртва тяга с прави крака.Това упражнение има максимален обхват на движение и шанс за нараняване на гръбначния стълб. Мъртвата тяга не се включва в състезанията по силов трибой поради ниското тегло и риска от нараняване. Затова не трябва да рискувате здравето си, а да използвате различен тип тяга.

"СУМО".Поради факта, че стъпалата са широко поставени, квадрицепсите ще участват максимално в работата, но мускулите на гърба ще работят по-малко. Поради това методът е подходящ за спортисти със слаби лумбосакрални области и дълги ръце.

Изводи.Противопоказано е извършването на мъртва тяга с наранявания или заболявания на гръбначния стълб. Правилно направеното упражнение ще развие сила и издръжливост при момчета и момичета, ще изгради мускули и ще предотврати наранявания.

Момичета във фитнеса и мъртва тяга...Съвместими ли са? Много новодошли жени ще имат съмнения, но тук няма опции. Отговорът е неоспоримо да. Често представителките на нежния пол избягват това упражнение, смятайки го за твърде трудно. Това упражнение обаче е необходимо. Носи очевидни ползи. Кое?.

Първото погрешно схващане на женската половина е, че това упражнение е насочено главно към работа на мускулите на гърба.

Всъщност мъртвата тяга и нейните варианти използват мускулите на долната част на тялото не по-малко от същите тези мускули на гърба.

Освен това, като промените техниката на изпълнение, можете да натоварите краката си повече.

Има обаче противопоказания!

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава извършването на мъртва тяга може да доведе до усложнения. Консултирайте се с вашия лекар и треньор, преди да добавите това упражнение към тренировъчния си режим.

Мъртва тяга за момичета. Настроики.

Класическа мъртва тяга
Румънска мъртва тяга
Мъртва тяга с дъмбели
Сумо мъртва тяга

Класическа мъртва тяга

Техника:

дръжте гърба си изправен, с естествена дъга в долната част на гърба, през цялото време, докато изпълнявате упражнението;
ако в първоначалното положение гърбът е успореден на пода, тогава мускулите на гърба ще получат повече натоварване, започвайки с привеждане на гърба във вертикално положение и след това изправяне на краката;
ако в първоначалното положение бедрата са успоредни на пода, тогава краката и задните части ще получат повече натоварване, упражнението започва с изправяне на краката и след това привеждане на гърба във вертикално положение;
щангата не трябва да се дърпа с ръце, те действат като кабели;
в крайната позиция лопатките трябва да бъдат прибрани, гърдите напред;
спускането на щангата започва с огъване на коленете, придвижване на задните части назад и едновременно спускане на правия гръб напред;
щангата трябва да се движи по вертикална траектория, минавайки възможно най-близо до пищялите и бедрата;
Важно е да се уверите, че гърбът не се извива, поддържайте го изправен, като използвате коремните мускули и еректорите на гръбначния стълб, както и сплесканите лопатки.

Мъртва тяга с прави крака (румънска мъртва тяга)

Румънската мъртва тяга работи добре върху глутеусите и задната част на бедрата.

Техника:

вземете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете;
дръжте гърба си изправен, съберете лопатките;
движението започва с едновременно огъване на правия гръб напред и движение на задните части назад;
краката леко свити в коленете;
щангата се плъзга по бедрата и предната част на пищяла;
щангата не пада на пода, щангата достига приблизително средата на пищяла;
няма нужда да спускате и повдигате щангата внезапно - движението трябва да е контролирано, а мускулите трябва да са напрегнати през цялото упражнение.

Мъртва тяга с дъмбели

Вместо щанга можете да използвате дъмбели за мъртва тяга. Освен това, това важи както за класическата, така и за румънската мъртва тяга. В този случай можете да държите дъмбелите както пред себе си (точно като щанга), така и отстрани.

Тази опция ще бъде удобна за тези, които имат наранени китки или предмишници.

Румънска мъртва тяга с един крак

Техника:

дръжте се за опората с лявата си ръка;
дръжте дъмбел в дясната си ръка, той ще се плъзне по бедрото и подбедрицата, докато го спускате надолу;
стоейки на десния крак, бавно се спуснете надолу, преместете бедрото на левия крак назад и нагоре до позиция, почти успоредна на пода;
не закръгляйте гърба си, дръжте го изправен;
Концентрирайте се върху напрежението на седалищните си мускули, докато изпълнявате упражнението.

Сумо мъртва тяга

Когато изпълнявате сумо мъртва тяга, мускулите на краката и задните части участват повече в работата. Това ви позволява да вдигате повече тежести, отколкото в класическия.

Техника:

поставете краката си много по-широко от раменете, разтворете пръстите си под ъгъл от 45 градуса;
прав хват малко по-широк от ширината на раменете;
в най-ниската точка бедрата ще бъдат успоредни на пода, пищялът ще бъде под ъгъл от 90 градуса, гърбът ще бъде прав и леко наклонен напред;
лопатките прибрани, гърдите напред, гърбът изправен;
Повдигането на щангата от пода започва с тласък с бедрата.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

цели

Изсушаване на тялото
Повишена сила
Покачване на мускули
Отслабване
Ако няма растеж

Програмата за обучение по рязане се предлага предимно на културисти. Тази програма придоби най-голяма популярност след излизането на филма „300 спартанци“. И много мъже във фитнес залите започнаха да постигат по-голяма дефиниция. Искам да ви разкажа повече за тази програма.

Мъртва тяга за момичета, за която ще говорим днес на уебсайта „Красиви и успешни“, е идеално упражнение за женска фигура - убива два заека с един камък: помага да се стегнат най-важните мускулни групи за женския пол, и също така насърчава загуба на тегло.

Каква е ефективността на упражнението?

Мъртвата тяга е универсално комплексно упражнение с щанга (), което използва много мускули. Когато момичетата изпълняват мъртва тяга, те изпомпват гърба, краката (особено задната част на бедрото и мускулите на прасеца), укрепват корема си, а също така стягат задните си части.

Можете ли да си представите консумацията на енергия при изпълнение на това упражнение?

Експертите уверяват, че ако знаете как да правите мъртва тяга за момичета правилно и се придържате към техниката на изпълнение, тялото ще изразходва енергия по-интензивно от обикновено още 2-3 дни след тренировка. Това улеснява поддържането на добра физическа форма.
В допълнение, изпълнението на това упражнение „стимулира“ тялото да произвежда тестостерон и хормон на растежа, които се считат за основните анаболни хормони. Те са отговорни за процеса на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
И накрая, изпълнявайки това универсално упражнение, вие ускорявате метаболитния процес, което е важно за тези, които искат не само да поддържат добра физическа форма, но и да се борят с наднорменото тегло.

Както можете да видите, мъртвата тяга може да се счита за едно от най-ефективните упражнения за жени и може безопасно да бъде включено в тренировките на тези, които следят физическата си форма. Но е важно да запомните някои нюанси.

Каква е опасността?

Упражнението ще причини вреда, а не полза, ако направите две основни грешки:

Не следвайте техниката на мъртва тяга за момичета.
Не извършвайте предварителна подготовка (загрявка) на мускулите.

Нарушаване на техниката на изпълнение

Какъвто и вариант да изберете за изпълнение на упражнението (и има няколко разновидности), важно е да знаете как правилно да изпълнявате мъртва тяга за момичета, така че натоварването да пада върху желаните мускули, а не върху долната част на гърба.

Без заоблен гръб!Тя трябва да е права и леко напрегната.

При тази позиция на гърба цялото натоварване при изправяне на тялото ще отиде към мускулите на краката и задните части, от което се нуждаем.
Ако заоблите гърба си, ще прехвърлите целия товар върху долната част на гърба. Дори и да не изпитвате болка във фитнеса, определено не можете да избегнете микротравми.

Неправилно изпълнена мъртва тяга, при която цялото напрежение се поставя върху гърба, а не върху краката и задните части, причинява изкълчване. Това уврежда прешлените. В резултат на това те се разхлабват, което впоследствие води до появата, пролапса на прешлените, протрузии и други проблеми с гръбначния стълб.

Необходимо е загряване!

Запомнете това правило: преди да изпълните това упражнение Необходимо е да загреете и загреете мускулите си!

Загряването може да бъде всичко:

Можете да започнете с бягаща пътека, велоергометър или скачане на въже. 10-12 минути са достатъчни.
След това трябва да изпълнявате упражнения, като обръщате специално внимание на мускулите на задните части, подколенните сухожилия, долната част на гърба, раменния пояс и шията.
След това е необходимо да се извърши целенасочено загряване с постепенно увеличаване на натоварването. Вашият треньор трябва да изчисли работното тегло вместо вас, като вземе предвид вашето ниво на подготовка, собственото ви тегло и анатомичната структура на тялото ви.

Първият подход е 5 повторения с щанга без тежести.
Вторият подход е 5 повторения с 50% от теглото на натоварването на вашето максимално тегло.
Третият подход е 3 повторения със 75% натоварване.
Четвъртият подход е 2 повторения с 90% натоварване.
Основният подход е до 10 повторения с работното тегло за деня.

По този начин сайтът съветва момичетата да започнат да правят мъртва тяга под наблюдението на професионален треньор, за да изучат правилно техниката на изпълнение. Не си струва безсмислено да зареждате щангата с тежести, за да увеличите натоварването и да направите упражнението по-ефективно.

Мъртва тяга за момичета: техника на изпълнение

Класически (обикновен).
Сумо.
Мъртва тяга на прави крака (румънски).
Мъртъв.

Каква е разликата между обикновената мъртва тяга и сумото?

Техниката на изпълнение на класическа мъртва тяга за момичета се различава от „сумо“ по начина, по който са разположени краката и мястото, където ръцете се увиват около щангата.

В класическата версия краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са на щангата на нивото на краката.
При сумо варианта краката са разтворени възможно най-широко (в идеалния случай от чиния до чиния), а ръцете са на щангата между краката, малко по-тесни от ширината на раменете.

Техника на изпълнение

Стигаме много близо (точно до) до бара. Позиция – полуклек.
Разтваряме краката си настрани с около 45%, опирайки петите си на пода. (Ако сте позиционирани правилно, ще можете да мърдате пръстите на краката си, без да отделяте петите си от пода).
Свиваме краката в коленете и клякаме така, че бедрата да са хоризонтални спрямо пода.
Извиваме гърба си напред. Не забравяйте, че тя е идеално гладка и опъната. Дори и най-малкото закръгляване не е позволено.
Тазът е леко повдигнат нагоре, изпъкнал.
Главата е вдигната нагоре, погледът е насочен в далечината. Можете да изберете една точка на стената и да фиксирате погледа си върху нея.
Хващаме щангата с различен хват (едната длан гледа надолу, другата гледа нагоре). Тази позиция на ръцете няма да позволи на щангата да се върти или да се изплъзне.
Вдишайте и повдигнете щангата, плъзгайки се по бедрата, изправяйки краката и торса.
Спираме, когато щангата достигне средата на бедрото.
Отместваме леко лопатките назад.
Накрая издишваме.
Повторете необходимия брой пъти.

Мъртва тяга на прави крака за момичета (румънски)

Ако за класическата версия и сумо мъртвата тяга 50% от упражнението се състои от клякане, тогава с румънската мъртва тяга на прави крака клякането се изпълнява леко (допустимо е огъване на коленете с 5 градуса). Благодарение на правите крака, цялата задна част на бедрото, както и глутеалните мускули, се тренират активно.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга се различава от румънската мъртва тяга по това, че упражнението се изпълнява изключително на прави крака, без да се допуска сгъване в коленете - клек. Извършването на мъртва тяга в тази форма перфектно стяга мускулите под задните части.

Мъртвата тяга изисква много добро разтягане, така че може да се изпълнява само от тези, които имат достатъчна физическа подготовка.

Мъртва тяга с дъмбели за момичета

Мъртвата тяга с дъмбели е много подходяща за начинаещи, тъй като при изпълнението им натоварването на мускулите не е толкова силно, колкото при изпълнение на мъртва тяга с щанга. Класическата версия на изпълнение на мъртва тяга с дъмбели е следната:

Краката на ширината на раменете. Дъмбелите са разположени близо до краката.
Погледът е насочен напред, брадичката е повдигната.
Наведете се напред с леко свити колене (полуклек), за да вземете дъмбелите. Не забравяйте, че гърбът ви е прав, напрегнат и фиксиран.
Тазът е изпъкнал назад, леко повдигнат.
Изправяме се, плъзгайки дъмбелите покрай бедрата.

Дишаме така - повдигнете дъмбелите от пода, поемете малко въздух, спрете, докато държите и издишайте.

Ние не правим грешки!

Първата грешка. Мряната (дъмбелите) не може да се движи напред; необходимо е да плъзнете щангата по протежение на краката. Ако го направите неправилно, ще натоварите кръста си.
Грешка две. Не можете да заоблите гърба си. Не забравяйте да запомните напрегнат, прав гръб и леко изпъкнал таз.
Грешка трета. Напрегнати колене – за да предпазите коленните си стави от нараняване, можете леко да ги свиете при навеждане.
Грешка четири. Не напрягайте ръцете си. В това упражнение ръцете служат като „лигамент“, който прехвърля силата на тялото към щангата. Не можете да правите внезапни потрепвания с ръцете си.
Грешка пета. Избягвайте пренапрежението. Треньорите препоръчват това универсално упражнение да се изпълнява веднъж седмично.

Често можете да срещнете въпроса как да изчислите теглото на мъртва тяга за момичета? Няма конкретни формули за изчисление. Средно жената, която упражнява мъртва тяга, постепенно достига едно телесно тегло.

Коя мъртва тяга е най-добра за момичета?

В интернет можете да намерите информация, че е по-добре момичетата да правят сумо мъртва тяга, тъй като в този случай мускулите са по-добре развити и стегнати. Това не е съвсем правилно. Ще бъде по-интелигентно, ако специалист ви каже кой мъртва тяга е най-подходящ за момичета, като вземе предвид анатомичните особености на структурата на тялото ви.

Сумо мъртвата тяга ще бъде трудна за тези с къси крака или нисък ръст.
Освен това справянето със сумо мъртвата тяга няма да е лесно за тези, които нямат достатъчно разтягане.
Но високите момичета няма да бъдат напълно удобни да изпълняват мъртва тяга в класическата версия.

Само компетентен треньор ще избере кой мъртва тяга е най-подходящ за момичета: класически или сумо, румънски или мъртва тяга, или ще бъде за предпочитане да се придържате към мъртва тяга с дъмбели.

Страстта към спорта започна постепенно да набира популярност. Стегнатият, строен силует, еластичните задни части, стегнатите коремни мускули са неизменните атрибути на съвременните, модни хора. Хиляди мъже и момичета се тълпяха във фитнес залите, за да получат фигурата на мечтите си. Много спортни сайтове в Интернет публикуват на своите страници фитнес програми, разработени от опитни треньори за мъже и жени, които искат да отслабнат или да подобрят общия тонус на тялото.

За нежния пол има специални тренировки, насочени към подобряване на вашата фигура и придаване на тялото ви съблазнителна форма. Стройни крака, еластични бедра и задни части - кое момиче не мечтае за това!

Списъкът с упражнения, насочени към подобряване на формата на бедрата и задните части, включва основните: клекове, хиперекстензия, напади и мъртва тяга. Последното упражнение е идеално за жени: то не само стяга важни мускули, но и насърчава загубата на тегло.

Мъртва тяга: ефективност и гъвкавост

Мъртвата тяга е многофункционално упражнение с щанга или дъмбели. Тя позволява ангажира основните мускулни групи, включително задната част на бедрата, седалищните мускули, квадрицепсите, лумбалната област, мускулите на гърба, раменете и корема.

Какви са ползите от мъртвата тяга?

Разходът на енергия по време на мъртва тяга е колосален. Според опитни треньори, с правилната техника за изпълнение на упражнението, тялото изразходва повече енергия от обикновено за ден-два след тренировка. Известно е, че повишеният метаболизъм ви помага да отслабнете и да влезете в по-добра физическа форма.

Упражнението се счита за анаеробно, особено ако постепенно увеличавате натоварването. За разлика от кардиото (бягане, фитнес), мъртвата тяга може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

При извършване на мъртва тяга се произвеждат тестостерон и хормон на растежа - основните анаболни хормони, които влияят върху процесите на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Областта на талията се стеснява, формира се правилна стойка чрез укрепване на ядрото и се намалява появата на целулит.

По този начин момичетата, които използват мъртва тяга в личните тренировки, изпомпват гърба и вътрешната част на бедрата, мускулите на прасеца, укрепват гърба и корема и стягат глутеалната област.

Различни варианти за упражнения подобряване на разтягането. Например мъртвата тяга с прави крака е по-ефективна от упражненията на блок машина.

По време на мъртвата тяга се използват мускулите на гърба и кръста. Това помага за укрепване на гърба, изправяне на гръбначния стълб и премахване на мастните гънки под лопатките.

Видове и техники на изпълнение за жени

Упражнението има два вида: на прави крака и на свити в коленете крака. Ето няколко опции:

За постигане на ефекта „бразилско дупе“ мъртвата тяга се извършва на свити крака (така се тонизират страничните мускули на седалището). Ако трябва да изпомпате задната част на бедрата си, по-добре е да правите мъртва тяга с прави крака. Можете да комбинирате и двата вида.

Начинаещите трябва да започнат да вдигат мъртва тяга с леко тегло. Докато гърбът не е достатъчно силен, не е необходимо да го претоварвате, в противен случай съществува риск от нараняване на гръбначния стълб и счупване на долната част на гърба. След няколко сесии с празна лента, можете постепенно да я заредите. Не можете без това, тъй като само големи тежести ще дадат положителен ефект.

Следните съвети ще ви помогнат да изпълните упражнението правилно: спортистът не вдига щангата, а тялото си; щангата и плочите просто добавят допълнително натоварване.

Броят на повторенията зависи от опита на спортиста. За начинаещи ще бъдат достатъчни три подхода. 10 повторения (с щанга) или пет серии по 25 пъти (с дъмбели) 2 дни в седмицата, разпръснати с други упражнения за краката и задните части.

В интернет има много видео обучения, демонстриращи поетапно изпълнение на упражнението. Жените трябва внимателно да проучат техниката на извършване на мъртва тяга, така че да е възможно най-полезно за тяхната фигура и минимално опасно за здравето.

Грешки по време на изпълнение

Мъртва тяга– повдигане на тежестта със силно рязко движение на бедрата. Ако повдигнете тежестта с гръб, можете да я счупите. В началната фаза трябва да натиснете, като натискате здраво краката си на пода, докато минимално използвате гърба си.

Движението се извършва от пода нагоре, нищо друго. Тоест началната фаза е вдигане на щанга. Някои хора започват, като свалят летвата надолу. Не е правилно.

Грешка е да разтваряте краката си широко, често това само пречи на вдигането на щанга.

Не сгъвайте коленете си твърде рано, докато спускате лоста. Огъват ги, когато щангата ги стигне.

Не накланяйте твърде много тялото си, когато вдигате щангата. . Може да бъде вредно за здравето.

Раменете са практически неподвижни, не трябва да ги въртите.

Румънска мъртва тяга за момичета

Много често начинаещите спортисти бъркат класическата мъртва тяга с румънската мъртва тяга. Но тези два вида са фундаментално различни един от друг.

В румънска тягадвижението започва отгоре надолу. Използват се по-леки тежести. Наклонът на торса на свити крака достига само до нивото на коленете.

Приближете се до щангата, краката са на ширината на раменете, успоредни един на друг.
Хванете лоста с обикновен хват (малко по-широк от ширината на раменете).
Свийте лактите си, изправете гърба си, стиснете лопатките заедно (тялото е фиксирано и постоянно неподвижно), леко огънете коленете си.
Без да разтваряте лопатките, избутайте задните си части назад, извийте гърба си и при навеждане преместете задните части още малко назад. Гърбът е извит през цялото движение. Когато се навеждате, почувствайте как се разтягат бедрените мускули. Не заобляйте гърба си. Повдигнете тежестта с бедрата и задните части, а не с кръста. Повдигнете щангата малко над средата на бедрата. Главата е повдигната, погледът е насочен напред.
Повдигнете щангата право нагоре (като държите щангата близо до краката си, леко наклонете торса си), докато бутате пода с краката си (акцент върху петите). Ако мускулите на бедрата „горят“, а не долната част на гърба, мъртвата тяга се изпълнява правилно.

Дъмбели вместо щанги

Тази версия на упражнението се различава само от реда с щанга вид тежест.

Вземете дъмбели (теглото се избира индивидуално), застанете прави, краката на ширината на раменете, огънете коленете си, дъмбелите отстрани.

Извийте леко гърба си и се спуснете напред, като огънете още малко коленете. Преместете ръцете си с дъмбели надолу към краката си (плъзнете се по бедрата). Издишайте с усилие.

"Сумо"

Доста рядко разнообразие от stanovoy. Различава се от класическата по по-широката стойка на краката. Вътрешната част на бедрата работи по-усилено.

Противопоказания

Заболявания на опорно-двигателния апарат.
Изкривяване на гръбначния стълб, междупрешленна херния.
Заболявания на ставите на ръцете и раменете.
Хипертония и сърдечни заболявания.