Начини да стегнете бедрата си у дома бързо и ефективно. Упражнения за стягане на бедрата: прост и ефективен комплекс

Всяка жена мечтае да има тонизирани и стройни крака. С напредването на възрастта обаче кожата ни се разтяга и вече не е толкова еластична, колкото е била преди.

Възможно ли е да се намери някакъв изход? Ами ако не можете да разрешите проблема с упражнения?

Повдигането на бедрата е ефективна процедура, която може да ви помогне да се отървете от много проблеми. Но колко дълго ще бъде запазен резултатът и дали всеки може да използва този метод, ще разгледаме по-долу.

Особености

Повдигането на бедрата е процедура, при която се премахват излишните мазнини от бедрата. По принцип такива методи на лечение се използват от тези, които бързо губят тегло или след определени видове операции.

Ако нито едно упражнение не може да ви помогне да напомпате краката си и да ги направите по-тънки, тогава повдигането на бедрата несъмнено ще може да се справи със задачата. Липосукцията може да се използва като допълнение, но само ако наистина е наложителна.

Ако в бъдеще пациентът се придържа към правилния начин на живот и контролира теглото си, тогава повдигането на бедрата ще помогне да се запази резултатът за дълго време; всички изгубени през годините контури ще възвърнат силата си.

Анатомия на бедрата при мъже и жени

При жените тазовата област е по-мощна и по-широка, благодарение на това те са по-стабилни, тъй като центърът на тежестта е малко по-нисък.

Това оказва значително влияние върху обучението. Тъй като жените са по-гъвкави, те могат да извършват по-широк обхват на движение. В долната част на тялото жените ще могат да изграждат мускули много по-бързо.

Но въпреки това, когато изпълняват някои упражнения, момичетата трябва да бъдат по-внимателни, особено ако става въпрос за вдигане на тежести с помощта на торса отгоре.

Тъй като техните раменни стави са малко по-тесни от мъжете, трябва да сте по-внимателни, в противен случай напрежението може да бъде много голямо.

Трябва да се има предвид, че жените складират повече мазнини в областта на бедрата, отколкото мъжете. Това се дължи на разликите в хормоналните нива.

Въпреки това не само жените, но и мъжете с наднормено тегло могат да се сблъскат с проблеми с излишните мазнини в областта на бедрата. Освен това физическите упражнения не винаги могат да помогнат и на двамата.

Ето защо трябва да се обърнете за помощ към хирурзите.

Разпределение на телесните мазнини при мъже и жени

Същността на проблема

Дори в стомаха на майката бебето развива редица клетки в бедрата и корема.

Говорейки от биологична гледна точка, това е един вид резерв в случай на глад. Въпреки това, в наше време просто няма нужда от такива резерви, но въпреки това особеността на тялото все още има място.

Не само, че мастните натрупвания могат да се натрупат, но ако следвате диета, е доста трудно да се отървете от тях. Това са като капани за мазнини, върху които ще трябва да работите месеци или дори години.

И ако вземем предвид факта, че не фиксираме кожата на бедрата с нищо, след известно време тя ще започне да губи предишната си еластичност, особено в случаите, когато човек бързо отслабва.

Можем да заключим, че проблемите с отпуснатата кожа притесняват всеки по един или друг начин.

Повдигане на бедрата може и трябва да се прави в следните случаи:

Ако отпуснатата кожа води до силен естетически дискомфорт, не можете спокойно да се съблечете на плажа, не можете да носите къси дрехи. Всичко това по един или друг начин води до комплекси и неувереност в себе си.
Повдигане може да се извърши по медицински показания - както при тежки мастни натрупвания, така и при отпусната тъкан. Триенето на краката по време на ходене може да причини ожулвания и обриви от пелени и кръвоснабдяването ще бъде нарушено.

Естествено, първо е необходимо да се подложи на цялостен преглед и едва след това да започне лечението.

Показания и противопоказания

Благодарение на тази процедура можете значително да промените формата на задните си части, както и на горната част на краката. Въпреки това, не всички хора могат да извършат такава операция, тъй като има както показания, така и противопоказания.

И така, индикации за процедурата:

Слоят подкожна мазнина е много дебел.
Има много излишна тъкан, увиснала в областта на бедрата.
Формата на задните части е непропорционална.

Много хора, след провеждането на такава процедура, наистина са убедени, че тя е много ефективна. Контурите стават елегантни и гладки.

Но както бе споменато по-горе, има противопоказания, които също трябва да се вземат предвид:

Пациентът има лошо съсирване на кръвта.
Има патологии, свързани с вътрешните органи.
Инфекциозни заболявания, които са в остър стадий.
Онкологични заболявания.
Диабет.
Психическото състояние на пациента е нестабилно.
Такава ужасна болест като сърдечната болест.

Преди операцията пациентът се подлага на пълен преглед, по време на който могат да се идентифицират всички противопоказания.

Хирургичен метод за повдигане на бедрата

Този тип повдигане обикновено се извършва под обща анестезия. Предварително върху оперираната зона се правят необходимите маркировки и разрези.

Лекарят трябва да обсъди с пациента всички нюанси на това какъв резултат би искал да получи в крайна сметка. Трябва да разберете, че не трябва да очаквате нещо перфектно, защото в бъдеще ще трябва сами да работите върху тялото си.

Подготовка

На предварителната консултация ще бъде избран методът за корекция. Хирургът е длъжен да говори подробно за това как ще се проведе операцията, както и за последствията, които също могат да възникнат.

Освен това известно време преди операцията пациентът ще трябва да спазва определени правила:

Необходимо е да се откажат от лошите навици.
Избягвайте всякакви лекарства, които разреждат кръвта.
Диетата трябва да съдържа възможно най-много здравословни храни.

Преди да продължите с корекцията, е необходимо да оцените мастния слой, състоянието на кожата и други нюанси.

анестезия

Преди операцията ще Ви бъдат предоставени необходимите медикаменти, под тяхното въздействие ще се чувствате по-комфортно. В повечето случаи лекарите използват обща анестезия.

По време на самата операция Вашето състояние ще бъде следено чрез специални сензори и монитори. Когато се използва обща анестезия, пациентите остават в болница за една нощ, за да се следи състоянието им.

Методи и техника на операция

Може да се използва както за увеличаване на обема на бедрата, така и за намаляването им.

Увеличаване на вътрешния обем с импланти.Прави се разрез в желаната област и както отбелязват хирурзите, просто няма универсален разрез, той се определя въз основа на целта на операцията. След имплантирането на имплантите се прилагат козметични шевове. В бъдеще ще трябва да се придържате към определени правила, за да бъде рехабилитационният период успешен.
Стягане на кожата.Целта на тази операция е да се премахнат излишните гънки и мазнини по кожата, поради което обемът на бедрата ще бъде намален.

Зони за стягане на вътрешната част на бедрото

Може ли да се комбинира с абдомино, круро, глутеопластика?

Можете да комбинирате повдигане на бедрата със следните видове пластични операции - липосукция, . Първо трябва да се консултирате с пластичен хирург.

Рехабилитация

За да може периодът на възстановяване да премине добре, трябва да се придържате към определени правила.

Ограниченията включват следното:

През първите два месеца не можете да се занимавате със спорт или каквато и да е физическа активност.
Докато подуването напълно изчезне, трябва да се въздържате от посещение на сауни или бани.
За да избегнете пигментация, не правете слънчеви бани, докато белегът не се оформи напълно.

Но естествено, забраната за спортуване не означава, че просто трябва да седите и да не правите нищо, е не само възможно, но и необходимо.

Нехирургичен лифтинг

Неоперативният лифтинг може да бъде полезен само ако кожните дефекти са малки. Напредналите случаи не позволяват използването на тази техника.

Упражнения

За мускулите на бедрата и седалището.За да стегнете мускулите на дупето и задните части, можете да направите следното: скочете, бягайте на място, ходете на място, докато трябва да повдигнете високо коленете си, плавно завъртете краката си надясно, след това наляво.
За вътрешната част (повърхността) на бедрото.Има едно много ефективно упражнение, което може да постигне положителен ефект: легнете по гръб, поставете ръцете си под дупето и гърбът ви трябва да бъде много плътно притиснат към пода. Повдигнете краката си на тридесет сантиметра от пода и ги раздалечете, след което ги кръстосайте. Вътрешната част на бедрата трябва да е много напрегната. Достатъчно е да правите това упражнение три до четири пъти на ден.
Йога.Застанете прави и разтворете краката си на ширината на бедрата, започнете да поемате дълбоко въздух, опитайте се да сте много спокойни. Повдигнете десния си крак, огънете го и след това поставете крака си върху бедрото на другия крак. Направете същото и с другия крак. По този начин теглото ще се разпредели напред-назад. Не винаги е възможно да поставите крака си директно върху бедрото; в този случай можете да го поставите под коляното.

Поза за укрепване на мускулите на бедрата

Масаж

Много хора бъркат ръчния масаж с антицелулитния, но всъщност това са две различни неща.

Смята се, че колкото повече синини впоследствие останат по бедрата, толкова по-ефективен ще бъде масажът. Благодарение на силата мазнините могат да се разграждат по-бързо. Благодарение на този масаж можете бързо да се отървете от отпусната кожа и отпуснатост.

Контурна пластика

RF – лифтинг

Този метод се основава на радиочестотно излъчване.

По време на тази процедура ще започнат да се произвеждат колаген и еластин, тъй като знаем, че те са отговорни за поддържането на кожата еластична.

нишки

Въпреки факта, че лифтингът с нишки се използва от повечето клиники днес, някои все още се съмняват в неговата ефективност.

Работата е там, че ефектът от тях става видим само в статично състояние. Когато бедрата се движат, нишките могат да се изместят, като по този начин причиняват значителен дискомфорт на пациента.

Възможни области за поставяне на конци върху бедрата:

Мезотерапия

Продължителността на една сесия е около четиридесет минути. За да получите желания ефект, трябва да преминете поне дванадесет сесии.

Положителният резултат продължава много дълго време.

Процедурата протича на няколко етапа, като първоначално кожата се третира със специални антисептици, след което се прилагат инжекции.

Мезоразтваряне

Тази процедура е един от видовете мезотерапия. В области, където се наблюдават големи натрупвания на мазнини, се инжектират липолитични лекарства.

Особеността на този метод е, че иглата се вкарва приблизително на тринадесет милиметра под кожата.

Миостимулация

Това е ефективен метод, в резултат на който можете значително да напомпате мускулите на бедрата си, както и да се отървете от излишните мазнини.

Стимулират се както външната, така и вътрешната част на бедрата.

Такива процедури често се комбинират с лимфен дренаж, както и с масаж и обвивки.

Вкъщи

Крем Колистар

Кремът е насочен към еластичността на кожата.

Съдържа само натурални съставки, без химикали или вредни добавки. Благодарение на ментола и червения пипер можете да постигнете бърза ефективност.

С помощта на стягащ ефект можете да симулирате кожата не само на бедрата, но и на стомаха.

Дамско бельо

Силно коригиращо бельо са бикини и бикини, които трябва да имат корсетни вложки.

Обикновено се изчислява за онези жени, които имат сериозни недостатъци във фигурата си. Благодарение на бельото можете да скриете проблемните зони. Но трябва да вземете предвид факта, че някои модели бельо могат да се носят само за определено време.

Обикновено всичко това е посочено на опаковката, поради което е задължително да прочетете инструкциите.

Корекция на храненето

Диетата трябва да включва изключително нискокалорични храни по време на тренировка, излишните мазнини могат да бъдат изгорени.

Без брашно, сладки или пържени храни, ще трябва да забравите за това. Яжте колкото се може повече храни, богати на протеини. Зеленчуците могат да се ядат в неограничени количества.

Опитайте се да пиете колкото е възможно повече вода, това ще ускори метаболизма ви. Процесът на отслабване ще върви много по-бързо.

Преди да работите сами върху извивките си, не забравяйте да се консултирате с козметолог и хирург.

Цени в Москва

резултати

Повдигането на бедрата е предназначено да облекчи пациентите от отпусната кожа. Може да увисне поради възрастта или поради рязка загуба на тегло.

Чрез извършване на операцията може да се постигне следният ефект:

Дебелината на бедрата ще намалее значително.
От вътрешната страна очертанията ще бъдат по-ясни.

Друго хубаво нещо е, че бедрата от вътрешната страна вече няма да се допират. Вече няма да се притеснявате от обрив от пелени и раздразнение в тази област.

Колко дълго трае ефектът?

Ако след операцията човек води здравословен начин на живот, спазва правилата за хранене и следи теглото си, тогава резултатът ще го радва много години. Следователно външният ви вид в бъдеще ще зависи единствено от вас.

За да спасите краката си от наднормено тегло, ще трябва да опитате много. Природата диктува, че бедрата и талията са местата, където се складират мазнини по време на „времето на глад“. Тоест най-бавно се изразходва. Следователно ще трябва да комбинирате няколко метода.

Масажи и разтривки.
Диети.
Физически упражнения.

Най-ефективни са последните, тоест упражненията. Ето защо си струва да поговорим за тях.

Как бързо да стегнете бедрата си: загрявка преди тренировка

Преди да започнете каквато и да е дейност, трябва да загреете и да се разтегнете. В противен случай мускулите ще бъдат увредени повече от обикновено и болката просто ще ви разубеди да спортувате. В допълнение, доброто загряване ще подготви тялото за стрес и ще уведоми човешкия мързел, че е време да млъкне.

Добра помощ за обучение ще бъде:

Бягай. Най-универсалното упражнение, което може да загрее цялото тяло. Но ако имате твърде много тегло, не трябва да бягате, това ще навреди на коленните ви стави. Тогава е по-добре просто да се разхождате.
щанцоване. Трябва да поставите крака си напред, доколкото е възможно, и да опрете петата си на земята. След това използвайте ръцете си, за да натиснете леко коляното надолу, като изправяте и дори леко сгъвате крака.
Стандартна загрявка преди тренировка: ролки и напади, завои, завои. Въртене на ръцете, краката, тялото и главата.

Тази загрявка идеално ще подготви тялото за по-сериозни упражнения. Не трябва да се отнасяте към него безотговорно - това може да повлияе на вашето здраве.

Упражнения за стягане на бедрата у дома

Има шест популярни и добре познати упражнения, които могат да върнат стройността и красотата на бедрата ви.

Клякове. Познати от ученическите дни, те перфектно люлеят краката. Важно е да клякате не докато дупето ви докосне земята, а под ъгъл от приблизително 90 градуса. Трябва да се направи не повече от 15-20 пъти в един подход.
Нападания. Те са насочени към задната част на крака. Необходимо е да хвърлите крака напред и да го огънете, така че бедрото да е успоредно на пода. Задният крак стои неподвижно.
Повдигане на бедрата. За да направите това, трябва да легнете по корем и да повдигнете краката си над пода.
Стискане на топката. Трябва да седнете на стол и да поставите мека голяма топка между коленете си. След това започнете да го стискате ритмично, като правите усилие при вдишване.
Странични отвличания. За да направите това, трябва да се облегнете с ръце на решетките на стената или просто на стената, с лице към нея. След това преместете крака встрани до възможно най-високото ниво. И след това повторете от другата страна.
Асансьори. Трябва да легнете настрани, да поставите единия си крак на пода, като огънете коляното. Второто е да го вдигнете възможно най-високо.

Но си струва да запомните, че всяко от тях трябва да се направи внимателно. Ако изведнъж краката ви започнат да болят много или се почувствате зле, трябва незабавно да спрете тренировката и да си починете. И ако направите всичко правилно, затягането на бедрата у дома няма да е трудно.

Смята се, че само дамите с наднормено тегло се тревожат за собственото си тяло. Всъщност отпуснатата кожа на бедрата и задните части е не по-малко обезпокоителна от излишната мастна тъкан. Защо кожата губи еластичност и възможно ли е да я възстановите сами у дома?

Причини за отпусната кожа

В повечето случаи кожата губи своята еластичност след рязка загуба на тегло. Имайте това предвид, преди да започнете да коригирате собственото си тегло. Всяка хранителна система, която гарантира много бързи резултати, може не само да ви спаси от излишните килограми, но и да ви даде стрии и отпусната кожа. Лошите навици, неправилното хранене и ниската физическа активност оказват негативно влияние върху общия тонус на тялото и благосъстоянието на човека. Отпуснатата кожа на бедрата и задните части може да е резултат от метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс или патологии във функционирането на ендокринната система. Загубата на еластичност е естествена проява на стареенето на епидермалните клетки. В редки случаи кожата увисва в млада възраст без видима причина. В тази ситуация може да е виновен наследствен фактор. Какво да направите, ако кожата ви е загубила еластичността си и изглежда непривлекателна?

Тайната на успеха е интегриран подход

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към решаването му, а също и отлична причина да си поставите цел и да я постигнете. Не забравяйте, че не е твърде късно да започнете да водите здравословен начин на живот на всяка възраст. Препоръчително е да коригирате навиците си с малки нововъведения. Ако веднага започнете да се храните правилно, отидете да бягате и забравите всичките си лоши навици, най-вероятно след няколко дни ще искате да се откажете от всичко. Започнете с малко – старайте се да се движите повече, мислете за качеството на храната, която консумирате. Интегрираният подход към собственото ви здраве и начин на живот ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на тялото си. Ако кожата вече е отпусната и има стрии и целулит, не можете без целенасочено лечение. Не забравяйте, че всички процедури и физически упражнения са ефективни само когато се прилагат като курс.

Обвивки за еластичност

Една от най-ефективните процедури срещу отпусната кожа са козметичните обвивки. Особено хубаво е, че те могат да бъдат направени с минимални разходи у дома. Вземете душ, препоръчително е да използвате твърда кърпа или скраб по време на водната процедура. Подсушете се с кърпа и можете да започнете да прилагате активния състав върху кожата. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, всяко обвиване, което овлажнява и подхранва кожата, ще свърши работа. Можете да използвате козметична глина (прахът се разрежда до каша) или мед и двата продукта се нанасят върху кожата в чист вид. Днес не е трудно да се намерят готови композиции за опаковане в продажба. Вкъщи можете да приготвите сложни маски, състоящи се от няколко компонента. След като нанесете активния състав върху кожата, увийте третираната зона с хранителен филм и го увийте с топла кърпа отгоре. С обвивката трябва да лежите най-малко 40 минути, ако е възможно, увеличете това време. В края на процедурата трябва само да измиете маската с топла вода. Веднага след увиването е полезно да нанесете обикновен овлажнител.

Масаж против отпусната кожа

Масажът ще помогне за възстановяване на еластичността на кожата. Когато се извършва правилно, тази процедура с помощта на всяка техника стимулира кръвообращението и метаболитните процеси във всички слоеве на епидермиса. След всеки душ не забравяйте активно да се разтривате с хавлиена кърпа. Този лесен навик е истинска панацея за тези, които имат отпусната кожа на бедрата и задните части. Какво да направите, за да възстановите бързо еластичността? Опитайте да смесвате и комбинирате различни масажни техники. Можете да закупите специални устройства - масажори. Не по-малко ефективен е ръчният самомасаж. Движете се отдолу нагоре, от коленете към гърдите. Нанесете малко количество овлажняващ лосион върху кожата, като започнете с редовно поглаждане, постепенно преминавайки към пощипване и потупване. Завършете масажната сесия с плавни и меки движения.

Разкрасителни процедури, които можете да правите у дома

Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, обикновеният лед ще ви помогне да решите проблема. Процедурата е много проста: масажирайте кубчето лед в кожата с кръгови движения. Масажът с лед може да стане още по-ефективен, ако вместо чиста вода замразите отвара от билки или сок от алое. Контрастният душ е невероятно полезен за еластичността на кожата. Препоръчително е да го приемате сутрин, тъй като освен козметичен ефект, тази процедура ще ви даде прилив на енергия за целия ден. Редувайте топла и студена вода, като насочвате струите към проблемните зони. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, ежедневната основна грижа за красотата е особено важна. Не се мързете да нанасяте крем или лосион по цялото си тяло след всеки душ или вана. Най-добре е да изберете специален продукт с лифтинг ефект. Ако се почувствате сухи през деня, отделете време да нанесете отново лосиона.

Тренировки за еластичност на тялото

Разказват ни за ползите от физическата активност от ранна детска възраст. Наистина, редовните спортни тренировки и активният начин на живот са ключът към здравето и хармоничното развитие на човешкото тяло. Какво да направите, ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, могат ли упражненията да помогнат за решаването на този проблем? Опитайте се да правите клякания редовно. Това просто упражнение е невероятно ефективно за създаване на красив силует и стягане на кожата. Ако разтворите краката си достатъчно широко, когато правите това, можете да увеличите натоварването на бедрата. Допълнете вашите тренировки По-удобно е да ги изпълнявате, облягайки се на гимнастическа пръчка или облегалка на стол. Препоръчително е да започнете класовете с 30 люлки с всеки крак, като постепенно увеличавате броя им. Опитайте се да водите активен начин на живот: или отидете на джогинг, откажете да използвате асансьора в полза на стълбите.

Отпусната кожа на бедрата и задните части: как да я премахнете с правилното хранене?

При слабите представителки на нежния пол може да се наблюдава целулит и отпусната кожа. Често една от основните причини за това несъвършенство е неправилно организираното хранене. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно протеин всеки ден. Диетолозите смятат, че дневната диета трябва да съдържа приблизително 1-2 грама от това вещество на килограм телесно тегло. Най-богати на протеини: месо, морски дарове, риба, извара, бобови растения, патладжани и някои други зеленчуци. Въглехидратите са източник на енергия, без който не можете. Ако искате да донесете максимална полза за собственото си здраве и фигура, изберете следните продукти: зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, сушени плодове и натурален мед. Диетата трябва да е богата на витамини и полезни микроелементи. Колагенът е необходим за еластичността на кожата; най-добрите му източници са риба, морски водорасли, пуешко месо, плодове, зеленчуци и билки. Не забравяйте да наблюдавате режима на пиене, трябва да консумирате най-малко 2 литра чиста вода на ден.

С тези упражнения можете да се отървете от излишните мастни натрупвания и да стегнете вътрешната част на бедрата

Как да укрепите вътрешната част на бедрата с упражнения

В ежедневието вътрешната част на бедрата не се използва. Ето защо, дори за супер слаби хора, тази част от тялото може да бъде най-проблемната зона.

Можете да се отървете от излишните мастни натрупвания и да стегнете вътрешната част на бедрата с редовни упражнения. Те трябва да се правят три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да запомните, че не трябва да изпълнявате едни и същи упражнения редовно, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.

Можете да тренирате добре краката си във фитнесана специални симулатори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Също Ако искате, можете перфектно да стегнете и изпомпате вътрешната повърхност у дома.

Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрото?

Упражнението „ножица“ помага за ефективно стягане на вътрешната част на бедрата.Може да се изпълни в три варианта.

Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за тежки силови натоварвания и имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-труден от първия, тъй като тук освен това участват коремните мускули. И третият вариант е за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.

1-ви вариант.

Първо трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под дупето и в същото време да притиснете гърба си плътно към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, разтворете краката си настрани и кръстосайте краката си. Уверете се, че сте стегнали вътрешната част на бедрата.

Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

2-ри вариант.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, леко повдигнете главата и раменете. Долната част на гърба трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и кръстосайте краката си. Направете упражнението около 25 пъти. След това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението отново.

Брой подходи - 3 пъти.

3-ти вариант.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и ги разтворете настрани. Първо разтворете краката си широко с този торс и повдигнете с ръце, сякаш изпомпвате корема си, след това съберете краката си и в същото време поставете торса си на пода.

Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с 30 секунди почивка.

Като алтернатива можете да правите упражнението „ножица“, но не кръстосвайте краката си.Краката трябва да са повдигнати на 30 сантиметра от пода, а ръцете изпънати покрай тялото. Първо разтворете краката си широко, след това ги съберете, но не докрай. Оставете празнина от 20 сантиметра между тях. Трябва да има 20 такива повторения.

Направете 3 серии от общо 20 повторения на упражнението.

Упражнения за вътрешната част на бедрата, които можете да правите у дома

За да премахнете мазнините от ушите на вътрешната част на бедрата, първо трябва да направите малко загряване,едва тогава започнете да изпълнявате описаните по-долу упражнения за вътрешната част на бедрата.Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания. ЗаКардиото е най-подходящо за 10 минути бягане или скачане на въже, по този начин ще стартирате метаболизма си и ще дадете тласък на изгарянето на мазнини.

Упражнение 1. Пли клек.

Това упражнение помага за стягане не само на вътрешната част на бедрата, но и на квадрицепсите и седалището.

Стоейки прави, разтворете краката си широко, извъртете краката си навън и, като държите гърба си изправен, бавно приклекнете. Трябва да клякате, докато почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на повърхността на пода. В долната част на клякането свийте задните си части и се изправете. Гърбът винаги трябва да е прав.

Упражненията се изпълняват за една минута, след което направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

За да извлечете повече полза от упражнението, дръжте дъмбел във всяка ръка.

Елиминиране 2. Хвърляне настрани.

Стоейки прав, хвърлете се надясно, докато левият ви крак трябва да е прав и опънат. Тазът трябва да се върне назад, не забравяйте да наблюдавате коляното, така че да образува прав ъгъл. След скок задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това се хвърлете с левия крак, като пренесете тежестта си върху левия крак и образувате прав ъгъл в коляното.

Направете 15 напади на всеки крак, общо 3 серии.

Упражнение 3. Хип люлки.

Заемете изправено положение и плавно повдигнете десния крак. В същото време кракът трябва да е напрегнат, а гърбът да се държи изправен. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола. Първо, трябва да направите 15-20 люлки с единия крак, след това с другия. Общо трябва да направите 3 такива подхода.

Упражнение 4. Махове с крака с дъмбели.

В изправено положение сгънете десния си крак в коляното и поставете дъмбел от един килограм под коляното. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола с лявата си ръка. Като броите до едно, повдигнете десния си крак, свит в коляното, от дъмбелите и го спуснете, като броите до две.

Първо направете 10-15 махове с десния крак, след това с левия. Брой подходи - 2.

Упражнение 5. Клекове с люлки.

Поставете краката си на нивото на раменете и правете клякания, така че в сгъвката на коленете да се образува прав ъгъл. Като броите до едно, приклекнете, като броите до две, заемете изправено положение, като броите до три, вдигнете десния си крак възможно най-високо, а като броите до четири, сложете крака си. След всеки клек редувайте краката.

В един подход трябва да се извършат 10 люлки на всеки крак. Направете общо 3 от тези подходи.

С това упражнение можете не само да укрепите вътрешната част на бедрата, но и да напомпате мускулите на седалището.

Упражнение 6.

За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо, трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топка между коленете си и, като напрегнете вътрешните мускули на бедрото, стиснете топката възможно най-силно. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 серии. Не забравяйте, че гърбът ви винаги трябва да е прав, докато изпълнявате това упражнение.

Тренировка във фитнеса

1. Упражнение за събиране на краката в симулатора. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор; помага за работата на вътрешното бедро на адукторния мускул. Освен това с помощта на това упражнение се тренират и интимните мускули, което е особено важно за здравето на жените.

2. Разгъване на краката на машината. С тази машина можете да тренирате добре квадрицепсите на бедрата. Това упражнение често се използва преди клекове, като упражнение за загряване.

3. Клекове с дъмбели. Разтворете широко краката си, завъртете пръстите си настрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете в ръцете си дъмбел с тегло 6-8 кг. Направете 15 клякания, 3 серии.

4. Широка преса с крака. Основният принцип от техническа гледна точка е, че накъдето сочат чорапите ви, коленете ви сочат натам. При натискане коленете ви не трябва да са напълно изправени, те трябва да са леко свити.публикувани

Стройните, стегнати крака са мечта и завист на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но трябва много работа, за да спечелиш млад мъж само с едно замахване на бедрата. Всичко става по-ясно с мускулите на бедрата - те поне се напрягат по време на обикновени ежедневни дейности: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на тази, е доста „мързелива“ и трябва да се постараете много, за да работи. Използва се само при странични махове и завъртане на пръстите на бедрото навън.

Така се случи от еволюцията на тялото, че всички излишни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да имате стройни крака, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква по-голямо внимание: комбиниране на кардио и силови тренировки. Кардиото насочва силата на тялото ни към изгаряне на мазнини. Набор от силови тренировъчни упражнения тонизира тънката кожа на вътрешната част на бедрото и помага за премахване на мазнините.

Когато изпълнявате упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, можете да използвате дъмбели, тежести, фитбол, разширител или гимнастическа лента.

Загрявка

Висококачествено загряване на тялото - основатапродуктивна тренировка. Би било чудесно да започнете загряването с леки кардио упражнения – бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте старателното загряване на ставите. Завъртането на пръстите на краката, коленете и таза са задължителни точки за развитие. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте загрели добре, можете да продължите директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Изпълнявайте 3-4 упражнения в една тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Разгъване на краката в легнало положение

Натоварването в това упражнение е върху зоната, от която се нуждаем, адукторите на бедрото, докато долната част на корема се използва перфектно. Страхотен . Трудност: средна, може да се усложни с тежести, ако е необходимо. Добър за разтягане. Има благоприятен ефект върху репродуктивната система, създавайки прилив на кръв към областта на слабините.

Техника:

Начална позиция - легнете на постелката по гръб, ръцете са близо до тялото, краката са изпънати и повдигнати на 90 градуса спрямо пода;
Вдишвайки дълбоко, бавно разтворете краката си встрани до най-удобната за вас точка, задръжте за няколко секунди;
Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Развъждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на извършването на развъждането няма да е излишно задръжте в положение на разтворени крака за 20-30 секунди, а след това леко пружинирайте мускулите.

Внимателно!Основното в развъждането е точността и бързината, действията с прекомерно усърдие могат да доведат до разтягане на връзката.

2. Плие клек

Начална позиция – крака по-широки от ширината на раменете, пръсти на краката, сочещи настрани, гръб изправен, извит в долната част на гърба, поглед насочен право напред;
Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, докато стане успоредно на пода. Замръзваме за няколко секунди;
Докато издишвате, бавно се връщаме в изходна позиция.

Забележка!Този клек ще стане многофункционален и ефективен, ако се издигнете на пръсти в най-ниската точка. Повишава се усилието за поддържане на координацията, а прасците също са отлично натоварени.

3. „Лък и стрела“ - странични удари

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрата. Не е трудно, усложнява се, като държите дъмбели в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, но...

Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен, коремът е напрегнат, ръцете са на колана или пред вас, гледайте напред;
Вдишвайки, се приземяваме в клек на десния крак, довеждаме коляното до 90 градуса, левият крак е изправен, стъпалото е плътно притиснато към пода. Нека спрем за секунда;
Връщаме се в изходна позиция и се хвърляме в другата посока.

Нападанията трябва да се използват 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

важно!Загрейте добре тазовите връзки преди удари. В противен случай е възможно разтягане (а в най-лошия случай дори разкъсване) на връзките.

4. Прищипване на топката

Статичноупражнение, базирано на мускулна контракция и задържане в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, се напрягат мускулите на седалището. Трудността е ниска, насочена към концентрация и издръжливост. Добър, по-нисък в ефективността.

Техника:

Начална позиция - легнало по гръб, колене свити, стъпала плътно притиснати към пода. Поставете топка (от малка гума до фитбол със среден размер) между краката си в областта на коленете;
Докато вдишвате, стиснете топката със сила и задръжте в това състояние за няколко секунди;
Докато издишвате, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Трябва да повторите такива действия 10-15 пъти в 3-4 подхода.

Забележка!Хващането на топката може да се изпълнява и докато седите на стол, диван, фотьойл. Правилата за изпълнение са същите. Само когато изпълнявате в седнало положение, трябва да следите свода на гърба си - изправен с долната част на гърба, прибрана навътре.

5. Размахвайте краката си, докато лежите настрани

Има няколко вида люлки. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всеки е уникален по амплитудата на своето действие, силата на своята сложност. Всички те работят перфектно върху вътрешното бедро, като същевременно свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Те помагат.

Вариант едно

Техника:

Начална позиция - легнала настрани, фиксация на лактите или настрани, краката изправени, поставени един върху друг;
Докато вдишвате, повдигнете горния си крак възможно най-високо и задръжте позата за няколко секунди;
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. След като изпълним определен брой пъти на единия крак, се обръщаме на другата страна и изпълняваме маховете по същия начин.

Вариант две

Техника:

Изходна позиция - легнете на една страна, фиксирайте върху предмишницата, долната част на крака е изправена покрай тялото, горният крак е огънат в коляното и лежи върху долния;
Докато вдишвате, натиснете коляното на свития крак напред;
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В края на изпълнението на единия крак се обръщаме и го правим на другия.

Вариант три

Техника:

Начална позиция – легнете на една страна, долната част на крака е изправена, горната част на крака се свива в коляното и се поставя пред тялото, стъпалото му е плътно притиснато към пода;
Докато вдишвате, повдигнете изправения крак от пода;
Докато издишвате, спуснете крака си на пода. Повтаряме това упражнение на другия крак.

Можете да включите няколко варианта на суингове в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да направите 12-15 люлка от едната страна в 3-4 подхода. Можете да го направите по-трудно, като прикрепите тежести към краката си.

В първото изпълнение можете да използвате гимнастическа лента, като я прикрепите около краката.

6. Махи с крака в стоеж

За да приложите тези люлки, може да се нуждаете от подкрепа. Стол, облегалка на диван, фотьойл, врата или просто стена ще свършат работа. Можете да изпълнявате това движение без подкрепа. Самата люлка може да се направи в две посоки - напред и назад или настрани. При първия вариант също се натоварват предната и задната повърхност на дъното на тялото, а при втория - външната повърхност. Правилата за изпълнение са същите.

Техника:

Изходна позиция – странично към опората, с ръка върху нея, гръб изправен;
Докато вдишвате, преместете крака си напред/настрани;
Докато издишваме се връщаме назад.

Действията трябва да се извършват ритмично, така че мускулите да се свиват възможно най-често, което ще доведе до резултата. По-сложно упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Има добра устойчивост, което ще добави допълнителна устойчивост на долната част на тялото.

7. Ножица

Действия, които тонизират не само бедрата, но и корема. Трудност на изпълнение – средна, издръжливост.

Техника:

Легнете по гръб, изпънати прави крака, ръце покрай тялото;
След вдишване повдигаме краката си на 45 градуса към пода и люлеем краката си, имитирайки действието на ножицата до отказ;
След известно време издишайте и спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да започнете да изпълнявате ножици с една минута в 2-3 подхода, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Когато изпълнявате упражнения за вътрешните бедрени мускули на пода, не забравяйте да използвате гимнастическа постелка, одеяло или поне кърпа, за да избегнете синини;
Не забравяйте както за загряването, така и за охлаждането. Разтягането след тренировка ще намали мускулната болка и ще ви помогне да се отпуснете;
Между тренировките за една мускулна група трябва да има прекъсвам. Необходимо е да се даде възможност на мускулите да си починат и да се възстановят. Именно в този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
Можете да помогнете за „стопенето“ на мазнини с балансиран правилното хранене. Включете в менюто си повече вода, извара, мазни риби, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове и не само фигурата, но и цялото ви тяло ще ви бъде благодарно;
Ще бъде добър помощник срещу отпуснатост и целулит козметични инструменти. Напарете добре долната част на тялото си, третирайте кожата с всякакъв скраб (купен от магазина, смляно кафе/захар/сол плюс душ гел), разтрийте с четка или кърпа, избършете и нанесете затоплящ/охлаждащ купен от магазина антицелулитен крем , увийте се във филм и се увийте топло. Ако няма крем, смесете козметична глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
Не очаквайте моментални резултати. Първите видими промени ще се появят едва след поне месец редовни тренировки и хранене;
Спете достатъчно, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото

И .

Следвайки прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто вземете силата на волята си и направете първата си тренировка. Не утре, а днес. И тогава няма да ви се налага да отслабвате за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неотразими!