Moderná izometrická gymnastika – cvičenia, video. Izometrická gymnastika

V modernej praxi sú izometrické cvičenia známejšie ako statické cvičenia, aj keď nie je úplne správne ich tak nazývať. Zhruba povedané, statické cvičenie je len póza, pri ktorej človek na určitý čas stuhne bez pohybu. Ale izometrický tréning zahŕňa maximálne statické napätie. V tomto prípade je možné dosiahnuť napätie prakticky bez svalovej kontrakcie a tento typ zaťaženia má veľmi zvláštny účinok.

Izometrická gymnastika - druhy, vplyv na svaly, účinok

Podstatou väčšiny izometrických cvičení je, že maximálne úsilie sa vynaloží na 6-12 sekúnd, aby sa vyrovnal odpor závažia alebo iného predmetu. Takéto školenie zvyčajne netrvá dlhšie ako niekoľko minút a je doplnkom k hlavnému súboru cvičení.

Izometrickú gymnastiku možno bežne rozdeliť do troch typov:

cvičenia, pri ktorých sa vynakladá maximálne úsilie na odolanie sile, ktorú nemožno prekonať;
silové cvičenia so závažím, počas ktorých sa robia pauzy v rôznych bodoch amplitúdy, čím sa vytvára izometrické napätie;
cvičenia s maximálnou hmotnosťou, umožňujúce pohyb vykonávať len v malej časti amplitúdy, po ktorej sa záťaž stáva neprekonateľnou.

Aj pri tých najťažších silových cvičeniach sú svaly v stave maximálneho napätia len niekoľko sekúnd v sérii. Počas tréningu, ktorý zvyčajne trvá hodinu a pol, táto hodnota nedosiahne viac ako šesť minút. V izotonickej gymnastike sú svaly neustále pod maximálnym napätím. Zároveň sa vďaka minimálnemu svalovému pohybu výrazne znížia náklady na energiu a na zotavenie medzi priblíženiami je potrebných oveľa menej času.

Rast ukazovateľov sily nastáva oveľa rýchlejšie, ak do tréningového procesu zaradíte izometrickú gymnastiku. Bude obzvlášť účinný, ak ho skombinujete s pravidelným strečingom. Táto technika je užitočná najmä pre powerlifterov, vzpieračov a zápasníkov.

Existuje názor, že izometrické cvičenia zlepšujú oddelenie svalov a robia ich podrobnejšie. Ide o mýtus – úľava závisí výlučne od geneticky daného tvaru svalov, ako aj percenta podkožného tuku a tekutiny. Izometrický tréning ovplyvňuje rast svalov nepriamo – samotné cviky neposkytujú svalom dostatočný stimul pre rast. Ale ďalšie zvýšenie sily v iných cvičeniach, ktoré uľahčuje gymnastika, pomáha budovať svaly.

Izometrický tréning a jeho prívrženci

V porovnaní s konvenčným tréningom majú izometrické cvičenia oveľa väčší vplyv na silu šliach. Túto techniku propagoval legendárny atlét Alexander Zass, známy ako Iron Samson (1888-1962). Veril, že ľudská sila závisí viac od silných šliach ako od svalov a uviedol príklady ľudí, ktorí majú veľmi skromné svaly a pozoruhodnú silu.

Samotný športovec na začiatku kariéry vážil iba 66 kg – čo je údaj, ktorý moderným kulturistom vyčarí úsmev na tvári – a zároveň dokázal zviazať kovovú tyč s lukom, poraziť obrovského súpera v boji a dokonca dvoch zadržať. kone rútiace sa do strán. Jedinečný systém izometrických cvikov Iron Samson dodnes využívajú predstavitelia starej školy vzpieračov.

Túto techniku používal aj Bruce Lee (1940-1973). Pomohla mu vyvinúť fantastickú údernú silu, ktorá tiež závisí nielen od svalov, ale aj od šliach. Izometrické cvičebné zostavy Brucea Leeho sú dnes súčasťou programov mnohých trénerov kung-fu.

Jedným z najznámejších propagátorov izometrického tréningu bol Alexander Konstantinovič Anokhin (1882-1920), kyjevský tréner, lekár, autor mnohých článkov o telesnej výchove a športe (svoje práce publikoval pod pseudonymom B. Ross). Vytvoril techniku zvanú „vôľová gymnastika“, v ktorej sa zameral na obrovskú úlohu, ktorú zohráva centrálny nervový systém pri silovej práci.

V jeho metodológii bola jedným z kľúčových miest venovaná myšlienka vôľového svalového napätia a extrémnej koncentrácie. A s názorom, že pri tréningu hrá obrovskú rolu psychická koncentrácia a správne emocionálno-vôľové nastavenie, sa zhodujú aj moderní fitness odborníci. Anokhin hovoril aj o význame dychových cvičení, ktoré zásobujú svaly kyslíkom a upokojujú nervy.

Súbor izometrických cvičení pre celé telo

Pre izometrický tréning má veľa telocviční špeciálne kovové rámy s tyčami rôznej výšky. Môžete v nich vykonávať cviky, ktoré simulujú drepy, rôzne tlaky, mŕtve ťahy a pod. Ako tréningové zariadenie však môžu poslúžiť akékoľvek ťažké predmety, s ktorými ani pri maximálnej námahe nedokážete pohnúť. Preto môžete vykonávať izometrické cvičenia doma.

Najlepšie je vykonávať izometrickú gymnastiku uprostred tréningu, keď sú svaly už dobre zahriate, ale ešte nie sú unavené. A aj keď si na takéto aktivity vyhradíte samostatný čas, nezabudnite sa rozcvičiť, aby ste si nepoškodili kĺby a väzy.

Tu je súbor cvičení pre celé telo, pohybujúce sa zhora nadol. Začnite so 6 sekundami a postupne zvyšujte čas, počas ktorého vykonáte jeden prístup, na 12 sekúnd.

Krk: Zovretie čeľuste, opretie brady o podperu a zatlačenie maximálnou silou.
Ramená: Postavte sa pod podperu, položte na ňu ruky, ohnite ich v lakťoch a podperu „zatlačte“ nahor.
Späť: Postavte sa čelom k stene a mierne nakloňte telo dopredu. Položte predlaktie na stenu a zatlačte na ňu, akoby ste sa pokúšali lakťami urobiť brázdy.
Prsník:Ľahnite si na chrbát pod podperu, položte na ňu ruky na úrovni hrudníka a „tlačte“ nahor.
Stlačte:Ľahnite si na chrbát pod podperu, oprite sa o ňu rukami. Mierne zdvihnite telo a snažte sa vstať pomocou sily brušných svalov.
zadok: Postavte sa na všetky štyri, položte jednu nohu na podperu a zo všetkých síl zatlačte späť. Opakujte to isté pre druhú nohu.
boky: Postavte sa pod oporu tak, aby ste mali nohy ohnuté v kolenách. Oprite sa o podperu a snažte sa narovnať pomocou sily stehenných svalov.
Kaviár: Oprite sa o podperu tak, aby boli vaše päty 1 – 2 cm nad podlahou, keď zatlačíte. Napnite lýtkové svaly, ako keby ste sa snažili úplne postaviť na prsty.

Zhrnutie štýlu

Izometrická gymnastika je skvelý spôsob, ako prekonať stagnáciu v raste sily, získať nové funkčné zručnosti a naučiť sa precítiť cieľové svaly. Zaraďte ho do svojho tréningu aspoň niekoľkokrát týždenne a podľa Dr. Anokhina vás výsledky ohromia do 12 týždňov.

Fyzická aktivita s rôznym stupňom stresu a cvičenia vždy pomohla zbaviť sa mnohých chorôb a posilniť ochranné funkcie tela. Osobitnú pozornosť treba venovať ľuďom s problémami pohybového aparátu. S niektorými odchýlkami môžu človeku pomôcť aj izometrické cvičenia (fyzické cvičenia).

Mnohí už o takýchto triedach počuli, ale nie každému sa podarilo zistiť, prečo sú potrebné a kto prinesie maximálny úžitok. Izometrická gymnastika sa tiež nazýva fitness pre zaneprázdnených ľudí, pretože to nezaberie veľa času a zároveň má viditeľný pozitívny účinok od prvých dní vyučovania.

Vrchol popularity izometrickej gymnastiky nastal začiatkom minulého storočia. Tieto aktivity pomohli väčšine športovcov zlepšiť ich fyzickú zdatnosť a následne zlepšiť ich výkonnosť v súťažiach. Dnes sa používa súčasne s jogou, pilatesom a kalanetikou.

Čo je teda izometrická gymnastika? Ide o komplexné cvičenia, ktoré zahŕňajú silné napätie v určitej polohe na krátku dobu. To znamená, že svaly nebudú pod napätím bez strečingu. Gymnastika sa stala populárnou pre svoju nenáročnosť, stačí si na ňu vyhradiť pár minút denne bez špeciálnej prípravy.

Aké sú výhody izometrickej gymnastiky?

Izometrické cvičenia majú veľa výhod, najmä pokiaľ ide o tréning a liečenie svalov. Za zmienku stojí aj prínos cvičenia pri problémoch s ochabnutými šľachami a pohybovým aparátom. V tomto prípade sa na oblasť kĺbu kladie mierne zaťaženie, čo pomáha predchádzať degeneratívnym abnormalitám.

Medzi ďalšie pozitívne aspekty patrí:

Denné cvičenie nezaberie viac ako 15 minút.
Cvičenie je možné vybrať pre všetky časti tela.
Táto technika posilní šľachy, v ktorých je sústredená hlavná sila každého človeka.
Na cvičenie izometrickej gymnastiky si nemusíte kupovať drahé vybavenie alebo vybavenie.
Na cvičenie môžete využiť akýkoľvek voľný priestor.
Výdaj energie sa vynakladá iba na svalové napätie, čo vám umožňuje dosiahnuť maximálny účinok, pretože človek sa neunaví zbytočnými pohybmi.
Vylepšená flexibilita.
Každý súbor cvičení nemá žiadne kontraindikácie, ale ak sa u ľudí vyskytnú akékoľvek exacerbácie chorôb, pri ktorých bude akákoľvek fyzická aktivita škodlivá, mala by sa vylúčiť aj izometrická cvičebná terapia.
Zníženie pravdepodobnosti zranenia.

Aké sú nevýhody gymnastiky?

Ako každá iná technika vykonávania fyzických cvičení, aj izometrická cvičebná terapia má svoje nevýhody, aj keď menšie, a to:

aby ste sa naučili, ako správne vykonávať pózy, musíte tráviť čas;
Tento druh gymnastiky sa nepoužíva ako hlavný. Môže sa použiť na doplnenie každodenných výletov do telocvične alebo ranných cvičení;
ak sa ponáhľate a začnete robiť cvičenia nesprávne, môžete vyvinúť problémy s krvným tlakom;
Predtým, ako začnete svoju prvú lekciu, musíte sa naučiť, ako správne ovládať dýchanie a rozvíjať koordináciu.

Aké pravidlá by ste mali dodržiavať pri izometrickej gymnastike?

Aby cvičenia priniesli maximálny úžitok a nepoškodili fyzickú kondíciu človeka, je potrebné študovať a prísne dodržiavať niekoľko pravidiel. Pomôžu vám pocítiť pozitívny účinok od prvých dní:

Je potrebné pochopiť, že silu musíte zvyšovať postupne, počnúc od minima.
Ak sa pri vykonávaní konkrétneho cvičenia vyskytne bolesť, je lepšie urobiť si prestávku a potom to skúsiť znova. Ak sa situácia opakuje, stojí za to identifikovať zdroj problému a odstrániť ho. K tomuto cvičeniu sa môžete vrátiť až po niekoľkých dňoch.
Je veľmi dôležité získať správne myslenie pre gymnastiku. Svoje telo musíte vnímať ako jednotlivé svaly, a nie ako jeden celok.
Ak vám dochádzajú sily, nemali by ste pokračovať, to znamená, že je lepšie vrátiť sa k cvičeniam nasledujúci deň.
Pri gymnastike súčasne s inými fyzickými aktivitami by ste mali pamätať na to, že dýchanie by malo byť rovnomerné. Ak sa objaví dýchavičnosť, musíte počkať, kým neprejde.
Na začiatok sa používajú tie najštandardnejšie a najprirodzenejšie polohy, v ktorých je možné postupovať len v priebehu času.
Počas tréningu nezabúdajte na odpočinok v tých chvíľach, keď si to svaly vyžadujú.
Každá póza sa vykonáva pri vdýchnutí.
Prvých 40-60 dní sa neodporúča vykonávať viac ako 10-12 cvikov. Potom ich možno nahradiť zložitejšími alebo zvýšiť ich počet.
Najlepší čas na gymnastiku je ráno a miestnosť by mala byť dobre vetraná alebo ísť von, ak je to možné.
Odporúča sa zvoliť si komplex tak, aby ste v 1 tréningu použili čo najviac svalových skupín.
V každej póze musíte čo najviac namáhať svaly, ale ak hrozí zranenie, je lepšie vynaložiť mierne úsilie.
V každej póze musíte zostať maximálne 6 sekúnd.
Aby ste dosiahli pozitívny výsledok, mali by ste cvičiť každý deň.
Po izometrickej cvičebnej terapii pre driekovú chrbticu alebo iné časti tela by ste si mali dať teplú sprchu a potom si dobre potrieť svaly.

Súbor cvičení na osteochondrózu

Cvičebná terapia cervikálnej osteochondrózy a izometrický režim sa najlepšie vykonáva pomocou tréningového videa, pretože takéto techniky vyžadujú starostlivé štúdium a dodržiavanie všetkých pravidiel, aby sa stav nezhoršil. Len ak sú všetky pózy vykonané správne, človek pocíti pozitívny efekt a výhody prvého tréningu.

Prvým cvikom je zopnúť ruky za krkom a položiť ich na zátylok. Ďalej musíte zo všetkých síl zakloniť hlavu dozadu, aby ste prekonali silu kríženia prstov. To vám umožní napnúť svaly krku čo najviac.

Teraz môžete začať nakláňať hlavu doprava a položiť dlaň na opačnú stranu. Je potrebné vynaložiť maximálne úsilie, aby ste sa pokúsili vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. To isté treba urobiť s druhou stranou.

Ďalej musíte začať naklonením hlavy dopredu tak, aby bola čo najbližšie k hrudníku. V tomto prípade sú obe ruky na zadnej strane hlavy. Ide o to, prekonať odpor a vrátiť hlavu do prirodzenej polohy.

Ďalšie cvičenie zahŕňa položenie dvoch prstov do päste, ktoré by mali byť umiestnené pod bradou. Ďalej sa musíte snažiť čo najlepšie nakloniť hlavu nadol. Posledná akcia je zameraná na prekonanie sily dlane, ktorá spočíva na líci. Úlohou osoby je otočiť hlavu smerom k zainteresovanej ruke.

Po dokončení týchto cvičení môžete pridať ďalšie 2, ktoré zahŕňajú nasledovné:

prsty sú umiestnené na čele a naklonené dozadu. Svalové napätie nastáva pri pokuse vrátiť hlavu do štandardnej polohy;
dlaň ľavej ruky spočíva na pravom líci. Úlohou je otočiť hlavu doprava. Rovnaká akcia sa vykonáva na druhej strane.

Súbor cvikov na driekovú oblasť

Izometrické cvičenia na dolnú časť chrbta budú mať nielen pozitívny vplyv na posilnenie svalov, ale tiež zbavia človeka kŕčov chrbtice a nepohodlia. V tomto prípade dochádza k dostatočnej záťaži svalov pri minimálnych pohyboch tela, takže sa človek nemusí obávať preťaženia stavcov a kĺbov.

Pri vykonávaní niektorého z cvičení by ste mali dodržiavať určité pravidlá. Je potrebné zapojiť brušné svaly a udržať ich v tomto stave až do konca pózy. Tiež stojí za to sledovať úroveň tlaku, ktorá by sa nemala zvyšovať v dôsledku vykonávania prvkov gymnastiky. Ak cvičenie nezahŕňa zadržiavanie dychu, nemali by ste to robiť.

Tento izometrický komplex zvyčajne používajú ľudia s nasledujúcimi odchýlkami:

Osteoporóza, sprevádzaná bolesťou a bez nej.
Mierna forma hernie medzistavcovej platničky, ktorá si nevyžaduje chirurgickú intervenciu.
Osteochondróza bedrovej oblasti (tiež nevyžadujúca operáciu).
Mierne zúženie kanála v driekovej chrbtici.
Chronické svalové kŕče.

Poznámka! Takéto aktivity sú prísne zakázané pre tých, ktorí trpia respiračným a srdcovým zlyhávaním, príznakmi akútnych respiračných infekcií, čakajú na operáciu alebo pre pacientov so zhubnými nádormi.

Cvičenia

Pre ľudí s problémami v driekovej oblasti existujú 4 najúčinnejšie cvičenia, a to:

veslovanie nohami. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Ďalej musíte ohnúť kolená a začať vykonávať pohyby pripomínajúce veslovanie s veslami a roztiahnuť nohy v opačných smeroch od seba. Tlač by mala byť v tomto čase vždy napätá;
napätie brušných svalov. Bez zmeny polohy ruky ležia pozdĺž celého tela. Napätie by malo byť sprevádzané čo najhlbšími nádychmi. Postupom času môže byť napätie aplikované intenzívnejšie a pri výdychu zadržte dych. Trvanie jedného cvičenia nie je dlhšie ako 60 sekúnd. Po prestávke by ste mali urobiť ďalšie 2 opakovania;
cvičenie na bedrové ohýbanie. V tomto prípade sa musíte dostať na všetky štyri, aby bola telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na kolená a ruky. Ďalej sú ruky umiestnené jeden po druhom na chrbte a umiestnené na spodnej časti chrbta; ak je póza vykonaná správne, hlavné napätie bude lokalizované v brušných a chrbtových svaloch. To posilní „káble“, ktoré podporujú bedrovú krivku, brucho a chrbticu;
ručné kroky. V takmer rovnakej polohe musíte natiahnuť ruky rovno pred seba. Pri vykonávaní cviku sa ťažisko prenáša na jednu z rúk, zatiaľ čo druhá sa posúva dopredu a vracia späť. Túto akciu musíte zopakovať asi 11-krát pre každú stranu.

Záver

Ak chcete skontrolovať, či má osoba problémy s kolenom, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť nohy na šírku ramien a začať ohýbať nohy. Ak počujete vŕzganie alebo iné zvuky, musíte premýšľať o vykonaní cvičebnej terapie vo forme izometrickej gymnastiky pre kolenné kĺby.

Je však potrebné pripomenúť, že táto technika bude účinná iba pri primárnych odchýlkach. Ak sa ochorenie zhorší, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Veľa zdravia a dlhovekosti všetkým, milí čitatelia! Viete o izometrických cvičeniach a čo sú to? Ľudia začali aktívne hovoriť o izometrii doslova pred niekoľkými desaťročiami. Je dokázané, že sú veľmi účinné a užitočné a dajú sa aplikovať na človeka akejkoľvek fyzickej formy. Používajú sa nielen pri silových cvičeniach na budovanie svalovej hmoty, ale aj pri aktivácii práce oslabených svalov po ťažkej chorobe.

Táto technika je druh silových cvičení, počas ktorých sa svaly napínajú bez dodatočného pohybu. To znamená, že do týchto cvičení nie sú zapojené žiadne ľudské orgány ani časti tela.

Niektorí si môžu mylne myslieť, že cvik slúži na predvádzanie bicepsov, no nie je to celkom pravda.

Predstavte si, že máte problém zdvihnúť veľmi ťažké bremeno, ktoré presahuje váš váhový limit. Aplikácia takýchto síl bez pohybu, mentálne zameraná na konkrétnu svalovú skupinu, je podstatou izometrických cvičení.

Skúste sa oprieť o stenu miestnosti a hýbte ňou zo všetkých síl. Toto je druh úsilia, ktoré pochádza z napätia, prívalu krvi a spaľovania kyslíka, najmä ak dýchate správne.

Takéto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu. V lekárskych inštitúciách sa tieto cvičenia používajú na obnovenie stratenej funkcie končatín počas tried fyzikálnej terapie.

Existuje veľa prípadov, keď pacienti duševne napínali skupinu svalov a tým obnovovali motorické funkcie pravidelným cvičením. Je lepšie, keď sú takéto cvičenia zamerané na celé telo, potom interakcia celého organizmu rýchlejšie a lepšie rieši zadané úlohy pre zlepšenie zdravia človeka alebo zvýšenie sily športovca. Napríklad pri nácviku silného tlaku sa športovec naučí dať všetku svoju silu do hodu projektilu.

Top 3 najobľúbenejšie

Tlačenie steny

Stojíme pri stene. Položte nohy na šírku ramien. Ruky oprieme o stenu na úrovni hrudníka. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom vynaložíme všetku možnú silu, aby sme stenu posunuli z jej miesta. Cítili ste svalové napätie, príval krvi a mierne tiaže v rukách? To znamená, že toto cvičenie bolo vykonané správne. Vykonajte 3 až 5 takýchto prístupov.

Môžete tlačiť na stenu nielen dvoma rukami, ale aj jednou, keď stojíte bokom k stene, nohou, keď stojíte chrbtom. V tomto prípade sa trénuje nielen sila, ale aj práca rôznych svalových skupín.

Posuvné otváranie dverí

Skúste zatlačiť dvere rôznymi smermi alebo použite ruky a nohy hore a dole. Pri vynaložení úsilia sa v tomto prípade napínajú chrbtové svaly a napína sa chrbtica. Zdravie chrbta je zaručené pravidelným vykonávaním týchto cvičení.

Odskrutkovanie rukoväte mopu alebo akejkoľvek palice.

Urobte pohyb podobný žmýkaniu mokrej bielizne.

Toto je niekoľko domácich cvičení, ktoré pomáhajú budovať svalovú silu. Svaly postupne a hladko začínajú pracovať, dosahujú maximálne napätie a sila sa tiež postupne znižuje. Vďaka práci svalov sa zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že celé telo je zdravšie.

A predsa, izometrické cvičenia sú viac zamerané nielen na pracujúce svaly, ale aj na stiahnutie a natiahnutie šliach.

Na internete nájdete izometrické cvičenia od cirkusového umelca Zassa. Vyvinul systém cvičení pomocou reťazí. Technika vykonávania cviku je zameraná na vygenerovanie silovej vlny, ktorá pokrýva celé telo.

Použite izometrické cvičenia vo svojej rutine telesnej výchovy! Ak máte pacientov, ktorí sa nemôžu hýbať, naučte ich mentálne zaťať päsť alebo zdvihnúť ruku či nohu, možno im to pomôže začať s fyzickou aktivitou.

Môžete sledovať izometrické cvičenia brucha.

Objavením možností izometrických cvičení sa vám otvorí celý svet. Samotná izometrická gymnastika a jej jednotlivé prvky sú známe už od nepamäti. Ale zakladateľom techniky izometrických cvičení je slávny silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno Samson hovorí samo za seba. S výškou 165 cm, váhou 80 kg, obvodom bicepsu 40 cm, obvodom hrudníka 119 cm vedel zdvihnúť klavír s klaviristom a komparzistom, nosiť koňa na rukách, lámať reťaze a robiť ďalšie pôsobivé výkony sily.

Pri interakcii s predmetom počas cvičenia je potrebné vyvinúť maximálne úsilie v krátkom časovom úseku. Vďaka tomu nedochádza ani tak k rastu svalovej hmoty, ale k rastu a posilňovaniu šliach, bez ktorých nie je skutočná sila. Trénované šľachy zefektívňujú konvenčný dynamický silový tréning a produkujú výrazné prírastky sily.

Preto je vybraný predmet „neprekonateľný“: závažie, ktoré sa nedá zdvihnúť, reťaz, ktorú nemožno zlomiť. Voliteľne sa používa závažie, ktoré sa nedá udržať dlhšie ako niekoľko sekúnd, alebo sa zdvíhaniu postaví do cesty neprekonateľná prekážka. To núti hlavu a svaly pracovať inak a pomáha výrazne zlepšiť výkon pri silových cvičeniach.

Aby sme to sformulovali presnejšie, izometrický cvik je cvik, pri ktorom sval nemení uhol a dĺžku, všetko napätie vzniká staticky, bez pohybu.

Začnime mínusmi, pretože na prvý pohľad sa izometrické cviky môžu zdať ako takmer zázračný spôsob trénovania sily:

netrénujú koordináciu pohybov, neučia svaly pohybovať sa;
nie je také ľahké sa ich naučiť, ako sa zdá. Naučiť sa správne dýchať a cítiť svoje telo je dosť ťažké, takže zvládnutie techniky bude nejaký čas trvať;
správny postoj a maximálna práca na každom cviku je kľúčom k efektivite, takže ak nedokážete vydať zo seba všetko v statickom a v skutočnosti neúčinnom cvičení, táto tréningová metóda nie je pre vás;
existuje šanca na rozvoj problémov s kardiovaskulárnym systémom alebo zranenie, ak trénujete bez presnej techniky, ale vo veľkých objemoch;
izometrické cvičenia nenahradia dynamické cvičenia pre väčšinu športov, napríklad kulturistiku. Rast svalov stimulujú oveľa menej ako dynamické.

Izometrické cvičenia však majú aj nepopierateľné výhody, ktoré ich nútia zaradiť do tréningového programu zástupcov mnohých športov a len amatérov:

izometrické cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie. Namiesto reťaze môže byť uterák. A nepohyblivé a nezdvíhateľné predmety nie je také ťažké nájsť;
Trvanie tréningu je 15-20 minút, takže tréning môžete absolvovať aj počas obedňajšej prestávky. Existujú dokonca komplexy pre nezvyčajné podmienky: verejná doprava (ako projektil sa používa zábradlie) alebo prednášky na univerzite;
pomocou statického zaťaženia môžete cielene rozvíjať silu jednotlivého svalu;
statický tréning má relatívne nízke riziko zranenia;
Ide o jeden z mála spôsobov, ako intenzívne precvičiť šľachy, ktoré sú základom sily. Sám Alexander Zass zväčšil obvod svojich bicepsov nie pre efektivitu, ale pre verejnosť, ako sám priznal. Veril, že svaly bez šliach neposkytujú silu, iba jej ilúziu – a v mnohom mal pravdu.

Izometrické cvičenia sa určite odporúčajú v niekoľkých prípadoch:

počiatočná úroveň tréningu v športe. V statických podmienkach nemôžete prijať väčšiu záťaž, ako vaše telo znesie. V súlade s tým je riziko zranenia minimálne a zvýšenie ukazovateľov bude významné;
ak ste sa v pravidelnom tréningu dostali do slepej uličky. Izometrické cvičenia majú svoju filozofiu. Prinútením hlavy pracovať inak sa môžete rýchlo posunúť vpred;
zvýšiť ukazovatele sily - v kombinácii s normálnym dynamickým zaťažením;

Ale izometrické cvičenia budú prakticky zbytočné, ak je vaším cieľom chudnutie. Kalórie sa konzumujú vo veľmi obmedzenom množstve, preto by sa nemali používať na chudnutie.

Len posledný typ patrí ku klasickým izometrickým cvičeniam, no okrem nich sa cvičí veľa cvikov so statickými prvkami. Akékoľvek základné cvičenie môžete upraviť pridaním statickej sily:

cvičenie s váhami, komplikované skutočnosťou, že v určitom bode vykonávania (kde je napätie na cieľovom svale najsilnejšie) musíte niekoľko sekúnd zotrvať;
cvik so závažím, ktorý začína ako obyčajný dynamický cvik, no v určitej fáze jeho realizácie sa pred závažia postaví neprekonateľná prekážka. A v tomto bode nastáva najväčšia, ale krátkodobá aplikácia sily;
klasické izometrické cvičenia – tréning s nedeformovateľným predmetom. So silnou reťazou, lanom, uterákom alebo len tak so stenou. Hlavná vec je, že nie je možné prekonať odpor, ktorý vytvára „projektil“.

Urobme výhradu, že Samson používal na tréning takmer rovnaké vybavenie: silnú sieť. Túto položku je možné nahradiť akýmkoľvek predmetom, ktorý je dostatočne dlhý, pohodlný na uchopenie a dostatočne pevný, aby ste ho objektívne neroztrhli.

Súbor cvičení Alexandra Zassa obsahoval veľa cvičení. Tu je len niekoľko:

Vezmite reťaz so širším úchopom alebo na šírku ramien na úrovni hrudníka. Pokúste sa pretrhnúť reťaz natiahnutím;
Umiestnite reťaz za hlavu, na úrovni zadnej časti hlavy. Podstata cvičenia je rovnaká - skúste pretrhnúť reťaz;
Reťaz nad hlavou na natiahnutých rukách;
Natiahnite reťaz za chrbtom, v tomto cvičení vynakladáte úsilie na triceps a deltoidy, natiahnite reťaz a snažte sa natiahnuť ruky dopredu;
Pri výdychu oviňte reťaz okolo hrudníka. Potom, keď sa nadýchnete, skúste to zlomiť. Toto bol, mimochodom, jeden z typických Samsonových trikov – pretrhnutie reťaze pri vdychovaní pomocou sily hrudníka a latissimových svalov;
Pokúste sa pretrhnúť reťaz, pričom jednu ruku držte natiahnutú dole, druhú hore, ohnutú v lakti;
Postavte sa s nohami na reťaz, chodidlá na šírku ramien. Skúste reťaz pretrhnúť tak, že ju natiahnete rukami. Pohyb smeruje nahor a do strán, primárne fungujú lichobežníky;
V polohe na chrbte na podlahe potiahnite reťaz za krk, konce by mali byť pripevnené k dlaniam. Pohyb, ako pri push-up, smeruje nahor;
Skúste reťaz pretrhnúť tak, že si ju natiahnete cez stehno. Nohy sú ohnuté;
Vezmite dve reťaze, každá by mala byť pripevnená k nohe pomocou slučky. Vezmite voľné konce do rúk. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Vytiahnite reťaze nahor pomocou trapézových svalov a svalov rúk;
Jeden koniec retiazky je pripevnený k nohe pomocou slučky. Voľný ťah hore, snažte sa ohnúť lakeť. Vo svojej pôvodnej polohe je v uhle asi 90 stupňov.

Komplex Alexandra Zassa zahŕňal cvičenia pre rôzne svalové skupiny, ktoré sa dali ľahko navrhnúť pre akýkoľvek sval. Samotný Samson sa neobmedzoval len na izometrické cvičenia, jeho tréning zahŕňal aj konvenčné dynamické silové cvičenia so závažím a činkou.

Bez dodržiavania jednoduchých pravidiel nemusíte začať ovládať statické cvičenia:

cvičenie začína inhaláciou;
sila sa zvyšuje postupne, bez náhleho použitia sily;
čas na dokončenie jedného opakovania je 5-6 sekúnd pre začiatočníkov a 10-12 pre skúsených;
Medzi opakovaniami je potrebné urobiť minútové prestávky;
počet opakovaní - 2-3;
celkový čas tréningu - nie viac ako 20 minút;
predpokladom je myslenie maximálneho úsilia. Cieľom cvičenia by malo byť pretrhnutie reťaze alebo rozbitie steny, veľmi dôležitý je maximalizmus.

Izometrické cvičenia môžu byť v určitých situáciách veľmi užitočné. Preto, ak ste sa vo svojom bežnom tréningu dostali do slepej uličky, má zmysel vyskúšať novú techniku. Našťastie jeho zvládnutie serióznym prístupom nezaberie veľa času a z vykonávania statiky určite budú benefity. Ide o pozoruhodný systém cvičení s vlastnou filozofiou a nespornými výhodami.

Dobrý deň, moji milí čitatelia, obdivovatelia a iní jednotlivci! Izometrické cvičenia, čo sú to?

Týmto príspevkom otvárame novú sériu poznámok s názvom „Muscle Inside“, v ktorej sa počas októbra budeme zaoberať výlučne problémami s úzkymi svalmi. Po preštudovaní každej z poznámok lepšie pochopíte, čo sa deje a ako (môže sa stať) so svalmi, ako s nimi najlepšie pracovať a maximalizovať ich rast a rozvoj. No, začneme pokrytím témy izometrických cvičení.

Ak vás teda klasické cvičenie omrzelo a chcete si tréning nejako spestriť, tak tento cyklus je práve pre vás.

Práca svalov: pohľad zvnútra

Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na tému izometrických cvičení bude rozdelené do podkapitol.

Čo je izometria?

Ide o druh silového tréningu, pri ktorom sa kĺbový uhol a dĺžka svalu počas kontrakcie nemení. (v porovnaní s koncentrickými alebo excentrickými kontrakciami, nazývanými dynamické/izotonické pohyby). Izometria zahŕňa, že športovec je v statických pozíciách/polohách, neprejavuje sa dynamikou/rozsahom pohybu.

Izometrické cvičenie je forma cvičenia, ktorá zahŕňa statické stláčanie svalu bez viditeľného pohybu cez kĺbový uhol. Pojem "izometrický" kombinuje slová "isos" (rovná sa) a "metria" (meranie), čo znamená, že pri týchto cvičeniach sa dĺžka svalu a uhol kĺbu nemení, hoci sila stlačenia sa môže meniť. . To kontrastuje s izotonickými kontrakciami, pri ktorých sa nemení sila kontrakcie, ale mení sa dĺžka svalu a kĺbový uhol.

Odpor pri izometrických cvičeniach je zvyčajne spojený so svalovou kontrakciou pod vplyvom:

hmotnosť vlastného tela alebo zeme;
konštrukčné prvky (napríklad vyvíjanie tlaku na stenu);
voľné závažia, stroje/mechanizmy alebo elastické zariadenia (napríklad pásky);
zariadenia tlačného typu.

Typy svalových kontrakcií

Túto tému sme už podrobne rozobrali v príslušnej poznámke], preto si pripomeňme len hlavné body. A ako príklad si vezmime cvičenie -.

Tu sú kontrakcie, ktoré podstupuje sval biceps brachii pri dodržiavaní techniky cvičenia:

koncentrické - ohýbanie ruky k sebe: dĺžka svalu sa zmenšuje, svalová sila je väčšia ako odpor;
excentrické - predĺženie ruky od vás: sval sa predlžuje, svalová sila je menšia ako odpor;
izometrické/statické – držanie činky vo vystretej ruke: svalová kontrakcia bez zmeny dĺžky, svalová sila zodpovedá odporu.

V obrázkovej verzii tieto tri typy skratiek pre konkrétny príklad predstavujú takýto obrázok.

Z hľadiska kontrakčných momentov je dôležité pochopiť nasledovné – čím pomalšie cvik vykonávate, tým je pre svaly náročnejší. Spomalenie rýchlosti zlepšuje koncentrické a excentrické efekty, čo umožňuje optimálnu svalovú kontrakciu.

Poznámka:
Prístup spomaleného cvičenia môže byť obzvlášť účinný na zvýšenie svalovej hmoty/sily u dievčat. Tie. dôraz sa nekladie na zvýšenie hmotnosti záťaže, ale na dĺžku trvania záťaže svalu.

Mechanizmy svalovej kontrakcie. Porovnanie izometrických a izotonických kontrakcií

Svalová kontrakcia je založená na zášklboch svalového vlákna (m.f.) – mechanickej odozve jednotlivej m.f., jednotlivej motorickej jednotky alebo celého svalu na jediný akčný potenciál. Motorický blok pozostáva z motorického neurónu a všetkých neurónov, ktoré inervuje.

V reakcii na podnet sa vlákno stiahne, v tomto prípade sa zášklby rozdelia do niekoľkých fáz.

latentné obdobie. Predstavuje oneskorenie niekoľkých milisekúnd medzi akčným potenciálom a začiatkom kontrakcie a odráža čas na spojenie medzi excitáciou a kontrakciou;
fáza kontrakcie. Začína na konci obdobia latencie a končí, keď svalové napätie dosiahne svoj vrchol (napätie = sila vyjadrená v gramoch);
relaxačná fáza. Čas medzi vrcholom napätia a koncom kompresie, keď sa napätie vráti na nulu.

Vo vizuálnej forme všetky tri fázy predstavujú nasledujúci obrázok:

Jednou z vlastností svalových zášklbov je ich reprodukovateľnosť. Opakovaná stimulácia vytvára kŕče jednotnej veľkosti a tvaru. Hoci svalové zášklby sú reprodukovateľné, zášklby medzi svalmi a svalovými vláknami sa môžu líšiť. Je to spôsobené rozdielmi vo veľkosti m.v. a rozdiely v rýchlosti kontrakcie vlákna.

Izometrické zášklby (IT) vznikajú pri zaťažení (sila opačnej kontrakcie) väčšia ako sila kontrakcie svalu, tento vytvára napätie, keď sa sťahuje, ale nesťahuje sa. PI sa meria pri držaní svalu bez pohybu zaznamenávaním napätia, ktoré vzniká počas takejto kontrakcie. Nárast a pokles napätia tvorí krivku v tvare zvona.

Izotonické zášklby sa vyskytujú, keď sa sila svalovej kontrakcie rovná aspoň záťaži, takže sa sval skráti. Izotonické zášklby sa merajú priložením svalu k pohybujúcej sa záťaži. Krivka napätia izotonického zášklbu vytvára plató, počas ktorého je sila alebo napätie konštantné.

Krivka napätia vytvorená izotonickým zášklbom bude vyzerať odlišne v závislosti od zaťaženia svalu. Čím je väčšia, tým je plató vyššie a tým dlhšie je oneskorenie medzi stimulmi a začiatkom svalovej kontrakcie/skracovania. Keď záťaž presiahne množstvo sily, ktorú môže sval generovať, výsledky izometrického zášklbu budú mať vždy rovnakú veľkosť a tvar.

Ilustračný proces izotoniky (s neustále rastúcou záťažou) a izometrické kontrakcie sú uvedené v nasledujúcom grafe.

Pri izometrickej kontrakcii sa skracuje kontraktilná zložka svalu (sarkoméry), celková dĺžka vlákien sa však nemení. Časti svalu totiž negenerujú silu, ale pasívne prenášajú silu kontrakcie na konce svalového natiahnutia. Toto je časť svalu nazývaná sériová elastická zložka.

Poznámka:
Vyššie uvedený laboratórny popis izotonickej kontrakcie je zjednodušením toho, čo sa vlastne v našom tele deje. Keď človek pohybuje bremenom, svaly sa neustále „menia“ v závislosti od polohy kostí a CNS reguluje vytvorené napätie tak, aby svaly generovali primeranú silu.

Aké sú výhody izometrie?

Vedeli ste, že športovci zo zlatej éry kulturistiky (napr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Na tréningu sme venovali veľkú pozornosť izometrickým cvičeniam. Tento prístup prevzali od svojich predchodcov (Steve Reeves) a to všetko preto, že izometria môže poskytnúť nasledujúce výhody:

telo je schopné aktivovať takmer všetky dostupné motorické jednotky, ktoré nie sú „zapnuté“ pri konvenčnom dynamickom tréningu;
zahusťovanie “/zvýšenie účinnosti interakcie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi, schopnosť náboru (podľa výskumu v priemere 5% ) viac m.v.;
zotrvačné (aj po absolvovaní izometrického tréningového programu) zvýšenie statickej svalovej sily;
svalová rehabilitácia po zranení - poskytuje regeneračný účinok, keď sú „uložené“ na poškodenú oblasť;
znížený krvný tlak;
zvýšená flexibilita;
výhodnejší vzhľad svalov pri pózovaní.

Ako správne pracovať s izometriou? Zlaté pravidlá pre tréning

Dôležitým bodom pri dosahovaní požadovaných účinkov na svaly pri práci s izometriou je dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

izometrické cvičenia aktívne ovplyvňujú centrálny nervový systém športovca, takže režim takýchto sedení by mal byť obmedzený, napr. 2-3 raz týždenne pre 8-10 minút na reláciu, priemerný čas držania v statickej polohe 10-60 sek., v závislosti od cvičenia;
štúdie ukazujú, že pri vykonávaní izometrických cvičení nie je vôbec potrebné vytvárať vo svale v každom prístupe 100% námahou, bude postačovať maximálna dobrovoľná kontrakcia. Výhody je možné získať aj pri práci s 60-80% od maximálneho úsilia;
Pri statickom držaní by ste nemali zadržiavať dych. Nádychy/výdychy by mali byť zriedkavé, hlboké a vykonávané z dolnej časti brucha;
Výskum ukazuje, že zmena uhlov pri vykonávaní izometrie zvyšuje svalovú silu. Preto by ste do izometrickej PT nemali zaradiť iba rôzne cvičenia, ale tiež zmeniť uhly „útočenia“ svalov: umiestnite ruku (na príklade statického cvičenia s činkou na biceps) z rôznych uhlov - 45, 90, 120 ;
predĺžiť každý nasledujúci izometrický prístup, t.j. vykonajte prvú sadu 10 sek, druhý na rade 15 , tretí na 20 = 1 týždeň. Začiatok druhého týždňa už bude 15 sek. Táto taktika vám umožní rýchlo rozvíjať svalovú silu.

Takže sme utriedili všetky teoretické aspekty a hladko sa priblížili k praxi a teraz to zistíme.

Izometrické cvičenia. Čo sú zač?

Nebudeme sebe a vám komplikovať život tým, že ku každému cvičeniu dáme popisnú časť. Všetky pózy sú jasné, takže by bolo najvhodnejšie predstaviť ich v prefabrikovanej obrázkovej verzii.

č. 1. Top 5 izometrických cvičení s vlastnou váhou pre celé telo

Zoznam vyzerá takto:

plank na natiahnutých rukách;
cvičenie bojovníka;
vytiahnutie a držanie v hornom bode;
držanie hmotnosti protiľahlých rúk a nôh;
zatvárací nôž s oporou na fitlopte/lavičke.

č. 2. Top 5 izometrických cvičení s telesnou hmotnosťou na dne

Zoznam vyzerá takto:

statický výpad;
stolička pri stene;
most s 2 opornými bodmi;
držanie polohy zdvíhania na prstoch;
držte nohy rovno, keď ležíte na podlahe.

č. 3. Top 5 izometrických cvičení s prístrojom (možnosť pre halu)

Zoznam vyzerá takto:

držanie rohu v Smithových drepoch;
držanie rovných nôh v sediacich extenziách;
držať sa za ruky s činkami po stranách;
držanie spodnej polohy v poklesoch;
držanie rovných nôh s činkou pri cvičení reverznej hyperextenzie.

Súhlaste, keď máte v ruke pripravený tréningový program, každú chvíľu sa hádate, ale výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie. Preto nižšie predstavíme hotovú schému, izometrický komplex, ktorý je možné vykonať ihneď po silovom tréningu.

Doslov

Nový mesiac, nový cyklus „Muscle Inside“ a zaujímavá, známa téma: izometrické cvičenia. Dnes sme sa zoznámili so statickou metódou ovplyvňovania svalov. Mali by sa obťažovať? Nie, nestojí to za to! Ale zaradiť to do tréningového programu a cvičiť mesiac-dva, určite áno. Poďme sa hrať, cvičiť!

To je všetko, ďakujem, že ste tento čas venovali svojmu rozvoju. Uvídime sa znovu!

PS: robis statiku v hale? Možno doma?

PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body ku karme zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.