Príčiny a liečba svalových kŕčov v nohách. Kŕče v nohách. Príčiny, symptómy a liečba patológie. Kŕče prstov na nohách

Kŕče v nohách sú bežným javom, pri ktorom človek zažíva ťažké nepohodlie v dolných končatinách. Takýto útok môže trvať od niekoľkých sekúnd do 10 minút.

Najčastejšie dôvody

Jedna z najčastejších príčin kŕčov v nohách sa považuje za porušenie elektrolytového alebo biochemického zloženia krvi. Na pozadí sa môžu vyskytnúť porušenia nedostatok horčíka, draslíka a vápnika, ktoré sú zodpovedné za vedenie nervových vlákien.

Nedostatok vitamínu D v tele môže tiež vyvolať výskyt záchvatov - je zodpovedný za kontrolu nervových impulzov a tiež reguláciu svalovej aktivity.

Medzi najčastejšie príčiny kŕčov v nohách patria:

Dlhodobý stres spôsobuje, že telo produkuje veľké množstvo hormónu kortizolu. Znižuje množstvo vstrebávania vápnika v čreve, čo narúša vodivosť nervových vlákien.
Liečba liekmi, ako sú antacidá a absorbenty. Vďaka svojmu močopudnému účinku vyplavujú z tela prospešné prvky.
Konzumácia veľkého množstva bielkovín. Kvôli nedostatku cukru zo sacharidov mu klesá hladina cukru v krvi. To vedie k spotrebe tukových usadenín, ktoré pri rozklade uvoľňujú ketóny do krvi. Takéto látky odstraňujú vápnik z tela. Najčastejšie sa tento problém vyskytuje u mužov.
Silné potenie. V procese termoregulácie ľudské telo vylučuje pot, ktorý obsahuje veľké množstvo draslíka. Veľmi často sa problém kŕčov v noci vyskytuje v lete alebo po intenzívnom tréningu na pravej alebo ľavej nohe.

Nedostatok vitamínov v tele

Nedostatok akéhokoľvek vitamínu môže vyvolať kŕče vo svaloch nôh. Veľmi často sa takéto javy spájajú s nedostatkom vitamínu D, bez ktorých telo nemôže normálne absorbovať mikroelementy, ktoré doň vstupujú. Taktiež bez vitamínu D začnú nesprávne pracovať nervové zakončenia, čo tiež vedie k bolestiam. Kŕče v nohách môžu byť spôsobené nedostatkom horčíka a vápnika, ktoré sú zodpovedné za normálne fungovanie nervových vlákien. Takýto nedostatok môže byť spôsobený užívaním niektorých liekov, dehydratáciou alebo dodržiavaním nevyváženej stravy.

Zvyčajne na zbavenie sa svalových kŕčov stačí jeden kurz polynenasýtených vitamínových komplexov.

Nedostatok vitamínu B6 v tele môže tiež spôsobiť kŕče v nohách. Tento prvok je zodpovedný za normálne fungovanie nervového systému.

Revízia vašej stravy vám pomôže zbaviť sa nedostatku: snažte sa jesť čo najviac mäsa, morských rýb, čerstvého ovocia a zeleniny. Ak je nedostatok dostatočne závažný, poraďte sa so svojím lekárom: predpíše vám špeciálne lieky. Je veľmi dôležité neprekračovať dennú dávku 50 miligramov, najlepšie je tiež užívať vitamíny v kombinácii s inými mikroelementmi. Ide o to, že pyridoxín podporuje vyplavovanie ďalších užitočných látok.

Kŕče nôh v dôsledku kŕčových žíl

Kŕčové žily - choroba, v ktorom žilové lúmeny dosahujú významný priemer. Príčinou tohto javu je zvyčajne nedostatočnosť žilových chlopní, v dôsledku čoho krv stagnuje na jednom mieste a napína steny krvných ciev. Genetická predispozícia, sedavý spôsob života a neustále sedavé zamestnanie, hormonálna nerovnováha a nadmerná telesná hmotnosť môžu prispieť k rozvoju kŕčových žíl.

Túto príčinu kŕčov v nohách spoznáte podľa sprievodných symptómov: okrem kŕčov človek začne pociťovať svrbenie, bolestivosť, únavu dolných končatín, koža sa na nich začne odlupovať.

Kŕčové žily sú závažným ochorením obehového systému, ktoré si vyžaduje komplexnú lekársku alebo chirurgickú liečbu.

Dlhodobá stagnácia krvi s kŕčovými žilami vedie k rozvoju tromboflebitída. Toto ochorenie je charakterizované zápalom steny cievy a jej úplným zablokovaním. Pri dlhšej absencii terapie v dôsledku tromboflebitídy sa v tele začínajú rozvíjať nezvratné zmeny, ktoré narúšajú celý obehový systém. Tromboflebitídu možno rozpoznať pravidelnými silnými kŕčmi. Ak práve z tohto dôvodu sú nohy kŕčovité, čo robiť, by mal určiť lekár.

Kŕče svalov nôh u tehotných žien

Štatistiky ukazujú, že 80% žien sa pravidelne stretáva s problémom kŕčov pri nosení dieťaťa. Vo veľkej väčšine prípadov tento jav nenaznačuje vážne ochorenie, po pôrode zmizne bez stopy. U tehotných žien kŕče svalov nôh zriedka vyžadujú vážnu liekovú terapiu.

Tento jav však môže byť vyvolaný:

Príčiny	Čo spôsobilo	Liečba
Nedostatok vitamínov B	Nesprávna a nevyvážená výživa	Užívanie vitamínových komplexov
Anémia z nedostatku železa	Nevyvážená strava, vážna strata krvi	Terapia špeciálnymi liekmi
Hypoglykémia	Poruchy príjmu potravy	Prehľad stravy a frekvencie jedál, fortifikácia
Nedostatok kyslíka v tkanivách	Fajčenie a pitie kávy	Zanechanie zlých návykov, užívanie liekov
Chronická venózna nedostatočnosť	Genetická predispozícia, neaktívny životný štýl	Nosenie kompresného oblečenia, užívanie venotoník

Eklampsia môže u tehotných žien vyvolať časté kŕče v nohách. Toto ochorenie sprevádza vysoký krvný tlak, prítomnosť bielkovinových frakcií v moči, opuchy a kŕče. Tento jav sa zvyčajne vyskytuje v treťom trimestri tehotenstva a je nebezpečný pre plod aj jeho matku. Tento stav je indikáciou pre núdzový cisársky rez.

Tehotné ženy by nemali liečiť kŕče samy alebo znášať nepohodlie - mali by okamžite ísť k lekárovi.

Cvičenie na kŕče

Prekrvenie spôsobené nedostatočnou fyzickou aktivitou môže vyvolať kŕče v nohách. Ak chcete túto situáciu napraviť, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení. Týmto spôsobom sa môžete zbaviť nielen kŕčov v nohách, ale aj zlepšiť zdravie vášho tela ako celku. Pred vykonaním fyzickej aktivity musíte urobiť 5-10 minút strečingu.

Komplex zvyčajne vyzerá takto:

Umiestnite prsty na nohách do miernej výšky a držte sa stoličky alebo stola. Zmrazte v tejto polohe na 10-15 sekúnd.
Prejdite sa po byte bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy.
Robte mágiu s nohami, aby ste rozptýlili krv.
Otočte nohy.
Urobte polovičné drepy medzi podlahou a zadkom.

Ak už dlhšie pociťujete kŕče, môžete si zacvičiť aj špeciálne cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa bolesti. K tomu sa postavte na boľavú nohu, narovnajte ju a oprite sa o ňu celým telom. Vo väčšine prípadov takáto manipulácia šetrí spazmus. Ak však máte v noci často kŕče v nohách, príčiny a liečbu by mal určiť odborník.

Liečba ľudovými prostriedkami

Recepty tradičnej medicíny vám pomôžu zbaviť sa kŕčov dolných končatín. Najlepšie je však použiť ich po podrobnej konzultácii so svojím lekárom. Pred použitím sa uistite, že nie ste alergický alebo precitlivený na zložky v prípravku. Najpopulárnejšie recepty na kŕče sú nasledujúce:

Prevencia kŕčov v nohách

Prevencia tohto javu je zameraná najmä na zlepšenie zdravia organizmu a jeho posilnenie.

Aby ste predišli kŕčom v nohách, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

normalizovať svoju fyzickú aktivitu– snažte sa nezaťažovať telo, vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov;
odstrániť nedostatok vitamínov– možno to urobiť preskúmaním výživy alebo liekovej terapie;
normalizovať vodnú rovnováhu v tele;
zbaviť sa nadváhy– nadmerný tlak na žilové steny môže tiež vyvolať kŕče;
pravidelne masírujte svaly nôh;
spať v určitej polohe– veľa ľudí nájde polohu, v ktorej nikdy nepociťujú kŕče;
užívať lieky proti úzkosti- pomáhajú normalizovať krvný tlak.

Pod pojmom „kŕče v nohách“ sa v bežnom jazyku rozumie vôľou nadmerná a nekontrolovateľná kontrakcia jednotlivých svalov, ku ktorej dochádza na prvý pohľad bez zjavného dôvodu a hlavne v noci.

Všetky vyššie uvedené dôvody vyvolávajú určité zmeny ako v samotnom tele, tak aj v jeho určitých častiach, ktoré prispievajú k spontánnemu výskytu záchvatov.

V dôsledku nadmernej záťaže a svalovej únavy teda dochádza k poklesu energeticky dôležitých zlúčenín, hlavne ATP. Súčasne sa v tkanivách akumulujú určité metabolity, predovšetkým kyselina mliečna. V dôsledku toho je narušený proces relaxácie svalových vlákien, čo na pozadí zníženého prahu excitability vedie k spontánnym kŕčom v nohách v noci.

Ďalším mechanizmom vzniku nočných kŕčov v nohách je porušenie nervovej regulácie svalov, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku celkovej únavy, užívania niektorých liekov alebo endokrinných porúch. Výsledkom takýchto stavov je zníženie prahu vzrušivosti svalov a ich kontrakcie v prítomnosti aj slabých nervových impulzov.

V prítomnosti kŕčových žíl, ochorení kardiovaskulárneho systému, rôznych zápalových procesov a častých traumách dochádza v podmienkach nedostatku kyslíka a živín k zmene metabolizmu svalového tkaniva. To prispieva k výskytu spontánnych kŕčov lýtkových svalov.

Kedy sa vyskytujú záchvaty?

V prevažnej väčšine prípadov sa v noci u človeka objavia kŕče v prstoch na nohách, ale aj kŕče vo svaloch dolných končatín.

Dôvod tohto javu spočíva v tom, že v tomto období dňa sú všetky procesy v tele spomalené, telo po náročnom dni odpočíva. Orgány, ktoré sú naďalej zásobované krvou na rovnakej úrovni, sú srdce, pľúca, bránica a mozog, ktoré nie sú v pokoji. Všetko ostatné, najmä svaly, sú v uvoľnenom stave.

Ak bol z viacerých dôvodov pôvodne znížený lokálny prísun krvi alebo došlo k metabolickým poruchám, potom v podmienkach ešte väčšej hypoxie (nedostatok kyslíka v tkanivách) môžu v noci ľahko nastať spontánne kŕče.

Počas spánku sa navyše zvyšuje mozgová aktivita, čo sa prejavuje rýchlou fázou spánku s motorickou aktivitou. Za nepriaznivých podmienok vedie už mierna excitácia a aktivita nervových buniek k svalovej kontrakcii a spazmu.

Prekurzory záchvatov

Vo všeobecnosti sa nočné kŕče v končatinách u úplne zdravých ľudí pomerne často vyskytujú spontánne a bez zjavného dôvodu. Tento typ záchvatu si nevyžaduje špeciálne opatrenia okrem zastavenia záchvatu v čase jeho vzniku. Značný počet prípadov vyžadujúcich ľudskú pomoc sa zároveň neobjavil z čista jasna – predchádzalo im určité nepriaznivé pozadie.

Medzi takéto predzvesti patria:

Mnoho žien počas obdobia nosenia dieťaťa sa sťažuje na výskyt bolestivých nekontrolovateľných kontrakcií určitých svalov nôh. Ako sme už povedali, hlavnou príčinou kŕčov je nedostatok horčíka, draslíka a vápnika. Vyplavovanie týchto prvkov z tela tehotnej ženy počas prvého trimestra je spôsobené toxikózou sprevádzanou poruchami príjmu potravy a vracaním. Kŕče v nohách v druhom a treťom trimestri tehotenstva sú najčastejšie spojené so zvýšenou spotrebou životne dôležitých mikroelementov vyvíjajúcim sa plodom.

V neskorších štádiách je navyše príčinou kŕčov u tehotnej zväčšená maternica, ktorá stláča dolnú dutú žilu, čo sťažuje odtok žilovej krvi z nôh. Stav sa zhoršuje najmä pri ležaní.

Nesprávna strava a zvýšená energetická potreba nenarodeného dieťaťa vedie k zníženiu hladiny glukózy v tele tehotnej ženy, čo sa môže stať aj spúšťačom kŕčov v nohách. Preto ako preventívne opatrenie kŕčového syndrómu musí budúca matka starostlivo dodržiavať svoj denný režim a zabezpečiť, aby jej strava bola úplná a vyvážená.

Prvá pomoc na kŕče lýtkových svalov

Mnoho ľudí sa pýta: "Čo robiť, ak kŕče kŕče v nohe?" Napriek prekvapeniu, nepohodliu alebo bolesti spôsobenému kŕčom by ste nemali panikáriť, pretože vzrušenie a úzkosť prispievajú k zvýšenej kontrakcii.

Ako prvá pomoc pri kŕčoch prstov na nohách a lýtkach sa musíte čo najskôr dať dokopy a postupovať podľa týchto krokov:

Bez náhlenia položte obe nohy na podlahu. Ak ležíte, musíte si sadnúť a sadnúť si na pár sekúnd. Potom sa hladko postavte na obe nohy celou váhou, najlepšie s oporou.
Masírujte postihnutú oblasť. To zabezpečí príval krvi do spazmovanej oblasti svalového tkaniva a jeho následnú relaxáciu
Snažte sa natiahnuť stiahnutý a napätý sval. Ak máte kŕčovitý lýtkový sval, postavte sa na pätu a pokúste sa zdvihnúť prsty na nohách. Ďalšou možnosťou by bolo posunúť nohu späť, podopierať celé chodidlo a postupne aplikovať váhu tela. Tretím spôsobom strečingu je ťahanie prstov na nohách rukou.

Ak kŕč postihuje prednú časť stehna, zaujmite vzpriamenú polohu, chyťte členok nohy ohnutej v kolene a ťahajte chodidlo smerom k zadku. Ak máte svalový kŕč v chodidle, sadnite si, narovnajte nohu a potiahnite palce k sebe. Ak sú svaly zadnej strany stehna v kŕči, zaujmite vertikálnu polohu, urobte jeden krok vpred a položte boľavú nohu na pätu, zdravú nohu ohnite v kolene a oprite sa o ňu rukami. Posuňte panvu dozadu a jemne natiahnite pacienta. Pohyby by sa mali podobať pokusu odstrániť topánku z boľavej nohy.

Stlačte kŕčovitý sval alebo ho prepichnite nejakým neostrým predmetom ako sú perá, vidličky. Nože a ihly by sa nemali používať vôbec, ale ak neexistuje žiadna alternatíva, snažte sa s nimi zaobchádzať veľmi opatrne.
Po zastavení kŕče vykonajte hladiace pohyby alebo ľahko masírujte sval. To jej umožní čo najviac relaxovať a zabrániť výskytu kŕčov v budúcnosti. Niektorí sa snažia ďalej izolovať svoje nohy tým, že nosia teplé návleky na nohy alebo podkolienky.

Kedy by ste mali vyhľadať pomoc?

U zdravého človeka sa vo väčšine prípadov takéto jednorazové nočné kŕče v nohách môžu objaviť spontánne a okrem ich zastavenia zvyčajne netreba nič robiť.

Je dôležité vedieť!Ak sa u vás takéto stavy začnú objavovať opakovane, potom je to vážny dôvod na konzultáciu s lekárom a ďalšie vyšetrenie na zistenie príčiny záchvatov. V procese zisťovania príčiny vášho stavu sa budete musieť poradiť so širokým spektrom odborníkov, ako aj podstúpiť sériu laboratórnych a inštrumentálnych vyšetrení.

Ak sa nočné kŕče začnú objavovať po začatí liečby predpísanej lekárom na existujúcu chorobu, potom je možné, že nočné kŕče v nohách sú spojené s účinkom jedného alebo viacerých užívaných liekov. V tejto situácii je potrebné čo najrýchlejšie kontaktovať ošetrujúceho lekára a vysvetliť mu situáciu - nie je vylúčené prehodnotenie medikamentóznej terapie alebo zmena dávkovania predpísaných liekov.

Prevencia kŕčov v nohách

Existuje množstvo odporúčaní, ktoré môžete dodržiavať, aby ste znížili riziko kŕčov v noci. V zásade sú preventívne opatrenia zamerané na celkové posilnenie a ozdravenie tela a na zlepšenie stavu svalov končatín.

Zoznam opatrení na zabránenie vzniku kŕčov v nohách zahŕňa:

Normalizácia úrovne fyzickej aktivity. Ľudia so zníženou fyzickou aktivitou by sa mali vyhýbať nadmernej záťaži, no nezabúdajte, že určitá miera stresu na svaly je jednoducho nevyhnutná, pretože pomáha zlepšovať žilový odtok, zlepšuje výživu a zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom. Ľuďom so zvýšenou fyzickou aktivitou sa odporúča vyhýbať sa obdobiam úplného odpočinku, ale zabezpečiť pravidelný odpočinok pre svaly.

Uvedené opatrenia spravidla pomáhajú predchádzať vzniku konvulzívneho syndrómu. Ak vás však aj potom trápia svalové kŕče, mali by ste sa čo najskôr poradiť s lekárom, aby ste sa podrobili vyšetreniu a zistili presné príčiny ochorenia a zvolili vhodnú liečbu kŕčov lýtkového svalstva.

Podrobnejšie informácie o kŕčoch v nohách môžete získať sledovaním tejto videorecenzie:

Všeobecná lekárka, Sovinskaya Elena Nikolaevna

Aktualizácia: október 2018

Medzi veľkým počtom rôznych chorôb existujú aj patologické funkčné stavy, ktoré, aj keď nie sú chorobou, stále narúšajú normálnu pohodu človeka. Typickým príkladom je myoklonus alebo klonické kŕče lýtkových svalov.

Toto je príznak charakterizovaný bolestivým kŕčom rôznych svalových skupín. Najtypickejší je myoklonus chodidiel alebo nôh. Takéto spastické kontrakcie sú podvedome spojené s menom slávnej rockovej skupiny „Nogu Svelo“.

Klonické záchvaty sú krátkodobé. Okrem nich sa môžu vyskytnúť aj tonické mimovoľné kontrakcie priečne pruhovaného kostrového svalstva, ktoré sú silnejšie a dlhšie trvajúce a môžu trvať aj viac ako tri minúty.

Príčiny kŕčov v nohách

Príčiny vzniku kŕčov svalov nôh spočívajú v poruchách rovnováhy elektrolytov vo svalových bunkách, v nedostatočnom prekrvení mäkkých tkanív alebo v neurologických problémoch. Tieto tri skupiny príčin sa môžu vyskytovať buď izolovane, alebo v rôznych kombináciách sprevádzajúcich vrodené anomálie alebo získané ochorenia. Nie je také dôležité, aký je vek pacienta, pretože mechanizmy vývoja myoklonu sú takmer identické pre deti, dospelých a starších ľudí.

Nerovnováha voda-elektrolyt

Poruchy elektrolytov sú najväčšou skupinou stavov vedúcich ku kŕčom v nohách. Normálne je kontrakcia svalov možná, keď sa medzi bunkou a extracelulárnym priestorom vytvorí potenciálny rozdiel, ktorý je určený tokom iónov sodíka, draslíka, vápnika, horčíka a chlóru v rôznych smeroch. Pri akejkoľvek patológii, ktorá vedie k nerovnováhe týchto látok, dochádza k narušeniu svalovej kontrakcie. V tomto prípade je najdôležitejším nedostatkom sodík a vápnik, čo vedie k svalovým kŕčom. Tu je zoznam niektorých stavov, ktoré vedú ku kŕčom v nohách.

Pri dehydratácii

(od druhého stupňa a vyššie) krv hustne, koncentrácia sodíka v plazme klesá, vznikajú kŕče v nohách. Príčiny a mechanizmus vývoja myoklonu z krvácania sú podobné ako pri dehydratácii, kŕče sa vyvíjajú s prudkým poklesom objemu cirkulujúcej krvi, napríklad pri silnom krvácaní (pozri).

V prípade nedostatočnej diuretickej liečby

najmä slučkové diuretiká (furosemid, lasix, torasemid, bumetanid, kyselina etakrynová) a inhibítory karboanhydrázy (diakarb), ktoré primárne odstraňujú sodík a horčík. Zníženie koncentrácie týchto iónov zvyšuje excitabilitu nervových zakončení, čo vedie k záchvatom. Toto je veľmi typický stav pre starších pacientov a tých, ktorí schudnú pomocou diuretík. Často pociťujú nočné kŕče v nohách a svalové zášklby, ktoré vyvoláva aj bežná zmena polohy končatiny.

V prípade nedostatočnej rehydratačnej terapie

a plazmových transfúziách vedie prudký skok v onkotickom tlaku k poruchám elektrolytov a záchvatom.

Tehotenstvo

často sprevádzané nedostatkom vápnika, ktorý sa využíva pre potreby rastúceho plodu a môže byť sprevádzaný myoklonom chodidiel alebo nôh.

Cirhóza pečene

Hemodialýza

pri chronickom zlyhaní obličiek je často komplikovaný aj myoklonom.

Ischémia tkaniva

Hypoxia tkaniva vedie k akumulácii nedostatočne oxidovaných metabolických produktov, ako je kyselina mliečna a zápalové mediátory. Ischémia tkaniva sa prejavuje spastickou svalovou kontrakciou a bolesťou. Tento mechanizmus sa môže vyvinúť pri nedostatočnom prietoku krvi v oblasti chodidla alebo nohy alebo pri metabolických poruchách, ktoré znižujú tok glukózy do tkanív (pozri).

Kŕčové žily dolných končatín

najtypickejšia patológia, pri ktorej sa po dlhšej chôdzi alebo statickom zaťažení vyskytujú kŕče jednotlivých svalov nôh (pozri). Tento problém prenasleduje kaderníkov a predajcov. učiteľky, ako aj tehotné ženy, u ktorých zvýšený vnútrobrušný tlak provokuje rozvoj príp. Okrem spasticity a bolesti môžu pacienti pociťovať opuchy a ťažobu nôh, na ktorých sa objavuje zvýšený žilový vzor a dokonca aj uzliny, kde dochádza k stagnácii krvi, čo môže spôsobiť sekundárny zápal žily (flebitídu) alebo dokonca trombózu.

Poškodenie malých tepien

Ide o pacientov s diabetes mellitus a fajčiarov, ktorí sú sužovaní obliterujúcou endarteritídou, nazývanou aj intermitentná klaudikácia. Na prvom mieste sú v tomto prípade poruchy arteriálneho prekrvenia, ku ktorým sa pri cukrovke pridáva aj porucha tkanivovej utilizácie glukózy a stav hypoglykémie pri hladovaní alebo neprimerane vysokých dávkach inzulínu. Medzi charakteristické príznaky patrí bolesť pri chôdzi, neschopnosť chodiť na dlhé vzdialenosti, bledosť a chlad nôh, trofické kožné poruchy vo forme chronických vredov a erózií. Diabetes je dokonca charakterizovaný nekrotickými procesmi, ktoré sa nazývajú diabetická noha. Obliterujúca endarteritída a diabetická noha sú najčastejšími príčinami amputácie dolnej končatiny.

Priečna plochá noha

a iné podobné abnormality chodidla, ktoré vedú k poruchám rozloženia zaťaženia na ligamentózno-kĺbový a svalový aparát nohy, môžu tiež spôsobiť kŕčovité kontrakcie svalov chodidla alebo dolnej časti nohy. Svoju úlohu tu zohrávajú zhoršujúce sa podmienky prietoku krvi a stláčanie malých nervových kmeňov. Je zaujímavé, že podobná situácia môže nastať medzi milovníkmi módnych úzkych topánok alebo fanúšikmi vysokých podpätkov, keď nadmerné zaťaženie padá na prsty.

Hypertermia u detí

(vysoká teplota) s vysokou kŕčovou pripravenosťou mozgovej kôry môže viesť aj ku kŕčom v nohách.

Na osteochondrózu bedrového kĺbu

alebo sakrálnej chrbtice, rozvoj medzistavcových hernií v dôsledku kompresie motorických koreňov miechy tiež často spôsobuje kŕče v nohách.

Iné príčiny kŕčov v nohách

Pri poraneniach kĺbov alebo zlomeninách nôh je svalová spasticita ochranným mechanizmom, ktorý umožňuje obmedziť pohyblivosť poškodenej oblasti. Svalový kŕč v reakcii na impulzy bolesti je však hlavnou príčinou zlomenín dlhých kostí pri pádoch z výšky.

Hypoparatyreóza alebo znížená produkcia parathormónov v dôsledku poškodenia žiarením, traumy alebo chirurgického odstránenia sa môže prejaviť aj ako kŕče v nohách. Ale zároveň kŕče postihujú aj tvár a horné končatiny, pozoruje sa aj slabosť a únava, sklon k depresii a bronchospazmus.

Prečo mám v noci kŕče v nohách?

V noci je svalová aktivita znížená, avšak pri spánku v dusnej miestnosti sa môže v tkanivách nôh hromadiť kyselina mliečna, čo spôsobuje kŕče a bolesti. Taktiež po výraznej záťaži nôh počas dňa je u ľudí s cievnymi problémami nedostatočný venózny odtok z končatín, spomaľuje sa prítok arteriálnej krvi, čo vyvoláva nedokrvenie tkaniva a spastické javy vo svaloch chodidlo a dolná časť nohy.

Príčiny svalových kŕčov nôh u zdravých ľudí

Dokonale zdraví ľudia môžu byť tiež náchylní na kŕče v lýtkových svaloch. Dôvody tohto javu spočívajú v silnom alebo dlhotrvajúcom svalovom napätí, ktoré sa vyskytujú pri dlhotrvajúcich nútených pozíciách. Môžu to byť domáce aj profesionálne náklady, napríklad:

S podobným problémom sa často stretávajú aj baletky či cirkusanti. Takéto zmeny sú spôsobené tým, že v momente prepätia dochádza k zvýšeniu impulzov z nervovosvalových vretien a k druhému prebudeniu alfa motorického neurónu pyramídových dráh, čo spôsobuje svalový spazmus.
Kŕče v nohách sú ohrození aj profesionálnym alebo amatérskym atlétom a lyžiarom, ktorí trénujú pri nízkych teplotách.

Kŕče lýtkových svalov nie sú neškodným javom, ale najčastejšou príčinou smrti na vode.

Tréneri plávania často hovoria svojim študentom o tomto fenoméne už v raných fázach tréningu. Kŕč nastáva pri výraznom zaťažení tejto svalovej skupiny pri plávaní. Silne závisí aj od teploty vody (čím je chladnejšia, tým rýchlejšie sa kŕč dostaví).

Ďalším faktorom je stupeň trénovanosti lýtkových svalov. U netrénovaných ľudí sa svalový kŕč môže objaviť v priebehu niekoľkých minút. Môžeme s istotou povedať, že tento jav je často hlavnou príčinou úmrtí medzi plavcami. Rizikovou skupinou sú najmä mladí, zdraví a sebavedomí ľudia. Mnohí z nich pred tragickým momentom vyššie opísaný jav nikdy nezažili. Preto prvé pocity pri kŕčoch lýtok:

V takejto situácii existuje veľmi jednoduchý spôsob úniku. V tej chvíli je potrebné pamätať na to, že lýtkový sval môžete odblokovať silným potiahnutím špičky tejto nohy smerom k holeni. V tomto prípade noha funguje ako páka, naťahuje svaly a núti ich do pracovného stavu.

Takže správny algoritmus akcií bude takýto:

nadýchnuť sa čo najviac vzduchu,
ponorte sa hlavou do vody a pritlačte si kolená k bruchu,
oboma dlaňami zopnite veľké prsty splošteného chodidla a veľmi silno potiahnite smerom k holeni.

Čo robiť, ak máte kŕče v nohách

Ak sa problém, ako sú kŕče v nohách, opakuje, mali by ste sa poradiť s lekárom a nechať sa otestovať. Výnimkou sú hlavné smery:

poruchy elektrolytov
endokrinné poruchy
cievne ochorenia
neurologické patológie

Pri klasickom myoklóne, keď nie sú žiadne generalizované konvulzívne záchvaty, stojí za to venovať pozornosť úrovni spotreby tekutín.

V horúcom počasí alebo pri extrémne suchom vzduchu sa oplatí zvýšiť pitnú záťaž minerálnou vodou.
V prípade straty tekutín zvracaním alebo hnačkou sa oplatí rehydratovať pomocou Regidron, Gidrovit alebo podobných roztokov v množstve 200 ml na každú stolicu alebo vracanie.
Dôležité je neužívať nekontrolovane rôzne lieky, najmä diuretiká.
Deti užívajúce vitamín D by mali podstúpiť prísne sledovanie dávok a ich včasnú úpravu.
U osôb náchylných na kŕče v dôsledku zvýšenia teploty by sa mala okamžite a primerane znížiť.
Tehotné ženy by mali užívať profylaktické dávky doplnkov vápnika.

Núdzová pomoc pri záchvate

Ak chcete prerušiť konvulzívne kontrakcie svalov nôh, môžete vykonať nasledujúce jednoduché opatrenia.

Jemne natiahnite svaly dolnej časti nohy a chodidla: postavte sa na prsty a choďte. Nohu si môžete narovnať aj rukami v ľahu.
Masáž svalov vám umožní uvoľniť ich. Najúčinnejšie sú potrasenie končatinou a jej hladenie s jemným miesením svalov.
Myoklonia sa najčastejšie lieči užívaním magnéziových prípravkov (magnerota, Solgar Magnesium Citrate, Natural Kalm, Magnesium Diasporal), magnézia B6 (Magnistad, Magnelis B6) a myorelaxancií (a, tolperison, sirdo luta, baclofen).

V nohách sa považuje za jednu z najbežnejších pri návštevách lekára. Je pozoruhodné, že kŕče v nohách môžu zažiť absolútne všetky kategórie ľudí - mladí a starí, tehotné ženy a deti, s výskytom absolútneho zdravia as už diagnostikovanými patológiami. Najčastejšie sa pacienti sťažujú na kŕče v nohách v noci, počas spánku - tento syndróm spôsobuje, že sa človek prebudí, zažíva bolesť a nepohodlie.

Kŕče - čo sú to?

Odporúčame prečítať:

Kŕče sú mimovoľné kontrakcie jedného alebo skupiny svalov, ktoré sú nevyhnutne sprevádzané intenzívnou bolesťou. Najčastejšie sa takéto náhle svalové kontrakcie vyskytujú na nohách, presnejšie na zadnej strane dolnej časti nohy, v lýtkovom svale.

Z nejakého dôvodu sa sval začne spazmovať, čo znamená dobrovoľné predĺženie chodidla a to na maximum. Prirodzene, tento stav vyvoláva bolesť.

Prečo mám kŕče v nohách?

Vo všeobecnosti existuje veľa dôvodov, ktoré môžu vyvolať kŕče v nohách - od porušenia režimu a stravy až po nedostatočný príjem dôležitých mikroelementov v tele. Hlavným dôvodom pravidelného výskytu kŕčových kontrakcií svalov nôh je však nedostatok horčíka v tele.

Nedostatok horčíka v tele môže nastať len v dôsledku nesprávnej výživy – už bolo dokázané, že vstrebávanie tohto mikroelementu do telesného tkaniva je narušené nadmernou konzumáciou kávy, alkoholických nápojov, sladkých jedál a múčnych výrobkov. Telo, ktoré cíti nedostatok horčíka, ho začne aktívne „extrahovať“ z pohybového aparátu - mimochodom, to je dôvod, prečo pri laboratórnom krvnom teste odborníci stanovujú prítomnosť horčíka buď v normálnych medziach, alebo so zvýšenými hladinami.

Aby sme pochopili, že príčinou kŕčov v nohách je práve nedostatok horčíka v tele, stačí poznať ďalšie príznaky takéhoto nedostatku. Tie obsahujú:

únava, znížená koncentrácia a pamäť;
hojné nočné potenie;
pocit úzkosti a strachu;
zvýšená podráždenosť;
necitlivosť končatín.

Okrem toho, že príčinou kŕčov v nohách môže byť nedostatok horčíka v tele, existujú aj iné faktory, ktoré vyvolávajú daný stav. Odborníci zdôrazňujú nasledovné:

Nízka hladina glukózy v krvi - zvyčajne sa to vyskytuje na pozadí diabetes mellitus, keď pacient buď vykonáva príliš agresívnu liečbu, alebo ignoruje odporúčania odborníkov na výživu.
Choroby štítnej žľazy.
Nedostatok vitamínu B6 v tele je klasifikovaný ako hypovitaminóza B.
Choroby žíl dolných končatín - kŕčové žily, tromboflebitída.

Ochorenia chrbtice degeneratívne-dystrofického charakteru – napr.
Nadmerná fyzická aktivita na dolných končatinách - napríklad dlhodobý beh, futbal, plávanie.
Chronické zlyhanie obličiek.
Zvýšené hladiny estrogénu v krvi znamenajú nerovnováhu ženských pohlavných hormónov.
Choroby spojené s poruchami krvného obehu v cievach dolných končatín a chronickej povahy - napríklad obliterujúca ateroskleróza.
Porušenia v psycho-emocionálnom pozadí.
Poruchy spánku.

Najzaujímavejšie je, že všetky tieto problémy sa môžu vyskytnúť takmer u každého človeka - sú dôsledkom „nesprávneho“ životného štýlu. Vyššie uvedené ochorenia môžu napríklad viesť k:

samoliečba závažných infekčných ochorení - napr.
neustála potreba riešiť veľa problémov;
nesprávne štruktúrovaná strava - vrátane občerstvenia „na úteku“, jedenia polotovarov;
Neustále nosenie topánok na vysokom podpätku – rozvoj kŕčových žíl a tromboflebitídy je takmer nevyhnutný.

Príčiny kŕčov v nohách u tehotných žien

Kŕče v nohách u tehotných žien sú bežné, ale zvyčajne nie sú spojené so zlyhaním obličiek alebo chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Príčiny výskytu príslušného syndrómu počas tehotenstva u žien môžu byť:

Poznámka:U tehotných žien sa môže vyvinúť eklampsia – zvýšený krvný tlak, silné opuchy a bielkoviny sa nachádzajú v moči. Najnebezpečnejšou vecou pri eklampsii je výskyt generalizovaných konvulzívnych záchvatov, čo je jednoznačný indikátor pre urgentný pôrod.

Výskyt príslušného syndrómu v detstve je často spojený s aktívnym rastom dieťaťa. Pozoruhodné je, že malé deti nevedia opísať bolestivý kŕčovitý syndróm slovami, a tak svoj problém hlásia plačom – ten je vždy ostrý a prenikavý. Príčiny nočných kŕčov u detí môžu byť:

ťažká hypotermia dolných končatín;
dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe so zastrčenými / ohnutými nohami;
ploché nohy;
nedostatok draslíka a horčíka v tele dieťaťa.

Je zaujímavé, že nedostatok draslíka/horčíka sa neprejaví ako ojedinelé kŕčovité záchvaty, ale ako pravidelne sa vyskytujúce.

Kŕče v nohách - čo robiť

Potiahnite palec chodidla k sebe (pokiaľ je to možné), potom ho vráťte do východiskovej polohy a ihneď, bez prerušenia, opäť pritiahnite palec k sebe, ale s maximálnym úsilím.
Postavte sa na nohy a urobte pár krokov – aj keď s určitým úsilím. V tejto chvíli sa zvýši prietok krvi v nohách, čo uvoľní spasticky napätý sval.
Vykonajte sériu ľahkých masážnych pohybov v smere od stredu spazmu k periférii.
Použite hrejivú masť alebo gél, aplikujte liek na pokožku v oblasti kŕčových svalových kontrakcií pomocou masážnych pohybov.
Pevne stlačte sval obmedzený kŕčom, prípadne použite zápalku alebo sponku do vlasov, aby ste ostrými pohybmi prepichli miesto kŕča.

Zvyčajne po použití jednej z uvedených metód na zmiernenie kŕčov v nohách nastáva úľava. Človek by mal zaujať polohu v ľahu s mierne vyvýšenými nohami – urýchli sa tak odtok krvi z dolných končatín, čím sa zabráni vzniku opakovaných kŕčov.

Záchvaty - diagnostika, liečba a prevencia

Ak vás kŕče v nohách obťažujú so závideniahodnou pravidelnosťou, vyššie uvedené odporúčania nepomáhajú rýchlo uľaviť od spastického záchvatu, potom je to dôvod vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Najprv musíte navštíviť terapeuta (alebo pediatra v prípade kŕčov v nohách dieťaťa) - vykoná úvodné vyšetrenie pacienta a odošle ho na ďalšiu konzultáciu špecializovanejším odborníkom (neurológ, endokrinológ). Až potom bude predpísaná liečba základnej choroby - s pozitívnou dynamikou sa kŕče v nohách budú vyskytovať čoraz menej často a potom úplne zmiznú.

Ak sa v tele nezistia žiadne patologické zmeny, lekár dá odporúčania, ako odstrániť možné príčiny kŕčového syndrómu na dolných končatinách. Spravidla sú nasledovné:

Zorganizujte správnu výživu:

Musíte jesť aspoň 5 krát denne;
porcie pre každé jedlo by mali byť malé;
nech základom výživy sú komplexné sacharidy - obilniny, cestoviny, ovocie a zelenina;
tuky musia byť na jedálnom lístku – môže to byť malý kúsok tučnej ryby (napríklad druh lososa) alebo 50 gramov masla denne;
Jedálniček by mal obsahovať orechy, banány, sušené marhule, mliečne výrobky, morské riasy, mrkvu a bylinky.

Veďte zdravý životný štýl a nevyhýbajte sa fyzickej aktivite. Jediné, pred čím lekári upozorňujú, je minimálna záťaž na dolné končatiny.
Musíte spať v pohodlnej posteli, bezpodmienečne zdvihnite dolné končatiny mierne nad os trupu a hlavy.
Každý večer si môžete dopriať kúpele nôh s morskou soľou (3 polievkové lyžice na 5 litrov teplej vody) - majú relaxačný účinok.
Pred spaním si môžete a mali by ste si natrieť nohy masťou, ktorá má hrejivú vlastnosť.
Ak bola predtým diagnostikovaná venózna insuficiencia, musíte nosiť kompresný odev.

Poznámka:Kompresné odevy majú rôzne veľkosti a rôzne stupne tlaku na dolné končatiny. Preto by takúto spodnú bielizeň mal vyberať lekár, u ktorého sa pacient lieči.

Kŕče sú mimovoľné svalové kontrakcie. Zvyčajne sú sprevádzané bolesťou. Ak je vaša noha kŕčovitá, môže to byť spôsobené rôznymi faktormi. Existujú vonkajšie a vnútorné dôvody. V prvom prípade, aby sa zbavili kŕčov, sa používajú metódy, ako sú cvičenia, techniky na ovplyvnenie kŕčového svalu a tradičná medicína. Ak je konvulzívny syndróm príznakom závažných ochorení, potom je potrebná liečba liekom.

Druhy

Existuje niekoľko typov záchvatov:

Príčiny

Záchvatový syndróm sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku. Ak chcete úspešne bojovať proti nemu, je potrebné identifikovať skutočnú príčinu. Môže to spočívať v porušení elektrolytového alebo biochemického zloženia krvi v dôsledku nedostatku draslíka, vápnika, horčíka, vitamínov A, D, E a skupiny B. Mikroelementy a vitamíny dôležité pre svalovú štruktúru sa odplavujú v dôsledku rôznych faktorov:

1. Stresové situácie. Stimulujú produkciu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika v gastrointestinálnom trakte a aktivuje jeho vylučovanie obličkami.
2. Užívanie liekov. Adsorbenty a diuretiká môžu znížiť vstrebávanie vápnika, horčíka a draslíka.
3. Tehotenstvo. Nekontrolované svalové kontrakcie sú pre tehotné ženy typické pre nedostatok vitamínov a mikroelementov, najmä v neskoršom štádiu tehotenstva. Je to spôsobené aj tým, že plod stláča cievy vedúce k nohám, a preto je narušené ich prekrvenie.
4. Nedostatok glukózy. Vylučuje sa zo sacharidov v ľudskom tele. Ak strava obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, potom sa nedostatok glukózy dopĺňa rozkladom tukov. K tomuto procesu dochádza pri akumulácii ketónov vo veľkých množstvách v krvi, ktoré prispievajú k odstráneniu vápnika z moču.
5. Nadmerné potenie. Draslík sa vyplavuje spolu s potom, takže jeho nedostatok môže nastať v horúcom období alebo po aktívnom športovaní.
6. Netrávite dostatok času na slnku. To vyvoláva nedostatok vitamínu D, ktorý je potrebný na vstrebávanie vápnika bunkami.

Konvulzívny syndróm môže byť príznakom rôznych chorôb a stavov:

nadmerná fyzická aktivita;
radikulitída;
ochorenia štítnej žľazy;
kŕčové žily na nohách;
cukrovka;
poruchy krvného obehu v dolných končatinách;
svalové napätie v oblasti slabín;
chronické ochorenia obličiek;
poškodenie svalov;
hypotermia.

Etiológiu záchvatov môže naznačovať čas a miesto nástupu záchvatového syndrómu. Ak máte kŕče v nohách v studenom bazéne alebo vode, znamená to podchladenie. Keď človek cez deň zažije nezvyčajnú fyzickú aktivitu, večer ho bolia nohy, v noci sú mu veľmi kŕčovité lýtkové a stehenné svaly.

Nočné kŕče sa vyskytujú aj pri problémoch s krvným obehom, pretože životne dôležité orgány aktívne pracujú počas dňa a prirodzené procesy sa v noci spomaľujú. Ak sú takéto javy zriedkavé, potom nie je potrebné liečiť záchvaty.

Ako sa zbaviť kŕčov?

Kŕče v nohách výrazne zhoršujú kvalitu života. Ak sa objavia počas dňa, bolesť negatívne ovplyvňuje náladu, znižuje sa výkonnosť, obmedzuje sa pohyblivosť. Kŕče v dolných končatinách v noci vyvolávajú rozvoj nespavosti a nervový systém trpí.

Keď sú príčinou záchvatov vonkajšie vplyvy (zvýšené zaťaženie, hypotermia, nevyvážená strava), ľudové prostriedky a cvičenia pomôžu vyrovnať sa s nimi. Ak sú vyprovokované patologickými zmenami v tele, je nepravdepodobné, že sa ich bude možné zbaviť bez pomoci oficiálnej medicíny.

Ľudové prostriedky

Ak trpíte nočnými kŕčmi, môžete použiť tradičnú medicínu. Populárne sú nasledujúce recepty:

1. Expresná metóda. Pri silných kŕčoch a bolestiach podržte v ústach niekoľko kryštálikov soli na 1-2 minúty.
2. Citrónová šťava. Tento nápoj má podobný účinok. Musíte držať lyžicu citrónovej šťavy pod jazykom. Dá sa použiť aj na potieranie kŕčovitého svalu.
3. Zmes chleba kvass. Do 200 ml kvasu musíte pridať 1 čajovú lyžičku droždia, nechať 6 hodín a potom piť po celý deň pred jedlom v rovnakých častiach. Pre lepšiu chuť pridajte lyžicu medu. Liečte s týmto liekom mesiac.
4. Tinktúra paliny. Je potrebné naplniť 0,5 litrovú nádobu s guličkami paliny, pridať vodku a nechať 20 dní. Výsledný produkt sa používa na potieranie nôh pred spaním každý večer, kým vás kŕče neprestanú obťažovať.
5. Kefír a med. Každé ráno po dobu 2-3 týždňov zjedzte lyžicu medu a zapite pohárom kefíru. Potom si urobte dvojtýždňovú prestávku a pokračujte v kurze. Tieto dva produkty pomôžu udržať potrebnú hladinu vitamínov a mikroelementov.
6. Harmančekový lektvar. Musíte si vziať 2 polievkové lyžice suroviny, nalejte 500 ml vriacej vody. Produkt pite ako čaj po každom jedle a pred spaním. Tento nápoj má upokojujúce a relaxačné účinky.
7. Celandínová masť. Mali by ste vytlačiť šťavu z čerstvej rastliny a zmiešať ju s vazelínou. Použite pomer 1:2. Vzniknutú masť si na dva týždne natierajte na miesta, kde sa vyskytujú kŕče.
8. Infúzia tymiánu a rebríčka. Byliny sa odoberajú v rovnakých pomeroch, naplnia sa do sklenenej fľaše, naplnia sa alkoholom a infúzia sa na tmavom mieste počas 2 týždňov pri izbovej teplote. Výsledný produkt sa používa na trenie chodidiel ráno a večer.

Ak sú ľudové prostriedky neúčinné, mali by ste sa poradiť s lekárom. To môže naznačovať, že záchvatový syndróm je dôsledkom závažných ochorení.

Lieky

Neexistujú žiadne špecifické lieky na záchvaty. Preto je liečba liekom stanovená až po určení príčin konvulzívneho syndrómu.

Lekári spravidla predpisujú:

1. Valparín. Produkt stabilizuje nervový systém, čím vám umožní obnoviť nočný spánok a zbaviť sa záchvatov.
2. Difenín. Tento liek uvoľňuje svaly, znižuje trvanie a bolesť kŕčových záchvatov tým, že zmierňuje kŕče nervových vlákien spôsobené neuralgiou.
3. Xanax. Normalizuje emocionálne pozadie človeka, odstraňuje úzkosť a nespavosť. Má upokojujúci účinok. Určené na zbavenie sa kŕčov spôsobených somatickými (telesnými) ochoreniami.
4. Panangin/Propanorm. Obnovuje rovnováhu živín. Tieto lieky sú určené na doplnenie zásob horčíka a draslíka.
5. Keppra. Tento liek sa používa na zmiernenie záchvatov spôsobených chorobami mozgu. Liek pomáha zastaviť záchvaty vyvolané neurogénnymi ohniskami.
6. Aktinerval. Antiepileptický liek predpísaný na neuralgiu.

Ak sa kŕčové kŕče objavia v dôsledku kŕčových žíl nôh alebo tromboflebitídy, potom použite Diosmin, Troxevasin alebo Normoven. Pomáhajú obnoviť krvný obeh. Táto skupina zahŕňa masť Heparín, ale používa sa zvonka.

Na doplnenie rovnováhy mikroelementov a vitamínov sa odporúčajú špeciálne komplexy:

Complivit;
Magne-B6;
pyridoxín;
kalcemín;
Neurovitan;
Vitrum.

Aj tieto komplexy musí predpisovať lekár. Najprv by ste mali určiť, ktoré vitamíny a minerály sú v tele nedostatočné. Hypervitaminóza môže vyvolať aj nočné kŕče.

Cvičenia

Ak vás v noci chytia kŕče v nohách, najjednoduchšie, čo môžete urobiť, je stlačiť kŕčový sval alebo ho prudko napichnúť ihlou. Keď bolesť neustupuje, používa sa iná metóda – postavte sa na postihnutú končatinu a preneste na ňu celú váhu.

Metóda na uvoľnenie kŕčov lýtkových svalov

Ak je vaša noha kŕčovitá a dlho vás bolí, použite nasledujúci komplex:

1. Sadnite si na stoličku, opierajúc sa o chrbát. Musíte zdvihnúť nohy a nasmerovať prsty na nohách, snažiac sa dosiahnuť polohu, v ktorej sú boky, holene a chodidlá v jednej línii. Potom sa prsty roztiahnu a prsty na nohách sa vytiahnu. V tejto polohe musíte zostať 5-7 sekúnd. Potom zaujmite východiskovú pozíciu a vykonajte kroky od päty po špičku, pričom každú pozíciu držte 10-12 sekúnd.
2. Postavte sa na nohy, oprite sa rukami o operadlo stoličky. Musíte sa zdvihnúť na prsty jednej nohy a druhú ohnúť v kolene. V tejto polohe sa opierajú o jednu nohu a snažia sa posadiť. Každé cvičenie sa opakuje 7-10 krát.

Aby ste predišli vzniku kŕčov, musíte denne vykonávať nasledujúci súbor cvičení:

1. Postavte sa na nohy, oprite sa o vonkajšiu časť chodidla. Potom sa pomaly spustite na celú nohu, zdvihnite sa na prsty a znova prudko spustite.
2. V sede mierne natiahnite nohy, položte ich na päty a vykonajte flexiu a extenziu silou prstov na nohách.
3. Východisková poloha je rovnaká, zdvihnite päty z podlahy. Najprv musíte otáčať nohami jedným smerom, potom druhým. Potom sa otočte a nasmerujte prsty na nohy od seba a smerom k vám.
4. V sede zdvihnite kolená jedno po druhom a jednu nohu oprite o podlahu. Potom odpočívajte oboma nohami a aktívne hýbte prstami. Na konci cvičenia vstaňte zo stoličky a kráčajte na mieste pochodovým krokom, pričom zakaždým zdvihnite kolená vyššie.

Každé cvičenie sa opakuje 5-7 krát. Tento komplex je určený hlavne pre ľudí so sedavým spôsobom života, ktorí sa vďaka svojim aktivitám málo hýbu. Pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl, môžeme odporučiť relaxačné cvičenia, napríklad večerné ležanie s vankúšom pod nohami, aby boli nohy vyššie ako trup.