Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zhrnutím zostaveným po prečítaní jednej z najlepších kníh o behaní „Bež rýchlo a bez zranení“. Zostavil ju náš čitateľ Igor Štefurák.
Najčastejšie sa bežcom nedarí dosiahnuť úspech buď preto, že im chýba technika, alebo preto, že im technika neumožňuje zrýchliť v kritických bodoch pretekov. Nemôžu napríklad použiť silný zakončovací špurt, Coup-de-Grace („úder z milosti“). Oplatí sa tvrdšie trénovať, tvrdšie súťažiť a nevzdávať sa v žiadnej fáze pretekov.
Bežecké pravidlá Gordona Pearyho
- Beh so správnou technikou na akomkoľvek povrchu (aj na bosých nohách) nemôže viesť k zraneniu.
- Beh je sled skokov s pružinovým doskokom na predkolenie. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách – tichý beh. Pri pristávaní by chodidlo malo byť pod ťažiskom tela. Človek pri chôdzi stojí len na päte.
- Všetko, čo si dáte na telo, zhorší vašu techniku behu.
- Kvalita prevyšuje kvantitu. Rýchlosť, ktorou trénujete, bude vašou rýchlosťou behu.
- Chôdza bolí beh.
- Frekvencia krokov by mala byť od 3 do 5 za sekundu.
- Sila paží by mala byť úmerná sile nôh.
- Pri behu je dôležité správne držanie tela. NENAkláňajte sa dopredu!
- Rýchlosť ničí vytrvalosť, vytrvalosť ničí rýchlosť.
- Pre každého bežca existuje len jeden tréningový program. Taký, ktorý odráža jeho jedinečné vlastnosti. Akýkoľvek program je zbytočný, ak neexistuje žiadna kontrola.
- Cvičenie so statickou flexibilitou vedie k zraneniam!
- Beh znamená pobyt v podmienkach nedostatočného prísunu vzduchu. Preto je dýchanie cez ústa povinné.
Posilovať
Dosahovanie výsledkov je symbiózou životného štýlu, tréningových metód, kvality potravín a úspešného dizajnu obuvi.
Cieľom tréningu je výsledok, ktorý ukážete na súťažiach. Pokrok sa nemeria tým, čo robíte počas tréningu (viac míľ, ako často robíte denník), meria sa tým, čo sa deje počas súťaže.
Športovci často trénujú so stratou, namiesto toho, aby mali deload deň. Na namáhavom tréningu nie je nič zlé, ale stojí za to pamätať na „ľahké dni“ a dočasné zníženie záťaže. Veľké pracovné zaťaženie spojené s nedostatočným zotavením vedú k sklamaniu, chorobám a zraneniam.
Správny chod
Aby ste sa naučili správne behať, postavte sa rovno naboso na podlahu, zdvihnite sa na prsty a predkloňte sa. Aby ste sa vyhli pádu, musíte urobiť krok. Ako uvidíte, v tomto prípade nie je možné spustiť sa na pätu. V tejto polohe začnite behať – ľahké kroky pri nízkej rýchlosti, s dôrazom na prsty. Nohy by mali zostať pokrčené v kolenách. Mali by ste mať pocit, že bežíte v mierne podrepenej polohe a vaše telo by malo zostať vzpriamené – narovnané. To vám umožní bežať úplne ticho. Keď presúvate váhu tela dopredu, celá vaša podrážka by sa mala dotýkať zeme – počas tejto fázy nezostávajte na špičkách. To môže spôsobiť zranenie.
Ak bežec využije schopnosť svalov chodidiel a bokov ukladať a uvoľňovať elastickú strečingovú energiu, potom bude jeho pohyb mohutnejší a pri každom kroku dokáže prejsť väčšiu vzdialenosť. Frekvencia bežeckého kroku musí byť aspoň 3 kroky za sekundu.
Poloha rúk
V počiatočnom štádiu vykonávajú ruky pasívnu kompenzačnú úlohu pre pohyb nôh. Ruky by mali byť pri tele, lakte by mali byť ohnuté v ostrom uhle - menej ako 90 stupňov. Postupne by mali byť pohyby paží čoraz energickejšie - krátky a ostrý švih. Nekývajte rukami do strán. Ak je všetko správne, energia sa prenesie z rúk na nohy. Predlaktie by malo mierne prekrížiť hrudník, ale nie ďalej ako do stredu hrudníka.
Telo by v tomto čase nemalo vykonávať žiadne pohyby. Čím silnejšie sú nohy a čím energickejšie pracujú, tým aktívnejšie by mali pracovať ruky. Bočné mravčenie a bolesť chrbta sú výsledkom toho, že pri behu krútite telo, aby ste udržali rovnováhu pri práci nôh. A to by sa malo robiť rukami.
Kroková frekvencia a dýchanie
Vysoká rýchlosť behu vedie k zvýšeniu dĺžky kroku, ale všetko by malo byť s mierou. Častou chybou je nadmerná dĺžka bežeckého kroku. To spomaľuje rýchlosť a vedie k zraneniu. Ak potrebujete zrýchliť, stačí zvýšiť frekvenciu krokov a snažiť sa, aby boli vaše pohyby energickejšie.
Mali by ste pochopiť, že spočiatku budú vaše nohy a chodidlá unavené a boľavé, pretože tieto svaly nie sú pripravené na nároky, ktoré na ne kladiete. Cvičte ďalej a prejde to. Pomáha aj masáž.
Dýchanie by malo zodpovedať rýchlemu a jasnému rytmu, ktorý udávajú ruky a nohy. Dýchajte v rýchlych a krátkych sedeniach. Nedýchajte zhlboka!
Každý prvok behu si vyžaduje samostatný vývoj. Až potom môžete začať s tréningovým procesom.
Bežecké topánky
Väčšina moderných výrobcov vyrába topánky s hrubou podrážkou. Zatiaľ čo správny beh je beh na predkolenie! Pirie odporúča behať v najľahších topánkach, aké nájdete. Mal by mať rovnakú hrúbku podrážky. Ak beháte správne, topánky sa vám opotrebúvajú pod prstami. V ideálnom prípade by topánky mali sedieť tesne, ako uliate. Tiež stojí za to venovať pozornosť Achillovej šľache, ktorá je zranená, ak na ňu pri behu tlačia topánky (vyčnievajúca časť vzadu). Materiál, z ktorého je podošva vyrobená, musí byť dostatočne tvrdý, aby bežec nestratil stabilitu.
Intervalový tréning Herschelovou metódou
Faktory, ktoré je potrebné kontrolovať počas intervalového tréningu:
- Rýchlosť. Mal by byť taký, aby ste celý plán zvládli bez zbytočného stresu.
- Vzdialenosť. Udržujte vzdialenosť správnym tempom.
- Intervaly. Intervaly odpočinku by mali byť dostatočne dlhé na to, aby sa ďalší segment mohol dokončiť požadovanou rýchlosťou.
- Nepretržitý chod. Počas intervalov odpočinku by ste mali pokračovať v behu pohodlným tempom.
- Variabilita. Dĺžka segmentov a rýchlosť sa musia meniť, aby sa zachoval záujem.
- Technika. Ovládanie pohybov.
Sledujte svoj pulz
Maximálna tepová frekvencia, ktorú môžete merať bez prídavných zariadení, je 170 úderov za minútu. A to je 17 úderov za 6 sekúnd. Monitory srdcového tepu ukazujú maximálnu frekvenciu na konci segmentu.
Silový tréning
Zranenia sú často spôsobené tým, že jedna strana osoby je rozvinutejšia ako druhá. To znamená, že silnejšia strana tlačí slabšiu dopredu, až sa unaví. Patria sem zranenia zadnej časti stehna, ku ktorým dochádza v dôsledku nedostatočného rozvoja chrbta.
Aby ste tomu zabránili, musíte venovať pozornosť silovému tréningu s dodatočnou hmotnosťou. Dobre sa na to hodia činky, ktorých hmotnosť by sa mala časom zvyšovať (až na 1/3 telesnej hmotnosti). Ak dokážete urobiť 3 sady po 10 opakovaní, potom je váha činiek príliš nízka. Ak nemôžete urobiť 6 opakovaní, váha je príliš ťažká. Rovnaké pravidlo platí aj pre činku. Silový tréning je potrebný každý 2. alebo každý 3. deň s prihliadnutím na tréningový proces.
Existujú dva typy silového tréningu:
- Až do zlyhania. Nemôžete to urobiť v rámci prípravy na súťaž, ale môžete to skúsiť pred samotnou súťažou.
- Svetlá forma. Umožňuje vám vyčistiť a obnoviť svaly.
Výživa
Problémy s výživou sú najviac individuálne a vyžadujú si konzultáciu s lekárom.
Počas jedenia nepite, pretože to ovplyvňuje proces trávenia. Všeobecným pravidlom je piť menej ako 10 minút pred jedlom a do 1 hodiny po jedle.
Gordon Pirie radí nebehať skôr ako 2 hodiny po jedle.
Pre mnohých kulturistov je kardio nutné zlo. Urobte krátke bežecké tréningy bezpečnejšími s vedecky podloženými úpravami biomechaniky pristávania na bežeckom páse.
Ak ste niekedy boli v posilňovni, zatiaľ čo partia kulturistov robí kardio na bežiacom páse, určite ste si všimli, že to znie ako stádo bizónov, ktoré behá po rozľahlých prériách Stredozápadu. Kulturisti síce nie sú najelegantnejšími bežcami planéty, ale tiež si spravia čas, aj keď je to len 10-20 minút.
A aj toto krátke obdobie stačí na zranenie. Môžete však predísť zraneniam, ktoré vás držia mimo tréningu nôh na dlhú dobu, jednoduchou zmenou spôsobu, akým kladiete nohy na bežecký povrch.
Sledujte vertikálne zaťaženie
V nedávnej štúdii uskutočnenej na Hongkonskej polytechnickej univerzite vedci zistili, že začínajúci bežci znížili riziko zranenia o 62 % jednoducho tým, že sa naučili pristávať trochu mäkšie.
Čím pevnejšie položíte nohu, tým vyššia bude hodnota ukazovateľa, ktorý sa nazýva „priemerná úroveň vertikálneho zaťaženia“. A čím väčšie je vertikálne zaťaženie, tým vyššie je riziko zranenia. Účelom štúdie bolo zistiť, či sa bežci dokážu naučiť znižovať svoju priemernú úroveň ťahu.
Beh nie je absolútne bezpečný, ale menej traumatický
V experimente 166 začínajúcich bežcov využilo spätnú väzbu, aby sa naučilo, ako správne umiestniť nohy pri pristávaní. Po 12 mesiacoch, počas ktorých behali 7 km týždenne, bolo v tejto skupine zaznamenaných 28 zranení. Ďalšia skupina 154 bežcov, ktorí bežali rovnakú vzdialenosť bez spätnej väzby, hlásila 61 zranení za rovnakých 12 mesiacov.
V hlavnej skupine došlo k 10 zraneniam v dôsledku zápalu Achillovej šľachy a natiahnutia lýtkového svalstva, pričom v kontrolnej skupine k takýmto zraneniam nedošlo. Na druhej strane kontrolná skupina mala 23 prípadov plantárnej fasciitídy a 18 prípadov bolesti kolena. V skupine, ktorá sa naučila správnu biomechaniku behu, boli len 2 prípady plantárnej fasciitídy a 4 prípady bolesti kolena. Celkovo utrpeli bežci v skúmanej skupine o 62 % menej zranení.
Štúdia vykonaná v minulosti na Harvard Medical School a Spalding National Running Center na Harvardskej univerzite zistila, že ľudia, ktorí dopadnú na päty, utrpia dvakrát toľko zranení ako bežci, ktorí dopadnú na prednú nohu. Vedúca centra, doktorka Irene Davis, je presvedčená, že tvrdé pristátie na päte je podobné skoku z výšky a pristátiu na rovných nohách, pričom je oveľa bezpečnejšie nechať členkové, kolenné a bedrové kĺby zabrať časť axiálne zaťaženie. Bežecká obuv s vysoko tlmiacou podrážkou podľa Irene Davisovej pred takýmito zraneniami nechráni – a dokonca zvyšuje ich frekvenciu.
„Odpruženie vytvára falošný pocit bezpečia, vďaka ktorému si bežci myslia, že môžu dopadnúť na celé chodidlo,“ hovorí Davis.
Opravte svoju biomechaniku behu
Vedci našli dve riešenia problému „tvrdého chodu“. V hongkonskej štúdii bežci trénovali na laboratórnom bežeckom páse a pomocou vizuálnej spätnej väzby sa naučili mäkšie vkladať nohy. Účastníci experimentu mohli na obrazovke počítača vidieť, ako je chodidlo v kontakte s povrchom, a zmeniť chôdzu, aby znížili stres. Vedúci štúdie, Dr. Roy Cheng, tiež odporúča, aby bežci používali priemernú dĺžku kroku.
V inej štúdii výskumníci z University of Tennessee použili zvukovú spätnú väzbu – zvuk nohy narážajúcej na bežiaci pás. V oboch experimentoch bežci nakoniec výrazne znížili tuhosť chodidiel v momente kontaktu s povrchom.
Irene Davis poskytuje niekoľko praktických rád pre ľudí, ktorí nemajú prístup k laboratórnemu zariadeniu s uzavretou slučkou. Na začiatok si vytiahnite slúchadlá z uší, hovorí, a venujte pozornosť zvuku z vašich nôh.
„Čím hlasnejšie pristanete, tým silnejšie vložíte nohu,“ hovorí. "Môžeš bežať aj takto, ale je lepšie, aby boli tvoje kroky mäkšie."
V poslednej dobe sa veľa hovorí o tom, či beh škodí kĺbom. Tento článok začína sériu materiálov o zdraví kĺbov, ktorá bude obsahovať odporúčania pre výber výživy a doplnkov, ktoré môžu pomôcť udržať vaše kĺby vo výbornej kondícii, ako aj tipy, ako behať bez zranení a čo robiť, aby ste im predišli.
Ako funguje spoločný?
Kĺb je spojenie medzi kĺbovými povrchmi kostí, z ktorých každý je pokrytý chrupavkou. Kĺb je uzavretý v kĺbovom puzdre alebo kapsule. To zaisťuje tesnosť spoja a chráni ho pred poškodením. Kĺbová chrupavka je nevyhnutná na absorbovanie stresu, ktorý kĺb zažíva počas pohybu. Vnútorná výstelka kĺbového puzdra sa nazýva synoviálna a produkuje synoviálnu tekutinu do kĺbovej dutiny. Synoviálna tekutina je potrebná na mazanie kĺbových povrchov kostí a výživu chrupaviek. Chrupavka vo svojej štruktúre pripomína špongiu: pri naložení do kĺbovej dutiny sa z nej uvoľní synoviálna tekutina a akonáhle sa kompresia zastaví, tekutina sa vráti späť do chrupavky.
Z čoho sa skladá chrupavka?
Základ chrupavky tvoria kolagénové vlákna (typ 2), ktoré idú rôznymi smermi a tvoria rám. Zvyšný priestor je vyplnený molekulami proteoglykánu, ktoré zadržiavajú vodu v kĺbe. Preto chrupavka obsahuje približne 70-80% vody. Proteoglykány pozostávajú z proteínovej molekuly, s ktorou je spojená kyselina hyalurónová, chondroitín sulfát a keratán sulfát. Tieto spojenia budujú chondrocyty – špeciálne bunky staviteľa kĺbov.
Ako je kĺb „vyživovaný“?
Kĺb je vyživovaný synoviálnou tekutinou, odkiaľ si chrupavka priesakom berie živiny, ktoré potrebuje. A vstupujú do synoviálnej tekutiny z krvných ciev prechádzajúcich vedľa kĺbu. Cirkulácia tekutiny je zabezpečená iba počas pohybu: keď je noha ohnutá, synoviálna tekutina vychádza z chrupavky do kĺbovej dutiny, keď je narovnaná, vracia sa späť do chrupavky. Okrem toho sa pri pohybe svaly pripojené k prvkom kĺbu sťahujú a vďaka tomu sa krv čerpá cez ich cievy, čím sa do chrupavky dodáva viac živín.
Prečo sa chrupavka stenčuje?
Zápal
V postihnutom kĺbe sa zvyšuje produkcia „prozápalových“ cytokínov, cyklooxygenázy, ktorá spúšťa zápalové reakcie a poškodzuje chondrocyty. Poškodené chondrocyty produkujú nepravidelný kolagén a proteoglykány (krátky kolagén, malé proteoglykány s nízkou molekulovou hmotnosťou), ktoré sa líšia od normálneho tkaniva chrupavky. Chrupavka stráca chondroitín a kyselinu hyalurónovú. V dôsledku toho sa postupne zrúti.
Fyzická nečinnosť
Málo chôdze, sedavý spôsob života, práca v stoji, v dôsledku čoho je narušené prekrvenie kĺbu a chrupavka nedostáva dostatočnú výživu. To zase ovplyvňuje prácu chondrocytov a dochádza k procesom deštrukcie chrupavky. Chrupavka absorbuje synoviálnu tekutinu len pri pohybe kĺbu a kontrakcii periartikulárnych svalov.
V akých prípadoch dochádza k zápalu?
Obezita
Odborná literatúra poskytuje množstvo údajov o vzťahu medzi katabolickými procesmi v chrupavke a metabolickými poruchami spojenými s obezitou. Tukové tkanivo je endokrinný orgán a vylučuje veľké množstvo cytokínov, chemokínov a peptidov, ktoré v tele vykonávajú dôležité fyziologické funkcie. Ovplyvňujú metabolizmus sacharidov, tukov, zápalové procesy, zrážanlivosť, imunitu, fungovanie kostného a chrupavkového tkaniva. Obezita sa stáva rizikovým faktorom ochorení pohybového aparátu, pretože aktivuje prozápalové cytokíny, ktoré ovplyvňujú normálnu činnosť chondrocytov (tvorcov chrupaviek).
Konštantná mikrotrauma kĺbu
Beh je špecifický tým, že športovec je počas tréningu nútený opakovane opakovať určitý pohybový prvok, ktorý je sprevádzaný zaťažovaním rovnakých svalových skupín, kĺbov a šliach a v podmienkach zrýchleného rytmu a zvýšenej záťaže. To zase môže viesť k zvýšenému riziku mikrotraumy. Ak záťaž presiahne rozumnú hranicu, potom nastáva trvalá trauma, a to spúšťa zápalový proces. Tento proces sa vyskytuje u ľudí, ktorí majú nadváhu a slabé svaly nôh.
V posledných rokoch narastajúci počet štúdií potvrdzuje, že znížená sila štvorhlavého stehenného svalu, ktorý plní hlavnú stabilizačnú funkciu kolenného kĺbu, prispieva k rozvoju artrózy kolenných kĺbov. A ak sa nadmerné zaťaženie spojí s obezitou, deštrukcia nastáva dvojnásobnou rýchlosťou!
Ako si udržať zdravé kĺby
Vráťte svoju váhu do normálu a zlepšite stravu
Dodajte telu potrebné vitamíny, mikroelementy a kvalitné bielkoviny. Napríklad kolagén pozostáva z aminokyselín a je syntetizovaný za účasti vitamínu C a zinku a rýchlosť syntézy závisí od horčíka. Ak je nedostatok bielkovín alebo vitamínov, chondrocyty nebudú schopné efektívne budovať kolagénové väzby na posilnenie kostí, svalov, väzov a kĺbov.
Posilniť svaly, správne postaviť tréningové záťaže
Preto je účasť na maratónoch a polmaratónoch bez vhodnej prípravy kontraindikovaná. Zápalové procesy, ktoré sa rozbehnú počas účasti na maratónoch bez prípravy, nemusia doznieť a pokračovať, čo nepochybne vedie k degenerácii kĺbovej chrupavky.
Zabráňte zápalu
Užívanie doplnkov stravy, ktoré zmierňujú zápalové procesy v tele a kĺboch (Glukozamín, Kurkumín, Omega 3 - kyselina eikosapentaénová).
Na záver môžeme povedať len jednu vec: beh je dobrý pre kĺby a beh je zlý pre kĺby. Rovnako ako chôdza môže poškodiť kĺby, alebo môže pomôcť. Zdravie kĺbov závisí najmä od vášho životného štýlu, správnej výživy a vášho premysleného prístupu k tréningu a behu.
Behajte viac, žite dlhšie!
21. jún je Medzinárodný deň jogy. Maxim Popogrebsky, lekár, traumatológ-ortopéd najvyššej kategórie vo Federálnom vedeckom a klinickom centre pre športovú medicínu a rehabilitáciu Federálnej lekárskej a biologickej agentúry Ruska, hovorí o tom, ako správne robiť jogu. Bez zranení a zábavy.
Joga je tréning mysle a tela prostredníctvom kombinácie rôznych techník. Vykonávanie špeciálnych cvičení ( A san) priaznivo pôsobia na organizmus - sú vhodné ako na prevenciu a liečbu rôznych patológií, tak aj na hľadanie vnútornej harmónie a duchovného sebazdokonaľovania. Vplyv jogy na telo je už celkom dobre preštudovaný. Poškodenie väziva či artrózu sa s jeho pomocou samozrejme vyliečiť nedá, no napriek tomu pôsobí priaznivo pri liečbe niektorých funkčných porúch, ako sú bolesti chrbta, kĺbov, depresie.
Pri cvičení jogy sa však človek môže zraniť. Podľa americkej komisie pre bezpečnosť spotrebiteľských produktov bolo teda zaregistrovaných viac ako 7000 patológií spojených s jogou. Najčastejšie ide o poranenia veľkých kĺbov a väzov chrbtice. Faktom je, že pri vykonávaní niektorých cvičení je na kĺby kladené nefyziologické zaťaženie. Pozície s dlhodobým dôrazom na ruky, nadmerná axiálna rotácia tela a stojky na hlave môžu poškodiť aj zdravého človeka vo výbornej fyzickej kondícii, nehovoriac o ľuďoch s existujúcimi patológiami. Napríklad v polohe „pluh“ alebo „sviečka“ má uhol medzi krkom a trupom tendenciu 90 stupňov - to vedie k výraznému zaťaženiu chrbtice v cervikotorakálnej križovatke.
To isté možno povedať o rôznych verziách stojok na hlave, pri ktorých vážne namáhajú krčné stavce, nervové štruktúry, medzistavcové platničky a vertebrálne tepny. Na takúto záťaž jednoducho nie sú prispôsobené. Okrem toho môže poloha hore nohami negatívne ovplyvniť pohodu ľudí náchylných na zvýšený intrakraniálny tlak alebo trpiacich glaukómom. Ak sú takéto zaťaženia nasmerované na chrbticu, ktorá je už postihnutá jednou alebo inou patológiou, pravdepodobnosť komplikácií sa mnohonásobne zvýši. Ďalšia zákerná okolnosť: štruktúry v blízkosti miechy, napodiv, nemajú bohatú sieť citlivých receptorov. To znamená, že signál o nadmernom zaťažení neprichádza okamžite, čo zase vedie k poškodeniu.
Akékoľvek zranenie vyžaduje odpočinok a niekedy imobilizáciu. V prípade poranenia krčnej chrbtice nie je ťažké vyrobiť z dostupných materiálov niečo ako golier Shants a dať hlave a krku neutrálnu polohu (ak je táto poloha bezbolestná). Cez látku možno na poranené miesto priložiť studený predmet. To zmierni bolesť a možno zníži opuch.
Známky, že niečo robíte zle
- Prvým a hlavným znakom nesprávneho zaťaženia je bolesť. Počas napínania svalov je možná mierna bolesť, ale nemala by byť nadmerná. Známka miernej bolesti: môžete sa od nej odvrátiť. Bolesť, ktorá pretrváva po cvičení, je zlým znamením.
- Zmena v blahobyte. Napríklad niektoré polohy môžu viesť k zmenám vnútrobrušného tlaku a problémom s dýchaním.
- Cvičenie neuspokojuje. Po fyzickej aktivite by ste sa mali cítiť pokojne a príjemne uvoľnene. Ak ste vyčerpaní a máte zlú náladu, možno robíte niečo zle.
Pri cvičení treba brať do úvahy prirodzený rozsah pohybu každého kĺbu. Nie všetci ľudia majú rovnakú potenciálnu schopnosť strečingu. Okrem toho niekedy existujú anatomické dôvody na obmedzenie pohybov v kĺboch (dysplázia) - mení sa tvar kĺbových plôch a pohyby s vysokou amplitúdou vedú ku kolíziám so štruktúrami, ktoré na to nie sú určené. Pokus o natiahnutie takéhoto kĺbu povedie k poškodeniu a následným problémom.
Je potrebné vziať do úvahy aj vek: kĺby a väzy dospelého človeka nie sú schopné ani amplitúdy, ani vážneho zaťaženia. Ale aj tu, podobne ako v športe, veľa závisí od inštruktora, jeho skúseností a vedomostí. Ak máte zranenia, ochorenia pohybového aparátu alebo inú somatickú patológiu, je dôležité poradiť sa s kompetentným odborníkom a prediskutovať potrebné obmedzenia v režime zaťaženia. Hodiny pod vedením skúseného inštruktora minimalizujú pravdepodobnosť zranenia.
Tu si môžete prečítať online Piri Gordon - Bežte rýchlo a bez zranení - bezplatná plná verzia knihy (celá). Žáner: Šport, vydavateľstvo Dr. John S. Gilbody, rok 1996. Tu si môžete prečítať plnú verziu (celý text) online bez registrácie a SMS na stránke (LibKing) alebo si prečítať zhrnutie, predslov (anotáciu), popis a prečítať recenzie (komentáre) o diele .
Piri Gordon - Bežte rýchlo a bez zranení
Bežte rýchlo a bez zranení – popis a zhrnutie, autor Piri Gordon, prečítajte si zadarmo online na webovej stránke elektronickej knižnice
Beh je pre človeka jedným z najprirodzenejších druhov fyzickej aktivity. Má jednoduchý charakter a nevyžaduje prakticky žiadne špeciálne vybavenie na cvičenie.
Pre mnohých bežeckých nadšencov sa táto zdanlivá jednoduchosť môže zmeniť na vážny kameň úrazu – ak pri tréningu nevenujete veľkú pozornosť technike behu a kompetentnej kombinácii rôznych typov záťaže, spočiatku príjemné aktivity sa môžu zmeniť na zdroj zranenie a sklamanie.
Ako sa tomuto nebezpečenstvu vyhnúť, ako sa naučiť behať tak, aby ste sa zo svojich aktivít tešili dlhé roky a napredovali ako športovci? Ako začať s tréningom a ako nájsť kľúč k napredovaniu pre už etablovaného športovca? Kniha vynikajúceho britského bežca Gordona Pirieho je venovaná diskusii o týchto otázkach.
V knihe „Behajte rýchlo a bez zranení“ Gordon Pirie na základe svojich športových a trénerských skúseností hovorí o najdôležitejších aspektoch prípravy a tréningu bežcov všetkých úrovní – od rekreačných bežcov až po športovcov súťažiacich na medzinárodných súťažiach. Veľká pozornosť sa venuje technickej príprave a zostaveniu školiaceho programu.
Bežte rýchlo a bez zranení – prečítajte si celú verziu online zadarmo (celý text)
Životopis
Gordon Peary je jedným z najpopulárnejších športovcov 50. rokov. Počas svojho života vytvoril 5 oficiálnych svetových rekordov a asi tucet neoficiálnych. Vyznačoval sa komplexnou športovou prípravou a mimoriadnou atletickou dlhovekosťou.
Piri sa narodil v roku 1931. V roku 1948, inšpirovaný víťazstvami Emila Zátopka na OH v Londýne, začal s aktívnym bežeckým tréningom. Začiatok 50. rokov bol pre Gordona veľmi úspešný. V roku 1951, vo veku 20 rokov, stanovil britský rekord na vzdialenosť 6 míľ a v priebehu nasledujúcich dvoch rokov tento rekord dvakrát aktualizoval (28 minút 19,4 sekundy). Rok 1953 sa začal pre Gordona víťazstvom na národných majstrovstvách v krose (tento titul získal 3-krát) a vytvorením britských rekordov na 10 000 metrov (29 min 17,2 s) a 5000 metrov (14 min 02,6 s), ako aj svetovým rekordom. v štafete na 4x1500 metrov a v rekorde na 3 míle. V tom istom roku porazil najlepšieho amerického bežca na míle Wesa Santeeho (4:06,8) a ukázal, že dokáže rovnako dobre podávať výkony na širokú škálu vzdialeností. V roku 1956 jeho meno neopustilo stránky britskej tlače. 19. júna sa v Bergene konali preteky na 5000 metrov, na ktorých bežal s Vladimirom Kutsom, bývalým svetovým rekordérom na tejto vzdialenosti. Piri má náskok 3 sekúnd pred Kutzom a zlepšuje svoj vlastný čas na tejto vzdialenosti o 25 sekúnd a vytvára nový svetový rekord - 13.36.8. O tri dni neskôr vytvoril ďalší svetový rekord - 3000 metrov za 7:55,6 (4. septembra na súťaži vo Švédsku tento rekord vylepší na 7:52,7). Gordon Peary sa zúčastnil troch olympijských hier, no na najvyšší stupienok víťazov sa mu paradoxne nepodarilo. Na olympijských hrách v Melbourne v roku 1956 súťažil Peary v behu na 5000 a 10 000 metrov. Už od začiatku pretekov na 10 000 m nasadili Vladimir Kuts a Piri zabijácke tempo a ostatných účastníkov nechali ďaleko za sebou. Niekoľko mohutných zrýchlení vyčerpalo Piriho natoľko, že v posledných kolách pretekov vzdáva boj a končí až ôsmy. Vladimír Kuts končí s olympijským rekordom 28:45,6. O päť dní neskôr Piri súťaží v pretekoch na 5000 m a proti svojmu hlavnému rivalovi volí rozumnejšiu taktiku a končí druhý, Kutz vytvára ďalší rekord olympijských hier - 13:39,86. Gordon Pirie má čas 13:50,78.
Pirie pokračoval v súťaži až do roku 1961 a ten rok vytvoril nový britský rekord na 3 míle 13:16,4 (toto prichádza presne 10 rokov po jeho prvom rekorde na túto vzdialenosť).
Po ukončení športovej kariéry na najvyššej medzinárodnej úrovni Piri pokračuje v aktívnom tréningu a vystupuje na amatérskych pretekoch, vedie koučing, trénuje niekoľkých svetových rekordérov.
Piri sa vyznačoval mimoriadnou atletickou dlhovekosťou – jeho bežecká kariéra trvala asi 45 rokov a na sklonku života vytvoril ďalší rekord – bol zapísaný do Guinessovej knihy rekordov ako človek, ktorý zabehol najväčšiu vzdialenosť v živote (240 000 míle).
Peary zomrel na rakovinu v roku 1991.
Piri: zabudnutý športovec
Pane, vo svojej poznámke z 26. februára, uverejnenej pod názvom „Pyrieho služby atletike“, ste písali o pocte, ktorú vzdal Gordonovi Peerymu počas pohrebu v kostole St Bride's Church, Fleet Street. Na bohoslužbe sa zúčastnili zástupcovia Pearyho športovej generácie, funkcionári a veľká prítomnosť novinárov.
Je poľutovaniahodné, že pocty a uznania sa športovcovi nedostali počas jeho života, ale prišli až teraz, po jeho smrti. Krajina, ktorú športovec preslávil na štadiónoch po celom svete, nepovažovala jeho úspechy za hodné uznania a nebolo v nej miesto na využitie jeho obrovských skúseností a bezhraničného nadšenia. Veľký počet fanúšikov tohto športovca po celom svete je zmätený, keď sa dozvie, že v Británii mu ani neponúkli oficiálnu trénerskú prácu.
Na zdôvodnenie týchto skutočností v poznámke z 26. februára píšete, že v Pearyho časoch až do 60. rokov neexistovali žiadne oficiálne ocenenia za športové úspechy. Ale to nie je pravda.
V júni 1955 bol Pearyho súčasník Sir Roger Bannister pri príležitosti osláv narodenín kráľovnej vymenovaný za veliteľa Rádu Britského impéria (CBE) za jeho prínos k amatérskemu športu tým, že prekonal hranicu 4 minút v pretekoch míľ. Na tej istej ceremónii bol ocenený západoindický hráč kriketu George Headley - bol vyhlásený za člena Rádu Britského impéria (MBE).
Existujú aj ďalšie príklady – na oslavách Nového roka v roku 1958 dostal Dennis Compton titul CBE (za zásluhy o šport) a boxer Hogan Bessey získal titul MBE za rozvoj športu vo východnej Nigérii.
Je iróniou, že v tom istom roku bol tajomníkovi predstavenstva Amatérskej atletickej asociácie Jack Crump, s ktorým mal Peary často ostré nezhody, za svoje športové služby ocenený titulom dôstojníka Rádu Britského impéria.
Pearyho prínos k rozvoju športu ďaleko prevyšuje jeho súčasníkov – športovcov a funkcionárov. Bol gigantom svojej doby, pritiahol davy na štadión White City a neskôr inšpiroval Bedforda a Fostera. Je zrejmé, že musel zaplatiť za nezávislosť úsudku, čo je bez zodpovedajúceho Oxbridge rodokmeňa neprípustné. Stretnutie ľudí v kostole svätej nevesty bolo odpoveďou na túto nespravodlivosť a túto odpoveď treba počuť.
Pani Jennifer GilbodyováPoďakovanie
Chcel by som poďakovať pani Patricii Charnet a mojej matke Jennifer Gilbody za ich podporu pri realizácii tohto projektu. Nakoniec sa mi podarilo splniť sľub Gordonovi Pearymu, že jeho prácu upravím, korigujem a zverejním. Som si istý, že keby bol s nami, možno by pridal ešte pár slov, napríklad o tých „prekliatych časoch“!
Purley, 2. novembra 1946 (Gordon úplne vpravo)
Predslov
Gordon Pirie s nami žil niekoľko rokov pred svojou smrťou v roku 1991 a mal na nás všetkých obrovský vplyv. Jednou z Gordonových najpôsobivejších vlastností bola jeho úroveň fyzickej zdatnosti a túžba zlepšovať sa vo všetkom, čo súvisí so športom. Nápadný príklad svojej jedinečnej fyzickej formy predviedol na miestach ťažby dreva v Hampshire, keď na svoju hrdosť dokázal vyrúbať oveľa viac stromov ako jeho partner, ktorý bol od neho o 30 rokov mladší. Ďalším príkladom bola moja dohoda „zabehať si“ s Gordonom po opustenej železničnej trati. V tom čase som bol o polovicu mladší ako on a považoval som sa za dobre pripraveného. Trochu som sa však schladil, keď som videl, že za ten čas, ktorý mi trvalo prejsť plánovanú vzdialenosť raz, Gordon prekonal trojnásobnú vzdialenosť! Po tomto ponižujúcom behu som si vypočul komentáre o mojej bežeckej obuvi a technike behu (ak nejaké sú).
