Každý pohyb, ktorý vaše telo robí, zahŕňa svalovú kontrakciu a zoznam dostupných cvičení je nekonečný. Ak je vaším cieľom zlepšiť výkon, pochopenie typov svalových kontrakcií a cvičení, ktoré tieto kontrakcie využívajú, zlepší vašu svalovú silu a efektivitu.
Video dňa
Izotonické cvičenia
Izotonická kontrakcia je sila produkovaná svalom počas kontrakcie, keď sa sval počas pohybu predlžuje a skracuje, pričom sila zostáva konštantná. Preto, keď zdvihnete pohár na pitie, vaše svaly použijú rovnakú silu počas celého pohybu hore a dole, čo je takmer nemožné. Počas normálnej svalovej kontrakcie sa sila mení počas celého pohybu. Presnejší termín je dynamická kompresia, čo znamená, že svalové napätie sa mení pri pohybe skla. Bežné cvičenia, ktoré demonštrujú tento typ kontrakcie, sú činky, drepy, výpady a chôdza. Tieto formy cvičenia pomáhajú izolovať špecifické svalové skupiny, ako je to pri krúteniach s činkami, počas ktorých hlavným svalom je biceps.
Izometrické cvičenie
Ak stlačíte niečo, čo je nehybné, pocítite izometrické kontrakcie. Môže sa to nazývať aj statické napätie. Izometrické cvičenia zahŕňajú sťahovanie svalov bez pohybu svalov alebo kĺbov. Príkladmi izometrických cvičení by bolo tlačenie na stenu alebo robenie klikov a zastavenie v polohe „hore“. Izometrické cvičenia výrazne nezlepšia silu, ale dokážu udržať silu, a preto sa niekedy používajú v rehabilitačných podmienkach. Napríklad, ak niekto trpí artritídou a bolí ho cvičenie s rozsahom pohybu, izometrické cvičenia môžu pomôcť udržať silu vo svaloch kĺbov bez toho, aby spôsobovali väčšiu bolesť.
Izokinetické cvičenie
Izokinetické cvičenia sa používajú aj v terapeutických prostrediach. Pomocou dynamometra na kontrolu kontrakcie pomáha izokinetické cvičenie zvýšiť silu u obetí mozgovej príhody alebo ľudí, ktorí majú obmedzené používanie svalov. Izokinetická kompresia je dynamická kompresia, ale rýchlosť celého pohybu je riadená strojom. Toto monitorovanie predchádza zraneniam a tiež meria oblasti svalovej sily a slabosti. Akékoľvek cvičenie zahŕňajúce svalovú kontrakciu môže byť izokinetické, ak sa použije dynamometer.
Odborný názor
Ak máte ochorenie srdca, možno budete chcieť pred vykonaním izometrických cvičení hovoriť so svojím lekárom. Štúdia z roku 1984 v časopise Scandinavian Journal of Occupational, Environment and Health zistila, že srdcová frekvencia a krvný tlak sa výrazne zvýšili pri izometrickom cvičení Z tohto dôvodu sa izometrické cvičenie neodporúča ľuďom so srdcovými problémami alebo vysokým krvným tlakom.
Typy svalových kontrakcií. Na základe metódy skracovania svalov existujú tri typy svalových kontrakcií:
1) izotonický, pri ktorých sa vlákna pri neustálom vonkajšom zaťažení skracujú, pri reálnych pohyboch sa vyskytuje len zriedka(keďže svaly sa zároveň skracujú a menia svoje napätie);
2) izometrický – ide o typ aktivácie, pri ktorej sval vyvíja napätie bez toho, aby menil svoju dĺžku. Na ňom je postavená takzvaná statická práca motorického systému človeka. Napríklad v režime izometrickej kontrakcie pracujú svaly človeka, ktorý sa vytiahol na hrazde a drží telo v tejto polohe;
3) auxotonické alebo anizotonické – ide o režim, v ktorom sval vyvíja napätie a skracuje sa. Práve tento typ svalovej kontrakcie zabezpečuje výkon ľudských motorických akcií.
Anizotonická kontrakcia má dva typy svalovej kontrakcie: v režime premáhania a poddajnosti.
V režime prekonávania sval sa v dôsledku kontrakcie skráti (napr. lýtkový sval bežca sa skráti vo fáze odtláčania).
V podradnom režime sval je natiahnutý vonkajšou silou (napríklad lýtkový sval šprintéra, keď noha interaguje s oporou vo fáze odpisovania).
Na obrázku 1 je znázornená dynamika svalovej práce v režime premáhania a poddajnosti.
V pravej časti krivky sú znázornené vzorce prekonávanej práce, pri ktorej zvýšenie rýchlosti svalovej kontrakcie spôsobí zníženie ťažnej sily.
V horšom režime sa pozoruje opačný obraz: zvýšenie rýchlosti naťahovania svalov je sprevádzané zvýšením trakčnej sily (čo je príčinou mnohých zranení u športovcov, napríklad prasknutie Achillovej chlopne).
Pri nulovej rýchlosti svaly pracujú v izometrickom režime.
Pre pohyb článku v kĺbe pod vplyvom svalových síl nie sú dôležité sily samotné, ale momenty sily, ktoré vytvárajú, keďže pohyb článku nie je nič iné ako rotácia okolo osi prechádzajúcej kĺb. Preto je možné typy svalovej práce vyjadriť pomocou momentov síl: ak je pomer momentu vnútorných síl k momentu vonkajších síl rovný jednej, režim kontrakcie bude izometrický, ak viac ako jeden - prekonanie , ak je menej ako jeden - menejcenný. Podpora pre kĺb môže byť zabezpečená športovou páskou.
Skupinová interakcia svalov. Existujú dva typy skupinovej svalovej interakcie: synergizmus a antagonizmus.
Synergické svaly pohybujte časťami tela jedným smerom. Napríklad biceps brachii, brachialis a brachioradialis sa podieľajú na ohýbaní paže v lakťovom kĺbe. V dôsledku synergickej interakcie svalov sa výsledná sila pôsobenia zvyšuje.
Antagonistické svaly majú viacsmerné účinky: ak jeden z nich vykonáva premáhajúcu prácu, potom druhý vykonáva podradnú prácu. Svaly zabezpečujú recipročné rotačné pohyby častí tela, pretože každá z nich pracuje iba na kontrakciu; vysoká presnosť motorických akcií, pretože spojka sa musí nielen uviesť do pohybu, ale aj zabrzdiť v správnom momente. Antagonisty tvoria dvojice: agonista (flexor) – antagonista (extenzor).
Sila a účinnosť svalovej kontrakcie. So zvyšujúcou sa rýchlosťou svalovej kontrakcie klesá ťažná sila svalu pracujúceho v premáhacom režime podľa hyperbolického zákona (pozri obr. 1). Je známe, že mechanická sila sa rovná súčinu sily a rýchlosti (N = F V). Existuje sila a rýchlosť, pri ktorej je sila svalovej kontrakcie najväčšia; tento režim nastáva, keď sú sila aj rýchlosť približne 30 % svojich maximálnych možných hodnôt.
Akumulácia elastickej deformačnej energie v natiahnutých svaloch a šľachách. Keď kontrakcii svalov predchádza fáza strečingu, sily, výkon a práca sú väčšie ako pri kontrakcii bez predchádzajúceho strečingu. Po natiahnutí sa rýchlosť kontrakcie zvyšuje v dôsledku rýchlosti obnovy elastických zložiek svalu.
Natiahnutie svalovo-šľachového systému tiež umožňuje akumuláciu a využitie elastickej deformačnej energie. Odhaduje sa, že Achillova šľacha sa počas behu pri priemernej rýchlosti natiahne o 18 mm, pričom akumuluje energiu 42 J. Nelineárny vzťah medzi množstvom natiahnutia a uloženou energiou ukazuje, že veľké natiahnutia ukladajú viac energie ako malé. Elastické natiahnutie výrazne prispeje k svalovej aktivite iba vtedy, ak po aktívnom natiahnutí svalov bezprostredne nasleduje prekonaný režim svalovej kontrakcie. Vyšší výkon výskoku skrčmo oproti výskoku zo statickej polohy ukazuje výhodu prednatiahnutia svalov.
Ako vidíte pri pozornom pohľade na terminológiu z názvu článku, pojmy „izometrický“ a „izotonický“ majú jeden spoločný začiatok – „iso“. „Iso“ preložené z gréčtiny znamená „rovnaký“, „rovnaký“. Čo je to, čo robíme rovnaké pri vykonávaní izometrických a izotonických cvičení? A tu nám zase príde na pomoc grécky jazyk. "Metrický" v preklade z gréčtiny znamená "veľkosť". To znamená, že izometrické cvičenia predpokladajú, že dĺžka svalu (veľkosť) sa počas ich vykonávania nemení a zostáva rovnaká. Ale „Tonic“ sa z gréčtiny interpretuje ako „napätie“, „tlak“. To znamená, že izotonické cvičenia sú cvičenia, ktoré vytvárajú rovnaké napätie vo svaloch. V skutočnosti sú izometrické aj izotonické cvičenia silové. Oboje je možné vykonávať pomocou posilňovacích strojov, činiek, činiek, bodybarov, medicinbalov atď. Zásadný rozdiel medzi izometrickými a izotonickými cvičeniami je však v tom, že prvé sa vykonávajú staticky a druhé - dynamicky, t.j. v pohybe.
Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na izometriu a izotoniku v športe na príklade konkrétnych cvičení. Najjednoduchšie izometrické cvičenie možno vykonať nasledovne: stlačte jednu dlaň na druhú. Dajte do tohto tlaku všetku svoju silu. Cítite, ako sa vaše svaly na rukách napínajú? V podstate nerobíte žiadny pohyb ani pohyb v priestore. Ste statický, prekonávate odpor svojich dlaní. Len sa namáhate, snažíte sa urobiť pohyb, no nevykonáte ho. To je pointa izometrických cvikov – skúšanie ťahať, tlačiť, ohýbať. V tomto prípade môžete použiť akýkoľvek predmet, ktorý je schopný poskytnúť našim svalom neprekonateľnú odolnosť - stena, okenný parapet, zábradlie, hrazda, činka, veľká záťaž na rôznych posilňovacích strojoch atď. proti tlaku trvá približne 6-12 sekúnd. Pri izometrických cvičeniach kontrakcia svalu nevedie k zmene jeho dĺžky, ale spôsobuje v ňom len napätie. Na toto napätie sa minie všetka energia.
Izotonické cvičenia sú všetky silové cvičenia s použitím závaží, ktoré sú spojené s pohybmi tam a späť: rôzne druhy tlakov na lavičke, drepy, mŕtve ťahy atď. Takéto pohyby spôsobujú také sťahovanie svalov, v dôsledku čoho sa mení ich dĺžka. Všetka energia z izotonického cvičenia sa minie na pohyb.
Zvedavý čitateľ si už pravdepodobne položil otázku: ktorý z uvažovaných typov silového tréningu je účinnejší: izometrický alebo izotonický? A v akom pomere ich treba zaradiť do tréningu? V skutočnosti sa na izometrické cvičenia nezaslúžene zabúda a odporúčané silové tréningové plány pozostávajú výlučne z izotonických cvičení. Medzitým izometria pridáva do vášho tréningu množstvo nepopierateľných výhod.
Po prvé, šetrí to čas. Pri vykonávaní izometrických cvičení trvá len niekoľko minút, kým svaly začnú pracovať. Trvanie izometrického cvičenia je krátke a nespôsobuje veľkú únavu. Vďaka tomu môžete trénovať častejšie. Výsledkom je, že účinok niekoľkých minút izometrie možno prirovnať k hodine tradičnej izotoniky!
Po druhé, izometrické cvičenia vám umožňujú pracovať so samostatnou svalovou skupinou izolovane.
Po tretie, izometria je ideálna pre ľudí, ktorí majú určité ťažkosti pri pohybe vo vesmíre počas posttraumatického obdobia atď.
Po štvrté, izometrické cvičenia je možné vykonávať bez upútania pozornosti ostatných (na pláži, v kancelárii, vo verejnej doprave atď.)
Po piate, izometria je v princípe menej traumatická ako izotonika.
Izotonické cvičenia sú však vhodnejšie pre silový tréning žien, pretože nie sú schopné rýchlo pomôcť s nárastom svalovej hmoty. Izotonické nápoje navyše priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém, intenzívnejšie prekrvujú svaly. Izotonické cvičenia tiež prispievajú k rozvoju koordinácie pohybu a plasticity.
Môžeme teda konštatovať, že rôzne cvičenia sú dôležité a iné sú dôležité. Ideálny tréningový plán by mal obsahovať izometrické aj izotonické cvičenia. Navyše, prvé z nich sú vhodnejšie pre mužský silový tréning. Súhlaste s tým, že ťahanie a tlačenie bremien nie je záležitosťou žien. Izotonická práca s činkami alebo tyčou je však estetickejšia a zároveň efektívnejšia pri formovaní tvarovaného, elastického tela. Na tejto ceste však nezabúdajte, že silový tréning nemôže vyriešiť problémy, ako je nadváha a nadmerný telesný tuk. Nezabúdajte preto na dôležitosť kardio tréningu, intervalového tréningu a kruhového tréningu.
Modelka na fotografii: Alena Kaplunová
textové polia
textové polia
šípka_nahor
V kľudových svalových vláknach pri absencii impulzov motorických neurónov nie sú myozínové krížové mostíky pripojené k aktínovým myofilamentom. Tropomyozín je umiestnený tak, že blokuje oblasti aktínu, ktoré môžu interagovať s myozínovými krížovými mostíkmi. Troponín inhibuje aktivitu myozín-ATPázy, a preto sa ATP nerozkladá. Svalové vlákna sú v uvoľnenom stave.
Pri kontrakcii svalu sa dĺžka A-diskov nemení, J-disky sa skracujú a H-zóna A-diskov môže zaniknúť (obr. 4.3.).
Obr.4.3. Svalová kontrakcia. A - Krížové mostíky medzi aktínom a myozínom sú otvorené. Sval je v uvoľnenom stave.
B – Uzavretie krížových mostíkov medzi aktínom a myozínom. Hlavy mostíkov vykonávajú veslovacie pohyby smerom k stredu sarkoméry. Kĺzanie aktínových filamentov po myozínových filamentoch, skrátenie sarkoméry, rozvoj ťahu.
Tieto údaje tvorili základ pre vytvorenie teórie vysvetľujúcej svalovú kontrakciu posuvným mechanizmom (teória kĺzania) tenké aktínové myofilamenty pozdĺž hrubých myozínových. V dôsledku toho sa myozínové myofilamenty stiahnu medzi okolité aktínové. To vedie ku skráteniu každej sarkoméry, a teda aj celého svalového vlákna.
Molekulárny mechanizmus kontrakcie svalového vlákna spočíva v tom, že akčný potenciál vznikajúci v oblasti koncovej dosky sa šíri systémom priečnych tubulov hlboko do vlákna, čo spôsobuje depolarizáciu membrán nádrží sarkoplazmatického retikula a uvoľňovanie iónov vápnika z nich. Voľné vápenaté ióny v interfibrilárnom priestore spúšťajú proces kontrakcie. Súbor procesov, ktoré spôsobujú šírenie akčného potenciálu hlboko do svalového vlákna, uvoľňovanie iónov vápnika zo sarkoplazmatického retikula, interakciu kontraktilných proteínov a skracovanie svalového vlákna je tzv. „elektromechanická väzba“.Časový sled medzi výskytom akčného potenciálu svalového vlákna, vstupom iónov vápnika do myofibríl a rozvojom kontrakcie vlákna je znázornený na obrázku 4.4.
Obr.4.4. Schéma časovej postupnosti vývojaakčný potenciál (AP), uvoľňovanie iónov vápnika (Ca2+) a rozvoj izometrickej svalovej kontrakcie.
Keď je koncentrácia iónov Ca2+ v intermyofibrilárnom priestore nižšia ako 10″, tropomyozín sa nachádza tak, že blokuje pripojenie myozínových krížových mostíkov na aktínové vlákna. Myozínové krížové mostíky neinteragujú s aktínovými vláknami. Nedochádza k vzájomnému pohybu aktínových a myozínových filamentov. Preto je svalové vlákno v uvoľnenom stave. Pri excitácii vlákna Ca 2+ opúšťa cisterny sarkoplazmatického retikula a následne sa zvyšuje jeho koncentrácia v blízkosti myofibríl. Molekula troponínu vplyvom aktivácie iónov Ca 2+ mení svoj tvar tak, že vtláča tropomyozín do žliabku medzi dvoma aktínovými filamentami, čím sa uvoľňujú miesta pre pripojenie myozínových krížových mostíkov na aktín. V dôsledku toho sú krížové mostíky pripojené k aktínovým vláknam. Keďže myozínové hlavy robia „veslovacie“ pohyby smerom k stredu sarkoméry, aktínové myofilamenty sa „stiahnu“ do priestorov medzi hrubými myozínovými vláknami a sval sa skráti.
Zdroj energie pre kontrakciu svalových vlákien
textové polia
textové polia
šípka_nahor
Zdrojom energie pre kontrakciu svalových vlákien je ATP. Pri inaktivácii troponínu iónmi vápnika sa aktivujú katalytické centrá štiepenia ATP na myozínových hlavách. Enzým myozín ATPáza hydrolyzuje ATP nachádzajúci sa na myozínovej hlave, ktorá poskytuje energiu pre krížové mostíky. Molekula ADP a anorganický fosfát uvoľnený počas hydrolýzy ATP sa používajú na následnú resyntézu ATP. Na myozínovom krížovom mostíku sa vytvorí nová molekula ATP. V tomto prípade je krížový mostík s aktínovým vláknom odpojený. Opätovné pripojenie a odpojenie mostíkov pokračuje, kým koncentrácia vápnika v myofibrilách neklesne na podprahovú hodnotu. Potom sa svalové vlákna začnú uvoľňovať.
Jediným pohybom krížových mostíkov po aktínových filamentoch (veslovacie pohyby) sa sarkoméra skráti približne o 1 % svojej dĺžky. Preto je pre úplnú izotonickú kontrakciu svalov potrebné vykonať asi 50 takýchto veslovacích pohybov. Iba rytmické pripájanie a oddeľovanie myozínových hláv môže stiahnuť aktínové vlákna pozdĺž myozínových vlákien a vytvoriť požadované skrátenie celého svalu. Napätie svalového vlákna závisí od počtu súčasne uzavretých krížových mostíkov. Rýchlosť rozvoja napätia alebo skrátenia vlákna je určená frekvenciou uzatvárania krížových mostíkov vytvorených za jednotku času, to znamená rýchlosťou ich pripojenia k aktínovým myofilamentom. Keď sa rýchlosť skracovania svalov zvyšuje, počet súčasne pripojených priečnych mostíkov v akomkoľvek danom čase klesá. To môže vysvetliť pokles sily svalovej kontrakcie so zvýšením rýchlosti jeho skrátenia.
Jedinou kontrakciou sa proces skracovania svalového vlákna po 15-50 ms končí, pretože ióny vápnika, ktoré ho aktivujú, sa pomocou kalciovej pumpy vracajú späť do cisterien sarkoplazmatického retikula. Sval sa uvoľní.
Keďže návrat vápenatých iónov do cisterien sarkoplazmatického retikula ide proti gradientu difúzie, tento proces vyžaduje energiu. Jeho zdrojom je ATP. Jedna molekula ATP sa spotrebuje na návrat 2 iónov vápnika z interfibrilárneho priestoru do nádrží. Keď obsah vápenatých iónov klesne na podprahovú úroveň (pod 10 V), molekuly troponínu nadobudnú formu charakteristickú pre pokojový stav. V tomto prípade tropomyozín opäť blokuje miesta na pripojenie krížových mostíkov k aktínovým vláknam. To všetko vedie k svalovej relaxácii až do príchodu ďalšieho prúdu nervových impulzov, kedy sa vyššie popísaný proces opakuje. Vápnik vo svalových vláknach teda zohráva úlohu intracelulárneho mediátora spájajúceho procesy excitácie a kontrakcie.
Režimy a typy svalových kontrakcií
textové polia
textové polia
šípka_nahor
3.1. Jediná kontrakcia
Spôsob kontrakcie svalových vlákien je určený frekvenciou impulzov motorických neurónov. Mechanická odpoveď svalového vlákna alebo jednotlivého svalu na jedinú stimuláciu sa nazývajediná kontrakcia .
Pri jedinej kontrakcii dochádza k:
1. Fáza rozvoja napätia alebo skrátenia;
2. Fáza relaxácie alebo predĺženia (obr. 4.5.).
Obr.4.5. Časový vývoj akčného potenciálu (A) a izometrickej kontrakcie m. adductor pollicis (B).1 - fáza rozvoja napätia; 2 - relaxačná fáza.
Relaxačná fáza trvá približne dvakrát dlhšie ako fáza napätia. Trvanie týchto fáz závisí od morfofunkčných vlastností svalového vlákna: pre najrýchlejšie sa sťahujúce vlákna očných svalov je fáza napätia 7-10 ms a pre najpomalšie vlákna svalu soleus - 50-100 ms.
V prirodzených podmienkach svalové vlákna motorickej jednotky a kostrového svalu ako celku fungujú v režime jedinej kontrakcie len vtedy, keď je trvanie intervalu medzi po sebe nasledujúcimi impulzmi motorického neurónu rovnaké alebo dlhšie ako trvanie jednej kontrakcie motorického neurónu. ním inervované svalové vlákna. Režim jednej kontrakcie pomalých vlákien ľudského svalu soleus je teda zabezpečený, keď je frekvencia impulzov motorického neurónu nižšia ako 10 impulzov/s, a rýchlych vlákien okohybných svalov je zabezpečená, keď je frekvencia impulzov motorického neurónu nižšia. ako 50 impulzov/s.
V režime jednej kontrakcie je sval schopný pracovať dlhú dobu bez rozvoja únavy. Avšak vzhľadom na to, že trvanie jedinej kontrakcie je krátke, napätie vyvíjané svalovými vláknami nedosahuje maximálne možné hodnoty. Pri relatívne vysokej frekvencii impulzov motorických neurónov sa každý nasledujúci stimulačný impulz vyskytuje vo fáze predchádzajúceho napätia vlákna, teda až do okamihu, keď sa začne uvoľňovať. V tomto prípade sa mechanické účinky každej predchádzajúcej kontrakcie pridávajú k ďalšej. Navyše, veľkosť mechanickej odozvy na každý nasledujúci impulz je menšia ako na predchádzajúci. Po prvých impulzoch následné reakcie svalových vlákien dosiahnuté napätie nemenia, ale iba udržujú. Tento redukčný režim sa nazývahladký tetanus (obr. 4.6.). V tomto režime pracujú motorické jednotky ľudských svalov pri vývoji maximálneho izometrického úsilia. Pri hladkom tetanuse je napätie vyvinuté motorickou jednotkou 2-4 krát väčšie ako pri jednotlivých kontrakciách.
Obr.4.6. Jednotlivé (a) a tetanické (b,c,d,e) kontrakcie kostrového svalstva. Prekrývanie kontrakčných vĺn na seba a vznik tetanu pri stimulačných frekvenciách: 5 -15 krát/s; c — 20-krát/s; g - 25 krát/s; d - viac ako 40-krát za 1 sekundu (hladký tetanus).V prípadoch, keď sú intervaly medzi po sebe nasledujúcimi impulzmi motorických neurónov kratšie ako čas celého cyklu jednej kontrakcie, ale dlhšie ako trvanie fázy napätia, sila kontrakcie motorickej jednotky kolíše. Tento redukčný režim sa nazýva zub ukecaný tetanus (obr. 4.6.).
Hladký tetanus pre rýchle a pomalé myši sa dosahuje pri rôznych rýchlostiach spúšťania motorických neurónov. Závisí to od času jednej kontrakcie. Hladký tetanus pre rýchly okulomotorický sval sa teda objavuje pri frekvenciách nad 150-200 impulzov / s a pre pomalý sval soleus - pri frekvencii asi 30 impulzov / s. V režime tetanickej kontrakcie môže sval pracovať len krátky čas. Vysvetľuje to skutočnosť, že kvôli nedostatku obdobia relaxácie nemôže obnoviť svoj energetický potenciál a funguje ako „na dlh“.
Mechanická odozva celého svalu, keď je vzrušený
Mechanická reakcia celého svalu pri jeho vzrušení sa prejavuje v dvoch formách – vo vývoji napätia a v skrátení. V prirodzených podmienkach činnosti v ľudskom tele môže byť stupeň skrátenia svalov rôzny.
Podľa veľkosti skrátenie Existujú tri typy svalovej kontrakcie:
1. Izotonický je kontrakcia svalu, pri ktorej sa pri neustálom vonkajšom zaťažení skracujú jeho vlákna. V reálnych pohyboch čisto izotonická kontrakcia prakticky chýba;
2. Izometrické je typ svalovej aktivácie, pri ktorej sa vyvíja napätie bez zmeny dĺžky. Izometrická kontrakcia je základom statickej práce;
3. Auxotonický alebo anizotonický typ- ide o režim, v ktorom sval vyvíja napätie a skracuje sa. Práve tieto kontrakcie prebiehajú v tele pri prirodzenej lokomócii – chôdzi, behu atď.
3.2. Dynamická redukcia
Základom sú izotonické a anizotonické typy kontrakcií dynamická práca pohybový aparát človeka.
Pri dynamickej práci existujú:
1. Koncentrický typ kontrakcie- keď je vonkajšie zaťaženie menšie ako napätie vyvinuté svalom. Zároveň skracuje a spôsobuje pohyb;
2. Excentrický typ kontrakcie- keď je vonkajšie zaťaženie väčšie ako svalové napätie. Za týchto podmienok sa sval, hoci je napnutý, predsa len natiahne (predĺži), pričom vykonáva negatívnu (poddajnú) dynamickú prácu.
Termín "izotonický" sa používa s odkazom na svalovú kontrakciu. Izotonické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa na svaly pôsobí konštantnou alebo premenlivou silou, čo spôsobuje ich stiahnutie alebo predĺženie. Tento princíp sa používa na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Tento článok vám pomôže pochopiť typy a výhody izotonického cvičenia.
Cvičenie možno tradične rozdeliť na aeróbne a anaeróbne. A kým medzi prvé patria cvičenia s nízkou intenzitou ako chôdza, bicyklovanie a iné, pri ktorých sa kyslíková potreba tela dá doplniť zo vzduchu. Medzi anaeróbne cvičenia patrí vysoko intenzívny tréning, krátkodobé cvičenie, typické pre vzpieranie. Anaeróbne cvičenie využíva svalovú energiu, pretože dopyt tela po kyslíku je vyšší ako dostupný prísun kyslíka. Anaeróbne cvičenie môžeme ďalej rozdeliť na izotonické a izometrické.
Rozdiel medzi izotonickými a izometrickými cvičeniami spočíva v tom, že prvé zahŕňa sťahovanie svalov s pohybom kĺbov, zatiaľ čo druhé zahŕňa sťahovanie svalov bez pohybu kĺbov. Zjednodušene povedané, izotonický tréning zahŕňa zdvíhanie závaží, ktoré menia polohu kĺbov, zatiaľ čo izometrický tréning zahŕňa zdvíhanie a držanie závažia v danej polohe. Takto ostávajú kĺby pri izometrických cvičeniach nehybné.
Deväťdesiat percent tréningov v telocvični je izotonických. Slovo "izotonický" pochádza z gréckych slov "iso" - znamená rovnaký a "tonus" - znamená tón. Slovo teda znamená rovnaký svalový tonus. Keď stočíte biceps, ide o izotonickú kontrakciu. Takmer všetky tréningy, okrem pravidelných pohybov (sedenie, státie), sú izotonické.
Izotonické cvičenia: Typy
Tieto cviky možno rozlíšiť na základe svalových kontrakcií. Existujú dva hlavné typy: koncentrické a excentrické. Koncentrické kontrakcie sú vtedy, keď je napätie vo svaloch také veľké, že sa skracujú. Sústredné kontrakcie sa využívajú pri všetkých typoch cvičení. Excentrické kontrakcie, keď je aplikovaná sila väčšia ako svalová sila, čo spôsobuje jej predĺženie. A hoci excentrické kontrakcie výrazne zvyšujú svalovú silu, môžu viesť aj k svalovej bolesti a zraneniu. Dvíhanie závažia sa považuje za koncentrickú kontrakciu, kým spúšťanie závažia za excentrickú kontrakciu. Drepy, kliky, bicepsové a tricepsové kučery vykonávané pomocou voľných váh (činky, činky) sú príklady takýchto kontrakcií.
Izotonické cvičenia: Výhody
- Dôležitým prínosom takýchto cvičení je rozvoj silnejších, pružnejších svalov a pevnejších kostí.
- Izotonické cvičenia pomáhajú tónovať všetky svalové skupiny.
- Okrem zvýšenia svalovej hmoty a sily kostí zlepšujú aj metabolizmus organizmu.
- Tieto cvičenia tiež pomáhajú kontrolovať telesnú hmotnosť.
- Z dlhodobého hľadiska tieto cvičenia pomáhajú dosiahnuť dobre vytvarované telo.
- Tieto cvičenia zaťažujú svaly nad rámec toho, na čo sú zvyknuté. Tieto svalové kontrakcie spôsobujú zvýšenie množstva bielkovín v každej svalovej bunke.
- Izotonické cvičenia sú účinné pre ľudí, ktorí chcú pribrať.
- Tieto cvičenia sú tiež mimoriadne prospešné pre ľudí postihnutých artritídou.
- Tieto cvičenia sú dôležitou súčasťou fyzikálnej terapie a rehabilitácie.
- Pomáhajú zlepšovať koordináciu a mobilizáciu kĺbov.
Ak máte nejaké zdravotné problémy, mali by ste začať s kurzom izotonických cvičení iba pod vedením. Pred tréningom je potrebné dôkladné zahriatie, aby ste sa vyhli svalovým kŕčom. Trénujte podľa svojich možností a vyhýbajte sa aj namáhavým tréningom. Správne naťahovacie a chladiace cvičenia môžu tiež pomôcť znížiť svalové kŕče. Spolu s týmito cvičeniami je potrebný aj správny odpočinok. Ak robíte izotonické cvičenia, rovnako ako akýkoľvek iný druh cvičenia, musíte pamätať na to, že tréning musí byť vykonávaný správne a pravidelne. To vám pomôže zostať fit, fyzicky aj psychicky.
