Mnoho ľudí sa pýta, ako je to jednoduchšie, väčšie a lepšie robiť kliky napumpovať svaly, stať sa silnejšími, odolnejšími, rýchlejšími, zvýšiť rýchlosť, silu a reakciu. Koniec koncov, kliky z podlahy majú veľa výhod a všetci musia robiť kliky, dospelí aj tínedžeri, muži aj ženy.
V tomto článku sa dozviete, ako to urobiť jednoduchšie, väčšie a lepšie. robiť kliky , aké sú výhody klikov a ako sa naučiť robiť kliky správne, aby ste dosiahli svoje ciele a nepoškodili si zdravie. Pretože nesprávne vykonávanie cvičení vedie k zraneniam. Tak sa riaďte a zaveďte naše tipy a cviky správne do praxe. Zistiť: ako robiť kliky na podlahe päsťami .
Aby ste si uľahčili kliky, stačí začať robiť kliky s pravidelným úchopom a urobiť 3 série a 5-10 klikov na sériu. Nie je potrebné okamžite robiť veľa klikov a veľkú záťaž, pretože to nevedie k ničomu dobrému.
Aby to bolo jednoduchšie robiť kliky, treba si stanoviť cieľ a niečím sa motivovať, potom budú kliky oveľa jednoduchšie a ľahšie. Zistiť: ako robiť kliky pre dievčatá doma.
Ako urobiť viac klikov
Ak chcete získať viac klikov, musíte robiť kliky aspoň 3 krát týždenne, najlepšie každý deň. Skúste každý deň urobiť ešte 1-2 kliky a cvičte. Napríklad dnes robíte 3 série klikov, 10 klikov v sérii. Zajtra budete tiež musieť urobiť 3 série, ale 11-12 klikov na sériu.
Aj za viac robiť kliky, musíte sa pokúsiť použiť extra váhu. Keďže počet klikov nemá vždy vplyv na rast svalov, ale ak potrebujete rýchlosť, vytrvalosť a silu, tak skúste každý deň urobiť o 1 kliky viac. Potom môžete rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky. Zistiť: ako správne robiť kliky a prečo to potrebujete.
Ako robiť kliky lepšie
Aby ste sa zlepšili v klikoch, používajte rôzne kliky. Kliky robte pravidelným, úzkym alebo širokým úchopom, na rukách, na päste, na prstoch, na rukách alebo robte kliky s tlieskaním alebo na jednej ruke.
Športové tipy na obrázkoch a videách
- Robte kliky správne. Najprv by ste si mali prečítať o tom, ako správne robiť kliky, aby ste si neublížili a priniesli viac výhod.
- Pamätajte, že by ste sa nemali dotýkať podlahy, ale mali by ste svoje telo spustiť čo najnižšie.
- Buď realistický. Za 1 deň nemôžete zvýšiť počet klikov. Budete si musieť nájsť čas, aby ste sa stali silnejšími a odolnejšími. V prvých dňoch robte nejaké kliky 3x denne s prestávkou 2 hodiny. Aj keby ste urobili 1 klik, za týždeň ich urobíte ľahko 7.
Časť 2. Čoho ste schopní?
- Pred tréningom si spočítajte, koľko klikov zvládnete bez prípravy. Robte kliky, kým sa vám nerozotrie videnie alebo kým sa vám nepovolia ruky. Počet klikov závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
- Pred začatím cvičenia doprajte svalom 15 minútový odpočinok. A pamätajte, že svoje výsledky nemusíte kontrolovať každý deň.
Časť 3. Školenie
- Začnite cvičenie s malým počtom klikov. Napríklad, ak robíte 30 klikov, začnite s 20.
- Urobte si prestávku na 2-3 minúty. Keď si svaly oddýchnu, zopakujte cvičenie ešte 2-krát. A tak niekoľkokrát denne.
- Zakaždým po úspešnom tréningu skúste urobiť ešte niekoľko klikov. Vykonajte rovnaký počet prístupov ako pri poslednom tréningu.
Často odpočívajte.
- Vaše svaly potrebujú toľko odpočinku ako cvičenie. Občas si môžete oddýchnuť pri skákaní cez švihadlo. Prečítajte si článok o tom, ako skákať cez švihadlo.
Časť 4. Zdokonalenie.
- Keď už robíte kliky dôsledne, zlepšite svoj výkon o 4-5 klikov každý tréning. Aj keď nemáte dostatok síl, snažte sa zo všetkých síl. Nikdy sa nevzdávaj!
- Po dosiahnutí 50-60 opakovaní vyskúšajte ťažšie kliky.
- Skúste robiť kliky na jednej ruke alebo na prstoch. Vyskúšať môžete aj kliky s tlieskaním a skákaním.
- Na 10 sérií denne ich nahraďte 2-3 rôznymi ťažkými klikmi alebo klikmi s dodatočnou váhou (na chrbát si môžete dať len batoh s knihami).
- Po 60-70 klikoch môžete robiť zložitejšie variácie častejšie.
- Keď dosiahnete 100 klikov, neprestávajte! Zlepšite svoju fyzickú kondíciu. A pamätajte, že to všetko robíte len pre seba.
- Najlepšie je robiť kliky počas práce alebo nejakej aktivity. Môžete urobiť 2 prístupy k reklame v televízii. Ak hráte alebo pracujete na počítači, môžete si pri klikaní oddýchnuť.
- Ak vynecháte niekoľko dní, vráťte sa k predchádzajúcemu výsledku. Napríklad, ak ste urobili 20 klikov, potom o dva dni neskôr urobte 19.
- Nerobte len kliky. Dajú sa kombinovať s príťahmi, zdvihmi s činkou, brušákmi a mnohými ďalšími.
- Nezastavujte sa pri 100 klikoch, robte zakaždým viac a viac.
Kliky sú jedným z hlavných a najobľúbenejších základných cvikov. Dôvodom takejto obľúbenosti je jeho jednoduchosť, dostupnosť a samozrejme efektívnosť. Preto každý, kto fanaticky cvičí, chce zvýšiť počet klikov. Chcete vedieť, ako na to? Potom čítajte a pamätajte!
V tomto článku vám dám užitočné odporúčania, ktoré vám pomôžu prekonať stagnáciu a zvýšiť počet zhybov a bradiel. Najprv vám chcem povedať možno banálnu, ale pravdivú frázu: „Ak chcete urobiť veľa klikov, musíte urobiť veľa klikov.“ Preto čítajte a pokračujte!
Ako zvýšiť počet klikov
Kliky sú viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa zapája veľké množstvo svalov vrátane prsných svalov, tricepsov, deltoidy a základné svaly. Vo všeobecnosti vaše výsledky v klikoch závisia od sily týchto svalov. Navyše to bude závisieť od najslabšieho článku tohto reťazca. Napríklad, ak sú vaše tricepsy slabé, najskôr sa unavia a vy jednoducho nebudete môcť pokračovať v cvičení. Preto musíte najprv určiť svoju slabú stránku. To sa dá v praxi urobiť len tak, že maximálne vykonáte jednu sériu klikov. Ak je pre vás ťažké udržať si správnu polohu tela, potom sú vašou slabou stránkou svaly jadra, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov, krížov, brucha a chrbtice. V iných prípadoch je slabým článkom triceps alebo prsné svaly. Po identifikácii slabého miesta sa musíte postarať o jeho posilnenie.
Na precvičenie a posilnenie svalov jadra je najlepším cvičením plank. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia nielen posilníte svoje jadro, ale aj sploštíte brucho. Keď dokážete držať plank aspoň jednu minútu, počet klikov, ktoré dokážete urobiť, sa výrazne zvýši. Navyše, čím lepší je váš výsledok v jednom cvičení, tým lepší bude v inom!
Na rozloženie záťaže medzi tricepsy, deltové svaly a svaly hrudníka používajte rôzne druhy klikov, zmeňte uhly a šírku úchopu. Napríklad, ak máte slabý triceps, urobte kliky tak, aby na ne padla hlavná záťaž. Za týmto účelom umiestnite dlane približne na šírku ramien a uistite sa, že počas cvičenia sú lakte čo najbližšie k telu a nerozbiehajú sa do strán, pretože čím širšia je poloha rúk a tým viac sú lakte sa posúvajú do strán, tým viac sa záťaž presúva na svaly prsníkov Preto, aby ste zvýšili zaťaženie prsných svalov, musíte urobiť kliky so širokým uchopením a roztiahnuť lakte do strán. Môžete tiež položiť nohy na miernu eleváciu, aby ste posilnili a rovnomerne rozložili záťaž na celý povrch hrudníka. Vykonajte špecializované kliky po dobu 2-4 týždňov, to bude stačiť na posilnenie slabých svalov. Potom sa vaše maximálne skóre výrazne zvýši.
Ako zvýšiť počet ponorov
Dipy sa príliš nelíšia od bežných klikov. Je to len poloha tela a potreba špeciálneho športového vybavenia (nerovné tyče). Oba cviky sú však viackĺbové, teda základné a využívajú rovnaké svalové skupiny. Preto budú vyššie opísané metódy na zvýšenie počtu opakovaní pre kliky vhodné aj pre dipy. Niekoľko slov o variáciách poklesov a rozloženia zaťaženia. V závislosti od polohy trupu a paží sa rozlišujú tricepsové a hrudné tlaky. Aby ste presunuli dôraz na hrudník, musíte nakloniť trup dopredu a roztiahnuť lakte do strán. Naopak, aby hlavná záťaž padla na triceps, musíte mať lakte vystreté a trup držať čo najvertikálnejšie. Identifikujte slabý článok a použite push-up variáciu, ktorú potrebujete. Pozrite si video o technike push-up na podlahe.
Ak chcete zvýšiť maximálny počet klikov, môžete použiť metódy opísané v predchádzajúcom článku „Ako zvýšiť počet klikov“. Stojí za zmienku, že sú univerzálne a vhodné pre väčšinu silových cvičení, preto si ich prečítajte a zaveďte do praxe! Prajem vám úspešný tréning a veľa úspechov!
Kliky sú vynikajúcou fyzickou prípravou na vykonávanie akéhokoľvek súboru cvičení. Na ich vykonávanie nie je potrebné špeciálne vybavenie a účinnosť rozvoja niekoľkých svalových skupín hornej časti tela naraz je veľmi vysoká.
Koľko klikov dokážete urobiť?
Mnohí, ktorí sa rozhodnú zlepšiť si svoju fyzickú kondíciu, sa však stretávajú s tým, že nie sú schopní vykonávať významný počet klikov v jednom prístupe. Preto nevyhnutne vyvstáva otázka: ako zvýšiť počet klikov?
Množstvo a kvalita
Počet klikov jasne demonštruje vašu fyzickú zdatnosť: čím je lepšia, tým viac je. Kvalita, teda správnosť cvičenia, by tým však utrpieť nemala.
Niektorí veria, že hlavnou vecou je robiť kliky rýchlo a čo najviac a nevenujú pozornosť správnej technike. Ak chcete odstrániť túto medzeru, mali by ste si pozrieť fotografie a videá na konci článku.
Kliky sa dajú robiť rôznymi spôsobmi, ale najbežnejšie kliky sú:
- normálne uchopenie - položte ruky o niečo širšie ako ramená;
- úzky - zodpovedajúcim spôsobom užší ako ramená, keď sa ruky dotýkajú;
- široký – keď sú ruky umiestnené širšie ako ramená.
V závislosti od charakteru úchopu sa mení aj charakter zaťaženia. Pri bežnom úchope je rovnomerne rozložená medzi prsné svaly, ramenný pletenec a triceps; s úzkou - medzi tricepsom a ramenami, so širokou záťažou dopadá hlavne na hrudník a oveľa menej na triceps.
Program lekcie
Aby ste sa rozhodli, ako zvýšiť počet klikov na podlahe, musíte si vytvoriť tréningový program: koľkokrát týždenne robiť, koľko klikov urobiť v jednom prístupe, koľko by ich malo byť a koľko čas potrebný na každý prístup.
Preto si budete musieť zaobstarať stopky. Na uľahčenie vašej úlohy vám môže pomôcť naša online kalkulačka, ktorá vám na základe aktuálneho počtu klikov vytvorí tréningový program, vďaka ktorému dosiahnete požadovaný počet opakovaní.
Hlavné je cvičiť pravidelne a metodicky, no zároveň veci nesiliť. Ak začínate cvičiť, ako sa hovorí, od nuly, nedávajte si za úlohu rýchlo dosiahnuť 100 a viac klikov.
Tréning „na nosenie“ môže priniesť úplne opačný výsledok: v dôsledku nadmerného zaťaženia svaly jednoducho zlyhajú, ich zotavenie bude nejaký čas trvať a nové tréningy začnú s oveľa horšími výsledkami.
Podľa odborníkov môžete kliky robiť rôznymi spôsobmi:
- kliky každý druhý deň;
- denné kliky.
Ale v každom prípade budete musieť zistiť svoju základnú líniu. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať maximálny počet klikov, ktorých ste schopní, pomocou správnej techniky, kým svaly nezlyhajú.
Tento výsledok a čas potrebný na jeho dosiahnutie si nezabudnite zaznamenať do špeciálneho zápisníka. Takáto tabuľka vám pomôže kontrolovať proces a zaznamenávať pokrok, čo bude vynikajúcim stimulom pre pokračovanie v štúdiu.
Najlepšia športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti
Kliky každý druhý deň
Aby ste dosiahli viditeľné pokroky, trénujte každý druhý deň, aby ste svojim svalom poskytli čas na oddych a regeneráciu.
Rozdeľte počet klikov, ktoré ste schopní vykonať správne (!) do troch prístupov s prestávkou 20-30 sekúnd medzi nimi. Skúste si odmerať čas pomocou stopiek a zaznamenajte si do tabuľky počet klikov a čas, to je práve dostatočný čas medzi sériami.
Prirodzene, pre dievčatá budú tieto ukazovatele spočiatku skromnejšie. Ak sa však pri každom prístupe pokúsite urobiť ešte aspoň jeden alebo dva kliky, potom vás výsledky do mesiaca určite potešia. Odporúča sa tiež meniť polohu rúk pri rôznych prístupoch.
Denné kliky
Po prvom opotrebení test push-up určiť hranice svojich schopností. Venujte pozornosť tomu, koľko klikov ste urobili relatívne ľahko a keď ste boli veľmi unavení.
Nezabudnite si tieto údaje zaznamenať do tabuľky. Potom dajte svojim svalom na pár dní odpočinok a začnite s každodenným cvičením.
Prvý týždeň vykonajte každý deň toľko klikov v jednom prístupe, aby nespôsobovali nadmernú únavu.
Nezabúdajte, že vaše svaly nebudú mať dennú prestávku na oddych a regeneráciu, preto by ste ich nemali preťažovať. Budúci týždeň zvýšte počet klikov o jeden a robte to stále.
Najlepšie je robiť kliky niekoľkokrát denne v rôznych časoch, napríklad počas televíznych reklám alebo ako prestávku pri sedení za počítačom. Počet klikov je vždy individuálny.
Vezmite si svoje maximum (10, 20, 30 opakovaní na sériu) a vynásobte ho tromi alebo štyrmi, v závislosti od vašej vytrvalosti, a potom vydeľte počtom sérií a časom, ktorý vám vyhovuje. Tu je príklad diagramu:
10 klikov x 4 = 40 klikov: 2 (3, 4, 5 atď.)
Takto získate počet klikov naraz a sami sa rozhodnete, ako ich rozložíte počas dňa.
Tento tréningový režim by mal pokračovať 10 dní, potom si dajte 4-5 dní prestávku a potom sa snažte urobiť čo najviac klikov. Výsledok vás určite poteší a bude skvelým stimulom na obnovenie tréningu.
Športový blogger zdieľa svoje skúsenosti so zvyšovaním počtu klikov vo videu nižšie:
(39 priemer hlasov: 4.6 z 5)
Kliky sú univerzálne všeobecné posilňovacie cvičenie, ktoré je vhodné na rozvoj tricepsových, prsných a deltových svalov.
Pri intenzívnom tréningu vám bench press naopak umožňuje napnúť brušné svaly.
O tom, aké efektívne programy existujú a ako sa rozhodnúť pre metodiku školenia, sa bude diskutovať v tomto článku.
20 týždňový kurz na zvýšenie klikov
Pomocou tohto programu môžete napumpovať ruky, hrudník a brucho. Hlavná, vykonávať lisy efektívne, nie rýchlo. Nižšie uvedená tabuľka poskytuje úplné informácie o 20-týždňovom push-up programe.
Cvičiť treba každý druhý deň. Pauza medzi sériami nie viac ako 3 minúty.
Program 100 klikov
urobte 100 klikov potrebovaťotestujte si svoju silu špeciálnym testom| Vek: | 12 - 38 rokov | 38 - 48 rokov | Od 48 a vyššie |
| Stupeň prípravy | Počet podlahových lisov | ||
| 1 | 0 - 4 | 0 - 4 | 0 - 4 |
| 2 | 5 - 15 | 5 - 13 | 5 - 11 |
| 3 | 16 - 30 | 14 - 25 | 12 - 20 |
| 4 | 31 - 50 | 26 - 45 | 21 - 35 |
| 5 | 51 - 100 | 46 - 75 | 36 - 65 |
| 6 | 101 - 150 | 76 - 125 | 66 - 100 |
| 7 | Od 151 a viac | Od 126 a viac | Viac ako 101-krát |
Prvá etapa tried
Aký program by som mal dodržiavať?
- Tí, ktorí spravili približne 4 kliky, trénujú podľa prvého stĺpca v tabuľke nižšie.
- Od 5 do 9 stlačení - druhý stĺpec.
- Od 10 do 19 - tretí stĺpec.
- Tí, ktorí urobili viac ako 20 klikov, môžu začať s treťou fázou tréningu.
Frekvencia tréningu je trikrát za sedem dní.
| Lekcia č.1 Pauza medzi sériami 1-3 minúty |
|||
| až 4 stlačeniami | 5 - 9 stlačení | 10 - 19 stlačení | |
| Set 1 | 3 | 7 | 11 |
| Súprava 2 | 4 | 7 | 13 |
| Súprava 3 | 3 | 5 | 8 |
| Súprava 4 | 3 | 5 | 8 |
| Súprava 5 | od 4 a viac | od 6 a viac | od 10 a viac |
| Lekcia č.2 Prestávka medzi sériami 1-3 minúty |
|||
| Prístup 1 | 4 | 7 | 11 |
| Prístup 2 | 5 | 9 | 13 |
| Prístup 3 | 3 | 7 | 9 |
| Prístup 4 | 4 | 7 | 9 |
| Prístup 5 | Od 5 a viac | Od 7 a viac | Od 13 a viac |
| Lekcia č.3 Pauza medzi sériami 1-3 minúty |
|||
| Set 1 | 5 | 9 | 12 |
| Súprava 2 | 6 | 11 | 16 |
| Súprava 3 | 5 | 8 | 10 |
| Súprava 4 | 5 | 8 | 10 |
| Súprava 5 | Od 6 a viac | Od 11 a viac | Od 14 a viac |
Druhý stupeň tried
Pokračujme Druhý týždeň školenia treba otvoriť aj testom. Napíšte si svoje maximum na papier a vykonajte cvičenia v súlade s výsledkom.
| Lekcia č.1 Prestávka medzi sériami 1-3 minúty |
||||
| až 6 stlačení | 7 - 11 stlačení | 12 - 21 stlačení | ||
| Set 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Súprava 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Súprava 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Súprava 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Súprava 5 | Od 7 a viac | Od 12 | Od 16 | |
| Lekcia č.2 Pauza od 1,5 do 3 minút |
||||
| Set 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Súprava 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Súprava 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Súprava 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Súprava 5 | Od 8 a viac | Od 14 a viac | Od 18 | |
| Lekcia č.3 Urobte si prestávku 2 až 3 minúty |
||||
| Set 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Súprava 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Súprava 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Súprava 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Súprava 5 | Od 9 | Od 16 | Od 21 | |
Druhá etapa sa končí overovacou skúškou, ktorej výsledky je potrebné zaznamenať.
Tretia etapa
Nezabudnite sledovať svoje výsledky! Tento týždeň je založený na výsledkoch testu predchádzajúcej fázy:
- 17-21 je prvý stĺpec,
- 22-24 - sekunda,
- Od 25 a viac - tretí stĺpec.
Poznámka. Ak ste urobili menej ako 17 klikov, mali by ste zopakovať predchádzajúci krok.
| Lekcia č.1 Prestávka 1-2 minúty |
|||
| 17-21 stlačení | 22-26 stlačení | Od 26 lisov | |
| Epizóda 1 | 11 | 13 | 15 |
| 2. epizóda | 13 | 18 | 19 |
| 3. epizóda | 8 | 14 | 15 |
| 4. epizóda | 8 | 14 | 15 |
| 5. epizóda | Od 10 | Od 18 | Od 22 |
| Lekcia č.2 Pauza od 1,5 do 2 minút |
|||
| Prístup 1 | 11 | 15 | 21 |
| Prístup 2 | 13 | 20 | 26 |
| Prístup 3 | 9 | 15 | 16 |
| Prístup 4 | 9 | 15 | 16 |
| Prístup 5 | Od 13 | Od 21 | Od 26 |
| Lekcia č.3 Prestávka 1-2 minúty |
|||
| Set 1 | 12 | 17 | 24 |
| Súprava 2 | 14 | 23 | 31 |
| Súprava 3 | 10 | 16 | 22 |
| Súprava 4 | 10 | 16 | 21 |
| Súprava 5 | Od 14 | Od 23 | Od 29 |
Štvrtá etapa
výsledok na seba nenechá dlho čakať. Štvrtý týždeň bude potrebné ukončiť testom odolnosti, ktorého výsledky je potrebné zaznamenať.
| Lekcia č.1 Pauza medzi sériami 1-2 minúty |
|||
| Tlak na lavičke 17-21 | 22-26 stlačení | Od 27 | |
| Set 1 | 13 | 19 | 22 |
| Súprava 2 | 15 | 23 | 26 |
| Súprava 3 | 12 | 17 | 22 |
| Súprava 4 | 11 | 17 | 22 |
| Súprava 5 | Od 17 | Od 26 | Od 33 |
| Lekcia č.2 Prestávka od 1,5 do 3 minút |
|||
| Epizóda 1 | 15 | 21 | 26 |
| 2. epizóda | 17 | 26 | 30 |
| 3. epizóda | 13 | 21 | 26 |
| 4. epizóda | 13 | 21 | 26 |
| 5. epizóda | Od 19 | Od 29 | Od 37 |
| Lekcia č.3 Pauza medzi sériami 2-3 minúty |
|||
| Set 1 | 17 | 24 | 30 |
| Súprava 2 | 19 | 29 | 34 |
| Súprava 3 | 14 | 24 | 30 |
| Súprava 4 | 14 | 24 | 30 |
| Súprava 5 | Od 21 | Od 34 | Od 42 |
Piata etapa
vytrvalosť sa zvyšuje Strávte piaty týždeň na základe výsledkov predchádzajúcej fázy:
- Od 32 do 36 - 1 stĺpec
- Od 37 do 42 - 2. stĺpec
- 43 a viac je výborný výsledok a 3. stĺpec.
| Lekcia č.1 Pauza 1-3 minúty |
|||
| 32-36 stlačení | 37-42 lisov | Od 42 a viac | |
| Prístup 1 | 18 | 29 | 37 |
| Prístup 2 | 20 | 36 | 42 |
| Prístup 3 | 16 | 26 | 32 |
| Prístup 4 | 16 | 26 | 25 |
| Prístup 5 | Od 21 | Od 36 | Od 42 |
| Lekcia č.2 |
|||
| Set 1 | 11 | 19 | 20 |
| Súprava 2 | 14 | 21 | 23 |
| Súprava 3 | 11 | 15 | 19 |
| Súprava 4 | 10 | 17 | 23 |
| Súprava 5 | Od 26 | Od 41 | Od 46 |
| Lekcia č.3 Pauza od 50 sekúnd do 1,5 minúty |
|||
| Epizóda 1 | 14 | 19 | 21 |
| 2. epizóda | 16 | 21 | 25 |
| 3. epizóda | 13 | 18 | 21 |
| 4. epizóda | 11 | 21 | 23 |
| 5. epizóda | Od 31 | Od 46 | Od 51 |
Výdrž testujeme maximálnym počtom klikov z podlahy. Výsledky zaznamenávame.
Šiesta etapa
Posledný týždeň sa vykonáva v súlade s výsledkami predchádzajúcej etapy:
- Od 47 do 51 - 1 stĺpec
- Od 52 do 61 - 2. stĺpec
- Od 62 a viac - tretí stĺpec.
| Lekcia č.1 Pauza medzi sériami 1-2 minúty |
|||
| 47-51 lisov | 52-61 lisov | Od 62 a viac | |
| Epizóda 1 | 26 | 41 | 46 |
| 2. epizóda | 31 | 51 | 56 |
| 3. epizóda | 21 | 26 | 36 |
| 4. epizóda | 16 | 26 | 32 |
| 5. epizóda | Od 41 | Od 51 | Od 56 |
| Lekcia č.2 Pauza od 50 sekúnd do 2 minút |
|||
| Prístup 1 a 2 | 15 | 21 | 23 |
| Prístup 3 a 4 | 16 | 24 | 31 |
| Prístup 5 a 6 | 15 | 21 | 25 |
| Prístup 7 a 8 | 11 | 19 | 19 |
| Prístup 9 | Od 45 | Od 54 | Od 59 |
| Lekcia č.3 Prestávka od 50 sekúnd do 2 minút |
|||
| Prístup 1 a 2 | 15 | 23 | 27 |
| Prístup 3 a 4 | 18 | 31 | 34 |
| Prístup 5 a 6 | 17 | 26 | 27 |
| Prístup 7 a 8 | 15 | 19 | 23 |
| Prístup 9 | Od 52 | Od 56 | Od 62 |
V tejto fáze doprajte telu oddych aspoň 3 dni a urobte si záverečný test odolnosti. Výsledok 100 a viac je zaručený!
Push-up technika pre dievčatá
dievčatá môžu začať tým najjednoduchším Hlavná vec je vykonať cvičenie v súlade s technológiou, pravidelne trénujte a nevynechávajte fázy tréningu.
Push-up program:
1. Etapa č.1
- 1 lekcia: 4/3/3/3/4=17 klikov v 5 sériách, s prestávkami 1 - 3 minúty;
- Lekcia 2: 5/4/3/4/5=21 stlačení na 5 sérií, prestávka od 1 do 3 minút;
- Lekcia 3: 6/5/5/5/6=27/5.
Po troch dňoch tréningu až budúci týždeň.
2. Etapa č.2
- 1 lekcia: 7/5/5/7/5=29/5;
- Lekcia 2: 8/6/5/5/7= 31/5;
- Lekcia 3: 9/6/6/8/6=35.
3. Etapa č.3
- 1 tréning: 13/10/11/8/8=50;
- 2 tréning: 13/11/9/13/9=54;
- 3 tréningy: 14/10/12/14/10= 60.
4. Etapa č.4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Etapa č.5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Urobte si prestávky medzi triedami. Sú to veľmi reálne výsledky, ktoré môže dosiahnuť každé dievča, ak bude svedomito cvičiť. Po dokončení programu musíte vypiť viac neperlivej vody.
Pre začiatočníkov
hlavná vec je začať Počas prvých troch týždňov sa svaly prispôsobia záťaži, aby bola rovnomerná, cvičte tri dni v každej fáze; Medzi sériami si určite urobte pauzu 1 až 3 minúty. V 4. týždni už svaly silnejú a budete to cítiť. Šesťdesiaty týždeň by sa mal skončiť testom odolnosti.
Písali sme o tom, ktoré svaly pracujú pri klikoch.
Pri klikoch by mal byť trup rovný a dýchanie rovnomerné. Tento systém vám poskytne viditeľné výsledky, ak sa budete držať svojho plánu, inak budete strácať čas.
Push-up systém na mesiac
Fázy programu:
- V prvom týždni musíte študovať 4 dni, ráno a večer. Musíte urobiť 4 série s prestávkami, počet stlačení závisí od vašich fyzických možností. Hlavná vec je, že každá sada by mala pozostávať z rovnakého počtu podlahových lisov.
Cvičte každý druhý deň.
- Druhá etapa pozostáva z 5 tréningových dní, trénujte v ranných a večerných hodinách. Musíte urobiť 5 sérií ráno a 4 večer Zvýšte počet klikov v každom prístupe na 5-krát.
Poznámka. Približný harmonogram: utorok, streda, piatok, nedeľa a pondelok. Na posilnenie svalov sú potrebné dva tréningové dni za sebou.
- 3. fáza pozostáva zo 6 tréningov týždenne, ako obvykle, ráno a večer. Lekcia pozostáva z 5 sérií, pričom počet stlačení sa zvyšuje až 5-krát. Trvanie každého prístupu je 8 - 12 minút.
- V poslednom týždni budete musieť tvrdo pracovať, pretože musíte cvičiť každý deň, ráno aj večer. Totiž 6 sérií ráno a 6 večer, počet stlačení sa zvyšuje až 5-krát. Ak je to možné, môžete vykonať ďalšie tri prístupy.
Push-up program pre masu a úľavu
výsledky vám budú závidieť Prvý týždeň začnite takto: 25 - 38 klikov, každých 5 sérií. Pauza medzi sériami asi 3 minúty. Vykonajte cvičenie pomalým tempom.
V druhom týždni robíme menej sérií až 3. Druhá fáza pozostáva z troch tréningových dní, každý deň musíte urobiť 4 - 6 krát viac klikov. Kliky by sa mali robiť pomaly.
V treťom týždni si už môžete všimnúť plody svojej práce, ale to je dôvod pracovať ešte lepšie. Počet sád - 3, počet klikov pre každý prístup - 65.
Štvrtá etapa by sa mala začať testom odolnosti, urobte maximálny počet stlačení. Maximálny výsledok sa musí zopakovať v ďalších dvoch sériách, pričom prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 3 minúty.
Každému tréningu by malo predchádzať zahriatie všetkých svalových skupín. Na poriadnu rozcvičku môžete ísť do posilňovne. Jedlo môžete jesť minimálne 2 hodiny a 30 minút pred športovou aktivitou.
Pre pokročilých
urob to v rýchlosti hlavným vodítkom nie je počet stlačení, ale čas strávený na klikochCieľom programu je zvýšiť počet klikov za určité obdobie. Maximálny čas - 38 sekúnd. Trénujeme trikrát týždenne, každý druhý deň, keďže záťaž je dosť vážna.
Príklad techniky 4x30:
Na čo slúži program?
rozhoduje sebadisciplína hlavná vec je byť úprimný počas testu odolnostiKoho možno nazvať začínajúcim športovcom? Sú to ľudia, ktorí majú minimálnu fyzickú prípravu. Medzi začiatočníkov patria aj tí, ktorí urobia až 5 klikov v jednom prístupe. Minimálna fyzická zdatnosť je 5 až 15 klikov, priemerná je od 16 do 32 a vysoká je od 33 alebo viac.
Tlaky na podlahu sú považované za veľmi intenzívne cvičenia, ktoré nie každý dokáže. Hlavné kontraindikácie: chronické ochorenia dýchacích ciest, srdca a ciev. Cvičenie je tiež zakázané, ak máte poranené kĺby alebo natiahnuté svaly. Obéznym ľuďom sa neodporúča okamžite začať s takým intenzívnym tréningom. Vysvetľuje to skutočnosť, že kĺby takéto zaťaženie nevydržia. .
Pred začatím tréningu je potrebné vyšetrenie u lekára.
Ak nedokážete vykonať nejaký cvik z komplexu alebo splniť štandard, nezúfajte. Doprajte svalom trochu oddychu a problematickú fázu zopakujte až potom, čo ju zopakujete niekoľkokrát, môžete prejsť do ďalšej fázy; Tí, ktorí nemôžu robiť kliky z podlahy, by mali vykonávať zvýšené tlaky po dobu 2 týždňov. Potom skúste urobiť klasické kliky.
Pri výbere programu pre seba by ste sa mali zamerať na svoje vlastné želania a úroveň fyzickej zdatnosti. Ak chcete zistiť, ako ste fyzicky silný, urobte si test, kde musíte urobiť čo najviac klikov. Vyberte si program na základe výsledkov tohto testu. Musíte cvičiť striktne podľa jednej metódy, len tak dosiahnete istý úspech. Vezmite si dni odpočinku, pretože svaly počas odpočinku rastú. Dodržujte všetky pravidlá a výsledky svojho tréningu si všimnete veľmi skoro.
